Что выпить чтобы уснуть: Пять напитков, которые помогают скорее заснуть

Ученые: сон после приема спиртного не бывает полноценным

23 января 2013

Обновлено 24 января 2013

Подпись к фото,

Алкоголь приводит к нарушениям в различных стадиях сна

Получено научное подтверждение того, что прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования.

По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл «быстрого» сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице.

До недавнего прошлого доза спиртного перед сном не считалась такой уж опасной — пациентам в домах престарелых и в больницах иногда даже предлагали выпить горячительного на ночь.

По словам доктора Иршада Эбраима, медицинского директора Лондонского центра сна, люди, привыкшие выпивать перед сном, рискуют очень многим.

Разбитый сон

«Стакан-другой может в краткосрочном плане помочь заснуть, но если это станет привычкой, то может привести к серьезным проблемам со сном», — предупреждает он.

«Если спиртного не избежать, лучше выпить за два часа до сна, потому что за это время действие алкоголя ослабевает», — считает ученый.

Но это дело опасное, потому что спиртное не только вызывает привычку, но и приводит к подавлению природных ритмов в деятельности мозга, которыми сопровождаются сновидения и которые являются условием полноценного сна.

Подпись к фото,

Нарушения дыхания, вызванные алкоголем, могут быть опасными

Кроме того, алкоголь приводит к нарушению дыхания. В результате люди начинают страдать от храпа, а хронический храп может приводить к опасному нарушению ритма дыхания и даже его остановке. Это состояние называется апноэ.

На основании детального исследования 20 случаев доктор Эбраим и его коллеги пришли к выводу, что алкоголь влияет на три аспекта сна.

Во-первых, спиртное ускоряет засыпание. Во-вторых, оно вызывает очень глубокий сон. Эти симптомы весьма напоминают отклонения, наблюдаемые среди пациентов, принимающих антидепрессанты.

Это может объяснять привлекательность спиртного для многих, страдающих от бессонницы.

Однако есть и третий аспект сна, который нарушается под воздействием алкоголя позднее, во время фазы, сопровождающейся быстрыми движениями глаз. Это так называемая «быстрая» стадия сна, которая является наиболее продуктивной для отдыха и восстановления нормальной психофизиологической активности человека.

Нарушения этой стадии сна, вызванные алкоголем, известны уже давно. Однако впервые экспериментальные данные наблюдений сведены воедино и опубликованы в статье в журнале Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Крис Идзиковски, директор Эдинбургского центра сна, считает, что алкоголь в целом не может служить снотворным: «Сон под воздействием спиртного может быть глубоким в своей начальной стадии, но затем становится разбитым. Кроме того, такой глубокий сон может вызывать храп и остановку дыхания».

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты ^{калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.}

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование ^{обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.}

Миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти вкусные орешки богаты ^{не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.}

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина ^{и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.}

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина ^{. Пара исследований показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.}

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин ^{, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии , которая тоже приводит к проблемам со сном.}

Чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин ^{и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.}

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит ^{большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.}

Кроме того, серотонин ^{в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.}

Овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина ^{— больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.}

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает ^{уснуть.}

Молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит ^{триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.}

Грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина ^{. Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.}

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Всем известно, что кофеин помогает ^{взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления .}

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты ^{, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.}

У каждого человека своя реакция ^{на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.}

Жирная пища

VadimVasenin/Depositphotos.com

Эксперименты ^{доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна .}

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует ^{выработке серотонина. В одном исследовании выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.}

Алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет ^{на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице .}

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Читайте также 🧐

Выпить кофе и лечь спать. Что такое техника «напучино» и как она помогает повысить продуктивность

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, по­че­му пе­ре­ры­вы на сон бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ют­ся на здо­ро­вье серд­ца, про­дук­тив­но­сти и кон­цен­тра­ции вни­ма­ния. По­вы­сить поль­зу от ко­рот­ко­го днев­но­го сна мож­но, как это ни стран­но, с по­мо­щью ко­фе­и­на. В Аме­ри­ке эту прак­ти­ку на­зы­ва­ют «на­пу­чи­но» — от сло­ва «ка­пу­чи­но» и ан­глий­ско­го nap («вздрем­нуть»). Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Vox о том, как ра­бо­та­ет эта тех­ни­ка и как ей пра­виль­но поль­зо­вать­ся.

Как это ра­бо­та­ет

Вы­пить кофе и сра­зу же лечь вздрем­нуть ми­нут на 20? Зву­чит стран­но, учи­ты­вая тра­ди­ци­он­ное мне­ние о том, что ко­фе­ин ме­ша­ет сну. Од­на­ко имен­но в этом и за­клю­ча­ет­ся суть тех­ни­ки «на­пу­чи­но». Что­бы по­нять, как она ра­бо­та­ет, нуж­но сна­ча­ла разо­брать­ся, как ко­фе­ин вли­я­ет на мозг. Ко­гда мы пьем кофе, ко­фе­ин вса­сы­ва­ет­ся в тон­кой киш­ке, по­па­да­ет в кровь и на­прав­ля­ет­ся к моз­гу. Здесь ко­фе­ин со­еди­ня­ет­ся с ре­цеп­то­ра­ми, ко­то­рые обыч­но за­ня­ты мо­ле­ку­ла­ми схо­жей фор­мы — аде­но­зи­ном.

Аде­но­зин — по­боч­ный про­дукт ра­бо­ты моз­га, и, ко­гда он на­кап­ли­ва­ет­ся в до­ста­точ­но боль­ших ко­ли­че­ствах, мы на­чи­на­ем чув­ство­вать уста­лость. Ко­фе­ин же бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры, с ко­то­ры­ми обыч­но свя­зы­ва­ет­ся аде­но­зин. По сло­вам ав­то­ра на­уч­но-по­пу­ляр­ной кни­ги о вли­я­нии кофе и ал­ко­го­ля на ор­га­низм Сти­ве­на Бра­у­на, вы­пить кофе — это все рав­но что «под­ло­жить де­ре­вян­ный бру­сок под одну из са­мых глав­ных пе­да­лей тор­мо­за в на­шем моз­ге». Тем не ме­нее ко­фе­ин не за­ни­ма­ет каж­дый из аде­но­зи­но­вых ре­цеп­то­ров — он кон­ку­ри­ру­ет с аде­но­зи­ном, за­пол­няя толь­ко неко­то­рые из них.

Ко­гда мы спим, мозг осво­бож­да­ет­ся от аде­но­зи­на. Если мы дрем­лем боль­ше 15-20 ми­нут, то рис­ку­ем пе­рей­ти в со­сто­я­ние инер­ции сна — в та­ком слу­чае про­буж­дать­ся бу­дет тя­же­ло. Од­на­ко до­ста­точ­но по­спать 20 ми­нут, и уро­вень аде­но­зи­на в моз­ге сни­зит­ся. Эти же 20 ми­нут как раз по­тре­бу­ют­ся, что­бы ко­фе­ин про­де­лал путь от же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та к моз­гу. По­сколь­ку в моз­ге бу­дет мень­ше аде­но­зи­на, ко­фе­ин со­еди­нит­ся с большим ко­ли­че­ством ре­цеп­то­ров. Так вы смо­же­те и от­дох­нуть, и по­вы­сить свою бод­рость по­сле про­буж­де­ния.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет

Ис­сле­до­ва­те­ли из бри­тан­ско­го Уни­вер­си­те­та Лаф­бо­ро, на­при­мер, по­ста­ви­ли опыт, в ко­то­ром хо­те­ли вы­яс­нить воз­дей­ствие ко­фе­и­на и сна на управ­ле­ние ав­то­мо­би­лем. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что участ­ни­ки, ко­то­рые пили кофе и по­сле это­го дре­ма­ли 15 ми­нут, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок при управ­ле­нии си­му­ля­то­ром ав­то­мо­би­ля, чем те, кто про­сто пил кофе, про­сто де­лал пе­ре­рыв на сон или по­лу­чал кофе без ко­фе­и­на в ка­че­стве пла­це­бо. Те, кто сле­до­вал тех­ни­ке «на­пу­чи­но», по­ка­зы­ва­ли луч­шие ре­зуль­та­ты даже, если не мог­ли за­снуть пол­но­стью и на­хо­ди­лись в со­сто­я­нии по­лу­сна.

