Что значит в спорте сушка: Что такое сушка тела и как правильно сушиться: пример меню на неделю

Идеальные формы тела — мечта любой девушки, но природа наделила красивой фигурой далеко не каждую представительницу прекрасного пола. Многие страдают от излишней полноты, не зная, что есть замечательный способ избавиться от нее. Методика под названием сушка тела — необычное похудение, а уменьшение процента подкожной жировой прослойки. Процесс включает в себя комплекс мероприятий, которые необходимо выполнять строго по схеме.

Чтобы правильно, а главное эффективно сушиться, нужно подобрать грамотный план тренировок. При регулярной проработке проблемных зон можно подсушить тело, сохранив мышечную массу в достаточном объеме.

Все спортсмены периодически сушат тело, добиваясь идеальных форм, но важно не переборщить с кардинальными изменениями и вовремя остановить процесс. Если следовать методике, не отступая от рекомендаций, любая девушка сможет в домашних условиях подсушить тело.

Следует отметить, что далеко не всем надо сушиться. Перед тем как начинать этот длительный процесс, рекомендуется изучить отзывы спортсменов, которые точно знают, как просушить тело от лишнего жира.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Сушка тела — длительный процесс, предполагающий соблюдение определенных правил. Он направлен на сжигание жировой прослойки и сохранение массы мышц в полном объеме.

Первыми в мире принялись сушить свое тело бодибилдеры, спортсмены и модели. По роду профессиональной деятельности этим людям важно иметь красивое и стройное тело. Сейчас же сушку тела применяют все желающие обрести подтянутые формы.

В процессе удаления жира нужно избегать сушки мышц. Напротив, мышечная масса должна нарастать, образуя красивый рельеф. Но если ранее человек не занимался активными спортивными упражнениями, эффекта рельефности тела не будет. Помните, что эффективно подсушиться за неделю невозможно. Период сушки составляет минимум 10 недель в зависимости от количества жировой прослойки, от которой требуется избавиться.

Сушка тела взрослого человека и подростков немного отличается объемом физических нагрузок и рационом питания. Для растущего организма важно не изнурять себя чрезмерными тренировками и питаться качественными продуктами в сбалансированном объеме. Родители должны четко понимать, что такое сушка мышц и каким образом она может повлиять на здоровье подростка. Досконально изучив вопрос, что такое сушка и как правильно сушиться, можно приступать к реализации длительного процесса.

Составляющие процесса

Правильная сушка тела основана на трех китах:

• соблюдение специальной диеты;
• регулярные физические нагрузки;
• употребление вспомогательных препаратов.

Чтобы подсушить тело в домашних условиях, рекомендуется составить для себя подходящее меню и режим тренировок. Дополнительно нужно выбрать препарат, который поможет просушиться. Выполняя предложенные рекомендации, каждый сможет сделать сушку тела эффективной. Чтобы начать сушиться, важно соблюдать правила специального питания.

О правилах питания во время сушки

Первое правило, которым нельзя пренебрегать для сохранения здоровья, — запрет на полный отказ от еды. Девушки ошибочно полагают, что для того, чтобы подсушить и улучшить формы тела, нужно голодать. Но это абсолютно неправильная позиция. Отказ от еды не поможет высушить тело и добиться красивых форм, а приведет к развитию заболеваний. Чтобы провести процесс сушки тела без вреда для здоровья, важно перестроить режим питания на получение максимального количества полезных веществ.

Организм не должен испытывать недостаток в необходимых компонентах, праллельно следует запускать процессы переработки жировых запасов в энергию. Если девушке нужно быстро высушить тело от излишнего жира, необходимо постепенно исключать из меню углеводосодержащие продукты и увеличивать объем белков. Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать в рационе, но в небольшом количестве.

Важно соблюдать основные правила особенной диеты:

• употреблять пищу небольшими порциями не реже 6 раз в день;
• продукты с содержанием углеводов употреблять в первой половине дня не позднее 14:00;
• к новому рациону следует переходить постепенно, это же правило касается и выхода из него.

Для подготовки организма к новому способу питания нужно знать, что этот период делится на два этапа:

• первый — подготовительный, длится от 4 до 6 недель;
• второй — непосредственный этап сушки, длится от двух недель до достижения желаемого эффекта.

На первых порах рацион должен включать: 60% белков, 20% жиров и 20% углеводов, которые постепенно снижаются в пользу белковой пищи. Например, если вес девушки 60 кг, количество белка в день, которое она должна употребить, равняется 100 граммам. Во втором периоде полностью исключаются из рациона углеводы и увеличивается по максимуму объем белков.

