Диета раздельного питания на 90 дней: мои рецепты, меню и результаты

мои рецепты, меню и результаты

Есть такая закономерность: чем чаще человек сидит на диетах, тем сложнее становится сбрасывать вес. Причина кроется в их кратковременности и несбалансированном меню. Поэтому последнее время стала актуальна диета раздельного питания на 90 дней. Она отличается тем, что позволяет довольно быстро избавиться от лишнего веса и наладить обмен веществ.

Что следует знать, прежде чем начать использовать 90-дневную диету

Если человек устал от многочисленных похудений и жестких ограничений в продуктах, имеет более 20 кг лишнего веса, то эта диета для него идеально подойдет.

Плюсы:

1. Избавление от лишних  килограммов
2. Нормализация обмена веществ и его ускорение
3. Улучшение общего самочувствия
4. Очищение организма от шлаков
5. Стабильный вес после ее окончания

Сброшенный на раздельном питании вес не вернется назад, а это главное желание большинства худеющих людей. Со временем человек привыкает к системе и ему уже не хочется употреблять в пищу сложные сочетания продуктов.

Минусы:

1. Специфический вкус еды
2. Вначале может ощущаться чувство голода из-за непривычных сочетаний продуктов
3. Необходимость соблюдать режим питания

Эти недостатки носят кратковременный характер, и уже через несколько недель человек привыкает к раздельному питанию. Противопоказаний у диеты «90 дней» практически нет, но все же лучше проконсультироваться с врачом. Если у человека есть стремление, сила воли и желание похудеть, то эта система для него.

С чего начинать раздельное питание

Начинать нужно безусловно с четкого решения. Необходимо проанализировать свои возможности, предстоящие события. Не стоит начинать этот путь, если впереди вас ждет поездка в отпуск или грядет череда праздников.

Нужно поставить цель и настроиться только на положительный результат

После того, как решение принято, следует тщательно изучить информацию о системе питания, сочетаемости продуктов и варианты меню. На этом же этапе можно выбрать понравившиеся блюда, выписать их и хранить в доступном месте. Обязательно нужно завести пищевой дневник. Особенно он пригодится на первых порах, когда будет желание что-то съесть запретное. Мысль о том, что грешок придется записать, многих останавливает. К тому же по дневнику легче анализировать промахи и находить ошибки.

Если человек боится, что не сможет втянуться в систему, то можно начинать диету постепенно и проводить 2-3 раздельных дня в неделю. Когда появится уверенность в своих силах и необычное сочетание продуктов станет привычнее, можно перейти к самой диете.

Перед первым днем диеты нужно приготовить продукты, еще раз ознакомиться с особенностями системы питания. Если человек занятой, то можно с вечера приготовить завтрак и обед. В первый день следует с утра взвеситься и измерить параметры тела сантиметровой лентой. Далее взвешивания проводить 1 раз в неделю и фиксировать результаты в пищевом дневнике. Есть люди, которые стараются не взвешиваться до окончания системы.

Этот подход не совсем верный: отвесы будут поднимать настроение и стимулировать к дальнейшему пути.

Интересующимся вопросами похудения будет также интересно почитать:

Правила составления меню для диеты раздельного питания на 90 дней

1. Кушать, только если есть чувство голода.
2. Не стоит в один прием пищи смешивать много продуктов, даже сочетающихся между собой по системе.
3. Не пить воду за 10 минут до еды и в течение 30 минут после нее.
4. Отдавать предпочтение простым продуктам и сезонным овощам, фруктам.
5. Ограничивать потребление соли. Максимально заменять ее специями и зеленью.
6. Соблюдать температурный режим блюд. Они не должны быть горячими или холодными.

Диета состоит из чередующихся дней. Начинать нужно с белкового дня. Через 28 суток делается водный день (всего будет 3 дня, когда можно пить только воду). Следующий цикл снова начинается с белкового дня.

Дни:

1. Белковый. Рацион состоит только из белковых продуктов. Можно их дополнять овощами, не содержащими крахмал. Обед может состоять из бульона с небольшим кусочком темного или отрубного (зернового) хлеба. Этот день переносится легче всего, продукты сытные, большое разнообразие. При непереносимости молока егозаменяют мясом или рыбой.
2. Крахмальный. Основу меню такого дня составляют продукты, содержащие крахмал: картофель, крупы, бобы и хлеб. День также достаточно сытный. Большой ассортимент каш и овощных блюд. В обед можно употреблять овощные бульоны также с небольшим кусочком хлеба или сухариками.
3. Углеводный. Рацион состоит из сладких десертов, шоколада, выпечки, макаронных изделий и овощей. Этот день доставляет огромное удовольствие сладкоежкам. Важно чтобы в готовых блюдах не присутствовали белки, например, яйца. При составлении меню можно ориентироваться на рецепты блюд, предназначенных для поста.
4. Витаминный. В течение дня можно употреблять любые фрукты и семечки. Также приемы пищи можно заменять натуральными соками. Этот день переносится сложнее, чем предыдущие и может периодически возникать чувство голода. Утешает то, что он бывает только раз в 4 дня.

При составлении меню важно не перепутать продукты и внимательно изучать состав уже готовых блюд. Как правило, такие блюда содержат немного ингредиентов. Исключения составляют фруктовые и овощные салаты. Поэтому, несмотря на то, что потребуется готовить для себя пищу отдельно, это не займет много времени.

Выбирая способ приготовления пищи, следует как можно реже использовать жарку и отдать предпочтение варке (в воде или на пару) и запеканию. Чтобы разнообразить витаминные дни, фрукты можно также парить, готовить пюре и фруктовые супы.

Пример меню на каждый день

Меню можно составить индивидуальное, учитывая свои вкусовые пристрастия. Но на первых порах лучше использовать готовые шаблоны, чтобы быстрее вникнуть в систему и случайно ничего не перепутать. Ниже приведены различные варианты блюд для завтрака, обеда и ужина в определенные дни. Завтрак во все дни состоит из фруктов или соков.

Понедельник: Белковый день

• Завтрак: 2 яблока
• Обед: порция бульона и ломтик зернового хлеба, кусок отварного мяса и салат из огурцов
• Ужин: морепродукты в сливках с зеленью

Совет: несмотря на разрешение любых белковых продуктов, лучше не есть те, которые имеют большую жирность. Лишние калории никому не пойдут на пользу

Вторник: Крахмалистый день

• Завтрак: 2 персика
• Обед: гороховое пюре, ломтик хлеба и овощной бульон.
• Ужин: картофельные оладьи (драники)

Совет: в обед лучше съесть полноценные порции, а вот ужин лучше ограничить 200-300гр пищи. Свежие салаты можно заправить 5 гр. растительного масла и лимонным соком. Соль лучше исключить

Среда: Углеводный день

• Завтрак: апельсиновый сок
• Обед: макароны с томатным соусом
• Ужин: блинчики без яиц с кардамоном, 3 кубика шоколада темного

Совет: углеводы очень калорийные, поэтому в эти дни будет нелишним вооружиться калькулятором и проконтролировать энергетическую ценность меню

Четверг: Витаминный (фруктовый) день

• Завтрак: 2 груши
• Обед: фруктовый салат с орешками
• Ужин: микс из семечек и сухофруктов

Совет: если во фруктовый день чувствуется сильный голод, то нужно употреблять больше теплой жидкости. Подойдет несладкий компот или чай

Пятница: Белковый день

• Завтрак: стакан яблочного сока
• Обед: омлет с сыром, свежий огурец
• Ужин: лосось, запечённый в фольге, и салат из помидора

Совет: в белковый день не смешивайте кисломолочные и мясные продукты

Суббота: Крахмалистый день

• Завтрак: 5 слив
• Обед: тушеное овощное рагу с зеленью
• Ужин: рис с куркумой и свежая зелень

Совет: если хочется жареных блюд, то лучше их готовить на антипригарной сковороде, чуть смазанной растительным маслом

Воскресенье: Углеводный день

• Завтрак: стакан персикового сока
• Обед: пицца с томатами и сыром
• Ужин: спагетти с томатной подливой

Совет:

макаронные изделия заправляйте только томатными соусами

Рецепты на каждый день

Блинчики без яиц с кардамоном

• Мука 1,5 стакана
• Вода 2 стакана
• Масло растительное 30 гр.
• Соль, сахар по вкусу
• Кардамон
• Щепотка соды

В воде растворить соль, сахар, соду. Постепенно всыпать муку, перемешивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Добавить растительное масло и кардамон. Жарить на сковороде с толстым дном. Блинчики получаются плотные, напоминают тонкий лаваш. Отлично сочетаются с солеными и сладкими соусами.

Пицца с томатами и сыром

Тесто:

• Мука 1,5 стакана
• Вода 0,5 стакана
• Разрыхлитель 0,5 чайной ложки
• Растительное масло – ложка
• Соль по вкусу

Начинка:

• Помидоры 2 штуки
• Сыр твердый 50 гр.
• Специи,соль

Из вышеперечисленных продуктов замесить эластичное тесто. Муки может понадобиться чуть больше или меньше, все зависит от ее влажности. Дать тесту полежать 10 минут. В это время помидоры нарезаем кружочками, сыр натираем на терке. Раскатываем тесто в пласт, сверху его смазываем растительным маслом и выкладываем помидоры, присыпаем специями. А сверху сыром. Выпекать при 200 градусов 15 минут.

Морепродукты в сливках с зеленью

• Морепродукты 0,4 кг
• Сливки 10% 200 гр.
• Пучок зелени, соль

Морепродукты промыть, выложить в сотейник и залить сливками. Тушить 8 минут, затем присолить, через 2 минуты добавить резаную зелень, выключить и дать настояться.

Запечённый лосось в фольге

• Стейки лосося 2 шт.
• Горчица готовая 1 ложка
• Соль, специи

Смешать горчицу с солью и специями, натереть стейки и дать промариноваться полчаса. Завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 220 градусов духовке 25 минут.

Тушеное овощное рагу

• Картофель 2 шт.
• Морковь 1 шт.
• Лук 1шт.
• Капуста 200 гр.
• Томатная паста  1 ложка
• Растительное масло 2 ложки

Овощи очистить, нашинковать. Сложить в сотейник или казан, смазанный маслом, добавить 100 гр. воды и тушить до полуготовности, затем присолить и добавить томатную пасту. Накрыть крышкой и тушить еще 15 минут.

Омлет с сыром

• яйца 2 шт.
• сыр 50 гр.
• 1 ложка масла растительного
• Соль, специи

Яйца смешать с тертым сыром и специями, вылить на разогретую и смазанную маслом сковороду. Постоянно помешивая, довести до готовности.

Фруктовый салат с орешками

• 1 киви (о пользе киви тут)
• 1 яблоко
• 1 апельсин
• Ядра 3 грецких орехов
• 50 гр. несладкого йогурта

Фрукты промыть, очистить и нарезать кубиками, добавить йогурт и сверху посыпать измельченными орешками.

Рис с куркумой

• Рис коричневый -100 гр.
• Куркума -0.5 чайной ложки
• Растительное масло для смазки сковороды
• Соль

Рис отварить в подсоленной воде и слить ее. Сковороду смазать маслом, рис мешать с куркумой и обжарить. Более подробно о свойствах куркумы здесь.

Печеные яблоки с корицей

• Яблоки -3 шт.
• Корица по вкусу

Яблоки разрезать пополам, вырезать серединку и посыпать сверху корицей. Запечь в духовке при температуре 200 градусов 10 минут.

Баклажаны с чесноком и морковью

• Баклажан -1 шт.
• Морковь -1 шт.
• Чеснок, соль, специи для корейских салатов
• Масло для смазки сковороды

Морковь натереть на корейской терке, сверху посыпать измельчённым чесноком, солью и специями. Отставить в сторону. Баклажаны нарезать соломкой и быстро обжарить на смазанной сковороде. Горячими выложить поверх моркови. Дать постоять до полного остывания и только потом перемешать.

Результаты женщин до и после диеты

Результаты диеты впечатляют; всего за 3 месяца можно измениться до неузнаваемости. Часто по окончании 90 дней человек привыкает к сочетанию продуктов, и вес продолжает снижаться. Это главное отличие системы от кратковременных и вредных диет.

Анна 27 лет. Похудела на 19кг. До: 70 кг, после: 51.

Татьяна 41 год. За 90 дней избавилась от 16 кг.

Алина, 31 год. Похудела на 14 кг. До системы был нарушен обмен веществ. На кратковременных диетах не удавалось скинуть даже 5 кг.  До: 67 кг. После: 53.

Мария 36 лет. Похудела на 20 кг. До: 84 кг. После: 64 кг.

Как видно, результаты впечатляющие. Меню диеты очень разнообразное. В нем присутствуют очень вкусные и сытные блюда. Здесь представлено лишь несколько рецептов для примера. При правильном подходе диета 90 дней поможет избавиться от 10-25 кг лишнего веса без стресса для организма, плохого настроения и скудного рациона.

Раздельное питание: диета 90 дней

Быстро похудеть в домашних условиях, избавиться от лишнего веса и не набирать снова можно только если ты перейдешь на правильное питание. Диета 90 дней раздельного питания избавит тебя от вредных привычек в еде и поможет сбросить 25 кг! Без страданий.

