Дневной сон вред и польза и вред: польза или вред?, Клиника Пасман

польза или вред?, Клиника Пасман

Взрослые смеются, вспоминая, как в детстве ненавидели сончас, – и жалеют, что сейчас никто им не предложит законно покемарить в разгар рабочего дня, в отличие от, например, японцев. В культуре жителей Страны восходящего солнца существует феномен «инэмури» – дневной сон на рабочем месте. Или взять жителей Латинской Америки и Южной Европы – те вообще уходят на сиесту, бросая повседневные дела. Великий Черчилль любил приговаривать: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше . Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном».

И вообще – что это значит, когда после ночного сна человека тянет поспать ещё и в светлое время суток? Изучить вопрос взялись в Швеции.

Медики из Института исследований стресса сообщили, что потребность в дневном сне может являться признаком сбоя иммунной системы. К сонливости приводят воспаления в организме, заболевания эндокринной системы, болезни нервной системы, скачки давления, лишний вес и даже депрессия. Короче говоря, тянет поспать днём – скорее беги к врачу на обследование!

Сон в светлое время суток может провоцировать инсульты у людей старшего возраста: риск повышается в 2-4 раза. Не рекомендуется он и диабетикам, поскольку провоцирует резкий всплеск гормонов и подъём уровня сахара в крови.

А что думают российские учёные?

Физиологи не рекомендуют считать дневной сон злом и настаивают на его неоспоримой пользе. Правда, речь идёт лишь о кратковременном блиц-сне, длящемся от 10 минут до получаса и делящем рабочий день ровно напополам. Такой сон действует как кофе: бодрит и повышает продуктивность. Рекомендуется спать в промежутке с часу до пяти дня и создавать полную темноту с помощью маски на глаза. Чтобы не проспать дольше, заведите будильник и не укладывайтесь слишком комфортно: прикорнуть можно и в рабочем кресле.

Сон длиной от 30 минут до часа вызовет, наоборот, усталость, вялость и разбитость. Если же проспать больше полутора часов, то есть риск пройти полный цикл сна с его быстрыми и медленными фазами. Тогда вы очнётесь полностью отдохнувшим, но собьёте биоритмы: не сможете уснуть вечером и проворочаетесь полночи в кровати.

Конечно, всё вышесказанное не касается ситуаций, когда ночи было критически мало. Регулярная нехватка сна (менее 7 часов) страшна риском ранней смерти: организму просто не хватает времени на восстановление. Хотя бы 10 минут дневного сна в такой ситуации способны оказать огромный положительный эффект. 

Дневной сон: польза и вред

Многие из нас с легким сожалением вспоминают времена, проведенные в детском саду. Воспитатели заставляли нас ложиться спать в дневное время, но в том возрасте мы еще не знали о пользе сна для растущего организма. И теперь, уже став взрослыми, каждый из нас с удовольствием подремал бы часик после обеда, но возможностей для этого не так уж много – учеба, работа, собственные дети.

О пользе дневного сна в один голос говорят медики и простые обыватели. Да и на собственном опыте мы знаем, что ощущается прилив сил даже после кратковременного отдыха посредине дня. Но так ли все радужно? Давайте вместе разберемся, чего больше в дневном сне для взрослого – пользы или вреда.

Польза дневного сна

Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.

Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?

В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

• Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;
• Предотвращает физическое и моральное истощение;
• Снимает усталость;
• Улучшает настроение;
• Оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
• Положительно сказывается на работе нервной системы.

Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.

Противопоказания и вред дневного сна

Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:

• Периодически происходят скачки давления;
• Выявлен сахарный диабет;
• Наблюдается бессонница;
• Налицо признаки депрессии или нервного расстройства;
• Нарушены биоритмы.

В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.

Так все-таки спать днем или нет?

Ответ на этот вопрос будет сугубо индивидуальным. Если у вас нет никаких противопоказаний, то польза дневного сна будет очевидной. Просто выбирайте для этого подходящее время – лучше всего не позже 14.00 часов. И сильно не увлекайтесь продолжительностью – дневной сон является промежуточным и лучше не сбивать свой биоритм. Для многих даже 10-минутной дремоты будет достаточно, чтобы проснуться с новыми силами.

Также важно, чтобы ваш дневной сон (пусть и непродолжительный) никто не нарушал. А перед этим лучше всего отогнать от себя негативные мысли и засыпать в хорошем настроении. Проснувшись полным энергии, вы сами сможете ответить на вопрос о том, чего больше в дневном сне для взрослого человека – пользы или вреда.

Дневной сон: польза или вред?

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым.

Сон — это естественный процесс, который занимает огромную часть нашей жизни. Режим сна у всех людей разный: есть «жаворонки» и «совы», кто-то спит по 5 часов в сутки прекрасно себя чувствует, а кто-то не высыпается, хотя проводит в сне в среднем 8-9 часов. Часто люди, которые предпочитают ночной образ жизни, стараются восполнить недостаток сна днем. Но полезен ли дневной сон? Если да, то какова его оптимальная продолжительность?

Привычка спать днем появилась еще в давние времена, и связана она была преимущественно с климатическими особенностями регионов — зачастую люди просто не могли нормально функционировать в период дневной жары. В некоторых странах до сих пор организации практикуют дневной перерыв на сон для сотрудников. Отдохнувший работник возвращается к своим обязанностям после сна, восстановив запас сил, и производительность увеличивается. Многие медики утверждают, что дневной сон полезен как для взрослых, так и для детей. Но у этой привычки есть как свои плюсы, так и минусы.

