Дыхание при физических нагрузках: Факультет физического воспитания МГУ имени А. А. Кулешова — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений:

не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения;
не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма;
перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов:

Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть.
Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки.
В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох.
Возвращение в исходное положение и снова вдох.

Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

Ещё статьи…

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Техника дыхания определяет успешность спортивных нагрузок. Важно ее освоить, чтобы физические нагрузки давались легче и были более продуктивными.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).

Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
Вдыхать через нос.
Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
Делать достаточно глубокие вдохи.
Не забывать о дыхании.

Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.

Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.
Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек.
Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.

В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение

Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ? | Самоздрав-Online

Роль дыхания во время упражнений

Как же дышать правильно?

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Дышать все равно тяжело…

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения. В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19

: 05 августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

«Дровосек».И.п. (исходное положение) — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице — выдох. Повторить 10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки — в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке — выдох. То же — в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену — выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях — вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину — выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо — вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. — выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.
Брюшное дыхание И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот — вдох. Втягиваем живот — выдох. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов — вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, — выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги на ширине плеч. Руки над головой — вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену — выдох, тянемся левым локтем — к согнутому правому колену — второй выдох.
И.п. — ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, — вдох. Руки через стороны с наклоном вниз — выдох. Повторить 2-3 раза.

Одышка, затрудненное дыхание, уход за трахеостомой — Благотворительный фонд помощи хосписам «Вера»

Одышка — это неприятное чувство затруднения дыхания, которое нередко сопровождается тревогой. Следует иметь в виду, что одышка — явление субъективное, поэтому она (как и боль) должна оцениваться на основании описания больным своего самочувствия.

У некоторых пациентов с одышкой при физической нагрузке бывают приступы дыхательной паники. Во время этих приступов у больных возникает такое чувство, будто они умирают. При этом страх, вызванный одышкой, а также недостаточная осведомленность об этом состоянии вызывают усиление тревоги, что в свою очередь увеличивает частоту дыхания и, как следствие, усиливает одышку.

Причин возникновения одышки достаточно много: она может быть спровоцирована непосредственно самой опухолью, последствиями онкологического заболевания, осложнениями в результате лечения, сопутствующими заболеваниями, а также комбинацией вышеперечисленных причин. Одышка может быть вызвана как поражением легких, лимфоузлов так и поражением верхних дыхательных путей.

При возникновении одышки следует объяснить пациенту его состояние и ободрить его, чтобы уменьшить чувство страха и тревоги, а также попытаться изменить его образ жизни: составить режим дня так, чтобы после нагрузки всегда следовал отдых, при возможности помогать пациенту по дому, с покупкой продуктов и т.д.

Лечение будет зависеть от причин, вызвавших одышку. Вопрос с приемом лекарственных препаратов, должен решаться в индивидуальном порядке консультацией с врачом, поскольку ряд препаратов, снимающих или уменьшающих одышку, достаточно широк (от бронхорасширяющих препаратов до морфина).

Если причины возникновения такого состояния обратимы, то помочь может присутствие близких, успокаивающая беседа, прохладный сухой воздух, релаксационная терапия, массаж, а также такие виды лечения, как акупунктура (точечный массаж).

Кислород также может быть полезным, если вдыхать его за несколько минут до и через несколько минут после физической нагрузки.

При уходе за больным с одышкой сохраняйте спокойствие и уверенность в себе, не оставляйте пациента одного. Ему необходимо создать максимально комфортную среду — открыть окна или поставить рядом вентилятор, а также предоставить возможность легко подать сигнал тревоги. Следует поощрять пациента делать дыхательные упражнения и обучить его технике релаксации.

Очень важен также правильный уход за полостью рта, особенно если больной дышит через рот. Так как в этом случае пациент ощущает сильную сухость во рту, следует периодически протирать полость рта больного влажным тампоном и наносить на губы тонкий слой вазелина. Если больной может глотать, следует давать ему понемножку пить или сосать лед.
При опухолях в верхних отделах дыхательных путей, нарушающих дыхание, производят трахеостомию (вскрытие трахеи и введение в ее просвет специальной трубки для восстановления дыхания). Уход за трахеостомой заключается в частой смене повязок и тщательном промывании кожи вокруг трахеостомического отверствия хлоргекседином. Повязки нужно менять каждый день или чаще, несколько раз в день, по мере загрязнения.

Если в бронхах и трахее накапливается много слизи и мокроты, то через трахеостому вводят тонкий стерильный катетер портативного отсоса и производят отсасывание (санирование). В этих случаях полезно также создавать отток мокроты, опуская головной конец постели больного.

