Full body тренировка программа для девушек: Как составить тренировку фулбоди для женщин?

Full body (фулбади) тренировка для мужчин и женщин

В бодибилдинге существует большое разнообразие тренировочных методик. От ее выбора во многом зависит скорость прогресса, либо его полное отсутствие.

Самая известная схема – это full body-тренировка на все тело.

Традиционно считается, что она больше подходит для новичков, но опыт показывает, что проработка мышц всего тела за одно занятие может быть достаточно результативной и для других уровней подготовки.

Особенности методики

В переводе с английского full body означает “все тело”. И это есть суть тренировок по данной системе – за одну тренировку прокачиваются сразу все основные мышечные группы.

Среди главных параметров интенсивности:

1. Для каждой мышечной группы выполняют 1-2 упражнения
2. Приоритет отдается базовым движениям — приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и сидя, становой тяге и т.п.
3. Количество тренировок в неделю – 2-3
4. 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении
5. Вес рабочих отягощений — от среднего до тяжелого
6. Продолжительность занятия у новичков – 1 час. У людей со средним и высоким уровнем физической подготовки — до 2-х часов

Чаще full body тренировки рекомендуются для начинающих.

Считается, что первые 1,5-3 месяца занятий прорабатывать все тело в один день — самый подходящий вариант, чтобы стимулировать рост мышц и уровня силы.

Это способ подготовить мышцы, опорно-двигательный аппарат и внутренние системы организма к более интенсивным нагрузкам, которые непременно будут позже.

Примеры программ для новичков и среднего уровня

Тренировка Фулбади для новичков может выглядеть следующим образом:

Эта программа тренировок выполняется 2-3 раза в неделю.

В ней помимо многосуставных упражнений есть несколько изолирующих, а также выполняемых на блоках.

Это немного не соответствует классическому варианту. Но все потому что у людей, которые впервые пришли в тренажерный зал, низкий мышечный тонус и слабый костно-связочный аппарат.

Многие базовые движения со штангой, такие как приседания, выпады, становые тяги и наклоны, увеличивают риск травматизма.

Поэтому для новичков лучше заменить их на более безопасные многосуставные движения в тренажерах.

В дальнейшем, по мере роста уровня подготовки, мышечной массы и силы, постепенно переходят на базовые упражнения со свободными отягощениями.

Программа для среднего уровня тренированности

День 1:

Все тело также прорабатывается за одну тренировку, но на каждом занятии применяются другие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами нагрузки.

К тому здесь приведена недельная периодизация нагрузки по количеству повторений и рабочим весам, для снижения риска перетренированности.

Кстати, в далеких 50-60-х годах прошлого века одним из самых массивных и сильных профессиональных бодибилдеров был Рег Парк. Для юного Арнольда Шварценеггера он был кумиром и примером бодибилдера.

Свою массу и силу Рег Парк нарабатывал с помощью незамысловатой, но тяжелой программы «5×5»:

1. Приседания со штангой 5×5
2. Жим штанги лежа 5×5
3. Становая тяга 5×5

Подобный комплекс выполнялся в пяти подходах на 5 повторений, по три раза в неделю, на протяжении 1-2 месяцев. Далее схема сменялась привычным сплитом.

Как видите, даже элитные бодибилдеры могут прокачивать все тело за одно занятие и получать хорошие прибавки в росте массы и силы.

Кому подойдут тренировки на все тело

Рассмотрим варианты, когда тренировки на все тело наиболее оптимальны:

1. Для новичков, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам и наработать первые мышечные объемы и уровень силы
2. Для тех, кто стремится похудеть

При снижении массы тела главная цель занятий в тренажерном зале — это максимальное сжигание калорий за минимальное количество времени.

Для решения этой задачи прокачка основных мышечных групп за один день подходит идеально.

Потери энергии на таком занятии намного больше, чем при тренировках по сплит системе.

3. Для поддержания тонуса мышц

Бывает так, что выделить время даже на 1-2 тренировки в неделю очень сложно. Но поддерживать активность необходимо для здоровья. Либо выраженный мышечный рост и вовсе не нужен.