В процентном соотношении объем каждой составляющей питания должен быть следующим:

• белковая пища — 80% от общего объема рациона;
• жиры — 20%;
• углеводы — 0%.

Важно в этот период отказаться от мучного и сладкого. Запрещается употреблять белый хлеб, сладкие овощи и фрукты. Не следует увлекаться и соленой пищей, поскольку она способствует задержке воды в организме.

Дополнительные препараты

В ассортименте специальных препаратов для сжигания жира представлено множество наименований, но заниматься самостоятельным подбором средств не рекомендуется. Выбор жиросжигателя лучше обсудить с тренером по фитнесу. Учитывая то, что сушка и так предполагает избавление от жировой прослойки, вполне можно обойтись и без этих препаратов.

Чтобы быстро подсушить тело, необходимо принимать следующие комплексы:

• витаминно-минеральные;
• аминокислотные;
• протеиновые.

Компоненты, входящие в состав комплексных добавок, помогут избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, волосами, зрением. Протеин и аминокислоты, принимаемые дополнительно, избавят от разрушения мышечной ткани.

Стараясь высушить тело от жира быстро, не забывайте о необходимых спортивных нагрузках. Только комплексный подход поможет добиться поставленной цели. Некоторые не понимают, зачем сушить тело и отдают предпочтение обычной диете. Необходимо осознать, что диета, в отличие от грамотно проведенной сушки, не позволит достичь красивого рельефа тела.

Режим тренировок при сушке

Правильная и эффективная сушка тела всегда включает в себя спортивные занятия. Но не существует стандартной схемы, применимой абсолютно ко всем. Режим тренировок всегда составляется индивидуально, с учетом физических данных человека.

Существуют только общие типовые рекомендации, которые нужно соблюдать каждому, кто желает высушить свое тело:

• тренировочный план должен включать силовые упражнения;
• занятия аэробикой не должны проводиться до полного изнеможения;
• любую тренировку нужно начинать с разминки.

Сушка тела делается на базе оптимальных физических нагрузок, но работать в спортзале до потери сил не стоит. Когда человек убирает лишний жир из тела, он должен развивать мышечную массу, но в разумных пределах. Не следует забывать, что правильное питание и оптимальные физические нагрузки помогут равномерно сушиться и создавать красивый рельеф для женщин.

Видео о правильной сушке

Сушка тела для мужчин

Данная методика активно применяется не только женщинами. Мужчины также успешно пользуются ею для получения красивого тела с выраженной рельефностью.

Не все знают, как правильно сушить мышцы. Парни считают, что активных упражнений в тренажерном зале вполне достаточно для наращивания мышечной массы. Однако, это неверное убеждение. Сушка предполагает борьбу с излишним жиром, а не мышцами. Это значит, что сколько длится сушка, столько необходимо соблюдать специальный рацион питания.

Питание и поступление в организм необходимых компонентов являются решающими факторами в процессе борьбы с излишним жиром. Как и в случае с женской сушкой, мужская предполагает исключение из рациона углеводов и увеличение объема белковой пищи. Но начинать питаться по такой схеме без соответствующей подготовки опасно для здоровья.

Чтобы высушиться и приобрести красивое тело, потребуется не один месяц. Спортсмены уверяют, что сушиться нужно столько, сколько этого потребует организм. В силу особенностей метаболизма некоторые достигают желаемого результата спустя 3 месяца. Другим требуется пять и более месяцев для полного сжигания жировой прослойки. Помните, что сушить организм для того чтобы похудеть, не совсем верно. Сушка тела проводится для уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Тренировочная программа для мужчин

Тренировки рекомендуется проводить в спортивном зале, используя подходящий спортивный инвентарь. При наличии специальных приспособлений дома, можно не посещать тренажерку, а работать над собой самостоятельно.

Одной из эффективнейших программ считается круговая. Упражнения, входящие в этот план, выполняются друг за другом с интервалом не более трех секунд. Перерыв между кругами равен двум минутам.

Круговая тренировочная программа

При условии выполнения предложенных упражнений через день, сушка тела будет длиться 6-8 недель и пройдет с максимальной эффективностью.

Диета и меню для мужчин

Для того чтобы подсушиться, необходимо откорректировать рацион. При сушке в организме в большом количестве расщепляются подкожные жировые отложения. Но процесс этот сложный, требующий больших затрат энергии.

