Глубокий сон продолжительность: Какой продолжительности должен быть глубокий сон ?Может ли не глубокий сон быть дольше ,чем глубокий ?

Сон ребенка в течение первого года

Важность сна для младенцев

Сон — это основная физиологическая потребность, необходимая для физического восстановления, роста организма, созревания мозга, обучения и памяти. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Эти различные тенденции могут сохраняться на протяжении всего первого года ребенка. Как бы то ни было, все родители могут извлечь пользу из информации о сне ребенка и физиологических и психологических элементах, связанных с ним.

Созревание организма

Хроническая и длительная нехватка сна может привести к истощению, физическому повреждению тканей организма, дисфункции иммунной системы, сильному стрессу и даже смерти. Гормон роста, ответственный за физическое развитие ребенка, выделяется в основном во время глубоких фаз сна ребенка. Тяжелое расстройство сна, следовательно, может привести к недостаточной секреции этого гормона и замедлить развитие.

Рост головного мозга

Когда ребенок вдруг становится активным во время сна, это означает, что он находится в стадии быстрого движения глаз (REM). Эта стадия связана со сновидениями. Дети проводят около 50 процентов сна в фазе REM, которая очень важна для созревания головного мозга, обучения и развития. Размер мозга новорожденного ребенка составляет около 30% от конечного размера, и в течение первого года жизни мозг растет очень быстро. Считается, что фаза быстрого сна необходима для роста мозга, и поэтому младенцы проводят столько времени именно в этой уникальной стадии сна. Известно также, что во время фазы быстрого сна, мозг перерабатывает и сохраняет всю информацию, с которой сталкивается ребенок в ходе часов бодрствования.

Время спать

При недостатке сна дети, как правило, становятся более нервными, гиперактивными и неуправляемыми. Большинство родителей сталкиваются с этой проблемой, когда приближается время сна ребенка. Эти признаки информируют родителей о том, что ребенка пора укладывать. Многие родители знают, что если ребенка не уложить спать вовремя, потом его будет намного сложнее успокоить и ему будет тяжело уснуть. Это происходит потому, что их ребенок, как и взрослый, имеет внутренние биологические часы, которые позволяют ему легко засыпать в определенное время, но осложняют отход ко сну в другое. Постоянный режим помогает ребенку регулировать его биологические часы и развить привычки для здорового сна.

Спать всю ночь

Новорожденные тратят на сон в среднем 16 часов в сутки. Их сон делится на 4-6 эпизодов в сутки, разделенных относительно короткими периодами бодрствования. В течение первого года жизни ребенка время его дневного сна существенно сокращается, концентрируясь в основном в ночные часы. Ночной сон становится более продолжительным, а количество ночных просыпаний и их длительность снижаются. Этот процесс, в конце концов, приводит к продолжительному сну в течение всей ночи к концу первого года жизни ребенка. Однако сон около 20-30% детей все еще является фрагментированным и характеризуется частыми ночными просыпаниями и трудностями засыпания в течение первых двух лет жизни.

Ребенок просыпается по ночам

В среднем ребенок просыпается 2-3 раза за ночь. Некоторые дети могут самостоятельно успокаиваться и засыпать обратно, в то время как другим требуется помощь со стороны родителей. Дети, которые научились засыпать в своей постели без посторонней помощи, реже просыпаются ночью, и когда они просыпаются, им требуется меньше помощи со стороны родителей.

Поэтому специалисты рекомендуют родителям изначально научить ребенка засыпать в своей кроватке самостоятельно, чтобы предотвратить проблемы со сном в будущем. Также необходимо создать четкие границы между дневными мероприятиями и атмосферой перехода ко сну с приглушенным светом и тишиной.

На сон влияют…

Сон зависит от многих физических, внешних и психосоциальных факторов:

Сколько часов сна будет достаточно?

Потребность во сне значительно разнится от ребенка к ребенку. Некоторые дети в течение первых дней жизни спят около 18-20 часов в сутки, в то время как другие спят только 8-10 часов. Некоторые дети могут спать непрерывно в течение длительного периода (4-6 часов), в то время как другие просыпаются каждый цикл сна (50-60 минут). Эти индивидуальные различия в потребности сна и качестве сна могут объяснить трудности, которые некоторые родители испытывают со сном своих детей с момента их рождения. Эти индивидуальные различия значительно осложняют попытку найти ответ на простой вопрос: сколько часов сна необходимо ребенку в определенном возрасте? Чтобы определить, получает ли ребенок достаточно сна, необходимо оценить его состояние во время бодрствования. Если ребенок относительно спокоен и бдителен, скорее всего, ему хватает сна. Если он нервный, трудноуправляемый и часто трет глаза, он, вероятно, не получает достаточно сна.

Ночные кормления

Количество ночных кормлений значительно уменьшается в течение первого года. С трех-четырех раз за ночь (каждые 3-4 часа) в течение первого месяца, частота ночных кормлений постепенно снижается, и к концу первого года жизни большинству детей ночные кормления больше не требуются. Родители зачастую связывают ночные просыпания с голодом, однако исследования показали, что потребление большего количества пищи перед сном не имеет положительного влияния на последующий сон.

Советы для родителей

Любые советы и информация, представленные на данном сайте, являются лишь предложениями и не должны рассматриваться как профессиональная медицинская диагностика или мнение.

Мы рекомендуем вам также обратиться к врачу, и призываем вас немедленно связаться с ним, если ваш вопрос не терпит отлагательства.

Фазы и циклы сна человека

Организм требует ежедневного отдыха. Нормальные циклы сна необходимы для восстановления иммунной системы, упорядочения информационного потока, полученного за день, и еще очень много функций. Недосып, бессонница сказываются на самочувствии и бодрости. Отмечается нарушение координации, заторможенность мыслительных процессов.

При постоянном сбое стадии сна человека происходит необратимая и усиливающаяся симптоматика, переходящая в хроническую форму и необходимо лечение нарушения сна.

Какие стадии сна важны для здоровья?

По статистике человеку для восполнения здоровья обязательно нужен восьмичасовой цикл сна, состоящий из 5 фаз по 90-100 минут. В каждом цикле есть фазы сна медленные и быстрые:

1. Быстрая фаза сна. От усталости или недосыпа человек «засыпает на ходу», использует малейшую возможность «прикорнуть». Он мгновенно засыпает и погружается в фазу парадоксального сновидения. Название возникло после сравнения электроэнцефалограмм спящих. У них выявились схожие частотные показатели по ритму сердца и дыханию с бодрствующими. А вот тонус большинства мышц был нулевой, кроме диафрагменных, слуховых косточек и над веками. Вывод – спит только тело, а мозг продолжает работу. На эту фазу припадают самые яркие реалистичные сновидения. По истечении 20 минут сон переходит на вторую фазу – медленную.
2. По исследованиям доля медленной фазы сна человека составляет 75%. Медленная фаза делится на 4 подфазы:

• Дрема. Здоровый и соблюдающий режим человек за 5-10 минут погрузится в глубокий сон.
• Погружение. Длительность до 20 минут. Начинает замедлятся сердцебиение, температура тела понижается, мозг выдает на ЭЭЦ всплески (веретенца) активности. Сознание полностью отключено.
• Фаза глубокого сна.
• Дельта-сон или максимально глубокий сон. Его ещё называют REM-фаза  (REM — от английского «Rapid Eye Movement» — «быстрое движение глазных яблок»). На этой стадии отмечаются типичные быстрые движения глазных яблок, что и определило её название. Сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе. После резкого пробуждения он еще долго не будет воспринимать реальность. Именно на этой стадии проявляется лунатизм, энурезность, разговорчивость во сне, донимают ночные кошмары, когда люди страдают данными расстройствами.

Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и опять по циклу. Проходя все стадии постепенно, человек просыпается бодрым и отдохнувшим.

Важность фаз для физиологического состояния

То, что происходит в организме во время сна, имеет первостепенную важность. Фазы глубокого сна жизненно необходимы организму для физического восстановления.

Покой и расслабленность спящего – это визуальная констатация, что организм продолжает работать:

• Идет максимальное испарение влаги через эпидермис, как следствие небольшое снижение веса.
• Идет выработка важнейшего для укрепления сосудов и эластичности дермы белка – коллагена. Сравните свое лицо после хорошего сна и после бессонной ночи.
• Рост. Концентрация гормона роста максимальная при ночном отдыхе. Дети обязательно должны ночью спать.
• Погружение в сновидения расслабляют постепенно все мышечные связки тела. Единственно, на какой остается нагрузка – мышцы век, чтоб они не открывались у спящего.
• Отдых мозга. Ночной отдых – это мозговой штурм полученной в дневное время информации, сортировка и «расставление» для сохранности важных и второстепенных сведений. В этот момент мозг полностью перестает реагировать на внешние раздражители. Не зря в ходу поговорка – «утро-вечера мудренее». Человек просыпается с другим взглядом на проблему.

Больной, страдающий апноэ, как правило, не достигает ночью глубокой фазы, так как он постоянно пробуждается в результате сигналов тревоги, посылаемых организмом. Это в значительной мере ухудшает самочувствие больного днём. После диагностической ночи в нашей лаборатории при подтверждении диагноза «обструктивное апноэ сна» больному показана терапия с помощью СРАР-аппаратов.

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна.

Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

​

Новый расширенный мониторинг сна в Garmin Connect

Сон очень важен. Рекомендуемая медиками продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Это может улучшить ваше здоровье, ваше настроение и общее самочувствие. Новый расширенный мониторинг сна в Garmin Connect даст вам лучшее представление о том, сколько сна вы получаете.

Если вы заметили, что ваши показатели глубокого сна уменьшились, чем до этого обновления, это происходит не потому, что вы получаете меньше глубокого сна. Наши расширенные измерения просто обеспечивают более точные показания.

Этапы

Ночью вы будете проходить через различные этапы сна: легкий сон, глубокий сон и быстрый.

Первый этап — легкий сон, продолжительностью 10-25 минут. Движение глаз останавливается, частота сердечных сокращений замедляется, и снижается температура тела. Этот этап сна помогает расслабиться.

Следующий этап — глубокий сон, вас трудно разбудить, и если вы проснётесь сейчас, вы почувствуете себя «пьяным» и дезориентированным в течении как минимум нескольких минут. В этой глубокой стадии сна мозг работает крайне медленно, ваши глаза и мышечные движения полностью останавливаются, а сердечный ритм и дыхание замедляются. Ваше тело переходит в режим восстановления физической энергии, укрепления костей и мышц, и повышает вашу иммунную систему.

Последний в цикле сна — это сон REM, фаза быстрого сна, в которой бывают сновидения. Это этап сна, когда ваш мозг почти так же активен, как когда вы бодрствуете. Глаза быстро двигаются, частота пульса увеличивается, и повышается кровяное давление. Так же как и глубокий сон возобновляет тело, фаза этого сна важна для формирования памяти и обработки информации. Пополняется запас нейромедиаторов: серотонина и допамина, которые повышают настроение в течение дня.

Измерения

В прошлом, устройства Garmin использовали только движение и сердечный ритм для анализа вашего сна. С этим обновлением, если у вас есть совместимые часы, мы используем дополнительные данные, такие как вариабельность сердечного ритма, чтобы точнее измерить время, проведенное на каждом этапе сна.

Убедитесь, что ваши совместимые часы установлены в качестве предпочтительного отслеживания активности. Для лучшего отслеживания убедитесь, что ваши часы надежно — но удобно – закреплены на вашем запястье за несколько часов до сна и все время, когда вы спите.

Совместимые часы: vívoactive® 3, Forerunner® 645, Forerunner® 935, vívosport ™, vívosmart® 3, vívomove® HR, vivoactive 3 Music, Forerunner 645 Music, fēnix® 5 и fēnix® 5 Plus.

 

Другие подключенные устройства скоро появятся.

Сокращение продолжительности медленной фазы сна может быть признаком болезни Альцгеймера — Социальная ответственность

Американские неврологи предположили, что сокращение в пожилом возрасте продолжительности медленной фазы сна, во время которой мозг обрабатывает дневные воспоминания, может быть ранним признаком болезни Альцгеймера. Ученые обнаружили более высокий уровень токсичного тау-белка, который накапливается в мозгу пациентов с болезнью Альцгеймера, у тех добровольцев, глубокий сон которых был менее продолжительным. О результатах исследования, опубликованного в журнале Neurology, рассказывает The Independent.

Ученые обследовали 119 добровольцев, у 80% из которых не выявили признаков когнитивных нарушений. С помощью энцефалограммы исследователи зарегистрировали мозговую активность людей во время сна. Затем c помощью сканирования мозга и анализа спинномозговой жидкости были проведены измерения уровней тау-белка и амилоида бета — другого токсина, формирующего при болезни Альцгеймера так называемые амилоидные бляшки в мозгу пациента.

Более ранние исследования показали, что амилоид бета начинает накапливаться в мозгу за два десятилетия до появления признаков когнитивных нарушений, в то время как тау-белок можно обнаружить на более поздней стадии.

Работа 2013 года подтвердила, что с возрастом у человека уменьшается объем префронтальной коры — участка мозга, который отвечает в том числе и за глубокий сон. Предыдущие исследования также обнаруживали связь между болезнью Альцгеймера и сокращением количества сна, и наиболее важной оказалась нехватка медленной фазы. По словам доктора Брендана Люси, директора Центра медицины сна при Университете Вашингтона, именно глубокий сон отражает качество сна в целом.

Пока ученые не могут утверждать, является ли сокращение продолжительности медленного сна причиной или, напротив, следствием болезни, но если более крупные исследования подтвердят взаимосвязь, это поможет терапевтам выявлять симптомы на ранней стадии.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции. На настоящий момент способов лечения деменции не существует. Возможность выявить заболевание до появления симптомов — крайне важный шаг к поиску пациентов для испытания лекарств в будущем, считают ученые.

Материал предоставлен проектом +1.

Почему у вас не получилось отоспаться в выходные

Отсыпались на выходных, а в понедельник чувствуете себя еще хуже? Скорее всего, проблема как раз именно в том, что уж слишком много времени вы провели в кровати. Рассказываем о фазах, временных стандартах и мифах, связанных со сном.

Что такое фазы сна и какими они бывают?

Существует четыре фазы сна, каждая из которых по-разному влияет на организм. По словам доктора Мэтью Уокера, профессора неврологии и психологии Калифорнийского университета и автора бестселлера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», залог здорового тела и духа в понимании разницы между этими фазами.

Медленный сон, 1-я стадия. Продолжительность от 5 до 10 минут. Ваше тело начинает расслабляться, и вас легко разбудить.

Медленный сон, 2-я стадия. Продолжительность от 10 до 25 минут. Ритм сердца замедляется, и вы впадаете в легкую дрему.

Медленный сон, 3-я стадия. Продолжительность от 20 до 40 минут. Ключевая фаза глубокого сна, во время которой ваш организм начинает восстанавливаться. Именно от нее зависит, насколько бодро вы проведете следующий день, — если проснетесь во время этой фазы, будете чувствовать слабость. С возрастом продолжительность этой фазы сокращается.

