Фазы сна человека по времени таблица выспаться: Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сколько нужно времени, чтобы выспаться. Ученые нашли ответ

. Исследователи вывели идеальную формулу сна

Обновлено 01 февраля 2023, 10:12

Jenny Evans/Getty Images

Не менее семи часов сна в сутки требуется среднестатистическому человеку для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни. Об этом пишет «Твой Coach» со ссылкой на исследования профильных специалистов.

Сон представляет собой особое состояние человека, которое можно разделить на четыре основных стадии, закономерно повторяющиеся в течение всей ночи. Среди них:

первая стадия — стадия медленного сна продолжительностью пять–десять минут;
вторая стадия — длительностью около 20 минут;
третья и четвертая стадии — длительностью 30–45 минут.

Как правило, стандартный цикл длится 90–100 минут и следует один за другим. При этом процент медленного сна снижается, а быстрого, наоборот, увеличивается. «Наверняка вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4–5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен. Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2–3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися», — отмечено в публикации.

В 2018 году в одном из университетов Канады был проведен эксперимент с участием более 10 тыс. человек, которые подробно отвечали на вопросы, связанные с их сном. Выяснилось, что у тех, кто тратил на сон менее семи часов, была снижена когнитивная производительность. К выводу о том, что семь часов сна оптимальны для здоровой жизнедеятельности, также пришли и другие ученые, опубликовавшие результаты исследования в журнале Nature в 2022 году.

«Твой Coach» также приводит несколько важных, но простых советов о том, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть. Для этого необходимо:

Приучить себя не думать о насущных проблемах и делах, когда ложишься спать. Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху.
Постараться не есть за три–четыре часа до сна. Кроме того, за три–шесть часов до отдыха нужно отказаться от напитков, повышающих возбудимость нервной системы. Среди них: чай, кофе, энергетики и алкоголь.
Хорошо проветривать помещение перед сном. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальная температура для отдыха варьируется от 16 до 19 градусов.
Снижать активность ближе к вечеру. Лучше забыть о тренировках на ночь глядя, заменив их чтением или принятием горячей ванны.
Свести к минимуму использование электронных гаджетов и просмотр телевизора, так как непрерывный поток информации не дает организму полноценно расслабиться. Всю технику лучше выключить минимум за один час до сна.

Ранее ученые выяснили, что при регулярном недосыпании меняется структура ДНК иммунных стволовых клеток, отвечающих за выработку лейкоцитов. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению.

Материалы к статье

Авторы

Теги

Марк Айзенберг

Вас может заинтересовать

Эффективность сна по часам таблица, фазы сна человека по времени таблица выспаться, сколько нужно спать чтобы выспаться

Содержание

1 Мифы и факты
2 Длительность сна
3 Как распознать недосып
4 Чем грозит недостаток отдыха
5 Описание фаз
6 Правила, чтобы высыпаться
7 Расчеты комфортного времени для пробуждения
8 Видео по теме

Современный человек постоянно находится в стрессе и движении. Нервная работа, стрессы дома и другие факторы провоцируют недостаток сна.

Чтобы не навредить своему здоровью, нужно знать во сколько ложиться спать. Подробнее лучшее время для сна будет рассмотрено в этой статье.

Мифы и факты

Во сколько надо лечь спать, чтобы встать бодрым?

Многие считают, что сон на 1 час меньше никак не отражается на эффективности в течение дня. На самом деле это может провоцировать сонливость, неадекватное мышление и снижение скорости реакции. Не исключено, что даже незначительный недостаток сна вызовет проблемы с сердцем, сосудами и иммунной системой.

Также есть миф, заключающийся в том, что организм быстро привыкает к разным графикам релакса. На самом деле перестройка организма осуществляется всего на несколько часов.

Если вы прилетите в другую страну с другим часовым поясом, то организму на перестройку потребуется не менее 7 дней.

Также есть мнение, что длительный отдых ночью предотвратит усталость днем. Однако следует учитывать, что количество и качество сна – это не равносильные параметры. Некоторые люди могут спать стандартные 9 часов, однако не будут чувствовать себя хорошо.

