Завтрак –самый важный прием пищи- Администрация СГО
Администрация Сысертского Городского Округа
Официальный сайт
Завтрак — стратегически важный прием пищи, запускающий утром метаболические процессы в организме. Идеальный завтрак должен быть вкусным, простым в приготовлении, питательным и полезным, чтобы зарядить вас энергией и хорошим настроением на весь предстоящий день.
Первый приём пищи влияет на контроль веса, кардио-метаболические факторы риска. Уровень стресса и депрессии ниже у тех людей, кто по утрам не пренебрегает завтраком. Но мало, чтобы завтрак просто был, важно, чтобы он был правильным.
Важность завтрака для организма
Голодному человеку сложно думать о делах. Поэтому после полноценного завтрака концентрация внимания будет лучше. Кроме того, врачи говорят, что правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в организме, так как предупреждает возможность переедания во второй половине дня.
Есть исследование, подтверждающее, что люди, которые завтракают, имеют более сильный иммунитет и не так часто болеют.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, вырабатываемые организмом как раз утром. Если человек не ест утром, их секреция снижается, и это может повлиять на работу организма.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, если вы не совсем проснулись и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку или легкую гимнастику – можно даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат аппетит.
Что лучше есть утром
Идеальный завтрак – это каша. Она является источником сложных углеводов, которые обеспечивают энергией и создают чувство насыщения надолго. Кроме того, в крупах много витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, которые полезны для всех органов. Однако это утверждение верно для нерафинированных круп, произведенных из цельного зерна.
Также отличный вариант для завтрака – йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара). Можно приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат из свежих овощей. Творог, орехи, филе индейки или куриные грудки станут прекрасным источником белка.
После завтрака и до обеда организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание. Идеальное время для перекуса или второго завтрака – примерно через три часа после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Какие продукты не подходят для завтрака
- Колбасные изделия, копчености
- Сдоба и выпечка, сладости в большом количестве
- Жирная и жареная пища
- Быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) – в них может быть много сахара плюс всевозможные консерванты.
Правильный сбалансированный завтрак — залог активного дня. Прислушайтесь к своему организму, планируйте завтраки с учетом личных предпочтений, отслеживая калорийность и правильное сочетание БЖУ. Потребляя утром полезные продукты, помогите организму проснуться!
- Дата публикации: 9.02.2022
- Дата последнего изменения: 9.02.2022
Что есть на завтрак, чтобы похудеть: 4 правила начать день так, чтобы избавиться от лишнего веса
Здоровье
Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня. Например, если мы съедим с утра сладкое, то быстро проголодаемся. Зато сбалансированный даже плотный завтрак поможет сбросить вес.
Диетологи и нутрициологи рекомендуют доверять естественному чувству голода. И если вы не можете много есть после пробуждения, то не нужно заставлять себя, просто перенесите первый прием пищи на то время, которое требует ваш организм.
Как завтрак помогает похудеть?
В исследовании университета Любека (Германия) ученые обнаружили, что обильный, но сбалансированный завтрак приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня и дает больше энергии.
Это связано с кривой метаболизма, которая, как известно, находится на пике именно утром. До 12 дня наш организм усваивает значительно больше калорий, чем во второй половине дня, поэтому утренние тренировки — самый быстрый способ сбросить вес, если именно такую цель вы себе ставите. Только тренироваться с утра нужно натощак. А вот после занятий даже самый обильный завтрак все равно будет способствовать похудению.
Но и без занятий спортом наш организм может получать с утра максимум калорий без страха набрать лишний вес. Главное — обеспечить организм здоровой и питательной едой. А чтобы не проголодаться в течение дня, нужно есть меньше сладкого и не делать частых перекусов. Чем больше времени пройдет между приемами пищи, тем лучше.
Что есть, чтобы похудеть?
Здоровая пища занимает центральное место в диетах — не только для того, чтобы эффективно похудеть, но и для обеспечения организма энергией. Согласно этой диете, вы едите большую часть еды утром, среднюю порцию днем и самую маленькую вечером.
