Упражнения на длинную головку трицепса
Содержимое
- 1 Длинная головка трицепса
- 2 Как накачать длинную головку трицепса?
- 3 Как делать разгибание руки с гантелью в наклоне?
- 4 Когда тренировать длинную головку трицепса?
Всякий мужчина из 90-х всегда хотел руки, как у Шварценеггера, но не знал, как их такими сделать. Про бицепс Шварценеггера написано много, но никто не писал, как железный Арни накачал руки под бицепсом.
Длинная головка трицепса
Многие молодые люди, которые не могут мыслить системно, качают много бицепс и забывают про трицепс. Иногда молодые люди отжимаются, но отжимания, как показали исследования не самое эффективное упражнение для длинной головки трицепса.
Когда бодибилдеры становятся в позу двойной бицепс спереди, то судьи и зрители смотрят на руки целиком, а под бицепсом массы добавляет длинная головка трицепса.
Чтобы эффектно поднимать напряжённые руки, нужно много тренировать длинную головку трицепса.
Длинная головка трицепса занимает всего 1,5 процента мышечной массы тела, но это очень важные полтора процента в жизни каждого мужчины, поэтому об этом спрашивают в интернете.
Фото: длинная головка трицепса у Арнольда под бицепсом
Как накачать длинную головку трицепса?
Этим наиважнейшим вопросом занялись учёные США за деньги налогоплательщиков и построили всем фанатам Шварценеггера диаграмму, из которой видно, что разгибание руки с гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для длинной головки трицепса.
Четверть века назад Шварценеггер в своей энциклопедии демонстрировал это упражнение, но никто не понял, что это главный секрет его феноменальной длинной головки трицепса.
Фото: диаграмма эффективности разгибания руки с гантелью в наклоне
Как делать разгибание руки с гантелью в наклоне?
- встаньте сбоку от скамьи;
- одной рукой упритесь в скамью;
- плечо руки с гантелью, поднимите параллельно полу, угол в локте 90 градусов;
- отведите руку назад и верните её в исходное положение.
Упражнение нужно делать медленно, чтобы избежать эффекта маятника.
Фото: учимся качать длинную головку трицепса по фото Шварценеггера в плавках
Когда тренировать длинную головку трицепса?
Если поза двойной бицепс спереди является для мужчины главной жизненной ценностью, то длинную головку трицепса нужно тренировать в день рук отдельным упражнением. Очень многие соревновательные бодибилдеры так делают, а пятидесяти-килограммовые тинейджеры в тренажёрных залах за ними повторяют.
Однако до того момента, пока тинейджер не додумается к разгибанию руки в наклоне добавить «грамм теста» в неделю, длинную головку трицепса, идентичную головке Шварценеггера, ему в зеркале не видать.
Мои клиенты знают это, довольствуются отжиманиями, попали на доску почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница НКЦ №2 (ЦКБ РАН)
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья.
Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.
Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий
- Воспаления сухожилий (тендиниты)
- Растяжение или ушиб
- Частичный разрыв
- Полный разрыв
Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.
Основные причины травматизации
Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:
- Усиленные физические нагрузки
- Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
- Возраст старше 40 лет
- Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.
- Прием кортикостероидных препаратов
- Механические травмы
Симптомы травматизации трицепса
- Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
- При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
- Характерный щелчок
- Мышечные судороги (при растяжениях)
- Узелковые образования под кожей
- Отек и покраснение кожи,
- Болезненная пальпация сухожилия
- Снижение силы конечности
Диагностика
Диагностика повреждений включает:
- Обследование у врача
- Рентгенографию
- УЗИ
- МРТ
Специалисты:
- Консультация травматолога
- Консультация хирурга
- Консультация ревматолога
Лечение
Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:
- Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
- Приложение холода к больному месту
- Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
- Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
- Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др. )
- ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)
)При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.
Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.
За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в НКЦ №2 (ЦКБ РАН).
Ударьте по разным частям трицепса
Три бусины лучше, чем одна, верно? Прежде чем я продолжу, вытащите свой разум из канавы, так как я, очевидно, имею в виду трицепс. Поскольку трицепс состоит из трех головок.
Состоит из длинной головки , латеральной головки и медиальной головки.
Теперь давайте рассмотрим каждую головку более подробно:
Длинная головкаДлинная часть крепится к плечевому и локтевому суставам (отсюда и длинная головка) и находится на тыльной стороне руки.
Лучшие тренировки:Оптимальными тренировками для длинной головы будут упражнения, состоящие из полного диапазона сокращений и поднятия рук над головой, поэтому лучшими тренировками будут разгибания над головой и дробилки черепа.
Боковая головкаБоковая головка наиболее заметна и находится на внешней стороне руки.
Лучшие тренировки:Оптимальными будут тренировки с вытянутыми руками и пронированным хватом (сверху). Таким образом, такие упражнения, как отжимания на брусьях, разгибания троса, откидывания назад и жимы сверху хватом, идеальны.
Медиальная головка Она наименее заметна из трех и расположена ниже, чем длинная головка, ближе к туловищу.
Оптимальными будут тренировки с руками, расположенными сбоку, с супинированным хватом (нижним хватом), поэтому лучше всего подойдут такие упражнения, как жим вниз обратным хватом.
Теперь некоторые упражнения, несомненно, будут нацелены на несколько голов одновременно, поэтому такие упражнения, как дробление черепа, на самом деле нацелены на длинную голову и боковую голову, а такие упражнения, как жим лежа узким хватом, откидывания назад, жимы вниз (отжимания) и даже ромб отжимания на самом деле поразят все 3 головы.
