Это помогает заснуть: Это помогает заснуть — ответы к игре 94 процента

Хватит считать овец: 5 популярных способов, которые НЕ помогут вам уснуть

Автор статьи Ирина Завалко

Оказывается, вечернее чтение не всегда помогает уснуть, а если пересчитывать овец, то можно и проснуться.

Почему эти и другие известные приемы не работают и чем их заменить, рассказывает Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.

1. Если считать овец, можно быстрее уснуть

Считается, что способ с овцами давным-давно придумали австралийские фермеры. Перед сном они пересчитывали в уме свои тучные стада и, удовлетворенные, засыпали. То есть для создателей эффект был связан не столько со счетом, сколько с приятными эмоциями.

Сомнологи не рекомендуют этот метод современным людям. Во-первых, счет — это активный процесс, который требует умственных усилий, а значит, мешает уснуть.

Во-вторых, даже если вы начнете засыпать, счет вас разбудит.

Мозг погружается в сон постепенно: одни его части могут продолжать механический счет, а другие уже спать. Из-за этого человек сбивается со счета, и мозг, обнаруживая ошибку, бьет тревогу и просыпается, — поясняет сомнолог.

Лучше не считать овец, а представлять их: воображаемые картины помогают уйти от тревожных мыслей и расслабиться.

Многим людям больше помогают приятные пейзажи: берег моря, цветочный луг или лес. Чтобы усилить эффект, попробуйте почувствовать себя в этом месте: представить, что вы видите, слышите и осязаете.

2. Засыпать легче в жарко натопленной комнате

Заснуть проще всего в комфортных температурных условиях. Западные эксперты считают, что подходящая температура — 18–22 градуса. Но для россиян она может оказаться слишком прохладной.

Если можете, поэкспериментируйте с сочетанием температуры воздуха, теплоты одеяла и одежды для сна, советует эксперт.

Кому-то больше подходит прохладная комната с приоткрытой форточкой, но с теплым одеялом, пижамой и носками. А кто-то предпочитает +25 градусов и легкую одежду, — поясняет Ирина Завалко.

3. Если не получается уснуть, нужно продолжать лежать в кровати

На самом деле так редкие проблемы со сном превращаются в хронические. Может сформироваться привычка лежать в кровати без сна, а из-за этого возникнет страх, что каждую ночь придется мучиться в постели. И этот страх будет отгонять сон.

Если не получается уснуть, лучше встаньте и займитесь спокойными делами: почитайте, соберите пазл, помойте посуду. А в кровать вернитесь, когда появится сонливость. Даже если в эту ночь вы уснете позже, риск заработать бессонницу в будущем будет ниже.

4. Хорошо засыпать под телевизор

Кажется, что под звук телевизора можно уснуть, как в детстве под сказку. Но на деле это плохое решение.

Помимо свечения экрана, мешает резкая смена сюжета и картинки, которыми фильмы и программы пытаются зацепить зрителя. Это достаточно большая нагрузка на мозг, она не дает расслабиться. А от просмотра новостей вообще может возникнуть тревога, — отмечает врач.

Если вас усыпляет размеренная речь, выберите спокойную аудиокнигу, познавательный подкаст или расслабляющую музыку.

5. Перед сном полезно читать книгу

Этот прием не работает, если вы читаете электронную книгу со смартфона, планшета или ноутбука. Синий свет, который излучают экраны гаджетов, снижает выработку мелатонина: этот гормон подсказывает организму, что наступила ночь и пора спать.

Для вечернего чтения выбирайте бумажную книгу или гаджеты с жидкими чернилами. Они оснащены дисплеем E-Ink, который имитирует бумажную страницу.

Помните, что универсального способа уснуть нет. Нужно найти тот, что расслабляет именно вас, и сделать его своей вечерней привычкой.

Быстрое засыпание и хороший сон — это не только то, что вы делаете непосредственно перед сном. Нужно еще настроить свои внутренние ритмы и подготовить организм к засыпанию, — добавляет Ирина Завалко.