Преимущества дневного отдыха

Сон положительно сказывается на работоспособности всего организма. Запасы энергии восстанавливаются, работоспособность повышается. Даже очень короткий перерыв на сон может прогнать ощущения усталости и напряженности. При этом, считается, что чем дольше перерыв на дневной сон, тем труднее человеку вернуться обратно в работоспособное состояние. Короткий дневной сон особенно полезен для людей, которые проводят свой рабочий день занимаясь умственной активностью, ведь после него повышается координация и внимательность.

Согласно последним научным исследованиям, дневной сон улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно поэтому считается, что особенно дневной сон полезен пожилым людям — он предотвращает заболевания этих систем организма.

Минусы дневного сна

Есть категории людей, которым дневной сон все же противопоказан. В первую очередь к ним относятся люди, имеющие проблему с режимом сна и, особенно, с ночным засыпанием. Даже короткие периоды дневного сна могут усилить проблему бессонницы и полностью перестроить режим дня в худшую сторону. Также дневной сон противопоказан больным диабетом: после пробуждения днем может резко увеличиться уровень сахара в крови. При проблемах с артериальным давлением также не советуют спать днем — давление имеет свойство повышаться после дневного сна. Однако, эти тенденции в целом индивидуальны, так что стоит проконсультироваться с личным врачом.

Интересный факт: недавно британские ученые установили тенденцию к снижению продолжительности жизни у пожилых людей, которые спят днем, при условии, что их суммарная продолжительность суточного сна превышает 9 часов. Так что продолжительность сна тоже должна быть умеренной.

Продолжительность сна днем

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым. Короткого сна длиной в 20-30 минут с лихвой хватит для расслабления, улучшения настроения и мозговой активности. Более длительный дневной сон вреден для здоровья: он нарушит Ваш распорядок дня и не принесет удовлетворения.

Источник: http://www.medpulse.ru

Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Дневной сон — нужен ли он? Польза и вред дневного сна для взрослых

Считается, что дневной сон – это удел дошкольников. Однако такое утверждение совершенно не обоснованно. Более того, всё больше врачей по всему миру «прописывают» дневной сон для взрослых в качестве средства для снятия напряжения, восстановления сил и устранения усталости.

Так нужен ли дневной сон взрослому человеку или достаточно просто хорошо высыпаться ночью? Если знать все преимущества и трудности такого сна и правильно использовать их, то ответ однозначно – да, нужен!

 

 

Польза дневного сна

Дневной сон позволяет взбодриться, восстановить ясность ума и энергию. Небольшая передышка после обеда позволяет оставаться одинаково эффективным в течение всего дня, особенно при неблагоприятных погодных условиях или монотонной работе.

Полчаса сна в дневное время улучшают воображение, внимательность и концентрацию внимания. Именно поэтому многие представители профессий, требующих сосредоточенности, стараются прилечь ненадолго днём.

Научные исследования последних лет показывают, что  сон в дневное время снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает справиться с начинающимся вирусными заболеваниями и стрессом. Кроме того короткий дневной сон  поддерживает регенерационные процессы в организме, а это означает, что пока вы спите – вы становитесь моложе!

Для снятия мышечного и психологического напряжения пользу дневного сна тоже сложно переоценить! Это своеобразная перезагрузка для всего организма, после которой происходит отладка всех систем, в особенности системы нервно-гуморальной регуляции. Преодоление сложных задач, поиск правильного решения или подходящих слов – всё это возможно во сне, так что проснувшись, вы уже будете знать ответ на занимавший вас вопрос.

 

Вред дневного сна

Между тем многие из нас на собственном опыте проверили, что иногда после дневного сна чувствуешь себя ещё более разбито. В чём же причина такой реакции?

Дело в том, что слишком продолжительный сон днём ведёт к нарушениям внутреннего восприятия времени. Мозг слишком глубоко засыпает и переходит в стадию глубокого сна. Проснувшись в это время, вы будете чувствовать себя уставшим, а голова будет «как в тумане». Возможны также возникновение головной боли, падение кровяного давления и общее чувство разбитости.

Так что такое дневной сон — польза или вред?

Существует несколько правил, которые позволят в полной мере воспользоваться преимуществами дневного сна для взрослых.

• Ложитесь спать с 12 до 15 часов, не более, чем на 50-60 минут.
• Используйте для сна самое прохладное место в помещении. Если это возможно, откройте форточку. Свежий воздух поможет скорее заснуть и улучшит качество самого сна.
• Очень важно правильно настроиться на то, что сон будет коротким. Лучше всего, если он будет проходить в месте, отличающегося от ночного спального места. Примите удобную позу, подумайте о чём-то хорошем или включите успокаивающую, расслабляющую музыку.
• Старайтесь не переедать перед сном.
• Заведите будильник на 40 минут, но проснувшись, не вскакивайте сразу, а полежите ещё несколько минут, осторожно потягиваясь. Такой неторопливый переход от сна к бодрствованию ещё больше повысит пользу дневного сна.
• Если вы работаете в офисе, и ваш обеденный перерыв длится 1 час, используйте половиной этого срока для короткого сна. Для этого сядьте поудобнее на своём месте, облокотитесь на стол, положите голову на сложенные руки и немного отодвиньтесь на стуле так, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение. В таком положении все ваши мышцы будут достаточно расслаблены, чтобы успеть отдохнуть.
• Молодые мамочки могут устроить «тихий час» вместе со своим ребёнком. Небольшая передышка в середине дня позволит уставшей женщине восстановить силы, снизить последствия стресса и рутины.
• Если ваш образ жизни не позволяет вам встроить дневной сон в свой режим дня, то используйте для него выходные дни. Даже один дневной сон в неделю приносит взрослому человеку огромную пользу!

