Full body тренировка для девушек программа: Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Программа Full Body » Программы Тренировок » Физкультура

Переходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами в трех упражнениях, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Эти упражнения будут представлены в комплексе.

• Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

• Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки Full Body

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

• Первая неделя

1. Понедельник: Тренировка А
2. Среда: Тренировка В
3. Пятница: Тренировка А

• Вторая неделя

1. Понедельник: Тренировка В
2. Среда: Тренировка А
3. Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группой упражнений.

Программа Full Body

• Тренировка А

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

• Тренировка В

1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

• Железо
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  4.  Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
   

• В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
• Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
• В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
• Длительность тренировки — 60 минут.
• В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
• Между подходами отдыхают в течение двух минут.
• В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка.

На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.
 

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

Тренировка всего тела для женщин: 7 упражнений, которые стоит попробовать

От тренировок HIIT до упражнений без оборудования и минутных тренировок — выбор тренировки может показаться таким же сложным, как и тренировка.

Для быстрой тренировки с превосходными результатами популярны тренировки всего тела. Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, которую вы хотите, и вы можете выполнять их на любом уровне физической подготовки.

В отличие от других тренировочных программ, которые задействуют различные группы мышц за занятие, тренировка всего тела затрачивает все тело на каждом занятии. Это делает его более простым по сравнению с тренировочными программами, которые разделяют ваши группы мышц.

Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте поговорим о том, почему тренировки для всего тела полезны. Так что берите свой протеиновый коктейль и давайте поболтаем!

Что такое Тренировки всего тела ?

Тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в ходе которого задействуются все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги — на каждом занятии. Разговор о больших выгодах для ваших болей!

Тренировки всего тела экономят время и приносят результаты.

4 преимущества Тренировки всего тела

Эти тренировки не только способствуют росту мышц и сжиганию жира. Им также легко следовать, и они могут увеличить время восстановления. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в субботу, вам не придется чувствовать боль на позднем завтраке в воскресенье! Наслаждайтесь своим хуево.

1. Простота выполнения

Эта программа тренировок намного проще и ей легче следовать по сравнению с программами тренировок, которые изолируют группы мышц.

Вам не нужно жонглировать своим расписанием и тем, какую группу мышц тренировать сегодня. Вместо этого просто отправляйтесь в тренажерный зал (или на пол в гостиной) и приготовьтесь к движению всего тела.

2. Более легкое восстановление 

Некоторые критикуют тренировки всего тела за то, что они дают мало места для восстановления, поскольку их можно выполнять подряд.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с изолирующими упражнениями, группа мышц, которую вы тренировали накануне, все равно будет болеть, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.

Когда вы работаете всем телом одновременно, вы не так сильно нагружаете каждую группу мышц. Это означает, что вашим мышцам легче восстанавливаться.

3. Помогает Сжигать жир

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали одну группу, которая выполняла упражнения на все тело, и другую, которая практиковала сплит-тренировки.

В то время как оба нарастили мышечную массу, результаты показали, что у мужчин в группе тренировки всего тела была большая толщина мышц, особенно на руках. В исследовании говорится, что это могло быть связано с тем, что синтез мышечного белка у них был активен всю неделю, в отличие от тех, кто тренировался по сплиту.

4. Подходит как для дома, так и для Тренировки в тренажерном зале

В то время как некоторым людям могут понадобиться гантели, некоторые полагаются на вес своего тела, а это значит, что это может быть тренировка дома! Отодвиньте шезлонг в сторону и разверните коврик для упражнений.

Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или работаете с личным тренером, эти тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

7 Упражнения для Тренировки всего тела

Если вы хотите провести убийственную тренировку, которая нагрузит все ваше тело, включение различных силовых упражнений является ключом к успеху. Хотя есть десятки упражнений для всего тела на выбор, вот восемь упражнений, которые действительно заставят вас попотеть.

Вы можете добавить эти упражнения в свои тренировки и выполнять их по своему усмотрению. Большинство упражнений для тренировки всего тела наиболее эффективны в подходах по 2-3 и повторениях по 10-15, но вы должны прислушиваться к своему телу. Сет представляет собой группу повторений, и отдых между каждым из них помогает восстановить энергию перед повторным выполнением.

1. Отжимания на домкрате

1. Начните с верхней точки отжимания (также называемой позицией планки).
2. Сделайте одно отжимание: согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимите ее, возвращаясь в исходное положение.
3. Подпрыгните и поставьте каждую из них в стороны. Затем снова подпрыгните ногами и верните их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

2. Приседания с жимом от плеч

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в коленях, ладонь на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Выполните приседание: согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите прямые руки вверх, затем снова опустите их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

3. Становая тяга – Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Для становой тяги поверните запястья внутрь, ладони обращены к бедрам. Затем согните талию, чтобы образовался угол 90 градусов (или любой другой угол, который вам удобен). Затем снова поднимитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
3. Затем просто сделайте одно сгибание рук на бицепс — снова согните руки вверх и вниз.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Бёрпи

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
2. Поднимите руки к потолку и сделайте быстрый прыжок.
3. После прыжка перейдите в присед. Затем положите руку на пол и отводите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки для отжимания (исходное положение для отжимания).
4. Оказавшись в положении планки, сделайте одно отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Если вам трудно отжиматься, переходите прямо из планки обратно в положение стоя. 