Если происходит смена трубки, то трахеостомическое отверстие обрабатывается антисептиком (хлоргексидин). Саму трубку при замене можно смазать левомеколем (для лучшего скольжения и для антибактериального действия).

Повязка на трахеостомическое отверстие (прокладка между трубкой и кожей) делают следующим образом. Одну-три марлевых салфетки размером 5х10 см складывают вместе и делаю V-образный поперечный разрез посередине с ее широкой стороны. Глубина разреза – приблизительно половина салфетки. При накладывании повязки трубку проводят через разрез, а повязку располагают под фланцем («крылышками»). На повязку можно положить немного бетадина, чтобы не было входных ворот для инфекции.

Тщательного наблюдения и ухода требуют ослабленные больные с трахеостомой, не умеющие самостоятельно извлечь и прочистить внутреннюю трахеотомическую трубку. При признаках затруднения дыхания и беспокойства больного надо подвести к отверстию трахеотомической трубки кусочек ваты, полоску марли или руку и определить силу струи воздуха при вдохе и выдохе. Если она ослаблена, это означает, что внутренняя трубка засорена слизью или засохшими корками, и ее надо извлечь. Струя воздуха должна сразу же резко усилиться.
Трубку нужно прочистить, хорошо промыть, высушить, смазать левомеколем и вставить. Если после извлечения внутренней трубки струя воздуха не усиливается и больной продолжает испытывать затруднения дыхания, значит препятствие ниже трахеотомической трубки или она выпала из трахеи и находится около нее. В этом случае обратитесь за помощью к специалистам хосписа.

Pro Советы по контролю дыхания во время тренировки

Правильное дыхание во время упражнений очень важно, поскольку оно помогает доставлять кислород к мышцам. Когда вы расходуете энергию, образуется углекислый газ. Дыхание помогает избавиться от шлаков. Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода вам потребуется. Контроль дыхания повышает выносливость и помогает тренироваться лучше и эффективнее. Вот как…

Breathe
Звучит просто, правда? Оказывается, не забыть дышать во время упражнений не так просто, как кажется.Задержка дыхания при физической нагрузке — особенно распространенное явление и основная причина снижения эффективности. Для достижения лучших результатов делайте регулярные вдохи и выдохи, а также время выдоха во время нагрузки. Итак, во время подъема вы должны выдохнуть, пытаясь поднять вес.

Практикуйте диафрагмальное дыхание
Грудное дыхание или поверхностное дыхание не доставляет достаточно богатой кислородом крови для обеспечения оптимальной эффективности ваших мышц. Вместо этого дышите животом.Грудное дыхание довольно распространено и может способствовать чрезмерному стрессу и напряжению, даже когда вы не занимаетесь спортом. Практикуйтесь, чтобы убедиться, что у вас правильная форма дыхания. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. На вдохе вы должны заметить, что рука на животе поднимается, а рука на груди остается на месте. Продолжайте практиковать, пока не добьетесь правильного диафрагмального дыхания. Диафрагмальное дыхание помогает контролировать дыхание, укрепляет диафрагму и позволяет дышать с меньшими усилиями.

Найдите свой ритм
Обратите внимание на то, что происходит с вашим дыханием во время тренировки. Будет полезно, если вы подберете свое дыхание в соответствии с ритмом движений. Так, например, во время бега научитесь согласовывать свое дыхание с падением стопы. Кроме того, стремитесь к равномерному распределению вдохов и выдохов.

Дышите через нос
Позвольте воздуху расширять ваш живот, когда он входит и выходит из носа. Используйте контролируемое, а не прерывистое дыхание. Когда вы потеряете контроль над своим дыханием, замедляйтесь, пока не сможете с комфортом возобновить технику.Поверхностное дыхание через рот ослабляет диафрагму и может затруднить эффективное дыхание по мере увеличения уровня нагрузки.

Требуется время, чтобы научиться контролировать дыхание во время тренировки. Во время упражнений обращайте внимание на то, что происходит с дыханием, и при необходимости корректируйте их. Не забывайте делать глубокие вдохи животом и через нос. Со временем такой способ дыхания станет вашей второй натурой, и ваши тренировки станут для него лучше.

Почему и как это делать правильно

Упражнение может быть трудным и утомительным.Конечно, если вы стремитесь достичь определенного уровня физической подготовки, необходимо каждый раз подталкивать себя немного больше. Однако не забывайте и о других, более мелких изменениях, которые могут улучшить вашу тренировку и ваши результаты. Обратите внимание на свое дыхание — одна из тех мелочей, которые могут иметь большое значение.

Дыхание — это то, что вы рождены со знанием того, как это делать, и ваше тело обычно выполняет это на автопилоте, но это еще не все.Существуют различные методы дыхания, которые могут варьироваться в зависимости от ряда факторов. Если вы будете учитывать частоту, качество и контроль дыхания во время тренировки, вы сможете добиться лучших результатов.

