Фазы сна — что происходит когда мы спим подскажет Molto Bene
До 1950-го года, пока вопрос сна не изучался слишком пристально, все были уверены, что когда мы засыпаем, наши тело и мозг тоже «выключаются», переходят в пассивный режим и потихоньку восстанавливают работоспособность для следующего дня. С того времени многое изменилось, появились исследования области сна, и сегодня специалисты с уверенностью могут сказать, что всё далеко не так просто и далеко не так пассивно. Пока мы спим, мозг включен и выполняет определенные задачи.
На основании этого выделены две фазы сна: REM – фаза быстрого сна, или БДГ-сон, и non-REM – фаза медленного сна. При этом весь процесс засыпания, глубокого сна и последующего постепенного пробуждения делится на четыре стадии. Три первых относятся к фазе медленного сна, и только последняя – БДГ. Это цикличный процесс, который успевает повториться несколько раз за ночь. Он не прервется, пока вы не проснетесь с утра (хороший вариант), или посреди ночи (внезапные пробуждения вредны для здоровья и являются нарушением сна).
О нарушениях сна можно прочесть в других статьях нашего блога, а сейчас мы расскажем подробнее про каждую из четырех фаз сна.
Сразу же после наступления первой стадии – т.е. буквально в первые же секунды после того, как вы уснули – мозг начинает вырабатывать так называемые альфа и тета-волны. Движения глазных яблок замедляются, температура тела понижается. Этот процесс является чем-то вроде подготовки перед началом «основного сна», и длится он где-то 7 минут. В этот промежуток времени человек еще не погрузился в глубокий сон, его легко разбудить. Можно сравнить этот сон с кошачьей дремотой в течение дня, когда животное вроде бы спит, но проснётся от малейшего звука или прикосновения.
На второй стадии человек всё еще не погрузился в глубокий сон, и здесь происходят внезапные всплески мозговой активности. Они называются веретеном сна. Зная, что эта стадия наступает где-то спустя 7 минут после первой, можно планировать кратковременный дневной сон, т.к. именно после второй стадии желательно проснуться.
Она длится примерно столько же.
Третья и четвертая стадии – это, наконец, стадии глубокого сна. Мозг воспроизводит медленные дельта-волны. Тело полностью расслабляется, мышцы неактивны, глазные яблоки не двигаются. Теперь уже человека гораздо сложнее разбудить, ведь его тело становится слабо восприимчивым к внешним стимулам. Затем количество дельта-волн увеличивается и спящий погружается еще глубже в сон. Именно этот этап является здоровым, лечебным и полезным. Восстанавливаются мышцы и клетки кожи, ускоряется регенерация и рост тканей, укрепляется иммунитет, накапливается энергия для следующего дня.
Что происходит пока мы спим
Далее следует БДГ-сон, или REM, который длится примерно час, а наступает где-то через 90 минут после начала самой первой фазы, о которой мы рассказали выше. У здорового взрослого человека количество фаз БДГ за ночь – где-то 5 или 6. Во время финальной фазы, мозговая деятельность становится более активной. Повышается сердцебиение и артериальное давление, глазные яблоки начинают быстро двигаться, дыхание тоже учащается и становится менее глубоким.
В этот период нам снятся сны.
Фаза БДГ имеет большое значение для улучшения функции памяти, потому что именно сейчас мозг обрабатывает и структурирует информацию. Новые знания откладываются в долгосрочной памяти только после того, как пройдут этот этап. А еще в стадии REM-сна мозг запускает процесс выработки серотонина – одного из гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и хорошее настроение.
Не забывайте, что здесь описаны фазы взрослого человека, и они могут существенно отличаться у ребёнка и у пожилых людей. Но в любом случае, во время сна все люди проходят четыре стадии последовательно, причем длительность фаз БДГ увеличивается с каждым разом. Приятных вам снов и легких пробуждений!
ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!
Нарушение сна — причины и лечение у взрослых и детей в Санкт-Петерубрге
К нарушениям сна относится много синдромов, которые характеризуются изменением, как продолжительности сна так и его качества, нарушениями временного распорядка сна и различными физиологическими состояниями связаными со сном.
Медицина в настоящий момент выделяет более 72 синдромов нарушений сна. Около четверти населения планеты в разной степени страдают различными расстройствами сна.
Нормальный сон
Сон — это регулярно повторяющееся, легко обратимое состояние нашего организма, которое характеризуется покоем, неподвижностью, а также выраженным снижением реакций на внешние раздражители. Взрослому здоровому человеку обычно требуется около 6–8 часов ночного сна. Принято считать, если дневная работоспособность значительно снижается из-за сонливости и такое состояние сохраняется, несмотря даже на регулярный ночной сон в течение как минимум 8 часов, то необходимо пройти тщательное обследование.
Во время сна происходит чередование фаз быстрого и медленного сна и при этом продолжительность одного цикла в обычно составляет примерно 95 минут. Если сон прерывается из-за частых кратковременных пробуждений либо каким-либо причинам, то происходит нарушение распределения стадий сна и как правило развивается чрезмерная дневная сонливость, даже в том случае если общая длительность сна не уменьшилась.Расстройства сна
Нарушения сна могут проявляться как затруднениями при засыпании, так и чрезмерно сильной сонливостью, нехарактерными двигательными или поведенческими феноменами, которые возникают в четкой взаимосвязи с определенными стадиями сна и переходоми от сна к бодрствованию.
