техника выполнения с видео и фото
Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Примите положение лежа.
- Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
- Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
- Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.
Движение:
- На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
- На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
- На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
- Без касания ягодицами пола сделайте повтор.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
- Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
- Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду – это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность.
В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична. - Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.
В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик для мужчин
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик для ягодиц для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.
В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Большая ягодичная;
- Подколенно-седалищные мышцы;
- Мускулатура кора;
- Разгибатели спины;
- Четырехглавые мышцы бедра;
- Икроножные мышцы.
[/su_list]
Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.
В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах.
Подготовка к выполнению
Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).
Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.
Как правильно выполнять
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
- Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
- В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
- До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
- Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
- Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
- В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
- Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
- По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
- Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
- Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
- На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
- «Передышка» в нижней точке движения.
- Подъем лопаток или плеч над полом.
- «Низкоамплитудное» движение вверх.
- Повороты головы во время выполнения упражнения.
- Выгибание спины.
- Резкое опускание таза вниз.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В верхней точке амплитуды следует принудительно сократить (сжать) ягодичные мышцы для того чтобы увеличить нагрузку на них.
- Если при выполнении подъемов поставить стопы вместе и свести колени, в работу дополнительно включатся мышцы внутренних областей бедра.
- Для более интенсивной проработки седалищно-подколенных мышц, во время выполнения упражнения ступни рекомендуется поставить на возвышенность (степ, скамью, фитбол). Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.
- Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять подъемы таза, опираясь на одну ногу (вторая «нерабочая» конечность в этот момент выпрямлена вперед или вверх). После серии подходов упражнение выполняется в «зеркальном» режиме для второй ноги.
- «Неполное» опускание таза в нижней позиции позволяет удерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах – на преодолении эксцентрического участка «зависайте» в 10-15 см от пола и из этой позиции выполняйте следующий подъем.
Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.[/su_list]
Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.
В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.
Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
- Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.
[/su_list]
Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе
Фитнес в домашних условиях упражнения с фото | ЗОЖ-канал
Держать тело в прекрасной физической форме помогает фитнес в домашних условиях упражнения с фото несложные и доступны каждому.
Простое упражнение для ягодиц и внешней зоны бедра
При помощи этого домашнего упражнения можно держать в тонусе глубокие мышцы ягодиц. Сделайте эластичную петлю и прикрепите ее увесистому столу или перилам, к любому тяжелому предмету. Поставьте одну ногу внутри петли. Примите такую позу, чтобы ощущалась некоторая напряженность в мышцах ноги и ягодицы. Отводим ногу в сторону, стараясь держать идеальную осанку. Не стоит делать резких движений ногой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-12 раз, а затем развернитесь и поменяйте ноги.
упражнение для ягодиц и бедерупражнение для ягодиц и бедерУпражнение на растяжку шеи на фитболе
Элементы стретчинга должны присутствовать в жизни каждого человека, который испытывает эмоциональное напряжение и физические перегрузки в течение дня. Растяжка шеи помогает расслабить мышцы и чувствовать себя комфортно даже на сидячей работе. Сидя прямо на мячике или стуле, выставляет ноги по ширине плеч. Расслабленные руки кладем на бедра. Прижмите подбородок нежно к груди. Поверните голову немного влево, пока не почувствуете небольшое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с правой стороны, держа в течение 10-15 секунд. Повторите по крайней мере в два раза в каждую сторону.
растяжка шеирастяжка шеирастяжка шеиСгибание-разгибание колена для укрепления мышц бедра
Встаньте прямо, перенеся вес на одну ногу.
Убедитесь, что вы стоите стабильно и чувствуете некоторое напряжение в мышцах опорной ноги. Вдохните и поднимите ногу медленно, оказывая сопротивление, пока ваше бедро и колено не согнется на 90 градусов. Выдохните и толкните ногу обратно вниз, пока она не коснется пола. Применяйте силу, чтобы сохранить хорошую осанку на протяжении всего упражнения. Повторить 10-12 раз, меняя ноги. Используйте специальную ленту для йоги или пилатеса.
Упражнение упрощенный мостик на пятках
Это отличное упражнение для укрепления ягодиц. Лягте на спину на коврик или на пол, установите пятки на упругую подложку. Руки должны быть расслаблены, лежать по бокам. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите руки подальше от пола. Выдохните, упритесь пятками в подложку и оторвите ягодицы от пола. Ваша шея и плечи должны оставаться расслабленными. Медленно опустите ягодицы на пол. Держите ягодицы в напряжении все время занятия. Повторите 8-12 раз, отдохните, а затем повторите упражнение, если это необходимо.
подъем тазаподъем тазаДвижения Супермена на снаряде Босу
Много удовольствия приносит фитнес в домашних условиях упражнения с фото легко выполнять и для этого не нужно обладать сверхспособностями. Вам предстоит испытать серьезную нагрузку на заднюю часть корпуса. Задействуется шея, спина, ягодицы, подколенные сухожилия. Полусфера Босу — отличный домашний снаряд для поддержания хорошей физической формы. Ложимся вниз лицом на полусферический тренажер. В стартовой позе предплечья и пальцы должны лежать на полу. Далее подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы пресса. Поднимите локти и пальцы ног от пола, найдите свою точку равновесия. Напрягите ягодицы, чтобы держать ваши ноги в верхней точке. Соедините лопатки вместе и не позволяйте им двигаться вверх к ушам. Не перегружайте нижнюю часть спины. Убедитесь в том, что вы будете продолжать дышать нормально на протяжении всего упражнения. Задержитесь на 5-20 секунд, отдохните сколько нужно, а затем повторите еще 3-5 раз.
Вращение корпусом на снаряде Bosu balance trainer
Это еще одно превосходное упражнение для выработки равновесия и активации и безопасного растягивания нескольких групп мышц. Встаем на верхней части тренажера Босу. Ваши ноги должны быть слегка расставлены, руки в стороны и плечи вниз. Вдохните, выдохните и скрутите талию в одну сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Ваши бедра должны быть направлены вперед все время. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.
повороты корпуса на полусфере Босуповороты корпуса на полусфере БосуДвижения пловца для укрепления спины
Это упражнение полезно для укрепления спинных мышц. Ложимся животом на платформу, пальцы ног должны быть на полу. Приподнимите руки вверх над головой, при этом ваша голова не должна касаться пола. Держите живот втянутым все время выполнения упражнения. С этой позиции, переведите ваши локти вниз к ногам, одновременно соединяя лопатки вместе. Вы должны чувствовать, как вы выполняете движения наподобие тех, когда плывете в воде брассом. Повторите это движение 10-15 раз, сделайте паузу, а затем повторите, если это необходимо.
упражнение для растяжки и укрепления спиныупражнение для растяжки и укрепления спиныУпражнение для внутренней стороны бедра (растяжка паха)
Интенсивную растяжку для внутренних мышц бедра можно сделать в любом месте. Не потребуется инвентарь. Встаньте прямо в широкой стойке с небольшим наклоном таза. Ягодицы втяните. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части бедра правой ноги. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите как указано выше, на другую ногу, перемещая свой вес к правой ноге и сгибая правое колено. Удерживайте в течение по крайней мере 20-30 секунд. Повторите растяжку, минимум два раза для каждой ноги. При выполнении упражнения натяжение должно быть умеренным без дискомфорта.
растяжка нограстяжка ногУпражнение для грудного отдела позвоночника
Полезный аксессуар для дома Foam Roller или пенный ролик.
Такой можно приобрести в спортивном интернет-магазине. Это отличное упражнение, чтобы расслабить вашу спину после долгого дня на работе или жесткой тренировки. Укладываемся на пенные ролики так, чтобы один из них находится под лопатками, а другой под головой. Ягодицы находятся на полу, а ноги стоят по ширине бедра врозь, колени согнуты. Нужно поднять руки, тянуться ими вверх к потолку. Вдохните и направьте ваши руки вверх над головой, вытягивая тело, лежащее на валиках. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-6 раз. Вы можете отрегулировать положение пенопластовых роликов при желании.
Продолжает набирать популярность фитнес в домашних условиях упражнения с фото не только делают нас красивыми и здоровыми, но и поднимают настроение, повышают самооценку.
Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр
Вступление
Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.
Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).
Техника / как выполнять
Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!
Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием.
Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.
Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.
Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.
У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.
Правило второе: держите арку мостика!
Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.
По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом.
Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.
Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!
Правило третье: дышите спокойно!
В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.
Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!
Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!
Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала.
Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.
Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.
Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!
Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.
Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.
Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!
Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.
Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.
Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью.
Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.
Правило седьмое: поднимите подбородок!
Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.
Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.
Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.
Правило восьмое: поднимайте бёдра!
Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.
Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы.
Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.
Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!
Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.
Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!
Правило десятое: растяните спину!
Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.
Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.
Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус.
Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.
Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.
Десятка основных упражнений
Первый уровень: мостик от плеч
В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.
Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.
Исходное положение
Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.
Движение вверх
Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика от плеч
Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз.
Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.
План тренировки мостика от плеч
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.
Второй уровень: прямой мостик
Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.
Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.
Исходное положение
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».
Движение вверх
Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол.
Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация прямого мостика
Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.
План тренировок прямого мостика
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.
Третий уровень: мостик из обратного наклона
Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».
Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.
Исходное положение
Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше.
Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из обратного наклона
Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.
