Если каждый день делать зарядку что будет: Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке. Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Что будет, если делать зарядку каждый.

.. — Workout — Будь в форме

Что будет, если делать зарядку каждый день?

Автор: тренер команды Workout @nata_mint5

Несмотря на осведомленность о пользе утренней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы 😊 Причиной тому лень и неумение правильно распланировать собственное утро. Между тем, физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой на весь день помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!

🎯 Польза утренней зарядки очевидна:
• Она пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма
• Обладает закаливающим действием
• Дисциплинирует
• Повышает настроение
• Увеличивает работоспособность.

С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?

-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку в хорошем настроении.
-Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять базовые упражнения.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Вечерняя зарядка

Поскольку термином «зарядка» определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку я называю таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.

🎯 Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др.

Если зарядку выполнять ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день!

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день  

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

 

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит.

Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

 

Источник https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Почему стоит делать зарядку по утрам каждый день. | ОТВЕТ ДНЯ

Утренняя зарядка на самом деле важна для организма, зарядка не должна быть изнурительной и тяжелой, иначе она приведет к быстрой усталости и большой кардио — нагрузке.

Утренняя зарядка должна быть в пользу для всего организма, чтобы пробудить все мышцы и задать продуктивный ритм новому дню, такую зарядку необходимо делать собственным весом, достаточно десяти минут по утрам, чтобы весь день чувствовать себя бодро и в хорошем настроение, чтоб новый день прошел продуктивно.

Достаточно делать простые упражнения для разных групп мышц, по 5-8 раз: для головы, рук и плеч, туловища и ног.

Главное помнить, что регулярная зарядка способна улучить состояние всего организма и приведет к положительным результатам:

• Улучшится работа головного мозга, научно доказано — физическая активность стимулирует мозговую деятельность;
• Улучшится аппетит — физиологические процессы будут работать как часы;
• Улучшится обмен веществ, что приведет к сжиганию лишних ккал;
• Будет вырабатываться больше энергии, так как организм привыкнет к нагрузкам по утрам.

Научные исследования свидетельствуют, что физические упражнения по утрам задают ритм на весь день, и приводят к хорошему настроению на весь день, к отличному самочувствию. Снижается уровень стресса в организме, нервная система нормализуется, улучшается сон и качество сна- человек быстрее засыпает и когда пробуждается чувствует себя отдохнувшим и бодрым.

В утренней зарядке есть только одни плюсы, она важна и нужна. Регулярность, свидетельствует об ответственности и делает человека дисциплинированным и самоорганизованным.

Как говорится в здором теле — здоровый дух.

На этом все, уважаемые читатели! Статья полезна? Ставьте «палец вверх», пишите комментарии.

А те кто следит за своим здоровьем и уже делает зарядку по утрам, откликнетесь пожалуйста и поделитесь своими отзывами! Спасибо за внимание. Отличного дня!

Подписывайтесь на канал «ОТВЕТ ДНЯ» — подписаться

5 причин заниматься зарядкой по утрам

Многим с детства внушали: утренняя зарядка – это полезно для здоровья. Но почему? Попробуем разобраться: правда ли, что физическая нагрузка с самого утра положительно воздействует на организм.

Существует много противоречивых мнений на этот счёт – видимо, это следствия вечного спора между «жаворонками»

, которым не терпится начать день активно и «совами», которым дорога лишняя минута утреннего сна.

Несмотря на это, имеется приличное количество факторов, свидетельствующих в пользу утренней гимнастики.

Крепче сердце

Начнём с того, что гимнастка по утрам укрепляет сердечную мышцу.

Главная задача зарядки именно с самого утра – перевести организм человека из «спящего» режима в активный.

Ведь в ночное время все системы функционируют медленно.

А после зарядки происходит понижение артериального давления, а циркуляция крови улучшается, повышая тем самым и уровень «полезного» холестерина.

Следовательно

у людей, которые регулярно занимаются спортом и гимнастикой по утрам существенно снижается  риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лучше соображаешь!

Ещё один приятный бонус такой гимнастики:

если ускоряются все системы в теле и кровь течёт быстрее – значит она и лучше снабжает полушария головного мозга.

Поэтому человеку легче включиться в активную работу с самого утра.

Долой лишнее

Согласно исследованиям учёных, у тех, кто регулярно начинает свой день с физической активности, наблюдается снижение тяги к пище.

