Гимнастический ролик какие мышцы качает: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только. Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность

Колесо для пресса – является наиболее эффективным и, одновременно, элементарным в использовании фитнес – инвентарем. Его предназначение заключается в укреплении мышц в области живота, спины, ягодиц, плечевого пояса, бедер, рук, груди. Ролик практически не имеет аналогов, и под силу любому новичку, это многофункциональный тренажер для укрепления общего мышечного тонуса.

Техника выполнения

Любые упражнения необходимо выполнять с максимально точной техникой, чтобы получить желаемый результат, а так же не травмировать себя.

Перед выполнением не забудьте сделать разминку и хорошо разогреть мышцы.

• Для начала вам необходимо встать на четвереньки и взять в руки ролик. Расположите его под плечами на вытянутых руках, оставайтесь в таком положении. На вдохе, медленно, прокатите ролик вперед, пусть ваше тело растягивается и следует за ним. Главное не касаться телом пола и продолжать растягиваться до тех пор, пока это возможно. В максимальной точке вам необходимо сделать паузу. Затем подтяните себя обратно в изначальную позицию.
• Положение лежа на животе, потянитесь вперед на вытянутых руках. Передавая нагрузку на колесико, подтягивайте его к себе не сгибая рук. Прогнитесь не отрывая ног.
• Положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Сначала колесико поставьте справа (затем повторите упражнение, поставив его слева). Согните корпус, нажимая на колесо руками, катить его надо настолько далеко, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Важно, выполнять не сгибая ноги.
• Положение на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях. Поместите под ступни ручки колесика и начинайте катать его ногами. Чем дальше отъезжает ролик, тем сильнее будет наклоняться ваш корпус, при этом грудь должна касаться колен.
• Положение стоя, спина должна быть прямая, а ноги на ширине плеч. Далее делайте наклон корпусом вниз, словно вы ставите ролик на пол.
  Потом надавите на него, после чего покатите вперед. Как только ваша грудь соберется коснуться поверхности, остановитесь. В этой точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего медленно возвратиться назад.

Тонкости выполнения

• Очень медленно прокатывайте ролик вперед и назад;
• Мышцы пресса должны быть в напряжении;
• В растянутой позиции необходимо задержаться на несколько секунд;
• Увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 8 повторений в 3 подхода, чтобы дать возможность мышцам быстрее привыкнуть к нагрузкам во время упражнений;
• Чем меньше ролик – тем труднее выполнять упражнение;
• Следите за дыханием. На выдохе растягивайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества

• укрепление мышечного корсета;
• увеличение выносливости;
• укрепление осанки;
• уменьшение болей в спинном отделе;
• работают сразу до 20 мышц;
• проработка рук;
• простота в использовании;
• процесс сжигания жира увеличивается.

В заключении добавим, подходить к занятиям нужно аккуратно, но если соблюдать технику, то результат не заставит себя долго ждать.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира

. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная.

Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
   
2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
   
3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
   
2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
   
3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
   
6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

• ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
• ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

• помогают избавиться от лишнего веса;
• делают тело стройным и подтянутым;
• исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
• улучшают координацию движений;
• повышают выносливость;
• улучшают скорость обмена веществ;
• позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

• страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
• имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда	Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка	Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание	Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка	Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность	Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
3. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Рекомендуем также

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Качаем пресс колесом

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

1. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.
2. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.
3. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Еще статьи о прессе:

Что качает колесо. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

• встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
• лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
• сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
• встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Между тем добиться заветных «кубиков» на животе не так уж и трудно. Для того, чтобы накачать пресс быстро и без особых усилий, поможет обычный гимнастический ролик — тот самый, с которым похудела героиня фильма «Влюблен по собственному желанию».
Для занятий Вам понадобится всего 15-20 минут свободного времени каждый день и, конечно, сам гимнастический ролик, купить который можно в любом спортивном магазине.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Итак, приступаем к тренировке. Заниматься следует в носках или босиком. Для предотвращения травмы колена постелите перед собой специальный коврик (вполне подойдет ) или сложенное нескользящее одеяло. Опуститесь на коврик, встав на колени и разведя их на расстояние около 10-15 сантиметров друг от друга. Пальцы ног при этом должны упираться в пол.
Возьмите обеими руками ролик для пресса за специальные выемки и разместите на них первые фаланги пальцев. Расположите ролик для пресса на полу на уровне Вашей головы.

Полностью обопритесь на ролик так, чтобы Ваши руки были максимально вытянуты и напряжены. Затем плавно перенесите вес собственного тела на руки. Под давлением Вашей массы ролик естественным образом покатится вперед. Двигайте корпус тела вслед за роликом, вытягивая позвоночник и распрямляя ноги. Важный момент: коленные чашечки должны оставаться на месте, а руки — по-прежнему прямыми.

Продолжайте движение вперед до тех пор, пока Ваш живот не будет полностью лежать на поверхности пола. Взгляд направьте перед собой, как бы выпуская ролик из поля зрения. Постарайтесь вытянуть руки как можно дальше и зафиксируйте достигнутое положение.

Возвращаемся в исходное положение

Чтобы вернуться в исходное положение, потяните ролик на себя, не сгибая руки. Аккуратно приподнимайте тело по мере приближения ролика к области живота. Не торопитесь, чтобы Ваши руки не сорвались с ручек ролика, и Вы не упали. Итак, Вы вернулись в исходную позицию. Если все сделано правильно, Вы ощутите напряжение мышц пресса при движении и в ту, и в другую сторону.

Результат от занятий с гимнастическим роликом

Для достижения заметного результата нужно делать по 20 повторов в день.Для укрепления косых мышц живота можно менять направление движения ролика то вправо, то влево. Для еще большей нагрузки на косые мышцы сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и держа их вместе. Разместив ролик с правой стороны, выполняйте движения в правую сторону максимально далеко от себя. Работайте всем корпусом. Сделав 10 подходов, поменяйте положение ролика и сделайте еще 10 подходов для левой стороны.

Другие эффективные упражнения для пресса можно найти . Если же Вы нацелены на максимально быстрый результат, Вам подойдет разработанная специалистами будет заметен уже через три недели.

Магазин профессионального оборудования для тренировок

Профессиональные тренажеры SPRI

Здесь, в SPRI, мы стремимся помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, являясь вашим универсальным магазином для всего вашего профессионального оборудования для тренировок. Наше качественное оборудование может помочь улучшить ваши тренировки, открывая двери для тысяч новых возможностей тренировок. Наш широкий ассортимент тренажеров включает сотни товаров для улучшения стабильности, баланса, гибкости, подвижности и улучшения спортивных тренировок.Это первоклассное оборудование для тренировок — именно то, что вам нужно, чтобы вывести тренировки на новый уровень. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или просто хотите улучшить свой домашний спортзал, в SPRI есть все необходимое для улучшения вашего режима фитнеса. Наше разнообразное профессиональное оборудование для тренировок идеально подходит для всех любителей фитнеса. От любителей тренировок до новичков — у нас есть все, что вам нужно. Оставайтесь активными с нашими продуктами для защиты от резины или улучшайте свой баланс с помощью наших продуктов для стабилизации. Качество вашей тренировки может частично зависеть от качества используемого снаряжения.Оборудование профессионального уровня SPRI создано для того, чтобы надолго повлиять на ваши занятия фитнесом. Использование спортивного снаряжения может повысить интенсивность тренировки и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Взгляните на наш широкий выбор продуктов для тренировок, чтобы найти именно то, что соответствует вашим индивидуальным потребностям. Не забудьте просмотреть нашу коллекцию распродаж, чтобы узнать о невероятных предложениях.

Почему выбирают профессиональные тренажеры?