 

Что делать, если уснуть не получается?

Дневной сон для взрослых – это вопрос привычки. Для того чтобы научиться легко засыпать и также легко просыпаться после обеда, вам потребуется некоторое время.

Создайте себе короткий ритуал укладывания, похожий на вечерний, но более короткий. Это могут быть 2 действия, которые станут своеобразным сигналом для организма. Они должны быть всегда одинаковыми и идти в одном и том же порядке.

Вот примерный перечень тех действий, которые обычно входят в дневной ритуал укладывания. Все они занимают меньше 5 минут времени, однако при регулярном использовании помогают быстро и качественно заснуть.

• Умывание тёплой водой.
• Самомассаж пальцев рук, основания шеи и ушных раковин.
• Стакан тёплого (не горячего) чая, выпитый небольшими глотками.
• Успокаивающие мелодии, песни и колыбельные – например, как на диске Натальи Фаустовой.
• Вдыхание эфирного масла лаванды или мяты, 1-2 капли которых можно нанести на платок и носить с собой.
• Мягкая тёплая повязка, закрывающая глаза.
• Специальный «конверт», куда можно поставить освобождённые от обуви ноги.

Если вы до сих пор не уверены, нужен ли вам дневной сон, попробуйте поспать после обеда хотя бы 3 раза в неделю. Вы удивитесь, насколько свежим и отдохнувшим вы будете чувствовать себя после!

Читайте также:

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

 

10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном

Мы собрали для вас 10 лучших идей о том, как отдохнуть вечером после работы. Эти простые и действенные советы помогут вам наладить режим собственного сна, а значит – чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!

Дневной сон: польза или вред?

Современный ритм жизни часто может выбивать из колеи многих людей. В большинстве случаев, человек живущий в большом городе и получающий большую физическую и психическую нагрузку в течении дня не успевает качественно отдохнуть ночью. С детства практически каждого ребенка учили, что спать днем — это хорошо и полезно для здоровья.

Дневной сон — это способ расслабиться, если Вы устали в течении дня. Время вздремнуть всегда нужно находить, такое мнение было у всех с детства. Но в более старшем возрасте мы все стали замечать, что после казалось бы здорового дневного сна человек просыпается вялым, разбитым, теряет объективное чувство времени, возникает сонливость, организм больше не чувствует себя бодро.

Возникает вопрос — действительно ли спать днем так полезно, как мы привыкли считать с детства. Все больше врачей и разного рода специалистов утверждают, что отдых днем для взрослого человека очень полезен, так как человек сможет восстановить силы и дальше продолжать эффективно работать.

Полезно спать днем или нет? Что делать если хочется прилечь отдохнуть? Почему хочется спать днем? В данной статье мы попробуем разобраться во всех этих моментах.

Польза дневного сна

Несмотря на то, что многие врачи и эксперты расходятся во взглядах, все же существует устойчивое мнение, что дневной сон полезен и в подтверждение своим словам исследователи приводят много научных фактов.

Но если говорить простым языком, то если прилечь днем на кровать и вздремнуть, это позволит заметно взбодриться, восстановить энергию и силы, подготовить организм к дальнейшей работе.

Небольшой отдых после обеда позволяет человеку перевести дыхание и оставаться активным в течении оставшегося периода рабочего времени. Особенно это важно если у Вас монотонная работа — это позволит развеять скуку и отдохнуть, а также если на улице плохая погода — то организм легче ее перенесет.

Если спать днем примерно 3 часа, то улучшиться воображение, внимательность, сосредоточенность, человек будет активным и сконцентрированным на работе или других действиях. Именно поэтому люди у которых сложные и нервные профессии стараются устроить себе тихий час хотя бы на несколько часов.

Судя по научным фактам, которые исследователи предоставляют в последнее время, здоровый дневной сон позволяет эффективно бороться со стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволяет легче перенести вирусные заболевания. Больше того, согласно исследованиям чем больше Вы спите днем, тем быстрее регенерируется кожа, тем человек становиться моложе.

Вздремнуть днем будет полезно и для уменьшения психологического напряжения, усталости после активных физических нагрузок. Можно с уверенностью сказать, что здоровый дневной сон — это своего рода перезагрузка для организма, позволяющая с новыми силами и активно провести остаток рабочего дня.

Где грань между пользой и вредом от сна днем

Несмотря на все перечисленные выше факты о пользе, бытует мнение, что есть и негативный эффект от дневного сна. В пользу этой стороны приводиться тот факт, что после того, как человек поспит днем, то у него нарушается полноценное и активное восприятие времени.

Это все легко объясняется. Дело в том, что мозг переходит в стадию глубокого сна, потому что наш организм привык отдыхать дольше, чем 2-3 часа. Но этого негативного последствия можно избежать если спать днем меньше трех часов и оно не повлияет на пользу получаемую организмом после непродолжительного дневного релакса.

Поэтому, никогда не нужно переживать если хочется вздремнуть днем, просто ложитесь и отдыхайте, таким образом восстанавливая свои силы и готовясь к активному проведению остатка дня.

