Гормон счастья серотонин как повысить: названия, действие, как приучить мозг их вырабатывать

Как повысить уровень серотонина?

23-09-2020 от Тюленева Галина Николаевна

Детский невролог-эпилептолог

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и холестерина, а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

В каких продуктах содержится серотонин?

Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.

д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.

Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.

Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.

Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это миф. Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина.

Повышение серотонина при помощи других способов

  Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго.

Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.

  Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.

 Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.

  Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).

  Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

 Будьте здоровы и счастливы!

названия, действие, как приучить мозг их вырабатывать

https://ria.ru/20211001/gormony-1752733572.html

Гормоны счастья: от чего зависит их уровень и как его повысить

Гормоны счастья и радости: названия, действие, как приучить мозг их вырабатывать

Гормоны счастья: от чего зависит их уровень и как его повысить

Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА. .. РИА Новости, 01.10.2021

2021-10-01T19:01

2021-10-01T19:01

2021-10-01T19:34

здоровье — общество

здоровье

гормоны

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/1e/1752556978_0:183:3072:1911_1920x0_80_0_0_b758f33d337771da21e0a5a86853513a.jpg

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости. Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА Новости.Что такое гормон счастьяГормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые различными железами человеческого тела. Они перемещаются по кровотоку и играют важную роль во многих функциях организма. Термин «гормон» происходит от греческого слова, означающего «двигать», «побуждать» и точно определяет функции этих «химических посредников».Эндокринная система человека включает серию желез, которые занимаются производством и выбросом гормонов в кровоток. Этот процесс контролируется гипофизом в головном мозге.Уровень гормонов колеблется в течение дня. Например, выброс кортизола будит по утрам, а мелатонин способствует засыпанию. Есть гормоны, которые вызывают чувства голода, сытости или тревоги.Так называемые гормоны счастья могут облегчить беспокойство, предотвратить депрессию, вызвать удовольствие, радость, привязанность и доверие. Выработка этих гормонов нашим организмом зависит от многих факторов: образа жизни, питания, физической активности, окружения и даже микрофлоры кишечника.ВидыК гормонам, вызывающим положительные эмоции, относятся серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин.СеротонинСеротонин необходим человеку для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и правильного циркадного ритма, который помогает организму работать в соответствии со сменой дня и ночи.До 90 процентов серотонина вырабатывается в кишечнике, где он выполняет функцию регулировки пищеварения и вызывает ощущение сытости. Но, попадая в общий кровоток, это вещество способно улучшать настроение, помогать работе мозга и памяти. В производстве гормона участвуют кишечные бактерии, которые стимулируют клетки, производящие серотонин. Еще один фактор, влияющий на выработку, — наличие его предшественника, триптофана (вещества, которое кишечник может превращать в серотонин). Эта незаменимая аминокислота поступает в организм человека с пищей.Для того чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, нужно вести активный образ жизни, чаще бывать на солнце и свежем воздухе, употреблять в пищу клетчатку, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.ОкситоцинЭто химическое вещество называют «гормон объятий». Окситоцин начинает активно вырабатываться в организме в тот момент, когда человек испытывает любовь, доверие, нежность, благодарность. Во время родов женщины он стимулирует схватки, а проведенные исследования среди супружеских пар показали, что те из них, у которых уровень окситоцина в крови выше, имеют крепкие отношения.Секреция гормона происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом: прикосновения, зрительный контакт, запахи, звуки; а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола. Чтобы увеличить выработку окситоцина, нужно больше находиться среди тех людей, которых любишь и уважаешь, не пренебрегать нежными или дружескими прикосновениями, завести домашнего питомца.ДофаминЕще один гормон счастья, который отвечает за мотивацию, память, внимание, когнитивные функции, принятие решений, материнское и репродуктивное поведение. Дофамин побуждает работать над достижением целей и увеличивает удовольствие от результата. Промедление и сомнение в себе — это результат низкого уровня гормона. Принимая похвалу за что-либо, человек испытывает выброс дофамина (гордость за себя, удовлетворение, ощущение благополучия).Являясь частью системы вознаграждения в мозге, дофамин заставляет возвращаться снова и снова к тому, что доставило удовольствие. Поэтому этот активный нейромедиатор отвечает и за зависимость от веществ (наркотики и алкоголь) и поведение (азартные игры, секс).Снижение уровня выработки дофамина, которое происходит с возрастом, приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем. Это химическое вещество нельзя получить с пищей, но можно повысить его уровень через предшественников: аминокислоту тирозин организм может превращать в дофамин через сложную цепочку реакций.ЭндорфинЭндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает человека счастливым в широком смысле этого слова. Они действительно в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины действуют на рецепторы центральной нервной системы, высвобождается дофамин. Однако эндорфины «прославились» не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию.Как вырабатываетсяНейронные пути, формирующиеся в мозге человека под воздействием индивидуального опыта, помогают выстроить и укрепить новые связи, которые позволяют получать удовольствие от действий, происходивших ранее. Факторы, способствующие выработке гормонов счастья:Где вырабатываетсяПодавляющее большинство серотонина поступает из кишечника, частично выработкой гормона занимается мозг.Дофамин производят клетки мозга и надпочечников, за уровень эндорфинов отвечает только мозг человека и наличие предшественника гормона триптофана. Окситоцин — гормон гипофиза.Что тормозит выработку»Неправильно организованный режим сна и отдыха, физическая и эмоциональная перегрузка, слабый иммунитет, длительная нехватка солнечного света и отсутствие мотивации заниматься чем-либо снижают выработку гормонов счастья», — отмечает Ксения Грищук.В каких продуктах содержитсяПродукты, повышающие выработку серотонина в кишечнике:Продукты, содержащие триптофан:Выработке дофамина помогут продукты, содержащие аминокислоту тирозин:В некоторых растениях содержится вещество, схожее с окситоцином:Кроме того, простимулировать выработку этого гормона счастья помогут:Среди продуктов, увеличивающих выработку эндорфинов, следует выделить горький шоколад и любой жгучий перец (например, чили).

https://ria.ru/20210408/svadba-1604355641.html

https://ria.ru/20210917/kortizol-1750557485.html

https://ria.ru/20190403/1552326907.html

https://ria.ru/20210711/shokolad-1740782096.html

https://ria.ru/20210710/dieta-1740648986.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210702/1739531758.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/1e/1752556978_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_e8640b0b0f7caab6b8b971f7bf63d59b. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, гормоны

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости. Почему эндорфин, серотонин и дофамин называются гормонами счастья и радости, как они влияют на мозг и как приучить организм их вырабатывать — в материале РИА Новости.

Что такое гормон счастья

Гормоны — это биологически активные вещества, вырабатываемые различными железами человеческого тела. Они перемещаются по кровотоку и играют важную роль во многих функциях организма. Термин «гормон» происходит от греческого слова, означающего «двигать», «побуждать» и точно определяет функции этих «химических посредников».

Эндокринная система человека включает серию желез, которые занимаются производством и выбросом гормонов в кровоток. Этот процесс контролируется гипофизом в головном мозге.

8 апреля, 08:00НаукаПочему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей

Уровень гормонов колеблется в течение дня. Например, выброс кортизола будит по утрам, а мелатонин способствует засыпанию. Есть гормоны, которые вызывают чувства голода, сытости или тревоги.

Так называемые гормоны счастья могут облегчить беспокойство, предотвратить депрессию, вызвать удовольствие, радость, привязанность и доверие. Выработка этих гормонов нашим организмом зависит от многих факторов: образа жизни, питания, физической активности, окружения и даже микрофлоры кишечника.

«Каждое из этих химических веществ выполняет важные функции, одной из которой является также пробуждение положительных эмоций», — говорит врач клиники «Добробут» Ксения Грищук.

Виды

К гормонам, вызывающим положительные эмоции, относятся серотонин, окситоцин, дофамин и эндорфин.

Серотонин

Серотонин необходим человеку для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и правильного циркадного ритма, который помогает организму работать в соответствии со сменой дня и ночи.

До 90 процентов серотонина вырабатывается в кишечнике, где он выполняет функцию регулировки пищеварения и вызывает ощущение сытости. Но, попадая в общий кровоток, это вещество способно улучшать настроение, помогать работе мозга и памяти.

В производстве гормона участвуют кишечные бактерии, которые стимулируют клетки, производящие серотонин. Еще один фактор, влияющий на выработку, — наличие его предшественника, триптофана (вещества, которое кишечник может превращать в серотонин). Эта незаменимая аминокислота поступает в организм человека с пищей.

Для того чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, нужно вести активный образ жизни, чаще бывать на солнце и свежем воздухе, употреблять в пищу клетчатку, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.

17 сентября, 16:14

Гормон стресса: к чему приводит повышенный уровень кортизола

Окситоцин

Это химическое вещество называют «гормон объятий». Окситоцин начинает активно вырабатываться в организме в тот момент, когда человек испытывает любовь, доверие, нежность, благодарность. Во время родов женщины он стимулирует схватки, а проведенные исследования среди супружеских пар показали, что те из них, у которых уровень окситоцина в крови выше, имеют крепкие отношения.

Секреция гормона происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом: прикосновения, зрительный контакт, запахи, звуки; а также во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

Чтобы увеличить выработку окситоцина, нужно больше находиться среди тех людей, которых любишь и уважаешь, не пренебрегать нежными или дружескими прикосновениями, завести домашнего питомца.

Дофамин

Еще один гормон счастья, который отвечает за мотивацию, память, внимание, когнитивные функции, принятие решений, материнское и репродуктивное поведение. Дофамин побуждает работать над достижением целей и увеличивает удовольствие от результата. Промедление и сомнение в себе — это результат низкого уровня гормона. Принимая похвалу за что-либо, человек испытывает выброс дофамина (гордость за себя, удовлетворение, ощущение благополучия).

