Жиры
Жиры (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.
Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Существуют различные виды жиров— насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.
Насыщенные жирысодержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирамотносятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10% от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих).
Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.
Фосфолипидыучаствуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Трансжиры– разновидность ненасыщенных жиров. В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.
Физиологическая потребностьв жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
4.2.1.2. Жиры \ КонсультантПлюс
4.2.1.2. Жиры
Жиры (липиды) входят в состав клеток и выполняют две основные функции: структурных компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала.
Жир, синтезированный организмом и поступающий с пищей, может быть депонирован в жировой ткани, а затем по мере необходимости использован на покрытие энергетических и пластических потребностей организма.
Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Жиры служат источником незаменимых пищевых веществ — жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные).
Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в жирах — от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года — 5,5 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года — от 44 до 97 г/сутки.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) — одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все связи являются только одинарными.
Жирные кислоты со средней длиной цепи (C8 — C14) способны усваиваться в пищеварительном тракте без участия желчных кислот и панкреатической липазы, не депонируются в печени и подвергаются .
Высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др.
Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода. К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (содержатся в значительных количествах в жирах рыб и морских млекопитающих), олеиновая (одна из основных жирных кислот в оливковом, сафлоровом, кунжутном, рапсовом маслах). МНЖК, помимо их поступления с пищей, синтезируются в организме человека из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — жирные кислоты с двумя и более двойными и/или тройными связями между углеродными атомами.
Особое значение для организма человека имеют такие незаменимые ПНЖК, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых составляет 6 — 10% от калорийности суточного рациона.
Физиологическая потребность в ПНЖК для детей составляет 5 — 10% от калорийности суточного рациона.
Омега-6 () и Омега-3 () ПНЖК. Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств и . Жирные кислоты содержатся практически во всех растительных маслах и орехах; жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Из ПНЖК особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства — арахидоновой.
Физиологическая потребность для взрослых составляет 5 — 8% от калорийности суточного рациона для и 1 — 2% — для . Оптимальное соотношение в суточном рационе : жирных кислот должно составлять 5 — 10:1.
Физиологическая потребность в и жирных кислотах для детей составляет: в возрасте от 1 года до 14 лет 4 — 9% и 0,8 — 1,0% от калорийности суточного рациона, от 15 до 17 лет 5 — 8% и 1 — 2% соответственно.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты семейства , содержатся в жирах рыб, обитающих в холодных водах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях и т.п.
Следует считать адекватным уровнем потребления для детей 6 — 24 месяцев жизни — 100 мг ДГК, для детей 2 — 18 лет и взрослых — 250 мг ДГК + ЭПК в сутки. В период беременности и лактации потребность в ДГК возрастает, определяя уровень дополнительного поступления — 200 мг/сутки. Достаточная обеспеченность ДГК беременных и кормящих женщин сопряжена со снижением риска невынашивания беременности, улучшением зрительных функций у потомства.
Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.
Трансизомеры жирных кислот (ТЖК) — ненасыщенные жирные кислоты с минимум одной двойной связью в транс-конфигурации. Трансизомеры жирных кислот вырабатываются бактериями в желудке жвачных животных в результате биогидрогенизации полиненасыщенных жирных кислот растений с участием водорода, выделяемого микробиоценозом рубца, а затем всасываются в кишечнике животного, включаются в состав триацилглицеринов его клеток.
В продукции животного происхождения (сливочном масле, мясе и жире крупного рогатого скота) содержание ТЖК невелико (в среднем от 1 до 5% от суммы всех жирных кислот). Главным источником поступления в организм человека ТЖК являются гидрированные (гидрогенизированные) жиры, получаемые при промышленной переработке жидких растительных масел, в ходе которой они образуются как побочные продукты реакции частичной гидрогенизации (присоединения водорода по месту двойных связей) ненасыщенных жирных кислот. Гидрированные жиры могут входить в состав маргаринов и спредов, фритюрных жиров, заменителей какао масла, кондитерских начинок и других жировых продуктов.
Высокое потребление ТЖК сопровождается увеличением риска осложнений и смерти в результате ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний [16, 20].
Потребление трансизомеров жирных кислот не должно превышать 1% от калорийности суточного рациона [1, 16].
Стерины представляют собой группу липофильных стероидов, относящихся к неомыляемым липидам благодаря присутствию в природных объектах вместе с фракциями липидов.