Да и обмен веществ работает лучше. Плюс спортивные упражнения просто полезны. Именно поэтому любителем утренних зарядок не доставляет проблем лишний вес.

Психологический момент

Встать с утра и начать делать зарядку — для этого нужна концентрация силы воли.

А это – приятное чувство гордости за себя и осознание того, что бодро и активно начинаешь свой день и можешь свернуть горы.

При физической активности в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья). Они помогают справляться с хандрой и депрессией.

Как известно психическое здоровье тесно связано с физическим. И если человек бодр и доволен жизнью, то, по предположениям учёных, снижается риск развития онкологических заболеваний. К тому же, умение концентрироваться и делать запланированное – полезный навык, который всегда пригодится.

Легче планировать

Большинство людей заняты на работе весь день, и свободное время появляется только вечером. Признайтесь  себе честно: вы ведь не захотите делать зарядку уставшим после трудового дня. Это время лучше посвятить отдыху и социальной активности.

Нехватка времени, усталость и занятость – это всего лишь оправдания, а не реальные причины. Если до сих пор не делаете утреннюю зарядку, то настоящая причина – только лень.

Ещё один момент:

не путайте зарядку с тренировкой, ведь чрезмерные нагрузки утром не нужны.Более того, это даже вредно.

А начинать упражнения можно прямо в лёжа постели – потягиваясь и напрягая мышцы.

Таким образом, небольшая зарядка и полезный питательный завтрак – и ваш день начался превосходно!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

 

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.

Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

 

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

 

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

 

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т. к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т. к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

 

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

 

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

 

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

 

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник информации: https://personsport.ru

Здоровье в порядке – спасибо зарядке!

Друзья, давайте поговорим о зарядке. Немного, но по существу. Многие хмыкнут: «Всё мы знаем!». Так вот, не знаете! Почему зарядка называется «зарядкой»? Ведь каждое слово в языке несёт определённый смысл. А зарядка действительно заряжает организм. Чем? Силой! То есть энергией! Любая работа отнимает у нас силы. От работы люди устают и стареют. И даже пословица есть: «От работы кони……». Вспомнили? А в пословицах собрана народная мудрость. Так что работа силы отнимает, а зарядка силы даёт! Поэтому попрошу не путать работу с зарядкой, что свойственно многим людям.

Итак, все знают, что зарядку надо делать по утрам. Но большинство не делают. По разным причинам:

1. Не придают  значения (пока здоровья  хватает).
2. Путают зарядку с работой (как было выше сказано).
3. Нет времени (суета заедает).
4. Просто лень.

В итоге, в стране очень много больных и очень мало здоровых людей. А ведь все знают, что здоровье – самая большая ценность в жизни. Как же зарядка связана со здоровьем? Зарядка – это разминка перед работой… и после работы! Говоря на спортивном языке – разминка и заминка.

Все знают, что сердце качает кровь, как насос. Но не знают, что его мощности недостаточно для всего объёма сосудистого русла. Скелетные мышцы тоже обладают насосной функцией.

Выполнение физических упражнений для разных мышечных групп способствуют усилению кровообращения не только в самих мышцах, но и в рядом лежащих органах и тканях. То есть все органы и ткани питаются за счёт работы скелетных мышц. И именно скелетные мышцы являются нашим «вторым сердцем», обеспечивая кровообращение в периферических тканях.

А кровь несёт питательные вещества клеткам. Из этих веществ клетки извлекают энергию, необходимую для жизни и им, и организму в целом. В этом и состоит обмен веществ: пища = энергия. И работа скелетных мышц усиливает обмен веществ.

Друзья, надеюсь, вы поняли важность зарядки для сохранения и улучшения здоровья. Потому как здоровье напрямую зависит от скорости кровообращения, которую обеспечивают скелетные мышцы.

Как же нужно делать зарядку? Я долго искала недлинный и эффективный комплекс упражнений. И нашла! Очень рекомендую методику российского доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского, автора серии популярных книг. Просто, понятно, эффективно. Проверено на себе. И не только.

Правильно начинать зарядку с упражнений для ног лёжа на кровати. Согласитесь, что подвигать ногами лёжа совсем не трудно. И выделить для зарядки 15 минут тоже. Упражнения лёжа на кровати принципиально важны для ног, так как при этом вес тела не давит на суставы. При движениях вырабатывается суставная жидкость, которая питает суставные хрящи. А ведь все артрозы начинаются именно с нарушения питания суставных хрящей. Итак, 10 минут лёжа, затем 5 минут стоя. Стоя делаем упражнения для рук.

