Цикл сна сколько длится: «Сколько длится цикл сна?» – Яндекс.Кью

Ученые рассказали, как гаджеты влияют на сон детей и подростков

От 50 до 90 процентов подростков не могут выспаться из-за того, что засиживаются с гаджетами. На часах далеко за полночь, а ваш ребенок все еще сидит в телефоне, хотя завтра в школу к первому уроку и контрольную никто не отменял? Как быть? Отобрать смартфон, отключить вай-фай в квартире, махнуть на все рукой и пойти спать? Ни то, ни другое, ни третье, считает кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ Елена Рассказова, которая изучает влияние гаджетов на сон.

— Почти все подростки пользуются гаджетами перед сном. Это обычная ситуация. Что показали наши исследования? Есть связь между тем, что человек пользуется гаджетами поздно вечером и ночью, и тем, что он плохо спит, — пояснила «РГ» Елена Рассказова. — Но неизвестно, какая именно причинно-следственная связь тут работает. Бывает, что человек по каким-то причинам перевозбужден, не может уснуть и отвлекается с помощью гаджетов.

Очевидно, что яркий экран гаджетов приводит к возбуждению нервной системы. Так что сон будет нарушен, и подросток станет отсыпаться в другое время. «Такой сбой циклов дня и ночи явно не на пользу. Ученые хотят понять, как можно дозировать время с гаджетами перед сном, но исследований на эту тему пока нет», — уточняет Елена Рассказова.

Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго. Тогда это становится опасным с точки зрения нарушения цикла «сон-бодрость». Причем первичные нарушения сна обязательно проявятся в момент стресса, например, на экзамене.

Между прочим, нарушения сна — один из показателей психического нездоровья человека. Тут не только позднее засыпание, но и ранний подъем, когда человек просыпается в 4, 5, 6 часов утра и не может заснуть.

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на 3-8 минут в сутки.

Что заменит гаджет перед сном?

Ритуал подготовки ко сну. Это чистка зубов, принятие душа, проветривание, небольшая прогулка, стакан молока, чтение книги, разгадывание кроссворда… Одним словом, то, что не будет вызывать лишнего напряжения и нервов. Сколько должен длиться ритуал? Не больше получаса, лучше минут 20. Главное, чтобы перед сном освободить это время от гаджетов и заняться чем-то рутинным. А если подростки говорят: напряжение вызывает сам факт того, что за полчаса до сна надо отложить гаджет?

— Самый эффективный способ — договариваться. Важно, чтобы какие-то правила в семье были. Тотальные запреты работают плохо. Как правило, подростки делают все наоборот. Как действуют родители? Запретить гаджеты готовы 33 процента родителей, 50 процентов разрешают все и только 17 умеют договариваться, — поясняет Елена Рассказова.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Сколько часов должны спать современные дети?

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться — и они очень велики, поэтому важно судить по своему ребенку. Но средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. И время засыпания более важный фактор, чем время подъема.

Плохой сон у ребёнка

Многие родители сталкивались с проблемами сна у своего ребёнка. Частота просыпаний увеличилась, сложность в укладывании на сон возросла, сон стал беспокойным. Одной из причин такого явления может скрываться в регрессе сна и в этом вопросе поможет разобраться невролог DocDeti-Ольга Шемятовская.

За свой первый год жизни ребёнок может столкнуться с регрессом сна много раз и это считается нормой. Обычно в первый год жизни малыша регресс сна происходит в 3,6,9 и 12 месяцев.

Еще одной распространённой причиной регресса может стать какое-то событие, которое наложило отпечаток на эмоциональное состояние малыша (переизбыток эмоций, путешествие, переезд, поменялся человек, который находится с ребёнком большую часть времени).

Регресс в 3 месяца: строение сна у ребёнка и взрослого разное. В этот период начинаются изменения, которые приближают сон ребёнка к взрослой модели сна. Появляется сонный цикл, более выразительной становится фаза медленного сна.

Еще одно яркое отличие детского сна от взрослого заключается в том, что взрослый не обращает внимания на микропробуждения, которые происходят между сменой цикла, а маленький ребёнок не способен оставлять это без внимания. Тем более если засыпание произошло, например в коляске, а пробуждение дома, в кроватке.

Ошибочно считать, что если в течении дня у ребёнка была нехватка сна или перед сном он возбудился играя в активные игры, то ночной сон будет крепче, потому как ребёнок вымотался. Наоборот эти факторы могут послужить причиной истерик, частого просыпания и трудностей в укладывании.

У ребёнка начинается переход на сон, который разбит на циклы и он в процессе обучения соединяет эти циклы между собой. Сначала родители оказывают ему помощь в этом деле, укачивая, гладя по животику, убаюкивая, а потом уже ребёнок начинает делать это самостоятельно.

В возрасте 6,9 и 12 месяцев регресс связан с тем, что у ребёнка появляются новые достижения и умения, в это время он начинает сидеть, ползать, ходить и эти его достижения вызывают в нем бурю эмоций, а оттачивание новых умений происходит даже во сне.

Обычный срок продолжительности регресса составляет 2-4 недели. Далее сон малыша нормализуется.

Какие действия можно предпринять в этот промежуток времени?

1. Для начала нужно осознать, что это является нормой и так устроена физиология.

2. Защитить малыша от ситуаций в которых он может испытать переживания или стресс.

3. Не допускать переутомления и дефицита сна.

4. Нужно понять, что малышу в эти периоды очень сложно. Окружите его любовью в двойном размере.

5. Сами побольше отдыхайте, ведь для родителей это тоже сложное время. Привлеките помощников.

6. Никогда не будет лишним проверить условия, в которых малыш будет засыпать.

7. Будьте гибкими в отношении режима дня.

Есть и другие причины плохого сна у ребёнка и бывают ситуации, когда родителям стоит прибегнуть к специализированной помощи.

Нами введены специальные консультации, предназначенные для родителей. Невролог и сертифицированный консультант по сну DocDeti — Ольга Шемятовская поможет выявить точные причины плохого сна вашего малыша, а также даст чёткую инструкцию по устранению этих причин.

ФГБНУ НЦПЗ. ‹‹Психопатология. Часть II››

Сон. По данным ЭЭГ-исследования, выявлено два вида сна и различные его стадии. Существует медленноволновый сон (с альфа-волнами, тета-волнами и дельта-волнами) и парадоксальный сон (с бета-волнами и быстрыми ритмическими движениями глазных яблок).

В медленноволновом сне, которому предшествует период засыпания с альфа-волнами на ЭЭГ, различают 4 стадии:

— 1 стадия. В начале ее появляются тета-волны. Это дремотное состояние с полусонными мечтаниями, гипнагогическим ментизмом. Может длится до 9 минут;

— 2 стадия. На этой стадии на ЭЭГ появляются «сонные веретена». Длится от 30 до 45 минут;

— 3 стадия. Длится несколько минут, «сонные веретена» исчезают, уступая место медленноволновой активности;

— 4 стадия. Стадия глубокого, восстановительного сна. Преобладают дельта-волны. Длится около 30 минут. В этот период возникают 80 % сновидений, ночные ужасы, лунатизм, энурез.

Период сна состоит из 5 циклов по 90 минут. В каждом из них имеется медленноволновый сон, и парадоксальный, длящийся до 15—20 минут. В трех последующих циклах медленного сна третьей и второй стадии нет.

Диссомнический синдром. При психических заболеваниях возникают нарушения функции сна и сновидений. Как правило, патология сна является одним из наиболее ранних и устойчивых признаков психического расстройства, равно как нарушение вегетативной регуляции, общей чувствительности, влечений, активности. В ремиссии все эти отклонения исчезают обычно последними либо сохраняются на неопределенные сроки, указывая тем самым на неполное выздоровление.

Гиперсомния — патологическая сонливость. Чаще встречается при нервных заболеваниях (летаргический энцефалит, опухоли головного мозга и др.). Нередко наблюдается также в состоянии апатии, легкой оглушенности сознания, при отравлении психотропными препаратами. Легкие депрессии нередко сопровождаются повышенной сонливостью. Сон приобретает для таких пациентов определенное психологическое значение, формируется нечто вроде зависимости от сна, так как в это время, по их словам, они «отдыхают» от тягостных переживаний бодрственного состояния. По мере углубления депрессии гиперсомния сменяется бессонницей.

Гиперсомнические состояния могут возникать в виде приступов: нарколепсия, пикквикский синдром, синдром Кляйн-Левина, истерическая гиперсомния.

Нарколепсия характеризуется приступами сонливости в дневное время, припадками катаплексии, нарушениями ночного сна, состояниями паралича сна, а также психическими отклонениями — синдром Желино. Приступы сонливости, длительностью до 20—30 минут, возникают до трех, пяти раз в день и более, ежедневно или реже. Сон физиологический, глубокий, но пациента можно разбудить. Уснуть он может где угодно, испытывая внезапно возникшую непреодолимую потребность во сне. Зрачки в это время в отличие от эпилептического припадка сужены. Катаплексия — внезапное падение постурального тонуса до 2—3 минут — сопутствует приступам сна, но может возникать и отдельно от них. Катаплектические приступы часто провоцируются эмоциями (смех, радость, плач), внезапными и интенсивными сенсорными стимулами. Падение тонуса идет быстрой волной в направлении сверху вниз. Перед ночным засыпанием нередко появляются гипнагогические обманы восприятия (зрительные, слуховые, тактильные), страхи. При нарколепсии, но часто и вне ее наблюдаются состояния паралича сна, возникающие при засыпании или, что случается чаще, во время пробуждения. Ночной сон нарушен: бессонница, сдвиг формулы сна, частые спонтанные пробуждения, кошмары. Выявляется астенизация психики, раздражительность, торпидность, адинамические и апатические включения. Встречаются сексуальные расстройства, нарушения менструального цикла, ожирение, явления гипертиреоза, метаболические сдвиги. Нарколепсия может наблюдаться при органических заболеваниях головного мозга, но чаще имеет эссенциальную природу. Приступы сонливости, наподобие нарколептических, могут возникать при эпилепсии.

Пикквикский синдром — ожирение, расстройства дыхания (учащенное, поверхностное дыхание) и дневные приступы сонливости. При засыпании появляются отдельные клонические гиперкинезы, отчего пациенты могут упасть, засыпая, как это им и свойственно, в положении сидя. Предполагают наследственную природу данного синдрома. Преморбидно пациенты экстравертированы, добродушны, активны, неумеренны в еде и весьма практичны.

Синдром Кляйн-Левина встречается в основном у юношей и проявляется приступами сна (несколько часов, дней), перед началом или по окончании которых наблюдается булимия. В структуре приступов отмечают, кроме того слабость, апатию, аспонтанность, инициальное психомоторное возбуждение, редко — шизофреноподобные расстройства.

Истерическая гиперсомния проявляется приступами глубокого сна, возникающими в связи с психогенией. Во время сна обнаруживается мышечный гипертонус, аналгезия кожи и слизистых покровов, задержка мочи и стула, тахикардия. На ЭЭГ выявляется картина бодрствования. Подобные состояния близки, вероятно, состояниям истерического психоза, известным как истерический ступор.

Истерическому ступору, возникающему в качестве реакции на психическую травму, а также после их в структуре других истерических психозов (синдром Ган-зера, пуэрилизма, псевдодеменции) свойственны следующие проявления. Пациенты застывают в очень выразительной позе, эмоционально напряжены. Тонус мышц несколько повышен, оказывается противодействие внешним попыткам изменить положение тела. Контакт с окружающим миром полностью не прерывается, глаза открыты. Сохраняются мимические реакции на вопросы, затрагивающие травмирующую ситуацию — пациенты сжимают губы, закрывают глаза. Ступор может сохраняться длительное время, исчезает сразу или постепенно, минуя другие истерические синдромы. Физическое состояние существенно не страдает. Сравнивая истерические гиперсомнию и ступор, можно сделать вывод о том, что глубина расстройств во время ступора представляется несколько меньшей.

Инсомния. Значительное сокращение нормы суточного сна вплоть до полной бессонницы. Встречается в острых психотических состояниях, в период продрома различных психозов, в абстиненции, при маниакальных состояниях. Укорочение сна часто бывает при депрессии, иногда длительное время наблюдается полное отсутствие сна. Следует заметить, что жалобы многих пациентов на бессонницу нередко преувеличены и отражают скорее страх бессонницы, нежели истинные нарушения сна.