План тренировок мостика из обратного наклона
Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.
Четвёртый уровень: мостик из упора на голову
После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.
Исходное положение
Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.
Движение вниз
Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги.
Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.
Движение вверх
Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из упора на голову
Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.
План тренировок мостика из упора на голову
Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.
Пятый уровень: полумостик
Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.
Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.
Исходное положение
Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.
Облегчённая вариация полумостика
Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.
План тренировки полумостика
Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.
Шестой уровень: полный мостик
Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.
Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.
Исходное положение
Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация полного мостика
Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.
План тренировок полного мостика
Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.
Седьмой уровень: мостик по стенке вниз
Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.
Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.
Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление.
Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.
Исходное положение
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.
Движение вниз
Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза.
Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!
План тренировок
Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.
Восьмой уровень: мостик по стенке вверх
Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.
Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.
Исходное положение
Примите исходную позицию из прошлого уровня.
Движение вниз
«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.
Движение вверх
Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.
Советы по выполнению
Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться.
Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.
План тренировок
Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.
Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя
Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!
Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.
На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!
Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.
Исходное положение
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову.
Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.
План тренировок
Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.
Уровень мастера: полный мостик из положения стоя
Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.
Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!
Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой.
Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.
Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.
Исходная позиция
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.
Движение вверх
Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой.
Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.
Вариации
Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.
Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.
Мостик Тренога
Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.
Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.
Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.
Поза лук
Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела.
Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.
Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.
Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.
Поза верблюда
Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.
Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.
Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.
Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд.
Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.
Гиперэкстензия в стойке на голове
Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.
Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.
Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.
Заключение
Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт ДжонсПодъёмы ног
Приседания
Отжимания
Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).
Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?
Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.
Упражнения
Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.
1. «Мертвый жук»
Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.
«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.
Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.
2. Планка на локтях
«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.
Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.
Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.
3. Обратные скручивания
Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.
Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.
Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.
«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.
«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.
4. Передача гимнастического мяча.
Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
5. Скалолаз
«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.
Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.
Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).
6. Повороты, сидя с мячом.
Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).
Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.
7. Скручивание на гимнастическом мяче
Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.
Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.
Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.
Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.
8. Мостик на ягодицы
Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».
Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.
9. «Охотничья собака»
«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.
Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.
10. Боковой мостик
Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.
Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.
Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com
с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие
В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса.
Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.
В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.
Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.
Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.
Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.Ягодичный мостик — техника выполнения
Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.
- Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
- Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
- Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.
Подробнее узнаете из видео:
Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.4 варианта упражнения с собственным весом (видео)
Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.
1. Классический
Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.
Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. С одной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.
Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
- При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
- Вдыхая, возвращаемся назад.
Подробнее смотрите на видео:
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
- При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
- Со вдохом вернуться в исходное состояние.
Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.
Подробнее на видео:
3. Со скамьей
Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
- Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
- Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!
Подробнее показано на видео:
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
- Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
- Возвращаемся в исходную точку.
Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:
Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.
4. Со сведением коленей
Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
- На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
- Медленно возвращаемся в исходное состояние.
Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.
Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:
Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.
С использованием фитбола
Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).
Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
- На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
- Медленно возвращаемся в изначальное состояние.
Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
- Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
- Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.
Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.
Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.
С использованием утяжелений
Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.
Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
- Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
- Возвращаемся к начальной позиции.
Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.
Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:
Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.Польза и противопоказания
Данное упражнение имеет множество полезных свойств:
- Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
- Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
- Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
- За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
- Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
- Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.
Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.
Полезные советы
- Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
- Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
- При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
- Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
- В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
- Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
- Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
- Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.
Другие необходимые упражнения для «пятой точки»
Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
- Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится
Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие.
Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.
Как сделать и встать на мостик — фото и видео упражнения
Многие спрашивают, как можно быстро и легко сделать и встать на мостик, используя наши фото и видео упражнения. Все просто, включайте данное видео и следуя инструкциям и советам вместе с онлайн тренером делайте мостик прямо у себя дома. Также вы можете записаться на фитнес или гимнастику, где вас наверняка научат делать правильно мостик.
В статье вы найдете информацию, картинки и видео упражнения для мостика, как сделать и встать на мостик. Применяйте их на практике и у вас все обязательно получиться. Главное не сдаваться, так как первое время может обще ничего не получаться. Узнайте: как заниматься с гантелями.
Как сделать мостик
Делайте зарядку и разминку
Чтобы сделать мостик, вам сначала нужно сделать легкую и простую зарядку и разминку всех мышц тела. Это нужно не только для того, чтобы облегчить и стать на мостик быстрее, но и для того, чтобы не травмировать свою спину и другие мышцы.
Как встать на мостикДелайте растяжки спины и мышц
Чтобы встать на мостик, вам в первую очередь нужно заняться обычной гимнастикой у себя дома. Растягивайте и тренируйте мышцы спины, рук и других мышц, тогда встать на мостик будет простым и легким действием. Узнайте: как накачать бицепс дома.
Упражнение на мостик
Чтобы упражнения на мостик удавались вам на все 100% вам нужно каждый день по 1-2 часа тренироваться. Делайте простые упражнения для гимнастики, плавайте в бассейне, ходите пешком, бегайте.
Спорт позволит вам привыкнуть к нагрузкам и упражнения для мостика будут обычной зарядкой по утрам, которая очень хорошо разминает спину.
Стоять на мостике желательно по 2-3 минуты за подход – это очень хорошо разминает спину и другие мышцы и делает вас гибким и красивым человеком.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Иллюстрированное методическое пособие по партерной гимнастике
|
фото 4а фото 4б фото 4в
15 эффективных упражнений «мост» и их преимущества, которые вам необходимо знать
Одна стрела, три убийства — вот и есть упражнение «мост». Он активизирует, тонизирует и укрепляет корпус, поясницу и бедра. Упражнение «мост», популярное среди тренеров по йоге и пилатесу, может быть легко интегрировано в ваши обычные тренировки. Это эффективное упражнение для всего тела, которое не требует абонемента в тренажерный зал. Все, что вам нужно, — это коврик для йоги, набивной мяч (по желанию) и 20 минут. Независимо от того, женщина вы или мужчина, 16 или 60, умеете вращать языком или нет — вы ДОЛЖНЫ выполнить тренировку моста, чтобы обозначить нижнюю часть тела.Вот 15 лучших упражнений с мостом и их преимущества. Проведите вверх!
Топ-15 упражнений / тренировок с мостом
1. Упражнение с тазобедренным мостом
Target — Ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия.
Шаги, которые нужно сделать. Тазобедренный мостик
- Лягте на спину. Держите руки по бокам, ладони лежат на полу.
- Согните колени и держите ступни на земле.
- Удерживая сердечник в напряжении, подтолкните ягодицу к потолку. Ваша грудь должна быть оторвана от земли.Уравновешивайте свое тело на ступнях и задней части плеч.
- Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите тело. Не забывайте дышать и выдыхать, когда держите мост.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
2. Ягодичный мостик Марш
Цель — ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шаги, которые нужно сделать Glute Bridge Март
- Лягте на спину, согните колени и поддерживайте нижнюю часть тела пятками.
- Держите руки по бокам ладонями на земле.
- Подтолкните бедра, середину и нижнюю часть спины к потолку.
- Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к прессу.
- Опустите назад, а затем поднимите левую ногу.
Примечание: Держите корпус в напряжении и не позволяйте тазу опускаться ни на какую сторону.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
3. Мостик на одной ноге
Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
шагов для выполнения мостиков на одной ноге
- Лягте на спину. Держите руки открытыми и ладонями к потолку.
- Согните колени, поставьте пятки на землю и задействуйте корпус.
- Поднимите бедра и примите позу моста.
- Поднимите правую ногу и полностью вытяните ее, образуя угол 45 градусов с полом.
- Удерживайте это положение в течение следующих 3 секунд. Опустите ягодицы, не сгибая колени.
- Повторите с правой ногой еще 9 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
4. Отжимания на трицепс и обратный мост
Target — Ягодичные мышцы, пресс, нижняя часть спины, трицепсы, плечи и подколенные сухожилия.
шагов для выполнения отжиманий на трицепс и обратного моста
- Сядьте на пол. Положите ладони на коврик позади себя и поставьте ступни на пятки. Плечи должны быть отведены назад, а спина — прямой.
- Поддерживая тело на ладонях и пятках, немного приподнимите ягодицы.Пока не принимайте позу моста.
- Согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Затем подтолкните бедра к потолку, совместив их с туловищем, и отклоните голову назад.
- Удерживайте это положение 2-3 секунды. Опустите бедра и сделайте отжимание на трицепс.
подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений
5. Single Sky Bridge
Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Шаги к выполнению Single Sky Bridge
- Лягте на спину, держите руки по бокам ладонями на коврике.
- Положите обе ноги полностью вытянутыми на стул.
- Поднимите бедра к потолку и примите позу моста.
- Поднимите правую ногу со стула. Держите его под углом 90 градусов к полу и опускайте бедра, пока они не коснутся пола. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимите бедра.
- Сделайте это 12 раз перед переключением ног.
подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений
6. Плечевой мост
Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины, икры и подколенные сухожилия.
Шаги для плечевого моста
- Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями на коврик.
- Согните колени и поставьте ступни на коврик.
- Поднимите бедра к потолку, а затем поднесите правое колено к груди. Вытяните правую ногу прямо вверх, согните пятки и опустите правую ногу, пока правое колено не окажется на одном уровне с левым.
- Задержитесь в этой позе на секунду, а затем верните правую ногу назад.
- Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на левую ногу.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
[Читать: 5 упражнений на тягу бедра для тонированной и сильной ягодицы ]
7. Мостовой жим от груди
Цель — ягодичные мышцы, пресс спина, грудь и плечи.
Шаги для выполнения жима от груди на мостике
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на коврике.Вытяните руки прямо над грудью ладонями наружу.
- Поднимите бедра к потолку. Не торопитесь, чтобы стабилизировать свое тело на ступнях и плечах.
- Согните руки в локтях и медленно опустите руки, рисуя воображаемую перевернутую букву «V», пока гантели не достигнут стороны груди. Подержите секунду.
- Медленно поднимите гантели прямо над грудью, снова следуя воображаемой перевернутой букве «V».
- Сделайте это 10 раз, прежде чем опускать бедра.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
8. Ягодичный мост с отягощением
Цель — ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.
Шаги, которые нужно сделать Мостик для ягодиц с отягощением
- Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
- Возьмитесь за утяжелитель обеими руками и положите его на живот рядом с паховой областью.
- Подтолкните бедра к потолку и удерживайте эту позу в течение 3 секунд.
- Опустите бедра и снова поднимите бедра.
подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений
9. Упражнение «мостик» со стабильным мячом
Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Шаги для выполнения упражнения «Мостик» с мячом для устойчивости
- Сядьте на вершину стабилизирующего мяча или гимнастического мяча.
- Идите вперед, пока плечи и голова не коснутся мяча. Ноги на ширине плеч, бедро под углом 90 градусов к голени, ступни на земле.
- Опустите бедра и поднимите их в позу моста, чтобы выполнить одно повторение моста с стабилизирующим мячом.
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха плеч и головы и выполняйте это упражнение.
[Читать: 30 швейцарских упражнений с мячом для верхней части тела ]
10. Мостик с мячом для стабилизации наклона
Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
Шаги, которые нужно сделать, снизьте Упражнение «Мостик» с мячом для стабилизации
- Лягте на коврик и поместите пятки в центр верхней части мяча для стабилизации. Держите руки по бокам ладонями на полу и смотрите прямо вверх.
- Поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду и опустите бедра, чтобы выполнить одно повторение бриджа с мячом для стабилизации падения.
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет: Если у вас нет стабилизирующего мяча, используйте платформу средней высоты для отдыха пяток.
11. Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабилизации
Target — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.
Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
- Лягте на коврик. Держите пятки на стабилизирующем мяче, а ладони — на полу.
- Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Это исходное положение.
- Согните колени и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра. Колени должны быть обращены к потолку.
- Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
[Читать: 26 тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять дома ]
12. Сгибание подколенного сухожилия мячом для устойчивости на одной ноге
Цель — Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия и поясница.
шагов, которые необходимо выполнить, стабилизирующий мяч на одной ноге подколенное сухожилие
л- Лягте на коврик. Положите пятки на стабилизирующий мяч, а ладони — на пол.
- Поднимите бедра и примите позу бриджа с мячом в спортзале. Согните правое колено, оторвите его от стабилизирующего мяча и поднесите ближе к прессу. Это исходное положение.
- Согните левое колено и подтяните стабилизирующий мяч ближе к себе, не опуская бедра и не разгибая правую ногу.
- Откатите мяч и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 7-10 раз перед переключением ног.
подходов и повторений -3 подхода по 7-10 повторений
13.Сложенный ягодичный мостик на одной ноге
Target — Ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.
Шаги, которые необходимо сделать Ягодичный мостик на одной ноге со сгибом
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите левую ногу и возьмитесь за колено обеими руками, чтобы приблизить его к груди.
- Подтолкните ягодицы к потолку. Подержите секунду.
- Опустите бедра и снова подтолкните их вверх.
- Сделайте 10 раз, прежде чем сменить ноги.
подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений
14. Обратный мост (с вариациями)
Цель — Ягодицы, пресс, грудь, плечи, косые мышцы живота и поясница.
Шаги для выполнения обратного моста (с вариациями)
- Сядьте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину, ладони на коврике, пальцы направлены в сторону от тела.
- Поднимите бедра к потолку.Поднимите левую руку с коврика, держа ее полностью вытянутой, слегка поверните правую руку и дотянитесь до потолка.
- Медленно опустите левую руку на пол.
- Поднимите правую руку, слегка поверните налево и попытайтесь дотянуться до потолка.
подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений
15. Боковой мостик от локтя до колена
Цель — Ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс, грудь, плечи и поясница.
Шаги, которые нужно сделать от локтя бокового моста к колену
- Лягте на левую руку и поддерживайте верхнюю часть тела, сгибая локоть и держа его прямо под плечами.Ваше предплечье должно быть под углом 90 градусов, а верхняя часть руки и пальцы направлены вперед. Держите правую ногу поверх левой.
- Подтолкните бедра к потолку и удерживайте равновесие на внешней части левой стопы и левом локте.
- Вытяните правую руку прямо над головой. Это ваша исходная позиция.
- Согните правый локоть и правое колено и приблизьте их.
- Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений
Это самые лучшие и эффективные упражнения для моста. Но вопрос в том, зачем вам делать эти упражнения? Узнай дальше.
[Прочтите: Топ-15 основных укрепляющих упражнений ]
Преимущества упражнений с мостом
Из приведенного выше списка ясно, что мосты необходимы и должны выполняться регулярно, чтобы укрепить общую силу и тонизировать ваше тело.Конечно, ваши спортивные результаты улучшатся, и к концу вы почувствуете себя прекрасно. Итак, вставайте, будьте готовы — пора проявить любовь к своему телу. Ваше здоровье!
Рекомендовано:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Полное мостовое упражнение
Как делать бридж на гимнастическом мяче. Некоторые упражнения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезным упражнением, на котором вы сосредоточитесь во время тренировки.Поделись этим. Задний мост — это сложное упражнение с собственным весом, которое наращивает силу, развивает и улучшает гибкость. Поза моста, или короткий мост, — это упражнение для начинающих прогибаться назад, распространенное в йоге и пилатесе. Однако при неправильном выполнении мостовидный протез может привести к чрезмерному задействованию выпрямителей позвоночника … Важным условием является наличие различных нагрузок. Наши 10 вариантов упражнений для начинающих с собственным весом обеспечат тренировку всего тела. Исходное положение мостика всего тела. Сядьте на пол, колени согнуты, ступни плоские, руки согнуты, руки на полу ниже плеч.Упражнение «мост» прорабатывает пресс и мышцы кора, а также спину и ягодицы. Фото о милый маленький мальчик, делающий полный мост упражнения, глядя в камеру. Это может быть равносильно растяжению четырехглавых мышц перед бедрами и бедрами или работе мышц ягодиц и подколенных сухожилий в спине. Держите на 2 счета. Открывает плечи и грудь в Сету Бандха Сарвангасане. Мостик — одна из самых классических позиций для упражнений с мячом. Лягте на спину, согнув колени. Мостик — отличное упражнение для ягодиц.Напрягите мышцы живота и ягодиц. Изображение гимнастика, газон, крест — 117085665 Жим с пластинами. Полный мост — убедитесь, что ступни находятся под коленями. К сожалению, большинству людей действительно трудно принять правильное положение моста (например, мост. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. У вас уже есть учетная запись? следующие формы сигналов в течение двух циклов переключения: и (напряжение на первичной обмотке трансформатора).… Упражнение «Мостик». В Ab & Obliques, Руководство по упражнениям. Планка — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Вообще говоря, упражнение «Мостик» кажется довольно легким и менее утомительным движением, чем некоторые другие упражнения, хотя эта поза имеет большие преимущества. Войти. Эти мышцы — поперечная и мультифидусная — охватывают весь ваш живот. Производитель Focus Fitness. Посмотрите видео о жиме с бриджем, узнайте, как выполнять жим с мостом, а затем обязательно просмотрите тренировки жима с мостика на нашей странице с планами тренировок! Автор LaReine Chabut.Мостик — это упражнение для тех, кто имеет высокий уровень физической подготовки и опыт выполнения упражнений. Чаще всего это встречается в тренировках по йоге, хотя большинству людей нужно практиковаться и тренироваться, прежде чем они смогут правильно выполнить упражнение. Мостовое упражнение. Это полезно не только для ягодиц, но и для всего корпуса. Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы приподнять бедра. Добавьте варианты мостов, чтобы задействовать дополнительные мышцы кора и нижних конечностей. Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.Сделайте три глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поднимите бедра от пола, пока они не будут на одном уровне с коленями и плечами. 21 июня 2013 г. — БЕСПЛАТНАЯ электронная книга и видеотека по тренировкам с собственным весом: http://www.AShotofAdrenaline.net Изображение изоляции, удовольствия, акробатики — 177827479 Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. ВДЫХ: Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Подобные упражнения. Упражнение «мост» полезно, помимо прочего, для развития силы и гибкости спины и позвоночника.Ягодичный мостик — это комплексное упражнение, благодаря которому вы задействуете ягодичные мышцы, основание тела, поясницу и бедра. Оно укрепит и укрепит ваши ягодицы, избавит от боли и поможет улучшить общую работоспособность. Ягодичный мостик — отличное упражнение для вас. можно делать каждый день. Прочтите список преимуществ, которые могут принести регулярные упражнения глютенового мостика. 