В дру­гом экс­пе­ри­мен­те япон­ские уче­ные срав­ни­ва­ли сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект тех­ни­ки «на­пу­чи­но» c про­стым пе­ре­ры­вом на сон, сра­зу по­сле ко­то­ро­го участ­ни­ки умы­ва­ли лицо, пе­ре­ры­вом на сон и воз­дей­стви­ем яр­ко­го све­та сра­зу по­сле про­буж­де­ния и пе­ре­ры­вом на от­дых без сна. От­дох­нув­шим участ­ни­кам да­ва­ли те­сто­вые за­да­ния на один час. Те, кто ис­поль­зо­вал прак­ти­ку «на­пу­чи­но», по­ка­за­ли са­мые луч­шие ре­зуль­та­ты. Кро­ме того, они реже дру­гих при­зна­ва­лись, что чув­ству­ют себя устав­ши­ми.

Тех­ни­ка «на­пу­чи­но» мо­жет быть по­лез­на и для лю­дей, ко­то­рым при­хо­дит­ся дол­гое вре­мя об­хо­дить­ся без сна. В еще од­ном экс­пе­ри­мен­те уче­ные по­про­си­ли 24 мо­ло­дых участ­ни­ка вы­пол­нить тест по­сле ночи нор­маль­но­го сна. Поз­же их на 24 часа прак­ти­че­ски ли­ши­ли сна, поз­во­лив вздрем­нуть толь­ко несколь­ко раз. По­ло­вине участ­ни­ков пе­ред пе­ре­ры­ва­ми на сон да­ва­ли ко­фе­ин. Дру­гой по­ло­вине — пла­це­бо. За­тем их сно­ва про­си­ли прой­ти тест. Те, кто сов­ме­щал ко­фе­ин со сном, справ­ля­лись луч­ше, по­ка­зы­вая ре­зуль­та­ты, срав­ни­мые с пер­вым те­стом.

Как при­ме­нять тех­ни­ку «на­пу­чи­но»

Тех­ни­ка очень про­ста. Сна­ча­ла вы­пей­те кофе или лю­бой дру­гой на­пи­ток, со­дер­жа­щий ко­фе­ин. Это мо­жет быть чай, га­зи­ров­ка или энер­ге­ти­че­ский на­пи­ток. Прав­да, чай со­дер­жит мень­ше ко­фе­и­на, чем кофе, а вкус энер­ге­ти­ков мно­гим не нра­вит­ся. Если за­труд­ня­е­тесь с вы­бо­ром, здесь вы мо­же­те най­ти длин­ный спи­сок на­пит­ков с ука­за­ни­ем со­дер­жа­ния ко­фе­и­на.

Пить сто­ит быст­ро, не рас­тя­ги­вая удо­воль­ствие, и сра­зу по­про­бо­вать уснуть. Со­сто­я­ние рас­слаб­лен­ной по­лу­дре­мы тоже бу­дет по­лез­но. Ставь­те бу­диль­ник не боль­ше, чем на 20 ми­нут. Ве­ро­ят­ность креп­ко уснуть невы­со­ка, а два­дца­ти ми­нут как раз хва­тит для того, что­бы ко­фе­ин до­стиг моз­га.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Вино, снотворное и другие методы улучшения сна, которые я проверила на себе

Проснуться утром без готовности продать душу дьяволу, лишь бы поспать еще 5 минут. Посмотреть в зеркало и увидеть в нем свои глаза без красноты и ненависти ко всему живому. Сварить и спокойно выпить кофе, не пытаясь одновременно почистить зубы, убрать за котом и вызвать такси. Кто не мечтает о таком утре?

Чтобы раньше проснуться, надо раньше лечь. Но как? Специально для AdMe.ru я расскажу, какие методы улучшения сна я проверяла на себе и что из этого вышло.

Зачем мне это понадобилось

Меня зовут Люда. Сколько себя помню, по утрам я задавалась вопросами, за что мне все это и почему нет детсадов, институтов и офисов, которые начинают работать после обеда.

Из-за моей нелюбви к утру, как только выдалась возможность, я стала фрилансером. Удовлетворенность жизнью устремилась к отметке «абсолют», ведь можно спать по утрам сколько хочешь.

Как это бывает в фильмах, если у главного героя наступает период безмятежного счастья, быть беде. Моя беда пришла в виде новой соседки, которая выглядела лет на 45, хотя по паспорту ей было за 60. Тетя Наташа никогда не колола ботокс, а из косметики признавала только собственноручно сделанную огуречную маску, но зато всегда ложилась спать в 22:00.

Конечно, может быть, дело совсем не в режиме, а в генетике тети Наташи, например. Но, начитавшись о пользе мелатонина для женской красоты и молодости, я решила наладить ненавистный, но, как твердили ученые, полезный режим.

Итак, цель – уснуть не позже 23:00 и проснуться к 6:00 утра

Вначале я пробовала просто лечь в постель к 22:00 и уснуть. Но желание спать не приходило, а скука настойчиво напоминала, что есть интернет, где я и проводила время до часу-двух ночи. Тогда я решила опробовать на себе способы, которые помогут быстрее уснуть. Это были:

• ароматерапия;
• снотворное;
• алкоголь;
• приложение «Умный будильник»;
• отказ от гаджетов за 2 часа до сна.

Каждый метод я тестировала примерно неделю, оценивая не только то, как быстро я уснула, но и какими были мои ощущения на следующий день.

Ароматерапия

Вначале я почитала об эфирных маслах, которые рекомендуются для улучшения сна. Выбрала масло лаванды, потому что его положительное действие на сон проверили на студентах и женщинах с послеродовой депрессией.

• Что нужно сделать: вдыхать пары эфирного масла в течение 15–20 минут перед сном, а также обеспечить источник запаха на ночь. Я зажгла аромалампу, капнула несколько капель масла на наволочку, а под подушку я положила мешочек с сухой лавандой.
• Как это сработало на мне: чувствовалось приятное расслабление. Быстрее уснуть это не помогло, но я заметила, что по утрам стала чувствовать себя бодрее, как будто спала не обычные 7 часов, а на час-два больше. Видимо, лавандовое масло действует именно на качество сна: делает его более глубоким и ровным.
• Вердикт: буду использовать, но вместе с другим средством.

Снотворное

Чтобы выбрать снотворное, я позвонила знакомому врачу. Сначала он попросил не морочить ему голову, потому что «снотворное назначают людям с серьезными расстройствами сна, а не этими твоими выдуманными проблемами». Но после моих аргументов посоветовал экстракт пассифлоры.

Нашла исследование, которое подтвердило положительное действие препарата, а именно увеличение глубоких фаз и уменьшение быстрых фаз сна. Отлично, приступаем.

• Что нужно сделать: выпить 2 таблетки за час до планируемого отхода ко сну, у меня это 21:30.
• Как это сработало на мне: может быть, глубокие фазы моего сна и стали глубже, но никаких объективных изменений за неделю приема экстракта пассифлоры я не обнаружила. Возможно, для наступления эффекта нужно принимать препарат более продолжительный период.
• Вердикт: пользоваться не буду.

Отказ от гаджетов за 2 часа до сна

Пластырь на камере похож на паранойю, но мне так спокойнее.

Излучение смартфонов и ноутбуков (его еще называют голубым излучением) наши глаза распознают как дневной свет, мозг думает, что сейчас день, выработка мелатонина снижается. Этим объясняется состояние, когда тело ломит от усталости, но уснуть не получается.

• Что нужно сделать: не пользоваться смартфоном, планшетом и любыми другими устройствами за 2 часа до сна.
• Как это сработало на мне: так как я планировала уснуть в 22:30, то в 20:30 выключила ноутбук (первый раз за долгое время, обычно он у меня в спящем режиме) и спрятала в сумку смартфон. Увы, моей силы воли не хватило на то, чтобы вытерпеть такую долгую разлуку с интернетом, и ни в один из дней довести эксперимент до конца так и не удалось.
• Вердикт: надо тренировать силу воли, что тут скажешь еще.

Алкоголь

Для проверки этого метода я выбрала купаж мерло и каберне-совиньон.

