Фаза быстрого сна сколько длится: всё о том, как, сколько и зачем спать

Содержание

Основы физиологии детского сна | Консультации по вопросам детского сна

29.01.2016

Для того, чтобы принимать правильные решения, очень важно обладать максимально полной информацией о предмете интереса. Воспитание детей, а тем более коррекция привычек сна — это та зона, которая особенно требует определенных знаний. Это важно для того, чтобы родители могли быть уверенным в своем выборе той или иной техники, не сдавались при первых же сложностях, а так же находили мотивацию продолжать в трудные моменты (сон случается ночью, и в 3 утра нужна вся сила воли, чтобы делать что-то правильно, а не быстро!).

Конечно, чтобы стать экспертом нужно потратить уйму времени, сил и где-то посвятить себя этому, но мы предлагаем вам сжатую версию основ о детском сне. В этом цикле мы кратко обрисуем, какой сон бывает, как он меняется и что важно для его полноценного развития у детей от рождения и до школьных лет.

Фазы сна

В целом, сон у взрослых и у детей делится на поверхностный REM-сон (основная черта — быстрое движение глазных яблок), во время этой фазы мы видим сны, и Медленный сон (non-REM, отсутствие быстрых движений глаз).

Нужно помнить, что спящий мозг, это вовсе не «отдыхающий» мозг, уровень активности разный, но работа идет беспрерывная. У взрослых и у детей во время сна обе фазы сменяют друг друга: сначала медленный, потом быстрый и снова по кругу. Зрелый мозг обычно распределяет фазы в следующем порядке: медленный (40-80 минут) — быстрый (12-25 минут). Чем ближе к утру, тем чаще происходит фаза быстрого сна. Между полными циклами (медленный-быстрый сон) почти всегда происходит частичное пробуждение. В это время взрослый может перевернуться, поправить подушки или одеяло, и без усилий провалиться в новый цикл сна. На утро мы этого даже не помним. Дети между циклами могут переворачиваться, плакать (от минуты до 10 минут), и если они не умеют самостоятельно засыпать — просыпаются окончательно.

Смена циклов за ночь может происходить до 12-15 раз. Вот где навык самостоятельного засыпания становится ключевым!

REM-сон — это относительно неглубокий сон. Мозг в это время очень активен и как бы дрейфует на поверхности сознания. Видимо, для того, чтобы «не перегружать систему» в это время наступает легкий паралич всего тела — двигаются только глазные яблоки, сердечная и дыхательная мышца. Во время REM-сна происходит сохранение и распределение новой информации в памяти. Именно поэтому важно, чтобы у детей были полноценные циклы быстрого сна, с их помощью они лучше учатся, быстрее запоминают новое. Новорожденные (до 3-4 месяцев с момента предполагаемой даты родов) спят хаотично, в отличие от взрослых у них может преобладать быстрый сон (ну очень многому нужно научиться!), с него может начинаться цикличность и он занимает больший процент в общем времени сна.

non-REM (медленный сон) — это сон, который сам по себе имеет 4 этапа. Предназначение этой фазы — регенерация тканей, рост, формирование новых неврологических связей. Первые два этапа — относительно неглубокий сон, проснуться от него можно даже при небольшом окружающем шуме. Последующие два этапа характеризуются погружением в глубокий сон. В этот период человека очень трудно разбудить, а если это и удается, то он будет дезориентирован. Так же в этом отрезке происходят приступы лунатизма, разговора во сне.

Дневной сон у детей

В зависимости от возраста, количество отрезков дневного сна у детей меняется: к 4 месяцам складывается 3-4 отрезка, к 6 остается 2-3, а к 18 месяцам большинство детей спят один раз в день. Между двумя и четырьмя годами регулярный дневной сон и вовсе пропадает. Отмечу, что сон в разное дневное время не одинаков. Первый утренний сон становится как бы продолжением ночного и богат на сновидения. В это время продолжается сортировка и закрепление нового, познанного вчера. Обеденный сон — это более глубокий, в основном медленный сон. Сон в обед помогает ребенку расти в прямом смысле. Вечерний сон — это мостик, который помогает «дожить» до ночного укладывания без особого переутомления.

Гормональная регуляция: как помочь малышу спать?