Диссомнии характеризуются нарушением как времени, так и количества, качества сна, которые ведут к инсомнии — проблема засыпания или гиперсомнии — повышенной дневной сонливости. Диссомнии подразделяются на:
1.Внутренние нарушения возникают в результате внутренних причин различного характера.
Наиболее часто встречаются следующие:
- идиопатическая инсомния
- физиологическая инсомния
- обструктивное апноэ сна
- центральное апноэ сна
- нарколепсия
- периодические движения конечностей
- синдром беспокойных ног.
2. Внешние расстройства вызваны соответственно внешними причинами. К ним относятся:
- синдром недостаточного сна
- неадекватная гигиена сна,
- стимулзависимые нарушения
- алкогользависимое расстройство сна
3.Циркадные нарушения — расстройства суточного ритма чередования сон — бодрствование: • синдром задержанной фазы сна
- нерегулярное чередованиесна-бодрствования
Парасомнии — это двигательные, поведенческие и вегетативные проявления, которые возникают в связи с процессом сна, но необязательно связаны с расстройствоми сна или чрезмерной сонливостью.
- связанные с пробуждением
- расстройства перехода от фазы сна к бодрствованию
- расстройства, связанные с быстрой фазой сна
- смешанную категорию расстройств.
Вторичные нарушения сна — это расстройства сна вызванны неврологическими и соматическими заболеваниями.
Люди с выраженной дневной сонливостью иногда не отдают отчет, что засыпают в неподходящих местах. Дорожно-транспортные происшествия могут списываться на «отключения» или припадкам. При апноэ во сне или периодических движених конечностей, пациенты могут просыпаться бессчетное количество раз за ночь и у нарушается структура с сна, но при этом они говорят врачу, что каждую ночь хорошо засыпают и крепко спят, не просыпаясь или просыпаясь крайне редко.
Диагностика нарушения сна
После общеклинического обследования, который включает опрос пациента, его осмотр назначаются различные дополнительные методы исследования, для получения объективной диагностической информации и выявления неврологической и соматической патологии, при которых нарушения сна являются вторичными.
Лечение нарушения сна
В определенных случаях врач может ограничиться только рекомендациями по поддержанию режима сна Если этого оказывается недостаточно, то подключается лекарственная терапия. Лечение во многом зависит от диагноза и направлено на устранение причины расстройства, если это представляется возможным или на борьбу с его последствиями и предотвращением дальнейших осложнений. Например, в случае выявления обструкции верхних дыхательных путей мешающей нормальному дыханию во сне, рекомендуется использование специальных приборовСИПАП-терапии, которые нормализуют дыхание. Терапия вторичных неврологических причин нарушения сна проводится традиционными методами которые применяются в клинике ПРОКСИМЕД
Даже самые незначительные боли в спине в области лопаток могут служить сигналом о том, что в организме что-то пошло не так и ваше здоровье нуждается в срочной помощи, не откладывайте посещение специалиста!
стадий сна (циклы быстрого и медленного сна)
Что такое стадии сна и что делает каждая стадия?
- Существует пять различных стадий сна, включая фазу быстрого сна (быстрое движение глаз) и медленный сон (медленное движение глаз).
Пять стадий составляют один цикл сна, который обычно повторяется каждые 90–110 минут. - Стадия 1 медленного сна знаменует собой переход от бодрствования ко сну. Эта стадия обычно длится менее 10 минут и характеризуется замедлением сердцебиения, дыхания и движений глаз, а также расслаблением мышц.
- Стадия 2 медленного сна — это период легкого сна перед более глубоким сном, который длится примерно 20 минут. Вторая стадия характеризуется дальнейшим замедлением как сердцебиения, так и дыхания, и мозг начинает производить всплески быстрой, ритмичной активности мозговых волн, известные как сонные веретена.
- Стадия 3 (N3), ранее известная как стадии 3 и 4, является последней стадией медленного сна. Это самый глубокий период сна и длится от 20 до 40 минут. Сердцебиение и дыхание замедляются до минимума, а мышцы настолько расслаблены, что вас может быть трудно разбудить.
- БДГ-сон наступает через 90 минут после начала сна и является гораздо более глубоким сном, чем любой из трех этапов медленного сна. Быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз и почти полным параличом тела, а также тенденцией к сновидениям.
Пять стадий составляют один цикл сна, который обычно повторяется каждые 90–110 минут.
Быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз и почти полным параличом тела, а также тенденцией к сновидениям.Проще говоря, сон — это состояние перцептивной отстраненности от окружающей среды и невосприимчивости к ней, отмеченное уникальными физиологическими и поведенческими процессами (Carskadon & Rechtschaffen, 2011).
Во время бодрствования в нашем мозгу активируются определенные нейроны, заставляя нас возбуждаться и быть начеку. Однако во время сна эти нервные цепи подавляются, наши мышцы полностью расслабляются, и наше тело становится полностью неактивным (Schwartz & Roth, 2008).
