Гормон счастья как выработать: Гормоны счастья — как стать счастливым и находить повод для радости

Гормоны счастья — как стать счастливым и находить повод для радости

Каждый человек на Земле, без всяких сомнений, хочет быть счастливым. Многие способны искренне улыбаться каждой мелочи, а кто-то с трудом находит повод для радости. И дело даже не в текущем положении дел. Ведь если быть наблюдательным, то можно заметить очень интересный момент — все люди реагирует по-разному на одну и ту же ситуацию. Кто-то, на удивление большинства, искренне посмеется над тем, что его облила машина. А есть те, кто обидится на весь мир и уйдет в себя на весь в день. В чем тут дело?

В действительности же на проявление положительных эмоций большое влияние оказывают гормоны, которые принято называть «гормонами счастья». Они вырабатываются самим организмом человека.

Гормоны счастья человека

• эндорфин,
• дофамин,
• окситоцин,
• серотонин.

Если того или иного гормона недостаточно в организме, у человека может случиться упадок настроения, депрессия, апатия, понизиться самооценка, появиться чувство тревоги. Помимо этого, нехватка данных веществ приводит к психическим расстройствам.

Мозг не производит эти перечисленные нейрохимические вещества до тех пор, пока не ощутит потребность в выживании. К ней можно отнести еду, безопасность, поддержка в социуме и др. И только во время удовлетворения той или иной потребности человек может испытать скоротечный прилив радости.

После снижения уровня «гормонов счастья» в теле организм начинает готовиться к получению очередной дозы удовлетворения для очередной «победы в борьбе за выживание». Из-за такой вот цепочки человек постоянно испытывает подъемы и спады сил, энергии и настроения. Мы были так задуманы природой.

Поэтому не стоит винить всех и все вокруг, что у вас все плохо и нет сил радоваться жизни. Лучше постарайтесь приучить свой организм самостоятельно вырабатывать «гормоны счастья». Это не волшебство — это простая физиология человека.

В этой статье мы расскажем общие моменты, о которых вы более подробно можете прочитать в чудесной книге Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Данное издание, скорее всего, очень сильно удивит вас, и откроет вам глаза на устройство человека. Не аффирмации делают счастливыми людей, а нейрохимические вещества, влияющие на подъем и спад настроения.

Книжка поможет объяснить вам многие вещи, и станет вашим учебником на пути к счастью. Да, вам потребуются некие усилия, вам потребуется заиметь полезные привычки, но это стоит того.

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Человеческий мозг имеет много ресурсов, которые помогают ему выстраивать новые (счастливые) нейронные цепочки. Давайте рассмотрим каждый «гормон счастья» поподробнее, и научимся их вырабатывать.

Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин вызывает кратковременное чувство радости и эйфорию. Человек чувствует легкость и забвение, помогающее снизить болевые ощущения, что весьма будет полезным во время серьезных ранений и травм.

Именно это вещество помогло многим людям самостоятельно добраться до мест, где им оказали помощь, не испытывая при этом физической боли.

Где вырабатывается эндорфин. Вырабатывается эндорфин в нейронах головного мозга.

Дефицит и недостаток эндорфина. Пониженное настроение, скука, апатия, депрессия, пессимизм, булимия, эмоциональная неустойчивость.

Как повысить эндорфин. Физические упражнения (нагрузки), сильные эмоции, секс, сладкое, ультрафиолет.

Дофамин — гормон счастья

Дофамин создает радость, когда человек находит или открывает то, что искал. Гормон придает чувство уверенности в себе, мотивирует на действия для получения желаемого результата, даже если потребуются значительные усилия.

Где вырабатывается домамин. Вырабатывается дофамин надподчечниками и почками.

Дефицит и недостаток дофамина. Аспонтанность, отсутствие мотивации, уплощенный аффект, непереключаемость, эмоциональная отгороженность, бессодержательные мысли, затрудненное воображение.

Как повысить дофамин. Выработка гормона увеличивается при достижении целей. Поставьте себе цели в жизни. Они не обязательно должны быть глобальными. Главное каждый день делать что-то для их достижения. Можно идти маленькими шагами — уделять им всего 15 мин в день, но ДЕЛАТЬ! Такие действия будут создавать у вас чувства удовлетворения, а следовательно начнет вырабатываться «гормон счастья». Перед сном хвалите себя за все, что сделали в течение дня.

Окситоцин — гормон счастья

Окситоцин понижает уровень тревожности и напряжения. Он позволяет человеку чувствовать себя в безопасности среди людей. Другими словами, вещество «строит» социальные связи.

Где вырабатывается окситоцин. Вырабатывается окситоцин в гипоталамусе.

Дефицит и недостаток окситоцина. Агрессивность, раздражительность, депрессия, потеря чувства любви и покоя.

Как повысить окситоцин. Выработку гормона увеличивают объятия, массаж, сексуально возбуждение.

Серотонин — гормон счастья

Серотонин отвечает за общий эмоциональный фон и настроение. Гормон мотивирует на действия для получения уважения со стороны.

Где вырабатывается серотонин. Вырабатывается серотонин шишковидной железой.

Дефицит и недостаток серотонина. Сниженное настроение, тревога, приступы паники, фобии, обсессии и компульсии, пищевой крейвинг, булимия, снижение болевого порога, фибромиалгия.

Как повысить серотонин. Ароматерапия, солнечные ванны, продукты с большим содержанием аминокислоты триптофан (см. ниже).

Продукты счастья

Хотелось бы отдельно выделить продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости: ананасы, апельсины, бананы, болгарский перец, клубника, помидоры, сливы, черная смородина, черный шоколад, финики.

Ознакомьтесь со статьей «Природные антидепрессанты».

Что делать, чтобы стать счастливым

Итак, что следует делать для выстраивания новых (радостных) нейронных цепочек:

• физические упражнения (бег, ходьба, йога, плавание и т.п.) — ОБЯЗАТЕЛЬНО как минимум 3 раза в неделю, но желательно каждый день уделять физическим нагрузкам 15 – 30 мин,
• гулять на свежем воздухе, желательно в парке или за городом,
• бывать на солнце,
• как минимум 15 мин в день уделять достижениям своих целей,
• делать то, что вам нравится (хобби, уход за собой, общение с приятными людьми и т.п.) — уделяйте этому как минимум 30 мин в день,
• обниматься :),
• делать массаж (самостоятельно или у специалиста),
• применять ароматерапию для поднятия настроения и расслабления (помогут эфирные масла бергамота, лаванды, розы, цитрусовых),
• есть «продукты счастья» (см. выше).

Что подавляет «гормоны счастья»

Алкоголь, антидепрессанты, никотин, стресс, низкая самооценка, неправильное питание, простуда, грипп, нехватка физической активности.

Вырабатывайте правильные привычки. Благодаря им у вас начнут выстраиваться новые нейронные цепочки, которые помогут вам cтать счастливым человеком, улучшить качество жизни и подняться на новый уровень!

Хотите быть счастливым? Меняйте свои привычки на правильные, и тогда ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону. 😉

Будьте счастливы! 🙂 🙂 🙂

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

7 способов повысить уровень гормонов счастья в вашем мозгу

Знаете ли вы, что счастье создает успех, а не наоборот? Психическое здоровье является решающим фактором для достижения успеха и удовлетворенности во всех сферах жизни.

К счастью, наш мозг – наш помощник, когда мы стремимся к успеху. Если вы знаете о некоторых важных центрах и химических веществах в вашем мозге, вы сможете их активировать, чтобы облегчить достижение ваших целей.
Их не так сложно понять, как вы думаете. Фактически, все эти центры создают логические связи, которые можно поддерживать, просто сделав несколько простых изменений в ваших повседневных привычках и образе жизни.

Здесь пойдёт рассказ о гормонах счастья в мозге, которые создают ваше хорошее самочувствие.

1. Дофамин служит для удовольствия и мотивации

Дофамин доставляет вам чувство блаженства, удовольствие, эйфорию и мотивацию.
Дофамин – это химическое вещество (нейротрансмиттер), которое используется нервами для отправки сообщений. Когда нерв высвобождает дофамин, он проходит через очень маленький разрыв между двумя нейронами, называемый синапсом, и затем присоединяется к рецептору дофамина в соседнем нейроне.

По сути, когда уровень дофамина в нашем мозгу снижается, ухудшается передача сигналов между нейронами. Это, в свою очередь, может повлиять на наше поведение, настроение, восприятие, внимание, обучение, движение и сон.

Когда вы медлите, чувствуете неуверенность в себе или испытываете недостаток энтузиазма, это мозг намекает вам, что у вас мало дофамина.

Повысить уровень дофамина очень легко: восемь часов сна в день и регулярные физические упражнения помогают поддерживать баланс дофамин. Также важно помнить, что мозг выделяет этот гормон счастья, когда вы достигаете цели или добиваетесь успеха.

Один из способов регулярно получать «порции» дофамина – разбивать большие цели на мелкие, легко достижимые, чтобы вы чувствовали себя «чемпионом» и получали удовольствие от процесса.

Вы должны одерживать все эти «маленькие» победы. Они помогают вам шаг за шагом достичь большей цели. Любые достижения, какими бы маленькими они ни казались, безусловно, заслуживают признания – и повышают уровень дофамина.

2. Эндорфины делают вас счастливыми

Эндорфины попадают в ваш кровоток после упражнений, благодаря чему вы чувствуете себя более энергично и в хорошем настроении на весь оставшийся день. Эндорфины являются противовесом стрессу. Таким образом, чем больше эндорфинов вы производите, тем меньше стресса и беспокойства вы испытываете.

Наряду с регулярными физическими упражнениями, смех является одним из самых простых способов вызвать высвобождение эндорфина. Это говорит нам о ВАЖНОЙ ВЕЩИ: нам нужно больше веселья! Поэтому всегда держите под рукой свое чувство юмора.

Есть некоторые исследования, которые свидетельствуют о том, как темный шоколад и острая пища могут помочь производству гормонов счастья. Поэтому позаботьтесь о запасе темного шоколада ИЛИ время от времени побалуйте себя вкусным карри для быстрого повышения уровня эндорфинов.

3. “Любовь слепа” от окситоцина

Окситоцин – гормон любви – создает близость, доверие и крепкие, здоровые отношения.
Окситоцин, часто называемый гормоном объятий, необходимым для создания прочных отношений и улучшения социальных связей.

Как следует из названия, один очень простой способ обеспечить приток окситоцина – объятия вместо рукопожатий. В настоящее время ведутся исследования, объясняющие, что 20 секунд объятий в день высвобождают окситоцин, который является природным антидепрессантом и средством против беспокойства.

Окситоцин – это гормон, который доставляет нам чувство любви и отношений. Фактически, повышение уровня окситоцина помогает нам интуитивно понять потребности других людей. Даже когда кто-то получает подарок, его уровень окситоцина может возрасти.

Вы можете укрепить рабочие и личные отношения с помощью небольшого подарка или крепкого объятия.

4. Серотонин контролирует наши настроения

Серотонин выделяется, когда вы чувствуете себя довольным, успешным и значительным. Напротив, недостаток серотонина может заставить вас чувствовать себя одиноким, унылым и несчастным. Болезненная потребность во внимании, также может зависеть от серотонина.

Наш мозг не может определить разницу между реальным и воображаемым, поэтому он производит серотонин в обоих случаях. Вот почему нам важно выражение благодарности; это напоминают нам о том, что нас ценят и нам есть что ценить в нашей жизни.

Если вам нужно повысить уровень серотонина в напряженный день, уделите несколько минут размышлениям о прошлых достижениях и победах. Другой способ – сделайте доброе дело или расскажите в письме другу, насколько вы его цените.

Вы также можете потратить минуту или две «переживая» в мыслях приятный момент своей прошлой жизни. Эти простые способы поднимают настроение потому, что они повышают уровень гормонов счастья. Мы также знаем, что витамин D (поступающий с солнечным светом) помогает увеличить выработку серотонина в нашем мозге.

5. Нет миндалевидного тела — нет страха

Миндалевидное тело, известное как “центр страха, затормаживания и растормаживания”, управляет связями и напрямую связана с эмоциональным благополучием. Активация миндалевидного тела стимулирует процессы познания и восприятия, которые повышают творческий потенциал и интеллект, одновременно создавая положительные эмоции.

Миндалевидное тело выдаёт положительные и отрицательные оценки в зависимости от того, как мы воспринимаем результат. Это заставляет нас испытывать сильные эмоции, которые часто приводят к импульсивным реакциям. Следите за своими эмоциями, потому что они указывают, сознательно или бессознательно мы реагируем.

Контролируя ваш мыслительный процесс, вы можете влиять на миндалевидное тело. Когда миндалевидное тело получает положительные сигналы, оно посылает сигналы в лобные доли или в мозг. Когда сигналы миндалевидного тела идут в обратном направлении, они вызывают реакцию страха. Эти сигналы, в свою очередь, обрабатывается покрышкой среднего мозга.

Излишне говорить, что мышление, мотивированное этой частью мозга, не подходит для современного общества. Стимуляция миндалевидного тела регулярной практикой может помочь вам войти в медитативное состояние, которое приводит к потере себя в полном блаженстве, радости и творчестве.

Просто делайте то, что любите, и это сделает вас счастливыми.

6. Гиппокамп

Гиппокамп заведует ассоциативной памятью, отвечая за формирование, хранение и извлечение памяти. Эмоции и память очень тесно связаны.

Представьте, что вы пришли на работу: что вам вспоминается или запоминается? Человек, который вас рассмешил, человек, который вас толкнул, как будто вы невидимка, или человек, который смутил вас в первый ваш день на работе?

