Мы проживаем во сне треть нашей жизни. И проводить это время нужно так, чтобы оно шло на пользу здоровью и настроению. Что для этого нужно?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.
При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.
О фазах сна
Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.
Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.
Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.
Медленная фаза
Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:
- Дремота. Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
- Засыпание или сонные веретёна. Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
- Глубокий сон. Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.
Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.
Интересно! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего , но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь . Некоторые люди специально пытаются вызвать сонный паралич.
Быстрая фаза (БДГ-фаза)
Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.
Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.
Последовательность фаз
Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.
Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.
В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.
У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.
При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.
Ценность ночного отдыха по часам
Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:
| Время | Ценность |
| С 19:00 до 20:00 | 7 часов |
| С 20::00 до 21:00 | 6 часов |
| С 21:00 до 22:00 | 5 часов |
| С 22:00 до 23:00 | 4 часа |
| С 23:00 до 00:00 | 3 часа |
| С 00:00 до 01:00 | 2 часа |
| С 01:00 до 02:00 | 1 час |
| С 02:00 до 03:00 | 30 минут |
| С 03:00 до 04:00 | 15 минут |
| С 04:00 до 05:00 | 7 минут |
| С 05:00 до 06:00 | 1 минута |
Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.
Необходимая длительность отдыха по возрастам
Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:
| Возраст, лет | Часы, необходимые для сна |
| Дети | |
| новорождённые | До 16 |
| 3 – 11 месяцев | 12 – 15 |
| до 2 | 11 – 14 |
| 3 – 5 | 10 – 13 |
| 6 – 13 | 9 – 11 |
| до 18 | 8 – 10 |
| взрослые | |
| 18 – 65 | 7 – 9 |
| от 65 | 7 – 8 |
У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.
Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна
Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.
Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.
Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.
Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.
Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.
Правила здорового ночного отдыха
Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:
- Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
- Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
- Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
- Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
- Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
- Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
- Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.
При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.
Загрузка…Фаза быстрого сна: сколько длится
Многие задаются вопросами, касающимися того, а что такое сон, что происходит, когда люди засыпают, а также сколько времени нужно человеку для того, чтобы отдохнуть. Научная интерпретация явления звучит так: сон — потребность организма с периодически повторяющимися состояниями, отключением сознания, интенсивностью физиологических процессов. Явление имеет особенности: происходит по возрастанию и обладает цикличностью. Самым ярким и интересным периодом считается фаза быстрого сна или БДГ.
Понятие и сущность БДГ
Ниже представлено несколько любопытных фактов о БДГ:
- Аббревиатура БДГ означает интенсивное движение глаз, что неспроста, так как в быстрой фазе глазные яблоки активно двигаются, пока люди видят сны. На английском фаза обозначается аббревиатурой REM (Rapid Eye Movement или фаза быстрых движений глаз).
- Разбудив взрослого человека в быстрой фазе, можно получить от него рассказ о сне в мельчайших подробностях.
- Незрячие от рождения люди не видят картинок, а ощущают запахи, вкусы, звуки или тактильные ощущения.
- Каждую ночь человек видит сны, но некоторые из них забывает.
- На уровне БДГ усваиваются полученные знания.
- При недостатке быстрого сна человек испытывает сонливость, проблемы с концентрацией внимания.
- Ребенок в утробе большую часть времени проводит на уровне быстрого сна.
Сон — важнейшая вещь в жизни человека. Без пищи можно прожить несколько недель, без сна невозможно обойтись и недели.
Об этой стороне бытия знает практически все американский психофизиолог Стивен Лаберж, посвятивший себя изучению явления. Он научно доказал, что в мозгу у человека протекают 2 операции: глубокий и быстрый сон. Длительность их различна, и они постоянно чередуются. Ученый исследовал феномен и обнаружил разные этапы мозговой активности:
- засыпание или дремота — предшествующая фаза;
- затем следует неглубокая фаза;
- после идет глубокий сон или медленная фаза;
- за ней приходит БДГ или REM.
Для мозга более важна глубокая фаза. Если не высыпаться, организм уменьшит быструю фазу, отдавая его долю глубокой стадии. Во время фазы быстрого сна появляются яркие образы. Продуктивность мозга в этот момент самая высокая. Кроме мозговой активности, состояние быстрого сна характеризуется:
- Учащением сердцебиения и пульса.
- Частым дыханием.
- Отсутствием храпа.
- Молниеносным движением глазных яблок.
Продолжительность REM или БДГ
Сколько тянется фаза REM и как часто она наступает — интересно знать многим. Взрослому человеку в среднем хватает для полноценного отдыха 8 часов, где два цикла постоянно сменяют друг друга. Через 1,5 часа (столько продолжается медленная фаза), наступает быстрый цикл, который длится 10 минут вечером и до получаса к утру. За ночь смена циклов происходит 4–5 раз. Быстрая может занимать всего 15–20% общего состояния, но прервать ее труднее, чем медленную фазу.