Выработать привычку легче засыпать поможет сомнолог. Быстро записаться к нему на консультацию можно через сервис Somly.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как ухаживать за маломобильным человеком: лайфхаки для выбора кровати и советы врача

Следующая статья Лунатизм, или снохождение: причины, симптомы и лечение

Что такое белый шум и почему он помогает заснуть

Здоровье

Опрос ВЦИОМ показал — каждый пятый россиянин не высыпается. Как помочь себе в борьбе с бессонницей? Добро пожаловать в мир белого шума. Мягких, повторяющихся звуков с гипнотическими свойствами дремы и расслабления.

 Вам шум белый или розовый?

Термином «белый шум» определяют стабильную череду звуков, имеющих одинаковую интенсивность в диапазоне высоких, средних и низких частот, что обеспечивает постоянную спектральную плотность звуковой мощности. Мягкий успокаивающий шум, маскирующий акустические раздражители, получил свое название из-за аналогии с белым светом, хотя свет, который кажется белым, обычно не обладает плоской спектральной плотностью в видимом диапазоне.

Известные всем примеры белого шума — шелест листьев на ветру или дождь, барабанящий по крыше, рокот морского прибоя или журчание реки, гудение пылесоса или жужжание вентилятора. Что интересно, шум близкого водопада распознается на слух как белый, а отдаленный грохот падающей воды считается розовым шумом, поскольку высокочастотные звуки затухают интенсивнее низкочастотных и производимый звук характеризуется менее стабильной  спектральной плоскостью. Кроме белого, существуют красный, синий, фиолетовый, серый шумы, и во всех этих названиях цвета используются для условного обозначения разницы в плотности воспринимаемого частотного спектра.

Пошумели и хватит

Говоря о шуме в стандартном понимании, любой доктор подтвердит, что продолжительные громкие звуки неполезны для здоровья, особенно во время сна. По данным ВОЗ, раздражители громкостью 55 децибел повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут привести к бессоннице, а между тем разговорная речь или тарахтение холодильника с легкостью обеспечивают 40-55 довольно-таки некомфортных децибел.

Руководствуясь заботой о качественном ночном отдыхе и с одобрения сотрудников здравоохранения, разработчики мобильных приложений и умных гаджетов регулярно обновляют линейки средств борьбы с бессонницей, рассеивающие успокаивающий белый шум. Отдельной нишей выделяются продукция для малышей: множество ночных светильников, мягких игрушек и прочих мимимишных приспособлений обучены производить убаюкивающий младенцев (и родителей) белый шум.

Ученые о белом шуме

Эксперты, тем не менее, признают, что объективных данных, подтверждающих благотворное влияние белого шума на сон, попросту не существует, и, следовательно, ученые не пришли к консенсусу по этому вопросу.

«Я могу лишь сослаться на опрос Национального фонда сна США, предпринятый в 2012 году и показавший, что 5% населения использует белый шум как средство для засыпания, — признает в интервью Time Мишель Дреруп, психолог и специалист по сну из клиники Кливленда. — Не думаю, что какое-либо научное учреждение проводило полноценную исследовательскую работу на тему шумов, их связи со сном и чем один тип шума лучше других, иначе данные были бы опубликованы для общего использования».

«Я изучал результаты опросов, финансируемых коммерческими компаниями, которые продают приложения или оборудование для производства белого шума, но нашел их недостаточно глубокими и познавательными, — рассказывает в том же интервью Майкл Гранднер, директор программы изучения сна и здоровья в Университете Аризоны.  — Группы участников были слишком немногочисленны, и потому полученные данные сложно адаптировать к средним показателям. Полагаю, более комплексное исследование вышло бы очень дорогостоящим, и пока не нашлись желающие его профинансировать».