Вы, скорее всего, подозреваете, что сон, как и многие процессы в нашем организме, регулируется особыми химическими соединениями — гормонами. Нет, ни в коем случае не давайте гормоны ребенку только чтобы заставить его спать! Мудрый человеческий организм сам вырабатывает все, что ему нужно.

Биологически мы все запрограммированы спать, когда становится темно. Сигнал о наступившей темноте поступает из глаз в мозг и выделяется гормон мелатонин. Именно он нас «усыпляет» и помогает спать до рассвета. Нарушение выработки этого гормона у взрослых способствует удержанию лишнего веса (спите в темноте!). Этот гормон начинает вырабатываться у детей с 3-4 месяцев (или чуть позже у недоношенных), как раз с ним и связана глобальная перестройка сна у малышей этого возраста. Как мы можем это использовать?

Во-первых.
Постарайтесь избегать ночников в спальне, или сделайте их максимально тусклыми;
Во-вторых.
Ограничьте поступление света в комнату малыша на время, когда вы хотите, чтобы он спал — раннее утро, дневной сон и т.д.;
В-третьих.
За полчаса до укладывания, попробуйте приглушить освещение. Это даст ощущение «заката» мозгу ребенка, начнет выделяться мелатонин и ему будет легче уснуть.

Кортизол — еще один герой (вернее — антигерой) в нашей истории про сон. Это гормон стресса и выделяется он, когда мы устаем. Его задача взбодрить нас, дать прилив сил и энергии, открыть второе дыхание, когда основной заряд бодрости уже исчерпан. Неплохо, правда? В нашем случае — опасно. Если позволить утомленному малышу догулять до выброса кортизола, то уложить крошку будет очень сложно. Прилив новой энергии не позволит ему расслабиться и настроиться на сон, но при этом энергия эта заемная из глубоких запасников на экстренный случай. Растрата такой энергии утомляет ребенка в несколько раз сильнее. Кроме того, кортизол не так быстро выводится из организма. Поэтому даже если малыш заснул (и поверьте, вы на это потратите оооочень много сил), проспит он недолго. Не допускайте переутомления ребенка! Следите за временем и за признаками усталости, как только заметили — быстро укладываться!

Биологические ритмы и внутренние часы

Естественные биологические ритмы человека это сложная система.

В целях упрощения выделим несколько ключевых моментов:

В естественных условиях (без социальных ограничений вроде графика работы или расписания занятий) биологические часы идут по 24,8 часовому кругу. Это значит, что если процессом внутреннего времени не управлять, наш график будет постоянно смещаться, и в какой-то момент мы можем с трудом заснуть и в 2 ночи, а просыпаться будем к часу дня. Практический совет: следите за тем, чтобы время отхода ко сну на ночь и время пробуждения, приемов пищи были примерно одинаковы изо дня в день. Это поможет сохранить здоровый (и удобный!) распорядок в течение всего дня.
Управление биологическими часами происходит не только через социальные нормы (успеть на электричку в 7,15), но и через солнечный свет. Наш организм понимает, что начался день с появлением солнечного света и готовится спать с наступлением темноты. Практический совет: Помогите ребенку проснуться ранним зимним днем, включив яркий свет в его комнате.
Настройте его на сон, приглушив освещение незадолго до укладывания.
Температура тела тоже реагирует на внутреннее время. Когда организм считает, что наступила ночь — он снижает температуру тела, а с приближением утра — поднимает ее. Практический совет: Если уложить ребенка во время такого снижения температуры он очень быстро заснет (снижение длится около 90 минут). Держите и комнату прохладной, чтобы температура воздуха не перегревала ребенка во время засыпания.
Существует «идеальное время» когда уложить ребенка спать днем легче всего. Соответственно возрасту, поэкспериментируйте в отрезки с 8-9 утра и с 12-13 дня. Для младших детей пробуйте более раннее время в отрезке, для старших — подвиньтесь к его концу. Эти отрезки тоже сопровождаются снижением температуры и достаточным, но не чрезмерным накоплением усталости.

Режим дня

В связи с тем, что организм в целом и биологические часы в частности хорошо поддаются тренировке, режим дня становится ключевым моментом. Соблюдение постоянных интервалов и периодичности действий (все в пределах разумного, мы ни в коем случае не призываем вас проживать день сурка!) помогут настроить организм и на своевременный сон. В зависимости от темперамента ребенка и мамы режим дня может быть достаточно жестким (для настойчивых, негибких, сложно адаптирующихся деток) или может допускать большой процент вариативности (это подойдет для гибких, адаптивных, контактных детей).