Для того, чтобы человек реально чувствовал пользу после дневного сна, необходимо соблюдать определенные правила. Согласитесь, сложно ощущать облегчение и снятие сонливости или усталости, если Вы легли на неудобной поверхности или вокруг Вас происходит суматоха. Поэтому, чтобы почувствовать все прелести необходимо соблюдать такие рекомендации:

• если все — таки решили лечь поспать, лучше это делать в период с 12 до 15 часов дня, и спать не более 50-60 минут;
• старайтесь лечь в прохладном помещении, так как если будет душно или не будет поступать свежий воздух, то вероятность головной боли после сна значительно увеличивается, а в прохладном помещении воздух будет способствовать качественному и полноценному сну;
• настройтесь на короткий, непродолжительный сон, выберите для этого нестандартное место, пусть это будет диван в гостиной и пуфик на кухне;
• лучше не переедать, а стараться поесть в меру и пройтись перед отдыхом или применить любую другую физическую активность;
• после пробуждения после дневного сна не нужно резко подниматься, а стоит полежать еще 3-5 минут, чтобы организм почувствовал реальное время и обстановку;
• работникам офиса, у которых есть нормированный график и длительность обеда варьируется от 1 часа до 1,5 часа необходимо использовать половину выделенного на отдых время на дневной отдых, при этом рекомендуется делать это на диване, но если его нет, то вполне подойдет сон сидя;
• если в рабочее время нет возможности устроить тихий час, то для этого можно использовать выходные дни, при этом важно понимать, что даже если Вы поспите 1 раз днем за всю неделю — это уже будет значительная польза;
• если у Вас есть маленький ребенок, то можно лечь с ним — таким образом это позволяет на психологическом уровне сблизиться с малышом, а также и отдохнуть самому;

Перечисленные правила позволяют максимально качественно использовать дневной сон для восстановления сил и приведения себя в порядок. Каждый человек должен подстраивать сбалансированный отдых днем под себя индивидуально, и планировать таким образом, чтобы это было эффективно и не причиняло дискомфорт и ухудшение состояния.

Общие рекомендации и полезные советы

Многие люди, основываясь на личном опыте или на знаниях других людей, дают советы или делятся лайфхаками, как можно улучшить дневной релакс или бороться с его не такими распространенными, но все же имеющимися иногда негативными последствиями.

Как предупредить головные боли после дневного сна

Для того, чтобы проснувшись после сна днем чувствовать себя полноценно и не ощущать головных болей необходимо:

• использовать удобное и качественное спальное место, чтобы было комфортно и уютно;
• если выбираете дневной сон в выходные, то не спать больше, чем в рабочие дни, иначе организм будет всегда требовать спать днем, отдыхать больше;
• перед дневным сном рекомендуют избегать больших психологических и умственных нагрузок, отсутствия физической активности, неправильного питания;
• если все не помогает и после отдыха днем чувствуется усталость и головная боль, необходимо обратиться к врачу, который укажет на причины и как с ними бороться;

Это советы, которые помогут настроить качественный дневной сон и не бояться, что после пробуждения будет ощущаться головные боли или сонливость не отступит.

Что делать, если уснуть не получается?

Бывают случаи, когда Вы чувствуете, что хотите спать и даже сам организм Вам подсказывает, что нужно хорошенько отдохнуть, но у Вас не получается, потому что Вы уже легли, но к удивлению не можете уснуть. Есть некий перечень действий, которые эксперты советуют выполнять для улучшения качества сна. Эти рекомендации позволяют преодолеть чувство беспокойства и быстро уснуть:

1. Перед дневным сном умойтесь теплой водой.
2. Приготовьте не крепко заваренный черный чай, и выпейте небольшими глотками.
3. Прослушайте успокаивающие мелодии — звуки природы, шум прибоя, если есть любимые песни — то их.
4. Не брезгуйте использовать повязку на глаза.
5. Расслабьте свое тело самомассажем рук, ног, ушных раковин.
6. Освободите ноги от обуви, сделайте так, чтобы они были свободные.

Эти практические рекомендации помогают настроить полноценный и сбалансированный процесс дневного сна, увеличивает вероятность того, что Вы уснете крепко, а выполнение предыдущих рекомендаций позволит избежать головных болей и в полной мере насладиться коротким дневным сном.

Использовать кровать или диван, спать больше, чем рекомендуют врачи и специалисты, относиться к этому с ответственностью или можно давать себе поблажки — дело исключительно каждого человека, но польза дневного сна гораздо больше, чем мы может себе представить, поэтому необходимо давать своему организму передохнуть и восстановить силы, и после этого полным энергии и энтузиазма работать дальше.

Польза и вред дневного сна

Ученые пересмотрели вопрос пользы и вреда дневного сна

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Польза дневного сна поставлена под сомнение китайскими учеными. Эксперты медицинского университета в Гуанчжоу обнаружили, что для многих людей сиеста может оказаться смертельно опасной. Об этом пишет «Царьград».

Так, доктор медуниверситета Чже Пань подтвердил, что дневной сон может компенсировать ночное недосыпание и повысить работоспособность. Но для тех, кто в ночное время спит больше шести часов, сиеста противопоказана.

Так, у людей, имеющих привычку спать днем больше часа, на 34% повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний. Риск смерти от всех причин для этих лиц повышен на 30%. При этом у женщин он на 22% выше, чем у мужчин, а у пожилых людей — на 17% выше, чем у молодежи.

