Физическая активность: Физическая активность – ВОЗ | Физическая активность — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Физическая активность

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;

Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;

снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Уровни недостаточной физической активности

На глобальном уровне в 2010 году около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно физически активны (20% мужчин и 27% женщин). В странах с высоким уровнем дохода 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активны по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Аналогичным образом, все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

В глобальном масштабе в 2010 г. 81% подростков в возрасте 11-17 лет были недостаточно физически активны. Подростки-девочки были менее активны, чем подростки-мальчики, — 84% девочек и 78% мальчиков не выполняли рекомендации ВОЗ.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;
интенсивное движение транспорта;
плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;
отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Как повысить уровни физической активности?

Для повышения уровней физической активности страны и сообщества должны прилагать усилия для предоставления людям больше возможностей вести активный образ жизни.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

поощрение физической активности в повседневной деятельности, осуществляемое в сотрудничестве с соответствующими секторами;
обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;
формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и
создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ были разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности, однако они действовали только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также в целом ряде секторов политику для поощрения и содействия физической активности.

Деятельность ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 году, содержит действия, необходимые для повышения уровней физической активности в мире. Стратегия призывает заинтересованные стороны принимать меры для повышения уровней физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, сфокусированы на первичную профилактику НИЗ с помощью физической активности. Они содержат различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности в глобальных масштабах, такие как:

разработка и осуществление национальных руководящих принципов в отношении физической активности для укрепления здоровья;
включение компонента физической активности в другие соответствующие сектора политики в целях обеспечения согласованности и взаимодополняемости политики и планов действий;
использование средств массовой информации для повышения осведомленности в отношении преимуществ физической активности;
контроль и мониторинг действий по повышению уровней физической активности.

Для измерения уровней физической активности ВОЗ разработала «Глобальную анкету физической активности» (ГАФА). Эта анкета помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность в качестве одного из основных факторов риска развития НИЗ.

Отдельный модуль, посвященный оценке недостаточной физической активности среди школьников, был включен в Глобальное обследование здоровья учащихся школ (GSHS). GSHS – это совместный проект ВОЗ и ЦКБ США по эпиднадзору, разработанный для содействия странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов по 10 ключевым направлениям среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 году Всемирная ассамблея здравоохранения приняла глобальные добровольные цели, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и сокращение на 10% распространенности недостаточной физической активности к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» служит руководством для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН в отношении путей эффективного достижения этих целей.

ВОЗ создала несколько партнерств в целях поддержки усилий государств-членов, направленных на поощрение физической активности, в частности с Организацией ООН по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО), Бюро ООН по спорту на благо развития и мира (БСРМ).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 г. и принятые мировыми лидерами обязательства в отношении разработки амбициозных национальных планов действий, направленных на достижение ЦУР, открывают возможности для переориентации и обновления деятельности по повышению уровней физической активности. ВОЗ разрабатывает новый глобальный план действий на основе вкладов всех соответствующих секторов, в частности, сектора охраны окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса на пути достижения глобальных добровольных целей по НИЗ, выдвинутых Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 г., и выполнения задач ЦУР на период до 2030 года.

План будет содержать меры политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и разрабатываться в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом имеющихся на сегодняшний день научных знаний, фактических данных, обзора международного опыта, инноваций и другой информации.

Мир здоровья | Физическая активность

Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов. Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания, давать своему телу регулярную физическую нагрузку, стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

Сюда можно добавить и посещение русской бани, прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха, здоровый сон, личную гигиену. Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

Кстати, рекомендую прочитать статью «разница между физической культурой и спортом».

Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

Виды и формы физической активности

Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
Физическая активность низкой интенсивности. Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

Какая же польза от физической активности

Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
Метод отвлечения от насущных проблем.
Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
Развитие дыхательной системы.
Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

Поговорим о пользе физических упражнений

Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам. Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!
Улучшает работу сердца. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.
Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов. Кроме того, они повышают настроение.
Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
Замена вредным привычкам.
Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма. Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых. Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег».

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось. Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок. Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет. А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег». Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Польза физической активности человека, виды физической активности

Физическая активность – ее польза и роль в жизни человека и сохранении здоровья, виды физической активности, как и сколько заниматься – эти вопросы мы осветим в статье.

«В здоровом теле – здоровый дух»
«Что мы не используем, то теряем».
«Если хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай!».
Народная мудрость.

Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Это настолько очевидно и повторено миллионы раз, что сложно написать что-то новое о пользе физической активности.

Мы считаем, что человек способен прожить гораздо дольше текущей статистической нормы. Но главное – это не само долголетие, а его качество. Постоянно занимаясь спортом и физкультурой, мы способны сохранять высокую двигательную и умственную активность до самой смерти. Прекращение движения неминуемо ведет к деградации, раннему старению, снижению не только физических, но и умственных показателей. Академик Амосов, который посвятил свою жизнь, в том числе, наблюдению за собой и собственным организмом, очень четко отражает в своей Энциклопедии взаимосвязь между физическими нагрузками и наступлением старости. В самом конце жизни он с хладнокровием и беспристрастностью ученого фиксирует помутнение своего сознания и одряхление тела после снижения физических нагрузок, и «отступление старости» после возвращения к прежнему уровню двигательной активности.

Польза физической активности. Что происходит, если мы занимаемся регулярно

Тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. На практике это означает снижение риска инфаркта – убийцы номер 1 в современном мире – улучшение состояния сосудов и состава крови, снижение риска атеросклероза, тромбообразования, варикоза, инсульта, нормализацию давления.
Тренировка и укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата. На практике это означает снижение риска артрита, артроза, грыж, остеопороза, снижение риска различных травм.
Улучшение общего состояния.Тренировка прочих систем организма, нормализация обменных процессов, улучшение иммунитета, снижение риска онкологических заболеваний, снижение риска диабета, снятие излишнего физического и эмоционального напряжения, улучшение общей энергетики всего организма, улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса, улучшение настроения и психического состояния, снижение уровня стресса, профилактика депрессии, улучшение сна, увеличение выносливости, снижение утомляемости и т.д.
«Если не бегаешь пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Гораций.
Виды физической активности

В своей программе повышения качества жизни мы делим физическую активность на 3 основных направления:
Упражнения на развитие гибкости.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (кардио- или аэробные).

Упражнения на увеличение силы и поддержание мышц в тонусе (анаэробные).

Но если бы нас попросили проранжировать виды физической активности по степени важности, мы бы поставили гибкость на 1 место, поскольку осанка – это то, что сразу позволяет определить возраст человека. С годами мышцы, сухожилия и связки человека, если их не растягивать и не тренировать, начинают сгибать, «скрючивать» его тело и именно это бросается в глаза, как первый признак старения. Любое неловкое движение, при таком состоянии связок, сухожилий и мышц, способно растянуть или надорвать их.
В растяжке мышц, сухожилий, разминке суставов наиболее эффективны йогические упражнения. Можно рекомендовать также гимнастику цигун, пилатес, или любой вид стретчинга в фитнес-клубах. В нашей программе мы устанавливаем временной норматив, который одинаков для всех: минимальное время, которое необходимо тратить на растяжку – 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день).
На втором месте – аэробные тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. Это – бег, велотренировки, плавание, лыжи, аэробика, футбол, теннис, сквош и прочие подобные виды спорта, в результате которых частота пульса у человека увеличивается, и он интенсивно потеет. Минимальное количество времени, которое необходимо тратить на подобные тренировки – те же 3,5 часа в неделю (около 30 минут в день). Обращаем особое внимание на то, что мы не засчитываем в программу неспешную прогулку по лесу! Это полезно, но по другой причине. Вы имеете внутреннее право записать в программу результат, только в том случае, если:
интенсивно потели в течение большей части тренировки;

и/или

замеряли свой пульс в процессе тренировки и он повышался, доходя до 60-90% от максимально возможного. Рассчитать максимально возможный пульс можно, прочитав статью об аэробных нагрузках.

И, наконец, последнее по порядку, но не по значению – укрепление мышц. В идеале – это работа на силовых тренажерах, с эспандерами, штангой, гантелями и прочими отягощениями. В нашем базовом минимальном нормативе мы останавливаемся на 3 простых упражнениях с собственным весом: приседания, отжимания от пола, планка. Ежедневное количество этих простых упражнений и порядок их выполнения следующие:
Приседания – 60 раз для мужского пола, 40 – для женского.

Отжимания – 30 раз для мужского пола, 20 – для женского.

Планка – 3 минуты для мужского пола, 2 минуты – для женского.