Какой бы эффективной ни была диета для похудения, у нее всегда есть один серьезный недостаток: она заканчивается! Если ты хочешь раз и навсегда избавиться от вредных гастрономических привычек и перейти на правильное питание, тебе на помощь придет 90-дневная диета раздельного питания. Эта диета поможет тебе приобрести новые привычки и похудеть, даже если в основе твоей проблемы с лишним весом психологические причины.

В ТЕМУ: Почему ты толстеешь: 7 причин, не связанных с питанием

В психологии хорошо известен принцип «21-40-90»: новая привычка появляется за 21 день, к 40-му дню разрушаются старые связи, а если преодолены 90 дней, то новая привычка устойчиво входит в жизнь. Тебе уже не сложно.

Диета 90 дней поможет тебе навсегда перейти на правильное питание и лишние килограммы больше никогда не будут тебя преследовать. Самая важная привычка, которую ты приобретешь, пройдя через 90 дней диеты, – это привычка раздельно питаться.

Ведь если в желудок одновременно попадают несовместимые друг с другом продукты, то их переваривание затрудняется. А плохо переваренные продукты откладываются в организме в виде жира и шлаков.

Главные принципы раздельного питания

Диета состоит из повторяющихся циклов – менять их последовательность нельзя!

1-й день – белковый,

2-й – крахмальный,

3-й – углеводный,

4-й – витаминный (фруктовый).

По окончании цикла они повторяются вновь. Названия дней красноречиво указывают на то, какой ингредиент оказывается в приоритете в те или иные сутки.

Меню на день 

Каждый день (кроме разгрузочных) на завтрак берутся два любых фрукта (яблоки, груши, киви, апельсины и т.д.) или же один фрукт + стакан ягод (если ты садишься на диету не в летний сезон, подойдут замороженные ягоды: черника, клубника, вишня, черная смородина, крыжовник и проч.).

Этот прием пищи обязательно предполагает наличие в твоем меню горячих блюд. Это 300 мл бульона (в белковый день приготовь мясной бульон из нежирного мяса, в крах- мальный и углеводный – овощной) + горячее блюдо или салат из разрешенных в этот день ингредиентов.

Меню твоего вечернего приема пищи также зависит от того, какой у тебя день. В углеводный день можно съесть 1 полоску (20 г) темного шоколада + порцию мороженого (лучше домашнего, из нежирного молока) или 1 пирожное (домашняя выпечка предпочтительнее).

В белковый и крахмальный дни на ужин съешь 1/2 порции горячего блюда или салата, которые были у тебя на обед. В витаминный день – 1/2 порции горячего блюда, которое ты ела на обед, или же 1 грейпфрут (либо 2 ломтика арбуза, порция замоченных сухофруктов, фреш из свежих фруктов на выбор).

Очень важно по прошествии каждого седьмого цикла (т. е. каждый 29-й день диеты) проводить разгрузочный аквадень, в течение которого человек ничего не ест, а только пьет чистую негазированную воду. Если ты хочешь достичь  успеха в этой диете, похудеть и приобрести новые привычки здорового питания, тебе необходимо придерживаться следующих принципов составления рациона:

• Диета разрешает использовать в небольших количествах соль (желательно морскую) и различные специи.
• При сочетании продуктов важно не употреблять белковую пищу с углеводной. Но для некрахмалистых овощей делается исключение. Некрахмалистыми овощами являются все хрустящие и сочные плоды. Поэтому к мясным блюдам можешь смело подавать овощные гарниры и салаты из репы, капусты (брокколи, брюссельской, белокочанной, кольраби), огурцов, спаржи, сладкого перца, тыквы, сельдерея, листовых салатов, зелени, лука и чеснока. Томаты и томатный соус без добавок можно есть практически в любой день, кроме разгрузочного.
• Не рекомендуется смешивать в одном приеме пищи белковые продукты из разных источников: например, рыбу или мясо с яйцами и фасолью, делать творожные, сырные, молочные соусы к мясным и рыбным блюдам, а также к блюдам из бобовых.

​

Питание на день: продукты 

• Белковый день:

натуральное мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог, любые молочные продукты без добавок.

• Крахмальный день:

бобовые (в том числе чечевица и соя), злаки, овощи, в том числе крахмалистые овощи (картофель, свекла, топинамбур, редька), один кусочек цельнозернового хлеба (в обед).

• Углеводный день:

паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и крекеры, овощная пицца, гречневая и ячменная крупа, просо, любые овощи и томатный соус, бездрожжевая выпечка без яиц, сладости.

• Витаминный день:

фрукты, сухофрукты, любые овощи, фруктовые и овощные соки, семечки и орехи (не более 25 г).  

Фото в тексте: Depositphotos.com

90-дневная диета раздельного питания. Минус 30 кг за 3 месяца | Fitness & Bodybuilding

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают нам диету, представляющую собой четырехдневный цикл раздельного питания. По их мнению, подобное питание позволит не только «скинуть» до 25 кг за три месяца (в зависимости от количества добавляемых в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорить обмен веществ. Бреда и Мойца уверяют, что в течение последующих трех месяцев после диеты вы похудеете еще на 3 килограмма, не прилагая к этому никаких усилий (если не считать того, что придется ограничиться фруктами на завтрак, выдерживать график питания и не сочетать несочетаемые продукты, такие как белки с углеводами).

В основе 90-дневной диеты лежит давно известный принцип раздельного питания. Однако авторы пошли несколько дальше, предложив питаться определенными сочетаниями продуктов в течение всего дня. Вернее, во время обеда и ужина, поскольку завтрак всегда одинаков – пара фруктов или стакан ягод. Несмотря на сложность и ограниченность, есть у этой диеты и положительные стороны: она, несомненно, понравится сладкоежкам, поскольку помимо большого количества фруктов предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Все 90 дней диеты поделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы питаетесь по следующей схеме:

1 день белковый (преимущественно мясные и молочные продукты, дополняемые овощами и небольшим кусочком хлеба)
2 день крахмальный (сложные углеводы, такие как бобовые, крупы и корнеплоды, а также овощи)
3 день углеводный (разрешены мучные изделия, выпечка без добавления молока и яиц, а на ужин – сладости, такие как пирожные, мороженое, шоколад)
4 день витаминный (можно есть только фрукты, орехи и семена, при желании сочетая их с овощами).
Каждый 29 день разгрузочный (всего их за 90 дней получается 3). В эти дни есть нельзя, разрешается лишь пить чистую негазированную воду. Разгрузочный день должен следовать за витаминным и сопровождаться белковым.

Помимо этого, авторы 90-дневной раздельной диеты требуют соблюдения графика питания. Основные приемы пищи должны приходиться на период с 12 до 20 часов дня. В это время вы обедаете и ужинаете. С утра и до полудня рекомендуется есть как можно меньше, предпочитая фрукты, пить много воды и некалорийных напитков. В течение дня необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Натуральные неподслащенные соки, хотя и допускаются, считаются отдельным приемом пищи. Каждый день в обед вы съедаете большую порцию, на ужин – в два раза меньшую. При желании между приемами пищи можно съесть один фрукт.

Разрешенные продукты (помимо фруктов на завтрак):

Белковые дни

Мясо любое (говядина, свинина, телятина, курятина, крольчатина, индейка…).
Рыба любая, морепродукты.
Яйца.
Сыр, творог, любые молочные продукты.
Стакан бульона (можно из бульонного кубика), выпиваемый за обедом.
Всевозможные овощи в любом виде, за исключением крахмалистых, таких как картофель.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Крахмальные дни

Бобовые любые: фасоль, горох, нут, чечевица, соя.
Рис, перловка, пшенка, гречка и другие злаки.
Овощи любые, включая картофель.
Овощной бульон.
Помимо этого во время обеда разрешается съесть кусочек цельнозернового хлеба.
Углеводные дни

Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, основа под пиццу.
Крупы: гречка, ячмень, просо и другие.
Овощи любые, томатная подлива, специи.
Выпечка бездрожжевая без молока и яиц: блины, печенье.
Сладости на ужин: 1 пирожное или 3 небольших печенья или горсть мелкого печенья или 3 шарика мороженого.
Полоска темного шоколада на ужин. Обязательно!

Витаминные дни

Фрукты в любом виде, можно с добавлением подсластителя.
Сухофрукты, лучше предварительно размоченные в воде (воду также можно выпить).
Орехи и семечки (порция – 25 г).
Фруктовый, овощной сок.
Свежие овощи.
Комментарии: системы раздельного питания часто бывают эффективны при снижении и поддерживании веса. Тем не менее, общий эффект достигается за счет уменьшения калорийности рациона. Ведь вам в любом случае приходится чем-то жертвовать: либо от котлеты отказываться, либо от куска хлеба. Оставшееся на тарелке место заполняется, как правило, низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания не поддерживается большинством ученых и диетологов. Более того, сама природа предлагает нам продукты, представляющие собой смесь углеводов, белков и жиров (бобовые и крупы, орехи и семена, молочные и мясные продукты, овощи и фрукты содержат различные макронутриенты в разных пропорциях). Что уж говорить о «творениях рук человеческих», таких как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша. Пищеварительная система человека также настроена на смешанное питание, а потому не стоит безоговорочно доверять фразам о том, что «нас губит сочетание белков и углеводов» и т.п.

Данная 90-дневная диета раздельного питания привлекает внимание сладкоежек, поскольку раз в четыре дня позволяет насладиться десертом (конечно, в умеренных количествах). Однако не попадайтесь на приманку: самая обычная низкокалорийная диета позволит вам есть сладости хоть каждый день. Важно помнить одно – не стоит слишком усердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие не так много полезных веществ. Включение в рацион мучных и сладких продуктов необходимо для одного – чтобы избежать срывов, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет.

Идея цикличной смены рационов не нова и представляет особый интерес. Периодическое изменение стиля питания не позволяет организму привыкнуть к новому рациону, поэтому процесс похудения не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-то особую диету. Просто периодически меняйте калорийность рациона (например, в будни 1200 ккал, в выходные – 1500, а во время разгрузочных дней – 1-2 раза в неделю – 900 ккал). Либо измените любимому меню. Например, вместо овощных супчиков с мясом направьте внимание на кашки. Придерживаться определенных циклов совершенно необязательно – просто сменяйте рацион, когда темпы похудения замедляются.

Особое отношение необходимо уделить спорту и физической активности. Именно эта сторона медали особенно важна в деле снижения веса. Вы должны выбрать тот вид спорта, который вам по душе. Ведь для сохранения стройности вам придется заниматься всю оставшуюся жизнь. Возможно, прогулки быстрым шагом, танцы или плавание станут для вас настоящим открытием, позволят не только похудеть, но и оздоровить тело, помолодеть и значительно улучшить настроение и мировосприятие. И не забывайте про зарядку (утреннюю, вечернюю, производственную – неважно). Включите в свой комплекс упражнения для всех групп мышц, занятия с грузами, а также растяжку и дыхательные упражнения.

готовимся к лету – Диеты – Домашний

Весна – чудесное время, когда все мы просыпаемся от зимней спячки и жаждем каких-то перемен. Мы полны планов, надежд, мечтаний. Это отличное время, чтобы заняться своей душой и телом и привести себя в форму к лету, до которого осталось всего ничего! А мы постараемся вам помочь в этом.  

Итак, предлагаем диету, которая рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено. 

Первый день: белковый

Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед.

Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом:

Завтрак 
2 зеленых яблока среднего размера.

Обед
250 граммов отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 граммов, стакан бульона и кусочек хлеба.

Ужин
120 граммов мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 граммов салата из свежих овощей.

Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра воды.

Второй день: крахмалистый

Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба.

Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим:

Завтрак
2 банана.

Обед
Стакан овощного бульона, 300 граммов салата, 200 граммов фасоли или гороха, хлеб.

Ужин
150 граммов салата, 100 граммов фасоли или горошка.

Третий день: углеводный

Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц.

Примерное меню углеводного дня может быть следующим:

Завтрак
2 груши.

Обед
200 граммов макарон или крупы с овощами.

Ужин
Можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 граммов мороженого.

Можно выбирать любой продукт для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.

Четвертый день: витаминный

Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно соблюдать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2–3 часа или по мере того, как проявится голод.

Четыре вышеописанных дня должны сменять друг друга во время всей диеты. Судя по отзывам тех, кто худел таким образом, диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами.

Рецепт гречки с овощами

 

shutterstock

Ингредиенты:

гречневая крупа – 250 граммов

небольшой кабачок – 1 шт.

морковь – 1 шт.

репчатый лук – 1 шт.

перец болгарский – 1 шт.

Как приготовить гречку с овощами:

1. Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками.

2. Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке.

3. В сковороду с антипригарным покрытием выложите овощи и добавьте немного воды.

4. Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы.

5. Пока овощи припускаются, промойте и отварите гречку.

6. Для этого в кастрюлю налейте 0,5 литра воды и всыпьте туда крупу.

7. Пока жидкость не закипит, готовьте на сильном огне.

8. Как только вода забурлит, убавьте газ. Вариться гречка будет 15–20 минут.

9. Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5–7 минут тушится совместно.

   С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.

90 дневная диета раздельного питания

90 дневная диета и принципы раздельного питания — не изобретение нашего времени. Еще в манускриптах Древней Греции и Рима ученые находили рекомендации знахарей по сочетанию продуктов питания. Благоприятно влияющих на организм.

