Функциональная тренировка это: О пользе функциональных тренировок | Go Fit

О пользе функциональных тренировок | Go Fit

Спору нет, высокие технологии сделали огромный скачок в изучении спортивной физиологии. Мы научились управлять тренировочным процессом для воздействия на ту или иную группу мышц, исправлять различные дефекты в форме мышц и общем контуре тела, и т.д. В спортивных залах люди выполняют специальные упражнения, называемые специалистами изолированными. Они помогают усилить воздействие на конкретную мышцу. Однако, большинство этих упражнений создают искусственные условия для человеческой биомеханики. Таким образом, организм человека словно готовят к жизни в искусственных условиях. Но наша жизнь в быту пока далека от искусственной жизни героев фантастических фильмов. Каждому из нас когда-то приходиться выполнять банальные движения. Домохозяйке – мыть посуду, пылесосить, поднять и вытащить пресловутый пылесос, наклониться к стиральной машине… Хозяину дома – передвинуть мебель. Водителю автомобиля – очистить от снега, а может толкнуть машину из сугроба и так далее, до бесконечности.

Одним словом в жизни нам приходиться выполнять множество движений, которые включают в работу одновременно большое количество мышц, суставов и сухожилий.

Движения эти могут быть спонтанны, нагрузка на опорно-двигательный аппарат направлена под отличным от спортивного тренажера углом. Ни один обычный тренажер не способен смоделировать эти условия. Часто житель современного мегаполиса оказывается не готов к бытовым движениям и получает травмы и микротравмы различного характера. Что делать?

Функциональная тренировка занимается именно этим. А именно, готовит наш организм к многосуставным, сложным движениям. В тренировку включаются самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат.

Кроме того, нельзя переоценить воздействие функциональной тренировки на развитие координации движений.

Все больше людей, клиентов и тренеров, начинают включать функциональные упражнения в свой тренировочный процесс.

Почему при применении одних и тех же методик так отличаются результаты? Всех наших клиентов объединяет одно – они не профессиональные спортсмены, а пришли в клуб позаниматься для поддержания формы или оздоровиться. Их профессия – «профессиональный сидячий», на какой бы работе они не работали. Они – профессионалы с точки зрения необходимых им конкретных навыков на каждый день. Какой вид деятельности наиболее популярен среди наших клиентов? Чем они профессионально занимаются перед компьютером на работе, за барной стойкой, на диване перед телевизором дома, за рулем машины… Сидением!!! Это статическое положение тела, а не поза отдыха. Причем тела многих их сильно из-за этого деформируются, приобретая изменения в осанке, сопутствующие заболевания и т.д. Их тела становятся несимметричными, правая и левая стороны двигаются неодинаково и неравномерно, одни мышцы выполняют слишком много функций, другие отдыхают и расслаблены или чрезмерно перерастянуты – налицо все признаки так называемого дисфункционального тела.

Но ведь это тело должно продолжать выполнять необходимые задачи – тянуть, толкать, перемещаться и т.д. – и тогда другие мышцы компенсируют слабость в области стянутости, беря на себя нагрузку.

В результате устанавливаются неправильные схемы движения, укрепляются и становятся привычными. Профессиональный «сидячий» вырабатывает конкретные дисфункции из-за того, что он весь день делает.

Управлять всей этой сложной конструкцией нашего тела позволяет скоординированность наших действий, или ловкость. По Далю, «ловкий» — это значит «складный в движениях». И это, пожалуй, самое точное определение. «Складность в движениях» — это то, что обозначается как хорошая координация движений. Для жизни ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись (двигательно) при любых обстоятельствах. Вот в чем существенное зерно ловкости – то, что отличает ее от простой складности в движениях.

Традиционная/обычная тренировка в тренажерном зале.

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями занимающихся – изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Большинство тренажеров создавалось с жестко заданными требованиями – максимально дать нагрузку именно на конкретную мышцу. Многие клиенты используя в своих тренировках традиционные принципы выполнения упражнений, добились превосходных форм. Но всегда ли превосходной силы? И будет ли такая тренировка полезна для «профессионального сидячего»?

Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных сторонах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. Многие фитнес-программы усиливают уже сильные стороны, игнорируя слабые. В результате продолжается та же цепочка дисбаланса.

Иной подход к тренировочному процессу это функциональный тренинг. Он позволяет улучшить координацию, развить мышечную силу и выносливость – и, в конечном счете, строить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивных тренировок.

Итак, что же такое функциональная тренировка. Разные источники дают свои определения, но все они сходятся в одном. Функциональная тренировка – это силовая тренировка за счет веса собственного тела, с использованием силового оборудования и без него. Выполнение упражнений в различных плоскостях, которые наиболее естественны для работающих суставов. За счет чего снижается риск получения травм, увеличивается возможность использования положений, движения в которых не изолированы. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координации, гибкости. Что не маловажно, функциональная тренировка – прекрасная возможность снизить вес, развить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить «композицию тела».

Функциональный тренинг тренирует не отдельные группы мышц (как большие так и малые), но также глубокие мышцы (постуральные). Благодаря им наше тело осуществляет правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

Прекрасно дополняя традиционную силовую тренировку, функциональный тренинг может проводиться также и как отдельная тренировка с оборудованием или без него. В качестве оборудования обычно используются свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, набивные мячи, BOSU, фитболы.

Если ваша цель – максимально удовлетворить жизненные потребности человека в силе и выносливости мышц (именно такую цель преследуют функциональные тренировки), то в силу новизны применяемого подхода в литературе рекомендации по объему и интенсивности выполняемой работы. Однако функциональные тренировки могу быть рассчитаны и на другие группы мышц, что в целом поможет развить силу и выносливость организма, избежать травм, которые могут быть вызваны теми или иными жизненными обстоятельствами.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Функциональный фитнес: умные тренировки для эффективного результата | СПОРТ

 Благодаря высокой эффективности функциональный тренинг направление становится с каждым годом все более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает

Руслан Панов, эксперт- методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр. ) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес- задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок.

К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Смотрите также:

Функциональная тренировка: суть и особенности

Выполняя подобные упражнения, спортсмен тренирует каждую мышцу, которой пользуется ежедневно.  Занятия в тренажерных залах направлены на нагрузку конкретных групп мышц. Функциональная тренировка дает возможность работать и активно развивать все мышцы человеческого тела.

Движения в процессе тренировки меняются по уровню интенсивности и сложности, это зависит от цели занятия. Спортсмены, применяющие такие тренировки, проявляют большие способности к быстрому освоению новых навыков, по сравнению с другими.

В чем заключается суть тренинга

Такая программа дает возможность отрабатывать движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. С начала зарождения функциональной тренировки, этим методом пользовались исключительно профессиональные спортсмены. Например, специально разработанная система для спринтеров позволяла делать мощный толчок на старте, для конькобежцев и фигуристов – уверенно делать шаг и развивать равновесие. Популярный сегодня пилатес является «прародителем» классического функционального тренинга.