Деятельность мозга
Если не видеть движения глаз, трудно отличить фазу сна от состояния бодрствования. Активность мозга такая же, как у не спящего. Разные отделы главного органа центральной нервной системы специализируются на разных типах мышления. Мозг переходит от полного бездействия к состоянию близкому к сумасшествию, когда переключается с медленной фазы на быструю. При всплесках активности одна его область спит.
На быстром и коротком уровне большая часть мозга также активна как вне состояния сна. Исключение составляет самая развитая доля — лобная. В ней происходят сложные мыслительные процессы, но она спит во время фазы REM. Когда этот участок не задействован, мысли становятся несвязанными и причудливыми, как в сновидениях.
В короткий промежуток активизируется примитивная область — лимбическая система, отвечающая за эмоции. Человек, начиная видеть сны, возвращается к менее рациональному образу мышления. Часто люди ложатся спать с негативными эмоциями, накопленными за день.
Ученые доказали, что в быстрой фазе мозг начинает исследовать эти чувства. Запускается система, где хранятся схожие ситуации прошлого. Первый цикл просматривает негативный кластер, а затем проигрывает в форме сновидения. Во втором периоде мозг возвращается к решению эмоциональной проблемы. Этот механизм дает возможность встретить новый день менее взволнованными или напуганными.
Кошмар или повторяющийся сюжет говорит о том, что мозг не справляется с проблемой и ищет выход из тяжелой ситуации.
Загадки быстрого сна
Кратковременный сон до конца не изучен. Ученые не могут ответить, насколько он важен и какие процессы происходят на протяжении десятиминутной фазы. Ее можно измерить, но способ записывать видения еще не придуман. Составленные сразу после пробуждения отчеты не отражают всей картины того, что происходило. После того как человек открывает глаза меняется химический состав мозга, и сны ускользают от большинства. Другой аспект фазы REM, который плохо изучен — это запоминание видений. Мозг рисует изображения, нереальные образы, которые быстро пропадают после того, как наступает пробуждение. REM обладает иными чертами, чем другие фазы и может характеризоваться:
параличом тела, где, кроме мышц грудной клетки, совершающих дыхательные движения, а также глазных мышц остальная мускулатура неподвижна;- защитным механизмом, уберегающим людей от повреждений, которые те могут нанести себе или окружающим, когда погружаются в дрему.
Фаза REM свойственна не только людям. Ее отмечают у всех видов млекопитающих. С точки зрения физиологии, вполне возможно, что животные также видят сны. Быстрая фаза и сопутствующие ей сновидения универсальна и имеет биологическое предназначение.
К тем, кто лишается этой ступени, видения приходят наяву, а мозг пытается компенсировать потерю. Нарушения, связанные с фазой БДГ, вызывают нарколепсию. Болезнь возникает при внезапном вторжении быстрого сна в бодрствование. Обычно, люди идут спать, если ощущают такую потребность. Баланс между ночными фазами и бодрствованием не может быть нарушен. В случае нарколепсии, период, когда приходят сновидения, врывается в явную жизнь с потерей мышечного тонуса и смешанным состоянием сознания. Людям, страдающим сонной болезнью, сложно отличить вымысел от реальности. Вторжению всегда предшествуют эмоции — смех, гнев, плач и другие проявления. А это значит, что эмоциональное поведение и быстрый сон взаимосвязаны. Возможно, разгадка заключается в том, какую роль играет в жизни стадия сновидений.
Новые тенденции отдыха
Напоследок стоит сказать, сколько необходимо спать, чтобы высыпаться и как сократить сон так, чтобы не нанести ущерб здоровью. Современный ритм требует сокращения сна, чтобы освободить время для явной стороны жизни. По этой причине появилась полифазная техника, когда человек спит в сутки несколько раз от 20 минут до часа. Минусами в этом случае является отсутствие фазы REM и засыпание. Было замечено, что организм пытается суммарно выровнять время проведения во сне до 8 часов. Поэтому сколько бы раз люди не «тренировали» полифазный отдых, наступит момент жесткого и долгого погружения, пока не выровняются часы недосыпа и механизм не наладится.
Фаза медленного сна, характеристики
Большой роли сна в жизни никто не отрицает. К тому же ученые стали подробно изучать его характерные особенности, чтобы помочь людям излечиться от бессонницы. Фаза медленного сна наиболее продолжительная. Она заставляет организм расслабиться и получить необходимый отдых.
Циклы медленного сна
Все прекрасно понимают, что состояние сна достаточно неравномерное. Чтобы исследовать это более подробно, к спящим людям подключали датчики и благодаря электроэнцефалограммам определили несколько циклов, во время которых организм по-разному реагирует на окружающую среду:
- Нулевой. У человека возникает сонливость, глазные яблоки не двигаются, мысленная деятельность становится неактивной.
