Диета dash: Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

AdMe.ru разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве.

Вот главные правила, которых следует придерживаться:

Пить до 2 л жидкости в сутки.
Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
Табу на алкоголь и табак.
Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).

Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

Меню диеты DASH

Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

Зерно: 7–8 порций в день
Овощи: 4–5 порций в день
Фрукты: 4–5 порций в день
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

Размер порции на примере продуктов разных групп:

1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла
100 г приготовленного мяса

DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

С чего следует начинать DASH-диету?

Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету.

Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.

Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.

Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

Список литературы

1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда». https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной диареи у детей разных возрастных групп».

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. ^[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые	7-8
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты	2-3
Мясо, птица и рыба	1-2
Орехи, семена и сухие бобовые	4-5
Жиры и масла	2-3
Сладости	до 5 порций в неделю

½ чашки приготовленных макарон или риса

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых фруктов или овощей

½ чашки приготовленных фруктов или овощей

225 мл нежирного молока

1 чайная ложка растительного масла

85 гр.

приготовленного мяса

85 гр. соевого тофу ^[5]

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. ^[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака ^[16], в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18].

5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
Dietary Guidelines for Americans, источник
2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
DASH Diet and High Blood Pressure, источник
The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
DASH diet recipes, источник
DASH Diet, источник
Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
DASH Eating Plan, источник
Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 21

Самые популярные диеты:

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) — это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).
Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

Покупайте меньшее количество мяса.
Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день	Размер порции	Примечания и замечания	Значение
Зерно и зерновые продукты	6 — 8	1 ломтик хлеба 1 чашка (*1) хлопьев (крупы) ½ чашки приготовленного риса, макарон или крупы (хлопьев)	Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн	Основные источники энергии и волокон
Овощи	4 — 5	1 чашка сырых овощей ½ чашки сырых или приготовленных овощей 200 мл. овощного сока	Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты	Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты	4 — 5	½ чашки фруктового сока 1 фрукт среднего размера ¼ чашки сухофруктов ½ чашки замороженных или консервированных фруктов	Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки	Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	250 мл молока 1 чашка йогурта или простокваши 50 г сыра	Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры	Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба	6 или меньше	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо ***	Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу	Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы	4 — 5 в неделю	⅓ чашки или 45 грамм орехов 2 столовые ложки или 15 грамм семян ½ чашки приготовленных бобов	Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох	Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масле**	2 — 3	1 чайная ложка (2) мягкого маргарина 1 ст. ложка (3) майонеза с низким содержанием жира 2 ст. ложки легкой приправы к салату 1 чайная ложка растительного масла	Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы (*4) или подсолнечное и др.)	Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
Сладости	5 в неделю	1 ст. ложка сахара 1 ст. ложка желе или джема 250 мл лимонада	Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад	В изделиях должно быть низкое содержание жиров

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день
Группа продуктов	1600 Ккал в день	2600 Ккал в день	3100 Ккал в день
Зерно и зерновые продукты	6	10 — 11	12 — 13
Овощи	3 — 4	5 — 6	6
Фрукты	4	5 — 6	6
Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	3	3 — 4
Мясо, птица и рыба	3 — 6	6	6 — 9
Орехи, семена и сушеные бобы	3 в неделю	1	1
Жиры и масла**	2	3	4
Сладости	0	≤ 2	≤ 2

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как «хороший источник» пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как «богатой» чем либо или «отличным источником» — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом «с низким содержанием жиров». Пища называется продуктом «с низким содержанием холестерина», если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи «с низким содержанием натрия» содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка — Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.

Опыт использования DASH-диеты с целью профилактики сердечно-сосудистой патологии

В.В. Сластин, Е.С. Самусева, Л.В. Москальчук, И.А. Раилко

ГП «Государственный научно-исследовательский центр по проблемам гигиены питания», г. Киев

Резюме. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) главной причиной смертности в мире являются неинфекционные заболевания (НИЗ), которые составляют более 80% в общей структуре смертности. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак, болезни дыхательной системы. В Украине, как и в мире, наиболее распространенная причина смерти от НИЗ — сердечно-сосудистые заболевания. К ним относятся ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, цереброваскулярные нарушения и другие. Существует прямая зависимость между количеством потребляемой соли и уровнем артериального давления. Сокращение потребления соли снижает риск развития артериальной гипертензии и сосудисто-мозговых нарушений кровообращения. Наиболее эффективными мерами с целью влияния на питание среди населения сегодня считается уменьшение потребления продуктов, содержащих большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, исключение из питания транс-жиров с одновременным повышением уровня потребления населением овощей, фруктов, цельных злаков, обезжиренных молочных продуктов и рыбы.

Ключевые слова: рацион питания, ожирение, DASH-диета, неинфекционные заболевания, профилактика, соль, продукты.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются ведущей причиной смерти во всем мире («Мировой отчет по неинфекционным заболеваниям», 2010 г. Женева, ВОЗ). По оценкам экспертов, в 2008 году от ССЗ умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех случаев смерти в мире («Мировой отчет по неинфекционным заболеваниях», 2010 г. Женева, ВОЗ). Из этого числа 7,3 миллиона человек умерло от ишемической болезни сердца и 6,2 миллиона — в результате инсульта (Global atlas on cardiovascular disease prevention and control. Geneva: World Health Organization; 2011). По данным различных международных исследований снижение потребления соли с 10 г до 5 г в день приведет к сокращению общего показателя возникновения сосудисто-мозговых нарушений на 23%, а показателя сердечно-сосудистой заболеваемости — на 17%.

Если рассмотреть статистику по Украине, то смертность из-за болезней, связанных с высоким уровнем артериального давления (АД), в Украине (2012) распределяется следующим образом: от цереброваскулярных болезней — около 92 932 смертей, от инфаркта миокарда — 11499 смертей, от ишемической болезни сердца — 297432 смертей. В сумме получаем следующие абсолютные числа: в 2012 году умерло 401 863 человека или в процентном соотношении — около 60% от общего количества (667 000 человек).

Из статистических данных видна масштабность и актуальность проблемы. Поэтому нами разработан ряд мер по снижению потребления соли населением Украины. Прежде всего, предоставление объективной информации специалистами-медиками о негативном влиянии чрезмерного потребления соли на риск ССЗ. Следует рекомендовать как больным, так и здоровым уменьшать количество соли в меню постепенно, поскольку при резком отказе от соли еда становится пресной, и люди не выдерживают такого пищевого перевоспитания. Начать надо с продуктов со скрытым содержанием соли и затем добавлять поменьше соли в блюда, которые готовятся дома. Важный момент — постепенность. К продуктам, содержащим скрытую соль, относятся: варено-копченые мясные изделия, колбасы, копченая и соленая рыба, закусочные деликатесы, традиционные квашеные, моченые и соленые овощи (огурцы, капуста и помидоры), сыры в рассоле (брынза, фета), некоторые сорта крекеров, порошковые супы быстрого приготовления, готовые наборы пряностей (для супов, мясных блюд и др.), готовые салаты, бутербродные пасты, соусы, майонез, горчица, кетчуп, первые блюда (супы, борщи), овощные консервы и др. Необходимо регулярно избегать дополнительного добавления соли в пищу, пользоваться пряностями и специями.