Главное правило – делать зарядку каждый день. Если продержитесь месяц, то сформируется привычка, что очень облегчает дальнейшую жизнь.

Предлагаю Вашему вниманию минимальный комплекс упражнений лёжа на кровати. Принцип — «разбудить» всё тело, начиная с мелких суставов и мышц и заканчивая крупными.

1. Исходное положение (И.П.) – лёжа на спине с вытянутыми ногами. Двигаем стопами от себя и на себя – один счёт, повторить 20 раз (во всех других упражнениях такая же кратность повторений).
2. И.П. — слегка раздвинуть ноги, стопы удерживать на себя. Двигать стопами навстречу и врозь, как дворники на лобовом стекле автомобиля.
3. Ноги врозь, делать стопами вращательные движения навстречу друг другу в обе стороны, чтобы пальцы описывали максимально возможную окружность.
4. Поджимать и растопыривать веером пальцы ног.
5. Сгибать и разгибать поочерёдно ноги в коленях, скользя стопами по постели (20 раз на каждую ногу).
6. И.П. — ноги согнуты в коленях и стоят вертикально, стопы широко расставлены и параллельны друг другу. Поочерёдно максимально наклонять согнутые в коленях ноги внутрь (колено к стопе другой ноги) (20 раз на каждую ногу).
7. Диафрагмальное дыхание. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на животе. Выпятить живот вверх и вдохнуть носом – надуть «шарик» в животе. Выдохнуть открытым ртом, втягивая живот к позвоночнику. В конце выдоха постараться втянуть внутрь задний проход (тренировка мышц промежности).

После чего встать с кровати и выполнить вращения плечевыми суставами в обе стороны, сначала с опущенными руками. Если болит шея, маховые движения руками делать не надо. При работе мышц плечевого пояса улучшается кровоснабжение головы.

Теперь можно перейти к водным процедурам. И на работу!

 

Помните, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ ЗАВТРА, НУЖНО СДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ СЕГОДНЯ!

 

Успехов всем, начавшим ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

 

Ваш доктор лечебной физкультуры    И.Ю.Исаева

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день.

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте 19-64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Может быть трудно вписаться в ежедневную тренировку (работа, дети, общественная жизнь), но любая активность лучше, чем ничего. Это может включать прогулки, катание на велосипеде или занятия спортом, который вам нравится.Попытки найти баланс между поддержанием формы и всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужной проблемой.

Однако ваше тело определенно признает и оценит эти усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудения. Чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам добиться большего прогресса в похудении, чем если вы сделаете несколько выходных между ними.

Найдите способ незаметно заняться спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите более сильные мышцы ног и почувствуете себя менее запыхавшимся во время тренировки.

Снижение риска заболеваний

Упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере того, как вы продолжаете стареть. По данным Mayo Clinic, упражнения способствуют повышению уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и понижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация очень важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, делая сердце более здоровым.

Помимо здоровья сердца, упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний:

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия / тревога
• Раки
• Артрит

… и это лишь некоторые из них. Ежедневные упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих недугов на протяжении всей жизни.

Лучше спать

Если вы не можете спать по ночам, вам, возможно, потребуется больше упражнений.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Тем не менее, тренировки перед сном могут вызвать противоположный эффект и фактически не дать вам уснуть, поэтому обязательно выполняйте тренировку утром, днем ​​или ранним вечером.

Boost of Energy

Если вы чувствуете себя слишком ленивым, чтобы выполнять повседневные задачи, упражнения могут быть очень полезными. Тренировка помогает снабжать кровь кислородом и питательными веществами, что улучшает работу сердца и легких.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость при выполнении этих задач.

Таким образом, физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны получать в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что, хотя это число может показаться большим количеством времени, чтобы посвятить себя упражнениям, оно может быть разбито в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете физически увидеть изменения (как, например, при потере веса), ваше тело внутренне наращивает силу, чтобы дать вам энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные дела более приятными.

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с самыми лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это может быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок.Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов и ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности день за днем ​​не сработает.Зачем? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий. Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В остальные дни смешайте тренировку на велосипеде и день с интервалами ходьбы / бега.Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался .»

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начать или изменить программу тренировок, определите свои общие дневные расходы.Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионала, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете программу упражнений, убедитесь, что вы увеличиваете потребление пищи только так, чтобы в конце дня у вас сохранялся дефицит калорий.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку).Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полной отдачи от похудания за свои тренировки.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио. Затем завершайте каждую тренировку 10–15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Уменьшение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в спортзал.