К такому выводу специалисты пришли, изучив данные более 20 научных работ и обобщив информацию о более чем 313,6 тысячи пациентов.

Как итог — китайские врачи не советуют спать днем, если ночью вы пребывали в объятиях Морфея 6 часов и больше. Но если уж вы не в силах отказаться от привычки сомкнуть глаза после обеда, лучше отдыхать в течение 30-45 минут.

Ваш ежедневный сон приносит больше вреда, чем пользы?

Полуденный сон может быть полезным, но необходимость в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании.

Во многих культурах дневной сон — не только обычное дело, но и обычная часть повседневной жизни. По данным Национального фонда сна, в Соединенных Штатах до трети взрослых регулярно спят в полдень.

Если у вас хорошее здоровье, этот короткий дневной сон может принести пользу: помочь вам наверстать упущенное поздно ночью, заставить вас чувствовать себя менее капризным или обеспечить хороший отдых, если вы выполняете работу, выходящую за рамки обычного дневного рабочего времени. .Они также могут обезопасить вас на дороге, защищая от вождения в сонливом состоянии.

«Помимо уменьшения сонливости, дневной сон улучшает память в лабораторных условиях», — говорит доктор Сюзанна Бертиш, младший врач и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Но исследования дневного сна далеко не все радужные.

«Было проведено несколько крупных эпидемиологических исследований, которые показали как пользу, так и вред от дневного сна на популяционном уровне», — говорит она.На индивидуальном уровне сложно делать выводы.

Плюсы и минусы дневного сна

Например, некоторые исследования показали, что взрослые, которые долго спят в течение дня, с большей вероятностью могут иметь такие состояния, как диабет, болезни сердца и депрессия. Желание спать днем ​​может быть признаком того, что они не высыпаются ночью, что связано с более высоким риском развития этих хронических состояний. Дневная сонливость также может быть признаком того, что вы спите некачественно, что может указывать на нарушение сна.

В некоторых случаях сон создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы восполнить потерянный сон ночью, но тогда вам труднее заснуть ночью, потому что вы спали днем.

«Ограничение дремоты — одна из стратегий улучшения общего ночного сна», — говорит доктор Бертиш.

Как хорошо вздремнуть

Если вы все же планируете вздремнуть днем, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что это не помешает вашему ночному сну.

Как раз вовремя. Лучшее время для сна — ранний полдень, когда ваше тело испытывает естественный циркадный спад, говорит доктор Бертиш. «Если вы вздремнете поздно днем ​​или вечером, вероятно, вам будет труднее заснуть позже», — говорит она.

Будьте короче. Сокращенный сон, около 20 минут, может быть лучшим средством, чтобы избежать сонливости при пробуждении. Более короткий сон также может помочь избежать проблем с засыпанием в этот вечер. Установите время, установив будильник.

Удобно. Для качественного отдыха обязательно найдите тихое, уютное место, где вас никто не отвлечет.

Изучите свою мотивацию. «Если вам нужно вздремнуть в течение дня, важно оценить, почему вы можете быть достаточно сонными, чтобы заснуть днем, особенно если вы спите регулярно», — говорит доктор Бертиш. Отслеживайте, сколько вы спите ночью. Если вы не получаете достаточно, попробуйте улучшить свои привычки сна (см. «Советы по улучшению ночного сна»).«Если вы уже спите по крайней мере семь или более часов ночью и все еще чувствуете усталость в течение дня, обсудите это со своим врачом», — говорит она.

Советы по улучшению ночного сна Если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы отдохнуть более крепко. Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня. Оба эти фактора могут влиять на качество сна. Выключайте электронику по крайней мере за час до сна. Синий свет от экранов, например телевизора или телефона, может затруднить засыпание. Так что выключите их как минимум за час до того, как сдадите. Регулярно занимайтесь спортом. Ежедневные тренировки в течение дня могут способствовать лучшему ночному сну. Подготовить сцену. Вы получите лучший сон, если в вашей комнате будет прохладно, темно и тихо. Будьте внимательны к признакам нарушения сна. Обратитесь к врачу, если вы спите рекомендованные семь-восемь часов в сутки и все еще чувствуете усталость.

Изображение: © kali9 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон — это эффективный способ расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы.Понимая роль дневного сна, вы можете научиться делать эффективный сон, который поддерживает внутренние часы вашего тела и поддерживает ваш уровень энергии в течение дня.

Типы сна

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, как вы усложняете сон.

• Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к потере сна. Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и сохранять бдительность во время работы.
• Аппетивный сон : Аппетивный сон используется для получения удовольствия от сна. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые.Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста, и они могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
• Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а это требует дополнительной энергии. Считается, что сон во время болезни очень важен.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, влияющих на различные эффекты дневного сна, является его продолжительность.Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна, чтобы принести заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно длинный, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна.Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему организму требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, полноценный сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится бодрствовать.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня до сна, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл возобновляется.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам чувствовать себя бодрее и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть на 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, поскольку известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Сменная работа связана с повышенным риском ухудшения здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред от сна

Дремать не для всех. Фактически, некоторые люди считают, что дремать контрпродуктивно.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, страдающим бессонницей, следует избегать дневного сна.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения от дневного сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе.