Вместо соли рекомендовать использовать сок лимона, чеснок, зелень, приготавливать домашние соусные смеси.

Рекомендуемым Всемирной организацией здравоохранения суточным уровнем потребления соли для здоровых людей считается 5 г натрия. Уменьшение количества потребления соли в диете связано со снижением риска ССЗ и соответственно смертности.

Очень важно донести здоровым людям и страдающим гипертонической болезнью, что употребляемая нами пища может повлиять на развитие и прогрессирование гипертензии. Исследования доказали, что высокое артериальное давление возможно предотвратить и снизить, если следовать диетическим принципам по борьбе с гипертонией, так называемой «DASH диете», которая включает рацион питания с ограничением соли и натрия.

Высокое артериальное давление, которое превышает параметры 140/90 мм рт. ст. *, поражает своей патологией более 65 млн. людей в США, или каждого третьего взрослого американца. Еще 59 миллионов американцев имеют состояние предгипертонии, которое выражается в показателях артериального давления между 120/80 и 140/89 мм рт.ст. Это увеличивает риск развития высокого артериального давления и возникновения его осложнений.

Пациент четко должен понимать, что высокое артериальное давление является опасным для здоровья, так как вынуждает сердце усиленно работать, снижает эластичность стенок артерий, и может привести к кровоизлиянию в мозг или снижению функционирования почек. Если не контролировать давление, то высокое артериальное давление может привести к патологиям сердца и почек, инсульту и слепоте.

Развитие высокого артериального давления можно предотвратить и снизить его, если выполнять следующие рекомендации:

– следовать плану здорового питания, например как «DASH диета»;

– поддерживать вес в пределах нормы;

— выделять ежедневно по 30 минут на выполнение умеренных физических нагрузок.

Рациональным примером в ограничении употребления соли, профилактики и лечения ССЗ считается специальная низконатриевая DASH-диета.

Диета по предотвращению гипертонии (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH-диета характеризуется преобладанием в рационе питания фруктов, овощей, обезжиренного или с низким содержанием жира молока и молочных продуктов, продуктов из цельного зерна, рыбы, мяса птицы, бобовых, семечек и орехов. В этой диете также особенно ограничено содержание соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. Кроме того, для данного рациона питания обязательно низкое потребление насыщенных жиров, транс-жиров холестерина и повышенное потребление питательных веществ, которые понижают артериальное давление, главным образом калия, магния и кальция, белка и клетчатки. А уровень потребления калорий каждого человека зависит от возраста, веса, роста и особенно от степени физической активности.

DASH-диета не требует каких-либо особых покупок пищевых продуктов и не требует составления каких-либо сложных кулинарных рецептов. Необходимо только ежедневно соблюдать прием определенных количеств порций из различных пищевых групп. Количество порций зависит от количества калорий, которое необходимо человеку каждый день. Уровень потребления калорий зависит от возраста и особенно степени физической активности. Нужно придерживаться одного принципа: употреблять столько энергии, сколько расходуется.

Уровень физической активности может быть трех типов:

– сидячий, когда выполняется легкая физическая нагрузка в виде обычной ежедневной бытовой работы;

– умеренно активный, когда человек занимается физической активностью, равной прохождению 1,5–3 км в день, со скоростью 3–4 км в час, плюс легкая физическая активность;

– активный, когда человек занимается физической активностью, равной прохождению более 3 км в день со скоростью 3–4 км в час, плюс легкая физическая активность.

Суточные потребности в калориях представлены в таблице 1.

Таблица 1

Суточные потребности в килокалориях

В таблице 2 приведена DASH-диета на один день. Она демонстрирует примерное меню, рассчитанное на 2000 килокалорий в день. В ней показаны два уровня содержания натрия: 2300 и 1500 миллиграммов. Так как фрукты и овощи содержат в натуральном виде меньше натрия, чем многие другие продукты, то соблюдая DASH-диету, потребляется намного меньше натрия. Целесообразно соблюдать диету с содержанием натрия в 2300 мг (примерно 1 чайная ложка поваренной соли). Целесообразно также добавлять в блюда травы, специи, лимон, лайм, уксус, а также бессолевые смеси приправ при приготовлении пищи.

Таблица 2

DASH-диета

Изменения в диете выполнять постепенно, в течение нескольких дней или даже недель, чтобы дать возможность пациенту привыкнуть. Рекомендуется:

– добавлять 1 порцию овощей на обед в первый день, и на ужин — на следующий день, а также 1 фрукт в основной прием пищи или в качестве перекуса;

– увеличить потребление обезжиренных и низкожирных молочных продуктов до трех порций в день;

– ограничить постное мясо до 170 г в день — 85 г на прием пищи;

– включить в недельный рацион питания два или более приемов пищи либо в вегетарианском стиле, либо без мяса.

Размер приема пищи и двигательная активность

Рекомендуется дневник контроля потребления пищевых продуктов и физической активности (табл. 3), прежде чем начать следовать DASH-диете или для сравнения в динамике данных в течение несколько недель. В нем необходимо суммировать общее количество пищи за каждый день из каждой группы, чтобы сравнить с DASH-диетой. Целесообразно увеличить количество порций овощей, коричневого риса, макарон из твердых сортов пшеницы и вареные бобовые. Старайтесь запекать и жарить на масле блюда, используя меньше мяса и больше овощей, зерновых и бобовых.

Таблица 3

Суточные потребности в калориях

В качестве перекусов и десертов рекомендуется использовать фрукты или другие продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, натрия, сахара и калорий, например, несоленые рисовые пудинги, несоленые орехи или семена, изюм, крекеры, обезжиренные, с низким содержанием жира или замороженные йогурты, или свежие овощи, а также замороженные с низким содержанием натрия консервированные овощи и фрукты.

DASH-диета включает большее количество порций фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна, чем обычно. Эти продукты богаты клетчаткой и поэтому могут вызвать метеоризм и диарею. Чтобы избежать этих проблем, необходимо не сразу, а в течение нескольких недель постепенно увеличивать количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов в рационе.

При нарушениях, связанных с перевариванием молочных продуктов, рекомендуется принимать таблетки, содержащие фермент лактазу (продаются в аптеках).

В DASH-диете широко используются низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, поэтому она может быть использована для снижения веса.

Объединение DASH-диеты с программой регулярной физической активности (ходьба или плавание) поможет снизить вес. Следует начать с простой 15-ти минутной ходьбы в любое время суток и постепенно увеличивать количество времени на двигательную активность. Рекомендуется выполнять физическую деятельность сразу одномоментно за 1 раз в течение 30 минут, или разбить на более короткие периоды активности, минимум по 10 минут каждый. Важным моментом является проводить в сумме около 30 минут умеренной активности, желательно ежедневно. Чтобы избежать увеличения веса или в целях поддержания сниженного веса, рекомендуется регулярно выделять по 60 минут от умеренной до активной деятельности ежедневно.

DASH-диета может помочь как в профилактике, так и в лечении высокого артериального давления. Она может помочь снизить вес, поскольку соответствует энергетическим и пищевым потребностям, а также включает и другие преимущества для здоровья сердца.

В таблице 4 приведено примерное меню DASH-диеты на один день.