Помните, что во время праздников, поездок в отпуск или в гости к родным, режим начинает играть еще большую роль. Не только он поможет малышу легче уснуть и набраться сил на новые приключения, но и почувствовать себя более защищенно и уверенно в новой обстановке.

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 93

причины, симптомы и лечение в клинике Семейный Доктор в Москве

Врачи

Врачи клиники

Нарушения сна у детей (инсомнии) встречаются достаточно часто, не считаются отдельным заболеванием, в 95% обусловлены соматической или психической патологией. Родители жалуются, что малыши плохо засыпают, беспокойно спят ночью. У подростков порой бывают инверсии сна, когда дневной отдых занимает больше времени, чем ночной. Это обусловлено физиологическими причинами. Кроме того, сон могут нарушать снохождения, энурез, скрип зубами (бруксизм) и другие явления. В норме продолжительность и качество сна отличаются у детей разного возраста, что отражено в таблице 1.

Таблица 1. Особенности у детей разного возраста

Возраст	Особенности сна
0–28 дней	Время отдыха равномерно распределено в течение дня.
1–12 месяцев	Постепенно формируется непрерывный ночной сон, эпизоды дневного урежаются и сокращаются.
1–3 года	Время дневного отдыха снижается, постепенно исчезая.
4–9 лет	Снижается длительность ночного отдыха.
9–14 лет	Потребность в отдыхе возрастает в связи с пубертатом.
15 лет и старше	Цикл бодрствований приближен к таковому у взрослых.

Качество сна у детей тоже отличается. Так, до 6 месяцев преобладает фаза быстрого сна: REM-фаза. В это время люди спят очень чутко, отмечаются быстрые движения глаз под закрытыми веками – мозг обрабатывает полученную информацию.

После полугода фазы сна детей напоминают взрослые: REM-фаза наблюдается примерно через 1,5 часа после засыпания. Далее до полуночи длится фаза глубокого сна (NREM), а после полуночи NREM и REM чередуются. Пробуждение происходит в REM-фазу.

Причины

Нарушения детского сна вызывают разные причины. Основные из них собраны в таблице 2.

Таблица 2. Причины нарушений

Причина	Особенности
Физиологическая	Не дают спать: желание поесть, сходить в туалет.
Психологическая	Эмоциональное перевозбуждение.
Поведенческая	При нарушении ритуала засыпания. Так, если малыш всегда засыпает с игрушкой, то без игрушки заснуть ему будет сложно.
Патологическая	Страх ухудшения состояния ночью мешает уснуть. Например, ребенок, страдающий бронхиальной астмой, может бояться приступа удушья, возникающего обычно под утро.
Фармакологическая	Ноотропы и некоторые другие лекарства активируют работу головного мозга, что может мешать засыпанию.

Причины нарушения сна у детей в 80% случаев

Эмоциональное возбуждение.
Активности вечером: подвижные игры, просмотр телепередач, интернет-сёрфинг.
Переутомление. Много уроков в школе, дополнительные занятия, спортивные секции.
Страх темноты или одиночества.
Дискомфорт, обусловленный болью, голодом, болезнью.
Употребление кофеинсодержащих продуктов и газированных сладких напитков в вечернее время.

Нарушения сна при невротических расстройствах у детей

Нейрогенные расстройства в большинстве своём сопровождаются нарушением засыпания и ночного отдыха, что негативно отражается на общем состоянии пациентов.

Таблица 3. Особенности инсомний при нейрогенных расстройствах

Патология	Особенности инсомнии
Синдром Дауна	Риск апноэ и бронхообструкции. Дети храпят, засыпают с трудом, часто сидя.
Синдром Ангельмана	Все виды нарушений, включая энурез и бруксизм. Особенно активно проявляются в возрасте 2–6 лет.
Синдром Прадера-Вилли	Затруднения дыхания обусловлены небольшими размерами носоглотки вкупе с увеличенными миндалинами. Ситуация ухудшается при наличии ожирения.
Синдром Смита-Магнелиса	Снижение общего времени сна, нарушение его качества. Характерны ночные пробуждения для питья или посещения туалета.
Синдром Ундины	Нарушена чувствительность дыхательного центра к повышению концентрации углекислого газа. Апноэ во время NREM-фазы может привести к летальному исходу.