Нарушения засыпания часто обусловлены психогенными факторами и связаны с невротическими и неврозоподобными расстройствами: волнением, беспокойством по поводу событий минувшего дня, тревожностью в связи с предстоящими событиями, явлениями психической гиперестезии, неприятными физическими ощущениями, ипохондрическими опасениями и др. Нередко встречается боязнь бессонницы, побуждающая к излишне энергичным усилиям ускорить наступление сна, а на деле только препятствующим ему. Засыпание может быть нарушено при депрессии, абстиненции, в психотических состояниях. Так, у больных с тревожной депрессией иногда возникает страх сна («усну и не проснусь»), гипнагогический ментизм, вегетативно-сосудистые пароксизмы. С наступлением ночи потребность во сне у депрессивных больных может утрачиваться, появляется желание что-то делать, «сон не идет». Иногда засыпание может быть нарушено в том смысле, что оно наступает внезапно, без предшествующего дремотного периода: «засыпаю нечаянно, как отключаюсь, проваливаюсь в сон». Таким же внезапным может быть пробуждение. Весьма часто засыпание сопровождается различными другими нарушениями: миоклоническими вздрагиваниями, необычными телесными ощущениями, обманами восприятия, чувством увеличения или уменьшения в размерах тела и отдельных его частей, дисфорическими сдвигами настроения, раскачиванием тела, стереотипными движениями головы, зубным скрежетом (бруксизмом), необычными позами, вскакиваниями.

Искажение формулы сна. Повышенная сонливость днем сочетается с утратой потребности во сне и бессонницей ночью. Формула сна может быть сдвинута: засыпание глубокой ночью сопровождается поздним пробуждением от сна. Циклы сон — бодрствование могут быть удлинены или укорочены так, что пациент «не вписывается» в естественный ритм смены дня и ночи.

Недержание сна. На фоне нарушения нормального суточного ритма сна наблюдаются частые (через каждые 2—3 часа) и непродолжительные (от 30 минут до 1 часа) погружения в сон. Наблюдается у стариков.

Утрата чувства сна. Пробудившись от сна, больные не осознают, что спали: «Сновидения были, а не спала…» «Не спал, хотя, говорят, похрапывал…» «Кажется, не спала вовсе: только закрыла глаза и тут же открыла их…». Такой сон не приносит обычно чувства отдыха и бодрости.

Изменения глубины сна. Сон может быть поверхностным, с частыми пробуждениями, неполным отключением от происходящего: «Сплю, вижу сон и одновременно слышу, что делается вокруг… Сплю и слышу свой собственный храп…». Некоторые больные утверждают, что перестали спать, как прежде, и им приходится довольствоваться лишь полудремотными состояниями: «Тело спит, а голова, кажется, вообще не отключается…». Сон, напротив, может быть чрезвычайно глубоким, «одуряюще тяжелым», профундосомния. Часто при этом не появляется обычного чувства засыпания, больные как бы «проваливаются в сон, как в глубокую яму». Нет и нормального чувства пробуждения. «Такое чувство, что не проснулся, а очнулся от беспамятства». Такой сон также не приносит облегчения и свежести, даже при достаточной его длительности.

Паралич сна (катаплектоидное состояние, катаплексия пробуждения, каталептико-галлюцинаторный синдром). Состояние частичного пробуждения от сна. Проснувшись и понимая это, больные некоторое время испытывают тяжелое чувство скованности, оцепенения и совершенно не владеют телом: не могут встать, шевельнуться, открыть глаза, крикнуть. Одновременно с этим возникает сердцебиение, гипергидроз, иногда страх, тактильные, слуховые и зрительные галлюцинации. Некоторые больные в этот момент как будто осознают, что все это происходит во сне. Длительность указанных состояний не превышает нескольких секунд, однако в сознании больных она переживается значительно большей. Нередко появляется страх повторения подобных состояний. Скованность иногда охватывает лишь отдельные группы мышц, например, жевательных, проявляясь тризмом после пробуждения. Проснувшись, пациент некоторое время не может открыть рот, что-нибудь сказать, зубы в это время стиснуты.

Ониризм. Расстройство сознания, появление которого связано с нарушением сна и приурочено к полудремотным состояниям. При засыпании возникает наплыв ярких зрительных галлюцинаций фантастического содержания и последовательной сменой одной ситуации другой — гипнагогический ониризм (Снежневский, 1941). Из аффективных расстройств преобладают удивление, боязливое восхищение. Постоянно наблюдается дезориентировка в окружающем. В дальнейшем гипнагогический ониризм может смениться состояниями ориентированного и полного ониризма. В период ориентированного ониризма сценоподобные обманы восприятия (галлюцинации и псевдогаллюцинации) фантастического содержания переплетаются с иллюзорным или адекватным восприятием окружающей обстановки. В состоянии полного ониризма наблюдается отрешенность от действительности, содержание сознания всецело определяется фантастическими переживаниями. Наблюдаются ступорозные и субступорозные состояния. Аутопсихическая ориентировка не нарушается. Продолжительность эпизодов ониризма невелика — до двух, трех суток. Чаще всего ониризм наблюдается при интоксикационных (алкогольных) и симптоматических психозах. Выделяется не всеми.

Просоночные состояния (состояния опьянения сном). Неполное пробуждение, при котором под впечатлением продолжающихся оставаться актуальными сновидений автоматически совершаются различные, иногда опасные для окружающих действия, не оставляющие впоследствии воспоминаний.

Снохождения (лунатизм, сомнамбулизм). Чаще имеют невротический- характер, как и сноговорение Значительно реже являются симптомом эпилепсии. Наблюдается в третьей, четвертой стадиях глубокого сна (как и паралич сна, снохождения относятся к диссоциированным нарушениям сна.)

Невротическое снохождение (реже конституциональное, а также связанное с органическим поражением головного мозга — черепно-мозговая травма, нейроинфекции) могут сочетаться с другими парасомниями: ночными страхами и энурезом, сомнилоквией (гипническими приступами) — катаплексией и нарколепсией. Ночные страхи детей большей частью имеют невротическую природу и обусловлены пугающими сновидениями, воспоминаниями, фантазиями на тему острых дневных впечатлений — фильмы ужасов, сказки, нападения животных и т. д. Реже страхи во сне и перед засыпанием имеют бредово-галлюцинаторный характер, что может быть установлено расспросом. Наблюдаются также протопатические, обычно не сохраняющиеся в памяти страхи неясной природы, а кроме того эпизоды сумеречного помрачения сознания со страхом. Парасомнический энурез, в отличие от эпилептического, не сопровождается тоническими судорогами (или они кратки и сочетаются с общим непродолжительным беспокойством), нередко перед упусканием мочи бывает тахикардия и эрекция, а также сновидения соответствующего содержания (ребенку снится, к примеру, что он находится в туалете). Без ЭЭГ-исследования разграничение эпилептических и парасомнических феноменов может стать проблематичным. Кроме хождений и говорений во сне часто бывают вздрагивания, крики, вскакивания, размахивания руками, разные движения ногами, раскачивание головы, вставание на четвереньки и др. Некоторые действия оставляют у пациентов тяжелое впечатление. Так, больной с беспокойством сообщил, что просыпается в тот момент, когда его рука сдавливает собственное горло. Встречается «сон с открытыми глазами».

Ночные ужасы — эпизоды панического страха с криком, возбуждением, неузнаванием обстановки и окружающих. Приурочены к периоду медленноволнового сна (третья, четвертая стадии). Воспоминаний обычно не сохраняется, по окончании эпизода пациент почти сразу же засыпает.

Кошмары — мучительные сновидения, возникающие во время парадоксального сна. Благодаря своей эмоциональной окраске запоминаются лучше, чем другие сновидения. Психологически связаны с проблемами, которые пациент испытывает наяву часто встречаются при нарушениях настроения, депрессии.

Синдром скоропостижной смерти (смерти в колыбели) — внезапная смерть здоровых детей во сне в возрасте до 1 года. Причины неизвестны. Предполагают, что это нелюбимые дети, матери которых курят. Возможно, смерть связана с функциональной недостаточностью дыхательных центров.

Волчий сон — редкие случаи абсолютной бессонницы в течение многих лет. По данным ЭЭГ, эти люди спят частыми, но очень короткими порциями, незамечаемыми пациентами и окружающими.

Во время сна, при пробуждении могут возникать разнообразные психопатологические феномены: страхи, обманы восприятия, нарушения схемы тела, расстройства пространственной ориентировки, явления психической анестезии, деперсонализации, бредовые идеи. При маскированной депрессии, например, часто наблюдается «феномен беспокойных ног» — чувство онемения той или иной части тела, парестезии, которые вскоре проходят, если больные начинают разминать, массировать соответствующий участок тела. Во время сна могут возникать также судорожные припадки. При так называемой ночной эпилепсии судорожные пароксизмы наблюдаются только во время сна. Иногда продуктивная симптоматика возникает преимущественно во сне, а в дневное время ее нет.

Сновидения. При психических заболеваниях обычно наблюдается учащение сновидений, изменение их содержания и интенсивности. Нередко констатируется появление необычно ярких, сценоподобных и даже цветных снов. Реже отмечается утрата сновидений, несвойственная им ранее блеклость. Содержание сновидений может быть связано с болезненными переживаниями периода бодрствования. Иногда в сновидениях получают отображение еще не оформленные симптомы заболевания. Так, при алкоголизме накануне рецидива влечения к алкоголю появляются сновидения «питейного содержания» (Газин, 1952). Наступлению делириозного помрачения сознания нередко предшествуют кошмарные сновидения. Тягостные сновидения наблюдаются у депрессивных больных. Как правило, такие сновидения характеризуются хаотической и незапоминающейся сменой образов. Могут возникать стереотипно повторяющиеся сновидения. В части случаев это связано, по-видимому, с тем, что в действительности вновь увиденный сон воспринимается с чувством, что он был уже несколько раз раньше. Иногда прерванные сновидения при погружении в сон возобновляются с места остановки и продолжаются далее — «серийные сны». Наблюдаются «сделанные сны», а также насильственное «отнятие» сновидений. В сновидениях могут отражаться обстоятельства психических травм, как недавних, так и давно минувших. Так, у старых фронтовиков в сновидениях с необычайной яркостью оживают воспоминания о наиболее тяжелых эпизодах военной жизни. У больных старческого возраста содержанием сновидений могут быть события и впечатления детских лет. Наблюдаются гипнагогические сновидения: видится сон и одновременно с этим понимается, что это сновидение. Некоторые больные сообщают, что испытывают чувство, будто им «снится, что видится сон». В это время они даже пытаются позвать кого-нибудь помочь им проснуться. В самоощущениях периода сна больные чаще воспринимают себя совершенно здоровыми, без проявлений актуальных симптомов заболевания. Отношение к содержанию сновидений большей частью остается адекватным. Встречаются, однако, больные, приписывающие снам пророческое значение. В связи с этим сновидения могут оказывать неизгладимое впечатление, значительно более глубокое, чем реальные события. Убежденность в существовании пророческих снов — отзвук древней веры в реализм сновидений. Нередко, однако, эта убежденность бывает связана с феноменом уже виденного — реальные события воспринимаются как повторение увиденного ранее во сне. Так, пациентка утверждает, что в течение последних двух лет она стала обладательницей дара пророчества. По ее сообщениям, во сне она постоянно видит двух женщин, рассказывающих о смысле происшедшего или того, что случится в будущем. Позже, наяву, когда что-то происходит, она вдруг вспоминает, что об этом уже слышала от голосов во сне, знала, что все это будет. Иногда больные рассматривают сновидения в качестве своеобразного эквивалента действительности, одновременно с этим понимая, что все происходило во сне. Такого рода опредмечивание сновидений является, очевидно, одним из проявлений патологии самосознания — сновидение воспринимается как реальность, а не как факт внутренней жизни. Наверное, тут можно говорить о галлюцинаторных сновидениях. У некоторых пациентов симптоматика заболевания (деперсонализация, обманы восприятия, страхи и т. д.) проявляется во время сна.

Здоровый сон и похудение ⇔ Сон после тренировки ⋆ Сколько длится здоровый сон

Народная мудрость гласит, что сон — лучше всякого лекарства. Разберемся, так ли это и как правильно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. 

Здоровый сон человека
Проблема	Решение
Сон и слабый иммунитет	Здоровый сон (время — 7–8 часов) повышает иммунитет и сопротивляемость вирусам
Сон и похудение	Правильный режим сна нормализует выработку гормонов, подавляющих аппетит

Немного о функциях сна

Сон выполняет важные функции, которые помогают человеку адаптироваться к условиям окружающей среды. 

• Восстановление тела. Во время сна организм восстанавливается и растет, ткани и клетки регенерируются, вырабатываются гормоны. 
• Восстановление запасов энергии мозга. Когда мы спим, мозг очищается от токсинов и сохраняет собранную за день информацию в памяти.
• Укрепление иммунитета. Научные исследования в 2015 году подтвердили, что во время сна усиливается иммунная защита организма. Ученые из США в течение пяти лет искусственно заражали испытуемых добровольцев ОРВИ. Те, кто спал меньше пяти часов в день, заболевали в пять раз чаще и медленнее выздоравливали.

Сколько длится здоровый сон: время, необходимое для сна

Организм вырабатывает мелатонин с 22 до 5 часов — это лучшее время для сна. Ученые рекомендуют взрослому человеку спать около 7–8 часов (старайтесь ложиться в постель до полуночи). 

Здоровый сон человека составляет 6–10 часов. Спать меньше не стоит — вы рискуете нанести серьезный вред организму.