Что вспомнит гиппокамп на следующее утро? Скорее всего, это будет то, что оказало наибольшее эмоциональное воздействие. Это значит, что эмоциональная часть вашего мозга отвечает за запоминание информации. Ваш гиппокамп – это та часть мозга, которая абсолютно необходима для создания новых воспоминаний.

Если бы у нас его не было, мы застряли бы в прошлом или настоящем. Меняя образ мышления, вы можете изменить свой мозг. Это известно, как нейропластичность.

7. Сила воли в префронтальной коре

Ваша префронтальная кора – это та часть мозга, которая находится прямо за вашим лбом. Её функция – принятие решений и регулирование вашего поведения, самоконтроля и силы воли. Для развития этого отдела мозга упражняйте свою силу воли.

Чем больше вы тренируете свой самоконтроль, тем сильнее он становится (как любая мышца). Если вы хотите похудеть, скопить деньги, заняться спортом – все это происходит здесь, в этой части мозга.
Попробуйте сделать так: выберите себе какую-нибудь деятельность и повторяйте её в течение 21 дня. Если вы пропустите день, то вам нужно начать снова. Отмечайте свой прогресс; вы увидите заметную разницу.

Повысьте уровень гормонов счастья — сделайте что-нибудь новое сегодня. Ваш мозг – это мышца. Вы должны тренировать его регулярно. Сделайте что-нибудь новое. Будьте любознательны.

Когда вы испытываете что-то «новое», это реально стимулирует и трансформирует ваш мозг.
Не застревайте в прошлом, занимаясь привычной старой деятельностью. Единственный способ изменить структуру вашего мозга – это исследовать, экспериментировать и пробовать что-то новое, чтобы максимально эффективно использовать свой мозг.

Как вырабатывать гормоны счастья?

Каждый слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает. И почему нельзя все время чувствовать себя счастливым? Было бы здорово научиться «включать» приливы нужных веществ, когда это необходимо, да? Оказывается, все возможно. Надо лишь разобраться в механике процесса и поработать над собой.

«Гормоны счастья» активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует события или явления, которые могут положительно сказаться на нашем выживании. Затем уровень этих гормонов в организме резко падает до следующего «приятного» случая. Каждое из этих нейрохимических веществ «включает» у человека специфическое положительное ощущение.

 Дофамин

«Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое», — поясняет Бройнинг. Кроме того, дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого, даже если это связано с затратой значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина.

Например, в организме ребенка этот гормон вырабатывается, когда он слышит шаги матери. Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, забив гол.

Достигнув цели или просто увидев ее, вы испытываете ощущение внутреннего комфорта. И поэтому заставляете тело снова и снова совершать действия, которые обеспечивают возникновение этого чувства. Бегун снова выходит на дистанцию, футболист стремится поразить ворота.

Нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу

Как стимулировать выработку? Подумайте, достижение каких целей на работе и в повседневной жизни приносит вам радость. Возможно, это решение математических задач, или победа в интеллектуальной викторине, или то, что сегодня вы смогли пробежать на 1 километр больше, чем вчера. Отмечайте даже маленькие победы.

«Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь мгновением триумфа и двигайтесь вперед», — советует профессор Бройнинг. Однако нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу.

«Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину».

 Эндорфин

Этот гормон формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто это состояние называют эйфорией.

Эндорфин помогает игнорировать боль, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме.

«Этот нейромедиатор был создан эволюцией не от хорошей жизни, — поясняет Лоретта Грациано Бройнинг. — Синтез эндорфина запускает прежде всего физическая боль. Вы можете упасть и мгновенно вскочить на ноги, думая, что с вами все в порядке, а потом обнаружить, что серьезно травмированы. Таково дей­ствие эндорфина… Он высвобождается, только если человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта».

Эндорфин ученые долгое время называли эндогенным морфином, ведь механизм его действия напоминает действие опиатов.

Как стимулировать выработку? Синтез эндорфина в организме непостоянен. Его прилив могут вызывать физические упражнения. Но заниматься спортом до изнеможения и появления боли вредно. Лучше чередовать разную нагрузку и пробовать новые виды физической активности. Так вы будете загружать разные группы мышц, и спорт не надоест.

К слову, эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Причем делать их можно не только в зале, но и дома — за просмотром любимого сериала или даже разговаривая по телефону. Смех и плач тоже стимулируют синтез эндорфина, поэтому важно не ограничивать эти естественные для нас эмоции.

 Окситоцин

Это вещество дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных.

«Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы испытываете прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности к группе или ощущение безопасности во внутригрупповых отношениях — это тоже результат действия окситоцина», — поясняет автор. Окситоцин мотивирует на проявление доверия по отношению к окружающим.

Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет нелишним рассказать о них

Как стимулировать выработку? Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми, начиная от прикосновения рук до ощущения моральной поддержки, не говоря уже об оргазме, вызывают прилив окситоцина.

Кстати, когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж.

 Серотонин

Этот тщеславный гормон создается у человека, когда он ощущает уважение со стороны окружающих.

«Серотонин дарит нам чувство собственной важности, — пишет профессор Бройнинг. — Мы легко замечаем его в других, но не любим обнаруживать стремление к таким ощущениям у себя. Мозг эволюционировал, чтобы стремиться к социальному доминированию — оно обеспечивает создание большего количества копий наших генов.

Мы стремимся избегать конфликтов, потому что из-за них наши гены могут исчезнуть с лица земли. Мозг очень внимателен к социальной среде. Если находится возможность безопасным способом утвердиться в ней, он награждает солидной порцией серотонина».

Как стимулировать выработку? Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет нелишним рассказать о них. Наслаждайтесь своим положением в семье, на работе и обществе. Отмечайте, когда к вашему мнению прислушиваются и когда вам удалось повлиять на окружающих. Но будьте готовы мириться с тем, что вы не можете контролировать все вокруг.

Об авторе

Лоретта Грациано Бройнинг — основатель Inner Mammal Institute, заслуженный профессор Калифорнийского университета, автор нескольких книг и блога Your Neurochemical Self на PsychologyToday.

Читайте также

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья — Взор с гор

Одним из важнейших открытий прошлого года для меня стала книга Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». Автор книги — профессор Калифорнийского университета — она объясняет гормональную природу наших эмоций и дает ряд простых упражнений, которые помогут любому человеку каждый день ощущать счастье и душевный покой.

Кнут и пряник

Лоретта Грациано предлагает упрощенную схему «кнута и пряника», объясняя, как мозг мотивирует нас на выживание:

Есть 4 пряника — это так называемые «гормоны счастья»:

1. Дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого. Он создает чувство радости, причем не только в момент достижения, но и на каждом шагу на пути к цели. Например, я получаю небольшую порцию дофамина после написания каждого абзаца текста. А в конце работы над статьей я испытываю максимальную подпитку дофамином.

2. Эндорфин помогает игнорировать боль и усталость. Он дает чувство легкости и забвения. Например, спортсмен получает большие порции эндорфинов, что помогает достичь спортивных результатов. Именно эндорфины дарят эйфорию от тренировок и мотивируют бегать или заниматься в зале.

3. Окситоцин позволяет доверять окружающим. Этот гормон часто ассоциируется с материнством, но на самом деле он вырабатывается у всех людей, помогая налаживать социальные связи. Человек по природе своей существо стайное, эволюция закрепила в нас получение удовольствия от построения доверительных отношений. И в современном индивидуалистическом обществе человек часто испытывает какую-то непонятную тоску именно из-за нехватки окситоцина.

4. Серотонин мотивирует на то, чтобы заслуживать уважение. Причем интересно, что серотонин вырабатывается не только когда вы сами делаете что-то значительное, но и когда ваши супруги или дети завоевывают уважение в обществе.

С пряниками разобрались, переходим к кнуту. Эту роль выполняет всего 1 «гормон стресса» кортизол. Он вызывает чувство дискомфорта и потребность сделать что-то здесь и сейчас, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения. В древности смерть подстерегала человека на каждом шагу, так что кортизол буквально спасал нашим предкам жизнь изо для в день. Любой шорох в кустах вызывал выброс кортизола, чтобы мобилизовать человека бежать со всех ног (лучше перестраховаться, чем быть съеденным). Любой конфликт внутри племени также вызывал резкий выплеск кортизола, ведь если не наладить мир, то можно остаться изгоем, а в те времена это автоматически означало смерть. И вот мы с нашим древним чувствительным к опасности мозгом живем сейчас, когда реальной угрозы жизни практически не существует. Кортизол старается позаботиться о нашем выживании, вызывая тревогу по сути на пустом месте: мы остро реагируем на повышение цен, на неодобрительный взгляд прохожего, на любой свой проигрыш.

К счастью, мы не являемся безвольными марионетками гормонов и можем изменить наши естественные реакции с помощью формирования новых привычек.

2 способа формирования привычек

Привычки — это прочные нейронные связи в нашем мозгу, их можно сравнить с электрическими проводами. Непривычное действие — это тоненький провод, который не может обеспечить качественную передачу сигнала. Привычное действие — это толстый провод с надежной изоляцией, по нему сигнал пробегает мгновенно. Такой изоляцией служит миелин, который покрывает нейроны и придает большей части нашего мозга белый цвет.

Есть два способа сформировать привычку:

1. Испытать сильные эмоции во время выполнения действия. Например, вы впервые пробуете шоколад. При этом выделяется огромное количество гормонов счастья, и буквально с первого раза формируется хорошо заизолированный провод, а значит, и стабильная привычка: стоит вам увидеть шоколад — вы захотите его съесть, и даже больше: стоит вам слегка загрустить — вы сразу будете вспоминать про шоколад. Аналогично и с негативными эмоциями. Если вас один раз сильно покусает собака, вы испытаете большой стресс, и скорее всего надолго приучитесь обходить собак стороной. Итак, в присутствии гормонов счастья или гормонов стресса легко образуются прочные нейронные связи с надежным миелиновым покрытием, и благодаря ним вы можете выполнять действия на автомате.

2. Второй способ формирования привычек намного медленнее. Нужно повторять действие ежедневно в течение 45 дней, и прочные нейронные связи сформируются, даже если вы не испытывали ничего, кроме скуки.

Вы можете быть застенчивым тревожным человеком, которого постоянно атакует кортизол, а гормоны удовольствия только и делают, что вызывают привязанность к сладостям и алкоголю. Все равно, по словам автора книги, вы можете взять список несложных упражнений, которые помогают вырабатывать гормоны счастья, выбрать одно, и делать его 45 дней. Это приведет к формированию одной привычки, дающей стабильный прилив одного из гормонов счастья. Потом взять другое упражнение — и снова выполнять его 45 дней, параллельно с привычным первым. И вот у вас уже 2 здоровых источника счастья. И так, месяц за месяцем, не перенапрягая силу воли и не особо отвлекаясь от своей привычной жизни, можно заметно изменить химию мозга.

Давайте посмотрим, что Лоретта Грациано предлагает делать для каждого из гормонов счастья:

Дофамин:

• Отмечайте свои маленькие победы. Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения.

• Двигайтесь к новой цели небольшими шагами. Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции.

• Разделяйте неприятные задачи на несколько частей. Заставьте себя уделять всего десять минут в день решению самых ненавистных задач, вместо того, чтобы пытаться сделать все сразу или откладывать решение до бесконечности.

• Корректируйте высоту планки по себе. Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Экспериментируйте с тем, чтобы понизить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения.

Эндорфин:

• Смейтесь. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупитесь на него.

• Плачьте. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами.

• Разнообразьте свои физические нагрузки.

• Делайте растяжку.

• Найдите упражнения, которые доставляют вам удовольствие.

Окститоцин

• Если у вас сложности с построением близких отношений, используйте «посредников»: общайтесь с людьми в социальных сетях, играйте с животными, найдите клуб по интересам.

• Выстраивайте с людьми доверительные отношения с помощью цепочки небольших взаимодействий. Каждое маленькое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создает новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

• Будьте сами достойными доверия. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами.

• Создавайте собственную систему верификации отношений. Действуйте по принципу «доверяй, но проверяй» и постепенно расширяйте свой круг знакомств.

• Не пренебрегайте массажем. Массаж стимулирует выработку окситоцина.

Серотонин:

• Гордитесь тем, что сделали. Раз в день обязательно высказывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного.

• Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение. Находясь в подчиненном положении, отмечайте для себя его преимущества. Ведь кто-то другой сейчас «на линии огня», а вам не нужно нести ответственность за защиту других и беспокоиться за отстаивание своей позиции. Находясь в доминирующем положении, наслаждайтесь уважением других и возможностью выбора, вместо того чтобы испытывать груз ответственности.

• Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете. Раз в день сделайте короткую паузу для того, чтобы оценить пользу и добро, которое вы приносите другим. Поищите хотя бы мелкие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение, даже если никто не выразил свое отношение напрямую.

• Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно. Обратите внимание на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуйте в течение 45 дней обойтись без рецептов. И наоборот, если вы относитесь к разряду людей, которые без разбора бросают в кастрюлю все подряд, попробуйте в течение 45 дней следовать рецептам. В первый день вы будете испытывать дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным.

Выбрав любое из этих упражнений не ждите, что будете испытывать радость в первый же день выполнения. Упорно работайте над воспитанием привычки, независимо от того, нравится это вам или нет. Если вы пропустите хотя бы день повторения, начинайте все сначала. Так как любое из этих упражнений не занимает много времени, и нужно работать только над одной привычкой, это оказывается не таким уж сложным занятием.

Я привела лишь основные идеи из книги, но там еще невероятно много интересного и полезного. Я рекомендую ее всем, кто хочет лучше понимать себя и стремится сделать свою жизнь проще и радостней.

