Глубокий сон и легкий сон различия: Как справиться с бессонницей на почве стресса

Человек проводит треть жизни «нигде». Зачем мы спим?

Работа, дружба, спорт, родственники, еда, чтение — в сутках явно недостаточно времени, чтобы за всем успеть. Чтобы жить полноценной жизнью, многие из нас выкраивают драгоценные часы у времени, отведенного на сон. Берем в долг, чтобы на следующий день заплатить двойную цену. Насыщенная жизнь приводит к разительному сокращению, если вообще не отказу от сна. Если бы в мире существовало заболевание, лишающее людей трети драгоценной жизни, поиск лекарства был бы щедро финансируем. Это святой Грааль исследователей сна. Возможно, они нащупали нить.   Как и со многим другим, нам трудно отказаться от нашей биологической потребности во сне из-за культурного кода. Практика сна в течение восьми часов на мягкой приподнятой платформе, по одиночке или парами, на самом деле нетипична для людей. Многие традиционные общества спят обрывками, а социальная деятельность продолжается всю ночь. Некоторые просыпаются, когда происходит что-то интересное, а иногда засыпают посреди беседы, чтобы прекратить спор. Сон универсален, но приходит ко всем по-разному.   Различные виды также, по всей видимости, спят по-разному. Травоядные спят гораздо меньше плотоядных — слоны по четыре часа, львы по двадцать — не в последнюю очередь потому, что им нужно больше времени, чтобы прокормить себя и защитить. Будучи всеядными, люди попадают где-то между двух этих спящих групп. Циркадные ритмы, внутренние часы организма, позволяют нам предвосхищать дневной цикл бодрствования и упорядочивать функции организма во времени так, чтобы они не мешали друг другу.   Наши внутренние часы основаны на химическом колебании, петле обратной связи на клеточном уровне, которое длится 24 часа и прячется в скоплении мозговых клеток за нашими глазами (возле зрительных нервов). Даже глубоко в пещере без доступа к свету или часам наши тела сохраняют внутренний график почти в точности 24-часовым. В изолированном состоянии часы нашего тела будут идти чуть медленнее. Если график сна и бодрствования не обновлять светом, мы будем просыпаться на несколько минут позже каждый день. Этот глубоко укоренившийся цикл можно найти в любом известном многоклеточном организме, и вращение Земли — соответствующее циклам дня и ночи — сформировало его.   Сон человека состоит из нескольких 90-минутных циклов активности мозга. У бодрствующего человека показания электроэнцефалограммы (ЭЭГ) очень сложные, но когда наступает сон, волны мозга замедляются, проходят через первую стадию (расслабление), вторую (легкий сон) и третью (медленноволновой глубокий сон). После этих восстановительных этапов мозг переживает фазу быстрого движения глаз, в которой мозг напоминает бодрствующий. Разбуженные в этой стадии помнят, что им снилось.   Одним из самых ценных результатов работы на тему лишения сна стало выявление явных индивидуальных различий: некоторые люди работают лучше после бессонных ночей, а некоторые наоборот. Разделение вполне четкое и, по всей видимости, основано на нескольких генетических вариантах, которые кодируют рецепторы нейротрансмиттеров, открывая возможность в будущем подобрать дозу и стимулятор для определенного генетического типа.   В начале этого тысячелетия стало очевидно, что биологический императив спать минимум треть 24-часового периода — чрезмерный и ненужный. Так же, как таблетки и презервативы контролируют рождаемость детей, другие стимуляторы смогут избавить нас от архаичного наследия животного царства.   Любое средство от сонливости должно быть нацелено на префронтальную кору головного мозга. Исполнительные функции мозга особенно уязвимы для лишения сна, а люди, которые мало спят, с большей вероятностью рискуют и с меньшей вероятностью могут принимать новые или творческие решения либо планировать курс действий. Дизайнерские стимуляторы, такие как модафинил и армодафинил, «оживляют» эти области и эффективно преодолевают негативные последствия лишения сна. На протяжении 60 часов бодрствования 400 мг модафинила через каждые восемь часов восстанавливают пониженную производительность во всех видах работы, от самых скучных до самых сложных.   Круто, да. Однако это примерно идентично восстановительным эффектам 20 мг декстроамфетамина, или 600 мг кофеина (эквивалент примерно шести чашек кофе). Хотя кофеин имеет более короткий период полураспада и должен приниматься каждые четыре часа или около того, он есть везде и вполне дешев.   То, что дизайнерские стимуляторы позволяют заниматься длительной и сосредоточенной работой, знает любой студент колледжа или университета, пьющий энергетические напитки во время сессии. Куда более сложным испытанием для человека, сидящего на стимуляторах, было бы научить бабушку пользоваться телефоном. Достаточно трудно спроектировать стимулятор, который предложит средоточие без туннельного эффекта — то есть без утраты способности ориентироваться в широкой среде и принимать социально обусловленные решения. Раздражительность и нетерпеливость мешают динамике команды и социальным взаимодействиям, но такие нюансы обычно упускаются в исследованиях препаратов. Эти проблемы в значительной степени игнорируются на фоне энтузиазма в разработке препаратов, снижающих потребность во сне.   В 1996 году оборонный психолог Мартин Тейлор вызвал пару добровольцев и дал каждому по карте. На одной из двух карт был маршрут. Тому, у кого была карта с маршрутом, нужно было описать его достаточно точно своему партнеру, чтобы тот мог воспроизвести его на своей карте. Между тем, ученые слушали их переговоры. В контрольной группе волонтеров метка на карте часто представлялась как вопрос, например: «Видишь парк к западу от кольцевой развязки?». Волонтеры же, принявшие стимулятор модафинил, опускали эти петли обратной связи, вместо этого руководствуясь отрывистыми и бескомпромиссными инструкциями: «Выходишь к западу от кольцевой развязки, затем поворачиваешь налево к парку». Их диалоги были короче, и они давали менее точную карту, чем контрольные волонтеры. Более того, модафинил приводил к тому, что испытуемый переоценивал свои возможности. Он не только хуже справлялся с задачей, но и не замечал этого.   Одна из причин, по которой стимуляторы стали разочарованием в снижении потребности во сне, состоит в том, что мы недостаточно хорошо понимаем, зачем вообще спим. Больше сотни лет исследований сонной депривации подтвердили очевидное: лишение сна делает человека сонным. Он медленнее реагирует на внешние раздражители, медленнее обрабатывает информацию, не может сосредоточиться, и самым важным индикатором становится тенденция быстро засыпать, когда ложишься в темной комнате. «Вырубаешься». По всей видимости, основная функция сна ­– поддерживать наше бодрствование в течение дня.   Поскольку стимуляторы не смогли стать биологическим заменителем сна, новым лозунгом экспериментаторов в области сна стала «эффективность: сокращение количества часов сна, необходимого для полной функциональности. Оборонное агентство перспективных исследований DARPA ведет к тому, чтобы сжать полноценный ночной сон в несколько часов. Солдаты, находящиеся на службе, должны будут функционировать в соответствии с их когнитивными и физиологическими навыками, даже не нуждаясь в 24-часовом цикле сна.   Нэнси Уэстенстен, психолог Центра военной психиатрии и нейронауки в Институте исследований армии Уолтера Рида, ищет способы дольше поддерживать солдат в рабочем состоянии, пытаясь побороть последствия острой или хронической сонной депривации. Она утверждает, что сон человека нужно рассматривать как важный ресурс, как еду или топливо. Работая с корпусом ВМС, Уэстенстен вовсе не пытается создать суперсолдата, который никогда не будет спать. Она даже не пытается улучшить производительность солдат – они и без того элита. Всем нужно спать, хотя бы иногда. Но театр боевых действий требует, чтобы солдаты были в состоянии бодрствования и готовности как можно дольше. Хотя армия и ВВС США имеют длинную историю использования стимуляторов – именно там изобрели модафинил и декстроамфетамин, используемые для 24-часовых полетов – морпехи, как правило, не приемлют никаких фармакологических вмешательств. Как и Уэстенстен, Крис Берка из Advanced Brain Monitoring, один из партнеров DARPA по исследованиям, говорит, что настороженно относится к стимуляторам. «Рано или поздно появляется какой-нибудь стимулятор, вроде бы хорошо работает и привлекает интерес, а затем никто о нем больше не слышит, потому что у него возникают ограничения и проблемы».   Некоторые неудавшиеся миссии ВВС обратили внимание на опасность паранойи, вызванной приемом амфетамина. Менее чем через десять лет после запрета амфетаминов ВВС США в 1992 году, «походные таблетки» были спокойно возвращены для употребления боевыми летчиками во время длительных вылетов в Афганистане. 17 апреля 2002 году майор Гарри Шмидт, один из лучших боевых пилотов, летел на истребителе F-16 над Кандагаром. Канадские солдаты под ним проводили операцию, и диспетчеры приказали Шмидту воздержаться от огня. Однако пилот, находящийся «под таблетками», решил, что его атакуют, нажал на гашетку и убил четверых канадских солдат. Этот инцидент привел к полевому суду, но СМИ затронули по большей части фармацевтический аспект.   Специально для военного персонала ABM разработала маску «Сонный тренажер» — Somneo Sleep Trainer – которая использует одно- или двухчасовые окна для стратегического сна в мобильной среде для сна. Отсекая окружающий шум и визуальные отвлекающие факторы, маска нагревает область вокруг глаз (считают, что это помогает людям отойти ко сну). Также она оснащена голубым светом, который становится все ярче по мере приближения времени сна, подавляя гормон сна мелатонин и обеспечивая спокойное пробуждение.   Идеальный сон содержит несколько 60- и 90-минутных циклов, от медленноволновой фазы до фазы БДГ, но 20-минутные сиесты посвящены скорейшему погружению во вторую фазу сна. Именно во второй фазе сна уставшие мышцы быстрее восстанавливаются, а бдительность приходит в норму.   Для морских пехотинцев в лагере Пендлтон около Сан-Диего четыре часа сна или того меньше – одно из суровых условий базовой и продвинутой подготовки. Характер бойца воспитывается лишением сна, ночь за ночью, однако идет вразрез с другими целями тренировки. Бойцам нужно уметь безопасно обращаться с оружием и запоминать кучу информации. Ученые продемонстрировали, что накапливающийся эффект хронической сонной депривации оказывает плохое воздействие на обучение и память. Лишение сна уничтожает смысл обучения новым навыкам, и командование признает, что это проблема. Не так-то просто разбудить дюжину уставших солдат посреди ночи и научить их отличать друзей от врагов.   Маска Somneo – лишь одна из множества попыток сохранить разум солдат в ясности. Другая инициатива включает диетические добавки. Омега-3 жирные кислоты, как в рыбьем жире, поддерживают производительность в течение 48 часов без сна – при этом улучшают внимание и обучаемость – и морпехи будут получать больше этих питательных добавок в будущем. Вопрос лишь в том, сможет ли кратковременная блокировка негативных эффектов лишения сна действовать на протяжении длительного времени. Медики предупреждают, что годы дефицита сна делают нас толстыми, слабыми и глупыми. Растущий список недугов также указывает на циркадные нарушения как на причину.   И маска Somneo, и добавки – другими словами, темнота и диета – дают возможность выработать «гигиену сна», или набор действий для оптимизации здорового сна. Они могут довести эффект усеченного ночного отдыха до ожидаемой нормы – восьми часов удовлетворенного посапывания. Но сторонники человеческих улучшений недовольны нормой. Некоторые технопанки готовы пойти на многое, чтобы совсем избавиться от необходимости спать.   Чарльз «Чип» Фишер, предприниматель из Нью-Йорка, сидит перед забитым книжным шкафом, сложив руки. Он готов представить свой продукт Интернету. На полированном темном деревянном столе перед ним лежит устройство, состоящее из источника питания, подающего электрический ток в две губчатые желтые сферы. Чтобы начать запись обучающего видео, Фишер обмакивает губки в стакане воды и надевает на голову чуть выше бакенбардов. Устройство включается, и Фишер спокойно смотрит в камеру, пока импульсы проникают в его череп, в префронтальную область коры головного мозга. Его устройство – одобренное FDA еще в 1991 году – разительно отличается от «чудесных» продуктов прочего пошиба тем, что на самом деле эффективно лечит бессонницу и другие проблемы. Также оно находится на передовой борьбы со сном.   Фишер является директором Fisher Wallace Laboratories на Мэдисон-Авеню в Нью-Йорке, и отрасль потребительской электроники стала для него родным домом еще с появления вакуумной трубки, когда компания его отца вывела на рынок приемники Fisher Radio. Его речь включает все детали вечерней рекламы для домохозяек – отзывы, гарантия возврата денег, клипы – все эмоциональные аргументы, которые убедят в необходимости покупки даже рационалистов. Фишер приобрел патент на устройство транскраниальной стимуляции у братьев Саула и Бернарда Лиссов, инженеров-электротехников из Массачусетского технологического института. Он считает, что тело – это собрание материалов, некоторые из которых лучше проводят, а некоторые обладают сопротивлением к электричеству. «Нам нужно пробить кость и череп, а значит нужна высокая частота – 15 000 Гц. В сочетании с 500 Гц и 15 Гц», говорит Фишер. «Потребовалось 12 лет, чтобы найти эти значения. На тело воздействуют частоты от 0 до 40 Гц». Поиск лекарства от бессонницы – самый большой и быстро растущий рынок Фишера. Если кто-то страдает от бессонницы, он перепробует все способы уснуть.   Транскраниальная стимуляция прямым током (tDCS) – многообещающая технология в области лечения проблем со сном и улучшения когнитивных навыков. Переменный ток, вводимый в дорсолатеральную префронтальную кору, через самую тонкую часть черепа, оказывает благотворные эффекты, как электросудорожная терапия (ЭСТ), его предшественница. Известная также как «шоковая терапия», ЭСТ заслужила дурную славу благодаря злоупотреблению этим методом лечения, однако остается поразительно эффективной в борьбе с тяжелой депрессией. Мы совсем не понимаем, как она работает, и даже современные мягкие и более целевые ЭСТ используются только в крайнем случае, когда лечение препаратами уже не помогает. В отличие от ЭСТ, tDCS использует очень слабый заряд, которого недостаточно, чтобы возбудить нейроны, но достаточно, чтобы слегка изменить их поляризацию.   Электроды, размещенные на черепе выше линии роста волос, на одном уровне с висками, создают эффект легкого покалывания без каких-либо странных ощущений. «Мы используем это чувство покалывания, чтобы создать нашу парадигму очарования», говорит Энди Маккинли из лаборатории ВВС США. «Испытуемый испытывает лишь несколько секунд стимуляции – недостаточно, чтобы почувствовать когнитивные эффекты, но достаточно, чтобы ощутить их своей кожей». После получасовой сессии лечения он будет энергичным, сосредоточенным и бодрым. Обучение навыкам визуального поиска протекает в два раза быстрее, а последующий сон – если он наступает не сразу после сеанса – лучше консолидирован, пробуждение наступает быстрее, а глубокий сон длится дольше. Для борьбы с бессонницей этот метод лечения используется ежедневно на протяжении двух недель. Механизм может заключаться в успокоительных эффектах: пациенты, принимавшие Ксанакс или Валиум, описывают свое настроение после tCDS как вариацию приема этих препаратов, но без затуманивания.   Отрицательные последствия воздействия терапии на мозг пока не обнаружены, и FDA одобрила несколько устройств (в том числе и стимулятор Фишер Уоллеса) для неконтролируемого домашнего использования, но долгосрочные эффекты пока неизвестны. Невролог Соруш Заги и его команда в Гарвардской школе медицины пытаются выяснить, как именно проводить клинические испытания. Когда они выяснят, потенциальные опасности будет проще искать.   Используя несколько другую технику – транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМС), которая возбуждает нейроны – нейробиологи из Университета Дьюка смогли вызвать медленноволновые осцилляции, ежесекундные всплески мозговой активности, которые мы ощущаем во время глубокого сна. Ориентируясь на центральную область в верхней части головы, медленные импульсы достигают нейронной области, в которой генерируется медленноволновой сон, а затем распространяются по всему мозгу. В то время как маска Somneo спроектирована так, чтобы отправлять носителей маски в легкий сон быстрее, устройства ТМС могли бы отправлять нас прямо в глубокий сон по щелчку рубильника. Полный контроль циклов нашего сна может максимизировать время, проведенное в фазе медленного сна и быстрого движения глаз, улучшить физические и психические эффекты сна, при этом сократив время сна наполовину. Ваши четыре часа сна будут равны чужим восьми. Можно было бы прочитывать по книжке в неделю.   Вопрос лишь в том, не станет ли странность этой идеи помехой к ее принятию. Если общество отвергает сокращение сна, это не становится биологической проблемой; сопротивление сугубо культурное. Война со сном неразрывно связана со спорами на тему улучшения людей, потому что восьмичасовой консолидированный сон является ультимативным улучшением когнитивных способностей. Сонливость и потеря концентрации создают огромный рынок для фармацевтических препаратов, которые должны бы с этим бороться. Представить трудно, что было бы, если бы организм восстанавливался не только во время сна. Одна из причин, по которым нам нужно иногда отключаться, состоит в жадности нашей системы визуализации как органа чувств. Большая часть информации поступает к нам в виде картинок. Метаболизм глюкозы во время сна, как показывает фМРТ, сильно отличается от метаболизма глюкозы в бодрые часы, отдельные регионы активируются в том или ином состоянии, но не в обоих. Как только мы смыкаем веки для сна, высвобождается огромное количество энергии. Подобно тому, как самолетам нужно садиться для дозаправки, мы должны спать, чтобы наши мозги были готовы к следующему дню. Радикальное сокращение сна потребует эквивалента заправки на лету.   Конечно же, такие попытки столкнутся с мощным культурным сопротивлением и криками о том, «что естественно, то не безобразно». Восприятие того, что находится в пределах нормального диапазона, диктует, какое повышение производительности человека является приемлемым с медицинской точки зрения, а какое ждет совет по этике. И плевать, что эти кривые Белла менялись на протяжении истории. Плевать, что мы начали бороться с бессонницей ровно с тех пор, как лампочка Ильича превратила каждую пещеру в майский полдень.   Наши современные привычки сна уже давно перестали быть естественными и сильно отличаются от привычек сна наших давних предков. В 1990-х годах психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья в штате Мэриленд провел эксперимент на тему связи сложных ритмов сна и графика естественного освещения. Засыпая в сумерках и просыпаясь на рассвете, добровольцы испытывали какой-то антисон посреди ночи – двухчасовой период медитативного спокойствия, в ходе которого подскакивали уровни пролактина. И это подтверждается историческими записями с доиндустриальных времен: первые современные английские домохозяйства видели «первый сон» и «второй сон», а время между ними использовалось для молитвы или общения с членами семьи.   Улучшение человека в настоящее время подталкивается военными императивами, по крайней мере в США, потому что гражданское общество более консервативно в своем подходе. Выделенные подразделения, такие как Управление по эффективности человека ВВС США, пытаются сделать людей лучше в том, что им дано от природы. Каждый час сна отнимает час у работы, поиска партнеров или воспитания детей; если у сна нет важной адаптивной функции, которая могла бы оплатить стоимость ничегонеделания, он может быть «величайшей ошибкой эволюционного процесса», считает Аллан Рехтшаффен, исследователь сна в Университете Чикаго.   Если технологии вроде tDCS станут безопасными и широко доступными, они проложат альтернативный путь к долголетию человека, продлевая нашу сознательную продолжительность жизни на 50%. Многие из нас ценят время, которое мы проводим в постели, но большую часть сна мы проводим без сознания – убери их, и вы бы даже не заметили. Ну что, какую таблетку выберете, красную или синюю?