Ключ к хорошей тренировке начинается с отличного оборудования.Профессиональное оборудование для тренировок отличается от традиционного домашнего оборудования для тренировок по нескольким причинам. Профессиональное оборудование рассчитано на длительный срок службы и достаточно прочное, чтобы выдерживать постоянное использование несколькими людьми. Приобретая спортивное снаряжение, важно учитывать, насколько полезен продукт. Профессиональное оборудование будет лучшим соотношением цены и качества, и у вас значительно меньше шансов столкнуться с проблемами в течение всего срока службы продукта. Они прослужат дольше и меньше изнашиваются по сравнению с традиционным снаряжением для домашних тренировок.Покупка более качественного снаряжения гарантирует, что оно прослужит вам долгие годы. Если вы серьезно относитесь к своей физической форме и общему здоровью, наше оборудование профессионального уровня идеально вам подойдет. Наши прочные и универсальные продукты можно использовать для самых разных тренировок и помочь проработать каждую мышцу вашего тела. Наше оборудование можно использовать во время путешествий, в тренажерном зале или дома. Достигайте своих целей и выведите свои тренировки на новый уровень с профессиональным тренажером SPRI.

Гимнастика полезна для сердца

Сердце — величайший символ любви.Эта форма отображается на одежде, знаках, карточках и украшениях. Мы бросаем его, как конфетти! Как уместно то, что мы отмечаем величайшую мышцу нашего тела, потому что это то, что сохраняет нам жизнь. Если мы здоровы, наше сердце дает нам возможность наслаждаться опытом и делами, которые приносят счастье и связь с другими. Вот 4 причины, по которым гимнастика полезна для сердца.

1. Я не Распространяю правду, это делает ваше сердце здоровее

Когда вы думаете о гимнастике, гибкость — одно из первых слов, которое приходит вам в голову.Растяжка дает вашему ребенку много преимуществ, но одним из главных стимулов к растяжке является то, что чем вы гибче, тем лучше здоровье вашего сердца. В статье, опубликованной на MSNBC, описывалось исследование, посвященное индивидуальности и гибкости. Было обнаружено, что у более гибких людей жесткость артерий и артериальное давление на 7% меньше, чем у менее гибких. Когда вы улучшаете свою гибкость, растягиваясь, это помогает расширять артерии и помогает им лучше работать. В результате улучшается работа сердца.

Выработка у наших детей привычки растягиваться в раннем возрасте и вовлечение их в изучение преимуществ позволяет им пожинать плоды в виде более здорового сердца на протяжении всей жизни. В Barron Gymnastics мы растягиваемся во время разминки, для выполнения навыков и даже во время игр в классе. Это не преувеличение!

2. Переворачивая сердце вверх ногами Увеличивает кровоток и делает вас счастливыми

Не секрет, что переворачиваться вверх дном — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Вы видите, как дети делают это повсюду — скатываются с холма, стойки на руках на пляже, спускаются с горки на животе или крутятся на футбольном поле.Знание преимуществ движения вверх ногами дает нам более глубокое понимание того, почему это так приятно!

Перевернутая гимнастика увеличивает приток крови к голове, глазам и коже черепа. Это дает вашему сердцу небольшой перерыв от такой тяжелой работы, связанной с перекачкой крови вверх. Помимо пользы для сердца, он также помогает вашему кишечнику! Обратное притяжение силы тяжести запускает пищеварительный тракт, разжижая застоявшуюся кровь или токсины.

Когда сердце ребенка поднимается над головой, это не только физически меняет его точку зрения и улучшает пространственное восприятие, но также может вызвать серьезные сдвиги в его эмоциях.При движении вверх дном кровь попадает в гипофиз ребенка, высвобождая гормоны хорошего самочувствия. После практики инверсий люди сообщают, что чувствуют себя счастливее и «легче».

Зная об этих невероятных преимуществах, Barron Gymnastics разработала наши планы уроков, включающие в себя несколько навыков и упражнений, в которых наши ученики работают вверх ногами в безопасной и комфортной учебной среде.

3. Смех — лучшее лекарство для сердца

В Barron мы находим способы добавить незабываемые моменты обучения, которые вызывают смех и улыбки у наших детей на протяжении всего урока.Благодаря обширным исследованиям наши руководители в Barron Gymnastics пришли к выводу, что добавление юмора к нашим занятиям способствует лучшему удержанию знаний, а также улучшает физическое здоровье наших учеников.

Доктор Ли Берк, доцент Университета Лома Линда в Калифорнии, провел почти три десятилетия, изучая то, как толчки от хорошего смеха отражаются в вашем мозгу и теле. Он обнаружил, что это можно сравнить даже с правильной диетой или физическими упражнениями, когда речь идет о сохранении здоровья и отсутствии болезней.

Кроме того, смех приводит к снижению уровня гормонов стресса. Стресс заставляет наши кровеносные сосуды сужаться, поэтому хороший смех улучшает приток крови к сердцу и от него. «Преимущества смеха нельзя недооценивать, — говорит кардиолог Бенико Барзилай, доктор медицины . «Смех приводит к немедленному снижению негативной реакции организма на стресс и заставляет кровеносные сосуды тела, в том числе сердце, увеличивать кровоток по мере необходимости». Эксперты пришли к выводу, что регулярный смех снижает риск сердечного приступа.

Сделав юмор регулярной частью наших занятий по гимнастике, мы уверены, что можем оказать большое влияние на здоровье сердца наших учеников.

4. Гимнастика делает ваше сердце СИЛЬНЫМ

Гимнастика — невероятный вид спорта для детей, потому что с раннего возраста они могут выполнять силовые упражнения, не поднимая тяжести. Мы знаем, что поднятие тяжестей не подходит для их маленького тела, поэтому это дает им прекрасную возможность изучить безопасные силовые упражнения, используя собственный вес.

Стойка на руках может быть выполнена, только поддерживая остальную часть тела прямыми руками и сильным корпусом. Выполнение навыков на брусьях требует силы рук, корпуса, спины и ног. Прыжки на батуте демонстрируют ту же форму, которую вы использовали бы как в приседаниях, так и в прыжках с разгибанием, при этом улучшая устойчивость корпуса. Эти навыки настолько увлекательны, что заставляют забыть о том, что, выполняя их, вы становитесь сильнее и здоровее. Захватывающая часть укрепления этих мышц заключается в том, что это напрямую связано с более здоровым и сильным сердцем!

В Barron мы учим наших студентов называть различные группы мышц, как мы их используем и как они помогают нам в достижении и совершенствовании навыков, делая их сильнее.Подобно тому, как эти упражнения укрепляют другие мышцы тела, они помогают сердечным мышцам стать более эффективными и лучше перекачивать кровь по всему телу. Это означает, что сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему биться медленнее и держать артериальное давление под контролем.

Записать ребенка на гимнастику — это один из величайших подарков любви, которые вы могли бы им подарить! Наши сердца FLIP для гимнастики!

Ролик для запястья со штангой для увеличения рук и увеличения силы захвата

Ролики на запястье были основным продуктом тренажерного зала в 1990-х и в начале 2000-х, и если вы когда-либо были молодым спортсменом, которому нужно было много времени проводить в тренажерном зале в те годы, скорее всего, вы играли с одним хотя бы раз.Для большинства людей одного раза было достаточно. Когда вы делаете это в первый раз, валик для запястья становится поистине мучительным упражнением, которое буквально через несколько минут погружает вас в чувство жжения.

Я помню, как в старшей школе выполнял сеты для выгорания в конце тренировки на силовую тренировку. Знаете, чего я никогда не понимал? Самый сильный ожог всегда был в моих плечах, а не в предплечьях.

Оказывается, проблема была не в моей технике, а в инструменте, который я использовал. В этой статье я покажу вам, почему все, что вы знаете о валике для запястья, неверно.Приложив немного изобретательности, вы можете интегрировать лучшую версию ролика для запястья в свои тренировки, чтобы в спешке накачать более крупные и сильные предплечья.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга, стойка и шнур или повязка.

Сначала выбросьте старый наручный валик в мусор

Вы знаете, о чем я говорю. У него тонкие ручки, покрытые неопреном, и блестящая центральная втулка, к которой прикреплены тонкая веревка и несколько 5-фунтовых пластин. Вы задерживаете его на 2-3 минуты, пока передние дельтовидные мышцы не закричат, а затем откажетесь.Вы продолжаете тянуть 5-10 фунтов вверх и вниз снова и снова, пока ожог молочной кислоты не станет настолько интенсивным, что ваши плечи будут чувствовать, что вот-вот взорвутся.

Вот в чем дело: если вы хотите больше дельтовидных мышц, отлично! Возьмите гантели, посмотрите на себя в зеркало возле стойки для гантелей и сходите с ума. Есть миллион хороших упражнений с гантелями для развития плеч — валик для запястья не следует считать одним из них.