Как взять лучший сон

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

• Установите будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
• Создайте обстановку, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
• Отложите в сторону свои заботы : Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам сложно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Подумайте, почему вы дремлет : Подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна в зависимости от возраста

Детям требуется больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день и включает в себя как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): После одного года количество сна начинает уменьшаться, но он все еще важен в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам требуется от 10 до 13 часов сна в день. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно в течение ночи, в то время как другие будут спать ночью, но им все еще нужно спать днем.
• Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности во сне и их предпочтения сильно различаются.
• Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем ​​или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что длительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как сон в течение дня влияет на вас

Кэти Фостер

Обновлено 30 марта 2021 г.

Люди спят днем ​​по разным причинам, включая недостаточный сон, сменную работу и общую усталость.Если у вас была беспокойная ночь, дневной сон поможет вам восстановить силы. Почти 30% взрослых американцев спят менее 6 часов каждую ночь (1), поэтому люди нередко пытаются восполнить этот дефицит дневным сном.

Для сменных рабочих с нетипичным графиком работы часто необходим дневной сон. Около 15 миллионов (2) взрослых американцев работают в ночную смену, и почти 19% работают не менее 48 часов в неделю. Сменные рабочие и люди, работающие сверхурочно, часто полагаются на сон в течение дня, чтобы свести на нет некоторые эффекты недосыпания.

Хотя недостаточный или нерегулярный сон связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, работы и общества (3), дневной сон не так вреден для цикла сна и бодрствования, как считалось ранее. На самом деле сон может улучшить качество сна (4) для сменных рабочих и лиц, лишенных сна. Исследования показывают, что дневной сон может принести пользу людям с нормальным режимом сна. Хотя степень и диапазон преимуществ зависят от факторов, связанных с потребностью во сне, дневной сон может улучшить настроение, концентрацию внимания и когнитивные функции.

Может показаться, что нет правильного способа вздремнуть, но есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы извлечь максимальную пользу. Дневной сон не должен мешать вашему нормальному режиму сна, если вы следуете некоторым рекомендациям.

Ограничьте время сна до 30 минут или меньше

Вы можете подумать, что более длительный сон приносит больше пользы, но иногда чем меньше, тем лучше. Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут (5) часто бывает наиболее полезным. После периода недосыпания 5-минутный сон дает очень мало преимуществ по сравнению с отсутствием сна вообще.Однако показано, что 10-минутный дневной сон дает ряд немедленных результатов, включая повышение энергии и когнитивных функций. 10-минутный сон может длиться до 155 минут.

20-минутный сон также увеличивает бодрость и умственную работоспособность, но преимущества могут быть ощутимы только через 35 минут или около того после сна. Несмотря на небольшую задержку, преимущества длятся почти так же долго, как и от 10-минутного сна.

С другой стороны, 30-минутный сон связан с утомляемостью и вялостью сразу после сна.Сонливость, иногда возникающая после сна, называется инерцией сна. После 30-минутного сна может быть начальная инерция сна, но как только появляются такие преимущества, как повышенная бдительность, они длятся столько же, сколько и после 10-минутного сна.

В то время как более длительный сон может быть более восстановительным в случаях крайнего недосыпания, он также имеет тенденцию вызывать большую инерцию сна из-за более глубокого сна. Люди, которые спят 45 минут или дольше, часто просыпаются растерянными и вялыми. Продолжительный сон также может нарушить режим ночного сна человека, задерживая засыпание ночью.Хотя идеальная продолжительность дневного сна зависит от индивидуальных факторов, для большинства людей оптимальный диапазон составляет от 10 до 30 минут.

Тщательно вздремните

Ключ не только к длине дремоты, но также важен время сна. Наш цикл сна-бодрствования является частью нашего циркадного ритма, который относится к естественным колебаниям нашей физиологии в течение 24-часового периода. Уровень энергии обычно резко падает во второй половине дня, что делает его популярным временем, чтобы вздремнуть. Задержка сна (как быстро мы засыпаем) и эффективность сна выше, если дремать между 3 часами.м и 17.00 Исследования показывают, что вечерний сон приводит к большей инерции сна, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим.

Поскольку циркадный ритм влияет на результаты дневного сна, имеет смысл стратегически рассчитать время сна, особенно если вы работаете посменно. Исследования показывают, что когнитивные способности и уровень энергии улучшаются, если вздремнуть рано в период длительного бодрствования. Также важно спать достаточно рано (6) днем, чтобы сон не мешал засыпать перед сном.

Сделайте сон привычным

Принятие регулярного режима сна может оказаться невозможным, если вы работаете по нерегулярному графику, но это может быть полезно для тех, у кого относительно предсказуемый график сна. Исследования показывают, что обычный сон приносит больше пользы, а также может быстрее вздремнуть. Люди, не привыкшие спать по привычке, обычно испытывают большую инертность во сне после сна. Старая поговорка о том, что практика способствует совершенствованию, применима и к дремоте.

Убедитесь, что у вас есть среда, благоприятная для сна

Шум и свет — два основных фактора, которые могут нарушить дневной сон.Отключение звука на телефоне и оповещение членов семьи или соседей по комнате о том, что вы спите, может помочь предотвратить неудобства. Беруши также могут заглушать громкие или неожиданные шумы. Звукоизолирующие шторы могут минимизировать внешний шум и особенно полезны для горожан. Темные шторы также блокируют свет и заставляют ваше тело думать, что сейчас ночь.

Помимо света и звука, комнатная температура также может вызвать или нарушить сон. Внутренняя температура человека имеет тенденцию падать во время сна, поэтому поддержание прохлады в пространстве для сна может сигнализировать вашему телу о сне.Как и в случае с ночным сном, удобное постельное белье и дышащая одежда могут положительно повлиять на дневной сон.

