Гребной тренажер какие мышцы: какие мышцы работают, как правильно заниматься на тренажере «Гребля» для похудения

какие мышцы работают, как правильно заниматься на тренажере «Гребля» для похудения

Дата: 30.12.2022

Просмотры: 3324

Рейтинг:

0

Тренировки

Гребной тренажер имитирует движения веслами на воде, включает в работу мышцы верхней и нижней частей тела. Во время занятий сжигается меньше калорий, чем при беге, но за счет отсутствия ударной нагрузки греблей можно заниматься людям любого возраста и массы тела. Достаточно научиться правильно работать на тренажере и регулярно посещать тренировки, чтобы уже через несколько недель заметить снижение массы тела, повышение выносливости и улучшение осанки.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

Гребля задействует верхнюю и нижнюю части тела, включая:

• бицепсы,
• трицепсы,
• дельты,
• трапеции,
• широчайшие мышцы,
• сгибатели и разгибатели спины,
• пресс,
• ягодицы,
• квадрицепсы,
• заднюю поверхность бедра.

Преимущества

Снижение веса без вреда для коленей

По данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут занятий человек весом 57 кг сжигает 210 калорий. Из-за отсутствия ударной нагрузки на коленные суставы заниматься на тренажере «Гребля» могут люди с лишним весом.

Проработка верха и низа

Большинство кардиотренажеров, например велосипед или беговая дорожка, способствуют повышению тонуса только мышц нижних конечностей. Во время гребли включается и верх: плечевой пояс, пресс, поясница, руки. Регулярные тренировки помогают сформировать гармоничное тело без дисбаланса верха и низа.

Повышение общей выносливости

Гребля – это аэробное упражнение, позволяющее работать долгое время без кислородного долга. Длительная нагрузка в умеренном или интенсивном темпе помогает укрепить сердечную мышцу и стенки сосудов, повысить общую выносливость и облегчить выполнение повседневных задач, от подъема по лестнице без одышки до генеральной уборки без быстрого утомления.

Улучшение осанки

Во время занятий хорошо нагружаются мышцы спины, поясница и пресс, благодаря чему укрепляется мышечный каркас и обеспечивается симметричное развитие крупных мышечных групп. Корейское исследование показало, что за 1,5 месяца тренировок 5 раз в неделю у ряда испытуемых сколиоз уменьшился на 1 градус.

Противопоказания

Заниматься греблей нельзя в следующих случаях:

• при гипертонии;
• инфекциях верхних дыхательных путей;
• вирусной простуде;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• травмам и заболеваниях позвоночника.

Правильная техника

В процессе гребли можно четко выделить 4 этапа: захват, толчок, завершение и восстановление (в разных источниках их называют по-разному, но суть одна). Тренеры иногда советуют новичкам отрабатывать этапы отдельно, как самостоятельные упражнения, чтобы отточить технику и довести движения до автоматизма.

Этап 1. Захват

Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на платформу. Возьмитесь руками за рукоять, пододвинувшись ближе к стопам и согнув колени, напрягите пресс. Корпус немного наклоните вперед так, чтобы плечи были над бедрами, а руки – полностью выпрямлены.

Этап 2. Толчок

Упритесь пятками в платформу и оттолкнитесь, выпрямляя колени. Начните немного разгибать спину, но в этой фазе она еще не должна быть полностью выпрямлена. Движение осуществляется только за счет ног, не тяните рукоятку с усилием, руки включатся позже. Этот этап также называют гребком или тягой.

Этап 3. Завершение

В данной фазе ноги «выключаются», начинают работать руки и спина. Как только рукоять достигнет коленей, сгибая руки и отклоняясь назад, подтяните ее рывком к корпусу. Конец этой фазы: корпус слегка наклонен назад, предплечья параллельны полу, локти отведены назад, ноги выпрямлены, но без полного разгибания коленных суставов. Другое название этапа – выход.

Этап 4. Восстановление

Разогните руки, слегка наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Далее начните сгибать колени и скользить вместе с сиденьем вперед, смещая упор с пяток на носки. Во время движения ног корпус и руки не участвуют. Данную фазу также называют возвратом.

Правильное дыхание

Вдыхайте на 4-м этапе, выдыхайте медленно во время первых трех. Если вы работаете в интенсивном темпе, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода в фазе возврата можно добавить дополнительный вдох-выдох.

Как добавить в тренировку

Гребле можно отвести отдельный день, так как это хорошая кардионагрузка, во время которой укрепляется сердечная мышца, сжигаются калории. Также упражнение можно использовать в качестве разминки перед занятиями или для завершения силовой тренировки, добавить в круговые программы и разные виды кроссфита для сжигания большего количества калорий или развития выносливости.