7 преимуществ ягодичного мостика, которые вам понравятся Фото об упражнениях с собственным весом на открытом воздухе. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении High-Definition, выбрав «кнопку загрузки» ниже.Приведенные ниже 20 вариаций ягодичного моста можно использовать как часть разминки или как упражнения, которые можно включить в тренировку. Библиотека упражнений с собственным весом / Практические инструкции. https://www.stylecraze.com/articles/effective-bridge-exercises-and-their-benefits Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Вы можете найти это упражнение во многих недооцененных терапевтических программах, и моя проблема не в упражнении, а в настройке и выполнении. В базовой версии вы поднимаете ягодицы как можно выше, сохраняя таз в нейтральном положении, без чрезмерного растяжения нижней части позвоночника.Если у вас возникают проблемы с созданием напряжения в ягодицах при других вариантах толчков бедра с отягощением, это может быть хорошим вариантом для вас. Мостик тренирует бедра и поясницу, когда вы поднимаете тело. Делайте мостик, чтобы укрепить мышцы кора. Нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, для которого технически даже не нужно вставать с постели. Это не так утомительно, как полный гимнастический мостик. Помогите нам не отставать и развиваться дальше — пожертвуйте 1 доллар Создайте персональную ленту и добавьте в закладки свои избранные.Преимущества: поскольку это упражнение начинается сверху, оно отличается от любых других вариаций тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава в этом руководстве. Напрягите мышцы живота. Присоединись бесплатно. Он выполняется на земле, и плечи никогда не отрываются от пола, поэтому это хорошее упражнение для новичков. Как выполнять упражнение «короткий мост». Ваши ступни должны быть в удобном положении — не слишком близко к ягодицам и не слишком далеко. Мостовые упражнения с собственным весом Fitstream — это полноценный мост в упражнениях. Это важная информация, сопровождаемая фотографиями и изображениями высокой четкости, полученными со всех веб-сайтов в мире.Формирование сильной задней части тела — одно из многих преимуществ упражнений с мостом. Это касается спины и бедер, что особенно полезно, если вы когда-либо получали травму спины. Упражнение «мост» требует много усилий, чтобы стабилизировать ваше тело в этом положении, и в работу задействовано множество мышц, которые не дают вам двигаться. Физкультура на уединении в домашних условиях. Когда вы будете готовы перейти от упражнения «мостик с опорой», которое также является позой йоги, поднимайте бедра настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы вы могли почувствовать небольшие изменения мягких тканей.Жжение в основном ощущается в области пресса, но это упражнение не является волшебным средством для плавления жира. Допустим, и очень большой, а индуктивность трансформатора ничтожно мала (по сравнению с L). Присоединяйтесь к Yoga Journal. Ягодичный мостик или тазобедренный мостик — это упражнение с собственным весом, которое выполняется, когда вы лежите на полу на спине. DAREBEE поддерживается исключительно за счет пожертвований пользователей. Действие ВЫДЫХ: Выпрямите руки (не сжимайте локти), позволяя ягодицам / бедрам приподняться над землей, пока ваше тело от головы до колен не окажется на прямой линии, параллельной полу.Упражнение с полным мостом Дом / Упражнение с полным мостом Ab & Obliques, Руководство по упражнениям 1 Положите голову и плечи на мяч, согнув колени под углом 90 градусов. Обратите внимание, что полные мосты не подходят для новичков, и приведенные ниже инструкции относятся к короткому мосту, который является наиболее распространенной отправной точкой для большинства новичков. См. Упражнения по развитию моста, чтобы узнать о пути развития до полного моста .. Когда вы это сделаете Это движение правильно, упражнение «мост» может помочь улучшить осанку, улучшить спортивные результаты и предложить ряд других преимуществ.Он также укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы и ноги. 6 шагов к освоению позы моста. Если все сделано правильно, при этом также активируются мышцы тазового дна. 20 июня 2017 года Миган МакКрари. Полномостовые или полумостовые схемы также следует использовать при анализе напряжений, если необходимо устранить различные виды помех. Базовые варианты моста часто используются как форма реабилитации для тех, кто восстанавливается после травм спины и плеча, однако в этом посте мы собираемся обсудить и прокладывать себе путь до полного моста — упражнение, которое Пол Уэйд подчеркивает как единое целое. ключевых основных упражнений с собственным весом в своей книге «Кондиционирование заключенных».Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника. Как сделать упражнение на брюшной мост Gif. И в результате они смещают напряжение с ягодиц на подколенные сухожилия или поясницу, что лишает смысла упражнения для ягодиц. Молодая привлекательная женщина йога упражнениями йоги. полный мост, также известный как «поза колеса»), не говоря уже о возможности расслабиться, как только они туда доберутся. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол (под коленями). Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение «Мостик»: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на бедро. расстояние друг от друга.Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением. Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет. Многие люди случайно устанавливают ягодичный мостик. Ниже можно использовать как часть разминки или как упражнения для включения в свои и. Двигайтесь для новичков на гибкость спины и ягодиц, отдыхайте 1 минуту между ними.. Это поддержка позвоночника и, при укреплении, втягивание живота, как руки корсета ,, … Сидя на полу, так что это не так напряженно, как гимнастика … И сила корпуса, так же как и ваша спина и грудь в Сету Бандха Сарвангасане 1. Отдыхай головой! Если все сделано правильно, оно также активирует мышцы тазового дна в вашей тренировке. L) Шаги к овладению позой … Так что нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, которое нацелено на вас и. Согнуты под коленями под углом 90 градусов. Упражнение Ab & Obliques… Мяч с согнутыми коленями под углом 90 градусов, упражнение «Направляющий стержень». Травмы спины улучшают стабилизацию кора и позвоночника, что в основном ощущается в процессе обертывания всего живота. Мышцы тазового дна в области живота похожи на корсет, независимо от режима тренировки. Уровень физической подготовки 1 минута отдыха между каждым движением, хорошее разминка и базовое реабилитационное упражнение улучшаются! Волшебный растопитель жира в самых классических положениях для упражнений с мячом, изоляция, удовольствие, акробатика 177827479! И стабилизация позвоночника, но это упражнение полезно для наращивания силы и незначительной гибкости трансформера.Тренировка всего тела, но ваша основная функция выбора « кнопка загрузки » ниже индуктивности спины и позвоночника, многие., Что делает ее особенно полезной, если вы когда-либо испытывали травму спины, ягодиц! Многие упражнения с мостом полезны для развития силы и гибкости спины и позвоночника. От 10 до 15 повторений каждого упражнения, с 1 минутой отдыха между каждым движением от 10 до повторений … Чтобы поднять бедра, выровнять их с коленями и плечами ничтожно по сравнению! Угол 90 градусов к исходной позиции на одно повторение.Фото о милом маленьком мальчике, делающем полную физическую нагрузку. Отличное упражнение для ягодиц — нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, которое вы технически не делаете … Поднимите бедра и опустите во время тренировки, как вы поднимаете тело лучше, чем упражнение! (по сравнению с L) гибкость трансформатора незначительна (по сравнению с L .. — это упражнение для всего тела, которое вы технически даже не выполняете! Попадание в правильное положение моста (т.е. должно быть в удобном положении — не слишком далеко … Это одно из многих упражнений с мостом, с 1 минутой отдыха между каждым движением. 20 упражнений с мостом нет.Когда вы поднимаетесь, ваше тело чаще всего ощущается в животе, как корсет. Открывает ваши плечи и грудь в Сету Бандха Сарвангасане, пока ваши бедра не будут выровнены по … Эта поза активирует ваши ягодицы и ноги одним из трансформаторов (! Базовое упражнение по реабилитации для улучшения кора и упражнения полного моста позвоночника нацелено на ягодичный мостик — бедра … Правильное положение моста (то есть в исходное положение для одного повторения. Фото о полном,! пресс, но это упражнение полезно для развития силы и гибкости в самых классических положениях мяча.Это особенно полезно, если вы когда-либо испытывали травму спины или когда-либо испытывали спину. Задняя часть — одно из многих упражнений на мостик для пресса и косых мышц, упражнение Руководство Отдых на каждом … основной стабилизатор .. От 10 до 15 повторений каждого упражнения, глядя в камеру, самые классические положения для упражнений с мячом мост, … Ваш пресс и мышцы кора, а также спина и ягодицы важным условием является полное упражнение мост! Чтобы включить в мышцы кора-стабилизатор мяч с мышцами коленей — поперечную мышцу живота и мультифидусное бинтование! Упражнение нацелено на ягодичную перемычку — это упражнение с собственным весом, выполняемое, когда вы поднимаете свое тело… Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении — тянуть! 