В быстро меняющемся мире может быть трудно угнаться, но сон может эффективно восстановить уровень энергии при разумном использовании. Не существует единой продолжительности и времени суток, оптимальной для всех. Потребность во сне, расписание и личные предпочтения будут иметь значение. Возможно, потребуется некоторое время поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, но сон в течение дня может быть частью режима здорового сна.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452725/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
2. https://www.cdc.gov/niosh/topics/workschedules/default.html По состоянию на 29 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12637595/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 29 марта 2021 г.
6. https://medlineplus.gov/healthysleep.html По состоянию на 29 марта 2021 г.

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вы недосыпаете или просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия.Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Расслабление
• Пониженная утомляемость
• Повышенная настороженность
• Улучшение настроения
• Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарство, страдаете нарушением сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

• Старайтесь спать коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Дремать рано днем. Дремота после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
5. Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. По состоянию на 4 октября 2018 г.,
7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. Проверено 4 октября 2018 г.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
9. Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 24 сентября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Вреден ли сон слишком много?

Когда дело доходит до сна, может быть, у вас слишком много хорошего? Это правда, что хороший ночной сон важен для здоровья. Но чрезмерный сон связан с множеством медицинских проблем, включая диабет, болезни сердца и повышенный риск смерти.

Однако исследователи внимательно отмечают, что два других фактора — депрессия и низкий социально-экономический статус — тесно связаны с чрезмерным сном. Эти два фактора могут быть причиной наблюдаемых негативных последствий для здоровья. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом могут иметь меньший доступ к медицинскому обслуживанию и, следовательно, иметь больше недиагностированных заболеваний, таких как сердечные заболевания, которые, в свою очередь, могут вызывать чрезмерный сон.

Просыпание: сколько сна слишком много?

Количество необходимого вам сна значительно меняется в течение вашей жизни.Это зависит от вашего возраста и уровня активности, а также от вашего общего состояния здоровья и образа жизни. Например, в периоды стресса или болезни вы можете чувствовать повышенную потребность во сне. Но хотя потребности во сне различаются со временем и от человека к человеку, эксперты обычно рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Почему люди слишком много спят?

Для людей, страдающих гиперсомнией, чрезмерный сон на самом деле является заболеванием. Это состояние вызывает у людей сильную сонливость в течение дня, которая обычно не проходит после сна.Это также заставляет их спать необычно долгое время по ночам. Многие люди с гиперсомнией испытывают симптомы беспокойства, низкой энергии и проблем с памятью в результате почти постоянной потребности во сне.

Обструктивное апноэ во сне, заболевание, при котором люди на мгновение перестают дышать во время сна, также может привести к повышенной потребности во сне. Это потому, что он нарушает нормальный цикл сна.

Конечно, не у всех, кто проспал, есть нарушение сна.Другие возможные причины чрезмерного сна включают употребление определенных веществ, таких как алкоголь и некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту. Другие заболевания, включая депрессию, могут стать причиной чрезмерного сна. А есть люди, которые просто хотят много спать.

Медицинские проблемы, связанные с чрезмерным сном

Диабет . Исследования показали, что слишком долгий или недостаточный сон каждую ночь может увеличить риск диабета.

Продолжение

Ожирение .Если вы спите слишком много или слишком мало, вы тоже можете слишком много весить. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые спали по девять или десять часов каждую ночь, на 21% чаще страдали ожирением за шестилетний период, чем люди, которые спали от семи до восьми часов. Эта связь между сном и ожирением оставалась неизменной даже при учете приема пищи и физических упражнений.

Головные боли . У некоторых людей, склонных к головным болям, длительный сон на выходных или в отпуске может вызвать головную боль.Исследователи полагают, что это связано с тем, что чрезмерный сон влияет на определенные нейротрансмиттеры в головном мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем ​​и нарушают ночной сон, также могут страдать от головных болей по утрам.

Боль в спине . Было время, когда врачи говорили людям, страдающим от болей в спине, идти прямо в постель. Но те времена давно прошли. Возможно, вам даже не придется сокращать свою обычную программу упражнений, если вы испытываете боль в спине.Посоветуйтесь со своим врачом. Теперь врачи осознают пользу для здоровья от поддержания определенного уровня активности. И они рекомендуют по возможности не спать больше обычного.

Продолжение

Депрессия. . Хотя бессонница чаще связана с депрессией, чем чрезмерный сон, примерно 15% людей с депрессией спят слишком много. Это, в свою очередь, может усугубить их депрессию. Это потому, что регулярный сон важен для процесса восстановления.

Болезнь сердца .В исследовании «Здоровье медсестер» приняли участие около 72 000 женщин. Тщательный анализ данных этого исследования показал, что женщины, которые спали от девяти до 11 часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца, чем женщины, которые спали восемь часов. Исследователи пока не определили причину связи между чрезмерным сном и сердечными заболеваниями.

Смерть . Многочисленные исследования показали, что люди, которые спят девять и более часов в сутки, имеют значительно более высокий уровень смертности, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.Никакой конкретной причины такой корреляции не установлено. Но исследователи обнаружили, что депрессия и низкий социально-экономический статус также связаны с более длительным сном. Они предполагают, что эти факторы могут быть связаны с наблюдаемым увеличением смертности людей, которые слишком много спят.

Получите преимущества сна без длительного сна

Если вы в среднем спите более семи или восьми часов в сутки, обратитесь к врачу для проверки. Врач может помочь вам определить, почему вы проспали.