В качестве разминки

Достаточно работать в течение пяти минут в умеренном темпе, то есть так, чтобы вы могли разговаривать с тренером или другими тренирующимися без одышки. Это разогреет мышцы и подготовит суставы к занятиям.

Для завершения силовой тренировки

Работайте 5–15 минут на тренажере в спокойном темпе, за это время организм насытится достаточным количеством кислорода.

Для развития выносливости

Можно использовать программу Терри О’Нейлла и Алекса Скелтона, направленную на постепенное достижение 30-минутной непрерывной работы. Для этого условно выделяют 6 ступеней.

Первая ступень: 1 минута гребли и 30 секунд отдыха, нужно повторить 5 раз. Как только становится комфортно, прибавляют еще один круг и постепенно доводят до восьми. Если дыхание остается ровным, а вы чувствуете в себе силы, приступайте к следующему этапу, увеличив длительность гребли на 1 минуту. То есть на второй ступени гребут 2 минуты, на третьей – 3 минуты.

Начиная с четвертой ступени, количество циклов уменьшают. 4 минуты гребли и 30 секунд отдыха повторяют уже не 5, а 4 раза и доводят до 7. На пятой рабочую фазу увеличивают до 5 минут.

Как только атлет доходит до 6-й ступени, начинается более активное прибавление времени работы и сокращение количества кругов так, чтобы постепенно дойти до 30 минут гребли без перерыва.

Почему болит спина после упражнения

Боли в спине свидетельствуют о плохой работе мышц ног: вместо них вы нагружаете поясницу. Попробуйте снизить нагрузку на круге выставления усилия. Но если вы и так работаете на единичке, начните делать небольшую разминку между кругами: лежа на спине подтягивайте колени к груди с удержанием руками или выполняйте растяжку спины, опираясь на колени и ладони.

Топ-5 грубых ошибок

Ошибка 1. Полное разгибание коленного сустава

Чтобы избежать травмы коленей, не разгибайте их полностью во время фазы завершения.

Ошибка 2. Плохо зафиксированные стопы

Стопы должны быть прочно зафиксированы. Верхний ремень должен располагаться над шнуровкой обуви.

Ошибка 3. Неправильное положение локтей

Не разводите локти широко, держите их ближе к корпусу – в противном случае вы будете утомлять спину и плечи, но не получать от этого нужную отдачу.

Если работать с согнутыми локтевыми суставами в первой и второй фазах, бицепсы устанут быстро, а нагрузка на мышцы ног снизится.

Ошибка 4. Работа с согнутыми кистями

Причина обычно в неправильном хвате. Работая с согнутыми кистями, вы рискуете травмировать лучезапястный сустав.

Ошибка 5. Раннее включение спины

Это как раз одна из причин появления болей в пояснице: когда работают ноги, спина должна быть исключена из движения.

Общие рекомендации от тренеров

• Отработайте технику, разделив упражнение на циклы.
• Работайте медленно, делая паузу перед каждой фазой.
• Контролируйте угол наклона спины, не сутультесь. На этапе захвата наклоняйтесь вперед не больше чем на 2 часа, на этапе выхода корпус должен быть отклонен примерно на 11 часов.
• Если вы только начинаете тренироваться, делайте паузы между подходами не реже чем через каждые 15 минут.
• Работайте под присмотром тренера, если есть проблемы со спиной или поясницей.

Заключение

Гребля – один из самых эффективных тренажеров в кардиозоне. Вы сможете проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, упражнение можно включить в любые программы на похудение: за полчаса гребля сжигает более 200 калорий без вреда для коленных суставов, что важно для людей с избыточной массой тела и пожилых. Также вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшив осанку, главное – соблюдайте правильную технику и не допускайте перечисленных выше ошибок. Тренеры Spirit. Fitness с удовольствием помогут вам освоить работу на тренажере и разработают программу для быстрого достижения цели.

Первое занятие проводим бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Какие мышцы прокачивает гребной тренажер?

Тест Degree Тест / 12 апреля 2017 0 комментариев

Отвечаем на частые вопросы, о пользе тренировок на гребном тренажере

Знаменитости, владельцы солидных компаний и просто люди, ведущие здоровый и активный образ жизни, уже давно занялись обустройством домашнего спортзала. Это особое помещение, занятия в котором помогают поддерживать превосходную физическую форму. Но какие спортивные снаряды стоит выбрать? Опытные фитнес-тренера рекомендуют начать с покупки гребного тренажера – цена оборудования оправдана премиальным качеством и внедрением инновационных технологий. Вы получаете эффективные кардиотренировки, помогающие укрепить тело и избавиться от лишнего веса.