Уже в те времена врачи призывали своих пациентов к умеренности и рациональности в питании. Учитывая популярность громких и пышных римских застолий с обязательным чревоугодием и обильным питанием. В этих советах и заключались первые принципы раздельного питания.

Советы разделять пищу по классам и принимать её соответственно сочетаемости продуктов существовали в отрывочных рекомендациях долгое время. А окончательно оформилась система только в 1938 году. Американский врач Герберт Шелдон собрал воедино все возможные рекомендации и оформил их в стройную и логичную систему.

Также Шелдон разработал таблицы совместимости продуктов. По его системе и на протяжении всей своей жизни пропагандировал принципы здорового образа жизни.

Словенский вклад в 90 дневную диету

В конце XX века в Словении была выпущена книга о том как принимать пищу. Быстро завоевавшая огромную популярность в разных уголках земного шара. «90 дневная диета раздельного питания» Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагает придерживаться принципов указанных в этой книге на протяжении указанного срока и обещает фантастические результаты.

Авторы утверждают, что придерживаясь принципа четырехдневного цикла питания на протяжении 3 месяцев, можно потерять порядка 25 килограммов. Безусловно, чем выше изначальный вес у человека, тем больше он потеряет. Однако результативность диеты безусловна, и эффект будет наблюдаться у каждого, кто будет тщательно придерживаться системы.

Помимо потери веса эта диета ставит перед собой еще одну задачу: нормализация обмена веществ в организме за 90 дней раздельного питания. Именно благодаря этому эффекту, по утверждению авторов, даже после окончания диеты и перехода к привычному здоровому рациону человек будет терять вес еще некоторое время.

Сбалансированность, которой отличается диета, позволяет на протяжении этих трёх месяцев вести активный образ жизни и заниматься спортом. Многие настолько привыкают к такому приему пищи, что даже после окончания диеты продолжают есть согласно её принципам.

Система «90 дней раздельного питания»

В основе этой диеты стоит принцип употребления продуктов по строгой схеме сочетаемости. На грамотном соединении продуктов и основана таблица совместимости продуктов, которые предлагает раздельное питание. Она позволяет подбирать оптимальные сочетания, которые не будут противоречить режиму питания, но при этом будут полезными и вкусными.

Обязательным условием этого режима питания является ограничение калорийности продуктов: необходимо тщательно следить за допустимым коридором калорий.

Несколько видоизмененная система описанная в книге авторами заключается не только в отдельном употреблении белков, жиров и углеводов, но и прием их в разные дни.

Цикличная система, представленная в этой книге, предлагает питаться по такой схеме:

• белковый день;
• крахмальный день;
• углеводный день;
• витаминный день.

В книге представлено примерное меню раздельного питания, детально описаны рецепты согласно дням. Однако отзывы придерживающихся этой диеты свидетельствуют о некоторой повторяемости и типичности рецептов. Уяснив общий принцип меню диеты раздельного питания можно будет составлять его самостоятельно. Подбирая продукты, которые больше нравятся и вызывают чувство насыщения.

Диета на 90 дней раздельного питания предлагает строго соблюдать режим приема пищи. Так, обед и ужин должны быть съедены с 12 до 20 часов. Кроме того, порция на ужин должна быть вдвое меньше обеда. Диета предусматривает завтрак, состоящий из фруктов и воды. В соответствующие дни необходимо употреблять соответствующие продукты.

Так, белковый день предусматривает потребление рыбных, мясных и молочных продуктов. Второй день цикла основан на продуктах, содержащих крахмал: крупы, бобовые, хлеб. На углеводный день диета предлагает крупы, макароны, хлеб и выпечку.

И самым привлекательным для любителей сладкого будет ужин третьего дня цикла. Который обязательно должен содержать несколько кубиков черного шоколада или пирожное. Для многих сложным оказывается четвертый – фруктовый день. Ведь основными продуктами в этот день становятся фрукты, орехи и семечки.

Кроме того, после 7 циклов следует разгрузочный день, на протяжении которого нельзя ничего есть. Допускается только минеральная или обычная вода. Безусловно, этот день достаточно сложно перенести. Однако это еще один шаг на пути к стройной фигуре и нормальному обмену веществ.

Психологическая сторона системы

Любая диета, любое ограничение привычного организму режима питания неизбежно приводит к стрессу. А строгая и регламентированная 3-х месячная диета может спровоцировать стресс или депрессию еще до начала трехмесячного испытания на прочность.

Все эти проблемы учтены авторами системы. Поэтому женщинам предлагается масса способов и рекомендаций по поддержанию хорошего настроения и оптимистичного настроя на время диеты. Для того чтобы женщина не зацикливалась на недоступности пищи, советуют проводить больше времени вне дома: выставки, концерты, общение с друзьями. А примерка понравившихся платьев уже меньшего размера будет отличным стимулом не сходить с пути.

Кроме того, вынужденные придерживаться принципов вышеуказанной книги женщины начинают экспериментировать с продуктами и создавать новые блюда, которые будут радовать всю семью. Новые вкусы и сочетания наряду с безусловной полезностью блюд станут кулинарным кредо изобретательных хозяек.

Плюсы и минусы этой системы

У системы описанной авторами в мире много поклонников и сторонников, но также много противников. Несмотря на то, что история принципов здорового питания насчитывает много столетий, по прежнему ведутся споры по поводу их состоятельности и пользы. Полезно ли раздельное питание? Так ли оно результативно?

Противники системы утверждают: поскольку в природе не существует белка или жира в чистом виде.То и основной принцип раздельного питания оказывается несостоятельным. Кроме того, они утверждают, что если эволюция приспособила человека к смешанному принципу питания, то так и должно быть: смешанное питание максимально полезно для человека.

Диетологи отрицают невозможность одновременного употребления белков и жиров, тогда как по принципу раздельного питания сочетать такие продукты нежелательно.

Также возникают споры, подходит ли 90 дневная диета людям любого возраста, беременным женщинам и кормящим матерям, больным людям. Безусловно, резкая смена привычного смешанного рациона на раздельное питание может быть травмирующей для организма.

Но рациональный подход и консультации специалиста могут минимизировать неудобства. Можно с уверенностью утверждать, что при грамотном подходе раздельное питание для кормящих мам может быть не только безопасным, но и полезным.

688

Диета 90 дней – увлекательный поход за стройностью

Авторство диеты 90 дней раздельного питания принадлежит двум женщинам из Словении – это давние подруги Мойца Поляншек и Бреда Хробат. На русском языке об этой диете можно было прочесть в начале двухтысячных. Каждая женщина знает: главные враги диеты – страх неудачи, голод и однообразие. Мойца и Бреда продумали все до мелочей и снабдили свою диету универсальными рецептами, чтобы избавить худеющих от этих подводных камней.

Неудача исключается, потому что период диеты длится 3 месяца, за это время можно комфортно войти в похудение, перестроить обмен веществ и вкусовое восприятие продуктов. Голода также испытывать не придется, так как сбалансированное питание с достаточной дозировкой витаминов обеспечивает сытость. И скучать вы не будете, ведь каждый день диеты – это смена декораций: разные продукты, новые сочетания и приятные сюрпризы, один из которых мороженое, еще и во время ужина! Готовы?

Неужели в диете нет ограничений, спросите вы? Конечно, есть. Иначе эта система питания не была бы диетой и не давала бы результатов от 15 до 25 килограммов за весь период соблюдения. Все дело в ускорении обменных процессов, и это мы сейчас разберем подробнее.

Принципы раздельной диеты 90 дней

Аксиома диеты 90 дней такова: если сначала сосредоточиться на одном компоненте еды, а затем вовремя сменить его на другой, то метаболизм значительно ускоряется. Таким образом, первый день диеты объявляется сытным белковым, второй полезным крахмальным, третий вкусным углеводным, а четвертый вдохновляющим витаминным.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Фазы не рекомендуется менять местами, это работает как раз в том виде, который создан и проверен за многие годы сотнями тысяч похудевших. Как только прошло 7 таких периодов по 4 дня, нужно провести разгрузочный день на воде. За всю диету, расписанную по дням, вы успеете пройти двадцать один цикл по 4 дня (белковый, крахмальный, углеводный, витаминный) и трижды разгрузитесь на воде. Остаются три дня, который вы проведете в том же последовательном режиме, исключая витаминный день.

Приятно то, что у вас всегда есть план. А именно – четкий план питания, который позволяет легко адаптироваться к новым условиям и выработать такую важную для всех нас пищевую дисциплину.

Расписание раздельной диеты по дням

Белковый день. Меню состоит из мясных блюд, молочных продуктов и небольшого количества овощей, свежих или тушеных. Разрешается также съесть кусочек хлеба, его дневная норма 100-150г.

Крахмальный день – наедаемся полезными крупами с овощами. Разрешены корнеплоды и любые виды бобовых, как отварные, так и свежие.

Углеводный день – настоящее удовольствие для всех, кто любит выпечку. Она не только разрешена, но и настоятельно рекомендована. Единственное условие: мучное выпечено без содержания молока. Также среди ингредиентов не должно быть яиц.

Витаминный день составляют фрукты и орехи. Разрешены семечки и свежие овощи.

Меню диеты 90 дней

Разберем более подробно, как строится меню девяностодневной диеты. Фрукты можно есть не только в витаминный день. Завтрак любого из дней диеты должен состоять из двух фруктов на ваш выбор. Стакан ягод также допускается. В качестве напитков пейте воду с добавлением свежего лимонного сока.

Обед белкового дня очень хорошо насыщает: готовьте мясо или рыбу, используя любимый рецепт — отваривайте, тушите, запекайте. Добавляйте овощной гарнир – порцию салата или овощи, тушеные на воде. С мясными и рыбными блюдами отлично сочетаются темно-зеленые овощи, например, шпинат. Он помогает лучшему усвоению железа и является отличным антиоксидантом. Шпинат готовится очень быстро.

Достаточно протушить его в сковороде с добавлением воды 5-7 минут. Нежный молодой шпинат можно просто залить кипятком, выдержать 5 минут, слить воду, подсолить и подавать к столу. Вместо порции мяса вы можете отварить 2 яйца или приготовить морепродукты. Хорошим белковым обедом станет творог или творожная запеканка без сахара. Пищу лучше запить легким бульоном объемом около стакана.

Бульон должен быть прозрачным и не очень соленым. В качестве ужина выбирайте молочные продукты, так как смешивать несколько видов белковой пищи нельзя – это может вызвать несварение желудка. Объем ужина  составляет половину обеденной порции. Бульон на ужин пить уже не нужно.

В крахмальный день наслаждайтесь на обед картошкой, которую можно стушить или отварить, но без масла. Вместо картофеля разрешается есть бобовые с овощами. Порцию ужина снова придется тщательно контролировать – не более половины съеденного на обед. Это может быть чечевица на овощном бульоне, фасоль, горох, рис или гречка — любые рецепты каши. Хлеб к ужину не рекомендуется.

Обед углеводного дня – настоящий праздник вкуса: макаронные изделия любого вида, можно даже с любимой подливой, но она должна быть овощная, например, томатная. Если любите печенье, коржики, крекеры – наслаждайтесь ими в углеводный день. Одно условие: тесто без дрожжей. В этот день даже блины можно испечь, но, как вы помните, без добавления молока. Яйца и любая мука, кроме пшеничной, для выпечки также не рекомендуются.

Обязательный элемент ужина – горький шоколад, порция, равная 15-20 граммам. Вы можете с чистой совестью съесть четыре окошечка шоколадки, потому что так рекомендует диетическое меню. Любая домашняя выпечка также допустима: пирожное, печенье не более трех штук или порция мороженого. Что делать, если вы не сладкоежка? Клин пиццы и десяток соленых крекеров станут вашим ужином.

В витаминный день выбирайте на обед фрукты любой степени кулинарной обработки. Свежая груша или горсть чернослива, смузи из фруктов, вкусные запеченные яблоки, компот, фруктовый салат и орехи. Кстати, орехов можно не более ста грамм. Они не должны быть обжаренными, засахаренными или солеными. Если вы любите фруктовые салаты, добавляйте в них овощи. Ищите те сочетания витаминного дня, которые приносят наибольшее удовольствие от еды, без нарушения диеты.

Секреты и хитрости диеты 90 дней

Старайтесь чаще варить и тушить овощи, чем есть их сырыми. Чем меньше ваше дневное меню будет содержать хлеба и фруктов, тем быстрее пойдет процесс похудения. Иногда очень хочется добавить в горячую кашу хороший кусок сливочного масла.

Раздельная диета рекомендует этого не делать. Если без масла каша совсем уж не в радость, положите его в количестве пол чайной ложки, просто ради запаха. При тушении пользуйтесь антипригарной посудой. Даже если вы сбрызнете или смажете сковороду маслом, это увеличит калорийность блюда и снизит ваши достижения. Когда вы готовите еду лично, вы точно знаете, какова ее жирность и из чего состоит блюдо.

Если пришлось есть не дома и нет возможность взять обед с собой, выбирайте наименее смешанные блюда и, по возможности, с минимальной обработкой. Полуфабрикаты в диете не рекомендуются из-за большого количества скрытых в них жиров, а также вкусовых добавок.

Выход из раздельной диеты

При соблюдении нескольких простых правил вам удастся хорошо закрепить достигнутые результаты и гарантировать невозвращение лишних килограммов. За это время вы уже привыкли завтракать фруктами. Сохраните эту привычку и выбирайте фрукты на завтрак хотя бы 4 раза в неделю.