Чем грозит недосыпание

Кроме уязвимости к вирусам, недостаток сна сказывается на настроении, способности концентрироваться и общей тревожности. Постоянное недосыпание грозит серьезными проблемами со здоровьем вплоть до болезней сердца и инсультов, а также психоэмоциональных срывов.

Как связаны сон и похудение

Недостаток сна негативно влияет на химические процессы в организме и перегружает симпатическую нервную систему. Гормон лептин, подавляющий аппетит, уступает свое место грелину, который аппетит возбуждает. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но не можете похудеть, то стоит наладить сон – и похудение не заставит себя долго ждать. 

С другой стороны, сон после тренировки вреден — он замедляет процесс сжигания калорий и подвергает риску сердечно-сосудистую систему.

Как спать правильно

Чтобы получать от сна максимум пользы для организма, нужно не только учитывать лучшее время для сна и сколько длится здоровый сон, но и создавать правильные условия. Придерживайтесь их, и вы удивитесь, как быстро улучшится ваше состояние.

Режим

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Многие отсыпаются в выходные, но эта привычка часто мешает естественным циклам организма. 

Правильная атмосфера

Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно, откройте форточку, чтобы в комнату был доступ свежего воздуха. Кровать, матрас и подушка должны быть удобными. 

Никаких гаджетов

Уберите смартфоны и ноутбуки, не смотрите перед сном телевизор. Электроника излучает свет, похожий на дневной, и заставляет тело думать, что сейчас день, а не ночь. Использование гаджетов перед сном задерживает и уменьшает выброс гормона сна – мелатонина. 

Физическая и умственная активность

Перед сном не загружайте мозг серьезной работой. Также не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — сон после тренировки вреден, лучше просто прогуляться и подышать воздухом. 

Медитация на сон

Установите ритуал отхода ко сну и выполняйте его каждый вечер. Перед сном неплохо помедитировать: займите удобное положение, включите расслабляющую музыку, постарайтесь ни о чем не думать. Медитация на сон поможет отрешиться от дневных дел и быстрее уснуть.

Правильная поза

Неправильное положение тела ночью способно спровоцировать развитие хронических болезней. Лучше всего спать на спине или боку — такое положение снимает нагрузку с позвоночника и шеи (если у вас хороший матрас и подушка). С другой стороны, сон на спине не подходит тем, у кого есть проблемы с дыханием и храпом.

Самым вредным считается сон на животе — такая поза затрудняет дыхание и работу сердца, провоцирует боль в шее, вызывает искривление позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Как приучить себя меньше спать?

Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно время, то можно меньше спать и при этом высыпаться. В любом случае следите за тем, чтобы сон длился не меньше 6 часов.

Можно ли выпить немного алкоголя, чтобы быстрее уснуть?

Алкоголь негативно влияет на естественные циклы организма. Да, он способствует более быстрому засыпанию, но спустя 4–5 часов вы с большой вероятностью проснетесь и не сможете затем полноценно заснуть. К тому же даже небольшие регулярные дозы алкоголя приводят к зависимости.

Люблю вздремнуть днем. Это полезно или вредно?

Если вы не страдаете бессонницей или другими нарушениями ночного сна, то небольшой дневной сон даже полезен. Главные условия — не спать больше 30 минут и не ложиться после 15:00.

Когда нужно обращаться к врачу при бессоннице?

Бессонница — это зеркало психологического состояния организма. Если бессонные ночи повторяются даже раз в неделю, то это весомый повод обратиться к неврологу, чтобы предупредить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Итоги одной недели практики полифазного сна

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым — мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)

День 3

Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут — придется отрегулировать это завтра. 

Головная боль от усталости — я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 — не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.

Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)

5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший. 

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться. 

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности. Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

 

Фазы сна человека по времени: таблица с характеристиками

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

1. Медленный сон
2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Подробнее о глубоком сне в нашей статье

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

• учащенным сердцебиением и дыханием;
• повышением температуры;
• резким движением глазных яблок;
• активизацией работы мозга.

В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

• подергивания конечностей;
• особый порядок дыхания;
• воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
• перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
• не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
• спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Последовательность фаз сна

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

1. Дремота — 5–10 минут.
2. Легкий сон — 20 минут.
3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

1. Переход в легкий сон — 20 минут.
2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) — фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

• непрерывное движение органов зрительной системы;
• яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
• самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
• температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

• возраст;
• эмоциональное перевозбуждение;
• стрессы;
• депрессия;
• психические отклонения;
• травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
2. Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
5. Подросткам — 8-10 часов.
6. Пожилым людям — 7-8 часов.

Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну — 12 часов.

Самое ценное время для отдыха

На просторах интернета большую популярность имеет таблица ценности сна. В ней отражена схема: первый столбец — время «отбоя», второй — соответствующая степень пользы. Представляем вашему вниманию данную любопытную теорию:

Время начала сна	Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера	= 7 часам
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12- 1 час ночи	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

Измерение сна – Огонек № 19 (5515) от 28.05.2018

Куда «уходит» наше сознание ночью? Почему мозг никогда не спит? Где локализована душа человека? Как пробуждение и засыпание связаны с электричеством? Может ли сон быть оружием? Наконец, работают ли гаджеты по управлению сновидениями?..

Наш собеседник — ведущий российский cомнолог, член американского и европейского научных обществ по изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.

— Владимир Матвеевич, скажите для начала: чем объясняется бум открытий в области сомнологии в последнее время? Какие из них самые важные?

— Вообще, сомнология — одна из наиболее бурно развивающихся сегодня наук. Открытия — каждый год, а примерно раз в 10 лет вся научная парадигма представлений о бодрствовании и сне меняется. Связано это в первую очередь с появлением новых методов изучения работы мозга. Пример: раньше мы могли очень грубо выключать большие участки мозга, а сегодня, благодаря новым технологиям, можно прицельно регулировать работу конкретных нейронов. Благодаря этому и стало понятно, что мозг работает совсем не так, как мы думали. Это не похоже ни на компьютер, ни на нейросеть, а напоминает скорее аналоговую машину: мозг весь состоит из блоков, которые взаимодействуют друг с другом, при том что между ними нет никакой видимой связи.

— А как это поменяло наши представления о сне?

— Чтобы объяснить, требуется отступление. Еще в середине XX века в мозге было открыто особое образование, которое, как считалось, вызывает бодрствование. Благодаря тому, что внутри этого центра активны нейроны, мы не спим, у нас работают мышцы, которые позволяют сидеть прямо, вставать, ходить и так далее. Повреждение этого участка связывали с разными видами комы. И вот в 2011-м физиологи с помощью новейших методов начали прицельно выключать этот центр у кошек и… ничего не происходило. Решили, что опыты некорректны, но результат повторился на мышах, на других животных. И тогда занялись этой системой заново. В конце прошлого года были опубликованы потрясающие результаты. Оказалось, сама система состоит из нескольких блоков, и в ней есть совсем миниатюрная часть, именно она связана с комой, стоило коснуться ее при разрушении, как у животных через несколько дней наступала кома. После обширного исследования та же структура была найдена у человека. Оказалось, за наше сознание отвечают всего 2 кубических миллиметра ткани мозга! При том что сам мозг у человека огромный — он даже с трудом помещается в черепную коробку.

Точка сознания

— Значит, эта точка и включает наше сознание?

— Да, на лекциях я говорю, что это место «локализации души». Представляете, как все тонко устроено! Прямо как в сказке, где смерть Кощея запрятана на кончике иглы. По сути, сознание человека на таком кончике иглы и находится. А если этот микроскопический блок разрушится, человек никогда не выйдет из комы, хотя весь остальной его мозг и прочие системы организма будут работать нормально.

— И где же расположена такая важная часть?

— В самом геометрическом центре мозга. При этом, видимо, у правшей она смещена в левое полушарие, а у левшей — в правое. После открытия этого центра, ученые решили проследить, с чем эта зона мозга связана функционально, что начинает работать одновременно с ней. И оказалось, что вместе с ней включаются две другие очень малые зоны — скопление особых нейронов, о которых до того ничего толком не знали. Их называют по имени первооткрывателя — нейроны фон Экономо. Это довольно странные нервные клетки: они огромны по сравнению с другими и к ним подходят дендриты из всех слоев коры, которая, как известно, отвечает за высшую нервную деятельность. Оказалось, что эти две зоны связаны с разными аспектами нашего сознания. Работа первой зоны означает, что человек очнулся ото сна, то есть он осознает себя не спящим. А вторая зона условно отвечает за осознание себя тем, кем мы являемся. На мой взгляд, это величайшее открытие в истории исследования мозга.

— У животных тоже есть такие зоны?

— У мышей, собак и кошек нет. Они появляются только у тех животный, чей мозг весит больше 300 граммов, а таковых немного: дельфины, слоны и человекообразные обезьяны. Это, как известно, самые умные животные. Но если сравнивать, то у человека количество таких странных нейронов несравнимо больше.

— А как эта сложная система ведет себя во сне? Куда в это время девается сознание?

— Это интереснейший вопрос. Раньше считалось, что сон, в отличие от бодрствования, структура достаточно простая. Но теперь понятно, что это не так. В отличие от комы или наркоза во время засыпания отключение нейронов фон Экономо происходит крайне бережно и аккуратно, поэтому мы не засыпаем в одно мгновение. Это понятно с точки зрения эволюции: если бы наши предки засыпали мгновенно, не успев спрятаться, их бы всех уничтожили хищники.

Скопления нервных клеток, разбросанных по всему головному и спинному мозгу, выделяют целый каскад биохимических веществ. В результате сложнейшей работы разных групп клеток сознание отключается постепенно. Но как именно они координируют свои действия и как они связаны друг с другом, ответов пока нет.

Что делает мозг, когда мы спим

— Вы говорили о новых методах. А дают они понимание, что делает мозг во сне? И почему человеку так важно спать значительную часть своей жизни?

— Уточню сразу: мы до сих пор точно не знаем, зачем человек спит, хотя на этот счет есть сотни теорий. Для начала напомню: наш сон — процесс циклический. Каждый цикл длится полтора часа. Если, предположим, разбудить человека в конце этого цикла, он будет чувствовать себя отдохнувшим. Но в сутки все равно нужно проспать 5–6 таких циклов.

А внутри каждого цикла сон бывает двух видов: медленный, или ортодоксальный, когда человек условно спит спокойно и равномерно дышит. И сон быстрый, парадоксальный, который у взрослого человека занимает примерно 15–20 процентов времени от общего сна.

Так вот, большая часть теорий связана с медленным сном. Уже понятно, что во время сна у нас включаются совсем не те гены, что работают во время бодрствования. Они отвечают за синтез ряда молекул и белков, связанных с регуляцией внутренних органов. В частности, иначе работают гены, связанные с обменом холестерина, почему-то именно ночью формируются клеточные мембраны, регулируется жировой обмен, и т.д. Что касается самого мозга, то тут тоже немало нового. Так, стало ясно, что во время глубокого медленного сна мозг вымывает из себя токсины.

— Как это происходит?

— Считалось, что клетки в мозге расположены очень близко друг к другу. Но пару лет назад поняли: между ними есть пространство, по которому течет межклеточная жидкость. Во сне в мозге синтезируется много белков, и в ходе этого часто происходят поломки, образуются «уродливые» молекулы, которые «захламляют» мозг. Так вот, при медленном сне межклеточная жидкость прокачивается по каналам и вымывает обломки таких молекул, по сути, токсины, в спинномозговую жидкость, оттуда — в печень и почки.

Более того, недавно выяснилось, что ионы, которые содержатся в этих канальцах, играют важную роль в переходах от бодрствования ко сну и обратно. Если в межклеточной жидкости накапливается калий и падает концентрация кальция с магнием, происходит пробуждение. И наоборот. То есть некоторые функции сна связаны с восстановлением электролитного баланса.

— А почему организм, которому не дают спать, погибает довольно быстро? Что ломается в первую очередь?

— Ответ на этот вопрос появился совсем недавно, хотя знаменитые работы с депривацией (лишением.— «О») сна были сделаны одним из отцов-основателей сомнологии Алленом Рекшаффеном. Он с группой коллег придумал карусель, на которой крысам не давали спать, при том что других стрессов они не испытывали. Несмотря на это, животные умирали, и исследователи многие годы не могли понять из-за чего. Ответ был получен лишь в начале ХХI века: оказалось, крысы умирали от… сепсиса, то есть от заражения крови. Отсутствие сна приводит к тому, что в организм попадают кишечные микроорганизмы, чему обычно препятствуют клетки иммунной системы. Так что сон нужен для нормального функционирования иммунной системы — это одна из новых интересных теорий, которую сегодня разрабатывает мой коллега из США Джим Крюгер.

Зачем нам сны до рождения

— Все это о медленном сне. А что стало известно о быстром, том самом, в котором мы видим сны?

— Что касается быстрого, или парадоксального, сна, тут вообще ничего непонятно. До сих пор это величайшая загадка нейробиологии. Может быть, ее разгадает следующее поколение биологов.