Являясь частью системы вознаграждения в мозге, дофамин заставляет возвращаться снова и снова к тому, что доставило удовольствие. Поэтому этот активный нейромедиатор отвечает и за зависимость от веществ (наркотики и алкоголь) и поведение (азартные игры, секс).

3 апреля 2019, 08:00НаукаКак правильно есть, чтобы худеть: гормоны подсказывают распорядок дня

Снижение уровня выработки дофамина, которое происходит с возрастом, приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем.

Это химическое вещество нельзя получить с пищей, но можно повысить его уровень через предшественников: аминокислоту тирозин организм может превращать в дофамин через сложную цепочку реакций.

Эндорфин

Эндорфины — это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как болеутоляющие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает человека счастливым в широком смысле этого слова. Они действительно в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины действуют на рецепторы центральной нервной системы, высвобождается дофамин. Однако эндорфины «прославились» не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что вызывают эйфорию.

11 июля, 08:47

Эксперты рассказали, как шоколад помогает снять стресс

Как вырабатывается

Нейронные пути, формирующиеся в мозге человека под воздействием индивидуального опыта, помогают выстроить и укрепить новые связи, которые позволяют получать удовольствие от действий, происходивших ранее.

Факторы, способствующие выработке гормонов счастья:

• —

  Физические упражнения. Помогают производству дофамина (достигнув желаемой формы, человек получает удовольствие), серотонина (с физической нагрузкой уходит депрессия), эндорфинов (уменьшают боль в мышцах после силовых тренировок).

• —

  Посещение новых мест, интересных мероприятий, расслабляющий массаж. Все, что способно вызвать улыбку, стимулирует производство серотонина и эндорфинов.

• —

  Солнечный свет. Под воздействием ультрафиолетовых лучей организм человека производит витамин D, от наличия которого напрямую зависит выработка серотонина.

• —

  Шоколад, на 70-85 процентов состоящий из настоящего какао, не только улучшает кровообращение и укрепляет коронарные артерии, но и дает ощущение удовлетворенности из-за стимуляции гормонов счастья.

• —

  Продукты, содержащие триптофан.

• —

  Игра с домашними животными.

• —

  Объятия и поцелуи с любимыми людьми.

• —

  Медитация.

Где вырабатывается

Подавляющее большинство серотонина поступает из кишечника, частично выработкой гормона занимается мозг.

Дофамин производят клетки мозга и надпочечников, за уровень эндорфинов отвечает только мозг человека и наличие предшественника гормона триптофана. Окситоцин — гормон гипофиза.

Что тормозит выработку

«Неправильно организованный режим сна и отдыха, физическая и эмоциональная перегрузка, слабый иммунитет, длительная нехватка солнечного света и отсутствие мотивации заниматься чем-либо снижают выработку гормонов счастья», — отмечает Ксения Грищук.

10 июля, 03:00НаукаДиета и настроение: ученый рассказал, как взаимосвязаны еда и эмоции

В каких продуктах содержится

Продукты, повышающие выработку серотонина в кишечнике:

• —

  яблоки;

• —

  ячмень;

• —

  свекла;

• —

  бобовые;

• —

  цитрусовые;

• —

  грибы;

• —

  лук;

• —

  чеснок.

Продукты, содержащие триптофан:

• —

  говядина;

• —

  курица;

• —

  индейка;

• —

  яйца;

• —

  треска, лосось;

• —

  сыр;

• —

  спирулина.

2 июля, 09:45ИнтервьюМузыка: источник дофамина и средство манипулирования

Выработке дофамина помогут продукты, содержащие аминокислоту тирозин:

• —

  красное мясо;

• —

  жирная рыба;

• —

  бананы;

• —

  орехи;

• —

  морские водоросли;

• —

  авокадо;

• —

  соя;

• —

  молоко;

• —

  сыр;

• —

  творог;

• —

  петрушка.

В некоторых растениях содержится вещество, схожее с окситоцином:

• —

  тысячелистник;

• —

  крапива двудомная;

• —

  спорыш птичий;

• —

  листья и побеги земляники;

• —

  хлопчатник.

Кроме того, простимулировать выработку этого гормона счастья помогут:

• —

  финики;

• —

  гранат;

• —

  красная свекла;

• —

  картофельные и кукурузные чипсы.

Среди продуктов, увеличивающих выработку эндорфинов, следует выделить горький шоколад и любой жгучий перец (например, чили).

7 способов поднять серотонин — блог о спортивном стиле жизни, Sport Angel

7 СПОСОБОВ ПОДНЯТЬ СЕРОТОНИН:

Лето 2018-го по праву может быть номинировано на премию «Лучшее Лето»!
Солнце, футбольная феерия, позитивное настроение нации, спорт! И добро пожаловать в новую реальность Осень/Зима 2018. Пейзаж сменяется осадками, мокрым асфальтом, температурой воздуха не выше +8 , необъятный гардероб и «высокоуглеводка». Как спасти настроение и не падать духом?

Серотонин. Сейчас это один из самых «модных» гормонов. Он объединяет эндокринологов, диетологов и «врачей по призванию» — блогеров, ЗОЖников. Все стараются ответить на вопрос: Поддержать «Гормон счастья» — миф или реальность?  

Зачем поддерживать оптимальный уровень серотонина? Хочется ответить «все просто», однако всё, что касается гормонов, априори не может быть простым. Серотонин – это настроение, сон, аппетит, тяга к сладкому, самообладание, уверенность в себе, либидо, работоспособность и т.д. Осень в разгаре, и для нас это всё особенно актуально. Что повышает настроение и серотонин? Принято считать, что простые (быстрые) углеводы — например, белый хлеб, конфеты, шоколадки или простой сахар. Бытует ошибочное мнение, что сладкоежки или люди с избыточной массой тела — добрее, чем худые. Когда в организм поступает пища, особенно содержащая триптофан (аминокислота, из которой образуется серотонин) и глюкозу — увеличивается выработка серотонина и дофамина, что повышает настроение. Многие жалуются на желание заесть наступающую «депрессию». Это мозг «требует» поступления пищи с триптофаном и глюкозой. Но нужно уметь обхитрить мозговые клетки, избавив их от сахарной зависимости.

Рецепт «счастья»:

1.    РАЦИОН. На первом месте однозначно питание. Выше было сказано про углеводы. Но это не значит, что только булочки и Ritter Sport будут поднимать уровень серотонина и настроение. Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня. И чем большее разнообразия, тем лучше. Кстати, отказавшись от рафинированного сахара, уже спустя неделю-две, вы отметите, как по-новому начнут раскрываться привычные продукты. Рецепторы на языке обретут заново свою чувствительность и ранее кислое яблоко покажется вам неприлично сладким.

2.    СПОРТ. Не обязательно спорт — любая физическая активность. Если вам не нравится фитнес, а любите танцевать – отлично! Выбирайте то, что по душе! Танцы, аэробика, бассейн, фитнес, пилатес – сегодня выбор бесконечный! Любые регулярные тренировки эффективны в лечении осенней/зимней хандры. Это и антидепрессант, и психотерапия. Если раньше считалось, что для достижения нужного эффекта необходимо несколько недель занятий, то недавнее исследование, проводимое в США, подтвердило: 40 минут фитнеса вполне достаточно, чтобы вернуть позитивный настрой. Говорим физической нагрузке «ДА!». Она однозначно влияет на уровень серотонина.

3.    МЕДИТАЦИЯ И ЗДОРОВЫЙ СОН. Умение отпустить мысли, внутреннее спокойствие и самообладание – это неотъемлемые качества для здорового долголетия. Исследования показали, что у людей, после занятий медитацией, повышается уровень серотонина. В свою очередь, из серотонина вырабатывается гормон сна, молодости и красоты — мелатонин. Но учтите, чтобы этот гормон активно вырабатывался, необходимо спать в абсолютно темной комнате, засыпать лучше до полуночи и перед сном гораздо полезнее почитать книгу, нежели сидеть в гаджетах. Яркий свет перед сном препятствует выработке мелатонина. Наш организм синтезирует гормоны преимущественно ночью, во сне. Круг легко может замкнуться: плохой сон -> мало серотонина -> снижение мелатонина -> нарушение сна. Вывод: чтобы быть молодой, красивой и счастливой необходим здоровый сон и мелатонин, а это невозможно без серотонина.

4.    СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ напрямую влияет на повышение серотонина. В коже содержится триптофангидроксилаза – фермент, способствующий выработке «гормона счастья». Солнце напрямую влияет на повышение этого гормона. А как быть, если большую часть года пасмурно, мы сидим в офисе, а отпуск на море зимой – роскошь? Даже если облачно, ультрафиолет все равно проходит. Старайтесь как можно чаще устраивать пешие прогулки. Если одеться комфортно и по погоде, ультрафиолет все равно попадает на кожу лица и рук. Одновременно мы получаем выработку и серотонина, и витамина D. Сегодня выявляется тотальный недостаток этого витамина с гормоноподобным действием. О пользе витамина D мы обязательно напишем в одной из следующих статей.

5.    ОМЕГА – 3. В центральной части России сложно поддерживать нормальный уровень незаменимых жирных кислот. А пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Помимо известной пользы Омега-3, доказано ее влияние на работу головного мозга: улучшение памяти, концентрации, работоспособности, дополнительная профилактика болезни Альцгеймера, инсульта и, что актуально для сегодняшней темы, повышает уровень серотонина. Омега-3 увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам. Даже многие невропатологи рекомендуют включать в рацион добавки с не насыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии. Сколько раз в неделю вы едите рыбу? Какое масло предпочитаете? Пробовали ли семена чиа или льна? Еще один повод пересмотреть свой повседневный рацион.