Таблица 4

Пример DASH-диеты на один день

В таблице 5 представлена пищевая и энергетическая ценность DASH-диеты.

Таблица 5

Пищевая и энергетическая ценность DASH-диеты на один день

Сокращения:

мг = миллиграмм; ст.л. = столовая ложка; ч. л. = чайная ложка; г = грамм.

ЛИТЕРАТУРА

1. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH (PDF). U.S. Department of Health and Human Services. April 2006. Retrieved 2011 — 12–28.

2. Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure / A.Chobanian [et al.] /2003. 42 (6). Bethesda: U.S. Department of Health and Human Services. P. 1206. doi:10.1161/01.HYP.0000107251.49515.c2. ISSN 0194-911X. PMID 14656957. Retrieved 2011–12–28.

3. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH) / F.M. Sacks [et al.] /Annals of Epidemiology (Elsevier) 5 (2): 108-118. doi:10.1016/1047–2797(94)00055-X. ISSN 1047–2797. PMID 7795829.

4. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure / L.J. Appel [et al.] //The New England Journal of Medicine (Massachusetts Medical Society) №335 (16). — Р. 1117–1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601. ISSN 0028–4793. PMID 9099655.

5. The DASH Diet for Hypertension /T. Moore, L. Svetkey, L. [et al.] //Appel New York: Simon & Schuster. ISBN 978-0-7432-0295-4. OCLC 47243951.

6. Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: A meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies / S. Lewington, R. Clarke, N. Qzilbash [et al.] / Lancet (London: Elsevier) 360 (9349): 1903–13. doi:10.1016/S0140-6736(02)11911-8. PMID 12493255.

7. The DASH Diet for High Blood Pressure: From Clinical Trial to Dinner Table / N. Karanja, T.P. Erlinger, L. Pao-Hwa [et al.] // Cleveland Clinic Journal of Medicine (Lyndhurst, Ohio: The Cleveland Clinic Foundation) 71 (9): 745–53. doi:10.3949/ccjm.71.9.745. ISSN 0891-1150. PMID 15478706. Retrieved 2011–12–28 р.

8. Heller M. The DASH Diet Action Plan: Based on the National Institutes of Health Research, Dietary Approaches to Stop Hypertension / M. Heller /New York: Grand Central Life & Style. ISBN 978-1455512805. OCLC 162507208.

9. The DASH Diet Solution and 60 Day Weight Loss and Fitness Journal. Los Angeles, California: Learning Visions. 2013. ISBN 978–1–936583–29–4.

10. Nowlan S. Delicious DASH Flavours: The proven, drug-free, doctor-recommended approach to reducing high blood pressure / S. Nowlan /Halifax N.S.: Formac. ISBN 978–0–88780–766–4. OCLC 185022611.

11. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet / F.M. Sacks, L. Svetkey, W. Vollmer // New England Journal of Medicine (Massachusetts Medical Society sunshinehs) 344 (1): 3–10. doi:10.1056/NEJM200101043440101. ISSN 0028-4793. PMID 11136953.

REFERENCES

1. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH (PDF). U.S. Department of Health and Human Services. April 2006. Retrieved 2011 — 12–28.

5. The DASH Diet for Hypertension /T. Moore, L. Svetkey, L. [et al.] //Appel New York: Simon & Schuster. ISBN 978-0-7432-0295-4. OCLC 47243951.

9. The DASH Diet Solution and 60 Day Weight Loss and Fitness Journal. Los Angeles, California: Learning Visions. 2013. ISBN 978–1–936583–29–4.

Надійшла до редакції 7.07.2014

рацион для стройности и здоровья сердца – Medaboutme.ru

Раиса Жмарёва, диетолог-нутрициолог, эксперт по питанию

План питания DASH является одной из лучших диет в мире. По сравнению со всеми другими диетическими рекомендациями, ее разнообразное меню позволяет есть такие продукты, которые другие диеты ограничивают или запрещают: хлеб, макароны и молочные продукты.

Гибкий и сбалансированный план DASH помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Этот стиль не требует каких-то специальных продуктов и преследует ежедневные и еженедельные цели в области питания. Его легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.

Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.

Следуя плану питания DASH, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных и трансжиров, низким содержания натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты, к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.

В подборку включены нежирные и обезжиренные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе. Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.

Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали негативное влияние алкоголя на кровяное давление. Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.

Четыре исследования, финансируемые The National Heart, Lung and Blood Institute, проверяли пользу для здоровья диеты DASH, сравнивая ее с типичной американской диетой или сравнивая различные варианты диеты DASH.

В другом исследовании, финансируемом NHLBI, клиническом исследовании PREMIER, измерялась польза для здоровья от соблюдения диеты DASH и увеличения физической активности. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL) в крови.

Соблюдение этой диеты значительно улучшило здоровье субъектов в нескольких крупных исследованиях: снижение артериального давления, веса и снижение риска сердечных заболеваний.

План питания DASH — это лишь одна из ключевых составляющих здорового для сердца образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL- low-density lipoprotein) всю жизнь.

Голодание перед началом диеты-DASH способствует стойкой нормализации артериального давления, повышению иммунитета и снижению веса у пациентов с метаболическим синдромом и артериальной гипертензией

Введение. На сегодняшний день нет никаких сомнений, что типичная западная диета способствует развитию кардиометаболических заболеваний. Ранее в исследованиях было показано, что прерывистое голодание (фастинг) может увеличивать продолжительность жизни и снижать заболеваемость в целом. С целью снижения риска кардиометаболических заболеваний пациентам часто рекомендуется физическая нагрузка и правильное питание. В настоящее время остается не вполне ясным, каким образом соблюдение диеты воздействует на кишечный микробиом, иммунную систему, патофизиологические процессы в организме, а данные о влиянии голодания на кишечный микробиом у пациентов с метаболическим синдромом вовсе отсутствуют.

Целью данного исследования являлась оценка эффективности мер по изменению образа жизни в сочетании с голоданием у пациентов с метаболическим синдромом.

Методы. В исследовании участвовали более 70 добровольцев с метаболическим синдромом и артериальной гипертензией. Участники проекта были разделены на 2 подгруппы. Добровольцы из обеих групп следовали диетическому подходу для лечения гипертонии (DASH-диете) на протяжении 3 месяцев. Участники одной из групп в течение 5 дней перед началом питания по DASH-диете голодала (не получала твердую пищу). Проводилась сравнительная оценка эффективности диетического подхода к лечению гипертонии (диета-DASH) в сочетании с фастингом и диеты — DASH в отдельности. Для этого был использован комплексный подход, включавший в себя анализ кишечного микробиома и иммунотипирование.

Результаты. В данном работе представлены результаты промежуточного этапа клинического исследования NCT02099968, в котором изучались клинические параметры, иммунотип и кишечный микробиом у пациентов с метаболическим синдромом и артериальной гипертензией. Голодание воздействует на микробиом кишечника, оказывая влияние на таксоны бактерий и их генетический материал в сторону синтеза короткоцепочечных жирных кислот. Оказалось, что голодание в течение 5 дней с последующим переходом на DASH – диету в течение 3 месяцев более эффективно снижало артериальное давление и последующую необходимость в гипотензивной терапии, сильнее уменьшало индекс массы тела по сравнению с диетой-DASH в отдельности. Пять дней голодания с последующим переходом на DASH-диету в течение 3 месяцев вызывали определенные изменения микробиома и иммунома, которые не наблюдались при соблюдении диеты-DASH в отдельности. Кроме того, голодание перед переходом на DASH-диету вызывало стойкую нормализацию САД спустя 3 месяца после вмешательства.