Для обеспечения необходимого объема энергии, человек, который сидит на сушке, должен питаться немного иначе, чем обычно. В этот период нужно отказаться от продуктов, которые содержат углеводы.

Список разрешенных и запрещенных при сушке продуктов

Прежде чем сесть на сушку, рекомендуется провести ревизию на собственной кухне. В идеале дома должны оставаться только употребеляемые в период сушки продукты. От пищи из запрещенного перечня лучше избавиться заранее, чтобы не создавать излишних соблазнов.

Дневное меню для сушки может быть следующим:

• на завтрак: один банан, овсяная каша на воде и стакан зеленого чая;
• в качестве перекуса между завтраком и обедом рекомендуется напиток из кефира с добавлением обезжиренного творога и корицы;
• на обед: 200 г вареной говядины и овощной суп-пюре без моркови и картофеля;
• в качестве полдника разрешается съесть 150 г отварной курицы и грейпфрут;
• на ужин рекомендуется белая запеченная рыба в количестве 200 г с овощным салатом без добавления масла.

Меню составляется из разрешенных продуктов по личному усмотрению, с поправкой на постепенное увеличение белковой пищи в ежедневном рационе. Подробнее о правильном меню для мужчин, находящихся на сушке:

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о данной методике похудения. Это эффективная техника, но применять ее без показаний и консльутации со специалистом нельзя. При неверном подходе можно нанести значительный вред женскому здоровью.

Чтобы правильно и эффективно сушиться, девушкам для сброса лишнего веса нужно знать нюансы данной методики. Подробнее о питании и режиме во время сушки можно узнать из видео.

Важно знать, что сушиться без соблюдения рекомендаций профессионалов, девушке нельзя. Это комплексное мероприятие, предполагающее внесение корректировки в режим дня и питания. Невозможно сесть на сушку тела без усиленных физических занятий. Это комплексный процесс, позволяющий просушить девушке руки, бедра, ягодицы и ноги. По аналогии с мужским похудением, сушка тела для девушек длится не менее 10 недель. На протяжении этого периода необходимо четко соблюдать режим дня, отдыха и питания.

Чтобы высушить жир на бедрах, лице, руках и других частях тела, девушка должна сидеть на определенной диете. Поскольку в этот период приходится во многом себя ограничивать, важно и после сушки тела не делать ничего такого, что может уничтожить результаты похудения. Это значит, что выходить из диеты нужно плавно, постепенно снижая уровень белковой пищи.

Тренировочная программа для девушек

Чтобы подсушиться от лишнего жира девушке, как и мужчине, необходимо регулярно выполнять комплекс физических упражнений. Но, учитывая особенности женского организма, невозможно рекомендовать стандартный набор упражнений. Для девушек в каждом конкретном случае тренеры формируют индивидуальный тренировочный план.

Существуют общие рекомендации, которые необходимо соблюдать в процессе подсушки тела для женщин:

1. Тренировки следует начинать с аэробики, которая сжигает жир.
2. Проходя все этапы сушки, важно отслеживать малейшие изменения, происходящие в организме.
3. В тренировку следует включить два подхода по 10 повторов прыжков на скакалке.
4. В качестве основного упражнения отлично подойдет бег на свежем воздухе. Для получения эффекта бегать надо не менее 30 минут в день.
5. В дополнение к бегу рекомендуются занятия плаванием, спортивной ходьбой, командными видами спорта.
6. Активные занятия лучше проводить в утренние часы, когда организм сжигает большее количество жиров.

Чтобы правильно сушиться для уменьшения массы тела и получения мышечного рельефа, обратите внимание на видео, на котором представлены популярные тренировки для похудения.

Диета и меню для девушек

Сушка тела, происходящая в домашних условиях, должна основываться на специальной диете. Рацион для эффективного сжигания жира включает в себя продукты, богатые белком. Это основной строительный материал для мышц, а значит, его в меню должно быть много.

В ежедневное меню следует включать:

• молочную продукцию;
• нежирную рыбу и морепродукты;
• куриное филе без шкурки, мясо индейки, говядину;
• яблоки, несладкие фрукты и ягоды;
• куриный белок;
• гречневую, овсяную и перловую кашу.

Исключаются копчености, жирные и жареные блюда. Не рекомендуются соленья, консервы, сладости. Под запретом выпечка и белый хлеб.

Чтобы правильно делать сушку, пища должна быть приготовлена на пару или быть отварной. В рацион нужно включить зелень и овощи зеленого цвета.