6.    МИКРОБИОТА (устаревший вариант – микрофлора кишечника). За последние годы эта тема стала одной из лидирующих на всех международных врачебных конференциях. Мы живем в мире бактерий, и они влияют на нас больше, чем мы думаем. Микроорганизмы принимают участие во многих видах обмена, в том числе и отвечают за выработку серотонина. Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике. Отсутствие дисбактериоза — хорошее настроение на гормональном уровне!

7.    SEXXX. Не устанем повторять, что серотонин отвечает за удовольствие и наслаждение. Каким способом можно получить то самое наслаждение? Секс! Занятия любовью – бесспорно самый приятный способ повышать серотонин. Интересно, дефицит серотонина приводит к сокращению продолжительности полового акта и утрате у мужчин контроля над эрекцией. Его дефицит приводит к преждевременной эякуляции и отсутствию чувства удовлетворения. Добиться продолжительного полового акта можно только устранив причину, а именно, повысив уровень серотонина. Ранее мы выяснили, что повышают серотонин физическая активность, психологическая разгрузка, крепкий сон, нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Если все это объединить, а вам повезло иметь постоянного партнера, то смело можно порекомендовать — чаще занимайтесь любовью!

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

• Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
• Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
• Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
• Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

• Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
• Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
• Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
• Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

• Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
• Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
• Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
• Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

• Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
• Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
• Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
• Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

• Чаще находиться на солнце.
• Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

• регулировка работы эндокринной системы;
• снижение болевого порога;
• помощь в выработке других гормонов;
• предотвращение иммунологических сбоев в организме;
• ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
• помощь в выработке молока в период лактации;
• нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

• голландский сыр;
• черная и красная икра;
• индейка;
• крольчатина;
• белые грибы;
• плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.





Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

• любой алкоголь в больших количествах;
• белый хлеб;
• напитки с большим содержанием кофеина;
• белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

• исключить стрессовые ситуации;
• заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
• обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
• вести активный образ жизни;
• заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.





Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

• постоянное чувство усталости;
• перепады настроения;
• частые и сильные мигрени;
• бессонница и чуткий сон;
• депрессивные состояния;
• снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Дефицит гормона счастья. или Как повысить уровень серотонина

Большинство зимних проблем, на мой взгляд, можно решить с помощью правильного питания. В это время года лучше не придерживаться ни «белковых», ни «углеводных» диет – в морозы организму нужно все, а недоедание в сочетании с холодом губительно для внешности. Здоровая же пища улучшит состояние иммунной системы, не позволит телу расплыться и подарит хорошее настроение даже в сумрачные дни.

Зимой обязателен суп, бульон. Особенно куриный, который ускоряет восстановительные процессы в организме, снимает воспаление в горле и смягчает кашель. Богатое белком нежирное мясо обеспечивает быстрое восстановление иммунных клеток, а аминокислота цистеин, содержащаяся в мясе птицы, помогает отражать атаки вредоносных микробов. Она делает слизистые оболочки непроницаемыми для возбудителей заболеваний. Цистеина много и в рыбе, так что можно почаще варить уху. Именно тарелка супа в обед, как ни странно, помогает сохранять стройность. Исследователи из Пенсильванского государственного университета обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это в течение дня. Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том что калорий меньше.

На завтрак нужно съедать хотя бы один кисломолочный продукт – кефир, простоквашу, ряженку или йогурт. В их закваске участвуют бактерии, повышающие местный иммунитет слизистой оболочки желудка и кишечника. Полезна овсянка – по питательной ценности она максимально приближена к грудному молоку. Но кроме этого в ней есть витамины А, Е, В1, В2, В6, аминокислоты, а биотин хорошо излечивает сухость и шелушение кожи. А вот с кофе будьте поосторожнее. Этот напиток, да еще с сахаром – верный способ не влезть в демисезонное пальто. Большая порция кофе с цельным молоком содержит 265 калорий. К тому же исследования показывают, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Согревайтесь лучше травяным, фруктовым или зеленым чаем, в котором нет ни калорий, ни кофеина.

Каждый прием пищи должен начинаться и заканчиваться витаминной добавкой. Чтобы пополнить запасы витамина С, который помогает организму восстановиться после болезней, нужно подружиться с квашеной капустой, полюбить отвар шиповника или чай с лимоном. Но иммунную систему нельзя подстегнуть одним витамином. Диетологи рекомендуют в холодное время года налегать на фрукты-овощи желтого и оранжевого цветов – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны, тыкву, вареную морковь. Они содержат «противовирусные» витамины А, Е, С, а также особые вещества – биофлавоноиды, способствующие их усвоению.

Витаминами красоты считаются витамины группы В. Если их не хватает, появляются красные шелушащиеся пятна на лице, трещинки в углах губ, а волосы и ногти становятся слабыми и ломкими. Главный источник витамина В – постное мясо, печень и хлеб грубого помола. Зимой сильно чувствуется и недостаток витамина D – ведь он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Очень много его содержится в печени трески и яйцах. Дефицит этого витамина приводит, как ни странно, к ожирению. Так что ешьте, чтобы не толстеть! Не менее важен зимой и другой антиоксидант – витамин E. Достаточно половины столовой ложки подсолнечного масла в день, и ваша кожа будет защищена от воздействия ветра и мороза. Причем нерафинированное масло содержит больше питательных веществ и лучше усваивается организмом. Правда, оно изменяет вкус и запах блюд. Поэтому готовить лучше на рафинированном масле, а неочищенное использовать для витаминных салатов. Например, такого: тертую на крупной терке морковь смешайте с обжаренным луком и заправьте смесь нерафинированным подсолнечным маслом. Теперь дневной нормой витаминов А и Е вы обеспечены!

Зимой нам не хватает серотонина – «гормона счастья». Для его выработки обязательно нужен свет, поэтому уровень серотонина в организме неизменно падает в холодное время года. Нехватка серотонина вызывает не только усталость, но и повышение аппетита и даже припадки обжорства. К природным антидепрессантам относятся жирные кислоты, которыми богаты жирная рыба, семечки, оливковое масло. Помочь от зимней депрессии могут бананы и шоколад. От шоколада отказываться не стоит, хотя он и чрезвычайно калориен. Просто сделайте его обеденным блюдом, заменив «второе», а не угощайтесь лакомством между приемами пищи. Отказ от любимых продуктов зимой может привести к настоящей депрессии – ведь и без того не хватает «гормона счастья». Вырабатывать серотонин помогают и углеводы. Но лучше заменить «сахарные» углеводы – печенье и белый хлеб – хлебом из муки грубого помола и изделиями из цельного зерна. В некотором роде пищу может заменить 15-минутная прогулка на свежем воздухе – за это время организм получит дозу дневного света, которая повысит уровень серотонина.

Ну и, конечно, многое зависит от настроения. А настроение – от движения! Темными вечерами не хочется выходить на улицу, поэтому занимайтесь физическими упражнениями в помещении. А еще лучше – учитесь танцевать. Благодаря танцам вы сможете наслаждаться жизнью и оставаться в форме.

Ирина ХОРЕВА, кандидат медицинских наук, терапевт

что делать, если не хватает дофамина

Нехватка гормона дофамина угнетающе влияет как на физическое, так и психическое состояние человека.

Как «подружиться» со своим мозгом


С низким уровнем дофамина, который считается одним из четырех гормонов счастья, связаны многие расстройства психики, от депрессии до болезни Паркинсона. Это химическое вещество естественным образом вырабатывается в организме и отвечает за доставку сигналов между телом и мозгом.

Гормон дофамин отвечает за жизненно важные функции мозга, влияющие на настроение, сон, память, обучение, концентрацию и моторику, обеспечивается способность контролировать свои движения и эмоции, то есть «дружить» с мозгом

Почему не хватает гормонов

На дефицит дофамина в организме может влиять ряд факторов, в том числе злоупотребление наркотиками и нездоровое питание.

Низкий уровень «гормона счастья» связан с многочисленными расстройствами психического здоровья. Наиболее распространенные состояния связанные с его дефицитом – депрессия, шизофрения, психоз, включая галлюцинации или бред.

Диеты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров подавляют дофамин, а недостаток белка в рационе человека может означать, что ему не хватает важной аминокислоты, которая помогает вырабатывать его.

Как повысить уровень «счастья»

Нет надежного способа измерить уровень дофамина в мозге человека. Первым делом надо изучить симптомы, факторы образа жизни и историю болезни, чтобы определить, есть ли заболевание, связанное с дефицитом гормона.

Если диагностировано психическое заболевание, врач может прописать лекарства, чтобы облегчить симптомы. Эти препараты могут включать антидепрессанты и стабилизаторы настроения.

Другие методы лечения, если не хватает гормона счастья:

• Изменения в диете и образе жизни, физиотерапия;

• добавки в питании омега-3 жирных кислот;

• образ жизни, который делает человека счастливым;

• физические упражнения, лечебный массаж и медитация.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о диете «каменного века», которая делает человека счастливее.

Как повысить уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, гормонов счастья | Слайд-шоу

Включите лосось в свой рацион

© Виктория Шибут / Dreamstime.com

Жиры в вашем рационе обеспечивают организм энергией. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 в рыбе уменьшают воспаление и могут снизить риск депрессии. Очень важно получать это с пищей, потому что омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, а это означает, что человеческий организм не может ее вырабатывать.Исследования связи между более низким уровнем депрессии и потреблением рыбы расширяются, и некоторые исследователи считают, что это связано с жирными кислотами омега-3, повышающими уровень дофамина и серотонина, циркулирующих в организме.