Шумите аккуратнее

Кроме того, что снотворные способности белого шума не подтверждены научно, эффект, производимый звуками стабильной плотности, не всем идет на пользу. Продолжительные монотонные звуки могут вызывать у некоторых ощутимо негативные реакции, например, головную боль.

Для особо чувствительных детей и взрослых есть риск формирования зависимости — ежевечерний запуск белого шума в приложении (вроде White Noise Lite или White Noise Deep Sleep Sounds) или стриминговом сервисе (соответствующие подборки на Spotify, YouTube, iTunes) может обернуться привыканием, постепенно лишая способности к естественному засыпанию и нарушая ритм сна-бодрствования.

Чтобы использовать белый (а также розовый, красный, синий и любой другой) шум без неприятных последствий, важно руководствоваться стандартным правилом: соблюдайте меру. Если вам по душе такой формат подготовки ко сну, включайте успокаивающий шум в ограниченном режиме (и лучше — время от времени), чтобы расслабиться, а не для того, чтобы приучить организм синхронизировать шум и дрему.

Smirnova Natasha

---

Теги

• сон
• Велнес

9 лучших натуральных средств для сна

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Полноценный сон невероятно важен для вашего здоровья.

Сон помогает телу и мозгу нормально функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить ваше обучение, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).

Более того, недосыпание связано с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).

Несмотря на это, качество и количество сна находятся на рекордно низком уровне, и все больше и больше людей испытывают проблемы со сном (7, 8).

Хороший сон часто начинается с правильных методов и привычек сна. Однако для некоторых людей этого недостаточно.

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы попробовать следующие 9 натуральных добавок, улучшающих сон.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать (9).

Время суток влияет на цикл выработки и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.

По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаях, когда цикл мелатонина нарушен, например, при смене часовых поясов (10).

Более того, в нескольких исследованиях сообщается, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует сна в дневное время, например, для сменных рабочих (11, 12).

Кроме того, мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).

Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдались положительные эффекты, обычно дают участникам 3–10 мг мелатонина перед сном.

Добавки мелатонина кажутся безопасными для взрослых при кратковременном применении, хотя необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов (15, 16).

Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).

Резюме

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна при приеме в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас синдром смены часовых поясов или вы работаете посменно.

Валериана — растение, произрастающее в Азии и Европе. Его корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.

Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, улучшающих сон, в США и Европе (17).

Однако результаты исследования остаются противоречивыми.

Согласно одному обзору (18), у женщин в менопаузальном и постменопаузальном периодах качество сна и симптомы нарушения сна улучшились после приема валерианы.

Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).

Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, сделанные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.

Другие исследования пришли к выводу, что положительные эффекты валерианы в лучшем случае незначительны. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (20, 21, 22).

Несмотря на это, краткосрочный прием корня валерианы кажется безопасным для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).

Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут попробовать ее на себе.

Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном применении и применении у определенных групп населения, включая беременных и кормящих грудью.

Резюме

Корень валерианы — популярная добавка, которая может улучшать качество сна и симптомы нарушения сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности долгосрочного использования.

Магний — это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека, он важен для работы мозга и здоровья сердца.

Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание (23).

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).

Доступны многие формы добавок магния, в том числе те, в которых магний сочетается с другими ингредиентами, улучшающими сон, такими как глицин или мелатонин.

Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).

Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая оказывает успокаивающее действие на головной мозг (27).

Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушениями сна и бессонницей (25, 28).

С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема пищевых добавок может помочь оптимизировать качество и количество сна.

Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).

В другом исследовании 2011 года участники, принимавшие добавку, содержащую 225 мг магния, спали лучше, чем те, кто принимал плацебо. Однако добавка также содержала 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, поэтому трудно приписать эффект только магнию (30).

Стоит отметить, что оба исследования проводились на пожилых людях, у которых изначально мог быть более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.

Резюме

Магний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может способствовать улучшению качества сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вы не должны принимать более 350 мг в день, если это не рекомендовано врачом.