Красное вино, а вернее виноград, из которого его делают, содержит вещество, которое помогает быстрее уснуть. Больше всего его находится в таких сортах, как неббиоло, кроатина, каберне-совиньон и мерло.

• Что нужно сделать: выпить 100–150 мл красного сухого вина за 1,5–2 часа до сна.
• Как это сработало на мне: мелатонин и общий расслабляющий эффект алкоголя сделали свое дело, и я уснула спустя 15–20 минут. Но, несмотря на то что легла рано, просыпаться было тяжело, а желание вернуться обратно в постель не покидало меня еще несколько часов. Еще появился побочный эффект в виде отеков по утрам. Но были и плюсы.
  В один из вечеров я отправилась спать в отвратительном настроении и с кучей нерешенных проблем. Когда мысли настолько назойливы, что начинаешь их физически ощущать, речи о сне и быть не может. Так вот, в тот вечер ничего такого не было — через короткое время я уснула.
• Вердикт: буду пользоваться в особых случаях.

Приложение «Умный будильник»

Приложение отслеживает фазы сна: регистрирует все посапывания и вздрагивания, пока вы спите. Это ежедневный отчет: в 17:54 я установила будильник на следующее утро. Промежуток с 22:30 до 05:07 — реальное время сна, голубым и зеленым выделены глубокие и легкие фазы.

Утром, за полчаса до установленного времени, программа выбирает момент, когда телодвижения и издаваемые вами звуки достигают своего пика (значит, наступила фаза легкого сна), и срабатывает будильник (у меня пение птиц). А чтобы вечером было проще уснуть, надо включить расслабляющую мелодию (я выбрала «белый шум»).

• Что нужно сделать: скачать приложение и положить смартфон рядом с собой, предварительно подключив его к зарядному устройству.
• Как это сработало на мне: я легла в положенные 22:30, установила таймер на 5:30 и включила «белый шум». Уснула через 15 минут (приложение показывает) и проснулась к 5:00, как девушка в рекламе кофе: легко и с улыбкой. В теле чувствовалась бодрость: я приготовила завтрак, нанесла на лицо маску, почитала новости, поела, составила список дел, запустила стирку. Посмотрела на часы: 7 утра.
• Вердикт: буду пользоваться.

Что было потом

Завершив испытание всех этих методов, я остановила свой выбор на «Умном будильнике» и эфирном масле лаванды. Ну и красное вино — тяжелая артиллерия, когда вот прям достанут. В течение месяца я засыпала под «белый шум» и аромат лаванды, а просыпалась под пение птиц с 5 до 5:30 утра. Несколько раз, по пятницам, конечно же, я срывалась, потому что ходила с друзьями в клуб, кафе или другие традиционные пятничные места.

Спустя месяц я подвела итоги, чтобы решить, стоит ли продолжать дальше. Вот что изменилось за это время

На фото слева — я в начале своей войны с проблемным сном, справа — в конце.

• Я похудела. Ночные бдения у ноутбука или смартфона часто сопровождались печеньками или бутербродами. По утрам же не было времени и настроения завтракать, поэтому первый прием пищи приходился часов на 12 дня. Изменив режим, я перестала есть по ночам, но начала регулярно завтракать в 8 утра. Результат — минус 2 кг.
• Я похорошела. Выглядеть моложе на 15 лет, как тетя Наташа, я не стала, но цвет лица определенно выровнялся (возможно, сказались утренние маски, которые я стала делать регулярно). Исчезли круги под глазами, ну и в целом выражение лица стало более довольным.
• Я стала больше успевать. До эксперимента я не верила, что на умение или желание человека что-то делать влияет время суток. Но раньше я начинала работу над статьей в 10–11 утра и в лучшем случае заканчивала черновик к вечеру, чаще на следующий день. Во время эксперимента я садилась за ноутбук в 7–8 утра и уже к обеду держала перед собой бодрый черновик. Главное — я приступала к делам с ясным пониманием того, что нужно делать, а не с полной неразберихой в голове, как было до этого.
• Я стала проводить меньше времени в интернете. Раньше я посвящала сериалам и социальным сетям время с 21:00 и до полуночи, а иногда и позже — период, когда делать уже ничего не можешь, а спать не хочется. Сейчас же я уделяю интернету не больше часа вечернего времени. Иногда как будто чего-то не хватает, но я пока не поняла, плохо это или хорошо.

Что дальше?

Еще до подведения итогов я решила не возвращаться к прежнему режиму, потому что полюбила утро. Есть в этом своя прелесть: выйти на балкон ранним утром и под живое пение птиц наблюдать за тем, как просыпается город. Поэтому я решила подольше задержаться в рядах жаворонков, они ведь, оказывается, еще и дольше живут.

Несмотря на все плюсы для меня такого режима, я бы не стала его настойчиво рекомендовать. Мне кажется, тут как с любовью к оливкам: каждый к этому приходит сам и в определенном возрасте. Но если решите попробовать, то вы знаете, что нужно сделать для того, чтобы недрогнувшей рукой опустить крышку ноутбука и в 22:30 лечь в постель.

легкий снотворный препарат от Кревель Мойзельбах

Здоровый сон – основа хорошего самочувствия и высокой рабочей продуктивности. Полночи мучаясь бессонницей, рассчитывать на активность и хорошее настроение с утра не приходится. В конце концов, одна бессонная ночь за другой влечет за собой такие же вялые безрезультативные будни, которые складываются в целые отрезки нашей жизни.

Не позволяйте событиям прошлого и страхам о будущем мешать Вашему полноценному отдыху. Организм должен получить свою дозу гормонов, которые вырабатываются только во сне, и набраться сил. Из-за нескольких бессонных ночей Ваше тело может пострадать весьма серьезно, поэтому можно помочь организму и подобрать эффективное снотворное средство.

Ищете легкое средство от бессонницы?

Нарушение сна, которое преследует Вас в течение нескольких недель или даже месяцев – серьезный повод обратиться к врачу и сдать анализы. Но если речь о кратковременном стрессе, то решить проблему можно несколькими каплями эффективного снотворного препарата.

Специалисты немецкой фармацевтической компании Krewel Meuselbach разработали прекрасные капли на основе всем известного и проверенного временем Доксиалмина. Валокордин — Доксиламин, как и другие препараты в каплях, лучше принимать, запивая небольшим количеством воды.

Он начинает действовать мягко, постепенно успокаивая Вашу нервную систему и вызывая сонливость. В среднем уже через 30 минут Вы почувствуете значительное нервное облегчение и уснете. Кстати, большое преимущество именно этого немецкого препарата в том, что он не влияет на естественные фазы сна и не сбивает их ритм.

Сколько лекарства нужно выпить, чтобы уснуть?

Точную дозировку Вам назначит врач, предварительно разобравшись с симптоматикой. В среднем, если бессонница – временное явление, вызванное кратковременным стрессом, достаточно около 20-22 капли, чтобы крепко уснуть.

В любом случае применять препарат дольше 14 дней подряд не рекомендуется. Средняя продолжительность приема этого снотворного – от 2 до 5 дней. И помните, что успокоительные капли лишь на время облегчают симптомы, но не устраняют источник проблемы. Берегите себя от стресса и сладких Вам снов!

Таблетки Бессонница

Нервное напряжение Бессонница

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

• Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
• Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
• Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
• Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
• Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Бессонница с похмелья — как уснуть после употребления алкоголя

Ее не нужно терпеть. Сражаться с ней стоит при помощи мягких седативных средств. Сделать правильный выбор поможет эта статья.

Бессонница с похмелья. Что делать

Победить это патологическое состояние помогут успокоительное, продающееся без рецептов. Среди них настой и таблетки:

• Валерианы,
• Пустырника,
• Грандаксин,
• Глицин (по 2 таблетки рассасывать до пяти раз за сутки),
• Пикамилон (в аптеках имеются таблетки от 10 до 50 мг. Не стоит принимать более 200мг за день),
• Мексидол (1-2 таблетки 3 раза в сутки),
• Новопассит (принимается из расчета 1 таблетка через 6 или 7 часов больным, чья масса не превышает 70 кг. Таблетки принимают после предварительного домашнего детокса).

Действие седативных средств может носить выраженный индивидуальный характер. Потому, если у человека наблюдается бессонница после алкоголя, ему стоит выбрать наиболее подходящее лекарство.