Во избежание появления чувства голода надо разделить всю пищу на 6 приемов. Если этого недостаточно, можно сделать еще два дополнительных перекуса, состоящих из молочных напитков и овощей. Для быстрого эффекта подсушки девушке на фоне правильной программы питания нужно соблюдать соответствующий питьевой режим. Ежедневно надо выпивать не менее 3-х литров чистой воды. От кофе лучше отказаться, поскольку он выводит из клеток влагу.

Питание на сушке

О чем не нужно забывать на сушке

Пытаясь избавиться от лишнего жира, девушки садятся на жесткие диеты или на сушку. Для получения нужного эффекта важно знать, что значит подсушить тело.

Проводить сушку тела следует тщательно, не упуская важных моментов. К ним относятся:

• соблюдение режима питания;
• употребление чистой воды в достаточном объеме, не менее трех литров в день;
• полноценный отдых;
• регулярные физические нагрузки согласно тренировочного плана.

В данном случае все составляющие процесса являются важными. После изменения рациона питания и увеличения физической активности многие начинают испытывать стресс. Чтобы данный фактор не привел к нежелательным последствиям, важно обеспечить для себя здоровый 8-часовой сон.

Правильно сесть на сушку — значит тщательно подготовиться к ней. В этот период необходимо стараться избегать стрессовых ситуаций, поскольку любое переживание приведет к накоплению жировой прослойки и возникновению целлюлита.

Многим сложно проводить сушку тела в домашних условиях, поскольку процесс требует соблюдения строгого рациона, но по-другому привести себя в форму не получится. Нужно постараться ограничить себя в употреблении запрещенных продуктов. Чтобы сушить организм от излишнего жира, нужно проявить самоконтроль.

Важно не забывать, что сушка запрещена при наличии заболеваний внутренних органов.

Если имеются какие-либо жалобы на здоровье, перед началом сушки требуется проконсультироваться с врачом. Для составления эффективного тренировочного плана лучше обратиться к фитнес-тренеру, который учтет особенности организма данного человека.

Сушка — результативный процесс, позволяющий привести тело в норму за 4-6 месяцев. Для сохранения веса, который был получен при сушке, необходимо не забывать о регулярных спортивных нагрузках и режиме питания.

Сушка тела — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

Кому нужна сушка тела?

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

• Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
• Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
• Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта pro-kachaem.ru и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди — сахаридов.

Когда происходит сушка тела  употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это  с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются  в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно  стоит  усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять  1.5 — 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 — 2.5 г  (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.

• Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
• Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

 Рекомендация: безуглеводный день не должен быть сразу после дня загрузки (читмила).

10. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
    

    Простые	Сложные
    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.	Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.

11. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
12. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
13. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
14. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
15. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток  поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

1. Сушка тела для девушек.

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

2. Сушка тела для мужчин

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода,  неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения.  Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин от сайта pro-kachaem.ru.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь  суровой  диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

• вы беременны или кормите грудью;
• имеете сахарный диабет любого типа;
• у вас заболевания жкт;
• диагностированы заболевания сердца и сосудов;
• болезни почек,
• печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

• В 1 г белка содержится 4 ккал;
• В 1 г углеводов 4 ккал;
• В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

• Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
• 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
• 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
		Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
		Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
	Ужин	Вареная белая рыба — 100 г
		1 апельсин
Вторник	Завтрак	Овсянная каша на воде — 100 г
		Чай, лучше зеленый без сахара
		1 банан
	Обед	Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
		Слат из капусты
		Сок грейпфрута
	Ужин	Нежирный творог — 100 г
		Травяной чай — 200 мл
Среда	Завтрак	Омлет из 3 яиц без желтков
		Обезжиренный йогурт — 200 мл
	Обед	Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
		Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
		1 Апельсин
	Ужин	Фруктовый сала из банана и грейпфрута
		Творог любой жирности — 100 г
		Травяной чай
Четверг	Завтрак	Мюсли
		Чай, лучше зеленый без сахара
		2 вареных яйца
	Обед	Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
		Овощной суп
	Ужин	Гречка на воде
		Нежирный йогурт — 200 г
Пятница	Завтрак	Яичница из 3 яиц и помидора
		Чай, лучше зеленый без сахара
	Обед	Запеченая белая рыба — 250 г
		Гречка на воде
	Ужин	Творог — 150 г
		Апельсин
		Травяной чай
Суббота	Завтрак	1 стакан обезжиренного молока
		1 Банан
		Овсянка
	Обед	Вареный кальмар — 250 г
		Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
		Салат из огурцов
	Ужин	Белая рыба — 150 г
		Сок апельсина
Воскресенье	Завтрак	Мюсли — 200 г
		Зеленый чай без сахара
		1 вареное яйца
	Обед	Суп из цветной капусты без картофеля
		Вареное куриное филе — 250 г
		Салат из капусты
	Ужин	Творог — 150 г
		Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