Но если вы хотите развить предплечья, улучшить хватку и помочь локтям почувствовать себя лучше, тогда мы кое-что заметили.

Что это было насчет моих локтей?

Верно. Возможно, вам нужны большие предплечья и более сильный захват, но большинство людей не осознают, насколько им также нужен валик для запястья в их арсенале. Есть одна главная причина: средний атлет почти никогда не тренируется на разгибатели предплечий.

Многие люди тренируют свои предплечья и руки, чтобы быть сильными, сжимать, раздавливать и удерживать большие веса и просто выглядеть так, как будто они поднимают. Это действительно потрясающий культурный сдвиг.Сила хвата всегда была основой программ тренировок, которые я разрабатываю для молодых спортсменов на моем объекте, но я всегда чувствовал, что тренировка хвата недостаточно используется обычным лифтером. Это ценно для всех, потому что мы работаем руками почти во всем, что делаем.

Но я также видел на собственном опыте (так сказать), как большинство людей пренебрегают большой частью тренировки предплечий. Передний отдел предплечий — мышцы, отвечающие за сжатие кулака, сгибание веса и удержание тяжелой штанги — лишь один аспект функциональности предплечий.Любой, кто часто выполняет тяжелые упражнения по гребле, переносит фермера и делает становую тягу, скажет вам, что их локти сгибаются, когда они делают слишком много. Часто это происходит потому, что их сгибатели чрезмерно развиты, а разгибатели предплечий — недоразвиты.

Разгибатели не любят, отчасти потому, что не так много упражнений, которые им подходят. Что еще хуже, упражнения, нацеленные на разгибатели, больше похожи на реабилитацию, чем на тренировку.

Нам нужно что-то получше.Войдите в роликовый запястье со штангой.

Новый способ использования прежнего бара

Когда пять лет назад я представил роллер для запястий со штангой спортсменам, которых тренирую, они быстро стали излюбленным упражнением для захвата. Почему? Потому что это весело и сложно, но это также упражнение на хват, которое может выполнить каждый, и то, что каждый без исключения действительно чувствует в предплечьях.

В этом ожоге есть что-то особенное. Бодибилдерам, конкурентоспособным спортсменам и просто любителям фитнеса нужно время от времени это чувствовать.Это дает им понять, что они много работают, и заставляет группы мышц расти.

С роликами для запястий со штангой вы будете уверены, с какой группой мышц вы работаете, и это не будут плечи. В качестве бонуса это одно из немногих упражнений на хват, которое выполняет двойную функцию, позволяя полностью разрушить как сгибатели, так и разгибатели предплечья. Это огромная победа для наращивания предплечий и сохранения здоровья локтей.

У меня есть два метода установки роликов для запястий со штангой в вашем местном тренажерном зале, поэтому независимо от того, кто вы и где тренируетесь, вы можете сразу же интегрировать их в свой тренировочный режим.

Первое: метод со штангой с центральной штангой

Штанги

имеют вращающиеся концевые втулки, поэтому мы можем использовать их в своих интересах несколькими способами:

1. Используйте центр штанги как валик для тонких запястий в силовой стойке.
2. Используйте одну из концевых втулок в качестве толстого валика для кисти.

Если вы тот, кто уже использует толстый хват в своих тренировках, как я рекомендую в своей статье «Что можно и чего нельзя делать при тренировке с толстым хватом», вы также можете положить Fat Gripz в центр штанги, чтобы получить его. некоторая масса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать его, используя центральную часть штанги.

Секунда: метод толстого запястья с концевым рукавом

Вы также можете использовать концевые втулки в качестве толстого валика для запястья, при этом не требуются резиновые захваты. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как вы это делаете.

Шаг 1: Выберите один конец гильзы штанги для использования и уравновесите другую.

Поставьте штангу в стойку примерно на уровне груди или немного ниже. Затем добавьте вес с одной стороны в качестве противовеса.Вы можете использовать больший вес, чем вы думаете, на запястье со штангой, поэтому не рискуйте получить катастрофический инцидент, когда штанга перевернется и полетит к вам в лицо.

Большинство подъемников используют каток от 25 до 80 фунтов, поэтому противовес весом 45 фунтов обычно работает нормально. Всегда будьте осторожны и проверяйте баланс штанги перед тем, как приступить к работе, и, если она кажется вам нестабильной, выберите противовес, соответствующий весу, который вы используете.

Шаг 2: Зацепите подпругой петлевую силовую ленту через конец гири, гантели или гири.

По моему опыту, для этого лучше всего подходят 25-фунтовые тарелки, но и гири тоже работают. Обхват — это когда вы протягиваете один конец петли внутрь и через другой. Вы, наверное, делали это раньше, но, вероятно, не знали имени. Нейлоновые ремни с петлями, используемые альпинистами, также являются очень прочной и нерастягивающейся альтернативой.

Шаг 3: Дважды оберните другой конец ленты вокруг рукава штанги.

Сложите его вдвое так, чтобы он зацепился за сам себя и обхватил штангу, когда вы ее поворачиваете.Один раз это не совсем разрежет, потому что ремешок будет просто вращаться, а не поднимать вес.

Лента и груз теперь имеют достаточное трение, чтобы штанга скатывала ленту вверх, когда вы ее поворачиваете. Ваш валик на запястье готов.

Как использовать наручный ролик для стойки

Независимо от того, какую установку вы выберете, вам понадобится план, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Вот мои любимые способы использования реечных наручных роликов. Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое объяснение каждого упражнения и типа упражнений.

Одна рука за раз

Поверните ролик как можно дальше одной рукой, затем возьмитесь за него и поверните как можно дальше другой. Это значительно усложнит работу каждой руки в отдельности, а также обеспечит максимальный диапазон движений. Делайте это одновременно с акцентом на сгибание (поворот штанги от себя) и разгибание (поворот штанги к себе). Чередовать подходы обеих вариаций не составляет труда.

Две руки одновременно

Этот вариант немного сложнее, но позволяет вам перемещать больший вес.Просто поверните штангу обеими руками к себе или от себя, затем удерживайте ее одной, пока вы возвращаете другую руку в исходное положение. Он также работает как со сгибанием, так и с разгибанием.

Эксцентричный и концентрический

Намотайте ролик до упора, а затем медленно размотайте его, контролируя темп руками. Это даст вам заряд энергии и повредит мышцы, чтобы добавить говядины к предплечьям.

Только концентрический

Намотайте каток до упора, а затем позвольте весу катиться обратно на землю под действием силы тяжести.Только поднимая вес, а не опуская его, мы устраняем эксцентрический компонент (нижняя фаза упражнения), который может уменьшить болезненность. Это особенно ценно для спортсмена, который находится в сезон и не хочет болеть перед предстоящей игрой.

Быстро для серьезной помпы

Всем известно, что прогрессирующая перегрузка — увеличение сопротивления и нагрузки с течением времени — является ключом к наращиванию силы и размера мышц. Но бодибилдеры также используют метаболический стресс (т. Е. «Ожог»), чтобы вынудить упрямые группы мышц расти.

Накачивая мышцу кровью и питательными веществами, она купается во всем, что ей нужно, чтобы расти больше и сильнее. Ролик для запястья, если делать его очень быстро и без перерывов между замотками, вызывает мощную помпу предплечья, которую трудно найти где-либо еще.

Если вы ищете подходы и повторы, которые помогут вам, извините. У всех будет по-разному. Но лучше всего начать с того, чтобы набрать 20-25 фунтов на ремешок и продолжать до тех пор, пока вы не перестанете ходить. Если помпа не появляется довольно быстро, прибавьте в весе.

Go Heavy!

Поскольку ваши плечи больше не являются слабым звеном, дни использования 5-10 фунтов на роликах для запястий прошли. Упакуйте штангу и посмотрите, насколько вы сможете подняться! От пятидесяти фунтов — сложная задача для среднего энтузиаста силовых тренировок. Если вы можете набрать 100 фунтов, вы на пути к захвату мирового класса.

Не стесняйтесь. Идите тяжело и посмотрите, что у вас есть.

