8 продуктов, которые можно кушать утром
Основной вопрос: что нужно кушать утром, чтоб это принесло максимальную пользу организму и насытило энергией на длительное время? Основное правило – любая еда должна содержать в себе максимум полезных веществ, а также быть легкоусвояемой.
Согласно исследованиям, количество калорий, употребляемое во время завтрака, составляет 30% дневного рациона. Иными словами, от 360 до 500 ккал.
С другой стороны, важна не сама калорийность завтрака, а и продукты, которые мы употребляем. Потому специалисты выделили 8 самых полезных продуктов во время утреннего приема пищи:
1. Яйца
Основная польза идет именно от вареных яиц, хотя сырые также полезны, но стоит отметить, что пить можно только домашние яйца, которые максимально полезны организму и не содержат микробов или инфекций.
Причем не важно, куриные яйца или индюшиные, каждое из них будет полезно во время завтрака. Яйца обогащены полезными компонентами, а также содержат большое количество белка, что является источником энергии.
Xимический состав и анализ питательной ценности:1. Яйца, целиком, жареные;
2. Яйца, целиком, сваренные вкрутую;
3. Яйца, целиком, сырые.
2. Каши
Они относятся к разряду «медленных» углеводов и не нужно их большого количества для насыщения организма. Основная польза – можно насытить организм энергией на длительное время. Они также благоприятно влияют на желудок и кишечник, не вызывают аллергических реакций.
Статья:Овсянка на завтрак, советы приготовления овсянки
3. Мясо
Считается, что наиболее подходящее для завтрака – куриное мясо, которое обогащено белком. Причем куриное филе не содержит в себе жира, что поможет уберечь фигуру. Не менее сытным и полезным будет индюшиное филе.
4. Мед
Это источник полезных веществ, быстро усваивается и снимает стресс. По утрам можно разбавлять ложку меда в слегка теплой воде и выпивать натощак. Или же добавлять его в каши, фруктовые салаты.
Мед пчелиный — химический состав и анализ питательной ценности
5. Ржаной хлеб или отрубной
Также разрешается кушать по утрам в небольших количествах. Причем даже изделия из цельнозерновой муки также не окажут воздействия на фигуру, вес и здоровье человека и помогут насытить организм энергией.
6. Сыр
В небольших количествах разрешается кушать натуральный сыр, который является источником белка и кальция. Но употреблять нужно только настоящий сыр, сырные продукты или сыр, изготовленный на сухом молоке, не приносит пользы.
7. Кефир
Кефир также имеет в своем составе большое количество полезных кисломолочных бактерий, помогает стабилизировать пищеварение, полезен даже для тех, кто придерживается диеты. Он питательный и относится к быстроусвояемым продуктам.
8. Зеленый чай
Один из продуктов, который эффективен во время похудения, поддерживает водный баланс в организме, а также имеет свойство понижать давление.
Кроме того, уменьшает стресс.
Многие говорят, что кофе по утрам – это вредно. Эта информация верна лишь отчасти. Если выпивать 50-70 мл напитка утром, то это не окажет негативного эффекта. Причем диетологи советуют пить кофе именно после еды, ведь иначе он будет раздражать стенки желудка, что спровоцирует боли или гастрит.
Но что делать тем, кто только начинает завтракать и раньше всегда отказывался от этого? Главное помнить про умеренность. Не нужно сразу начинать кушать большими порциями, в первые дни достаточно съедать несколько ложек каши, выпивать небольшой стакан кефира или съедать фрукт. Постепенно можно увеличивать объем употребляемой пищи. Важно не начинать кушать «тяжелую» для организма пищу, к примеру, мясо или сыр, если раньше вы не завтракали. Нужно кушать питательные, но легкоусвояемые продукты.
Что кушать в определенное время дня?
Ваш браузер не поддерживает JavaScript. Для стабильной работы требуется включить JavaScript в настройках браузера.
Утро вечера мудренее или что лучше кушать в зависимости от времени суток
Привет, ребят! Сегодня мы с радостью расскажем вам, какие же продукты лучше кушать утром, а какие стоит оставить на вечер 🙂
Не зависимо от того, жаворонок вы или сова, для первого приема пищи лучше всего подойдут любые (съедобныеJ) ягоды: клубника, черника, земляника, малина и другие, какие вам только по душе, а так же сочные фрукты, такие как киви, хурма, персики, апельсины, манго, яблоки и т.д. Делайте из них вкусные салаты или чудесные смузи. Они плавно повысят уровень сахара в крови, «разбудят» пищеварительную систему после ночного сна, а так же насытят вас полезными микро- и микроэлементами, клетчаткой и влагой. Заряд энергии, который вы получите от такого завтрака, поможет взбодриться с утра и чувствовать себя прекрасно!