Похожее

как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Многие знают о гормонах, которые вызывает ощущение счастья. Но мало кто знает, как происходит их выработка, в чем заключается работа, и какую реакцию каждый из них вызывает. Можно ли постоянно испытывать чувство счастья или научить мозг их синтезировать?

Ученые считают, что это возможно. Для этого придется понять, как происходит процесс выработки веществ и поработать над своими реакциями. Производство гормонов – серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина – происходит в периоды, которые организм воспринимает как способствующие выживанию человеческого вида. Потом уровень гормона снижается до очередного положительного момента. Каждый из этих гормонов способен вызывать свои, специфические приятные ощущения.

Как действуют гормоны, из-за которых мы испытываем счастье

Серотонин – производится, когда вы делаете нечто, заслуживающее уважения, заставляющее гордиться собой или теми, кто вам дорог. К примеру, если ваш ребенок выиграл соревнования по каратэ.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Дофамин – синтезируется при чувстве удовлетворения от достижения поставленной цели, на каждой стадии по получению нужного. Помните то чувство, когда весы показывают желанный отвес? Это работа дофамина.

Эндорфин – заставляет получать удовольствие и забывать о трудностях, боли и усталости, испытываемых на пути достижения цели. Кстати, эндорфины в огромном количестве вырабатываются у только что родивших женщин. Счастье материнства и первой встречи с малышом затмевает боль и усталость после родов.

Окситоцин – вырабатывается при налаживании социальных связей, дружеских и любовных отношений. Его еще называют гормоном объятий.

Как сформировать привычку быть счастливым

Прочные нейронные связи, которые формируются с помощью сильных эмоций и большого числа повторений – это и есть наши привычки. Чтобы их создать, есть два основных способа:

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

1. Сильные эмоции

Привычка под влиянием сильной эмоции, положительной или отрицательной, возникает очень быстро. Например, вкус и запах мандаринов часто связывают с ощущением празднования Нового года. И многим стоит только почувствовать мандариновый аромат, как они испытывают радость и счастье. Аналогично действует стресс и боль – ожог от горячего чая, заставляет пробовать напиток, даже зная, что он холодный. Присутствие гормонов помогает образовывать очень прочные нейронные связи.

2. Направленные действия

Ученые утверждают, что определенные действия, выполняемые в течение 45 дней, формируют прочную связь и привычку, даже если они не вызывают положительных эмоций. Есть простые упражнения, которые вызывают прилив «гормонов счастья». Если выбрать какое-то из них, и делать его в течение 45 дней, то формируется привычка, вызывающая стойкую выработку гормона. Затем, следует приступить к другому упражнению. Так, постепенно действуя, можно не изменяя образа жизни стать счастливее.

Упражнения, которые помогут выработать «гормоны счастья»

Серотонин

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

• отмечайте преимущества своего положения. Попробуйте найти положительные моменты своей жизни, испытайте радость от каждого из них, сравните свое положение с худшими ситуациями и порадуйтесь тем статусом, в котором находитесь;
• погордитесь собой, разрешите себе испытать радость от того, что сделали и чего достигли;
• найдите в себе черты и поступки, заслуживающие уважения, оцените пользу, которую приносите, даже, если никто и выражает одобрения напрямую;
• прекратите все контролировать, смиритесь с тем, что не можете изменить. Попробуйте поступать наоборот своему обычному поведению. Возможно, сначала станет дискомфортно, но потом почувствуете удовлетворение.

Дофамин

• радость часто охватывает тогда, когда цель вполне достижима. Поэкспериментируйте, чтобы дать себе послабление, где цели труднодостижимые, и повысьте планку там, где достижение цели не принесет особой радости;
• неприятные дела поделите на несколько этапов и уделяйте определенное время (например, десять минут) для каждого, не стремитесь сделать все сразу;
• к каждой новой цели двигайтесь постепенно, ежедневно уделите определенное время ее достижению, и начнете получать удовлетворение;
• радуйтесь маленьким победам и достижениям. Много маленьких радостей принесут больше счастья, чем большая, но одна победа.

Эндорфин

• делайте физические упражнения и растяжку, которые приносят удовольствие;
• добавьте новые нагрузки;
• выражайте свои эмоции, смейтесь и плачьте. Это поможет устранить все отрицательные эмоции, которые скапливались многие месяцы.

Окситоцин

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

• постарайтесь стать человеком, которому можно доверять. Когда вы чувствуете, что вам доверяют, это вызывает положительные эмоции и прилив окситоцина;
• постарайтесь совершать маленькие поступки по укреплению дружеских отношений. Каждое небольшое дружеское взаимодействие, вырабатывает окситоцин и создает привычку к новой выработке окситоцина;
• стараясь доверять, и проверяя новое знакомство, нужно постепенно расширять круг знакомых;
• если вы испытываете трудности с формированием близких отношений, то попробуйте больше общаться в социальных сетях, старайтесь найти друзей по интересам, клубы или заведите питомцев;
• попробуйте делать массаж, можно самостоятельно, он помогает выработке гормона.

Не рассчитывайте, что начнете испытывать прилив радости с первого дня. Работайте только над одной привычкой. Упорно трудитесь над каждой привычкой и приступайте к формированию следующей, только после стойкого появления предыдущей. Если пропустили день повторения, начните сначала.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Обзор «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорф», Лоретта Бройнинг: denis_demakhin — LiveJournal

В ходе эволюции мы унаследовали мозг, сконцентрированный на задаче выживания и передачи генов потомкам. У животных есть всё те же гормоны счастья и стресса, что и у человека, и они напрямую влияют на их выживаемость.

Механизм таков: животное испытывает какую-то потребность. Например: жажду. Как только животное находит воду, в его кровь происходит выброс дофамина. Это сопровождается укреплением нейронной связи. Животное запоминает, как оно нашло воду, что именно привело его к воде. Чтобы снова найти воду в следующий раз тем же самым методом.

Если животное применило какую-то стратегию, но это привело к неудаче, и воду оно не нашло там, где рассчитывало — происходит выброс кортизола. Кортизол — это как метод самонаказания. Выброс этого гормона создает нейронную связь «для меня это плохо». То есть говорит нам «вот так больше не действуем, это привело к неудаче, а значит приведет к неудаче снова, если поступим так же».

Таким образом получается, что наиболее часто-используемые нейронные цепочки становятся сильнее, а редко-используемые вспомнить очень тяжело. А с помощью гормонов мозг регулирует, какие цепочки сделать сильнее, а какие слабее.

Природа предпочитает строить новое не с чистого листа, а используя уже имеющиеся живые структуры. Мозг млекопитающих развивался на основе «рептильного слоя», а человеческий мозг — на базе «мозга млекопитающих». У человеческих существ имеется огромный запас свободных нейронов, способных образовывать новые нейронные связи и пути. А у рептилий таких нейронов очень мало. Поэтому они не могут так хорошо приспосабливаться к новым обстоятельствам или среде, не способны учитывать прежний опыт.

Развитая кора головного мозга отличает человека от других живых существ. Благодаря коре в мозге образуются новые нейронные связи и пути. Это позволяет человеку настраивать свои действия и усилия так, чтобы они в максимальной степени отвечали его потребностям. Однако человек не может существовать за счет одной лишь коры головного мозга. Ему нужна лимбическая система для того, чтобы на подсознательном уровне понимать, что приносит пользу. Только когда лимбическая система берется за дело, она создает ощущение того, чтó для вас сейчас хорошо, а чтó — нет. Кора головного мозга не в состоянии вырабатывать «гормоны счастья».

• Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Это то чувство, когда люди произносят: «Эврика! Я нашел!»

Вырабывается не только когда мы получили что-то труднодоступное (воду в пустыне), но и когда только увидели возможность ее получить. Дофамин вырабатывается всегда только от чего-то труднодоступного.

Радость погони

Сам по себе процесс погони более увлекателен, чем вы себе это представляете. Если вы решаете, что сладкий пончик — это сейчас как раз то, что вам нужно, то в мозге будет синтезироваться дофамин по мере того, как вы приближаетесь к кондитерской и ищете там место для парковки. Это то же самое, что происходило с нашими предками во время собирательства в лесу: вы сканируете все, что происходит вокруг вас, в ожидании моментов, которые приведут вас к получению вознаграждения. Когда вы находите парковочное место возле кафе, у вас подскакивает уровень дофамина.

Но стоит вам только взять в руки пончик — и уровень дофамина быстро снизится, поскольку свою часть работы этот нейромедиатор уже сделал.

Если это достается легко, мозг к этому привыкает и дофамина за это больше не дает.

Краткосрочность действия дофамина на мозг млекопитающего была убедительно доказана в ходе эксперимента американских ученых в 1990-х годах. Тогда исследователи приучили обезьян выполнять определенное действие в обмен на шпинат. Через несколько дней шпинат заменили фруктовым соком. Сок был для животных более ценной наградой, чем шпинат, и ученые отметили повышение содержания дофамина в их мозгу. Продолжив вознаграждать обезьян соком, ученые обнаружили нечто неожиданное: в течение нескольких дней содержание дофамина снизилось почти до нуля. Мозг обезьян перестал реагировать на сладкую награду. Обезьяны стали воспринимать сок как нечто само собой разумеющееся. Ведь дофамин эволюционировал как нейромедиатор, приучающий млекопитающее искать новую информацию о вознаграждениях. А поскольку в данном случае не было новой информации, у обезьян отпала необходимость в его синтезе. Экспериментаторы переключились обратно на шпинат, однако обезьяны отреагировали на это приступами гнева. Они визжали и бросались шпинатом в ученых.

Поэтому все эти слова типа «Что тебе еще надо?! У тебя есть всё: и интернет и любые развлечения! Я в твоем возрасте бил палкой крапиву» или «Наслаждайтесь каждой секундой» никогда не достигают цели, потому что психика человека так не работает. Вы не можете каждый день радоваться, что у вас есть руки, интернет, воздух. У вашей лимбической системы нет столько дофамина для этого. Для этого надо идти куда-то дальше.

— У меня есть руки!
— А до этого не было?
— Были
— Была угроза лишиться?
— Нет
— Тогда убирайся, дофамина не завезли. Возвращайся, когда сделаешь что-то стоящее, а не для того, чтобы клянчить дофамин за всякую фигню, которую я уже видела
(диалог с лимбической системой)

• Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто такое состояние называют эйфорией.

Вырабатывается при болевом шоке, смехе, плаче, голодании. Из-за него возникает «эйфория бегуна» (его еще называют «второе дыхание»). Возникает, когда вы бежите на пределе возможностей организма и чтобы терпеть усталость и боль, вам требуется природная анастезия. Это внутренний опиат, похожий на морфий. Нужен, чтобы можно было убежать от хищника даже со сломаной ногой.

• Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Теперь это называется «социальные связи».

Из-за него люди любят маршеровать, скандировать, прикасаться к другим людям, гладить животных, заботиться о детях.

У рептилий отсутствуют чувства симпатии или привязанности к другим рептилиям. Именно поэтому они в подавляющем большинстве остаются в одиночестве, обеспечивая свою безопасность исключительно индивидуально, вместо того чтобы разделить эту задачу между животными своего вида. Ящерица никогда не будет доверять другой ящерице. Химический эквивалент окситоцина вырабатывается у нее только в короткий период брачных отношений и откладывания яиц.

Стадный инстинкт

Стадо или группа защищают только при условии, если животное придерживается норм стадного поведения и бежит тогда, когда бегут все. Если оно будет настаивать на том, чтобы сначала увидеть льва и лишь затем спасаться от него, оно, скорее всего, потерпит неудачу в процессе борьбы за выживание. Естественный отбор создал нам мозг, который доверяет суждениям других. Однако человек разумный понимает все недостатки стадного поведения. Мы можем остановиться на обрыве, а все лемминги последуют за своим вожаком в пропасть. Довольно часто мы подавляем в себе стадные инстинкты и делаем то, чего хотим именно мы, а не члены окружающей нас группы.

• Серотонин создает у человека чувство признания и уважения со стороны окружающих. Или превосходства, доминирования.

Ханма Юдзиро из манги «Боец Баки». Отец главного героя, который задоминировал всех остальных действующих лиц вместе взятых

Разумеется, можно получать серотонин, будучи героем или лидером

Альфа-самца шимпанзе изолировали от его группы и поместили в комнате с односторонней зеркальной панелью. (Альфа-самец — это особь, которой обычно подчиняются члены группы или клана.) Самец демонстрировал привычные ему жесты, свидетельствующие о его доминировании, однако подвластные ему шимпанзе не отвечали на них обычными жестами подчинения, так как они просто не видели своего вожака. Альфа-самец при этом сильно возбуждался, а уровень серотонина серьезно снизился. С каждым днем эксперимента возбуждение самца возрастало, а уровень серотонина падал. Самцу требовалось подчинение его группы, чтобы синтез серотонина в его мозгу находился на прежних значениях.