Большие предплечья — это просто силовая установка

Однажды попробовав наручный валик, вы никогда не вернетесь назад.Это весело, сложно и чрезвычайно эффективно. Для тех, кто хочет иметь более здоровые локти, бесценны ролики для разгибателей запястий. А для тех, кто просто хочет большие и сильные предплечья, тяжелое сопротивление и невероятная накачка мышц могут быть правильным решением.

Попробуйте это на следующей тренировке и дайте мне знать в комментариях, как это сработало для вас, если вы все еще можете печатать!

Хотите улучшить не только силу захвата? Ознакомьтесь с 6-недельным сокращением силы в бодибилдинге Джима Стоппани.com BodyFit Elite.

Лучшие ролики для пресса на 2021 год

Руководство по покупке лучших роликов для пресса

Ролик для пресса — это наиболее подходящее оборудование для укрепления мышц рук и быстрого развития пресса. Выполняя перекатывающее движение, которое толкает вас вперед и тянет назад, а также в других направлениях, вы сможете задействовать различные мышцы живота. Роликовые колеса создают сопротивление, позволяя оказывать большее давление на руль для перемещения ролика по поверхности.Таким образом можно растянуть и укрепить мышцы живота, чтобы улучшить физическую форму.

Поскольку ролики для пресса можно использовать как дома, так и в спортзале, спрос на них безграничен. Но проблема заключается в выборе лучшего, когда у вас так много вариантов, доступных в Интернете. В предыдущем разделе мы описали семь основных роликов для развития пресса. Каждый продукт имеет уникальные характеристики и функции, поэтому выбор лучшего может быть пугающей и утомительной задачей.По этой причине мы перечислили ниже некоторые из важных факторов, которые вам следует учитывать, чтобы сделать правильный выбор, отвечающий вашим потребностям.

Важные факторы, которые следует учитывать при выборе лучшего ролика для пресса

Ширина колеса

Первый фактор, который нужно учитывать, — это ширина колеса. Обычно ширина варьируется от 3,1 до 4 дюймов в диаметре, в зависимости от выбранного вами продукта. Более широкие колеса оказывают меньшее давление на поверхность пола, тем самым обеспечивая безопасность материала пола.Кроме того, с более широкими колесами сопротивление возрастет, и вы будете более устойчивы во время упражнений с роликом для пресса.

Конструкция роликового колеса

После того, как вы выбрали ширину колеса, наиболее подходящую для вашего режима упражнений, вам нужно переключить внимание на конструкции колеса. Во-первых, убедитесь, что внутренняя рама сделана из нержавеющей стали, чтобы на ней не образовывалась ржавчина. Кроме того, вы также должны проверить допуск колеса по весу.Например, если роликовый ролик для пресса имеет порог допуска по весу в 500 фунтов, превышение допустимого давления может вызвать повреждение.

Материал колеса

Важно учитывать материал колеса. Это потому, что вы не хотели бы получить роликовый ролик, который может скользить по полу или не может вращаться, чтобы двигаться в разных направлениях. Колеса обычно изготавливаются из высококачественной резины, обеспечивающей высокое сопротивление качению. Кроме того, если вы покупаете изделие с материалом колес из ПВХ, обязательно проверьте, обладает ли оно противоскользящими свойствами.Рисунок противоскольжения на колесах помогает предотвратить травмы, сводя к минимуму случаи неожиданного проскальзывания во время использования.

Длина вала

Следующим фактором, который необходимо учитывать, является длина вала. Обычно вал достаточно удлинен по обе стороны от колес, чтобы вы могли легко удерживать руль. Если вал имеет меньшую длину, вам будет трудно катить роликовое колесо ab независимо от направления. Кроме того, более короткая длина голенища вызовет напряжение в мышцах рук, что может вызвать растяжение связок.Именно поэтому нужно выбирать изделие с более длинным валом, чтобы при вращении колеса можно было без особого труда вытянуть руки.

Захваты руля

Наряду с длиной вала вам также необходимо учитывать тип захвата на каждом конце руля. Прежде всего, рукоятка должна плотно прилегать к штоку вала, чтобы он не выходил быстро. Во-вторых, ручки должны иметь мягкую подкладку, чтобы уменьшить противодавление на ладони. Наконец, убедитесь, что ручки имеют противоскользящие свойства, чтобы вы не потеряли контроль над роликом для пресса, если нижняя сторона ладони станет липкой и потной.

Сопротивление движению Уровень

Роликовые колеса ab спроектированы таким образом, чтобы обеспечивать высокое сопротивление движению вперед или во время изменения направления. Если колесо оказывает большее сопротивление, вам придется сильнее нажимать на руль, чтобы каток переместился вперед. Это, в свою очередь, поможет растянуть и напрячь как руки, так и мышцы живота. В результате вы можете сжигать больше калорий и быстрее развивать пресс.

Прочность

Ролики

Ab недешевы, хотя и дешевле по сравнению с большинством других тренажеров.Вот почему вам необходимо убедиться, что выбранный вами продукт отличается высокой прочностью и может выдерживать интенсивные тренировки. Поверхность колеса должна выдерживать износ без значительных повреждений. Кроме того, вал должен быть изготовлен из материала с высоким пределом прочности. Это поможет сохранить руль в целости и сохранности, не повредив стержень вала.

Заключительные слова

Если вы хотите развить пресс и укрепить основные мышцы рук и брюшной полости, лучшее оборудование, которое вы можете использовать, — это валик для пресса.Если сопротивление велико, вам нужно приложить больше усилий, чтобы еще больше улучшить тонус рук и мышц живота. Поскольку ролики для пресса очень важны для тех, кто хочет быстро развить пресс, вам необходимо убедиться, что выбранный продукт является лучшим выбором в соответствии с требованиями вашего тела.

Тренажерный ролик, на котором работают мышцы. Лучшие упражнения с гимнастическим валиком для пресса

Крепкий пресс и красивое спортивное тело — мечта всех мужчин и женщин, осуществить которую можно, не выходя из дома.Для этого достаточно приобрести такой спортивный инвентарь, как ролик.

Выполняя упражнения роллер-роллер каждый день, можно добиться невероятных результатов, не тратя много денег. Как выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения на роликах помогают парням и девушкам не только накачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существует несколько разновидностей данного спортивного инвентаря, каждая из которых помогает добиться определенного результата.

Сравнительная таблица видов видео:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной тип катка.

Какие мышцы работают с роликовыми упражнениями?

Проработанные основные мышцы

При использовании валика мышцы живота раскачиваются сильнее всего, они становятся подтянутыми и эластичными, удаляется лишний жир. Далее нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, груди, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Сильные мышцы спины — это еще не все. Ноги и руки качаются во время тренировки. В целом все тело выглядит спортивным и подтянутым. Снять лишние килограммы и жир у мужчины помогают роликовые тренировки.

Существует множество упражнений на роликах, нацеленных на разные группы мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Есть такие виды упражнений:

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются попеременно не менее 10 раз.

Советы для начинающих:

1. Выбирая ролик, ориентируйтесь на уровень своей спортивной подготовки; для новичков подойдет ролик с возвратным механизмом, для профессионалов — со смещенным центром. Чтобы разнообразить упражнения, выбирайте ролик с педалями.
2. Не стоит сразу прикладывать большие нагрузки, так как могут появиться сильные боли в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок нужно постепенно.
3. Для начала упражнение необходимо выполнить 10 раз по 3 подхода.Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузке. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на колени в половину силы.
4. Запланируйте роликовые упражнения, разбавив его приседаниями, подтягиваниями для усиления эффекта.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спина должна быть горкой.

Регулярные тренировки с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутую фигуру, но и поправить здоровье. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей.Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимые результаты.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показаны разные варианты упражнений с видео озвучкой на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочтите об этом

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий в домашних условиях нашлось место и такому средству, как гимнастический валик … С его помощью можно накачать пресс и укрепить спину. так как хорошо проработайте верхнюю часть тела.О том, какие упражнения можно делать с этим устройством, вы можете прочитать в нашей статье.

Гимнастический валик можно назвать еще одним полезным снаряжением, предназначенным для поддержания человеческого тела в тонусе. С его помощью фигура станет более подтянутой, а это прибавит сил и здоровья. Стоимость такого устройства крайне невысока, в пределах 400-800 рублей можно купить вполне удобную и практичную модель, которая прослужит вам долгое время.