Содержание
Введение в сон
Хотя исследования показывают, что это намного сложнее, уровни сознания можно рассматривать как три компонента: сознательный, предсознательный и бессознательный, как первоначально определил Зигмунд Фрейд.
Сознательное состояние осознания классифицируется как осознание и реакция на свое окружение (бодрствование).
Предсознательный разум состоит из мыслей, которые в настоящее время находятся за пределами сознательного понимания, но доступны для вызова и способны стать сознательными (Freud & Strachey, 19).84).
Бессознательное состояние характеризуется неспособностью реагировать на внешние раздражители, отсутствием осознания себя и окружающей среды, а также отсутствием признаков понимания речи или выражения — это состояние невосприимчивости (Massimini et al., 2009).
Спящий человек, например, находится в бессознательном состоянии; то же самое происходит с человеком в коме или в обмороке. Разница, однако, в том, что спящего человека можно разбудить, если раздражитель достаточно силен (например, встряхнув человека, посветив ярким светом или издав громкий звук).
После пробуждения вы вернулись в состояние сознания, осознавая свое окружение.
Циркадный ритм
Но как наши тела узнают, когда нужно переключаться между этими состояниями сна и бодрствования? К счастью, у всех нас есть внутренние часы, которые говорят нам, когда это нужно сделать.
Циркадный ритм, наши 24-часовые часы, работает как наш цикл сна/бодрствования.
Эти биологические часы расположены в супрахиазматическом ядре (СХЯ), паре отдельных групп клеток, расположенных в гипоталамусе (Дубокович, 2007).
Он контролирует выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость, путем получения информации о поступающем от глаз свете (Дубокович, 2007).
Когда света меньше (например, ночью), СХЯ приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вы почувствовали сонливость и смогли заснуть. После ночного отдыха уровень мелатонина упадет, и вы будете бодрствовать весь день.
Быстрый и небыстрый сон
Медленный сонСон традиционно подразделяют на две категории: медленное движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM).
Медленный сон характеризуется снижением физиологической активности по мере замедления функций организма. Есть три фазы медленного сна, обычно называемые N1, N2 и N3.
Каждая стадия характеризуется уникальными характеристиками и отличается от других глубиной сна или степенью сенсорного и моторного отключения.
Во время медленного сна электрическая активность мозга замедляется, происходит секреция гормона роста, снижается мышечная активность, частота сердечных сокращений, дыхание и потребление кислорода (Purves et al., 2001).
Небыстрый сон регулируется многими структурами мозга, особенно таламусом и корой головного мозга (De Andrés, Garzón, & Reinoso-Suárez, 2011).
БДГ-сонБДГ-сон, с другой стороны, характеризуется интенсивной мозговой активностью и является гораздо более активным периодом сна, чем не-БДГ.
Эта стадия в значительной степени регулируется стволом головного мозга (McCarley et al., 1995), который является областью головного мозга, соединяющей головной мозг со спинным мозгом. Он состоит из среднего мозга, продолговатого мозга и моста.
БДГ-сон наступает после прохождения мозгом первой, второй и третьей стадий и обычно происходит примерно каждые 90 минут (McCarley et al.
, 1995).Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, произвольные мышцы затормаживаются, появляются быстрые движения глаз и сновидения (McCarley et al., 1995). В следующем разделе мы более подробно рассмотрим быстрый сон, а также характеристики конкретных стадий медленного сна.
Ступени сна
В 1957, Уильям Демент вместе с Натаниэлем Клейтманом опубликовали еще одну революционную статью, в которой обсуждались определенные стадии сна, которые вместе образуют внутренний цикл, происходящий каждую ночь, когда мы спим (Dement & Kleitman, 1957).
Стадия 1: самый легкий сон
Стадия 1 — это первая стадия медленного сна (N1). Эта стадия обычно длится менее 10 минут (Altevogt & Colten, 2006) и характеризуется замедлением сердцебиения, дыхания и движений глаз (Lockett, 2020), а также расслаблением мышц.
Ваши мозговые волны также начинают замедляться, поскольку вы вошли в стадию легкого сна.
В начале стадии 1 мозг генерирует высокоамплитудные альфа-волны и начинает генерировать тета-волны по мере развития стадии (Abeln et al.
, 2014). Проще говоря; мозговые волны — это электрические импульсы в мозгу, которые изменяются в зависимости от того, что мы делаем или как мы себя чувствуем (Abhang et al., 2016).
По мере замедления волн (снижение частоты или числа циклов в секунду) мозг погружается в более глубокий сон.
Альфа-волны представляют собой самую высокую частоту (и, следовательно, самую быструю) из трех мозговых волн, характеризующих сон, что объясняет, почему, когда мы только что заснули и еще не находимся в состоянии глубокого сна, нас легко разбудить.
Стадия 2: легкий сон
Стадия 2 (N2) по-прежнему является периодом легкого сна, отмеченного теми же характеристиками, что и в N1, такими как продолжающееся замедление сердцебиения и дыхания, а также более сильное расслабление мышц, чем в N1 (Локетт, 2020).
На этом этапе температура тела падает, а движения глаз полностью прекращаются (Lockett, 2020).
Стадия 2 характеризуется тета-волнами (Abeln et al.