Лаванду можно найти практически на всех континентах. Он дает пурпурные цветы, которые после сушки используются в самых разных бытовых целях.

Кроме того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.

Фактически, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно для улучшения качества сна у людей с легкой бессонницей (31, 32).

Небольшое исследование пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).

Другое исследование показало, что ароматерапия лавандой улучшила качество сна и уменьшила беспокойство через 15 дней у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).

Хотя ароматерапия лавандой считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях вызывает тошноту, отрыжку и диарею. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для приема внутрь (35).

Также стоит отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Ароматерапия лавандой может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.

Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский лайм, является популярным травяным средством от бессонницы.

Виды пассифлоры, улучшающие сон, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также выращиваются в Европе, Азии, Африке и Австралии.

Улучшающее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на человека, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).

В одном более раннем исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и плацебо-чая из листьев петрушки (38).

Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели с недельным перерывом между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.

В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что у участников не наблюдалось улучшения сна.

Однако, когда их попросили субъективно оценить качество сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая пассифлоры по сравнению с неделей чая петрушки (38).

В недавнем исследовании людей с бессонницей у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2 недель, наблюдалось значительное улучшение некоторых параметров сна по сравнению с плацебо (39).

Этими параметрами были:

• общее время сна
• эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне по сравнению с бодрствованием в постели
• время пробуждения после начала сна

Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.

Резюме

Чай или экстракт пассифлоры может немного улучшить качество сна у некоторых людей. Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон.

Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать (40).

В одном исследовании 2006 года участники с плохим сном принимали 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.

Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомленными. Они также сказали, что их бодрость, бодрость и ясность ума были выше на следующее утро (41).

В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли мозговые волны участников, частоту сердечных сокращений и дыхание, пока они спали.

Участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, показали улучшение объективных показателей качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть (42).

Согласно одному небольшому исследованию, проведенному в 2012 году, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, временно лишенных сна.

Участникам ограничивали сон три ночи подряд. Каждый вечер перед сном они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа, принимавшая глицин, сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).

Вы можете купить глицин в виде таблеток или порошка, который можно развести водой. Прием до 0,8 г на кг массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день (44).

Вы можете купить эти добавки на Amazon.

Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):

• продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
• фасоль и бобовые
• шпинат
• капуста
• капуста
• фрукты, такие как бананы и киви

Резюме

Употребление глицина поможет вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 граммов, которую принимают перед сном.

На рынке представлено множество дополнительных добавок, улучшающих сон. Однако не все они подкреплены серьезными научными исследованиями.

Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:

• Триптофан. Один обзор четырех исследований показал, что прием не менее 1 грамма триптофана в день может помочь улучшить качество сна и сократить количество времени, которое участники проводят без сна посреди ночи (46).
• Гинкго двулопастный. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30–60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и улучшить сон. Исследования на животных также многообещающи (47, 48, 49).).
• L-теанин. Ежедневный прием добавки, содержащей до 200 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК или магнием (50, 51, 52).

Кава — еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано со снотворным эффектом. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно заваривают в виде чая. Его также можно употреблять в виде добавок (53).

Однако употребление кавы также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали употребление кавы или выпускали рекомендации по ее употреблению (53).

Будьте особенно осторожны перед употреблением кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Триптофан, гинкго двулопастный и L-теанин также могут улучшать сон. Однако они не подкреплены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются другими безрецептурными снотворными средствами. Они оба антигистаминные.

• Дифенгидрамин является активным ингредиентом средств от аллергии, таких как Бенадрил. Его основное использование не в качестве снотворного, а вызывает сонливость и используется для улучшения сна. Он также содержится в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts (54).
• Доксиламина сукцинат является активным ингредиентом снотворного Unisom SleepTabs. Он также находится в Nyquil. Как и дифенгидрамин, он вызывает сонливость (55).

Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты рекомендуют не принимать дифенгидрамин и сукцинат доксиламина, а некоторые говорят, что они снижают качество сна (20, 56, 57).

Другие побочные эффекты могут включать головокружение, спутанность сознания и сухость во рту (20).

Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к лекарственной толерантности. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, также может увеличить риск развития деменции (58, 59).

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эти снотворные средства, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе (60).

Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями следует избегать обоих этих препаратов. Они могут вызывать реакцию нервной системы, которая приводит к тахикардии или учащению пульса (61).

Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, не следует использовать дифенгидрамин, поскольку у них повышен риск негативных побочных эффектов (58).

Резюме

Антигистаминные препараты димедрол и сукцинат доксиламина могут помочь вам уснуть, хотя это не является их основной целью. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, перед приемом этих препаратов следует знать о возможных побочных эффектах.

Прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно в связи с тем, что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими препаратами, как препараты, разжижающие кровь.

Также сообщите своему врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются более 2 недель.

Многие безрецептурные снотворные средства вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Тем не менее, важно быть осторожным, поскольку относительно мало известно о долгосрочных эффектах некоторых из них.

Побочные эффекты, которые были связаны с конкретными снотворными средствами, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось только эпизодически или в нескольких исследованиях, или они наблюдались только у людей, получивших высокие дозы:

• Мелатонин: незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и головокружение (15)
• Корень валерианы: диарея, головная боль, тошнота и учащенное сердцебиение (17)
• Магний: диарея, тошнота и рвота при приеме в больших дозах (62)
• Лаванда: тошнота, отрыжка и диарея (35)
• Пассифлора: головокружение и спутанность сознания в редких случаях (63)
• Глицин: мягкий стул и боли в животе в редких случаях (64)
• Триптофан: легкая тошнота и рвота (65)0014
• Гинкго двулопастный: легкие и редкие побочные эффекты, такие как диарея, головная боль, тошнота и сыпь (66)
• L-теанин: нет подтвержденных или прямых побочных эффектов при приеме отдельно; диарея и боль в животе в сочетании с L-цистином (67)

Как правило, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эти или любые другие добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, так как мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.

Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их употребления, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать возможных побочных эффектов (68, 69, 70).

Резюме

Многие безрецептурные снотворные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном применении. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные лекарства для сна, и избегать большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.

Эффективны ли натуральные снотворные средства?

Некоторые исследования показывают, что некоторые натуральные снотворные средства, такие как мелатонин, эффективны. Другие травяные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, показали смешанные результаты.

Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные вспомогательные средства для сна могут быть полезными, необходимы дополнительные исследования, чтобы сказать наверняка.

Являются ли натуральные снотворные средства более безопасными, чем снотворные, отпускаемые по рецепту?

Натуральные снотворные средства, такие как девять, описанные в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем отпускаемые по рецепту снотворные средства, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.

Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует травяные добавки так же, как лекарства.

Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязнителей для обеспечения безопасности. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.

Кроме того, обратите внимание, что даже естественные средства для сна предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше всего поговорить с врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания.

Безопасны ли безрецептурные снотворные средства?

Дифенгидрамин и сукцинат доксиламина являются антигистаминными препаратами, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не является их основным назначением. Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных и могут вызывать побочные эффекты.

Пожилые люди, особенно с проблемами почек или печени, не должны использовать дифенгидрамин.

Лучше не принимать безрецептурные снотворные регулярно, так как это может привести к зависимости. Если вы используете их, делайте это только изредка и не более 2 недель за один раз. Обязательно поговорите с врачом, если вы регулярно испытываете проблемы со сном.

Если вам интересно попробовать эти добавки, большинство из них можно найти в Интернете в различных формах.

Имейте в виду, что качественный сон так же важен для здоровья в целом, как и правильное питание и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, многие люди плохо засыпают, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня правила хорошего сна, например, убрать электронику из спальни и ограничить потребление кофеина перед сном.

