Фаза глубокого сна сколько должна длиться: Сколько часов нужно для здорового сна

Сколько длится глубокий сон и как его можно увеличить?

Сон важен и необходим всем, как взрослым, так и детям. Хороший сон не только поднимает настроение, но и улучшает работу мозга и придает физических сил. Но ночной отдых необходим не только для хорошего самочувствия. Существует мнение, что вся информация, которую вы получили в течение дня, во время сна переходит в долгосрочную память. Сон делится на медленную и быструю фазу. Самым важным этапом сна для нас является глубокий сон, часть медленной фазы сна. Именно в процессе глубокого сна в головном мозге происходят необходимые процессы, а его недостаток негативно сказывается на настроении и лишает сил человека. Знание того, на сколько, важен для нас глубокий сон, позволило разработать ряд рекомендаций по улучшению качества глубокого сна.

Содержание

Фазы и стадии сна

Как уже было сказано выше, сон делится на две фазы: медленную и быструю. Именно с медленной фазы начинается засыпание и в это время мы переживаем самый глубокий сон. Медленная фаза в свою очередь делится на четыре стадии:

• Дремота. Мозг обрабатывает информацию, накопленную в течение дня. Человек может  начать видеть сны, связанные с тем, что происходит вокруг.
• Процесс засыпания. В эту стадию сознание притупляется, но так как сон еще не достаточно глубокий, человека легко разбудить.
• Сон. В эту стадию происходит полное расслабление мышц, все процессы организма снижены до предела.
• Глубокий сон. Именно эта стадия  отвечает за качество сна человека. В это время понижается температура тела и замедляется  дыхание. Во время глубокого сна человек видит сны, и разбудить его очень сложно.

Третью и четвертую стадии еще обычно называют дельта-сон. Во время этих стадий ЭЭГ показывает наличие дельта-волн.

После всех стадий медленного сна, наступает фаза быстрого сна. В течение всей ночи медленная и быстрая фазы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Медленный сон в норме длиться 90 минут, быстрый 10-20. Но в течение ночи происходит перераспределение времени между фазами. В начале засыпания медленный сон длиннее, а быстрый может занимать всего 5 минут, к моменту пробуждения медленный сон становится короче, а быстрая фаза сна может увеличиться до часа.

Обе фазы сна важны для здоровья человека. Так в медленную фазу идет физическое восстановление клеток, тканей организма и внутренних органов. В течение быстрого сна идет восстановление нервных клеток и функций центральной нервной системы.

Как отличить медленный сон от быстрого?

С точностью определить, в какой фазе сна находиться человек можно только с помощью электроэнцефалограммы, и сделать это может только врач. Но есть и некоторые физиологические признаки, по которым можно сделать выводы о фазе сна человека.

Быстрый сон.

Во время быстрого сна происходит восстановление нервной системы человека и в этот время мозг работает также активно, как и во время бодрствования. Во время быстрого сна у человека могут двигаться глазные яблоки и дергаться руки и ноги. Дыхание становиться прерывистым, а пульс неровным.

После засыпания быстрый сон наступает примерно через 1,5 часа, и в дальнейшем каждые полтора часа повторяется, становясь с каждым разом длиннее. В итоге самый длинный быстрый сон мы испытываем в утренние часы.

Считается, что сны мы видим как во время медленного, так и во время быстрого сна, но запоминаем, только если просыпаемся в фазу быстрого сна. Да и чувствуем себя значительно лучше, если проснулись в фазу быстрого сна.

Медленный сон

Во время медленного сна происходит восстановление тканей и физический отдых. Мышцы в этот этап сна полностью расслабляться, а артериальное давление падает, дыхание становиться более редким.

Сколько должен длиться  сон

Каждый человек имеет свою норму, сколько ему нужно спать. Есть те,  для кого короткий сон норма, таким людям хватает и четырех часов чтобы выспаться. Те кому нужно среднее время сна, это обычно 7-8 часов. И те, кому необходимо долго спать, возможно, 10-12 часов. Очень важно понимать какая норма сна лично у вас, это можно заметить по чувству недосыпа и раздражительности, если вы поспали меньше чем нужно.