В течение дня можно смело перекусить семечками, орешками, сухофруктами или побаловать себя гранолой.
На обед различные овощи, будь то морковь, свекла, разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная и т.
д.), перчики, помидоры или тыква, кабачки, цуккини будут в самый раз. Из этого множества продуктов можно приготовить ваши любимые салаты, или сытные крем-супы. Разнообразить эти блюда смело можно зеленью, мегаполезными проростками, как семян, так и зерновых или бобовых, а так же соусами на основе орехов, авокадо или томатов)). Днем очень важно максимально насытить организм полезными жирами, пищевыми волокнами и различными веществами для поддержания высокого уровня энергии и здоровья в нашем организме!
Между обедом и ужином в ваш рацион можно включить льняные крекеры или хлебцы, покушать бананы или выпить стаканчик орехового молока с печенькой.
Бытует мнение, что ужинать лучше всего не позднее 2-3х часов до сна, что бы наш организм мог максимально извлечь всю пользу из еды. Мы же не будем заострять на этом внимание, т.к. у каждого свой ритм жизни, и перейдем к той самой еде, которую стоит оставить на вечер. Итак, для вечернего приёма пищи (так же как и для обеденного) прекрасно подойдут овощи и зелень, но в отличие от обеда, не стоит увлекаться «тяжелыми» продуктами, такими как орехи или авокадо.
Считается так же, что фрукты также не самые подходящие продукты для ужина, т.к. они могут перегрузить нашу поджелудочную железу. Учитывая эти нюансы, попробуйте включить в свое вечернее меню легкие овощные роллы, «зеленые» коктейли из петрушки, сельдерея, шпината или любой другой вашей любимой зелени, а можете и вовсе устроить себе моноужин, например, из свеклы, она насытит вас вечером без лишней тяжести с утра.
Наслаждайтесь едой! Ищите вдохновение в простых вещах, а мы, как всегда, с удовольствием вам в этом поможем!
10 продуктов, которые лучше всего есть по утрам
Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, поскольку он прерывает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку ощущение сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня.
В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.
Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака.
Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.
Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.
К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- масло кешью
- несладкое масло какао и лесного ореха
Употребление кофе на завтрак популярно благодаря содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара снизит полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие, и доступны не в сезон.
Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.
Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.
Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.
Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.
Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.
Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным утренним перекусом.
Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.
Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые бананы, в которых больше натуральных сахаров.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей.
Бананы хороши с ореховым маслом или поверх овсянки или хлопьев.
При утреннем завтраке обязательно выбирайте продукты, которые насыщают и содержат много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать голод и запустить метаболизм человека в течение дня.
Что такое здоровый завтрак? — Harvard Health
Если бы вы попросили кого-нибудь перечислить типичные продукты для завтрака в будний день, они, вероятно, перечислили бы такие вещи, как хлопья, тосты, рогалики, кексы, блины, вафли и, возможно, яйца и бекон.
Но вот в чем дело. Завтрак — это то, как мы разбиваем нашу ночную голодание , и для многих людей разговение не обязательно должно происходить первым делом с утра. Правильно, ребята: завтрак НЕ обязательно должен быть первым делом с утра. Если вы не голодны, когда просыпаетесь, это нормально, и вам не нужно есть. Этот старый миф о «разгоне метаболизма» с помощью еды в первую очередь был создан производителями сухих завтраков.
Ночное голодание: полезно для контроля веса и легко выполняется
Появляется все больше данных в поддержку голодания для контроля веса, снижения веса и улучшения метаболического здоровья.
Ночное голодание может выглядеть так: Вы прекращаете есть до наступления темноты, где-то между 5 и 8 часами вечера. (В любом случае рекомендуется ничего не есть за два-три часа до сна.) Затем вы не едите до 16 часов, где-то между 9 утра и 12 дня. Во время поста разрешены только жидкости, такие как вода, кофе и чай без подсластителей, сельтерская и даже бульон.
Вы завершили 16-часовое голодание и большую его часть проспали! Ваши приемы пищи происходят только в течение восьмичасового периода дня, и вы готовите эти здоровые блюда с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, полезными жирами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Этот тип ночного голодания называется прерывистым голоданием с циркадным ритмом и связан с более низким уровнем сахара и инсулина в крови, а также со здоровой потерей веса.
Большинство людей, которые пробуют ночное голодание, считают, что придерживаться этого режима довольно легко.