А есть ли польза?

Тренировка включает десятки специальных движений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов, расположенных в глубинах нашего тела. Эти мышцы призваны выполнять очень важную роль – удерживать тело в различных положениях. Такие занятия позволяют формировать координацию и развивать гибкость. Программа тренинга направлена на создание ловкого и грациозного тела, преумножая выносливость организма в целом. Физические нагрузки такого плана добавляют человеку сил. Многие спортивные тренеры утверждают, что такие упражнения вполне способны оказывать лечебное воздействие на человека. Например, регулярное посещение таких тренировок способно избавить от сколиоза, предотвратить развитие остеохондроза и даже снизить частоту головных болей.

Структура программы

Функциональный тренинг поможет Вам стать подвижным и выносливым. Программа структурирована на три части. Комплекс упражнений рассчитан на спортсменов, обладающих средним уровнем физподготовки.

Начинаем с разминки

Это первый этап перед переходом к выполнению базовых упражнений. Сюда входят:

• Прыжки: на месте, с ноги на ногу, вперед и назад. Простое и легкое на первый взгляд движение позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам.
• Отжимания – направлены на увеличение нагрузки на мускулы груди, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Продолжаем разминаться!

Вторая часть разминки включает:

• Чередующиеся подходы приседаний, которые позволяют размять суставы коленей
• Подъем на носки
• Круговые движения коленями – позволяют расслабить ноги
• Растяжка – выпады
• Выполнение планки на протяжении 15 секунд

Улучшаем ловкость

Функциональный тренинг помогает спортсменам развивать невероятную ловкость! Специальные упражнения научат Вас быть гибким и быстрым. Начинаем с бега на большой скорости. Затем переходим к прыжкам боком. Каждые десять прыжков чередуются с десятисекундными передышками. После бега выполняется запрыгивание на платформу.

Переходим к силовой части тренировки

Заключительный этап занятия – силовая часть:

• приседания (с гантелями)
• жим гантелей
• становая тяга с гантелями
• подтягивания
• скручивание ног

Все упражнения выполняются по схеме: три подхода по десять раз. В процессе занятия следует помнить, что каждое движение на усилии выполняется на вдохе, а при расслаблении происходит выдох. Завершается этот блок упражнений на кардиотренажере на протяжении 10 минут. Затем в конце полезно немного отдохнуть и полежать, таким образом, Вы дадите мышцам возможность расслабиться.

Функциональные тренировки – красота и здоровье

Имитируя повседневные движения на тренировке, Вы укрепляете здоровье, приобретаете силу и развиваете гибкость. Программа занятий может быть составлена в индивидуальном порядке. Как правило, персональный тренер самостоятельно подбирает комплекс упражнений для клиентов и выбирает подходящее спортивное оборудование и инвентарь. Помимо стандартных тренажеров, спортсмены пользуются тяговыми предметами, мячами и другими снарядами. В процессе тренинга мышцы тренируются в естественном режиме. В итоге получаем:

• расслабление суставов
• уменьшение нагрузки на позвоночник
• минимальная вероятность травмирования

Функциональные тренировки могут быть построены как угодно и включать большое количество разнообразных упражнений. Это наилучший способ для желающих быстро и эффективно получить красивую фигуру, укрепить здоровье, при этом не испытывая колоссальных нагрузок.

Функциональный тренинг что же это?

Функциональный тренинг что же это?

Сегодня развитие фитнеса и изучение тела человека идет очень стремительными темпами. Каждый день появляются новые методики тренировок и принципы построения идеального тела. Тренажёры и спортивный инвентарь также приобретают новый облик и становятся совершенней.

На этом фоне в России большую популярность набрали тренировки по принципу «функциональный тренинг». Это относительно свежее направление, которое сразу нашло множество приверженцев, как стороны тренерского состава, так и со стороны людей, ведущих здоровый образ жизни. Практически каждый видный специалист в этой области имеет собственное представление о функциональном тренинге. В связи с этим трудно выделить четкое определение этой разновидности фитнеса, но мы постараемся в общих чертах описать, что такое функциональный тренинг.

Главным принципом функциональных упражнений является простота и доступность методик.

Именно по этой причине круговая тренировка так быстро набирает популярность. В основе каждой программы лежат естественные движения, которые мы выполняем в каждодневной жизни. Может показаться, что их совсем мало, и мы ведем достаточно спокойный образ жизни, при котором невозможно выделить физические нагрузки для занятия спортом. Но это не совсем так.

Каждый день мы совершаем сотни движений, которые затрагивают функциональные способности нашего организма. Обычная уборка квартиры, активная игра с детьми или с любимой собакой требует от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Функциональные упражнения позволяют развить скрытые группы мышц, большинство из которых не поддаются сознательному контролю. С помощью мышц-стабилизаторов мы начинаем каждое своё движение, они служат опорой для корпуса и равновесия.

Главную задачу функционального тренинга можно охарактеризовать как поддержание всех двигательных качеств здорового человека, согласно требованиям его структур. Программа тренировок должна быть выстроена таким образом, чтобы она позволяла нам в одинаковом темпе развивать силу, выносливость, реакцию, гибкость и координацию. Не должно быть упора на какую-либо функциональную силу. Один из популяризаторов функционального тренинга в России Д. Шептухов утверждает, что если следовать определенным принципам, то можно выстроить правильную программу тренировок, которая позволит спортсмену одновременно развивать все функциональные способности.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Придерживаясь этих принципов можно составить методику, которая позволяет тренировать все функциональные качества и развивать их одновременно. В большинстве случаев функциональные упражнения — это комбинация классических силовых нагрузок и упражнений на развитие координации, реакции и равновесия. Круговая тренировка предполагает наличии специального спортивного инвентаря и тренажеров. Большинство из них вполне привычны (гантели, штанга и т.д.), но есть и уникальные устройства, разработанные специально для функционального фитнеса.

Отличие от обычных упражнений

Главным отличием от обычных силовых тренировок является наличие упражнений, максимально имитирующих естественные движения опорно-двигательного аппарата.

Равномерная нагрузка на все группы мышц позволяет эффективно сжигать лишние калории и укреплять основные группы мышц и костную систему. Ваш организм не испытывает лишнее напряжение в суставах и мышцах, что позволяет значительно сократить вероятность травм. Круговая тренировка в отличии от обычной не предполагает упражнений, в которых мышцы принимают неестественные положения во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг можно проводить как отдельным занятием, так и дополнением к основной силовой тренировке. Усложнение происходит не за счет увеличения поднимаемого веса, а за счет более сложных упражнений, которые требуют от спортсмена определённой начальной подготовки. Инструкторы активно используют функциональные упражнения, где задействован вес собственного тела. Часто в тренировках задействованы тренажеры со свободной траекторией движения.