Если бессонница после похмелья протекает очень мучительно, то и тогда не стоит смешивать успокоительные. Если человеку кажется, что таблетки ему не помогают, лучше повторить прием, но не выходить за границы

рекомендуемой дозировки. Нельзя пить успокоительные пузырьками и делать из них коктейли. Лучше сделать акцент на общем детоксе организма, а не на принятии успокоительных в лошадиных дозах. Детоксикация поможет человеку быстрее успокоиться. Улучшит состояние организма. На этом фоне действие успокоительных будет ярче.

Существует целый ряд препаратов, которые нельзя употреблять после приема спиртного.

Какие лекарства пить нельзя

Некоторые лекарства несовместимы со спиртным. Их побочный эффект спирт может усиливать кратно. Среди таких лекарств:

• Феназепам,
• Афобазол,
• Фенибут,
• Корвалол,
• Валосердин или валокордин.

Нельзя пить с похмелья настойку боярышника.

Продукты распада спирта все еще пребывают в крови в состоянии похмелья. Алкоголь при приеме с феназепамом ускоряет наступление побочных эффектов лекарства, о которых сказано в инструкции. У человека могут усиливаться:

• спутанность восприятия,
• подавленное состояние,
• приступы немотивированной агрессии,
• беспричинный ужас,
• мысли о суициде,
• галлюцинации,
• потеря ориентации в пространстве,
• ослабление памяти и пр.

Больной, находящийся под действием спиртного и феназепама, не сможет контролировать собственные мысли и действия. Это несет опасность как ему, так и его близким.

После приема феназепама нельзя спать, так как алкогольная интоксикация протекает хуже. У человека усиливается угнетение дыхания, непроизвольное мочеиспускание или дефекация. Увеличивается риск захлебнуться рвотными массами в положении на спине и остановки сердца. Прием феназепама в состоянии похмелья увеличивает риск развития ретроградной амнезии.

В корвалоле, валокордине и валосердине находится фенобарбитал. Это вещество само по себе вызывает последствия, сравнимые с похмельем. Прием этих лекарств с похмелья может вызвать кому, нарушение работы мозга. У человека могут наблюдаться нелокализованные мышечные боли, гипо- или гипертермия, бруксизм, слюнотечение, приступы чихания и сильнейшие головные боли.

Фенибут не является успокоительным. Это ноотроп, обладающий небольшим эффектом транквилизатора. Его нельзя принимать при похмельном синдроме. Его можно пить только когда похмелье пройдет и организму нужно будет восстановить силы. Фенибут сможет помочь только в том случае, если после окончания похмелья, человека продолжают мучить тревожные мысли.

Афобазол не причинит вреда. Он просто не поможет. Он не успеет помочь, так как его действие начинается на третьи или пятые сутки от начала приема. Он не является скоропомощным лекарством и не успокоит в случае бессонницы. Но он хорош при выводе из запоев и при устранении абстиненции.

Боярышник также бесполезен с похмелья. Ему лучше предпочесть валерьянку или настой пустырника.

Почему с похмелья не можешь уснуть

Бессонницей после приема спиртного страдают далеко не все люди. Она является следствием перевозбуждения центра головного мозга, который отвечает за преодоление опасных ситуаций. Гиперсимпатикитония требуется организму, если ему предстоит бежать, укрываться в случае опасных ситуаций, отстаивать свою правоту в бою и пр. и поэтому, медиаторами симпатических отделов изменяется работа ретикулярных формаций головного мозга, которые отвечают за успокоение и засыпание. Такой механизм предотвращает сонливость и покой.

Обязателен ли сон после приема спиртного

Несмотря на то, что некоторые люди не могут с похмелья успокоиться и уснуть, покой организму требуется. Сон – это отличное средство для детоксикации организма. Во сне активизируются холинергические механизмы. Они восстанавливают правильное течение физиологических процессов.

Но, задаваясь вопросом: как уснуть с похмелья – стоит принимать во внимание фактор риска. Нужно, чтобы человек в состоянии глубокого опьянения спал под присмотром близких.

Это позволит избежать смерти от попадания рвотных масс в дыхательные пути. Если пьяный чрезмерно долго спит неподвижно, то некоторые органы и ткани у него повергаются синдрому длительного сдавливания или синдрому позиционного сдавливания, который чреват отравлением организма продуктами разрушения своих тканей. Прежде всего, это касается миоглобина мышечной ткани. Организм может получить шок. У него может стремительно развиться почечная недостаточность.

Нужно ли пить алкоголь, для того чтобы заснуть

Нельзя победить похмельную или любую другую бессонницу при помощи спиртного. Алкоголь вызывает сонливость у некоторых людей сразу же по поступлении в организм. У таких людей может быстро сформироваться привычка — засыпать после приема алкоголя. Без него они не смогут уснуть. Чтобы справиться с таким состоянием придется обращаться к врачу, принимать снотворное и даже лечить алкоголизм.

Какую пользу приносит сон до и после приема спиртного

Врачами давно было установлено. Что продолжительность здорового сна для каждого человека строго индивидуальна. Лучше, если человек утром просыпается самостоятельно, а не по звонку будильника. Выспавшийся человек лучше справляется с вредными факторами окружающего мира, у него выше иммунитет и он быстрее побеждает болезни.

Прием спиртного должен автоматически продлевать сон. Привычного времени не хватит, так как сон, после приема алкоголя не является полноценным отдыхом. У выпившего человека нет фазы быстрого сна, которая возникает при активной работе мозга. Она отвечает за переработку накопившейся информации и приведение организма в боевое состояние. Даже 10 часов сна не дадут человеку восстановиться. Поэтому, успокоительные в рекомендуемой дозировке и детоксикация – лучшие средства для победы над опьянением.

Рейтинг статьи 4,9 из 5 на основе 7 отзывов наших клиентов.

10 напитков, которые помогут вам заснуть, и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Некоторые напитки могут помочь людям заснуть. Травяные чаи, некоторые виды молока и вишневый сок могут помочь людям легче заснуть.

В этой статье мы обсудим 10 напитков, которые помогут людям уснуть.

Поделиться на PinterestПитание травяного чая, некоторых видов молока или вишневого сока перед сном может помочь людям заснуть.

Люди пьют ромашковый чай для лечения бессонницы из-за его успокаивающего действия.

Исследователи считают, что его влияние на сон обусловлено содержанием флавоноидов. Апигенин — это флавоноид, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге и оказывает седативное действие.

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции на ромашку. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) поместило ромашку в общепризнанный список безопасных продуктов.

Узнайте больше о пользе ромашкового чая здесь.

Валериана — это трава, которую люди могут найти в магазинах здорового питания. Снотворные и седативные средства могут содержать валериану. Люди могут покупать их без рецепта в таблетках или в виде чая.

Исследователи не подтвердили, является ли валериана эффективной и безопасной для лечения бессонницы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.

Одно исследование показало, что валериана сокращает время засыпания или задержку сна, улучшает качество сна и уменьшает количество ночных пробуждений.

Другие исследования не продемонстрировали клинически значимых результатов. Исследователи также не изучали влияние чая с валерианой в этих исследованиях.

Узнайте больше об использовании валерианы для лечения бессонницы здесь.

Некоторые люди пьют чай с мелисой, чтобы лучше уснуть. В магазинах натуральных продуктов можно найти мелиссу в качестве снотворного. Как и валериана, он не всегда эффективен.

Одно исследование показало, что 80 участников с хронической стабильной стенокардией, получавших добавку листьев лимона, снизили общее нарушение сна, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, что чай с мелисой помогает людям спать.

Узнайте больше о мелиссе здесь.

Некоторые люди пьют чай с лавандой, потому что он успокаивает и успокаивает.

Тайваньское исследование проверило теорию о том, что чай с лавандой может улучшить качество сна. Исследователи показали, что участники, которые пили чай с лавандой, чувствовали меньшую усталость. Механизмы, объясняющие этот эффект, неясны.

Узнайте больше о лаванде здесь.

Люди сообщают, что используют чай из пассифлоры, чтобы помочь им уснуть, но исследования этого травяного чая ограничены.