Быстрый сон. Еще одна фаза глубокого сна, во время которой мозг проявляет большую активность, схожую с дневной. В период этой фазы вы можете разговаривать или ходить во сне, испытывать галлюцинации и ночные кошмары.

Четыре фазы формируют циклы сна, каждый из которых длится по 90 минут, — всего по 4–5 за ночь. В первые циклы REM-фазы более короткие, а NREM — более продолжительные, однако ближе к пробуждению ситуация меняется ровно наоборот.

Фото: Karen Radkai, Vogue 1962

Как недостаток сна влияет на здоровье?

Уокер уверен, что сегодня человечество страдает от эпидемии недостатка сна. Того же мнения придерживается и Всемирная организация здравоохранения. «В 1940-е годы взрослый американец спал в среднем по 7 часов 49 минут в сутки. Сегодня этот показатель составляет 6 часов 31 минуту. В Великобритании среднее значение продолжительности сна — 6 часов 49 минут, в Японии — 6 часов 22 минуты». Одна из причин этого — технологический прогресс, который провоцирует нас постоянно быть на связи. И последствия могут быть довольно печальными.

Согласно исследованиям, третья фаза NREM-сна наиболее важна для детоксикации головного мозга и для избавления от бета-амилоидов — пептидов, вызывающих заболевания этого органа. Неспроста болезнь Альцгеймера и деменцию нередко связывают с расстройствами сна. «Во время фазы глубокого сна восстанавливаются различные когнитивные системы и нейронные связи, — объясняет Уокер. — Тогда же информация из отдела мозга, отвечающего за кратковременную память, передается в долговременную». Качество сна влияет и на наше психическое состояние.

Здоровый сон способствует регулированию уровня инсулина и глюкозы в крови, а также нормализации кровяного давления. По словам Уокера, те, кто спит по 5 часов в сутки, на 200–300% более подвержены риску подхватить простуду, нежели любители хорошенько выспаться.

Может ли навредить избыток сна?

«Больше» не всегда равно «лучше». Согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, те, кто спит больше 10 часов в сутки, подвержены высокому риску инфарктов и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы сон шел на пользу, организму необходимо пройти все фазы и циклы целиком. Если вы спите слишком долго, нарушается сердечный ритм (так называемые внутренние часы) — это мешает процессу восстановления. «Слишком долгий сон может быть в три раза опаснее его недостатка. Организму необходим определенный режим, и поэтому сон должен быть сбалансированным. После непривычно продолжительного сна вы, вопреки ожиданиям, чувствуете себя разбитым — верный признак того, что вы проснулись в середине цикла, — объясняет невролог Нил Стэнли. — Если вы спали недостаточно, на следующую ночь ваш сон будет более глубоким, так как организм испытывал стресс. Однако это не гарантирует ему возможность как следует восстановиться».

Так сколько же часов нужно спать?

«Это очень индивидуальный момент, — говорит Стэнли. — Так же, как рост или размер обуви, он обусловлен прежде всего генетическим фактором. Нормой могут считаться и один, и одиннадцать часов. Средний показатель — от 7 до 9 часов в сутки».

Чтобы понять свой оптимальный показатель, понаблюдайте за тем, насколько бодрым вы просыпаетесь по утрам и как чувствуете себя на протяжении дня. Состояние, про которое в народе говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли», называется «сонная инерция» — оно означает, что вы проснулись в середине цикла.

Важно помнить, что любые крайности могут привести к неприятным последствиям. «Оптимальный период бодрствования, равно как и период сна — результат эволюции, — говорит Уокер. — Идеальный баланс для взрослого человека — 16 и 8 часов соответственно».

Фото: Lusha Nelson, Vogue 1936

Как улучшить качество сна?

Не пренебрегайте ночным сном. Несмотря на индивидуальные особенности, помните про восьмичасовую норму.

Тренируйте организм. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — это положительно влияет на качество сна.

Расслабьтесь. Примите перед сном горячую ванну.

Поддерживайте уровень мелатонина. Воздействие электронных девайсов, будь то телевизор, компьютер или телефон, препятствует выработке гормона сна. Яркий свет, имитирующий дневной, также не пойдет на пользу.

Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Тут все просто — чем меньше стимуляторов вы употребляете, тем быстрее заснете.

Если не можете заснуть, займитесь делом. Встаньте с постели и почитайте книгу при мягком освещении. Пусть кровать ассоциируется у вас только со сном.

Обзаведитесь тяжелым одеялом. Ощущение «заземления» снижает уровень кортизола и помогает стабилизировать сердечный ритм.

Фото: Albert Watson, Vogue 1977

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Контроль сна на Apple Watch и использование функции «Сон» на iPhone

Создавайте индивидуальные графики сна, чтобы достичь желаемых показателей сна и улучшить общее состояние здоровья.

Настройка функции «Сон»

Достаточная продолжительность сна важна для общего состояния здоровья. Приложение «Здоровье» на iPhone поможет установить требуемые показатели сна и отслеживать прогресс в достижении этой цели.

1. Откройте программу «Здоровье» на iPhone.
2. Нажмите «Приступить» в разделе «Настроить функцию «Сон»», затем нажмите «Далее».
3. Следуя инструкциям на экране, задайте:
   • Цели сна: установите желаемую длительность сна.
   • Время отхода ко сну и пробуждения: установите, когда хотите ложиться спать и просыпаться.
   • Режим сна: перед сном iPhone может включить режим «Не беспокоить» и затемнить экран блокировки, чтобы не отвлекать и обеспечить спокойный сон.
   • Быстрые команды для периодов отдыха: добавьте быстрые команды, которые помогут расслабиться перед сном, например включить домашний сценарий, послушать спокойную музыку или использовать любимое приложение для медитации.
   • Отслеживание сна на Apple Watch: не снимайте часы на ночь, чтобы отслеживать свой сон. Этот параметр доступен во время настройки, если часы Apple Watch были заранее сопряжены с iPhone. Если выполнить сопряжение часов Apple Watch после настройки, потом все равно можно будет включить отслеживание сна на Apple Watch.

Функция сна недоступна при использовании опции «Семейная настройка».

Настройка цели сна

Желательную длительность сна можно настроить на iPhone или Apple Watch.

На iPhone

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Цель сна» в разделе «Дополнительные сведения».
4. Настройте цель сна, затем нажмите выбранное время, чтобы сохранить изменения.

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите «Цель сна» в разделе «Параметры».
3. Кнопками «Плюс» и «Минус» настройте цель.
4. Нажмите «Цель сна» в левом верхнем углу, чтобы вернуться и сохранить изменения.

Изменение расписания сна на iPhone

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Здоровье», нажмите «Обзор» внизу экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».
2. Нажмите «Править» под расписанием сна в разделе «Далее».
3. Перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
4. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные сигналы.
5. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Расписание сна на следующий день можно также настроить в приложении «Часы».

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Править» под расписанием, которое требуется обновить.
4. Нажмите «Активно по дням» и перетащите кольцевой ползунок, чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения. Ползунок станет оранжевым, если расписание не соответствует цели сна.
5. Нажмите «Сигнал к пробуждению», чтобы включить будильник и настроить его звук, громкость и тактильные ощущения.
6. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения.

Если нужно, можно отключить расписание сна. В приложении «Здоровье» нажмите «Обзор» > «Сон» > «Полное расписание и параметры». Затем нажмите «Расписание сна» в верхней части экрана, чтобы включить или выключить расписание.

Изменение расписания сна на Apple Watch

Если нужно обновить расписание сна, можно внести изменения в полное расписание или только для следующего пробуждения. При выборе пункта «Только следующее пробуждение» внесенные изменения применяются только к следующему дню. Изменения, внесенные в полное расписание, применяются ко всем будущим дням.