Вышеуказанные добавки — это один из способов увеличить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны, когда используются в сочетании с правильными практиками сна и привычками.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Пробные продукты

Эти натуральные средства для сна выпускаются в различных формах, таких как таблетки, порошки и чаи. Приобретайте их онлайн:

• мелатонин
• корень валерианы
• магний
• лаванда
• пассифлора
• глицин
• триптофан
• гинкго двулопастный
• L-теанин

Дозировка корня валерианы: сколько безопасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обзор

Если вы испытываете тревогу или у вас проблемы со сном, вы, вероятно, думали о том, чтобы попробовать травяное лекарство для облегчения.

Корень валерианы — распространенный ингредиент пищевых добавок. Сторонники утверждают, что он лечит бессонницу и нервное напряжение, вызванное беспокойством. Валериана веками использовалась в качестве растительного лекарственного средства.

Он использовался в Древней Греции и Риме для облегчения:

• бессонницы
• нервозности
• дрожи
• головной боли
• стресс

Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы, наконец, хорошо выспаться. Сегодня на рынке есть несколько продуктов из корня валерианы. Но количество корня валерианы, содержащегося в каждой капсуле, сильно различается.

Вот дополнительная информация о рекомендуемой дозировке корня валерианы и ее потенциальной пользе для здоровья.

Валериана — многолетнее растение с научным названием Valeriana officinalis . Растение дико растет на пастбищах по всей Северной Америке, Азии и Европе.

Летом цветет белыми, пурпурными или розовыми цветами. Травяные препараты обычно изготавливают из корня корневища растения.

Исследователи не уверены, как корень валерианы помогает облегчить бессонницу и тревогу. Они считают, что это слегка увеличивает уровень химического вещества, известного как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) в мозге. ГАМК оказывает успокаивающее действие на организм.

Распространенные рецептурные препараты от беспокойства, такие как алпразолам (ксанакс) и диазепам (валиум), также повышают уровень ГАМК в головном мозге.

Бессонница, неспособность заснуть или оставаться во сне, затрагивает примерно одну треть всех взрослых хотя бы раз в жизни. Это может оказать глубокое влияние на ваше самочувствие и повседневную жизнь.

На основании имеющихся исследований принимайте от 300 до 600 миллиграммов (мг) корня валерианы от 30 минут до двух часов перед сном. Это лучше всего подходит для бессонницы или проблем со сном. Для чая замочите 2–3 грамма высушенного травяного корня валерианы в 1 стакане горячей воды на 10–15 минут.

Корень валерианы действует лучше всего после регулярного приема в течение двух или более недель. Не принимайте корень валерианы более месяца, не посоветовавшись с врачом.

При тревоге принимайте от 120 до 200 мг три раза в день. Ваша последняя доза корня валерианы должна быть прямо перед сном.

Рекомендуемая доза при беспокойстве обычно ниже, чем доза при бессоннице. Это связано с тем, что прием высоких доз корня валерианы в течение дня может привести к дневной сонливости.

Если вы чувствуете сонливость в течение дня, это может помешать вам заниматься своими обычными дневными делами.

Было проведено множество небольших клинических исследований для проверки эффективности и безопасности применения корня валерианы для сна. Результаты были неоднозначными: в 2009 г.плацебо-контролируемое исследование, например, женщины с бессонницей принимали по 300 мг экстракта валерианы за 30 минут до сна в течение двух недель.

Женщины не сообщили о значительном улучшении начала или качества сна. Аналогичным образом, обзор 37 исследований показал, что большинство клинических испытаний корня валерианы не выявили различий между корнем валерианы и плацебо в отношении сна. Эти исследования проводились как на здоровых людях, так и на людях с бессонницей.

Но Национальный институт здоровья (NIH) описывает старое исследование, показывающее, что 400 мг экстракта корня валерианы значительно улучшали сон по сравнению с плацебо у 128 здоровых добровольцев.