Применяйте в повседневном пищевом поведении раздельное питание и правила комбинирования продуктов согласно принципам диеты. Добавьте в режим положительный эмоциональный всплеск – контрастный душ, массаж и любую физическую активность. И старайтесь есть в одно и то же время, не допуская слишком поздних и обильных ужинов, особенно с алкоголем или сладкими газированными напитками.

Похудев, вы узнали новое качество жизни, наполнили вдохновением даже такое пугающее понятие, как диета. Не теряйте этот ценный опыт, ваше тело будет вам благодарно.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. 50-летний Тарзан показал, чем соблазнял молодых любовниц — «Такой маленький».

2. Женатого Игоря Кондратюка застали в объятьях популярной певицы — фото.

3. Променял жену на знойную брюнетку: Олега Винника застукали в компании другой женщины.

4. Алла Пугачева надела короткие шорты, сверкнув стройными ножками — и не скажешь, что ей за 70.

5. Правда о домашних родах от акушера-гинеколога: тайна доул, феномен Софии Стужук и трагедия в Ровно

90 дней раздельного питания — Худеем нескучно с Diets.ru! — LiveJournal

Однако авторы этой программы питания предупреждают: смысл 90-дневной диеты в том, чтобы достичь нормального коэффициента массы тела, а не сбросить как можно больше килограммов. Чтобы узнать свой нормальный коэффициент, необходимо разделить вес тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Вашей целью должно стать число от восемнадцати с половиной до двадцати пяти.

Конечно, чтобы достигнуть нужного результата, необходимо не только следить за питанием, но и особое внимание уделить физической активности, это тоже очень важно в деле снижения веса.
Итак, 90-дневная диета основана на принципе раздельного питания. Во время ее соблюдения необходимо чередовать: белковый день, крахмальный день, углеводный день, витаминный день. Именно в такой последовательности. В эти дни необходимо употреблять определенные продукты.

В крахмальный день на столе должны быть соя, фасоль, чечевица, овощи, горох. В белковый день – мясо, зелень, молочные продукты, морепродукты. В углеводный день следует есть макароны, блюда из злаков, выпечку из бездрожжевого теста без яиц и молока, черный шоколад и пирожные. В витаминный день можно есть только фрукты, орехи и сухофрукты. Каждый двадцать девятый день необходимо делать разгрузку, во время которой можно пить только воду и травяные чаи.
Во время соблюдения диеты необходимо пить не менее двух литров жидкости в день. Алкоголь строго запрещен. Если Вы сорветесь, не переживайте, просто начинайте с пропущенного дня.

Питание при этой диете должно быть трехразовым, при этом завтрак – не позднее двенадцати часов, а ужин – не позднее восьми часов вечера. Согласно исследованиям, обменные процессы нашего организма имеют три цикла: период очищения, период питания и период переваривания пищи.

Первый период начинается в четыре часа утра и заканчивается в двенадцать часов дня. В это время как раз рекомендуется есть небольшое количество фруктов и пить больше жидкости.
Второй период (период питания) начинается в двенадцать часов дня и продолжается до восьми часов вечера, в это время согласно диете рекомендуется принимать большую часть пищи.
Третий период (период переваривания пищи) продолжается с восьми часов вечера до четырех часов утра. Употреблять пищу в это время нельзя.

Необходимо соблюдать интервалы между едой – в углеводный и крахмальный день – не менее трех часов, в белковый – не менее четырех, а во фруктовый день – не менее двух часов.

Вот примерное меню 90-дневной диеты.

Белковый день

На завтрак можно съесть любые фрукты одно вида, а также сухофрукты, выпить сок без сахара;
На обед – тушеное или отварное мясо или рыба (можно заменить этот вариант двумя яйцами, творогом, сыром), свежий салат или тушеные зеленые овощи без масла, еще следует выпить 300мл прозрачного бульона с хлебцем;
На ужин – половина обеда, но без бульона.

Крахмальный день

На завтрак то же самое, что и в белковый день;
На обед отварите или потушить рис (чечевицу, фасоль, картофель), приготовьте овощной салат, овощной бульон, можно съесть кусочек хлеба;
На ужин можно – половину обеда, но без бульона и хлеба.

Углеводный день

На завтрак – то же, что и в белковый день;
На обед можно – спагетти, макароны или пицца, или тушеные овощи с томатной подливкой;
На ужин можно позволить себе одно пирожное или три шарика мороженого, или три печенья. Кроме того, надо обязательно съесть полоску черного шоколада.

Витаминный день

В течение дня можно есть фруктовые пюре, фруктовые супы, свежие фрукты или запеченные, компоты. Можно сочетать фрукты с овощами, а также употребить сто граммов несладких и несоленых семечек или орехов.

Очень важно также соблюдать правила приготовления продуктов. Овощи и мясо следует варить, запекать или тушить. Чтобы приготовить пищу, используйте растительное масло высшего качества, употребление соли следует ограничить.
Между приемами пищи, если Вы чувствуете голод, можно съесть любой фрукт. В разгрузочный день, когда Вам особенно трудно, рекомендуется отвлечься от чувства голода с помощью похода в кино, встречи с друзьями. Не забывайте хвалить себя за труды.

90-дневная диета не требует резкого снижения количества пищи, поэтому относится к числу комфортных диет. Вы не будете страдать от голода, а кроме того, эта программа питания помогает изменить обмен веществ в нужную сторону. Диета понравится сладкоежкам, так как она предполагает углеводные дни, в течение которых можно есть сладкие и мучные блюда. А еще очень удобно, что во время соблюдения этой диеты можно питаться в ресторане.

Однако большинством диетологов не поддерживается теория раздельного питания, так как сама природа предлагает нам продукты, которые представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (мясные, молочные продукты, овощи, крупы). Кроме того, пищеварительная система человека настроена на смешанное питание.

Как и у каждой программы питания, у 90-дневной диеты есть свои плюсы и минусы. И только Вам решать, применять ее или нет.

Татьяна Будзировская
http://www.diets.ru/article/218181/

Самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Уведомление : неопределенная переменная: post_types в /var/www/html/blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php on line 1103

Уведомление : Неопределенная переменная: post_types в /var/www/html/blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php on line 1103

Думали ли вы изменить свою диету и образ жизни, чтобы похудеть? Вы не знаете, как это делать, какие продукты есть и какие тренировки делать? Если это так, то 90-дневная диета может стать решением ваших проблем. С 90-дневной диетой и планом тренировок вы сможете сформулировать лучший выбор питания и образа жизни, который не только поможет вам похудеть, но и поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Что такое 90-дневная диета?

90-дневная стимулирующая диета — это диетическая программа, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам пересмотреть ваши привычки в еде, заменив их более питательными и здоровыми вариантами для похудения.В рамках этой программы вам необходимо будет значительно сократить или полностью исключить все нездоровые продукты питания, делая лучший выбор для лучшей жизни.

Почему 90-дневная диета, а не что-то более короткое?

Поднимите руку, если вы слышали поговорку о том, что «требуется 21 день, чтобы сформировать привычку». Хотя это кажется наиболее распространенным мнением, оно не обязательно верно. В исследовании, проведенном Британским журналом общей практики, было высказано предположение, что этот миф возник на основе анекдотических свидетельств о пациентах пластической хирургии, которым потребовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности (2).

В том же исследовании также подчеркивается тот факт, что человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. В свете этого 90-дневная диета — это хороший способ дать себе время сформировать привычки здорового питания и тренировок, которые сохранятся.

90 дней также дают вам возможность найти свою опору. То есть у вас есть достаточно времени, чтобы потерпеть неудачу и отказаться от диеты, но все же взять себя в руки и вернуться на правильный путь.У вас также будет достаточно времени, чтобы попробовать все продукты, которые вы хотите, чтобы вы могли составить меню или планы питания, которые вам понравятся и понравятся.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Shutterstock

Как правильно соблюдать 90-дневную диету?

Начать новую диету бывает сложно. Беспокойство о том, что есть, как это есть, когда и как часто заниматься спортом, сколько раз в день есть и т. Д., может отвлекать и пугать. В этом разделе мы посоветуем вам, как правильно соблюдать 90-дневную диету, не боясь сойти с ума и вернуться к старым и разрушительным привычкам.

Не ориентируйтесь на весы

Когда мы пытаемся придерживаться диеты в течение любого времени, большинство из нас увлекается надеждой похудеть. Хотя это преимущество 90-дневной диеты, оно не единственное. Попадание в ловушку числа на шкале — не лучший образ мышления при решении этой задачи.

Помните, что правильное питание имеет больше преимуществ, включая, помимо прочего:

1. Снижение риска некоторых видов рака
2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышение прочности костей и зубов
4. Повышение настроения
5. Улучшение здоровья кишечника
6. Улучшает ваш сон и помогает избавиться от проблем со сном
7. Профилактика и даже помощь в лечении диабета

Shutterstock

Управляйте своими ожиданиями

Потеря веса, безусловно, будет одним из преимуществ 90-дневной диеты.Однако это не означает, что вы потеряете 10 фунтов в первые 30 дней. Переход на 90-дневную диету с неправильным мышлением может испортить ваш прогресс.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая потеря веса — это постепенный процесс, который означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю (3). Хотя сначала это число может показаться небольшим, помните, что оно складывается. По истечении 90 дней вы можете обнаружить, что вам удалось сбросить от 12 до 24 фунтов (в зависимости от вашей еженедельной скорости похудания).

Подсчитайте калории

Если вы задаетесь вопросом «как похудеть с помощью 90-дневной диеты?», Ответ кроется в количестве потребляемых вами калорий. Возможно, вы не захотите это слышать, но калории имеют значение — даже полезные калории из здоровой пищи. Переизбыток калорий — даже если он исходит от здорового питания — может накапливать и заставлять вас набирать вес, а не терять его. Чтобы похудеть, выполнив эту задачу, вы должны испытывать дефицит калорий.

Согласно MayoClinic , вы должны сократить от 500 до 1000 калорий из своего ежедневного рациона; это означает дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю. Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира, этот дефицит калорий может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Помните, что слишком мало еды или, скорее, слишком большое сокращение калорий остановит ваш метаболизм, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса. Хотя рекомендуемое количество калорий варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как рост, вес, пол, возраст и уровень ежедневной физической активности (1), Гарвардская медицинская школа рекомендует, чтобы дневное потребление калорий для женщин не было ниже 1200 калорий. и 1500 калорий для мужчин.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Выбирайте правильные продукты и закуски

Принятие неправильных решений о еде — один из самых быстрых и простых способов поскользнуться и отказаться от своей здоровой 90-дневной диеты для похудания. Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при соблюдении диеты для похудания, — это исключение определенных групп продуктов из своих планов питания.Это ужасное и нездоровое решение, которое может привести к недоеданию или дефициту питательных веществ.

Недостаток питательных веществ в организме может привести не только к недостатку энергии, но и к таким заболеваниям, как:

• Задержка роста или нарушение роста костей
• Анемия
• Проблемы репродуктивного здоровья
• Кратковременная потеря памяти
• Слабость мышц
• Деменция и / или депрессия
• Проблемы со скином
• Слабые кости и зубы
• Проблемы с глазами

Shutterstock

Составьте план питания

Сколько раз вы работали допоздна до такой степени, что слишком устали, чтобы готовить, и вам приходилось останавливаться в своем любимом кафе быстрого питания, чтобы быстро перекусить? Или у вас были такие дни, когда вы не беспокоились о приготовлении пищи, поэтому вы просто заказывали что-то из приложения или службы доставки еды, потому что в доме / холодильнике не было ничего, чтобы поесть?

Теперь, как часто в любом из вышеперечисленных случаев вы заказывали здоровую и питательную еду? Если вы когда-либо были в любом из вышеупомянутых случаев, тогда вы поймете, как 90-дневный план диетического питания может быть вам спасением. Вы не только сэкономите немного денег, но и приготовление еды и закусок всегда обеспечат вам удобную, здоровую и питательную пищу в пользу нездоровых вариантов доставки.

Лучшие продукты для вашего 90-дневного диетического плана

Не все продукты сделаны одинаково, и поэтому не все они будут полезными или полезными для вашей 90-дневной диеты. Ниже перечислены некоторые продукты, которые вы должны включить в свой список покупок при планировании этой 90-дневной программы здорового питания.

Shutterstock

1. Яйца целиком

Если вы не придерживаетесь веганской диеты, яйца — отличный вариант для 90-дневного диетического питания. В них много белка и мало калорий. Не избегайте желтков — они содержат белок и другие важные питательные вещества и не повлияют на уровень холестерина в крови, если их есть в умеренных количествах.

2. Листовая зелень

Они содержат мало калорий и углеводов, но содержат клетчатку, а это означает, что вы можете съесть огромное количество этих продуктов, не увеличивая дневное потребление калорий. Листовая зелень включает такие варианты, как листовая капуста, капуста, бок-чой, шпинат, салат ромэн, швейцарский мангольд, капуста и многое другое.

3. Жирная рыба

Они богаты омега-3 жирными кислотами и белками, но при этом относительно низкокалорийны. Популярные примеры включают лосось, тунец, сардины, скумбрию и форель.