Обновление только следующего пробуждения

1. Откройте приложение «Сон».
2. Нажмите расписание под пунктом «Далее».
3. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
4. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
5. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить звук и тактильные сигналы.
6. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения для следующего дня.

 

Обновление полного расписания

1. Откройте приложение «Сон» и нажмите «Полное расписание».
2. Нажмите расписание, которое хотите изменить.
3. Нажмите дни в разделе «Активно», затем нажмите дни, для которых нужно настроить расписание сна.
4. Нажмите кнопку «Готово», чтобы сохранить изменения. 
5. Нажмите «Пробуждение» или «Отход ко сну».
6. Нажмите часы или минуты и настройте время колесиком Digital Crown. Затем нажмите «Установить», чтобы сохранить.
7. Нажмите «Будильник», чтобы включить будильник, настроить его звук и тактильные сигналы.
8. Нажмите «Изменить расписание» в левом верхнем углу, чтобы сохранить изменения полного расписания.

При необходимости можно отключить полное расписание. В приложении «Сон» нажмите «Полное расписание», затем нажмите «Расписание сна», чтобы выключить или включить расписание сна.

Управление быстрыми командами для периодов отдыха

На iPhone можно добавить быстрые команды для приложений, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну.  

Добавление быстрой команды

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
4. Нажмите «Добавить быструю команду» или «Добавить еще одну быструю команду», если команда уже добавлена.
5. Нажмите приложение, затем нажмите кнопку «Добавить» , чтобы добавить быструю команду. Также можно нажать «Показать приложения из App Store», чтобы найти и добавить новые приложения.

Удаление быстрой команды

1. Откройте приложение «Здоровье» и нажмите «Сон».
2. Нажмите расписание в разделе «Полное расписание и параметры».
3. Нажмите «Быстрые команды для периодов отдыха».
4. Нажмите кнопку «Удалить» .

Просмотр истории сна

Чтобы просмотреть историю сна, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, нажмите «Обзор» в нижней части экрана, затем нажмите «Сон». Если функция «Сон» добавлена в избранное, ее можно открыть на странице «Обзор» в приложении «Здоровье».

В зависимости от того, как iPhone используется ночью, функция «Сон» на iPhone отслеживает время в постели и строит диаграммы. Для столбчатой диаграммы по умолчанию установлен режим «Н» (неделя). Нажмите «М» в верхней части диаграммы, чтобы просмотреть историю сна за последний месяц. Нажмите «Показать больше данных о сне», чтобы просмотреть сведения о продолжительности сна, например «Среднее время в постели» и «Среднее время сна». Коснитесь любых сведений, чтобы увидеть, как они отображаются на диаграмме выше.

Получение более точных результатов с Apple Watch

Если сопряжение Apple Watch выполнено после завершения настройки функции сна, все равно можно включить отслеживание сна на Apple Watch. В приложении «Мои часы» на iPhone нажмите «Сон», затем нажмите «Отслеживание сна на Apple Watch», чтобы включить этот параметр. Чтобы получить наиболее точные результаты при ношении часов во время сна:

• Включите напоминания о зарядке. На iPhone откройте приложение «Мои часы» и нажмите «Сон». Нажмите «Напоминания о зарядке», чтобы включить на Apple Watch напоминание о необходимости зарядки до наступления периода отдыха. Если в часах разрядится аккумулятор, они не будут отслеживать данные о сне.
• Убедитесь, что часы Apple Watch удобно сидят на руке. Если часы надеты слишком свободно, акселерометр может регистрировать излишние движения во время вашего естественного сна.  

Дата публикации: 22 октября 2020 г.

этапов сна — Фонд сна

Когда вы думаете о том, как вы высыпаетесь, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.

Также важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов. За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере того, как вы засыпаете ночью, — это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий и колеблется от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла — сколько времени тратится на каждую стадию сна — меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Каковы стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые формируют сон без REM (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна	Тип сна	Другие названия	Нормальная длина
1 этап	NREM	N1	1-5 минут
2 этап	NREM	N2	10-60 минут
3 этап	NREM	N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон	20-40 минут
Этап 4	REM	Быстрый сон	10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна.Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Режимы сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1

Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоят, он может быстро перейти ко второй стадии.По мере того, как наступает ночь, человек, который не прерывается, может не проводить больше времени на стадии 1, поскольку он проходит через следующие циклы сна.

2 этап / №2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедленное дыхание и частоту сердечных сокращений. В то же время мозговые волны демонстрируют новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности, которые на самом деле помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени сна во сне N2.

Этап 3 / N3

Сон 3 стадии также известен как глубокий сон, и разбудить кого-либо, находясь в этой фазе, труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3, поскольку тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап критически важен для восстановительного сна, позволяя телу выздороветь и развиваться. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть доказательства того, что глубокий сон способствует глубокому мышлению, творчеству и памяти.

Мы проводим большую часть времени в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Режимы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время в организме наблюдается атония, временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, их можно увидеть быстро движущимися, поэтому эта стадия получила свое название.

REM-сон считается важным для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они менее часты и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не входите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В целом, фазы быстрого сна составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток как глубокого сна, так и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне, могут испытывать затруднения при переходе на эти более глубокие стадии сна. Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы набрать необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичный паттерн стадий сна, возможны существенные индивидуальные различия, основанные на ряде факторов:

• Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.
• Последние режимы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
• Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменять структуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как алкоголь прекращается, наблюдается возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.
• Расстройства сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS) и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушать цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя вы не полностью контролируете свой цикл сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг — сосредоточиться на улучшении гигиены сна, что относится к среде вашего сна (матрас, подушка, простыни и т. Д.) И привычкам, связанным со сном. Более последовательный график сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, а также устранение шума и перебоев в освещении могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная дневная сонливость или подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь к более полному и восстанавливающему циклу сна.

• Список литературы

  +11 источников
  1. 1. Патель, А. К., Редди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2020, апрель). Физиология, стадии сна.StatPearls Publishing. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
  2. 2. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Естественные закономерности сна. Получено 28 июля 2020 г. с http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
  .
  3. 3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS). (2019b, 13 августа). Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 28 июля 2020 г. с https://www.html.com.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  4. 4. Moser, D., Anderer, P., Gruber, G., Parapatics, S., Loretz, E., Boeck, M., Kloesch, G., Heller, E., Schmidt, A., Danker -Hopfe, H. , Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Классификация сна в соответствии с AASM и Rechtschaffen & Kales: влияние на параметры оценки сна. Сон, 32 (2), 139–149. Https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
  5. 5. Шенауэр, М., & Pöhlchen, D. (2018). Шпиндели сна. Текущая биология: CB, 28 (19), R1129 – R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
  6. 6. Йорданова, Дж., Колев, В., Вагнер, У., и Верлегер, Р. (2010). Дифференциальные ассоциации раннего и позднего ночного сна с функциональными состояниями мозга способствуют пониманию абстрактной регулярности задачи. PloS one, 5 (2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
  7. 7. Драго В., Фостер П. С., Хейлман К. М., Арико Д., Уильямсон, Дж., Монтанья, П., и Ферри, Р. (2011). Циклический чередующийся паттерн во сне и его отношение к творчеству. Медицина сна, 12 (4), 361–366. Https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
  8. 8. Отделение медицины сна в Гарвардской медицинской школе. (2007, 18 декабря). Сон, обучение и память. Получено 28 июля 2020 г. с веб-сайта http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  .
  9. 9. Cai, D. J., Mednick, S.А., Харрисон, Э. М., Канади, Дж. К., и Медник, С. К. (2009). REM, а не инкубация, улучшает творческие способности за счет активизации ассоциативных сетей. Слушания Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.01106
  10. 10. Maquet P. (2000). Спать на этом!. Природа нейробиологии, 3 (12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
  11. 11. Crosby, B., LeBourgeois, M.K., & Harsh, J. (2005).Расовые различия в количестве дневного сна и ночного сна у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Педиатрия, 115 (1 приложение), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

Как добиться более глубокого сна: 5 советов и приемов

Автор: Лия ​​Перри | 19 января 2021 г.