Участники сообщили об улучшении времени, необходимого для засыпания, качества сна и количества ночных пробуждений.

NIH также отметил клиническое испытание, в котором 121 человек с бессонницей, принимавших 600 мг высушенного корня валерианы, уменьшили симптомы бессонницы по сравнению с плацебо после 28 дней лечения.

Исследования по использованию корня валерианы для лечения беспокойства несколько отсутствуют. Одно небольшое исследование 2002 года с участием 36 пациентов с генерализованным тревожным расстройством показало, что 50 мг экстракта корня валерианы, принимаемые три раза в день в течение четырех недель, значительно снижали уровень тревоги на один показатель по сравнению с плацебо. В других исследованиях тревожности использовались несколько более высокие дозы.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) маркирует корень валерианы как «общепризнанный безопасным» (GRAS), но сообщалось о легких побочных эффектах.

Возможные побочные эффекты включают:

• головную боль
• головокружение
• расстройство желудка
• беспокойство

Как и большинство растительных продуктов и добавок в США, продукты из корня валерианы плохо регулируются FDA. Корень валерианы может вызвать сонливость, поэтому после приема не садитесь за руль и не работайте с механизмами.

Хотя корень валерианы обычно считается безопасным, его не должны принимать следующие лица:

• Беременные или кормящие женщины. Риск для развивающегося ребенка не оценивался, хотя исследование 2007 года на крысах показало, что корень валерианы, скорее всего, не влияет на развивающегося ребенка.
• Дети до 3 лет. Безопасность корня валерианы не проверялась у детей младше 3 лет.

Не сочетайте корень валерианы с алкоголем, другими снотворными или антидепрессантами.

Также избегайте сочетать его с седативными препаратами, такими как барбитураты (например, фенобарбитал, секобарбитал) и бензодиазепины (например, ксанакс, валиум, ативан). Корень валерианы также обладает седативным эффектом, и этот эффект может вызывать привыкание.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, безопасно ли принимать корень валерианы. Корень валерианы также может усиливать действие анестезии. Если вы планируете операцию, сообщите своему врачу и анестезиологу, что вы принимаете корень валерианы.

Порошкообразный корень валерианы доступен в форме капсул и таблеток, а также в виде чая. Вы можете легко купить корень валерианы онлайн или в аптеках.

Прежде чем принимать корень валерианы, обязательно прочитайте этикетки и инструкции по применению. Некоторые продукты содержат дозы корня валерианы, которые превышают рекомендованные выше количества. Имейте в виду, однако, что не существует стандартной дозы корня валерианы.

Хотя все еще безопасно, неясно, необходимы ли более высокие дозы для получения эффекта. NIH отметил одно датированное исследование, в котором было обнаружено, что прием 900 мг корня валерианы на ночь могут усилить сонливость и привести к «эффекту похмелья» на следующее утро.

Спросите своего врача, если вы не уверены в дозе, которую вам следует принимать.

Корень валерианы вызывает сонливость. Не садитесь за руль и не управляйте тяжелой техникой после приема корня валерианы. Лучшее время для приема корня валерианы перед сном.

Травяные средства или лекарства не всегда решают проблемы со сном и тревогу. Обратитесь к врачу, если бессонница, беспокойство/нервность или стресс сохраняются. У вас может быть основное заболевание, такое как апноэ во сне, или психологическое расстройство, которое требует обследования.

Q:

Стоит ли покупать корень валерианы, чтобы принимать его при беспокойстве или бессоннице?

Анонимный пациент

A:

Хотя это и не гарантируется, людям, страдающим тревогой и бессонницей, может помочь ежедневный прием экстракта корня валерианы. Это также может привести к меньшему количеству побочных эффектов, чем традиционные лекарства от беспокойства или бессонницы, что делает его подходящим потенциальным средством для лечения многих людей.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

---

Жаклин Кафассо работала писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как получила степень по биологии в Корнельском университете.