• сила и мышечный тонус;
• контроль над весом;
• укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
• улучшенная координация;
• улучшенная осанка;
• меньше риск травмы;
• собственно, сушка;
• ускоренный метаболизм;
• лучшее качество сна;
• высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

• Разогрев 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
• Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторов;
• Пресс 25 повторов;
• Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
• Приседания 20 раз;
• Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
• Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
• Мертвая тяга – 20Х5;
• Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

• Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

• Тяга верхнего блока 20Х4;
• Тяга нижнего блока – 20Х4;
• Жим штанги – 20Х4;
• Разведение рук с гантелями – 20Х4;
• Французский жим – 20Х4.

Четверг:

• Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
• 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
• 30 секунд – планка, столько же – отдых;
• упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
• приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
• отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
• ножницы 30 секунд, столько же отдых;
• шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

 

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Что означает «допинг» в легкой атлетике и почему спортсмены принимают запрещенные вещества?

Легкая атлетика пострадала от множества обвинений в мошенничестве.

Sunday Times и немецкая телекомпания говорят, что огромная утечка данных показывает «необычайную степень обмана спортсменов на самых престижных соревнованиях в мире».

Информация основана на 12 000 тестов более чем 5000 спортсменов в период с 2001 по 2012 гг.

Это называют «самой большой утечкой данных анализа крови в спортивной истории».

Данные показывают, что более трети медалей, включая 55 золотых, были завоеваны на Олимпийских играх и чемпионатах мира спортсменами, которые зарегистрировали подозрительные тесты.

В России было проведено 415 аномальных тестов, далее следуют Украина, Марокко, Испания, Кения, Турция и другие.

Но что такое допинг?

Заголовок изображения Лэнс Армстронг признался в систематическом допинге два года назад и был лишен возможности заниматься спортом на всю жизнь

Допинг в основном означает спортсменов, принимающих запрещенные вещества, чтобы улучшить свои показатели.

Существует пять видов запрещенных наркотиков, называемых допинг-классами.

Наиболее распространенными являются стимуляторы и гормоны.

Несмотря на то, что они повышают производительность, они представляют опасность для здоровья, принимая их, и они запрещены спортивными руководящими органами.

Какие существуют виды допинга?

Наиболее распространенными являются андрогенные агенты, такие как анаболические стероиды . Это позволяет спортсменам больше тренироваться и наращивать мышцы. Но они могут привести к усилению агрессии и повреждению почек.

Другие побочные эффекты включают облысение и низкое количество сперматозоидов у мужчин, увеличение волос на лице и усиление голоса у женщин.

Анаболические стероиды обычно либо принимаются в форме таблеток, либо вводятся в мышцы. Некоторые наносят на кожу кремы или гели.

Затем есть стимуляторов , которые делают спортсменов более внимательными и могут скрыть усталость, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровоток. Но они вызывают привыкание и в крайних случаях могут привести к сердечной недостаточности.

Диуретики и маскирующие агенты также используются для удаления жидкости из организма, которая может скрыть другие употребления наркотиков или в таких видах спорта, как бокс и скачки, может помочь участникам «набрать вес».

Есть также вещи, которые называются наркотическими анальгетиками и c аннабиноидами . Они используются для маскировки боли, вызванной травмой или усталостью, но могут усугубить травмы.Они также вызывают привыкание. Такие продукты, как морфин и оксикодон, запрещены, но кодеин разрешен.

И затем есть пептидных гормонов . Это такие вещества, как EPO (эритропоэтин), которые увеличивают объем, силу и эритроциты, давая спортсменам больше энергии, и HGH (гормон роста человека), который строит мышцы.

Менее распространенным является допинг крови , где кровь выводится из организма и вводится обратно для повышения уровня кислорода.Эта практика запрещена и может привести к почечной и сердечной недостаточности.

Глюкокортикоиды маскируют серьезные травмы, потому что они противовоспалительные и влияют на метаболизм углеводов, жиров и белков и регулируют уровни гликогена и артериального давления.