Итак, теперь вы знаете, как разбивается трицепс, и ниже я перечислил ряд упражнений, которые обеспечат проработку всех трех головок во время следующей тренировки трицепса.
- Жим узким хватом
Теперь это комплексное упражнение с несколькими суставами, которое задействует все 3 головы и позволит вам нарастить больше силы, поскольку вы сможете работать с большим весом.
Совет: Расположите руки на расстоянии примерно 7-8 дюймов друг от друга, то есть немного дальше, чем центральная выпуклость на штанге (которая обычно составляет около 5 дюймов), так как слишком близкое расположение может привести к травме.
- Провалы
Это сложное упражнение является одним из любимых методов тяжелой атлетики, используемых китайскими тяжелоатлетами, особенно когда оно выполняется с отягощением (либо пояс для прыжков, либо гантели между ногами). Это также поможет вам увеличить силу, а также проработает все 3 головки одновременно, при этом медиальная головка активируется в верхней части разгибания.
Подсказка: Держите тело прямо, так как наклон вперед сделает больший упор на грудь.
- Отжимания на трицепс с тросом/ Жим вниз
В этом упражнении будут задействованы все 3 головки, но, изменив крепление троса, вы можете усилить нагрузку на определенные головки.
Совет: Не стойте слишком близко к тросовой опоре, сделайте шаг в сторону и наклонитесь вперед к блоку, а затем начните подход, отводя руки от туловища.
Вы хотите убедиться, что ваши предплечья и трицепсы находятся под прямым углом (90 градусов) в фазе загрузки движения.
Варианты насадокНасадка для широкой рукоятки:
Этот хват должен быть шире плеч и сфокусирован на медиальной головке.Крепление для веревки: Этот захват увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки.
Насадка для прямого грифа: Гриф увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса.
Приставка V-образного грифа: Этот гриф увеличивает нагрузку на латеральную головку трицепса.
- Френч-пресс
Некоторые из вас могут подумать, что французский жим — это то же самое, что и разгибание трицепса лежа, но разница в том, что французский жим выполняется либо сидя, либо стоя, и предпочтительно с EZ-грифом.
Французский жим также нацелен на длинную голову, так как он выполняется над головой.
Совет: Старайтесь выполнять повторения, не перенося нагрузку на локти или плечи, и не блокируйтесь в верхней точке движения.
- Жим обратным хватом вниз
Жим вниз обратным хватом может быть не так популярен, но он отлично подходит для проработки медиальной головки.
Совет: Как и в стандартной версии, держите локоть и трицепс под углом 90 градусов в эксцентрической части движения и старайтесь, чтобы локти не разгибались.
Распространенные ошибкиДвижение локтя:
Некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении стандартного варианта отжиманий и жимов вниз обратным хватом, слишком сильное движение локтя . Держите локти аккуратно и плотно, близко к телу и устраните это движение, это позволит трицепсам выполнять больше работы.
Разведение локтей:
Для упражнений над головой, таких как французский жим или разгибание гантелей над головой на трицепс или даже сгибание черепа, минимизируйте разведение локтей, так как это снимает нагрузку с трицепсов и увеличивает нагрузку на грудь. Если ваши локти расширяются, возможно, вес слишком велик.
Слишком быстрое утомление :
Начните тренировку энергично и начните тренировку с комплексных упражнений, таких как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, а затем переходите к изолирующим движениям. Это позволит вам получить максимум от тренировки.
Не нацеливаются на все 3 головкиПосле прочтения этого у вас нет никаких оправданий, поэтому не забудьте нацелиться на все 3 головки трехглавой мышцы, чтобы были поражены длинная, латеральная и медиальная мышцы.
Обязательно добавьте в свою программу упражнения с обратным хватом и над головой.
Итак, вот оно, к тому времени, как наступит лето, ваши трицепсы должны прорваться сквозь футболку Generation Iron.
Так что до следующего раза, продолжайте качать!
Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы (Grow Your Arms)
Эти научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы от Джереми Этье помогут вам найти свои слабые места, устранить их и улучшить свое телосложение, силу и производительность.
Содержание
- Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головки
- Нацельтесь на длинную головку
- Нацельтесь на боковую головку
- Видео – Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головки
- Узнайте больше
Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головки Head
«Когда речь идет о «лучших упражнениях на трицепс для массы» или «лучшей тренировке трицепса», важно, чтобы вы учитывали больше, чем просто размер ваших трицепсов».
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. «Поскольку именно пропорциональное развитие всех трех головок трицепса (латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса) создает эстетически выглядящий трицепс».
Нацельтесь на длинную головку
«Для нацеливания на длинную головку мы знаем, что можем воспользоваться тем фактом, что она пересекает плечевой сустав. Два упражнения на трицепс, которые используют это в своих интересах, — это трицепс с гантелями в наклоне и разгибания рук в наклоне над головой».
«Но, как показано в видео, правильная техника становится необходимой для этих упражнений на трицепс, чтобы действительно подчеркнуть длинную головку».
Нацеливание на латеральную головку
«Для латеральной головки отжимания/разгибания на трицепс от руки сверху кажутся лучшим вариантом, в то время как отжимания/разгибания на трицепсе со скакалкой кажутся лучшим вариантом для медиальной головки (и для общего развития трицепса) ».
«Я бы также добавил отжимания на трицепс с отягощением, учитывая, что трицепс, как правило, лучше всего реагирует на большой вес».
«Теперь вместо того, чтобы выполнять все эти «упражнения для головы трицепса», вы хотите вместо этого выбрать пару в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.
Тогда включите это в свою тренировку трицепса!»