Представьте себе поросенка, который родился в помете из шестнадцати поросят, в то время как у его матери всего двенадцать сосков. Каждый из поросят начинает борьбу за выживание уже с момента своего появления на свет. Если поросенок не будет бороться, то может погибнуть от голода. Если он станет бороться излишне активно, то может пострадать в конфликтах со своими собратьями или затратить на это столько энергии, сколько не возместит отвоеванная им еда. Именно серотонин позволяет поросенку достичь такого уровня самоутверждения, который является для него оптимальным. Каждый раз, когда ему удается добиться превосходства над другими, он получает порцию серотонина. Это заставляет его действовать, чтобы получить следующий прилив серотонина, а отвоеванная пища помогает ему в этом. Но иногда животное терпит неудачу, и уровень серотонина у него в мозгу падает. Это мотивирует его на менее активное поведение для создания запасов энергии. Таким образом, серотонин способствует выживанию животного и тогда, когда его уровень высок, и тогда, когда он снижается. Он позволяет поддерживать правильный баланс между затрачиваемой энергией и получением пищевых ресурсов. Если поросенок серьезно недоедает, в его организме синтезируется большое количество кортизола. Этот гормон вызывает в животном агрессию, что помогает ему бороться за пищу. Когда у поросенка появляется дополнительная энергия, он старается одержать верх в борьбе за сосок матери и оттолкнуть своих собратьев. Соски, расположенные у свиньи ближе к голове, дают более питательное и теплое молоко, чем те, что расположены в задней части тела. Исследователи до сих пор не пришли к однозначному выводу, почему это так, но факт остается фактом. Свиноматки, как правило, не вмешиваются в конфликты между своим потомством. Поросята одного помета обычно устанавливают иерархию уже через несколько дней после рождения. Каждый из них при этом получает свою порцию удовольствия и боли. В мозгу каждого из них формируются нейронные связи, которые подсказывают им, когда наступать в удовлетворении своих нужд, а когда отступить, чтобы избежать боли.

• Кортизол — гормон стресса

Это система оповещения организма о чрезвычайной ситуации. Кортикоидные гормоны вырабатываются в тех случаях, когда организм обнаруживает угрозу жизни. Мозг стремится избежать рецидивов боли, накапливая опыт, как можно ее исключить. Когда вы видите какие-то признаки, напоминающие вам об уже испытанной боли, происходит выброс в кровь кортизола, который помогает действовать таким образом, чтобы избежать ее.

В психиатрии известен случай, когда девушку охватывал панический страх при первых звуках чьего-либо смеха. Эта девушка когда-то попала в тяжелую автомобильную аварию, в которой погибло несколько ее друзей. Она вышла из комы, ничего не помня о самом происшествии, но не могла справиться с приступами страха, когда слышала смех. Психотерапевт помог ей вспомнить, что в момент аварии она шутила и смеялась со сверстниками, сидя на заднем сиденье машины. Ее рептильный мозг связал звуки смеха и последовавшую сильную боль. Разумеется, рациональным умом, сосредоточенным в коре головного мозга, она понимала, что не смех вызвал дорожное происшествие. Но сильная боль создает мощные кортизоловые нейронные пути еще до того, как может вмешаться кора головного мозга и «отфильтровать» скопившуюся в них информацию. Как только девушка слышала смех, ее кортизоловые нейронные связи резко активизировались, заставляя ее предпринять что-то для предупреждения возникновения боли.

Социальная боль

Отторжение социальной группы вызывает у вас негативные эмоции. Но и принадлежность к группе не обязательно приносит ощущение счастья. В группе вы нередко видите, как другие ее члены получают то, чего не получаете вы, и поэтому испытываете дискомфорт. И для этого есть веская причина. Самой первой нейронной связью, сформированной в вашем мозгу, является мысль о том, что вы умрете, если не получите от других необходимого вам внимания.

Хрупкость только что родившегося детеныша человека не имеет аналогов в природе. Ни одно из других живых существ при рождении не находится так далеко от шансов на то, чтобы выжить. К счастью, уязвимость человеческого детеныша с самого начала эволюции человека создала у него коммуникационные возможности. Тот новорожденный, который мог привлечь внимание к своим нуждам, имел больше шансов выжить. Матери, лучше понимавшие сигналы, исходящие от ребенка, передавали по наследству более жизнестойкую ДНК. Таким образом, возможность коммуникации природа выделила как важнейшую способность человека. Когда мы в ней преуспеваем, наши потребности удовлетворяются, и синтезируются «гормоны радости». Когда мы терпим неудачу, в организме стимулируется выработка кортизола, и мы инстинктивно начинаем искать выход из сложившейся ситуации. В конечном счете формируются сложные коммуникативные нейронные цепочки. Но в их основе лежит базовый инстинкт: вы умрете, если вас никто не услышит. Вы не думаете об этом на вербальном уровне. Это определяется нейрохимическими веществами.

Вы можете утверждать, что не придаете своему статусу никакого значения. Но когда некто более высокий по статусу обращает на вас внимание, в организме независимо от вашего сознания происходит сильный выброс «гормонов радости». Когда вашу уникальность как личности не замечают, вы ощущаете прилив «гормонов стресса».

Лабораторные эксперименты показали, что в группе шимпанзе некоторые ее члены меняют еду на возможность взглянуть на фотографию их альфа-самца.

У меня тоже есть кумир. Вот он.

Кора головного мозга постоянно строит ожидания по поводу болезненных ощущений и вознаграждений, которые ожидают вас в будущем. Часто ожидания вознаграждений не материализуются. И это становится еще одним источником синтеза кортизола. Мозг может представить себе другой мир, в котором вы были бы все время счастливы, но такую утопию отыскать удается. Действительность часто разочаровывает.

Ящерица никогда не думает, что в нашем мире что-то не так, даже когда видит, что хищник поедает ее детенышей. Просто в ее мозге недостаточно нейронов для того, чтобы представить себе какой-то другой мир. Она не представляет, что существует мир без хищников, поэтому не обижается на мир за то, что он не соответствует каким-то ее ожиданиям. Она не осуждает себя за то, что иногда не может сохранить свое потомство в живых. Люди ожидают от жизни гораздо большего. Поэтому мы оказываемся такими сконцентрированными на своих разочарованиях, вместо того чтобы радоваться нашим достижениям.

Порочный круг системы поощрения

Они могут создаваться под влиянием внешних факторов, таких как алкоголь, еда, деньги, секс и наркотики. Или могут порождаться нашими внутренними привычками, такими как проявление агрессии, привычка к получению одобрения со стороны других, стремление убежать от действительности, поиск острых ощущений или склонность к самосохранению.

Каждая из этих привычек может давать позитивные ощущения, когда вы испытываете дискомфорт. Любая из них дарит приятное чувство, будто вы преодолеваете очередную угрозу, и вы задействуете этот привычный алгоритм поведения снова и снова. Со временем возникает соответствующая устойчивая нейронная связь, и привычка проявляется как будто бы уже без всяких усилий с вашей стороны. Однако в процессе возникают побочные эффекты, которые приводят к выработке «гормонов стресса». Теперь вы становитесь еще более мотивированы на производство «гормонов счастья», но картина начинает выглядеть так, будто вы ведете машину, одной ногой нажимая на педаль газа, а другой — на педаль тормоза. То есть один и тот же алгоритм вашего поведения вызывает одновременный синтез и «хороших», и «плохих» гормонов.

Как разорвать порочные круги

Вы можете в одно мгновение (?!) выйти из порочного круга. Для этого вам нужно всего лишь преодолеть в себе импульс под названием «надо что-то делать» и продолжить жизнь с кортизолом. Это трудно, потому что кортизол все время требует внимания. Ведь в конце концов он появился в процессе эволюции не для того, чтобы вы спокойно сидели и не замечали его приливов. Но можно научиться вести себя спокойно в условиях тревожного состояния, порождаемого кортизолом, даже несмотря на то, что этот гормон будет требовать от вас каких-то шагов. Спокойное ожидание позволяет мозгу включить альтернативную модель поведения.

«Поймать» этот момент легче, если механизм у вас наготове. В первых фазах своей работы он может проявлять себя скромно. В нем нет электрических импульсов, на которые вы опирались раньше для понимания того, что происходит вокруг. Отказ от прошлого порочного круга может вызвать у вас ощущение, будто вы создаете угрозу собственному выживанию, делая обратное тому, что для выживания необходимо.

Но боль отказа от прежней привычки постепенно проходит с формированием новой. Вы можете создать ее в течение 45 дней, если каждый день без исключения будете повторять про себя новую мысль или формировать новую привычку. Если вы пропустите хотя бы один день, возвращайтесь на старт. Новая привычка не сделает вас счастливым в первый же день, да и на 40-й день тоже. Даже на 45-й день она не будет вызывать у вас прилив «гормонов счастья». Но она поможет создать достаточно нервных импульсов для того, чтобы разорвать соответствующий порочный круг.

Когда я хочу, чтобы у меня прекратился выброс кортизола,

я всегда вспоминаю об одичавших свиньях (тех, что сбежали от своих хозяев и поселились в живой природе). Они восхищают меня, потому что приобретают черты и образ жизни диких кабанов в том, что касается потребностей их выживания. Они используют клыки для рытья земли в поисках пищи, и их клыки становятся у них больше. Шерсть отрастает длиннее и гуще для того, чтобы лучше защищать от холода. Одним словом, стресс, возникший из чувства голода и холода, помогает им добиться того, что обеспечивает выживание. Вы тоже можете воспитать сильные стороны характера, если осознаете стоящие перед вами угрозы.

В стиле антихрупкости: «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса», Нассим Николас Талеб

Как самонастраивается наш мозг

Чем чаще мы пользуемся нейронной связью в мозгу с помощью опыта, тем крепче и сильнее она становится. Изучать новое — гораздо сложнее. Потому что мозг всё время хочет пользоваться старыми нейронными связями, а новые строит с трудом, особенно в возрасте. Неиспользуемые связи становятся всё слабее и слабее.

Сильные нейронные связи можно строить двумя способами:

1. Многократным повторением;


2. Под воздействием очень сильных эмоций.

По поводу второго. Я повспоминал весь свой жизненный опыт, и пришел к выводу, что это, скорее всего, верное утверждение. Например, я избавился от картавости всего за 1 день только лишь потому что впервые в жизни увидел самого себя на видеозаписи. Я преисполнился настолько вулканическим отвращением к собственной речи, что картавость выправилась.
Далее. Друг рассказывал мне, что тех, кто не может выучить пункты устава в армии ставили на голову и заставляли учить в этом положении. Это очень больно. Он сказал, что в этом состоянии текст выучивается очень быстро.

Мы не всегда действуем под влиянием импульсов, порождаемых нейромедиаторами, поскольку в формировании реакции на тот или иной внешний раздражитель участвует еще и префронтальная кора головного мозга. Она даже может переключить ваше внимание с одной модели реагирования на другую. Человеческие существа способны смещать свои реакции с нейронной цепочки, которую активируют внешние раздражители, на цепочки, которые мы активируем самостоятельно. Поэтому мы далеки от того, чтобы быть всего лишь бессловесными слугами наших импульсивных реакций.

Вот пусть мне после этого всякие истерички не говорят, что они не контролируют свои действия под воздействием эмоций.

Экономный организм
Каждое живое существо в природе использует для поддержания своего существования как можно меньше нейронов, потому что они очень затратны с точки зрения метаболических процессов. Нейроны потребляют значительно больше кислорода и глюкозы, чем самая активная мышца. Поддержание массы нейронов в активном состоянии требует значительных затрат энергии, что забирает у живого организма ресурсы на обеспечение его выживания. Поэтому он может позволить себе обеспечивать жизнедеятельность своих нейронов только в том случае, если получает от этого существенную пользу.

Роль генов в жизни живых организмов

Лабораторная мышшь, начинает рыть ходы, как только ее впервые выпускают на землю. Ее предки жили в клетках на протяжении шестидесяти поколений, но она сразу начала рыть норы, которые как две капли походили на те, что обычно прорывают ее дикие соплеменники. Таким образом, нейронные цепочки, обеспечивающие выживание этой особи, видимо, являлись врожденными. Мышиный головной мозг сильно отличается от нашего. Его верхние полушария очень маленькие, что означает ограниченную способность мышей учиться на собственном опыте. Наши полушария головного мозга очень большие, потому мы устроены так, чтобы заполнять их приобретаемыми навыками и знаниями.

Детство и миелин

Миелин — это вещество, обволакивающее нейроны. Чем больше миелина, тем сильнее связь. Синтез миелина интенсивнее в детстве, а к старости очень сильно замедляется. Именно поэтому те нейроны, которые у нас сформировались в детстве — очень сильно влияют на нашу жизнь.

Очень смахивает на разные около-психологические темы про то, что всё идет из детства, но механизм описан иначе. Не знаю как выразиться. «Материалистично», что-ли…

Формирование новых привычек для каждого гормона

Итак, теперь самое главное! Ради чего я и начал читать эту книгу. Какие привычки сформировать, чтобы заставить мозг вырабатывать гормоны радости.

Для дофамина

Отмечайте маленькие победы

Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэтому старайтесь видеть их и говорить себе: «Я сделал это!» Разумеется, вы не будете каждый день дирижировать оркестром в Карнеги-холл. Вы не будете водить толпы страждущих людей по пустыне в поисках Земли Обетованной. Приспосабливайте свои ожидания к тому, что можете сделать на самом деле, чтобы получать от этого хотя бы маленькие радости.

Это не значит, что вы должны занижать свои ожидания, что вы себе надоели или что вы теряете связь с реальностью. Это просто означает, что вы будете замечать ваши маленькие победы точно так же, как вы привыкли замечать свои неудачи.

Празднование маленьких побед стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения.

Удовольствие от большого достижения длится недолго. Поэтому если вы связываете счастье с достижением отдаленной цели, то дело может кончиться разочарованием. Вместо этого учитесь находить радость в продвижении к цели.

Конечно, каждый день вы не будете отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто вы позволите себе ежедневно испытывать ощущение чего-то сделанного. Это внутреннее ощущение приносит вам большее удовлетворение, чем поощрения извне. Оно бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею?

Успех не может быть слишком маленьким Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь даже мгновением триумфа и двигайтесь дальше вперед. Это просто искра. Но если вы будете генерировать такие искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания.

В принципе, мысль здравая, и я так делаю. Это не «успешный успех» и не позитивное мышление, то есть я имею в виду, что это не самообман.
У меня есть дневник побед (он напрямую относится к этой теме). Также, я праздную успехи в данном блоге. На чем-то таком замешана и такая методика ведения проектов как Аджайл.