Исправьте эту ошибку

Термогенез активности без упражнений (NEAT) должен составлять значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, не являющаяся преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько дней для легкого восстановления в течение недели, чтобы дать вашему организму возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого отправляйтесь на зарядку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода является лучшим выбором для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, потратьте деньги на посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий для адекватного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить на нет их.

Сколько раз в неделю вы, , должны потеть, а с другой стороны, зависит от ваших целей (и в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок с по , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневное движение означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацелены: последовательность.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи последовательно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованиям Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers в Neuroscience , если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и вечерние закуски, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, ради которых работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге снизить эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout вполне реально.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый отъезд со станции мотивации.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить пользу от ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Так как упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть и при этом оставаться активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы занимаетесь HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта продвинутая HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком много

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело работать слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего кажется верным, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Избыточная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка каждый день: рекомендации, безопасность и многое другое

Упражнения чрезвычайно полезны для вашей жизни и должны быть включены в ваш еженедельный распорядок дня.Это жизненно важно для поддержания формы, улучшения вашего общего самочувствия и снижения вероятности проблем со здоровьем, особенно с возрастом.

Однако, как правило, вам не обязательно тренироваться каждый божий день, особенно если вы делаете интенсивные упражнения или заставляете себя работать до предела.

Если вы хотите делать упражнения средней интенсивности каждый день, все будет в порядке. В любом случае вы должны прислушиваться к своему телу и не выходить за пределы возможностей своего тела.

Прочтите, чтобы узнать, сколько вам нужно тренироваться, их преимущества и советы по работе с тренером.

При составлении программы тренировок часто рекомендуется еженедельный день отдыха, но иногда вы можете почувствовать желание тренироваться каждый день.

Если вы не слишком напрягаетесь и не зацикливаетесь на этом, ежедневные тренировки — это нормально.

Убедитесь, что это что-то, что вам нравится, но не будьте слишком строги к себе, особенно во время болезни или травмы.

Посмотрите на свою мотивацию, стоящую за желанием заниматься каждый день. Если вы обнаружите, что 1-дневный перерыв заставляет вас сбиться с пути и затрудняет поиск мотивации для возвращения, то сделайте более легкую или укороченную версию тренировки в день отдыха.

Обычное практическое правило — заниматься умеренной физической активностью по 30 минут каждый день, что в сумме составляет минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Или вы можете стараться уделять минимум 75 минут интенсивным упражнениям каждую неделю.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, здоровье или сбросить вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут в день. Включите какой-либо тип высокоинтенсивной активности, например:

• бег
• плиометрические упражнения
• скалолазание

Если вы занимаетесь интенсивной кардио или тяжелой атлетикой, вы можете взять выходной между тренировками или задействовать различные области ваше тело через день.Или просто измените свой распорядок, чтобы не делать интенсивных упражнений каждый день.

Короче и длиннее

Лучше делать короткую тренировку каждый день, чем одну или две длинные тренировки каждую неделю.

Точно так же лучше иметь короткие всплески активности в течение дня, когда у вас нет времени на более длительную тренировку, вместо того, чтобы полностью ее пропускать.

Упражнения, которые следует включить в свой распорядок

Чтобы получить максимальную пользу, в том числе снизить вероятность травм, включите в свой распорядок каждый из четырех типов упражнений:

• Упражнения на выносливость Поднимите дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить общая физическая форма. Примеры включают бег трусцой, плавание и танцы.
• Силовые упражнения увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и помогают контролировать свой вес. Примеры включают тяжелую атлетику, тренировки с собственным весом и упражнения с отягощениями.
• Упражнения на равновесие помогают улучшить устойчивость и предотвратить падения, облегчая повседневные движения. Примеры включают упражнения на равновесие, тай-чи и позы йоги стоя.
• Упражнения на гибкость снимают физический дискомфорт и улучшают подвижность, диапазон движений и осанку.Примеры включают растяжку, йогу и пилатес.

Польза от регулярных упражнений распространяется на все аспекты вашей жизни и на общее самочувствие. Вот несколько преимуществ упражнений, на которые следует обратить внимание:

Повышение настроения

Вы можете улучшить свое настроение, мотивацию и уровень энергии. Скорее всего, вы сделаете больше во всех сферах своей жизни, что приведет к чувству удовлетворения и выполненного долга.