Электрофизиология сна

Долгое время в науке господствовало представление о сне как о «разлитом торможении» в коре больших полушарий головного мозга.

Считалось, что во время сна идут процессы восстановления систем организма, а сома и мозг при этом снижают свою функциональную активность. Такая точка зрения на сон была экспериментально аргументирована И. П. Павловым и сотрудниками его лаборатории.

В более позднее время применение метода электроэнцефалографии (ЭЭГ) показало, что теория торможения не носит универсального характера. Торможение нервных процессов имеет место лишь в определенные периоды сна.

ЭЭГ как человека, так и животных представлена электрическими потоками с разной амплитудно-частотной характеристикой, которые принято обозначать буквами греческого алфавита — α, β, γ и т. д. Многие ритмы имеют свою собственную преимущественную локализации. Так, альфа-волны преобладают в затылочных и теменных отведениях. Бета-ритм характерен для электрической активности фронтальной зоны коры и прецентральной борозды. Гамма-волны регистрируются во фронтальных, прецентральных, височных и теменных отведениях. Однако есть волны, например, дельта-волны, которые не имеют определенной локализации.

При визуальном анализе графической записи электроэнцефалограммы наиболее выраженные различия можно увидеть между альфа-, бета-, тета — и дельта-волнами.

Однако эти ритмы в чистом виде не встречаются. Как правило, при записи ЭЭГ получают комбинацию волн с другими ритмами, исходящими как от мозга, так и от других органов (сердца, мышц, пульсовой волны и др.). Более того, электрические явления, одновременно полученные от двух соседних участков мозга, могут существенно различаться. Поэтому в научных отчетах всегда указывают координаты наложения отводящих электродов при записи ЭЭГ. Для того чтобы результаты исследований электрических явлений мозга, выполненные разными учеными на разных пациентах, можно было бы сравнивать, мировое научное сообщество приняло единую стандартную систему наложения электродов, получившую название «система 10-20». Эта схема отведения биотоков мозга разработана медиками и применяется на человеке. В соответствии с этой системой электроды на голову накладываются в строго определенных точках с шагом в 10° или 20°.

Для исследований ЭЭГ животных унифицированных схем не существует из-за чрезвычайно больших анатомических различий черепа животных разных видов и даже пород в пределах одного вида. Поэтому анализ электрофизиологических исследований мозга, выполненных на животных, представляет большую проблему.

В начале 1950-х гг. Э. Азеринский и Н. Клейтмен, записывая биопотенциалы коры больших полушарий спящих людей, зафиксировали парадоксальные явления — десинхронизацию потенциалов, т. е. не торможение, а нарастание возбуждения в коре. Активизация функции головного мозга сопровождалась особыми клиническими признаками. В частности, при глубоком сне (человек не реагирует на внешние раздражители и его удается разбудить, только применяя раздражители большой силы) у людей наблюдали быстрые движения глазных яблок и легкие подергивания конечностей.

Зафиксировали похожие явления и у животных. Так, у собаки при глубоком сне на фоне нулевой реактивности нервной системы наблюдали те же движения глазных яблок и подергивания мышц конечностей. Дополнительно у собак фиксировали подергивания хвоста, ушных раковин и вибрисс. Глубокий сон у собак зачастую сопровождается специфической вокализацией — писклявым тявканьем и оскалом на морде.

Как у человека, так и у животных во время сна отмечали изменения в состоянии вегетативных функций: изменение частоты дыхания и сокращения сердца, повышение температуры тела, изменения артериального давления, у представителей мужского пола — эрекцию полового члена. У человека дополнительно наблюдали эмоциональную активность — появление улыбки или грусти на лице, а также несвязную речь.