Некоторые считают, что за выходные можно отоспаться за всю рабочую недель. На самом деле не получится восполнить недостаток отдыха, который накопился за 5 дней. Напротив, вы испортите цикл сна и бодрствования.

Если спать в воскресенье до обеда, то ночью уснуть будет трудно. Из-за этого вы не выспитесь в понедельник утром.

Длительность сна

Современный человек в среднем спит по 7 часов. Некоторые считают, что это норма сна. На самом деле уже возникает риск хронического недосыпа. Взрослый человек должен спать около 8-9 часов. Дети и подростки несколько больше.

Ознакомиться с тем, сколько нужно спать человеку часов, вы сможете в таблице.

Как распознать недосып

Чтобы понять, высыпаетесь ли вы по ночам, ориентируйтесь на свое самочувствие в течения дня.

Если вы недосыпаете из-за работы или стресса, то сложно будет сохранять концентрацию. Распознать недосып можно по таким признакам:

необходимость включения будильника;
трудно проснуться и встать с кровати;
вялость в течение дня;
сонливость на работу или учебе;
сонливость при вождении авто и после еды;
необходимость дневного сна, даже короткого;
быстрая скорость засыпания, когда смотрите телевизор;

в выходные спите больше, чем в будни дни;
засыпаете за несколько минут после того, как ложитесь в постель.

Чем грозит недостаток отдыха

Как известно, недостаток сна негативно отражается на самочувствии и состоянии здоровья.

Вы будете чувствовать постоянную усталость и вялость, заметно пропадет мотивация. Вы будете пребывать в плохом настроении, которое сопровождается раздражительностью.

К другим неприятным последствиям относят:

вероятность развития депрессии;
нарушение деятельности головного мозга;
нарушение памяти и концентрации;
снижение креативности и быстрого решения проблемы;
сложнее принимать решения;
неустойчивость к стрессу, и сложности в управлении эмоциями;
проблемы с моторикой и иммунной системой;
велика вероятность несчастного случая из-за снижения концентрации;

возможны галлюцинации;
возрастает вероятность болезней сердца, сосудов, головного мозга и онкологии;
снижение полового влечения;
ускоренные темпы старения;
ожирение из-за усиления аппетита.

Описание фаз

Когда вы ложитесь спать, происходит несколько фаз: медленный и быстрый сон. В течение ночи наблюдается их чередование.

Медленная фаза заключается в плавном переходе в состояние расслабления. В этот момент организм восстанавливается. В среднем фаза длится около полутора часов. После наступает быстрый сон.

Мозг начинает активнее работать, и человек видит сны.

В среднем длительность фазы четверть часа. Если вы не проснетесь, то снова наступает фаза медленного сна. Повторение цикла наблюдается до пяти раз за ночь.

Разбудить человека на фазе быстрого сна не составляет труда. Он будет чувствовать себя бодрым. Если будить человека в фазу медленного сна, то потребуется громкий звук. При этом человек будет ощущать упадок сил.

Правила, чтобы высыпаться

Чтобы утром просыпаться в хорошем настроении и отдохнувшим, необходимо вовремя лечь спать. Лучше это делать до 21-22 часов вечера.

Также следует провести подсчеты по смене фаз сна. Лучше просыпаться в фазу быстрого сна. Для правильного расчета есть специальные калькуляторы, однако пользоваться ими непросто. Предварительно нужно изучить особенности фаз.

Расчеты комфортного времени для пробуждения

Если вы знаете среднюю длительность каждой фазы сна, то провести расчеты не составит труда.

Как уже упоминалось, медленный сон длится 90 минут. Чтобы не проснуться в эту фазу, общий сон должен быть кратным 1,5 часам. Если вы хотите проснуться в 7 утра, то лучше лечь спать в половину двенадцатого ночи. Однако важно учитывать и длительность быстрого сна (15 минут). Поэтому лучше лечь спать в 23:15. То есть, общая длительность отдыха будет 7,5 часов.

Если вы не уснете в половину двенадцатого ночи и хотите проснуться в 7 утра, то придется засыпать в час или половину третьего ночи.

Важно учитывать и тот факт, что продолжительность медленного сна в полтора часа – это средний показатель. У некоторых людей он длится 2 часа или же только 1,2 часа.