У детей, страдающих нейрогенными заболеваниями, инсомнии ухудшают качество жизни, поэтому необходимо обращать на это внимание, создавать условия для хорошего ночного отдыха, своевременно обращаться к детскому врачу-неврологу.

Симптомы нарушений сна у детей

Нарушение засыпания. Ребёнок оттягивает момент, когда надо идти в кровать. В постели вертится, может плакать, долго не отпускает родителей, боится оставаться в одиночестве. Постоянно встаёт, чтобы попить, поесть или сходить в туалет.

Проблемы со сном у ребенка. Ночью просыпается, ворочается, плачет. Не может заснуть.

В результате длительность ночного отдыха существенно сокращается. Днём ребёнок сонлив, апатичен, постоянно зевает. Его эмоциональное состояние нестабильно, быстро переходит от агрессии к плаксивости. Глаза красные, взгляд «стеклянный». Не желает ничего делать, ссылаясь на усталость. С трудом просыпается утром, не хочет ходить в детский сад или школу. Плохо ест. Общение с людьми его тяготит, даже с родителями и друзьями.

К врачу нужно обратиться, если наблюдается как минимум 2 бессонные ночи в течение недели. Или если ребёнок спит меньше нормы в течение недели и более.

Диагностика

В первую очередь нужно обратиться к врачу-педиатру. Он осмотрит ребёнка, определит его состояние, исключит соматические заболевания. Для этого может назначить консультации врачей разных специальностей, лабораторное и инструментальное исследования.

Врач расспросит об условиях проживания, привычках, режиме дня и нагрузке на ребёнка. Если нужно, направит к детскому врачу-неврологу или психотерапевту для уточнения диагноза и лечения.

Нарушение сна у детей. Лечение

В первую очередь родителям нужно восстановить режим дня, создать ритуал отхода ко сну. Время отбоя для дошкольников – в 20–21 час, для школьников – 21–22 часа.

Вечером комнату нужно проветрить, оптимально поддерживать температуру в ней около 21^оС. Если воздух сухой – использовать увлажнитель.

Постель должна быть удобной. Матрас и подушку лучше выбрать анатомические, простынь стелить без складок. Не допускать еды в постели, чтобы не было крошек. Одеяло используйте по сезону. Родители отмечают, что дети лучше спят под тяжёлыми одеялами.

Улучшает засыпание вечерняя прогулка. Мозг насыщается кислородом, нервная система успокаивается.

За 2 часа до отбоя исключить пользование гаджетами, просмотр телепередач, активные игры. Можно играть в спокойные игры, рисовать, читать.

Последний перекус – за 1,5–2 часа до отхода в кровать, иначе активная работа кишечника помешает заснуть.

Перед отбоем можно организовать тёплую расслабляющую ванну, успокоительный травяной чай.

Если этих мер недостаточно, врач может назначить дополнительно: физиотерапию, психотерапию, лечебную физкультуру, массаж. При отсутствии эффекта используется медикаментозная терапия.

Осложнения

Расстройства сна у детей негативно сказываются на работе организма. Дело в том, что именно во сне вырабатываются некоторые гормоны, в частности соматотропин, влияющие на рост и развитие человека. Если не привести ситуацию к норме, нарушаются физическое и умственное развитие, иногда развиваются психические отклонения.

Таблица 4. Виды инсомний

Название	Особенности
Диссомнии	Нарушения длительности и качества сна, сложности с засыпанием.
Парасомнии	Лунатизм, энурез, скрип зубами.
Гиперсомнии	Трудности с пробуждением, сонливость днём.

Для получения консультации у детского и подросткового психотерапевта обратитесь в клинику «Семейный доктор» по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Сколько вам нужно сна в фазе быстрого сна? [Руководство по быстрому сну]

Сколько вам нужно для быстрого сна? [Руководство по быстрому сну]

Сон

19 ноября 2021 г.

Все, что вы хотите знать о фазе быстрого сна.