На основании полученных при помощи инструментальных методов и клинических наблюдений данных исследователи были вынуждены заключить, что при глубоком сне как у человека, так и у животных не происходит торможения нервной деятельности. Наоборот, отмечается специфическая активизация функций мозга, скелетной мускулатуры и вегетативных органов.

Результаты экспериментов дали основания для того, чтобы говорить о сне как о неоднородном физиологическом состоянии животного организма. Та фаза сна, которая сопровождается повышением нервной активности, получила название «парадоксального» или «быстрого» сна. Иногда эту фазу сна называют еще «фазой движения глаз».

В настоящее время общепринято подразделять сон человека и животных на два вида: медленный сон и быстрый (парадоксальный) сон.

Широкое внедрение метода ЭЭГ в физиологические исследования позволило углубить наши представления о сне как об универсальном биологическом явлении. Биотоки головного мозга впервые были зафиксированы в конце XIX в. Однако более полувека биотоки мозга не удавалось подвергнуть серьезному анализу. Сила и напряжение этих потенциалов крайне малы и измеряются в долях миллиампера или милливольта, а технические возможности того времени были ограниченными и недоступными для нейрофизиологов.

На раннем этапе физиологи исследовали биопотенциалы коры больших полушарий, т. е. электрокортикограмму (ЭкоГ). Такой подход был продиктован повышенным интересом общества к высшей форме деятельности мозга — мышлению, которое ассоциировалось с корой больших полушарий. Подкорковые и более глубокие структуры головного мозга, хоть и контролируют важнейшие физиологические функции, но сами подконтрольны коре больших полушарий.

Применение более совершенного метода отведенных потенциалов глубокого погружения дало возможность ученым записать биотоки подкорковых структур, а также структур промежуточного и среднего мозга. Методом электростимуляции структур мозга удалось точно определить роль основных отделов головного мозга и их ядер в процессах регуляции психических, соматических и вегетативных функций животного организма.

Оказалось, что многие подкорковые структуры и стволовые ядра головного мозга обладают выраженной автономностью и, в свою очередь, оказывают специфическое влияние на активность коры больших полушарий.

Метод ЭЭГ выявил в сумме электрических потенциалов головного мозга несколько видов ритмической электрической активности, которые различаются амплитудными и частотными характеристиками.

Электроэнцефалограмма убедительно свидетельствует о том, что при переходе животных от состояния бодрствования ко сну в их организме происходят глубокие нейрофизиологические изменения. Для удобства толкования изменений биоэлектрической активности головного мозга было предложено несколько методических подходов (классификаций). Чаще всего апеллируют к системе классификации биотоков, предложенной У. Дементом и Н. Клейменом. Данный методический подход предлагает разбить сон на пять стадий и акцентировать внимание на следующих постадийных изменениях ЭЭГ.

Первая стадия (начало медленного сна): среднечастотная низкоамплитудная электрическая активность (тета-ритм).

Вторая стадия сна: на ЭЭГ появляются высокочастотные (12-14 Гц) изменения в форме «веретен» и билатеральные волны.

Третья стадия сна: «сонные веретена» сочетаются с высокоамплитудными дельтаволнами.

Четвертая стадия сна: ЭЭГ представлена дельта-волнами без «веретен».

Пятая стадия (быстрый сон, БДГ-фаза): низкоамплитудные быстрые волны (комбинация бета — и тета-ритмов).

По мере развития сна (от фазы 1 к фазе 4) возрастает его глубина, т. е. нарастает уровень изолированности организма от среды обитания. Если в фазе 1 животное реагирует на сильные и некоторые раздражители средней силы, то в фазе 4 животное трудно разбудить даже применяя раздражители большой силы. Слабые и средние раздражители спящим животным не воспринимаются вообще. Парадоксальный сон может возникнуть в любой момент сна, начиная с фазы 2. Поэтому электроэнцефалограмма во время сна представляет собой комбинацию нескольких волн разной амплитуды и частоты. Клиническое обследование животного в этот момент выявляет снижение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, понижение артериального давления и мышечного тонуса.

Реальная ЭЭГ выглядит как комбинация волн разной частоты и амплитуды. При анализе ЭЭГ, записанной во время сна и во время бодрствования, обращают внимание на то, что электрическая активность этих двух разных состояний имеет много общих черт. В целом быстрый (парадоксальный) сон выделяется эпизодически возникающими тета-волнами с большой амплитудой колебаний. Как во время сна, так и в состоянии бодрствования, на ЭЭГ обнаруживаются К-комплексы — сочетание медленной волны и острой волны.

К-комплексы, как правило, сменяются короткой волной с частотой около 14 Гц. Лямбда-волна — положительная монофазная острая волна — возникает на ЭЭГ при движении глазного яблока. Поэтому лямбда-ритм является общим свойством как бодрствующего мозга, так и спящего.

В состоянии бодрствования ЭЭГ имеет свои особенности, которые коррелируют с определенным типом поведенческих актов. При возбуждении животного на ЭЭГ появляются быстрые низкоамплитудные волны. Их появление совпадает и с активизацией симпатоадреналового комплекса. При спокойном бодрствовании вслед за пробуждением характер ЭЭГ изменяется: развивается классический среднечастотный (8-12 Гц) альфа-ритм с амплитудой в 50 мкВ. Интересно, что у слепорожденных людей альфа-ритм отсутствует. Для состояния бодрствования характерен и бета-ритм — волна с частотой в 13 Гц и амплитудой около 25 мкВ.

Среди специалистов в области нейрофизиологии получила признание и другая система классификации биотоков мозга, предложенная Л. Джонсоном. Этот методический прием ограничивается выделением трех электрических состояний головного мозга, которые соответствуют трем уровням активности животного организма: бодрствованию, медленному сну и быстрому (парадоксальному) сну. Такой подход к анализу ЭЭГ отражает лишь крайние состояния электрической активности мозга.

М. Жувье так описывает клинические особенности животного на фоне указанных электрических состояний на примере домашней кошки. Все три фазы активности у кошки можно наблюдать на протяжении короткого времени, так как у кошки типичный полифазный сон (и, следовательно, цикличный характер бодрствования), не привязанный к смене дня и ночи. Бодрствование включает активные действия (добывание пищи, социальную активность и др.) и отдых. У взрослых кошек отдых быстро переходит в дремоту и легкий (медленный) сон. На фоне последнего в спокойной обстановке развивается и парадоксальный сон.

В среднем у кошки легкий сон занимает в отдельной фазе сна 20-30 минут, парадоксальный сон — 3-8 минут.

Критерием наступления легкого сна и его отличия от парадоксального служат определенные внешние проявления активности животного (или ее отсутствия). Во время легкого сна кошка реагирует на сильные и биологически значимые средние по силе звуковые раздражители поворотом ушей в сторону источника звука. В парадоксальном сне кошка выключает центральные механизмы слухового анализатора и не реагирует на звуки даже большой силы (не поворачивает уши в сторону источника звука). У кошки в глубоком сне можно наблюдать быстрые движения глазных яблок, подергивание вибрисс, а также пальцев передних конечностей, ушей и хвоста. Движения глаз кошки цикличны. Они повторяются с частотой 60-70 движений в минуту. Количество движений глаз в одном цикле непостоянно и колеблется от 5 до 50. Очевидно, что парадоксальный (быстрый) сон неоднороден не только по клинической картине, но и по характеру активности нервных процессов, лежащих в его основе. Картина биотоков, которые возникают в разных структурах организма животного, типична для той или иной фазы сна.

Последнее обстоятельство послужило Т. Н. Ониани (1980) основанием для детализации стадий глубокого сна и выделения в нем двух различных состояний: эмоциональной и неэмоциональной стадий. Экспериментальное оправдание такого деления заключается в следующем. Выше говорилось о том, что при глубоком сне в биотоках мозга развиваются парадоксальные явления. Методом опроса пациентов сразу после принудительного пробуждения было установлено различное эмоциональное напряжение людей во время глубокого сна. Поэтому было предложено ту часть глубокого сна, которая протекает на фоне тета-ритма в ЭЭГ, называть эмоциональной фазой глубокого сна. Сон на фоне десинхронизации ЭЭГ (периодически возникающие высокоамплитудные тета-волны) получил название неэмоциональной фазы сна. Неоднородность электрической активности мозга во время сна напоминает неоднородность фазы бодрствования с ее двумя вариациями — напряжением и расслаблением.

При монофазном сне 72% времени приходится на первую половину ночи (по крайней мере, у человека). А весь сон складывается из 4-5 циклов-чередований легкого (медленного) и глубокого (быстрого) сна. При этом продолжительность одного цикла оценивается в среднем в 60-90 минут при соотношении медленный-быстрый сон 5:1.

У животных с полифазным сном и количество циклов, и их продолжительность иные. Причем существенное влияние на структуру сна оказывает этологический фактор. В зависимости от того, какую пищевую нишу занимает животное и консументом какого порядка оно является, количество циклов отдыха может различаться в несколько раз. Так, у домашней кошки (типичного хищника) в течение 5-часового периода исследователи насчитывают около 10 циклов, у крысы — 22, а у мышей еще больше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие приложения для отслеживания сна на Apple Watch

В наше время сон – это, наверное, наилучший подарок, как и будни, так и во время выходных. Не часто удается просто вовремя отключить все iPhone и MacBook, завалиться на подушку и проспать такие нужные для нашего организма 8 часов. Ведь нас постоянно окружают дела, заботы, работа, вечеринки и выход новых любимых передач, фильмов или игр, которые мы не можем пропустить.

К счастью, чтобы наш сон не страдал в таких довольно экстренных условиях, и мы могли вовремя корректировать свой режим, современные техники придумали уйму приложений, которые помогут вам не только выглядеть свежо каждое утро, но и индивидуально подобрать нужное для вас время отдыха.

Зачем пользоваться трекерами для сна

Вы, наверное, замечали по себе, что один день можно проснуться, проспав всего три часа и работать с отличным настроением, а в другой день можно проспать целых 8 часов и весь день ходить сонным? Все потому, что важно не только то, сколько вы спите, но и когда (в какую фазу сна) просыпаетесь. Трекеры сна помогают вычислять ваше сердцебиение, индивидуальные потребности организма в сне, а также оптимальное время, когда пробуждение будет естественным и легким. Кроме того, анализ ритма сердца во сне может показать скрытые нарушения здоровья. 

Именно поэтому сегодня мы собрали несколько лучших приложений отслеживания сна для Apple Watch.

AutoSleep

Пожалуй, это самое лучшее приложение именно для отслеживания сна, которое доступно для установки и использования на Apple Watch. Благодаря этому приложению вы сможете отследить частоту сердечных сокращений во время сна, фазы, а также качество вашего сна. С утра вы можете поставить оценку сну, а также сообщит вам, насколько вы готовы к началу дня, исходя из того, сколько вы поспали. Это приложение отлично подойдет, если вам нужны точные данные. У него приятный и простой интерфейс, много интересных виджетов и опций.

Стоит приложение Auto Sleep около 3$, но оно того стоит, потому что все данные подаются в интересном интерфейсе, являются подробными и точными, в отличие от других бесплатных приложений.  Из недостатков можно отметить лишь то, что к приложению нужно привыкнуть и разобраться с настройками.

Скачать AutoSleep можно по этой ссылке.

Sleep Watch

Простое и красивое приложение, которое даже хвалит вас за хороший сон и поутру присылает на Apple Watch полную оценку вашей ночной активности. Оценивает все: ритм сердца, фазы, готовность к будущему дню, ваше время в постели и время непосредственно сна. Плюс ко всему очень хорошо собран интерфейс, приятные цвета и каждая категория данных подается отдельно и понятно.

Приложение бесплатное для скачивания, но также можно покупать дополнительные настройки.

Sleep Watch доступно для скачивания по этой ссылке.