, 2014), но мозг также начинает генерировать всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, известных как сонные веретена, которые важны для обучения и памяти (Fogel & Smith). , 2011).
В дополнение к веретенам сна отмечают наличие k-комплексов, высокоамплитудных паттернов мозговой активности, которые могут возникать в ответ на внешние раздражители (Forget et al., 2011). В общей сложности N2 длится примерно 20 минут (Altevogt & Colten, 2006).
Стадии 3 и 4: глубокий сон
Стадия 3 (N3), ранее известная как стадии 3 и 4, является заключительной стадией медленного сна. Во время N3 ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня, а ваши мышцы настолько расслаблены, что вас может быть трудно разбудить (Lockett, 2020).
Эта стадия называется «медленным сном» из-за присутствия дельта-волн или медленных мозговых волн, поскольку мозг сейчас находится в более глубоком состоянии сна по сравнению с N1 и N2 (Abeln et al., 2014). ).
Лунатизм и ночные страхи также являются уникальными характеристиками N3 (Singh et al.
, 2018).Лунатизм, или сомнамбулизм, возникает, когда сон и бодрствование сочетаются, и человек блуждает в ошеломленном и некоординированном состоянии (Kales et al., 1980). Ночные страхи — это частичное пробуждение ото сна, во время которого возникают такие действия, как крик, пинки и паника (Kales et al., 1980).
И лунатизм, и ночные страхи чаще встречаются у детей, чем у взрослых. Медленноволновой сон также связан с восстановлением организма и некоторыми типами обучения (Tononi & Cirelli, 2006).
Кроме того, именно на этой стадии высвобождается гормон роста человека (HGH). Гормон роста восстанавливает и восстанавливает ваше тело и мышцы после дневных стрессов (Iyo, 2020). N3 длится от 20 до 40 минут (Altevogt & Colten, 2006).
Стадия 5: БДГ-сон
БДГ-сон намного глубже, чем любая из трех фаз медленного сна.
БДГ-сон характеризуется быстрыми движениями глаз и почти полным параличом тела, также известным как БДГ-атония, при котором моторные нейроны полностью ингибируются (McCarley et al.
, 19).95).На этой стадии мозговые волны быстрые и имеют низкую амплитуду, аналогичную картине, наблюдаемой во время бодрствования, по данным электроэнцефалографии (ЭЭГ; Brown & McCarley, 2008).
ЭЭГ представляет собой метод электрофизиологического мониторинга для регистрации электрической активности мозга, и эта технология обычно используется в исследованиях сна для измерения активности мозговых волн (Niedermeyer & da Silva, 2004).
При рождении люди проводят около одной трети 24-часового дня в фазе быстрого сна. По мере взросления процент быстрого сна быстро снижается, так что примерно к 10 годам процент быстрого сна у взрослых достигает примерно 20-25% от общего времени сна (McCarley et al., 19).95).
Однако восстановление БДГ-сна или увеличение БДГ-сна выше нормального уровня может произойти после периода лишения сна (Verma et al., 2001). То есть происходит увеличение фазы быстрого сна после ночи короткого сна.
Ключевой характеристикой быстрого сна является наличие сновидений.
Сны представляют собой последовательность образов, идей, эмоций и ощущений, которые обычно непроизвольно возникают в сознании (Тирапу-Устарроз, 2012).
Доказательства того, что сновидения происходят во время быстрого сна, иллюстрируются исследованиями, в которых субъекты, пробужденные от фазы быстрого сна, вспоминают сложные, яркие, эмоциональные сны, в отличие от субъектов, разбуженных во время медленного сна, которые сообщают о меньшем количестве менее ярких снов (Purves et др., 2001).
Хотя значение снов и то, почему мы видим сны, до сих пор относительно неизвестны, теории предполагают, что мы можем видеть сны, когда объединяем воспоминания (Pace-Schott, 2013), готовимся к возможным будущим угрозам (Valli et al., 2005), отражаем бессознательные психические процессы. функционировать психоаналитическим образом (Eiser, 2005) или способствовать дальнейшему развитию когнитивных способностей (Medrano-Martinez & Ramos-Platón, 2014).
Цикл сна
Ваше тело проходит через эти стадии четыре-пять раз каждую ночь.
В более ранних циклах ночью, как правило, больше медленного сна, в то время как в более поздних циклах доля быстрого сна выше.
К последнему циклу ваше тело может даже полностью пропустить глубокий медленный сон.
В целом ваше тело проводит больше времени в фазах медленного сна
Циклы сна у других животных
Люди могут быть уникальными во многих отношениях, но тот факт, что мы спим, не является одним из них. Как уже говорилось, сон важен для восстановления, хранения памяти и роста, поэтому вполне логично, что другим животным тоже нужен сон.
Однако продолжительность сна, состояние сознания мозга и наличие сновидений различаются у разных видов.
Но все ли животные вообще спят? Исследования показали, что птицы и млекопитающие спят (Siegel, 2008).
То есть они на какое-то время теряют сознание. Рептилии спят, но исследования не позволяют сделать окончательный вывод о том, достигают ли они состояния, подобного БДГ-сну.
Рыбы и земноводные снижают состояние сознания, но никогда не теряют сознание (Siegel, 2008). Насекомые, с другой стороны, не спят (и никогда не показывалось, что они впадают в фазу быстрого сна), хотя у них могут быть периоды бездействия (McCarley et al., 19).95).