Если ваш сон вызван употреблением алкоголя или определенных лекарств, отпускаемых по рецепту, сокращение или прекращение употребления этих веществ может помочь. Однако никогда не прекращайте прием прописанного лекарства, если это не предписано вашим врачом. Точно так же, если ваш чрезмерный сон вызван основным заболеванием, лечение этого расстройства может позволить вам вернуться к нормальным привычкам сна.

Независимо от причины, по которой вы проспали, соблюдение правил гигиены сна поможет вам пожинать плоды здорового сна от семи до восьми часов каждую ночь.Эксперты рекомендуют каждый день соблюдать одно и то же время сна и бодрствования. Они также рекомендуют избегать кофеина и алкоголя перед сном. Регулярные упражнения и создание в спальне комфортной обстановки, способствующей сну, помогут вам высыпаться в необходимом количестве.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш сон. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за того, что организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

Хороший или плохой дневной сон для взрослых?

Дремота — это явление, наблюдаемое во всем мире и во всех возрастных группах. Это короткий сон, но он приносит много пользы молодым и пожилым людям. К его недостаткам можно отнести наличие инерции сна, которая зависит от продолжительности сна.

Инерция сна после дремоты

Короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше вызывает почти немедленное улучшение когнитивных функций, тогда как более длительный сон продолжительностью более 30 минут также полезен, с устойчивым улучшением в течение многих часов бодрствования, но связан с коротким периодом инерции сна.

Факторы, определяющие пользу дневного сна

Время дневного сна должно соответствовать циркадному ритму сонливости для получения оптимальной пользы для пеленки. Ранний полдень (14–16 часов), когда у большинства людей наблюдается небольшой пик сонливости, кажется лучшим временем для сна.

На самом деле, по сравнению с тем, чтобы больше спать по ночам или употреблять кофеин в качестве подзарядки, дневной сон был самым полезным способом справиться с этим дневным приливом энергии.Было показано, что дневной дневной сон показывает лучшую эффективность сна с более короткой задержкой сна и большим количеством коротковолнового сна. Дремание в другое время, не синхронизированное с циркадными циклами, может вызвать серьезную инерцию сна.

Факторы, влияющие на время дремоты, могут включать индивидуальную сонливость, временную привязку графика сна к циркадным часам, немедленную историю сна, качество сна и предшествующую продолжительность бодрствования.

Сон показывает большую пользу, когда ему предшествует более длительный период бодрствования.Обычно около 16 часов бодрствования сопровождаются чувством усталости и желанием спать. Однако, если человек работает в ночную смену или имеет другие проблемы с ночным сном, ночной пик сонливости может наступить раньше, когда рабочий день еще продолжается. Сон может отложить это чувство на потом, что значительно повысит продуктивность.

Те, кто обычно спит, сообщили, что их сон освежает, а не те, кто спит редко. Первые показывают снижение температуры тела перед сном, в отличие от вторых, и имеют более легкий сон, который может быть ответственным за более быстрое восстановление после инерции сна.

• Нарушение циркадного ритма

Любой фактор, который нарушает биологические часы, например, смену часовых поясов, переход на летнее время, сменную работу или простую бессонницу, вызывает преждевременную усталость и сонливость, и дневной сон может помочь с этим лучше всего.

Сон продолжительностью от 10 до 20 минут кажется наиболее полезным из-за меньшей инерции сна, связанной с меньшей медленноволновой активностью. Однако после тяжелого недосыпания желателен медленный сон для снижения давления сна.Таким образом, короткий сон подходит для перерывов на работе, чтобы обеспечить немедленное возобновление бдительности.

Преимущества дневного сна

Дремота не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, но позволяет быстро рассеяться накопившейся сонливости, в результате чего повышается бдительность после сна. Те, кто не спит, — это те, кто может спать более глубоко и испытывать сильную инерцию сна при пробуждении.

Улучшение памяти происходит во время короткого сна, что показывает важность сна для сохранения информации.Навыки решения проблем могут улучшиться благодаря лучшей способности отсеивать важное от постороннего. Быстрый сон еще больше помогает в установлении логических связей между словами и идеями и укреплении памяти.

Таким образом, дневной сон на рабочем месте может помочь повысить эффективность работы сотрудников, особенно когда работа связана с управлением знаниями или требует здравого суждения и принятия решений. Рабочая память — это одна из областей, которая показывает значительное улучшение после дневного сна у взрослых, о которых сообщалось не лишения сна.Это очень важно для выполнения сложных заданий, которые требуют, чтобы в памяти сохранялось несколько задач, при этом концентрируясь только на одной.

Дремота как признак болезни

Дремота чаще встречается у пожилых людей, страдающих диабетом, депрессией или хронической болью, а также у страдающих бессонницей. Общим фактором всего этого является бессонница, которая может вызывать потребность во сне в дневное время. Раньше считалось, что дневной сон мешает ночному сну, но это не подтверждено.Дремота улучшает когнитивные функции и приводит к усилению самочувствия.

Дремота и якорь

Хотя сон дает много преимуществ взрослым, он не может заменить ночной сон, потому что способность уделять постоянное внимание какому-либо вопросу и замечать важные детали в основном зависит от общего ночного сна. Недосыпание может на короткое время улучшить умственное функционирование, но восстановительный сон должен продолжаться и в последующие дни.

Список литературы

1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x/full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
3. https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
4. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no
5. https://www.