Эти данные подчеркивают, что голодание перед переходом на диету представляет собой эффективное немедикаментозное вмешательство для лечения пациентов с артериальной гипертензией и метаболическим синдромом. Возможно, что данная перспективная интервенция может оказывать благотворное влияние и при других патологиях.

Источник

DASH Diet Foods для высокого кровяного давления (гипертонии)

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — это начать использовать диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы , и орехи
Ограничьте потребление натрия, сладости, сладкие напитки и красное мясо

В исследованиях у людей, соблюдающих диету DASH, кровяное давление снижалось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих DASH-натрий, также снизили их кровяное давление.

Начало диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного приема определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения до 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки).Затем, когда ваше тело приспособится к диете, сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете на стол.

Dash Diet Tips

Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
Добавьте порцию фруктов к еде или в качестве закуски. Консервы и сушеные фрукты удобны в употреблении, но убедитесь, что в них нет сахара.
Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салатов и используйте обезжиренные или обезжиренные приправы.
Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты каждый раз, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
Добавьте в свой рацион больше овощей и сушеных бобов.
Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендели или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый простой попкорн без масла и сырые овощи.
Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Оставаться на диете DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 дневных порций

Овощи: 4-5 дневных порций

Фрукты: 4-5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порции в день

Орехи, семена и сушеные бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Сладости: постарайтесь ограничиться до 5 порций в неделю

Сколько стоит порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Одна порция:

1/2 стакана вареного риса или макарон
1 ломтик хлеба
1 стакан сырых овощей или фруктов
1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
8 унций молока
1 чайная ложка оливковое масло (или любое другое масло)
3 унции вареного мяса
3 унции тофу

DASH Diet

Что такое диета DASH?

Диета DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension. Долгое время исследователи считали, что на артериальное давление влияют отдельные питательные вещества, например, натрий в пище.Традиционно считалось, что диета с высоким содержанием натрия приводит к повышению артериального давления, но похоже, что влияние натрия на артериальное давление сильно различается у разных людей.

Это побудило исследователей изменить взгляд на диету и артериальное давление. Исследователи DASH перешли к изучению роли полноценного рациона питания и комбинации определенных питательных веществ (в частности, диеты с низким содержанием жира, богатой калием, магнием, кальцием и умеренным содержанием натрия) в продуктах питания и их влиянии на высокое кровяное давление.

Исследование
Исследователи DASH изучили три различных режима питания на 459 человек (27% испытуемых имели высокое кровяное давление; у остальных было нормальное). Поддерживая постоянный уровень натрия (3000 миллиграммов каждый день), они сравнили традиционную американскую диету (с высоким содержанием жира, низким содержанием калия, магния и кальция) с диетой с высоким содержанием фруктов и овощей (все еще не идеальной по уровню кальция или жира) и комбинированная диета (диета DASH — с высоким содержанием фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов, а также с низким содержанием жиров из продуктов животного происхождения).

Что они нашли

Как фруктовая / овощная диета, так и комбинированная диета снижали артериальное давление у пациентов с нормальным и высоким артериальным давлением. Комбинированная диета (или диета DASH) показала наибольшую эффективность в снижении артериального давления. В последующем исследовании снижение уровня натрия (1500 или 2400 миллиграммов) в дополнение к диете DASH имело еще большие преимущества в снижении артериального давления.

Совсем недавно исследователи изучили влияние диеты DASH на уровень холестерина.Оказывается, у тех, кто хочет контролировать кровяное давление и снизить уровень холестерина, есть еще больше причин попробовать DASH; диета DASH значительно снизила уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (называемого «плохим» холестерином) у субъектов с погранично высоким и высоким уровнем холестерина.

Взгляд на DASH

Вот пример диеты DASH на 2000 калорий.

Группа продуктов питания: Зерно и хлеб
Количество порций в день: 7-8
Группа продуктов питания: Овощи
Количество порций в день: 4-5
Пищевая группа: Фрукты
Количество порций в день: 4-5
Группа продуктов питания: Обезжиренные / обезжиренные молочные продукты
Количество порций в день: 2-3
Группа продуктов питания: Мясо, птица, рыба
Количество порций в день: 6 унций или меньше
Группа продуктов питания: Орехи, семена, сухая фасоль
Количество порций в день: 4-5 в неделю

В зависимости от вашего веса, роста, пола, возраста и уровня активности ваши потребности в калориях могут различаться.Чтобы узнать больше о диете DASH, посетите Национальный институт сердца, легких и крови *. Здесь можно найти материалы для загрузки и предложения о том, как начать диету DASH.

__Откроется новое окно браузера с этой ссылкой.
Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на этих веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами. *

За здоровье вашему сердцу!

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216.444.9353 (или по бесплатному телефону 800.223.2273, добавочный 4-9353), и мы можем назначить консультацию по питанию или воспользоваться нашими услугами удаленного консультирования по вопросам сердечного питания.

Отзыв: 16.02

Снижение артериального давления с помощью диеты и образа жизни

ната_вкусидей / iStock / Thinkstock

Думаете, вы не можете остановить гипертонию или высокое кровяное давление? Возможно, вы сможете это сделать, если будете придерживаться режима здорового питания, например диеты DASH.Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) — это стиль питания с высоким содержанием фруктов и овощей, бобов, орехов, семян, цельного зерна, рыбы, птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов, а также с низким содержанием продуктов и напитков с добавлены сахар, красное мясо и натрий.

Первоначально разработанный как план питания для снижения артериального давления, DASH имеет много преимуществ для здоровья и может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот план питания для здоровья сердца, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам, содержит больше питательных веществ, которые, как было доказано, снижают артериальное давление, — пищевых волокон, калия, кальция, магния и белка, — и меньше насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, добавленных сахаров. и натрий.Это может быть способ питания для всей семьи, а также может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и камней в почках.

Вот основные сведения о плане питания DASH и преимущества здорового образа жизни.

Получите свои фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются естественными источниками калия, который важен для поддержания кровяного давления. Поскольку некоторые исследования показывают, что низкое потребление калия может быть связано с гипертонией, приготовление половины вашей тарелки фруктов и овощей поможет вам увеличить их потребление.

Гайки

Несоленые орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить «плохой» (ЛПНП) холестерин при замене насыщенных жиров. Богатые антиоксидантами орехи содержат соединения, которые могут уменьшить повреждение кровеносных сосудов. Эти соединения также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов для неограниченного кровотока.

Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов.В то время как молочные продукты богаты кальцием, молочные продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры, которые вредны для здоровья сердца. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо жирных вариантов или соевого молока, обогащенного кальцием.

Ограничение содержания натрия и насыщенных жиров

План питания DASH ограничивает натрия до 2300 мг в день, хотя дополнительные преимущества могут быть замечены в снижении артериального давления для тех, кто ограничивает натрия до 1500 мг.