5. Реверанс Выпад Вертикальный ряд

Если вы хотите добавить натяжения, добавьте эспандер.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
2. Скрестите левую ногу за правой ногой и встаньте на колено в боковом выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите гантели вверх.
4. Затем сделайте тот же шаг (шаг 2) правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите шаг №3.
5. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

6. Мост к Headbanger

1. Для начала лягте на коврик или пол, согнув колени под углом 45 градусов. Плотно упритесь ногами в землю. Затем, с гантелями в каждой руке, полностью вытяните руки к потолку.
2. Поднимите ягодицы, чтобы создать ягодичный мостик, делая тело диагональным от плеч до колен.
3. Подняв ягодицы, выполните одно повторение хедбэнгера — опустите плечи, пока гантели не окажутся над землей, затем снова поднимите их.
4. Опустите ягодицы обратно на землю. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

7. Приседания

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Для этого есть разные положения рук, но для этого согните обе руки, положив ладони вокруг лица или рядом с ним.
2. Опуститесь, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Затем снова просто поднимите себя.
3. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

8. Гантели Кубковые приседания

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для любой тренировки всего тела для женщин. Это приседание специально направлено на силу нижней части тела, задействуя мышцы нижней части спины, задействуя кор и слегка нагружая подколенные сухожилия.

1. Держите гантель обеими руками в вертикальном положении. Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
2. Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите руки над головой, пока локти не выпрямятся.
5. Опустите руки.
6. Повторить 10-15 раз, по 2-3 повторения.

3 Планы тренировок для всего тела для поддержки Потеря веса и Развитие силы  

Если вы хотите увеличить силу своего тела, тренировка всего тела поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть.

Мы знаем, что сложно составить комплекс упражнений для всего тела, поэтому мы сделали выбор из трех!

Вариант 1

• Жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений)
• Тяга вниз (3 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей от плеч (2 подхода по 8-10 повторений)
• Сгибания рук на наклонной скамье (3 подхода по 10–15 повторений)
• Разгибания на трицепс над головой (2 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2 

• Кроссовер (3 подхода по 10–15 повторений) 
• Тяга блока (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые подъемы (2 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание на трицепс лежа (3 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3 

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
• Румынская становая тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разведение рук в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим на трицепс (3 подхода по 10-15 повторений)

Возьмите с собой Тренировку всего тела в тренажерный зал

Вы можете выполнять множество упражнений на все тело без отягощений, но если вам хочется использовать силовые тренировки, вы также можете добавить гантели, гири, штанги или эспандеры.

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, попробуйте любую из этих 12 тренировок с эспандером для всего тела.

Наконец, пройдите наш тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вам нужна предварительная игра, чтобы ваша тренировка прошла штурмом, или поддержка коллагена, чтобы сохранить ваши волосы сочными, у нас есть ваша спина.

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)

Тренировка всего тела — одно из лучших упражнений для роста мышц и силы независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества комплексной тренировки всего тела, вам необходимо адекватно проработать все основные группы мышц на каждой тренировке:

И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться пропорционально со временем. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки пойдет на пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — Тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка A

Суббота/воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировка B

Вторник – Отдых A

00328

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.

Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, такие как эта статья по ЭМГ 2000 года, проведенная Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:

…и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки .

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, было обнаружено сильная положительная корреляция между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно соответствует большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .

Это связано с тем, что во многих статьях было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.

Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.

Упражнение 2: Приседания со штангой на спине

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель у испытуемых, выполняющих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичной амплитудой движения:

движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к хотя бы немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и основным упражнением для спины
e в этой тренировке.

Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.

И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 прямых подтягиваний с собственным весом , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.

Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:

↓

Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!

Упражнение 4: Сгибание бедра с гантелями лежа

Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибание ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес во время каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины задействуйте пресс.

Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:

… что намного ниже , чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.

Таким образом, поскольку бицепсы бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленную эксцентрику в несколько секунд на пути вниз в каждом повторении.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Несмотря на то, что задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

быть лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, это упражнение позволяет поднять больший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою тренировку.

Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас движение.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее в этой программе общей тренировки тела мы собираемся перейти к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Face Pulls

Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:

Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:

Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.

Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела A:

---

Жим штанги лежа: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений

---

Упражнения на икры и/или пресс также можно добавить в качестве дополнительных упражнений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 319 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки 90 320.

Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.

Упражнение 1: Становая тяга

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется при упражнениях с преобладанием колен , таких как сгибание ног, которые мы делали на тренировке A:

Принимая во внимание активацию верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедер , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркнет ключичную головку грудных мышц («верхняя часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ Брета Контрераса, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга)

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:

Очень важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы нацелить эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях. как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на поясницу , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но перевернутый ряд также является отличной альтернативой. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей ее эффективность, было обнаружено, что:

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы все же выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции 90 319 9.0320 по сравнению с супинированным хватом.

Это указывает на то, что для максимальной эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Упражнение 4: Болгарский сплит-присед

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я очень рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс. ..
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:

Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как по размеру, так и по силе.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избегать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете поставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны

Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это потому, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Отведение гантелей назад на наклонной скамье

  Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

Упражнение 7: мухи с тросом сверху вниз

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, поскольку ни одно из наших предыдущих упражнений не уделяло приоритетного внимания развитию этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:

• Держите положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

---

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений 6-12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10–15 повторений

Разведения на блоке от верхней к нижней части груди: 3–4 подхода по 10–15 повторений

---

вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Скачать тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.