Важно понимать, что, хотя другие животные тоже спят, разные виды животных имеют разные циклы сна.
Птицы и млекопитающие разделяют не-БДГ и БДГ-сон, но у птиц оба цикла намного короче: в среднем не-БДГ длится примерно две с половиной минуты, в то время как БДГ длится всего около девяти секунд (Ogden, 2015).
Длина этих циклов также колеблется от млекопитающего к млекопитающему. Например, быстрый сон длится 24 минуты у кошек и 12 минут у крыс (McCarley et al., 19).95).
Хотя исследования циклов сна рептилий не являются полностью окончательными, исследование мозга ящерицы, австралийского дракона, проведенное в 2016 году, показало, что модели медленного и быстрого сна непрерывно колеблются с периодом примерно 80 секунд каждый (Shein-Idelson et al.
др., 2016).
Теперь, когда мы знаем, что другие животные тоже спят, а некоторые даже чередуют циклы БДГ и не-БДГ, как это делают люди, вам может быть интересно, видят ли другие животные сны.
Изучая мозговые волны и фазы сна, ученые подтверждают утверждение о том, что и млекопитающие, и птицы видят сны, поскольку обе группы впадают в фазу быстрого сна, когда происходят сновидения.
Вполне возможно, что рептилии видят сны, поскольку прошлые исследования показали, что у них также наблюдается некоторая форма быстрого сна (Libourel et al., 2018; Shein-Idelson et al., 2016), но исследователи до сих пор не уверены, так ли это на самом деле. .
И хотя трудно определить, видят ли животные сны, еще труднее понять конкретное содержание этих снов. Становится ясно, что в этой области необходимы дальнейшие исследования.
Когда следует ставить будильник?
Индивидуальный цикл сна обычно длится от девяноста минут до двух часов, в течение которых мозг переходит от медленного сна к фазе быстрого сна.
Однако цикл сна не так прост, как последовательное прохождение стадий.
С наступлением ночи количество времени, которое мы проводим на определенных этапах, меняется, как и порядок этапов.
Например, средняя продолжительность первого цикла медленного сна составляет от 70 до 100 минут.
Второй и последующие циклы длятся дольше – примерно 9от 0 до 120 минут (Carskadon & Rechtschaffen, 2011).
У взрослых быстрый сон увеличивается с течением ночи и является самым продолжительным в последнюю треть времени, проведенного во сне. N2 начинает составлять большую часть медленного сна, а N3 может даже полностью исчезнуть (Altevogt & Colten, 2006).
В среднем за ночь взрослому человеку необходимо завершить не менее четырех или пяти циклов сна за ночь, или от 7 до 9 часов сна в целом (Hirshkowitz et al., 2015). Однако существует большая степень изменчивости от человека к человеку и от ночи к ночи (Carskadon & Rechtschaffen, 2011).
Младенцы, например, имеют более короткие циклы сна, длящиеся всего около 50 минут в течение первых девяти месяцев жизни, и новорожденные обычно спят от 14 до 18 часов в сутки (Hirshkowitz et al.
, 2015).
Большинство специалистов сходятся во мнении, что короткий дневной сон лучше, если человек хочет проснуться бодрым и бодрым. Однако результаты исследования 2019 года показали, что 25-, 35- и даже 45-минутный сон значительно снижает признаки стресса и усталости у физически активных мужчин (Hsouna, 2019).).
Это также улучшило их внимание и физическую работоспособность. Национальный фонд сна предупреждает, что продолжительный сон может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым, так как вам нужно будет проснуться после более глубокого сна.
В общем, если вы хотите вздремнуть, убедитесь, что он не слишком короткий, чтобы вы не просыпались отдохнувшим, или слишком длинный, чтобы прерывать быстрый сон и чувствовать себя еще более усталым, чем до сна. . Как и в «Златовласке», длина вашего сна должна быть правильной!
А когда пора ложиться спать, убедитесь, что вы спите не менее 7 часов. Суть в том, что сон важен, и вы должны высыпаться каждый день!
Уильям Демент: отец сна
Откуда мы знаем что-нибудь о сне, если мы, ну, спим? Мы не можем задавать вопросы во время сна или вести беседу с людьми в бессознательном состоянии.
К счастью, у нас есть человек по имени доктор Уильям Демент, которому мы обязаны большей частью того, что мы знаем о сне.
Доктор Демент, известный как «Отец медицины сна», — уроженец штата Вашингтон, мечтавший стать журналистом.
К сожалению, все классы журналистики в Вашингтонском университете были заполнены, поэтому Демент вместо этого решил записаться на вводный курс психологии.
Этот курс показался ему настолько интересным, что он отказался от своих планов стать журналистом и решил, что хочет стать психоаналитиком (Стэнфорд, 2008).
После окончания Вашингтонского университета Демент поступил в Медицинскую школу Чикагского университета, где единственным человеком, изучавшим сон, был преподаватель Натаниэль Клейтман (Стэнфорд, 2008 г.).
Эти двое начали работать вместе в 1950-х годах, сделав некоторые из величайших открытий в области сна. Их первым открытием в 1953 году было открытие сна с быстрыми движениями глаз (БДГ) (Aserinsky & Kleitman, 1953).