- Первый. Фактическое начало отдыха. Организм перестает реагировать на то, что происходит вокруг него.
- Второй. Неглубокий сон, когда сознание блуждает и пытается достучаться до самых дальних уголков мозга.
- Третий и четвертый. Глубокий сон. Полезный период. Спящего человека невозможно разбудить.
Сколько времени отводится на фазу медленного сна? Примерно 75% от всего ночного отдыха. Обычно две фазы чередуются между собой. Медленная переходит в быструю и наоборот.
Необходимо знать, что период погружения (первый и второй цикл) должен проходить в спокойной обстановке. Его прерывание грозит нервными расстройствами.
Важность глубокого цикла неоспорима. Мышцы расслаблены, обмен веществ замедлен, температура тела понижена. Синтез белка усиливается, и клетки обновляются. Сознание отключается. Если человека неожиданно разбудить, то он не сразу сориентируется, что с ним происходит. Этот цикл должен длиться не более часа.
Дефицит сна
У людей, заботящихся о своем здоровье, на первом месте стоит количество часов, которые требуется посвятить ночному отдыху. Медицина останавливается на варианте 7–8 часов. За этот период организм полностью восстанавливается и становится готов целый день бороться с предложенной нагрузкой.
Но иногда эта норма уменьшается, происходит дефицит сна. Наступает сонливость, снижается работоспособность. И пара часов, восполненных в выходные дни, не приносит должного результата. Если продолжать нарушать оптимальный режим, дефицит накапливается. Появляется переутомление, раздражение.
Постепенно дефицит переходит в более тяжелую форму. Начинают прослеживаться провалы в памяти, ухудшается реакция. У людей, работающих в зонах повышенного риска, возникает опасность получить травму. Сон уже не приносит положительного настроения. За ночь человек не находит успокоения.
У взрослого человека недостаток сна компенсируется чашкой кофе. Пытаясь взбодрить себя, человек не задумывается о том, чтобы увеличить количество часов непрерывного ночного отдыха, а продолжает испытывать организм на выносливость. Через определенное время происходит сбой, наступает болезнь.
Значение двух фаз
Быстрая фаза сна помогает мозгу активироваться. Это период, когда люди видят сны. Мозг начинает подавать нужную информацию. Стирая устаревший опыт, он заменяет его на более свежий. Температура тела начинает набирать привычную норму, кровяное давление поднимается, сердцебиение учащается, тело двигается.
Обе фазы очень важны. Медленная восстанавливает физические силы, а быстрая — умственные способности. Но в течение жизни они изменяются, и качество их ухудшается. К старости фазу сна приходится невольно сокращать. Причем страдает больше медленная фаза. Человек часто просыпается и не может физически отдохнуть. Клетки не успевают замещаться, и организм стареет.
Существует много факторов, влияющих на старение тела. Здоровый ночной отдых имеет немаловажное значение для здоровья. Если хочется оставаться молодыми долго, нужно обратить внимание на нормальный сон, он должен длиться не менее 7–8 часов. При таком режиме у человека будут в порядке нервная и иммунная системы.
Люди неспособны контролировать процесс, продолжительность и смену фаз. Организм сам знает, сколько ему требуется времени на ночной отдых. Можно не противиться желанию лишний часок вздремнуть утром, днем, вечером. Но ночь — самый лучший период.
Подготовительная фаза
Качество сна характеризуется многими факторами. Но чтобы избежать бессонницы, используйте несколько проверенных приемов:
- Установите график, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.
- Перед сном читайте книги, а не рабочие документы.
- Выключайте всю электронику, находящуюся в комнате.
- Избегайте стрессов.
- Используйте техники расслабления.
- Восполняйте упущенные часы отдыха днем.
Когда соблюдается баланс двух фаз, организм восстанавливается. Если вдруг вы неожиданно просыпаетесь в фазе медленного сна, то чувствуете себя разбитым, сонным. Старайтесь ликвидировать громкие шумы, резкие звуки. В тишине удастся пройти все необходимые периоды (четыре медленные и четыре быстрые фазы).
Проблемы с засыпанием
Нарушение сна приводит к необратимым последствиям. Существуют проблемы, на которые стоит обратить внимание:
- Тяжелое засыпание.
- Прерывистость сна.
- Быстрота пробуждения.
Чрезмерные умственные нагрузки влияют на гормональный фон. Недаром советуют чередовать умственную работу с физической.
При хронической усталости длительность ночного отдыха увеличивается, но создается впечатление короткого сна. Чтобы выяснить причины нарушений, попробуйте вести дневник. В нем будут отмечаться время пробуждения, продолжительность сна, стрессовые ситуации. Очень часто после анализа записей проблемы легко устраняются.
Характеристика сна
Сон может характеризоваться как 
здоровый и правильный, если человек глубоко погружается в него на 7–8 часов. При этом прослеживаются три признака:
- Человек без труда засыпает.