Pillow

Приложение-подушка с очень стильным интерфейсом и интересной подачей всей отслеживаемой информации о вашем сне. Приложение не только подаст информацию о фазах, но и сможет самостоятельно выстроить будильник, определив то время, когда вы будете чувствовать себя лучше всего. Для тех, кто не доверяет технике – есть ручной режим. Также имеется база звуков для засыпания с синхронизацией вашего iCloud и полезные советы для улучшения сна.

Минусов и недостатков особо у него нет, но иногда сложно отключить будильник в самом приложении. Плюс ко всему хоть приложение и бесплатное, но имеются некоторые платные функции, без которых, в прочем, вполне можно обойтись.

Скачать Pillow можно по этой ссылке.

Sleepzy

Это довольно простое приложение, которое было разработано для повседневного использования. Оно не требует особых усилий, настроек и просто показывает вам самые базовые данные за ночь. Также имеет встроенный будильник, который может отслеживать самую спокойную фазу вашего сна и будить вас, чтобы вставать с утра было просто.

Приложение Sleepzy доступно для скачивания по этой ссылке.

Sleep++

Еще одно приложение для тех, кто любит цифры и точные данные. Здесь будет много графиков, показатели временной шкалы сна, отслеживание фаз, а также возможность экспортировать свои показатели. Также приложение само оценивает ваш сон и готовность встречать новый день. И вы можете самостоятельно настроить приложение для отслеживания, получая уведомления о том, когда нужно ложиться спать и многое другое.

Интерфейс очень простой, плюс ко всему на Apple Watch есть специальный циферблат, который отсчитывает время сна.
Приложение Sleep++ бесплатное, но вы можете приобрести дополнительные функции.

Скачать Sleep++ можно по этой ссылке.

NapBot — Auto Sleep Tracker

Этакое «темное» приложение, для тех, кто любит все и сразу. В нем собраны все нужные данные, есть история сна, также приложение оценивает сколько времени вы провели в кровати и сколько из этого – спали. Можно просмотреть максимальную, среднюю и минимальную частоту биения сердца, оценить фазы сна.

Из недостатков – интерфейс, но это, конечно же «на вкус и цвет». Слишком уж много всего на трех вкладках, иногда теряешься в этом всем. Приложение бесплатное, доступны покупки дополнительных возможностей.

Скачать NapBot — Auto Sleep Tracker можно по этой ссылке. 

Надеемся, что вы нашли нужный трекер сна в нашем списке и теперь будете знать все о своем сне, прекрасно контролировать его и будете бодрыми каждое утро.

Моя прелесть и трекеры сна. В чем подвох? | by Здравомыслие и отвага

Браслеты

Более продвинутый вариант чем смартфон, так как имеют на борту помимо гироскопа пульсометр, датчик температуры. Но и они не эффективны для отслеживания метрик сна. Их софт заточен на активность. Но на андроид есть спаситель, это приложение Sleep As Android, которое расширяет функционал почти любого браслета, есть даже настройки для подсказки осознания себя во сне (вибро). На iOS такого универсального софта нет. Но каким бы не было хорошее приложение, аппаратная часть все равно заточена на активность.

Не все браслеты имеют функцию умного будильника, вернее сказать такие единицы. Например Mi band первого поколения имел такой функционал, но в следующих версиях компания выпилила такую возможность, почему?! Загадка! Кто ищет умный будильник в Honor band он точно есть. Так же Fitbit неплохо себя зарекомендовали как трекер сна с умным будильником.

Если вы любите вертеть руками во сне, класть их под подушку, контакт датчиков с кожей рано или поздно нарушится, в этом случае не стоит рассчитывать на достойный анализ. Как решение закрепить ремешок по туже, что не очень приятно, согласитесь.

Смарт часы+приложения

Брать с собой в постель бортовой компьютер на руке, а тем более с включенными модулями беспроводной связи-не самая приятная затея.

В добавок к этому батарейка на утро будет сдохшая, что потребует заряжать часы минимум 2 раза в сутки. Также этот вид трекеров сохранил недостатки браслетов-необходимо крепко закреплять ремешок чтобы не терять контакт датчиков и кожи.

Из плюсов это огромный выбор функционального софта. Конечно тут будут и умный будильник и красивые графики, мотивация, рекомендации и прочие приятные фишечки. Цена хорошего софта около 50$ за годовую подписку. И если для комфортного отдыха камень на руке не помеха, тогда это отличный вариант для мониторинга!

Повязки на голову и маски

Это более профессиональные и дорогие устройства. Помимо стандартных сенсоров, имеют на борту мониторинг ЭЭГ(!), который существенно повышает качество анализа.

трекер с ЭЭГ

Одни гаджеты благодаря костной проводимости посылают белый шум, который растягивает продолжительность глубокой фазы. Другие заточены на выход в осознанный сон посылая подсказки в REM фазе для осознания себя во сне. Третий девайс расслабляет светотерапией и будит имитацией рассвета.

Маска для сна и медитаций, имитирующая рассвет

Этот рынок молодой и небольшой, есть несколько незавершенных стартапов и единицы готовых продуктов. По этим трекерам отзывов почти нет, но, как мне кажется, именно эта категория в недалеком будущем займет лидирующие позиции благодаря ЭЭГ. Этот раздел распишу более подробно и подготовлю обзор одного такого гаджета, сразу как только получу посылочку и протестирую.

Кольца

На рынке носимой электроники укоренились 2 производителя трекер колец (еще на подходе от Microsoft):

Гвоздь программы, которого все ждали Oura Ring! И менее популярный проект Motive ring.

Oura ringMotive ring

На первый взгляд дизайн их почти не отличаются как левая и правая твикс: водонепроницаемые, титановые кольца, с классическим неброским дизайном, даже блог потрудились наполнить в равной степени, однако есть существенные отличия:

• Motive имеет на борту функцию двухфакторной аутентификации, которая позволяет использовать кольцо в качестве средства разблокировки аккаунтов, например, Facebook, Google и других.
• Motive имеет в комплекте 2 беспроводных зарядных устройства, одно из которых имеет вид брелока для ключей, чтобы на всякий случай был везде с собой. Так же присутствует светодиод, показывающий статус зарядки. У Oura только беспроводная док станция.

Nightly Recharge™: показатель восстановления | Polar Россия

​​​Nightly Recharge™ показывает, насколько хорошо вы восстановились за ночь после дневных нагрузок. Уровень Nightly Recharge рассчитывается на основе двух составляющих — как вы спали (статус сна) и насколько хорошо успокаивалась вегетативная нервная система (ВНС) в первые часы вашего сна (статус ВНС). Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночи с вашими обычными уровнями за последние 28 дней. Ваши часы автоматически измеряют статус сна и статус ВНС в течение ночи.

Уровень Nightly Recharge можно просмотреть на часах и в приложении Polar Flow. На основе измерений вы получаете ежедневные индивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советы по сну и регулированию уровней энергии в особенно тяжелые дни. Показатель Nightly Recharge помогает принимать оптимальные решения в вашей повседневной жизни для поддержания хорошего самочувствия и достижения целей в тренировочном процессе.

Каковы преимущества Nightly Recharge?

Восстановление важно для улучшения результативности, оптимального функционирования вашего организма в течение дня, хорошего самочувствия и здоровья. В нашем современном обществе нередки случаи, когда люди, которые регулярно тренируются и не ставят перед собой высокие цели, чувствуют усталость или стресс. Совмещение тренировок с работой, семьей и другими обязательствами иногда требует много усилий, и далеко не всегда имеется достаточно времени на восстановление.

Nightly Recharge поможет вам:

• увидеть, насколько вашему организму удалось восстановиться после тренировок и стресса,
• предоставляя рекомендации по упражнениям, сну и регулированию уровней энергии
• узнать, как улучшить восстановление организма во время сна

Что измеряет Nightly Recharge?

Уровень Nightly Recharge вычисляется путем суммирования оценок обоих параметров – статуса ВНС и статуса сна. Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночи с вашими обычными уровнями за последние 28 дней.

Уровень Nightly Recharge имеет следующую шкалу: очень плохо – плохо – ниже нормы – нормально – хорошо – очень хорошо.

​​ ​

Как измеряется статус ВНС?

Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. ВНС контролирует два набора действий, которые может выполнять ваше тело: борьба или бегство (симпатическая нервная система) и отдых и усвоение (парасимпатическая нервная система). Чем выше статус ВНС, тем больше преобладает система, которая отвечает за «отдых и усвоение», по сравнению с вашим обычным уровнем. Статус ВНС сравнивает восстановление вашей ВНС с вашим обычным уровнем за последние 28 дней.

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Три параметра, формирующие статус ВНС, – это ЧСС, вариабельность сердечного ритма и частота вдохов в течение примерно первых четырех часов сна. Первые часы сна более чувствительны к отражению восстановления, чем усредненные измерения за всю ночь. Первые часы сна также имеют важное значение для физического восстановления, поскольку за ними следует большая часть глубокого сна.

Сначала данные по интервалам между ударами сердца преобразуются в ЧСС, вариабельность сердечного ритма (RMSSD) и частоту дыхательных движений. Затем эти три параметра сводятся к одному значению для формирования значения статуса ВНС. ЧСС имеет наибольшее влияние на формирование оценки, а частота дыхательных движений – наименьшее. Влияние стресса на ваше тело можно заметить на функционировании ВНС. После тяжелого дня переключение из активного режима в режим релаксации занимает больше времени, чем обычно, что отражается на статусе ВНС. Для получения большего статуса ВНС частота сердечных сокращений должна быть более низкой, вариабельность сердечного ритма более высокой, а частота дыхательных движений ниже обычного.

Например, психологический или физический стресс, тренировки в позднее время, болезнь или алкоголь могут повысить ЧСС (и понизить вариабельность сердечного ритма) в течение первых часов сна.

Частоту сердечных сокращений в основном регулирует ВНС. Измеряется ваша средняя ЧСС на протяжении примерно первых четырех часов сна. Нормальное значение для взрослых может лежать в пределах от 40 до 100 уд./мин. Как правило, значения ЧСС варьируются от ночи к ночи. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) показывает изменение времени между двумя последовательными сердцебиениями. Более высокая ВСР отражает активацию той части ВНС, которая отвечает за отдых и пищеварение. Как правило, высокая вариабельность сердечного ритма говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, а также об устойчивости к стрессу. У разных людей этот показатель может варьироваться в широких пределах от 20 до 150. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Частота вдохов показывает среднюю частоту вдохов, измеряемую на протяжении примерно первых четырех часов сна. Она рассчитывается на основе ваших данных по интервалам между ударами. Интервалы между ударами сокращаются при вдохе и удлиняются при выдохе. Во время сна частота дыхательных движений снижается и изменяется главным образом наряду с фазами сна. Как правило, у здорового взрослого в состоянии покоя — от 12 до 20 вдохов в минуту. Частота дыхательных движений обычно варьируется в узких пределах. Более высокие значения, чем обычно, могут указывать на повышение температуры или начинающуюся болезнь.

​ ​

Как измеряется статус сна?

Статус сна показывает, как вы спали последнюю ночь в сравнении с обычным уровнем. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Эта оценка сравнивается с вашими обычными результатами за последние 28 дней. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Статус сна = Оценка сна в сравнении с вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного. Зеленый цвет означает, что ваш уровень был обычным или лучше обычного.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

​

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если длительных пробуждений не было совсем, эта ночь получает максимальную оценку.
• Непрерывность сна (1-5) – показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.
• Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

• быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
• Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие проценты не улучшают вашу оценку.
• Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

Как начать использовать Nightly Recharge?