Расслабление

Снижение общего стресса может привести к расслаблению, качественному сну и большей уверенности.

Социальное время

Социальная составляющая групповых тренировок означает, что вы можете собираться вместе с друзьями или новыми знакомыми здоровым и недорогим способом. Рассмотрите возможность совместных занятий на природе, что имеет свои преимущества.

Когнитивные функции

Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать его для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.

Управление состоянием

Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• метаболический синдром
• некоторые виды рака
• артрит
• падает
• депрессия
• тревога

Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление веса, который вы потеряли.

Постановка целей и выполнение плана по их достижению помогает вам развить драйв, дисциплину и решимость, которые естественным образом распространятся на другие области вашей жизни.

Тренироваться каждый день — это хорошо, если вы стремитесь к снижению веса или решаете задачу, которая включает ежедневные тренировки.

Проявите творческий подход к тому, как встать и начать двигаться. Обратите внимание или запишите, сколько времени вы проводите сидя ежедневно или еженедельно. Сделайте все возможное, чтобы сократить это время.Рассмотрим следующее:

• Работа за постоянным столом.
• Сойдите с поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути идите пешком.
• Замените сидячие пассивные занятия активными проектами или деятельностью.

Когда вы все-таки сидите длительное время, вставайте не менее 5 минут каждый час. Быстро ходите, бегайте трусцой на месте или выполняйте стоячие упражнения, такие как прыжки, выпады или круги руками.

Если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями, следует соблюдать несколько правил безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может заставить вас вообще отказаться от фитнес-программы.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность любых новых упражнений. Осознавайте свое тело. Снизьте интенсивность тренировок, если вы испытываете:

• боли и боли
• сильную мышечную боль
• чувство тошноты
• спазмы
• тошноту
• головокружение

Обратитесь к специалисту по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка или поддержка для достижения ваших целей в фитнесе.Они могут пролить свет на ваши сильные стороны и предложить советы по улучшению.

План, созданный специально для вас, является ценным активом, поскольку вы, скорее всего, получите максимальную отдачу от тренировок, если будете делать что-то безопасно и эффективно. Фитнес-профессионал может наблюдать за вашей формой, чтобы решить любые проблемы с выравниванием или техникой.

Испытайте воду, чтобы найти квалифицированного, опытного и знакомого с последними исследованиями и тенденциями профессионального фитнеса. Проведите пробную сессию, чтобы убедиться, что они эффективно помогут вам достичь ваших целей в привлекательной манере.

Обратитесь к фитнес-специалисту или врачу, если вы впервые занимаетесь спортом, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы.

Подумайте, в какой лагерь вы попадаете. Если вы обнаружите, что твердо хотите каждый день интенсивно тренироваться, позвольте себе время от времени отдыхать.

Если вы легко сбиваетесь с пути, и выходной день обычно делится на несколько, постарайтесь не сбиться с пути и немного заниматься спортом, даже в день отдыха.

В любом случае, следите за тем, как часто вы занимаетесь спортом, и не теряйте энтузиазма по поводу своего прогресса.

Плохо тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе.Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. »

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, например ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей.Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте силовые упражнения настолько, чтобы без посторонней помощи сделать еще одно повторение.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте свое сердце биться с помощью аэробных упражнений. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная активность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде по земле или небольшому холму, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному. Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает и тело, и разум.

Уменьшение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.Взаимодействие с другими людьми

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены с длительным стажем выносливости имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расколы голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с инородными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.Взаимодействие с другими людьми

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность, с которой вы тренируетесь, зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть индивидуализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Очевидно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за тренировку, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей сути даете группам мышц выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегун, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они, как правило, прорабатывают все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу, как и слишком малые тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы получаете результаты, над которыми работали Гимнастический зал.»

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не воспринимайте это как неудачу. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Буллок. «Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день.»

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. Кроме того, если вы не дадите организму время перезарядить свою энергию, все ваши усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна в домашних условиях может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к специалисту по фитнесу для консультации. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.«Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела. »

Что происходит, если вы делаете одно и то же упражнение каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть спортивной крысой. Регулярные и интенсивные тренировки — это ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.Однако есть тонкая грань между самоотверженностью и саморазрушением — последнее часто называют перетренированием. В конечном счете, лучше для вас делать перерывы и выходные, чем работать весь день каждый день.