На самом деле, я не впечатлен
Разумеется, все эти методы я уже знал. Знал и побольше. Все люди, и я тоже, постоянно выдумывают кто во что горазд всякие кривые-косые варианты как заставить мозг вырабатывать все эти гормоны. Автор, как ученый, могла бы предоставить какие-нибудь статистические выкладки по эффективности, как это делал Даниэль Канеман. Если мне нужны сомнительные советы с недоказанной эффективностью, я с тем же успехом могу послушать Бизнес-Молодость. Автор, как ученый, могла бы развеять какие-нибудь мифы, или сказать «но не делайте вот так». Но она этого не делает. Попробую я:

Тут есть ловушка, в которую нельзя попадаться. Нельзя снимать сливки на половине дела. Нельзя хвалиться на половине дела. Иначе вам может перехотаться доделывать это дело. Это очень тонкий момент, вы должны это почувствовать. Порадуйтесь на меленьком деле, но не на половине маленького дела.

Также тут нужно быть осторожным, чтобы случайно не скатиться в одну из главных проблем всех производственников — концентрацию на сиюминутных выгодах и целях в ущерб долгосрочному совершенствованию. Именно из-за сиюминутности и захламляются цеха, столы, компьютеры и базы данных. Именно из-за нее все смотрят только на ближайший отчетный период (т.к. в конце него надо будет отчитаться по показателям).

Также, у меня был начальник, который вслух прилюдно хвалил сам себя. Буквально вот этими словами (произносится в  тишине офиса, наполненого работающими людьми) «Эй, ну какой же я всё-таки молодец! Вот сам себе удивляюсь! Что хотите говорите — мо-ло-дец!».

Все реагировали примерно так:

И, конечно же, плохой вариант получения дофамина — каждую минуту просматривать смартфон на обновление в социальных сетях.

Двигайтесь к новой цели небольшими шагами

Просто уделите этому десять минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции. Десяти минут в день, конечно, мало для того, чтобы сдвинуть горы, но вполне достаточно для того, чтобы приблизиться к ним и реально оценить их величину. Вы можете даже выяснить, что достижение цели всей вашей жизни вовсе не сделает вас счастливым. Ежедневная трата десяти минут времени может спасти вас от ненужных расстройств и указать на тот холм, на который вы реально можете взобраться.

Разделяйте неприятные задачи на несколько частей
У каждого из нас есть какие-то проблемы, о существовании которых мы предпочли бы забыть. Это может быть беспорядок в ящике стола или неполадки в отношениях с кем-то важным для вас. Заставьте себя уделять десять минут в день решению самых ненавистных задач. Не обязательно с самого начала иметь уже готовое их решение. Достаточно одного желания предпринимать шаги в правильном направлении.Может показаться, что невозможно разобрать завалы в ваших ящиках за десять минут. Однако если вы сразу же поставите перед собой грандиозные цели, то и выработка решений по ним займет много времени. Вместо этого подойдите к вашему шкафу или ящику стола, достаньте часть лежащих там в беспорядке вещей и потратьте десять минут на их разборку.

Не допускайте того, чтобы любой ваш день прошел без затраты десяти минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 45 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздражителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше.

Кстати, если мне надо сделать 12 повторений какого-то тяжкого упражнения, я просто мысленно делю его на 4 итерации по 3 повторения в одном подходе, и отсчитываю не 1, 2, 3 …11, 12, а 1,2,3… 1,2,3…Становится как будто бы чуть легче.

Корректируйте высоту планки по себе
Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него мячом. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жизни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее вознаграждения или поощрения, но уверенности в их получении нет.

Для эндорфина

Смех

Иногда не грех и поплакать

Физические упражнения

Растяжка

Танцы

Для окситоцина

Дружите хотя бы в соцсетях

Заведите питомца

К дружбе с кем-то двигайтесь маленькими шагами, не резко
Начать вы можете хотя бы с обмена взглядами с тем человеком, который осложняет вам жизнь. На следующий день вы можете высказать ему короткое замечание о погоде. А еще через день — улыбнуться. Для того чтобы получить от него скупое высказывание о пробках в городе, вам может понадобиться неделя.

Будьте сами достойны доверия

Доверяй, но проверяй
Следить за результатами. Пересчитывать сдачу. Проверять отношение к вам со стороны других людей. Это может прозвучать жестко, но именно система верификации отношений доверия может помочь вам устанавливать такие отношения с ранее незнакомыми вам людьми. Если вы стесняетесь проверять свои отношения, вы можете «застрять» в маленькой спасительной гавани, окруженные теми, кому вы давно доверяете.

Массаж

Для серотонина

Гордитесь тем, что сделали
К этому же относится и 12-й принцип Деминга и: Дайджест позитива. Замечания наоборот

Наш мозг хочет уважения других, поскольку такое уважение имеет большое значение с точки зрения перспектив выживания. Поэтому постарайтесь в течение 45 дней говорить кому-либо хотя бы раз в день: «Смотри, что мне удалось сделать!»

Оказывайте на окружающих положительное влияние

Если вы не будете излишне критиковать других людей или навязывать им свою волю, то заметите, как они следуют вашему примеру. Не ожидайте, что люди бросятся к вам за это с признательностью или словами благодарности. Просто тихо наслаждайтесь их добрым отношением. Каждый желает оказать свое влияние на мир и боится умереть незамеченным. Если не удается добиваться реализации этого желания нормальным путем, это желание может подтолкнуть вас к тому, чтобы попытаться добиться этого способом, болезненным для других. Некоторые наносят боль другим людям только для того, чтобы ощутить собственное значение. Этому есть альтернатива: цените влияние на людей, которым вы уже обладаете.

Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно

Еще методы

Эффект зеркала

Зеркально отражайте поведение людей, уже располагающих привычками и умениями, которые вы хотите приобрести. Найдите таких людей и наблюдайте за ними. При этом заработают зеркальные нейроны, которые станут формировать новые цепочки.

Смещение точки сборки

Если бы мы попали в прошлое, то, скорее всего, не имели бы свободы выбора работы, верований или даже сексуального партнера. Тогда вы могли бы считать безумным счастьем возможность выбрать себе супруга, занятие и другие стороны своей жизни.

Я осознала, что в моем мире много хорошего, проведя год в Африке. Перед этим я воспринимала унитазы как само собой разумеющееся.

Свобода воли или зависимость
Если бы вы были животным из зоопарка, вы, возможно, завидовали бы диким зверям и пытались бы вырваться к ним на волю. Но будучи диким животным, вы, возможно, наоборот, стремились бы в зоопарк, где обильную пищу можно получить без всяких усилий. В зоопарке, где я работаю волонтером, животные гораздо чаще приходят извне, чем убегают на волю. Удовлетворять свои потребности самостоятельно может быть тяжело. Но в зависимом положении, когда ваши потребности удовлетворяются другими, «гормоны радости» просто не вырабатываются. Они синтезируются именно тогда, когда вы сами боретесь за удовлетворение своих нужд.

Животные в дикой природе живут в состоянии постоянного сильного стресса, поскольку они должны сами найти себе пропитание, сами выдержать конкуренцию за лучшего брачного партнера и сами защитить потомство от хищников. Хоть мы и любим идеализировать мир природы, обеспечивать каждодневные нужды — тяжелая работа. И наш мозг предназначен именно для нее.

Оценки:

5 гормонов счастья, радости и удовольствия

Гормоны влияют на настроение, а иногда и наоборот — настроение влияет на уровень определенных гормонов.

5 гормонов счастья, радости и удовольствия: как называются, виды

Гормоны — это химические соединения, которые вырабатываются живыми организмами и могут быть получены синтетическим путем. В человеческом организме они создаются железами внутренней секреции, переносятся с кровотоком и воздействуют на органы-мишени, которые для каждого гормона свои.

Гормоны — это химические вещества

Фармакологическая индустрия производит некоторые гормоны в виде лекарственных препаратов, а также препараты, содержащие вещества необходимые организму, чтобы создать тот или иной гормон самостоятельно.

Гормоны — это химические вещества

Такие же соединения есть и в некоторых продуктах питания. Но «таблетки счастья» по-прежнему не существует, ведь аптечные гормоны действуют слишком грубо и вызывают массу побочных эффектов, а вот определенные продукты питания действительно позволяют мягко и без особых последствий улучшить себе настроение.

Продукты питания помогут поднять настроение

Гормонов счастья и радости всего 5, это:

• Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Вырабатывается, когда человек получает любой позитивный в его представлении опыт. Если вам нравится смотреть на чистую комнату после уборки, приятно прикосновение близкого человека или вы чувствуете удовлетворение, наконец-то закончив отчет, то в этот момент вырабатывается дофамин
•  Серотонин — гормон уверенности в себе и удовлетворения. Если дофамин — это буря позитивных эмоций, то серотонин — это радость тихая. Кстати эти два гормона подавляют друг друга. И это значит, что люди, которые любят бурно радоваться, обычно не очень уверены в себе, а те, у кого высокая самооценка реже позволяют себе повеселиться от души.
• Адреналин — помогает мобилизоваться в стрессовой ситуации и открыть скрытые резервы. При выбросе адреналина сердце бьется чаще, зрение и слух обостряются, реакция становится быстрее, даже мысли летят со скоростью света. Благодаря всему этому появляется чувство прилива сил и окрыленности.
• Эндорфины — гормоны, которые вырабатываются в ответ на стресс, и подобно адреналину помогают мобилизоваться, эндорфины помогают сохранять спокойствие и надежду на лучшее в любой ситуации. Считается, что эти гормоны активно вырабатываются в момент тактильного контакта с человеком, который приятен. К примеру, во время дружеских объятий, рукопожатия или поцелуя.
• Окситоцин — гормон привязанности и доверия. Однако последние исследования показали, что нежность, вызванная окситоцином, распространяется не на всех. Под воздействием этого гормона человек более трепетно относится к тем, кого считает «своими», и вследствие этого склонен рьяно защищать их от «чужих». Окситоцин играет важную роль в момент родов и при начальном формировании отношений между матерью и ребенком.

Химические формулы эмоций

Считается, что не только гормональный фон влияет на настроение, но и наоборот эмоции влияют на гормональный фон.

Связь между гормонами и эмоциями

Женские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

У женщин в организме присутствуют мужские половые гормоны, а у мужчин — женские, поэтому деление на мужские и женские гормоны условно. Ниже, перечислим те гормоны, которые больше всего связаны с радостью и влюбленностью у женщин.

•  Эстроген — считается наиболее значимым женским половым гормоном. Этот гормон делает женщину привлекательной в глазах мужчин. Благодаря эстрогену фигура выглядит женственной, кожа становится более упругой, а волосы густыми и блестящими. По статистике, уровень эстрогена выше у натуральных блондинок.
• Тестостерон — это мужской гормон, так как у представителей сильного пола он вырабатывается в больших количествах. Однако для женщин тестостерон играет очень важную роль. Если бы не тестостерон, то женщинам, наверное, были бы мало интересны отношения с представителями противоположного пола. Этот гормон активности и решительности превращает робкую девушку в завоевательницу, и побуждает женщин проявлять инициативу в личных отношениях.
• Окситоцин — об этом гормоне уже упоминалось выше, так как он значим и для женщин, и для мужчин. Но у представительниц прекрасного пола уровень окситоцина всё же выше. Этот гормон рождает нежность, привязанность, потребность заботится, и другие качества, которые считаются больше женскими, чем мужскими. Также известно, что у женщин окситоцин вырабатывается в момент стресса. Поэтому если после ссоры вы испытываете желание позаботиться о близких и приготовить что-то вкусненькое, то это не слабохарактерность, это окситоцин.

Женщины очень разные, но женские гормоны у всех работают одинаково

Мужские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список

• Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
• Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
• Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.

Чем выше уровень тестостерона, тем больше мужчине по душе физические нагрузки

В каких продуктах содержатся гормоны счастья: список

Для женщин «гормоном счастья» часто становится именно эстроген, ведь при его дефиците снижается половое влечение, подступает депрессия и даже портится внешность: кожа выглядит не такой свежей, а волосы и ногти становятся сухими и ломкими. Дефицит эстрогена можно попытаться восполнить с помощью таких продуктов питания:

• Семена льна
• Горох и фасоль
• Отруби
• Кофе
• Абрикосы

Кофе — бодрящий напиток, который поднимает уровень эстрогенов

Но обратите внимание, что избыток эстрогена тоже иногда нежелателен. В частности этот гормон может мешать сбросить лишний вес внизу живота и на бедрах. Поэтому если у вас есть такая проблема, то причина может крыться в употреблении кофе в больших количествах. Но если переизбыток эстрогена вам не грозит, обратите внимание на нашу статью о том, как выбрать вкусный кофе с рейтингом торговых марок.

Иногда причина уныния — дефицит женских гормонов

Кстати в последние дни менструального цикла все представительницы прекрасного пола склонны испытывать дефицит женских гормонов и плохое настроение у некоторых возникает именно в эти дни. А попытаться его поднять можно продуктами из списка выше, а также травами, в которых есть фитоэстрогены, это:

• Шалфей
• Солодка
• Липовый цвет
• Ромашка
• Хмель

Шалфей — невероятно ароматное растение с фитоэстрогенами

Гормон счастья в шоколаде и банане: как называется?

Шоколад и бананы способствуют выработке в организме гормона радости серотонина. Но сказать, что серотонин из них поступает напрямую, было бы неправильно, эти продукты просто богаты веществами необходимыми для выработки гормона. Более того, есть другие продукты питания, в которых триптофана (вещества из которого быстро синтезируется серотонин) намного больше, чем в шоколаде, и уж тем более в бананах. Поэтому легенда о том, что в шоколаде и бананах есть «гормоны счастья» правдива только наполовину.

