Гибкость позвоночника: Упражнения для развития гибкости и растяжки спины

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

красивое тело

Силовая тренировка

Shutterstock

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Техника выполнения:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

2. Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

3. Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.  

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

   Спина должна быть ровной.

2. Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

3. Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое, но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте на четвереньки, расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

2. На вдохе округлите позвоночник, будто бы им вы тянетесь вверх.

3. На выдохе, наоборот, максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки, выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

2. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете, какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут, попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.  

2. Вытяните правую руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

3. Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками, а медленно, задерживаясь на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для развития гибкости по 3-4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на спину, вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

2. Держите правую ногу вытянутой, затем подтяните левое колено к груди, наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях, видео для начинающих

Автор Егор Новиков На чтение 7 мин. Просмотров 241 Опубликовано 27.05.2022

Содержание

• От чего зависит гибкость
• Как сохранить гибкость
• Как улучшить гибкость
• Как выполнять упражнения
• Комплекс упражнений
• Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

• Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
• Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
• Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
• Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
• Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В.
  Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

• Читайте также: упражнения для укрепления мышц спины

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

• Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
• Имеются патологии суставов и связок;
• Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

Получить Бенди: 5 поз йоги для гибкости позвоночника

Все движения зависят от позвоночника, так что держите его гибким.

Йога — это игра силы и гибкости. Этот баланс инь и ян особенно важен для позвоночника, так как от его здоровья зависят все движения тела. Здесь мы сосредоточимся на позах йоги, которые способствуют гибкости позвоночника.

Наиболее очевидным фактором, обеспечивающим гибкость позвоночника, являются прогибы назад, и большинство из них одновременно укрепляют спину. Они также сглаживают кривизну верхней части спины. Наклоны вперед, с другой стороны, работают, растягивая позвоночник и сглаживая кривизну нижней части спины. Оба движения следует практиковать, чтобы сохранить правильное искривление позвоночника.

Однако позвоночник может двигаться не только вперед и назад; Добавление скручиваний и боковых наклонов к практике создает общую гибкость позвоночника.

Вот пять поз йоги для гибкой спины. Помните, что здоровый позвоночник требует баланса между силой и гибкостью, поэтому эти позы следует практиковать с противоположными позами и вплетать в хорошо сбалансированную последовательность.

1. Наклон вперед

Санскрит: Пашимоттанасана

Преимущества:  Также известная как поза растяжения спины, эта классическая версия хатхи представляет собой пассивный наклон вперед. Он растягивает всю спину, увеличивает кровообращение в спинных мышцах и нервах, а также дает легкий массаж сердцу.

Пошаговая инструкция: Сядьте на землю, ноги вместе, ступни расслаблены. Вдохните и поднимите руки вверх. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Вытяните руки вперед, когда опускаетесь, делая сознательное усилие, чтобы растянуть спину. Держитесь за внешние стороны стоп, лодыжек или голеней. Расслабьте шею, чтобы ее изгиб был на одной линии с остальной частью позвоночника; в противном случае вы можете нагрузить верхнюю часть спины, плечи и шею. Задержитесь в позе «Изгиб вперед» на несколько вдохов. С каждым выдохом углубляйтесь в наклон. С каждым вдохом расслабляйтесь еще немного. Вдохните, чтобы вернуться из позы.

2. Вытянутая поза кобры

Санскрит: Бхуджангасана

Преимущества:  В вытянутой позе кобры руки упираются в пол, чтобы поднять верхнюю часть тела, увеличивая гибкость позвоночника. Низкая поза кобры, в которой руки вообще не упираются в пол, больше влияет на силу позвоночника.

Пошаговая инструкция: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Положите лоб на пол, а руки рядом с грудью, широко расставив пальцы. Вдохните и оттолкнитесь руками, чтобы поднять голову, грудь и живот. Слегка согните локти, чтобы плечи могли отодвинуться от ушей. Задержите вытянутую кобру на несколько вдохов. Выдохните, чтобы опуститься.

3. Поза лука

Санскрит:  Дханурасана

Преимущества:  Подобно позе плуга, поза лука растягивает весь позвоночник — шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Он сочетает в себе и усиливает эффекты позы кобры и позы саранчи. Все три упражнения следует практиковать вместе для общего здоровья позвоночника.

Пошаговая инструкция: Лягте на живот, колени на ширине плеч и лоб на полу. Согните колени и обхватите внешние стороны лодыжек. Направьте пальцы ног, вдохните и оттолкните стопы. Держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов. Выдохните, чтобы освободиться.

4. Полускручивание позвоночника

Санскрит: Ардха Матсандрасана

Преимущества:  В полускручивании позвоночника каждый позвонок вращается как вправо, так и влево, увеличивая подвижность из стороны в сторону. Эта поза также увеличивает выработку синовиальной жидкости в суставах и омолаживает все связки, прикрепленные к позвоночнику.