Что происходит с легкими, когда вы тренируетесь?

Во время тренировки задействуются два важных органа тела: сердце и легкие. Они перекачивают кровь по всему телу, чтобы помочь ему выполнять все свои функции. Кровь необходима для доставки кислорода и питательных веществ к вашим мышцам, которые жизненно важны для поддержания вашей силы, активности и бодрости.Чем интенсивнее упражнение, тем тяжелее приходится работать этим органам, что требует от них вдыхания большего количества воздуха, богатого кислородом, в процессе дыхания.

Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, вниз по трахею и попадает в легкие, расположенные в груди. В легких кислород из этого воздуха проходит через длинные ряды тонких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Эти альвеолы имеют очень маленькие кровеносные сосуды, называемые капиллярами. В этих капиллярах происходит газообмен между воздухом и кровью (5).

Ваш кровоток разносит этот богатый кислородом воздух по всему телу, чтобы удовлетворить потребности ваших мышц в активности. Когда вы выдыхаете, углекислый газ — продукт метаболизма — покидает ваше тело аналогичным путем, из нижней части легких и вверх по направлению к носу, откуда его можно снова выдохнуть в открытую среду.

Физические упражнения повышают эффективность дыхательной системы (10). Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, что сопровождается уменьшением свободного пространства в грудной полости.Это создает отрицательное давление воздуха (всасывает воздух), и этот поток воздуха проходит через атмосферу в ваши легкие. В состоянии покоя на каждый вдох поступает только около полулитра воздуха; но когда вы интенсивно тренируетесь, на один вдох можно набрать до трех литров.

Подробнее: Окончательный 10-недельный план тренировок: похудеть и избавиться от этих простых упражнений

Что такое правильное дыхание во время тренировки? — Диафрагмальное дыхание

Приемы правильного дыхания во время упражнений могут включать диафрагмальное дыхание, которым вы должны дышать самостоятельно.Оно глубже и медленнее, чем нормальное грудное дыхание, что помогает снизить уровень стресса за счет активации парасимпатической нервной системы.

Диафрагмальное дыхание включает (3):

Медленный вдох через нос
Заполнение брюшной полости воздухом
Медленный выдох при сжатии желудка

Эта техника дыхания имеет несколько преимуществ, в том числе (3):

Активация ядра
Обеспечение мышц достаточным количеством кислорода для предотвращения слишком ранней усталости
Избегайте швов и спазмов

Методы правильного дыхания во время упражнения

Правильная техника дыхания зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Освоив диафрагмальное дыхание, вы должны выбрать эффективный режим дыхания в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете.

Контролируемое дыхание во время силовых тренировок

Распространенная ошибка людей, поднимающих тяжести, — задержка дыхания. Однако выработка привычки задерживать дыхание может вызвать повышение артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже сердечному приступу (6).

Вместо этого контролируйте свое дыхание при каждом движении.Эксперты советуют делать выдох во время концентрической фазы и вдыхать во время эксцентрической фазы каждого движения. Например, когда вы делаете сгибание бицепса, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда вы опускаете его обратно к земле.

Когда вы делаете приседания, вы должны сделать вдох непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдыхать, когда вы вытягиваете ноги обратно в исходное положение. В случае отжимания сделайте вдох, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и на выдохе снова поднимитесь.

Контролируемое дыхание во время силовых тренировок важно, потому что оно задействует ваш корпус. Плотный сердечник обеспечивает большую стабильность и может усилить каждое движение.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Равномерное дыхание во время аэробики

Если вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег трусцой, бег или езда на велосипеде, лучше всего дышать через нос и выдыхать через рот (2).При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

При дыхании по этой схеме во время кардиотренировок не позволяйте дыханию становиться слишком поверхностным. Дышите достаточно глубоко, чтобы живот слегка приподнимался с каждым вдохом. Неглубокие вдохи означают меньшее потребление кислорода, что означает низкий уровень энергии.

С другой стороны, более постоянное дыхание приносит больше оксида азота в легкие, что помогает расширять кровеносные сосуды и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно работало более эффективно.Он также обеспечит ваши мышцы достаточным количеством кислорода, чтобы предотвратить усталость и поддерживать стабильный темп.

Длинные вдохи и выдохи для йоги

Чтобы поддерживать мышечную силу во время занятий йогой, контролируйте дыхание и движения. Чтобы повысить выносливость при выполнении сложных поз, делайте глубокие медленные вдохи, задерживая их на несколько секунд перед выдохом. Затем, удерживая позу в течение нескольких минут, нормально вдохните и выдохните.