— Сновидения, получается, тоже непонятно зачем нужны?

— Про сны — разговор отдельный. Подавляющая масса снов у человека негативная. Как правило, чем стабильнее у человека нервная система, тем меньше снов он помнит.

Сам же быстрый сон — эволюционно очень древнее состояние. Может, поэтому его так много у новорожденных и детей, которые еще находятся в утробе матери.

— Выходит, мы видим сны до рождения?

— Сложно ответить определенно, но мы знаем, что на 6–7-м месяце от зачатия у ребенка начинаются мышечные подергивания. Бодрствования у него в этот период еще нет, но есть так называемый активированный сон.

— Получается, некое предбодрствование, тренировка перед тем, как проснуться?

— Нет, он потом переходит не в бодрствование, а в быстрый сон. Существует гипотеза, что быстрый сон в это время нужен для формирования нервной системы.

— На чем же она основана?

— Известно, что, если не стимулировать какие-то системы в нашем организме, они не разовьются. Например, если зашить котятам веки после рождения, а расшить через несколько месяцев, то у них глаза будут сформированы, но видеть они при этом никогда не смогут. Потому что в нужный момент глаза не получили никакого внешнего стимула. Видимо, быстрый сон — это мощный стимул для нервной системы, чтобы она запустилась, заработала. После рождения быстрый сон занимает 8 часов, как и медленный. По мере того как нервная система созревает, быстрого сна становится все меньше и в конце концов его остается столько же, сколько у взрослых,— полтора часа за ночь.

— А зачем нам эти полтора часа во взрослом состоянии?

— Этот вопрос остается совершенно непонятным. На самом деле быстрый сон — это сильнейший стресс, и зачем взрослым каждые полтора часа сна нужна столь мощная встряска всего организма, не ясно. Существует много противоречивых фактов. С одной стороны, есть опыты, когда крысы, лишенные быстрого сна, погибали. С другой — сегодня доказано, что почти все антидепрессанты подавляют быстрый сон. Ученым уже известно о трех десятках пациентов, которые годами принимают таблетки и у которых полностью подавлен быстрый сон. При этом живут они вполне нормально, их умственная деятельность не нарушена.

Понимаете, во время быстрого сна у человека фиксируют неравномерную работу сердца, сбивчивое дыхание, минимальную температуру тела… Для пожилых людей это очень опасное время. Известно, что суточный пик спонтанных смертей наступает именно ранним утром, в 4–5 часов, когда у нас фиксируется пик быстрого сна. И чем дольше человек спит за один раз, тем длиннее у него под утро будет эта фаза. Кстати, именно во время быстрого сна у нас прекращается выработка целого ряда очень важных нейромедиаторов, в первую очередь серотонина и норадреналина, нехватка которых вызывает депрессию.

— Значит, длительный сон может вместо желаемого отдыха вызвать депрессию?

— Да, если у человека врожденный пониженный уровень этих веществ, а во время длительного быстрого сна они еще больше падают до критического уровня, то выбраться из этого состояния уже сложно.

— Может, ему раньше вставать надо?

— Да, и это, кстати, один из самых эффективных способов лечения депрессии. В формировании этого заболевания, как оказывается, большую роль играют механизмы сна. Поэтому, кстати, так сложно смоделировать депрессию на тех же лабораторных мышах, которые хоть и спят больше днем, чем ночью, но все же более равномерно в течение суток.

Биочасовой механизм

— Как тогда должен выглядеть идеальный сон человека? Как спать, чтобы хорошо себя чувствовать?

— По идее, нужно было бы спать так, как нам велят наши гены. То есть два раза в сутки, а может, даже лучше три. Сократить продолжительность сна ночью, иметь возможность для небольших периодов сна около полудня и в послеобеденный перерыв. Тогда у нас бы выровнялись циклы сна и не было бы этих длительных провалов в быстрый сон под утро. Так что идея с сиестой в некоторых странах — очень даже физиологична и полезна.

— Вы хотите сказать, что, если оставить человека в покое, он, по идее, должен спать по тому же режиму, как и дошкольники?

— Да, и древний человек, видимо, так и делал. Но вообще, цикличность нашего сна тесно связана с другим понятием — биологических часов. Именно они отвечают за наш отсчет времени. Этот уникальный механизм был открыт не так давно. Он представляет собой крошечные парные образования со сложнейшей структурой, расположенные в гипоталамусе, в которых запускается работа особых часовых генов. Их у человека совсем немного — около 20.

— Как эти часы работают?

— Это очень красивый механизм, своеобразный биохимический круговорот. Упрощая, можно сказать, что гены синтезируют мРНК (одна из основных макромолекул организма, содержит информацию о структуре белков.— «О»), которая выходит из ядра в цитоплазму клеток, там синтезируются белки, которые объединяются, возвращаются обратно в ядро и блокируют синтез следующей порции белков. Затем они распадаются, и все начинается сначала. Этот потрясающе точный механизм беззвучно «тикает» с момента зачатия до нашей смерти. Схожие системы зародились на заре эволюции, поэтому они есть у всех живых организмов, вплоть до примитивных дрожжей.

— И за сколько времени наши часы совершают оборот?

— Это хороший вопрос. Дело в том, что наши биочасы не укладываются в земные сутки: для завершения молекулярно-биохимических превращений цикла им надо примерно 25 часов. В итоге работа организма начинает отставать от местного времени суток, и постепенно наступает так называемый десинхроноз, который может стать причиной многих болезней. Самый очевидный пример несоответствие между внутренними часами и внешним миром — джетлаг. Когда мы перелетаем через несколько часовых поясов, нам нужно согласовать работу наших внутренних часов с местным временем. Наш мозг регистрирует время восхода и захода солнца и посылает сигналы молекулярному часовому механизму, чтобы подстроить внутренние часы под внешние.

— А что же делать с каждодневным отставанием внутренних часов?

— Их нужно перезапускать. Интересно, что на эту систему не влияет ничто — ни голод, ни стресс, ни температура, ни питание, только свет. Чтобы перезапустить биочасы, нужно обязательно вставать после восхода солнца, отодвигать штору и хотя бы несколько минут смотреть на солнце и на небо. Это очень важная вещь для здоровья организма в целом.

— Ну, с нашим часовым поясом и сумрачным климатом это проблематично.

— В 2011 году был принят закон, когда вся страна на 2 часа опережала солнце. Это была катастрофа. Школы были завалены жалобами: детей невозможно разбудить, они спят на уроках. Мы дважды ходили в Думу, чтобы объяснить: человеку жизненно важно вставать после восхода солнца или хотя бы минимизировать время, когда мы просыпаемся затемно. Человеку критичны именно эти утренние часы после восхода, а тот факт, что он вечером больше времени проведет при электрическом свете, не столь важен. В итоге стрелки перевели назад, но все равно Москва опережает на 1 час свое поясное время.

— И, по идее, детям нужно как-то организовывать режим, чтобы они не вставали затемно?

— Да, особенно важно это делать в период с конца ноября и до начала февраля, чтобы минимизировать то время, когда приходится вставать при электрическом свете.

— Но наверняка есть специальные лампы, которые могут испускать волну нужной длины?

— Есть, только стоят они под 30 тысяч долларов. Эти приборы испускают волны длиной 680 нанометров — именно такой свет может перезапускать наши биологические часы. В Москве такие лампы есть, по крайней мере, в двух клиниках, их очень успешно применяют для лечения сезонных депрессий, особенно у женщин в климактерический период. Нередко удается обходиться без всяких лекарств.

— А как же северные народы, которые живут без света полгода?

— Эта тема плохо изучена, но она интересна. Аборигенные народы приспособлены к таким условиям, у них изменена генетика, по-другому работает иммунная система, сама система биочасов сильно редуцирована. А у северных оленей, обитающих на этой же территории, она, система, вообще отсутствует. Правда, для человека из другого часового пояса такая среда будет большим стрессом.

Сон как оружие

— Сон, объясняете вы, жизненно важен. Значит ли это, что к нему есть интерес у военных?

— Подобные технологии развивают. Самый яркий пример — история, связанная с лишением сна одного из подразделений иракской армии во время операции «Буря в пустыне». Я тогда работал во Франции, и в местной прессе подробно описывали эту операцию, когда коалиция три дня забрасывала солдат Саддама Хусейна шумовыми бомбами, не давая спать, а затем атаковала в четыре утра, когда у людей пик сонливости. В итоге американцы выиграли битву без выстрела: иракские солдаты падали на колени и просили дать им поспать, их просто «сгребли», отобрали оружие и оградили колючей проволокой. При этом своим солдатам американцы давали какие-то препараты, которые бодрили лучше кофеина.

— Такие есть? И сколько можно подавлять сон химическими препаратами?

— Недолго. Известно, что до Второй мировой войны для стимуляции психики активно применялся ныне запрещенный амфетамин, который тогда можно было купить без рецепта. Известно, что Гитлер использовал его в ходе высадки десанта на Крит в 1941-м. Препарат раздали парашютистам, не предупредив о дозировке, и некоторые стали прыгать без парашютов. Потом доказали: это сильнейший яд, который убивает нейроны.

Из психостимуляторов лучше всего на мозг действует банальный кофе: нашему мозгу кофе почему-то нравится. Сейчас кофеин и его аналоги назначают при болезни Альцгеймера и Паркинсона.

— А стали снотворные менее вредными за последнее время?

— Сейчас продаются снотворные третьего поколения, так называемые Z-препараты, которые, конечно, куда менее опасны, чем старые, но в целом все они действуют на одну и ту же систему в мозге, связанную с реакциями торможения. И мозг почему-то этого очень не любит: снотворные со временем эти рецепторы торможения разрушают. К слову, экс-министр здравоохранения СССР Евгений Чазов рассказывал, что Брежнев, который страдал от бессонницы, принимал сильные снотворные средства в огромных дозах, вопреки рекомендациям врачей. В итоге именно от многолетнего приема снотворных у Брежнева нарушилась моторика языка. Он этого не понимал и все время думал, что дело в неправильных зубных протезах. Потом буквально за год у него ухудшилась память, упал интеллект, то есть произошла стремительная деградация. Нынешние препараты не столь разрушительны, но в целом ничего принципиально не поменялось…

— А можно натренировать организм спать столько, сколько нужно, как Наполеон или Ленин?

— Это все мифы. Потребность в сне диктуется генами: мы должны спать ровно столько, сколько нужно нашему организму. В среднем это 6–8 часов, но есть небольшой процент короткоспящих людей, чья потребность ограничена 4 часами в сутки.

— Появляются гаджеты, которые будто бы обещают управление сновидениями. Как вы к ним относитесь?

— Первый гаджет такого рода изобрел американский психофизиолог Стивен Лёберж. С помощью практики осознанных сновидений, обещал он, вы можете придумать себе путешествие в космические пространства, откроете новые миры, переживете невероятные эротические приключения. Сам Лёберж, однако, использует эту технологию для лечения ветеранов армии США, которых мучают кошмары после участия в бесконечных войнах, которые Америка ведет вдали от своих берегов. Общий смысл — он обучает людей обращать кошмары во что-то приятное…

Владимир Ковальзон, сомнолог

Фото: PhotoXpress.ru

— А это вообще работает? Скажем, очки для управления сновидениями?

— Принцип такой: в маску встроены особые сенсоры, которые улавливают быстрые движения глаз во время быстрого сна. Они подают на глаза тепловой импульс, человек понимает, что спит, и постепенно учится моделировать себе сон. Тема очень популярна: когда недавно я читал лекцию об осознанных сновидениях в Москве, зал на 2 тысячи был набит битком. Но я разочаровал слушателей, сказал, что осознанные сновидения — вещь опасная. Люди, начавшие практиковать это, подсаживаются, при этом осознанный сон, судя по электроэнцефалограмме, нормальным сном не является. Получается, мы нарушаем структуру своего сна. А для людей, у которых есть скрытые шизоидные черты, это и вовсе может стать спусковым крючком для начала шизофрении…

— А на гипнотическое состояние похоже?

— Вообще не похоже! Гипноз возможен только в состоянии полного бодрствования: на электроэнцефалограмме мы видим состояние расслабленного бодрствования, и, если человек хотя бы немножко выпил, он уже не поддается никакому гипнозу. К слову, это еще одно удивительное состояние, о котором мы ничего не знаем. Что ни говори, а мозг для нас пока — терра инкогнита…

Беседовала Елена Кудрявцева

Номера «Огонька» начала прошлого века хранят немало попыток разгадать механизм сна и поставить его на службу человека. Получалось, правда, по современным меркам не всегда научно

Читать далее

Как долго длится цикл сна? [Sweet Dreams]

4 февраля 2020 г.Автор: Purple Staff

Сон — это успокаивающе, правда? Кажется, что наш мозг и тело полностью отключаются, пока мы спим по ночам, чтобы мы могли восстановиться на следующий день. Хотя это может показаться хорошим, это правда лишь отчасти. Сон — это на самом деле невероятно динамичный и сложный процесс, и он нам абсолютно необходим, если мы хотим быть лучшими. По мере того как мы узнаем все больше и больше о том, какие закономерности возникают в нашем мозгу и теле во время сна, становится ясно, что сон на самом деле является довольно активным состоянием, особенно для нашего мозга.