1. Носите часы во время сна. Чтобы получить возможность просмотра уровня Nightly Recharge на ваших часах, носите часы в течение трех дней.
2. Для работы Nightly Recharge необходимо включить функцию Непрерывное отслеживание ЧСС. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только в ночное время. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Устранение неполадок с оптическим отслеживанием ЧСС.
3. После трех успешных ночных измерений вы сможете просматривать уровень Nightly Recharge на ваших часах.

Анализ уровня Nightly Recharge в приложении Polar Flow

Вы можете сравнивать и анализировать данные об уровне Nightly Recharge в различные дни в приложении Polar Flow. Выберите Nightly Recharge в меню приложения Flow, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за последнюю ночь. Проведите пальцем по экрану вправо, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Recharge за предыдущие дни. Коснитесь поля статус ВНС или статус сна  , чтобы открыть подробное представление статуса ВНС или статуса сна.

​

Данные о статусе ВНС в приложении Flow

Статус ВНС основан на анализе данных по интервалам между ударами сердца, измеряемых оптически на вашем запястье. Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения – ваш обычный уровень. Статус ВНС определяется на основе измерений ЧСС, вариабельности сердечного ритма и частоты вдохов в течение примерно первых четырех часов сна.

Данные о статусе сна в приложении Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для анализа того, как вы спите.

Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в онлайн-сервисе и приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневные действия влияют на качество вашего сна.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения, отмеченные на графике оранжевым цветом.

Оценка сна показывает, как вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна. Этот показатель сводит продолжительность и качество сна к одному значению (1 – 100). Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон).

 ​

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

​​

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

Индивидуальные рекомендации в приложении Flow

На основе измерений вы получаете ежедневные индивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советы по сну и регулированию уровней энергии в особенно тяжелые дни. На начальном экране Nightly Recharge в приложении Flow отображаются Рекомендации на день.

По упражнениям

Вы будете получать рекомендации по упражнениям каждый день. Они подсказывают, можно ли заниматься физическими упражнениями или же лучше воздержаться. Рекомендации основаны на следующих показателях:

• Уровень Nightly Recharge
• Статус ВНС
• Статус сна
• Статус кардионагрузки

По сну

Если вы спали не так хорошо, как обычно, вы получите рекомендации по сну. Они подскажут, как улучшить аспекты вашего сна, которые не были на обычном хорошем уровне. Помимо параметров, измеренных во время сна, во внимание принимаются следующие показатели:

• ритм сна за более длительный период
• Статус кардионагрузки
• упражнение за предыдущий день

По регулированию уровней энергии

Когда статус ВНС или статус сна особенно низок, вы получите рекомендации, которые помогут вам выдержать день, в который вы восстанавливаетесь меньше. Это практические советы о том, как успокоиться при переутомлении и зарядиться энергией, когда силы на исходе.

​

Научные данные

Показатель Nighty Recharge основан на самых современных научных знаниях в области стресса и восстановления. Он использует общепринятые средства для оценки функции вегетативной нервной системы (ВНС) и ночного сна. Измерение интервалов между ударами сердца предоставляет действенный инструмент для косвенного измерения функции ВНС и сна в реальных условиях.

Статус ВНС сочетает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и частоту дыхательных движений таким образом, который отражает изменения в симпатическом и парасимпатическом контроле сердца. Частоту сердечных сокращений в обоих ветках регулирует ВНС. Активация симпатической ветки ускоряет частоту сердечных сокращений, в то время как парасимпатическая ветка замедляет ее. Изменение интервала между ударами сердца (т.е. вариабельность сердечного ритма) измеряется с помощью параметра под названием RMSSD (среднеквадратичное различие между продолжительностью соседних синусовых интервалов R-R). В частности, он отражает парасимпатический контроль сердца. Чем выше парасимпатическая активация, тем выше значение RMSSD. Частота дыхательных движений также может быть взята из данных по интервалам между ударами сердца. Обычно она достаточно стабильна, однако ее отклонение от обычного уровня дает важную информацию о статусе ВНС.

Статус сна основан на функции Sleep Plus Stages. Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие требованиям полисомнографии, которая является золотым стандартом для оценки сна. [tähän linkki Sleep Plus Stages tai suoraan sen scientific proof -osioon] Оценка сна – это простая для понимания величина с прочной научной основой. Не существует какого-либо одного параметра, указывающего на качество сна, поэтому оценка сна состоит из нескольких компонентов. Эти компоненты сформулированы на основе научных рекомендаций относительно продолжительности и качества сна.

Nightly Recharge на Polar Ignite

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Ignite.

Nightly Recharge на Polar Vantage M

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage M.

Nightly Recharge на Polar Vantage V

Подробную информацию см. в разделе Nightly Recharge на часах в руководстве пользователя Polar Vantage V.

Сон и сновидения | sleep34.ru

 Дата последнего обновления статьи: 20.10.2020г.

 

ЧТО ТАКОЕ СОН?

​

Несмотря на многовековую историю изучения такого явления как сон, абсолютного и единого определения этого состояния на данный момент не существует. Обобщая все знания о сне, известные на сегодняшний день, можно дать универсальное определение:

​

Сон – это генетически обусловленное жизненно необходимое циклически повторяющиеся физиологическое состояние человека и некоторых других животных, характеризующееся комплексом поведенческих (обратимостью, стереотипной позой, отсутствием физической активности, снижением реакции на внешние раздражители, наличием эффектов отдачи после длительного лишения), соматовегетативных (изменением частоты и регулярности дыхания и сердечной деятельности, температуры тела) и нейрофизиологических (циклическими изменениями электрической активности головного мозга и мышечного тонуса скелетной мускулатуры, движениями глазных яблок) признаков, закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий, основными целями которого является отдых, восстановление и переработка информации. [Катышев А.М., 2019]

​

Вопросам изучения сна, становления цикла «сон-бодрствование» за последние 100 лет уделялось много внимания. Переломным моментом для изучения сна стало открытие в 1928 году австрийским психиатром Гансом Бергером метода регистрации электрической активности мозга – электроэнцефалографии (ЭЭГ). Благодаря этому методу были выявлены фазы и стадии сна у животных и человека. А в 1953 году Натаниэлом Клейтманом и Юджином Асерински из Чикагского университета была открыта так называемая фаза быстрого сна и установлена ее связь со сновидениями.

​

Что происходит во время сна? Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон неоднороден по своей структуре и характеризуется различными фазами и стадиями, а также цикличностью.

​

Во время активного бодрствования на ЭЭГ регистрируются основной высокочастотный β(бета)-ритм (электрические волны головного мозга с частотой 13-30 Гц). Наиболее сильно этот ритм выражен в лобных областях, но при различных видах интенсивной деятельности резко усиливается и распространяется на другие области мозга. Выраженность β-ритма возрастает при предъявлении нового неожиданного стимула, в ситуации внимания, при умственном напряжении, эмоциональном возбуждении.

 

Когда человек ложится в кровать и закрывает глаза, наступает пассивное (расслабленное) бодрствование, частота электрических волн мозга становятся меньше и начинает преобладать основной α(альфа)-ритм (8-13 Гц). Лучше всего этот ритм выражен в затылочных отделах и исчезает при повышении внимания (в особенности зрительного) или мыслительной активности.

 

После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна (ФМС), которая занимает в общей сложности 70-80% всего времени сна. В литературе часто можно встретить синонимы термина «фаза медленного сна»: медленный сон, медленноволновый сон, ортодаксальный сон или non-REM. В фазе медленного сна в настоящее время выделяют 3 стадии:

• Стадия I ФМС – засыпание, дремота, сомноленция. Основной ритм начинает замещаться θ(тета)-волнами частотой 3-7 Гц. Мышечная активность снижается, глаза могут совершать медленные движения. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.

• Стадия II ФМС – поверхностный сон. Доминирует θ-ритм, на фоне которого появляются характерные признаки этой фазы: К-комплексы и «сонные веретена» – их функции до конца не изучены. Длительность II стадии достигает до 60% от всего времени сна.

• Стадия III ФМС – глубокий сон, или дельта-сон. На фоне θ-ритма появляется и все более укрепляется δ(дельта)-ритм с частотой 1-2 Гц. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений. Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне. Длительность дельта-сна не превышает 40% всего времени сна.

Раньше выделяли 4 стадии ФМС: однако разница между III (умеренно глубокий сон) и IV стадиями (глубокий сон) заключалась в процентном представительстве δ-ритма, который в III стадии занимал менее 50% от анализируемого времени, а в IV стадии – больше 50%. Поэтому в настоящее время III и IV стадии ФМС объединены в одну под названием «глубокий сон», или «дельта-сон».

​

После дельта-сна наступает фаза быстрого сна (ФБС), которая занимает в общей сложности 20-25% всего времени сна. В литературе можно часто встретить синонимы термина «фаза быстрого сна»: быстрый сон, парадоксальный сон, REM-сон (от англ. Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз), БДГ-сон (сон с быстрыми движениями глаз). Во время этой фазы возникают быстрые движения глаз, которые можно увидеть невооруженном взглядом. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В ФБС человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна. Интересная особенность ФБС заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях, и случайно не травмировал себя или спящих рядом.

• У здорового человека сон начинается с I стадии ФМС, которая длится 5-10 минут.

• Затем наступает II стадия ФМС, которая продолжается около 20 минут.

• Еще 30-45 минут приходится на III стадию ФМС.

• После этого спящий снова возвращается во II стадию, после которой возникает первый эпизод ФБС, который имеет короткую продолжительность – около 5 минут.

• Вся эта последовательность называется циклом сна. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут.

• Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля ФМС и постепенно нарастает доля ФБС, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов сна.

Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна человека.

Рисунок: фазы сна и гипнограмма здорового человека.

​

В какую фазу сна лучше всего просыпаться? Оптимальное время пробуждения для человека – во время короткого перехода из фазы медленного сна к сновидениям и обратно. Часто мы так и просыпаемся – сразу после окончания сновидения. Учитывая тот факт, что один цикл сна длится около полутора часов, то наиболее правильным будет планировать длительность своего сна кратное этому периоду – т.е. 4,5; 6; 7,5 часов и т.д. На этом, как правило, и основано действие так называемых «умных будильников» для смартфонов. На самом деле эти приложения, как и сам смартфон, не в состоянии со 100%-точностью определять фазы и стадии сна (это возможно лишь с помощью электроэнцефалографии – что предусматривает наложение нескольких датчиков на голову человека). Поэтому пользователи бывают часто разочарованы их применением.

Рисунок. Оптимальное время для пробуждения согласно фазам и стадиям сна.

​

Для чего мы спим? На этот вопрос ученые ищут ответ уже много десятилетий, но пока так и не пришли к единому мнению. «Предназначения сна мы пока не знаем» – так говорит исследователь из Цюриха Петер Ахерман. В древности люди думали, что сон и смерть очень похожи – недаром бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Однако в процессе изучения сна, стало понятно, что это состояние – отдых только для тела. Считается, что во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день – приводит ее в порядок, откладывает в долгосрочную память и стирает то, что, по его мнению, нам не пригодится.

 

Вот самые главные функции сна:

• Сон обеспечивает отдых организма.

• Сон способствует переработке и хранению информации. В фазе медленного сна происходит закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

• Сон восстанавливает иммунитет. Недаром больные и ослабленные люди спят больше.

​

Сколько нужно спать? На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как продолжительность сна каждого человека индивидуальна и обусловлена так называемыми clock-генами (от англ. clock – часы). Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Также продолжительность сна зависит от возраста: максимален он у новорожденных и уменьшается с возрастом. В среднем ночной сон взрослого человека составляет 6-8 часов.