Примечание. Если вы только начинаете заниматься йогой или любыми другими упражнениями, сначала обязательно поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть респираторные проблемы, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Советы по дыханию во время упражнения

Вот несколько советов, которые помогут вам более эффективно дышать во время упражнений:

Примите правильную осанку

Поза вашего тела во время тренировки является важным фактором того, насколько хорошо вы можете дышать. Если вы сутулитесь, вашим легким придется усерднее работать, чтобы расширить грудную клетку (4).

Не задерживайте дыхание

При выполнении любой напряженной физической активности делайте глубокие вдохи через нос и медленно выдыхайте, чтобы получить максимальную отдачу от каждого вдоха.Воспользуйтесь преимуществом мышцы диафрагмы, поскольку она может втягивать воздух в легкие глубже, чем любая другая мышца вашего тела.

Установить ритм

Если во время упражнения дыхание затруднено, попробуйте установить ритм с длинными вдохами и выдохами, чтобы сосредоточиться на выполняемой задаче, а не на том, как вы чувствуете усталость. Этот метод также помогает лучше сосредоточиться и может помочь вам контролировать уровень боли, а также уровень сахара в крови, если вы страдаете диабетом.

Подробнее: Медитационные методы дыхания: обязательное действие при управлении стрессом

Используйте свое дыхание, чтобы оценить вашу скорость воспринимаемого напряжения

Дискомфорт лучше оценивать по типу дыхания. Если вы чувствуете жжение в мышцах во время тренировки, но по-прежнему можете регулярно дышать через нос и через рот, то вы, вероятно, на уровне 4 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки. Но если вы обнаружите, что пыхтете и пыхнете даже сразу после разминки или начала легкого распорядка, это признак того, что вам нужно снизить уровень интенсивности, чтобы вам было легче отдышаться.

Дышать через нос и рот

Если вам нужно, дышите через нос и рот во время тренировки, чтобы получить как можно больше кислорода (2). Ваши легкие предназначены для того, чтобы вбирать больше воздуха, чем они могут удержать за один раз, но если они не могут этого сделать, подумайте о смене режима дыхания. Чтобы узнать, какой метод лучше всего подходит для вас, посмотрите, что происходит, когда вы вдыхаете через оба варианта. Если вы чувствуете головокружение из-за того, что в ноздри попадает слишком много воздуха, переключитесь на выдох через рот.

Всегда разминаться и остывать

Если вы только начинаете новую тренировку, важно выделить время в начале и после тренировки, чтобы разогреться и остыть.

Когда вы тренируетесь, мышцы подвергаются стрессу, который часто заставляет их напрягаться. Если они остаются сокращенными после того, как вы завернули вещи в течение дня, ваше тело будет иметь проблемы с удалением продуктов жизнедеятельности, что может привести к боли в мышцах или даже к травмам (9). Поэтому всегда делайте последнюю хорошую растяжку перед тем, как закончить тренировку.Затем, если возможно, сделайте то же самое примерно через 20 минут после тренировки.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Что делать, если у вас проблемы с дыханием во время упражнения

Когда ваши легкие здоровы, вы сохраняете большой резерв дыхания.Вы можете почувствовать одышку после тренировки, но у вас не будет одышки. Когда у вас снижена функция легких, вы можете использовать большую часть своего дыхательного резерва. Это может вызвать затруднение дыхания, что может быть неприятным ощущением, но в целом не опасно.

Однако важно знать симптомы, связанные с проблемами легких, чтобы вы могли поставить диагноз и скорректировать свои планы тренировок в соответствии с вашим состоянием. Некоторые из распространенных заболеваний легких, которые могут вызвать затруднение дыхания во время упражнений, включают:

ХОБЛ

ХОБЛ — это прогрессирующее заболевание легких, вызванное хроническим воспалением и повреждением дыхательных путей и легких.Это также может называться эмфиземой или хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ включает: хронический бронхит, эмфизему и бронхоэктазы (8).

Астма

Астма — это хроническое заболевание, при котором дыхательные пути воспаляются (опухают), что приводит к увеличению выработки слизи в легких. В результате вам становится трудно дышать, потому что ваши дыхательные трубки частично заблокированы из-за избытка слизи и опухших тканей в легких (1).

Фиброз легких

С возрастом наши тела производят больше рубцовой ткани. Эта рубцовая ткань в легких (называемая легочным фиброзом) связана с прогрессирующей одышкой и может быть фатальной, если ее не лечить (7).