Автор ВОЗ

БДГ-сон, что означает «сон с быстрым движением глаз», является одной из 4 стадий сна (наряду с легким, глубоким и бодрствованием), из которых состоят циклы сна вашего организма. Он известен как «психически восстанавливающая» стадия сна, когда мозг преобразует кратковременные воспоминания в долговременные. Ваш мозг очень активен во время быстрого сна, и именно тогда происходят самые яркие сны.

Стадии сна

Многие люди не понимают, что быстрый сон и глубокий сон (также называемый медленным сном) — это очень разные стадии сна. Глубокий сон — это «физически восстанавливающая» стадия, когда мышцы восстанавливаются, а клетки регенерируют. Он следует за легким сном и предшествует БДГ-сну в нормальном цикле сна, и в отличие от БДГ, когда частота сердечных сокращений и дыхания учащаются, во время глубокого сна они оба замедляются.

Почему важен быстрый сон?

БДГ-сон — это время, когда новые знания, полученные в течение дня, закрепляются в долговременной памяти. Помимо очевидной ценности, которую это имеет для всех, это важно для спортсменов с точки зрения технических навыков, над которыми они работали или практиковались в течение дня — они сохраняются во время быстрого сна, поэтому неспособность получить надлежащее количество ночью может помешать вам увидеть преимущества ваша практика в этот день.

Вообще говоря, исследования показали, что когда люди лишены фазы быстрого сна, им трудно вспомнить то, чему их учили перед сном.

Во время фазы быстрого сна происходят следующие физиологические изменения:

Глаза быстро двигаются вперед и назад за закрытыми веками
Частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются до уровня, почти такого же высокого, как когда вы бодрствуете
Частота дыхания учащается и становится неустойчивой
Мозг потребляет больше кислорода и его активность значительно возрастает
Лицо и конечности могут подергиваться

Ниже приведена диаграмма, представляющая мозговые волны, измеренные с помощью ЭЭГ, когда человек бодрствует, находится в фазе быстрого и медленного сна:

Мозговые волны на ЭЭГ похожи, когда человек бодрствует и находится в фазе быстрого сна.

Ваш мозг почти так же активен во сне с быстрым движением глаз, как и во время бодрствования, поэтому большинство сновидений происходит в это время. В качестве меры предосторожности часть мозга также посылает сигналы, чтобы обездвижить ваши руки и ноги, чтобы помешать вам разыгрывать свои сны (расстройство поведения во время быстрого сна). По этим причинам быстрый сон иногда называют парадоксальным сном.

Сколько вам нужно быстрого сна?

Сначала вы входите в БДГ-сон обычно в течение 90 минут после засыпания, и этот период БДГ длится всего около 10 минут. В среднем вы проходите через 3-5 циклов БДГ за ночь, причем каждый эпизод становится длиннее по ходу ночи. Последний может длиться примерно час.

Для здоровых взрослых хорошей целью является посвящать 20-25% своего времени сну в фазе быстрого сна. Если вы спите 7-8 часов, около 90 минут из них должны приходиться на быстрый сон.

Нормальная продолжительность БДГ-сна также снижается с возрастом, начиная с младенчества (когда она может составлять более 50% от общего времени сна) и вплоть до взрослой жизни.

Узнать больше:

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна в сутки?

Сколько времени вы должны проводить в каждой стадии сна?

Последствия недостатка быстрого сна

Как упоминалось выше, недостаточное количество быстрого сна может отрицательно сказаться на способности вашего мозга учиться и создавать новые воспоминания.

Кроме того, поскольку большая часть вашего быстрого сна, как правило, приходится на конец ночи в постели (и после глубокого сна, которому ваш мозг и тело отдают приоритет, когда вам нужно наверстать упущенное), недостаток быстрого сна часто является признак недосыпания. Хроническое недосыпание было связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, слабоумия, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Также были проведены исследования, показавшие, что недостаточный быстрый сон может вызывать мигрень, а некоторые заболевания (например, апноэ во сне) могут оказывать на него неблагоприятное воздействие.

Как получить больше быстрого сна

В целом, все, что вы можете сделать для улучшения своих привычек сна и поведения, также поможет вам получить больше быстрого сна. Это начинается с простого усилия проводить больше времени в постели. Вот 45 советов, которые помогут вам лучше спать.