Исследования также показали, что диета с низким содержанием насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и гипертонии.Растительная пища — отличный способ получить питательные вещества, в том числе белок, без излишка насыщенных жиров. Фасоль, чечевица и тофу — отличный выбор.

Будьте физически активными и ограничьте употребление алкоголя

Физическая активность важна. Он способствует здоровью сердца и помогает достичь общей физической формы, поэтому вы не будете пыхтеть и не пыхтеть, поднимаясь по простой лестнице. Для повышения артериального давления рекомендуются как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц. Регулярная физическая активность также может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Старайтесь уделять не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, а также упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Наконец, взрослые, достигшие совершеннолетия, должны следить за потреблением алкоголя. Один алкогольный напиток эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя. Мужчинам, решившим выпить, следует ограничить потребление алкоголя двумя или менее порциями в день, а женщинам — не более одного напитка в день.Снижение потребления алкоголя может снизить артериальное давление.

Полный обзор и руководство для начинающих

От кето до палео, нас постоянно бомбардируют диетами, которые фокусируются на том, что мы не должны есть. Но если вы хотите следовать рекомендованному врачом плану питания, который не только создает здоровые и устойчивые привычки, но и укрепляет здоровье сердца, не ищите ничего, кроме диеты DASH.

Эксперты рекомендуют диету DASH в течение многих лет, поскольку она фокусируется на продуктах, которые вы должны есть, без исключения каких-либо основных групп питательных веществ.Все дело в приготовлении вкусных блюд, которые питают ваше тело, и развитии здоровых привычек, которым вы сможете придерживаться надолго.

Готовы узнать больше? Вот все, что вам следует знать о диете DASH, в том числе о ее преимуществах и о том, с чего начать.

Что такое диета DASH?
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) была разработана для снижения артериального давления без лекарств. Средиземноморское решение для диеты DASH было написано Марлой Хеллер, М.S., R.D., и содержит руководство по последним научным исследованиям, планам питания, рецептам и стратегиям, разработанным экспертами, которые помогут вам добиться успеха в реализации этого плана.
Как и в столь же научно обоснованной средиземноморской диете, в диете DASH упор делается на рыбу, птицу, цельнозерновые, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи, растительные масла и семена. Диета предполагает ограничение сахаросодержащих напитков, сладостей и насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла.
Что делает диету DASH особенно подходящей для людей с гипертонией, так это то, что она ограничивает содержание натрия в 2300 миллиграммах в день и поощряет придерживаться 1500 миллиграммов в день, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.
Преимущества диеты DASH для всего тела
Успех диеты DASH начался, когда Национальный институт сердца, легких и крови профинансировал исследование преимуществ диеты и обнаружил, что она значительно снижает артериальное давление. и снизил риск сердечных заболеваний у участников исследования.По этой причине в U.S. News & World Report диета DASH неизменно считается одной из лучших диет для общего благополучия.
Снова и снова исследования подтверждают диету DASH. В одном метаанализе 2020 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , который включал 30 рандомизированных контролируемых испытаний, исследователи обнаружили, что план значительно улучшил показатели артериального давления у взрослых с и без гипертонии.
Диета DASH также может помочь в общем здоровье сердца.В исследовании 2019 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , исследователей наблюдали за более чем 4000 участников в течение 13 лет, чтобы сравнить их диету (на основе опросников о частоте приема пищи) и их случаи сердечной недостаточности. Они обнаружили, что диета DASH помогает предотвратить сердечную недостаточность у участников моложе 75 лет.
Более того, диета DASH может помочь человеку поддерживать здоровый вес. В исследовании Американской кардиологической ассоциации, проведенном в 2018 году, 129 женщин и мужчин с избыточным весом или ожирением и высоким кровяным давлением были разделены на три группы.Первой группе была случайным образом назначена диета DASH с программой управления весом и планом упражнений; вторая группа соблюдала диету DASH под руководством диетолога; а третья группа не изменила своих привычек в еде или физических упражнениях.
К концу 16 недель исследователи обнаружили, что те, кто придерживался диеты DASH и плана упражнений для управления весом, потеряли в среднем 19 фунтов и значительно снизили кровяное давление. Те, кто придерживался плана питания DASH, снизили уровень артериального давления, а участники, которые вообще не меняли свою диету или привычки к упражнениям, обнаружили минимальное снижение артериального давления.
Есть даже некоторые исследования, которые указывают на диету DASH как на перспективный вариант вегетарианства для защиты от риска рака. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Annals of Epidemiology , предполагает, что более высокое качество диеты, например диеты DASH, может снизить риск высокоагрессивного рака простаты.
Есть ли минусы диеты DASH?
Диета DASH фокусируется на продуктах, которые вы уже включили в свой рацион, и учит жизненным привычкам принимать решения, полезные для сердца.Из-за этого у него не так много минусов. Единственным недостатком является то, что в отличие от диет, которые включают предварительно упакованные закуски и блюда, диета DASH требует некоторой тяжелой работы со стороны последователя. Создание плана питания, который соответствует ежедневным целям подачи, приготовлению пищи, приготовлению пищи и покупке ингредиентов, может занять очень много времени и несколько дорого для обычного человека. Важно иметь план, чтобы диета DASH стала рациональным вариантом с учетом вашего времени и бюджета.

Если вы не соревнующийся спортсмен, который теряет много пота, рабочий, который подвергается воздействию сильной жары или вам не посоветовал врач не снижать потребление натрия, не следует беспокоиться о слишком низком уровне потоотделения. соли в вашем рационе. По данным Американской кардиологической ассоциации, организму для функционирования требуется лишь небольшое количество натрия в день (около 500 миллиграммов), и очень немногие люди подходят к этому при планировании еды.

Какие продукты вы едите на диете DASH?

На диете DASH вы будете есть множество вкусных продуктов, чтобы не только снизить кровяное давление, но и улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов (тип жира в крови).Вот список продуктов, рекомендованных планом:

Цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, фарро и фрике
Фрукты, включая ягоды, яблоки, апельсины и груши
Овощи
Нежирные или обезжиренные -жирные молочные продукты
Постное мясо, рыба и птица
Орехи, семена, бобовые
Здоровые жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена

Какие продукты следует ограничить в DASH диета?

Диета DASH не исключает какие-либо группы продуктов или типы продуктов.Определенные продукты следует употреблять в умеренных количествах, и в диете DASH не учитывается максимальное количество этих продуктов. Вот список продуктов, которые следует ограничить:

Продукты с высоким содержанием соли, например, обработанные пищевые продукты или обеды в ресторанах
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и др. пальмовое масло
Сладости (сюда входят искусственные подсластители, сахаросодержащие напитки и конфеты без сахара)
Чрезмерное употребление алкоголя (не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин)

Ваш образец Меню диеты DASH

Хотите знать, как выглядит идеальный день питания? Ознакомьтесь с примерами рациона питания на 1600 и 2000 калорий ниже.