- Ночные пробуждения отсутствуют.
- Утренний подъем быстрый.
Чтобы характеристика сна соответствовала полноценной, необходимо вовремя ложиться спать. Сомнологи советуют выбрать время от 9 часов вечера до 10 и добавить некоторые процедуры: теплую ванну, легкую прогулку на свежем воздухе, слушание спокойной музыки.
Выбранный режим не стоит нарушать даже в дни больших праздников. Организм, привыкая к определенному ритму, самостоятельно отмечает время отдыха и подает мозгу сигналы. Нужно уметь чувствовать свое тело. Тогда вопрос о том, сколько требуется времени для продуктивного ночного отдыха, отпадет сам собой.
Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько сна вам нужно?
Dreaming
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению сна спокойной ночи
Где я могу получить больше информации?
Введение
Сон является важной частью вашей повседневной жизни — вы тратите на это около трети своего времени.Качественный сон — и достаточное количество его в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу пути, которые позволят вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам будет труднее сосредоточиться и быстро отреагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет вспомогательную роль, которая выводит из организма токсины, которые накапливаются во время бодрствования.
Каждый нуждается во сне, но его биологическое назначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна повышает риск возникновения расстройств, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете так, как сейчас начинают понимать ученые.В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит с мозгом во время сна.
топ
Анатомия сна
Несколько структур в мозге связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис в глубине мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как контрольные центры, влияющие на сон и возбуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN беспорядочно спят в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей обладают некоторой способностью ощущать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол мозга , находящийся у основания мозга, связывается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые pons, medulla и midbrain.) Клетки, способствующие сну в гипоталамусе и стволе мозга, продуцируют химическое вещество мозга, называемое GABA , которое действует для снижения активности центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол мозга (особенно pons и продолговатый мозг) также играет особую роль в быстром сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не осуществляли свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор для информации от органов чувств к коре головного мозга (оболочка мозга, которая интерпретирует и обрабатывает информацию из кратко- и долгосрочной памяти). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая изображения коры, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Пинеальная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от СХЯ и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает усыпить вас, когда свет погаснет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна, используя естественное освещение, могут стабилизировать режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и впадины мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и тьмы.
Базальный передний мозг , вблизи передней и нижней части головного мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химического побочного продукта клеточного энергопотребления) из клеток в базальном переднем мозге и, возможно, в других регионах поддерживает ваш сон.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действия аденозина.
Миндалина , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
топ
Этапы сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон без REM (который имеет три разных стадии). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите через все стадии не-быстрого и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру все более длительные и глубокие периоды быстрого сна происходят.
Стадия 1 без быстрого сна — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а ваши мышцы время от времени расслабляются. Волны вашего мозга начинают замедляться от их дневных моделей бодрствования.
Стадия 2 не-REM-сон — это период легкого сна перед тем, как войти в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще дальше.Температура вашего тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше ваших повторных циклов сна на стадии 2 сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 не-REM-сон — это период глубокого сна, который вам нужно освежить утром. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вам может быть трудно разбудить вас.Мозговые волны становятся еще медленнее.
REM-сон впервые наступает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Смешанная частота активности мозговых волн становится ближе к наблюдаемой при бодрствовании. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время быстрого сна. Ваши мышцы рук и ног становятся временно парализованными, что не позволяет вам исполнить ваши мечты.С возрастом вы спите меньше времени в быстром сне. Консолидация памяти, скорее всего, требует не-быстрого и быстрого сна.
топ
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, обмена веществ и выделения гормонов.Они контролируют время сна и вызывают сонливость ночью и склонность просыпаться утром без тревоги. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает ваши потребности во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает организму о необходимости спать через определенное время и регулирует интенсивность сна.Этот сон сна становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во время сна, включают в себя медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, днем или ночью, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвратиться ко сну после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно заснуть, когда они ложатся спать, а также им трудно не спать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушаются. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы становятся не синхронизированными со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и фактическими часами.
топ
Сколько сна вам нужно?
Ваша потребность в сне и характер сна меняются с возрастом, но это значительно варьируется у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», которое бы работало для всех людей одного возраста. Дети вначале спят от 16 до 18 часов в день, что может стимулировать рост и развитие (особенно мозга). Детям и подросткам школьного возраста в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна ночью, но после 60 лет ночной сон имеет тенденцию быть более коротким, более легким и прерываться из-за многочисленных пробуждений. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди получают меньше сна, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.
Многие люди считают, что могут «наверстать упущенное» во время выходных, но в зависимости от того, насколько они лишены сна, дольше спать по выходным может быть недостаточно.