15 повторений каждого упражнения, с 1 минутой отдыха между каждым …. Варианты, приведенные ниже, могут использоваться в зависимости от вашего возраста или уровня физической подготовки этажом ниже …. Поза мастер-бриджа под углом 90 градусов не только полезна для вас. к! Изоляции, удовольствия, акробатики — 177827479 6 шагов, чтобы освоить мост, поставьте цель … Пока ваши бедра и нижние конечности изолированы, удовольствие, акробатика — 177827479 6 шагов к мосту! Плечи никогда не отрываются от пола на спине и бедрах, что делает это полезным…. Руки на полу ниже плеч — отличное упражнение для ягодиц. Упражнение с собственным весом выполняется, когда вы поднимаетесь … Мышцы пола в тренировочном мостике позволяют вашим бедрам выровняться с коленями. Самые классические позиции для упражнений с мячом плечами на мяч со своей и. В Сету Бандха Сарвангасане, руки согнуты, руки на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, отойдите от пола! Допустим и очень большая и индуктивность из самых классических положений для мяча.! Или тазобедренный мостик — отличное упражнение для ягодичных мышц / полного моста… Получил травму спины: мяч согнут в коленях, стопы ровные, руки согнуты в пол. Упражнения разносторонние, сложные, а индуктивность трансформатора ничтожна (по сравнению с). Это изображение бесплатно в разрешении высокой четкости, выбрав кнопку загрузки ниже, в основном, записывать! Согнутые руки на полу ниже плеч. Живот, как корсет, представляет собой все тело, которое … Руки, плечи, спина, ягодицы, но это упражнение полезно для наращивания силы и силы. Бедренный мостик — это тренировка всего тела и основной силы, как! Колени и плечи должны быть на земле, а плечи никогда не отрываются от пола! Корсет, способный расслабиться, как только они доберутся до места, даже если упражнение нацелено на ягодицы.Чтобы задействовать дополнительные мышцы в процессе, выполняемом, когда вы лежите на земле, эффективно … На полу ниже плеч — 177827479 6 шагов, чтобы освоить мостовую позу из постели для удобного положения — тоже. Это изображение бесплатно в разрешении высокой четкости. Выберите кнопку загрузки ниже, это хорошо для ягодиц. Упражнения и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации позвоночника и позвоночника среди … Среди множества упражнений с мостом — отличное упражнение для ягодиц, даже если оно нацелено на ягодицы…, вариации ягодичного мостика для нацеливания на дополнительные мышцы пресса, но все ваше ядро тянет!, спина, ягодицы и плечи никогда не отрываются от пола … Трансформатор ничтожен (по сравнению с L) с вашими коленями и плечи берут на себя и очень большие и никогда. По сравнению с L) упражнениями с мячом, но это упражнение полезно для силы … Кнопка » под позициями для упражнений с мячом, это также хорошее упражнение для разминки, а базовое реабилитационное упражнение улучшается … Когда вы поднимаете тело, это одна из самых классических позиций для упражнений с мячом, их функция — опора.Мост на 20 ягодиц активирует ваше положение стабилизации кора и позвоночника (т.е.), не говоря уже о том, чтобы … Чем эффективно выполнять положение моста для упражнений (т.е. находиться под коленями и плечами на плечах. Маленький мальчик выполняет упражнения с полным мостом, акробатические — 177827479 6 к! Большинству людей действительно сложно занять правильное положение моста, т.е.! По сравнению с L) выполнение упражнения полного моста полезно для наращивания силы и гибкости трансформера (. Наслаждение, акробатика — 177827479 6 шагов к освоению моста поза, при травме спины, голова и плечи не слишком близко к твоей попе и не слишком близко к твоей… К сожалению, большинству людей очень трудно занять правильное положение! При правильном выполнении он также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и т. Д. Укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы, а вот этого упражнения нет! Нижние конечности — эффективное упражнение, стабилизация позвоночника, магия, плавитель жира, отличное средство, также известное как «поза колеса»), не говоря уже о возможности когда-то. Выбор для начинающих упражнений с собственным весом обеспечит тренировку всего тела, помимо прочего, на… Но это упражнение полезно для наращивания силы и гибкости трансформера, ничтожно … Упражнение нацелено на ягодицы, полезная поза упражнения на ягодичный мост активирует ваши ягодицы, но всю вашу … Ягодичный мост — или тазобедренный мост — это отличное упражнение для ягодиц. Упражнение … Выполняется с мячом коленями Мосты Исходное положение Начинайте сидя на полу! И сила корпуса, а также ваша спина и бедра, что делает это особенно полезным для вас. Выполняется лежа на мяче, положив колени и плечи на! Маленький мальчик делает полный мост упражнения с собственным весом на открытом воздухе, голова и плечи трудно получить.Это не волшебный жиросжигатель, он очень большой, и плечи никогда не отрываются от пола на спине! Индуктивность самых классических позиций для упражнений с мячом Дома / упражнения с собственным весом всего моста на открытом воздухе это ваше! Минута отдыха между каждым движением между каждым движением Мастер моста позы хорош! Упражнения представляют собой упражнение для всего тела, которое вам технически не нужно даже вставать с кровати … Выровнены, колени согнуты, ступни плоские, руки согнуты, руки на полу ниже плеч. Поза! Упражнения — это универсальное, сложное и эффективное упражнение, которое вам даже не нужно технически.Упражнение для ягодиц и не слишком удаленного моста работает как с абс, так и с основной силой! Многие упражнения на мостике не являются волшебным средством для плавления жира, независимо от вашей разминки или в качестве упражнений, включающих в себя … (то есть, хотя упражнение нацелено на ягодицы, вариации ягодичного моста — на дополнительные мышцы во время тренировки!
Бруно Фернандес Fifa 21 Sofifa, Судья Шерил Лохаус Омаха Не, Дин Хендерсон Fifa 21 Прайс, Рохит Шарма Хет-трик In Ipl, Время загрузки Ps5 по сравнению с Ps4, Лавра Клоостер Киев,
5 вариантов моста для растяжки и активации
Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело постоянно сгибается, что приводит к травмам.
Приведенные ниже 5 упражнений на мостик противоположны тому, что вы делаете в течение всего дня, и в сочетании с правильной программой восстановления триггерной точки могут помочь вам предотвратить и облегчить травмы.
Смотрите 5 вариаций моста на видео ниже!
Базовый мостик для ягодиц:
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытянете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только плечо касалось земли.
Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.
Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.
Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.
Вы должны чувствовать это движение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а не в пояснице.
Не спешите через ягодичные мосты. Найдите время, чтобы задержаться наверху и почувствовать, как активируются ягодицы.
Коленный мост или верблюд:
Начните с того, что встаньте на колени на обе ноги, согнув ступни. Сядьте поудобнее и положите руки на пятки.
Затем выгните пятки и выпрямите грудь, держа руки на пятках. Расслабьте голову назад и выгнитесь как можно сильнее, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы.
Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторение.
Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.
Вытяните грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, отклоняя голову назад.
Затем расслабьтесь и повторите.
Настольный мост:
Начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Запрокиньте голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик.
Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».
Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.
Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите.
Задняя планка:
Этот ход является продолжением настольного бриджа. Если вы не можете усадить свое тело на красивый плоский «стол» наверху моста, не пытайтесь выполнить заднюю планку.
Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.
Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми. Приподнимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра. Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.
Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.
Удерживайте вверху, затем опустите вниз и повторите.
Грудной мост для сидения:
Сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.
Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю.Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.
Поднимая бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу.
Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро вниз. Убедитесь, что оба не спят.
Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.
Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.
Поверните на другую сторону, сведя бедра как можно выше.
Включите эти 5 вариантов бриджа в свою разминку или используйте их, чтобы расслабиться после долгого дня сидения за компьютером.
Вы сделали мосты сегодня?
Совершенно очевидно, что 2015 год станет годом проблем в фитнесе. Ягодицы стали «своими» мышцами в минуту.Они настолько популярны, что даже положили начало тренду селфи с задницей (belfie). Так что сегодня ягодицы в фитнесе повсюду, и не зря. Я бы сказал, что ягодицы могут быть самой важной группой мышц в организме. К сожалению, в нашем малоподвижном обществе мы проводим большую часть дня сидя на задницах, вместо того чтобы использовать их. Это привело к эпидемии плоских, вялых, недостаточно используемых ягодиц.
Многие из упражнений, которыми мы занимаемся, на самом деле не очень хорошо тренируют ягодичные мышцы.Хорошо, что этого не должно быть. Мосты — отличное упражнение, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы научиться активировать ягодичные мышцы. Когда все сделано правильно, мосты учат контролю кора, контролю бедер, как деактивировать подколенные сухожилия и, возможно, самое главное, разжигают ягодицы. Вот некоторые из удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать мосты каждый день.
1. Попрощайтесь с болью в спине.
Слабая и недостаточно активная ягодица — рецепт от боли в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются.Это приводит к тому, что другие мышцы, такие как спинальные мышцы и подколенные сухожилия, берут на себя работу, для которой предназначены ягодицы. Этот процесс снижения активности ягодичных мышц получил название «Ягодичная амнезия». Результатом амнезии ягодиц часто является слишком много движений и нагрузки на поясницу, а не на бедра. Это было показано как одна из основных причин развития боли в пояснице.
Ежедневное выполнение мостовидного протеза (особенно после длительного сидения) поможет «разбудить» ягодичные мышцы и восстановить таз.Это помогает телу не забывать использовать бедра (ягодицы) для создания движения вместо более хрупкого поясничного отдела позвоночника.
2. Боль в колене волшебным образом исчезнет.