​

Существуют и крайние варианты нормы – «короткоспящие», которые спят не более 4 часов в сутки, полностью высыпаются и сохраняют работоспособность в течение всего дня и «долгоспящие», которым для полноценного отдыха необходимо не менее 10 часов сна. Сейчас многие, читающие эту статью, обрадовались: «я не ленивый, а «долгоспящий»» – подумали они. Но не стоит радоваться. В исследованиях показано наличие ассоциации удлиненного сна с более высокой смертностью, более частым выявлением ожирения, нарушения толерантности к глюкозе, сахарного диабета и ишемической болезни сердца по сравнению с людьми, имеющими средние показатели продолжительности сна. Так что лучше быть «середнячком».

​

Каковы возрастные нормы сна? В 2015 году американская Национальная ассоциация сна опубликовала следующие средние нормы сна по возрасту:

Сколько болезней сна существует? Начиная с 1979 года неоднократно предпринимались попытки систематизировать расстройства сна. В настоящее время, согласно Международной классификации расстройств сна 3-го пересмотра (2014 г.), выделяют более 60 различных заболеваний сна, разделенных на 6 больших групп. Причем в каждой из этих групп выделяют так называемые «варианты нормы», которые раньше считались патологическими состояниями. Заболевания, связанные со сном, изучает наука сомнология. Более подробно с заболеваниями сна можно познакомиться в этой статье.

​

С какими расстройствами сна чаще всего приходится встречаться врачам? Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы (10-15% населения – хроническая бессонница, до 40% – эпизодическая), храп (треть взрослых людей), синдром обструктивного апноэ сна (4-7%), синдром беспокойных ног. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами.

 

Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов – до того они редкие. Например, существует неизлечимое генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире. Или синдром Клейне-Левина – заболевание, которое характеризуется повторяющимися периодами сильной сонливости, сопровождающейся когнитивными, психическими и поведенческими расстройствами. В медицинской литературе на настоящий момент описано лишь 500 случаев этого заболевания.

​

Сколько может не спать человек? Научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна, без использования стимуляторов любого рода принадлежит 17-летнему ученику средней школы Сан-Диего (Калифорния, США) Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал в течение 264 часов (11 дней). К концу эксперимента наблюдатели фиксировали у него удрученность, проблемы с концентрацией и краткосрочной памятью, паранойю и галлюцинации.

​

Человек не может не спать, без сна любое живое существо погибает. Некоторые люди, приходящие на прием к врачу, утверждают, что их мучает такая сильная бессонница, что они не спят по несколько суток подряд. Как правило, это не так. Человеческий мозг так устроен, что в памяти откладываются только периоды бодрствования, а периоды сна полностью забываются. Представьте, что человек за 8 часов сна просыпается каждый час на 5 минут и видит на часах неуклонно приближающееся к рассвету время – 2 ночи, 3 ночи, 5 утра и т. д. Несмотря на то, что фактически он не спал всего 20-30 минут, в его памяти отложатся только моменты пробуждения, и человек будет думать, что не спал всю ночь. Это называется «феноменом нарушения восприятия сна».

Бузунов Р.В.: Сколько человек может не спать?​

​

Спят ли животные? Внутренние часы обнаружены у всех представителей животного мира. У беспозвоночных присутствует четко выраженная суточная периодика состояния покоя и активности. У рыб и амфибий наблюдаются состояния активного и пассивного бодрствования и целых 3 формы покоя, которые в процессе эволюции трансформировались в медленный и быстрый сон птиц и млекопитающих. 

Документальный фильм «Сон и сновидения», часть 1 (2014).

​

​

СНОВИДЕНИЯ

​

Издревле сновидения связывались с подземным и потусторонним миром. Считалось, что сновидение несет некое зашифрованное сообщение. Как правило, в древних и традиционных культурах бытовала вера в то, что это послание имеет отношение прежде всего к будущему человека или его окружения. Сновидения посылались человеку высшими существами (богами и проч.) именно с этой целью. Толкованием сновидений на основе особых сонников занимались либо жрецы, либо особые профессионалы (как, например, в странах арабского мира). Так, целиком сохранился греческий сонник II-III века н. э. – «Онейрокритика».

​

Интерес к научному изучению сновидений возник с новой силой в конце XIX – начале XX веков в связи с бурным развитием психологии, физиологии и философии. Большее количество исследователей придерживалось мнения о том, что сновидение представляет собой бессмысленный набор фантастических образов, которые возникают в связи с ослаблением роли сознания, которое отбирает впечатления бытия для формирования цельной картины действительности и продуцирования тех или иных действий для решения различных задач. В процессе сна сознание не контролирует эти впечатления, и они хаотически перемешиваются и порождают причудливые образы и мысли. Пытаться толковать сновидения, по мнению этих ученых, не имеет смысла.

​

Наука, изучающая сновидения, называется онейрология. Существует даже Российское общество исследователей сновидений (РОИС). Сновидения возникают во время глубоких стадий медленного сна, но в основном мы видим сны в фазу быстрого сна.

​

Сновидение – субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).

​

Самое короткое и емкое определение сновидений дал русский ученый Иван Михайлович Сеченов – по его мнению это «небывалые комбинации бывалых впечатлений».

​

Что такое сны? Окончательно ученые пока это не выяснили. Считается, что это некий побочный продукт деятельности мозга, формирующийся ночью во время переработки информации, поступившей за день. Отдельные фрагменты этого информационного потока складываются, смешиваются между собой, рождая наши сновидения. Содержание снов определяется не только свежими, но и более ранними воспоминаниями. К примеру, бывает, что спящий вдруг видит во сне человека, которого не встречал уже несколько лет. Почему такое возможно? Дело в том, что во время сна происходит растормаживание подкоркового слоя и наблюдается хаотическое возбуждение нейронов, принадлежащих к разным отделам мозга. По этой причине в сновидения могут «встраиваться» давнишние воспоминания, включая даже те, о которых человек, казалось бы, давно забыл.

​

Все ли люди видят сновидения? Все люди видят сны несколько раз за ночь, но не все из них остаются в памяти поутру. Есть люди, которые утверждают, что никогда не видят снов, но это не так – просто они их не запоминают. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим, напротив – яркими и насыщенными. Утверждение о том, что люди видят черно-белые сновидения, связано скорее с тем, что во сне они не воспринимают цветов вообще, в том числе черных и белых, а лишь образы предметов. Красочные сновидения обычно свойственны детям или людям с развитым воображением.

​

Бывают ли вещие сны? Официальная наука не подтверждает факт вещих снов. Скорее всего, это вымысел. Более того, можно с уверенностью утверждать: именно повседневная действительность «предсказывает» наши сновидения, а не наоборот. Вот несколько причин, по которым сны иногда могут сбываться:

• Стечение обстоятельств. Самый простой ответ на вопрос, почему снятся вещие сны – обычное совпадение. Каждую ночь человек видит несколько отдельных сновидений, в год их число достигает нескольких тысяч, так что рано или поздно одно из них может совершенно случайно повториться наяву.

• Подсознательный анализ информации. Анализ и поиск решений – процессы, которые происходят в нашей голове постоянно, и погружение в сон их не останавливает. Именно поэтому интуитивные, прогностические догадки мозга иногда находят отражение в наших снах.

• Дежа вю. Иногда  у человека происходит спонтанный сбой распространения сигналов по информационным каналам мозга. Новая информация попадает в отделы, ответственные за воспоминания. Это заставляет воспринимать текущую ситуацию как то, что уже происходило в прошлом. Дежа вю – очень специфическое ощущение, которое сопровождается чувством «выхода из реальности». По этой причине во время дежа вю человек может подумать, будто только что случившееся событие он видел именно во сне.

• Ложь. Многих легко убедить, что вещие сны существуют. Притом эта тема очень загадочная. Она придает сновидцу значимость и вызывает интерес по отношению к его персоне. Этим и пользуются люди, стремящиеся привлечь к себе внимание.

• Манипуляция. Идею о существовании вещих снов всячески поддерживают различные толкователи, предсказатели и «маги в седьмом поколении». Это очень хороший инструмент влияния на людей с неустойчивой психикой. Вещие сны – это очень благодатная тема, обеспечивающая прочную и долгосрочную зависимость попавшихся в их ловушку людей.

Более подробно про вещие сны можно почитать в этой статье.

​

Видят ли сны животные? Скорее всего птицы и млекопитающие да, т.к. их структура сна в меньшей или большей степени похожа на человеческую. Все замечали, как во время сна у кошки или собаки подрагивают лапы, как будто она куда-то бежит – вероятно в этот момент ей снится сон. Но, к сожалению, животные не могут рассказать, видят ли они сны, а методов «подсмотреть» сновидения у ученых до сих пор нет.

Документальный фильм «Сон и сновидения», часть 2 (2014).

​

​

<< НАЗАД (пациентам)

Основы физиологии детского сна | Консультации по вопросам детского сна

29.01.2016

33

Для того, чтобы принимать правильные решения, очень важно обладать максимально полной информацией о предмете интереса. Воспитание детей, а тем более коррекция привычек сна — это та зона, которая особенно требует определенных знаний. Это важно для того, чтобы родители могли быть уверенным в своем выборе той или иной техники, не сдавались при первых же сложностях, а так же находили мотивацию продолжать в трудные моменты (сон случается ночью, и в 3 утра нужна вся сила воли, чтобы делать что-то правильно, а не быстро!).

 

Конечно, чтобы стать экспертом нужно потратить уйму времени, сил и где-то посвятить себя этому, но мы предлагаем вам сжатую версию основ о детском сне. В этом цикле мы кратко обрисуем, какой сон бывает, как он меняется и что важно для его полноценного развития у детей от рождения и до школьных лет.

Фазы сна

В целом, сон у взрослых и у детей делится на поверхностный REM-сон (основная черта — быстрое движение глазных яблок), во время этой фазы мы видим сны, и Медленный сон (non-REM, отсутствие быстрых движений глаз). Нужно помнить, что спящий мозг, это вовсе не «отдыхающий» мозг, уровень активности разный, но работа идет беспрерывная. У взрослых и у детей во время сна обе фазы сменяют друг друга: сначала медленный, потом быстрый и снова по кругу. Зрелый мозг обычно распределяет фазы в следующем порядке: медленный (40-80 минут) — быстрый (12-25 минут). Чем ближе к утру, тем чаще происходит фаза быстрого сна. Между полными циклами (медленный-быстрый сон) почти всегда происходит частичное пробуждение. В это время взрослый может перевернуться, поправить подушки или одеяло, и без усилий провалиться в новый цикл сна. На утро мы этого даже не помним. Дети между циклами могут переворачиваться, плакать (от минуты до 10 минут), и если они не умеют самостоятельно засыпать — просыпаются окончательно.

Смена циклов за ночь может происходить до 12-15 раз. Вот где навык самостоятельного засыпания становится ключевым!

REM-сон — это относительно неглубокий сон. Мозг в это время очень активен и как бы дрейфует на поверхности сознания. Видимо, для того, чтобы «не перегружать систему» в это время наступает легкий паралич всего тела — двигаются только глазные яблоки, сердечная и дыхательная мышца. Во время REM-сна происходит сохранение и распределение новой информации в памяти. Именно поэтому важно, чтобы у детей были полноценные циклы быстрого сна, с их помощью они лучше учатся, быстрее запоминают новое. Новорожденные (до 3-4 месяцев с момента предполагаемой даты родов) спят хаотично, в отличие от взрослых у них может преобладать быстрый сон (ну очень многому нужно научиться!), с него может начинаться цикличность и он занимает больший процент в общем времени сна.

non-REM (медленный сон) — это сон, который сам по себе имеет 4 этапа. Предназначение этой фазы — регенерация тканей, рост, формирование новых неврологических связей. Первые два этапа — относительно неглубокий сон, проснуться от него можно даже при небольшом окружающем шуме. Последующие два этапа характеризуются погружением в глубокий сон. В этот период человека очень трудно разбудить, а если это и удается, то он будет дезориентирован. Так же в этом отрезке происходят приступы лунатизма, разговора во сне.