Пошаговая инструкция: Сядьте на пятки в позу молнии. Опустите бедра вправо, за пределы пяток. Скрестите левую лодыжку с внешней стороны правого колена и поставьте стопу на пол. Упритесь левой рукой в ​​землю позади позвоночника, чтобы вытянуться вверх. Вдохните и поднимите правую руку вверх. Согните локоть, используя руку как рычаг против колена. Выдохните и повернитесь влево. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вдохните, чтобы раскрутиться; затем повторите с другой стороны.

5. Поза треугольника с опорой

Санскрит:  Триконасана

Преимущества:  Поза треугольника обеспечивает боковое растяжение позвоночника и окружающих его мышц. Мы редко растягиваем позвоночник в стороны вне занятий йогой, поэтому это важное движение, которое следует включать в любую последовательность йоги. Эта версия Треугольника больше всего подходит для начинающих.

Пошаговая инструкция: Встаньте, расставив ноги на несколько футов. Разверните пальцы правой ноги на 90 градусов. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните и наклонитесь вправо, скользя правой рукой вниз по правой ноге. Поднимите левую руку вверх и посмотрите вверх на руку. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Чтобы выйти из позы треугольника, задействуйте мышцы живота, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.

Загрузите свой Бесплатный плейлист для йоги

Этот плейлист для полного потока виньясы наполнен песнями, которые вернут вас во времена лавовых ламп и подросткового духа.

Выберите свою роль в йоге *

• Выберите свою роль в йоге *
• Учитель, работающий полный рабочий день
• Учитель, работающий неполный рабочий день
• Я прохожу подготовку для учителей , изгибы и повороты

  Содержимое: Подходят ли вам эти процедуры? / Видеопрограмма прогибов вперед / Видеопрограмма прогибов назад

  ---

  Когда вы думаете о продвинутой гибкости спины, на ум, вероятно, приходит полный прогиб назад. Видя, как кто-то делает красивую позу моста, вы не можете не быть впечатлены уровнем движения его позвоночника.

  И хотя это, возможно, менее впечатляюще, то же самое можно сказать и о наклонах вперед.

  Способность двигать позвоночником в полном диапазоне движений, как вперед, так и назад, демонстрирует высокий уровень гибкости и, при правильном выполнении, также хороший контроль над структурой позвоночника.

  Но независимо от того, насколько вы гибки или негибки в настоящее время, упражнения, которые я покажу вам в этом уроке, помогут вам двигаться к лучшей гибкости позвоночника, чтобы вы могли заниматься настолько глубоко, насколько хотите. Вы увидите, что улучшенное сгибание и разгибание позвоночника доступно независимо от исходной точки.

  Для кого предназначены эти процедуры?

  Простой ответ на этот вопрос: всем, кто хочет улучшить гибкость своего позвоночника .

  С тех пор, как мы впервые поделились этой программой несколько лет назад, мы получили ряд вопросов о том, как работать над этими упражнениями, если вы не так гибки, как Кира Ньютон, которая является моделью в видеороликах. Ведь Кира достаточно гибкая и демонстрирует высокий уровень в каждом упражнении.

  Что Кира демонстрирует, так это конечную цель каждого упражнения.

  Если вы не так гибки, как она (а большинство людей не таковы!) идея состоит в том, чтобы работать над упражнениями на своем собственном уровне, делая столько модификаций, сколько необходимо, чтобы почувствовать хорошую растяжку.

  И вы также можете выбирать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться из этой программы — нет необходимости выполнять их все.

  Некоторые люди утверждают, что прогибы назад вредны для позвоночника, но это верно только в тех случаях, когда у кого-то есть травма или другое состояние, из-за которого прогибы назад вызывают боль. В таких случаях (и действительно в любом случае) держитесь подальше от всего, что причиняет боль, и просто работайте над тем, что вы можете сделать.

  Итак, возможно, вы еще не готовы работать над позой полного моста (в конце второго видео ниже). Это нормально — просто пропустите его и работайте над растяжками, ведущими к полному мосту, обязательно отрегулируйте их так, как вам нужно.

  Любой — от самого жесткого до самого гибкого человека — может получить пользу от выполнения этих растяжек и улучшения движения позвоночника.

  (Если вам все еще кажется, что эти упражнения на растяжку кажутся вам слишком сложными, попробуйте эту дополнительную программу упражнений на растяжку спины, которая доступна независимо от вашего текущего уровня гибкости).

  Упражнение на гибкость с наклоном вперед

  Хотя прогиб назад является общей целью для многих людей, важно также работать над наклоном вперед, поскольку позвоночник и все связанные с ним структуры работают лучше, когда выполняются их полные движения ( полное сгибание и полное разгибание).