Идеальный вариант выполнения упражнений по всем направлениям – ежедневно. На практике так может не получаться. Ничего страшного: если вы 2-3 раза в неделю активно играете во что-то часа по полтора и еще полчаса катаетесь на велосипеде в один из свободных дней, то тему недельной аэробной нагрузки можно считать закрытой.

То же самое, если вы 2-3 раза в неделю ходите на йогу или подобные занятия. Просто заносите соответствующее количество часов в тот день, когда вы это делаете. Помните, что двумя основными «отчетными» периодами в программе являются неделя и месяц.

Что касается силовой подготовки: если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома на тренажерах и со свободными весами, заносите ваши результаты в разделы программы, полагаясь на логику. Например, все количество подходов, нагружающих мышцы ног, заносите в раздел приседания, все количество подходов, нагружающих мышцы груди, рук, спины, плеч, заносите в раздел отжимания. Если вы делаете интенсивные упражнения для пресса, сопоставьте нагрузку, которую вы получили, с 2-3 минутами в планке и занесите то количество минут, которое, по вашему мнению, соответствует этой нагрузке. Вероятнее всего, в этом случае ваши результаты будут значительно превышать наши минимальные рекомендации. Можете вносить любые количества, но правило 150% не позволит вам получить великолепные результаты в целом по программе только за счет интенсивных занятий в тренажерном зале.

В «Идеальном дне GREENPORTAL.pro» мы рекомендуем начинать утро с получасовой разминки, закрывая, таким образом тему гибкости в самом начале дня. А силовые и аэробные упражнения оставляем на вечер, поскольку это нагрузка на сердце, которую не стоит форсировать сразу после пробуждения. Тем не менее, основной совет, который мы даем: прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как вам комфортнее. И, естественно, если вы планируете резко увеличить нагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

Перефразируя известный слоган, скажем: Быстрее! Гибче! Сильнее!

Успехов!

Команда GreenPortal.pro

Физическая активность и здоровье

Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья

Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ

Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?

Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем

Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути

Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта

Активно играйте с детьми

Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому

Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !

ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
Вы старше 45 лет

После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка

Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение

Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем

Во время беременности

Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
04.04.2019

Физическая и двигательная активность человека: нормы, исследования, статистика
Движение – жизнь, говорили в древности и были правы. Вероятность внезапной смерти у недостаточно активных людей на 20-30% выше, чем у их более активных сверстников, которые ходят пешком хотя бы 30 минут каждый день. Гиподинамия приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний, как рак толстой кишки и молочной железы, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз. Без движения человек и его сосуды заплывают жиром, его кости теряют кальций и становятся хрупкими, а сердце изнашивается из-за чрезмерной нагрузки. По приблизительным расчетам, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами каждый килограмм лишнего веса, у человека должно вырасти два метра новых сосудов.
Эксперты ВОЗ без преувеличения называют недостаток физической активности – новой эпидемией, угрожающей будущему человечества, и всячески пытаются заставить людей двигаться. Пока без особого успеха, хотя на сегодняшний день ВОЗ относит к физической активности не только целенаправленные занятия различными видами спорта, но и игры, домашнюю работу и вообще любое движение тела, производимое скелетными мышцами. К слову сказать, без работы скелетных мышц никакое движение тела в принципе невозможно.
Уменьшились и нормы. Изначально ВОЗ рекомендовала детям и подросткам — 60 минут, а взрослым (от 18 до 65) – 150 минут ежедневной физической активности умеренной и высокой интенсивности. А сейчас, во Франции, например, местный минздрав рекомендует взрослым 30 минут в день не менее 5 раз в неделю быстрой ходьбы или эквивалентную нагрузку и не менее 60 минут для детей и подростков. И тем не менее, только 42,5% французов в возрасте от 15 до 75 лет имеют уровень физической активности благоприятный для здоровья. Пока сдвинуть человека с дивана удалось, как это не удивительно, не врачам и фитнес-тренерам, а популярному мобильному приложению про поиск непонятных существ, в которое нельзя играть сидя на месте.
Физическая активность и здоровье человека
Физическая активность является важным шагом который вы можете предпринять, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Быть активным может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, как сейчас, так и в будущем. Эта информация может помочь определить и победить ваши препятствия на пути к физической активности! Изучите наши советы, чтобы добавить больше физической активности и здоровья в свою жизнь.
Каковы преимущества регулярной физической активности?
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.
Польза для здоровья от физической активности так же включает в себя снижение риска ожирения, остеопороза, некоторых видов рака, стресса, тревоги и депрессии. Это полезно для улучшения общего самочувствия, здоровья мозга, потери лишнего веса и болезни Паркинсона.
Врачи, медицинские эксперты и врачи общей практики советуют людям регулярно заниматься физической активностью и менять рацион питания для укрепления здоровья. Физическая активность или физические упражнения для большинства городских жителей уже много лет неуклонно снижаются. Недостаток значительной физической активности был отнесен к развитию многих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, гиперхолестеринемия, остеопороз, психическое напряжение, а также риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Эти заболевания считаются болезнями образа жизни в связи с тем, что их развитие напрямую связано с недостатком физической активности.
Польза для здоровья от физической активности
Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ для здоровья физической активности и физических упражнений. Проведенное исследование взаимосвязи между физической неактивностью и развитием хронических заболеваний и преждевременной смертью выявило ряд интересных фактов, которые включают в себя некоторые из следующих.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования, проведенные в течение нескольких лет на мужчинах и женщинах среднего возраста, указывают на преимущества физической активности в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было сообщено, что сердечно-сосудистые заболевания уменьшились примерно на 20-35% как для мужчин, так и для женщин, которые сообщили о повышенном уровне физической активности, в то время как у людей с очень низким уровнем физической активности наблюдался повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний до 95%. Речь шла о первичной профилактике. Вторичная профилактика была также показана пациентам с заболеваниями сердца. Минимальное количество физической активности с расходом энергии около 1600 ккал до 2200 ккал свидетельствовало о приостановке прогрессирования ишемической болезни сердца и снижении бляшки у больных с заболеваниями сердца.
Профилактика сахарного диабета 2 типа
Исследования показывают, что риск развития сахарного диабета 2 типа снижается с увеличением физической активности. Риск развития сахарного диабета 2 типа особенно высок у тех, кто имеет избыточный вес после смены образа жизни. Врачи предполагают, что умеренно интенсивная и интенсивная физическая нагрузка, может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Умеренная потеря веса и изменения в диете, в сочетании с умеренно интенсивной физической нагрузкой, дополнительно снижают риск развития сахарного диабета у пациентов с избыточной массой тела. Таким людям рекомендуется как минимум 150 минут в неделю умеренно интенсивной физической активности. Во вторичной профилактике, для тех людей, которые уже были диагностированы с диабетом, было рекомендовано не менее 2 часов ходьбы в неделю. Исследования физических нагрузок показали, что как аэробная, так и резистентная тренировка эффективна в снижении диабета.
Профилактика рака
Умеренная физическая активность, эффективна в снижении заболеваемости и развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и молочной железы. Физически активные мужчины и женщины продемонстрировали снижение риска примерно на 30-40% при раке толстой кишки и на 20-30% — при раке молочной железы у женщин. Кроме того, имеются данные, свидетельствующие о том, что рецидивы рака и смертность также уменьшились благодаря физической активности. Эксперты также предполагают, что физическая активность в сочетании со здоровым питанием может способствовать снижению риска развития рака.
Снижение уровня остеопороза
Остеопороз-это дегенеративное заболевание костей, которое часто встречается у мужчин и женщин среднего возраста. Остеопороз особенно часто наблюдается у женщин, чем у мужчин. Исследование взаимосвязи между остеопорозом и физической активностью показало, что физические упражнения, в частности упражнения с дополнительными весами, показали повышенную минеральную плотность костной ткани и снижение риска остеопороза, особенно у мужчин среднего возраста, женщин и людей пожилого возраста. Физическая активность также, как сообщается, снизила риск переломов. Физически активные люди имели более низкий риск переломов по сравнению с физически неактивными людьми. Поэтому физические упражнения рекомендуются для снижения риска развития остеопороза.
Психологическое благополучие