Особенности функциональных тренировок заключаются в частом применении спортивного инвентаря с балансирующей основной. К примеру, упражнения на батуте позволяют проработать большое количество мышц, включая глубокие постуральные мышцы, которые практически невозможно задействовать на обычных тренажерах. Сохранение равновесия на неустойчивой поверхности задействует очень много энергии, при этом Вы не даёте сильной нагрузки на суставы. Тренажер устроен таким образом, что поверхность, которая обеспечивает неустойчивую поверхность, принимает на себя часть ударной нагрузки, позволяя не напрягать суставы.

Высокая эффективность тренировок зависит от разнообразия выполняемых упражнений. Чтобы обеспечить нужный набор функциональной нагрузки, зал, в котором Вы планируете проводить тренировки, должен быть оборудован необходимыми тренажерами. Чем их больше, тем больше Вы сможете разнообразить свои занятия, и соответственно, поднять их эффективность. Современные тренажеры обеспечивают правильную биомеханику упражнения, что так же позволяет добиться быстрых результатов.

Врачи рекомендуют функциональный тренинг, как оптимальный вариант для реабилитации и курса восстановления. Индивидуально составленные тренировки при участии инструктора и лечащего врача, позволяют добиться быстрых результатов. Комбинация различных видов функциональных нагрузок на основные мышцы опорно-двигательного аппарата позволяет значительно ускорить процесс восстановления двигательной активности.

Основные программы функционального тренинга

Если не углубляться в суть функциональных тренировок, то может показаться, что упражнений слишком много, и в них сможет разобраться только профессиональный тренер. Но если провести более глубокий анализ, то можно выделить основной костяк упражнений, от которого происходят все остальные. Специалисты выделяют следующие особенности функциональных тренировок, которые обязательно должны присутствовать в программе:

• Упражнения с собственным весом. Это упражнения, где в качестве веса силовой нагрузки используется масс собственного тела. Сюда можно отнести отжимания, приседания, прыжки на скакалке и т.д.

• Упражнения с гимнастическими снарядами. Включают силовые упражнения на брусьях, кольцах, турнике и канате.

• Упражнение на расстояние. Развивают выносливость. Для выполнения этой части тренировки Вам понадобиться беговая дорожка, тренажер для гребли или велотренажер.

• Упражнения с грузами. Здесь Вам помогут гантели и штанги. Классическая становая тяга и поднятие гантелей позволит сформировать силовой каркас мышц.

Ниже мы постарались составить стандартную программу для занятия функциональным тренингом, которая без ограничений подойдет для большинства здоровых людей. Это не в коем случае не готовая программа для начала занятий, а всего лишь пример, чтобы показать, как строится тренировка. Для составления программы мы рекомендуем пользоваться только советами профессионального тренера.

• Понедельник. Начало тренировки – приседания с гантелями. Силовая нагрузка на ноги с помощью упражнения приседание со штангой. Далее укрепляем спину на блоковом тренажере. Растяжка грудных мышц с помощью разводов гантелями на мяче. Завершаем тренировку упражнением баланс на мяче.
• Среда. Становая тяга на одной ноге. Тренируем растяжку дотягиванием до ног. Даем силовую нагрузку на спину и на грудь с помощью фронтальной тяги, жима лежа. Укрепляем плечи, делая разводы руками, отягощёнными грузом (гантели или блины). Завершаем тренировку поднятиями корпуса, для укрепления мышц пресса.
• Пятница. Начинаем с силовой нагрузки на спину и на ноги. Далее укрепляем плечи с помощью отжимания от медболов. После этого выполняем жим лежа. Для упражнения на развитие координации подойдёт Твист на месте.

что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения. Тренинг для похудения

© Andrey Burmakin — stock. adobe.com

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель , добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

• Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются , тяги с пола, или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
• Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
• Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
• Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
• Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

© ty — stock.adobe.com

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше . Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

• Профилактика .
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

© puhhha — stock.adobe.com

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

1. Групповые фитнес-занятия.
2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

• много и джампин-джеков между упражнениями;
• еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
• микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
• обязательные планки и скручивания;
• – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

© Nebojsa — stock.adobe.com

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием		Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями		Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Динамические приседания с прыжком

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com. Динамические выпады

© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

• бег на дистанции от 200 до 800 м;
• берпи;
• джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
• динамические выпады, зашагивания;
• работа в ассолт-байке и .

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – . Рацион питания – с . Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Отжимания.
4. Скручивания.
5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

• имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
• есть активная травма;
• человек болеет ОРВИ;
• обострилось хроническое заболевание;
• перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
• подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

1. Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
2. Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
3. Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
4. Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
5. Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

• Занятие с использованием гирь;
• Интервальные тренировки;
• Занятия на турниках;
• Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
• Пауэр-йога;
• Тренировки с отягощением;
• Кроссфит;
• Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания Выпады Пресс на скручивание Планка	Приседания Отжимания На бицепс Армейские прыжки Подтягивания Латеральные выпады	Приседания Отжимания Планка	На бицепс Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Подтягивания	Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка Подтягивания	Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед	Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Латеральные выпады Отжимания
				40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!		40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Жим штанги лежа Становая тяга	Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

1. Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
2. Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
3. Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
4. Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
5. Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
6. Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
7. Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
8. Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
9. Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
10. Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Мифы о силовых тренировках для женщин
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.

Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие… список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

1. Сила,
2. Выносливость,
3. Гибкость,
4. Быстрота,
5. Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

• Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

• Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
• Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
• Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
• Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

1. Выполнение упражнений в положении стоя.
2. Использование в комплексе свободных весов.
3. Присутствие базовых упражнений.
4. Скоростной режим выполнения.
5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

• Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
• Высокая частота дыхания.
• Задействование различных групп мышц одновременно.
• Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
• Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
• Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

• упражнения с собственным весом;
• упражнения с гимнастическими снарядами;
• упражнение на расстояние;
• упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

1. Кардио разминка (10 минут).
2. Подтягивания (5 раз).
3. Отжимания (12 раз).
4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

1. Кардио разминка (15 минут).
2. Выпады гантелями (15 раз).
3. Отжимания (15 раз).
4. Выпады гантелями (10 раз).
5. Отжимания (10 раз).
6. Выпады гантелями (7 раз).
7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

1. Гимнастика для суставов.
2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
3. Круг 2:

Здоровое отношение к собственному телу предполагает соблюдение принципов правильного питания и разумную физическую нагрузку. Спорт обязателен в этой комбинации, без него не получится добиться желаемого качества тела. Правильно составленная программа тренировок и комплексный подход помогут вам достичь поставленной цели, не утратив при этом мотивацию и не навредив своему здоровью.

Специализированные фитнес-дисциплины подходят далеко не каждому, в силу персональных особенностей организма, личных предпочтений и прогнозируемого результата, который может просто не совпадать с вашими ожиданиями. По-настоящему универсальное решение – это функциональный тренинг.