  Наклон вперед включает в себя сгибание позвоночника и бедра, а также мышц и других мягких тканей задней цепи — областей, которыми часто пренебрегают.

  Когда люди сталкиваются с трудностями при наклоне вперед (например, если вы слишком туго, чтобы коснуться пальцев ног), обычно автоматически предполагается, что это связано с напряжением подколенных сухожилий, но на самом деле ощущение напряжения в подколенных сухожилиях может очень сильно ну исходить из проблемы в нижней части спины.

  ( Если вы действительно страдаете от тугоподвижности подколенных сухожилий, нажмите здесь, чтобы узнать, как решить эту проблему дальше. )

  Эта последовательность хорошо «охватывает все основы» с комплексным подходом, который можно упростить. вниз, когда вы тренируетесь и выясняете, над чем вам нужно работать для ваших собственных ограничений и целей.

  Упражнение/движение	Описание
  1. Приседания и отжимания	• Присядьте на корточки, поставив грудь между коленями • Играйте, покачиваясь вперед-назад между пальцами ног и пятками • Прыжком вернитесь в положение для отжимания • Опустите бедра на пол и поднимите грудь вверх и из Сделайте 10 повторений последовательности.
  2. Наклон вперед из положения стоя	• Поднимите руки в одну сторону и держите их на полу, когда встаете • Другой вариант — сесть на противоположное бедро Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
  3. Наклон вперед сидя	• Выпрямив ноги прямо перед собой, выберите сторону и наклонитесь вперед по диагонали с этой стороны. • Повторите движение прямо к пальцам ног. Сделайте по 10 повторений в каждом направлении, затем удерживайте до одной минуты в каждом направлении

  Упражнение «Прогибание назад и мост»

  Полный мост (также называемый «позой колеса» в йоге) требует хорошей гибкости плеч, бедер и всего позвоночника.

  Из-за того, что в нашей повседневной жизни мы все время сидим (между сидением за компьютером, сидением в машине и сидением на диване), а также проблемами, связанными с осанкой, мы редко встаем в позу с прогибом назад в обычной жизни. ежедневные занятия.

  Это означает, что прогибание назад (разгибание позвоночника) может быть весьма неудобным для многих людей.

  Ключевым моментом является подготовка позвоночника к прогибу назад, выполнив описанную ниже процедуру. Мы будем работать над разгибанием каждого сегмента позвоночника, продвигаясь к положению полного моста.

  Конечно, ни в коем случае не принимайте болезненную позу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение, но не боль.

  Упражнение/движение	Описание
  1. Разгибание грудной клетки	• Положите руки на коробку, сидя сзади • Делайте упор вперед, когда нажимаете вниз 3 подхода импульсов по 1 минуте
  2. Грудное вращение	• Вариант 1: Старт на предплечьях и коленях со спиной в нейтральном положении, затем вращение с согнутыми локтями за спиной • Вариант 2: Старт на тыльной стороне плеча и плеча с наклоном туловища в сторону 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
  3. Прогибание назад на коленях	• Начните с положения на коленях. • Выдвиньте бедра вперед и поднимите грудь вверх и назад • Расслабьте бедра и ягодицы 10-12 медленных повторений
  4. Последовательность выпадов	• Растяжка выпадов с вращением в сторону переднего колена. 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
  5. Верблюжья растяжка	• Начните с положения на коленях, опираясь на руки. • Отодвиньте бедра и грудь друг от друга. 3 подхода по 30 секунд
  6. Растяжка четырехглавой мышцы	• Избегайте прогиба в пояснице. Держите спину ровной, чтобы сила растяжения приходилась на верхнюю часть бедер. • Постепенно откиньтесь на голени, насколько это возможно. 3 подхода по 30 секунд
  7. Плечевой мостик	• Работайте над плавным изгибом позвоночника, расслабленными бедрами и хорошей подвижностью и силой в квадрицепсах. 2 подхода по 10 повторений
  8. Полный мост	• Создайте эту плавную кривую и арку, как арка в здании, которое может равномерно выдерживать вес Удерживайте положение в течение 5-10 циклов дыхания

  Развивайте гибкость, необходимую для достижения ваших целей

  Скованность и дискомфорт в позвоночнике в наши дни встречаются повсеместно. Из-за того, что мы так много времени проводим в сидячем положении, наши позвоночники не получают полного диапазона движений, которые помогают поддерживать их нормальное функционирование.

  Выполнение описанных выше упражнений поможет вам получить полный диапазон движений — полное сгибание и разгибание — и сделать ваш позвоночник подвижным и сильным.

  Но, скорее всего, вы не хотите тратить на растяжку больше времени, чем необходимо. Вот почему мы включаем в наш метод лучшие протоколы секвенирования и растяжки, чтобы помочь вам эффективно и результативно развивать гибкость и мобильность.