4. Нежирные куски мяса и птицы

Птица обычно менее калорийна, чем другие виды мяса, и это отличный вариант для вашей 90-дневной диеты для похудения.Не забудьте добавить в список покупок курицу, индейку и утку. Что касается других видов мяса, всегда просите более постные нарезки, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Shutterstock

5. Сложные углеводы

Сложные углеводы включают такие продукты, как:

• Цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, ячмень, булгур, киноа, цельнозерновая пшеница и гречка.
• Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь, кукуруза, свекла, бананы, мускатная тыква и ямс.
• Бобовые, такие как нут, маш, зеленый горошек, фасоль и т. Д., А также чечевица.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они более питательны, особенно клетчатка, которая при потреблении дольше переваривается, дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая ненужные перекусы.

6. Орехи, семена и фрукты

Орехи и семена — отличные варианты перекусов, поскольку они богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами.С другой стороны, фрукты являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, они богаты клетчаткой и содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

7. Молочная

Он необходим для здоровья костей, так как обеспечивает вас такими питательными веществами, как кальций, калий, витамин D и белок. Для 90-дневной диеты выбирайте нежирные продукты, такие как греческий йогурт, нежирное молоко и йогурты. Вы также можете попробовать молоко на растительной основе, обогащенное витаминами и минералами.

Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?

Shutterstock

Какой лучший план похудания для 90-дневной диеты?

Лучший план похудания для решения этой задачи включает в себя планирование здорового питания, а также упражнения. Сочетание 90-дневной диеты и плана тренировок гарантирует, что вы вырабатываете более здоровые привычки на будущее и может помочь вам быстрее увидеть результаты. При составлении плана тренировки убедитесь, что в него включены как кардио, так и силовые упражнения.

Cardio не только помогает сжигать калории и максимизировать окисление жиров, но также имеет другие преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, регулирование уровня сахара в крови, укрепление иммунной системы и улучшение сна. Примеры кардиоупражнений: ходьба, бег, походы и плавание.

Силовые тренировки важны для похудения, так как они помогают наращивать мышечную массу. По сравнению с фунтом жира фунт мышц занимает меньше места в теле, но сжигает на шесть-семь калорий больше в день.Поднятие тяжестей также увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) на несколько часов после тренировки. Повышенное потребление кислорода означает, что ваш метаболизм повышается, что в дальнейшем приводит к сжиганию большего количества калорий.

Ваша 90-дневная диета и план тренировок должны включать кардио и некоторые упражнения с собственным весом (или упражнения с отягощением), такие как приседания, отжимания, выпады, занятия альпинизмом и т. Д.

Shutterstock

Пример 90-дневного диетического плана

Используйте следующие варианты питания, чтобы составить план питания, которому вы можете просто следовать и наслаждаться в течение следующих трех месяцев.

Первый день

Блюдо 1 — Яичная болтунья со шпинатом и фруктами

1 чайная ложка масла канолы, 1,5 стакана молодого шпината, 2 больших яйца, сальпа и перец по вкусу, 1 ломтик цельнозернового хлеба, половина стакана свежей малины

Калорийность: 296. Жиры: 15,7 г, белки: 17,8 г. Углеводы: 20,9 г

Блюдо 2 — Бургеры с курицей

2 столовые ложки оливкового масла, 1/2 кг нежирного куриного фарша, 1/2 панировочных сухарей, 1/2 маленькой луковицы, 1 яйцо, 2 зубчика чеснока, соль и молотый черный перец по вкусу

Калорий: 238.Жиры: 7,8 г, белки: 28,8 г. Углеводы: 11,5 г

Блюдо 3 — Жаркое из тофу

Для тофу — 398 г твердого тофу, 1 яйцо, 2 измельченных зубчика чеснока, 1/2 дюйма свежего имбиря, 2 стебля зеленого лука, 3 чайные ложки кокосового масла, соль по вкусу

Для соуса — 1/4 стакана соевого соуса, 1 столовая ложка рисового уксуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2-3 столовые ложки воды

Обратите внимание, что эти ингредиенты рассчитаны на 6 порций.

Калорий на одну порцию: 315.Жиры: 21 г, белки: 10 г. Углеводы: 22 г

Блюдо 4 — Веганские роллы с тунцом

425 г нута, 1 стебель сельдерея, 2 чайные ложки нарезанного красного лука, 1 столовая ложка каперсов, 2 столовые ложки тахини, 3 столовые ложки медовой горчицы 4 листа салата Ромэн

Калорийность: 347. Жиры: 13 г, Белки: 13 г. Углеводы: 28 г

Общая дневная норма: Калорийность: 1196. Жиры: 57,5 ​​г, Белки: 69,6 г. Углеводы: 82,4 г

Shutterstock

Второй день

Блюдо 1 — Чаша для смузи

1/2 стакана ежевики, 1/2 стакана черники, 1 средний банан, 1/4 стакана нарезанного миндаля, 1 стакан миндального молока, 1/2 столовой ложки спирулины, 1 цельный киви

Калорий: 361.Жиры: 15 г, белки: 9 г. Углеводы: 53 г

Блюдо 2 — Чаша для лапши

56 г сухой рисовой лапши, 170 г тофу, просушенного, 1 стакан тонко нарезанного огурца, 1 стакан тонко нарезанной капусты, 1/2 тонко нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана рваных листьев мяты, 1/2 перца халапеньо, лайм клинья

Для маринованных овощей — 1/3 стакана рисового винного уксуса, 1/3 стакана воды, 1 стакан тертой моркови, 1/2 стакана нарезанного редиса, 1 чайная ложка, 1/4 чайной ложки соли

Для заправки — 4 столовые ложки веганского майонеза, 1 столовая ложка воды, 1 столовая ложка рисового винного уксуса, 1 столовая ложка соуса шрирача, 1 чайная ложка сахара, 1/4 чайной ложки соли, 1 чайная ложка соевого соуса

По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.

Калорий на одну порцию: 403. Жиры: 21,1 г, белки: 11,2 г. Углеводы: 45,5 г

Блюдо 3 — Салат из рубленых помидоров

1/2 буханки черствого хлеба на закваске, 2 зубчика чеснока, 6 филе анчоусов, 3 стакана базилика, 1/2 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки хересного уксуса, 1 кг помидоров, 4 столовые ложки несоленого масла, соль и перец по вкусу

Эти ингредиенты составляют 6 порций.

Калорий на одну порцию: 485. Жиры: 30 г, Белки: 10 г. Углеводы: 43 г

Общее потребление за день : калорий: 1249.Жиры: 66,1 г, белки: 30,2 г. Углеводы: 141,5 г

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День третий

Обед 1 — Фриттата

2 чайные ложки оливкового масла, 3/4 стакана упакованного молодого шпината, 2 зеленых лука, 4 больших яичных белка, 6 больших целых яиц, 37 г измельченного сыра фета, 2 чайные ложки бессолевой греческой приправы, 1/4 чайной ложки соли

По этому рецепту на 4 порции

Калорий на одну порцию: 178. Жиры: 12 г, белки: 15,7 г. Углеводы: 2,2 г

Блюдо 2 — Спагетти с зеленой капустой и соусом

75 г сушеных спагетти, 2 зубчика чеснока, 100 г капусты, 15 г сыра пармезан, 15 г сыра рикотта

Калорийность: 456. Жиры: 17,3 г, белки: 18,4 г. Углеводы: 60,5 г

Блюдо 3 — Цыпленок с кунжутом

15 г мелкой рисовой лапши, 120 г куриных грудок без кожи, арахисовое масло, 2 зеленых лука, 75 г китайской капусты, 100 г сахарного горошка, 1/2 свежего красного перца чили, 1 лайм, 1/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия , 1/2 столовой ложки арахисового масла, 2 столовые ложки натурального йогурта, 1 см кусочка имбиря, 1 столовая ложка семян кунжута

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Прием пищи 4 — 1/2 стакана кокосового йогурта

Калорийность: 100. Жиры: 5,5 г, Белки: 6 г. Углеводы: 5,5 г

Общее дневное потребление: Калорий: 1223. Жиры: 47,7 г, белки: 79,4 г. Углеводы: 119,7 г

Shutterstock

День четвертый

Блюдо 1 — Тост с лососем и авокадо

1 авокадо, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта, сок половины лимона, 2 ломтика ржаного хлеба, 75 г копченого лосося, 1/4 огурца, щепотка кайенского перца и горсть кресс-салата

Заправьте тосты красным перцем чили, листьями мяты, цедрой половинки лимона, 1 помидором и 1 чайной ложкой красного винного уксуса

Калорий: 296.Жиры: 16,6 г, белки: 16,1 г. Углеводы: 17,7 г

Блюдо 2 — Загруженные куриные фахитас

1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка соуса Табаско, 1 чайная ложка сушеного орегано, 2 чайные ложки сладкого копченого перца, 2 зубчика чеснока, 1 большая красная луковица, 400 г куриных грудок без кожи, 3 перца разного цвета, 1 крупный баклажан, 2 лайма 30 г свежего кориандра, 1 спелый авокадо, 4 лепешки из муки грубого помола, 50 г сыра фета

Получается 4 порции.

Калорий на одну порцию: 448.Жиры: 16,4 г, белки: 34,1 г. Углеводы: 39,4 г

Блюдо 3 — Пирог с индейкой

Для корочки — 1,25 стакана миндальной муки, 3/4 стакана муки тапиоки, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 чайной ложки чесночного порошка, 2 столовые ложки молотой льняной муки, 6 столовых ложек теплой воды, 5 столовых ложек топленого масла, 1 столовая ложка холода. вода

Для начинки из индейки — 340 г вареной индейки, 1 столовая ложка топленого масла, 1 маленькая луковица, 3 измельченного чеснока, 226 г шампиньонов, 2 маленьких красных картофеля, 3 чашки куриного бульона, 1 чашка замороженного гороха и моркови, 3 столовые ложки тапиоки муки, 3/4 чайной ложки сушеного тимьяна, 1/2 чайной ложки сушеного шалфея, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки.черный перец

Получается 6 порций.

Калорий на одну порцию: 477. Жиры: 27 г, Белки: 26 г. Углеводы: 37 г

Общее потребление за день : Калорий: 1236. Жиры: 60 г, белки: 76,2 г. Углеводы: 97,7 г

Shutterstock

День пятый

Блюдо 1 — Блинчики протеиновые

1/4 стакана яичных белков, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1/4 стакана пюре из ореховой тыквы, 1 чайная ложка молотого льняного семени, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога, щепотка молотой корицы, 3 капли стевии.Сверху с арахисовым маслом (по желанию)

Калорий: 236. Жиры: 3 г, Белки: 22 г. Углеводы: 32 г

Блюдо 2 — Ризотто с горохом

113 г сыра Пармезан, 1 стакан замороженного горошка, 4 столовые ложки несоленого масла, 1 средняя луковица, 1 стакан короткозернистого риса, 1/2 стакана сухого белого вина, 1 лимон, 1 стакан гороховых побегов, 1 столовая ложка оливкового масла

Получается 6 порций.

Калорийность на одну порцию: 520. Жиры: 23 г, Белки: 18 г. Углеводы: 62 г

Прием пищи 3 — Ролл из чечевицы

Для чечевицы — 1 чашка сухой чечевицы, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка кориандра, 1 чайная ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Соус Тахини — 2 столовые ложки пасты тахини, 3 столовые ложки теплой воды, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 столовые ложки свежего лимонного сока, 2 зубчика чеснока, 1/2 чайной ложки кошерной соли, толченый перец, 1 столовая ложка соуса шрирача

Овощи — 1,5 стакана измельченной капусты, 1,5 стакана измельченной моркови, 3 стакана нарезанной кинзы и зеленого лука, 2 столовые ложки жареных тыквенных семечек, 1 авокадо, 4 лепешки

Получается 4 порции.

Калорий на одну порцию: 381. Жиры: 13,9 г, Белки: 18.4 г. Углеводы: 43,5 г

Общий прием за день : 1137 . Жиры: 39,9 г, белки: 58,4 г. Углеводы: 137,5 г

Итог

90-дневный план диеты — это хороший способ научиться правильно питаться для похудания и общего состояния здоровья. В сочетании с постоянными упражнениями 90-дневная диета и план тренировок в конечном итоге помогут вам сбросить лишние килограммы и повысить вашу уверенность в себе. Обратите внимание: если вы решите начать этот план, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
2. Сделать здоровье привычным: психология «формирования привычки» и общая практика (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

90-дневная диета: разделенное питание | Статьи

Авторы нашумевшей книги «90-дневная диета разделенного питания» Бреда Хробат и Мойца Полянсек предлагают нам 90-дневный план питания, представляющий собой четырехдневный цикл разделенного питания .

По их мнению, подобная еда позволит не только «скинуть» до 50 фунтов за три месяца (в зависимости от количества добавленных в пищу жиров и размеров порций), но и значительно ускорит обмен веществ.

Бреда и Мойка уверяют, что в течение следующих трех месяцев после 90-дневной диеты вы без всяких усилий сбросите 6 фунтов. Необходимо ограничиться фруктами на завтрак, соблюдать рабочий график приема пищи и не сочетать несовместимые продукты, например клетчатку с углеводами.

Что такое 90-дневная диета?

В основе 90-дневной диеты давно лежит известный принцип разделенного питания.

Однако авторы пошли немного дальше, предложив употреблять определенные комбинации продуктов в течение одного дня.

Завтрак всегда идентичен — фрукт или стакан ягод.