Дневной сон у детей

В зависимости от возраста, количество отрезков дневного сна у детей меняется: к 4 месяцам складывается 3-4 отрезка, к 6 остается 2-3, а к 18 месяцам большинство детей спят один раз в день. Между двумя и четырьмя годами регулярный дневной сон и вовсе пропадает. Отмечу, что сон в разное дневное время не одинаков. Первый утренний сон становится как бы продолжением ночного и богат на сновидения. В это время продолжается сортировка и закрепление нового, познанного вчера. Обеденный сон — это более глубокий, в основном медленный сон. Сон в обед помогает ребенку расти в прямом смысле. Вечерний сон — это мостик, который помогает «дожить» до ночного укладывания без особого переутомления.

Гормональная регуляция: как помочь малышу спать?

Вы, скорее всего, подозреваете, что сон, как и многие процессы в нашем организме, регулируется особыми химическими соединениями — гормонами. Нет, ни в коем случае не давайте гормоны ребенку только чтобы заставить его спать! Мудрый человеческий организм сам вырабатывает все, что ему нужно.

Биологически мы все запрограммированы спать, когда становится темно. Сигнал о наступившей темноте поступает из глаз в мозг и выделяется гормон мелатонин. Именно он нас «усыпляет» и помогает спать до рассвета. Нарушение выработки этого гормона у взрослых способствует удержанию лишнего веса (спите в темноте!). Этот гормон начинает вырабатываться у детей с 3-4 месяцев (или чуть позже у недоношенных), как раз с ним и связана глобальная перестройка сна у малышей этого возраста. Как мы можем это использовать?

1. Во-первых.
   Постарайтесь избегать ночников в спальне, или сделайте их максимально тусклыми;
2. Во-вторых.
   Ограничьте поступление света в комнату малыша на время, когда вы хотите, чтобы он спал — раннее утро, дневной сон и т.д.;
3. В-третьих.
   За полчаса до укладывания, попробуйте приглушить освещение. Это даст ощущение «заката» мозгу ребенка, начнет выделяться мелатонин и ему будет легче уснуть.

Кортизол — еще один герой (вернее — антигерой) в нашей истории про сон. Это гормон стресса и выделяется он, когда мы устаем. Его задача взбодрить нас, дать прилив сил и энергии, открыть второе дыхание, когда основной заряд бодрости уже исчерпан. Неплохо, правда? В нашем случае — опасно. Если позволить утомленному малышу догулять до выброса кортизола, то уложить крошку будет очень сложно. Прилив новой энергии не позволит ему расслабиться и настроиться на сон, но при этом энергия эта заемная из глубоких запасников на экстренный случай. Растрата такой энергии утомляет ребенка в несколько раз сильнее. Кроме того, кортизол не так быстро выводится из организма. Поэтому даже если малыш заснул (и поверьте, вы на это потратите оооочень много сил), проспит он недолго. Не допускайте переутомления ребенка! Следите за временем и за признаками усталости, как только заметили — быстро укладываться!

Биологические ритмы и внутренние часы

Естественные биологические ритмы человека это сложная система.

В целях упрощения выделим несколько ключевых моментов:

• В естественных условиях (без социальных ограничений вроде графика работы или расписания занятий) биологические часы идут по 24,8 часовому кругу. Это значит, что если процессом внутреннего времени не управлять, наш график будет постоянно смещаться, и в какой-то момент мы можем с трудом заснуть и в 2 ночи, а просыпаться будем к часу дня. Практический совет: следите за тем, чтобы время отхода ко сну на ночь и время пробуждения, приемов пищи были примерно одинаковы изо дня в день. Это поможет сохранить здоровый (и удобный!) распорядок в течение всего дня.
• Управление биологическими часами происходит не только через социальные нормы (успеть на электричку в 7,15), но и через солнечный свет. Наш организм понимает, что начался день с появлением солнечного света и готовится спать с наступлением темноты. Практический совет: Помогите ребенку проснуться ранним зимним днем, включив яркий свет в его комнате. Настройте его на сон, приглушив освещение незадолго до укладывания.
• Температура тела тоже реагирует на внутреннее время. Когда организм считает, что наступила ночь — он снижает температуру тела, а с приближением утра — поднимает ее. Практический совет: Если уложить ребенка во время такого снижения температуры он очень быстро заснет (снижение длится около 90 минут). Держите и комнату прохладной, чтобы температура воздуха не перегревала ребенка во время засыпания.
• Существует «идеальное время» когда уложить ребенка спать днем легче всего. Соответственно возрасту, поэкспериментируйте в отрезки с 8-9 утра и с 12-13 дня. Для младших детей пробуйте более раннее время в отрезке, для старших — подвиньтесь к его концу. Эти отрезки тоже сопровождаются снижением температуры и достаточным, но не чрезмерным накоплением усталости.

Режим дня

В связи с тем, что организм в целом и биологические часы в частности хорошо поддаются тренировке, режим дня становится ключевым моментом. Соблюдение постоянных интервалов и периодичности действий (все в пределах разумного, мы ни в коем случае не призываем вас проживать день сурка!) помогут настроить организм и на своевременный сон. В зависимости от темперамента ребенка и мамы режим дня может быть достаточно жестким (для настойчивых, негибких, сложно адаптирующихся деток) или может допускать большой процент вариативности (это подойдет для гибких, адаптивных, контактных детей).

Помните, что во время праздников, поездок в отпуск или в гости к родным, режим начинает играть еще большую роль. Не только он поможет малышу легче уснуть и набраться сил на новые приключения, но и почувствовать себя более защищенно и уверенно в новой обстановке.

 

Предупреждающие знаки о нарушении сна

Возможно ли у вас нарушение сна?

У большинства людей в какой-то момент жизни возникают проблемы с засыпанием. Но хронические проблемы со сном и постоянная дневная усталость могут указывать на более серьезное расстройство. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 25 процентов американцев сообщают, что иногда они не высыпаются. Читайте дальше, чтобы определить, может ли ваш сон сигнализировать о заболевании.

Следующие могут быть предупреждающими признаками нарушения сна:

• постоянно требуется более 30 минут, чтобы заснуть
• постоянная усталость и раздражительность в течение дня, даже после семи или восьми часов сна ночью
• пробуждение несколько раз посреди ночи и бодрствование, иногда по часам
• частый и продолжительный сон в течение дня
• трудности с концентрацией внимания на работе или в школе
• засыпание в неподходящее время, в основном сидя неподвижно, смотря телевизор или читая
• просыпаться рано утром
• громкий храп, дыхание или удушье во время сна
• непреодолимое желание пошевелить ногами, покалывание или ползание в ногах, особенно перед сном
• , требующие стимулятора, такого как как кофеин, чтобы не заснуть в течение дня

Самодиагностика

Первый шаг к пониманию Источником ваших проблем со сном является ведение дневника сна. Каждый день записывайте, сколько часов вы спали накануне вечером, качество сна и любые другие факторы, которые могли повлиять на ваш сон. Факторы могут включать потребление алкоголя и кофеина, упражнения и сон. Также запишите, как вы себя чувствовали утром после пробуждения и в течение дня.

Через несколько недель внимательно изучите свой дневник сна на предмет каких-либо моделей поведения. В дневнике должны быть указаны любые привычки, которые могут мешать вашему сну. Затем вы можете внести коррективы и отключить любую деятельность, которая могла помешать крепкому ночному сну.Поговорите со своим врачом о своих проблемах и выводах.

Медицинский диагноз

Вооружившись дневником сна, у вас не должно возникнуть проблем с ответами на вопросы о своих привычках сна на приеме у врача. Ваш врач может спросить вас о:

• стрессе
• потреблении кофеина
• лекарствах
• нарушениях образа жизни, которые могут повлиять на ваш сон

Если ваш врач сочтет это необходимым, он может направить вас в «лабораторию сна», где Во время сна специалист будет наблюдать за вашим сердцем, мозгом и дыханием. Неврологическая и сердечно-сосудистая активность во время сна может дать ответ на вопрос, почему у вас проблемы с засыпанием или сном. На основании этих обследований специалист по сну проконсультирует вас и поставит диагноз.

Иногда нарушение сна вызвано заболеванием. Следующие факторы связаны с нарушениями сна:

Однако часто нарушение сна вызывается немедицинскими факторами. К ним относятся:

• плохой сон
• факторы образа жизни
• стрессовые обстоятельства
• диетический выбор

Важно обратить внимание на то, что может быть причиной ваших проблем со сном, прежде чем предполагать, что это более серьезная проблема со здоровьем.

Расстройства сна затрагивают многих людей, поэтому не бойтесь поговорить со своим врачом, если вы думаете, что он у вас есть.

Бессонница

Это определяется как неспособность заснуть или уснуть, что приводит к функциональным нарушениям в течение следующего дня. Бессонница — это наиболее часто диагностируемое нарушение сна. Массовое исследование CDC показало, что продолжительность сна сильно варьируется в зависимости от профессии, статуса занятости, семейного положения и государства проживания. Наличие другого хронического заболевания, такого как диабет или болезнь сердца, также увеличивает ваши шансы на бессонницу.

Подробнее: Что такое бессонница? »

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это неприятное ощущение ползания мурашек, которое может вызывать ломоту и боли в ногах, затрудняющие засыпание. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 10 процентов американцев могут иметь RLS в той или иной форме. Большинство людей с тяжелым СБН — это люди среднего и старшего возраста, и женщины в два раза чаще болеют этим заболеванием.

RLS классифицируется как неврологическое расстройство.Варианты лечения и методы диагностики отличаются от других нарушений сна. Поговорите со своим врачом, если у вас есть симптомы RLS. Они помогут вам избавиться как от синдрома, так и от основной причины.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о синдроме беспокойных ног (СБН) »

Апноэ во сне

Апноэ во сне определяется как прерывание сна, вызванное периодическим вдохом или фырканьем, или кратковременной остановкой дыхания. Искривленная перегородка или полипы в носовых пазухах могут вызывать затруднение дыхания во время сна.Люди с апноэ во сне не могут получать достаточно кислорода во время сна, что приводит к прерыванию сна и его затруднениям.

Апноэ во сне обычно лечится с помощью небольшого аппарата и маски, которые оказывают давление на носовые пазухи во время сна. Это лечение называется постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Для лечения апноэ во сне также могут быть рекомендованы оральные приспособления и даже хирургическое вмешательство.

Согласно недавнему исследованию Национального фонда сна, ветераны и другие люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) почти на 70 процентов чаще страдают от апноэ во сне. Избыточный вес вплоть до ожирения также повышает вероятность обструктивного апноэ во сне.

Подробнее: Обструктивное апноэ во сне »

Другие нарушения сна

Менее распространенные нарушения сна включают:

• нарколепсию, состояние, при котором человек не может контролировать свое засыпание и у него бывают эпизоды нежелательного сна
• Расстройство циркадного ритма сна, при котором человеку трудно «согласовать» естественные склонности своего тела ко сну с восходом и заходом солнца.
• Синдром Кляйне-Левина, также известный как синдром «Спящей красавицы», состояние, при котором человек будет спать в течение двух или более дней одновременно
• идиопатическая гиперсомния, состояние, при котором человек неконтролируемо устал или сонлив, несмотря на то, что постоянно получает рекомендованное количество сна

Лечение нарушений сна зависит от диагноза и причина.Есть много предлагаемых методов лечения, от поведенческой терапии до рецептурных лекарств.

Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, часто являются первым лечением, рекомендованным врачами, когда у человека диагностируется бессонница. Когнитивная терапия и «терапия ограничения сна» стремятся переопределить акт сна в сознании человека, чтобы он мог легче засыпать. Однако все эти методы лечения основаны на идее, что основное нарушение сна является психологическим.