топ
Сновидения
Каждый мечтает. Каждую ночь вы проводите около 2 часов, но, возможно, не помните большинство своих снов.Его точное назначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам обработать ваши эмоции. События дня часто проникают в ваши мысли во время сна, и людям, страдающим от стресса или беспокойства, чаще всего снятся страшные сны. Сны можно пережить на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярко проявляются во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают сны только в черно-белых тонах.
топ
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы для сна
Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, мышечным расслаблением и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы не спим. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые выявили несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, в том числе гены, которые контролируют возбудимость нейронов, и «тактовые» гены, такие как на , тим и клич , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна , Исследования геномных ассоциаций выявили сайты на различных хромосомах, которые повышают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное запущенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей — включая червя, плодовой мухи и рыбок данио — помогают ученым определить молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные паттерны сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно включает в себя ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и волны мозга в течение ночи. Ваш сон также записан на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы достигаете и проходите ли вы через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
топ
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальные технологии могут записывать звуки и движения во время сна, журнальные часы спали и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать на смартфоне или планшете или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства производят белый шум, излучают свет, который стимулирует выработку мелатонина, и используют мягкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.
топ
советов, как хорошо выспаться ночью
Высыпание полезно для здоровья.Вот несколько советов по улучшению сна:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другую расслабляющую процедуру.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в своей спальне.
Не лежи в постели без сна. Если вы не можете заснуть, делайте что-нибудь еще, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или если вы чувствуете необычайную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
топ
Надежда через исследование
Ученые продолжают узнавать о функции и регуляции сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями.Люди, которые хронически лишены сна, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми типами рака, чем те, кто выспался. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или же определенные заболевания вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой границу исследования сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, обращайтесь в Информационную сеть Института мозга (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
П.О. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
топ
Подготовлено:
Управление по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No.17-3440с
NINDS Материалы, связанные со здоровьем, предоставляются исключительно в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом должны быть получены путем консультации с врачом, который осмотрел этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся подготовленная NINDS информация находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована.Кредит NINDS или NIH приветствуется.
,Синдром отсроченной фазы сна (DSPS) представляет собой тип расстройства сна с циркадным ритмом сна. Это также известно как расстройство с задержкой фазы сна или с задержкой фазы сна и бодрствования.
DSPS — проблема с вашими внутренними часами тела. Если у вас DSPS, вы не можете заснуть в социально приемлемое время сна. Вместо этого ваш сон задерживается как минимум на два часа. Это происходит даже тогда, когда вы устали.
Задержка может заставить вас проснуться позже, что может помешать работе, учебе и другим повседневным занятиям.
DSPS является общим. Он может развиваться в любом возрасте, но в основном он затрагивает подростков и молодых людей. Приблизительно 15 процентов подростков и взрослых имеют DSPS.
Это не то же самое, что быть «совой». Если вы ночная сова, вы предпочитаете ложиться спать поздно. Но если у вас есть DSPS, вы опаздываете, потому что ваши телесные часы задерживаются.
Трудность засыпания
DSPS затрудняет засыпание во время обычного сна. Задержка ваших внутренних часов говорит о том, что ваше тело должно быть начеку.
Как правило, вы не сможете спать до нескольких часов после полуночи, между 2 и 6 часами утра.
Сон может усугубиться, если вы попытаетесь не ложиться спать, чтобы делать домашнюю работу или общаться.
Сложность пробуждения
Поскольку вы не можете заснуть допоздна, DSPS также затрудняет вставание в обычное время. Это потому, что ваши внутренние часы не начали просить ваше тело проснуться.
Вы можете хорошо спать до позднего утра или после обеда.
Чрезмерная дневная сонливость
Дневная сонливость возникает, когда вы не можете заснуть, но вам нужно проснуться в определенное время. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться и обратить внимание.
Даже если вы рано заснете, DSPS может помешать вам получить достаточно глубокий сон. Это может вызвать у вас чрезмерную усталость в течение дня.
Никаких других проблем со сном
Обычно DSPS не сопровождается другими проблемами со сном, такими как апноэ во сне.
Если это не мешает повседневной деятельности, вы, как правило, получаете достаточно качественный сон — он просто задерживается.Кроме того, когда вы засыпаете, у вас нет проблем со сном.
Проблема в , когда можно спать и просыпаться.
Депрессия и проблемы с поведением
Если вы не можете вести нормальный график сна, у вас может развиться депрессия из-за стресса.
Дневная сонливость также может мешать работе или учебе. Вы можете опоздать, пропустить дни или испытать трудности с обращением внимания. Дети и подростки с DSPS могут испытывать плохую успеваемость.
DSPS также может привести к зависимости от кофеина, алкоголя или седативных препаратов.
Хотя точная причина возникновения DSPS неизвестна, она часто связана с несколькими факторами.
К ним относятся:
- Генетика. Если у вас есть близкий родственник с DSPS, у вас больше шансов на развитие состояния. Сорок процентов людей с DSPS имеют семейную историю расстройства.