Циклы сна: 4 стадии сна

• Этап 1: переход
• Этап 2: Легкий сон
• Этап 3: Глубокий сон
• Стадия 4: быстрый сон

Процесс сна завораживает — он оказывает огромное влияние на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Еще до того, как мы полностью поняли, что такое сон, ученые когда-то считали, что в нашем мозгу и теле ничего особенного не происходит, пока мы спим. Фактически, широко распространенная теория заключалась в том, что наш мозг просто отключается, когда мы ложимся спать, только для того, чтобы перезагружаться каждое утро, как компьютер.

Тем не менее, по мере того, как мы узнаем больше о режимах сна, мы понимаем сложности того, что мы переживаем в течение полной ночи спокойного сна, и насколько важен хороший ночной сон для нашего общего здоровья и благополучия. Фактически, есть некоторые признаки того, что иногда наш спящий мозг может быть даже более активным, чем когда он бодрствует!

REM против NREM

Наш сон можно разделить на два основных типа: быстрое движение глаз, или REM, и небыстрое движение глаз.Медленный сон становится все глубже и глубже на всех этапах. С другой стороны, фаза быстрого сна более легкая и обычно ассоциируется со сновидениями. Это также необходимо для правильного развития мозга, особенно для наших самых маленьких спящих. Быстрый сон считается активной фазой сна.

В здоровом сне мы обычно проходим каждую из этих стадий по порядку, прежде чем начинать заново, причем каждый полный цикл длится около 90 минут, но может длиться до 110 минут. Обычно мы можем пройти стадию сна примерно за 15-20 минут.В течение ночи мы также можем немного просыпаться между фазами сна. Первые циклы сна, в которые мы погружаемся, обычно состоят из коротких стадий быстрого сна и более длительных периодов глубокого сна, но в течение ночи они меняются местами. Во время хорошего ночного сна мы можем пройти четыре или пять полных циклов сна.

4 стадии цикла сна

Во сне мы переживаем четыре стадии. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит с нашим мозгом и телом на каждой из этих стадий.

Этап 1: переход

Первая стадия NREM сна — наша самая легкая стадия. Это сонный сон, который обычно начинается вскоре после того, как мы ложимся спать. На этом этапе тонус наших мышц расслабляется, а активность мозговых волн замедляется. Поскольку эта стадия такая легкая, нас легко разбудить во время нее. Сон 1 стадии часто характеризуется замедленным движением глаз. Если у вас когда-либо возникало внезапное ощущение падения с кровати во время сна, скорее всего, это произошло на стадии 1 NREM, когда спящие легко испытывают мышечные спазмы или гипно-подергивания.

На этом этапе мы не бодрствуем, но и не спим глубоко. На этом этапе очень легко нарушить сон, и многие люди исследуют, как засыпать, чтобы этот переход происходил легче. Этот этап служит нам «знакомством со сном», и он относительно короткий, обычно не более семи минут. Это та стадия, на которой мы обычно остаемся, когда «кошачий сон». Если вы просыпаетесь на этой стадии, вам может казаться, что вы совсем не спали. И хотя это может показаться не таким уж большим, эта стадия важна, потому что она позволяет нашему телу легко перейти на стадию 2, которая является первой поддающейся количественной оценке стадией медленного сна.

Этап 2: легкий сон

Эта стадия составляет около 40-60% нашего времени сна каждую ночь. Во время стадии 2 наш мозг начинает производить резкие скачки частоты мозговых волн, известные как веретена сна. Есть некоторые свидетельства того, что эти веретена для сна помогают освежить наш мозг и подготовить нас к обучению. На этом этапе наш мозг также начинает демонстрировать высоковольтные, медленные волны активности, которые отмечают третий этап медленного сна. Когда люди «вздремнут», в идеале они просыпаются после этого этапа сна.Этот этап считается легким сном. Температура нашего тела начинает падать, а частота сердечных сокращений замедляется, когда наше тело готовится перейти в самую глубокую стадию сна.

Этап 3: Глубокий сон

Стадия 3 — это самый глубокий сон. Стадия 3, более известная как восстановительная фаза, обычно короче, чем стадия 2, обычно составляя где-то 5-15% от общего времени сна для взрослых. Это наш самый восстанавливающий сон — обычно нет движения глаз и очень низкая мышечная активность.На этом этапе наши мозговые волны называются дельта-волнами — они очень медленные и имеют большую амплитуду.

На эту стадию цикла сна меньше всего влияют внешние раздражители, поэтому разбудить того, кто находится на стадии 3 цикла, может быть сложно. А если вы проснетесь сразу после стадии 3, вы, вероятно, почувствуете себя довольно дезориентированным на несколько минут.

Хотя мы проводим в глубоком сне меньше времени, чем на других стадиях, это абсолютно необходимо для нашего общего здоровья и благополучия.Любой, кто страдает от недосыпания, будет проводить много времени в сне стадии 3, как только наконец засыпает. Такие парасомнии, как лунатизм, ночное недержание мочи, ночные кошмары и разговоры во сне, также обычно возникают на стадии 3.

Время исцеления

У нас пока нет полной картины всего, что происходит во время этого глубочайшего сна, но то, что мы знаем, указывает на то, что это чрезвычайно важно. Например, мы знаем, что на стадии 3 NREM высвобождается гормон роста человека, который восстанавливает наши тела от стрессов наших дней.Это когда наша иммунная система восстанавливается. Наш мозг обновляется и готовится к новому обучению во время этой части цикла сна. Ученые также считают, что на этой стадии организм восстанавливает и отращивает ткани, а также наращивает кости и мышцы. Во время этого глубочайшего сна мы также переживаем регенерацию клеток и повышаем кровяное давление. Кроме того, метаболизм глюкозы в нашем мозгу увеличивается, что улучшает как краткосрочную, так и долгосрочную память.

Очень важно создать правильную среду для сна, которая позволяет нам многократно входить в эту глубокую восстанавливающую стадию сна в течение ночного сна, чтобы оптимизировать наше здоровье и благополучие.Фактически, исследования показывают, что значительное отсутствие сна на третьей стадии может увеличить ваши шансы на заболевания, начиная от болезни Альцгеймера и диабета и заканчивая сердечными заболеваниями и инсультом. Если вам интересно, как лучше спать, все, от хорошего распорядка перед сном до правильной поддержки с помощью подушки и матраса, поможет вам провести достаточно времени в этой важной стадии сна.

Стадия 4: быстрый сон

Быстрый сон может происходить в любое время в течение всего цикла сна, но обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как мы засыпаем.Большинство взрослых испытывают от пяти до шести циклов быстрого сна в течение полной ночи. Первый период REM ночи также довольно короткий. После стадии REM процесс начинается снова с перемешивания стадий 1, 2 и 3, прежде чем снова вернуться в REM на более длительные периоды времени. Наш первый период быстрого сна обычно длится около 10 минут. Каждый дополнительный цикл REM становится длиннее, а последний ночной цикл может длиться до часа. Во время быстрого сна увеличивается и наше дыхание, и частота сердечных сокращений.

REM считается наиболее активным состоянием сна — во время периода REM наше дыхание быстрое, нерегулярное и поверхностное, наши глаза быстро двигаются, а мышцы наших конечностей временно парализованы. Ученые считают, что это защитный механизм, который удерживает нас от попыток «разыграть» наши сны на этом этапе. Странно, правда? Достаточно интересно, что тесты ЭЭГ показывают, что наши мозговые волны увеличиваются до уровней, аналогичных тем, когда мы бодрствуем.

Sweet Dreams

Во время фазы быстрого сна увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, и наши тела теряют часть способности регулировать температуру.На самом деле все это звучит немного пугающе, но это совершенно нормальная часть цикла сна. Это этап, на котором мы обычно видим самые яркие сны. Когда мы вспоминаем сны прошлой ночи, это обычно происходит из-за того, что мы проснулись во время REM-цикла. Люди, которые живут с апноэ во сне, могут испытывать наибольшие трудности на этой стадии — отсутствие мышечного тонуса, которое мы испытываем во время быстрого сна, может затруднить мышцам вокруг наших дыхательных путей, чтобы они оставались открытыми.

Быстрое движение глаз остается загадкой — оно может быть связано с визуальными образами из снов, но научные мнения разнятся.Если вдуматься, вся наука о сне относительно нова. REM-сон был открыт только в 1953 году. До этого большинство ученых считали, что мозговая активность по существу отключается, пока мы спим.

Сегодня мы знаем, что наш сон продолжает проходить эти циклы в течение ночи, некоторые из которых чрезвычайно активны. Но почему? Мы не уверены. Некоторые исследователи сна считают, что регулярность этого паттерна связана как с физическим, так и с умственным восстановлением, а также с консолидацией памяти, но на данный момент это просто интересная теория.

Как возраст влияет на сон?

Возраст может иметь огромное влияние на наши циклы сна. В самом общем смысле, количество необходимого нам сна имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. В то время как новорожденным требуется до 20 часов сна в день, это число снижается до восьми часов в зрелом возрасте и уменьшается по мере того, как мы становимся пожилыми. Пожилым спящим часто бывает трудно получить восемь часов сна за один присест. Фактически, более 50 процентов мужчин и женщин старше 65 лет сообщают о проблемах со сном.

С возрастом наши тела проводят больше времени в стадии легкого сна. Пожилые люди испытывают различные проблемы со здоровьем и принимают лекарства, которые могут нарушить циклы сна. Дневной сон чаще встречается с возрастом, что может ухудшить качество ночного сна. В целом пожилые люди спят меньше, имеют более фрагментированный сон и проводят меньше времени как в глубоком сне, так и в фазах быстрого сна, чем их более молодые сверстники.

Проблемы со сном, связанные с возрастом, могут быть связаны с несколькими разными источниками.Во-первых, режим сна может стать более нерегулярным без структуры, обеспечиваемой регулярным распорядком работы. Определенные состояния здоровья, такие как застойная сердечная недостаточность, артрит, болезнь Альцгеймера, изжога и менопауза, также могут резко снизить качество и количество сна.

Нарушения сна

Некоторые люди старшего возраста могут иметь психологические трудности или психические расстройства, которые влияют на то, могут ли они постоянно хорошо выспаться ночью.Фактически, депрессия в два раза чаще встречается у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми, что может существенно повлиять на сон. Жизненные изменения, такие как смерть любимого человека, переезд из семейного дома или физические ограничения, также могут способствовать стрессу и проблемам со сном. Риск нарушений сна, таких как апноэ во сне, также увеличивается в пожилом возрасте, особенно у женщин. Все эти факторы работают вместе, чтобы изменить то, как наши тела функционируют на протяжении циклов сна с возрастом.

Возраст также влияет на продолжительность каждого цикла сна.У новорожденных каждый цикл сна длится примерно 50 минут. Это растягивается примерно до 90 минут на цикл сна во взрослом возрасте. Чем мы моложе, тем больше у нас N3 или глубоких восстановительных циклов сна в течение ночи. К тому времени, когда мы стареем, мы очень мало спим с уровнем N3. Некоторые ученые называют период позднего детства «золотым веком» сна — после 11 или 12 лет люди начинают чаще испытывать нарушения сна. Фактически, почти семь из каждых 10 взрослых испытывают проблемы с качеством сна, поэтому так важно выработать хорошие привычки сна.

Многие проблемы со сном остаются невыявленными и нелеченными у взрослых и пожилых людей, потому что люди считают, что проблемы со сном — это просто естественная часть старения. Но это не всегда так — существует множество методов лечения и подходов, которые могут помочь взрослым любого возраста лучше выспаться. С возрастом не нужно мириться с плохим сном.

Что влияет на циклы сна?

Множество различных факторов — как внутренних, так и внешних — могут влиять на наши циклы сна. Стадии сна — сложная и сложная система, на которую можно по-разному влиять на протяжении всей нашей жизни.Возраст, усталость, физические нагрузки, стресс и время суток относительно вашего внутреннего циркадного ритма — все это влияет на наш сон. Кроме того, другие условия окружающей среды, включая температуру и свет, а также различные химические вещества (включая никотин и алкоголь) могут иметь сильное влияние на то, как наш организм проходит цикл сна.

Стресс может серьезно повлиять на наш цикл сна, как и многие заболевания, особенно те, которые приводят к хронической боли. То, что мы едим и пьем, лекарства, которые мы принимаем, и общая среда, в которой мы спим, также могут существенно повлиять на то, как наш организм проходит различные стадии во время сна.

Сила света

Воздействие света — один из самых сильных факторов, влияющих на цикл сна. Воздействие света может привести к замедлению или ускорению наших внутренних часов, что напрямую влияет на наш сон. Иногда свет имеет прямое влияние, например, когда ярко освещенная комната мешает нам спать. В других случаях это более косвенный характер — например, влияя на калибровку нашего циркадного ритма и влияя на наш выбор времени отхода ко сну.