Побалуйте себя темным шоколадом

iStock.com/Lina Moiseienko

Повод съесть шоколад? Да, пожалуйста. Кофеин в темном шоколаде блокирует аденозин — вещество в головном мозге, которое увеличивает сонливость. В результате вы можете заметить, что благодаря стимулятору стали более сосредоточенными.Темный шоколад также богат антиоксидантами, поэтому он может оказывать такое же улучшение настроения, как и черника.

Возьмите веточки лаванды или эфирное масло

© Ольга Лепешкина / Dreamstime.com

Ароматерапия высвобождает дофамин и серотонин. Это происходит потому, что обонятельные рецепторы в вашем носу отправляют сообщения в нервную и лимбическую системы, которые являются частями вашего мозга, связанными с эмоциями. Было показано, что лаванда снижает стресс и беспокойство.

Найдите время, чтобы выразить свою благодарность

Может быть, ваш друг появился у вашей двери с вашим любимым кофе. Может, бабушка звонила, чтобы наверстать упущенное. Может быть, ваш муж наводил порядок в доме, пока вы выполняли поручения. Может быть, ваш менеджер поблагодарил вас за вашу работу. Что бы ни заставило вас улыбнуться, найдите время, чтобы по-настоящему это оценить. Выражение благодарности — это положительная эмоция. Когда вы улыбаетесь, выделяются дофамин, серотонин и эндорфины.

Сделайте то, чего вы никогда раньше не делали.

Вроде как достижение цели, сделайте что-нибудь новое в этом месяце.Собираетесь ли вы в новый ресторан, который давно хотели попробовать, или отправляетесь в тур на вертолете над вашим городом, или катаетесь на лыжах по новой горе, сделайте это. Дофамин высвобождается, когда мозг испытывает что-то новое, потому что есть удовольствие от выполнения или попытки достичь чего-то.

Подумайте о счастливом воспоминании

Вы когда-нибудь чувствовали себя грустными, поэтому просматриваете старые фотографии или держите в руках что-то ностальгическое, например, вашу старую бейсбольную перчатку из маленькой лиги или ожерелье, которое вы подарили на день рождения много лет назад? Думать о счастливых воспоминаниях — это то же самое, что чувствовать благодарность за что-то.Это заставляет вас улыбаться, и, таким образом, эти гормоны счастья проходят через ваш кровоток и поднимают ваше настроение.

Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств

В течение последних 4 десятилетий вопрос о том, как манипулировать серотонинергической системой с помощью лекарств, был важной областью исследований в биологической психиатрии, и это исследование привело к успехам в лечение депрессии. Исследования связи между различными полиморфизмами и депрессией подтверждают идею о том, что серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии и суициду.Основное внимание здесь уделяется полиморфизму переносчика серотонина, но могут быть задействованы и другие гены, связанные с серотонином. ^1–5 В будущем генетические исследования позволят с большей точностью предсказывать, кто подвержен депрессии. Гораздо меньше внимания уделялось тому, как эта информация будет использоваться на благо людей с предрасположенностью к депрессии, связанной с серотонином, и мало доказательств, касающихся стратегий предотвращения депрессии у людей с такой предрасположенностью.Различные исследования изучали раннее вмешательство у людей с продромальными симптомами, а также популяционные стратегии предотвращения депрессии. ^6–11 Очевидно, что профилактика предпочтительнее раннего вмешательства; более того, хотя популяционные стратегии важны, они идеально дополняются профилактическими вмешательствами, которые можно использовать в течение длительных периодов времени у целевых лиц, у которых еще нет даже доклинических симптомов. Очевидно, что фармакологические подходы не подходят, и, учитывая доказательства роли серотонина в этиологии и лечении депрессии, нефармакологические методы повышения уровня серотонина являются потенциальными кандидатами для проверки их способности предотвращать депрессию.

Другая причина для использования нефармакологических методов повышения уровня серотонина связана с растущим признанием важности счастья и благополучия как факторов, защищающих от психических и физических расстройств, так и самих по себе. ^12–14 И наоборот, отрицательные настроения связаны с отрицательными результатами. Например, враждебность к негативному настроению является фактором риска многих расстройств. Ради краткости, враждебность здесь обсуждается в основном в связи с одним из главных источников смертности, ишемической болезнью сердца (ИБС).Метаанализ 45 исследований показал, что враждебность является фактором риска ИБС и общей смертности. ¹⁵ Более поздние исследования подтверждают это. Враждебность связана не только с развитием ИБС, но и с ухудшением выживаемости у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС). ¹⁶ Враждебность может привести к снижению социальной поддержки и социальной изоляции, ¹⁷ и низкая воспринимаемая социальная поддержка связана с большей смертностью у людей с ИБС. ¹⁸ Эффекты не ограничиваются только CHD.Например, противоположность враждебности, уступчивость, была значительным защитным фактором против смертности в выборке из более старых и слабых участников. ¹⁹

Конституция ВОЗ гласит: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». ²⁰ Это может показаться преувеличенным, но позитивное настроение в пределах нормы является важным показателем здоровья и долголетия. В классическом исследовании люди из самого низкого квартиля по положительным эмоциям, оцененного на основе автобиографий, написанных в среднем в возрасте 22 лет, умирали в среднем на 10 лет раньше, чем люди из самого высокого квартиля. ²¹ Даже с учетом возможных противоречий, другие исследования «обнаружили такую ​​же прочную связь между хорошим самочувствием и продолжительной жизнью». ¹² В серии недавних исследований отрицательные эмоции были связаны с повышенной инвалидностью из-за психических и физических расстройств, ²² увеличили частоту депрессии, ²³ увеличили количество самоубийств ²⁴ и увеличили смертность ²⁵ до 2 десятилетий. потом. Положительные эмоции защищают от этих результатов.В недавнем обзоре, включающем метаанализы, были оценены поперечные, продольные и экспериментальные исследования и сделан вывод о том, что счастье связано с многочисленными успешными результатами и предшествует им. ²⁶ Настроение может влиять на социальное поведение, а социальная поддержка — один из наиболее изученных психосоциальных факторов, влияющих на здоровье и болезнь. ²⁷ Низкая социальная поддержка связана с более высоким уровнем стресса, депрессии, дистимии и посттравматического стрессового расстройства, а также с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний. ²⁷

Исследования подтверждают то, что можно было интуитивно ожидать, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют установлению дружеских отношений с другими людьми. ^{28 , 29} Это, в свою очередь, создаст условия для увеличения социальной поддержки.

Несколько исследований обнаружили связь между показателями уровня серотонина и нормальным настроением. Снижение уровня серотонина тромбоцитов. ³¹ Два исследования показали, что большее высвобождение пролактина в ответ на фенфлурамин было связано с более позитивным настроением. ^{32 , 33} Идея о том, что эти ассоциации указывают на причинную связь между функцией серотонина и настроением в пределах нормального диапазона, согласуется с исследованием, демонстрирующим, что у здоровых людей с высокой возбудимостью триптофан по сравнению с плацебо снижается. сварливое поведение, более приятное поведение и улучшение настроения. ³⁴ Серотонин может быть связан с физическим здоровьем, а также с настроением. У здоровых людей низкий уровень пролактина на препарат фенфлурамин, высвобождающий серотонин, был связан с метаболическим синдромом, фактором риска сердечных заболеваний, ³⁵ , что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина может предрасполагать здоровых людей к неоптимальному физическому, а также умственному функционированию.

Нефармакологические методы повышения уровня серотонина в головном мозге могут не только улучшить настроение и социальное функционирование здоровых людей — стоящая цель даже без дополнительных соображений — но также позволят проверить идею о том, что повышение уровня серотонина в головном мозге может помочь защитить от начала различные психические и физические расстройства.Ниже рассматриваются четыре стратегии, заслуживающие дальнейшего изучения.

Статья Перро-Линка и его коллег ³⁶ (стр. 430 этого выпуска) дает предварительное представление об одной из возможных стратегий повышения уровня серотонина в головном мозге. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они измерили синтез серотонина в мозге здоровых участников, которые подверглись положительной, отрицательной и нейтральной индукции настроения. Сообщаемые уровни счастья были положительно коррелированы, а сообщаемые уровни печали отрицательно коррелировали с синтезом серотонина в правой передней поясной коре головного мозга.Идея о том, что изменения мышления, вызванные им самими или в результате психотерапии, могут изменить метаболизм мозга, не нова. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения кровотока в таких обстоятельствах. Однако отчеты, относящиеся к конкретным передатчикам, встречаются гораздо реже. В одном недавнем исследовании сообщалось, что медитация увеличивает выброс дофамина. ³⁷ Исследование Perreau-Linck и его коллег ³⁶ — первое, в котором сообщается, что самоиндуцированные изменения настроения могут влиять на синтез серотонина.Это повышает вероятность того, что взаимодействие между синтезом серотонина и настроением может быть двусторонним: серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на серотонин. Очевидно, что для ответа на вопросы в этой области требуется дополнительная работа. Например, сопровождается ли улучшение настроения, связанное с психотерапией, увеличением синтеза серотонина? Если будет получена более точная информация о психических состояниях, которые увеличивают синтез серотонина, поможет ли это улучшить методы терапии?