Почему гребля

Вопрос риторический. Ведь во время занятий задействованы более чем 80 % мышц нашего тела. Это сулит такие преимущества:

• Необходимая нагрузка на сердечно-сосудистую систему – хорошая кардиотренировка гарантирована.
• Дозированные силовые упражнения – при имитации гребли на тренажере мускулатура слаженно работает, приобретая красивый рельеф.
• Суставы в безопасности – нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется равномерно.

Если вы ведете активный образ жизни и любите путешествовать, стоит купить гребной тренажер! Вы можете выбрать изделия для домашнего использования (Aqua AR, Apollo Hybrid Black и т. д.) или же обратить внимание на профессиональную серию (Fluid Rower Laguna, Vortex VX-3 и другие). Какой бы спортивный снаряд вы ни выбрали, он гарантировано обеспечивает эффективный воркаут для всего тела!

Что мы качаем при гребле

Конечно, выражение «более 80 % мускулов» звучит весьма сомнительно. Поэтому мы решили более детально и наглядно рассказать о том, какая мускулатура задействована при спортивной гребле.

Итак, во время корректного выполнения упражнений, работают такие участки:

• Плечевой пояс, руки и грудь. Учтите, интенсивность работы той или иной группы мышц зависит от хвата. Так, если ладони обращены кверху – работают грудь и плечи, а также бицепсы. При смене хвата прорабатываются трицепсы и спина.
• Пресс. Если вы решили купить тренажер для гребли, заветные кубики обязательно появятся.
• Спина. При наклонах осуществляется деликатная прокачка мышц спины. Это простая профилактика остеохондроза.
• Ягодицы. Выполняя гребную тягу на тренажере, дополненную имитацией приседания с наличием дополнительной нагрузки, вы прокачиваете ягодичные мышцы.
• Мускулатура ног. Бедра и икры подвергаются интенсивной работе, дополненной стретчинг-тренировкой.

Решили обустроить домашний спортзал? Значит стоит выбрать тренажер для гребли – цена такого снаряда вполне оправдана его эффективностью. Ведь в нашем официальном интернет-магазине представлен все модели First Degree Fitness, в которых инновации сочетаются с традиционным качеством и авторским стилем. Вы получаете уникальный симбиоз нетривиального дизайна, надежности и результативности!

Какие мышцы тренирует гребля? Мышечные группы и преимущества

Мы живем в мире, который, возможно, более занят, чем когда-либо прежде, и, возможно, поэтому 77% взрослых американцев не получают достаточной физической активности.

Кроме того, посещение спортзала может быть скучным, трудоемким и неэффективным. Вы должны прыгать от одного тренажера к другому, чтобы получить приличную сбалансированную тренировку, и во многих случаях может потребоваться более часа, чтобы даже разогреться. В мире, полном занятых пчел, живущих на ходу, упражнения, которые могут предложить быструю тренировку всего тела за короткий промежуток времени для любого уровня физической подготовки, имеют первостепенное значение — но существует ли такое вообще?

Если вы ищете веселую, быструю тренировку для всего тела, сочетающую в себе силовые и кардиотренировки, тогда гребля может стать вашим решением.

Гребной тренажер для помещений имитирует плавные движения гребли на воде и может помочь вам сбросить вес, а также нарастить мышечную массу без чрезмерного набора массы. Кроме того, гребля также является эффективным и малотравматичным вариантом для сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать здоровье сердца и легких.

Какие мышцы работают при гребле?

Многие называют греблю «идеальным упражнением» из-за высокой интенсивности, которую она обеспечивает для нескольких групп мышц тела. В отличие от других популярных упражнений на тренажерах, таких как велотренажер или беговая дорожка, один гребной гребок воздействует на девять различных групп мышц. Фактически, согласно исследованию Английского института спорта, исследователи обнаружили, что эти девять групп мышц включают 86% мышц тела, что делает гребной тренажер исключительным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Прелесть гребного гребка в том, что он одновременно активирует нижнюю часть тела (например, квадрицепсы и ягодицы), верхнюю часть тела (например, дельтовидные и широчайшие) и основные мышцы (желанные мышцы живота). Многие считают, что гребля — это сила ног, но, как видите, это далеко не так. Чтобы лучше понять, на какие мышцы нацелена тренировка на гребном тренажере, давайте углубимся в четыре фазы, из которых состоит гребок: ловля, толчок, финиш и восстановление.

Улов Уловка — это начало гребного гребка, при котором сиденье сдвигается полностью вперед, а вы находитесь близко к передней части тренажера. Чтобы выполнить это движение, согните колени близко к груди, удерживая голени вертикально к земле.