Основным представителем стеринов является холестерин, который содержится в пищевой продукции животного происхождения (экзогенный холестерин) и синтезируется организмом человека (эндогенный холестерин). При нормальном обмене веществ соблюдается баланс нормального количества экзогенного и эндогенного холестерина.
Основными факторами риска развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов являются повышение в плазме крови уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, снижение содержания липопротеинов высокой плотности и повышение концентрации триглицеридов.
Количество холестерина, поступающего с пищей, в суточном рационе взрослых и детей не должно превышать 300 мг.
Аналогом холестерина в пищевой продукции растительного происхождения являются фитостерины (растительные стерины) и их насыщенные формы (фитостанолы), являющиеся минорными биологически активными веществами пищи.
Растительные стерины содержатся в различных видах растительной пищи и в морепродуктах, являются обязательным компонентом растительных масел.
Они существенно снижают уровень свободного холестерина в липопротеидах низкой плотности, способны вытеснять холестерин из мембранных структур.
Адекватные уровни потребления установлены для , и стигмастерина и составляют 100 мг в сутки (для каждого).
Фосфолипиды — разнообразная группа сложных липидов, структурным компонентом которых является фосфорная кислота. Фосфолипиды представляют собой обязательную составную часть растений и животных, где наряду с белками и другими соединениями участвуют в построении мембран клеток и субклеточных структур, осуществляют различные функции в биохимических процессах, протекающих в живом организме, например, участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Среди природных фосфолипидов наиболее распространены фосфатидилхолины (лецитины), в состав которых входит витаминоподобное вещество холин. В фосфолипидах масличных семян и животных содержание лецитинов достигает 30 — 50%, содержание лецитина в составе фосфолипидов яичного желтка — 70%.
Адекватный уровень потребления фосфолипидов в рационе взрослого человека — 5 — 7 г/сутки.
Факты о жире — NHS
Кредит:
ChinHooi / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/deep-fried-chicken-gm475403693-35179894 Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Текущие правительственные рекомендации Великобритании советуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторым количеством ненасыщенных жиров.
Почему нам нужны жиры
Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины являются жирорастворимыми, что означает, что они могут усваиваться только с помощью жиров.
Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.
Все виды жиров обладают высоким содержанием энергии. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.
Основные типы жиров , содержащиеся в пищевых продуктах:
- насыщенные жиры
- ненасыщенные жиры
Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в разных пропорциях.
В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах – как сладких , так и соленых.
Большинство из них поступает из животных источников, включая мясные и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, например, пальмовое масло и кокосовое масло.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
- жирные куски мяса
- мясные продукты, включая колбасы и пироги
- сливочное масло, топленое масло и свиное сало
- несколько пикантных закусок, например сырных крекеров и попкорна
- шоколадные кондитерские изделия
- печенье, пирожные и выпечка
- пальмовое масло
- кокосовое масло и кокосовый крем
холестерин и насыщенные жиры
холестерин – это жировое вещество, которое в основном вырабатывается организмом в печени.
Переносится кровью в виде:
- липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
- липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
«Хороший» холестерин ЛПВП оказывает положительное воздействие, перенося холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он утилизируется.
Рекомендации по насыщенным жирам
Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Правительство рекомендует:
- мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
- женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
- детям следует потреблять меньше
Трансжиры
Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты.
Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевых продуктов, если оно было включено.
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.
Правительство рекомендует следующее:
- взрослые не должны потреблять более 5 г трансжиров в день
Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы едим около половины рекомендуемого максимума.
Большинство супермаркетов в Великобритании отказались от частично гидрогенизированного растительного масла во всех продуктах под собственной торговой маркой.
Жители Великобритании, как правило, потребляют намного больше насыщенных жиров, чем транс-жиров. Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, важнее сосредоточиться на снижении количества насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры
Если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, лучше сократить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами.
Имеются убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в маслах растений и рыбы, могут быть либо мононенасыщенными, либо полиненасыщенными.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Мононенасыщенные жиры содержатся в:
- оливковом масле, рапсовом масле и спредах, изготовленных из этих масел
- авокадо
- некоторых орехах, например, миндале, бразильском и арахисе
полиненасыщенных жирах 9081 снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.
Некоторые виды жиров омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться вашим организмом, поэтому очень важно включать их в свой рацион в небольших количествах.