В нашей сетчатке есть специализированные светочувствительные клетки, которые сообщают нашему мозгу, день сейчас или ночь — они решают, хочет ли наш организм проснуться или заснуть. Раньше мы полагались на солнце, чтобы определить наш график сна — мы просыпались с восходом солнца и ложились спать после захода солнца. Но с появлением электрической лампочки ритмы сна начали меняться. Искусственный свет может обмануть наше тело, заставив его думать, что сейчас еще день, что затрудняет отключение питания и усыпление.Воздействие света в ночное время может заставить нас постепенно ложиться спать, что может затруднить просыпание утром. А слишком много света в наших комнатах может заставить нас часто просыпаться, что не позволяет нам перейти в более глубокие циклы сна.

Проблемы современной жизни

Другие проблемы современной жизни, такие как посменная работа, смены часовых поясов и уход за детьми в ночное время, могут серьезно сказаться на циклах сна. В конце концов, люди, которые работают в кладбищенскую смену и спят днем, живут в обратном направлении.До половины всех людей, работающих посменно, сообщают, что в какой-то момент засыпают во время рабочей смены, что может быть опасно в зависимости от характера работы.

Например, авиадиспетчеры, медсестры, врачи, пилоты авиакомпаний, полицейские и другие должностные лица службы общественной безопасности могут бороться с дефицитом сна, часто возникающим при сменной работе. И те, кто путешествует из часового пояса в часовой пояс, могут чувствовать себя полностью разбитыми, когда дело доходит до выяснения того, когда им следует спать. Эти люди часто страдают бессонницей в то время, когда им лучше всего спать, и они также могут чувствовать чрезмерную сонливость в то время, когда они должны бодрствовать, поскольку это прямо противоречит циркадному ритму их тела.

История нашего сна — количество и качество нашего сна за последние дни — также может сильно повлиять на то, как мы продвигаемся по циклу сна. Например, плохой ночной сон из-за спорадического режима сна может заставить наши тела менять циклы сна.

Состояние здоровья

Артрит и другие хронические болезненные состояния здоровья могут отрицательно сказаться на циклах сна. И дискомфорт, и боль, как правило, ограничивают глубину циклов сна, а также то, сколько раз спящий может просыпаться между циклами сна.Людям, страдающим депрессией, тревожностью или другими расстройствами, может быть трудно заснуть и не спать — они могут испытывать больше легких и быстрых циклов и испытывать трудности с тем, как лучше уснуть. Даже обычный стресс, который мы испытываем изо дня в день, может заставить наш организм вступить в реакцию борьбы или бегства, что затрудняет сон.

По иронии судьбы, многие лекарства, используемые для лечения физических, психических и эмоциональных состояний, нарушающих циклы сна, сами по себе также разрушительны.Например, известно, что бета-блокаторы, альфа-блокаторы и антидепрессанты уменьшают циклы быстрого сна и глубокого сна и даже способствуют бессоннице.

Понимание наших циклов сна

Наши тела должны иметь прочную основу сна, основанную на этапах спокойного, восстанавливающего сна, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и работоспособность. Хотя исследования прошли долгий путь с момента открытия быстрого сна в 1953 году, мы еще многое можем узнать и понять о том, как наш мозг и тело циклически проходят через хороший ночной сон.По мере того, как мы больше понимаем физиологические, химические и физические процессы, необходимые для оптимального спокойного сна, мы получаем больше власти над тем, как формировать нашу жизнь во сне, чтобы она работала на наше самое лучшее здоровье и благополучие. Мы за это поспим!

Как долго длится цикл сна? | Night Cap от T&N

На нашем пути к лучшему сну мы обнаружили, что знания — это действительно сила. Одна из первых вещей, в которую мы погрузились, чтобы понять, как улучшить наш сон, — это циклы сна.Как только вы поймете, как они работают, вы сможете изменить свои привычки, чтобы добиться максимальной эффективности сна. Наряду с «Как долго мне следует спать?» и «Следует ли мне вздремнуть?» — один из вопросов, который задают многие: «Как долго длится цикл сна?»

Циклы сна в среднем 90 минут, но могут длиться от 70 до 120 минут. Это меняется на протяжении всей жизни — и даже на протяжении всей ночи сна, — но средний взрослый человек имеет 90-минутные циклы сна, состоящие из четырех фаз, и в идеале спит 7-8 часов за ночь.

Каждые 90 минут мы циклически перебираем четыре фазы сна. Первые три — это не REM (быстрое движение глаз), а последний — REM. Давайте разберем эти фазы.

Фаза первая: от бодрствования до сна

Эта фаза цикла сна — это очень легкая фаза сна. По всей видимости, разбудить человека от сна первой фазы не составит большого труда. Во время этой фазы сна ваши мышцы начинают расслабляться, частота сердечных сокращений замедляется, а дыхание замедляется.

Часто именно здесь происходит что-то, известное как «гипногогические галлюцинации». Это зрительные или слуховые ощущения, которые могут повторяться при любой повторяющейся деятельности в течение дня. Например, если вы были на лодке, вам может казаться, что волны все еще раскачивают вас. Если вы играли в игру, могут возникать визуальные эффекты или действия, напоминающие эту игру. Большинство людей испытывают чувство падения. Это переживание вызывает гипные подергивания — когда вы дергаетесь или пинаете себя просыпаться.

Вторая фаза: промежуточный сон

Вторая фаза сна обычно длится около 25 минут. Это фаза цикла сна, в которой частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться, движения глаз замедляются, активность мозга снижается, а температура тела понижается.

Становится труднее разбудить кого-либо из этой фазы сна, но на самом деле это именно та фаза сна, от которой лучше всего просыпаться. Во время сна пробуждение от второй стадии сна позволит вам мягко проснуться после легкого сна, немного отдохнув.

Во время этой фазы ваш мозг также начинает подавлять внешние раздражители, такие как шум и свет, чтобы вы могли спать и подготовить центры памяти, переходя в Фазу 3.

Фаза 3: Медленный сон

Третья Стадия сна названа так потому, что это когда ваши мозговые волны замедляются. Это фаза, в первую очередь отвечающая за исцеление и восстановление сил.

Когда вы достигнете этой стадии, ваши мышцы наиболее расслаблены на протяжении всего цикла сна.Это ключевой этап цикла для спортсменов и любителей фитнеса, так как мышцы восстанавливаются, кости заживают и растут, а иммунитет укрепляется.

Также в этой стадии сна ваша частота пульса минимальна, и разбудить кого-то сложно. Поскольку ваше тело все еще активно во время этой фазы, именно здесь происходит разговор или ходьба во сне.

Заключительная фаза: быстрый сон

Четвертая фаза — переход в фазу быстрого сна, что означает быстрое движение глаз.Если третья фаза важна для вашего тела, четвертая фаза — для вашего ума. По мере увеличения частоты сердечных сокращений и артериального давления ваш мозг занят сохранением знаний и воспоминаний на длительное время.

Это фаза, в которой у вас, скорее всего, будут яркие сны, но ваши конечности парализованы, так что вы не можете их физически разыграть. Иногда это называют парадоксальным сном, потому что ваш мозг больше всего бодрствует, а тело парализовано.

Получение максимальной отдачи от 90-минутного цикла сна

Вопреки распространенному мнению, на протяжении всей ночи сна мы не циклически повторяем указанные выше фазы в последовательном порядке.Полная ночь сна обычно больше похожа на диаграмму ниже, что способствует незначительному изменению продолжительности цикла сна.

Чтобы понять или оптимизировать свой собственный цикл сна, мы всегда рекомендуем использовать трекер сна. Вы также можете узнать больше о том, когда вам следует лечь спать или проснуться, или узнать больше об альтернативных режимах сна.

этапов сна: понимание циклов сна

Многие люди считают, что мозг «отключается» на отдых во время сна.Однако это не всегда так — за веками творится больше, чем можно подумать. Во время сна мозг проходит несколько различных циклов.

Эти циклы проходят через различные стадии сна, начиная с NREM (небыстрого движения глаз) и переходя в REM (быстрое движение глаз). Типичный человек начинает новый цикл сна каждые 90–120 минут, что означает, что он, вероятно, проходит четыре или пять циклов за ночь отдыха.

Здесь мы рассмотрим различные стадии сна, которые являются наиболее важными, сколько нужно спать и как сон меняется на протяжении всей жизни.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна — три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна. Этапы начинаются очень легко и переходят к более глубокому сну. Когда цикл сна заканчивается, человек переходит от фазы быстрого сна к менее глубоким стадиям, снова оказываясь в самой легкой фазе сна.Затем весь цикл начинается снова.

Этап 1
Цикл сна начинается с этапа 1 сна. Это когда тело начинает расслабляться и становиться сонливым. Эту фазу часто определяют по медленным, закатывающим глаз движениям человека и по способности легко просыпаться.

В это время активность мозговых волн начинает замедляться до тета-мозговых волн, когда тело погружается в сон. Некоторые люди могут испытывать внезапные подергивания или мышечные спазмы во время этой фазы или ощущение падения.Если человека разбудят в это время, он, скорее всего, подумает, что вообще не спал. 1 этап обычно длится около 10 минут.



Стадия 2
Первая фаза, на которой человек полностью спит, — это стадия 2, которая обычно длится дольше, чем стадия 1. Человека не так легко разбудить в это время, и его медленно движущиеся глаза рулоны обычно останавливаются. Температура их тела начнет падать, а сердцебиение замедлится.

Волны мозга человека будут продолжать замедляться по мере того, как они погружаются в глубокий сон.Однако во время этой фазы также наблюдаются всплески быстрой активности, известные как сонные веретена. После того, как веретено возникает, мозговые волны снова замедляются. Обычно стадия 2 составляет от 40 до 60 процентов общего времени сна человека.



Стадия 3
Когда тело начинает двигаться во сне, оно переходит в стадию 3. Это восстановительная стадия и обычно не длится так долго, как стадия 2. Она составляет от пяти до 15 процентов от общего количества. время сна для большинства взрослых. Однако дети и подростки обычно проводят на этой стадии гораздо больше времени.

В этом глубоком сне мозговые волны человека замедляются и становятся дельта-волнами, поскольку тело готовится к быстрому сну. За это время организм укрепляет свою иммунную систему, восстанавливает и отращивает ткани, а также наращивает кости и мышцы. Это также когда случаются такие парасомнии, как лунатизм, разговоры или ночные кошмары.

Во время 3 стадии сна организму намного труднее проснуться — если человек действительно просыпается от него, он, скорее всего, сначала почувствует себя дезориентированным. Поскольку на этой стадии тело производит больше дельта-мозговых волн, оно приближается к фазе быстрого сна.



Стадия R (быстрый сон)
Четвертая фаза называется стадией R, или REM-сном, и является самой глубокой из четырех стадий. Это когда люди обычно видят самые яркие сны. Первая фаза быстрого сна в течение ночи обычно короче и начинается примерно через 90 минут после того, как человек начинает засыпать, и длится около 10 минут.

В течение ночи человек будет испытывать более длительные периоды REM, поскольку он выполняет больше циклов сна, заканчивающихся от 70 до 100 минут.В среднем взрослый человек имеет пять или шесть циклов быстрого сна за один период сна.

За это время мозг становится более активным. Глаза человека часто быстро дергаются в разные стороны, его кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, а дыхание может стать нерегулярным. Их мышцы рук и ног парализованы, и они перестают разыгрывать свои мечты.

Быстрый сон помогает мозгу консолидировать и обрабатывать информацию за предыдущий день и помогает мозгу сохранять эту информацию в долговременной памяти человека.С возрастом человек все меньше времени проводит в фазе быстрого сна.

Каковы наиболее важные этапы сна?

Не все формы сна одинаковы — одни стадии важнее других. Работа, которая происходит во время стадии 3 и быстрого сна, различна, но одинаково важна. Обе эти стадии считаются глубоким сном, который важен для роста, гормональной регуляции и физического обновления.

Во время быстрого сна мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, позволяя людям получать знания и мысли более высокого уровня.

Если бы человек отказался от глубокого сна, он, вероятно, почувствовал бы себя больным и подавленным и даже набрал бы вес. Их когнитивные процессы начнут замедляться, и у них могут возникнуть трудности с концентрацией внимания и общением.

Когда наступает быстрый сон?

Быстрый сон обычно происходит примерно через 90 минут после того, как человек засыпает, а первый сеанс длится около 10 минут. По мере того, как человек продолжает циклически спать, стадии REM становятся длиннее, а последняя стадия длится около часа.

Сколько вам следует спать?

Исследования показывают, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки. Поскольку глубокий сон очень важен для здоровья и функционирования мозга, крайне важно, чтобы каждый человек проводил в этом состоянии от 20 до 25 процентов своего сна.

Детям и младенцам нужно больше времени для глубокого сна, поскольку их тела все еще растут. Детям до двух лет необходимо около 4,5 часов глубокого сна.Тем, кому от двух до 12 лет, нужно немного меньше — около четырех часов. Подросткам и молодым людям необходимо около трех часов глубокого сна.