И, наконец, такие вещи, как бета-блокаторы запрещены в таких видах спорта, как стрельба из лука и стрельба, потому что они снижают частоту пульса и уменьшают дрожание рук.

Полный список запрещенных веществ в легкой атлетике на сайте ИААФ.

Известные случаи допинга

Самый известный случай допинга был на Олимпиаде в 1988 году, когда канадский спринтер Бен Джонсон отправился на 100 метров к победе на мировом рекордном времени в 9,79 секунды.

Но после гонки он не прошел тест на наркотики, когда в его моче был обнаружен синтетический анаболический стероид станозолол.

Титул был вручен Карлу Льюису, который занял второе место в Сеуле.

Заголовок изображения Dwain Chambers был отозван Team GB в 2006 году после двухлетнего запрета на допинг

Другие известные спортсмены, которых запретили, включают британских спортсменов Дуэйна Чамберса и Линфорда Кристи, а также американских спринтеров Джастина Гэтлина и Марион Джонс.

Совсем недавно велосипедист Лэнс Армстронг признался в допинге в интервью с Опрой Уинфри в январе 2013 года.

Он был лишен семи побед на Тур де Франс и забанен на спорт на всю жизнь.

Следите за @BBCNewsbeat на Twitter, BBCNewsbeat на Instagram и Radio1Newsbeat на YouTube, и теперь вы можете следить за BBC_Newsbeat на Snapchat

,

Dry Socket — Признаки и симптомы | Фотографии | Как долго они длятся? | Целительные времена.

Что они? | Признаки и симптомы. | Картинки. | Как долго они длятся? | Целебные сроки. | Частота встречаемости.

Гнездо зуба после удаления.

Что такое сухая розетка?

Это состояние, более формально называемое альвеолярным остеитом, является распространенным послеоперационным осложнением, связанным с удалением зуба.

Это связано с ситуацией, когда процесс заживления в месте удаления прерывается (задерживается) из-за потери тромба, который обычно занимает пустое зубное гнездо.

(На нашей картинке выше показано рентгеновское изображение с изображением контура пустого зубного гнезда после извлечения.)

а) Признаки и симптомы

Несмотря на то, что специфика может варьироваться, преобладающими характеристиками сухой розетки являются:

1. Пульсирующая боль.
2. Неприятный запах и / или вкус, исходящий из места экстракции.
   
3. Время, когда эти события впервые появляются через несколько дней после удаления зуба.

Подробнее о признаках и симптомах…

б) Лечение

Лекарства от боли самостоятельно, даже отпускаемые по рецепту, редко эффективны при лечении дискомфорта, связанного с сухим сокетом.

Наиболее эффективным является лечение, при котором стоматолог пациента вставляет лекарственную повязку (ежедневно, если необходимо) прямо в рану. Как это делается … В крайнем случае, есть несколько методов домашнего лечения. Инструкции, которые можно использовать для облегчения боли.

---

COVID-19 / Соображения доступа к лечению.

В связи с пандемией коронавируса 2020 года многие пациенты обнаружат, что в настоящее время в кабинете их стоматолога не работают обычные часы работы.

Некоторый уровень помощи все еще должен быть доступен.

В случае, если вам понадобится помощь при осложнениях из-за сухих розеток, не забывайте о том, что даже в этой напряженной обстановке большинство стоматологических кабинетов все еще должны предлагать экстренную помощь своим пациентам и полностью ожидают, что вы воспользуетесь этим. если необходимо.

Домашние средства решения.

Вместо этой доступности приведенная выше ссылка открывает доступ к нашей странице, где обсуждаются основные домашние средства, которые используются с сухими розетками. И если другой альтернативы не существует, такой подход может быть уместным (но предпочтительно в связи с телефонным контактом с вашим стоматологом).

---

в) Факторы риска / Предотвращение

Исследования и клинические наблюдения выявили ряд факторов, которые коррелируют с риском развития у пациента сухой розетки. См. Список., Понимание этих факторов может быть полезным для предотвращения их образования.

Этиология — Почему образуются сухие розетки?

Точный патогенез формирования сухого гнезда не полностью понят, но известно, что в него вовлечены следующие факторы.

1) Сгусток крови потерян.

Происходит ход событий, когда тромб, который обычно образуется в зубной лунке после его удаления, не сохраняется должным образом. Это либо:

Сгусток крови, который начинает образовываться сразу после извлечения, является важной частью процесса заживления.

• Распадается в результате химического процесса, называемого фибринолизом.