Натуральные лечебные средства, такие как масло лаванды, иглоукалывание и ромашковый чай, легко найти и попробовать. Эффективность этих методов лечения трудно доказать, но многие люди неофициально утверждают, что избавиться от расстройств сна можно с помощью комплексного лечения.

Лекарства, отпускаемые по рецепту при расстройствах сна (бессоннице), могут включать одно из следующих:

• золпидем (Амбиен)
• эзопиклон (Лунеста)
• доксепин (Силенор)
• дифенгидрамин (Унисом, Бенадрил)
00 эти лекарства поможет вам легче засыпать и спать дольше. Однако некоторые из этих лекарств могут вызывать зависимость. Если вы ищете долгосрочное решение своего расстройства сна, всегда лучше определить основную причину.

Подробнее: Какие эфирные масла способствуют лучшему сну? »

На здоровый сон влияет широкий спектр факторов, как медицинских, так и немедицинских. Таким образом, соблюдение правил гигиены сна — важная отправная точка для большего счастья и продуктивности. Обратите пристальное внимание на свой сон и не относитесь к истощению как к чему-то, с чем вам просто необходимо жить.Благодаря здоровым привычкам и лечению вы избавитесь от бессонных ночей.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что происходит, если вы не спите?

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный.По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.

Недосыпание может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.

Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и большая продолжительность сна (9 или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.

Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было дано задание выполнить. Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но и все больше исследований показывают, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые недосыпали в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может стать причиной набора веса.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых людей старше 20 лет.Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.

Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха — это оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь.

Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все остальные, кто работает сверхурочно. Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас спать больше, сделайте это для вашей внешности.

В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи.Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохие спящие были также больше недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.

Высыпание — не только ваше тщеславие. Это могло спасти тебе жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна. Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Этапы, преимущества, требования, советы и многое другое

Стадия глубокого сна

Возможно, вы слышали, что взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь.Но качество сна также имеет значение.

Пока вы отдыхаете, ваше тело проходит различные стадии цикла сна. Например, глубокий сон — это этап сна, когда вы просыпаетесь утром, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда волны вашего тела и мозга замедляются.

Трудно проснуться от глубокого сна, и если вы это сделаете, вы можете почувствовать себя особенно разбитым.

Прочтите, чтобы узнать больше об этой части вашего цикла сна.

Сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь в медленном сне, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.

Глубокий сон наступает на последней стадии медленного сна.

Медленный сон

Стадия 1 медленного сна длится несколько минут, пока вы переходите от бодрствования к сну.

Во время стадии 1:

• функции вашего тела, такие как сердцебиение, дыхание и движения глаз, начинают замедляться
• ваши мышцы расслабляются только с редкими подергиваниями
• ваши мозговые волны начинают замедляться от состояния бодрствования

Стадия 2 составляет около 50 процентов от общего цикла сна.Это стадия сна, в которую вы можете впасть больше, чем в любую другую в течение ночи.

Во время стадии 2:

• системы вашего тела продолжают замедляться и расслабляться
• ваша внутренняя температура падает
• ваши движения глаз прекращаются
• ваши мозговые волны медленные, но у вас есть несколько коротких всплесков активности

Стадии 3 и 4 — это когда вы переживаете глубокий сон.

На этих этапах:

• ваше сердцебиение и дыхание становятся самыми медленными, поскольку ваши мышцы расслабляются
• ваши мозговые волны становятся самыми медленными, какими они будут, пока вы спите
• трудно проснуться даже при громких звуках

Глубокий сон также называют «медленным сном» (SWS) или дельта-сном.

Первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут. Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.

REM-сон

Стадия 5, или первая стадия REM-сна, наступает примерно через 90 минут после прохождения стадий, отличных от REM.

На этом этапе:

• ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону
• вы испытываете сон, когда активность вашего мозга увеличивается до состояния бодрствования
• ваш пульс увеличивается почти до состояния бодрствования
• ваше дыхание становится временами быстрее и даже нерегулярно
• Ваши конечности могут даже парализоваться

Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в головном мозге увеличивается, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение.

Глубокий сон — это также когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что способствует росту и развитию тела.

Другие преимущества глубокого сна включают:

• восстановление энергии
• регенерацию клеток
• усиление кровоснабжения мышц
• содействие росту и восстановлению тканей и костей
• укрепление иммунной системы

Глубокий сон помогает обрабатывать информацию, с которой вы сталкиваетесь каждый день.Без этого мозг не может преобразовать эту информацию в вашу память.

Отсутствие качественного сна также связано с такими состояниями, как:

Сама стадия глубокого сна связана с определенными расстройствами, например:

Вы проводите примерно 75 процентов своей ночи в медленном сне, а остальные 25 процентов — в фазе быстрого сна. Быстрый сон. Из этого количества от 13 до 23 процентов вашего общего сна приходится на глубокий сон.

Тем не менее, глубокий сон уменьшается с возрастом. Если вам меньше 30 лет, вы можете спать по два часа каждую ночь.С другой стороны, если вам больше 65 лет, вы можете спать только полчаса каждую ночь или вообще не спать.

Особых требований к глубокому сну нет, но молодым людям может потребоваться больше, потому что это способствует их росту и развитию. Пожилым людям по-прежнему нужен глубокий сон, но недостаточный сон не обязательно указывает на нарушение сна.

Если вы просыпаетесь измученным, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь.

Дома носимые устройства измеряют сон, отслеживая движения вашего тела в ночное время.Эта технология все еще относительно новая. Хотя он может помочь определить характер сна, он не может быть надежным индикатором того, сколько вы спите.

Ваш врач может порекомендовать исследование сна, называемое полисомнографией (ПСГ). Во время этого теста вы будете спать в лаборатории, подключившись к мониторам, которые измеряют:

• частоту дыхания
• уровень кислорода
• движения тела
• пульс
• мозговые волны

Ваш врач может использовать эту информацию для посмотрите, достигаете ли вы глубокого сна и других стадий в течение ночи.

Тепло может способствовать более медленному сну. Например, принятие горячей ванны или посещение сауны перед сном может улучшить качество вашего сна.

Низкоуглеводная диета или прием определенных антидепрессантов также может способствовать глубокому сну, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Достаточное количество сна в целом также может улучшить ваш сон.

Вот несколько советов:

• Установите себе график отхода ко сну, при котором вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время.
• Делайте много упражнений. Примерно 20-30 минут в день — хорошее начало, просто избегайте тренировок за несколько часов до сна.
• Пейте перед сном воду и другие напитки без кофеина. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить полноценный ночной отдых.
• Создайте распорядок сна, чтобы расслабиться после дня, например, почитайте книгу или примите ванну.
• Избавьтесь от яркого света и громких шумов в спальне. Слишком много времени на телевизор или компьютер может затруднить расслабление.
• Не лежите в постели, ворочаясь. Попробуйте встать и заняться чем-нибудь легким, например чтением, пока вы снова не устанете.
• Подумайте о замене подушек, если они у вас были больше года и вам сложно устроиться поудобнее.

Если приведенные выше советы не помогли, запишитесь на прием к врачу.

Сколько мне нужно спать глубоким и легким сном?

(Изображение: Getty)

Некоторым людям требуется двенадцать часов сна в сутки, в то время как другим нравится трехчасовой сон.

Требуемая сумма полностью зависит от того, кто вы, и обычно составляет от четырех до одиннадцати часов каждую ночь.

Специалисты обычно дают совет: если вы чувствуете усталость днем, вам нужно больше или лучше спать.

Однако есть два разных типа сна (глубокий и легкий), и вы действительно должны преодолеть определенное количество глубокого сна.

(Изображение: Getty)

Разница между легким и глубоким сном

Во время сна ваше тело проходит две стадии.

Это называется медленным сном — легким сном — и более глубоким, быстрым сном (что означает быстрое движение глаз).

Ваши глаза быстро движутся во всех направлениях, когда вы находитесь в фазе быстрого сна. На этапе без быстрого сна ваши глаза не будут сильно двигаться.

Во время сна вы пройдете следующие фазы:

1. Примерно 10 минут в начале, когда вы впервые засыпаете, но разбудить вас очень легко.
2. Затем вы правильно входите в сон без быстрого сна. Температура вашего тела и частота сердечных сокращений снизятся, и вы постепенно погрузитесь в более глубокий сон.
3. После этого вы войдете в стадию глубокого сна, когда вас будет труднее разбудить. Когда вы погружаетесь в глубокий сон, ваш мозг становится намного активнее.
4. После этого вы войдете в фазу быстрого сна, в котором происходят ваши более яркие сны. Это ваша самая глубокая фаза.
(Изображение: Getty)

Сколько вам нужно глубокого сна?

В то время как среднестатистический человек спит, он получает около 50% в легком медленном сне, от 20 до 25% в глубоком медленном сне и 20-25% в полном фазе быстрого сна.

Глубокий сон особенно важен, так как это когда ваше тело выполняет многие из своих самых важных функций. Например, ваши органы детоксицируются, ваши почки фильтруют кровь, раны за это время заживают быстрее, а ваше тело наращивает мышечные ткани.

Среднестатистическому взрослому человеку старше 18 лет обычно требуется от 7,5 до 9 часов сна в сутки, из которых 1,5 — 1,8 часа глубокого сна.

Подробнее: UK

Советы по более глубокому сну
• Старайтесь лучше ложиться спать , отключившись от экранов и поработайте и дайте себе достаточно времени, чтобы полностью расслабиться перед сном.
• Сохраняйте тепло, но не слишком тепло. Многие люди любят спать голым, но если вы это сделаете, убедитесь, что отопление включено. Легкая пижама — хороший вариант, так как вам нужно согреться, чтобы снизить кровообращение (что говорит вашему телу, что оно готово ко сну).
• Учитывайте вашу среду. Ароматы лаванды, качественные подушки, успокаивающие звуки и цвета.
• Это сложный вопрос, но специалисты по сну советуют не держать домашних животных в постели .Они спят и просыпаются в разное для нас время, что может прервать ваш цикл сна.

БОЛЬШЕ: Может ли подушка Алди за 5 фунтов стерлингов остановить храп?

БОЛЬШЕ: Почему вы должны поваляться по выходным

Разница между глубоким сном и быстрым сном: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleep Medicine

Все спят не то. Например, глубокий сон и быстрый сон — это две разные формы сна, которые часто путают друг с другом.Каждая из этих стадий сна имеет свои особенности. Есть пять основных стадий сна. Глубокий сон и REM — это третья и четвертая стадии цикла сна.

REM Sleep

Сон с быстрым движением глаз (REM) — самая глубокая стадия сна. Как следует из названия, радужная оболочка ваших глаз быстро движется на этом этапе. Это четвертая стадия сна. Это происходит примерно через 90 минут после засыпания. На этом этапе ваше сердцебиение учащается и нерегулярно.Во время этого сна ваше тело практически неактивно.

REM-сон имеет интенсивную мозговую деятельность. Вам снятся яркие и активные сны. Этот сон восстанавливает ваш мозг и полезен для вашей памяти и обучения. Каждую ночь вы можете испытывать от трех до пяти периодов быстрого сна, каждый из которых длится около 10 минут, а последний — до часа.

Этап 3: глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но между ними есть различия. Эта третья стадия сна — это сон с небыстрым движением глаз.Ваше тело может войти в эту стадию примерно через полчаса или 45 минут после засыпания.

В отличие от REM, глубокий сон связан с изменениями в организме, а не в мозге. У вас медленное дыхание и регулярное сердцебиение. Ваши мышцы расслаблены, и вы спите из-за внешних шумов. Эта форма сна очень важна, поскольку в этот период организм самовосстанавливается — заменяет клетки, наращивает мышечную ткань и лечит раны.