Гимнастический валик выглядит как одно или два соединенных между собой колеса, по бокам которых расположены ручки, которые необходимо брать при выполнении движений.

Гимнастический ролик считается силовым тренажером, которым можно пользоваться дома или в спортивном центре. Этим устройством довольно легко пользоваться, если вы занимаетесь спортом и регулярно занимаетесь спортом. Гимнастический валик особенно привлекателен для домашнего использования, так как не занимает много места и легко помещается в шкафу. Валик позволит проработать мышцы живота, подтянуть мышцы плеча, а также мышцы голени и бедра.Вы откроете возможность укрепить мышцы спины и груди с помощью одного тренажера!

С помощью такого спортивного инвентаря можно накачать соблазнительные кубики на пресс, если, конечно, уделять занятиям должное время. При работе с роликом задействуются многие группы мышц, что сказывается на общем состоянии организма. Перед тренировкой со снарядом обязательно сделайте упражнения на растяжку и сделайте небольшую разминку.

Если вы новичок в спорте или давно не занимаетесь спортом, то на начальных этапах работать с роликом будет довольно сложно.Нетренированным людям стоит разучить простые упражнения и дождаться момента, когда мышцы окрепнут. После этого можно переходить к более сложным упражнениям. Однако не стоит перебарщивать, так как нагрузка на поясницу и мышцы позвоночника достаточно высока.

Не всем рекомендуется использовать гимнастический валик. В частности, при наличии грыжи позвоночника следует отказаться от упражнений с этим снарядом. Игнорирование этой рекомендации чревато крайне неприятными последствиями.

Нет необходимости иметь дело со снарядом и людьми, которые часто испытывают боли в поясничном отделе позвоночника. Укрепляя спину с помощью других тренажеров, можно постепенно переходить к тренировкам с роликом, но только тогда, когда вы действительно подготовите мышцы к такой напряженной работе.

Рассмотрим основные модели гимнастических роликов, которые можно найти в современных спортивных магазинах.

• Ролики с ручками, повторяющими контур руки … С такими приспособлениями тренировки становятся более комфортными, но если вы опытный спортсмен, такая деталь вряд ли привлечет ваше внимание.
• Модели с резиновыми колесами … Прорезиненные колесики предотвращают скольжение колесика или двух колесиков. Контакт с полом выше, а уровень шума ниже.
• Гимнастический ролик для нижнего пресса. Это довольно новый вариант снаряда, позволяющий отработать нижний пресс.Изделие оснащено специальными креплениями для ног. Вам просто нужно опустить ноги в специальные крепления, положить руки на пол.

Начиная свои первые тренировки с гимнастическим роликом, следуйте этим простым правилам:

• Сначала выполните разминку суставов.
• Начинайте первые упражнения на коленях, не выпрямляясь полностью. Для упора можно использовать стену, к которой следует упираться пятками. Попробуйте сделать 10-15 разгибаний за 2-3 подхода.Старайтесь каждый раз немного увеличивать объем движений.
• Постепенно, снова и снова увеличивайте угол. Таким образом, упражнение будет с каждым разом усложняться. Однако не стоит сразу «ломаться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень стоит только тогда, когда вы поймете, что с вами довольно легко справиться с предыдущим этапом.
• Когда тренировки не доставляют дискомфорта, и вы чувствуете легкость, откажитесь от упора на стену. Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к работе над косыми мышцами живота, широкими мышцами спины и поясничным отделом позвоночника.Для этого выпрямите тело не только прямо, но и в правую и левую стороны. Исправлять этот этап нужно надолго.
• Переходите к упражнениям, в которых основное внимание уделяется ногам, а не коленям. Убедитесь, что таз подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при наклонах выдохните.
• Попробуйте растянуть руки с помощью валика. Для этого сядьте на пол, возьмитесь за валик за спиной обеими руками ладонями к полу.Сделайте легкие рывки и выдохните, опускайтесь медленно и плавно, руки должны отводиться в стороны, пока спина не окажется на полу. Локти должны быть прямыми.

Еще несколько гимнастических упражнений на роликах

А теперь подробнее поговорим о базовых упражнениях с роликом, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.

• Сядьте на колени, возьмите гимнастический валик и поставьте его на пол так, чтобы руки были прямыми.После этого опереться на валик и начать плавное движение вперед, опуская корпус вниз до секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого вернитесь в исходное положение и снова начните движение.
• Лягте на живот и выполните гимнастическую роль j. Выставьте его перед собой, слегка согнув руки в локтях. Начните движение, подтягивая тренажер к себе, хорошо согните спину. Бедра во время упражнения не должны отрываться от пола.Ролик нужно поднести как можно ближе к себе. Когда вы достигнете в нем максимальной точки, следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений этого упражнения.
• Примите исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги направьте вперед, не сгибая в коленях. Поместите ролик на правый бок. Положите выпрямленные руки на валик и, опираясь на него, наклонитесь с ним вправо, пока грудь не коснется пола.После этого следует вернуться в исходное положение и сместить ролик влево. Повторяй. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону. Это упражнение отлично накачает косые мышцы живота.
• Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибая коленей. Поместите тренажер перед собой и положите на него так, чтобы руки были прямыми. Двигайтесь вперед плавно, без резких движений. Максимальной точкой будет полное распрямление и «замораживание» в нем на 2-3 секунды.После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Тренировка на роликах позволит вам улучшить свое тело. Разве об этом не мечтает каждая девушка? Однако не стоит слишком увлекаться этим устройством, иначе вы переборщите и тело перестанет быть таким привлекательным в глазах мужчин. Видео доступно по цене и всегда доступно в спортивных магазинах, поэтому вы можете купить его как можно скорее, если еще этого не сделали!

Существует довольно много тренажеров, которые компактны по размеру, но могут значительно повысить эффективность работы над телом.Один из них — это валик для живота, который направлен на укрепление мышц живота, но также позволяет работать с другими группами мышц. Упражнения на тренажере могут выполнять не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие первые шаги в мире спорта.

Симулятор можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести в Интернете. Названия могут быть разными: брюшной валик, брюшное колесо, спортивное колесо, гимнастическое колесо, гимнастический валик. По сути, это названия одного и того же тренажера.

Прикатывающее колесо оправдывает свое название. По сути, это колесо, с двух сторон которого закреплены ручки. Тренажер может иметь одно или два колеса или обеспечивать возможность установки / снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно он колеблется в пределах 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее практиковаться). У простейших моделей обычные пластиковые ручки, у более продвинутых — прорезиненные, что намного удобнее и безопаснее при тренировках.

Модернизированные модели могут быть оснащены ножными педалями, которые расширяют спектр упражнений и более активно прорабатывают нижнюю часть тела. Также можно приобрести колесный тренажер с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (расширителями).

На что обращать внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать товарные предложения на рынке. Это нужно для того, чтобы купить симулятор именно под свой уровень, а также не попасться на уловки консультантов в магазинах, для которых иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему более дорогая модель.

Обратный тренажер — лучший вариант для новичков. Это облегчает тренировку и сводит к минимуму риск травм. Но в отличие от простого колеса, не имеющего такой функции, оно не дает такой большой нагрузки.

С прикатывающим колесом с двумя роликами намного проще работать, чем с одним. Такой тренажер лучше держит баланс, хотя и облегчает нагрузку.

Каток со смещением от центра больше подходит для тех, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам.Эта модель не рекомендуется новичкам.

При выборе следует обращать внимание на вес колеса. С моделями легкого веса легче иметь дело, с тяжелыми моделями сложнее.

Руль с педалями обычно выбирают те, кто тренируется профессионально. Такой тренажер позволяет существенно разнообразить с его помощью комплекс упражнений и получить лучший результат. Еще больше возможностей для выполнения упражнений предоставляет тренажер, который дополнительно оснащен триммером с натяжителями.Это позволяет увеличивать нагрузки за счет натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе на тренажере

Упражнения с роликом для брюшного пресса направлены в первую очередь на проработку верхней части тела, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка ложится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

При выполнении упражнений с колесом в положении «планка» практически ни одна часть тела не остается без нагрузки.Широкий спектр возможностей использования тренажера также позволяет проработать скрытые мышцы, добившись при этом наилучшего результата.