Когда обращаться за медицинской помощью

Если у вас проблемы с дыханием во время упражнений, обратитесь к врачу, чтобы он оценил ваше состояние и поставил точный диагноз, чтобы вы могли продолжать заниматься безопасно и эффективно.Ваш врач проверит вашу функцию легких и проверит наличие признаков заболевания легких, проведя ряд тестов, например:

Спирометрия
Пульсоксиметрия
Рассеивающая способность
Испытание препятствий для воздушного потока
Рассеивающая способность по оксиду углерода
КТ

Итог

Правильная техника дыхания важна не только для работоспособности, но и для вашего здоровья в целом.Контролируемое диафрагмальное дыхание также может помочь успокоить нервную систему и снизить уровень стресса, что особенно полезно перед тренировкой.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Астма (2020, mayoclinic.org)
Вдох, выдох… Дыхание во время упражнения (2017, udel.edu)
Диафрагмальное дыхание (2018, clevelandclinic.org)
Влияние различных положений головы и шеи на функцию дыхания у здоровых мужчин (2018, nih.gov)
Как работают легкие (2020, nih.gov)
Влияние задержки дыхания на сердечно-сосудистую, респираторную и цереброваскулярную системы (2012, nih.gov)
Легочный фиброз (2021, clevelandclinic.org)
Исследование субъектов с ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) (2016, Clinicaltrials.org)
Почему важны разминка и охлаждение (нет данных, tricitymed.org)
Ваши легкие и упражнения (2016, nih.gov)

3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Pond5

С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день.Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным актом, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности. .

Что именно означает утверждение, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит.Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

Вдох, выдох: типичные ошибки дыхания

Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он им демонстрирует, — это экран функционального движения для оценки любые серьезные мышечные дисбалансы.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира он сводится к следующим трем неудачам:

Грудное дыхание
Вместо того, чтобы дышать глубоко животом с помощью диафрагмы, это обычное дело. Тамир говорит, что дыхание проходит через верх грудной клетки, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совершенно не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, распространенное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

Мелкое дыхание
Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.«Вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя тело работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода», — говорит Тамир. Частично это может быть связано с плохой осанкой, которая чаще всего встречается у тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях спортзала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие полные вдохи, которые могут улучшить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Отсутствие ритма
Нет, мы не говорим о том, что вы видели на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпам ваших шагов (каденции) или махам вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала бега или прожигание последнего подхода приседаний.

Фото: Pond5

3 техники дыхания для повышения работоспособности

Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся этим. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

1. Когда вы за своим столом…
Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда коллег или одноклассников.)

Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие, сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

Сосредоточение внимания на дыхании перед тренировкой укрепляет правильную механику дыхания. перед поднятием тяжестей или ВИИТ.

2. Когда вы разминаетесь…
Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые мешают вам правильно дышать (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредоточив внимание на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания перед тем, как будет выполнять подъем тяжестей или ВИИТ. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

3. Когда вы тренируетесь…
Был ли вдох по пути вниз или по пути вверх? Была ли задержка дыхания хорошей или плохой? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

Для тяжелых нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали этот воздух в легких на протяжении всего повторения.

Подождите — задерживаете дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Однако исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой другой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как если бы они собирались получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемов, которые нужно освоить

Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы установили для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь биться быстрее и сильнее!

Посмотрите это видео о том, как правильно дышать во время тренировки:

Первоначально опубликовано в январе 2015 года. Обновлено в августе 2016 года.

Может ли правильное дыхание во время тренировки помочь вам избежать травм?

Вам, наверное, тысячу раз говорили дышать во время тренировки.Но почему это так важно и может ли правильное дыхание во время упражнений помочь вам избежать травм? Из-за того, как дыхание влияет на тело, особенно во время физической активности, задержка дыхания или неправильное дыхание может вызвать у вас боль и даже травму.

Поднимите руку, если вам когда-либо говорили дышать во время тренировки. Скорее всего, если вы в хорошей физической форме или спортсмен, вам говорили об этом больше раз, чем вы можете сосчитать. Однако говорили ли вам когда-нибудь, почему важно дышать во время упражнений? Что еще более важно, нужно не просто следить за тем, чтобы вы вдыхаете и выдыхаете, но и что вы делаете это правильно.Из-за того, как дыхание влияет на тело, особенно во время физической активности, задержка дыхания или неправильное дыхание может вызвать у вас боль и даже травму.

Последствия неправильного дыхания

Многие специалисты в области медицины и физических упражнений считают, что существует связь между дыханием и болью в верхней части тела. Действительно, неэффективное дыхание и неправильное дыхание могут вызвать такие проблемы, как хронические головные боли, боли в руках, шее и даже спине.Это также может вызвать усиление боли в уже воспаленных областях, например при травмах и хронических проблемах.