Воздействие яркого света — это второй возможный способ повышения уровня серотонина без лекарств.Яркий свет, конечно, является стандартным лечением сезонной депрессии, но несколько исследований также показывают, что это эффективное лечение несезонной депрессии ³⁸ , а также снижает депрессивное настроение у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством ³⁹ и у беременных. страдает депрессией. ⁴⁰ Доказательства, связывающие эти эффекты с серотонином, являются косвенными. В посмертном мозге человека уровень серотонина выше у тех, кто умер летом, чем у тех, кто умер зимой. ⁴¹ Аналогичный вывод был сделан при исследовании здоровых добровольцев, в котором синтез серотонина оценивался путем измерения содержания метаболита серотонина 5-гидроксииндолеуксусной кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке от мозга. ⁴² Была также положительная корреляция между синтезом серотонина и продолжительностью солнечного света в день проведения измерений, независимо от времени года. У крыс уровень серотонина наиболее высок во время светлой части цикла свет-темнота, и это состояние обусловлено световым циклом, а не циркадным ритмом. ^{43 , 44} Существование тракта ретинорафа может помочь объяснить, почему у экспериментальных животных скорость возбуждения нейронов, экспрессия c-fos и содержание серотонина в ядрах шва чувствительны к воздействию света на сетчатку. ^44–48 У человека, безусловно, существует взаимодействие между ярким светом и серотониновой системой. Эффект снижения настроения от острого истощения триптофана у здоровых женщин полностью блокируется проведением исследования при ярком свете (3000 люкс) вместо тусклого света. ⁴⁹

Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения мира занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом воздухе. Это привело бы к высокому уровню яркого света даже зимой. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице может превышать 1000 люкс, что обычно не достигается в помещении. В недавнем исследовании, проведенном в районе 45 ° северной широты, ежедневное воздействие света более 1000 люкс составляло в среднем около 30 минут зимой и только около 90 минут летом ⁵⁰ среди людей, работающих не менее 30 часов в неделю; выходные были включены.В этой группе летнее яркое освещение было, вероятно, значительно меньше, чем зимнее воздействие наших сельскохозяйственных предков. Возможно, мы живем в обществе, лишенном яркого света. Существует обширная литература, выходящая за рамки этой редакционной статьи, о благотворном влиянии яркого света на здоровых людей. Лампы, предназначенные для лечения сезонного аффективного расстройства, которые обеспечивают больше люксов, чем когда-либо достигается обычным внутренним освещением, легко доступны, хотя включение их использования в повседневную жизнь может быть проблемой для некоторых.Однако существуют и другие стратегии, как личные, так и институциональные. «Световые кафе», впервые появившиеся в Скандинавии, пришли в Великобританию, ⁵¹ , а австрийская деревня, в которой зимой не светит солнце из-за окружающих ее гор, строит серию гигантских зеркал, отражающих солнечный свет в долину. ⁵² Более эффективное использование дневного света в зданиях — проблема, о которой все больше осознают архитекторы. Работа в помещении не обязательно связана с неоптимальным освещением.

Третья стратегия, которая может повысить уровень серотонина в мозге, — это упражнения. Всесторонний обзор взаимосвязи между упражнениями и настроением пришел к выводу, что антидепрессивный и анксиолитический эффекты были четко продемонстрированы. ⁵³ В Соединенном Королевстве Национальный институт здравоохранения и клинического совершенства, который работает от имени Национальной службы здравоохранения и дает рекомендации по лечению в соответствии с наилучшими имеющимися данными, опубликовал руководство по лечению депрессии. ⁵⁴ Руководство рекомендует лечить легкую клиническую депрессию различными стратегиями, включая упражнения, а не антидепрессанты, потому что соотношение риска и пользы при использовании антидепрессантов у пациентов с легкой депрессией низкое. Упражнения улучшают настроение у субклинических групп населения, а также у пациентов. Наиболее устойчивый эффект наблюдается, когда люди, регулярно выполняющие упражнения, выполняют аэробные упражнения на уровне, с которым они знакомы. ⁵³ Тем не менее, сохраняется некоторый скептицизм в отношении антидепрессивного эффекта упражнений, и Национальный институт психического здоровья в США в настоящее время финансирует клинические испытания антидепрессивного эффекта упражнений, которые призваны преодолеть источники потенциальной предвзятости и угрозы. внутренняя и внешняя достоверность, ограниченные предыдущими исследованиями. ⁵⁵

Несколько исследований показывают, что физические упражнения увеличивают функцию серотонина в мозге человека. Пост и его коллеги ⁵⁶ измерили метаболиты биогенных аминов в спинномозговой жидкости (CSF) пациентов с депрессией до и после того, как они увеличили свою физическую активность для имитации мании. Физическая активность увеличивала 5-HIAA, но неясно, было ли это связано с повышенным оборотом серотонина или смешиванием CSF из более высоких областей, которые содержат более высокие уровни 5-HIAA, с CSF поясничного отдела (или комбинацией обоих механизмов) .Тем не менее, это открытие стимулировало многие исследования на животных, посвященные влиянию физических упражнений. Например, Chaouloff и его коллеги ⁵⁷ показали, что физические упражнения повышают уровень триптофана и 5-HIAA в желудочках крыс. Более поздние исследования с использованием интрацеребрального диализа показали, что физические упражнения повышают уровень внеклеточного серотонина и 5-HIAA в различных областях мозга, включая гиппокамп и кору (например, см. ^58–60 ). В этом эффекте могут быть задействованы два разных механизма. Согласно обзору Якобса и Форнала, двигательная активность ⁶¹ увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к увеличению высвобождения и синтеза серотонина. ⁶² Кроме того, в головном мозге наблюдается увеличение количества триптофана, предшественника серотонина, которое сохраняется после физических упражнений. ⁶³

Самый большой объем работ, посвященных изучению влияния физических упражнений на доступность триптофана для мозга, связан с гипотезой о том, что утомляемость во время упражнений связана с повышенным синтезом триптофана и серотонина в мозге. Большой объем доказательств поддерживает идею о том, что упражнения, в том числе упражнения до утомления, связаны с повышением уровня триптофана в плазме и снижением уровня в плазме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина (см. ^{64 , 65} для обзоров).BCAA подавляют транспорт триптофана в мозг. ⁶⁶ Из-за увеличения уровня триптофана в плазме и уменьшения BCAA, существует значительное увеличение доступности триптофана для мозга. Триптофан является эффективным мягким снотворным, ⁶⁷ факт, который стимулировал гипотезу о том, что он может вызывать утомление. Полное обсуждение этой темы выходит за рамки данной редакционной статьи; однако примечательно, что в нескольких клинических испытаниях BCAA изучали, можно ли бороться с усталостью за счет снижения уровня триптофана в мозге, с результатами, которые мало подтверждали эту гипотезу.Кроме того, упражнения приводят к увеличению соотношения триптофана и BCAA в плазме до наступления усталости. ^{64 , 65} Вывод этих исследований заключается в том, что у людей повышение доступности прекурсоров должно увеличивать синтез серотонина во время и после упражнений и что это не связано с усталостью, хотя может быть связано с улучшением настроения. . Неизвестно, увеличивает ли двигательная активность скорость возбуждения серотониновых нейронов у людей, как и у животных.Однако очевидно, что аэробные упражнения могут улучшить настроение.

Как и в случае воздействия яркого света, произошли большие изменения в уровне интенсивных физических упражнений с тех пор, как люди были охотниками-собирателями или занимались в основном сельским хозяйством. ⁶⁸ Ламберт ⁶⁸ утверждал, что снижение интенсивных физических упражнений и, в частности, вознаграждений, основанных на усилиях, может способствовать высокому уровню депрессии в современном обществе. Влияние упражнений на серотонин предполагает, что само упражнение, а не вознаграждение, связанное с ним, может быть важным.Если попытки предотвратить депрессию будут успешными, то профилактика депрессии может быть добавлена ​​к многочисленным другим преимуществам физических упражнений.

Четвертый фактор, который может играть роль в повышении уровня серотонина в мозге, — это диета. Согласно некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в мозге у людей, как и у экспериментальных животных, ⁶⁹ является эффективным антидепрессантом при депрессии легкой и средней степени тяжести. ^{67 , 70} Кроме того, у здоровых людей с повышенной раздражительностью усиливает покладистость, уменьшает сварливость и улучшает настроение. ³⁴ Однако вопрос о том, следует ли рассматривать триптофан в первую очередь как лекарство или как диетический компонент, остается предметом споров. В Соединенных Штатах он классифицируется как диетический компонент, но Канада и некоторые европейские страны классифицируют его как лекарственный препарат. Относиться к триптофану как к лекарству разумно, потому что, во-первых, обычно нет ситуации, в которой очищенный триптофан необходим по диетическим причинам, а, во-вторых, очищенный триптофан и продукты, содержащие триптофан, по-разному влияют на серотонин в головном мозге.Хотя очищенный триптофан увеличивает уровень серотонина в мозге, продукты, содержащие триптофан, этого не делают. ⁷¹ Это связано с тем, что триптофан транспортируется в мозг транспортной системой, которая активна по отношению ко всем крупным нейтральным аминокислотам, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке. Существует конкуренция между различными аминокислотами за транспортную систему, поэтому после приема пищи, содержащей белок, повышение уровня других крупных нейтральных аминокислот в плазме будет препятствовать повышению уровня триптофана в плазме за счет увеличения триптофана в головном мозге.Распространенное в популярной культуре представление о том, что продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, повышают уровень триптофана и серотонина в мозге, к сожалению, неверно. Еще один популярный миф, широко распространенный в Интернете, — это то, что бананы улучшают настроение из-за содержания в них серотонина. Хотя бананы действительно содержат серотонин, он не проникает через гематоэнцефалический барьер.