 В большинстве случаев все же взрослому человеку достаточно восьми часов для полноценного отдыха. Да и с возрастом норма сна меняется. Так для маленьких детей до 6 лет норма сна – 12 часов, для школьников младших классов – 10 часов, для подростков – 9-10 часов, взрослых – 8 и для пожилых — 4-6 часов.

Причины плохого сна

Существуют внешние и внутренние факторы, нарушающие наш сон.

Внешние причины

• Не подходящая температура для сна. В комнате слишком жарко или слишком холодно.
• Громкие звуки, шум.
• Неудобная кровать, матрас, подушка.
• Источник света.

Защитить себя от громкого шума можно с помощью берушей. Подробнее об этих приспособлениях в статье «Беруши для сна: как выбрать и пользоваться»

Помехой для сна может быть яркий свет, громкий звук и неподходящая температура в квартире.

Внутренние причины

Если внешние причины можно как-то устранить, то с внутренними причинами все обстоит гораздо сложнее. Такими являются:

• Возраст. К сожалению, чем старше мы становимся, тем хуже спим. С возрастом стадия глубокого сна уменьшается, и человек может проснуться от любого шороха.
• Гормональные изменения у женщин. Проблемы со сном могут появиться во время менструации и ПМС, а также климакса.
• Беременность. Толчки от малыша, могут мешать маме спать и быть причиной частых пробуждений. Какой уж тут глубокий сон!
• Тревожные состояния, психические расстройства, депрессия. Очень важно решать эти проблемы, иначе человек попадает в замкнутый круг. Расстройство не дает уснуть, а недостаток сна усиливает состояние расстройства.
• Излишняя эмоциональность. Существует категория людей воспринимающих любое событие, хорошее или плохое, излишне эмоционально. Пережитые эмоции не дают уснуть, и возникает необходимость прибегать к помощи снотворных. При этом даже человеку, не имеющему эмоциональных проблем, может быть тяжело, уснуть после сильного стресса или чрезмерной усталости.
• Апноэ. Во время апноэ происходит перекрытие дыхательных путей, из-за чего человек не может дышать в течение нескольких секунд. В такой экстренной ситуации мозг посылает сигнал к пробуждению. В итоге человек может просыпаться много раз, и конечно ни о каком глубоком сне речи не идет.
• Гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь. Особенностью заболевания являются постоянные рефлюксы или забросы кислотного содержимого желудка в пищевод. В лежачем положении рефлюкс может усиливаться, что также заставляет просыпаться в течение ночи.
• Ноктурия, или  частые позывы к мочеиспусканию. Данный симптом может проявляться при наличии инфекций мочеполовой системы, сердечнососудистой или почечной недостаточности, диабете. Также часто бывает на поздних сроках беременности.
• Синдром беспокойных ног. Состояние, при котором, человек испытывает неприятные ощущения в ногах. Чтобы избавиться от дискомфорта, он может двигаться, перекладывать ноги. Чаще всего симптом проявляется с 24 до 4 часов утра, что конечно не дает возможности уснуть или погрузиться в глубокий сон.
• Другие заболевания или прием препаратов. Даже простой насморк может лишить вас полноценного сна, ведь заложенный нос не даст вам хорошо выспаться. Также будут проблемы со сном у тех, кто страдает болями разного характера.  

Как увеличить глубокий сон?

Занимайтесь спортом,но не перед сном. Откажитесь от просмотра вызывающих стресс фильмов. Ложитесь спать вовремя.