  (Фибрин является жестким волокнистым белком, образование которого инициируется процессом свертывания. Кусочки соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем сшиваются с другими. По мере того, как этот процесс продолжается, и паутина, которая образует ловушки тромбоцитов, превращается в так называемый сгусток крови.)

  Предполагается, что соединения, ответственные за эту фибринолитическую активность, могут поступать из самой кости лунки либо в результате инфекции, либо в результате травмы, возникшей в процессе экстракции.(Noroozi)

• Смещено событием или деятельностью.

  (Распространенные сценарии включают потерю сгустка в результате энергичного промывания или полоскания или создания всасывающего действия, например, при питье с использованием соломинки.)

▲ Ссылки на разделы — Noroozi

2) Заживление задерживается.

Потерянный кровяной сгусток сыграл бы важную роль в процессе заживления места добычи. Однако из-за его потери, процесс лечения сокета прерывается (задерживается).

Если кровяной сгусток утерян, костная внутренность гнезда открыта, а не защищена.

3) Костная ткань становится открытой.

Сгусток также покрывал бы и защищал костные стенки пустой розетки, когда заживал. Теперь, когда все потеряно, стены обнажаются и становятся раздраженными, что приводит к боли и чувствительности.

---

Признаки и симптомы сухих розеток.

Ключ к возможности определить, что у вас сформировалась сухая розетка, — это сравнить симптомы, которые вы замечаете, с тем, что обычно ожидается при лечении после экстракции.

а) Какая норма? Что обычно происходит после удаления зуба?

• В большинстве случаев пациент замечает некоторую боль в месте извлечения в день операции. (Надеюсь, это будет незначительным.)
• И затем с каждым последующим днем ​​уровень дискомфорта, который они замечают, постепенно снижается, пока он, наконец, не исчезнет.

б) Что происходит, когда начинает образовываться сухая розетка?

При таком сценарии:

• Сначала пациент обнаружит, что его первоначальный дискомфорт постепенно исчезает в течение первых нескольких дней после их удаления.(Точно так же, как при обычном лечении.)
  
• Но затем, обычно где-то между 2 и 4 днями после их процедуры, уровень их боли начинает усиливаться.

Несмотря на то, что точные сроки появления симптомов у человека будут различаться, 95% случаев «сухих розеток» отмечаются в течение первой недели после операции пациента.

▲ Ссылки на разделы — Колокита

Подробнее о характеристиках сухих розеток —

1) Боль.

Как только что было сказано, дискомфорт от места добычи обычно начинает усиливаться на 2-4 дни после

.

Что такое «Симп» и почему он в тренде?

Simp. Вы, наверное, часто видели это слово в последнее время, но что оно значит и почему мы продолжаем его читать. Давайте углубимся.

Что такое Симп?

«Симп» — это сленговое выражение, используемое для насмешек над мужчинами, которые воспринимаются как чрезмерно вложенные и покорные женщинам. Как и большинство сленговых слов, у «простого» есть ряд определений. Некоторые считают, что это аббревиатура от «Sucker Idolizing Mediocre Pussy». Другие, такие как отмеченная наградами Академии рэп-группа Three 6 Mafia, которая помогла популяризировать эту фразу в 1999 году, используют ее в качестве антонима для «сутенера».«Они рэпят:« Я трель, работаю за рулем, сутенер, а не простак ». Он также использовался как портманто« сисси »и« сутенер ». Все они означают одно и то же.

В некоторых онлайн-сообществах «simp» существует в той же солнечной системе в сети, что и такие слова, как «cuck», «soyboy» или «beta» с некоторыми отличиями. В то время как «cuck» — уничижительное слово, используемое для выхолащивания, «simp» используется для вызова поведения, связанного с «белыми рыцарями» или «хорошими парнями». В этих случаях мужчины, которые просто считают, что им причитается секс за хорошее поведение.Тем не менее, хотя этот термин может использоваться для выделения этого поведения, он также используется для комедийного эффекта, поэтому было бы неслыханно видеть, как люди используют этот термин остроумно. Ирония, в конце концов, является топливом, которое управляет интернетом.

Почему Simp Trending?

За последние несколько месяцев онлайн-валюта Simps

взорвалась. Как и многие другие сленговые выражения, ориентированные на истощение мужчин, термин «простой» окружал сексистские круги в Reddit и 4chan. Согласно KYM, этот термин использовался более 10 000 раз в субреддите антифеминистская / r / MGTOW и более 12 000 раз в 4chan, из которых 1800 — из / pol /.