α-Лактальбумин, второстепенный компонент молока, представляет собой белок, который содержит относительно больше триптофана, чем большинство белков. Острое употребление α-лактальбумина человеком может в некоторых случаях улучшить настроение и познавательные способности, предположительно из-за повышенного содержания серотонина. ^{72 , 73} Продолжительное увеличение содержания триптофана в рационе с помощью α-лактальбумина, вероятно, нецелесообразно. Однако увеличение содержания триптофана в рационе по сравнению с другими аминокислотами — это то, что, возможно, происходило в прошлом и может произойти снова в будущем. Керем и его коллеги ⁷⁴ изучали содержание триптофана как в диком нуте, так и в одомашненном нуте, выведенном из него на Ближнем Востоке во времена неолита.Среднее содержание белка (на мг сухих семян) было одинаковым для 73 сортов и 15 дикорастущих сортов. Однако в культивируемой группе содержание триптофана было почти вдвое выше, чем в диких семенах. Интересно, что большая часть увеличения была связана с увеличением содержания свободного триптофана (т.е. не являющегося частью белка). В культурном нуте почти две трети триптофана находилось в свободной форме. Керем и его коллеги ⁷⁴ утверждают, что, вероятно, производился отбор семян с более высоким содержанием триптофана.Это правдоподобно, учитывая еще один пример ранней стратегии увеличения доступного содержания триптофана в важном источнике пищи. Пеллагра — это заболевание, вызванное дефицитом ниацина, обычно из-за бедности и диеты, в значительной степени зависящей от кукурузы (кукурузы), которая имеет низкий уровень ниацина и его предшественника триптофана. В культурах Северной и Южной Америки, которые в значительной степени полагались на кукурузу, использовали щелочь во время ее обработки (например, при варке кукурузы в извести при приготовлении лепешек). Это улучшило питательные качества кукурузы за счет увеличения биодоступности ниацина и триптофана, что предотвратило пеллагру. ⁷⁵ Европейцы возили кукурузу по всему миру, но не использовали традиционные методы обработки щелочью, что вызвало эпидемии пеллагры в прошлые века. Селекция кукурузы с более высоким содержанием триптофана была показана в 1980-х для предотвращения пеллагры. ⁷⁶ ; предположительно, это также повысило уровень серотонина в головном мозге. В недавнем выпуске Nature Biotechnology Моррис и Сэндс ⁷⁷ утверждают, что селекционеры растений должны уделять больше внимания питанию, чем урожайности.Они спрашивают: «Может ли потребление продуктов, богатых триптофаном, сыграть роль в снижении распространенности депрессии и агрессии в обществе?» Межнациональные исследования показали положительную связь между потреблением кукурузы и уровнем убийств ⁷⁸ и отрицательную связь между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств. ⁷⁹ Хотя идея, лежащая в основе таких исследований, интересна, любая причинная атрибуция должна оставаться умозрительной, учитывая возможные противоречия. Тем не менее, возможность того, что психическое здоровье населения можно улучшить, увеличив потребление триптофана с пищей по сравнению с потреблением других аминокислот, остается интересной идеей, которую следует изучить.

Основная цель этой редакционной статьи — указать, что фармакологические стратегии — не единственные, заслуживающие изучения при разработке стратегий повышения функции серотонина в мозге. Влияние нефармакологических вмешательств на серотонин в головном мозге и влияние повышенного уровня серотонина на настроение и поведение требуют дополнительных исследований. Количество денег и усилий, вложенных в исследования лекарств, изменяющих серотонин, намного больше, чем те, которые вкладываются в немедикаментозные методы. Масштабы несоответствия, вероятно, не соответствуют пожеланиям общественности и не являются оптимальными для прогресса в профилактике и лечении психических расстройств.

10 способов естественного повышения уровня дофамина и серотонина

Нейротрансмиттеры — это химические посредники, передающие электрические сигналы между нейронами мозга. Дофамин и серотонин — два важных нейромедиатора для психического здоровья. Они влияют на ваше настроение, память, сон, либидо, аппетит и многое другое. Дисбаланс может способствовать развитию зависимости, нарушениям настроения, проблемам с памятью и проблемам с вниманием.

За последние несколько десятилетий в мире увеличилось количество лекарств от дисбаланса серотонина и дофамина.Эти рецепты могут помочь в лечении симптомов многих психических заболеваний. Тем не менее, у них есть длинный список потенциальных побочных эффектов, от головокружения до бессонницы. Кроме того, их эффективность варьируется от человека к человеку.

Некоторые люди хотят попробовать немедикаментозные методы лечения, прежде чем принимать лекарства. Другие принимают лекарства, но хотят дополнить их другими стратегиями. Ниже приведены 10 способов повысить уровень дофамина и серотонина, которые не требуют приема таблеток:

1. Упражнение

Регулярные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день улучшают общее настроение.Исследования показали, что длительные сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин может снизить враждебность и симптомы депрессии. Это также способствует доброжелательности.

( Подробнее: Move для вашего настроения: сила упражнений, помогающих снять депрессию)

2. Проведите время на природе

В предыдущих поколениях люди проводили большую часть времени на открытом воздухе. В наши дни многие люди работают в помещении, сидя за столом при искусственном освещении.Исследователи обнаружили, что всего пять минут на свежем воздухе в естественной обстановке могут улучшить настроение, повысить мотивацию и повысить самооценку. Время, проведенное на солнце, коррелирует с синтезом серотонина и дофамина. Даже короткая прогулка по парку может улучшить ваше самочувствие.

( Подробнее : 5 способов, которыми природа может помочь вам улучшить самочувствие)

3. Питание

Диета также может влиять на психическое здоровье. Кофе увеличивает уровень серотонина и дофамина… до тех пор, пока вы его принимаете.Как только вы перестанете пить кофе, у вас наступит ломка. Ваш мозг, привыкший к высокому уровню нейротрансмиттеров, будет вести себя так, как будто есть дефицит. Чтобы мозг вернулся в нормальное состояние, может потребоваться до 12 дней диеты без кофеина.

Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина без отмены. Они помогают серотонину запускать рецепторы нервных клеток, облегчая транспортировку. Многие исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить симптомы депрессии. Омега-3 можно найти в холодноводной рыбе, такой как лосось.

Вопреки слухам в Интернете, поедание индейки не повышает уровень серотонина в мозге. Многие люди думают, что продукты, богатые триптофаном, могут улучшить настроение, поскольку мозг использует триптофан для производства серотонина. Однако триптофан конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку в мозг. Поскольку он находится на низком уровне в списке приоритетов тела, он обычно проигрывает.

Тем не менее, наличие триптофана в вашем рационе очень важно. Если у вас его недостаточно, уровень серотонина упадет.Если вам нужно больше триптофана, вы можете получить его, употребляя крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, картофель и кукурузу.

( Подробнее: Продукты для хорошего настроения, помогающие бороться с депрессией, стрессом и т. Д.)

4. Медитация

Медитация — это практика расслабленного и сосредоточенного созерцания. Часто сопровождается дыхательными упражнениями. Факты показали, что медитация увеличивает выброс дофамина. Он может снять стресс и вызвать чувство внутреннего покоя.

( Подробнее: Снижение стресса: медитация осознанности для начинающих)

5.Благодарность

Научные исследования показали, что благодарность влияет на систему вознаграждения мозга. Это коррелирует с высвобождением дофамина и серотонина. Благодарность напрямую связана с увеличением счастья.

Было проведено множество исследований практики, называемой «упражнением трех благословений». Каждую ночь в течение недели вы записываете три вещи, за которые вы благодарны. Люди, выполняющие это упражнение, обычно сообщают о большем счастье и меньшем количестве депрессивных симптомов. Их улучшенное настроение может длиться до полугода.

( Подробнее: Как простая банка каменщика может принести больше благодарности в вашу жизнь)

6. Эфирные масла

Все эфирные масла получают из растений. Эти масла часто обладают лечебными свойствами. Одно исследование показало, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона обладают особенным лечебным действием. Используя ваше обоняние, они побуждают ваш мозг выделять серотонин и дофамин.

Примечание. Всегда следуйте инструкциям на этикетке бутылки. Хотя эфирные масла «натуральные», некоторые из них могут быть опасны при неправильном использовании.Не позволяйте маленьким детям играть с эфирными маслами.

( Подробнее: Как ароматерапия может улучшить психологическое и физическое здоровье)

7. Достижение цели

Когда мы достигаем одной из наших целей, наш мозг выделяет дофамин. Мозг считает этот выброс дофамина очень полезным. Он ищет больше дофамина, работая над другой целью.

Большие цели обычно сопровождаются повышенным уровнем дофамина. Однако лучше начинать с небольших целей, чтобы повысить свои шансы на успех.Краткосрочные цели могут складываться для достижения долгосрочной цели (и большего вознаграждения). Этот паттерн удерживает постоянный выброс дофамина в вашем мозгу.

( Подробнее: Как положительные утверждения могут помочь вам в достижении целей)

8. Счастливые воспоминания

Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Они сосредоточились на передней поясной части коры головного мозга, области мозга, связанной с вниманием. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина в этом регионе.Люди, живущие в счастливых воспоминаниях, производят больше серотонина.

( Подробнее: Можем ли мы целенаправленно сохранить воспоминания навсегда?)

9. Новинка

Мозг реагирует на новые переживания, выделяя дофамин. Вы можете естественным образом увеличить уровень дофамина, ища новых впечатлений. Подойдет любой опыт. Вы можете сделать что-нибудь простое, например, новое хобби или рецепт. Или вы можете попробовать что-нибудь грандиозное, например, прыжки с парашютом. Чем меньше вы знакомы с этим занятием, тем больше вероятность, что ваш мозг вознаградит вас дофамином.

( Подробнее: 5 вещей в моем новогоднем списке для моих детей)

10. Терапия

Исследования показывают, что изменение настроения может повлиять на синтез серотонина в мозгу. Это означает, что настроение и синтез серотонина взаимно влияют друг на друга. Психотерапия часто помогает людям улучшить настроение. Возможно, терапия также может помочь повысить уровень серотонина.

