Правильное питание и спорт | Блог justfood
14 августа 201910 386
Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.
Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься.
Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.
Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.
Формула роста
Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель.
Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.
Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:
((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.
Формула расчёта калорийности питания для мужчин:
(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.
Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре.
Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.
Баланс БЖУ
Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.
Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:
- Белки – 30%
- Жиры – 20%
- Сложные улеводы – 50%
Для набора мышечной массы:
- Белки – 30%
- Жиры – 20%
- Углеводы – 50%
Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.
Продукты
С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам.
На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.
Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.
Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок
- Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций
- Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)
- Кисломолочные продукты (несладкие)
- Творог (жирностью 0,5% — 6%)
- Молоко (лучше без лактозы)
- Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)
- Крупы
- Фрукты, сухофрукты, орехи
- Мёд
- Растительное масло (до 30 мл в день)
Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов.
9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS
Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.
Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.
Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.
Правило №1. Никакого сахара
Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.
Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.
Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе
В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.
Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.
Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.
Правило №4. Нет жареной пище
Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.
Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.
Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса
Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.
Правило №6. Больше воды
Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.
Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.
Правило №7. Никакого алкоголя
Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.
Правило №8. Побольше клетчатки
Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку.
К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.
Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день
Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.
Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.
Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.
Взаимосвязь между едой и спортом – The Daily Free Press
Колледж медицинских и реабилитационных наук имени Сарджента является домом для программы питания BU.
ФОТО ДАНИЭЛА ГУАНА/DAILY FREE PRESS STAFFНекоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы спортсмен первого дивизиона, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения пиковых спортивных результатов.
Центр питания Sargent Choice в Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и мастер-классы с практикующими спортивными диетологами, чтобы помочь спортсменам с BU добиться успеха на поле с правильными привычками питания.
Благодаря партнерству с BU атлетика, специалисты по питанию сотрудничают напрямую со спортсменами и тренерами, чтобы гарантировать, что игроки всех различных спортивных команд получают знания о правильном питании, адаптированном к их непосредственному виду спорта.
Джоан Салдж Блейк — клинический доцент Колледжа медицинских и реабилитационных наук им.
Сарджента BU. Она сказала, что это «зависит от спортсмена и вида спорта» при рекомендации пищевых групп для отдельных лиц.
Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других телевизионных и радио ток-шоу, чтобы рассказать о взаимосвязь питания и спортивных результатов.
В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, людям требуется личное внимание, чтобы выяснить, как еда повлияет на их собственную игру, сказал Салдж Блейк. Такие сайты, как слот онлайн позволит фанатам делать ставки одним нажатием кнопки.
— Это зависит от того, чем вы заправляетесь, — сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то действительно очень важно сесть со спортивным сертифицированным диетологом-диетологом».
По словам Салджа Блейка, есть заметная разница, выполняет ли спортсмен больше спринтерских видов деятельности или видов деятельности на выносливость.
Таким образом, студент-спортсмен, который занимается спринтом за команду по легкой атлетике, должен каждый раз принимать пищу в определенное время по сравнению со студентом-спортсменом, который плавает на дистанции 400 метров.
Салдж Блейк подчеркнул, что для результативности спортсмена важно постоянно правильно подпитывать свое тело до, во время и после участия в тренировке или игре.
Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен постоянно следил за своим питанием, даже когда он не занимается спортом, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.
«Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы продолжать подпитывать организм для тренировок, чтобы подготовиться к большой игре», — сказал Салдж Блейк.
В то время как многие могут сказать, что их высокие результаты обусловлены их генетикой, Салдж Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или в бассейне требуется нечто большее, чем чистое мастерство и их генетическая структура.
в их теле.
Чем раньше спортсмен перейдет на здоровое питание, тем лучше, сказал Салдж Блейк. Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приглашают спортсменов помочь в изучении этого полезного и применимого исследования для их жизни.
В любой области спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и пищевые добавки, диетологи, такие как Салдж Блейк, готовы помочь спортсменам в успешном сезоне.
«Вы должны наполнить тело хорошей пищей и питательными веществами, чтобы работать с максимальной производительностью», — сказал Салдж Блейк. «Это не только генетика, но и то, что вам нужно кормить тело хорошим питанием и увлажнением не только перед выступлением, но и во время выступления в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления. ”
Николь Хейвенс и Мэтью Мартин участвовали в написании отчета.
План питания спортсменов на игровой день
Накануне вечером
- Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и обязательно пейте много жидкости
- Спите не менее 7-8 часов
Тарелка с курицей терияки и рисом | Спагетти и мясной соус | Мягкие тако |
|---|---|---|
| 1-2 чашки коричневого риса | 1-2 чашки цельнозерновых макарон | 3-4 лепешки из цельнозерновой муки |
| 4-6 унций цыпленка | 1 стакан соуса для спагетти | 1-2 чашки риса |
| Смешанные овощи | 3-4 унции постного мяса | 3-4 постного мясного фарша или курица-гриль |
| Молоко с низким содержанием жира | Итальянский хлеб | Фасоль |
| Салат с нежирной заправкой | Сыр | |
| Кукуруза, салат, помидоры |
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Нежирный попкорн
- Йогуртовое парфе
- Крендели с сыром
- Хлопья с молоком
- Трейл микс
- Батончик мюсли
- Банан и арахисовое масло
4 часа перед игрой
- Ешьте пищу с высоким содержанием цельнозерновых углеводов, нежирных белков и полезных жиров.
- Убедитесь, что у вас есть не менее 20 унций жидкости
Жареный цыпленок | Рыба на гриле | Бутерброд |
|---|---|---|
| Курица-гриль весом 3–4 унции | 3-4 унции рыбы на гриле | Сэндвич с ветчиной, индейкой, курицей или ростбифом на 3–4 унции на цельнозерновом хлебе |
| Сладкий или запеченный картофель с начинкой на выбор (следите за вариантами с высоким содержанием жира) | Запеченные лепешки или крендели | |
| 1 стакан овощей | 1 стакан овощей |
1 час перед игрой
- Обязательно перекусите углеводами
- Избегайте продуктов с высоким содержанием белка или жира (они долго перевариваются и могут вызвать расстройство желудка)
- Выпейте еще 8-10 унций воды
- Идеи для закусок:
- Сэндвич с арахисовым маслом
- Крендельки или крекеры
- Фрукты
- Батончик мюсли
Время игры
- Старайтесь выпивать 4 унции жидкости каждые 15-20 минут игры
- При непрерывной активности продолжительностью более 60 минут выпивайте 20–32 унции спортивного напитка за каждый час тренировки, чтобы поддерживать баланс запасов топлива и электролитов
Для оптимальной работы помните о трех R:
R efuel, R ehydrate, R eplenish
После игры
- Заправляйтесь, как только сможете после тренировки; в течение 15-60 минут оптимально
- Перекусите в течение 15-60 минут и хорошо сбалансированно поешьте через 1-2 часа после тренировки
Ростбиф | Бутерброд с курицей на гриле | Макароны из цельнозерновой муки |
|---|---|---|
| 1-2 чашки коричневого риса | 1-2 чашки цельнозерновых макарон | 3-4 лепешки из цельнозерновой муки |
| 4-6 унций цыпленка | 1 стакан соуса для спагетти | 1-2 чашки риса |
| Смешанные овощи | 3-4 постного мясного фарша или курица-гриль | |
| Молоко с низким содержанием жира | Итальянский хлеб | Фасоль |
| Салат с нежирной заправкой | Сыр | |
| Кукуруза, салат, помидоры |
Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, которые не поддаются обычной первой помощи.