Все дни плана похудения разделены на четырехдневные циклы, в течение которых вы едите по следующей схеме:

День 1:

Белки (в основном мясные и молочные продукты с добавлением овощей и небольшого количества кусок хлеба)

День 2:

Крахмалы (сложные углеводы, такие как бобы, крупы и корнеплоды, с овощами)

День 3:

Углеводы (мучные изделия без добавления молока и яиц и сладости, такие как пирожные, мороженое и шоколад)

День 4:

Витамины (можно есть только фрукты, орехи и семечки, комбинируя их с овощами, если хотите).

Каждый 29 день разгрузка. В наши дни не ешьте — пейте только чистую родниковую воду. День ограниченного приема пищи должен сопровождаться витаминами и белками.

Кроме того, авторы 90-дневной диеты требуют соблюдения режима питания.

основных приемов пищи должны приходиться на период с 12:00 до 20:00 . В это время можно обедать и ужинать.

Утром и ночью рекомендуется есть как можно меньше — желательно только фруктов, а также пить много воды и низкокалорийные напитки.

Выпивайте не менее двух литров воды в день и помните о любых натуральных несладких соках, которые считаются частью отдельного приема пищи.

Каждый день во время диеты вы съедаете большую порцию в обеденное время. На ужин съешьте половину этой порции. Если вы голодны между приемами пищи, вы можете съесть один фрукт.

Несмотря на сложность и ограничения, 90-дневная диета имеет положительные стороны. Несомненно, он понравится любителям сладкого, так как сочетает в себе большое количество фруктов.

Plus, 90-дневный план питания предлагает углеводные дни, в течение которых вы едите мучные и сладкие блюда.

Что я могу есть по плану?

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Мясо — любое (говядина, свинина, телятина, курица, кони, индейка и др.)

• Рыба,
• морепродукты
• Яйца
• Сыр, творог и любые молочные продукты
• Бульон / бульон, один стакан (выберите предварительно приготовленный бульон / бульон в кубиках), выпить за ужином
• Любые овощи, приготовленные по вашему желанию, кроме крахмалистых, например, картофель
• Один ломтик цельнозернового хлеба

КРАХМАЛЬНЫЕ ДНИ:

• Фасоль — любая (фасоль, горох, чечевица, соя)
• Рис, перловая крупа, просо, гречка и другие крупы
• Овощи — любые, включая картофель
• Овощной бульон
• Во время ужина , съесть один ломтик цельнозернового хлеба

УГЛЕВОДНЫЕ ДНИ:

• Мучные изделия: лепешки, макароны, крекеры, тесто для пиццы
• Крупы: гречка, ячмень, пшено и другие
• Овощи — любые, томатные соусы, специи
• Хлебобулочные изделия без молока и яиц, такие как блины и печенье
• Сладости на ужин — один торт, горсть печенья или три шарика мороженого
• Полоска темного шоколада — необходимость !

ВИТАМИНЫ / ФРУКТЫ ДНИ:

• Фрукты в любом виде (при желании можно добавить подсластитель)
• Сухофрукты (лучше предварительно замочить в воде, а воду можно пить)
• Орехи и семечки (1 порция — 25 г)
• Фруктовый и овощной сок
• Свежие овощи

Работают ли планы похудания, подобные тезисам?

Системы плана эффективны для похудания и поддержания веса. Тем не менее накопительный эффект достигается за счет снижения калорийности диеты. У вас должна быть какая-то дисциплина: отказаться от котлеты или куска хлеба. Ваша тарелка также, как правило, всегда должна быть заполнена низкокалорийными овощами.

Теория раздельного питания 90-дневной диеты не поддерживается большинством ученых и диетологов. Кроме того, природа предлагает нам широкий выбор продуктов питания, в том числе смесь углеводов, клетчатки и жиров.

У нас также есть «творения рук человеческих», такие как пирожные, шоколад, сыр, суп или каша.Пищеварительная система человека настроена на смешанное питание, поэтому не стоит безоговорочно доверять подобным планам похудания.

Тип плана привлекает внимание любителей сладкого, ведь десертом можно наслаждаться каждые четыре дня (конечно, в умеренных количествах). Однако не поддавайтесь на это наживке: обычные низкокалорийные диеты позволят есть сладкое каждый день.

Важно помнить одно — не стоит переусердствовать и тратить ценные калории на продукты, содержащие мало веществ. Включение в рацион мучного и сладкого необходимо во избежание неудач, которые практически неизбежны при соблюдении слишком строгих диет вроде 90-дневного плана питания.

Идея циклической смены диет не нова. Периодическая смена стилей питания не дает организму привыкнуть к новому режиму питания; следовательно, похудание не замедляется. Тем не менее, для этого необязательно садиться на какую-либо специальную диету.

Просто периодическое изменение калорийности рациона (например, 1200 калорий в рабочие дни, 1500 калорий в выходные и в дни ограниченного приема пищи (1-2 раза в неделю), 900 калорий).

Или вы можете смешать разные вещи, чтобы по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами. Например, вместо овощных супов с мясом попробуйте кабачки. Придерживаться определенных циклов необязательно — просто замените диету, когда темпы похудания замедляются.

Наконец, необходимо помнить о спорте и физических нагрузках. Эта часть особенно важна в случаях снижения веса.

Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится. В конце концов, вы должны заниматься спортом всю оставшуюся жизнь, изменение образа жизни — это то, что поможет вам сбросить вес.

Быстрая ходьба, танцы или плавание не только позволят вам похудеть, но и улучшат ваше тело, помогут выглядеть моложе и значительно улучшат настроение и настроение.

Включает в комплекс упражнений на все группы мышц, работу с гантелями, а также упражнения на разгибание и дыхание. Если вы будете придерживаться этого способа питания и тренировок, нет необходимости в 90-дневном плане, которому может показаться невозможным следовать.

90-дневная диета

90-дневная диета продолжается Днем углеводов или Днем углеводов.Их можно найти в различных продуктах питания, например, в зернах, овощах и фруктах. Обычно они выглядят как сахар, крахмал и волокна. Они также считаются одними из важнейших поставщиков энергии для тела. Углеводы подразделяются на две разные химические структуры: простые и сложные. Разница в том, как быстро организм может их усвоить. В то время как простые углеводы усваиваются быстрее и вызывают…

Подробнее Подробнее

Инструкция: План питания 90-дневной диеты в основном основан на принципе, называемом разделением пищи.Соблюдая такую ​​диету или режим, вы фактически можете потреблять все необходимые для вашего тела питательные вещества, такие как мясо, углеводы, сладости, молочные продукты, фрукты, овощи, жиры, а также макароны. Практически, как видите, можно есть все, что угодно. Единственное, на что стоит обратить внимание, — это как их употреблять. Вы должны соблюдать строгую диету…

Подробнее Подробнее

90-дневная диета начинается с Дня белков.Обычно, когда вы думаете о белке, вы думаете о разных видах мяса. Но белок можно получить из множества источников питания, включая растения, молоко и даже орехи. Цель состоит в том, чтобы в этот день потреблять в основном белок, но вы также можете комбинировать его с небольшим количеством гарниров, чтобы сделать ваши блюда еще более вкусными. Завтрак: Завтрак остается неизменным каждый день (кроме воды…

Подробнее Подробнее

На второй день диеты вы продолжаете так называемый крахмальный день.Но что такое крахмалы? Крахмал, наряду с сахаром и клетчаткой, является важнейшим источником энергии. Они относятся к категории сложных углеводов, что означает, что организму нужно время, чтобы поглотить энергию, но они обладают очень длительной устойчивостью. Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Для…

Подробнее Подробнее

Как уже сказано в названии, в витаминный день вы должны в основном есть фрукты и овощи.Также хорошо подойдут орехи (максимальное количество: 75 г) и семена. Завтрак: Завтрак идентичен каждый день (кроме Дня воды). Вы можете есть любую группу фруктов, но не смешивайте их. Например, если вы решили съесть бананы, ваш завтрак состоит только из бананов. Не забывайте оставлять некоторое время между приемами пищи (не менее 4 часов). И не употребляйте…

Подробнее Подробнее

Если вы хотите оптимизировать свой рацион, вы можете добавить дополнительный день воды, который поможет вам похудеть еще быстрее.День воды наступает 29 числа каждого месяца. В этот день нужно пить только воду, кофе или чай. Если вам в этот день невыносимо ничего не есть, можно съесть овощной суп. Основная цель этого дня — выведение токсинов из организма, поэтому прибавка в весе…

Подробнее Подробнее

В зависимости от вашего представления о здоровом образе жизни, как бы вы оценили свой нынешний образ жизни по шкале от 1 до 10? Достаточно ли у вас времени для упражнений, едите ли вы здоровую пищу, как вы спите, курите ли вы и как часто употребляете алкоголь? Это всего лишь несколько вещей, которые могут помочь вам определить, насколько здоров ваш нынешний образ жизни, и использование этих принципов также может помочь вам определить, есть ли…

Подробнее Подробнее

Можно ли использовать его как приложение для 30-дневного плана диеты? Хотя рекомендуемая продолжительность этой диеты составляет 90 дней, вы также можете использовать ее как приложение для 30-дневного плана диеты. Однако, чтобы добиться наилучших результатов, мы предлагаем вам внести несколько небольших изменений: не потребляйте больше калорий, чем ваша расчетная суточная потребность в калориях. Чтобы даже добиться лучших результатов, вы можете попробовать сделать небольшой дефицит, который поможет вам даже проиграть…

Подробнее Подробнее

Чтобы достичь максимальных результатов в 90-дневной диете, необходимо соблюдать несколько важных правил: употребляя свежий сок или смузи, вы практически заменяете основную еду.Делайте перерывы между приемами пищи (минимум 2 часа). Занятия спортом идут рука об руку с режимом здорового питания. Чем больше вы делаете, тем сексуальнее становитесь. Вы должны придерживаться следующего плана питания: белки — крахмал — углеводы — фрукты. При приготовлении еды…

Подробнее Подробнее

Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от каждой диеты: Избегайте закусок Закуски — это самый простой способ набрать вес, не насытившись. Пейте достаточно воды. Употребление большого количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья. Ваша диета также может принести большую пользу, иногда организм даже путает жажду с голодом. Взвешивание Взвешивание не только способствует большей мотивации, но и помогает вам отслеживать свои…

Подробнее Подробнее

90-дневная диета: белковый день — 90-дневная диета!

90-дневная диета: белковый день

Завтрак в белковый день: Завтрак идентичен каждый день, за исключением водных дней.Он должен состоять из одного вида фруктов ИЛИ нейтральной пищи (без каких-либо специй и добавок). В утренний кофе или чай разрешается добавлять ложку меда. Если вы голодны, вы можете завтракать более одного раза в день, но между приемами пищи должно быть не менее двух часов. Не рекомендуется смешивать разные виды фруктов или овощей за завтраком, т. Е. Один вид фруктов или овощей считается за один прием пищи, включая потребление фруктового или овощного сока. Не ограничивайте свой выбор продуктов: хорошо каждый день есть разнообразную пищу.

Некоторые фрукты, например яблоки, раздражают желудок, особенно когда их едят в первый раз в течение дня. Советуем попробовать разные фрукты или овощи, если вы испытываете такие симптомы.

Обед в белковый день: Употребляйте продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, морепродукты, тофу, соевое мясо, яйца или молочные продукты. Не следует сочетать разные источники белка: мясо, рыбу, морепродукты, яйца или молочные продукты следует употреблять отдельно. Вы можете дополнительно съесть кусок хлеба (желательно цельнозерновой), а также большой салат со свежей зеленью и небольшим количеством оливкового масла (без какой-либо другой заправки).Салат должен содержать только нейтральную пищу. Выпейте после еды 300 мл бульона без специй. Бульон следует готовить из продуктов, входящих в состав обеда. Не подходят бульонные кубики, так как в них слишком много жира, соли и специй. Старайтесь употреблять разнообразную пищу, употребляя разные типы белков в каждый белковый день. Потребление кальция довольно низкое в период диеты, потому что в белковые дни вам нужно выбирать между мясом, молочными продуктами, яйцами и рыбой, поэтому вам придется компенсировать это, выбирая другие продукты, богатые кальцием (миндаль, абрикосы, брокколи и т. Д.). Ознакомьтесь со списком примеров продуктов, которые можно употреблять в белковые дни.

Между обедом и ужином должно быть не менее 4 часов.

Ужин в белковый день: Употребляйте меньшее количество того же типа белка и исключите хлеб и бульон из еды, то есть, если вы ели мясо на обед, ешьте мясо на ужин. Если ваш обед был основан на молочных продуктах, ваш ужин также должен быть основан на молочных продуктах. Это не обязательно, но рекомендуется для получения лучших результатов.

Посмотрите список примеров продуктов, которые можно употреблять в белковые дни.

1-й день: белковый день
2-й день: крахмальный день
3-й день: углеводный день
4-й день: витаминный день
29-й день: водный день

Лучший способ похудеть: 90-дневный план диеты

Устали от чувство голода и неудачи при низкоуглеводной диете? Попрощайтесь с модными диетами и узнайте, как составить план игры для похудания, который улучшит ваше здоровье и принесет вам долговременные результаты. Этот пошаговый 90-дневный план действий научит вас, на чем следует сосредоточить свои усилия и как достичь целей, которые работают на вас!

Как лучше всего похудеть?