Бананы и шоколад способствуют выработке серотонина

Из чего и как вырабатывается гормон счастья серотонин?

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Интересно, что наиболее богаты триптофаном продукты, которые обычно относят к деликатесам.

Гормон счастья серотонин в продуктах питания

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости серотонина?

О том, как работает серотонин и другие наши гормоны написаны целые книги. Предлагаем вам обратить внимание на две из них. Автор первой — американка Лоретта Бройнинг, вторую написала Ася Казанцева, российский научный журналист и биолог по образованию.

Книги о том, как работают гормоны

Они ценны тем, что дают понимание того, для чего нужны гормоны и как они действуют. Лоретта Бройнинг утверждает, что серотонин — это гормон собственной значимости, и его уровень высок у тех, кто занимает высокий социальный статус. И в её книге и в сети есть масса рекомендаций о том, как быстро повысить уровень серотонина, к примеру:

• Заниматься спортом и получать удовольствие от физических нагрузок
• Есть орехи, шоколад, бананы и другие богатые приптофаном продукты
• Заниматься аутотренингом и ежедневно хвалить себя вслух, а также гордиться своим социальным статусом, каким бы он ни был

Все эти способы работают и могут помочь в минуту уныния, однако они дают кратковременный эффект. А чтобы мозг научился вырабатывать больше серотонина на постоянной основе, нужно действительно занимать желаемый социальный статус. Ах, да ещё не лишним будет упомянуть о том, что человек постоянно хочет большего, и значит нужно постоянно двигаться вперед.

Уровень серотонина зависит от того насколько вы довольны своей жизнью

Из чего и как вырабатывается гормон счастья эндорфин?

• Эндорфины вырабатываются в головном мозге, причем преимущественно во время сна, поэтому полноценный сон — залог достаточного количества этого гормона.
• Эндорфины способны накапливаться в организме и выделяться тогда, когда возникает острая необходимость. Обычно эндорфин выделяется параллельно с адреналином.
• Действие этого гормона впечатляюще: эндорфин позволяет не чувствовать боль и ясно мыслить даже при серьезной травме, природа предусмотрела этот механизм, чтобы обеспечить человеку выживание в критической ситуации.

Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости эндорфина?

• Пытаться повысить уровень эндорфина, пожалуй, не стоит, слишком оглушительно его воздействие, и слишком много сил затрачивает организм, работая на пределе. Аналогичное природному эндорфину действие на те же рецепторы оказывает опиум, а о его разрушительном воздействии говорить не приходится.

Выброс эндорфинов необходим только в критической ситуации

Как вырабатывается гормон любви и счастья в организме окситоцин?

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе — считается, что эта часть мозга сформировалась в ходе эволюции раньше всего и именно она отвечает за глубинную мотивацию и первозданные инстинкты. Сам гормон окситоцин также имеет многовековую историю, он есть не только у человека, но и у всех остальных млекопитающих. Окситоцин отвечает за привязанность к группе, и вызывает чувство удовлетворения, когда индивид находится в кругу подобных ему особей.

Когда человек чувствует себя членом группы, выделяется гормон любви окситоцин

• Тактильный контакт с человеком, который приятен резко поднимает уровень окситоцина.
• У взрослых представителей обоих полов максимального уровня показатели окситоцина достигают во время интимной близости.
• Считается, что окситоцин стимулирует человека привязываться к членам своей группы и быть лояльным по отношению к ним. Но это так только пока показатели окситоцина на среднем уровне.
• Если уровень окситоцина зашкаливает, то человек может пренебречь интересами группы ради более важных целей. Более важными могут быть только члены семьи и особенно дети. Такая же ситуация наблюдается и в природе, самка может покинуть прайд, если у неё потерялся детеныш, представители обоих полов покидают свои группы, чтобы найти партнера и завести детенышей.

Окситоцин: важнее прайда только дети

Какой необходим максимальный уровень для счастья дофамина и как он вырабатывается?

Дофамин вырабатывается в тот момент, когда человек предвкушает получение награды и помогает ему активизироваться и находиться в бодром расположении духа, чтобы достигнуть цели. Во времена охоты и собирательства дофамин играл важную роль для выживания, заметив что-то особенное, наши предки устремлялись к этому объекту, и часто таким образом находили себе пищу. Однако ключевая особенность дофамина в том, что когда цель достигнута удовольствие длится недолго, и желание снова испытать положительные эмоции толкает нас к новым свершениям.

Наверное, он уже думает о том, что нужно покорить другую вершину, причем повыше

Какой гормон счастья вырабатывается во время секса, поцелуя, от шоколада, банана, солнца, после тренировки?

• Во время секса стимулируется выработка сразу трех «гормонов счастья»: дофамина, серотонина и окситоцина, поэтому интимная близость вызывает такую бурю эмоций.
• Однако и просто при поцелуе вырабатываются те же самые гормоны. А их количество зависит от того насколько желанным и приятным будет поцелуй.
• Шоколад стимулирует выработку дофамина и серотонина, кроме того в нем есть бодрящий кофеин и большое количество углеводов, дающих быстрый прилив сил. Поэтому шоколад — отличное средство от хандры и печали.
• Под воздействием солнечных лучей и при употреблении в пищу бананов в человеческом организме активнее синтезируется серотонин.
• Регулярные занятия спортом стимулируют выработку серотонина, а также окситоцина и дофамина в умеренных количествах. А вот если роль идет о важных соревнованиях то в ход могут вступать уже другие гормоны — адреналин и эндорфин, которые помогают не замечать преград на пути к цели. А при победе выбрасываются огромные количества дофамина и окситоцина.

Возможно, футболисты обнимаются из-за высокого уровня окситоцина?

Как повысить, поднять уровень гормонов счастья в организме: советы

Чтобы уровень гормонов счастья всегда был высок постарайтесь следовать этим советам:

• Выбирайте продукты с высоким содержанием триптофана: орехи, морепродукты, сыры, мясо кролика и телятину, халву и семечки. Если скушать что-то из этого вместо булочки, то это позитивно скажется и на фигуре, и на настроении.
• Не ограждайте себя от физических нагрузок. К сожалению, гиподинамия распространенная проблема в современном обществе.
• «Враг номер один» для «гормонов счастья» — кортизол, гормон стресса. Кортизол тоже очень важен, ведь чувство дискомфорта при его выбросе, заставляет нас двигаться вперед. Но если стрессов и кортизола слишком много, то это уже проблема, требующая внимания.
• Изучайте, как работают гормоны. Вряд ли, вы научитесь осознанно управлять этой сложной системой, но поняв, как работают гормоны, можно обнаружить истинные мотивы тех, или иных поступков, и перестать переживать по пустякам.

Что они из себя представляют и как их повысить

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в роли посланников и участвуя во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помогает регулировать настроение.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, включая счастье и удовольствие.

Эти «гормоны счастья» включают:

• Допамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин — это гормон и нейромедиатор, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга.Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, функцией двигательной системы и многим другим.
• Серотонин. Этот гормон (и нейромедиатор) помогает регулировать ваше настроение, а также ваш сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
• Окситоцин. Окситоцин, который часто называют «гормоном любви», необходим для родов, кормления грудью и прочной связи между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях, а уровень окситоцина обычно повышается при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.
• Эндорфины. Эндорфины — это естественное обезболивающее, которое организм вырабатывает в ответ на стресс или дискомфорт. Уровень эндорфина также имеет тенденцию повышаться, когда вы занимаетесь деятельностью, приносящей вознаграждение, такой как еда, тренировки или секс.

Вот как можно максимально использовать эти натуральные средства для повышения настроения.

Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проведение времени на открытом воздухе под солнечным светом — отличный способ сделать это.

Согласно исследованию 2008 года, воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.

Начните с не менее 10-15 минут на улице каждый день. Если вам надоели одни и те же старые достопримечательности, попробуйте исследовать новый район или парк. (Только не забудьте солнцезащитный крем!)

Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может иметь положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегунов», возможно, вы уже знаете о связи между упражнениями и выбросом эндорфина.

Но упражнения действуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

Получите максимальную отдачу от тренировок

Чтобы увидеть еще больше преимуществ от упражнений:

• Включите несколько друзей. Небольшое исследование, проведенное в 2009 году с участием 12 мужчин, показало, что групповые упражнения приносят больше пользы, чем сольные.
• Получите немного солнца. Переместите тренировку на улицу, чтобы максимально увеличить уровень серотонина.
• Время это. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут за раз. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают высвобождение эндорфина с продолжительными упражнениями, а не с короткими всплесками активности.

Кто не слышал старой поговорки «Смех — лучшее лекарство»?

Конечно, смех не решит текущие проблемы со здоровьем. Но он может помочь облегчить чувство тревоги или стресса и улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2017 году с участием 12 молодых мужчин, социальный смех вызывает выброс эндорфина. Исследования 2011 года подтверждают этот вывод.

Итак, поделитесь этим забавным видео, почистите свою книгу анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.

Дополнительный бонус? Связь из-за чего-то веселого с любимым человеком может даже вызвать выброс окситоцина.

Теоретически этот совет может повысить уровень всех 4 ваших гормонов счастья.

Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами.Разделение трапезы с любимым человеком и общение во время приготовления пищи могут повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании приема пищи для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

• острые продукты , которые могут вызвать выброс эндорфина
• йогурт, бобы, яйца, мясо с с низким содержанием жира и миндаль , которые представляют собой всего лишь несколько продуктов, связанных с высвобождением дофамина
• продукты с высоким содержанием триптофана , которые связаны с повышенным уровнем серотонина
• продукты, содержащие пробиотики , такие как йогурт, кимчи, и квашеная капуста, которые могут влиять на выработку гормонов.

Существует несколько добавок, которые могут помочь повысить уровень гормонов счастья.Вот лишь некоторые из них:

Эксперты, изучающие действие добавок, пришли к разным результатам. Во многих исследованиях участвовали только животные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу добавок для человека.

Пищевые добавки могут быть полезны, но некоторые не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать их.

Если вы все же принимаете какие-либо добавки, прочтите все инструкции на упаковке и придерживайтесь рекомендованной дозы, так как некоторые из них могут иметь отрицательные эффекты при высоких дозах.

Музыка может дать толчок более чем одному из ваших гормонов счастья.

Прослушивание инструментальной музыки, особенно музыки, вызывающей озноб, может увеличить выработку дофамина в вашем мозгу.

Но если вы любите музыку, простое прослушивание любой музыки, которая вам нравится, может помочь вам поднять хорошее настроение. Это положительное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.

Музыканты также могут испытывать выброс эндорфинов при создании музыки. Согласно исследованию 2012 года, создание и исполнение музыки с помощью танцев, пения или игры на барабанах привело к высвобождению эндорфинов.

Если вы знакомы с медитацией, возможно, вы уже знаете о ее многочисленных преимуществах для здоровья — от улучшения сна до снижения стресса.

Небольшое исследование 2002 года связывает многие преимущества медитации с увеличением производства дофамина во время практики. Исследования 2011 года также показывают, что медитация может стимулировать выброс эндорфина.

Не знаете, с чего начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.

Попробуйте

Чтобы начать медитацию:

• Выберите тихое удобное место, чтобы сесть.
• Почувствуйте себя комфортно, стоя, сидя или лежа.
• Пусть все ваши мысли — положительные или отрицательные — поднимутся и пройдут мимо вас.
• По мере того, как возникают мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

Начните с 5 минут и постепенно переходите к более длительным занятиям.

Окситоцин заслужил репутацию «гормона любви».

Простое влечение к кому-то может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.

Просто проводить время с близким человеком также может помочь увеличить выработку окситоцина. Это может помочь укрепить близость и позитивные чувства в отношениях, заставляя вас чувствовать себя счастливыми, блаженными или даже эйфорическими.

Если вы действительно хотите почувствовать эти гормоны счастья, обратите внимание, что танец и секс приводят к выбросу эндорфина, а оргазм — к выбросу дофамина.

Вы также можете разделить бокал вина со своим партнером для дополнительного повышения уровня эндорфинов.

Если у вас есть собака, проявите к своему пушистому другу немного привязанности — отличный способ повысить уровень окситоцина для вас. и вашей собаки.

Согласно исследованию 2014 года, владельцы собак и их собаки отмечают увеличение окситоцина, когда они обнимаются.

Даже если у вас нет собаки, вы можете испытать повышение окситоцина, когда увидите собаку, которую знаете и любите. Если вы любитель собак, это может произойти, когда у вас будет возможность погладить любую собаку.

Итак, найдите свою любимую собачку и поцарапайте ей ухо или пообнимитесь на коленях.

Недостаток качественного сна может повлиять на ваше здоровье по-разному.

Во-первых, это может способствовать дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в вашем организме. Это может негативно сказаться на вашем настроении, а также на вашем физическом здоровье.

Выделение 7–9 часов каждую ночь для сна может помочь восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше.

Если вам трудно хорошо выспаться, попробуйте:

• ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время
• создавать тихую, спокойную среду для сна (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
• уменьшение потребления кофеина, особенно днем ​​и вечером

Получите больше советов по улучшению сна.

Время от времени испытывать стресс — это нормально. Но жизнь в условиях регулярного стресса или столкновение с очень стрессовыми жизненными событиями может вызвать снижение выработки дофамина и серотонина.Это может негативно повлиять на ваше здоровье и настроение, затрудняя борьбу со стрессом.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, Американская психологическая ассоциация рекомендует:

• ненадолго отдохнуть от источника стресса
• смех
• потратить 20 минут на прогулку, бег, поездку на велосипеде или другое физическое активность
• медитация
• социальное взаимодействие

Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.