Есть еще две вещи, которые особенно выделяются в том, как увеличить скорость быстрого сна. Первая — это концепция, которую мы называем постоянством сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (или график сна, максимально приближенный к этому). Ваше тело функционирует более эффективно, когда оно работает по регулярному графику, и это относится и ко сну. Мы провели анализ данных о сне от 25 000 участников WHOOP, и результаты показали значительное увеличение продолжительности сна в ночное время по мере увеличения процента постоянства сна в течение 4-дневного периода:

Более стабильный сон позволяет дольше спать в фазе быстрого сна.

Вторая важная вещь — воздержаться от употребления алкоголя перед сном. Когда ваше тело вынуждено перерабатывать алкоголь во время сна, ему трудно перейти от легкого сна к более глубоким стадиям.

Подробнее: Советы по увеличению фазы быстрого сна

WHOOP отслеживает, сколько времени вы спите в фазе быстрого сна

С помощью WHOOP вы можете подробно отслеживать свой ночной сон и точно узнавать, сколько времени вы тратите на каждую стадию сна. В приложении также есть Sleep Coach, который использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы рекомендовать ежедневное время отхода ко сну и пробуждения для оптимизации качества вашего сна.

WHOOP сообщит вам, сколько времени вы спите в фазе быстрого сна, и поможет лучше понять, что вы можете сделать, чтобы увеличить его продолжительность.

Приложение WHOOP показывает, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна каждую ночь.

Вам это не нужно знать

Почти каждый трекер сна, с которым вы сталкиваетесь, уделяет огромное внимание различным стадиям сна, включая быстрый сон. Поскольку быстрый сон играет жизненно важную роль в вашей повседневной деятельности — от чтения невербальных сигналов вашего клиента до творчества во время сеанса мозгового штурма вашей команды — вы увязаете в получении достаточного количества быстрого сна каждую ночь. Но сколько быстрого сна вам нужно?

PSA: На самом деле вам не обязательно знать ответ. Версия TL;DR: ваш мозг самооптимизируется таким образом, что естественным образом помогает вам получить необходимое количество быстрого сна, если вы удовлетворяете потребность во сне с помощью здорового, естественного сна. Хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать подробности.

Отказ от ответственности: этот пост не предназначен для медицинских консультаций. Хотя приложение RISE поддерживает естественные режимы сна и повышает гигиену сна, оно не лечит заболевания.

Что такое быстрый сон?

Прежде чем мы перейдем к несколько нетрадиционному выводу о том, что вам не нужно знать, сколько вам нужно для быстрого сна, давайте сначала исследуем, какое место занимает фаза быстрого сна в общей схеме сна.

Согласно исследованиям сна, сон делится на два типа:

Сон с небыстрым движением глаз (NREM). Он разбит на этапы 1, 2, 3 и 4. Стадии 1 и 2 известны как легкий сон, во время которого температура тела падает, а частота сердечных сокращений замедляется. Между тем, стадии 3 и 4 называются глубоким сном или медленным сном (ММС).
Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). Как следует из названия, это стадия сна, когда ваши глаза быстро двигаются под закрытыми веками во время сна. В то время как температура вашего тела снижается, ваше кровяное давление резко возрастает в фазе БДГ. Благодаря тета-волнам мозга (быстрые низкочастотные волны, указывающие на всплеск мозговой активности), вы видите яркие сны во время быстрого сна (хотя технически мы видим сны на всех стадиях сна).

Каждый этап сна важен, но быстрый сон благотворно влияет на вашу бодрствующую жизнь следующими способами:

Эмоциональная обработка и регуляция, которые имеют решающее значение для вашего эмоционального коэффициента, также известного как EQ
Обучение и консолидация памяти (способность создавать новые воспоминания)
Креативное мышление и решение проблем

Когда вы засыпаете сегодня вечером , вы пройдете около 4-6 циклов сна — при условии, что продолжительность вашего сна соответствует вашей потребности во сне, то есть генетически обусловленному количеству сна, в котором нуждается ваше тело. Каждый цикл сна составляет примерно 90 минут и начинается с медленного сна (этапы 1–4), а затем заканчивается быстрым сном.

Чем ближе ночь, тем меньше времени вы проводите в медленном сне и больше в быстром. В первом цикле быстрый сон длится около 10-15 минут, тогда как в последнем цикле он сохраняется до часа. К пятому или шестому циклу сна, который совпадает с ранним и поздним утренними часами, вы уже глубоко погружены в БДГ-сон.