Исследователи из Мексики разработали исследование, чтобы проверить влияние пассифлоры на сон. Их результаты показывают, что крысы, которым вводили экстракт пассифлоры, имели статистически значимое увеличение общего времени сна.

Опять же, необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить безопасность и эффективность чая пассифлоры для улучшения сна.

Узнайте об использовании пассифлоры для лечения бессонницы здесь.

Исследователи протестировали чай из коры магнолии во сне у женщин в период менопаузы. Экстракт коры магнолии содержит вещества, которые взаимодействуют с системой ГАМК в головном мозге, которая помогает людям спать.

В рандомизированном исследовании 89 женщин в менопаузе принимали экстракт коры магнолии и магний или плацебо. Среди тех, кто принимал экстракт коры магнолии, значительно уменьшилась бессонница.

Питьевой экстракт коры магнолии может быть безопасным, но исследователям необходимо продолжить изучение его эффекта на более крупных и разнообразных популяциях.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Хотя зеленый чай содержит кофеин, некоторые вещества, содержащиеся в зеленом чае, могут помочь людям уснуть, поскольку действуют на систему ГАМК в головном мозге.

Для изучения этих эффектов исследователи дали взрослым среднего возраста зеленый чай с низким содержанием кофеина для употребления перед сном. Результаты исследования показывают, что употребление зеленого чая с низким содержанием кофеина может улучшить сон.

Точный механизм того, как зеленый чай влияет на сон, до сих пор неясен.

Важно выбирать зеленый чай без кофеина, так как стандартный зеленый чай содержит кофеин, который может препятствовать сну.

В более раннем исследовании 2010 года исследователи связали смесь терпкого вишневого сока со статистически значимым улучшением сна.

Участники исследования показали снижение тяжести бессонницы, когда исследователи подсчитали количество минут бодрствования после начала сна.

Другие параметры, такие как латентность сна, общее время сна и эффективность сна, не изменились, когда исследователи сравнили их с плацебо.

Еще одно небольшое исследование 2018 года с участием всего восьми человек показало, что вишневый сок увеличивает время сна и его эффективность.

Исследователи предполагают, что вишневый сок увеличивает доступность триптофана в организме, что улучшает сон.

Вишня содержит мелатонин и другие противовоспалительные вещества, которые могут объяснить их влияние на сон.

Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Узнайте больше о потенциальных преимуществах вишневого сока.

Молоко содержит аминокислоту триптофан. Триптофан превращается в вещества, способствующие сну, включая серотонин и мелатонин.

Исследования, сравнивающие влияние употребления молока перед сном на улучшение сна, отсутствуют.

Если человек не страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, он может попробовать пить теплое молоко перед сном.

Миндальное молоко может также содержать большое количество триптофана и мелатонина. Также миндаль содержит магний.

Некоторые исследования показали, что магний вместе с экстрактом коры магнолии полезен для поддержания нормального цикла сна и бодрствования у людей. Магний, содержащийся в миндале, может обеспечить лучшее качество сна.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что магний, содержащийся в миндале, может помочь людям заснуть.

Узнайте больше о преимуществах миндального молока здесь.

Некоторые напитки могут помочь людям уснуть, а другие действуют как стимуляторы и не дают уснуть. К ним могут относиться:

• кофе
• чаи с кофеином (зеленый чай, черный чай)
• сладкие напитки

Исследователи связывают короткий сон с большим потреблением сахаросодержащих напитков с кофеином.

Исследователи не уверены, вызывает ли недостаток сна увеличение потребления сахара или употребление большего количества сахара вызывает плохой сон.

Урологи советуют детям избегать питья жидкости за 1-2 часа до сна.Выпивка прямо перед сном может привести к тому, что люди проснутся посреди сна и помочатся.

Иногда люди употребляют напитки, чтобы уснуть. Ромашка и валериана — популярные чаи, которые люди пьют перед сном, но могут помочь и другие вещества. Это может быть миндальное молоко и вишневый сок.

Хотя некоторые напитки содержат триптофан или мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, исследователям неясно, как другие напитки помогают людям заснуть. Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, являются ли эти напитки эффективными и безопасными для улучшения сна.

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

Чай для сна и другие напитки, отлично подходящие для сна

Еда и напитки, содержащие определенные минералы, лечебные травы и триптофан — незаменимую аминокислоту — может помочь вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Это «важные гормоны, регулирующие ваш сон», — сказал CNN доктор Мэтью Шмитт, доктор медицины сна в Piedmont Healthcare в Джорджии. Применяются два общих правила: прекратите есть и пить как минимум за два часа до сна, чтобы избежать походов в туалет и изжоги в течение ночи.Избегайте кофеина после 14:00. и вечерний алкоголь, поскольку к недостаткам относятся беготня в туалет и перерывы на более глубоких стадиях сна, сказал доктор Радж Дасгупта, врач по легочным заболеваниям и проблемам сна и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии. Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Сон, но лучше»: Хотите лучший сон в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна.

Поддержание сна с помощью различных продуктов и напитков «действительно работает, только если человек соблюдает основы хорошего сна», — сказал Дасгупта.

«У фонда всегда будет режим сна, ночной ритуал, переход в сон и многое другое».

Если у вас проблемы со сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом или врачом-специалистом по лечению сна. Вот несколько успокаивающих и ароматных чаев и других напитков, которые могут помочь вам расслабиться.

Ромашковый чай

Не пора ли чашечку ромашки? Ромашковый чай — успокаивающее и снотворное средство, традиционно используемое в разных частях Ирана.Исследование 2017 года показало, что экстракт ромашки

улучшил качество сна пожилых людей и их повседневную работоспособность по сравнению с теми, кто получал плацебо.

«Он полон антиоксидантов, способствует спокойствию и может уменьшить беспокойство», — сказал Шмитт.

Чай ашваганда

Ашваганда, почитаемое растение индийской альтернативной аюрведической медицины, традиционно использовалось для успокоения нервов. Он может работать, имитируя функцию гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, подавляющего возбужденные реакции.

«Когда вы активируете этот рецептор, вы чувствуете сонливость», — сказал Дасгупта. «Многие снотворные, которые мы принимаем, работают с ГАМК».

Ашваганда может помочь организму расслабиться и подготовиться ко сну, а также улучшить общее качество сна.

Чай из корня валерианы

Родом из Европы и Азии, валериана — это растение, используемое для лечения бессонницы, беспокойства, депрессии и симптомов менопаузы. Большинство преимуществ заключаются в облегчении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в менопаузе.Одно исследование показало, что почти треть женщин в постменопаузе, которые принимали капсулу валерианы два раза в день в течение четырех недель, сообщили об улучшении качества сна.

Валериана «действительно воздействует на рецептор (гамма-аминомасляной кислоты)», который контролирует возбужденную нервную активность, сказал Дасгупта.

Теплое молоко и золотой чай с молоком

Благодаря триптофану, кальцию и магнию, содержащимся в молочных продуктах, употребление теплого молока перед сном может помочь вам лучше спать. По словам Дасгупты, тепло делает напиток более успокаивающим и легким для переваривания.

«Триптофан — это аминокислота, которая производит такие вещества, как мелатонин», — сказал он.

«Мы знаем, что мелатонин — это естественный гормон в вашем теле, вырабатываемый шишковидной железой. Он секретируется ночью и действительно помогает вам хорошо выспаться».

Золотое молоко — традиционный индийский напиток с молоком, корицей, имбирем и куркумой, а куркума богата компонентом куркумином. Куркумин обладает противовоспалительным действием и может лечить симптомы тревоги и депрессии, которые могут мешать сну.

«Куркума также ассоциируется с хорошим сном», но то, как воспаление влияет на сон, еще полностью не определено, — сказал Дасгупта. «Но все, что помогает при боли, тревоге или вызывает некоторую форму мышечного расслабления, всегда может быть полезно для хорошего сна».

Чай из мелиссы

Лимонная мелисса, трава с ароматом лимона, происходящая из того же семейства, что и мята, традиционно использовалась для улучшения настроения, а также для придания вкуса мясу, морепродуктам и выпечке.

Трава может помочь уменьшить симптомы бессонницы. Исследование 2011 года показало, что симптомы бессонницы у участников уменьшились на 42% после того, как они получали экстракт мелиссы ежедневно в течение 15 дней.

Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры, сваренный из сушеных листьев, цветов и стеблей растения пассифлора, используется для улучшения качества сна и снятия беспокойства. В испытании, в котором участники выпили чашку чая из пассифлоры, вели дневник сна и заполнили анкету для беспокойства в течение одной недели, качество сна было значительно лучше у тех, кто пил чай, по сравнению с плацебо.Чай из пассифлоры в сочетании с валерианой был так же эффективен, как амбиен, распространенное лекарство от бессонницы, в улучшении качества сна в исследовании 2013 года.

Другие напитки для прекрасного сна

Если коровье молоко заставляет вас слишком часто ходить в туалет или вызывает аллергические реакции, миндальное молоко — еще один хороший источник триптофана, сказал Дасгупта.

Один стакан миндального молока на 8 унций также содержит около 20 миллиграммов магния, минерала, который помогает поддерживать сон, регулируя нейротрансмиттеры, успокаивающие нашу нервную систему, и работая с мелатонином, чтобы контролировать циклы сна и бодрствования нашего тела.Согласно небольшому исследованию здоровых взрослых, терпкий вишневый сок может повысить уровень мелатонина и время, в течение которого вы спите, оставайтесь в постели и после этого чувствуете себя отдохнувшим. Сообщается, что терпкая вишня Монтгомери содержит высокий уровень мелатонина.

Несмотря на сообщаемые преимущества этих напитков, большинство исследований не сравнивали, является ли один способ потребления — например, таблетки, порошок или настойка — более быстродействующим, чем другой, — сказал Дасгупта. Обсудите с врачом снотворные, особенно если вы будете употреблять их в сочетании с алкоголем или лекарствами.

И хотя травяные добавки могут помочь вам заснуть, сказал Дасгупта, они могут помешать выявить истинную причину плохого сна.

«Хороший сон — это как загадка», — добавил он. «Так сложно собрать все нужные кусочки пазла для сна. И когда вы пытаетесь найти, какой из них вам не хватает, это самая сложная часть».

Убедитесь, что вы собрали все части головоломки вместе, включая комнатную температуру, освещенность, постельные принадлежности, звук и распорядок дня.

Хотя он не поддерживает все существующие исследования, Дасгупта не сбрасывает со счетов «небольшое количество ромашкового чая без кофеина перед сном как часть вашего ритуала, когда вы выключаете технологию и садитесь», — сказал он. «Я думаю, что это действительно хорошо».

Наука связала эти 7 продуктов и напитков с качественным сном

Если больше спать — одно из ваших новогодних решений, существует множество причин, связанных со здоровьем, которые будут поддерживать вашу мотивацию в работе для достижения своей цели.

Спать менее семи часов в день связано с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт и плохое психическое здоровье.

Если вы можете постоянно спать семь или более часов в сутки, вы получите множество положительных преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса, улучшение настроения и снижение риска сердечных заболеваний.

Еда для лучшего сна

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна.Возможно, вы уже практикуете хорошую гигиену сна, ограничивая время использования экрана перед сном (особенно если экран излучает синий свет), следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, когда пришло время ложиться спать, или даже пробуя модные приложения для тренировки сна. .

Возможно, вы не знаете, что то, что вы едите и пьете в течение дня, также может повлиять на ваш сон — как положительно, так и отрицательно. Если вы плохо спите, посмотрите на свой рацион, чтобы понять, почему. Даже если вы уже хорошо спите, добавление определенных продуктов или напитков в свой рацион может улучшить ваш сон.

Хотя некоторые продукты и напитки могут мешать полноценному ночному отдыху (например, напитки с кофеином, острая еда и большое количество алкоголя), некоторые действительно могут помочь вашему сну.

Вот семь продуктов и напитков, которые могут помочь вам в поисках спокойного сна.

Молоко

Кристинайранцо / Гетти

Может быть, есть что-то в старой школьной рекомендации выпить чашку теплого молока перед сном. Белок в молоке является источником триптофана.В больших количествах триптофан может оказывать успокаивающее действие, которое может помочь вам заснуть. Если вы уже едите продукты, содержащие триптофан (например, индейку), завершение выходного дня теплой кружкой молока может дать вам дополнительный импульс.

Еще одно преимущество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость между приемами пищи из-за содержания в них белка. Это означает, что вы не ложитесь спать голодным.

Благодаря сочетанию протеина, триптофана и успокаивающего эффекта теплого напитка молоко может помочь вам расслабиться и прийти в правильное настроение для страны грез.

Грецкие орехи

Вестенд61 / Гетти

Грецкие орехи — отличная закуска на ночь, потому что они содержат мелатонин, важное растительное соединение, связанное с поддержанием здорового цикла сна.

Натуральный магний, содержащийся в этих маленьких орехах, также может помочь вам расслабиться. Поскольку этот минерал связывается с нейротрансмиттером, отвечающим за успокоение нервной деятельности, более спокойная нервная система может помочь вам в вашем стремлении немного отдохнуть.

Если у вас депрессия, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием или сном.Исследования показали, что люди, которые регулярно едят орехи, такие как грецкие, имеют более низкие показатели депрессии по сравнению с потребителями, не употребляющими орехи.

Киви

Грейс Кэри / Гетти

Нежный киви поможет вам перед сном. В одном исследовании, опубликованном в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , люди, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 35% быстрее, чем ночью, они не ели киви.

Киви естественным образом содержит серотонин — химическое вещество, которое играет роль в регуляции цикла сна.

Завтрак

Arx0nt / Getty

Хотя об этом часто думают, как о еде, которая помогает людям сохранять сосредоточенность и энергию в их напряженные дни, исследования также связали питательный завтрак с лучшим восприятием качества сна и началом сна.

Чтобы получить все преимущества «самого важного приема пищи дня», выбирайте для завтрака продукты, которые являются питательными и не содержат добавленных сахаров и трансжиров.

Тофу

Кристин Ли / Гетти

Тофу и другие продукты на основе сои богаты флавоноидами, называемыми изофлавонами.Согласно одному исследованию, проведенному с участием японцев, более высокое ежедневное потребление изофлавонов положительно связано с оптимальной продолжительностью и качеством сна.

Жаркое из тофу на ужин или закуска эдамаме перед сном могут помочь вам хорошо выспаться ночью.

Ромашковый чай

Mescioglu / Getty

Нет ничего более успокаивающего, чем потягивание теплого ромашкового чая из кружки. Известный своими сонными качествами, чай является популярным средством среди людей, которым трудно заснуть.

Хотя любая чашка чая может успокоить ваш день, ромашковый чай уникален, потому что он содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как было доказано, способствует сонливости у некоторых людей.

Ромашковый чай при беременности

Если вы беременны и находитесь в первом триместре, поговорите со своим врачом, прежде чем наливать себе чашку ромашкового чая перед сном. Большие количества связаны с повышенным риском сокращений матки.

Пирог с вишневым соком

lisaaMC / Getty

Терпкая вишня, как следует из названия, немного более терпкая, чем то, что вы ожидаете от классической вишни.Хотя их не всегда можно найти на полках продуктовых магазинов, они очень вкусные и полны питательных веществ.

Употребление терпкой вишни или питье терпкого вишневого сока в качестве снотворного применялось уже много лет. Кислый вишневый сок может естественным образом повысить уровень мелатонина в организме. Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может увеличить время сна и его эффективность.

Что пить, чтобы спать быстрее, согласно RD

Многие из нас сейчас склонны делать больше всего , когда речь идет о поддержании эффективной гигиены сна.Для некоторых это означает использование Apple Watch для оптимизации режима сна, для других — запуск приложений для гипноза, чтобы заманить нас в сон, а для других это означает скольжение на головной повязке с белым шумом, распознающей мозг. Однако какие бы стратегии вы ни использовали для максимального улучшения сна, просто знайте, что квест в целом благородный. В конце концов, хороший сон — важнейший элемент хорошей жизни. Исследования даже показали, что добавление всего лишь 20 минут дополнительных подмигиваний может улучшить настроение, снизить уровень стресса и существенно улучшить общее состояние здоровья.Но даже с учетом того, что все эти доказательства правдивы, и существует множество продуктов для их оптимизации, что, если секрет хорошего ночного отдыха на самом деле не в том, чтобы испробовать миллион различных методов, а в простом знании того, что пить, чтобы быстрее уснуть?

