Элементы воркаута: Элементы воркаута список простых и сложных упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.

Содержание

Для новичков

Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.

Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.

Каким должен быть ваш идеальный вес? Узнайте свой идеальный вес, ИМТ, суточную норму калорий и процент жира в организме. Все калькуляторы в одном умном приложении “Семейный ИМТ калькулятор”. Рекомендую!

Установить на Андроид

Установить на Айфон

Разминка обязательна

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.

Разминка включает:

Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
Бег или прыжки на месте.
Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.

Базовые элементы

Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:

Отжимания от пола широким хватом;
Подтягивания на ширине плеч;
Подъем ног из положения виса;
Наклонные отжимания на брусьях.

Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.

5 дневная программа

Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.

В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.

Комплекс простых упражнений

Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.

Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.

Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.

Сложные элементы

Элементы повышенной сложности являются модификацией основных упражнений.

Печатная машинка

Одним из видов подтягивания является «Печатная машинка». При выполнении этого упражнения происходит перемещение веса тела с одной руки на другую. При этом человек находится в положении подтягивания. Движения напоминают перемещение каретки печатной машинки. Элемент требует сильного напряжения мышц плеча и тела.

Интересными с точки зрения работы мускулатуры являются отжимания на вытянутых пальцах и носках. Но королем этого элемента является упражнение, при котором из самой низкой позиции выполняется резкое отжимание с отрывом ног от поверхности и одновременным вытягиванием рук.

Капитанский выход

Упражнения по подъему тела из положения виса на перекладине усложняют за счет полного подтягивания к турнику. «Капитанский выход» заключается в постепенном подъеме, перемещении ног над турникетом с тем, чтобы проведя их под телом, медленно опуститься вниз. Все действия выполняются с опорой на руки.

Выход принца

«Выход принца» включает подтягивание на руках до уровня турника, протягивание ног под перекладину, еще одно подтягивание на руках, усаживание на турнике и спуск на землю.

Походка бога

Упражнение «Походка бога» заключается в том, чтобы в горизонтальном положении имитировать ходьбу.

Ласточка

При выполнении элемента «Ласточка» нужно удерживать тело неподвижно и в то же время параллельно земле. Элемент напоминает горизонтальный вис, руки при котором удерживают сзади.

Флаг дракона

Для того, чтобы сделать «Флаг дракона», который, по мнению многих, придумал Брюс Ли, человек ложится на специальный снаряд, ухватывает его сбоку руками на уровне головы и медленно поднимает все тело, опираясь на плечи. Получается ровная вертикальная свечка. В упражнение большое количество мышц.

Горизонт

Выполнение элемента «Горизонт» (по-другому называется «Планш») связано с удерживанием тела параллельно полу. Усложнить его можно, отжимаясь.

Завершение занятия

После выполнения основного комплекса делают упражнения на растягивание. Выполняют их в течение 10 минут в плавном темпе. Цель растяжки – уменьшить боль после тренировки, снизить риск травмы в будущем.

В комплекс входит:

свободный вис на руках на брусьях или турнике;
наклоны с касанием пальцев ног;
вытягивание рук вперед, назад, наверх.

Несмотря на большое разнообразие упражнений, иногда воркаут может наскучить. В такие моменты стоит вспомнить, что основная цель этих занятий – стать лучше, сильнее, измениться. Занятия дают возможность общения, помогают выбраться из тесных квартир, оторваться от компьютера, дышать полной грудью.

Существует и соревновательный момент. Несмотря на то, что воркаут не является признанным видом спорта, соревнования по нему уже проводятся во многих городах. Есть и международные. Первое прошло в 2011 г. в городе Риге.

На соревнованиях оценивается не только сила, количество элементов и четкость их исполнения. Важными показателями являются зрелищность и харизма. Разве не последний элемент так важен для того, чтобы быть успешным в обычной жизни?

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

50 раз подтянуться;
Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
По 15 раз подтянуться на каждой руке;
Сделать 75 отжиманий на брусьях;
30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
Выполнить 110 отжиманий от пола;
Отжаться 30 раз на руках в стойке;
Отжаться в горизонте 10 раз;
Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
40 раз подвести ноги к турнику;
Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
Делать угол под турником 25 сек. ;
25 раз выполнить выход силой на обе руки;
Сделать печатную машинку 25 раз;
Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
Сделать флажок в течение 25 секунд;
Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Street Workout Athlete: Элементы — Street Workout

Автор: Фёдор Чёткий

Перед началом любой из тренировок элементов следует хорошо размяться. Для этого отлично подойдет разминка от Максима Трухоновца:

Выход силой

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=b2jgTkR2D8s»>Выход силой с прыжка</url>
3 подхода по 10 повторений
Отдых не более 60 секунд