Лучший способ похудеть — это точно узнать, какие изменения вам, необходимо внести, чтобы добиться результатов и сделать их привычкой.

Легче сказать, чем сделать.

Наука, лежащая в основе похудания, на самом деле не так уж сложна — если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Большинство из нас зацикливаются на выполнении этого метода. В конце концов, мы не можем жить в пузыре и избегать соблазнов, стресса, гормонов и всего остального, что время от времени неизбежно сбивает нас с толку. Не говоря уже о том, где нужно сосредоточить нашу энергию, у каждого из нас может быть разное.

Цель этого двенадцатинедельного плана — отработать привычки и узнать, какие шаги вам необходимо предпринять, чтобы добиться результатов. Дело не в том, чтобы делать каждый день идеально.

Если вы с самого начала настроите свои ожидания на принцип «все или ничего», вы почти гарантированно проиграете. Во-первых, потому что отказ — это часть процесса — это то, как мы учимся, растем и становимся лучше.

Если вы будете сдаваться каждый раз, когда терпите неудачу, вы никогда этого не поймете.

Вот почему первый шаг к любому успешному плану похудания — это правильное мышление.

Почему 90 дней?

Реальные изменения требуют времени. Мы не занимаемся быстрыми решениями, которые не оправдывают ожиданий или не оправдывают ожиданий. Мы хотим помочь вам преодолеть препятствия и добиться значимых результатов, которые останутся неизменными и станут частью вашего образа жизни.

Посвятите себе 90 дней и посмотрите, к чему это приведет.

Шаг 1. Правильное мышление

Для этого вам нужно всего две вещи: терпение и последовательность.Наряду с некоторой любовью к себе в довершение всего.

Это самая сложная часть. Многие из нас хотят быстро похудеть и сразу перейти к конечному результату. Но правда в том, что извлеченные уроки становятся строительными блоками для нового вас.

Более того, получение результатов требует времени. Вы не попали туда, где находитесь сейчас, за ночь, поэтому вы не можете рассчитывать, что это изменится так же быстро.

Диеты для похудания могут показаться временными, но единственный способ добиться успеха — это добиться реальных изменений и выработать привычки, необходимые для достижения результатов.Устранение всего сразу не означает, что вы придерживаетесь устойчивого подхода. Наибольшее влияние могут оказать небольшие изменения.

Думайте о следующих трех месяцах как о практике для долгосрочного успеха.

Чем более последовательно вы над этим работаете, тем лучше у вас получается. И чем больше времени вы дадите себе, чтобы добиться успеха, тем успешнее вы станете.

Это значит быть добрым к себе. И нормально находить свой собственный путь. То, что работает для других, может быть не лучшим путем для вас.Иногда вам нужно примерить несколько вещей, прежде чем вы найдете то, что вам больше всего подходит.

Реализуйте это действие

Старайтесь изо всех сил, чтобы перестать сравнивать себя с другими, и начните изучать, что нужно вашему телу, изнутри.

Тогда перестаньте думать о результатах и ​​начните думать о человеке, которым вы должны стать, чтобы добиться этих результатов.

Вы видите, что большинство из нас неправильно ставят цели. Мы сосредотачиваемся на результатах, таких как рост пресса, а не на том, кем нам нужно стать, чтобы этого добиться. Если вы хотите, чтобы ваши результаты оставались неизменными, это требует реальных изменений. Результаты — это просто побочный эффект от того, что вы станете лучшей версией себя.

Найдите минутку и подумайте о своей большой цели. Кто этот человек?

Вы бегун?

Кто-то, кто готовит обед каждую неделю?

Спортсмен?

Запишите. «Я из тех, кто…»

Теперь верьте. И скажите себе, что вы такой человек. И продолжайте повторять себе это в течение следующих 90 дней, пока вы доказываете это своими действиями.

Шаг 2. Составьте план

Многие люди считают, что в их успехе сила воли или сильная мотивация, но на самом деле это только часть истории.

Ваша основная решимость и решимость определенно важны и помогут вам продолжать работу, когда вы добиваетесь результатов, но что произойдет, если вы неизбежно проиграете?

Иногда все сводится к чистой решимости.

Но чем более систематизированными вы можете сделать свои привычки, тем меньше вам нужно полагаться на личную стойкость. Исследования показывают, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (1).

Это означает постановку целей для работы и планирование или приготовление еды на каждую неделю. А также подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.

Если вы знаете, что приближается мероприятие, связанное с питанием, убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону — заранее проверьте меню, упакуйте полезные продукты или поешьте заранее. Или, если вы планируете заниматься чем-то, все же подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения.

Так с чего же начать?

Я мог бы легко сесть здесь и сказать вам, что прямой путь к потере веса следующий:

Определите, сколько калорий в день вам нужно, чтобы похудеть, и съешьте это количество. Продолжайте делать это, пока, наконец, не добьетесь результатов.

Да, это основные необходимые шаги, но их выполнение может варьироваться. Для некоторых простое изменение выбора продуктов питания — например, отказ от газировки или мороженого — может помочь снизить потребление калорий. Для других это уменьшение размеров порций или увеличение сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Уловка состоит в том, чтобы найти небольшое изменение поведения, которое окажет на вас наибольшее влияние — это может потребовать некоторых проб и ошибок.

Начните свое путешествие по снижению веса с пристального внимания к своему существующему поведению в отношении здоровья и действительно спросите себя: «Какие изменения окажут наибольшее влияние?». Затем выясните, какие действия вам нужно предпринять, чтобы внести это изменение.

Все еще не уверены? Вот несколько советов по снижению веса, основанных на фактах, которые работают для многих:

1.Следите за приемом пищи.

Ответственность за себя и внимание ко всему, что вы едите и пьете, может творить чудеса. Кроме того, отслеживание — это, безусловно, самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по калориям.

Начните отслеживать потребление сегодня и загрузите бесплатное приложение Trifecta.

2. Ешьте больше овощей

Замена овощей вместо других продуктов — это простой способ избавиться от калорий, не чувствуя этого. Некрахмалистые овощи богаты питательными веществами и очень низкокалорийны — чашка цветной капусты содержит всего 30 калорий по сравнению с чашкой коричневого риса, в которой более 200 калорий.Цветная капуста с рисом кому-нибудь?

3. Съешьте завтрак

На самом деле, то, сколько раз вы едите в день, не имеет такого значения, как то, сколько вы едите каждый день, но некоторые исследования действительно показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать аппетит в течение дня (2,3, 4). Более того, одно исследование показало, что здоровый завтрак может поддерживать контроль уровня сахара в крови (5).

4. Ешьте больше нежирных белков

Большое количество исследований показывает, что употребление большего количества белка может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу (6,7,8,9). Более того, диеты с высоким содержанием белка связаны с улучшением состава тела, что помогает защитить вашу безжировую мышечную массу.

5. Сократите потребление сладких продуктов

Не только еда с высоким содержанием сахара может вызвать скачок уровня инсулина, но и многие продукты с добавлением сахара и богатые сахаром продукты (например, очищенные зерна и фруктовый сок), как правило, являются источником пустых калорий. Это означает, что они обеспечивают энергию, но не обеспечивают много питательных веществ, и являются отличным вариантом сократить количество калорий в своем рационе!

6. Двигайтесь дальше

Любая форма движения, в том числе простое ерзание в течение дня, может увеличить сжигание калорий и способствовать снижению веса.Итак, в зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, просто начать с ходьбы или упражнений с собственным весом может быть именно тем, что вам нужно.

Реализуйте это действие

Не торопитесь и начинайте с одной или двух небольших целей за раз.

Это важно.

Не пытайтесь перестроить всю свою жизнь сразу. Небольшие изменения могут оказать огромное влияние, если вы сделаете стратегический выбор.

Выберите конкретное поведение вместо общих обязательств. Например, вместо того, чтобы есть меньше сахара, попробуйте что-нибудь вроде этого:

• «Я поменяю ночную порцию мороженого на чашку клубники»

Или вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете больше тренироваться, попробуйте следующее:

• «Я буду ходить 30 минут в обед пять дней в неделю».

Умные цели достижимы и измеримы. Кроме того, вы получаете все хорошие эндорфины, когда настраиваете себя на четкую букву «W».

Вы также можете включать положительные и отрицательные отзывы.

• Вознаграждение за прогресс (непродовольственными способами). Будь то массаж, выходной на работе, объявление о личной победе в социальных сетях, покупка новой одежды и т. Д. Найдите несколько золотых морковок, которыми вы можете повесить, чтобы стимулировать себя.
• Устраивайте препятствия, чтобы усложнить вредные привычки.Выключайте телевизор из розетки, держите нездоровую пищу вне поля зрения или не покупайте ее, чистите зубы после еды или оставьте бумажник дома, чтобы не ходить на обед.

Запишите свои цели.

Я буду (что), (как часто), (когда).

Затем, через пару недель, если вы достигли своей цели (целей), поднимите их на ступеньку выше, усложнив их или добавив в план игры еще одну небольшую цель. Если у вас еще есть работа, подумайте об изменении цели или продолжайте ее, пока не станет легче.

Чтобы стать официальным бомбардиром, повторяйте этот процесс каждые две недели.

Придерживайтесь своих целей по потреблению калорий и добивайтесь максимальных результатов с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Возможно, одна из самых приятных составляющих любых изменений — это результат. Так как же определить, что вы на правильном пути?

Теоретически, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день.Зная это, вы можете приблизительно оценить, сколько веса вы можете потерять со временем.

Однако, когда дело доходит до похудения, успех — это не только число на весах. Иногда колебания веса могут сбить вас с курса, даже если вы все делаете правильно.

Модель калорий, хотя и выглядит на бумаге, не всегда идеально работает на практике. Есть много вещей, которые могут помешать этому основному принципу, например, изменение веса воды, гормонов, стресс, сон и человеческие ошибки.

Нам нравится представлять себе наш путь похудания как прямую линию, но на самом деле это больше похоже на серию побед и неудач, которая ведет к желаемому результату.

Когда результаты приходят не сразу или, что еще хуже, весы показывают прибавку в весе, это может быть очень обескураживающим. Знание того, чего ожидать и как понять, окупается ли ваш тяжелый труд, — это огромная часть того, что помогает вам двигаться к конечной цели.

Колебание веса — это 100% нормальное явление, которое вы не можете полностью контролировать.Пока вы постоянно стремитесь достичь своих целей по калориям, вы будете двигать стрелку в правильном направлении.

Ввести в действие

Сосредоточьтесь на последовательности, а не на совершенстве. Помните, что любой прогресс — это прогресс … независимо от того, насколько он мал.

Чтобы не расстраиваться, научитесь концентрироваться на результатах с течением времени, а не только на ежедневном прогрессе. Взвешивайтесь не реже двух раз в неделю, примерно в одно и то же время дня, и записывайте результаты. Это предоставит вам диаграмму взвешивания и более четко покажет постепенное уменьшение или увеличение в целом.

Вы также можете сохранять мотивацию и показывать свои успехи с помощью фотографий. Делайте ежедневные или еженедельные фотографии прогресса, чтобы наглядно показать, насколько хорошо ваша тяжелая работа окупается.

Другие способы измерения вашего прогресса:

• Повышенная энергия и выносливость
• Улучшение настроения и ясности ума
• Повышенная прочность и производительность
• Различная примерка одежды
• Физические измерения
• Измерение жировой ткани

Шаг 4 — Обеспечение устойчивости

Хорошо продуманный план — это только половина дела.Как вы сохраните свои результаты в долгосрочной перспективе?

Ключ к тому, чтобы продолжать тяжелую работу, — это научиться любить процесс и понять, как выглядит баланс для вас.

Найдите способы улучшить свое питание и больше заниматься спортом, которые вам действительно нравятся.

Если вы ненавидите еду, выберите такой стиль питания, который вам нравится. А если вы ненавидите тренажерный зал, выйдите на улицу и найдите хобби, которое сжигает калории — например, походы, катание на лыжах или плавание.

Не забудьте пустить пыль в глаза. Вопреки распространенному мнению, диета и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и при этом время от времени пускать пыль в глаза.

Следуйте правилу 80/20 и старайтесь удерживать 80% своего потребления, давая себе 20% пространства для маневра.

Наконец, не стоит недооценивать влияние социальной поддержки. Присоединяйтесь к тренажерному залу с чувством общности или найдите себе ответственного партнера, который сделает это вместе с вами.

Ввести в действие

Держись! Не бойтесь пробовать разные продукты и заниматься спортом, пока не выясните, что лучше всего подходит для вас.

В тот момент, когда это перестает казаться невозможным, и вы начинаете получать удовольствие от заботы о себе, вы понимаете, что делаете что-то!

Загрузите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудения, чтобы приступить к достижению своих целей прямо сейчас!

90-дневная диета Рины для похудания

Что такое 90-дневная диета?

Похудейте легко, но без каких-либо пищевых продуктов с помощью 90-дневной диеты Рины . Единственное, что вам нужно сделать, это придерживаться правильного питания по группам продуктов.Другими словами, вы должны знать, что такое белки, фасоль и бобовые, углеводы и фрукты, а также порядок их потребления. Большинство из вас будут приятно удивлены тем, что в течение дня углеводов вы можете буквально есть все, что хотите, включая свою самую любимую еду. Это день, когда вы даже сможете насладиться любимым шоколадом, съесть торт и съесть мороженое на солнечной прогулке!