Нормой для глубокого сна у взрослого человека является 30-70% от всего здорового сна. Чтобы увеличить этот процент можно следовать некоторым рекомендациям:

• Придерживайтесь гигиены сна.
  Это значит ложиться и вставать в одно и то же время. Хотя возможно это не просто, но зато, установив для себя режим и придерживаясь его постоянно, вы заметите, как легко вам засыпать вечером и просыпаться утром.
•  Ложитесь  спать  до того как наступили следующие сутки.
• Не пересыпайте. Если вы думаете что, поспав  дольше, вы наберетесь больших сил, то это не так. Скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитым.
• В течение дня полезно давать себе физическую нагрузку, но не перед сном.
• От умственной работы перед сном также лучше отказаться. Не стоит и смотреть фильмы или передачи возбуждающие нервную систему.
• Перед сном, никакого кофе, алкоголя и энергетических напитков.
• Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. И конечно воздержитесь от тяжелой, жирной еды. Когда пища в желудке переваривается, ваш мозг должен продолжать работать, чтобы обеспечивать этот процесс, поэтому ложась спать после еды, вы обрекаете себя на не глубокий, тревожный сон.
• Примите перед сном горячую ванну, она поможет вам расслабиться.
• Создайте для себя условия комфортные для сна. Позаботьтесь, чтобы вам не мешал свет и посторонние звуки.
• Ваша кровать, должна быть только кроватью. Если вы едите, смотрите телевизор или работаете в кровати, ваш мозг не будет ассоциировать ее со сном, и соответственно не будет давать команду «отбой», когда вы ложитесь спать.

Вот то, что поможет вам иметь более глубокий сон.

1. Маска для сна
2. Часы Wood которые, за одно, показывают температуру в комнате.
3. Силиконовые беруши

Возможно, некоторым из этих рекомендаций следовать будет нелегко. Но попробуйте придерживаться их хотя бы месяц. Возможно, что после этого вы не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Другие полезные статьи

Мучает бессонница — что делать и как уснуть.

Апноэ во сне: причины, симптомы, лечение.

Как правильно спать днем: используйте правило 30–90, основанное на науке

Согласно исследованиям, у дневного сна много преимуществ: он полезен для памяти, когнитивных функций, физического здоровья и общей продуктивности. Так почему же после него вы часто просыпаетесь вялыми и не понимаете, где находитесь? Эксперты настаивают на базовом принципе короткого сна — правиле 30–90.

Сон — это не что-то монолитное. Когда мы засыпаем, мозг циклически проходит через разные фазы примерно каждые 90 минут. «Если бы мы подключили к нашему мозгу скальповые электроды, как это делают в исследованиях сна, вы бы увидели разные электрические импульсы между нейронами в мозгу, — сказал Дин Кроук, эксперт по сну для дальнобойщиков и сменных рабочих. — Они переводят нас на разные уровни сна».

Первые 30 минут после того, как вы заснули, вы, скорее всего, находитесь в фазе легкого сна. Затем вы входите в фазу более глубокого сна, которая длится от 30 до 75 минут. Наконец, перед тем как проснуться, вы проходите через быстрый сон, во время которого вы видите сны. У каждой фазы разные функции.

«Глубокий сон помогает справиться с усталостью. Быстрый сон работает с памятью и настроением, архивируя воспоминания и очищая мозг от ненужных вещей», — объяснил Кроук.

Знание циклов сна поможет спланировать дневной сон, который взбодрит вас, а не сделает вялым и недовольным. Секрет, по словам Кроука, в том, чтобы не проснуться во время глубокого сна. Это означает, что вы должны спать в течение 30 минут или меньше или выделять себе по крайней мере 90 минут, — это и есть правило 30–90.

Космическое агентство NASA вывело идеальную продолжительность дневного сна для повышения когнитивных способностей: 26-минутный сон оптимален — он повышает производительность на работе на 34%. Это, можно сказать, соответствует правилу 30–90.

Если ваша цель — взбодриться, улучшить память и концентрацию, поспите немного. Если вам нужно свести на нет более серьезный дефицит сна, поскольку вы не получаете рекомендуемые семь-восемь часов в сутки, то завершите полный цикл сна.

Как говорится в обзоре науки о сне в журнале Boston Globe: «Дневной сон продолжительностью от 90 до 120 минут обычно включает в себя все стадии, включая БДГ-фазу и глубокий медленный сон, что помогает прояснить ум, улучшить память и восстановить утраченный сон». В качестве дополнительного бонуса — пробуждение от быстрого сна заставляет вас чувствовать себя намного бодрее, чем попытки вытащить себя из глубокого сна.