Кроме того, неправильное дыхание может привести к быстрой утомляемости, неэффективной работе и головокружению. Усталость — один из самых распространенных катализаторов боли и травм, когда вы начинаете терять контроль над движением мышц. Когда вы занимаетесь спортом, вы уже подвергаете свое тело стрессу, который усиливается, когда вы не дышите должным образом. Неправильное дыхание также производит избыток гормонов стресса.Плохое дыхание создает большую нагрузку на ваше тело, чем оно может выдержать. В сочетании со стрессом от упражнений ваши мышцы быстрее устают, что приводит к травмам.

Ритмическое дыхание и упражнения

Когда вы выдыхаете, мышцы диафрагмы расслабляются, что снижает устойчивость корпуса. Отсутствие устойчивости корпуса во время наиболее стрессовых тренировок создает возможность травмы. Вот почему так важно знать точное время вдоха и выдоха во время каждого движения.

Посредством контролируемого, преднамеренного и ритмичного дыхания вы точно контролируете мышцы своего тела. Мы часто забываем, что дыхание — или бездыхание — задействует мышцы посредством сокращения и расслабления, подобно тому, как упражнения воздействуют на мышцы. Когда вы контролируете определенные мышцы во время физической активности, легко забыть сделать то же самое с дыханием. Однако без него вы можете потерять устойчивость корпуса во время пика активности, что может привести к травмам.

Вы всегда должны делать выдох на пике стресса во время упражнений. Например, это означает выдох, когда вы поднимаете вес, и вдох, когда вы его опускаете.

Правильное дыхание во время упражнения

Однако дело не только в вдохе и выдохе. Это правильное дыхание, которое может повысить вашу безопасность и эффективность. Чтобы научиться правильному дыханию, нужно время, как и любой другой физической активности. Это означает проработку диафрагмы и основных мышц — двух вещей, о которых большинство людей забывает, когда тренируется и расслабляется.Однако если позволить легким расшириться до максимального объема во время правильного дыхания, это даст вам возможность работать лучше. Вашим мышцам нужен кислород для правильной и эффективной работы, поэтому чем больше кислорода вы доставляете через систему кровообращения, тем лучше могут работать ваши мышцы.

Эффекты правильного дыхания включают:

Снижение уровня стресса;
Гарантирует, что ваши работающие мышцы и ткани получают необходимый кислород;
Сохраняет смазку суставов.

Как правильно дышать?

Животное дыхание — лучший способ обеспечить надлежащий приток воздуха к вашему телу. Большинство людей дышат через грудь, но это может быстро вызвать усталость, поскольку эти мышцы немного меньше, чем мышцы кора. Опора на живот для дыхания, то есть использование диафрагмы, поможет сохранить стабильность основных мышц и обеспечит доставку достаточного количества кислорода к мышцам, когда они в этом больше всего нуждаются.

Однако правильное дыхание ничем не отличается от любого другого упражнения: оно требует практики, тренировки и постоянного осознания. Начните изучать технику, оставаясь неподвижным — лежа, сидя и стоя. Когда вы освоите дыхание животом, оставаясь неподвижным, переходите к использованию этой техники во время тренировки. Однако важно помнить, что если вам трудно дышать при правильной технике, вам следует уменьшить интенсивность тренировки, пока она не станет более естественной.Вот несколько советов для начала работы:

Оставайтесь неподвижными, лежа на спине, сидя прямо или стоя.
Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть груди и плечи оставались неподвижными во время каждого вдоха и выдоха.
На вдохе вы должны увидеть, как поднимается живот, а не грудь.
Работайте над этой техникой через нос и рот.

Многие люди считают, что по мере того, как правильно дышать во время упражнений становится более естественным, их работоспособность повышается.Они также обнаруживают, что стресс и боль уменьшаются, а их уровень энергии остается выше. Поддерживая низкий уровень стресса и снижая утомляемость, вы также снижаете риск травм. Низкий риск травм означает, что вы можете продолжать тренироваться на оптимальном уровне и даже улучшать свои показатели, не опасаясь травмироваться.

Как дышать во время тренировки, чтобы быть сильнее и эффективнее

Брэндон Лилли — один из сильнейших мужчин на планете, элитный пауэрлифтер, который приседает 843 фунта.

Но затем в 2014 году он получил травму колена. «Мне пришлось посмотреть на себя в зеркало», — говорит он. «Вся причина, по которой я занялась пауэрлифтингом, заключалась в том, чтобы лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и становиться сильнее. Единственное, что улучшилось, — это моя сила ». При весе 345 фунтов Лилли не могла пройти по торговому центру, не задыхаясь. «Я бы не смог сбежать, чтобы спасти свою жизнь», — говорит он.