Как накачать пресс и другие мышцы с помощью колеса

Существует довольно много упражнений, в которых используется гимнастическое колесо. Принцип работы всегда практически одинаковый, но исходное положение меняется.

На коленях

Держа выпрямленными руками за ручки ролика, упереть его в пол и поместить строго под плечи.Медленно начинайте катить колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Это самый простой вариант, но достаточно эффективный для отработки пресса. Для проработки косых мышц пресса выполняется аналогичное упражнение, но ролик катится не вперед, а немного в сторону от тела.

Стоя на одном колене

В этом случае вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему.Каток также можно катать как вперед, так и в стороны.

Half stop

Колено одной ногой, другая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая валик в руках, максимально крутите его вперед-назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, кататься по полу роликом. Катите вперед насколько позволяет физическая подготовка, возвращайтесь назад.

Сидя на коленях

Откатитесь вперед в положение лежа, не отрывая коленей от пола, оттянитесь назад.

Каждое упражнение с роликом для жима рекомендуется выполнять по 10 раз, делая 3 подхода. На начальном этапе тренировки количество повторений и подходов можно сократить. Особенно это актуально для тех, для кого физическая активность непривычна. Лучше делать это через день, так как мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Чрезвычайно важно каждый раз перед использованием гимнастического валика разогревать тело простыми упражнениями. Это может быть бег, приседание, наклоны и т. Д.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

Несмотря на простоту, небольшие размеры и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет множество преимуществ и может серьезно конкурировать с более сложными и дорогими тренажерами. К его достоинствам можно отнести:

• Высокая эффективность в направлении укрепления мышц живота, а также общей «сушки» тела и уменьшения количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, валик помогает изменить его форму, делая пресс подтянутым и привлекательным;
• Повышение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, проста в сборке и эксплуатации;
• Вы можете выбрать тренажер для разной степени подготовленности и веса спортсмена, а также вида упражнений.

Особенности упражнения

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить наиболее заметный результат от занятий:

• Для тех, кто только начинает занятия с роликом, это лучше не сразу переходить в положение планки, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо сделать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение на коленях, необходимо подкладывать под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

К колесной тренировке существует ряд противопоказаний. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и заболевания суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

При появлении болезненных ощущений в спине и позвоночнике рекомендуется прекратить занятия и проконсультироваться со специалистами.

Каждый хочет быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефностью своих развитой мускулатуры. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, и это можно делать в домашних условиях — для этого есть специальные упражнения на валике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Прижимной ролик Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колеса и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело.Плюсы ролика в том, что не нужно ходить в спортзал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро добиться желаемого результата. Выбирать тренажер-роллер нужно с учетом своей физической подготовки:

• Если вы только начинаете заниматься, купите круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вам вернуться из положения лежа в положение Начальная позиция.
• Чем больше колес, тем легче поддерживать баланс.Новичкам стоит обратить внимание на фитнес-видео такой модификации.
• Широкое колесо увеличивает эффективность нагрузки на мышцы живота. Для профессионалов, чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно тренировать пресс-ролик

Упражнения для пресса не рекомендуются тем, у кого есть травма спины, остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия на роликах дают много физических нагрузок, при неправильном использовании могут принести вред, но нанести непоправимый вред здоровью.Перед использованием этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с врачом о противопоказаниях. Упражнения с роликом для жима от колен:

1. Исходное положение: встать на колени, удерживать диск в вытянутых руках под плечами, ролик зафиксировать на полу.
2. На вдохе начните катить колесо вперед, пока не достигнете максимального расстояния. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь остаться в этом положении.
3. Выдыхая и сильно напрягаясь, начинайте тянуть себя назад.Попробуйте выпрямиться в исходное положение.
4. Колесо нужно перекатывать несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин

Начиная тренировку, помните, что даже простые упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин могут вызвать сильную болезненность мышц. Обязательно растягивайтесь после занятий. Валик для похудения и упражнения для пресса:

1. Встаньте на колени на небольшом расстоянии друг от друга. Держитесь за ручку, упирайтесь в пол. Двигайтесь вперед и назад с половинной амплитудой.
2. Повторите предыдущее упражнение с полной амплитудой. Старайтесь не сгибать руки. Вернитесь в ровную стойку.
3. Вариант «на корточках» отличается только исходной позой: лягте на коврик на длину вытянутой руки, опустите валик, возьмитесь за ручку, на выдохе потянитесь к коленям.

Абдоминальное роликовое упражнение для мужчин

Тренажер позволяет разнообразно и эффективно накачать не только пресс: мышцы спины, ног, рук, ягодиц принимают активное участие во время тренировки.Раскачивать пресс этим приспособлением очень сложно, но эффективно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в медленном темпе. Пусть будет 10-12 повторений в двух подходах. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно наращивайте темп. Следующим этапом тренировки будет работа из положения стоя.

1. Встаньте во весь рост, слегка расставив ноги.
2. Возьмите диск в руки и положите его на пол рядом с ногами.
3. Начинайте перекатываться, руки должны быть прямыми, постарайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Примите меры, вдохнув.
4. Когда вы сможете максимально растянуться на полу, начните задерживаться в складке, результаты ваших тренировок будут более заметными.

Более сложные упражнения с колесом брюшного пресса для мужчин, когда вы двигаете валик наискось или в стороны — это помогает укрепить боковые мышцы живота:

1. Выполняется сидя с вытянутыми ногами.
2. Отодвиньте ролик от себя вправо и влево 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнить с полноразмерной стойки.

Это упражнение требует много энергии. Делайте это регулярно, и эффект будет потрясающим. Более сложная задача — накачать пресс на колесе одной рукой: для этого нужно использовать два ролика — по одному в каждой руке. Более наглядно все эти упражнения вы можете увидеть на видео, а пока:

1. Примите положение лежа.
2. Одна рука неподвижна, и с помощью другой вы растягиваете тело по тому же принципу, но поднимаете столько, сколько можете в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение на роликах для новичков

Для новичков каждое упражнение на ролике для пресса будет непростым, но результат стоит затраченных усилий. Можно равномерно распределить подходы в течение дня. Учтите, что эти нагрузки вызывают сильное напряжение мышц, делать их нужно, постепенно увеличивая нагрузку.Новичкам лучше использовать видео с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разминка — это хорошая помощь мышцам и предотвращение травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса, которое может освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и перекатите колесо с колен так, чтобы оно упиралось в стену на удобном для вас расстоянии. При этом держите руки прямо.
• Повторите это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отойти от стены на большее расстояние.
• Когда вы сможете легко выполнить задание, встаньте с колен и сделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати рулонов потяните назад, пока не сможете полностью растянуться.

Видео: упражнения с гимнастическим валиком

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий дома нашлось место и такому средству, как гимнастический валик … С его помощью можно накачать пресс и укрепить спину, а также хорошо проработать верхнюю часть тела.О том, какие упражнения можно делать с этим устройством, вы можете прочитать в нашей статье.

Что такое гимнастический ролик?

Гимнастический валик можно назвать еще одним полезным снаряжением, предназначенным для поддержания человеческого тела в тонусе. С его помощью фигура станет более подтянутой, а это прибавит сил и здоровья. Стоимость такого устройства крайне невысока, в пределах 400-800 рублей можно купить вполне удобную и практичную модель, которая прослужит вам долгое время.

Гимнастический валик выглядит как одно или два соединенных между собой колеса, по бокам которых расположены ручки, которые необходимо брать при выполнении движений.

Гимнастический ролик считается силовым тренажером, которым можно пользоваться дома или в спортивном центре. Этим устройством довольно легко пользоваться, если вы занимаетесь спортом и регулярно занимаетесь спортом.

Гимнастический валик особенно подходит для домашнего использования, так как не занимает много места и легко помещается в шкафу. Валик позволит проработать мышцы живота, подтянуть мышцы плеча, а также мышцы голени и бедра.

Note

Вы откроете возможность укрепить мышцы спины и груди с помощью одного тренажера!