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=0NzlXl5sEEQ»>Медленные опускания из упора на турнике в вис</url>
3 подхода по 5-10 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=Yn1RWL-6SBw»>Высокие подтягивания</url>
4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=TP8VDLeUSZY»>Отжимания от перекладины в упоре</url>
4 подхода по 15-20 повторений
Отдых 120 секунд

Горизонт (Базовая тренировка)

Медленные опускания из закрытой стойки в закрытый горизонт
3 подхода на максимум
Отдых 120-180 секунд

<url=»https://www. youtube.com/watch?v=6UhmfF7uTPo»>Уводы тела вперед (ноги врозь/ноги вместе)</url>
5 подходов на максимум
Отдых 120-240 секунд

Горизонт (Продвинутая тренировка)

Медленные опускания из горизонта в горизонтальный упор
3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Переходы из закрытого горизонта ноги внутри в закрытый горизонт ноги снаружи
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=6UhmfF7uTPo»>Уводы тела вперед (ноги врозь/ноги вместе)</url>
4 подходов на максимум
Отдых 120-240 секунд

Задний вис (Ласточка)

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=ec1EqLgl9fE»>Перевороты назад в висе на турнике</url>
2 подхода по 5 повторений
Отдых 60 секунд

Передний вис со сменой согнутых ног в висе
2 подхода на 75% повторений от МАКС
Отдых 120-180 секунд

<url=»https://www. youtube.com/watch?v=x0hcOnibpDg»>Подъемы спины в висе с прокрученными плечами</url>

3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Задний вис ноги врозь
3 подхода на максимум
Отдых 180-300 секунд

Передний вис

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=QjPJtZBqTus»>Передний вис с полуподжатыми ногами</url> + <url=»https://www.youtube.com/watch?v=aYqbk9UrKMs»>Передний вис с согнутыми ногами</url>
75% от максимума в каждом упражнении
2 подхода с отдыхом 120-180 секунд (между упражнениями отдыха нет)

Передний вис с поочередной сменой согнутых ног в висе
75% от максимума
2 подхода с отдыхом 120-180 секунд (между упражнениями отдыха нет)

Подьемы в передний вис
2 подхода по 5 повторений
Отдых 180 секунд

Медленные опускания из вертикального виса
3 подхода по 10 повторений
Отдых 120-180 секунд

Стойка на руках

Стойка на руках с согнутыми ногами
3 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Стойка на руках с опорой одной ногой на стену со сменой ног
4 подхода по 30 секунд
Отдых 120-180 секунд

Прогибания в стойке на руках под углом с опорой ногами на стену
4 подхода по 10 повторений
Отдых 120-180 секунд

Ходьба по стене
4 подхода по 30 секунд
Отдых 120-180 секунд

Флажок

Опущенный флаг с опорой на одну руку
2 подхода по 5 повторений
Отдых 60 секунд

Флаг ноги врозь
4 подхода на максимум
Отдых 120-180 секунд

Подъемы во флаг
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Медленные опускания в положение флага с одной прямой ногой
4 подхода по 5 повторений
Отдых 120-180 секунд

Растяжка

Для улучшения своих показателей в тренировках силовых элементов вам также следует уделять достаточно времени тренировки гибкости и растяжки. Вот два видео (для начального и продвинутого уровней), которые вам в этом помогут:

Усовершенствуйте свои тренировки с помощью этих трех компонентов

Если вы достаточно активны и планируете свои тренировки заранее, мы вам аплодируем! Знать, что вы делаете заранее, значит помнить о своем теле, нести ответственность за себя и понимать, как правильно отдыхать.

Однако, если вы хотите составить более разумный график, мы рекомендуем включить три основных компонента: дыхание , сила и гибкость .

Включив эти элементы, вы можете создать эффективный план тренировок, который повысит выносливость, выносливость и общее состояние организма.

Дыхание

Дыханию не всегда уделяется должное внимание, когда мы тренируемся, и это нормально, потому что нам часто не нужно думать об этом. Однако, когда мы обращаем внимание на свое дыхание, любая тренировка физической подготовки приносит огромную пользу.

Тренировка дыхательных мышц поможет увеличить объем легких, что приведет к повышению производительности при аэробных нагрузках. Он также работает с диафрагмой, которая является частью «ядра» тела и обеспечивает необходимую стабильность для движения и подъема.

Аэробные упражнения позволяют нам дышать быстрее и глубже, тем самым повышая уровень кислорода в крови. Чем лучше у нас аэробная подготовка, тем эффективнее сердце, легкие и кровеносные сосуды транспортируют кислород по всему телу, что значительно облегчает выполнение рутинных физических задач.

Щелкните здесь, чтобы начать кардиотренировку с использованием только туалетной бумаги!