Фраза перешла к ироническому самоуничижительному употреблению в конце 2019 года с появлением «Simp Nation», мема TikTok, в котором человек, демонстрирующий «простое поведение», сразу же встречает фразу «добро пожаловать в Simp Nation». Подобно «Simp Nation», переназначение «Simp» сделало его предметом множества мемов, в которых обычно указывается и называется кто-то «Simp». Тем не менее, стоит признать, что этот термин ассоциировался с некоторыми из самых темных частей Интернета и может использоваться иронично или искренне.

В Твиттере многие отмечают, что «симп» использовался задолго до недавнего всплеска популярности, приписывая это изменение белым людям, внезапно «обнаружившим» жаргонный термин. Наряду с этим массовым усыновлением пришла критика, что слово быстро теряет смысл и станет мертвым мемом быстрее, чем вы можете сказать «ОК, Бумер».

рис. Twitter.com/LylcjXxRhu

— шторм темной копы (@Chxndi) 3 марта 2020 г.

Белый человек никогда не должен был выучить слово симп https: // t.co / 6eHTcViPy7

— Кубок всасывания Гарфилд (@pink_garf) 27 февраля 2020 года

Термин «простой» существует уже несколько десятилетий, и некоторые люди используют его и злоупотребляют им в течение месяца.

— Volt Vol10 дней до спасения (@VoltBD) 8 марта 2020 г.

Конечно, когда появляется мем, это как-то связано с выпуском видео PewdiePie. Немногие вещи так сильно влияют на продолжительность жизни мема, как один из его обзоров мемов, и разве вы не знаете, он выпустил один на Симпс только вчера.С более чем 4 миллионами просмотров менее чем за 24 часа, неудивительно, что мы видим внезапный простой всплеск.

Итак, вот оно. «Симп» — это мужчина, который демонстрирует явное, граничащее с патетическим, проявление привязанности к женщине в надежде получить романтическую любовь взамен, и это имеет тенденцию, потому что PewdiePie снял видео. Вы все можете вернуться к своему ежедневному упрощению.

,

Что для тебя спорт?

Дин Миллер: бывший студент, который все еще тренируется в кампусе

Для Дина, бывшего студента и паралимпийца 2012 года, спорт — это лучший в мире спорт. Он является одной из причин, по которой мы строим новый спортивный центр с удобствами для удовлетворения всех его потребностей. От наших студентов до вас, наших выпускников, членов местного сообщества и талантливых спортсменов, это новое современное средство предложит что-то для всех.

Спорт может изменить и меняет жизнь, и у нас никогда не было лучшего времени инвестировать в наше спортивное наследие здесь, в Бирмингеме. Как вы знаете, мы очень гордимся нашими олимпийскими и паралимпийскими звездами и надеемся предоставить лучшие условия для олимпийцев будущего.

Развитие будет:

• Быть домом для первого в городе олимпийского 50-метрового плавательного бассейна
• Значительно увеличить наш тренажерный зал
• Расширить наш диапазон тренировочных классов
• Дом высокоэффективный центр и многое другое

The Спортивный центр должен открыться в 2015 году, и нам нужна ваша помощь.Мы все знаем, что поддержание формы и активности жизненно важно для поддержания здорового образа жизни, поэтому для нас крайне важно предоставлять самые лучшие спортивные сооружения. Подарок всего за 5 фунтов стерлингов в месяц гарантирует, что мы достигнем нашей цели — сделать спортивные сооружения подходящими для всех Чтобы дать, вы можете написать BHAM15, а затем сумму, которую вы хотите дать (например, BHAM15 £ 5), до 70070. В качестве альтернативы вы можете подать онлайн по адресу: www.birmingham.ac.uk/circlesofinfluence или связавшись с Лорой Фэрбенкс по телефону +44 (0). 121 414 8894.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о развитии нашего Спортивного центра и услышать, как наши нынешние сооружения помогли паралимпийцу Диллу Миллеру (T37 1500 м) (BA Sport, Physical Education and Coaching Science, 2011) подготовиться к этому моменту в центре внимания.

Спортивные воспоминания

Вы были членом спортивной команды во время своего пребывания в Бирмингеме? Мы хотели бы услышать о ваших любимых спортивных воспоминаниях. Пожалуйста, присылайте ваши истории и ваши фотографии на [email protected] или загрузите их на нашу страницу в Facebook. Вы также можете написать нам @birminghamalum, используя хеш-тег #UBSportmemories, мы не можем дождаться, чтобы услышать все о ваших лучших спортивных моментах.

,