Как стадии сна меняются в течение жизни?

В течение обычной жизни количество сна, необходимое человеку, будет меняться. Новорожденные спят от 16 до 20 часов в день, а детям от одного до четырех лет потребуется 11 или 12 часов в день. Этот постепенный спад продолжается и во взрослой жизни.

Меняются не только потребности организма во сне, но и режим сна.Новорожденные и младенцы обычно проводят в фазе быстрого сна примерно в два раза больше времени, чем взрослые. Однако процесс, парализующий конечности, развивается примерно через шесть месяцев, поэтому многие младенцы просыпаются из-за движения во сне.

Младенцы и дети также будут в гораздо большей степени испытывать восстанавливающий глубокий сон без сновидений — стадия 3. Этот сон начинает снижаться в раннем взрослом возрасте. У пожилых людей периоды глубокого сна будут короче и реже. С возрастом сон становится легче и фрагментарнее.

Понимание того, как работают стадии сна, может помочь определить, какие закономерности они испытывают и как они влияют на жизнь в целом. Конечно, все немного разные, но если кто-то чувствует, что испытывает нарушения сна или плохо отдыхает, возможно, виноват его матрас.

Каждый настроен на успех с матрасом, адаптированным к его конкретным потребностям, и удобным, дышащим комплектом простыней, который ему подойдет!

Используйте калькулятор сна, чтобы определить идеальное время сна

Ориентация на идеальное время сна

Создание идеального времени для сна значительно увеличивает шансы на то, что вы получите необходимое количество и качество сна.

Возможно, вы не уверены в правильном времени отхода ко сну, но, скорее всего, точно знаете, какое время должно быть для вас. Это потому, что у большинства людей есть то, что я называю социально обусловленным временем пробуждения. Есть некоторые внешние обязательства — уход за ребенком, подготовка к работе или учебе, вывод собаки на улицу — которые диктуют, когда мы должны проснуться и начать свой день. У большинства из нас нет времени бодрствования, которое полностью находится под нашим контролем. С другой стороны, время отхода ко сну дает нам гораздо больше свободы действий и свободы.Чтобы выбрать идеальное время для сна, вы начнете с времени бодрствования.

Целей сна

Создавая ночной режим сна и идеальное время для сна, вы работаете над достижением пары основных целей сна: как следует высыпаться и обеспечивать качественный отдых. Мой двухкомпонентный калькулятор сна поможет вам сделать и то, и другое. Этот простой калькулятор сна использует информацию о вашем цикле сна, чтобы получить достаточный отдых, поддерживать здоровый циркадный ритм и ритм сна и бодрствования, а также просыпаться естественно, чувствуя себя отдохнувшим и готовым начать свой день.

Калькулятор идеального сна

Эта формула учитывает количество сна. Единственная информация, которая вам нужна, — это время пробуждения. Вот как это работает:

• Средняя продолжительность сна составляет 90 минут
• Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна
• 90 x 5 = 450 минут или 7,5 часов
• Начиная с пробуждения, вернитесь на 7,5 часов назад, чтобы найти время сна

Например: вам нужно проснуться в 6 утра, чтобы подготовиться к работе.Отсчитывая 7,5 часов назад, идеальное время отхода ко сну — 22:30. Это означает, что свет погас, в постели, готов ко сну в это время.

Это время отхода ко сну является отправной точкой и может потребовать некоторой корректировки, поскольку отдельные циклы сна различаются по продолжительности. Попробуйте новое время сна в течение недели. Цель состоит в том, чтобы проснуться естественным путем примерно за 5-10 минут до сигнала будильника. Если вы обнаружите, что просыпаетесь значительно раньше будильника, отложите время отхода ко сну немного позже. Если через неделю вы все еще спите до самого будильника, вам нужно перенести время сна раньше.Делайте это по 15 минут, пока не проснетесь естественным образом прямо перед будильником.

Не просто больше спать, а лучше

Калькулятор сна Ideal Bedtime учитывает количество сна. А как насчет качества сна? Качество сна достигается за счет длительного отдыха, когда на каждую из четырех стадий сна — стадии 1-3 и фазу быстрого сна — достаточно времени, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и функции.

Эффективность сна — один из важных показателей качества сна, используемый учеными и врачами в области сна.Существует простой и низкотехнологичный способ измерения эффективности сна, не требующий устройств или оборудования для отслеживания сна. Вам понадобится лишь несколько основных сведений о вашей ночи сна:

• Общее количество времени, которое вы проводите в постели во сне — или в попытках заснуть — между отходом ко сну и пробуждением
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество времени, которое вы провели без сна ночью

Допустим, вы провели в постели в общей сложности 7 часов, или 420 минут, прошлой ночью.
Вам потребовалось 25 минут, чтобы заснуть.
Вы провели еще 25 минут без сна в течение ночи в результате трех отдельных периодов бодрствования.

Вот как рассчитать эффективность вашего сна этой ночью:

• Общее время сна: 420 минут
• Минус время засыпания: 25 минут
• Минус общее время бодрствования: 25 минут
• Фактическое время, проведенное во сне: 370 минут (6 часов 10 минут)

Разделите 370 минут на 420 минут = 88%.Это число показывает эффективность вашего сна за эту ночь.

В науке о сне мы считаем 85% и выше эффективностью здорового сна и разумной целью. Девяносто процентов считается очень хорошей эффективностью сна. Если вашего числа еще нет, не расстраивайтесь. С вниманием к своему сну — и новым временем отхода ко сну — вы увидите, как это важное число начинает расти.

Понимание циклов сна ребенка

Циклы сна ребенка сильно отличаются от вашего, начиная с количества времени, которое каждый из вас проводит во сне.Как вы, наверное, уже знаете, вашему ребенку нужно гораздо больше сна, чем вам!

Вот справочник на 24 часа, в зависимости от возраста:

• Новорожденным нужно около 16 часов
• 3-месячным детям нужно около 15 часов
• 2 месяца + потребность около 12 часов

Конечно, ваш ребенок будет спать не за один раз, а в циклах сна-бодрствования в течение дня. Вам нужно только учитывать размер живота ребенка (подсказка: крошечный!), Чтобы знать, что им нужно будет чаще просыпаться, чтобы наполнить его.Младенцам нужно довольно часто есть, чтобы они могли нормально функционировать.

Чтобы правильно сравнить циклы сна взрослых и детей, давайте начнем с рассмотрения ваших собственных циклов сна. Когда взрослые засыпают, они проходят несколько стадий сна, таких как глубокий сон и быстрый (или активный) сон. Последняя стадия на самом деле важна для здоровой жизни любого взрослого и широко известна из-за своей связи со сновидениями. Более того, даже несмотря на то, что скелетная система временно парализована, активность мозга на этом этапе напоминает активность бодрствующего мозга — глаза быстро движутся под веками, и дыхание часто становится нерегулярным.От начала до конца цикл сна взрослого человека длится примерно 90–100 минут. В конце цикла сна взрослый либо просыпается, либо начинает новый цикл, возвращаясь к более ранней стадии.

Из чего состоит цикл сна ребенка?

• Цикл сна новорожденного намного проще и состоит всего из двух стадий — спокойного и активного сна. Цикл сна вашего ребенка также намного короче, в среднем 50-60 минут в течение первых девяти месяцев, а часто и короче. Выглядит это так:

• Когда ребенок впервые засыпает, он переходит в активный сон, который очень похож на быстрый сон для взрослых.На этом этапе младенцы также чаще просыпаются. Новорожденный будет проводить около 50% своих циклов сна на этой стадии, в то время как взрослый — только 20%. Примерно в середине цикла сна ребенок засыпает тихим сном, который характеризуется более медленным, ритмичным дыханием, меньшим количеством движений и отсутствием дрожания век. Спокойный сон — это конец цикла сна, а это означает, что ребенок либо проснется, либо вернется к активному сну.

Начиная с шести месяцев, у младенцев появляется больше стадий, которые напоминают взрослые, и постепенно заменяют спокойный сон.Продолжительность их циклов сна также увеличивается, а время, проведенное в активном сне, сокращается.

Напомним, что младенцы не рождаются с циклами сна-бодрствования, с которыми работает ваше тело. Они гораздо легче спят, чем взрослые, потому что проводят много времени в активном сне. Вот почему ребенку может потребоваться от шести месяцев до одного года, чтобы он проспал всю ночь, как вы. Примерно с шести месяцев они могут спать дольше, но им может потребоваться время, чтобы перейти к прочному, непрерывному 8-12-часовому сну без какого-либо хныканья или бодрствования.

Несмотря на все эти проблемы, связанные с приспособлением детей ко сну, сон остается решающим в первые месяцы и годы для развития мозга, особенно для формирования жизненно важных связей между полушариями мозга, которые важны для языка, взаимоотношений и рассуждений. Есть много способов помочь вашему ребенку сформировать здоровый сон. Лучше всего начать с создания и реализации простых распорядков перед сном.

Узнайте больше о 13SICK, Национальной службе домашних врачей здесь

нормальных режимов сна | KidsHealth NZ

Ключевые моменты, которые следует помнить о нормальном режиме сна

• сон важен для обучения и поведения детей
• сон помогает восстановить физическое и психическое здоровье и поддерживать нашу память и иммунную систему в рабочем состоянии
• детей, которые не высыпаются, могут быть не в состоянии учиться так же хорошо, как их школьные друзья, которые высыпаются
• сон помогает детскому мозгу расти
• детям школьного возраста требуется от 10 до 11 часов сна в сутки
• недостаток сна может сделать вашего ребенка капризным, раздражительным и капризным

Насколько важен сон?

Сон важен для обучения и поведения детей.Сон помогает восстановить физическое и психическое здоровье и поддерживать нашу память и иммунную систему. Сон также помогает детскому мозгу расти. Дети, которые не высыпаются, могут быть не в состоянии учиться так же хорошо, как их школьные друзья, которые высыпаются.

Что такое циклы сна и как они работают?

Дети, которые не высыпаются, могут быть не в состоянии учиться так же хорошо, как их школьные друзья, которые высыпаются.

Циркадные ритмы, или циклы сна и бодрствования, контролируются светом и тьмой, и для их развития требуется время.Это стадии сна, которые развиваются примерно с 6-недельного возраста. К 2 годам большинство детей спят больше времени, чем бодрствуют, и в целом ребенок будет проводить 40 процентов своего детства во сне!

• дети и взрослые проходят через глубокий и легкий сон всю ночь
• все дети просыпаются ночью от легкого сна
• просыпаться ночью — это нормально и проблема только в том случае, если ваш ребенок не может заснуть без вашей помощи.

Есть 2 типа сна, которые мы повторяем много раз каждую ночь.Эти циклы длятся 45-60 минут у детей и 90 минут у взрослых.

‘Глубокое’ или небыстрое движение глаз (NREM)

Сон с «глубоким» или небыстрым движением глаз (NREM) составляет 75 процентов нашего сна. Во время глубокого сна кровоснабжение мышц увеличивается, восстанавливается энергия и высвобождаются необходимые гормоны для роста и развития.

Легкое или быстрое движение глаз (REM)

Легкий или быстрый сон с быстрым движением глаз (REM) составляет 25 процентов нашего сна.Во время легкого сна наш мозг активен, и происходят сновидения. Наши тела становятся неподвижными, а дыхание и пульс нерегулярны.

Сколько спать моему ребенку?

Детям школьного возраста необходимо от 10 до 11 часов сна в сутки. В этой возрастной группе часто бывает недосыпание. Общие проблемы со сном у школьников включают отказ ложиться спать, кошмары, задержку сна и храп.

Как недостаток сна может повлиять на моего ребенка?

Эмоциональное

Недостаток сна может сделать вашего ребенка капризным, раздражительным и капризным.Им может быть трудно контролировать свои чувства; например, они могут легче расстраиваться или расстраиваться.

Поведение

Недосыпающие дети школьного возраста с большей вероятностью будут иметь проблемы с поведением, такие как неспособность сконцентрироваться, невыполнение того, что от них просят, и очень беспокойное состояние.

Мышление и обучение

Недостаток сна может привести к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

Сон — сила циклов сна и дремоты

Сон — одна из самых важных вещей, о которых нам нужно заботиться, чтобы жить здоровой жизнью и иметь достаточно энергии, чтобы делать все, что мы хотим делать ежедневно.

При обсуждении сна первое, что нам нужно усвоить, это то, что представление о том, что сон — это всего лишь одно долгое состояние, в которое мы вступаем каждую ночь, является ложным. Наше время сна фактически разбито на так называемые циклы сна.

Каждый цикл сна длится около 90 минут. Здесь есть некоторые вариации между 70 и 110 минутами, но 90 минут — хорошая цифра, о которой стоит помнить в качестве начала.

Ночью сон следует предсказуемой схеме, переходя между двумя разными типами сна.