( Подробнее : Преимущества терапии)

Хотя эти 10 методов могут повысить ваши нейротрансмиттеры, они не заменяют медицинскую помощь.Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, вам всегда следует обращаться к врачу или терапевту. Специалист в области психического здоровья подскажет, какие подходы лучше всего подходят для вашей конкретной ситуации. Нет ничего постыдного в том, чтобы принимать лекарства или посещать консультации. Это распространенные варианты лечения среди многих.

Артикул:

1. Кофе и гормоны: вот как кофе действительно влияет на ваше здоровье. (нет данных) Precision Nutrition . Получено с https://www.precisionnutrition.com / кофе и гормоны
2. Вам нужен рецепт от природы? (2013, 19 июня). Получено с http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
.
3. Эфирные масла: Ядовиты при неправильном использовании. (2014). Национальный столичный центр отравления. Получено с https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
4. Как повысить уровень серотонина и дофамина? (2017, 14 августа). Фонд LIVESTRONG. Получено с http: //www.livestrong.ru / article / 301434-как-я-повысить-уровни-серотонин-дофамин /
5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, 20 января). Nutrients, 8 (1), 56. Получено с http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Ароматерапия и центральная нервная система (ЦНС): терапевтический механизм и связанные с ним гены. Current Drug Targets , 8 (14), 872-879. Получено с http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
7. Новинка и мозг: почему новые вещи заставляют нас чувствовать себя так хорошо. (2013, 21 мая). Получено с https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
.
8. Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения. (2012). Today’s Dietitian , 14 (1), 22. Получено с http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
9. Благодарность связана с позитивными изменениями в мозгу и теле. (2011, 23 ноября). ABC News. Получено с http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
10. Вот как ваш мозг становится зависимым от кофеина. (2013, 9 августа). Получено с https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
.
11. Почему наш мозг любит краткосрочные цели. (2013, 3 января). Получено с https://www.entrepreneur.com/article/225356
.
12. Янг, С. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. Журнал психиатрии и неврологии, 32 (6), 394-399. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
.

© Copyright 2017 GoodTherapy.org. Все права защищены.

Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

7 естественных способов повысить уровень гормонов счастья!

Иногда мы просыпаемся с ощущением небольшой депрессии.Хорошая новость в том, что в такие дни мы все можем делать выбор, который поможет вам прожить более яркую и счастливую жизнь. Попробуйте эти простые советы по подъему настроения, чтобы повысить уровень гормонов хорошего самочувствия!

Упражнения

Лучший и самый эффективный способ повысить уровень серотонина — это ежедневные упражнения. От 20 до 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы получить пользу. Упражнения имеют дополнительный бонус в виде регулирования сна, очищения разума, сохранения здоровья сердца и сохранения веса.Он производит и увеличивает уровень эндорфинов и серотонина, которые улучшают наше настроение и уровень энергии. В следующий раз, когда вам станет плохо, выйдите на прогулку, потанцуйте или займитесь групповыми упражнениями и посмотрите, как изменится ваше восприятие!

Проводите время на солнце

Большинству из нас требуется лишь кратковременное регулярное пребывание на солнечном свете, чтобы помочь нашему организму синтезировать витамин D, который необходим для производства химических веществ мозга, таких как дофамин, норадреналин и ацетилхолин.Витамин D вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнечных лучей на кожу. Он также естественным образом встречается в некоторых продуктах, включая рыбу, жир печени рыб и яичные желтки, а также в витаминизированных молочных и зерновых продуктах, однако ничто не чувствует себя лучше, чем некоторое время на солнце.

Съешьте шоколада

Любители шоколада радуются! Темный шоколад хорошего качества обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, в том числе является усилителем эндорфинов. Он также уменьшает воспаление, снижает кровяное давление и защищает ваши артерии.

Немного темного шоколада имеет большое значение, поэтому придерживайтесь небольших порций примерно 2-3 раза в неделю для оптимальной пользы для здоровья.

Ешьте хорошие углеводы

Исследования показали, что углеводная пища повышает уровень серотонина и улучшает настроение, тем самым повышая уровень гормонов счастья! Лучше всего есть углеводы с низким ГИ, сертифицированные как органические и питательные, такие как кексы, тосты из полбы на закваске, бананы, коричневый рис и овес.

Погладьте собаку или кошку

Исследования показали, что если погладить собаку или кошку в течение 15 минут, вырабатываются гормоны хорошего самочувствия серотонин, пролактин и окситоцин, а также снижается уровень гормона стресса кортизола. Домашние животные могут снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить чувство одиночества и снизить негатив. Отличный повод провести время с пушистым другом!

Медитация

Медитация и внимательность чрезвычайно полезны для нашего психического здоровья и счастья.Медитация запускает гипоталамус; стимуляция гипофиза для высвобождения эндорфинов, способствующая расслаблению, самовосстановлению и общему благополучию. Практика также может уменьшить беспокойство, депрессию, боль, сосредоточенность и физические побочные эффекты стресса.

Чтобы увидеть преимущества медиации, просто уделяйте десять минут в день своему дыханию. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию с добротой.

Витамины группы В

Получение достаточного количества витаминов группы В важно для производства определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.

Симптомы дефицита витамина B6 включают раздражительность, непродолжительное внимание и кратковременную потерю памяти. Витамин B6 естественным образом содержится в коричневом рисе, бобовых, цельнозерновых продуктах и ​​мясе. Витамин B12 или цианокобаламин — еще одно питательное вещество, стимулирующее мозг. Вы также найдете витамины группы В в листовой зелени всех сортов, включая капусту, шпинат, брокколи и рукколу.

Продукты, стимулирующие гормоны счастья и помогающие бороться со стрессом

Итак, какие продукты мы могли бы использовать вместо них?

Существует целый ряд продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, которые исключительно полезны для нашего здоровья, особенно для нашего психического здоровья.Их слишком много, чтобы перечислить их все здесь, однако вот несколько, которые хорошо известны своей ролью в повышении уровня гормонов счастья, чтобы вы могли начать.

Спаржа
Спаржа — один из лучших растительных источников триптофана (аминокислота, содержащаяся в индейке, вызывающая сонливость), поэтому она активно повышает уровень серотонина в организме. Он также содержит высокий уровень фолиевой кислоты (витамин B12), витамина, дефицит которого, как показали исследования, есть у многих страдающих депрессией.

Авокадо
Авокадо наполнено витамином B3, витамином, повышающим уровень серотонина, а также жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга и регулируют настроение.

Помидоры черри
Помидоры содержат фитонутриент ликопин в своей кожуре и из-за увеличенной площади поверхности томатов черри (в отличие от более крупных сортов) они обеспечивают более концентрированное количество ликопина, что предотвращает накопление протеина. — воспалительные соединения, которые исследователи связывают с депрессией.

Темный шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, что означает, что он естественным образом улучшает настроение, а присутствие химических веществ N-ацилэтаноламина стимулирует мозг к выработке эндорфинов.

Орехи и семена
Все орехи и семена содержат триптофан, предшественник серотонина, а также содержат антиоксиданты, которые, как было показано, снижают риск депрессии.

Фрукты
Ананас, бананы, киви и сливы содержат большое количество серотонина, что дает нам естественный подъем настроения.

Лосось
Лосось богат триптофаном и жирными кислотами омега-3, EPA и DHA, а также витамином B12 и B6, поэтому он помогает организму вырабатывать серотонин, поднимая нам настроение и уменьшая воспаление, защищая нервы в нашем теле. головной мозг.

Шпинат
Шпинат содержит магний, который помогает повысить энергию, и фенилэтиламин, который может уменьшить распад моноаминоксидазы так же, как это делали антидепрессанты до прозака.

И, конечно же… Вода
Вода важна для поддержания гидратации нашего тела и разума, помогая их функциональности, поэтому рекомендуется употреблять 2 литра воды в день либо непосредственно, либо с пищей, которую мы едим и пьем.

Все вышеперечисленное может быть отличным вариантом для вашего обеденного перерыва (возможно, за исключением лосося, в этот день вы не будете очень популярны в офисе!)

Итак, какие небольшие изменения вы могли бы внести в свой рацион на этой неделе, чтобы повысить уровень гормонов счастья?

Гормоны счастья и как их увеличить


Все ваши чувства и эмоции являются результатом химических реакций, происходящих в вашем теле.Эти реакции вызывают у вас негативные эмоции, такие как гнев и печаль, а также положительные эмоции, такие как любовь и счастье. Читайте дальше, чтобы узнать, какие у вас гормоны счастья и как их увеличить.

Эндорфины
Эндорфины — естественные болеутоляющие средства вашего тела, поскольку они блокируют боль. Большинство людей знают о том, что упражнения высвобождают эндорфины, но не осознают причину этого. Еще в каменные века эндорфины были важны для наших предков, потому что они позволяли им преодолевать боль и спасаться от хищников.Сегодня нам больше не нужно убегать от хищников, поэтому мы производим эндорфины только при выполнении анаэробных упражнений, поскольку эндорфины помогают нам продолжать работу даже после того, как мы истощаем запасы кислорода.

Способы повысить уровень эндорфина:
• Упражнения, чтобы справиться с хронической болью.
• Ешьте острую пищу, поскольку у вашего языка есть рецепторы, которые реагируют на специи, отправляя в мозг сообщения, похожие на сигналы боли, заставляя ваш мозг запускать выброс эндорфинов.

Серотонин
Серотонин — ключевой гормон счастья, поскольку он регулирует настроение, предотвращает депрессию, предотвращает раздражение и делает вас счастливыми и общительными.