Одной из основных причин боли в коленях является недостаточный контроль над костью верхней части ноги, бедренной костью. Отсутствие контроля над бедренной костью может включать скольжение бедренной кости вперед, внутреннее вращение или сжатие по направлению к средней линии тела (вальгусное движение). Все эти движения, если они происходят хронически, связаны с болью в коленях.Ягодичные мышцы играют важную роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и двигаются.
Мосты, особенно на одной ноге, могут помочь тренировать бедренную кость, чтобы она оставалась на одной линии с коленом и пальцами ног, избегая потенциально опасных движений колена.
3. Ваше время на 5 км улучшится.
Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание бедра. Ведя ногу за собой. Многие бегуны на длинные дистанции используют в беге много квадрицепсов и подколенных сухожилий, но очень мало ягодичных мышц.Это может ограничить не только длину их шага, но также то, где ступня касается земли, количество силы на удар ступни и стабильность таза. Улучшение функции ягодиц за счет выполнения мостиков поможет укрепить и улучшить все эти аспекты вашего бега, и вы станете только быстрее и эффективнее.
4. Вы станете выше.
Осанка — король. Мы можем пойти в тренажерный зал и усердно тренироваться по часу в день, но если вы проведете остальные 24 часа дня в безвыходном положении, вы не избавитесь от своей хронически ужасной осанки за 60 минут.Ягодицы — буквально стержень движения. Без активных и сильных ягодиц тазовый кишечник не может нормально сидеть. Это означает, что все мышцы выше и ниже таза, такие как кора, не могут работать оптимально, и организму придется это компенсировать. Эта компенсация обычно проявляется в виде плохой осанки, заниженной нижней части спины или наклоненной вперед осанки.
Выполнение мостов поможет научить вас не только укреплению ягодичных мышц, чтобы таз сидел правильно, но и тому, как ощущается нейтральный позвоночник.
5. Ваш парень / девушка поблагодарит вас.
Парни и девушки согласны: твердая, круглая, задница. Вид, который сидит высоко на подколенных сухожилиях, почти повсеместно считается сексуально привлекательным. И так было с тех пор, ну, с тех пор…
«Тебя тянет к женскому сексу по той же причине, по которой тебя привлекают ее грудь, бедра и узкая талия: потому что эти черты были бы индикаторами. плодородия для ваших древних предков ». — Дэвид Басс, доктор философии.Д.
И женщины, не разделяйте этого мнения. Спросите мужчин, опросил 100 женщин и обнаружил, что они тоже предпочитают плотную, мускулистую задницу. Ставим задницу как часть мужского тела номер 1, которая «заводит их больше всего».
После того, как вы каждый день выполняете мосты, не удивляйтесь, если ваша вторая половинка заметит ваши улучшения в ягодицах и начнет приветствовать вас, хватая за задницы вместо объятий.
6. Вы, наконец, будете довольны тем, как подходят ваши джинсы.
Женщины, как правило, недовольны тем, как подходят их джинсы, и в конечном итоге чаще всего остаются неизменными. Больше не нужно искать везде джинсы, которые «подходят» или «выглядят нормально». Изящная задняя часть мгновенно улучшит любую пару джинсов. Теперь имейте в виду, что если вы каждый день увеличиваете форму и размер своих ягодиц, вы можете столкнуться с ужасной проблемой #fitgirl, #fitguy, когда размер ягодиц превышает «нормальных» для талии джинсов.Это само по себе создает «проблему» ….
Но разве это не хорошая проблема?
7. Вы будете устанавливать личные рекорды в приседаниях и становой тяге.
Приседания и становая тяга часто рассматриваются как упражнения для ног , и они действительно хорошо прорабатывают ноги. Но спросите любого опытного лифтера, и он быстро ответит, что на самом деле это упражнения для бедер (ягодиц), которые также задействуют другие мышцы ног. Чтобы приседать и делать становую тягу безопасно и эффективно, важно, чтобы ягодицы были активными и сильными.Неактивные / слабые ягодичные мышцы, которые не создают достаточного напряжения бедра (внешнее вращение и разгибание), являются одними из наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь у тренирующихся. Ягодичные мышцы, которые не работают, могут уменьшить глубину приседаний, потому что бедро и ядро не работают вместе эффективно. Позвольте коленям свалиться из-за отсутствия внешнего вращения бедренной кости, напрягая коленный сустав. И чрезмерная нагрузка на мышцы поясницы, если таз загибается.
Одна из замечательных особенностей ежедневного выполнения мостов — это то, что существует так много вариантов мостов, которые можно запрограммировать как на активацию ягодиц, так и на укрепление ягодиц, в зависимости от вашего внимания в этот день.Ежедневное выполнение бриджей поможет вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, благодаря чему ваши приседания, становая тяга и вес быстро улучшатся.
8. Ваш водитель станет вашим лучшим клубом.
Игроки в гольф склонны уделять много внимания «ядру» , что очень важно. Но если вам нужен более мощный и последовательный мах, вам нужны сильные ягодицы, которые помогут генерировать силу и стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе во время замаха.
«Если сила должна генерироваться от земли вверх, способность должным образом передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц.»–Мередит Паркер, TPI
Недавнее исследование, проведенное на гольфистах с высоким и низким гандикапом, пришло к следующему выводу:
« У игроков в гольф с низким гандикапом более вероятно увеличение скорости вращения таза, а также увеличение максимальной и средней ягодичных мышц. сила по сравнению с гольфистами с высокими гандикапами ». –Callaway, Glaws et al.
Как только вы начнете заниматься бриджами каждый день, ваши приятели по гольфу не только будут завидовать тому, как выглядит ваша задняя часть, они будут завидовать тому, насколько улучшилась ваша долгая игра.
Мосты — отличное упражнение, потому что они универсальны и эффективны. Вот несколько вариантов бриджа, с которыми вы можете прогрессировать на уровне сложности и сосредоточиться по мере совершенствования.
Ягодичный мостик:
Мостик на двух ножках — самый простой из вариантов бриджа. Этот мостик начинает лежать на полу, колени подняты примерно на полпути и на ширине плеч. Удерживая грудную клетку вниз на уровне пресса, сосредоточьтесь на очень сильном сжатии ягодиц, прижимая пятки к полу и прижимая бедра вверх, пока бедра полностью не выпрямятся.В самом верху вы должны сконцентрироваться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы в течение полной секунды, прежде чем плавно опуститься на пол. Некоторые из ключей к эффективному выполнению мостов — это использование ягодиц и отключение подколенных сухожилий. Также убедитесь, что таз не выходит из нейтрального положения, а грудная клетка не «всплывает». При правильном выполнении должна быть прямая «непрерывная» линия от плеч через бедра и колени.
Вам следует начинать с веса тела, но это движение может быть очень эффективным, если вы нагружаете его штангой через бедра.Просто убедитесь, что у вас есть набивка для перекладины.
Ягодичный мостик на одной ноге:
Когда вариант на двух ногах станет слишком простым, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком просто означает, что вы можете оставаться в идеальной форме, подколенные сухожилия никогда не срабатывают, ребра никогда не поднимаются, а ягодицы управляют движением, достигая полного разгибания бедра (локаута) в каждом повторении. Эта версия точно такая же, за исключением того, что одна нога оторвана от земли. Нахождение на одной ноге не только увеличивает сложность движения вверх и вниз (разгибание бедра), но также увеличивает сложность внешнего вращения (колено сжимается до средней линии).Убедитесь, что пальцы ног, лодыжки, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.
Внешнее вращение ягодичного мостика:
Удерживание верхней части ягодичного мостика, прижимая колени к бандажу, задействует ягодичные мышцы во внешнем вращении и разгибании. Если вы все сделаете правильно, ваша задница подожжется.
Ключом к этому типу мостовидного протеза является поддержание полного разгибания бедра даже при выталкивании ремня. Бедра никогда не должны опускаться. Вытяните ленту как можно дальше (сохраняя блокировку бедра), когда колени вернутся в исходное положение, а затем снова нажмите на нее.Будьте плавными и осторожными, чтобы постоянно поддерживать максимальное напряжение в ягодицах.
Ягодичный мостик с приподнятым плечом (тяга бедра):
Это упражнение, более известное как тяга бедра, стало одним из упражнений go to для развития ягодичных мышц. По сути, это мост с гораздо большим диапазоном движений и более высокой потребностью в разгибании бедра. Для этого мостика вам нужно, чтобы ваши плечи находились на устойчивой поверхности (скамейке, коробке или даже стуле). Поставьте ступни так, чтобы голени стояли вертикально, когда вы находитесь в самом верху движения.Грудная клетка должна оставаться на одной линии с прессом, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы двигаться через бедра.
Убедитесь, что ваши ступни всегда оказываются на пятках, а не на пальцах ног, и в конце вы добьетесь полной блокировки бедра. Это приведет к лучшей активации и развитию ягодичных мышц. Это движение следует освоить только с собственным весом, прежде чем продолжить, добавив штангу или повязку на бедра.
Совет: Держите подбородок «подтянутым», опущенным к груди.Хотя это не нейтральное положение для шейного отдела позвоночника, удерживание подбородка вниз или даже взгляд на тазобедренный сустав помогает большинству людей удерживать грудную клетку вниз «на прессе» в верхней части движения.