Так что если вы чувствуете себя уставшими после дневного сна, то проблема, вероятно, не в сне, а в технике. Для достижения наилучших результатов устанавливайте будильник либо на 30 минут или меньше, либо на 90 минут или больше.

Сколько глубокого сна вам нужно?

Лишение сна вредно не только для вождения и мышления. В течение тех 7-9 часов сна, которые вы должны получить, мозг и тело проходят различные процессы восстановления. Без этого вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая болезни сердца, эректильную дисфункцию и ослабленную иммунную систему среди других проблем.

Но хороший сон — это не только количество часов. Сон — это сложная система, состоящая из разных фраз, и эксперты говорят, что в фазе глубокого сна происходит настоящее волшебство.

Что такое глубокий сон? Глубокий сон начинается относительно рано — примерно через 20–30 минут после засыпания — и преобладает в первой половине ночи. Он длится до часа и возвращается примерно каждые 90 минут. «Наиболее восстанавливающим является цикл сна», — объясняет советник MH У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор книги The Sleep Solution . «Это когда мы производим большую часть нашего гормона роста». Для детей этот гормон — это то, что заставляет их расти и развиваться. По словам доктора Винтер, для взрослых это химическое вещество, связанное с выздоровлением и молодостью. По сути, глубокий сон, также известный как медленный сон, — это то, что поддерживает работу нашей иммунной системы, укрепляет наши кости и мышцы, помогает предотвратить травмы и помогает нам восстановиться после них, а также способствует множеству других необходимых функций организма.

Сколько вам нужно глубокого сна?

В целом, если вы спите около восьми часов, вы можете рассчитывать на циклический цикл всего процесса сна примерно четыре-пять раз за ночь. «Вы получите большие дозы [глубокого] сна в течение первых двух 90-минутных циклов», — говорит Джеймс Маас, доктор философии, бывший председатель и профессор психологии Корнельского университета и автор книг Power Sleep , Sleep for Успех и Спи, чтобы победить!.

Маас предпочитает называть глубокий сон «здоровым сном», поскольку технически БДГ-сон — это более глубокий уровень сна, чем стадия, которая была придумана как «глубокий сон». Но как бы он ни назывался, этот этап и все остальные важны и имеют специфические функции. На стадии 1 вы начинаете засыпать, и движения вашего тела и мозга начинают замедляться; Стадия 2 — это легкий сон, во время которого вы почувствуете снижение температуры, расслабление мышц и замедление сердечного ритма; Стадия 3 — это глубокий сон, когда, по словам доктора Мааса, вы сталкиваетесь с восстановлением мозга и тела, консолидацией памяти, восстановлением клеток и удалением токсинов из мозга, а также когда, проснувшись, вы чувствуете себя вялым и дезориентированным; Стадия 4 — это БДГ-сон (быстрое движение глаз), когда вы обычно видите очень яркие сны, а также испытываете паралич мышц.

История по теме

• 20 лучших подушек для спокойного сна

Глубокий сон — это то, что заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными на следующий день, а не сонливостью. Подумайте об этом так: «Когда кто-то говорит: «Черт, прошлой ночью я отлично выспался!» они обычно комментируют количество и качество своего глубокого сна», — говорит доктор Винтер. «Я часто говорю, что глубокий сон — это сон, который мы «чувствуем». Поэтому, если вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим, скорее всего, вы не получили достаточного количества этих конкретных ZZZ.

Нет точного числа того, сколько глубокого сна вам нужно. И вы ничего не можете сделать, чтобы обеспечить себе более глубокий сон. Имейте в виду, однако, что первый трехчасовой блок сна — это временной интервал, в течение которого вы сможете провести около двух часов глубокого сна. Это также время, когда ваш глубокий сон наиболее крепок, говорит доктор Винтер. «Циклы глубокого сна обычно укорачиваются по ходу ночи». Циклы сна варьируются от человека к человеку и от ночи к ночи. И факторы, включая лекарства и алкоголь, могут повлиять на них.