Поэтому перед началом расчетов нужно несколько дней экспериментировать. В один день спите 7 часов, а в другой 8,5. Эксперименты лучше проводить в выходные дни, чтобы они не сказывались на работе или учебе.

Можете воспользоваться другим, более простым и быстрым методом. Запомните время, когда вы уснули. Утром проснитесь самостоятельно. Если не будет будильника или громких звуков, вы будете чувствовать себя хорошо в течение дня.

После подсчитайте, сколько вы спали (в минутах). Разделите значение на 5 (именно столько циклов фаз происходит за ночь). Значение, которое получится в итоге, и является одним циклом. Умножьте полученное число на количество нужных циклов.

Благодаря этому вы сможете просыпаться бодрым даже после сна, длительностью в 6 часов. Однако не следует пользоваться таким калькулятором постоянно. Уже через несколько дней организм будет испытывать усталость, ведь ему недостаточно релакса.

Полезно знать, сколько часов надо спать, чтобы выспаться. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и возраста. В среднем, взрослому человеку нужно спать 7-9 часов.

Помните, что никогда не нужно жертвовать сном. Ведь ценность сна по часам неоценима вначале, но потом недосып будет негативно отражаться на состоянии вашего здоровья и работоспособности.

Видео по теме

Сколько можно не спать? — Топлес

Мифы о сне и бессоннице — Наука против

Среднее время в каждой из 4 стадий сна [+Обзор диаграммы]

Сон

28 августа 2020 г.

Каковы стадии сна и среднее время сна для каждой из них?

По WHOOP

Существует 4 стадии сна, которые ваше тело испытывает каждую ночь (обычно охватывающих 3-5 циклов сна): легкий сон, глубокий сон (также называемый медленным сном или SWS), быстрый сон и бодрствование. Более подробное объяснение того, как это работает, см. в разделе 9.0015 Понимание циклов сна и стадий сна .

Ниже мы дадим краткий обзор 4 стадий сна, а затем разберем, что является нормальным для того, сколько времени вы должны проводить во всех из них.

4 стадии сна

1. ЛЕГКИЙ СОН

Легкий сон возникает при переходе к глубокому сну. Он оказывает минимальное общеукрепляющее воздействие и во время него можно легко проснуться. На этом этапе ваше тело более восприимчиво к окружающей среде.

2. ГЛУБОКИЙ СОН (ГС)

Глубокий сон, известный как «физически восстанавливающая» стадия сна, — это когда ваши мышцы и ткани восстанавливаются, а клетки регенерируют. За это время организм вырабатывает 95% гормона роста человека. Часто бывает трудно проснуться во время глубокого сна, и когда вы это делаете, вы, вероятно, чувствуете себя разбитым и дезориентированным.

3. БДГ-СОН

БДГ-сон — это стадия «психического восстановления», во время которой ваш мозг преобразует краткосрочные воспоминания, сделанные в течение дня, в долгосрочные. Мозг также очень активен во время быстрого сна (REM означает «быстрое движение глаз»), и частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются. Кроме того, именно в это время происходят самые яркие сны.

4. ПРОБУЖДЕНИЕ

Эта фаза включена в список стадий сна, поскольку бодрствование в течение нескольких коротких периодов времени в течение ночи, когда вы «спите», является нормальным явлением. Называемые возбуждениями («нарушениями» в приложении WHOOP), обычно их бывает 10-20 в течение ночного сна. Они длятся всего несколько минут, и вы, как правило, их не осознаете, но они могут привести к значительной потере сна.

Узнайте больше о различиях между глубоким сном и быстрым сном.

Сколько времени вы должны проводить в каждой стадии сна?

Ниже приведен график, показывающий среднее количество времени, которое члены WHOOP каждую ночь проводят в каждой из 4 стадий сна, а также процент от общего времени, которое представляет каждая стадия.

СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ СНА УЧАСТНИКОВ WHOOP И ПРОЦЕНТ ПО СТАДИЯМ СНА

Стоит отметить, что по большей части наши участники — это люди, которые заинтересованы в круглосуточном отслеживании своих физиологических больше усилий, чтобы получить качественный сон, чем население в целом.