В чем особенность таких тренировок

Данный вид тренировок нацелен на общее улучшение физической формы и развитие таких характеристик как сила, выносливость, скорость, гибкость и ловкость. Все упражнения построены вокруг привычных повседневных действий, которые совершает наше тело, когда мы делаем уборку, работаем в саду, играем с детьми, гуляем с собакой, прыгаем или поднимаемся по лестнице. Такая нагрузка, даже осложненная использованием различного инвентаря, остается органичной и понятной нашему телу. Соответственно, функционально-силовой тренинг развивает те группы мышц, которые нам так необходимы, чтобы чувствовать себя полными сил, быть готовыми к решению самых разных физических задач на практике. Прорабатываются не только самые крупные мускулы, но и те, что привести в тонус особенно сложно – мышцы-стабилизаторы. В результате тело начинает работать плавнее, координация и чувство баланса улучшаются.

Основной инструмент функциональной тренировки – это ваше собственное тело. Но для того, чтобы разнообразить занятия, могут быть использованы различные мячи, платформы, роллеры, TRX петли.

Преимущества функционального тренинга

Работа с собственным весом и использование небольших утяжелений максимально снижает риски для суставов и позвоночника. Пропорциональное сочетание двух типов нагрузок – кардио и силовой, позволяет добиться действительно впечатляющих результатов по снижению веса и формированию мышечного корсета. Постепенно повышая процент мышечной массы в теле, вы автоматически увеличите расход калорий, то есть «разгоните» свой базальный метаболизм. Это значит, что регулярно занимаясь, вы научите организм тратить больше энергии и сможете позволить себе вольности в питании без каких-либо последствий для фигуры.

По мере роста тренированности, можно использовать более сложные и многосоставные упражнения. В функциональном тренинге точно нет места скуке — настолько он разнообразен и многогранен.

Программа занятий подбирается под ваши потребности и уровень подготовки. Квалифицированный инструктор станет вашим проводником: поможет взять максимум из каждой тренировки, отточить технику до идеала и избежать травм. Занятия проводятся индивидуально, в режиме «сплит» и в мини-группах до 3 человек. Инструктор также подготовит индивидуальные рекомендации по питанию. Перед началом цикла занятий мы рекомендуем пройти

Функциональная тренировка. Функциональная тренировка: упражнения и особенности

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка – этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка – этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Функциональные тренировки — что это? Программа функциональных упражнений на турнике | Фитсевен

Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это физические дисциплины, использующие многосуставные упражнения на все тело, близкие к движениям повседневной жизни. Примерами упражнений функционального тренинга являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих упражнений на определенную группу мышц (подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и так далее)

К функциональным тренировкам относятся как тренировки с гирей, калистеника и кроссфит, так и прочие дисциплины, подразумевающие тренинг с весом тела и/или свободными весами. Главным плюсом функционального тренинга является возможность выполнения упражнений на улице или практически в любых условиях — не требуется наличия тренажеров или другого громоздкого оборудования.

Изначально функциональный тренинг использовался профессиональными спортсменами для улучшения показателей в основном виде спорта и для развития определенных физических навыков. Например, метатели дисков и копий развивали взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия. В настоящее время функциональные тренировки все чаще используются для обычных занятий фитнесом.

Ключевые функциональные движения

Шесть главных функциональных движений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из физических упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику. Функциональная тренировка ставит перед собой цель задействовать все шесть.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения. Ключевым отличием является вариативность и акцент на развитии общих физических параметров, а не просто на росте мышц.

Функциональные упражнения

Если вы занимаетесь футболом, то функциональными упражнениями для вас будут приседания, жимы ногами, различные выпады и махи (включая махи с резинкой — показанные на фото). Если плаванием — то подтягивания, отжимания на брусьях, повороты в стороны. Другими словами, функциональная тренировка всегда направлена на развитие определенных физических качеств, необходимых спортсмену.

При этом функциональные упражнения редко подходят для похудения и сжигания жира в проблемных местах — обычное кардио для этих целей намного более эффективно. Подобные упражнения предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки, занимающихся спортом в первую очередь для собственного удовольствия, а лишь затем думая о том, как похудеть и привести тело в норму.

Плюсы функциональных упражнений

Помимо развития физических качеств, необходимых для занятий определенным видом спорта, любая функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это, как мы уже упоминали выше, функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа функциональной тренировки

Ниже вы найдете план силовой функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике — подобная программа носит название «уличный воркаут» или просто «воркаут». В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру рук.

Подъем коленей к груди в висе

Функциональное упражнение для развития абдоминальных мышц пресса начального уровня. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении.

Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для копирования силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнение «Флаг»

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

***

Функциональная тренировка — это любая программа физических упражнений, направленная на развитие определенных спортивных качеств, необходимых конкретному атлету. Примерами функционального тренинга являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Многие функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

Функциональный тренинг — Что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

Существует много шума вокруг преимуществ функционального тренинга, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:

• Выглядите лучше
• Почувствуйте себя лучше
• Работайте лучше

Это последний пункт — лучше работают — на решение которого функциональное обучение направлено, помогая вам:

• Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
• Повысьте силу с помощью моделей движений
• Повысьте физическую работоспособность вашего тела

Функциональные тренировки (если они выполнены правильно) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая мобильность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений и что вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
• Повышение стабильности сердечника также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

Сила «в реальном мире»

• Самостоятельное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка газона и сбор детей.
• Это также улучшит ваши результаты в развлекательных физических упражнениях, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Атлетические характеристики

• Функциональные тренировки улучшат ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получить лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что поможет вам оставаться в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче босу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.

Вот что такое функциональная тренировка.

На основе моделей движений, а не мышц

Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Обучает ядро ​​по назначению

Создание прочного и стабильного ядра не только улучшит физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть многоплоскостным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционных методов тренировок происходят в саггитальной плоскости, но если мы хотим, переход в лучшую сторону В реальной жизни важно учитывать все три.

Например, раздельное приседание может показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но ваше тело фактически стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных тренировочных категориях.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим над головой

Пример: отжимания

2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

Пример: тяга гантелей

ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания с минами

Пример: приседания с кубком

2. Петля для нижней части тела

• Тяги бедра
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины

Пример: румынская становая тяга

3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата

• Сплит-приседания
• Шаги вверх
• Обратные выпады

Пример: сплит-приседания

ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ

Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.

1. Анти-расширение

• Доски
• Dead Bugs
• Кузовные пилы.

Пример: корпусная пила

2. Антибоковое сгибание

• Боковые планки
• Доски для ветряных мельниц
• Чемодан вмещает или переносит

Пример: доски ветряной мельницы

3. Блокировка вращения / вращения

• Кабельные измельчители и подъемники
• Прессы Паллофф

Пример: кабельные отбивные

ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть также некоторые «чистые» движения, такие как:

Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

А как насчет кардио?

Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть действительно функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это даст вам энергию, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

8 преимуществ функционального обучения

Почему функциональная физическая подготовка так хороша? Функциональные фитнес-программы могут принести пользу каждому человеку независимо от уровня физической подготовки, возраста, опыта упражнений или времени, доступного для тренировки.Программы функциональных тренировок могут помочь улучшить четкость, сжечь калории, повысить аэробную способность и способствовать росту мышц. Ключевым компонентом функциональной тренировки является просто движение; более конкретно, двигаться в нескольких направлениях, с разными скоростями и с использованием разнообразного оборудования для упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу тела. Читайте дальше, чтобы узнать о 8 конкретных преимуществах функциональных тренировок.

1. Улучшенные модели движений:
Человеческое тело создано для движения.Функциональная тренировка означает, что упражнения основаны на моделях движений, а не на отдельных мышечных движениях. Человеческое тело специально разработано для наиболее эффективной работы при движении в вертикальном положении, когда ноги находятся на земле. Человеческое движение может быть организовано в определенные модели, в частности, шарнир, приседание, выпад, толчок (как над головой, так и по направлению к передней части тела), тяга (из положения над головой и из передней части тела) и вращение. Силовые тренажеры Nautilus HumanSport с тросом позволяют выполнять все модели движений из положения стоя, чтобы помочь пользователям достичь оптимальных результатов своих тренировок.

2. Повышение эффективности движений:
Функциональные методы силовых тренировок используются, чтобы помочь спортсменам достичь высочайшего уровня в своем виде спорта. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке разрабатывают программы упражнений, основанные на моделях движений, чтобы помочь своим спортсменам более эффективно действовать на соревнованиях. Тренер Майк Бойл, автор книги «Новая функциональная тренировка для спорта» и владелец центра силовой и кондиционной подготовки Майка Бойла, расположенного за пределами Бостона, штат Массачусетс, годами использовал эту методику со своими спортсменами, многие из которых участвуют в высших уровнях университетской и профессиональной подготовки. спортивный.«Функциональная тренировка лучше всего характеризуется упражнениями, выполняемыми при контакте ступней с землей и, за некоторыми исключениями, без помощи тренажеров», — пишет Бойл. Используя это определение, многие упражнения со штангой с использованием фугаса на Throwdown XTC Rig чрезвычайно функциональны, потому что они требуют, чтобы люди выполняли подъемы из положения стоя.

3. Улучшенное телосложение:
Функциональная тренировка задействует одновременно несколько групп мышц, что может помочь развить более стройное и спортивное тело.Причина, по которой у многих спортсменов и танцоров прекрасное тело, заключается в том, что они выполняют движения, в которых задействовано все тело. Выполнение функциональных упражнений на основе движений на тренажерах Nautilus HumanSport может помочь пользователям развить такой же стройный, мускулистый вид, как у людей, которым платят за то, чтобы они зарабатывали на жизнь движением.

4. Улучшенная координация и подвижность:
Функциональные тренировочные упражнения могут помочь снизить риск травм за счет улучшения общей координации и подвижности.Подвижность — это способность контролировать движение во всем диапазоне движений; когда мышцы на одной стороне сустава укорачиваются, они заставляют мышцы на другой стороне удлиняться, что означает, что многие интегрированные модели движений, такие как приседания или толчки и тяги из положения стоя, могут улучшить подвижность суставов при одновременном улучшении общей координации мышц. Когда олимпийская штанга на Throwdown XTC Rig используется для тяги в наклоне, она фокусируется на схеме тяги, которая может улучшить диапазон движений плечевого сустава, особенно при использовании захвата ладонями вверх, а также улучшить координация между всеми глубокими мышцами ядра и нижней части тела, ответственными за поддержание устойчивости тела.

5. Повышенное сжигание калорий:
Функциональные тренировки могут помочь сжигать больше калорий по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Чтобы потребить 1 литр кислорода, организм сжигает около 5 калорий энергии. Каждый раз, когда вы задействуете больше мышц, вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Подумайте об этом так, который задействует больше мышц: выполнение тяги сидя на скамейке или выполнение приседаний стоя с использованием тренажера, такого как Nautilus HumanSport Freedom Trainer?

6.Улучшенная аэробная нагрузка:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может считаться функциональной тренировкой для кардио. Выполнение 4-минутного протокола Табата на StairMaster HIIT Rower или HIIT Bike требует выполнения 8 интервалов по 20 секунд каждый с максимально возможной интенсивностью. В недавнем исследовании сравнивали результаты 4-минутного цикла Табата с 30-минутным бегом на беговой дорожке. Участники, завершавшие интервалы Табата, выполняли HIIT по 12 минут в неделю, в то время как 30-минутная группа бегала с умеренным уровнем интенсивности в общей сложности 90 минут в неделю.В конце исследования группа Табата улучшила свои аэробные способности и время до изнеможения больше, чем группа 30-минутной беговой дорожки.

7. Увеличение сухой мышечной массы:
Программы функциональных тренировок с использованием Throwdown XTC Rig для взрывных бросков набивного мяча или подъема тяжелой штанги, в дополнение к HIIT на StairMaster HIIT Rower, могут помочь людям активного возраста сохранить силу и хорошую мышечную массу. в более поздние годы их жизни. Мышечные волокна работают по принципу «используй или потеряй».Когда мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и четкость, не используются в упражнениях, они могут атрофироваться, что приводит к потере силы и четкости. Упражнения высокой интенсивности задействуют и задействуют мышечные волокна типа II, которые часто не активируются во время программ упражнений низкой интенсивности. Да, упражнения высокой интенсивности могут быть трудными, но и старение тоже. Хорошо продуманная программа тренировок может помочь уменьшить эффекты процесса старения, позволяя людям оставаться сильными и хорошо вписываться в старость.

8. Простота дизайна занятий:
Разработка тренировок для программы тренировок в небольших группах на Throwdown XTC Rig или на линейке Nautilus HumanSport может позволить участникам получить преимущества функциональной тренировки при соблюдении текущих принципов социального дистанцирования. Станции на Throwdown XTC Rigs могут быть настроены таким образом, чтобы позволить нескольким пользователям не находиться в тесном контакте. Тренажеры Nautilus HumanSport можно расположить таким образом, чтобы обеспечить соответствующее расстояние.

При правильном использовании человеческое тело может выполнять самые разные задачи. Чтобы быть по-настоящему функциональной, программа упражнений должна включать в себя множество различных движений, чтобы мышцы были задействованы и стимулировались должным образом. Такое оборудование, как Nautilus HumanSport, Throwdown XTC Rig или StairMaster HIIT, можно использовать для разработки программ упражнений, которые не только заставляют тело работать различными способами, но и могут быть организованы с соответствующим дистанцированием для создания действительно функциональных и эффективных тренировок. .

---

Пит МакКолл — основной инструктор по здоровью и фитнесу, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple, ведущий подкаста All About Fitness, персональный тренер, сертифицированный ACE и NASM, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) , международный фитнес-педагог и фитнес-блогер. Кроме того, Пит имеет степень магистра в области физических упражнений и занимается обучением профессионалов в области фитнеса более 15 лет.

Все, что вам нужно знать о функциональных тренировках

Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок.Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Специальные упражнения были разработаны, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни. С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированные усилия нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем, обеспечивающие плавное движение.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере прохождения этапов нашей жизни.Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки.Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить. Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек и много времени проводите на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональная тренировка высокой интенсивности

Недавно вооруженные силы США включили форму функциональной тренировки высокой интенсивности (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором сравнивали HIFT с традиционными тренировочными программами, предположил, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть инструкторы, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональный тренинг низкой интенсивности

Вариант функционального фитнеса с низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном учеными и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, равновесия и гибкости и была лучше способна поддерживать повседневную активность.

Aaptiv предлагает как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.

Избегайте прыжков в режим функциональных тренировок на уровне, который может привести к травмам. Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически любой может включить функциональную тренировку в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-специалистом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своего распорядка.

8 Ключевые моменты при создании программы функциональной тренировки

1. Определите, какими могут быть ваши функциональные фитнес-цели, и адаптируйте функциональную тренировку к тому, какие виды деятельности ваше тело выполняет каждый день.
2. Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
3. Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, равновесие, координацию, мощность и выносливость.
4. Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
5. Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
6. Включите концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
7. Используйте вес своего тела и оборудование, например, свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
8. Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнения, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

У наших тренеров уже есть такие программы обучения, разработанные для вас. Посмотрите их здесь.

Упражнения для функциональных тренировок

Тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших целей в области функциональной подготовки, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

• Гантели
• Медицинские мячи
• Гири
• Тренировка с собственным весом
• Эспандер или трубки
• Доска для скольжения
• Диски для равновесия
• Системы подвески
• Пенные ролики
• Скамьи

Одна нога Тяга гантелей

Стойте с отягощением в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено. Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге.Повторите с противоположной стороны.

Пенный валик Fly

Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик проходил по длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Роликовый пресс из пеноматериала

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника. Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте установленную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Используйте установленную перекладину и собственный вес. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, потяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на приподнятых ногах

В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Доски

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч. Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Доски с валиком из пеноматериала

Положите локти на валик из пеноматериала, ноги прямые, а пальцы стопы подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Планка с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Подтолкните корпус вверх, вытянув ноги за спину и на носки. Держите тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.

Medicine Ball Twist

Лягте на спину, поместив валик из поролона вдоль позвоночника.Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие серии

1. На четвереньках, спина в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеч. Повторите с противоположной стороны.
2. В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
3. В том же положении поднимите одну руку на высоту плеча и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
4. В том же положении поместите два ролика с половинной пеной под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Сядьте на стену с валиком из пеноматериала

Поместите валик из пеноматериала между спиной и стеной. Медленно опуститесь на корточки и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Шаг жим над головой

Поставьте перед собой скамью, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы кладете на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите с противоположной ногой.

Burpee to Broad Jump

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Во время отжимания подпрыгните ногами к рукам, а затем быстро подпрыгните и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

Что такое функциональная фитнес-тренировка и почему она имеет значение?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс.Все это веские причины для того, чтобы заниматься фитнесом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день.Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли достичь своих целей безопасно и с хорошим здоровьем. Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с планкой или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене.Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подойти к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью ваших тренировок. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Фокус на фитнесе: функциональные тренировки

Что такое функциональные тренировки и почему вы должны начать включать их в свои тренировки уже сегодня!

После того, как я последние 9 лет занимался легкой атлетикой, здоровьем и благополучием, одна из самых распространенных вещей, которые я видел, — это плохие и неэффективные движения как у спортсменов, так и у взрослых.Мы тренируемся ради эстетики, чтобы нарастить определенные группы мышц, похудеть или заняться конкретным видом спорта, но забываем об одной из самых важных причин для тренировок — для улучшения качества нашей жизни. Как персональный тренер, я видел самые удивительные преимущества функциональных тренировок не только в моей тренировочной программе, но и у моих клиентов! Что еще лучше, так это то, что функциональные тренировки предназначены для ВСЕХ; спортсмен, домохозяйка, пожилой человек, бодибилдер, регулярный или не очень регулярный посетитель тренажерного зала, вы называете это.

Функциональная тренировка — это классификация упражнений, которые включают тренировку тела для выполнения повседневных действий, таких как вставание со стула или ванны, вставание на колени, посадка и выход из машины и переноска мебели. Они используют несколько групп мышц вместо одной. Когда этот тип тренировки выполняется правильно, преимущества бесконечны: такие движения, как приседания, отжимания, выпады и планки, являются хорошими базовыми функциональными упражнениями, которые можно включить в свой распорядок дня.Они являются ступеньками к выполнению более сложных и сложных движений, таких как подтягивания, рывки и толчки гантелей, турецкие подъемы и становая тяга. Вот лишь несколько причин, по которым функциональные тренировки абсолютно необходимы для начала использования в ваших тренировках:

Помогает предотвратить травмы: Укрепляя более мелкие мышцы и стабилизируя суставы. Травмы колена и лодыжки очень распространены, потому что у подавляющего большинства людей суставы не могут справляться с боковыми и быстрыми движениями.Когда мы укрепим маленькие мышцы-стабилизаторы в коленях и лодыжках, мы заметим большую разницу в нашей способности балансировать. Например, одностороннее движение, такое как подъем на одну ногу, не только заставляет использовать одну конечность, но и заставляет вас балансировать при сокращении.

Повышает подвижность и гибкость: Функциональная тренировка — это именно то, что звучит, тренировка функциональности тела. Это поможет улучшить подвижность и гибкость, заставляя ваше тело снимать напряжение путем растяжения и сокращения бедер, колен, груди, плеч и корпуса.Это также поможет увеличить диапазон движений, поскольку вы одновременно растягиваете и тренируете мышцы.

Более сильное тело и осанка: В центре функциональной тренировки находится укрепление кора, а с более сильным корпусом — более сильные движения. Ваше «ядро» — это не просто ссылка на ваш живот; он также включает ваше тазовое дно, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины), поперечный живот и диафрагму, и это лишь некоторые из них.Тренировка включает в себя все ваше тело, поэтому имеет смысл начинать с самого начала. Такие упражнения, как планка, ягодичный мостик и упражнения Супермена, — это всего лишь несколько примеров, которые помогут укрепить все ваше ядро. Кроме того, пилатес и йога — отличные способы изменить распорядок дня и укрепить осанку и мышцы кора.

Может быть, это и не написано на лицо фитнеса, но функциональные тренировки полностью изменят то, как вы тренируетесь и видите упражнения в целом, я знаю, что это для меня. Если у вас есть еще вопросы, я буду рад на них ответить!

Вот это у вас есть.

Истории по теме

Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности

1.

Александр Н.Б., Галецки А.Т., Гренье М.Л., Найквист Л.В., Хофмейер М.Р., Грунавальт Дж.К. и др. (2001) Тренировка с отягощениями для повышения способности повседневной активности — пожилые люди с нарушениями взрослым вставать с кровати и со стула.J Am Geriatr Soc 49: 1418–1427

PubMed Статья CAS Google ученый

2.

Бин Дж. Ф., Вора А., Фронтера В. Р. (2004) Преимущества физических упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществе. Arch Phys Med Rehabil 85: S31 – S42

PubMed Статья Google ученый

3.

Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. (2011) Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений для баланса и подвижности у здоровых пожилых людей.Arch Gerontol Geriatr 52: 211–216

PubMed Статья CAS Google ученый

4.

Boshuizen HC, Stemmerik L, Westhoff MH, Hopman-Rock M (2005) Влияние рекомендаций физиотерапевтов на улучшение программы силовых тренировок для ослабленных пожилых людей. J Aging Phys Act 13: 5–22

PubMed Google ученый

5.

Бойл М. (2004) Функциональная тренировка для занятий спортом.Human Kinetics, Champaign, IL

Google ученый

6.

Buchner DM, Larson EB, Wagner EH, Koepsell TD, De Lateur BJ (1996) Доказательства нелинейной зависимости между силой ног и скоростью походки. Возраст, старение 25: 386–391

PubMed Статья CAS Google ученый

7.

Chin A, Paw MJM, van Poppel MNM, Twisk JWR, van Mechelen W. (2006) Недостаточно одного раза в неделю, два раза в неделю невозможно? Рандомизированное контролируемое исследование физических упражнений в учреждениях длительного ухода [ISRCTN87177281].Советы по обучению пациентов 63: 205–214

Статья Google ученый

8.

Клемсон Л., Сингх МАФ, Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П. и др. (2012) Интеграция баланса и силовых тренировок в повседневную жизнедеятельность для снижения частоты падений у пожилых людей ( LiFE): рандомизированное параллельное исследование. Br Med J 345: 14

Артикул Google ученый

9.

Cress M, Conley K, Balding S, Hansen-Smith F, Konczak J (1996) Функциональная тренировка: структура, функция и производительность мышц у пожилых женщин.J Orthop Sports Phys Ther 24: 4–10

PubMed Статья CAS Google ученый

10.

Damush TM, Damush JG Jr (1999) Влияние силовых тренировок на силу и качество жизни пожилых женщин, связанное со здоровьем. Геронтолог 39: 705–710

PubMed Статья CAS Google ученый

11.

de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NLU, Duursma SA, Verhaar HJJ (2005) Сравнение функциональных упражнений и силовых упражнений с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование.J Am Geriatr Soc 53: 2–10

PubMed Статья Google ученый

12.

Добек Дж., Уайт К., Гюнтер К. (2007) Влияние новой программы тренировок, основанной на ADL, на выполнение повседневных действий и физическую форму. J Aging Phys Act 15: 13–25

PubMed Google ученый

13.

Даунс С.Х., Блэк Н. (1998) Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health 52: 377–384

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

14.

Ferrucci L, Guralnik JM, Buchner D, Kasper J, Lamb SE, Simonsick EM et al (1997) Отклонения от линейности во взаимосвязи между показателями мышечной силы и физической работоспособности нижних конечностей: женщины s Исследование здоровья и старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 52: M275 – M285

Статья CAS Google ученый

15.

Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME et al (1994) Тренировки с упражнениями и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей. N Engl J Med 330: 1769–1775

PubMed Статья CAS Google ученый

16.

Гоглер Дж., Дюваль С., Андерсон К., Кейн Р. (2007) Прогнозирование приема в дома престарелых в США: метаанализ. BMC Geriatr 7:13

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

17.

Gillies E, Aitchison T, MacDonald J, Grant S (1999) Результаты 12-недельной программы функциональных упражнений для пожилых людей в лечебных учреждениях. Физиотерапия 85: 349–357

Статья Google ученый

18.

Giné-Garriga M, Guerra M, Pagès E, Manini TM, Jiménez R, Unnithan VB (2010) Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Aging Phys Act 18: 401–424

PubMed Google ученый

19.

Hairi NN, Cumming RG, Naganathan V, Handelsman DJ, Le Couteur DG, Creasey H et al (2010) Потеря мышечной силы, массы (саркопения) и качества (удельная сила) и ее связь с функциональными ограничениями и физическими недостатками: Проект Concord Health and Aging in Men. J Am Geriatr Soc 58: 2055–2062

PubMed Статья Google ученый

20.

Хоули Дж. А. (2008) Специфика тренировочной адаптации: время переосмыслить? J Physiol 586: 1-2

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

21.

Helbostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R (2004) Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности у проживающих в доме пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия. Рандомизированное исследование. Aging Clin Exp Res 16: 113–121

PubMed Статья Google ученый

22.

Hellström Y, Persson G, Hallberg IR (2004) Качество жизни и симптомы среди пожилых людей, живущих дома. J Adv Nurs 48: 584–593

PubMed Статья Google ученый

23.

Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R et al (2001) Продольные изменения мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья. J Gerontol 56A: 209–217

Статья Google ученый

24.

Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Росс Р. (2002) Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и физическими недостатками. J Am Geriatr Soc 50: 889–896

PubMed Статья Google ученый

25.

Jette AM, Branch LG, Berlin J (1990) Нарушения опорно-двигательного аппарата и физическая инвалидность среди пожилых людей. J Gerontol 45: M203 – M208

PubMed Статья CAS Google ученый

26.

Keysor JJ (2003) Предотвращают ли или сводят к минимуму инвалидность в пожилом возрасте физическая активность или упражнения? Критический обзор научных данных. Am J Prev Med 25: 129–136

PubMed Статья Google ученый

27.

Keysor JJ, Jette AM (2001) Не переоценили ли мы пользу от упражнений в пожилом возрасте? J Gerontol 56: M412 – M423

Артикул CAS Google ученый

28.

Krebs DE, Scarborough DM, McGibbon CA (2007) Функциональные и силовые тренировки у пожилых амбулаторных пациентов с ограниченными возможностями. Am J Phys Med Rehabil 86: 93–103

PubMed Статья Google ученый

29.

Латам Н.К., Андерсон К.С., Ли А., Беннетт Д.А., Мозли А., Камерон И.Д. и др. (2003) Рандомизированное контролируемое испытание упражнений с отягощением четырехглавой мышцы и витамина D у ослабленных пожилых людей: испытание по вмешательству в Пожилые люди (ФИТНЕС).J Am Geriatr Soc 51: 291–299

PubMed Статья Google ученый

30.

Levy SS, Macera CA, Hootman JM, Coleman KJ, Lopez R, Nichols JF et al (2012) Оценка многокомпонентной программы групповых упражнений для взрослых с артритом: Фитнес и упражнения для людей с артритом ( FEPA). Disabil Health J 5: 305–311

PubMed Статья Google ученый

31.

Littbrand H, Lundin Olsson L, Gustafson Y, Rosendahl E (2009) Влияние программы функциональных упражнений высокой интенсивности на повседневную активность: рандомизированное контролируемое исследование в учреждениях интернатного типа. J Am Geriatr Soc 57: 1741–1749

PubMed Статья Google ученый

32.

Лю Си-Джей, Латам Н.К. (2009) Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev.DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759.pub2.

33.

Liu C-J, Latham N (2011) Могут ли прогрессивные силовые тренировки с отягощениями снизить физическую инвалидность у пожилых людей? Метааналитическое исследование. Disabil Rehabil 33: 87–97

PubMed Статья Google ученый

34.

Luppa M, Luck T, Weyerer S, König H-H, Brähler E, Riedel-Heller SG (2010) Прогнозирование помещения в учреждения престарелых. Систематический обзор. Возраст Старение 39: 31–38

PubMed Статья Google ученый

35.

Manini T, Marko M, VanArnam T, Cook S, Fernhall B, Burke J et al (2007) Эффективность сопротивления и конкретных упражнений у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol 62: M616 – M623

Артикул Google ученый

36.

McGee CW, Mathiowetz V (2003) Взаимосвязь между силой верхних конечностей и инструментальной активностью повседневной жизнедеятельности пожилых женщин. OTJR: Род занятий, участие и здоровье 23: 143–154

Google ученый

37.

McMurdo MET, Johnstone R (1995) Рандомизированное контролируемое испытание программы домашних упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Возраст 24: 425–428

PubMed Статья CAS Google ученый

38.

Ондер G, Penninx BWJH, Ferrucci L, Fried LP, Guralnik JM, Pahor M (2005) Измерения физической работоспособности и риска прогрессирующей и катастрофической инвалидности: результаты исследования здоровья женщин и старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 60: 74–79

Статья Google ученый

39.

Освальд Ф., Валь Х. В., Шиллинг О., Нигрен С., Фанге А., Сиксмит А. и др. (2007) Взаимосвязь между жильем и здоровым старением в очень пожилом возрасте. Геронтолог 47: 96–107

PubMed Статья Google ученый

40.

Puthoff ML, Nielsen DH (2007) Взаимосвязь между нарушениями силы и мощности нижних конечностей, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей. Phys Ther 87: 1334–1347

PubMed Статья Google ученый

41.

Rantanen T, Guralnik J, Sakari-Rantala R, Leveille S, Simonsick E, Ling S. et al (1999) Инвалидность, физическая активность и мышечная сила у пожилых женщин: исследование здоровья женщин и старения. Arch Phys Med Rehabil 80: 130–135

PubMed Статья CAS Google ученый

42.

Рейли Т., Моррис Т., Уайт Г. (2009) Специфика тренировочных предписаний и физиологическая оценка: обзор. J Sports Sci 27: 575–589

PubMed Статья Google ученый

43.

Сегин Р., Нельсон М.Э. (2003) Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Am J Prev Med 25: 141–149

PubMed Статья Google ученый

44.

Seidler RD, Bernard JA, Burutolu TB, Fling BW, Gordon MT, Gwin JT et al (2010) Моторный контроль и старение: ссылки на возрастные структурные, функциональные и биохимические эффекты мозга. Neurosci Biobehav Rev 34: 721–733

PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

45.

Siff MC (2002) Еще раз о функциональном обучении. Strength Cond J 24: 42–49

Артикул Google ученый

46.

Сайп С., Ричи Д. (2012) 7 важных принципов функционального тренинга для взрослых. Фитнес-журнал IDEA 9: 42–49

Google ученый

47.

Скелтон Д.А., Маклафлин А.В. (1996) Тренировка функциональных способностей в пожилом возрасте. Физиотерапия 82: 159–167

Статья Google ученый

48.

Скелтон Д.А., Янг А., Грейг К.А., Мальбут К.Э. (1995) Влияние тренировок с отягощениями на силу, мощность и функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше. J Am Geriatr Soc 43: 1081–1087

PubMed CAS Google ученый

49.

Taguchi N, Higaki Y, Inoue S, Kimura H, Tanaka K (2010) Влияние 12-месячной многокомпонентной программы упражнений на физическую работоспособность, повседневную физическую активность и качество жизни у очень пожилых людей с несовершеннолетними инвалидность: интервенционное исследование.J Epidemiol 20: 21–29

PubMed Статья PubMed Central Google ученый

50.

Theou O, Stathokostas L, Roland KP, Jakobi JM, Patterson C, Vandervoort AA, et al. Эффективность упражнений для лечения слабости: систематический обзор. J Aging Res. DOI: 10.4061 / 2011/569194.

51.

Whitehurst MA, Johnson BL, Parker CM, Brown LE, Ford AM (2005) Преимущества функциональной схемы упражнений для пожилых людей.J Strength Cond Res 19: 647–651

PubMed Google ученый

Спросите RockBoxer: что такое функциональный тренинг?

Как бы то ни было, функциональная пригодность должна быть функциональной. Функциональная тренировка — это форма силовой тренировки, которая нацелена на различные группы мышц, заставляет их работать вместе и подготавливает их к повседневным движениям.

Приседания, выпады и сгибания рук на бицепс — все это отличные примеры функциональных упражнений.В тренажерном зале существует бесчисленное множество вариантов каждого из этих упражнений, каждое из которых подготавливает ваши мышцы к движению за пределами тренажерного зала. Силу, необходимую для того, чтобы приседать и брать коробку, перемещать мебель, поднимать ребенка и наклоняться, чтобы завязать обувь, можно развить с помощью режима функциональных тренировок.

НА ЧТО ВЫГЛЯДИТ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ДЕЙСТВИИ?

Функциональная тренировка может выглядеть как много. Когда дело доходит до функциональных силовых тренировок, варианты поистине безграничны: от веса тела до гантелей и эспандеров.В действии эти движения могут быть изменены для соответствия любому уровню подготовки.

Тренировка RockBox Fitness — единственная в своем роде: уникальная комбинация кикбоксинга и функционального фитнеса, когда вы проводите половину занятия, нанося удары кулаками по сумке, а другую половину выполняя функциональные упражнения. Функциональный компонент класса выполняется в формате схемы, что означает, что вы переходите от одного упражнения к другому, когда таймер истечет или когда вы закончите определенное количество повторений.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Функциональный тренинг дает бесчисленное множество преимуществ, особенно с возрастом. Многие функциональные упражнения являются сложными, что означает, что они задействуют несколько мышц на протяжении всего движения. Например, сгибание бицепса в жим от плеча задействует бицепс, трицепс, плечо и позвоночник, эффективно подготавливая вас к тому, чтобы поднять что-то с поверхности, находящейся на противоположной высоте, над головой.
Кроме того, функциональные тренировки не просто увеличивают мышечную силу.