Если вам нравится массаж, вот еще одна причина для его получения: массаж может повысить все 4 ваших гормона счастья.

Согласно исследованию 2004 года, уровень серотонина и дофамина повышается после массажа. Известно также, что массаж повышает уровень эндорфинов и окситоцина.

Вы можете получить эти преимущества от массажа, проводимого лицензированным массажистом, но вы также можете получить массаж от партнера, чтобы получить дополнительный окситоцин.

.

5 эффективных способов повысить уровень гормонов счастья

Элеонора Рузвельт правильно сказала, что «Счастье — это не цель; это побочный продукт ». Да, счастье — это побочный продукт наших эмоций, от удовлетворенности до сильной радости. Вы испытываете радость, когда ваш мозг выделяет определенные химические вещества, называемые нейротрансмиттерами.

Гормоны счастья

Эволюционная биология гарантирует, что все необходимое для вашего выживания заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ваш мозг — это источник нейрохимических веществ собственного производства, которые превращают жизненные трудности в удовольствие и заставляют вас чувствовать себя счастливыми, когда вы их достигаете.

Чувство счастья связано с определенными химическими веществами в вашем мозгу, которые называются нейротрансмиттерами. При освобождении они передают сообщение от одного нейрона другому нерву, клетке, органу или ткани. В этой статье мы поговорим о девяти молекулах мозга, связанных с счастьем, и эффективных способах их повышения.

Мы поговорим и о гормонах, и о нейротрансмиттерах, которые сделают вас счастливыми. Гормоны принадлежат вашей эндокринной системе, а нейротрансмиттеры — вашей нервной системе.Наша конечная цель — помочь вам достичь счастья естественными способами. Итак, мы сгруппировали все это под заголовком «Гормоны счастья».

Эндоканнабиноиды (молекула блаженства). Анандамид — это нейромедиатор, вырабатываемый в вашем мозгу, который связывается с рецепторами THC. Ее называют молекулой блаженства, удачно названной в честь «Анада», санскритского слова, означающего блаженство, радость или счастье.

Анандамид считается эндоканнабиноидом — веществом, вырабатываемым в организме и связывающимся с каннабиноидными рецепторами.Это больше, чем просто состояние повышенного счастья.

Анандамид играет важную роль в обеспечении аппетита, боли и фертильности. Это помогает затормозить распространение раковых клеток. Увеличивая образование новых нервных клеток, анандамид проявляет успокаивающие и антидепрессивные свойства. Он очень быстро разрушается и поэтому не вызывает постоянного состояния блаженства.

Вы можете включить в свой рацион темный шоколад и черные трюфели, чтобы повысить уровень этих молекул.Состояние повышенной концентрации, сверхконцентрации и максимальной производительности, также называемое «зоной», увеличивает уровни анандамида.

Допамин (молекула вознаграждения). Иначе называемый гормоном вознаграждения, дофамин мотивирует вас действовать для достижения вашей цели, желаний и потребностей. Когда ты их добиваешься, это доставляет прилив удовольствия. Если у вас низкий уровень дофамина, вы можете страдать от неуверенности в себе, откладывания на потом и отсутствия энтузиазма.

Следует знать, что исследования говорят о том, что если вы производите слишком много или слишком мало дофамина, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.Если ваш мозг выделяет слишком мало молекул дофамина, у вас может развиться болезнь Паркинсона, а их избыток может привести к мании, галлюцинациям и шизофрении. Итак, главное — умеренность.

Разбивайте большие цели на маленькие достижимые. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу праздновать, когда вы подходите к финишу, создайте серию маленьких финишных черт, которые высвобождают дофамин. Вместо того, чтобы страдать от дофаминового похмелья, попытайтесь поставить новые цели, прежде чем достигать своей текущей. Это обеспечивает непрерывный поток дофамина.

Окситоцин (связывающая молекула). Окситоцин — это гормон, который напрямую связан с человеческими связями. Это напрямую увеличивает доверие и лояльность и снижает беспокойство и стресс. Окситоцин также улучшает социальное функционирование людей с аутизмом.

Окситоцин, который часто называют гормоном объятий, начинает выделяться, когда вы кого-то обнимаете. Чем выше уровень окситоцина, тем выше ваше счастье и благополучие, особенно для женщин.

Ваше межличностное общение не только повышает уровень окситоцина, но и снижает сердечно-сосудистый стресс и улучшает вашу иммунную систему.«Вместо того чтобы просто пожать руку, лучше просто обнять», — говорит доктор Пол Зак. Он рекомендует восемь объятий каждый день.

Когда вы получаете подарок, уровень окситоцина повышается. Вы можете укрепить свои рабочие и личные отношения с помощью простого и продуманного подарка. В этом кибер-мире старайтесь поддерживать «лицом к лицу» человеческие узы и племенные связи внутри вашего сообщества.

Эндорфин (обезболивающая молекула). Эндорфины — это опиоиды вашего организма. Название эндорфины переводится как морфин собственного производства.Эти химические вещества мозга высвобождаются в ответ на боль и стресс. Они помогают облегчить беспокойство и депрессию. Стремительное «второе дыхание» и эйфория «кайф бегунов» во время и после энергичного бега — это результат эндорфинов.

Исследователи говорят, что HIIT выделяет эндорфины в мозг. Наряду с упражнениями смех увеличивает выработку эндорфинов. Запах ванили и лаванды также увеличивает выброс эндорфинов. Темный шоколад и острая пища могут вызывать выработку эндорфинов в мозгу.

ГАМК (успокаивающая молекула). ГАМК является основным тормозным нейромедиатором в вашем мозгу. Это дает вашим нейронам время на восстановление, уменьшая нервную передачу. Таким образом, он снижает стресс и тревогу и создает ощущение спокойствия. Эта молекула помогает вам сохранять контроль и усиливает ваше внимание. Вы можете увеличить ГАМК естественным путем, занимаясь йогой и практикуя медитацию.

Серотонин (молекула уверенности). Серотонин начинает течь, когда вы чувствуете себя значительным и важным.Когда вам не хватает серотонина, вы страдаете от одиночества и депрессии. Когда вы чувствуете себя подавленным, постарайтесь поразмышлять о своих прошлых достижениях. Вашему мозгу может быть трудно отличить реальное от воображаемого, и он начинает вырабатывать серотонин. Практика благодарности значительно повышает уровень серотонина.

Эти молекулы уверенности не только повышают вашу самооценку, но и способствуют улучшению сна, уменьшают тягу, борются с депрессией, предотвращают ажитированную депрессию и беспокойство.Солнце всего на 20 минут помогает коже поглощать УФ-лучи, что увеличивает выработку витамина D и серотонина.

Норэпинефрин (молекула энергии). Норэпинефрин — предшественник адреналина; этот нейромедиатор — гормон стресса, координирующий реакцию борьбы или бегства. Он регулирует многие физические компоненты эмоций, такие как учащенное сердцебиение, бдительность, поведение при принятии решений и познание.

При правильном смешивании дофамин, серотонин и норэпинефрин действуют как коктейль счастья.В 1960-х годах покойный доктор Джозеф Дж. Шилдкраут, психиатр из Гарварда, установил, что дефицит этого гормона является биологической основой депрессии.

Физические упражнения повышают уровень норадреналина. Аминокислота тирозин необходима для увеличения этого гормона. Ешьте три сбалансированных приема пищи в день, которые содержат нежирный белок, цельнозерновые продукты и овощи.

Эстроген (Розовая молекула). Эстроген — важный женский гормон, повышающий ваше счастье и имеющий впечатляющую пользу для здоровья.Эстроген, который присутствует в первые две недели цикла овуляции, положительно влияет на ваше настроение. Эстроген увеличивает уровень серотонина в мозгу, гормона, наиболее связанного с счастьем. Практика йоги и медитации увеличивает уровень эстрогена.

Прогестерон (молекула хорошего самочувствия). Это один из важных гормонов в организме женщины. Прогестерон играет важную роль в детородном возрасте. Это помогает забеременеть и сохраняет здоровье вашего ребенка.Он отвечает за то, чтобы беременные женщины сияли, они оставались бодрыми и счастливыми.

Он защищает вашу грудь, яичники и матку от рака. Прогестерон действует как естественное мочегонное средство и уменьшает предменструальный синдром и тяжесть менструации. Поддерживайте оптимальный уровень прогестерона, правильно питаясь, избегая насыщенных жиров и сахара, регулярно выполняя физические упражнения и избегая стресса.

Эффективные способы повысить уровень гормонов счастья

Один из основных побочных эффектов жизни в цифровую эпоху, когда вы все больше отдаляетесь от своей физической сущности и друг от друга.В вашей биологии происходит короткое замыкание. Баланс нейрохимических веществ, который формировался за миллионы лет, нарушается вашим современным образом жизни. Это делает вас более склонными к тревоге, депрессии и недовольству.

Фармацевтические компании стремятся исправить это с помощью таблетки. Наша цель — прописать простой образ жизни и изменения в вашем поведении, которые улучшат химию вашего мозга. Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше и побудят вас максимально раскрыть свой человеческий потенциал.

Проводите время с друзьями. Trust повышает уровень окситоцина. Проводите время с позитивными людьми. Говорить о хорошем в жизни и быть благодарным увеличивает ваше счастье. Хорошее времяпрепровождение с друзьями и смех повышает уровень эндорфинов.

Счастливые люди более общительны и имеют прочные отношения. Если ваш друг счастлив, вы тоже станете счастливыми, потому что счастье заразительно. В исследовании 2011 года говорится, что времяпрепровождение с друзьями снижает уровень стресса.

«Чувство принадлежности к большему сообществу улучшает вашу мотивацию, здоровье и счастье», — Карин Холл, доктор философии.Д., директор Центра диалектической поведенческой терапии в Хьюстоне, штат Техас, пишет в блоге Psychology Today.

С другой стороны, ваш друг может оказаться и вашим лучшим напарником по упражнениям. Когда вы ставите цели и достигаете их, вы можете повысить уровень гормона дофамина.

Общение с другими людьми делает вас более сострадательными. Ученые говорят, что заведение новых друзей может поднять вам настроение за счет выброса окситоцина в ваше тело. Ваша дружба не только увеличивает ваши гормоны счастья, но и, как научно доказано, помогает вам жить дольше.Эта выгода может быть частью реального влияния; они влияют на ваше повседневное поведение.

Упражнение. Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности. Физические упражнения почти повышают выработку большинства гормонов счастья. Любые упражнения могут повысить уровень гормонов счастья. Будь то

• Велосипед
• Танцы
• Садоводство
• Бег трусцой
• Ходьба
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Игра в теннис
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Йога
• Работа двора, особенно передвижение или сгребание

Также может быть полезно присоединиться к групповому занятию.Когда вы тренируетесь, вы входите в состояние повышенной концентрации, которое высвобождает молекулу блаженства анандамид. Прогестерон, норэпинефрин, эндорфины, серотонин и дофамин активируются, когда вы начинаете тренироваться. Обучение также дает вам следующие дополнительные преимущества:

• Повышает уровень энергии
• Укрепляет сердце
• Повышает мышечный тонус и силу,
• Понижает артериальное давление
• Укрепляет и укрепляет кости
• Помогите уменьшить жировые отложения
• Делает вас здоровым и здоровым.

Медитируйте. Медитация — это самый бесценный подарок, который вы можете подарить себе. Требования и повседневная суета могут сказаться на вашей жизни. Если вы медитируете, вы можете обрести радость, счастье и душевный покой, дружбу с самим собой, понимание, ясность и присутствие.

Медитация в значительной степени стимулирует выброс анандамида, ГАМК, серотонина и эстрогена. Есть так много разных способов медитировать; лучший способ — попробовать их и посмотреть, что работает для вас. «Настоящая медитация спонтанна, естественна, возникает изнутри, в то время как техника — это просто усвоенный метод, который помогает нам получить этот опыт», — пишут в HuffPost Эд и Деб Шапиро, авторы книги «Неожиданная сила внимательности и медитации».

Диета. Ваш мозг нуждается в определенных питательных веществах, таких как витамин B ₁₂ , фолиевая кислота и железо для выработки нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Плохие привычки в еде сужают ваш мозг и увеличивают риск таких заболеваний мозга, как слабоумие и депрессия.

Правила диеты счастья:

• Уменьшите количество потребляемой обработанной пищи
• Ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• Выбирайте мясо травяного откорма, потому что оно богато жирными кислотами омега-3
• Стремитесь к разнообразию, чем больше ассортимент цельных продуктов вы потребляете, тем шире диапазон питательных веществ, стимулирующих мозг, действительно будет содержать ваш рацион — и тем острее, бодрее и веселее будет ваш ум.

Еда, повышающая ваше счастье:

• Пища для размышлений: яйца, сливочное масло травяного откорма, говядина травяного откорма и анчоусы
• Энергетические продукты: руккола, кофе, грецкие орехи и картофель с синей или красной кожицей
• Продукты для хорошего настроения: дикий лосось, помидоры, свекла, перец чили и чеснок.

Ароматерапия. Обоняние оказывает на ваш мозг более сильное влияние, чем любое другое чувство. Иногда, если вы понюхаете правильный аромат, вы можете изменить свое настроение.Когда вы чувствуете себя подавленным или подавленным, как будто все, что вы делаете, отнимает у вас так много сил, используйте принципы ароматерапии, чтобы ускорить выработку гормонов счастья.