Для справки, БДГ-сон составляет около 20-25% от общей продолжительности вашего ночного сна, при условии, что вы актуализировали свою потребность во сне.

Лишение сна (которое лишает вас времени, проведенного в любой из стадий сна) наносит вред вашему общему здоровью и самочувствию. Недостаток сна тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже проблемами психического здоровья, такими как тревога и депрессия. Некоторые состояния здоровья (например, ожирение) также вызывают нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, что усугубляет проблему бессонницы.

Забавный факт: Общеизвестно, что новорожденным и младенцам необходимо достаточное количество сна, если быть точным, около 14-16 часов. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что они проводят 50% своего времени сна в стадии БДГ. По мере взросления баланс медленного и быстрого сна смещается в пользу медленного сна.

«Сколько вам нужно быстрого сна» — лишний вопрос

Вместо того, чтобы обдумывать режим сна в приложении для отслеживания сна, мы считаем, что нет необходимости зацикливаться на том, сколько вам нужно быстрого сна, в основном по этим пяти причинам:

1. Большинство трекеров сна не привязывают ваши циклы быстрого сна к вашей потребности во сне

Как ни странно, многие трекеры сна на рынке не учитывают вашу потребность во сне. Вместо этого они создают свою собственную версию «качества сна», сомнительную конструкцию, потому что в настоящее время нет научного консенсуса относительно того, что означает этот термин.

Таким образом, когда в приложении для сна (или в статье) говорится, что определенный процент ваших режимов сна должен находиться в стадии БДГ без предварительной привязки этого к вашей индивидуальной потребности во сне, это, по сути, пропагандирует плохую науку. Мы будем использовать гипотетический пример, чтобы проиллюстрировать это.

Предположим, ваш трекер сна зафиксировал продолжительность сна прошлой ночью как 7 часов 53 минуты, при этом 22,8% от общего времени сна было потрачено на фазу БДГ. Учитывая, что этот процент находится в пределах оптимального диапазона быстрого сна, упомянутого ранее, кажется, что вы хорошо выспались, верно? Поворот сюжета: ваша потребность во сне, вероятно, превышает восемь часов (средняя потребность во сне составляет около 8 часов и 10 минут), и в этом случае ваш недавний график сна был слишком коротким, чтобы выспаться, особенно в БДГ.

2. Вы не можете точно отследить быстрый сон за пределами лаборатории сна

Даже если бы вы знали, сколько быстрого сна вам нужно, потребительские трекеры сна не могут воспроизвести золотой стандарт точности полисомнографии (ПСГ). эталон для отслеживания стадий сна. А ирония? В профессиональных лабораториях сна тесты выполняются вручную, и эксперты по сну сходятся в окончательной оценке только примерно в 80% случаев.

Если вам нужны научные доказательства неточности вашего трекера, новаторский 2019 г.исследование показало, что модели отслеживания сна Fitbit недооценивают, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть. Это потенциально может повлиять на другие показатели сна, например, на общее время, проведенное на стадии БДГ.

3. Недостаток сна — единственная важная оценка сна Приложение RISE каждую ночь показывает текущий дефицит сна.

Вместо того, чтобы полагаться на неубедительные (и, возможно, неточные) показатели, такие как «качественный сон», дефицит сна — это единственная объективная оценка сна, которая имеет значение. Если вы новичок в этом термине, недосыпание относится к количеству сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, по отношению к вашей потребности во сне.

Чтобы помочь вам получить достаточно естественного, здорового сна, приложение RISE использует данные о сне за последние 365 дней, хранящиеся в вашем телефоне, для расчета вашей уникальной потребности во сне. До тех пор, пока вы постоянно удовлетворяете свою потребность во сне и активно удерживаете свой дефицит сна на уровне менее пяти часов, вы, скорее всего, получаете достаточно быстрого сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя и функционировать лучше всего в дневное время.

4. Количество необходимого вам быстрого сна меняется каждую ночь

Ситуация усложняется тем, что количество необходимого вам быстрого сна меняется от ночи к ночи, особенно если вы не удовлетворяете свою потребность во сне. Мы посмотрим на эти удивительные колебания через призму восстановительного сна после приступа недосыпания.

В поисках понимания пагубных последствий недосыпания исследование сна обнаружило, что умеренное недосыпание (шесть часов сна в сутки в течение недели) сокращает быстрый сон за счет сохранения глубокого сна. В течение двух ночей восстановительного сна участники испытывали отскок БДГ. Это означает, что они быстрее впадали в фазу быстрого сна и оставались в этой стадии дольше, чем обычно. Интересно, что количество МСВ в течение восстановительного периода оставалось прежним.

Объем быстрого сна также различается у здоровых людей и людей с сопутствующими проблемами со здоровьем. Например, люди с депрессией проводят больше времени в стадии быстрого сна и меньше времени в медленной фазе сна. К сожалению, недостаток глубокого сна лишает ваше тело восстанавливающих сил, нейтрализующих усталость. Это создает порочный круг плохого сна, дневной сонливости и плохого настроения у депрессивного населения.

Данные некоторых исследований показывают, что лишение быстрого сна может смягчить депрессию. Однако этот вариант лечения следует использовать только под руководством лицензированного медицинского работника. Кроме того, Американская психологическая ассоциация настоятельно рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для лечения депрессии.

5. Вы не можете манипулировать своими циклами быстрого сна

Еще одна причина, по которой бесполезно расшифровывать, сколько вам нужно быстрого сна, заключается в том, что вы ничего не можете сделать, чтобы получить «нужное количество» или «больше». Ваш мозг естественным образом самооптимизируется в этом аспекте. Он точно знает, сколько времени вам нужно на каждой стадии сна каждую ночь. Это объясняет, почему ваша архитектура сна выглядит по-разному в обычном сне и во время восстановительного сна, как упоминалось ранее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу в реализации основного плана естественного и здорового сна, — постоянно удовлетворять свои потребности во сне.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые блокируют склонность вашего мозга ко сну, с плохой гигиеной сна в верхней части списка:

Алкоголь поздним вечером

Один из классических примеров нездоровых привычек сна — злоупотребление алкоголем. близко к вашему целевому времени сна. Вот как ваш стакан красного рушит самые продуманные планы вашего мозга относительно достаточного количества быстрого сна:

В первой половине ночи алкоголь оказывает успокаивающее действие на мозг, активизируя SWS и подавляя быстрый сон.
Во второй половине ночи успокаивающее действие алкоголя рассеивается, отдавая вас во власть фрагментарного сна. Нарушенный сон еще больше снижает шансы на активацию цикла быстрого сна.

В то время как постоянное употребление спиртных напитков снижает фазу быстрого сна в меньшей степени, вы почувствуете восстановление фазы быстрого сна, как только отвыкнете от алкоголя.

Раннее пробуждение

График ранней пташки, который сокращает потребность во сне, ставит в невыгодное положение ваши циклы быстрого сна, учитывая, что они преобладают в последней половине ночи.

Допустим, ваша биологическая потребность во сне составляет восемь часов. Если вы засыпаете в полночь и просыпаетесь в 6 утра, вы теряете свой обычный график сна на два часа. Но это 25-процентное сокращение продолжительности сна не соответствует уменьшению на четверть фазы быстрого сна. Как предупреждал Мэтью Уокер в своей книге « Почему мы спим », вы, вероятно, потеряли около 9 часов сна. 0059 60-90 % необходимого вам быстрого сна!

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, частично или полностью подавляют фазу быстрого сна. Вспомните ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), трициклические антидепрессанты (ТЦА) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Препарат против тошноты, известный как скополамин, также мешает быстрому сну.

Если вы принимаете какое-либо из перечисленных выше лекарств, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы обсудить альтернативные препараты, которые не нарушат ваши циклы БДГ.

Единственный план действий, который вам нужно принять

Вместо того, чтобы ломать голову над тем, сколько вам нужно сна в фазе быстрого сна, отдайте приоритет удовлетворению своей потребности во сне, предоставив себе достаточно времени для сна в постели. Кроме того, придерживайтесь здоровых привычек сна, учитывающих ваш циркадный ритм (внутренние биологические часы).

Возраст	Длительность сна в часах
Новорождённый	17–20
1–12 месяцев	12-18
1–3 года	11-16
4–6 лет	9-14
7–17 лет	7-11