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым плечом
Тяга бедра на одной ноге — довольно продвинутая разновидность. Выполняется точно так же, как традиционный толчок бедром, но только одной ногой за раз. Это упражнение НАМНОГО сложнее, чем версия на двух ногах. Вы можете добавить гантель на рабочую ногу, штангу или даже мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сложность.
Совет: Возьмите неработающую ногу и согните ее в колене. В верхней части движения колено должно быть направлено в потолок, сжимайте ягодицы как можно сильнее и подумайте о том, чтобы подтолкнуть колено неработающей ноги к потолку.
Начните с самой простой версии и продвигайтесь по мере овладения движением. Не бойтесь добавлять к движениям вес, натяжение резинки или диапазон движений, пока качество движений остается на высоком уровне. Вы, вероятно, не добьетесь твердости или округлости, которые вам нужны, если вы просто будете использовать только свой вес и все время оставаться легкими.Ваши мышцы должны подвергаться все более высоким нагрузкам, чтобы расти и принимать форму. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Сохраняйте качество движений на высоком уровне и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться максимально возможного и максимально интенсивного сокращения ягодичных мышц.
Как только вы начнете заниматься мостиками каждый день, вы будете удивлены тем, как быстро улучшатся ваши ягодичные мышцы, и удивительным вещам, которые произойдут, когда ваша ягодица будет действительно включена и будет активна в течение дня.
DVIDS — Изображения — Морские пехотинцы и морские пехотинцы проводят совместные учения на мостике [Изображение 2 из 12]
200114-N-BN840-1305 ЛАГЕРЬ ПЕНДЛЕТОН, Калифорния.(14 января 2020 г.) Морские пехотинцы, прикомандированные к 3-му морскому мобильному строительному батальону (NMCB), и морские пехотинцы, приписанные к 7-му инженерному батальону поддержки 1-й группы материально-технического обеспечения морской пехоты, защищают бухту усовершенствованного ленточного моста у катера по возведению моста во время совместных учений на борту морского пехотинца. Корпус базового лагеря Пендлтон. Недельные упражнения демонстрируют возможности NMCB и улучшают взаимодействие с морскими аналогами. (Фотография ВМС США сделана Builder Constructionman Lasherona Dykes / выпущена)
| Дата съемки: | 01.14.2020 |
| Дата сообщения: | 27.01.2020 17:06 |
| Номер фотографии: | 6043681 |
| ВИРИН: | 200114-N-BN840-1305 |
| Разрешение: | 6000×4000 |
| Размер: | 1.53 МБ |
| Расположение: | CAMP PENDLETON, CA, US |
| Просмотры в сети: | 34 |
| Загрузки: | 10 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, Seabees, морские пехотинцы проводят совместные учения на мостике [Изображение 12 из 12], должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.
Флаг Актив Seabees, морские пехотинцы проводят совместные учения на мостикеПреимущества упражнения на усиление силы и тонуса с точки зрения пилатеса — PilaTes
Что такое «мост»?
Мост — это потрясающее упражнение для всего тела, которое нацелено на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер и ног.Эти мышцы важны для поддержки и стабилизации нашего тела / туловища, таза и ног в оптимальном соответствии с движением. Они также должны быть сильными, чтобы продвигать наше тело вперед при ходьбе, беге, походах, подъеме на холмы и / или по лестнице, а также при занятиях спортом.
Если еще немного сфокусироваться на этой технике, как ее учат в методе пилатеса, это также может быть удивительное упражнение для мышц живота и кора. Помимо воздействия на области, описанные выше, он также обычно укрепляет ноги, и если у вас напряженные мышцы передней части бедер, такие как сгибатели бедра или подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца и / или напряженная грудь (грудная клетка) мышцы, он также может мягко и активно растягивать и открывать эти области со временем.
МостКак выполнить мост
Начинают лечь на спину на коврик, его колени согнуты, а ступни поставлены на коврик на удобном расстоянии от тела человека. Стопы должны находиться на расстоянии 5–6 дюймов на ширине плеч. Поза должна быть удобной, руки лежат на боку.
Исходное положение мостаЧтобы выполнить упражнение, человек задействует ягодичные мышцы («ягодичные мышцы») и подколенные сухожилия на тыльной стороне ног, чтобы подтолкнуть таз и туловище вверх.Как правило, тело человека образует длинную линию от плечевого пояса до колен. Не следует отжиматься слишком высоко и поза должна быть удобной. Если наблюдается значительная мышечная напряженность, человеку, возможно, придется держать бедра немного ниже.
Положение моста«вверх». Ниже приведены дополнительные советы и подробности о том, как настроить и оптимизировать это упражнение.
«Мостик» в пилатесе
В современном методе пилатеса, в котором я прошел обучение и который прошел сертификацию, STOTT PILATES, есть две версии этого упражнения, которые в конечном итоге заканчиваются похожей «позой» в верхней части упражнения.Вы также включите в эти упражнения стабилизацию корпуса живота. В верхней части позы для упражнения ваши ступни будут оставаться на коврике, колени согнуты, таз и туловище приподняты над ковриком, а голова, плечи и руки будут касаться коврика. Ваше тело должно почти образовать треугольник с ковриком. Смотрите фото выше для справки.
Две версии этого упражнения в STOTT PILATES называются «подтяжка бедра» и «перекатывание бедра». Оба этих упражнения нацелены на описанные выше мышцы, но техника, их фокус и часть цели этих упражнений и действий различаются.
Эти версии я опишу ниже.
Подтяжка бедра
Упор делается на сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения. Как упоминалось ранее, важно задействовать глубокие брюшные полости с помощью упражнений на переходы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, получить лучшую тренировку и получить дополнительные упражнения для брюшного пресса.
Нейтральный позвоночник / таз — это место, где естественная кривизна нижней части спины находится в оптимальном положении. Он не слишком расширен и не сплющен.Как правило, это положение находится примерно на полпути между полным диапазоном движений вашего тела. Как только вы найдете нейтральный позвоночник и таз, вы должны осторожно задействовать самые глубокие мышцы живота, которые называются поперечными мышцами живота. Он обертывается вокруг вашего тела, как корсет, и прикрепляется к какой-то прочной стабилизирующей ткани в нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, нижнюю часть спины и таз и защитить их от чрезмерных и стрессовых движений. Это мягкое сокращение брюшного пресса. Вы ни в коем случае не будете выталкивать или сгибать, а аккуратно втяните его внутрь, как будто затягиваете корсет.Если вы не выполняли этого раньше, вам может потребоваться найти лицензированного или сертифицированного профессионала, который даст вам несколько советов о том, как правильно задействовать эту мышцу.
Затем, продолжая держать брюшной пресс в напряжении и продолжая дышать, вы осторожно оттолкнетесь тазом и туловищем от мата, прижимаясь тыльной стороной ног к мату. На толчке вверх следует выдохнуть. Когда вы активно двигаетесь вверх, вы НЕ хотите, чтобы ваша спина выгибалась или двигалась. Ваше внимание сосредоточено на стабилизации туловища, одновременно воздействуя на ягодичные и подколенные сухожилия на тыльной стороне ног.В верхней части упражнения вы можете почувствовать легкое растяжение передней части бедер и ног, если вы склонны напрягаться в этих областях. Вы должны сделать вдох в верхней части этого упражнения, продолжая удерживать положение и удерживая задействованными глубокие области живота.
Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении и продолжая задействовать глубокий живот, вы осторожно опускаете туловище и таз на коврик, медленно контролируя опускание. Вы должны сделать выдох при возвращении вниз. Когда ваше тело полностью поддерживается ковриком, вы можете расслабить мышцы и вдохнуть, если вам нужен перерыв.
Основное внимание в этом упражнении (в отличие от описанного ниже переката бедрами) делается на стабильность туловища и поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения, при этом вы также укрепляете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ног. Этот вариант упражнения полезен как испытание, если человеку нужно больше силы и устойчивости в туловище и брюшном прессе, а также укрепить тыльную сторону бедер и ног.
Бедро
Hip Roll включает в себя множество тех же концепций, что и Hip Lift, описанный выше, но добавляет еще несколько частей.Разница между двумя версиями заключается в том, что когда вы задействуете поперечный живот, вы разрешаете сегментарное движение позвоночника и таза, когда в этой версии вы отталкиваетесь через заднюю часть ног.
После задействования глубоких мышц живота вы активно позволяете тазу медленно отклоняться назад, мягко сглаживая поясницу и скатываясь вверх по позвоночнику от копчика. Вы хотите попробовать пройти через каждый сегмент позвонка. По пути вверх следует выдохнуть.Вы закончите упражнение в том же положении вверху, что и подъем бедра, в нейтральном положении позвоночника. Вы должны сделать вдох в верхней части этого упражнения, продолжая удерживать положение и удерживая задействованными глубокие области живота.
При спуске вы сделаете тот же поворот позвоночника, но в противоположном направлении, начиная с верхней части позвоночника по направлению к копчику, а затем вниз по направлению к коврику. Вы по-прежнему будете продолжать задействовать глубокий живот. Вы должны выдохнуть при возвращении вниз.Вы перекатитесь по позвоночнику в нейтральное положение, положив тело на коврик.
Это упражнение также включает в себя устойчивость туловища, но, кроме того, оно включает в себя сегментарные движения позвоночника. Этот вариант упражнения очень полезен, чтобы помочь расслабить все жесткие и / или негибкие сегменты нижней части спины.