Тем не менее, специфика перетренированности всегда была немного туманной. Если вы когда-либо выполняли одно и то же упражнение или задействовали одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, вероятно, кто-то сказал вам, что вы перетренировались. Но почему? Если я хочу построить более крупную и сильную верхнюю часть тела, почему бы мне не жать лежа каждый день? Или, если я хочу построить более сильную и взрывную нижнюю часть тела, почему бы мне не приседать каждый день? Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь с таким поведением?

СТЕК побеседовал с Дэном Хатчинсоном, физиологом и тренером по тренировкам D2K Training, Джоном Микулой, физиологом Министерства обороны США, и доктором Дж. Майк Т. Нельсон, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, чтобы узнать, что происходит, когда вы не даете своему телу отдохнуть.

Наука

Нет ничего плохого в желании поправиться. Каждому атлету говорят ставить цели, поэтому хорошо знать, что вы хотите улучшить. Каждый спортсмен знает, что единственный способ для достижения своих целей, чтобы работать. Это верно. Но проблема возникает, когда спортсмен имеет в виду цель — например, увеличить свой максимум жима и сделать верхнюю часть тела более сильной — и решает, что лучший способ ее достижения — это выполнять интенсивные упражнения на верхнюю часть тела каждый день.

Во время силовых тренировок вы вызываете крошечные разрывы в мышечных волокнах мышц, над которыми работаете. Это нормально. После тренировки ваше тело отправляет «клетки-спутники» для восстановления этих мышц. Клетки используют аминокислоты из белка в качестве строительных блоков. Если в вашем рационе достаточно высококачественного белка, ваше тело сможет восстанавливать разорванные мышечные волокна, делая их толще и сильнее, чем раньше, — именно так вы набираете силу и размер.

Однако, постоянно нападая на одни и те же группы мышц без отдыха, вы разрушаете эти мышечные волокна до того, как они успеют восстановиться.Вы не позволяете своему телу перейти из фазы сноса в фазу строительства. Без отдыха и восстановления ваши мышцы не могут полностью расти.

«Мы рассматриваем пример ежедневного жима лежа с высокой интенсивностью или объемом, как вредный для принципов периодизации построения и восстановления», — говорит Хатчинсон. «На клеточном уровне все сводится к нехватке времени для восстановления поврежденных клеток».

Смысл того, что говорит Хатчинсон, состоит в том, что в какой-то момент вы тратите время зря и не позволяете себе добиться значимых успехов.

Нельсон говорит: «Каждый раз, когда вы тренируетесь с силой, вы создаете микротравмы самой мышечной ткани. Затем тело работает, чтобы восстановить эту мышцу и нарастить ее, чтобы она стала немного сильнее. от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности. Если вы тренируете одну и ту же группу мышц изо дня в день, вы наносите больше повреждений, прежде чем предыдущее повреждение можно будет полностью восстановить. Итак, вы очень много работать и постепенно получать все меньше и меньше результатов.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, думайте об этом, как о рытье небольшой ямы. Затем ваше тело заполняет ямку и добавляет еще немного для хорошей меры (что означает увеличение силы). Если вы копаете быстрее, чем дыру можно заполнить, вы идете назад, а не вперед ».

СВЯЗАННЫЕ С: Можно ли есть одно и то же каждый день?

Просить о травме

Повторение одних и тех же упражнений каждый день также может стать причиной травм.«Ежедневное повторение упражнений, таких как жим лежа или Power Clean, может стать причиной номер один для фитнес-травм, а это приводит к« чрезмерному использованию », — говорит Микула. «Тело не имеет достаточно времени, чтобы оправиться от тренировочного стимула, или неспособно справиться с количеством локализованного стресса, оказываемого на изолированную часть тела».

Делать 100 повторений сгибаний в день — плохая идея, не только потому, что ваши мышечные волокна не восстанавливаются и не увеличиваются в размерах, но также потому, что вы становитесь чрезвычайно уязвимыми для травм. По сути, вы делаете что-то, что не сделает вас сильнее, но в то же время сделает вас более подверженным травмам. Звучит не очень хорошо, правда?

СВЯЗАННЫЕ: Предотвращение последствий перетренированности

Рабочий Смарт

Трудно упрекнуть кого-то за слишком тяжелую работу в спортзале. Целеустремленность и интенсивность — отличительные черты великих спортсменов. Но вы также должны с умом относиться к тому, как вы проводите время. Если вы выполняете одни и те же упражнения или ежедневно тренируете одни и те же группы мышц в тренажерном зале, вы не становитесь больше или сильнее — вы навлекаете на себя травму и теряете время.