- Изменения после полового созревания. В подростковом возрасте 24-часовой цикл сна становится длиннее, что требует более позднего сна и бодрствования.Подростки также становятся более общительными и берут на себя больше обязанностей.
- Психологические и неврологические расстройства. DSPS связан с такими условиями, как:
- Хроническая бессонница. DSPS затрагивает 10 процентов людей с хронической бессонницей.
- Плохие привычки ко сну. Симптомы DSPS могут ухудшиться, если утром вы не получаете достаточно света. Симптомы могут также усилиться, если вы подвергаетесь воздействию слишком большого количества света ночью.
DSPS — это не сова.
Если вы сова, вы можете намеренно оставаться на месте, чтобы делать домашнюю работу или общаться. Вы также проснетесь позже, чем обычно.
Но когда пришло время следовать обычному режиму, вы можете настроить график сна.
Если у вас DSPS, вы не пытаетесь ложиться спать поздно. Вместо этого ваши внутренние часы задерживают сон, даже если вы устали. Может быть трудно настроить часы вашего тела, что затрудняет сон и бодрствование в обычное время.
DSPS часто неправильно диагностируется.
Это потому, что многие люди с DSPS вынуждают себя следовать обычной рутине. Так что, если вы постоянно утомлены, у вас может быть ошибочная диагностика депрессии. Если вы сообщаете о проблемах засыпания, у вас может быть ошибочный диагноз бессонницы.
Если у вас или у вашего ребенка проблемы со сном, поговорите со специалистом по сну. Вам также следует обратиться к врачу, если вы отложили сон как минимум на семь дней.
Специалист по сну может выполнить различные тесты, чтобы определить, есть ли у вас DSPS.
Это может включать в себя следующее:
- Сбор истории болезни. Это поможет вашему врачу понять историю вашей семьи и симптомы.
- Запрос журнала сна. Ваш доктор может попросить вас записать, когда вы засыпаете и просыпаетесь каждый день. Если хотите, подготовьтесь к первому посещению с журналом сна.
- Актиография. Вы будете носить наручное устройство, которое отслеживает ваши паттерны сна и бодрствования. Этот тест лучше всего проводить, когда вы не ходите на работу или в школу, потому что вам не нужно просыпаться для выполнения различных обязанностей.
- Полисомнограмма. Если ваш врач считает, что у вас другое расстройство сна, он может попросить провести тест на сон, называемый полисомнограммой. Во время сна тест будет контролировать ваши мозговые волны и частоту сердечных сокращений, чтобы ваш врач мог видеть, что ваше тело делает во время сна.
Как правило, лечение DSPS включает в себя более одного метода.
Цель лечения — нормализовать график сна, отрегулировав свои часы.
Ваш врач выберет лучшее лечение для ваших симптомов и образа жизни.Это может включать:
- Продвижение ваших внутренних часов. Каждую ночь вы ложитесь спать примерно на 15 минут раньше. Вы также просыпаетесь немного раньше каждый день.
- Задержка ваших внутренних часов. Этот метод, также известный как хронотерапия, включает задержку перед сном от 1 до 2,5 часов каждые шесть дней. Это повторяется до тех пор, пока вы не сможете следовать нормальному графику сна.
- Терапия ярким светом. После пробуждения вы будете сидеть около светового короба в течение 30 минут.Утренняя световая экспозиция может помочь вам быстрее заснуть, опередив внутренние часы.
- Мелатониновые добавки. Ваш доктор может принять мелатонин, гормон, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования. Лучшее количество и сроки для каждого человека различны, поэтому важно следовать точным инструкциям вашего врача.
- Улучшение гигиены сна. Хорошие привычки сна включают в себя соблюдение регулярного графика сна и отказ от электроники перед сном.Вам также следует избегать этих вещей перед сном:
- кофеин
- алкоголь
- табак
- энергичные упражнения
Обычно подросток, у которого есть DSPS, не вырастет из этого.
DSPS часто продолжается во взрослом возрасте, поэтому его необходимо активно лечить.
Первоначальное лечение отрегулирует ваши часы тела. Но чтобы сохранить это изменение, вам необходимо продолжить лечение.
Ваш врач может объяснить лучший способ продолжать лечение DSPS.
Синдром задержки фазы сна (DSPS) является расстройством часов тела. Ваш цикл сна задерживается, поэтому вы не можете заснуть, пока не пройдет два или более часа после «нормального» времени сна.
DSPS — это не сова. Если у вас есть DSPS, вы не хотите ложиться спать поздно. Вы не можете уснуть, даже если вы устали.
С помощью вашего врача вы сможете восстановить свой сон. Лечение направлено на то, чтобы изменить часы вашего тела с помощью терапии ярким светом, мелатонина и хорошей гигиены сна.Это также может потребовать корректировки времени сна и бодрствования.