Способы повышения уровня серотонина:
• Проводите время на солнце, поскольку солнечный свет заставляет ваше тело вырабатывать витамин D, который вызывает выброс серотонина.
• Думайте о счастливых мыслях, поскольку ваш мозг вырабатывает серотонин, когда вы вспоминаете счастливые воспоминания или думаете о вещах, которые делают вас счастливыми.
• Употребляйте такие продукты, как молоко и кукуруза, поскольку они содержат триптофан — вещество, которое ваше тело превращает в серотонин. Другие углеводы также содержат триптофан.
• Выполняйте тренировку низкой интенсивности, поскольку ваше тело вырабатывает серотонин при выполнении аэробных упражнений, в отличие от эндорфинов, которые он вырабатывает во время анаэробных упражнений.

Дофамин
Дофамин — это гормон удовольствия, который выделяется, когда вы стремитесь к цели. Дофамин мотивирует вас усердно работать, чтобы вы могли получить удовлетворение от достижения этой цели.Это также держит вас в уме и помогает сосредоточиться.

Способы повысить уровень дофамина:
• Ставьте ежедневные или ежемесячные цели, поскольку они дают вам то, к чему нужно стремиться.
• Установите цели физических упражнений, поскольку уровень дофамина повышается вместе с серотонином и эндорфинами, когда вы занимаетесь спортом. Постановка целей еще больше увеличит выработку дофамина.
• Ешьте продукты, богатые белком.

Окситоцин
Окситоцин — гормон любви, который выделяется в больших количествах во время полового акта и родов, а также во время других видов нежного физического контакта, например объятий.Окситоцин также увеличивает чувство любви и доверия.

Способы повысить уровень окситоцина:
• Сделайте массаж, поскольку он расслабляет мышцы, а длительный физический контакт вызывает выброс окситоцина.
• Покажите своим друзьям и семье, что вы их любите, нежно прикоснувшись к ним. Вы можете обнять родителей, обнять друга или прижаться к партнеру.

Каковы ограничения этих гормонов?
Гормоны эффективны, но у них есть свои ограничения.Эффекты эндорфинов временные. Например, если вы поссорились с кем-то, упражнения на некоторое время улучшат ваше самочувствие, но пока вы не разберетесь со ссорой, ваше несчастье будет возвращаться. Окситоцин — отличный способ построить отношения, но здравый смысл подсказывает, что вы не можете любить и доверять каждому, кого встречаетесь, иначе вы станете жертвой нескольких мошенников. Слишком много дофамина вредно для здоровья, так как может вызвать привыкание.

* Изображение предоставлено: © Shutterstock

Как получить гормоны счастья

Оказывается, счастье — это не просто чувство.Поддерживая гормональный баланс четырех гормонов счастья в организме, вы будете поддерживать оптимальное настроение и разум.

Большинство исследователей счастья сходятся во мнении, что и природа, и воспитание играют роль. В известном исследовании 2005 года, проведенном Соней Любомирски, Кенноном М. Шелдоном и Дэвидом Шкаде, была разработана круговая диаграмма счастья, согласно которой счастье состоит на 50% из генетики, на 10% из жизненных обстоятельств и на 40% из преднамеренных действий.

Это хорошая новость, поскольку она дает вам значительную свободу действий для повышения уровня счастья, независимо от того, где вы находитесь на этой шкале.Практикующий диетолог Беатрис Рабкин объясняет, как улучшить химические вещества в мозгу, которые делают вас счастливыми.

Дофамин: мотивационный гормон

Что делает дофамин?

Дофамин — это нейромедиатор, который обеспечивает мотивацию, обучение и удовольствие, а также дает вам решимость достичь ваших целей, желаний и потребностей.

У вас низкий уровень дофамина?

«Это химическое вещество обычно хорошо регулируется в организме, но если вы боретесь с низкой самооценкой и энергией, усталостью, тревогой, депрессией и перепадами настроения, вашему телу может не хватать его», — объясняет Беатрис.

Продукты, повышающие уровень дофамина

Беатрис рекомендует есть продукты, богатые L-тирозином, такие как курица, рыба, индейка, молоко и йогурт, вместе с важнейшими коферментами магнием, цинком, витамином D, важными витаминами группы B и антиоксидантами. «Продукты с высоким содержанием белка, а также обилие питательных овощей, специй и трав также могут повысить уровень дофамина».

Повысьте уровень дофамина: одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.Другие стратегии включают безопасное получение достаточного количества солнечного света, качественный сон и регулярную медитацию, что может повысить уровень дофамина на 64%. Исследования также показывают, что прослушивание музыки, которая вызывает сильное удовольствие, увеличивает естественный уровень дофамина.

Окситоцин: гормон любви

Что делает окситоцин?

«Окситоцин действует как связывающий гормон при родах, грудном вскармливании, сексуальной близости, сочувствии, сострадании, любви и объятиях», — говорит Беатрис. «Окситоцин замечателен тем, что он вырабатывается естественным путем, но вы можете увеличить его естественным путем.’

Достаточно ли у вас окситоцина?

Если вы жаждете веществ, вызывающих привыкание, сахара и сильно переработанных углеводов, в вашем организме может быть низкий уровень окситоцина. Поскольку гормон стресса адреналин блокирует высвобождение окситоцина, важно повысить устойчивость к стрессу, что снижает воздействие на ваше тело. Помимо эмоционального стресса, люди также испытывают дефицит питательных веществ, нарушение всасывания пищеварительной системы, инфекции, воспаления, воздействие токсинов окружающей среды и пищевую непереносимость, которые также относятся к категории стресса.Хотя качественный сон может значительно снизить уровень стресса, диета также оказывает значительное влияние на снижение стресса.

Продукты, вызывающие окситоцин

По словам Беатрис, авокадо, инжир, арбуз, шпинат, семена тыквы и зеленый чай — это лишь некоторые из продуктов, которые нужно есть, чтобы повысить уровень окситоцина. «Рекомендуется есть продукты, богатые питательными веществами, которые содержат магний и витамин С, а также хорошие пробиотики, пребиотики, такие как лук и чеснок, и ферментированные продукты, такие как чайный гриб, йогурт и кимчи.Эти питательные вещества могут помочь повысить выработку окситоцина в организме ».

Повысьте уровень окситоцина: сделайте массаж! Исследования показывают, что 15 минут массажа могут повысить уровень и уменьшить беспокойство и стресс. Сексуальная близость — еще один способ наполнить ваше тело этим важным гормоном.

Серотонин: лучший усилитель настроения

Зачем вам серотонин?

Серотонин — это регулятор и стабилизатор сна и настроения в организме. Исследования показали, что это связано с благополучием и долголетием.

У вас низкий уровень серотонина?

Если вы испытываете сильную капризность, у вас может снизиться уровень триптофана, что иногда приводит к депрессии и тревоге, — объясняет Беатрис. Триптофан — незаменимая аминокислота, которая создает ниацин, который играет важную роль в производстве серотонина.

Если бы вы могли есть серотонин…

Яичные желтки выращенных в естественных условиях кур на свободном выгуле, а также орехи и семена очень богаты триптофаном, говорит она.«Недавнее исследование также показало, что ананасы и спелые помидоры являются усилителями серотонина».

Как еще можно повысить уровень серотонина?

«Регулярные упражнения обладают антидепрессивным действием, как и ежедневная доза безопасного солнечного света, которая рекомендуется при САР (сезонном аффективном расстройстве)», — говорит Беатрис. «Здоровый кишечник с обилием разнообразных микроорганизмов имеет большое значение для обеспечения хорошего здоровья, но он также повышает уровень серотонина и улучшает ваше эмоциональное состояние.’

Эндорфины: гормон боли и удовольствия

Зачем вам нужен выпуск эндорфина?

Без него вы не смогли бы справиться с болью. Эндорфины также пробуждают чувство эйфории от таких действий, как еда, упражнения и секс, и одновременно снижают уровень стресса.

Достаточно ли у вас уровня эндорфина?

Возможно, вам потребуется увеличить количество эндорфинов, если вы чувствуете себя подавленным, страдающим избыточным весом, стрессом и тревогой.Если у вас проблемы со сном, вы занимаетесь импульсивным поведением или злоупотребляете психоактивными веществами и имеете пристрастие к еде, попробуйте заполнить пустоту упражнениями, хобби или волонтерством.

Как добиться такого естественного кайфа?

К счастью, есть способы вызвать выброс эндорфинов естественным путем. Исследования показывают, что групповые упражнения, иглоукалывание, а также хороший смех — все это приводит к повышению уровня химического вещества, а сеанс ароматерапевтического массажа также увеличивает количество гормона в вашем теле.

Что можно есть, чтобы повысить уровень эндорфинов?

«Темный шоколад содержит группу химических веществ N-ацилэтаноламина, которые, как было показано, усиливают выработку гормона эндорфина в течение трех минут, поэтому не употребляйте весь шоколад за один раз», — говорит Беатрис. Другие продукты, которые она рекомендует, — это яблоки, спаржа, яйца, острая пища (особенно куркума), темные ягоды, кофе, темный шоколад, апельсины и грецкие орехи.

Life Mental Health имеет девять специализированных учреждений в четырех провинциях Южной Африки.Если вам нужна профессиональная помощь, обратитесь к специалисту, который поможет вам диагностировать и лечить ваше состояние или помочь вам разобраться в своих эмоциях.

Предоставленный контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения и не охватывает все аспекты психического здоровья. Проконсультируйтесь с врачом или в ближайшем отделении неотложной помощи, если вас беспокоит собственное психическое здоровье или психическое здоровье близких. Информация предоставляется при условии, что читатели сами примут решение, в том числе обратятся за советом к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.E&OE. Life Healthcare Group Ltd не несет никакой ответственности за любые убытки или ущерб, понесенные читателем в результате предоставленной информации.

.