Омега-6 жиры обнаружены в растительных маслах, таких как:
- Рапс
- Кукуруза
- Подсолнечник
- Некоторые орехи
Омега-3 жиры найден
Считается, что растительные источники жиров омега-3 не так полезны для здоровья сердца, как рыбы. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.
Покупка продуктов с низким содержанием жира
Этикетки пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также обозначаемых как «насыщенные» или «насыщенные жиры»).
Информация о пищевой ценности может быть представлена по-разному на лицевой и оборотной сторонах упаковки.
Всего жира
- с высоким содержанием жира – более 17,5 г жира на 100 г молоко)
- обезжиренное – 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
- обезжиренные насыщенные вещества – 0,1 г насыщенных веществ на 100 г или 100 мл
Этикетки с пониженным содержанием жира
Чтобы продукт имел маркировку с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.
Но если рассматриваемый тип пищи обычно содержит много жира, версия с низким содержанием жира может по-прежнему быть пищей с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).
Например, майонез с пониженным содержанием жира может содержать на 30 % меньше жира, чем стандартный вариант, но все равно содержит много жира.
Кроме того, продукты с низким содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в результате содержание калорий в пище может быть таким же, как и в обычной версии.
Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте проверить этикетку пищевой ценности на упаковке.
Сокращение жиров — это только один из аспектов здорового питания.
Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов, и о том, как обеспечить сбалансированное питательное питание с помощью Eatwell Guide.
Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровые продукты во время покупок.
Хорошие и плохие
Жиры являются важными макроэлементами. Существует несколько видов пищевых жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.
Жир необходим для некоторых функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.
Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:
- Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск заболеваний.
- Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные жиры и трансжиры. Некоторые источники ненасыщенных — полезных — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.
Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, включая наиболее полезные для здоровья продукты и продукты, в которых они содержатся.
Жиры классифицируются различными способами в зависимости от их атрибутов:
- Жиры или жирные кислоты : Эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые являются твердыми при комнатной температуре.
- Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, является ли он жидким или твердым.
- Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
- Жиры животные : К ним относятся сливочное масло, сливки и мясные жиры, такие как свиное сало.
- Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.
Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных. Тело хранит жир для защиты, тепла и энергии.
Независимо от вида все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.
Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.
В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.
Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода времени.
Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.
Некоторые источники насыщенных жиров включают:
- мясо животных и мясные продукты
- молочные продукты, кроме обезжиренных
- обработанные пищевые продукты, включая выпечку, закуски и картофель фри
- некоторые растительные масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао
Исследования показывают, что замена насыщенных жиров в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредна для здоровья.
Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые продукты и овощи.
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают их «хорошими» жирами.
Два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.
Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако простое добавление в рацион мононенасыщенных жиров не даст такого эффекта, если только человек не сократит потребление насыщенных жиров.
Многие специалисты в области здравоохранения сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний.
Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит много мононенасыщенных жиров.
Источники мононенасыщенных жиров включают:
- оливки и оливковое масло
- орехи и ореховое масло
- авокадо
полиненасыщенные жиры
ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.
Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно жиры из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Управление диетической статистики сообщает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.
Жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови и, возможно, воспаления.
Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не оказывают существенного влияния на здоровье сердца.
Определение эффектов с уверенностью потребует дальнейших исследований.
Другим типом полиненасыщенных жиров являются омега-6 жирные кислоты. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.
Чрезмерное потребление омега-6, характерное для стандартной американской диеты, может привести к усилению воспаления.
Источники полиненасыщенных жиров включают:
- жирную рыбу, такую как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
- сафлоровое масло, масло из виноградных косточек, соевое и подсолнечное масло
- орехи, семечки и пастбищные яйца
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Производство трансжиров. Они являются продуктом процесса добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.
Трансжиры не являются жизненно важными, и они вредны для здоровья.
Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры ежегодно вызывают 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании обнаружили, что их легко использовать и дешево производить. Они также имеют длительный срок хранения и могут придать еде приятный вкус.
Поскольку трансжиры можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.
Однако ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из продуктов питания во всем мире. Большинство коммерческих компаний по производству продуктов питания в настоящее время исключили трансжиры из своей продукции.
Источники трансжиров могут включать:
- жареные продукты, такие как картофель фри
- пончики, пироги, выпечку, печенье и другую выпечку
- тесто для пиццы, печенье и крекеры
- маргарин на палочке и шортенинги
- упакованные продукты
- фаст-фуд
Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.