Нет причин беспокоиться о каком-либо эффекте йо-йо после окончания диеты или о стрессе, который вы можете вызвать у своего тела, соблюдая его.В этой диете нет места для забот! Итак, вы готовы легко похудеть! Тогда приступим!

План питания

90-дневная стимулирующая диета — самый приятный, но также очень эффективный план питания. Он не устанавливает никаких ограничений в отношении определенных пищевых продуктов, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. Вместо этого вам следует попробовать употреблять в пищу продукты из группового меню пищевых продуктов, соответствующих конкретному дню режима. По материалам книг М.Полянсек и Б. Хробат.

Что я могу съесть при 90-дневном плане питания?

Есть день для белков, день для бобовых и бобовых, один для углеводов и фруктов. Есть даже день воды для самых амбициозных из вас. Как следует из названия, водный день требует от вас употребления только воды. Учтите, что этот день не является обязательным, но все же рекомендуется.
90-дневная диета Рины подходит практически любому человеку. Его эффект заключается не только в похудании, но и в улучшении кровяного давления, метаболизма, обеспечении большего количества энергии для тела без необходимости употребления дополнительных пищевых добавок или лекарств, а также в придании сияния и здоровья вашим волосам и коже. и красивая.Более того — диета дает долгосрочные результаты и без неприятных сюрпризов, таких как эффект йо-йо после ее окончания.

910 Плитки
Макароны
Блины
Макароны

Белковые дни	Крахмальные дни	Углеводные дни	Витаминные дни
Мясо Рыбные яйца Морепродукты1054	Фрукты Сухофрукты Орехи

Пример 90-дневного диетического питания Рины

Результаты и отзывы

Мы очень рады получить много положительных отзывов. Между тем, мы напоминаем вам, не стесняйтесь публиковать и ваши личные претензии, запросы или предложения. Они помогут нам улучшить наш продукт для 90-дневной диеты, стремясь вывести его на еще более высокий уровень.

Совершенства достичь трудно, но все же это не невыполнимая миссия. Так же работает и похудание!

Делать 90-дневный режим похудания?

Джессика — до и после

Стефан: Я уже второй раз на 90-дневной диете. Первый раз был 5 лет назад, и это действительно хорошо сказалось на моем теле, так как мне удалось без особых усилий похудеть примерно на 10 кг.Единственное, что расстраивало в те времена, было то, что я должен был все время обдумывать и думать, что есть. Теперь, когда у меня есть это приложение, это совсем не сложно, и у меня нет этой проблемы раньше.

София: Я села на 90-дневную диету Рины после родов. Это пришло мне в голову внезапно и случайно — я просто прочитал статью в сети и тут нашел этого полезного цифрового помощника. Эффект был потрясающий. Я похудела почти на 20 килограммов (хорошо, я полагаю, что то, что я не спал и целый день таскал с собой ребенка, тоже делало свое дело…)

Jeny: Моя первая встреча с этим приложением была немного разочаровывающей — я уже был на диета, и это просто не позволяло мне изменить настройки с датой раньше.Я связался с разработчиками, и они ответили мне, что скоро будет добавлена ​​такая опция. Через 2 недели после этого разговора мне сообщили, что теперь я могу установить свои личные настройки времени. Теперь я не задаюсь вопросом, какую пищу мне следует есть каждый день, и я очень рад каждый день следить за своими успехами. Сразу хочу сказать — поздравляю, ребята, вы сделали действительно полезный продукт!

Приложение «90-дневная диета Рины»

Наше приложение «90-дневная диета Рины» просто в использовании и довольно функционально, в том числе для новичков в соблюдении диеты.Мобильное приложение оснащено полным набором необходимых и полезных функций. С помощью этого приложения вы сразу получите всю рекомендованную и необходимую информацию для правильного ежедневного здорового меню.

Дополнительные функции

Между тем, у вас также есть возможность отслеживать свой прогресс в килограммах или фунтах. Более того — наша служба поддержки клиентов будет максимально любезна. Так, например, мы обещаем постоянно напоминать вам о вашем ежедневном рационе или прогрессе в похудении с помощью наших утренних уведомлений.

Чтобы начать эффективную 90-дневную диету, все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение через Apple App Store или Google Play! Установите его на свое мобильное устройство и позвольте вашему телу преображаться прямо сейчас!

Премиум-версия приложения

Платная 90-дневная версия приложения для диеты Рины подходит всем, кто уже перешел на режим питания и установил стандартную бесплатную версию приложения. Но премиум-версия поставляется с солидным пакетом дополнений, чтобы упростить и насладиться новым режимом питания.

Благодаря премиальной версии вы получите доступ к большему количеству рецептов, которые разнообразят ваш ежедневный здоровый рацион. В этой версии также доработана и улучшена статистика прогресса (например, вы можете отслеживать уменьшение размера талии в сантиметрах или дюймах).

И вот лучшая новость — вы получаете все это в нашей платной версии, когда вся скучная реклама исключена и отключена! Ешьте здоровую пищу, худейте, наслаждайтесь новыми формами тела, не отвлекаясь на надоедливую платную рекламу.

Вы уже соблюдаете эту простую и эффективную диету? Тогда не стесняйтесь покупать премиум-версию, чтобы добиться еще больших результатов!

90-дневная диета-вызов | Livestrong.com

90-дневная программа фитнеса способствует увеличению количества клетчатки и меньшему количеству сахара.

Кредит изображения: MAIKA 777 / Moment / GettyImages

Несмотря на то, что вы найдете множество вариантов 90-дневных стимулирующих диет, один из самых известных предназначен для сопровождения 90-дневного фитнес-соревнования. 90-дневный фитнес-конкурс — это книга — и сопровождающая программа питания — от выпускников The Biggest Loser Эми и Фила Пархэмов.

90-дневный фитнес-вызов

Книга Пархэмов, The 90-Day Fitness Challenge , вдохновлена ​​тем, что они узнали во время участия в программе The Biggest Loser. Хотя они не выиграли шоу, они потеряли в общей сложности 256 фунтов и сильно изменили свой образ жизни.

Книга начинается с личного рассказа Пархэмов, а затем, как объясняет издатель, преподает основы фитнеса и диеты, которые помогли им добиться таких больших изменений в жизни. Их христианская вера занимает очень важное место в книге, и, как Пархэмы сказали в интервью Христианской радиовещательной сети (CBN), на самом деле она предназначена для совместной работы церковных конгрегаций и других общественных групп.

С учетом сказанного, помимо ежедневных молитвенных чтений и рассказов Пархамов о том, как их вера повлияла на их путешествие, книга также основана на простых, здоровых и управляемых привычках, которые может использовать каждый, чтобы помочь вернуть свое питание и физическую форму. .

Советы из диеты

В своем интервью CBN Пархамы объясняют несколько ключевых принципов своей диеты: сочетание белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи или перекусе и прием пищи каждые три-четыре часа. Они предупреждают, что не пропускайте приемы пищи, потому что это может привести к остановке метаболизма. «Вы едите, чтобы проиграть. Сейчас я ем больше, чем когда-либо», — говорит Эми Пархем в интервью.

The Parhams также поощряют читателей покупать оптом и готовить еду раз в неделю, а затем рассылать ее по заранее отмеренным порциям.Идея состоит в том, что если всегда готовить, имея под рукой здоровую пищу, проще придерживаться диеты, а еженедельные подготовительные сессии облегчают использование этих продуктов в типичной американской жизни.

В блюдах, которые Parhams рекомендуют, сосредотачиваться на натуральных, менее обработанных пищевых продуктах, а не на ультра-обработанных пищевых продуктах, которые составляют шокирующе высокий процент продуктового питания. Ожидайте, что вы будете есть много овощей, а также полезные белки, такие как птица, яйца, тофу и бобы; полезные цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис; фрукты; и полезные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо и масла, богатые ненасыщенными жирами.

Пархамы также рекомендуют вам пить воду: на самом деле, они говорят, что вы должны «пить» ее и никогда не оставаться без бутылки с водой. Чтобы оценить, сколько вам следует выпить, они рекомендуют разделить ваш вес пополам и преобразовать это число в унции. Поэтому, если вы весите 200 фунтов, вы должны пить 100 унций воды каждый день.

Другие ключевые принципы диеты включают увеличение потребления клетчатки и ограничение потребления сахара, жира и натрия. Все эти рекомендации перекликаются с ключевыми советами многочисленных авторитетов в области здравоохранения, хотя точка зрения о частом питании еще предстоит окончательно доказать в клинических испытаниях.

Подробнее: 6 рисков для здоровья при употреблении слишком большого количества обработанных продуктов

Почему 90-дневный план диеты?

90-дневная диета и фитнес-задача Parhams — это лишь верхушка айсберга, когда речь идет о 90-дневных планах похудания. Вы найдете 90-дневные диеты и фитнес-задачи, рекламируемые в книгах, на веб-сайтах и ​​даже в мобильных приложениях.

Но почему 90 дней? Разве не требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку? Не обязательно, говорят авторы статьи в декабрьском номере журнала British Journal of General Practice за декабрь 2012 г.Они предполагают, что миф о 21 дне для создания новой привычки мог бы появиться из анекдотических свидетельств пациентов пластической хирургии, которым требовался 21 день, чтобы психологически приспособиться к своей новой внешности.

Они также выделяют свидетельства того, что привычка становится второй натурой в среднем примерно через 66 дней после того, как вы впервые начнете практиковать ее в повседневной жизни. Это чуть больше двух месяцев, так что трехмесячная диета или фитнес-вызов — идеальная продолжительность, чтобы дать вам немного места для маневра, если вы отступите или оставите немного дополнительного времени, чтобы точно выяснить, какие привычки лучше всего подходят для вас.

Если вы хотите похудеть и не терять его, вы должны выработать устойчивые привычки, которые сохранятся на всю жизнь, а не только на 90 дней. Но этот 90-дневный период кажется более управляемым, чем «навсегда», и к тому времени, когда эти 90 дней закончатся, вы, вероятно, почувствуете себя намного комфортнее и увереннее в своих новых привычках.

Подробнее: 10 способов оставаться в форме и здоровым

Почему планы питания имеют значение

Как объяснил Гарвард Т.В школе общественного здравоохранения Х. Чана составление плана питания, которого вы можете легко придерживаться в течение долгого времени, является одним из важнейших компонентов любой диеты. В той же статье доктор Эрик Римм, в то время доцент школы, предлагает ключевые моменты для выбора правильной диеты. Некоторые из наиболее важных моментов в этом обсуждении:

• Держитесь подальше от полуфабрикатов; вместо этого выбирайте необработанные продукты.
• Ищите диету, которая предлагает широкий выбор продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи.
• Диета, адаптированная к вашим личным и культурным предпочтениям, увеличивает ваши шансы на успех.

Но, пожалуй, один из самых важных выводов Римма заключается в том, что не существует единственной волшебной «лучшей» диеты. Ключ к успеху — найти здоровый образ жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, поэтому так важно найти такой простой план питания.

Подробнее: Плюсы и минусы 10 самых популярных диет

Выбор диеты

Не знаете, как определить, действительно ли вам подходит конкретный 90-дневный план сброса диеты? Попробуйте задать себе эти быстрые вопросы или посмотрите, насколько хорошо они подходят к доктору Доктору.Уже упоминалось о пунктах Римма. В целом, 90-дневный план похудания Пархамов выглядит очень хорошо.

Вы также можете сравнить план диеты с такими знаковыми рекомендациями, как Harvard T.H. Ключевые рекомендации по здоровому питанию Школы общественного здравоохранения Чана, ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США или ключевые рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) в Руководящих принципах питания для американцев на 2015-2020 годы.

На самом деле, эти ключевые рекомендации — хорошая вещь, которую стоит искать в любом устойчивом диете.Они делают упор на употребление в пищу разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, высококачественных источников белка, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также масел, богатых полезными ненасыщенными жирами.

Не уверены, обеспечивает ли выбранная вами диета здоровый баланс жиров, белков, углеводов, клетчатки и тому подобного? DHHS предлагает полезную таблицу, в которой показано, как эти питательные вещества должны быть сбалансированы в соответствии с вашим полом и возрастом.

Диетические рекомендации DHHS также устанавливают ограничения на несколько ключевых компонентов, что должно показаться знакомым из обзора 90-дневного сброса диеты Пархамс: Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров; то же самое для добавленного сахара.Между тем, вы должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день, и если вы пьете, делайте это в умеренных количествах. DHHS определяет умеренное употребление алкоголя как до одного напитка в день для женщин или до двух напитков в день для мужчин.

Вы даже можете создать свою собственную 90-дневную диету, если сосредоточитесь на настройке на успех. Согласно данным Национального реестра контроля веса, вы получите наилучшие шансы на успех, сочетая здоровую диету с упражнениями.

Используя уже описанные принципы, установите цели в отношении фитнеса и диеты, которые должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени; UMass Dartmouth предлагает более подробную информацию об этом S.M.A.R.T. методика постановки целей, которая полезна не только в фитнесе, но и во всех аспектах вашей жизни.

И помните: вы в этом на всю жизнь. Так что даже если ваш 90-дневный план диеты не совсем соответствует запланированному, или, возможно, вы попробуете 90-дневное фитнес-задание Пархема или кого-то еще и обнаружите, что он не подходит, у вас есть еще 90 дней, попробуйте что-нибудь еще.