Ссылки
Абельн, В., Кляйнерт, Дж., Струдер, Х.К., и Шнайдер, С. (2014). Унос мозговых волн для улучшения сна и состояния после сна у молодых элитных футболистов — экспериментальное исследование. Европейский журнал спортивной науки, 14 (5), 393-402.
Абханг П.А., Гавали Б.В. и Мехротра С.К. (2016). Введение в распознавание эмоций на основе ЭЭГ и речи . Академическая пресса.
Альтевогт, Б.М., и Колтен, Х.Р. (ред.). (2006). Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Издательство национальных академий.
Асеринский, Э., и Клейтман, Н. (1953). Регулярно возникающие периоды моторики глаз и сопутствующие явления во время сна. Наука, 118 (3062), 273-274.
Браун, Р. Э., и Маккарли, Р. В. (2008). Нейроанатомические и нейрохимические основы систем бодрствования и быстрого сна. В «Нейрохимии сна и бодрствования»/ред.: JM Monty, SR Pandi-Perumal, CM Sinton (стр.
23).
Карскадон, Массачусетс, и Рехчаффен, А. (2011). Мониторинг и постановка сна человека. Принципы и практика медицины сна, 5, 16-26.
Де Андрес, И. Т., Гарсон, М., и Рейносо-Суарес, Ф. (2011). Функциональная анатомия медленного сна. Границы неврологии, 2 , 70.
Демент В. и Клейтман Н. (1957). Циклические изменения ЭЭГ во время сна и их связь с движениями глаз, подвижностью тела и сновидениями. Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология, 9 (4), 673-690.
Дубокович М.Л. (2007). Рецепторы мелатонина: роль в регуляции сна и циркадного ритма. Медицина сна, 8 , 34-42.
Эйзер, А.С. (2005). Физиология и психология сновидений. Семинары по неврологии 25
Фогель, С. М., и Смит, К. Т. (2011). Функция веретена сна: физиологический показатель интеллекта и механизм консолидации памяти, зависящей от сна. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35 (5), 1154-1165.
Забыть, Д.
, Морин, К.М., и Бастьен, Ч.Х. (2011). Роль спонтанного и вызванного k-комплекса в контрольной группе с хорошим сном и у лиц с бессонницей. Сон, 34 (9), 1251-1260.
Фрейд С. и Стрейчи Дж. (1984). О метапсихологии: теория психоанализа: «По ту сторону принципа удовольствия», Эго и Оно и другие работы . Пингвин.
Хиршкович, М., Уитон, К., Альберт, С. М., Алесси, К., Бруни, О., ДонКарлос, Л., … и Нойбауэр, Д. Н. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна, 1 (1), 40-43.
Хсоуна, Х., Бухрис, О., Абдессалем, Р., Трабелси, К., Аммар, А., Шепард, Р. Дж., и Штуру, Х. (2019). Влияние различной продолжительности дневного сна на краткосрочную максимальную производительность, внимание, чувства, мышечную болезненность, усталость, стресс и сон. Физиология и поведение , 211, 112673.
Иё, Дж. (2020). Как сон влияет на уровень гормона роста человека (HGH) .
Получено с https://www.tuck.com/sleep-hgh/
Калес, А., Солдатос, К.Р., Бикслер, Э.О., Ладда, Р.Л., Чарни, Д.С., Вебер, Г., и Швейцер, П.К. (1980). ). Наследственные факторы лунатизма и ночных страхов. BrJ Психиатрия, 137 (2), 111-118.
Либурель, П. А., Баррийо, Б., Арто, С., Массо, Б., Морель, А. Л., Беф, О., … и Луппи, П. Х. (2018). Частичная гомология между состояниями сна у ящериц, млекопитающих и птиц предполагает сложную эволюцию состояний сна у амниот. Биология PLoS, 16 (10), e2005982.
Локетт, Э. (2020). Стадии сна: что происходит во время каждой . Получено с https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep
Массимини, М., Боли, М., Казали, А., Розанова, М., и Тонони, Г. (2009). Пертурбационный подход к оценке способности мозга к сознанию. Прогресс в исследованиях мозга, 177 , 201-214.
Маккарли Р.В., Грин Р.В., Рейнни Д. и Портас К.М. (1995). Нейромодуляция ствола мозга и быстрый сон.
В семинарах по неврологии (том 7, № 5, стр. 341-354). Академическая пресса.
Медрано-Мартинес, П., и Рамос-Платон, М. Дж. (2014). Генерация и функции сновидений. Revista de neurologia, 59 (8), 359-370.
Нидермейер, Э., и да Силва, Ф.Л. (ред.). (2005). Электроэнцефалография: основные принципы, клиническое применение и смежные области .
Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Огден, Д. (2015). Как спят птицы? Получено с https://ca.audubon.org/news/how-do-birds-sleep
Pace-Schott, EF (2013). Сновидение как инстинкт рассказчика. Границы в психологии, 4 , 159.
Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., Katz, L.C., LaMantia, A.S., McNamara, J.O., & Williams, S.M. (2001). Физиологические изменения в состояниях сна. Неврология . 2-е изд. Сандерленд, Массачусетс: Sinauer Associates.