Ароматы, повышающие гормоны счастья:

• Цитрусовые ароматы оживляют ваш мозг. Это также вызывает более легкий и веселый нрав. Лимон, лайм, грейпфрут или апельсины имеют одинаковый эффект.
• Аромат герани снимает тревогу и стресс. В середине дня, когда дела становятся безнадежными, а у вас еще много дел, герань может улучшить настроение.
• Розмарин и базилик действуют как усилители концентрации внимания. Они лучший вариант, когда вы работаете, учитесь или вам нужно подумать.
• Душистый перец, корица и гвоздика обладают пряным ароматом, который бодрит и открывает глаза. Эти ароматы лучше всего использовать ранним утром для поднятия духа и энергии.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинических медсестер», медсестры, работающие в отделении неотложной помощи и неотложной помощи, сообщили, что их уровень беспокойства снижался, когда им делали ароматерапевтический массаж во время прослушивания музыки.

Заключение

Счастье — важный элемент вашего общего здоровья. Помимо пяти способов повысить уровень гормонов счастья, вот еще несколько научно обоснованных способов повысить ваше счастье. Выйдите из Facebook на месяц, люди, которые покинули Facebook на неделю, сообщили о повышении своего среднего рейтинга счастья по данным Института исследований счастья.

Ходить пешком на работу, смотреть на фотографии милых животных, хорошо выспаться, планировать отпуск в отдаленные места, проводить время со счастливыми людьми, заниматься благотворительностью и слушать музыку значительно усиливает ваше чувство счастья.

Хотя счастье сложно определить, его не так уж сложно найти, если знать, где искать. Попробуйте наши советы и убедитесь в этом сами.

,

НОВОСТЕЙ BBC | Программы | Формула счастья

Майк Рудин Продюсер сериала, Формула счастья

Новый сериал BBC из шести частей, который начинается на этой неделе, посвящен новейшим исследованиям со всего мира, чтобы выяснить, что же может сделать нас счастливыми.

Все мы хотим быть счастливыми, но проблема всегда заключалась в том, что счастье невозможно измерить.

«Счастье всегда считалось слишком расплывчатым понятием», — отмечает лорд Лейард, профессор экономики Лондонской школы экономики и автор книги «Счастье — уроки новой науки».

«Есть проблема со словом» счастье «.

«Когда вы используете слово« счастливый », оно часто имеет контекст, в котором всплывают воздушные шары или что-то легкомысленное.»

Теперь ученые говорят, что они действительно могут измерить счастье.

Нейробиологи измеряют удовольствие. Они предполагают, что счастье — это нечто большее, чем расплывчатое понятие или настроение; это реально.

Измерение счастья

Социологи измеряют счастье, просто спрашивая людей, насколько они счастливы.

Утверждается, что то, что человек говорит о своем собственном счастье, обычно совпадает с тем, что друзья или даже незнакомцы могут сказать о них, если им зададут тот же вопрос.

Большинство людей говорят, что они довольно счастливы.

КПК можно использовать для измерения уровня счастья в течение дня

Ведущий американский психолог профессор Эд Динер из Университета Иллинойса сказал The Happiness Formula, что наука о счастье основана на одной простой идее:

«Это может звучать глупо, но мы спрашиваем людей:« Насколько вы счастливы в возрасте 1-7, 1-10?

«И что интересно, это дает реальные ответы, которые верны, они не идеальны, но верны, и они предсказывают самые разные реальные вещи в своей жизни.»

Один тип измерения даже пытается зафиксировать уровень счастья людей в течение дня, где бы они ни находились.

Экологическая мгновенная оценка использует портативные компьютеры.

Опрашиваемый получает звуковой сигнал, а затем заполняет анкету.

«Эти меры не идеальны, но я думаю, что они во многих отношениях не хуже тех, которые используют экономисты», — сказал профессор Динер.

Это замечательное заявление. Просто задавая вопросы людям, мы получаем показатель счастья, который не уступает экономистам в оценке бедности или роста.

И если это правда, о правительствах можно судить по тому, насколько они нас счастливы.

Советник премьер-министра Дэвид Халперн сказал нам, что в следующие 10 лет правительство будет оцениваться по тому, насколько оно всех осчастливило.

Сила счастья

Кажется, что счастье обладает почти волшебными свойствами.

У нас нет доказательств, но наука предполагает, что это ведет к долгой жизни, здоровью, устойчивости и хорошей производительности.

Уровень жизни резко повысился, а счастье совсем не выросло Профессор Даниэль Канеман, Принстонский университет

Ученые сравнивают уровень счастья, о котором сообщают люди, и множество других факторов, таких как возраст, пол, семейное положение, религия, здоровье, доход, безработица и так далее.

В опросе за опросом с участием огромных групп людей повторяются значительные корреляции между счастьем и некоторыми другими факторами.

На данный момент ученые не могут доказать причинно-следственную связь, например, здоровы ли люди потому, что они счастливы, или люди счастливы, потому что они здоровы.

Однако психологам удалось выявить очень сильные связи.

По словам профессора Динера, данные свидетельствуют о том, что счастливые люди живут дольше, чем люди в депрессии.

«В одном исследовании разница между самой счастливой и самой несчастливой группами составила девять лет, так что это огромный эффект.

«Курение сигарет может сократить вашу жизнь на несколько лет, три года, если вы действительно много курите, шесть лет.

«Так что девять лет счастья — это огромный эффект».

Богаче, но не счастливее

Исследователи счастья десятилетиями следят за удовлетворенностью людей жизнью.

У счастливых людей есть близкие друзья

Тем не менее, несмотря на огромный рост нашего богатства за последние 50 лет, уровень нашего счастья не увеличился.

«Уровень жизни резко повысился, а уровень счастья совсем не повысился, а в некоторых случаях даже немного уменьшился», — сказал профессор Дэниел Канеман из Принстонского университета.

«Есть много свидетельств того, что мы стали богаче… не делает нас счастливее »

Исследования показывают, что более богатые страны, как правило, более счастливы, чем бедные, но если у вас есть дом, еда и одежда, дополнительные деньги, похоже, не делают людей намного счастливее.

Кажется, что этот уровень ниже среднего дохода в стране, превышающей 10 000 в год.

Ученые думают, что знают причину, по которой мы не чувствуем себя счастливее, несмотря на все лишние деньги и материальные вещи, которые мы можем купить.

Во-первых, считается, что мы приспосабливаемся к удовольствиям. Мы идем к вещам, которые доставляют нам кратковременное удовольствие, будь то плитка шоколада или покупка новой машины.

Но это быстро проходит.

Невозможно заставить ворчать все время хихикать Профессор Мартин Селигман, Пенсильванский университет

Во-вторых, считается, что мы склонны рассматривать нашу жизнь как судимую по сравнению с другими людьми.

Мы сравниваем свою судьбу с другими. Более богатые люди становятся счастливее, если сравнивают себя с более бедными людьми, но более бедные люди менее счастливы, если сравнивают их.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем выбирать, с кем и с кем сравнивать себя и с чем, и исследователи предлагают не так быстро адаптироваться к более значимым вещам, таким как дружба и жизненные цели.

Что делает нас счастливыми?

По словам психолога профессора Эда Динера, нет единственного ключа к счастью, кроме набора жизненно важных ингредиентов.

Для большего счастья ищите смысл в своей жизни

Во-первых, решающее значение имеют семья и друзья — чем шире и глубже отношения с окружающими, тем лучше.

Предполагается даже, что дружба защищает от микробов. Наш мозг контролирует многие механизмы нашего тела, ответственные за болезни.

Считается, что так же, как стресс может вызвать ухудшение здоровья, дружба и счастье могут иметь защитный эффект.

Согласно исследованию счастья, дружба в среднем оказывает гораздо большее влияние на счастье, чем сам доход типичного человека.

У одного экономиста, профессора Освальда из Уорикского университета, есть формула, по которой можно рассчитать, сколько дополнительных денег нам понадобится, чтобы компенсировать отсутствие друзей.

Ответ — 50 000.

Брак тоже кажется очень важным. Согласно исследованиям, эффект от брака увеличивает продолжительность жизни мужчины в среднем на семь лет, а для женщины — около четырех.

Второй жизненно важный ингредиент — это осмысленность жизни, вера в нечто большее, чем вы сами — из религии, духовности или философии жизни.

Третий элемент — это цели, встроенные в ваши долгосрочные ценности, над которыми вы работаете, но которые вам также нравятся.

Психологи утверждают, что нам нужно достичь удовлетворения, имея цели, над которыми интересно работать и которые используют наши сильные стороны и способности.

Несчастье

Однако есть также много вещей, которые мы переживаем в жизни, которые могут привести к длительному несчастью.

Профессор Эд Динер выделяет два ключевых события, которые могут иметь долгосрочные последствия.

После потери супруга на восстановление прежнего уровня благосостояния может уйти несколько лет.

Потеря работы может повлиять на человека годами, даже если он вернется к работе.

Итак, если вы родились сварливым, вы всегда будете сварливым?

Вопрос о том, можем ли мы на самом деле использовать свои знания о том, что делает нас счастливыми, чтобы постоянно повышать уровень счастья, горячо обсуждается психологами.

По словам позитивного психолога профессора Мартина Селигмана из Пенсильванского университета, можно хотя бы до некоторой степени поднять наш биологический диапазон счастья, если мы будем работать над этим.

«Лучшее, что вы можете сделать с положительными эмоциями, — это заставить людей жить на пределе своих возможностей.

«Так что, я думаю, у вас от 10 до 15% кредитного плеча, но вы не можете терпеть и заставлять его все время хихикать».

Первый эпизод «Формулы счастья» был показан на BBC Two в среду в 19:00 по московскому времени.

,

Источники счастья — Study Buddhism

Что значит чувствовать себя комфортно с предметом? Когда нам комфортно с объектом, мы принимаем его таким, какой он есть, не будучи наивным, не преувеличивая и не отрицая его достоинств или недостатков. Этот момент подводит нас к обсуждению беспокоящих эмоций ( nyon-rmongs , санскр. klesha ; болезненные эмоции) и их связи с тем, испытываем ли мы объект счастьем или несчастьем.

Одна группа беспокоящих эмоций — это вожделение, привязанность и жадность. С помощью всех трех из них мы преувеличиваем хорошие качества объекта. С вожделением мы хотим получить объект, если у нас его нет. Что касается привязанности, мы не хотим терять ее, когда она у нас есть; а с жадностью мы хотим большего, даже если оно у нас есть. С этими беспокоящими эмоциями мы склонны игнорировать недостатки объекта. Это несчастливые состояния ума, поскольку объект не приносит удовлетворения. Значит, объект нас не устраивает.Мы не принимаем его таким, какой он есть.

Например, когда мы видим нашу девушку или друга, к которому мы очень привязаны, мы можем испытать это зрелище с радостью. Мы рады видеть этого человека; мы находим это удовлетворительным. Но как только возникает наша привязанность, когда мы преувеличиваем хорошие качества человека и того, что мы с ним или с ней, и преувеличиваем отрицательные качества нашего существа без этого человека, мы чувствуем неудовлетворенность и несчастье. Мы не принимаем ситуацию, когда видим человека только сейчас и просто наслаждаемся моментом, но мы хотим большего и боимся его или ее ухода.Следовательно, внезапно мы теперь испытываем, видя любимого человека, с неудовлетворенностью, беспокойством и несчастьем.

Другой набор беспокоящих эмоций — это отвращение, гнев и ненависть. С их помощью мы преувеличиваем недостатки или отрицательные качества объекта и хотим избежать его, если его нет; мы хотим избавиться от него, когда оно есть; и когда это закончится, мы не хотим, чтобы это повторилось. Эти три беспокоящие эмоции обычно смешаны со страхом. Они тоже не являются счастливыми состояниями ума, поскольку мы не удовлетворены объектом.Мы не принимаем его таким, какой он есть.

Например, у нас может быть работа корневого канала. Объект нашего опыта — физическое ощущение боли. Но если мы примем его таким, какой он есть, не преувеличивая его отрицательных качеств, мы не будем несчастны во время процедуры. У нас могло бы быть нейтральное чувство как способ, которым мы переживаем боль: мы принимаем, что столько, сколько длится процедура, она длится, и поэтому мы не молимся о ее быстром завершении; и когда дантист прекращает сверление, мы не хотим, чтобы он или она сверлили больше.У нас есть невозмутимость в отношении боли сверления — ни отталкивания, ни притяжения, ни наивности. Фактически, во время процедуры мы могли испытывать счастье, сосредоточенное на мысли о том, что мы предотвращаем будущую боль, вызванную еще большей зубной болью.

Обратите внимание, что быть счастливым или удовлетворенным чем-то не исключает желания большего или меньшего, исходя из потребности. Это не делает нас бездействующими, чтобы мы никогда не пытались что-то улучшить или улучшить себя или свои жизненные ситуации. Например, мы можем принять, быть удовлетворенными и, следовательно, быть довольными прогрессом, которого мы достигли в выполнении проекта на работе или в восстановлении после операции.Но, исходя из потребностей, мы все же можем хотеть добиться дальнейшего прогресса, не будучи недовольными тем, чего мы достигли на данный момент. То же самое и с количеством еды на нашей тарелке или с суммой денег, которую мы имеем в банке, если на самом деле нам не хватает и нам нужно больше. Не преувеличивая негативные аспекты отсутствия достаточного количества еды или денег в банке, или отрицая преимущества наличия большего количества, мы можем приложить усилия, чтобы получить больше еды или денег, не будучи этим недовольны.Если нам это удастся, ничего страшного; и если мы проиграем, это тоже нормально, мы как-нибудь справимся. Но все же мы стараемся. Самое главное, мы стараемся получить больше, но без блуждания в мыслях о ожиданиях успеха или опасениях по поводу неудач.

Шантидева хорошо описал это в своей главе о терпении (VI.10):

Если это можно исправить, зачем впадать в плохое настроение из-за чего-то? И если это невозможно исправить, то какой толк в плохом настроении из-за этого?

,