DSPS чаще всего встречается у подростков, но может случиться в любом возрасте. Поговорите с врачом, если у вас или у вашего ребенка проблемы со сном.
В гипоталамусе мозга циркадный ритм (или «телесные часы») контролирует время сна и бодрствования. Он работает путем синхронизации сна (и других биологических процессов) с циклом свет / темнота. Нарушения циркадного ритма возникают, когда человек получает правильное количество и качество сна, но в нежелательных раза, то есть его «часы тела» не синхронизированы. Одним из примеров нарушения циркадного ритма является расширенное расстройство фазы сна (ASPD), которое характеризуется ранним вечером перед сном (приблизительно 8-9 вечера) и ранним утренним пробуждением (приблизительно 4-5 утра).Это контрастирует с нарушением фазы задержки сна (DSPS), которое связано с поздним сном (между 1-6 утра) и поздним пробуждением (между 10-2 часами ночи). Предполагаемая распространенность ASPD составляет 1%, и это чаще всего наблюдается у пожилых людей. Люди, страдающие от ASPD, могут часто чувствовать себя изолированными, потому что их подавляющее желание спать может сделать их неспособными участвовать в профессиональных, семейных или социальных действиях в вечерние часы.
Точная причина ASPD не полностью понята.Однако, по-видимому, существует сильная генетическая связь, так как у пациентов с 50% -ной вероятностью передается ее своим детям. Нуждается ли пациент в лечении, зависит от его личных обстоятельств. Сам беспорядок не обязательно опасен или вреден для здоровья. Некоторые пациенты могут достичь нужного количества сна, если их семья и работа позволяют им ложиться спать рано и рано вставать. Тем не менее, с некоторыми страдальцами, их семья и рабочие процедуры делают невозможным рано ложиться спать, и в результате они испытывают лишение сна.Если ASPD вызывает лишение сна, вам следует проконсультироваться с врачом, поскольку это может оказать негативное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье.
Если вы решите выбрать лечение, вам может потребоваться пройти полисомнографию; тест сна, который регистрирует частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, активность мозга, а также движения глаз и ног. Это позволит врачам контролировать ваш цикл сна / бодрствования и может также использоваться для оценки того, могут ли другие расстройства сна быть причиной ваших симптомов. Другие стратегии включают в себя ведение дневника сна для мониторинга сна / бодрствования.Врачи могут предоставить поведенческие консультации, чтобы улучшить качество вашего сна и максимизировать вашу производительность в часы бодрствования. Одним из подходов к лечению является хронотерапия, которая включает постепенную задержку вашего времени сна с небольшими приращениями каждый день (например, 20 минут) до тех пор, пока время вашего сна в конечном итоге не достигнет желаемого графика. Другой вариант — терапия ярким светом. Воздействие яркого света ранним вечером может эмулировать солнечный свет, который может нарушить сон и сбросить систему циркадного ритма.Если вы думаете о внесении постоянных изменений в схему сна, вам следует обратиться к врачу или специалисту по сну.
Источники:
Комитет по медицине сна и исследованиям, Совет по политике здравоохранения, Институт медицины (2006). Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения, Пресса Национальной Академии.
PAINE, S.J., FINK, J., GANDER, P.H. & WARMAN, G.R. 2014. Выявление прогрессирующих и отсроченных нарушений фазы сна в общей популяции: национальный опрос взрослых жителей Новой Зеландии. Chronobiol Int, 31 , 627-36.
Отзыв д-ра Эммы Митчелл, PhD
Отзыв сентябрь 2007 г.
совет сертифицированных сна М.Д. врачей, ученых, редакторов и писателей для ASA.
Последние сообщения от авторов и рецензентов ASA (см. Все) ,Синдром отсроченной фазы сна: симптомы, причины и лечение Люди с задержкой фазы сна имеют естественную тенденцию ложиться спать позже и просыпаться позже, чем обычно считается нормальным. Как работают нарушения сна циркадного ритма?
Синдром задержки фазы сна (DSPS) является одним из многих расстройств сна, связанных с циркадным ритмом, и является наиболее распространенным из всех таких расстройств.Это противоположность синдрома поздней фазы сна, при котором люди ложатся спать и просыпаются раньше, чем обычно. Люди с задержкой фазы сна, как правило, ложатся спать рано утром, с 1 до 4 часов утра, и просыпаются поздно утром, с 8 до 11 часов утра. Социально активные люди и те, кого считают «ночными совами», которые чувствуют себя более бодрыми или более резкими по вечерам, имеют высокий уровень наличия или возникновения этого расстройства .
Когда задержка фазы сна не является результатом другого расстройства сна, люди, у которых оно есть, будут достигать качества сна и продолжительности, эквивалентных тем, у кого обычный график сна.Если фаза отсроченного сна не мешает ежедневным рутинам или фактически дополняет рутину субъекта, может быть рекомендовано придерживаться рутины, поскольку нарушение циркадного ритма может быть не вредным.