С помощью такого спортивного инвентаря можно накачать соблазнительные кубики на пресс, если, конечно, уделять занятиям должное время. При работе с роликом задействуются многие группы мышц, что сказывается на общем состоянии организма. Перед тренировкой со снарядом обязательно сделайте упражнения на растяжку и сделайте небольшую разминку.

Если вы новичок в спорте или давно не занимаетесь спортом, то на начальных этапах работать с роликом будет довольно сложно.

Нетренированным людям стоит разучить простые упражнения и дождаться момента, когда мышцы окрепнут. После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

Однако не стоит перебарщивать, так как нагрузка на поясницу и спинные мышцы достаточно высока.

Не всем рекомендуется использовать гимнастический валик. В частности, при наличии грыжи позвоночника следует отказаться от упражнений с этим снарядом. Игнорирование этой рекомендации чревато крайне неприятными последствиями.

Нет необходимости иметь дело со снарядом и людьми, которые часто испытывают боли в поясничном отделе позвоночника. Укрепляя спину с помощью других тренажеров, можно постепенно переходить к тренировкам с роликом, но только тогда, когда вы действительно подготовите мышцы к такой напряженной работе.

Какие виды гимнастических роликов существуют?

Рассмотрим основные модели гимнастических роликов, которые можно найти в современных спортивных магазинах.

• Ролики с ручками, повторяющими контур руки … С такими приспособлениями тренировки становятся более комфортными, но если вы опытный спортсмен, такая деталь вряд ли привлечет ваше внимание.
• Модели с резиновыми колесами … Прорезиненные колесики предотвращают скольжение колесика или двух колесиков. Контакт с полом выше, а уровень шума ниже.
• Гимнастический ролик для нижнего пресса. Это довольно новый вариант снаряда, позволяющий отработать нижний пресс.Изделие оснащено специальными креплениями для ног. Вам просто нужно опустить ноги в специальные крепления, положить руки на пол.

С чего начать гимнастические упражнения на роликах?

Начиная свои первые тренировки с гимнастическим роликом, следуйте этим простым правилам:

• Сначала выполните разминку суставов.
• Начинайте первые упражнения на коленях, не выпрямляясь полностью. Для упора можно использовать стену, к которой следует упираться пятками.Попробуйте сделать 10-15 разгибаний за 2-3 подхода. Старайтесь каждый раз немного увеличивать объем движений.
• Постепенно, снова и снова увеличивайте угол. Таким образом, упражнение будет с каждым разом усложняться. Однако не стоит сразу «ломаться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень стоит только тогда, когда вы поймете, что с вами довольно легко справиться с предыдущим этапом.
• Когда тренировки не доставляют дискомфорта, и вы чувствуете легкость, откажитесь от упора на стену.Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к работе над косыми мышцами живота, широкими мышцами спины и поясничным отделом позвоночника. Для этого выпрямите тело не только прямо, но и в правую и левую стороны. Исправлять этот этап нужно надолго.
• Переходите к упражнениям, в которых основное внимание уделяется ногам, а не коленям. Убедитесь, что таз подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при наклонах выдохните.
• Попробуйте растянуть руки с помощью валика. Для этого сядьте на пол, возьмитесь за валик за спиной обеими руками ладонями к полу. Сделайте легкие рывки и выдохните, опускайтесь медленно и плавно, руки должны отводиться в стороны, пока спина не окажется на полу. Локти должны быть прямыми.

Еще несколько гимнастических упражнений на роликах

А теперь подробнее поговорим о базовых упражнениях с роликом, которые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.

• Сядьте на колени, возьмите гимнастический валик и поставьте его на пол так, чтобы руки были прямыми. После этого опереться на валик и начать плавное движение вперед, опуская корпус вниз до секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого вернитесь в исходное положение и снова начните движение.
• Лягте на живот и выполните гимнастическую роль j. Выставьте его перед собой, слегка согнув руки в локтях.Начните движение, подтягивая тренажер к себе, хорошо согните спину. Бедра во время упражнения не должны отрываться от пола. Ролик нужно поднести как можно ближе к себе. Когда вы достигнете в нем максимальной точки, следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете сделать 8-10 повторений этого упражнения.
• Примите исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги направьте вперед, не сгибая в коленях. Поместите ролик на правый бок. Положите выпрямленные руки на валик и, опираясь на него, наклонитесь с ним вправо, пока грудь не коснется пола. После этого следует вернуться в исходное положение и сместить ролик влево. Повторяй. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону. Это упражнение отлично накачает косые мышцы живота.
• Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибая коленей. Поместите тренажер перед собой и положите на него так, чтобы руки были прямыми.Двигайтесь вперед плавно, без резких движений. Максимальной точкой будет полное распрямление и «замораживание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Тренировка на роликах позволит вам улучшить свое тело. Разве об этом не мечтает каждая девушка? Однако не стоит слишком увлекаться этим устройством, иначе вы переборщите и тело перестанет быть таким привлекательным в глазах мужчин. Видео доступно по цене и всегда доступно в спортивных магазинах, поэтому вы можете купить его как можно скорее, если еще этого не сделали!

Источник: http: // odnatakaya.ru / uhod-za-telom / gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастический валик

Не так давно поднялась тема: «Как накачать дома?». Продолжая эту тему и дополняя ее новыми упражнениями, хотелось бы в этой статье рассказать о таком прекрасном приспособлении для тренировок в домашних условиях, как гимнастический ролик , а также о том, в каких упражнениях он используется.

Гимнастический ролик Силовой тренажер, предназначенный для использования как дома, так и в фитнес-залах.Это очень удобный тренажер, который не занимает много места, потому что его конструкция достаточно проста и он не большой по объему.

С помощью гимнастического валика можно эффективно накачать мышцы живота, а также подтянуть мышцы плеч, внешней поверхности бедра и икроножных мышц. Помогает укрепить мышцы спины. В частности, сильно нагружаются мышцы груди и спины.

Недаром упражнения на этом тренажере вошли в список лучших упражнений для пресса.

Поэтому, если вы хотите накачать пресс до кубиков, нужно добавить в программу тренировок упражнения с этим снарядом. Во время выполнения упражнения с гимнастическим роликом задействуется довольно большое количество групп мышц.

Это будет очень эффективно в начале тренировки, так как поможет разогреть тело и подготовить его к самой тренировке. Поэтому будет очень полезно включить это упражнение в список упражнений на растяжку и в саму разминку перед тренировкой.

Недостатком данного тренажера является то, что он достаточно сложен для новичков или совсем не выполним.

Для неподготовленных людей лучше всего начинать с простых упражнений, а когда ваш мышечный корсет окрепнет, вы можете начать выполнять и более тяжелые упражнения, связанные с гимнастическим валиком.

При этом нельзя переборщить, ведь есть статическая нагрузка на мышцы спины, поясницы.

Если вы новичок, то можете использовать в своих тренировках гимнастический валик, лишь немного облегчив им упражнения, а именно исходное положение можно выполнять начиная с колен, как показано на картинке.

Постепенно вы сможете усложнять упражнения и вставать на цыпочки.

Для того, чтобы перейти от исходной точки, существует простая схема: не поленитесь и выполняйте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку в виде увеличения количества повторений.

Самое главное

Основные упражнения, в которых используется гимнастический валик, направлены на прокачку мышц живота. Правильное дыхание тоже очень важно. Неправильное дыхание может значительно снизить эффект от упражнений.

Переходим непосредственно к самим упражнениям:

Операция № 1

Встаньте на колени, возьмите гимнастический валик и поставьте его на пол, руки прямые. Это будет исходная позиция. Далее опираемся на тренажер и начинаем двигаться вперед, при движении одновременно опускаем тело вниз, пока грудь не коснется бедер. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение № 2

Исходное положение — ложимся на живот, берем в руки гимнастический валик, ставим его перед собой на вытянутых, слегка согнутых руках.

Начинаем движение, подтягивая валик к себе, выгибая спину, бедра не отрывать от пола. Ролик следует сдвинуть к себе как можно дальше.

Когда вы достигнете пиковой точки, задержитесь там на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 8-10 раз.

Операция № 3

Это упражнение очень похоже на упражнение номер один. С той лишь разницей, что оно выполняется в тот момент, когда грудь касается бедер, следует зафиксировать в этой точке на 3 секунды, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Задача № 4

Следующее упражнение весьма своеобразно и выполняется так: исходное положение — сядьте на пол, выпрямите спину, ноги направлены вперед, в коленях не сгибайте.