Эти два основных типа сна называются сном с медленным движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) быстрый сон, часто называемый «активным сном», определяется по его характерным низкоамплитудным (малым), высокочастотным (быстрым) волнам и альфа-ритму, а также движениям глаз, для которых он характерен. названный.

Многие эксперты по сну думают, что эти движения глаз каким-то образом связаны со снами. Быстрый сон составляет от 20 до 25 процентов общего сна у типичных здоровых взрослых людей. Средняя продолжительность первого цикла NREM-REM составляет от 70 до 100 минут; средняя продолжительность второго и последующих циклов составляет от 90 до 120 минут.

Вместе стадии сна, не связанные с быстрым и быстрым, образуют полный цикл сна.

Каждая стадия сна в любом конкретном цикле сна выполняет определенную физиологическую и неврологическую функцию, каждая из которых, по-видимому, необходима для здоровья тела и разума в той степени, в которой, если сон прерывается или если определенные стадии отсутствуют для каких-либо По этой причине их физиологические функции не выполняются полностью, и человек может чувствовать усталость или слабость даже после явно достаточного периода сна — явление, известное как «инерция сна».

Причина такой специфической цикличности медленного и быстрого сна в течение ночи неизвестна. Некоторые ученые предполагают, что определенные последовательности медленного и быстрого сна оптимизируют как физическое, так и умственное восстановление, а также некоторые аспекты консолидации памяти, которая происходит во время сна, но это не было подтверждено.

При внимательном рассмотрении NREM и REM мы обнаруживаем, что всего существует четыре стадии, три из которых относятся к NREM, а одна стадия REM.

1 этап

Этап 1 — это этап, в который вы вступаете, когда начинаете клевать носом и закрывать глаза. Этот этап длится от одной до десяти минут. Он также известен как «переходный сон», и на этом этапе вы можете быстро вернуться в состояние полного бодрствования. Ваши глаза медленно двигаются под веками, и мышечная активность замедляется.

2 этап

Далее следует этап 2, известный как «легкий сон». Длится около двадцати минут. Здесь мы проводим большую часть наших ночей (около 45% всего сна).На этом втором этапе частота сердечных сокращений замедляется, мышцы сокращаются и расслабляются, а температура тела снижается по мере того, как вы готовитесь погрузиться в глубокий сон.

3 этап

Третья стадия также известна как «глубокий сон» — на этой стадии трудно проснуться, и если вы просыпаетесь насильно, вы не сразу приспосабливаетесь и часто чувствуете себя вялым и дезориентированным на несколько минут. На этой глубочайшей стадии сна ваши мозговые волны чрезвычайно медленны. Кровоток направляется от мозга к мышцам, восстанавливая физическую энергию.

Быстрый сон

Быстрый сон — это то место, где происходят сновидения, и время, чтобы добраться до него, составляет примерно 70–90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются, ваше дыхание становится поверхностным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. На этом этапе парализованы мышцы рук и ног.

Оптимизация сна

Возрастная группа	Рекомендуемое время сна
новорожденный до 2 месяцев	12-18 часов
От 3 месяцев до 1 года	14-15 часов
От 1 года до 3 лет	12-14 часов
От 3 до 5 лет	11-13 часов
От 5 до 12 лет	10-11 часов
От 12 до 18 лет	8.5-10 часов
Взрослые (18+)	7,5 — 9 часов

С помощью этого калькулятора следует рассчитать время сна, исходя из того, в какое время вам нужно проснуться. Вы также можете определить идеальное время для пробуждения, исходя из времени, в которое вы обычно ложитесь спать.

Важно отметить, что все рассчитывается циклами, а не часами и минутами. Поэтому нам нужно привыкнуть думать о сне циклически.

• Средняя продолжительность сна составляет 90 минут
• Типичная ночь сна включает 5 полных циклов сна
• 90 x 5 = 450 минут, или 7.5 часов

Например: вам нужно проснуться в 6 утра, чтобы подготовиться к работе. Отсчитывая 7,5 часов назад, идеальное время отхода ко сну — 22:30. Это означает, что свет погас, в постели, готов ко сну в это время.

Таким образом, в неделю у нас 35 полных циклов сна, которые мы должны в идеале получать. Жизнь может и будет мешать нашему циклу сна, поэтому нам нужно научиться с этим справляться.

Например, вы пошли на день рождения друга и вернулись домой в 2 часа ночи. Что вы делаете? Сначала вы думаете о том, во сколько вам нужно проснуться на следующий день, скажем, в 7 утра по работе.Остается 5 часов между ними. Учитывая, что каждый цикл сна длится 90 минут, мы можем уместить 3 цикла сна.

Следовательно, вам следует ложиться спать в 2.30 утра. Здесь многие люди ошибаются. Обычно вы просто приходите домой, принимаете душ и рухнете в постель, глядя на часы только для того, чтобы убедиться, что будильник установлен на 7 утра. Проблема в том, что в этом случае, если вы ложитесь спать до 2.30, в 7.00 вы уже будете в своем 4-м цикле сна.

Вы, конечно, прервете этот цикл, потому что ваш будильник зазвонит, и вы проснетесь, чувствуя себя очень разбитым.Это парадоксально: если вы спите немного меньше, вы проснетесь с улучшением самочувствия. Однако нельзя забывать, что мы пропустили два пропущенных цикла. В идеале мы должны восстановить их в следующие дни, чтобы обеспечить в общей сложности 35 циклов сна в неделю.

Цель состоит в том, чтобы проснуться естественным образом примерно на 5-10 минут раньше сигнала будильника. Если вам абсолютно необходимо проснуться в определенное время, я все же рекомендую использовать будильник, но вы обнаружите, что просыпаетесь примерно в это время естественным образом или, по крайней мере, чувствуете себя очень отдохнувшим и готовым к работе, когда звучит будильник.Для более естественного пробуждения я предлагаю использовать часы Philips HF3520.

Эффективность сна

Реализация циклов сна не работает, если качество сна плохое. Это может быть, например, из-за плохого матраса или даже из-за плохого сна.

Вот почему нам нужно уделять внимание эффективности сна.

Существует простой и низкотехнологичный способ измерения эффективности сна, не требующий устройств или оборудования для отслеживания сна. Вам понадобится лишь несколько основных сведений о вашей ночи сна:

• Общее количество времени, которое вы проводите в постели во сне — или в попытках заснуть — между отходом ко сну и пробуждением
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество времени, которое вы провели без сна ночью

Допустим, вы провели в постели в общей сложности 7 часов, или 420 минут, прошлой ночью.
Вам потребовалось 25 минут, чтобы заснуть.
Вы провели еще 25 минут без сна в течение ночи в результате трех отдельных периодов бодрствования.

Вот как рассчитать эффективность вашего сна этой ночью:

• Общее время сна: 420 минут
• Минус время засыпания: 25 минут
• Минус общее время бодрствования: 25 минут
• Фактическое время, проведенное во сне: 370 минут (6 часов 10 минут)

Разделите 370 минут на 420 минут = 88%.Это число показывает эффективность вашего сна за эту ночь.

В науке о сне мы считаем 85% и выше эффективностью здорового сна и разумной целью. Девяносто процентов считается очень хорошей эффективностью сна. Если вашего числа еще нет, не расстраивайтесь. С вниманием к своему сну — и новым временем отхода ко сну — вы увидите, как это важное число начинает расти.

Вы можете найти приложения для iPhone и Android, которые измеряют ваш сон и рассчитывают его эффективность.Я использую свой Fitbit, чтобы снимать эти измерения.

Дремать

Есть много исследований, которые доказывают эффективность дневного сна. Конечно, все мы знаем, что во многих культурах (например, в Испании) послеполуденная сиеста глубоко укоренилась, и похоже, что они правы, сохраняя эту старую традицию. В этих культурах, как правило, дневной режим сна состоит из пяти-шести часов, ночью и от шестидесяти до девяноста минут днем.

Дремота также обычно случается в самый теплый период дня и обычно следует за обильным обедом в середине дня, что объясняет, почему послеобеденная сонливость так часто ассоциируется с теплым полуденным солнцем и тяжелым обедом.

После дневного сна, рассеяв часть накопленного влечения ко сну, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда могут бодрствовать и бодрствовать поздно днем ​​и вечером. Эта повышенная бдительность обычно заставляет людей ложиться спать позже и, как правило, спать по ночам меньше, чем люди, которые не дремлют.

Исследования НАСА показали, что пилоты, которые вздремнули в кабине 26 минут, были более внимательными — на 54 процента — и улучшили свои характеристики на 34 процента. Исследования с использованием передовых инструментов, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), также выявили преимущества в производительности для подгузников.Исследования даже показали, что дневной сон может привести к тому же приросту памяти, что и полный ночной сон, как показано в задачах, проверяющих декларативную память, моторную память и пространственную память.

Не нужно спать часами, 25 минут — идеальное время. Если вы попробуете и почувствуете сонливость при пробуждении, попробуйте этот вариант. Выпейте чашку кофе перед тем, как лечь в постель. Кофеин начнет действовать через 25 минут, когда вы просыпаетесь, и даст вам заряд энергии.

В целом специалисты рекомендуют спать между 1 ч.м. и 15:00. или между 14:00. и 16.00

Вы можете использовать приведенную ниже таблицу (основанную на Колесе сна), чтобы узнать, когда лучше всего вздремнуть, исходя из времени вашего пробуждения.

Время пробуждения	Идеальное время сна
6:00	13:30
6:30	13:45
7:00	14:00
7:30	14:15
8:00	14:30
8:30	14:45
9:00	15:00

Почему мы все равно спим?

Пока мозг спит, он выводит вредные токсины, и этот процесс может снизить риск болезни Альцгеймера, говорят исследователи.

Во время сна поток спинномозговой жидкости в головном мозге резко увеличивается, смывая вредные ненужные белки, которые накапливаются между клетками мозга в часы бодрствования, показало исследование на мышах.

«Это похоже на посудомоечную машину», — говорит доктор Майкен Недергаард, профессор нейрохирургии в Университете Рочестера и автор исследования в журнале Science.

Результаты, кажется, предлагают лучшее объяснение того, почему животным и людям нужен сон. Если это подтвердится и на людях, это может помочь объяснить загадочную связь между нарушениями сна и заболеваниями мозга, включая болезнь Альцгеймера.

Подробнее об исследовании здесь.

Другие факторы, способствующие хорошему сну

• Купите матрас, соответствующий вашему весу.
• Следите за чистотой матраса, белья и подушек.
• Поддерживайте в комнате прохладную температуру и хорошую вентиляцию.
• Воспользуйтесь преимуществами утреннего солнечного света, но убедитесь, что перед сном темно. Вы можете купить часы Philips и симулятор восхода солнца, если у вас нет идеальных условий.
• Уберите все электронные устройства из спальни, особенно телефоны и планшеты.
• Для блокировки света можно использовать маску для глаз. Дешево и делает свою работу.
• В качестве альтернативы наушникам Mack (мои любимые для блокировки шумов) можно использовать трек белого шума от Spotify. Это помогает вашему мозгу заснуть так же, как шум самолета или машины.

Советы для отличного начала дня

• Выпейте два стакана воды, как только проснетесь.Лучше всего добавить несколько капель лимона и гималайской соли.
• Установите утренний распорядок дня. Я обнаружил, что прогулка на свежем воздухе, медитация, растяжка и приготовление чашки матча или кофе лучше всего подходят для меня вместе с плотным завтраком.
• Составьте свой рабочий график накануне вечером и начните с самого важного дела дня (съесть лягушку).

Я бы также добавил немного более длинного примечания к упражнениям. Многие люди клянутся утренней зарядкой, в то время как другие категорически не могут этого делать и предпочитают дневную или вечернюю тренировку.Я долгое время экспериментировал с этим и пришел к выводу, что у всех нас есть свои лучшие времена для упражнений.

Людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся спать и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это временное предпочтение влияет на все биологические ритмы, включая способность выполнять упражнения и выполнять. В целом, кажется, что лучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру или ранним вечером, когда несколько связанных с упражнениями ритмов достигают своего циркадного пика.Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Это в значительной степени то, что нам говорит современная наука, и по этой теме до сих пор ведется много споров. Я считаю, что вы должны тренироваться, когда вам удобно. Лично для меня первое утро — самое лучшее время. Я люблю гулять по утрам и по-настоящему хорошо провести день (помогает то, что у нас в Барселоне отличная погода), поэтому утреннее плавание или катание на велосипеде кажутся действительно потрясающими.

Днем уже не будет по-другому. Более того, у меня больше контроля над продолжительностью тренировок, чем над рабочими сессиями. Я мог начать что-то действительно интересное в своем офисе, и у меня не было абсолютно никакого желания вставать со стола и идти тренироваться, что приводило ко многим пропущенным тренировкам и большому чувству вины в прошлом.

Единственное исключение из утренних тренировок — это если у меня запланировано совместное или групповое упражнение. Дополнительная ответственность быть частью группы и оплатить какое-либо мероприятие волшебным образом дает мне силу воли тренироваться в любое время дня, включая поздний вечер или после обеда.