Такой график даст организму достаточно времени для переваривания и создаст естественный дефицит калорий.
Это важно, если вы хотите похудеть!
Каждый прием пищи в течение дня нужно уменьшать.
Помимо клетчатки в рацион завтрака должны входить свежие фрукты или овощи.
Включите цельнозерновой хлеб или овсянку. Здоровые углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии для жизни и занятий спортом.
Белок позволит оставаться сытыми в течение длительного времени и поддерживать организм во время регулярных тренировок. Если вы занимаетесь спортом, без белка вам нельзя.
Исходя из этих правил, идеальные рецепты завтраков выглядят так: йогурт с фруктами и овсянкой, смузи боул, тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом или омлет с овощами и тостом.
Почему правильное питание способствует снижению веса?
Фактически цель любой диеты — не меньше есть, а качественно изменить рацион.
Ведь пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Нельзя плотно позавтракать и потом целый день не есть, так вы не похудеете. Речь о сознательном выборе продуктов питания. Можно совмещать правильное питание с интервальным голоданием и дать организму еще больше времени для переваривания пищи — это тоже поможет быстро сбросить вес.
Великанова Марина
Теги
- еда
- Здоровье
10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам
Хорошие варианты завтрака включают овсянку, яйца, орехи, ягоды и греческий йогурт. Они дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым дольше, чем обработанные продукты, такие как пончики.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку ощущение сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня.
В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.
Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака.
Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.
Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.
К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло кешью
- несладкое масло какао и лесного ореха
Употребление кофе на завтрак популярно благодаря содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара снизит полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие, и доступны не в сезон.
Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.
Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.
Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.
Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным утренним перекусом.
Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.
Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые бананы, в которых больше натуральных сахаров.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей.
Бананы хороши с ореховым маслом или поверх овсянки или хлопьев.
При утреннем завтраке обязательно выбирайте продукты, которые насыщают и содержат много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать голод и запустить метаболизм человека в течение дня.
Я ел каждый день в течение часа после пробуждения — вот что произошло
Мысль о завтраке всегда вызывала у меня тошноту, до такой степени, что мои утренние визиты на кухню больше напоминали преступную прогулку. Иногда я задаюсь вопросом, несут ли моя кишечная флора и пищеварительные ферменты микроскопические признаки протеста против завтрака, потому что это именно то, что я чувствую внутри, когда я каждое утро тащусь к холодильнику.
В последнее время я стал меньше мириться с отказом от завтрака. Хотя я твердо верю в то, что нужно прислушиваться к своему телу и просто есть, когда вы голодны, хроническая тревога сделала мои сигналы голода дефектными (например, я почти не ощущаю их), и потенциальные преимущества для здоровья, которые могут быть связаны с этим конкретным еда, в том числе сердечные, метаболические и гормональные преимущества, я бы не хотел упустить.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на наш новый еженедельный информационный бюллетень ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Когда именно лучше всего завтракать, неясно (согласно обзору Американской кардиологической ассоциации, завтрак обычно считается съеденным в течение первых двух часов после пробуждения), но в течение первого часа может быть лучше всего, если у вас есть сахар в крови или гормональный дисбаланс — и то, и другое встречается в моей семье.
Идея приема пищи в течение первого часа после пробуждения для снижения уровня сахара в крови и гормонального дисбаланса заключается в том, что ваше тело подготовлено и готово к приему питательных веществ в это время — в конце концов, вы давно не ели — и балансирует оба скачок может привести к всплеску энергии.
«Кортизол (гормон стресса) может выйти из-под контроля при странных режимах питания, что может привести к нестабильному уровню сахара в крови и вызвать стресс для организма», — говорит зарегистрированный диетолог из Вашингтона Шарин Сафтлер, RDN.
Выравнивая все сразу, вашему телу не нужно работать сверхурочно, чтобы оставаться откалиброванным (и изнашивать батарею в процессе).
Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом: «Завтрак в течение разумного промежутка времени помогает предотвратить переедание и более плохой выбор еды позже, когда вы внезапно осознаете, насколько голодны, и хватаете все, что доступно», — говорит Нью. Зарегистрированный диетолог из Йорка Рэйчел Дэниелс, доктор медицинских наук, старший директор по питанию в Virtual Health Partners. (Однажды этот феномен займет целую главу в моей автобиографии.)
Чтобы выяснить, насколько отказ от беспорядочного завтрака может повлиять на мое здоровье, я решил есть в течение часа после пробуждения за двоих. недель (глоток!) и сообщить о моих выводах. Вот что я узнал:
Это намного сложнее, чем кажется
Первый час моего дня обычно уходит на то, чтобы вспомнить свое имя, какой сегодня день и сколько пальцев я держу, так что восхождение на эту гору было крутым .
Еда была последней вещью, на которую я хотел смотреть так рано, и я действительно расстраивался при мысли о том, что мне нужно есть.
«Если кто-то никогда в жизни не завтракал, было бы абсурдно ожидать, что он начнет с обильного приема пищи и сразу же почувствует себя прекрасно», — говорит Сафтлер. «То, как выглядит «разговение», будет варьироваться в зависимости от целого ряда факторов, таких как требования вашей работы и семьи, состояние здоровья и личные предпочтения».
А в моем случае линия пикета проходит вокруг моей пищеварительной системы. В течение первых нескольких дней — примерно 55 минут в первый час — мне удавалось глотать крошечные кусочки пищи, такие как тосты и миндальное масло, яблоко и немного грецких орехов, а также йогурт с черникой. После этого я действительно почувствовал себя лучше (мое тело стало менее тревожным, а мой разум менее затуманенным), но то, как мой утренний тошнотворный сверстник оказал на меня психологическое давление, оказалось более сложным, чем я ожидал.
Ключи Baby Steps
Отказ от традиционного определения завтрака имел первостепенное значение для преодоления психологических препятствий, созданных моей утренней тошнотой. Ваш первый прием пищи не обязательно должен быть огромным, жирным сэндвичем на завтрак — сейчас или когда-либо — и этот простой сдвиг в мышлении — вот что поддерживало меня.
Ваш завтрак может состоять из смузи или ломтика тоста с авокадо (или любой еды, на которую вы готовы взглянуть в первую очередь). «Начните с малого и увеличьте количество еды по утрам, чтобы предотвратить тошноту», — говорит Дэниелс. «Ваше тело привыкнет к еде и начнет полагаться на нее в качестве топлива». Другими словами, по мере того, как ваше тело приспосабливается к вашим новым привычкам завтрака, ваши сигналы голода в конечном итоге последуют их примеру. (К концу второй недели я все еще не чувствовал голода, но уровень тошноты, который я испытывал по утрам, был гораздо менее сильным.)
Последовательность важнее времени
Несмотря на то, что моя тошнота начала рассеиваться в конце первой недели, мне все еще было невероятно трудно есть в течение одного часа.
Поскольку я не хотел рисковать полуфабрикатами ради того, чтобы уложиться в норму, я решил увеличить окно для завтрака до полных двух часов. «Чем больше вы сможете найти хороший ритм для своего графика, тем больше ваше тело будет реагировать таким образом, чтобы улучшить ваше здоровье и благополучие», — говорит Сафтлер.
В преддверии этой настройки я заметил намеки на улучшение самочувствия — мой уровень энергии больше не падал к середине утра, и я не испытывал такой сильной тяги к нездоровой еде — но открывать окно для завтрака немного шире было когда большие изменения начали обретать форму. Постоянство, которое привнес завтрак в мое утро, и гибкость в еде всякий раз, когда я чувствовал, что могу, помогли мне лучше контролировать свой день в целом. Начав рабочий день с меньшим беспокойством, я стал более продуктивным, а более продуктивный высвободил время и энергию, необходимые для поддержания более постоянных пищевых привычек в течение всего остального дня.
Вердикт: сделайте свой завтрак пригодным для себя
Этот эксперимент помог мне понять, что большую часть своей жизни я провел, пытаясь подогнать завтрак, вместо того, чтобы сделать его пригодным для себя.