Зерна и зерновые продукты

Диета на 2000 калорий: От 6 до 8 порций в день
Диета на 1600 калорий: От 5 до 6 порций в день
Размер порции: 1 кусок хлеба , 30 грамм цельнозерновых хлопьев (размеры порций могут отличаться), 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или других цельнозерновых продуктов
Примеры хороших продуктов: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, попкорн, овсянка

Овощи

Диета на 2000 калорий : от 4 до 5 порций в день
Диета на 1600 калорий: от 3 до 4 порций в день
Размер порции: — унция овощного сока, 1 чашка сырых листовых овощей, 1/2 чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей
Примеры хорошей еды: помидоры, кабачки, брокколи, шпинат, сладкий картофель, стручковая фасоль, машина гниль, капуста, капуста, фасоль, картофель

Постное мясо, птица, яйца и рыба
2000-калорийная диета: 6 или меньше порций в день
1600-калорийная диета: От 3 до 4 порций или меньше в день
Размер порции: 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо (ограничьте количество яичных желтков до не более 4 в неделю; 2 яичных белка эквивалентны 1 унции мяса по содержанию белка).Обязательно удалите кожу и жир с птицы и мяса. Вместо жарки лучше запекать, жарить, готовить на гриле или жарить мясо.
Примеры хороших блюд: курица или индейка без кожи, лосось, тунец, форель, нежирные куски говядины, свинины и баранины
Фрукты
Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций на день
диета на 1600 калорий: 4 порции в день
Размер порции: 1 средний фрукт, ¼ чашки несладких сухофруктов, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
Примеры хорошей еды: абрикосы, бананы, виноград, апельсины, грейпфрутовый сок, изюм, клубника
Нежирные или обезжиренные молочные продукты
2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
1600 калорий диета: 2-3 порции в день
Размер порции: 8 унций (1 стакан) обезжиренного молока или 1-процентного молока или нежирного йогурта, 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра
Goo d Примеры продуктов питания: обезжиренное или нежирное молоко, сыр, йогурт, обогащенный соевый напиток, продукт без лактозы
Орехи, семена и бобовые
Диета на 2000 калорий: от 4 до 5 порций в неделю
1600 калорийная диета: 3-4 порции в неделю
Размер порции: 1/3 стакана несоленых орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 2 столовые ложки семян, 1/2 стакана приготовленных бобовых
Примеры хороших продуктов: миндаль, арахис, семена подсолнечника, фасоль, чечевица
Жиры
2000-калорийная диета: 2-3 порции в день
1600117-калорийная диета: до 2 порций в день
Размер порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина или масла, 1 столовая ложка майонеза, 2 столовые ложки заправки для салата
Примеры хороших блюд: soft m аргарин, растительное масло (например, рапсовое, оливковое или сафлоровое масло), нежирный майонез, легкая заправка для салатов.Обязательно читайте этикетки заправок для салатов, потому что некоторые обезжиренные и нежирные заправки содержат сахар, чтобы восполнить недостающий жир.
Сладости и сахар
Диета на 2000 калорий: 5 или меньше порций в неделю
Диета на 1600 калорий: 3 или меньше порций в неделю
Размер порции: 1 столовая ложка: сахар, желе или джем, 1/2 стакана сорбета или желатина, 8 унций (1 стакан) лимонада
Примеры хороших блюд: желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, леденцы, желе, кленовый сироп, сорбет и лед, сахар
Как приступить к диете DASH
Перед тем, как начать новый план питания, поговорите со своим врачом, чтобы сделать правильный выбор для вашего тела.Они могут оценить ваше артериальное давление, вес и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы составить для вас правильный план. Обязательно обсудите с врачом любые лекарства, которые вы можете принимать, и то, как план может на них повлиять. Не прекращайте без присмотра лекарства, контролирующие высокое кровяное давление или холестерин.
Для начала оцените, на каком этапе пути к здоровью вы находитесь. Поговорите со своим врачом, диетологом или воспользуйтесь онлайн-планировщиком веса тела, чтобы спланировать свои целевые калорийности для поддержания или похудения.Подумайте о том, чтобы заполнить лист «Что у вас на тарелке», который поможет вам определить, где вы находитесь, и работать над достижением ежедневных целей.
Затем начните планировать свое питание на первую неделю. Вы захотите провести небольшое исследование рецептов, одобренных DASH, и, возможно, вы захотите начать с плана питания на первую неделю Национального института сердца, легких и крови или купить книгу рецептов диеты DASH. Составьте список покупок на основе приведенного выше списка и вашего еженедельного плана питания и стремитесь достигать своей цели каждый день.Конечно, не волнуйтесь, если какие-то выходные будут. Делайте все возможное, чтобы средний день приближался к вашим целям.
Наконец, обязательно оцените другие факторы образа жизни: сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом, ограничить потребление алкоголя, высыпаться, бросить курить и быть физически активным. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности и два дня в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Обзор диеты
: DASH | Источник питания
Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.
Что это?
Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления. Артериальное давление — это давление крови на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется повышенным кровяным давлением или гипертонией. Нелеченное высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеванию почек и слепоте.[1]
DASH был впервые представлен на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году и позже опубликован в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году. [2] В исследовании DASH случайным образом 456 человек были распределены по разным диетам, чтобы проверить влияние моделей питания. по снижению артериального давления. Авторы предположили, что диета, состоящая из множества различных продуктов с питательными веществами, снижающими артериальное давление, окажет большее влияние на артериальное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, таких как добавки или ограниченная диета.Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета или стандартная американская диета, 2) диета из фруктов и овощей, аналогичная контрольной диете, но обеспечивающая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая витаминами. фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина. Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с более низким кровяным давлением, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты содержали около 3000 мг натрия, что больше, чем рекомендованное количество из Диетических рекомендаций для американцев , но меньше, чем среднее потребление натрия для американцев.[3]
Несмотря на отсутствие изменений веса, комбинированная диета снижает артериальное давление больше, чем две другие диеты. У пациентов с гипертонией артериальное давление снизилось сильнее, чем у пациентов без гипертонии. Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.
Результаты этого знаменательного исследования во многом послужили научной основой для диетических рекомендаций для американцев 2010 и более поздних изданий.
Как это работает
DASH основан на следующих продуктах: фрукты, овощи, молоко с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобы и орехи. Он рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета благоприятна для сердца, поскольку она ограничивает количество насыщенных и трансжиров, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление. [1]
Диета предполагает определенное количество порций рекомендованных продуктов, перечисленных выше.Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на ежедневном потреблении 1600, 2000 или 2600 калорий. На 2000 калорий в день это примерно 6-8 порций зерен или зерновых продуктов (рекомендуется цельнозерновые), 4-5 порций овощей, 4-5 фруктов, 2-3 обезжиренных молочных продукта, 2 или меньше 3 унций порции мяса, птицы или рыбы, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сушеных бобов в неделю. Он рекомендует ограничить сладости и добавить сахар до 5 или менее порций в неделю.План определяет размеры порции для каждой группы продуктов.
Чтобы следовать плану, нужно определить свой уровень калорий, а затем разделить предлагаемые порции для каждой группы продуктов в течение дня. Это требует заблаговременного планирования приема пищи. В руководстве NHLBI содержится множество советов о том, как включать в рацион продукты DASH и снижать потребление натрия; однодневное примерное меню после ограничения на 2300 мг натрия и 1500 мг натрия; и рецепты на неделю. NHLBI также публикует онлайн-базу данных рецептов «полезных для сердца».
Исследования на данный момент
Многочисленные исследования показывают широкую пользу для здоровья от диеты DASH. Последовательные исследования показали, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но также с нормальным кровяным давлением, даже без снижения потребления натрия. [4] Он может привести к более значительному снижению артериального давления, если уровень натрия ограничен до менее 2300 мг в день, и тем более при ограничении до 1500 мг натрия. [5, 6] По сравнению со стандартной американской диетой (напр.g., высокое потребление красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, очищенных зерен). Также было обнаружено, что DASH снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску возникновения болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. [7] Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH оптимален для улучшения всех этих состояний.
Соблюдение модели DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, как это было проанализировано в недавнем метаанализе, и заболевания почек, как было обнаружено в когорте риска атеросклероза в сообществах (ARIC), в которой наблюдали более 3700 человек, у которых развились почки. болезнь.[8, 9] Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Высокое потребление красного мяса и мясных продуктов увеличивает риск заболевания почек.
Потенциальные ловушки
DASH требует, чтобы каждый человек планировал свое собственное ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли к планированию или приготовлению пищи, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими.Например, авокадо не включены, поэтому неясно, будут ли они отнесены к категории фруктовых или жирных. Некоторые продукты относятся к сомнительным категориям: крендели относятся к группе зерновых, даже если они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт относится к группе молочных продуктов, хотя большинство торговых марок содержат мало кальция и витамина D и содержат большое количество добавленного сахара. Общий термин «злаки» относится к группе зерновых, но разные типы злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.
Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить рацион, включив в него безлактозные альтернативы молочным продуктам и семенам вместо орехов.
Некоторые люди могут испытывать газы и вздутие живота при переходе на диету из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.
Итог
Исследования поддерживают использование диеты DASH в качестве здорового образа питания, который может помочь снизить артериальное давление и предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и подагры.
Связанные
Справочные материалы
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови. (Публикация NIH № 06-4082). 2006.
Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. NEJM . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . 2017 Сен 5.