Хорошо, может быть, заснуть не так просто, как потягивать волшебный эликсир, но, как оказалось, некоторые напитки могут помочь. Точно так же, как есть множество продуктов, которые могут помочь нам крепко спать, употребление напитков с большим количеством успокаивающих питательных веществ также может помочь нам отсчитать эти желанные часы быстрого сна.Более того, правда и в обратном: некоторые напитки могут помочь вам не дремать до идеального уровня.

Если вы каждую ночь ворочаетесь и ворочаетесь, а мешки под глазами стали такими тяжелыми, то с таким же успехом они могут быть биркинцами, мы вас поддержим. Ниже Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, диетолог и основатель BZ Nutrition, рассказывает, что нужно пить, чтобы спать быстрее… и чего следует избегать любой ценой.

Истории по теме

Не знаете, что пить, чтобы быстрее уснуть? Эти 7 напитков могут помочь

Что касается того, что пить, чтобы быстрее уснуть, лучшие варианты имеют повторяющуюся закономерность: большинство из них попадают в лагерь чая без кофеина и штаммов молока.«Свойства чая — все, от антиоксидантов до аромата — помогают успокоить стресс и высвобождают гормоны хорошего самочувствия, которые помогают успокоить ум и способствуют более глубокому сну», — говорит Зейтлин. «Если вы хотите получить дополнительный импульс спокойствия, добавьте несколько капель масла перечной мяты Manitoba Harvest Wide Spectrum CBD (25 долларов США) — и экстракт мяты перечной, и масло CBD действуют как естественные успокаивающие средства».

Но давайте немного конкретизируем, не так ли?

1. Чай с лавандой

Это один из самых популярных напитков Zeitlin, когда нужно задремать, и выбор кажется очевидным.Лаванда — знаменитая трава в мире здоровья, известная своей способностью успокаивать нервную систему. И так же, как нюхание эфирного масла лаванды может успокоить беспокойный ум, потягивание чая с лавандой может подбодрить вас к сладкому.

Купите сейчас: лавандовый чай Stash Organics, $ 10

2. Чай с лимонным бальзамом

Это еще одна трава, которая успокаивает. «Было обнаружено, что экстракты мелиссы оказывают седативное действие на мышей, и в нескольких исследованиях на людях были обнаружены успокаивающие и успокаивающие эффекты», — ранее сообщила Well + Good зарегистрированный диетолог Карен Коллинз, RDN.«Некоторые исследования показывают, что мелисса в сочетании с валерианой может помочь уменьшить бессонницу».

Купить сейчас: Органический чай с лимонной бальзамой от Traditional Medicinals, 29 долларов (упаковка из шести штук)

3. Чай с валерианой

Кстати, корень валерианы исторически использовался для более быстрого засыпания, хотя результаты исследований несколько неоднозначны. . По словам Коллинза, валериана могла бы уменьшить время, необходимое для засыпания, и уменьшить беспокойство, «но это, вероятно, будет не лучше, чем плацебо.«Тем не менее, если вы готовы верить, этому чаю с землистым вкусом можно найти место в вашем шкафу.

В магазине сейчас: Валериана, чай из корня валерианы, $ 12

4. Ромашковый чай

Наконец, на чайной планке, ромашковый чай — любимая трава для расслабления — является еще одним быстрым выбором для Zeitlin. Лично я могу сказать, что это одна из двух вещей, которые мой Яйя давал мне, чтобы уйти.

Купить сейчас: Чай Celestial Seasonings Chamomile, 14 долларов США (упаковка из шести штук)

5.Коровье молоко

… Annnd это еще один напиток, который мой Яйя давал мне, чтобы выпить. Разогрейте его, если чувствуете смелость, и приготовьтесь вздремнуть.

6. Конопляное молоко

«И [коровье, и конопляное молоко] содержит некоторое количество триптофана, аминокислоты, которая помогает нам чувствовать сонливость и расслабление», — говорит Цейтлин. «Знаешь, этот ингредиент, который мы говорим, утомляет нас после всей этой индейки на День Благодарения? Мы находим его и в других продуктах, богатых белком, например, в коровьих молочных продуктах и ​​продуктах из конопли.»

Купите сейчас: конопляное молоко Pacific Foods, 4 доллара

7. Миндальное молоко

« Миндальное молоко тоже будет иметь некоторые [полезные свойства для сна], но у конопли будет больше, поскольку в ней, естественно, содержится больше протеина. Во-первых, аминокислоты являются строительными блоками белка », — говорит Зейтлин. «Если вы выбираете заменитель молока, просто убедитесь, что это несладкий вариант, поскольку сахар будет иметь противоположный эффект на ваш сон».

Купите сейчас: шелковое несладкое ванильное миндальное молоко, 10 долларов (упаковка из шести штук)

И вот то, чего вы, возможно, не хотите пить перед сном:

Знать, что пить, чтобы спать быстрее, на самом деле только половина дела в обеспечении что вы можете отследить эти заветные восемь часов.Это потому, что очень важно знать, чего следует избегать. Первым в списке стоит только вы, наверное, догадываетесь: кофе.

«Кофеин — это стимулятор с довольно длительным периодом полураспада, что означает, что вы будете бодрствовать и будете бодрствовать в течение длительного периода времени», — говорит Цейтлин. Прекрасно в утренние часы, далеко не идеально в конце дня. «Поскольку все по-разному реагируют на кофеин, я рекомендую всем своим клиентам отказаться от напитков с кофеином к 15:00. Если вам все еще нужен кофе, выберите кофе без кофеина или, что еще лучше, выберите чай, который от природы содержит меньше кофеина, чем кофе.

Другой запретный напиток — это настоящий облом. Что касается алкоголя, Цейтлин всегда советует своим клиентам ставить бокал с вином как минимум за два часа до сна. «Три — это даже лучше», — говорит Цейтлин. «Хотя вы можете подумать:« Но выпивка всегда помогает мне заснуть », отключение сознания и качественный сон — это две разные вещи. Вы можете быстро потерять сознание от выпивки, но чаще просыпаетесь ночью, и это нарушает ваш цикл REM … вот откуда исходит настоящий спокойный качественный сон.”

Наконец, Цейтлин рекомендует избегать сладких напитков, таких как соки, смузи в бутылках, подслащенный чай и газированные напитки. «Сахар ускоряет внутренний двигатель и может вывести из равновесия гормон сна, мелатонин», — говорит она. «Суровая правда в том, что эти напитки никогда не приносят пользу, [и] уж точно не в течение двух часов перед сном».

На этой ноте… передайте мне кружку теплого молока, и я назову это ночью.

Пять напитков, которые помогут вам уснуть

Хотя не существует «волшебного числа», когда речь идет о том, сколько мы должны спать, эксперты сходятся во мнении, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и хорошо функционировать как умственно, так и физически.И все же, по данным Британского совета по вопросам сна, 74% британцев получают менее семи часов кипа в сутки. ¹

Почему важен сон?

Продолжительность сна влияет на все, от нашей иммунной системы до памяти, и даже на наше психическое здоровье и благополучие. Фактически, одно исследование показало, что сон по шесть часов в сутки в течение 14 ночей по сравнению с регулярным восьмичасовым сном вызывает «дефицит когнитивных функций, эквивалентный двум ночам полного лишения сна». ²

И не только один плохой ночной сон может повлиять на наше настроение, концентрацию и бдительность, но и длительное недосыпание имеет гораздо более серьезные последствия и было связано с рядом серьезных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, сахарный диабет и даже инсульт.

5 напитков, которые помогут уснуть

Эксперты по сну уже давно рекомендуют пить теплый напиток перед сном, чтобы обеспечить хороший ночной распорядок дня. И исследования показали, что даже привычка пить теплый напиток перед сном может вызвать чувство сонливости само по себе.

Вот пятерка лучших, которые помогут вам расслабиться.

1. Ромашковый чай

Ромашковый (или чай из маракуйи, если хотите) чай с небольшим количеством меда за 90 минут до сна — одно из старейших домашних средств, когда речь идет о хорошем ночном сне.

Ромашку, которую часто называют «чаем для сна», с древних времен традиционно использовали для лечения бессонницы, беспокойства, стресса и других проблем со здоровьем. Причина? Исследователи считают, что флавоноиды в этом сладком цветочном чае помогают расслабить нервы и мышцы.