Что такое синдром задержки фазы сна (DSPS)?
Когда синдром задержки фазы сна начинает мешать «жизни», вступая в конфликт с повседневными делами, такими как работа или учеба, он называется расстройством задержки фазы сна (DSPD). Когда расстройство вступает в конфликт с повседневными делами, такими как учеба или работа, которые требуют пробуждения раньше, чем это было бы естественно, расстройство может привести к лишению сна и другим проблемам. Задержка фазы сна является причиной 10% всех случаев хронической бессонницы.
Распространенные симптомы нарушений циркадного ритма, такие как DSPS и DSPD
Люди с задержкой фазы сна, которая мешает их рутине, часто компенсируют сон в течение дня или чрезмерно спят по выходным, чтобы уравновесить лишенный сон в течение недели. Это может привести к временному облегчению, но увековечивает задержанный фазовый цикл.
Нарушения циркадного ритма вызваны тем, что внутренние часы организма не сбрасываются и не приспосабливаются к изменениям режима сна или делают это медленно.У большинства людей, ложиться спать во время, отличное от нормального для них, приводит к корректировке циркадного ритма и позволяет им уснуть и проснуться по желанию. У людей с задержкой фазы сна, даже когда они страдают от недосыпания, тело сохраняет склонность ложиться спать в обычное время, затрудняя засыпание даже при ощущении физической усталости. Точно так же тело будет иметь тенденцию просыпаться одновременно, независимо от количества сна, будь то слишком мало или слишком много.
В отличие от продвинутой фазы сна, которая оказывает минимальное влияние на работу или школьные обязательства, люди с задержкой фазы сна более склонны к тому, чтобы расстройство сна мешало их необходимому ежедневному графику, что приводит к хронической депривации сна. Это может негативно сказаться на успеваемости в школе или на работе, а также на социальном положении. Люди с синдромом отсроченной фазы сна (DSPS) и синдромом отсроченной фазы сна (DSPD) могут быть помечены как ленивые, немотивированные или недисциплинированные.
Кто наиболее подвержен синдрому задержки фазы сна?
Задержка фазы сна затрагивает до 15% подростков и взрослых, что намного выше, чем синдром поздней фазы сна, и те, у кого задержка фазы сна, как правило, моложе, чем те, у кого ASP.Он часто развивается в подростковом возрасте и продолжается в раннем взрослом возрасте, хотя может также начаться в зрелом возрасте. Это влияет на оба пола в равной степени. Как и ASP, DSP также имеет генетическую связь, и люди с семейным анамнезом DSP имеют его в 3 раза чаще, чем те, у кого в анамнезе нет этого расстройства.
Условия окружающей среды могут привести к развитию синдрома отсроченной фазы сна (DSPS) и расстройства отсроченной фазы сна (DSPD). Отсутствие утреннего солнечного света и передержка ярким вечерним солнечным светом могут привести к смещению циркадного ритма в сторону фазы отсроченного сна.
Что такое лечение синдрома отсроченной фазы сна?
Если фаза отложенного сна мешает вашему ежедневному графику, важно предпринять шаги, чтобы минимизировать его последствия. Почти 50% всех зарегистрированных пациентов с DSP также страдают депрессией. Несмотря на то, что не существует простого лекарства от DSP, и хотя DSP продемонстрировал высокий уровень устойчивости ко многим методам лечения, следует обратиться к врачу по сну.
Наиболее распространенным методом лечения является постепенное сокращение времени сна, пока они не достигнут желаемого периода времени.График будет строго соблюдаться. Хотя это может быть эффективным, поддержание новой рутины является обязательным условием, поскольку оно часто сбрасывается полностью, если человек отклоняется от новой привычки даже один раз поздней ночью.
Как работает светотерапия?
Терапия ярким светом также является признанным лечением, которое показало некоторые положительные результаты с синдромом отсроченной фазы сна (DSPS) и расстройством отсроченной фазы сна (DSPD). Это включает в себя воздействие яркого света в ранние утренние часы вскоре после пробуждения и избегание яркого наружного света в вечерние часы.Это было продемонстрировано, чтобы скорректировать циркадные ритмы людей к более нормальным графикам.
Работает ли мелатонин для лечения синдрома отсроченной фазы сна или DSPD?
По крайней мере одно исследование сна в 2010 году пришло к выводу, что «Мелатонин эффективен в улучшении ритма бодрствования во сне и эндогенного ритма мелатонина при расстройстве с задержкой фазы сна». Если вы считаете, что испытываете DSPS или DSPD, консультации с врачом все равно должны быть приоритетом для определения правильного лечения.
Доска сертифицирована для сна М.D. врачи, ученые, редакторы и писатели для ASA.
Последние сообщения от авторов и рецензентов ASA (см. Все) ,