Сила

Развитие силы и выносливости – еще одна важная часть правильного плана тренировок. Преимущества правильно выполненных силовых тренировок включают увеличение плотности костей, мышечной силы, улучшение сердечной функции и ускорение метаболизма.

Более очевидные преимущества включают повышение мышечного тонуса, поэтому силовые тренировки превосходно сочетаются с аэробными упражнениями в рамках программы по снижению веса.

Одна вещь, которую мы хотим подчеркнуть, — это укрепление вашей основной силы. Состоящая из брюшной стенки, таза, нижней части спины и диафрагмы, укрепление кора необходимо для стабилизации вашего тела во время движения, чтобы вы могли предотвратить травмы!

Другие преимущества включают улучшение осанки, повышение прочности суставов и помощь в выполнении других физических действий, таких как удерживание ребенка, переноска тяжелых сумок или подъем велосипеда на велосипедную стойку.

Щелкните здесь для силовой тренировки с использованием только стула !

Гибкость

Сохранение гибкости означает включение упражнений на гибкость в вашу программу тренировок, так как это действительно может помочь повысить подвижность и повысить спортивные результаты.

Гибкость можно улучшить с помощью динамической или статической растяжки. Перед тренировкой динамическая растяжка (разминка) подготовит ваши мышцы к интенсивной тренировке. После тренировки необходима статическая растяжка (заминка), пока мышцы еще теплые и гибкие.

Во время растяжки следите за своим дыханием, так как это поможет расслабить разум и позволит сосредоточиться на правильном выполнении движений. Сделайте еще один шаг и запланируйте тренировку, ориентированную на гибкость, например йогу.

Наконец, растяжка никогда не должна причинять боль. Вместо этого относитесь к каждой растяжке как к вопросу и спрашивайте себя: это больно? Я разминаюсь через 15 секунд? Могу ли я немного растянуться без боли?

Гибкость у всех разная, у одних людей могут быть напряженные подколенные сухожилия, а у других движение плеч затруднено. Итак, еще раз, найдите упражнения на растяжку, адаптированные к вашему телу, которые не причинят вам вреда.

Не рекомендуются «подпрыгивающие» растяжки, так как они могут привести к травме.

Начни планировать!

Балансировка этих трех компонентов в вашем плане тренировок — лучший способ максимально увеличить количество упражнений, чтобы вы могли снизить риск получения травм в ходе повседневной деятельности.

Элементы хорошего плана тренировок // Four Wellness Co.

Для многих людей «тренировка» означает посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и подтянутым на самом деле гораздо шире!

Существует множество разнообразных фитнес-мероприятий, позволяющих добиться эффективной тренировки. Но независимо от конкретных занятий, которые вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым нужно стремиться в физически активном образе жизни. Есть четыре основных пункта, которые необходимо включить в ваш хорошо продуманный фитнес-план, и их гораздо проще включить, чем вы думаете.

Что включить в свой план тренировок

В первую очередь упражнения должны приносить пользу. Это означает: деятельность, которая вам нравится, которая бросает вам вызов, которая расслабляет вас, которая заставляет ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировок будут немного различаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных элемента, которые необходимо включить в всесторонний план тренировок (о которых мы поговорим ниже). !). Вам не обязательно выполнять каждый из них каждый день, но все они должны выполняться регулярно (т. е. еженедельно).

Кардио

Кардиотренировка повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего состояния здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (меньше нагружая эту очень важную мышцу), улучшает кровообращение и выводит шлаки из организма.

Хотя часто считается, что это синоним аэробных упражнений (более длительные и менее интенсивные занятия, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные занятия, такие как бег на короткие дистанции или приседания со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирование.

Кардиотренировки могут представлять собой устойчивые упражнения низкой или средней интенсивности (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервальные упражнения высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивные интервальные тренировки — «HIIT»). Вам просто нужно нагружать большие группы мышц (ноги и туловище) достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы вы тяжело дышали, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардиотренировки не обязательно проводить в тренажерном зале. Многие виды деятельности в нашей повседневной жизни могут обеспечить значимые кардиоупражнения, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега. Старайтесь проводить как минимум 4–5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную высокоинтенсивную или часовую низкоинтенсивную.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, походы, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега лопатой, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей

Укрепление

Другим важным элементом, который следует включить в свою физическую форму, являются упражнения, повышающие силу. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, улучшить мышечную силу и выносливость, а также важны для обмена веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей костной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут выполняться только с собственным весом или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, включающих несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые задействуют только одну мышцу (например, сгибание рук на бицепс). ). Очень важно использовать правильную форму при поднятии веса, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной формой, чтобы избежать травм.

Примеры силовых упражнений: упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и подвижность

Во-первых, несколько определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться, а

подвижность — это способность сустава свободно двигаться в своем диапазоне движения.