Психологическое или психическое здоровье человека также очень важно наряду с физическим здоровьем. Регулярные физические упражнения эффективны в снижении стресса, тревоги и депрессии. Связь между физической активностью и психическим благополучием не имела никакой связи с социально-экономическими стандартами, возрастом или полом. Эта закономерность особенно проявилась у физически активных женщин и мужчин в возрасте 40 лет и старше.
Улучшенное Здоровье Мозга
Исследования показали, что здоровье мозга может быть улучшено с помощью физической активности, а плоды физической активности могут быть реализованы на более поздних этапах жизни, когда здоровье мозга может быть затронуто более заметным образом. Умеренная и тяжелая физическая активность с раннего возраста имеет такие преимущества, как улучшение обучения и умственной работоспособности, стимуляция нейрогенеза, повышение устойчивости к черепно-мозговой травме и улучшение процессов пластичности мозга.
Управление весом
Существует очевидная обратная зависимость между увеличением веса и низкой физической активностью, а также потерей веса и высокой физической активностью. На самом деле, лучший способ похудеть-это быть физически активным. Исследования показывают, что умеренная физическая активность может быть недостаточной для похудения, но будучи очень активной, т. е. физические нагрузки с расходом энергии около 2500 ккал/неделю были очень эффективны в контроле веса в долгосрочной перспективе.
Физическая активность для детей
В последнее время количество детей, играющих на открытом воздухе, уменьшается. Малоподвижный образ жизни у детей означает повышенную прибавку в весе. Недостаточная физическая активность является одной из основных проблем, и исследования предлагают меры по повышению физической активности у детей с ожирением. Другие данные свидетельствуют о том, что дети с ожирением и недостатком физической нагрузки подвергаются более высокому риску развития ишемической болезни сердца и неинсулинозависимого сахарного диабета.
Снижение риска развития болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона-это дегенеративное заболевание, возникающее в центральной нервной системе. Симптомы включают ригидность, замедленность движений, трудности при ходьбе, а на более поздних этапах жизни может возникнуть деменция. Как и почему проявляется болезнь Паркинсона, науке неизвестно, но продолжаются исследования, чтобы найти причину. Одно из таких исследований показало, что риск развития болезни Паркинсона был ниже для людей, которые были физически активны. Однако следует избегать чрезмерно напряженной физической работы, поскольку она может увеличить риск развития болезни в будущем.
Полезно Во Время Беременности
Физическая активность во время беременности, как известно, хорошо влияет на общее состояние здоровья. Умеренно интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика и быстрая ходьба, помогают поддерживать хорошее здоровье сердца и легких во время беременности. Активность во время беременности не повышает риск преждевременных родов, не снижает массу тела ребенка, а также не влияет на выработку молока.
Артрит
В настоящее время Центр по контролю за заболеваниями заявил, что физическая активность очень полезна в качестве болеутоляющего средства. Умеренно интенсивная активность или более низкая активность в большинстве случаев снижает риск инвалидности при артрите. Известно, что как аэробные, так и мышечно-укрепляющие действия хорошо работают у людей с артритом. В октябре 2008 года Департамент здравоохранения и социальных служб опубликовал руководство по физической активности, в котором большое внимание было уделено физической активности для борьбы с артритом.
Профилактика саркопении
Потеря массы скелетной мышцы, также известная как саркопения, должная к вызреванию вырожденческое заболевание которое может повлиять на людей в более поздних этапах жизни. Как правило, саркопения развивается в возрасте от 65 до 80 лет, и это одна из причин переломов, возникающих так часто у пожилых людей. Исследование показало, что интенсивность саркопении может быть уменьшена путем поддержания хорошей диеты, витаминных добавок, если это необходимо, наряду с регулярной физической активностью.
Регулируемое Кровяное Давление
Физическая активность также способствует снижению артериального давления. Артериальное давление является одним из заболеваний, которые были признаны ответственными за повышение риска развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня научные отчеты показывают, что аэробные упражнения очень полезны для снижения артериального давления у пациентов, страдающих гипертонией, а также у нормальных людей. Есть данные, что повышенный уровень физической активности играет важную роль в контроле артериального давления.
Сбалансированный Уровень Холестерина
Высокий уровень холестерина был связан с ишемической болезнью сердца. Однако холестерин имеет важное значение для многих функций организма, таких как создание клеточных мембран, производство гормонов и образование желчных кислот. Секрет здесь заключается в том, что существуют определенные типы холестерина, которые могут делать хорошие и плохие вещи для нашего тела. Хороший холестерин-это ЛПВП или холестерин липопротеидов высокой плотности, в то время как плохой холестерин-это ЛПНП или холестерин липопротеидов низкой плотности. Главное-поддерживать высокий уровень хорошего холестерина и низкий уровень плохого холестерина. Исследование указывает на то, что физическая активность может быть очень полезна для повышения уровня хорошего или ЛПВП холестерина и снижения уровня ЛПНП или плохого холестерина.
Физическая Активность
Старайтесь выделять от 20 минут до получаса ежедневно на физическую нагрузку. Занимайтесь простыми физическими упражнениями, такими как быстрая ходьба, утренняя зарядка, велоспорт, йога и другие аэробные упражнения. Аэробные упражнения увеличивают частоту вашего сердцебиения, поэтому сердечные пациенты должны проконсультироваться со своим врачом для соответствующих упражнений.
Сколько физических нагрузок достаточно для снижения риска заболеваний
Исследователи смогли вычислить оптимальный объем или объем упражнений, который включает частоту, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы получить минимальные преимущества для здоровья. Расчетная энергетическая затрата около 1000 ккал в неделю считается минимальным объемом физических упражнений, в которых должен участвовать человек. Некоторые исследования показывают, что расходование около 2000 ккал в неделю было отмечено как средний уровень и было связано с увеличением продолжительности жизни на 1-2 года. Эти энергетические характеристики предназначены для людей молодого и среднего возраста. Для пожилых людей, как сообщается, более низкие, чем минимальные затраты энергии 1000 ккал в неделю, также оказывают положительное влияние. Для этих пожилых людей были рекомендованы минимальные затраты энергии в размере около 500 ккал в неделю.
Физическая неактивность является модифицируемым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и широкого спектра других хронических заболеваний, включая сахарный диабет, рак (толстой кишки и молочной железы), ожирение, гипертонию, заболевания костей и суставов (остеопороз и остеоартрит) и депрессию.
Сколько времени тратить на физическую активность, чтобы быть здоровым
Физическая активность жизненно необходима, причём вовсе не обязательно изматывать себя на тренировках. Учёные рассказали, как часто заниматься спортом, чтобы хорошо себя чувствовать в любом возрасте.
Почаще вставая со стула и двигаясь, можно предотвратить проблемы с сердцем и развитие диабета. Физическая активность поможет поддерживать в норме кровяное давление и вес, улучшить сон, преодолеть тревожность и депрессию ^{. У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, снижается риск падений и переломов. Так сколько же именно нужно двигаться?}