Поделиться в Twitter Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться в Google+ Поделиться по электронной почте

Кажется ли вам, что ваше тело тянется, несмотря на то, что вы спите 7-8 часов ночью? Это может означать, что вы упускаете драгоценный глубокий сон.Глубокий сон — это этап сна, отвечающий за исцеление и восстановление вашего тела, пополнение клеток и восстановление вашей иммунной системы. Поэтому важно, чтобы мы получали его достаточно, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Вы можете попробовать некоторые из этих идей, чтобы увидеть, помогут ли они улучшить ваш глубокий сон для более энергичного завтра!

1 . Получите нужное количество упражнений на R ight T ime

Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями около 30 минут в день 5 дней в неделю.Старайтесь в среднем 30 минут в день заниматься тем, чем вам нравится заниматься больше всего. Даже умеренные физические нагрузки, такие как прогулки с собакой, легкий бег трусцой или йога, должны помочь. Упражнения могут помочь израсходовать вашу энергию и продлить ваш глубокий сон, но имейте в виду, что интенсивные упражнения слишком близко ко сну могут помешать вам высыпаться. Утренняя физическая активность может помочь вам почувствовать себя бодрым и энергичным, и вы можете провести день, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали некоторые упражнения. Еще одно время для упражнений, которое работает для многих, — это вечер, чтобы сжечь дневной стресс.Делайте это по крайней мере за 3 часа до сна, чтобы измотать себя, не ограничивая при этом время, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном. Когда вы высыпаетесь, у вас появляется больше энергии! Чувство бодрости означает, что вы можете делать больше, в том числе больше физической активности, что поможет вам лучше спать.

2 . A Разминка перед сном

Некоторое время перед сном, чтобы согреться, может помочь подготовить вас к здоровому ночному сну и на самом деле может помочь вам быстрее заснуть и улучшить глубокий сон! Вам нужно чувствовать себя уютно и тепло — но не жарко — ночью. Попробуйте провести время в теплой ванне, горячей ванне или сауне ночью. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принять длительную ванну с температурой 95⁰F (35⁰C) или выше, заканчиваться не менее чем за 45 минут до обычного отхода ко сну.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

3 . Осторожно с кофеином

Неудивительно, что потребление кофеина может иметь негативные последствия для сна; однако время суток, когда вам нужно прекратить потребление кофеина, может вас удивить.Кофеин может задерживаться в нашем организме до 6 часов, возможно, увеличивая количество времени, которое вы проводите в более легких фазах сна, и уменьшая количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Поэтому вам следует прекратить употребление кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, чтобы иметь наилучшие шансы на здоровый ночной сон.

4 . Попробуйте Pink Noise

Исследователи из Northwestern Medicine обнаружили, что сон с розовым шумом как постоянным звуком на заднем фоне усиливает объективно измеряемый глубокий сон у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, что приводит к улучшению их воспоминаний на следующий день.Есть несколько отличных звуковых машин, которые содержат множество различных звуков, включая розовый шум. Вы также можете рассмотреть вентилятор или очиститель воздуха из-за их фонового шума, а также дополнительных преимуществ контроля температуры и чистого воздуха.

5. Гипноз перед сном

Исследование Университета Фрибурга в Швейцарии показало, что участники исследования, которые слушали аудиозаписи, способствующие сну, содержащие гипнотическое внушение, проводили больше времени в глубоком сне по сравнению с теми, кто не слушал записи.Если вы хотите попробовать эту технику, доступны платные и бесплатные аудиоресурсы. Найдите тот, который вам нравится, и попробуйте использовать его перед сном. Выключайте его перед тем, как погрузиться в сон, или используйте таймер, чтобы выключить его. Таким образом, звуки не будут нарушать ваш сон после того, как вы заснете.

Возможно, вам помогут одно или все эти предложения. Попробуйте их, чтобы увидеть, что работает для вас, помня, что сон у всех немного отличается.

Спи спокойно!

5 этапов здорового сна

Большинство людей знают о двух разных типах сна: быстром движении глаз (REM) и не-REM.Однако многие не знают, что сон без фазы быстрого сна на самом деле состоит из четырех различных стадий, которые вы проходите и выходите в течение ночи. Сколько времени вы тратите на каждый из этих этапов и на каком этапе вы просыпаетесь, может иметь большое влияние на то, насколько вы отдохнули и сколько энергии у вас есть в течение дня. Вот пять стадий сна и их значение.

Стадий сна

Стадия 1 медленного сна

Когда вы впервые засыпаете, вы переходите в стадию 1 медленного сна. Для этого характерно прекращение мышечного движения и медленное движение глаз за веком. Это «сумеречная» стадия сна, когда вы, вероятно, все еще осознаете некоторые вещи, происходящие вокруг вас. Это легкая стадия сна, и обычно вас могут разбудить шум или другие помехи.

2-я стадия медленного сна

Это стадия, на которой вы действительно полностью спите и не замечаете своего окружения. Во время стадии 2 частота сердечных сокращений и дыхания регулируются, температура тела снижается, движения глаз либо замедляются, либо полностью прекращаются.

Третья стадия медленного сна

Мозговые волны замедляются на стадии 3 с несколькими всплесками активности. Это глубокий сон, при котором мышцы расслабляются, а дыхание замедляется еще больше. От этой стадии сна трудно проснуться, и вы можете почувствовать себя дезориентированным, если будильник или беспокойство вытащит вас из нее.

4-я стадия медленного сна

Стадия 4 — это еще более глубокий сон, при котором мозговые волны еще больше замедляются, а спящего очень трудно разбудить. Считается, что восстановление тканей происходит во время сна, а также выделяются гормоны, способствующие росту.

Стадия 5: быстрый сон

Заключительная стадия сна — это быстрый сон, и это цикл, в котором мы видим сны. Глаза быстро движутся за веками, дыхание становится поверхностным и частым. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также повышаются во время быстрого сна, а руки и ноги парализованы, поэтому спящие не могут разыграть свои сны. Считается, что цель этой стадии (и сновидений) — стимулировать участки мозга, необходимые для памяти и обучения, а также способ для мозга хранить и сортировать информацию.Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна.

Продолжительность каждого цикла меняется в течение ночи, но обычный спящий проходит несколько этапов, прежде чем проснуться. Для людей с нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, более глубокий уровень сна может достигаться не так часто, как обычно, потому что они постоянно просыпаются. Это может привести к неспособности организма восстанавливать повреждения, уменьшению количества сновидений и повышенной утомляемости при пробуждении и в течение дня.

Если у вас есть такие симптомы, как мозговой туман, неспособность сосредоточиться, потребность во сне, раздражительность или отсутствие концентрации, это может быть связано с недостатком глубокого сна. Думаете, причиной может быть обструктивное апноэ во сне? Запросите скрининг сегодня, чтобы узнать!