«Дело в том, что если мы постоянно разрушаем одни и те же мышечные волокна или поддерживающие мышечные волокна, в конечном итоге человек выйдет на плато, получит травму или заметит снижение работоспособности — по крайней мере, это то, что показали исследования и практический опыт», — Хатчинсон говорит.

Вы, конечно, можете много работать, но вы также должны работать с умом. Используя разделенные дни и давая отдых основным группам мышц, вы останетесь здоровее, станете сильнее, нарастите больше мышц и не тратите время зря.«Например, если ваша цель — увеличить руки, я бы порекомендовал выполнять комплексные и изолирующие упражнения три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними», — говорит Нельсон.

СВЯЗАННО: Как создать график тренировки

Джон Микула, Массачусетс, CTRS, CEP (ACSM), CSCS, TRX, физиолог, работающий в ВВС США. Г-н Микула не выступает от имени ВВС США или Министерства обороны США, и высказанные им мнения являются его собственными.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

4 важных урока, которые я извлек из тренировок каждый день в течение почти 2 лет

Все началось еще в феврале 2016 года. До этого я тренировался от трех до пяти раз в неделю. Мой распорядок был разнообразным, но обычно он включал в себя сочетание кардио и силовых тренировок с небольшим добавлением йоги. В то время я также только что занялся боксом, чтобы разнообразить свои занятия. Несмотря на мой высокий уровень активности, у меня становилось все меньше мотивации ходить в спортзал.

Я помню, как два дня подряд отдыхал в День святого Валентина и чувствовал себя таким виноватым. Я сказал себе: «Это праздничные выходные! Успокойся. Ешьте шоколад. Выпей мимозу. Все будет в порядке».

И да, я был в порядке, но я не хотел быть в порядке. Я хотел получить удовольствие от тренировки. Я хотел бросить себе вызов и развиваться. Я хотел чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто выполняю движения своей рутины. Так что у меня возникла такая идея: что, если я поставлю себе задачу тренироваться каждый божий день? Это казалось невозможным, и именно поэтому я хотел попробовать.

Вот так все и началось. Изначально это было: «Я буду заниматься каждый день до конца февраля». Когда это случилось, я нацелился на один месяц. Два месяца. Три месяца. А потом … вот и мы, примерно 21 месяц спустя. Мои ежедневные тренировки — это тяжелая атлетика, езда на велосипеде в помещении, йога, бокс и кардио-тренировки на таких тренажерах, как StairMaster. Примечание. Нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха; на самом деле, они необходимы для восстановления и укрепления ваших мышц.Однако дни отдыха не обязательно означают, что вы полностью неактивны — я беру дни активного отдыха, что означает, что я все еще двигаюсь, но с очень низкой интенсивностью, занимаясь такими вещами, как йога или прогулки.

Я многому научился на своем пути, и я надеюсь, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы найдете эти уроки ниже тоже полезными.

1. Выделение времени на ежедневные тренировки само по себе является огромной проблемой.

Давайте просто уберем очевидное: было много отстойных моментов.Когда мой будильник срабатывает в 6 часов утра, он все еще ужасен. Я практически хожу во сне в спортзал и удивляюсь, как я вообще туда попал, и если я даже просыпаюсь. Хотя я предпочитаю заниматься по утрам, чтобы вечера были свободными, в последнее время для меня это стало огромной проблемой. Так что я нажимаю кнопку повтора слишком много раз, и внезапно наступает 8 часов, и мне нужно заказывать это в офис. Это означает, что, когда я выхожу с работы, я должен найти время для занятий в тренажерном зале, несмотря на то, что не хочу ничего, кроме счастливого часа.

Каждый раз, когда я балансирую на грани между стремлением к этому и отказом, я всегда напоминаю себе, что если бы это было легко, все бы это делали. Со временем я действительно научился расставлять приоритеты в своих днях — если я предпочитаю поспать, я займусь спортом позже. Но если важно иметь планы после работы, то я знаю, что мне нужно приспособиться к тренировке утром или во время обеда.

Кент Б. Кэмпбелл

2. Я часто слишком строги к себе — и заслуживаю большего уважения к себе.

Этот урок я активно учусь применять.Хотя я не особо конкурирую с другими, я очень конкурентоспособен с женщиной в зеркале.