Штейнберг Д., Беннетт Г.Г., Светки Л. Диета DASH, 20 лет спустя. JAMA . 2017 18 апреля; 317 (15): 1529-1530.
Sacks FM и др .; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). DASH-Sodium Collaborative Research Group. NEJM .2001 4 января; 344 (1): 3-10.
Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2014 31 декабря; 24 (12): 1253-61.
Рай С.К., Фунг Т.Т., Лу Н, Келлер С.Ф., Курхан Г.К., Чой Гонконг. Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), западная диета и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ . 2017 9 мая; 357: j1794.
Jannasch F, Kröger J, Schulze MB. Модели питания и диабет 2 типа: систематический обзор литературы и метаанализ перспективных исследований. J Nutr . 2017 июнь; 147 (6): 1174-1182
Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и риск последующего заболевания почек. Am J Kidney Dis . 2016 31 декабря; 68 (6): 853-61.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
План питания, список продуктов и льготы
Диета DASH предусматривает рекомендуемое количество ежедневных и еженедельных порций этих групп продуктов. Эти правила нерегулярной подачи — это то, что делает диету устойчивой и гибкой, позволяя каждому выбирать свой собственный план питания.
Рекомендуемые дневные порции диеты DASH
6-8 порций злаков
2-3 порции молочных продуктов
4-5 порций овощей
4-5 порций фруктов
6 порций по одной унции постный белок
Рекомендуемая диета DASH: еженедельные порции
5 порций или меньше сладких продуктов в неделю
4-5 порций бобовых, орехов, орехового масла и семян
Что следует ограничить в DASH диета?
План питания DASH побуждает последователей выбирать источники здоровой пищи, которые помогают контролировать кровяное давление.Напротив, план питания ограничивает:
Красное мясо
Натрий (соль)
Сладости и добавленный сахар
Поскольку избыточное потребление натрия связано с повышением артериального давления, мониторинг потребления натрия важен для диеты DASH. В зависимости от ваших потребностей в отношении здоровья существует два различных режима диеты DASH, которые вы можете выбрать, когда дело доходит до натрия:
Стандартная диета DASH: Эта версия позволяет потреблять 2300 мг натрия в день, что составляет примерно 1 чайную ложку поваренной соли. день.
Диета DASH с низким содержанием натрия: Этот путь рекомендует 1500 мг натрия в день, что составляет две трети чайной ложки соли.
«Слишком долго мы сосредотачивались только на сокращении потребления натрия», — говорит Лиза Сассон, диетолог и клинический профессор питания и пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. «Теперь мы знаем, что включение большего количества других минералов, содержащихся в растительной пище, очень полезно и полезно».
Вот почему диета DASH основана на богатых питательными веществами продуктах с низким содержанием натрия, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, с упором на умеренное потребление продуктов с высоким содержанием полезных жиров, таких как поли- и мононенасыщенные жиры.
Примечание: В частности, диета DASH делает упор на употребление продуктов с высоким содержанием калия, магний , кальций и клетчатка в дополнение к мониторингу уровня натрия.
Следуя этой логике, диета DASH нацелена на источники ишемической болезни сердца и высокое содержание холестерина уменьшив количество жирных продуктов, содержащихся в вашем рационе, таких как яйца и другие молочные продукты.
О чем говорится в исследовании
На протяжении многих лет был проведен широкий спектр исследований, связывающих более низкое кровяное давление и диету DASH, подчеркивая, как питание оказывает важное влияние на здоровье вашего сердца и показатели артериального давления.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, изучались 412 участников с предгипертонией или гипертонией первой стадии, и было ясно, что потребление меньшего количества соли напрямую связано с более низким артериальным давлением.
Связанные Ответы на все ваши вопросы о повышенном давлении
Исследование показало, что участники, которые следовали диете DASH и снизили потребление натрия до 1150 миллиграммов в день в течение 30 дней подряд, увидели большее снижение систолического артериального давления, чем участники, соблюдающие стандартную американскую диету.
Более того, чем выше было систолическое артериальное давление у человека в начале исследования, тем большее улучшение он наблюдал от соблюдения диеты DASH с низким содержанием натрия.
Например, у людей, у которых исходное систолическое артериальное давление было выше 150 мм рт. Ст., Наблюдалось снижение на целых 15,54 мм рт. Рт.
Обзор 2014 года в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease показал, что диета DASH также была связана с более низким диастолическим артериальным давлением, а также систолическим артериальным давлением.
И хотя в этих двух исследованиях не изучалось влияние диеты на артериальное давление в долгосрочной перспективе, исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале гипертонии, показало, что 16-недельная структурированная диета DASH была связана с более низким систолическим артериальным давлением для следующие восемь месяцев.
Более того, исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Nutrition с участием 1409 участников в возрасте от 24 до 28 лет, показало, что соблюдение диеты DASH также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы человека, поскольку оно связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким пульсом. скорость волны, мера артериального здоровья человека.
Здоровье сердечно-сосудистой системы было даже лучше у людей, которые сочетали диету DASH с регулярными физическими упражнениями, как показало исследование.
Диета DASH также может помочь в похудании
Преимущества этой диеты выходят за рамки гипертонии и здоровья сердца.
«Хотя первоначальное исследование было посвящено преимуществам диеты DASH при гипертонии, я рекомендую эту диету всем», — говорит Сассон.
По словам Сассона, это диета, которой легко следовать, поскольку она не очень конкретна и не так много ограничений, кроме отказа от чрезмерного количества сладкого — NIH рекомендует не более пяти порций сладостей в неделю.
«Диета очень безопасна и устойчива для всех, кто хочет есть более здоровую пищу», — говорит Сассон.«Именно так мы советуем всем людям есть».
Важно: Хотя основной упор в диете DASH не потеря веса Сассон говорит, что многие люди в конечном итоге теряют часть веса на диете, поскольку многие из них едят более здоровую, менее обработанную пищу и сокращают количество перекусов.
Например, исследование 2016 года показало, что диета DASH более эффективна для похудания, чем другие низкокалорийные диеты, особенно для участников с избыточным весом или тучный .
По словам Сассона, диета DASH также является хорошим способом рассказать людям о том, как выглядит здоровое питание, особенно когда многие из нас едят в дороге и выбирают обработанные продукты.
«Мы должны смотреть на это как на один из самых здоровых способов питания», — говорит она.
Пример меню диеты DASH
Если вы думаете, что хотите попробовать диету DASH, вот как может выглядеть день на DASH:
Завтрак: Три четверти чашки отрубей- хлопья из хлопьев, с одним бананом среднего размера и одной чашкой нежирного молока вместе с ломтиком цельнозернового хлеба и, если хотите, одной чайной ложкой маргарина.Запейте все это стаканом апельсинового сока.
Полдник: Треть чашки несоленого миндаля.
Обед: Три четверти чашки куриного салата с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и столовой ложкой дижонской горчицы.
Полдник: Четверть стакана изюма.
Ужин: Три унции ростбифа с двумя столовыми ложками обезжиренного соуса, одна чашка обжаренной зеленой фасоли и небольшой печеный картофель с чайной ложкой маргарина.Если вы не удовлетворены, добавьте небольшое яблоко и одну чашку нежирного молока.
Перекус: Полстакана обезжиренного фруктового йогурта
Примечание: Это очень гибкая диета, которая работает с вашими собственными предпочтениями и оставляет место для угощений. Эта диета основана на потреблении 2000 калорий. Если ваша цель — похудеть, вам, возможно, придется скорректировать количество потребляемой пищи, чтобы отразить рост, вес и уровень активности.
Чтобы получить больше идей по питанию, у NIH есть дневные планы питания на неделю.
Вывод инсайдера
Диетологи рекомендуют диету DASH всем, кто хочет снизить кровяное давление устойчивым и гибким способом. Вам следует ограничить сладкое лакомство примерно пятью раз в неделю и ограничить молочные продукты двумя-тремя порциями в день.
Если потеря веса является одной из ваших целей, подумайте о сокращении калорий в дополнение к соблюдению рекомендаций по подаче питания на диету DASH. Вы также можете контролировать потребление натрия, чтобы еще больше снизить высокое кровяное давление — рекомендуется от 1500 до 2300 мг.
Диета DASH при высоком кровяном давлении — Forbes Health
Вам не нужно будет долго ходить или ходить по продуктовым магазинам, чтобы найти продукты, указанные в плане DASH; все они легко доступны. «Диета DASH делает упор на продукты, которые содержат питательные вещества, снижающие артериальное давление, такие как продукты, богатые калием, продукты, богатые магнием, и продукты, богатые кальцием», — говорит Лиза Янг, доктор философии, диетолог, диетолог и адъюнкт-профессор. по питанию в Нью-Йоркском университете и автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел: за 30 дней до постоянной потери веса по одной порции за раз» .
Хотя план включает рекомендации относительно количества порций каждой группы продуктов в день, количество потребляемых вами порций будет зависеть от ваших общих потребностей в калориях, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Ниже приведен пример того, как будут выглядеть ваши порции в зависимости от количества потребляемых калорий:
Вот более подробная информация о типах продуктов, которые поощряются, и о том, как они могут принести пользу вашему здоровью, а также о рекомендуемом размере порции для ежедневного потребления 2000 калорий.
Овощи
План DASH рекомендует людям, соблюдающим диету на 2000 калорий, потреблять от четырех до пяти порций овощей, поскольку овощи богаты калием, магнием и клетчаткой. В частности, диета DASH рекомендует зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат, морковь, кабачки и сладкий картофель.
Рекомендуемый размер порции : от 4 до 5 порций в день
Фрукты
Фрукты являются основным компонентом этой диеты, так как они также являются хорошими источниками калия, магния и клетчатки, которые полезны для контроля артериального давления.В частности, подумайте о добавлении в тарелку яблок, абрикосов, бананов, винограда, дынь, апельсинов, персиков, ананасов и клубники.
Рекомендуемый размер порции : от 4 до 5 порций в день
Зерна
Овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и другие цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и содержат полезные микроэлементы. План DASH рекомендует употреблять от шести до восьми порций этих продуктов в день на диете в 2000 калорий.
Рекомендуемый размер порции : от 6 до 8 порций в день
Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
План DASH включает от двух до трех порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день, таких как обезжиренное молоко или пахта, нежирный сыр или йогурт.Помимо того, что эти продукты являются богатыми источниками белка, они богаты кальцием, который полезен для поддержания здорового кровяного давления.
Рекомендуемый размер порции : 2-3 порции в день
Постное мясо, рыба и птица
В меню диеты DASH входит не более шести порций этих продуктов по 30 грамм в день (для диеты на 2000 калорий в день), поскольку они полны белка и магния.