Нормальный сон у взрослых, младенцев и пожилых людей, физиология сна, циркадные ритмы, влияющие на сон

Автор

Прадип К. Боллу, доктор медицины Адъюнкт-профессор неврологии, заместитель директора Центра расстройств сна, заместитель директора программы резидентуры по неврологии, заместитель директора программы стипендий по медицине сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Миссури-Колумбия

Прадип К. Боллу, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Медицинское общество округа Бун, Индийская медицинская ассоциация, Индийское общество Красного Креста, Международное общество болезни Паркинсона и двигательных расстройств, Медицинская ассоциация штата Миссури

Раскрытие: Ничего не раскрывать.

Соавтор (ы)

Пуджа Гурунг, доктор медицины Научный сотрудник по медицине сна, факультет неврологии, Медицинский факультет Университета Миссури-Колумбия

Пуджа Гурунг, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии семейных врачей, Американской академии медицины сна , Общество госпитальной медицины

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Специальная редакционная коллегия

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие: Получил зарплату от Medscape за работу.для: Medscape.

Jose E Cavazos, MD, PhD, FAAN, FANA, FACNS, FAES Профессор со сроком пребывания в должности, кафедры неврологии, неврологии и физиологии, помощник декана программы MD / PhD, программный директор стипендии по клинической нейрофизиологии, Университет Техасская школа медицины в Сан-Антонио

Хосе Э. Кавасос, доктор медицины, доктор философии, FAAN, FANA, FACNS, FAES является членом следующих медицинских обществ: Американской академии неврологии, Американского общества клинической нейрофизиологии, Американского общества эпилепсии, Американской неврологической ассоциации , Society for Neuroscience

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Brain Sentinel, консультанта.
Заинтересованная сторона (<5%), соучредитель: Brain Sentinel.

Главный редактор

Селим Р. Бенбадис, доктор медицины Профессор, директор Комплексной программы эпилепсии, отделения неврологии и нейрохирургии, Общая больница Тампа, Медицинский колледж Морсани Университета Южной Флориды

Селим Бенбадис, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация

Раскрытие информации: Служить (d) в качестве директора, должностного лица, партнера, сотрудника, советника, консультанта или попечителя для: Bioserenity ( DigiTrace), Brain Sentinel, Cavion, Ceribell, Eisai, Greenwich, LivaNova, Neuropace, SK biopharmaceuticals, Sunovion
Служить (d) в качестве докладчика или члена бюро докладчиков для: Bioserenity (DigiTrace), Brain Sentinel, Cavion, Ceribell, Eisai, Greenwich, LivaNova, Neuropace, SK biopharmaceuticals, Sunovion
Получил исследовательский грант от: LivaNova, Greenwich, SK biopharmaceuticals, Takeda ,.

Дополнительные участники

Кармель Армон, доктор медицины, магистр медицины, MHS Председатель, кафедра неврологии, медицинский центр Ассаф Арофе, медицинский факультет Саклера Тель-Авивского университета, Израиль

Кармель Армон, доктор медицины, магистр наук, MHS является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна, Американская ассоциация нервно-мышечной и электродиагностической медицины, Американское общество клинической нейрофизиологии, Американский колледж врачей, Американское общество эпилепсии, Американская медицинская ассоциация, Американская неврологическая ассоциация, Американская ассоциация инсульта, Медицинское общество Массачусетса, Sigma Си, Общество чести научных исследований

Раскрытие информации: Получен грант на исследования от: Neuronix Ltd, Йокням, Израиль
Получен доход в размере 250 долларов или более от: JNS — младшего редактора. UpToDate — Авторские гонорары.

M Сюзанна Стивенс, доктор медицины, магистр медицины, D-ABSM Ассистент клинического профессора, директор клиники медицины сна, кафедра неврологии, Медицинская школа Университета Канзаса; Консультант, Институт расстройств сна; Медицинский директор, Sleep Resolutions

M Сюзанна Стивенс, доктор медицины, магистр медицины, D-ABSM является членом следующих медицинских обществ: Американская академия неврологии, Американская академия медицины сна

Раскрытие: нечего раскрывать.

Благодарности

Авторы и редакторы Medscape Reference выражают признательность предыдущему автору Майклу Б. Руссо, доктору медицины, за его вклад в разработку и написание этой статьи.

Что происходит во сне? | Ресурсы UPMC по медицине сна

Многие люди думают о сне как о пассивной деятельности, но наш мозг на самом деле очень активен во время сна. Более того, сон во многом влияет на нашу повседневную жизнь, а также на наше физическое и психическое здоровье.

Нервно-сигнальные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем.

Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны, кажется, «отключают» сигналы, которые не дают нам уснуть.Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, пока мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Пять фаз сна

Во время сна мы обычно проходим пять фаз сна: стадии 1, 2, 3, 4 и REM (быстрое движение глаз). Эти стадии развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Мы проводим почти 50 процентов общего времени сна в стадии 2 сна, около 20 процентов — в фазе быстрого сна, а остальные 30 процентов. на других этапах.Младенцы же, напротив, проводят около половины своего сна в фазе быстрого сна.

• Стадия 1
  Во время стадии 1, то есть легкого сна, мы засыпаем и просыпаемся, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, и мышечная активность замедляется. Люди, пробудившиеся от сна первой стадии, часто помнят фрагментированные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные сокращения мышц, называемые гипнической миоклонией, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти резкие движения похожи на «прыжок», который мы делаем, когда испуганы.
• Стадия 2
  Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, и наши мозговые волны (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными всплесками быстрых волн, называемых веретенами сна.
• Стадия 3
  На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими, более быстрыми волнами.
• Стадия 4
  На стадии 4 мозг почти исключительно производит дельта-волны.Очень сложно разбудить кого-то на стадиях 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном. Нет движения глаз или мышечной активности. Люди, просыпающиеся во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя разбитыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные кошмары или лунатизм во время глубокого сна.
• REM-сон
  Когда мы переключаемся в REM-сон, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются.У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление и у мужчин развивается эрекция полового члена. Просыпаясь во время быстрого сна, люди часто описывают странные и нелогичные сказки — сны.

Первый период быстрого сна обычно наступает через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна.

По мере прохождения ночи периоды быстрого сна увеличиваются, а периоды глубокого сна сокращаются.К утру люди проводят почти все свое время сна в стадиях 1, 2 и REM.

Люди, проснувшиеся после сна более нескольких минут, обычно не могут вспомнить последние несколько минут перед засыпанием. Эта связанная со сном форма амнезии является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как наши будильники звонят по утрам, если мы сразу же возвращаемся в сон после их выключения.

Сновидения и быстрый сон

Обычно мы проводим сновидения более 2 часов каждую ночь. Ученые мало что знают о том, как и почему мы мечтаем. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал сновидения «предохранительным клапаном» для бессознательных желаний. Странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна.

REM-сон начинается с сигналов из области в основании мозга, называемой мостом. Эти сигналы передаются в область мозга, называемую таламусом, которая передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, который отвечает за обучение, мышление. , и систематизация информации.

Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны спинного мозга, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если что-то мешает этому параличу, люди начнут физически «разыгрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая поведенческим расстройством быстрого сна.

Человек, мечтающий об игре в мяч, например, может врезаться головой в мебель или вслепую ударить спящего рядом, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые при обучении.Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обучавшиеся навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Сон под влиянием еды, лекарств, химикатов, температуры

Поскольку на сон и бодрствование влияют различные сигналы нейромедиаторов в мозгу, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бдительность или сонливость, а также на то, насколько хорошо мы спим.

• Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудания и противоотечные средства, стимулируют некоторые части мозга и могут вызвать бессонницу или бессонницу.
• Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон.
• Заядлые курильщики часто спят очень легко и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина.

Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему с помощью алкоголя — так называемого ночного колпачка.Хотя алкоголь действительно помогает людям уснуть, он также лишает их быстрого сна и более глубоких восстановительных стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, из которых их можно легко разбудить.

Люди теряют часть способности регулировать температуру своего тела во время фазы быстрого сна, поэтому аномально высокие или низкие температуры окружающей среды могут нарушить этот этап сна.

Если наш быстрый сон прерывается однажды ночью, наши тела не следуют нормальному ходу цикла сна в следующий раз, когда мы дремлем.Вместо этого мы часто погружаемся прямо в фазу быстрого сна и проходим через длительные периоды фазы быстрого сна, пока не «догоняем» эту стадию сна.

Считается, что люди, находящиеся под наркозом или в коме, спят. Однако людей в этих условиях невозможно разбудить, и они не производят сложных активных мозговых волн, наблюдаемых в нормальном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда почти не обнаруживаемые.

REM против глубокого сна: как работает ваш цикл сна

Джош Миллер / CNET

Сейчас, более чем когда-либо, мы можем точно определить, насколько хорош или плох наш режим сна.Возможно, у вас уже есть предчувствие, что вы слишком часто ворочаетесь или просыпаетесь, но есть множество технологий, которые помогут вам узнать больше. Умные кровати, трекеры сна и всевозможные носимые устройства помогают нам отслеживать наш сон.

Каждое утро вы можете просматривать графики частоты пульса, дыхания и сна с информацией о том, сколько у вас было легкого, глубокого и быстрого сна прошлой ночью. Но все эти данные имеют смысл, только если вы знаете, к чему стремитесь и что все это значит.

Вот как расшифровать ваши циклы сна, чтобы вы могли максимально использовать свой сон.

Подробнее : 14 проверенных советов, как лучше спать сегодня вечером

Что такое циклы сна?

Люди спят циклично. Самый известный из них — это REM, что означает быстрое движение глаз, потому что ваши глаза быстро двигаются во время этой стадии сна. В целом, ученые и исследователи делят циклы на две большие категории: не-REM и REM сна. Я собираюсь разделить не-быстрый сон на две дополнительные категории, которые часто используются трекерами сна.

Легкий сон

Легкий сон — это начало вашего цикла сна и способ вашего тела расслабиться. Дыхание, частота сердечных сокращений и изменения мышц подготавливают ваше тело к более глубокому сну.

Легкий сон подразделяется на стадии 1 и 2. Первая стадия — это просто переход от бодрствования к сну и составляет менее 3% ваших ночных циклов сна.

На втором этапе начинается легкий сон. Когда вы полностью спите, ваша мозговая активность замедляется, но включает всплески электрической активности.Исследования в области нейробиологии показывают, что эти всплески электрической активности являются важной частью процесса передачи информации мозгом из кратковременной памяти в долговременную. Вот почему многие ученые сходятся во мнении, что сон после изучения или изучения нового материала помогает быстрее запоминать информацию.

Большинство людей проводят больше времени на стадии 2 во время длительных периодов сна, чем на любой другой стадии, и это хорошо, поскольку это такая важная часть здоровья мозга и обработки эмоций.

Сейчас играет: Смотри: 7 способов улучшить сон с помощью устройств умного дома

3:16

Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но на самом деле они очень разные.Глубокий сон — это часть цикла сна, в которой ваше тело восстанавливается после дня. Ваше тело выделяет гормоны роста, связанные с восстановлением и восстановлением клеток.

Когда вы высыпаетесь, вы просыпаетесь отдохнувшим. Без достаточного количества вы почувствуете усталость, даже если вы полностью отдохнете.

Обычно вы видите глубокий сон на устройствах отслеживания сна в первой половине ночи. Это происходит относительно длинными отрезками, когда ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня.

Это также стадия сна, когда вас труднее всего разбудить. Когда речь идет о физическом отдыхе, глубокий сон так же важен, если не более важен, чем быстрый сон, поэтому следите за этой стадией, если вы отслеживаете свой режим сна.

Подробнее : Как определить, есть ли у вас апноэ во сне

BeautyRest Sleeptracker строит графики REM, легкого, глубокого и бодрствующего сегментов.

Скриншот Молли Прайс / CNET

REM-сон

Возможно, самый известный из циклов сна, REM-сон интересен и почти что из научной фантастики.Большинство людей испытывают быстрый сон примерно через 90 минут после засыпания.

Быстрый сон еще глубже способствует восстановлению мозга, сновидениям и обработке воспоминаний и эмоций. Это стадия сна, в которой ваши глаза быстро двигаются. Если вы когда-нибудь ловили свою собаку или кошку в фазе быстрого сна, вы узнаете бегающие глаза.

Волны вашего мозга во время быстрого сна ближе к бодрствованию, чем к глубокому сну, и ваше дыхание становится нерегулярным и учащается. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также повышаются почти до уровня бодрствования во время быстрого сна.

Неудивительно, что при таком частом бодрствовании именно на этой стадии происходит большая часть ваших сновидений.

Интересный факт: во время быстрого сна ваши мышцы рук и ног временно парализованы двумя химическими веществами в вашем мозгу, которые не позволяют вам физически воплотить свои мечты и ударить своего партнера по лицу вместо этого инопланетного плохого парня.

Почему это важно

Конечно, вы могли бы сделать то же самое, что и сотни поколений людей до нас, и заснуть без каких-либо трекеров сна и довериться Матери-природе.Фактически, я рекомендую вам это сделать, особенно если большие объемы данных о вашем теле не успокаивают ваш разум.

Если вас интересуют данные о сне, понимание и сопоставление того, как вы себя чувствуете, с тем, насколько хорошо вы продвигаетесь по стадиям сна, может помочь вам принимать обоснованные решения относительно обстановки в спальне или расписания. Узнайте, как отслеживать свой график сна здесь.

Дополнительные советы по сну

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как улучшить глубокий сон: 10 советов + преимущества

Глубокий сон, также называемый медленным сном, — это термин, используемый для определения третьей и четвертой стадии сна. На этих этапах частота сердечных сокращений и дыхание минимальны, мозговые волны замедляются, а мышцы и глаза расслабляются.Это также известно как «восстановительная» фаза сна, потому что ваше тело восстанавливает ткани и укрепляет свою иммунную систему.

Во время сна вы переживаете разные стадии цикла сна. Глубокий сон — это этап, необходимый для того, чтобы проснуться отдохнувшим. С возрастом количество глубокого сна, которое мы получаем каждую ночь, уменьшается. Это потому, что наши тела уже полностью развиты, и нам не нужен такой же рост, как у детей.

Чтобы успокоить свой ум и узнать, как увеличить количество глубокого сна каждую ночь, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

1. Тренировка ежедневно

Ни для кого не секрет, что ежедневное потовыделение полезно для сна. Те, кто тренируется в течение дня, обычно засыпают быстрее, чем те, кто вообще не тренируется. Исследователи также обнаружили, что те, кто тренируется по 150 минут в неделю, в два раза чаще получают хороший ночной сон. Тем не менее, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, что приведет к прерыванию сна.

2.Ешьте больше клетчатки

Здоровая диета не только способствует снижению веса, но и влияет на качество сна. Исследования показали, что большее потребление клетчатки может привести к тому, что в фазе глубокого сна будет проводиться больше времени. В течение дня прилагайте сознательные усилия, чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки в дополнение к другим продуктам, способствующим сну.

3. Найдите своего внутреннего йога

Йога — это не только отличный способ сосредоточить ваше тело и разум, но и улучшить качество сна.Одно исследование показало, что те, кто практиковал циклическую медитацию — упражнение, сочетающее позы йоги с периодами отдыха лежа на спине, — с большей вероятностью испытали глубокий медленный сон. Включите йогу в свой распорядок дня или прямо перед сном. Сосредоточьтесь на позах йоги для сна, которые расслабляют тело и разум.