Некоторым людям (например, растущим детям или людям, принимающим определенные лекарства) не нужно голодать так долго, и они должны есть здоровую пищу перед школой или рабочим днем.
Перерыв на голодание продуктами с низким гликемическим индексом
Независимо от того, в какое время дня вы прекращаете ночное голодание, научные данные показывают, что все люди улучшают когнитивные функции и более устойчиво вырабатывают энергию благодаря пище, которая не повышает уровень сахара в крови, поэтому еда с более низкая гликемическая нагрузка. Что это значит?
Гарвард Т.Х. Источник питания школы общественного здравоохранения Чана анализирует гликемический индекс и нагрузку многих продуктов.
По сути, гликемическая нагрузка дает нам представление о том, насколько определенная пища вызовет повышение уровня сахара в крови, и на завтрак чем ниже, тем лучше.
Хотя важно знать гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите, вам не нужно запоминать цифры. Вы можете рассчитывать на то, что большинство растений (фрукты и овощи), бобовые (например, горох, фасоль, чечевица), орехи и семена, а также цельные зерна имеют низкий гликемический индекс!
Продукты, содержащие мало углеводов или совсем не содержащие их, такие как яйца, орехи и мясо, имеют гликемический индекс и нагрузку, близкую к нулю. Означает ли это, что это то, что мы должны есть? Не обязательно. Видите ли, в них также нет ни клетчатки, ни каких-либо других важных питательных веществ для растений.
Итак, какие есть варианты здорового завтрака? В предыдущем блоге Harvard Health я рассказал вам, что я и моя семья едим на завтрак. Вот несколько простых вариантов, чтобы зарядиться энергией в течение напряженного дня:
- простой йогурт, фрукты и орехи
- овсянка, фрукты, орехи
- Тост из цельнозерновой или ржаной муки с ореховым маслом
- черная фасоль и лепешка (кукуруза или цельнозерновая).
А если вы любите яйца по утрам, вы можете попробовать эту сковороду Frittata. Этот рецепт очень хорошо работает с замороженными овощами, и в нашем доме на ужин обычно подают различные варианты. На завтрак может подать от двух до четырех человек.
1 от 1 голосов
Распечатать
Если вы любите яйца по утрам, вы можете попробовать эту фриттату на плите. Этот рецепт очень хорошо работает с замороженными овощами, и в нашем доме на ужин обычно подают различные варианты. На завтрак может подать от двух до четырех человек.
Курс
Завтрак
- ½ 90 144 маленькой луковицы, нарезанной
- 1
чашки
красных и зеленых перцев, тонко нарезанных или мелко нарезанных - 4
чашки
шпината и/или другой листовой зелени, порванной или нарезанной (1 чашка при использовании замороженной) - 1
ст.л.
оливкового масла экстра-класса или масла канолы - 1/4
ч. л.
чесночный порошок - 1/4
ч.л.
черный перец - 1/2
ч. л.
сушеного орегано и/или базилика (или 2 ст. л. нарезанной свежей зелени) - 4
яйца
л. Используйте сковороду среднего размера на среднем огне и разогрейте масло до блеска.
Добавьте лук, помешивая, пока он не станет мягким
Добавить перец.
Перемешивайте, пока лук и перец не станут очень мягкими и не подрумянятся.
Добавьте шпинат/зелень в сковороду и перемешайте, пока они не станут мягкими и горячими.
Разбейте яйца в миску и взбейте их вилкой, пока они не станут однородно желтыми и немного пенистыми.
Вылейте яйца на все овощи, уменьшите огонь до минимума и накройте сковороду.
Несколько раз встряхните сковороду во время приготовления, чтобы яйца распределились более равномерно и не слиплись.
Проверьте фриттату через три-четыре минуты.
Если яйца выглядят готовыми, разрыхлите их лопаточкой, чтобы убедиться, что они не жидкие. Если есть, готовьте от тридцати секунд до минуты дольше, накрыв крышкой.
Лопаткой аккуратно переложите фриттату на большую тарелку и подавайте. Нарезаем, как пиццу.
Источники
Метаболические эффекты периодического голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.
Ограниченное по времени кормление для профилактики и лечения кардиометаболических нарушений. Журнал физиологии , 25 апреля 2017 г.
Ежедневные схемы питания и их влияние на здоровье и болезни. Тенденции в эндокринологии и метаболизме , февраль 2016 г.
Завтрак и поведение при выполнении утренних заданий: факты или причуды? Журнал аффективных расстройств , 15 декабря 2017 г.
Влияние состава завтрака и энергии на когнитивную и академическую успеваемость: систематический обзор.