Ключ к физическому и психическому здоровью — сочетание аэробных и силовых тренировок несколько раз в неделю.
Дэвид Брум (David Broom), доцент кафедры физической культуры и здоровья в Университете Шеффилд Холлэм.
По словам Брума, лучше чередовать разные виды физической активности, чтобы они вам не наскучили. Кроме того, важно сократить время в сидячем положении. Он советует в течение дня вставать и двигаться через каждые 20 минут.
До 5 лет
В этом возрасте активность необходима каждый день, чтобы у ребёнка развивались двигательные навыки.
Младенцы могут тянуться за чем-то и хвататься, дёргать и отталкивать предметы.
Приподниматься, лёжа на животе.
Детям, которые уже начали ходить, нужно по крайней мере три часа активности в день, в том числе энергичные игры (бег или лазанье).
С 5 до 18 лет
В этот период особенно важно укреплять кости.
Детям и подросткам нужны умеренные или интенсивные нагрузки хотя бы один час в день. Трижды в неделю в этот час нужно включать укрепляющие упражнения, например прыжки через скакалку, гимнастику.
К умеренным аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, катание на самокате, скейтборде или велосипеде.
Интенсивные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства, футбол, танцы.
С 18 до 65 лет
Этой возрастной группе в первую очередь нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых нагрузках, чтобы снизить риск заболеваний и преждевременной смерти.
Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (быстрая ходьба, водная аэробика, теннис) или 75 минут интенсивных нагрузок (бег, хоккей, велосипед).
Такие нагрузки должны дополняться силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю.
Помните: чем вы активнее, тем лучше для здоровья.
Старше 65 лет
Для пожилых людей особенно важны упражнения на улучшение равновесия, координации и гибкости.
Продолжительность тренировок остаётся прежней: 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок.
Особое внимание стоит уделять упражнениям с поднятием веса.
Жёстких ограничений физической активности нет, можно продолжать заниматься тем видом спорта, который вам нравится.