4. Избегайте кофеина за 7+ часов до сна

Кофеин — стимулятор, который может затруднить засыпание и уснуть. Это также может уменьшить продолжительность глубокого сна.Одно исследование показало, что употребление кофеина за семь часов до сна сокращает продолжительность сна на один час. Вместо этого придерживайтесь воды, чая и других напитков без кофеина. Некоторые напитки, такие как теплое молоко и ромашка, могут помочь уснуть.

5. Сопротивляйтесь ночному колпаку

Алкогольный напиток перед сном может помочь вам заснуть, однако, скорее всего, вы не уснете. Когда вы пьете перед сном перед сном, алкоголь перерабатывается организмом. Седативный эффект, который он когда-то имел, исчезает и часто вызывает обратный эффект, разбуживая вас посреди ночи и прерывая глубокий сон.Если отказ от алкоголя из вашего ночного распорядка невозможен, выпейте стакан раньше вечером, чтобы не разбудить вас в 3 часа ночи.

6. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Стресс из-за напряженного рабочего дня или тяжелого дня с детьми может помешать выключить ум и насладиться сном. Персонализированный распорядок сна может помочь вашему телу расслабиться и обуздать надвигающееся беспокойство во сне.

Ваш распорядок отхода ко сну должен составлять от 30 до 60 минут, и главное — сохранять его последовательность.Это поможет вашему разуму связать распорядок дня со сном и настроит вас на продуктивный следующий день.

7. Превратите свою спальню в убежище для сна

Среда, в которой вы каждую ночь кладете голову, должна быть благоприятной для сна. Это означает отсутствие яркого света, громких звуков и более низкую температуру. Лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

На прикроватной тумбочке используйте слабые желтые лампочки и избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна.Также важно убедиться, что у вас есть удобный матрас, который поддерживает вас во время сна. Соедините это с вашей любимой подушкой и плюшевым одеялом, и вы быстро уснете.

8. Слушайте белый и розовый шум

Звук играет важную роль в вашей способности заснуть и засыпать. Если вы живете в центре города или у вас шумные соседи, попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить любой звук, который может мешать вам заснуть и не заснуть.

Тем, кто хочет улучшить сон, может пригодиться розовый шум.Розовый шум представляет собой успокаивающие звуки природы, такие как непрерывный дождь или разбег волн на пляже. Было обнаружено, что этот тип шума улучшает сон и память у пожилых людей.

9. Дремота на бинауральные ритмы

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят задремать под музыку, добавьте несколько бинауральных ритмов в свой список воспроизведения. Бинауральный ритм — это когда вы слышите в каждом ухе разный тон, который немного отличается по частоте. Для того, чтобы бинауральный ритм работал, тоны нужно слушать отдельно каждым ухом, и они должны иметь частоту менее 1000 Гц.

Музыка — отличный способ успокоить разум и тело. Чтобы погрузиться в глубокий сон, ищите треки с меньшим количеством ударов в минуту. Мелодии около 60 ударов в минуту включают музыку, состоящую из бинауральных ритмов. Эти типы ударов ассоциируются с более высоким уровнем глубокого сна и расслабления.

10. Используйте маску для глаз, чтобы блокировать свет

Подобно звуку, свет также сильно влияет на качество сна, который вы получаете каждую ночь. Если у вас есть партнер, который любит читать при включенном свете, или если вы работаете в ночную смену и подбрасываете своих ззз в течение дня, вам может помочь маска для глаз.Одно исследование показало, что использование масок для глаз у участников привело к увеличению количества быстрого сна и повышению уровня мелатонина.

Какие стадии сна?

Итак, что на самом деле происходит во время глубокого сна? Чтобы понять глубокий медленный сон, важно понимать цикл сна в целом. Есть две фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (NREM) и сон с быстрым движением глаз (REM).

Когда ваш мозг впервые засыпает, ваш разум проходит три стадии медленного сна, а затем одну стадию быстрого сна.Как только этот цикл повторяется, процесс повторяется, пока вы не проснетесь. Ниже представлен взгляд на каждую стадию сна.



Первый этап
Цикл сна начинается с первого этапа, когда ваше тело только начинает расслабляться. Люди часто будут испытывать медленные, вращающие глаза движения, внезапные подергивания или мышечные спазмы или ощущение падения. На этом этапе вас легко разбудят.

Второй этап
На этом этапе ваши медленные движения глаз прекратятся, ваше сердцебиение замедлится, а температура вашего тела начнет падать.Ваши мышцы также начнут сокращаться и расслабляться по мере того, как вы погружаетесь в сон.

Третья стадия
На третьей стадии наступает глубокий сон. Во время этой стадии сна ваши мозговые волны замедляются и становятся дельта-волнами, из-за чего вам намного труднее просыпаться. Этот этап так важен, потому что это восстановительный этап сна. Именно в это время ваше тело восстанавливает и отращивает ткани, укрепляет свою иммунную систему и строит кости и мышцы.

Четвертая стадия
Последняя стадия сна — это фаза быстрого сна — самая глубокая стадия сна.В это время ваш мозг становится более активным, помогая вам формировать воспоминания и переживать яркие сны. На этом этапе ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения глаз учащаются, а кровяное давление повышается.

Каковы преимущества глубокого сна?

Стадии глубокого сна — быстрый сон и третья стадия цикла сна — являются наиболее важными стадиями сна. Они известны как восстановительные фазы, которые имеют решающее значение для гормональной регуляции, роста и физического обновления. Быстрый сон — это также когда мозг формирует и сохраняет информацию в долговременной памяти человека.Это также помогает повысить уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин.

Если вы откажетесь от глубокого сна, скорее всего, вы проснетесь с чувством вялости и депрессии. Вы также можете набрать вес и испытывать трудности с концентрацией внимания и общением в течение дня. Глубокий сон важен не только для тела и разума, но и для качества вашей жизни в целом.

Сколько вам нужно спать на ночь?

В среднем взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки.Новорожденным и младенцам требуется от 2,4 до 3,6 часов глубокого сна; детям в возрасте от одного до пяти лет требуется от 2,2 до 2,8 часов сна; подросткам необходимо от 1,7 до 2 часов глубокого сна.

Потребности в сне меняются с возрастом. Однако чем старше вы становитесь, тем меньше требуется вашему организму глубокого сна, что не делает его менее важным. Хотя нет никаких конкретных требований о том, сколько вам следует спать, люди моложе, как правило, нуждаются в большем количестве сна, поскольку это способствует их росту и развитию.

Как узнать, насколько крепко вы спите?

Хороший контрольный признак того, что вы не высыпаетесь, — это если вы просыпаетесь с ощущением усталости.Когда мы не высыпаемся, мы просыпаемся вялым и вялым. Существуют также различные типы технологий сна, которые могут помочь вам отслеживать свой сон.

Приложения для отслеживания сна, такие как приложение SleepScore и приложение Sleep Cycle, могут документировать ваш сон и образ жизни. Хотя они волшебным образом не улучшат продолжительность глубокого сна, они дадут представление о ваших привычках сна и помогут определить области, в которых вы можете улучшить.

Глубокий сон творит чудеса для тела и разума.Понимание того, как работает глубокий сон, может помочь вам определить способы его улучшения. Сначала посмотрите на свой образ жизни. Если вы не прилагаете усилий для ежедневных тренировок, начните с этого. Просто выйти на улицу и совершить 30-минутную прогулку может иметь большое значение.

Конечно, все разные.