Шварц, Дж. Р., и Рот, Т. (2008). Нейрофизиология сна и бодрствования: фундаментальная наука и клинические последствия.
Текущая нейрофармакология, 6 4), 367-378.
Шейн-Идельсон, М., Ондрачек, Дж. М., Лиав, Х. П., Рейтер, С., и Лоран, Г. (2016). Медленные волны, острые волны, рябь и БДГ у спящих драконов. Наука, 352 (6285), 590-595.
Сигел, Дж. М. (2008). Все ли животные спят? Тенденции в неврологии, 31 (4), 208-213.
[Стэнфорд]. (2008). Дань уважения Уильяму К. Дементу [Видеофайл]. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=UWkeI45kbNU
Тирапу-Устарроз, Дж. (2012). Нейропсихология сновидений. Revista de Neurologia, 55 (2), 101-110.
Тонони, Г., и Сирелли, К. (2006). Функция сна и синаптический гомеостаз. Обзоры медицины сна, 10 (1), 49-62.
Валли К., Ревонсуо А., Палкяс О., Исмаил К. Х., Али К. Дж. и Пунамяки Р. Л. (2005). Теория моделирования угроз эволюционной функции сновидений: данные из снов травмированных детей. Сознание и познание, 14 (1), 188-218.
Верма, А., Радтке, Р. А., ВанЛэндингем, К. Э., Кинг, Дж. Х., и Хусейн, А. М. (2001). Восстановление медленного сна и восстановление REM после первой ночи лечения CPAP при апноэ во сне: корреляция с субъективным улучшением качества сна. Медицина сна, 2 (3), 215-223.
Стадии сна — The Sleep Doctor
Цикл здорового сна состоит из нескольких стадий. В ночь, когда вы спите рекомендуемые семь-девять часов, вы будете проходить каждую из этих стадий несколько раз. Каждый этап имеет разную продолжительность, и для некоторых этапов их продолжительность будет меняться в течение ночи.
Цикл сна в целом играет важную роль в восстановлении мозга и тела. Чтобы проснуться утром отдохнувшим, необходимо уделять достаточно времени каждому этапу. Однако такие факторы, как возраст и физическое здоровье, могут повлиять на ваш цикл сна и помешать вам получить необходимый отдых.
Мы подробно рассмотрим каждую стадию вашего цикла сна. Мы также обсудим важность вашего цикла сна и предложим советы по оптимизации вашего ночного сна.
Какие есть стадии сна?
Четыре стадии сна делятся на две категории. Первые три стадии считаются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая и последняя стадия — быстрым движением глаз (REM). Как следует из названия, быстрый сон характеризуется беспорядочными движениями глаз за закрытыми веками, но между стадиями быстрого и медленного сна есть и другие ключевые различия.
Общая разбивка стадий цикла сна выглядит следующим образом:
Стадия цикла сна | Тип сна | Продолжительность |
|---|---|---|
NREM 1 | Нет -быстрое движение глаз | от 1 до 5 минут |
NREM 2 | небыстрое движение глаз | 904 15|
NREM 3 | Небыстрое движение глаз | 20–40 минут | REM | Быстрое движение глаз | от 10 до 60 минут |
Некоторые классификации также включают стадию, известную просто как «бодрствование».
Эта стадия определяется как период непосредственно перед сном, когда вы чувствуете сонливость и ваши веки непроизвольно закрываются. Когда вы бодрствуете, бета-волны вызывают чувство возбуждения, а альфа-волны расслабляют. Стадия «бодрствования» официально начинается, когда более 50% волновой активности вашего мозга составляют альфа-волны.
Стадия 1/NREM 1
Стадия NREM 1 знаменует собой переход между бодрствованием и сном, когда альфа-волны постепенно уступают место низкоамплитудной активности мозга смешанной частоты. В начале этой стадии частота сердечных сокращений и дыхания снижается. Движения ваших глаз становятся медленнее, а мышцы расслабляются, хотя некоторые люди на этом этапе испытывают легкие мышечные подергивания, называемые гипнотическими подергиваниями.
Самая короткая стадия сна, NREM1, обычно длится от одной до пяти минут за цикл и составляет около 5% от общего времени сна. NREM 1 также является стадией самого легкого сна, а это означает, что ваш сон может быть легко прерван.
Стадия 2/NREM 2
NREM 2 также считается стадией легкого сна, возникающей перед переходом в глубокий сон. Ваше сердцебиение, частота дыхания и мышечная активность продолжают снижаться. Кроме того, температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Это самая длинная из четырех стадий сна, на которую приходится около 50% всего времени сна. Ваша начальная стадия NREM 2 длится около 25 минут или около того, но ее продолжительность увеличивается с последующими циклами сна.
Во время NREM 2 в вашем мозгу могут возникать короткие всплески активности, известные как сонные веретена. Считается, что веретена, которые обычно длятся не более трех секунд, помогают вашему телу игнорировать внешние раздражители и позволяют вам погрузиться в более глубокий сон. На стадии NREM 2 также возникают K-комплексы. K-комплексы представляют собой единичные всплески дельта-волн, которые длятся около секунды. Когда вы полностью переходите в более глубокий сон, активность вашего мозга полностью состоит из дельта-волн.