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Что такое DASH-диета

В чем суть DASH-диеты

Общие принципы

Что есть можно

Что есть нельзя

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Вывод

DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

Меню диеты DASH

Размер порции на примере продуктов разных групп:

С чего следует начинать DASH-диету?

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

История возникновения

Научные основы диеты

Советы по переходу на DASH-рацион питания

Как работает DASH-диета?

Как сделать её ещё более здоровой?

Вегетарианский вариант DASH диеты

Преимущества DASH-диеты

Недостатки DASH-диеты

Польза DASH-диеты

Советы по составлению рациона

Пища, которую следует сократить или исключить

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Примерный недельный рацион на DASH-диете

Резюме

Самые популярные диеты:

Диета DASH

Опыт использования DASH-диеты с целью профилактики сердечно-сосудистой патологии

рацион для стройности и здоровья сердца – Medaboutme.ru

DASH Diet Foods для высокого кровяного давления (гипертонии)

Начало диеты DASH

Оставаться на диете DASH

Сколько стоит порция?

DASH Diet

Что такое диета DASH?

Взгляд на DASH

За здоровье вашему сердцу!

Снижение артериального давления с помощью диеты и образа жизни

Получите свои фрукты и овощи

Гайки

Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Ограничение содержания натрия и насыщенных жиров

Будьте физически активными и ограничьте употребление алкоголя

Полный обзор и руководство для начинающих

: DASH | Источник питания

Связанные

Условия использования

План питания, список продуктов и льготы

Что следует ограничить в DASH диета?

Вывод инсайдера

Диета DASH при высоком кровяном давлении — Forbes Health

Овощи

Фрукты

Зерна

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Постное мясо, рыба и птица

Добавить комментарий Отменить ответ