Что произойдет, если вы не выспитесь?

В краткосрочной перспективе отсутствие глубокого сна просто означает, что на следующий день вы будете очень сонным. Когда вы начинаете регулярно упускать глубокий сон, могут возникнуть проблемы. «Вы просто «стареете» быстрее», — говорит доктор Винтер. У вас «больше болезней, травм и меньше способности восстанавливаться после ежедневного износа нашего тела». Хотя нет формулы, которая могла бы обеспечить вам более глубокий сон за ночь, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.

Розалин С. Фрейзер

Розалин С. Фрейзер — удостоенная наград мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке. Она создала контент для SELF, Health, Essence, Runner’s World, Money, Reebok, Livestrong и других.

Сколько вам нужно глубокого сна? Легкий сон против глубокого сна

Ах, сон. Как бы мы ни старались, мы никогда не сможем получить столько, сколько, как мы знаем, должны.

Эксперты говорят от 7 до 9часов за ночь — это самое приятное место — и хотя это звучит достаточно просто в теории, реальность такова, что жизнь (работа, поручения, счастливый час, семейное время) может легко помешать этому необходимому сну.

Если вы обычно спите около 6 часов в сутки, а затем скатываетесь на работу с холодным напитком венти и фунтом консилера под глазами… уф. Мы чувствуем вас, и мы тоже были там.

Чтобы понять, почему сон так важен, полезно знать о различных стадиях сна и о том, что именно они делают для вашего здоровья. В конце концов, сон — это больше, чем просто роскошь — он играет решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу функционировать наилучшим образом.

И не всякий сон можно назвать качественным. Ваши ежедневные привычки могут иметь большое значение для полноценного отдыха, даже если вы не всегда можете спать столько часов, сколько хотели бы.

Ночью ваше тело проходит через четыре стадии сна. Думайте о них как об уровнях в видеоигре — все они строятся друг на друге, и вам нужен один, чтобы перейти к следующему.

Обычно вы проходите все четыре этапа три или четыре раза за несколько часов. Ваш сон не становится глубже в течение ночи, а скорее переходит от более глубокой к более легкой стадии (что может объяснить, почему вы легче просыпаетесь в определенное время).

Стадии с первой по третью известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая стадия называется сном с быстрым движением глаз (REM). Вот как они работают вместе.

Стадия 1 (N1)

В течение тех первых 10 минут, когда вы засыпаете (после того, как вам удалось успокоить свой мозг и забыть о завтрашнем списке дел), ваше тело переходит между состоянием бодрствования и спящее состояние.

Ваш разум расслабляется, дыхание замедляется, а мышцы иногда подергиваются. Если ваш телефон звонит или на улице лает собака во время этой стадии сна, вы, скорее всего, проснетесь на минуту или две, прежде чем снова задремать.

Этап 2 (N2)

На втором этапе вы переходите к более глубокому и расслабленному сну. Это длится от 30 до 60 минут, и это момент, когда вы можете начать испытывать медленноволновую мозговую активность, что указывает на начало глубокого и спокойного сна.

Стадия 3 (N3)

К настоящему времени ваше тело достигло стадии глубокого сна, в которой оно находится от 20 до 40 минут.

Это уровень сна, который вам нужен, чтобы чувствовать себя по-настоящему бодрым на следующее утро, и это происходит только после того, как вы прошли первые два этапа. Он также известен как медленный сон или дельта-сон из-за происходящей мозговой активности.

Волны вашего мозга замедляются и становятся менее чувствительными к внешним шумам и помехам. Если вы когда-либо проспали будильник или короткий сон превратился в несколько часов, вы, вероятно, можете винить в этом глубокий сон.

Быстрый сон

Вот где все становится по-настоящему интересным. Быстрый сон относится к другой категории, чем другие стадии, из-за того, что происходит в вашем теле. В этой сверхглубокой фазе сна ваши мышцы парализованы, а глаза быстро перемещаются за веками.