Когда он восстановил свое колено, Лилли нашла Белизу Вранич, психолога, клинического психолога, которая также является тренером по дыханию знаменитостей, спортсменов и военнослужащих.Не новость, что глубокое дыхание приносит много пользы. Но, как и Лилли, многие упускают из виду его преимущества тренажерного зала. Лилли узнала, что он «дышит вертикально», делая то же самое, что пожимает плечами каждый раз, когда вдыхает. Из-за того, что диафрагма не использовалась, дыхание Лилли было неоптимальным.

Вранич научил Лилли расширять и сжимать живот, лучше насыщая кислородом его мышцы и органы и создавая более стабильную основу для его подъемов. Результаты пришли сразу. Перед первым уроком он был отравлен газом после восьми приседаний с 315 фунтами.После? Он сделал 23 повторения подряд. Жизнь вне спортзала тоже улучшилась. Когда-то апатичная, Лилли теперь чувствует себя более энергичной. Но все, что ему нужно, это воздух.

Как перевести дух

Синелаб

Вдох

Втяните воздух через нос и рот; воздух движется по дыхательному горлу в легкие.

Сделай лучше: Чтобы дыхание наполняло сначала живот, следите за своими плечами; они не должны двигаться.

Выдох

Выдохните, втягивая живот назад и сжимая брюшной пресс.

Сделай лучше: Опустите нижнюю часть спины в кресло и выдохните весь воздух, насколько это возможно.

Диафрагма

Согните спину и позвольте животу расслабиться, когда он расширяется от воздуха. Это должно подтолкнуть вас вперед в кресле.

Сделай лучше: Практикуйте дыхание животом, лежа с легкой гирей на животе; подталкивайте его на вдохе.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дыхание для силы и мощности

Для ваших самых тяжелых подъемов — подходов по 5 или меньше повторений — Вранич предлагает эти шаги, чтобы помочь вам выполнить подход и перефокусировать внимание между каждым повторением.

Мужское здоровье

Перестаньте всасывать кишечник

Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, так что ваша средняя часть расширяется во всех направлениях, предоставляя вам большую и более прочную платформу для поддержки тяжелого груза.Для максимального давления наберите несколько глотков воздуха.

Поднимите яйца

Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались остановить хорошего свиста. (Женщины знают это как Кегеля.) Бонус: укрепление этих мышц может однажды избавить вас от подгузников для взрослых.

Соберитесь

Затяните сердечник на 360 градусов, как будто вы собираетесь получить удар. Начни свое повторение. Когда вы попадете в точку преткновения, выпустите немного воздуха; оставьте остальное, пока не закончите повторение.Выполните сброс и повторите это при следующем повторении.

Дыхание между интервалами и подходами

Хотите доминировать в своем следующем классе CrossFit? Ухаживайте за дыханием между подходами, чтобы выводить углекислый газ и получать кислород так быстро, как это необходимо вашему организму.

+ ISM

Let It Out

Когда вы запыхались, ваш инстинкт состоит в том, чтобы вдыхать сильнее. Ваше тело действительно хочет выдохнуть. Сделайте это несколько раз вслух, чтобы уменьшить количество воздуха, оставшегося в легких, и подождите 1 секунду, прежде чем снова вдохнуть.

Втяните его внутрь

Когда ваши легкие опустеют, сделайте глубокий диафрагмальный вдох животом и боками. Сделайте это два или три раза. Вы должны снова почувствовать нормальное дыхание и быть готовыми к следующему раунду.

Тренируйтесь вне спортзала

Тренируйте дыхательные мышцы между тренировками. Практикуйте то, что Вранич называет пульсацией выдоха: нежно вдохните через сжатые губы; с силой выдохните, сужая тело.Начните с 25 повторений; работайте до 100.

Дыхание для восстановления

Используйте этот метод контролируемой гипервентиляции, популярный в 1960-х годах, для восстановления после или между тренировками, а также для улучшения сна ночью.

+ ISM

Почувствуйте себя комфортно

Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните через рот; наполни свой живот. Вдыхайте, пока ваша грудь не наполнится.(Ваши руки находятся там, где они должны обеспечить правильную последовательность.)

Blow It Out

Выдохните с силой, как будто вы задуваете свечи на торте. Ваш пресс должен чувствовать себя выжатым. Повторяйте процесс в течение 2–3 минут. Это должно быть похоже на тренировку и, возможно, даже дезориентировать вас. Это нормально.

Расслабьтесь

Переведите руки в стороны ладонями вверх и сделайте диафрагмальный вдох через нос. Вы можете вздремнуть.Это нормально; вы вывели свое тело из состояния «бей или беги», начав выздоровление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких

Вы уже знаете, что упражнения полезны. Вы, наверное, думаете о том, как он может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь сохранить здоровье легких?

Как упражнения укрепляют легкие?

Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие усерднее работают, чтобы обеспечить дополнительный кислород, в котором нуждаются ваши мышцы.Так же, как регулярные упражнения укрепляют ваши мышцы, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере улучшения вашей физической формы ваше тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам. Это одна из причин того, что у вас с течением времени снижается вероятность одышки во время упражнений.

Некоторые виды упражнений могут также укрепить мышцы шеи и груди, включая диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.

Преимущества упражнений

Упражнения имеют множество преимуществ для всех, независимо от того, молоды вы или стары, стройны или крупны, здоровы или живете с хроническим заболеванием или инвалидностью. Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активный образ жизни может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения тоже полезны для головы.Он может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память, а также снизить риск деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Какие виды упражнений и в каком количестве?

Национальные правила рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью по 30 минут пять дней в неделю. Чтобы приносить пользу, это не обязательно должна быть формальная программа упражнений. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, прогулку на велосипеде, садоводство и тщательную уборку дома.

И аэробные упражнения, и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким необходимую тренировку для эффективного функционирования. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы корпуса, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы. В частности, дыхательные упражнения могут укрепить вашу диафрагму и научить ваше тело дышать глубже и эффективнее.

О чем следует помнить

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас есть какое-либо заболевание.
Избегайте занятий спортом на открытом воздухе при высоком уровне загрязнения. Когда воздух плохой, прогуляйтесь по торговому центру или тренажерному залу в помещении или воспользуйтесь тренажером. Ограничьте количество времени, которое ваш ребенок проводит, играя на открытом воздухе, если воздух плохой для здоровья.

Физические упражнения при заболевании легких

Люди, живущие с заболеванием легких, могут и должны регулярно заниматься спортом по тем же причинам, что и все остальные.Ваши легкие и сердце остаются сильнее, вы лучше справляетесь с повседневными задачами, и вы чувствуете себя лучше душой и телом. Но если вы уже сталкиваетесь с одышкой, вам может быть страшно думать об увеличении физической активности. Важно сотрудничать с вашей медицинской бригадой, чтобы составить фитнес-план, который вам подходит.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться активным при заболеваниях легких, перейдите по ссылкам ниже:

Во время упражнений важно то, как вы дышите; вот почему

Когда мы занимаемся какой-либо физической активностью, мы теряем много энергии и, как правило, глотаем больше воздуха.Организм требует кислорода, чтобы продолжать выполнять тяжелую работу. Но чаще всего люди забывают дышать, когда тренируются. Это может быть контрпродуктивным, потому что оно может быстрее истощить организм и заставить вас отказаться от тренировок на день.

Вот почему вам нужно знать о различных техниках дыхания для тренировки без усилий. Будь то йога, бег или поднятие тяжестей, каждое из этих занятий требует разной техники, и вот что вам нужно знать.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Милинд Соман любит «купаться в лесу»; знать, что такое японская практика

Вы всегда должны стараться дышать через нос и выдыхать через рот. Это потому, что вам нужно, чтобы ноздри втягивали и фильтровали воздух, прежде чем он достигнет легких. Исключение составляют случаи, когда вы бежите. Это занятие более утомительно, чем любое другое, поэтому вам нужно набрать как можно больше воздуха, иначе вы можете испытать одышку.Во время бега синхронизируйте дыхание с движением. Таким образом, вы можете вдыхать воздух на каждом шагу, а также выдыхать его тоже. Это поможет вам сохранить скорость и производительность, особенно если вы тренируетесь на длинные дистанции или марафон.

Когда вы занимаетесь йогой, вы должны полностью сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание и осознанность — две ключевые вещи йоги. Когда вы все-таки сосредотачиваетесь на своем дыхании, убедитесь, что вы глубоко вдыхаете через нос, задерживаете дыхание, а затем выдыхаете через рот.Делайте это, постепенно меняя асаны. Дыхание может помочь успокоить тело и разум, уменьшить беспокойство и дать вам ясность мыслей. Занятия йогой и концентрация на дыхании дают много преимуществ для здоровья, и вы можете узнать об этом больше из в этом интервью .

Наконец, для тех, кто любит поднимать тяжести и потеть в тренажерном зале, важно дыхание. Это просто: просто постепенно выдыхайте через рот, поднимая вес, и вдыхайте через нос, когда опускаете его.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Ями Гаутам пытается выполнить эту легкую позу йоги; узнайте о преимуществах

Помните, что правильное дыхание важно, потому что оно в конечном итоге определяет результат упражнения и продолжительность его выдержки. Наберите столько воздуха, сколько сможете выдохнуть. И вдох, и выдох должны быть глубокими и сбалансированными. Расслабьте мышцы и помните, когда вы задерживаете дыхание. Никогда не делай этого.

Если вы думаете, что у вас нет времени для быстрой тренировки в день, вы ошибаетесь .