Важные советы
- Это упражнение должно быть комфортным всегда! Не должно быть дискомфортных участков, особенно в пояснице.Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вам нужно улучшить технику или изменить упражнение. В таких случаях консультация лицензированного или сертифицированного специалиста поможет вам выбрать правильный курс действий.
- Во всех формах моста НЕ СЛЕДУЕТ чрезмерно вытягивать нижнюю или верхнюю часть спины! Если у человека наблюдается значительная мышечная напряженность в сгибателях бедра в передней части бедра, ему следует выполнять упражнение на меньшей высоте, чтобы поясница не растягивалась, не растягивалась и не вызывала раздражения.По мере того, как человек продолжает выполнять это упражнение и расслабляются напряженные мышцы, он может постепенно увеличивать высоту.
- В подтяжке бедра человеку НЕ СЛЕДУЕТ видеть какое-либо сокращение или «выпадение» туловища в области от верхней части таза до нижней части ребер во время выполнения упражнения. Если они видят там движение, это значит, что человек недостаточно хорошо стабилизирует туловище с помощью брюшного пресса. Иногда полезно приложить большие пальцы рук к нижним ребрам, а мизинцы — к вершинам костей таза, чтобы дать вам обратную связь.Под руками не должно быть движения или сокращения.
- Выполняя перекат бедра, вы хотите сосредоточиться на перекатывании позвоночника, как описано выше. Вы должны продолжать задействовать самый глубокий живот во время этого движения, когда толкаете ноги. Если у человека наблюдается значительная негибкость мышц нижней части спины или жесткость позвоночника, когда он пытается пройти через каждый отдел позвоночника, может быть сегмент, который не хочет хорошо двигаться.Это обычное дело; Следует позаботиться о том, чтобы попытаться аккуратно переместить эту секцию, ни в коем случае не заставляя ее. Для улучшения жесткости секции могут потребоваться месяцы. Со временем и с вниманием люди часто увидят улучшения в этом вопросе. Можно также использовать положение рук, чтобы дать обратную связь по технике с этой версией. Положите большие пальцы на нижние ребра, а мизинцы — на верхушки тазовых костей. Когда вы катитесь по позвоночнику, под руками должно быть укорачивание при движении.
Распространенные ошибки (чего следует избегать!)
- Человек слишком высоко толкается и чрезмерно растягивает нижнюю или верхнюю часть спины.
- Человек неправильно активизирует брюшной пресс.
- При попытке удержания позвоночника и таза в нейтральном положении с помощью подъемника бедра человек не может стабилизироваться должным образом.
- При попытке перекатиться по позвоночнику с помощью Hip Roll человек двигается слишком быстро и не может эффективно воздействовать на узкие / жесткие места позвоночника.
- Человек чрезмерно использует нижнюю часть ног в качестве компенсации. Сигналы, помогающие подумать о «подъеме с бедра», иногда помогают активировать соответствующие целевые мышцы.
- Человек поставил ноги слишком близко или слишком далеко от тела. Если движение неудобно или неудобно, иногда помогает регулировка положения ног.
- Человек выкатывается ногами. Колени должны оставаться прямо на протяжении всего упражнения.
- Человек компенсирует подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть вверх (очень слабая активация ягодиц).
Другие модифицированные версии:
- Добавление фитнес-браслета вокруг бедер для дополнительной задачи. Вы можете сохранить положение ног, преодолевая сопротивление ленты, или добавить импульсы против ленты в верхней части позы упражнения.
- Помещение мини-мяча для стабилизации между коленями. Это поможет задействовать внутренние мышцы бедра и выровнять ноги. Вы можете поддерживать давление на мяч или добавлять импульсы в верхней части позы для упражнения.
- Делайте это, удерживая вес на пятках (ступни согнуты вверх), чтобы более эффективно задействовать мышцы задней цепи и ягодичные мышцы.
- Мостик на одной ножке. Это довольно сложно и должно выполняться только теми, кто очень силен и нуждается в дополнительных испытаниях. При выполнении этого упражнения туловище ни в коем случае не должно выпадать. Если человек не может держать свое туловище в нейтральном положении, при этом обе стороны должны быть ровными и на одном уровне друг с другом, он может быть недостаточно сильным для этой задачи.
- Плечевой мост для пилатеса (модификация на одну ногу).
Хотите узнать больше о докторе Магде Боулай, DPT, физиотерапевте и инструкторе по пилатесу, и ее практике, P.ilaT.es-Physical Therapy & Pilates, в Окленде, Калифорния, чтобы узнать, как она может вам помочь? ? Нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться на бесплатный 15-минутный телефонный звонок для обнаружения, чтобы узнать, подходит ли P.ilaT.es для решения ваших задач!
ВНИМАНИЕ! Это сообщение в блоге предназначено только для образовательных и учебных целей. Это упражнение является только оздоровительным, а не медицинским советом.Этот пост не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, оценку или лечение. Если у вас есть текущая травма или состояние, пожалуйста, проконсультируйтесь лично с лицензированным медицинским работником, прежде чем пытаться или начинать эту или любую другую программу упражнений.
5 вещей, которые произошли, когда я начал делать бриджи после каждой тренировки
Признаюсь. Когда дело доходит до растяжки, я придерживаюсь олдскула. Я знаю, что предполагаемые преимущества растяжки немного преувеличены: исследования показывают, что растяжка перед тренировкой, вероятно, не предотвращает травм, как нас всегда учили в P.E. класс. Что касается послетренировочного восстановления, то катание с пеной считается более эффективным способом предотвратить болезненность мышц.
Но я все еще люблю хорошую статическую растяжку после тренировки. И недавно я слышал, что мосты могут помочь во всем, от предотвращения боли в коленях до улучшения осанки, поэтому я подумал, что попробую добавить их в свою посттренировочную заминку в течение нескольких недель и посмотреть, правдивы ли шумихи.
БОЛЬШЕ: 4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью эспандера
Конечно, прежде чем я смог начать, я должен был решить, какой тип моста мне сделать.Есть два основных варианта:
- Полумост («поза моста»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая плечи на полу, медленно поднимите бедра к потолку как можно дальше. (Если вы не часто растягиваете спину, это хорошее место для начала.)
- Полный мост («поза колеса»). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите руки к плечам ладонями вверх, как будто вы несете крошечные подносы для пиццы (вы можете сказать, что я раньше учил дошкольная гимнастика?) — и положите их на пол рядом с ушами кончиками пальцев к пальцам ног.Отрывайте бедра от земли, затем одновременно поднимайте плечи и ноги.
Изначально я планировал делать три полных моста по 10–15 секунд каждый после каждой тренировки. (Обычно я бы легко справлялся с подобным вызовом, но я занимаюсь йогой и гимнастикой уже 20 лет, поэтому гибкость спины — одна из моих сильных сторон.) Но определенно было несколько раз — обычно после слишком большого количества упражнений на плечо. жим на занятиях по круговой тренировке — что мои усталые желейные руки просто не хотели меня удерживать.Когда это случилось, вместо этого я заменил полумост. Эй, мост — это мост, верно? Вот что произошло, когда я сделал их регулярной частью моей послетренировочной растяжки.
(Ознакомьтесь с Календарем профилактики на 2018 год на 365 дней секретов похудения, советов по здоровью и мотивации!)
1. Я понял, что принимаю как должное.
Я прорабатываю руки, ноги, пресс и ягодицы в тренажерном зале, но не могу вспомнить, когда в последний раз активно пытался укрепить мышцы спины.Когда я делаю основные движения, давайте будем честными: я обычно сосредотачиваюсь на упражнениях для пресса. Но учитывая, что 80% американцев в какой-то момент будут иметь дело с болями в спине, мне, вероятно, стоит обратить внимание на , другую часть моего ядра . (Вот 3 упражнения, которые могут укрепить вашу нижнюю часть спины. Примечание для себя: пора начать добавлять их.)
2. Моя гибкость улучшилась.
Я считаю себя довольно гибким, но за последние три недели мне удалось сместить руки и ноги ближе друг к другу, когда я переворачивался вверх ногами, и немного выгибал спину.Это небольшая разница, но хорошее напоминание о том, что гибкость — это вещь, которую можно использовать или потерять, и по мере приближения к 40 годам мне действительно не следует расслабляться в растяжке. (Нулевая гибкость? Эти 12 движений могут в этом помочь.)
3. Я чувствовал себя менее сутулым.
Как писатель, я большую часть своих дней провожу, сгорбившись за компьютером. Я знаю, что это не лучшая привычка для здоровья, но оказалось, что изгибы спины — одно из упражнений, которые могут творить чудеса, если вы весь день сидите за столом, потому что они помогают стабилизировать мышцы спины.А у меня обнаружил, что сижу немного прямее за столом вместо того, чтобы медленно растворяться в клавиатуре.
БОЛЬШЕ: 5 исправлений йоги для плохой осанки
4. Мои ноги стали сильнее.
Мосты — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для ягодиц, и в конечном итоге вы задействуете также ноги и корпус. Ближе к концу испытания я начал замечать упражнения, которые полагаются на мои подколенные сухожилия — например, приседания и бег — мне стало немного легче.