В таком случае хорошим вариантом будут поддерживающие (тонизирующие) занятия по схеме Фулбади.

Как правило, это легкая и средняя интенсивность, которая подходит как для мужчин, так и для девушек. Часто поддерживающие занятия проводятся в домашних условиях.

4. Для опытных бодибилдеров

Как ни странно это прозвучит, но в тренажерном зале иногда очень полезно позаниматься по такой методике, даже если тренировочный стаж — пару лет регулярных силовых.

Кардинальная смена тренировочной методики часто благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

Особенно это актуально для посетителей тренажерных залов, которые много лет занимаются по общепринятой системе сплита. Это когда за один раз прокачивают только 1-2 группы мышц, то есть каждая часть тела нагружается 1 раз в 5-7 дней.

Если за один тренировочный день прорабатывается все тело, а каждая из групп мышц получает нагрузку 3 раза за 7 дней, это вызывает сильнейший силовой стресс, дающий новый толчок для роста.

Опытные атлеты могут применять методику full body, но только с одной оговоркой — продолжительность занятий по данной схеме – не больше 4-6 недель.

Все таки у продвинутого уровня подготовки рабочие веса достаточно существенные, а это накладывает определенные требования к восстановлению организма.

Занятия в таком режиме более двух месяцев подряд перегружают организм и требуют продолжительного восстановления не только мышц, но и костно-связочного аппарата, центральной нервной и гормональной систем.

В случае недостаточного восстановления у продвинутых атлетов развивается перетренированность.

Заключение

Многие считают, что тренировки по методике full body подходят исключительно для новичков.

Но при грамотном подходе возможности применения такой схемы тренировок намного шире.

Она бывает достаточно эффективной при занятиях для похудения или для мышечного тонуса. А также подойдет для людей высокого уровня физической подготовки, в качестве непривычного силового стресса.

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

28-дневный план тренировки тела в бикини

1 неделя

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий.

  Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности.

  Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает.

  Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее. Техника интенсивности: суперсеты. Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей. Интенсивная техника: круговая тренировка Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг. Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость. Интенсивная техника: трисеты Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

2-х, 3-х и 4-х дневный сплит (программы включены)

Тренировка всего тела — одна из самых проверенных программ силовых тренировок всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышечной массы, увеличение силы и т. д.) и уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая 2-, 3- и 4-дневные версии полного сплита), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

Что такое комплексная тренировка всего тела?

Тренировка всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с рутиной всего тела, каждый день — день «всего тела».

This means you’ll potentially be training the following muscle groups in each workout:

• Chest
• Back
• Shoulders
• Biceps
• Triceps
• Quads
• Hamstrings
• Glutes
• Calves

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как вы делали бы с одним из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге проведете в спортзале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

Вместо этого в тренировках на все тело используется более высокая частота тренировок (подробнее об этом чуть позже) и тот факт, что определенные упражнения (также известные как комплексные многосуставные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

Например, жим лежа считается упражнением для груди. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеча также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и/или ягодичные мышцы в той или иной степени.

Каковы преимущества тренировки всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю, что три наиболее важных:

1. Простота.
   В то время как никакой тренировочный сплит на самом деле не , а комплекс (например, верх/низ, толкание/тяга/ноги и т. д.), все тело в значительной степени настолько же просто и прямолинейно, насколько это возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что в неделю проводится всего 2, 3 или 4 тренировки, и вы легко можете тренироваться на выходных (или настроить его так, чтобы вы тренировались на выходных, а вместо этого брали другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом чуть позже), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или модель движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (то есть два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, которая часто минимум действующий.

Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100 % бесплатно. Пришлите мне тренировку

Сплит для всего тела

Как я уже упоминал, есть несколько разных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это можно сделать с помощью 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте рассмотрим каждый из них прямо сейчас…

3-дневный сплит всего тела

1. Monday: Full Body
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Full Body
4. Thursday: off
5. Friday: Full Body
6. Saturday: off
7. Sunday : off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией программы для всего тела. Как видите, это 3-дневный сплит, выполненный в формате «через день» с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же самая структура остается нетронутой.

Расписание, показанное выше, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают выходные дни.