Ролик должен располагаться с правой стороны от себя, затем нужно положить прямые руки на валик и, нажимая, наклониться в правую сторону вместе с валиком, пока грудь не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Полезный совет

После этого переместите ролик на другую сторону и выполните то же движение.Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Как можно было понять, раскачиваются косые мышцы живота.

Задание № 5

Исходное положение — ступни расставьте на ширине плеч, в коленях не сгибайтесь. Поставьте гимнастический валик на пол перед собой. Выполнив упор на тренажере, руки должны быть выпрямлены, плавно двигаться вперед. Лучшая точка пика будет, когда вы полностью выпрямите, оставаясь в этом положении на пару секунд, вернетесь в исходное положение.

Также можно делать упражнения с суперсетами на гимнастических роликах.

В домашних условиях гимнастический ролик — отличное дополнение к силовой тренировке. Его можно купить буквально везде, где есть распродажа спорттоваров. Купить валик гимнастический может позволить себе каждый, так как цена его не велика.

Ab Wheel: инструмент для домашнего спортзала, который вам понадобится в жизни

Зима — прекрасное время, чтобы работать над основной силой. Наличие сильного кора поможет вам избежать травм и болей в пояснице во время длительных поездок, а также повысит мощность, давая вашим конечностям прочную основу для работы.

Тренировка «основной силы» стала в последние годы модным словом, но для ясности мы имеем в виду упражнения, которые приносят пользу «корпусу» вашего тела. Это включает живот, спину и ягодицы. Все эти основные группы мышц поддерживают ваши ноги, когда они крутятся на педалях. Если они будут слабыми и волнистыми, вы пострадаете и потеряете силу.

Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировки кора или силовых тренировок, важно понять, каковы ваши цели, на каких областях вам нужно сосредоточиться и как вы собираетесь их достигать.У нас есть статья, которая поможет вам сформулировать собственный план.

Хотя посещение тренажерного зала будет означать, что в вашем распоряжении множество инструментов, вы можете неплохо справиться, купив несколько тренажерных игрушек для использования дома. Это сэкономит вам время на поездки в тренажерный зал и обратно, что удобно для велосипедистов, которые часто пытаются приспособить основные тренировки здесь и там.

В TWC мы недавно приобрели колесо для пресса в Decathlon за 6,99 фунтов стерлингов. Вы можете купить его в большинстве фитнес-магазинов, и если у вас достаточно опыта в сфере основных тренировок, мы рекомендуем его.Правильное использование колеса для пресса бесконечно укрепит ваш живот, спину и плечи.

Для протокола, мы не выглядели так при его использовании…

К вашему сведению: как мы НЕ выглядим, когда скручиваем пресс — изображение через плоский пресс за 6 минут

Мы не уверены в выражениях лиц, плавающих вокруг Картинок Google. Мы в основном гримасничали. Но идем дальше.

Самым распространенным упражнением, выполняемым с одним из них, является выкатывание колеса пресса. Стоит отметить, что вам действительно нужен довольно сильный корпус, чтобы выполнять его должным образом — если вы все еще учитесь, вам может быть лучше использовать гимнастический мяч, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете завершить выкатку швейцарского мяча, не позволяя спине провисать.

Помимо жгучей боли в мышцах живота, раскатка колеса пресса довольно проста. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• Начните с колен и задействуйте основные мышцы (это очень важно)
• Возьмитесь руками за ручки и перекатитесь вперед. Идите как можно дальше, чтобы спина не провисала, вам не нужно опускаться так низко, как показано на видео ниже, чтобы получить хорошую тренировку
• Когда вы зайдете как можно дальше, задействуйте основные мышцы, чтобы откатиться назад.Вы не должны отступать от бедер
• Повторить

Вот демонстрация (вам не нужно покупать Ab Wheel в Elite Sportz, чтобы оно работало!)…

Как с легкостью вернуться в спортзал после нескольких месяцев бездействия

Январь — время, когда мы все принимаем множество решений (#newyearnewyou), но ходить в спортзал каждый день — не всегда самая легкая задача зимой. Из-за снега сложно добраться куда-либо до или после работы, а более короткие дни означают, что все, что вам нужно, — это прижиматься к пижаме и устраивать запойные шоу на Netflix.

С наступлением весны, наконец, вы можете быть готовы вернуться к обычным занятиям фитнесом, но это не значит, что вам следует сразу же приступить к работе в полную силу. Вот что говорят лучшие тренеры о том, чтобы облегчить себе путь в спортзал после продолжительного зимнего перерыва.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете спортзал?

Если вы решили отказаться от обычных занятий велоспортом в помещении или бега на свежем воздухе в последние два или три месяца, вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле.

«Ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а волокна начнут терять способность сжигать жир», — говорит Джессика Шац, мастер-инструктор по пилатесу. Мышцы, которые вы не часто используете в повседневной жизни, такие как пресс, теряют тонус быстрее всего, в то время как вашим подколенным сухожилиям и четырехглавым мышцам (которые вы используете при ходьбе) требуется больше времени, чтобы потерять мышцы, говорит Шац.

Вы также будете быстрее выдыхаться.

«Ваша аэробная форма начинает снижаться после двух недель отсутствия тренировок, — говорит Астрид Свон, личный тренер знаменитостей и инструктор Barry’s Bootcamp, — поэтому добавление дополнительных девяти недель или около того уменьшит количество кровотока, протекающего через сердце, поскольку а также снижение поступления кислорода в легкие », — говорит она.

И, наконец, мысленный эффект. По словам Демпси Маркс, сертифицированного персонального тренера и создателя фитнес-программы PreGame Fit, если нарушить распорядок дня и взять значительный перерыв, будет сложнее снова начать тренировку. Одна причина, почему?

«Тренировки помогают лучше справляться со стрессом, высвобождают эндорфины и часто придают ясность», — говорит Свон. Когда вы не испытываете такой кайф после тренировки регулярно, вы можете чувствовать себя немотивированным, чтобы вернуться в спортзал.

Выберите подходящую тренировку

Когда вы будете готовы снова вернуться к жизни, вы можете воспользоваться несколькими подходами. Маркс рекомендует учитывать вашу личность, уровень физической подготовки и цели при принятии решения о том, какие упражнения делать. Она предлагает традиционные упражнения, такие как приседания, выпады, сгибания и жимы, с использованием более легких пятифунтовых гантелей для выполнения трех схем по восемь повторений в каждом упражнении.

Свон говорит, что занятия йогой по потоку — отличный способ вернуть свое тело — и разум — в игру.В целом, это хорошая идея — снова включить кардио, силу и гибкость в свою жизнь, — говорит Шац. Это потому, что кардио помогает повысить выносливость, сила — мышечную массу, а гибкость предотвращает травмы, — говорит она.

Двигайтесь медленно и ровно, чтобы начать

Меньше всего вам хочется травмироваться, если вы зимой не ходили в спортзал. Старайтесь для начала тренироваться два или три раза в неделю и тренируйтесь всего по 20 минут за раз, — предлагает Шац.На следующей неделе тренируйтесь по 30 минут за раз, а затем к третьей неделе тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю по 45-50 минут за раз. И не забывайте пить, — говорит Шац.

Помните, что вам нужно время, чтобы вернуться туда, где вы были до зимы.

«Лучшее, что вы можете сделать, — это медленно вернуться к рутине и знать, что это будет процесс», — говорит Джени Дельпозо, старший инструктор SPEIR Pilates. «Эта первая тренировка всегда самая тяжелая, но у вас есть мышечная память, и она вернется к вам.Каждая тренировка будет немного лучше — обратите внимание, что я сказал «лучше», а не «легче» ».

Найдите время, чтобы поправиться

Все наши эксперты согласны: растяжка — это ключевой момент после тренировки!

«Это поможет вам избежать стягивания мышц и спазмов», — говорит Маркс. «Постарайтесь вспомнить, что вы не на том уровне, на котором были, когда закончили. Будьте умны и стройте постепенно. Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, вы будете знать, когда нужно отступить ». Только делайте растяжку после

.

Включите катание с пеной в свой распорядок фитнеса для восстановления.