2. Теплое молоко

Немногие продукты имеют репутацию помогающих заснуть так же, как теплое молоко. Но хотя молоко действительно содержит триптофан — аминокислоту, которую можно найти в индейке, — который, как считается, способствует возникновению чувства сонливости, мнение по этому поводу все еще отсутствует.

Хотя некоторые люди клянутся этим, вероятность того, что теплое молоко вызывает сонливость, высока только в том случае, если вы продолжали придерживаться этого распорядка с детства. В любом случае — молоко богато белком, витамином D и кальцием, так что пейте!

3.Вишневый сок

Сок вишни — отличное снотворное, особенно после тренировки! Недавние исследования предоставили некоторые подтверждающие доказательства этих утверждений, приписывая антиоксидантные свойства вишни уменьшению болезненности мышц после напряженных упражнений и естественному высокому содержанию мелатонина в качестве естественного средства для сна.

4. Овальтин

Овальтин — это порошкообразный напиток на основе солода, который обычно употребляют на завтрак, а также как еще одно старомодное средство перед сном.Причина? Овальтин с высоким содержанием магния, который, как известно, помогает снизить уровень гормона стресса кортизола и расслабить мышцы.

5. Горячий шоколад

Горячий шоколад действительно помогает спать? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но какао давно используется в качестве снотворного. Фактически, он был впервые выращен майя, первыми известными глотателями какао перед сном, которые готовили его, обжаривая какао-бобы, горячую воду и щепотку специй.

Но будьте осторожны: большинство имеющихся в продаже горячих шоколадных конфет содержат много сахара и калорий, что может пагубно сказаться на сне, здоровье и весе.

РАЗРУШИТЕЛЬ МИФА: «Разве в горячем шоколаде нет кофеина?» Технически да. Но если вы не заказали «Мокко» (комбинацию эспрессо, горячего молока и какао-порошка), у вас мало шансов, что он заставит вас уснуть. Фактически, горячий шоколад обычно содержит жалкие 5 мг кофеина на кружку. Меньше, чем средняя чашка кофе без кофеина!

6 напитков, которые помогут вам лучше спать

Getty Images

Отсрочка не всегда так проста, как кажется.На самом деле, найти устойчивый график сна может быть действительно сложно.

Между просмотром Netflix и просмотром лент Instagram поздно ночью часто бывает слишком много стимулов, чтобы помочь вам расслабиться и уснуть, чтобы встретить желаемое время отхода ко сну. К счастью, есть несколько напитков, которые помогут вам быстро заснуть и крепко заснуть всю ночь. (Есть несколько продуктов, которые тоже помогают заснуть.)

Вместо того, чтобы выпить немного виски, выберите один из этих ночных глотков, которые дадут вам 7-8 часов столь необходимого отдыха.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Воды

Как обычная старая вода поможет вам лучше спать по ночам? Что ж, «получение достаточного количества воды в течение дня напрямую повлияет на ваш сон, потому что обезвоженный сон может в конечном итоге нарушить ваш сон в течение ночи», — говорит Мэгги Михалцизк, MS, RD.

«Мы теряем жидкость из-за дыхания во время сна, поэтому важно придерживаться режима потребления воды в течение дня, чтобы убедиться, что это не причина, по которой мы просыпаемся всю ночь», — объясняет она.Пейте достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но не выпивайте слишком много воды, иначе вам, возможно, придется несколько раз пописать, прежде чем заснуть.

3 Лунное молоко

Вы, наверное, видели, как он появляется в Instagram, но на самом деле он уходит корнями в аюрведическую медицину. Лунное молоко — это теплый напиток, содержащий растительные ингредиенты, такие как куркума, индийский женьшень, миндаль, мускатный орех и черный перец. Люди говорят, что это помогает им лучше спать, хотя до сих пор неясно, почему именно так.Есть свидетельства того, что эти ингредиенты могут способствовать сонливости и расслаблению, но также возможно, что пьющих просто успокаивает ритуал теплого напитка перед сном.

Если вы смешиваете немного лунного молока, попробуйте ингредиент под названием ашваганда, который является адаптогеном.

«Известно, что адаптогены помогают бороться с последствиями стресса и вызывают успокаивающее и расслабляющее ощущение, которое идеально подходит прямо перед сном», — говорит Михальцызк.

4 Ромашковый чай

В любой теплой кружке чая есть что-то расслабляющее, но ромашка может иметь определенные успокаивающие свойства.Как сообщает Cut , исследований не так много, но небольшое исследование в 2016 году показало, что ромашка помогает уменьшить симптомы у людей с распространенной формой беспокойства.

«Ромашка хорошо известна тем, что способствует отдыху, но в некоторых чаях она сочетается с лавандой для еще большего эффекта», — говорит Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN.

5 Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай не темный и горький, как английский завтрак, поэтому легко забыть, что да — в нем тоже есть кофеин! Если вы пьете зеленый чай в конце дня, возможно, лучше будет отказаться от кофе без кофеина, если вы хотите быстро заснуть.

6 Молоко

Вы можете обнаружить, что стакан теплого молока помогает вам заснуть. И вы вполне можете быть правы, но не по той причине, о которой вы думаете.

Молоко содержит триптофан, который помогает мозгу вырабатывать серотонин и мелатонин. Некоторые люди думают, что триптофан является причиной того, что молоко вызывает сонливость, но на самом деле в порции молока недостаточно триптофана, чтобы иметь такой эффект.

Так почему же вы чувствуете сонливость после стакана молока? Вероятно, это просто удобство выпить что-нибудь теплое и сытное перед сном.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 напитка для лучшего сна

ДОБАВИТЬ В МОИ РЕЦЕПТЫ

Рано ложиться спать часто делается с добрыми намерениями, но если вы обнаружите, что ворочаетесь с умом, бегающим со скоростью миллион миль в час, это может быть признаком того, что вы не расслабляетесь настолько, насколько вам нужно.Начните с ритуала перед сном; где хороший тоник должен стать основным продуктом вашего нового распорядка. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

1. Попробуйте латте с куркумой.

Куркума является одним из самых мощных противовоспалительных средств, которые вы можете держать в шкафу, благодаря сложному куркумину. Это также мощная пищеварительная помощь, означающая, что ваше тело не работает с перегрузкой и имеет шанс отдохнуть. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови, что способствует более продолжительному и глубокому сну.Если вы приготовите латте с куркумой со сливочным молоком, богатым полезными жирами, такими как кокос или конопля, то они будут питать ваш мозг и способствовать успокаивающим ощущениям. Попробуй это Чай с куркумой перед сном пить, пока вы засыпаете.

2. Проведите чайный ритуал перед сном

В зависимости от того, что вы завариваете, чай может помочь вашему телу и разуму во многих вещах — даже в том, чтобы погрузиться в глубокий сон. Ромашковый чай издавна хвалили за его успокаивающие и стимулирующие сон свойства.Было обнаружено, что этот глубокий эффект обусловлен обилием апигенина. Этот антиоксидант связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, которые одновременно уменьшают беспокойство и вызывают сон. Вы можете приготовить собственную чайную смесь, которая принесет чашке другие преимущества для здоровья, но вы почувствуете сонливость и сонливость, если заварите ее крепко и долго. Горячий совет: используйте две чашки, накройте и дайте настояться полчаса. Вы погрузитесь в глубокий сон, прежде чем сможете допить чашку.

3.Обниматься с горячим шоколадом

Горячий шоколад напоминает детские походы или вечера кино, но переизбыток сахара часто приводит к обратному эффекту. Вот почему естественная альтернатива — прекрасный способ вызвать эти ностальгические воспоминания и расслабляющее чувство, одновременно давая вам пользу для здоровья в виде пониженного уровня сахара в крови, здоровых и медленно сжигаемых жирных кислот и облегчения любого психического стресса, который может мешать вам уснуть. ночь. Это просто, Горячий шоколад для снятия стресса упакован всем хорошим, без всякой гадости.

4. Увеличьте дозу полезных для сна минералов в своем рационе.

Мелатонин и серотонин так важны для глубокого спокойного сна, и без них наши ночи становятся беспорядочными и беспокойными.