Организм каждого человека индивидуален, и количество сна, которое нам нужно, варьируется от человека к человеку. Средние 50% всех членов WHOOP в среднем за ночь проводят следующее:

3:28-3:59 из легкий сон (44-51%)
1:44-2:00 из БДГ-сон (22-26%)
1:23-1:32 из глубокий сон (17-20%)
0:43-0:50 бодрствует (9-11%)

Сколько нужно спать?

Глядя на график выше, если вычесть время бодрствования из общего числа, члены WHOOP спят в среднем 7:02 каждую ночь. Средние 50% находятся в диапазоне от 6:42 до 7:24.

Однако очевидно, что существует разница между тем, сколько человек спит на самом деле, и тем, сколько он должен спать.

Тренер по сну WHOOP точно расскажет, сколько сна вам нужно каждую ночь (в зависимости от нагрузки, которую ваше тело накапливает в течение дня, недосыпания, оставшейся после предыдущих ночей, и любого потенциального дневного сна), а также даст рекомендации, когда именно нужно идти спать. спать и просыпаться, чтобы оптимизировать свой сон.

Подробнее:

Можете ли вы получить слишком много быстрого сна? Вы получаете достаточно?

Анализ данных WHOOP о том, как увеличить глубину сна

Как WHOOP измеряет сон и насколько он точен?

Понимание циркадного ритма и преимущества его поддержания с помощью постоянного сна

Действительно ли работают трекеры сна?

Трекеры активности сейчас в моде, и теперь их носят миллионы запястий.

устройства, которые контролируют все, начиная с частоты сердечных сокращений и потребления кислорода к количеству шагов, которые вы делаете каждый день.

Среди своих многочисленных функций трекеры активности также могут пролить свет на ваш самый большой источник бездействия: сон.

Но действительно ли они работают? Читайте дальше, чтобы узнать, на что способны устройства для отслеживания сна. сказать вам (и то, что они не могут.)

Что отслеживают трекеры сна?

На рынке появилось множество разнообразных трекеров сна, и многие из них выпускали все время. Многие из них представляют собой носимые трекеры, к которым можно привязать ваше запястье. Другие прикрепляют к вашей подушке или сидят на прикроватной тумбочке.

Функции этих устройств различаются, но некоторые общие возможности включают в себя:

Продолжительность сна: Отслеживая время вашего бездействия, устройства могут записывать, когда вы засыпать ночью и при шевелении утром.
Качество сна: Трекеры могут обнаруживать прерванный сон, давая вам знать, когда вы ворочается и просыпается ночью.
Фазы сна: Некоторые системы отслеживания отслеживают фазы вашего сна и определяют время вашего сна. будильник, который срабатывает в период, когда вы спите менее глубоко. В теория, которая облегчает вам подъем.
Факторы окружающей среды: Некоторые устройства записывают факторы окружающей среды как количество света или температуры в вашей спальне.
Факторы образа жизни: Некоторые трекеры предлагают ввести информацию о действиях, которые могут влияют на сон, например, сколько кофеина вы выпили, когда вы съели или ваш уровень стресса высок.

Как выглядит типичный цикл сна?

В течение обычной ночи вы циклически проходите через различные стадии сна:

Стадия 1: Продолжительность первой стадии сна составляет всего несколько минут. проснуться от.
Этап 2: На этом этапе, который также довольно легкий, ваши мозговые волны начинают медленный.
Стадии 3 и 4: На этих стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон, от которого труднее проснуться. Это время, когда ваше тело растет, восстанавливается и укрепляет иммунитет. функция
Быстрое движение глаз (БДГ): Во время последней стадии цикла сна ваш мозг становится более активным. и сны случаются. Ваш мозг обрабатывает информацию и сохраняет долговременные воспоминания.

Этот цикл повторяется каждые 90–110 минут. По мере продвижения сна REM-циклы увеличение длины.

Распознавание моделей сна

В то время как трекеры сна могут собирать много информации о вашем сне привычки, есть одна важная вещь, которую они обычно не делают, — говорит Алан Шварц, доктор медицины, директор Центр расстройств сна в медицинском центре Johns Hopkins Bayview: «Они не измеряют сон напрямую, — говорит он.