Ваш мозг на самом деле становится более активным во время быстрого сна, и многие люди видят яркие сны на этой стадии. Ваш сердечный ритм и дыхание ускоряются. Ваше тело обычно переходит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и он может длиться до часа.

Интересно, что младенцы и дети проводят в фазе быстрого сна больше времени, чем взрослые. Младенцы находятся в БДГ-фазе примерно половину всего времени сна, в то время как взрослые проводят в БДГ-фазе от 20 до 25% времени сна (около 2 часов из 8-часовой ночи).

Вы не можете достичь глубокого сна, не испытав сначала более легкие стадии, поэтому врачи рекомендуют не менее 7 часов непрерывного сна каждую ночь. Это дает вашему телу время для завершения нескольких циклов сна с несколькими часами глубокого сна в сочетании.

Поделиться на Pinterest

Итак, что именно делает глубокий сон? Краткий ответ — «все». Это неоценимым образом способствует вашему физическому и психическому здоровью.

Вот лишь некоторые из них:

• Помогает вашему мозгу сохранять новые воспоминания прошедшего дня.
• Это дает вашему разуму столь необходимый отдых от работы.
• Он регулирует ваши гормоны. Здравствуй, чистая кожа!
• Укрепляет вашу иммунную систему.
• Снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.
• В долгосрочной перспективе сводит к минимуму вероятность развития хронического заболевания.
• Это сделает вас счастливее на следующий день.

По сути, сон позволяет вам продолжать функционировать как босс. Слишком многие недооценивают его важность, но на самом деле это настоящий MVP, когда речь идет о продуктивной и здоровой жизни.

Даже если вы предпринимаете шаги в других областях, чтобы стать здоровее, например, следите за тем, что вы едите, или регулярно занимаетесь спортом, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этих практик, если не будете также хорошо спать.

Поделиться на Pinterest

Итак, теперь, когда мы убедили вас сосредоточиться на сне, вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Уделяя пристальное внимание своему распорядку дня, вы сможете определить причины плохого сна и выработать больше полезных привычек. Вам не нужно полностью отказываться от холодного напитка, но, возможно, он станет вам нужен немного меньше.

Установите время отхода ко сну (и время пробуждения)

Распорядок дня поможет вашему телу понять, когда пора идти и когда пора засыпать каждую ночь. Они также могут помочь вам избежать искушения посмотреть еще один эпизод «Наследника» перед тем, как выключить свет.

Чтобы учесть время, необходимое для засыпания, выделите не менее 8 часов 30 минут до утреннего будильника.

Старайтесь не вздремнуть

Если вам очень не хватает сна и вам действительно нужно быстро вздремнуть, сделайте это. Но будьте осторожны, не спите так много в течение дня, чтобы не спать всю ночь.

Избегайте экранов перед сном

Вы знали, что мы должны поднять этот вопрос. Воздействие синего света в темное время суток может нарушить ваши циркадные ритмы.

Отложите телефон и ноутбук как минимум за час до сна (или раньше, если можете) и попробуйте вместо этого почитать книгу при свете лампы. Поначалу это может быть трудной адаптацией, но со временем вы можете полюбить свою новую практику чтения.

Ужин с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров

Здоровые жиры полезны, но не обязательно по вечерам. Исследования показали, что употребление большого количества жира по вечерам может помешать вашему телу получить необходимый ему глубокий сон.

Выбирайте продукты, содержащие клетчатку, в том числе много овощей, и оставьте авокадо для утреннего коктейля.

Если вы не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов

У всех бывают ночи, когда они не могут заснуть часами. Бессонница — это не весело, но и не конец света. Вместо того, чтобы лежать без сна, чувствуя тревогу, практикуйте глубокое дыхание и напоминайте себе, что наихудший сценарий на самом деле не так уж и плох.

tl;dr

• Ночью ваше тело проходит через четыре стадии сна, и они дополняют друг друга.
• Стадии 1 и 2 — легкие стадии, когда ваш сердечный ритм начинает замедляться. Стадия 3 наступает почти через час после того, как вы задремали, и именно тогда вы действительно начинаете засыпать глубоким сном.