2-дневный разделитель Full Body

1. Понедельник: Full Body
2. Вторник: OFF
3. Среда: OFF
4. Четверг: .0480, скидка
5. Суббота: , скидка
6. Воскресенье: , скидка

2-дневная версия точно такая же, как и 3-дневная, но с 2 тренировками вместо 3 (шокирует, правда?). Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит для всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полный корпус
2. Вторник: Полный корпус
3. Wednesday: off
4. Thursday: Full Body
5. Friday: Full Body
6. Saturday: off
7. Sunday: off

Version 2

1. Monday: Full Body
2. вторник: полный корпус
3. среда: скидка
4. четверг: полный корпус
5. пятница: скидка

0020

6. Sunday: off

Version 3

1. Monday: Full Body
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Full Body
4. Thursday: Full Body
5. Friday: off
6. Суббота: Full Body
7. Воскресенье: off

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита Full Body.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но никогда не тренируются более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split следует использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю, что 3-дневная версия является лучшим выбором для большинства людей, занимающихся тренировками всего тела. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства человек, он идеально вписывается в расписание большинства человек, и при правильном проектировании вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или травмами от перегрузок. .
• Двухдневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот. (Дополнительная информация здесь: Лучшие двухдневные сплиты)
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, во-первых, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия, как правило, лучший вариант только для тех, кто на самом деле нужно , чтобы так часто тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения, и я редко встречаюсь с такими. Но если у вас есть цель, чтобы оправдывал такой тип частоты, этот вариант можно было бы рассмотреть.

Кому подходит

тренировка всего тела ?

Как я упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня подготовки.

Однако есть разница между числом хороший вариант , а что-то лучший вариант .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т. е. менее 6 месяцев последовательных и разумно запрограммированных силовых тренировок), тогда вам подойдет 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этом раннем этапе более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам добиться быстрейших улучшений с точки зрения прироста мышц и силы, а также научиться правильной технике, улучшить работоспособность и переносимость объема, и просто стать хорошим . на силовых тренировках. Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, Starting Strength) построены вокруг этого разделения. Моя собственная программа для начинающих («Тренировка с отягощениями для начинающих») делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Независимо от вашей цели или уровня опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит для всего тела — единственный вариант для достижения частоты тренировок выше, чем один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса. (На самом деле я включил двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди с целью, требующей более частого обучения.
   Существует множество различных сплитов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнение или модель движения два раза в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок 3-4 раза в неделю? Например, в эту категорию могут попасть определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели наращивания мышечной массы, где используется подход специализации (т. е. акцент на определенной части тела путем ее тренировки с большим объемом и/или частотой). В подобных случаях сплит для всего тела часто является лучшим вариантом для достижения частоты выше, чем два раза в неделю.
4. Любой, кто просто предпочитает тренировку всего тела всему остальному.
   Ключом к достижению наилучших результатов от любых тренировок является постоянство. И один из ключей к постоянству — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы на самом деле хотите делать. По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мой самый популярный комплекс упражнений для всего тела на свой телефон или компьютер и начните использовать его уже сегодня. Это на 100% бесплатно. Пришлите мне тренировку

А как насчет всех остальных?

Итак, это 4 группы людей, которым обычно лучше всего подходят упражнения для всего тела.

Но сейчас вам может быть интересно… а как же все остальные? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже несколько раз упоминал, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если вся программа разработана правильно. В этом нет никаких вопросов и сомнений.

Просто в некоторых случаях тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом. И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы, комплекс упражнений для всего тела, безусловно, может быть эффективным вариантом. .

Тем не менее, я не считаю это «лучшим» вариантом для большинства людей, подходящих под это описание, и большинство коучей и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Просто посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями. Обычно это какая-то вариация верх/низ, толкание/тяга/ноги, или какое-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Том

В верхней части списка причин, скорее всего, будет обучающий том .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых на группу мышц) для стимуляции роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится очень трудно получить достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, так как вместо этого вы можете распределить тот же оптимальный общий недельный объем на 3-4 тренировки.

Итак, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (по-прежнему всего 12 подходов на грудь). неделя).