Если вам нравится вздремнуть в течение дня, большинство экспертов по сну советуют заканчивать сон на стадиях NREM 1 или NREM 2. Пробуждение во время этих стадий связано с большей бдительностью. Попытка проснуться во время фазы NREM 3 или REM может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком разбитым после пробуждения.
Стадия 3/NREM 3
NREM 3 отмечает начало глубокого сна. На этом этапе ваше сердцебиение и частота дыхания падают до самых низких уровней цикла сна. Ваши мышцы также становятся полностью расслабленными. Стадия длиннее в первой половине ночи. Мозговая активность состоит из дельта-волн с медленной частотой. По этой причине стадию NREM 3 часто называют медленным сном.
Людей на стадии NREM 3 нелегко разбудить, и они могут даже заснуть от шума в 100 децибел и выше. Пробуждение на этом этапе может вызвать состояние, известное как инерция сна, которое определяется затуманенностью сознания и трудностями с концентрацией внимания. Вы можете испытывать нарушения инерции сна в течение часа после пробуждения.
Исторически стадия NREM 3 была разделена на две отдельные стадии, известные как N3 и N4. Ситуация изменилась в 2007 году, когда Американская академия медицины сна изменила классификацию и переопределила N3 и N4 как отдельные стадии. Некоторые специалисты продолжают использовать старую систему, но четырехэтапный цикл сна получил широкое признание.
Стадия 4/БДГ
БДГ-сон представляет собой резкий отход от трех предыдущих стадий. Хотя ваше тело находится в полном покое, показания электроэнцефалограммы (ЭЭГ) показывают, что активность мозга аналогична активности бодрствующего человека. Частота сердечных сокращений и кровяное давление также увеличиваются, и ваши глаза также беспорядочно двигаются из стороны в сторону за веками.
БДГ-сон — это время, когда вам снится большинство сновидений. Ваше тело и конечности подвергаются временному параличу на этом этапе — исследования показывают, что это ограничивает вас от физических действий во сне. Стадия REM связана с консолидацией памяти и творческим решением проблем.
Первая фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания и длится 10 минут. Продолжительность этой стадии увеличивается в течение ночи, в конечном итоге продолжаясь до часа.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года
Почему важны циклы сна?
Здоровый сон играет важную роль в физическом восстановлении. Во время фазы NREM 3 ваше тело восстанавливает свои ткани, строит кости и мышцы и перезаряжает иммунную систему. Некоторые исследования также предполагают связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями сна, такими как бессонница. Исследователи полагают, что эта взаимосвязь связана с тем, что бессонница стимулирует активность симпатической нервной системы. Со временем слишком много этой деятельности может привести к проблемам с сердцем.
Сон также важен для вашей иммунной системы. Активность симпатической нервной системы снижается во время медленного сна и снова возрастает, когда начинается быстрый сон. Когда вы не высыпаетесь, ваша симпатическая нервная система может быть слишком активной в течение дня. Это может снизить защиту вашей иммунной системы и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.
Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваш цикл сна и на то, сколько времени вы проводите на разных стадиях. К ним относятся:
- Возраст: Ваш цикл сна будет меняться с возрастом, и этот процесс начинается в младенчестве. Новорожденные проводят большую часть своего сна в стадии быстрого сна. По мере того, как продолжительность их интервалов сна становится длиннее, быстрый сон составляет меньшую часть их общего цикла сна. С возрастом вы постепенно проводите меньше времени в стадии БДГ. Исследователи заметили значительное изменение продолжительности быстрого сна между молодым и средним возрастом.
- Потребление алкоголя: Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкоголя перед сном помогает им уснуть. В то время как алкоголь оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство усталости, исследования показывают, что алкоголь может подавлять быстрый сон в течение первой половины ночи. Это может привести к «отскоку БДГ» во второй половине ночи.
- Нарушение сна: Некоторые нарушения сна вызывают ночные пробуждения, которые нарушают цикл сна и не позволяют вам достичь определенных стадий. Эти расстройства включают апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Как сделать цикл сна более здоровым?
Полноценный ночной отдых имеет решающее значение для получения пользы от здорового цикла сна. Для некоторых людей это легче сказать, чем сделать. Хорошим первым шагом для многих является улучшение гигиены сна, что является собирательным термином для привычек и поведения, влияющих на сон. Рекомендации по здоровой гигиене сна включают:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным
- Упражнения до 30 минут в течение дня, но воздержание от энергичных тренировок перед сном
- Воздержание от кофеина, никотина и алкогольных напитков ближе к вечеру или вечером
- Не заставляйте себя спать, если просыпаетесь ночью. Вместо этого встаньте на несколько минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку .
- Сохраняйте темную, прохладную и тихую спальню, подходящую для сна
Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться каждую ночь, проблема может заключаться не только в проблемах с гигиеной сна. Поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах. Они могут дать дополнительные советы и либо оценить вас на наличие расстройства сна, либо направить вас к специалисту, который имеет соответствующую квалификацию.
Ссылки
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26167034/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19238800/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12530993/
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/sleepapnea.html
- По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000807.htm
Об авторе
Афи — писатель и творческий стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier.