Функциональная тренировка в домашних условиях: Функциональная тренировка всего тела в домашних условиях без использования оборудования.

помогают добавить другое измерение к использованию веса вашего тела для функциональных тренировок, включая упор на контроль вращательных движений.Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о некоторых упражнениях для тренировки функциональной подвески.

Обучение ViPR

Эти забавные на вид утяжелители помогают добавить разнообразную нагрузку к вашим функциональным схемам движений. Ознакомьтесь с некоторыми из способов, которыми вы можете испытать себя с помощью ViPR, прямо здесь.

Тренировка равновесия BOSU

Использование BOSU для выполнения функциональных тренировок добавляет еще одно измерение к вашему тренировочному режиму. Нестабильность платформы BOSU означает, что вам нужно усердно работать с ядром, чтобы оставаться сбалансированным при выполнении функциональных тренировочных движений.Узнайте больше о функциональных тренировочных упражнениях, которые вы можете выполнять на тренажере баланса BOSU, прямо здесь.

Тренировочный колокольчик для чайника

Колокольчики для чайников — отличный инструмент для функциональных тренировок. Им легко манипулировать, а это значит, что вы можете усложнить любую функциональную тренировку, которую вы выполняете. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о функциональных упражнениях с гирей.

Тренировка с мячом

Медицинские мячи — обычное дело практически во всех наших спортзалах, и они являются фантастическим инструментом, помогающим улучшить вашу силу, координацию и производительность.Узнайте, как медицинские мячи могут помочь в ваших функциональных тренировках.

Тренировка с мячом

Шары для удара — это мячи с резиновым покрытием, внутри которых содержится масса, не позволяющая им подпрыгивать. Их часто используют для улучшения мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а также увеличения взрывной силы. Есть несколько способов их использования в качестве порта функционального тренировочного режима. Откройте для себя несколько упражнений с мячом прямо здесь.

Итак, в следующий раз, когда вы будете заниматься дома, почему бы не попробовать функциональные тренировки?

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как начать функциональные силовые тренировки дома

Большинство людей тренируются, чтобы улучшить внешний вид своего тела, но мы знаем, что упражнения и тренировки могут сделать гораздо больше.

Физические упражнения и тренировки могут облегчить выполнение повседневных задач, которые с возрастом становятся все труднее, например, перенос тяжелого мешка с продуктами наверх по лестнице или перемещение мебели по дому.

Именно поэтому набирает популярность вид тренировок, известный как функциональная тренировка.

Функциональная тренировка развивает силу, но делает это за счет имитации движений, которые вы делаете каждый день, так что эти движения становятся легче.

Специалисты по функциональной силовой тренировке и функциональной тренировке специализируются на сложных движениях, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Когда вы укрепляете бицепс с помощью такого упражнения, как сгибание бицепса, вы сосредотачиваетесь только на одной мышце. Это может повысить силу или выносливость, в зависимости от веса, который вы используете, и количества повторений, но это изолированное упражнение.

Это не увеличивает способность ваших мышц работать вместе как единое целое для выполнения таких задач, как наклоны, чтобы поднять тяжелый ящик или сгребание кучи снега. С другой стороны, если вы делаете сгибания на бицепс одновременно с приседаниями или выпадами, вы наращиваете функциональную силу, которая применима в вашей повседневной жизни.

Функциональная силовая тренировка часто задействует мышцы верхней и нижней части тела одновременно.Проработка нескольких групп мышц и задействование мышц нижней части тела сжигает больше калорий, особенно если вы минимизируете отдых между подходами. Функциональные силовые тренировки также более целесообразны по времени, поскольку вы одновременно тренируете несколько групп мышц. Это более «естественный» способ тренировок.

Когда вы тренируете более одной группы мышц одновременно, это также добавляет элемент баланса. Развитие баланса помогает снизить риск травм, если вы занимаетесь спортом, и делает вас более устойчивыми к падениям и травмам в повседневной жизни.Статические силовые тренировки на тренажерах мало помогают улучшить ваше чувство равновесия.

Для выполнения функциональных силовых упражнений силовые тренажеры не нужны. Вы можете выполнять их дома, используя гантели или эспандеры. Тренажерный зал не требуется. Это способ тренировки всего тела, который имитирует движения, которые вы делаете каждый день, сжигая калории и улучшая координацию, гибкость и равновесие.

Функциональная силовая тренировка разнообразит вашу тренировку. Это не очень хорошо для изолирования определенных групп мышц или для увеличения массы.но он действительно создает практическую и полезную силу, которая превращается в повседневные, реальные преимущества.

Программы функциональных тренировок должны быть адаптированы к образу жизни и целям человека.

Помимо краткости и высокой эффективности в сжигании жира, большинство функциональных упражнений также можно выполнять дома, единственное необходимое оборудование — это ваше собственное тело.

Таким образом, даже если у вас очень мало времени, вы можете легко провести быструю тренировку, где бы вы ни находились.Если вы новичок, приступая к тренировкам, выбирайте более простые упражнения и меньше повторений. По мере вашего прогресса вы можете изменять различные параметры, такие как количество повторений, интенсивность и продолжительность каждой тренировки.

Популярность функциональных силовых тренировок не зря. Это добавляет новое измерение в силовые тренировки, но эти движения могут быть сложными, если вы никогда их раньше не делали. Обычно люди, которые сосредоточили свои тренировки исключительно на силовых тренажерах, считают их самыми сложными.Хорошая новость в том, что со временем вы разовьете большую функциональную силу, что облегчит выполнение повседневных задач.

Теперь ваша очередь действовать. Узнайте больше о том, как стать специалистом по функциональному обучению и сосредоточиться на том, что поможет вам обрести непреодолимую уверенность.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с тем, что нужно, чтобы начать карьеру в личном фитнесе. Это ваш самый доступный и самый быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.

Коучинговые программы NESTA открыты для всех, кто хочет учиться и помогать другим. Нет никаких предпосылок.

На этом пока все.

Действуй!

НЕСТА | Институт Спенсера

PS: Щелкните здесь, чтобы увидеть множество полезных ресурсов для бизнеса / карьеры

NESTA Pinterest

15 функциональных приспособлений для фитнеса, которые сделают вас сильными и стройными

Если вы один из читателей Men’s Health , которые посетили наше недавнее мероприятие по функциональной фитнес-тренировке MH Workshop, вы знаете, что ничто не дает таких результатов, как тренировка с определенной целью — а серьезные усилия требуют серьезного оборудования, которое не прекратит работу раньше вас. .

Ниже вы найдете список из 15 любимых редакторов Men’s Health функционального снаряжения для фитнеса, каждое из которых выбрано для улучшения различных аспектов вашей физической формы, будь то сила, скорость, выносливость или взрывная сила.

Мы не верим в выбор между шоу-мускулами и гоу-мускулами, да и вам это не обязательно. (Ищете пресс? Тренируйтесь с этими плохими парнями, и вы получите шестиклассник, не совершив ни единого крушения в своей жизни.)

И когда вы будете готовы увидеть, что такое MH Workshop, зарегистрируйтесь на нашем следующем мероприятии, чтобы записывать и учиться вместе с редакторами Men’s Health и другими читателями MH .

Тренировочный мяч TRX

производитель

Используйте этот дополнительный захватывающий мяч, доступный в нескольких весах, чтобы увеличить свою взрывную мощь, силу и скорость. Идеально подходит для ударов над головой, приседаний и мячей у стены, в нем используется сверхпрочная резиновая оболочка для повышения точности и долговечности.

Боевые веревки Fitness Solutions

производитель

Эти американские боевые канаты — именно то, что нужно вашему домашнему тренажерному залу.А еще лучше вывести их на улицу и постучать по тротуару! Выгода? Силовая тренировка всего тела — особенно для кора и верхней части тела — с кардио.

(Купите здесь.)

Боевые канаты Горелка ядра:

Тренажер Bosu Sport Balance

производитель

Есть причина, по которой вы видите «мячи» босу (на самом деле, они больше похожи на полушария) почти в каждом спортзале.Вездесущее и скромное оборудование предлагает одни из лучших способов укрепить мышцы кора и стабилизирующие мышцы.

(Купите здесь.)

Concept2 Гребной тренажер для закрытых помещений

производитель

Используемый в спортзалах MH Open и CrossFit по всему миру, этот изящный гребец с малой ударной нагрузкой идеально подходит для разминки и полноценной тренировки. Установите на бортовом компьютере целевое значение времени, расстояния или калорий или запрограммируйте интервалы для полноценного сеанса HIIT.

(Купите здесь.)

Concept2 SkiErg

производитель

Поднимите свою силу и выносливость на новый уровень с оборудованием, которое покорило мир фитнеса. Прикрепите его к стене в домашнем спортзале или возьмите напольную подставку, чтобы сделать его отдельно стоящим. Отлично подходит для интервальных тренировок или в качестве завершающей тренировки.

(Купите здесь.)

Тренажер подвески TRX

производитель

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и улучшайте подвижность с помощью этого в высшей степени портативного устройства, которое можно использовать дома или в дороге.Список упражнений, которые вы можете выполнять, от перевернутых тяг до жимов груди и прыжков с приседаний практически бесконечен.

(Купите здесь.)

Hyperice Vyper 2.0

производитель

Возьмите валик из пенопласта, которым клянутся редакторы Men’s Health — как видно на MH Workshop. Благодаря трем настройкам вибрации, которые помогут вам быстрее преодолевать узкие места, используйте этот ролик для увеличения гибкости и кровообращения и уменьшения болезненности мышц.

(Купите здесь.)

321 Набор сильных лент сопротивления

производитель

В отличие от отягощений, полосы сопротивления позволяют поддерживать напряжение на протяжении всего диапазона движений повторения, но выбор правильной ленты может напоминать обезвреживание бомбы (синей? Зеленой?). Этот удобный набор печатает диапазон сопротивления справа.

(Купите здесь.)

Тренировочная перекладина ProSource Multi-Grip

производитель

Не тратьте время на натяжные стержни; они всегда падают.Этот стальной стержень имеет простую вставную конструкцию для легкой установки и подходит для стандартных дверных проемов. Ассортимент рукояток позволяет устанавливать руки в широком, узком и нейтральном положении.

(Купите здесь.)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

производитель

Не обманывайтесь ценой — вы фактически смотрите на 30 гантелей. С помощью плавной системы выбора, которая позволяет легко увеличивать или уменьшать вес, каждая гантель регулируется до 15 различных значений веса от 10 фунтов до 55.

(Купите здесь.)

Schwinn Airdyne

производитель

Где калории уходят умирать. А если серьезно, это не просто кардио-тренажер. Это оружие уничтожения жира, которое одинаково тяжело воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, накачивает все ваше тело мускулами без ущерба для суставов и достоинства.

(Купите здесь.)

Сани Titan Pro

производитель

Оснащенный только тем, что вам нужно, без лишних наворотов, эти снегоходы готовы к тому, что их можно штабелировать тарелками, а также толкать и тянуть сколько душе угодно.(Толкание салазок — фаворит редактора MH для укрепления мышц задней цепи.)

(Купите здесь.)

Мат Expert Plyometric Box

производитель

Добавление прыжков на ящик к вашей тренировке пошлет вашу взрывную мощь через крышу. Но не связывайтесь с деревянными ящиками — ваши голени за это заплатят. Нам нравится этот хорошо продуманный вариант пены. Подбирайте дополнительные слои по мере улучшения или просто возьмите полный набор.

(Купите здесь.)

Стальные паралеты Simple Fitness

производитель

Эти прочные штанги имеют высоту 14 дюймов, что делает их идеальными не только для отжиманий и сидений L-образной формы, но и для отталкивающих движений, сочетающих эти два аспекта. Используйте их как препятствия, чтобы повысить свою ловкость, или попробуйте бёрпи над перекладиной для адской кардиотренировки.

(Купите здесь.)

Верёвка для выживания и кросс-скорости

производитель

Превосходная скакалка по выгодной цене, эта легкая модель легко регулируется, и с 10-футовым тросом для работы с ней смогут работать даже самые высокие парни.Стальные подшипники такие же гладкие, как и приходят, и рассчитаны на многократное измельчение.

(Купите здесь.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

физиотерапевтов о функциональных упражнениях, которые каждый должен выполнять дома (и делают они сами) | Образ жизни в Австралии

Ради нашего физического и психического здоровья врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями пять раз в неделю.Но можно подумать не только о том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений — физиотерапевты говорят, что также полезно работать над укреплением наших мышц.

Почему? С одной стороны, говорит физиотерапевт Тристан Чай, увеличение мышечной массы в нашем теле помогает улучшить общее состояние здоровья. Но нам также необходимо, чтобы наши мышцы были сильными, чтобы в конечном итоге мы не поглощали воздействие движения в неправильных местах — это простой способ получить травму или хроническую боль.

«Итак, если у меня действительно слабые квадрицепсы и ягодицы, если я пойду на пробежку, я буду использовать большую часть своих икр.Я, вероятно, буду немного небрежно бегать и в конечном итоге буду поглощать больше ударов через тазобедренные и коленные суставы », — объясняет Чай. «Итак, вы хотите, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы поддерживать суставы, а также оптимизировать ваши движения».

Хорошая новость в том, что включение силовых упражнений в свой распорядок не должно быть сложным (или даже включать выход из дома). Чтобы выяснить, с чего начать, мы попросили четырех врачей рассказать нам о функциональных упражнениях, которые, по их мнению, должен делать каждый, и о которых они находят время, чтобы делать их сами.

Конечно, все тела разные, особенно если у вас уже есть травмы, поэтому, если у вас были проблемы в прошлом, обязательно обратитесь за конкретным советом, прежде чем пытаться выполнить новое упражнение или режим.

«Шаг-ап — отличное универсальное упражнение для нижней части тела», — говорит Майкл Гилберт из компании Active Answers Physiotherapy в Сиднее.«Он идеально подходит для всех уровней физической подготовки и силы и имеет низкий риск травм».

Гилберт говорит, что регулярные подъемы на ноги увеличивают силу ваших квадрицепсов и ягодиц, что помогает защитить коленные и тазобедренные суставы. Выполнить его так же просто, как встать с пола на скамейку или плио-бокс.

«Самое замечательное в степ-апе — это укрепляет каждую ногу индивидуально, что может помочь нарастить мускулы с обеих сторон одинаково», — добавляет он. «Лучшая сила также улучшит ваше равновесие, и, в конечном итоге, чем вы сильнее, тем меньше вы получите травм и тем ниже будет риск падения.

Это упражнение, за которое он лично ручается: «Я делаю его, вероятно, несколько раз в неделю в тренажерном зале с отягощениями над головой, чтобы заставить работать мышцы кора», — говорит Гилберт. Но если вы только начинаете, он рекомендует использовать только свой собственный вес и делать три подхода по 8-10 повторений. Позже вы можете добавить вес или увеличить размер шага.

«Базовый мост — это когда вы лежите на спине, согнутые в коленях и стопы плоские, вы сжимаете ягодицы и поднимаете ягодицы от пола», — объясняет Мелисса Хаберфилд, исследователь. преподаватель и физиотерапевт команды AFLW футбольного клуба Северного Мельбурна.

Мостик нацелен на наши ягодицы, что помогает при беге или прыжках. Но Хаберфилд говорит, что есть также «действительно веские доказательства», что они могут помочь при боли в пояснице, коленях и бедрах.

«Причина, по которой мне это действительно нравится, состоит в том, что я постоянно использую это в клинической практике. Вы можете применить его к кому угодно в любых обстоятельствах. Я буду использовать его для пациента, у которого сильная боль в спине или хроническая боль в спине; мы можем регрессировать и сделать это действительно легко. Но в то же время я использую его с одной из моих девушек из AFLW и усложняю задачу, кладя их плечи на скамейку, чтобы они были приподняты.

И да, она говорит: «Я определенно сама делаю мосты».

Эбони Рио из Университета Ла Троб и Викторианского института спорта утверждает, что сила икр «невероятно важна» и может помочь защитить нас от травм.

«Если вы приземляетесь после прыжка, они поглощают большую часть энергии», — объясняет она. «Так что, если ваши икроножные мышцы не в порядке, эти силы уйдут в другое место. Они попадут в коленный, тазобедренный или поясничный суставы.«Рио говорит, что сила икр также защищает кости в наших стопах и ахиллово сухожилие, когда мы делаем такие вещи, как сходим с бордюров. «Вам нужна действительно хорошая сила икр на протяжении всей жизни, а не только если вы спортсмен», — говорит она.

С этой целью Рио выступает за подъем на икры, который включает в себя вставание прямо, толкая подушечки стоп и поднимая пятку до тех пор, пока вы не встанете на носки.Если хотите, можете держаться за стену для равновесия.

Рио говорит, что она поднимает икры каждую вторую ночь. «Я начал заниматься бегом во время Covid, поэтому делаю их в свободный от бега день, чтобы быть красивым и сильным и предотвратить травмы. Это также означает, что мои икроножные мышцы восстановились за ночь, прежде чем мне нужно будет встать на ноги на следующий день, поэтому они не устают, когда я гуляю ».

Если вы сейчас сидите, попробуйте встать, используя только одну ногу.Это упражнение «сесть на одну ногу» — излюбленное упражнение Тристана Чай из Good Physio в Гленелге, Аделаида.

«Мне это нравится, потому что это функциональное упражнение», — говорит он. «Нам всем нужно переходить от сидения к стоянию, поэтому это очень актуально в повседневной жизни».

Чай говорит, что приседания на одной ноге со стойкой хороши для всей силы нижних конечностей, особенно ягодиц и квадрицепсов. «Я часто даю его бегунам, потому что они всегда на одной ноге, когда идут. Это помогает контролировать бедро и колено, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением », — говорит он.

«Я также много даю людям старшего возраста, которые просто обычно хотят быть немного сильнее с помощью ног, если они чувствуют себя немного шаткими или слабыми или имеют историю падений. Я считаю, что это легко сделать, потому что за тобой стоит стул. Так что, если вы не можете этого сделать, просто снова спокойно садитесь ».

Чай говорит, что делает упражнения три раза в неделю. «Я немного бегаю, поэтому он просто держит все в активном состоянии», — говорит он. «Но если вы пожилой человек, который не занимается другими видами упражнений, вы определенно можете делать это каждый день.Это не слишком утомительно, если вам нужен дневной перерыв ».

Лучшее оборудование для функциональных тренировок — идеально для домашних тренажерных залов!

Функциональная тренировка — это тренировка, направленная на улучшение функциональных возможностей. Хотя это можно толковать по-разному (вы можете найти мое определение / объяснение здесь), все согласны с тем, что он включает в себя движение и обучение способами, которые принесут реальную пользу. Это, в свою очередь, означает движение в нескольких плоскостях движения, использование сложных подъемников, повышение устойчивости и т. Д.Также часто используются уникальные функциональные тренажеры, такие как мешки с песком, гири, плио-боксы, ленты и т. Д.

Этот подход к тренировкам становится все более популярным в последние годы. Но проблема для многих новичков — знать, с чего начать. Это особенно сложно при тренировках из дома. Какое оборудование для функциональных тренировок самое лучшее? Что вам на самом деле нужно? Как начать?

В этой статье мы расскажем о лучшем оборудовании для функциональных тренировок и о том, как его использовать.

Первое: нужно ли вам вообще оборудование для функционального тренинга?

Чтобы прояснить: вам не нужны какие-либо инструменты или устройства, чтобы начать обучение более функциональным образом.

Один из самых «функциональных» способов тренировок — это использование собственного веса. Отжимания, планка, прыжки, приседания, отжимания, ползание и многое другое помогут вам развить лучший контроль над телом, силовую выносливость, силу кора и подвижность.

Но если вам нужна более разнообразная тренировка, которая может более легко задействовать широкий спектр различных групп мышц и характеристик, тогда вам пригодится оборудование для функциональных тренировок.

См. Также: Простая функциональная тренировка для начинающих

Очень немногие люди, которых я знаю в своей личной жизни, думают инвестировать в эти вещи. Почти каждый парень, которого я знаю, носит по дому пару гантелей, но только фанатики фитнеса имеют гири или плио-боксы. Я думаю, это должно измениться. Это тренировочное оборудование доставляет удовольствие, оно очень полезно для вас и не так уж и дорого (в большинстве случаев). В наши дни вы можете получить мешки с песком, колокольчики и многое другое на Amazon с доставкой на следующий день.И если вы хотите сэкономить, вы можете на самом деле сделать таких вещей самостоятельно!

Вы можете получить мешки с песком, колокольчики и многое другое на Amazon с доставкой на следующий день.

Даже один из этих предметов сделает ваши тренировки намного интереснее и полезнее.

Вот несколько отличных мест для начала.

Лучшее оборудование для функциональных тренировок для начала работы

Мешок с песком

Мешок с песком — это мешок, полный песка (или другого «тяжелого материала») с ручками, обычно сделанный из холста.Он выглядит как спортивная сумка, но может весить от 5 кг до 100 кг +. Это одно из лучших функциональных тренажеров по нескольким причинам.

Идея тренировок с мешком с песком состоит в том, чтобы обеспечить более разнообразные стимулы для развития мышц. Каждый раз, когда вы живете в мешке с песком, опыт немного отличается. Это потому, что центр тяжести внутри мешка действительно перемещается во время тренировки. Таким образом, нет двух одинаковых подъемов с мешками с песком, и вы можете научиться действовать в более неожиданных ситуациях.Это особенно эффективно для наращивания функциональной силы, когда вы начинаете раскачивать сумку из стороны в сторону, чтобы развить большую силу в поперечной (вращательной) плоскости.

Каждый раз, когда вы живете в мешке с песком, ощущения немного разные.

Мешки с песком особенно популярны среди борцов и бойцов ММА, поскольку смещение центра тяжести имитирует схватку.

Мешки с песком также имеют множество других применений. Их можно приседать, тянуть, чистить, хватать или даже грести.Поскольку они легкие, их можно перебросить с меньшим шансом пораниться или разрушить вашу собственность. Вы также можете обнять их и использовать для таких вещей, как прыжки с отягощением, или положить их на спину, чтобы усложнить отжимания.

Мешки с песком использовались борцами на протяжении сотен и даже тысяч лет и были излюбленным инструментом старых силачей и даже солдат в Древнем Египте!

Медицинские мячи

Медицинские мячи — одни из самых старых элементов функционального тренировочного оборудования, с рисунками, изображающими их использование в Древней Персии.Говорят, что даже Гиппократ набивал шкуры животных и инструктировал пациентов бросать их в «лечебных целях».

Медицинские шары — это тяжелые шары, которые вы врезаете в землю или стену. Их также можно выбросить в эфир.

Медицинские мячи бывают нескольких разновидностей. У некоторых есть ручки, за которые можно держаться. Некоторые из них предназначены для отскока, а другие — без отскока. Они также бывают разного веса.

Настоящая сила набивного мяча заключается в развитии баллистической силы.Баллистическая сила в основном связана с вашей «скоростью создания силы» или вашей способностью быстро генерировать энергию из состояния покоя (подумайте о плиометрии, но без акцента на короткое время контакта с землей).

Классическим движением набивного мяча является удар, при котором мяч поднимается над головой, а затем ударяется о землю. Это простое движение представляет собой одновременно тягу и толчок, и учит вас использовать мышцы верхней части тела таким образом, чтобы это соответствовало множеству движений в реальном мире.Хотя мяч не тяжелый (и угол сопротивления «неправильный»), акцент на мощном ударе все же улучшит выходную мощность.

См. Также: Тренировка эффекта серапе для выработки максимальной мощности

Другие движения, такие как вращательный удар или бросок, больше сосредотачиваются на силе вращения.

Это также отличный инструмент для тренировок, так как вы можете тренировать свою работоспособность с помощью больших подходов. Это очень весело с минимальным риском получения травм, когда вы начинаете уставать.Тогда катарсический способ сжечь калории и повысить выносливость!

Как и все лучшее оборудование для функциональных тренировок, с этим устройством можно делать гораздо больше. Вы можете выполнять приседания, удерживая его, или можете бросить его, а затем бегать за ним.

Болгарский мешок

Болгарский мешок похож на неуклюжего кузена мешка с песком. Это снова материальный мешок, набитый песком, но разница в том, что у него намного больше ручек и точек захвата. Мешок также имеет форму полумесяца и обычно не такой тяжелый, как мешок с песком.Песок внутри набит более плотно, а это значит, что он не так сильно перемещается. Но странная форма означает, что как только вы получите некоторый импульс за этой штукой, она станет крайне непослушной!

Болгарский мешок на самом деле используется больше как гиря, с большим количеством движений, направленных на раскачивание и подвешивание мешка. В отличие от гири, эта штука не повредит, если ударит вас в спину (или, по крайней мере, не повредит сильно ). Это означает, что вы можете вращать болгарский мешок с большей скоростью и энергией, превращая его в действительно эффективное средство для кондиционирования.

«Королевский» механизм, используемый с болгарской сумкой, — это вращение. Это включает в себя размахивание мешком вокруг головы, как если бы вы выполняли нимб с гирей или гама-заброс. Разница в том, что он на намного быстрее . Это делает его идеальным для подготовки бойцов и сжигания большого количества калорий при укреплении кора.

Вы получите отличную тренировку для предплечий, даже не осознавая этого.

В то же время необычные основные ручки на болгарской сумке вынуждают крепко держаться.Вы получите отличную тренировку для предплечий, даже не осознавая этого. И здорово знать, что нетрадиционная форма болгарского мешка на самом деле вдохновлена ​​сельскохозяйственными животными! Ношение этой штуки на плече имитирует ношение теленка — точно так же, как Майло из Кротона, который якобы изобрел прогрессивную перегрузку, поднимая одного и того же теленка каждый день, пока он не превратился в взрослую корову!

Plyo Box

Plyo Box — это функциональное тренировочное оборудование, с которым вы, вероятно, знакомы по тренажерному залу.Тем не менее, это также то, что вы можете легко купить или сделать самостоятельно дома. По сути, это коробка, на которую можно запрыгнуть!

Plyo box идеально подходят для развития высоты прыжка с помощью плиометрических упражнений. Их также можно использовать для прыжков в глубину (когда вы спрыгиваете, а затем как можно быстрее снова поднимаетесь в воздух). Обе эти вещи улучшают ваш миотический рефлекс растяжения и взрывную силу ног.

(Тем не менее, стоит отметить, что спортсмены редко могут позволить себе роскошь выпрыгнуть из глубокого приседа и с большей вероятностью спрыгнут с одной ноги во время бега.)

Но это еще не все! Вы также можете использовать эти коробки для развития устойчивости бедер, запрыгивая на них на одной ноге и балансируя. Вы можете использовать плио-бокс с более низкой высотой в качестве забавной формы кондиционирования (например, с использованием степ-апов), вы можете использовать его для взрывных отжиманий или вы можете использовать его для поднятия рук для отжиманий на брусьях / наклонах. Вы даже можете использовать платформу для тяжелых подъемов.

Мощность и взрывная сила, которые генерируют плио-боксы, в конечном итоге более полезны для бега и прыжков, чем медленная максимальная сила, которую вы создаете при поднятии тяжестей.(Это не значит, что приседания для развития этих навыков — они тоже превосходны.)

Конечно, плио-бокс — это то, что вы можете очень легко сделать, если у вас есть деревянный ящик или даже небольшая стремянка. Только убедитесь, что поверхность захватывающая. Поскользнуться здесь — самая большая опасность.

Тем не менее, убедитесь, что вы также владеете своей техникой: обратите внимание на вальгусные колени и убедитесь, что вы должным образом поглощаете удар. Обратитесь за советом, если вы не уверены, и начните с чего-нибудь относительно несложного.

Kettlebell

Я подробно изучал гирь в другом месте на этом сайте, так что я больше не буду этого делать. Достаточно сказать, что многие считают гири одними из лучших функциональных тренажеров. Они являются «первоклассной звездой» функционального тренинга и в значительной степени стали мейнстримом.

Гири имеют необычный центр тяжести, который позволяет генерировать импульс при качании. Таким образом, неудивительно, что «королем» упражнений с гирями являются махи гирями.Это движение включает в себя раскачивание гири между ног с помощью шарнирного движения бедра. Это еще одна отличная форма кардиотренировок (для сжигания жира и поддержания мышц), а также идеально подходит для обучения сокращению и расслаблению мышц на более высоких уровнях (по крайней мере, если вы выполняете «жесткие» качели).

См. Также: Многогранность тренировки с гирями

Гири также имеют бесчисленное множество других применений. Вы можете сгибать их, нажимать на них, чистить, манипулировать ими … Просто имейте в виду, что гири немного менее удобны для новичков, чем другие функциональные тренажеры из этого списка.Это означает, что вам нужно будет их освоить и обязательно следить за своей формой. У меня все еще иногда возникают проблемы из-за «сломанного запястья» или из-за чрезмерного приседания, когда я теряю концентрацию (хотя приседания совершенно законны и на самом деле очень полезны — подробнее об этом в будущем).

Почему вы не видите людей, идущих по улице с гирей в руке?

Да, еще вы можете использовать одну гирю для «переноски чемодана». Это загруженный рюкзак, в котором вы просто берете одну гирю и отправляетесь на долгую прогулку.Это повышает устойчивость корпуса, так как вам нужно противостоять весу с одной стороны, развивает невероятную силу захвата и идеально подходит для сжигания большого количества калорий.

Вы видите, как много людей собираются на пробежки. Почему вы не видите людей, идущих по улице с гирей в руке? Я надеюсь, что однажды это станет обычным явлением, потому что на самом деле это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете выполнять!

Гимнастические кольца

Гимнастические кольца — это кольца, которые подвешиваются на ремнях или веревках и обвиваются вокруг перекладины или ветки дерева.Это дает вам нестабильную поверхность, которую можно использовать для отжиманий, отжиманий или даже для подъема мышц.

Гимнастические кольца создают огромное количество возможностей для тренировок и предлагают тренировку, богатую стимулами. Гимнастки не зря выглядят и двигаются как сверхлюдьми!

Лучшая часть? Хороший набор колец очень доступен по цене и легко поместится в сумке. Не беспокойтесь о TRX или подобных «подвесных ремнях». Это просто более дорогие гимнастические кольца, которые менее полезны (потому что вы не можете легко удерживать на них свой вес).

Полосы сопротивления

Полосы сопротивления — это полосы, которые обеспечивают возрастающее сопротивление, когда вы тянете или толкаете их. Их можно прикрепить к любой точке крепления, в зависимости от того, какой высоты вы хотите и под каким углом. Это то, что делает эспандеры таким отличным функциональным тренажером: вы можете точно контролировать «угол сопротивления».

Хотите научить кого-нибудь сильнее размахивать бейсбольной битой? Тогда сопротивление действительно должно исходить от за человек.Положите гирю в руку, и сопротивление толкает их руки вниз . То же самое и с боксом (поэтому бокс с отягощением запястья может быть не самым полезным методом тренировок).

Это также позволяет воздействовать на определенные слабые группы мышц и идеально подходит для реабилитации. Это еще и потому, что резинки обеспечивают очень безопасный способ тренировки без риска получить травму.

Канатные машины работают так же, как ленты, но имеют более постоянный уровень сопротивления, тогда как ленты предлагают большее или меньшее сопротивление во время движения.У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы.

(Конечно, ленты также можно комбинировать с тяжелой атлетикой или гимнастикой, чтобы предложить приспособительное сопротивление или иным образом смешать вещи!)

Специальное упоминание

Это не исчерпывающий список лучших инструментов функциональной тренировки: это было бы чрезвычайно длинный пост! Я намеренно ограничил выбор здесь, чтобы не перегружать себя: эти несколько пунктов станут очень хорошей отправной точкой для тех, кто хочет тренироваться немного больше, как спортсмен из дома — без лишних затрат.

Может быть, в будущем я добавлю к этому списку больше, но пока вот еще несколько инструментов функционального обучения, которые заслуживают упоминания.

Тяга похожа на гирю, но смещает центр тяжести еще дальше от руки. Эта штука похожа на бейсбольную биту или на ту клюшку, которую, как вы ожидали, может использовать Конан. В любом случае, он поддается еще большему количеству поворотов и подъемов, которые бросают вызов сцеплению (из-за красивого длинного плеча рычага) и устойчивости корпуса (когда вы боретесь с притяжением и натяжением импульса).Клаббелла также доставляет массу удовольствия, потому что вы чувствуете себя крутым воином.

Индийские булавы похожи, но легче. Они, как правило, деревянные и лучше подходят для тренировок на выносливость.

Булавы намного длиннее с тяжелым шаром на конце, уводящем центр тяжести на длинный путь из рук.

Скакалка — одно из самых простых средств функционального тренинга, которое вы можете найти. Оберните его вокруг перекладины, и теперь вы можете делать подтягивания более сложными, вы можете лазить по скакалке или выполнять такие вещи, как разгибания трицепсов / тяги с собственным весом.

Это См. Также: Используйте подъем по веревке для удивительных преимуществ

Отжимные брусья и паралет обычно классифицируются как инструменты художественной гимнастики, а не как инструменты функциональной тренировки, но они определенно подходят для функциональных тренировок!

Шины, сани и камни Atlas отлично подходят для повышения функциональной прочности, но их непрактично использовать дома. То же самое и с боевыми веревками (хотя это не остановило меня от попыток!)

Мячи для стабилизации и мячи Bosu создают нестабильную поверхность для тренировок и могут быть полезны для развития устойчивости корпуса — особенно для новичков или тех, кто проходит реабилитацию.То же самое и с балансировочными досками. Их полезность или отсутствие таковой для широких слоев населения — это то, что я обсуждаю в своей книге «Функциональное обучение и не только».

Дайте мне знать, что вы считаете лучшим оборудованием для функциональных тренировок, которое я пропустил ниже!

Закажите копию

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Функциональные фитнес-упражнения и советы для вашего домашнего спортзала —

Возможно, вы слышали термин «функциональный фитнес», но не знаете, что это такое и чем он отличается от бодибилдинга и кардио.В этом руководстве представлены конкретные преимущества, упражнения и советы, которые помогут вам начать заниматься функциональной фитнесом в домашнем тренажерном зале.

Помимо этой статьи, вы можете глубоко погрузиться в электронную книгу «Функциональный фитнес», входящую в состав FitPak, или подобрать необходимое снаряжение с помощью «11 лучших функциональных фитнес-оборудования для вашего домашнего спортзала».

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная пригодность — это способность ваших мышц эффективно перемещать собственный вес без травм.Он ориентирован почти исключительно на упражнения на укрепление кора. Ядро, состоящее из пресса, косых мышц и мышц спины, держит все остальное на месте. Если вы научитесь быть в хорошей физической форме, то ваше тело сможет с легкостью выполнять движения, которые вы можете ожидать от повседневной жизни, такие как толчки, тяги, подъемы и другие.

В отличие от обычных занятий фитнесом или бодибилдинга, функциональный фитнес пытается объединить тело в единое целое, в котором каждая мышца работает как часть единого целого. Другие фитнес-программы развивают отдельные группы мышц.Хотя этот подход является неотъемлемой частью полноценного режима фитнеса, если вы сосредоточитесь исключительно на нем, вы можете чрезмерно развить одни мышцы за счет других.

против бодибилдинга

Бодибилдинг, в частности, виновен в чрезмерном росте или гипертрофии. Мышцы и телосложение бодибилдера почти полностью зависят от внешнего вида, а не от функции. У них большие мышцы, но не маленькие, которые помогают держать тело в вертикальном положении и в хорошей осанке.

Функциональная форма была обязательным условием выживания во времена охотников-собирателей.Без скорости, силы и выносливости для ловли добычи вы не едите. Хорошая тренировка для функционального фитнеса зависит от стабильности корпуса, а не от использования тренажера в качестве средства поддержки.

в сравнении с кардиотренировками

Если вы проходили фитнес-тесты в школе, вы, вероятно, помните некоторые категории и общие показатели, которые были критериями физической пригодности: сила и диапазон движений. Обратите внимание, что сердечно-сосудистая выносливость не является предметом ежедневных фитнес-тренировок. Хотя здоровье сердечно-сосудистой системы важно, вы вряд ли будете делать каждый день доводить себя до предела выносливости.Лучше всего подойдут упражнения на растяжку и упражнения с отягощениями. Фактически, многие функциональные фитнес-упражнения объединяют в одну тренировку кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Даже такая простая вещь, как ходьба, может помочь улучшить вашу физическую форму. Если это занятие, которым вы занимаетесь каждый день, практика правильной формы будет иметь множество преимуществ для здоровья.

Преимущества функционального фитнеса

Улучшение общей физической формы может помочь вам стать здоровее практически во всех сферах жизни.Здесь только несколько.

Улучшение осанки

Большинство из нас живет с сутулыми плечами, сгорбленной спиной и болями в пояснице. Частично эта проблема возникает из-за того, что вы сидите за столом весь рабочий день, но она также является результатом неправильного тонуса мелких мышц, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении. Некоторые из этих мышц включают выпрямляющий позвоночник, который отвечает за поддержание прямой спины; ромбовидные мышцы, которые отвечают за подтягивание лопаток к позвоночнику, прямые мышцы живота, которые удерживают туловище в вертикальном положении, и сгибатели бедра, которые удерживают ваши бедра и таз на одном уровне.

Ядро составляет самую важную группу мышц в вашем теле. Мышцы, составляющие ваше ядро, — это таз и все мышцы брюшной полости.

Вы научитесь эффективно использовать свой вес

Лучшие фитнес-упражнения используют вес вашего тела, а не превышают его. Большая часть того, что вы собираетесь делать в жизни, требует только того, чтобы вы могли эффективно справляться со своим весом. Когда вы выполняете упражнения, движения переходят непосредственно к тому, что вы уже делаете.Посмотрим правде в глаза: когда вы собираетесь выполнять упражнение для сгибания бицепса в повседневной жизни?

Когда вы выполняете эти упражнения, движения закрепляются в мышечной памяти, повышая вашу нервно-мышечную интеграцию. Ваш мозг и мышцы должны эффективно работать вместе, и единственный способ способствовать этому состоянию — постоянное повторение, поэтому вам не нужно думать о движении сознательно.

Если вы решите перейти в тренажерный зал, вам также будет полезно научиться выполнять упражнения с собственным весом.Начало тренировки на тренажерах выполняет работу по поддержанию вашей формы за вас, потому что они имеют фиксированный диапазон движений. Научившись двигаться в свободной форме, вы разовьете стабилизирующие мышцы. Они могут выглядеть не так хорошо, но они заставляют вас двигаться.

Вы поддерживаете физическую форму с возрастом

С возрастом уровень тестостерона снижается. Тестостерон — это гормон, отвечающий за рост мышц. Кроме того, ваши связки и сухожилия теряют эластичность. Если на этом этапе вы начнете заниматься спортом, скорее всего, вы получите травму.Вместо этого выполняйте легкие функциональные упражнения, чтобы ваши мышцы оставались активными по мере взросления.

Упражнения любого типа способствуют дополнительному притоку крови к мышцам, что заставляет сердце интенсивно работать. Старение также замедляет ваш метаболизм, и организм начинает разрушать мышцы. Поддерживая здоровое количество мышц с помощью фитнес-упражнений, вы можете бороться со сниженным метаболизмом. Мышцам для существования требуется больше калорий, чем жирам. Приблизительное соотношение количества потребляемых калорий между жиром и мышцами составляет 2: 5.Другими словами, на каждые две калории, которые сжигает данное количество жира, это же количество мышц сжигает пять.

Ваши соединительные ткани становятся сильнее

Здоровая опорно-двигательная система — это не только сильные мышцы. Также нужно иметь крепкие связки и сухожилия. Связки проходят между костями и скрепляют их в суставах. Если у вас слабые связки, вы рискуете повредить суставы. Физические упражнения способствуют выработке коллагена — соединения, из которого состоит большая часть соединительной ткани.

Это лишь некоторые из преимуществ функциональной пригодности. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, вам следует поговорить со своим врачом, если он у вас есть. Также помните, что упражнения — это только часть здоровья. Также нужно высыпаться и соблюдать сбалансированную диету.

Советы по функциональному фитнесу

Итак, вы решили, что хотите улучшить свои функциональные возможности. С чего начать? Первое, что вам нужно сделать, это собрать оборудование для домашнего спортзала. Правильно: вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться, вы можете использовать несколько простых инструментов для тренировок.

Ваш домашний тренажерный зал

Набивной мяч — хорошее начало. Медицинские мячи обычно имеют ширину около фута и могут весить от 2 до 25 фунтов. Они хороши, когда вы хотите потренироваться в поднятии тяжестей всем корпусом, а не только руками. Мы немного займемся функциональными фитнес-упражнениями с набивным мячом.

Гиря тоже может быть очень полезной. Вы можете подумать, что они такие же, как гантели, но разница в распределении веса. Вес гири компенсируется, что заставляет вас усердно работать, чтобы сохранять устойчивость.В этом весь смысл функциональных фитнес-тренировок.

Помимо этих двух инструментов, вам не нужно много. Коврик для тренировок может быть хорошей идеей, если вы не хотите, чтобы весь пол покрылся потом.

Если вы решите инвестировать в функциональный домашний спортзал, обратите внимание на следующие бестселлеры:

Питание, чтобы получить пользу

Чтобы добиться максимального улучшения, придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием полиненасыщенных жиров.Сосредоточьтесь на цельнозерновых, овощах, фруктах и ​​нежирном мясе, например, на рыбе. Попросите своего врача помочь спланировать диету, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям в калориях. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете.

Восстановление

Одним из наиболее важных аспектов успеха в функциональных фитнес-тренировках является восстановление. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышцах. Это одна из причин возникновения болезненных ощущений. Вашему телу нужен сон, чтобы восстанавливать мышцы.Сумма варьируется в зависимости от человека, но в среднем вы должны стремиться к восьми часам в сутки. Сон — это время, в течение которого ваше тело восстанавливает все поврежденные ткани. Когда вы напрягаете мышцу до максимума, тело воссоздает ее с большим количеством волокон, чтобы лучше приспособиться к нагрузке.

Потребление белка

Список полезных советов по фитнесу не будет полным без упоминания о потребности в белке. Это макроэлемент отвечает за построение тканей тела. Если в вашем рационе недостаточно белка, ваше тело не сможет нарастить мышцы.Белок поступает из нежирного мяса, листовых зеленых овощей, орехов, бобовых и яиц.

Вы должны получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Основные функциональные фитнес-упражнения

Ниже представлены четыре основных функциональных фитнес-упражнения. Вы можете и должны расширить свои тренировки, включив в них другие упражнения, после того, как станете последовательными в этих упражнениях.

Чтобы получить полный список упражнений для функционального фитнеса, возьмите электронную книгу Functional Fitness, входящую в состав FitPak.

Доска

Упражнение «планка» обеспечивает наиболее полную тренировку кора. Это безопаснее, чем скручивания, потому что при этом ваше тело принимает правильную осанку и напрягается пресс, не перегружая сгибатели бедра и не нагружая позвоночник.

Чтобы сделать планку, положите предплечья на землю и выпрямите тело с головы до ног. Весь ваш вес должен приходиться на предплечья и пальцы ног. Бедра держите прямо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте 8 повторений или что вам удобно.Для еще более сложного варианта поднимите ноги так, чтобы ваша спина образовала линию, параллельную земле. Вот хорошая демонстрация доски:

Отжимания

Все мы знаем, что отжимания работают не только на живот, но и на грудные мышцы и трицепсы. Конечно, нужно уметь правильно отжиматься. Встаньте на руки и ноги, чтобы ноги были полностью прямыми. Ваш вес должен поддерживаться руками и ногами. Руки должны быть на ширине плеч.

Опустите туловище на землю и убедитесь, что локти согнуты. Руки должны быть направлены не прямо вниз, а под углом 30 градусов к себе. Поднимитесь до полного разгибания, задержитесь и повторите. Вот как нужно отжиматься:

Приседания с кубком

Приседания с кубком — одно из лучших функциональных фитнес-упражнений. Они имитируют движение, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое, поднимая ноги, а не спину.Вы можете использовать гантели, набивной мяч или гирю, чтобы приседать с кубком. Чтобы сделать это движение, встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны друг другу. Держите предмет сложенными ладонями.

Держите спину и верхнюю часть тела прямо, затем опуститесь хотя бы в сидячее положение. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Лучше всего держать руки относительно близко к телу.

Посмотрите эту демонстрацию приседаний с кубком, чтобы понять, как должно выглядеть движение.

Степ-ап

Все, что вам нужно для подъема, — это ящик или другая прочная поверхность примерно на половину высоты вашего колена. Встаньте перед ступенькой, поставьте ведущую ногу на ступеньку так, чтобы бедро было параллельно земле. Используйте мышцы передней ноги, чтобы подтянуться на ступеньку, а не отталкиваться от задней ноги.

Чтобы повысить эффективность этого упражнения, попробуйте использовать легкий набивной мяч. Когда вы на шаге, делайте жим от груди вперед или подъем.Верните мяч на уровень груди и сделайте шаг вниз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Вот демонстрация:

Заключение

Не ждите результатов в одночасье. Как и все, что стоит получить в жизни, это требует времени и постоянных усилий. Если вы перестанете тренироваться, ваша физическая форма снизится, и вы потеряете все, что могли достичь. Делайте тренировки достаточно сложными, чтобы сохранять мотивацию, но не настолько, чтобы вы перегорели.Экспериментируйте, пока не выясните, что работает для вас.

Если вы приобрели прочную функциональную основу в фитнесе, вы можете перейти к спортивным тренировкам, если решите, что хотите еще больше повысить мышечный тонус и массу. На самом деле, это, вероятно, лучший маршрут для вас. Чем больше вы в хорошей форме, тем лучше будет работать ваше сердце. Фитнес для сердечно-сосудистой системы может помочь бороться с последствиями старения и дополняется или даже сочетается с функциональными фитнес-тренировками.

Если у вас все еще есть вопросы или вы хотите расширить свои функциональные возможности, подумайте о том, чтобы взять электронную книгу «Функциональный фитнес», входящую в состав FitPak.

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько разных слов, которые они считают «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.