Недостатком такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все равно можете столкнуться. Например…

2.

Усталость и качество выполнения

Тренировки всего тела часто требуют большего физического и умственного напряжения, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумайте об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяни» из тренировки «толкай/толкай/ноги», где вы тренируете только спину и бицепс. Или…
2. Тренировка всего тела, где вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейти к спине/бицепсам.

Очевидно №2. Но это всего лишь характер тренировок для всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и по-прежнему получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно учитывать качество этого объема. и ваш уровень производительности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял тренировать эти части тела, когда вы были в менее умственном/физически утомленном состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут довольно быстро восстанавливаться и на удивление хорошо справляться с высокой частотой тренировок.

Но суставы и сухожилия? Не так много .

Конечно, такие вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровень силы, история травм и т. д.), но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь с травмами от перегрузок .

Да, даже при прочих равных условиях (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. д.).

Таким образом, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подходов 4 раза в неделю для одной и той же части тела, последние два подхода будут сопряжены с более высоким риском суставов или проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство проведенных нами исследований, посвященных частоте тренировок для роста мышц у тренирующихся среднего/продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна, чем тренировка каждой части тела один раз в неделю.

Реальный опыт также подтверждает это.

Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю более эффективнее, чем два раза в неделю для тренирующихся среднего/продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных условиях)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно, если принять во внимание три возможные проблемы, перечисленные выше?

Все, что я вижу, это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, даже несмотря на то, что комплекс упражнений для всего тела определенно может работать хорошо для средних и продвинутых тренирующихся, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю это лучшим вариантом для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верхнюю/нижнюю часть (например, «Программа тренировки для наращивания мышечной массы») или толкание/тягу/ноги (например, «Бодибилдинг 2.0» из программы «Улучшенный рост мышц») или верхнюю/нижнюю часть/толкание/подтягивание/ноги (например, «Пятидневный Режим тренировки).

Но для всех остальных или тех, кто случайно наткнулся на , предпочитаю тренировка всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3×8-10
×
2. Жим лежа 9080 -10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. ДЕРЕКИ : 3 × 6-8
2. ОТВЕТСТВИЯ ИЛИ ЛАТИ : 3 × 8-10920302020202020202020202. OR LAT. Жим от плеч : 3×8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новички, которые хотят нарастить мышечную массу/набрать силу .

Он использует 3-дневную версию сплита для всего тела, хотя он включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительной информации об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вместо этого вы предпочитаете загрузить бесплатную копию, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка в полной корпусе для промежуточных соединений

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Пресс на скамейке : 3 × 6-8
3. ОТВЕТЫ ОТВЕТАТЫ 880. : 3×8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Керлы ног : 3 × 8-10
6. Керлы бицепса : 3 × 10-15
7. Труд.
8. Румынская становая тяга : 3×6-8
9. Тяга кабеля сидя : 3×6-8
10. Жим гантелей на наклонной скамье : 3×8-10
11. Жим ногами -12
12. Подъемы в стороны : 3×10-15
13. Отжимания на трицепс : 3×10-15
14. Подъемы носков стоя : 4×6-10

Это простая и эффективная программа для всего тела, предназначенная для промежуточных уровней с основной целью наращивания мышечной массы .

Так же, как и программа для начинающих, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется 3-дневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A – B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3×8-10), представляют собой количество подходов и повторений, которые необходимо выполнить для этого упражнения. Например, 3×8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между подходами базовых упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка в полном корпусе

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Семейный жаб.
3. Пресс для плеча гантелей : 3 × 8-10
4. LAT Olplowns : 3 × 8-10
5. Керлы ног : 3 × 8-10
6. Triceps Diplowns : 3 × 10-1015 Triceps.
7. Сгибание рук на бицепс : 3×10-15

Тренировка B

1. Румынский тяга : 3 × 6-8
2. Потягивания или лат. : 3 × 8-10
3. Пресса для ног : 3 × 10-12
4. Боковые повышения : 3 × 10-15
5. Потягивание лица : 3 × 10-15
6. Стоящие Calf RAISE : 3 × 100020
7. .