Захваты в тяге укрепляют:

Трицепсы

Во время захвата ваши трицепсы используются для вытягивания рук и локтей вперед, чтобы ухватиться за руль в исходном положении

Ноги

Подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы сжимаются, когда голени удерживаются в вертикальном положении . Эта важная мышца контролирует разгибание рук, в то время как трапециевидные мышцы контролируют лопатки. Также используются ромбовидные мышцы, которые находятся между позвоночником и лопатками и поддерживают трапециевидную мышцу 9.0005

Драйв Следующая фаза гребного гребка называется толчком. Начните с того, что отталкивайте ноги от подставок для ног, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Напрягите мышцы кора и используйте тазобедренный шарнир, чтобы перевести тело в вертикальное положение. Затем задействуйте плечи, руки и спину, чтобы потянуть руль назад к груди или грудной клетке. Все эти шаги должны выполняться как одно быстрое плавное движение.

Приводы для рядков укрепляют:

Мышцы ног

В частности, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — сокращайтесь во время приводного движения, чтобы разогнуть бедра, когда верхняя часть тела слегка отклоняется назад под углом 45 градусов

Плечи

As твои ноги управляют твоим телом назад вдоль поручня, ваши мышцы плеча сокращаются

Бицепс

Как только ваши руки достигают коленей, ваши бицепсы активируются, чтобы подтянуть руль к нижним ребрам

Пресс

Когда руль приближается к груди, мышцы пресса также сокращаются, чтобы стабилизировать тело

Спина

Мышцы нижней и верхней части спины помогают стабилизировать вертикальное положение туловища и активизируются. когда руль втягивается в нижние ребра

The Finish Во время третьей фазы, известной как финиш, задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело, слегка отклоняясь назад в бедрах. Используйте этот импульс, чтобы полностью выпрямить ноги, доведя рукоятку до упора к грудине. Ваши плечи будут вращаться внутри, имитируя гребное движение.

Окончание тяги укрепляет:

Туловище

Туловище состоит в основном из пяти мышц, включая прямую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, пирамидальную и поперечную мышцу живота. доминис. Каждая мышца, из которой состоит туловище, активируется во время завершающего движения, чтобы ваше тело стабилизировалось.

Бицепс

Мышцы бицепса также сокращаются в этой фазе, чтобы стабилизировать и поддерживать мышцы спины. Это помогает им вращать ваши плечи

Восстановление Завершающим движением гребного гребка является фаза восстановления, которая в основном представляет собой первые три шага, но в обратном порядке. Для начала вытяните руки перед собой к маховику, держа их параллельно земле. Наклонитесь вперед от бедер и согните колени, используя подколенные сухожилия, чтобы тянуть вас вперед. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение «захвата». Обязательно контролируйте свои движения во время этой фазы, чтобы активировать большинство групп мышц.

Восстановление в тяге укрепляет:

Трицепс

В фазе восстановления трицепс активируется, чтобы вытянуть руки вперед.

Бедра и икры

В частности, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и икры – сокращаются во время восстановительного движения, когда вы скользите сиденьем вниз по перилам, возвращаясь в исходное положение

Каждая из четырех фаз также задействует мышцы шеи, рук и груди. В результате выполнение всего одного простого гребка означает, что вы активировали все основные скелетные мышцы своего тела.

Преимущества

Кардио и силовые тренировки одновременно Гребля приносит пользу не только скелетным мышцам, но и вашей сердечно-сосудистой системе. Так как гребля задействует все ваше тело, она прекрасно поддерживает учащенное сердцебиение и усердную работу легких. Этот тип важных упражнений известен как аэробные упражнения, потому что они усиливают способность вашего тела эффективно использовать кислород.

В то время как многие люди выступают либо за то, либо за другое — силовые тренировки или аэробные упражнения, — исследования показали, что ни один из них не может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний сам по себе. Однако, когда тренировки с отягощениями и кардиотренировки сочетаются, как при гребле, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут уменьшиться всего за восьми недель .

Низкое воздействие Помимо того, что это отличный способ включить аэробные упражнения в свою физическую форму, гребной тренажер в помещении также идеально подходит для тех, кто страдает от болей в суставах или травм. В отличие от других видов кардиотренажеров, таких как подъем по лестнице, прыжки и бег, гребля практически не требует нагрузки и не несет весовой нагрузки. Это дает тем, кто испытывает боль, возможность увеличить частоту сердечных сокращений, не испытывая при этом боли.

Помогает сжигать жир Активация всех ваших основных групп мышц с помощью гребли не только увеличит сжигание калорий во время тренировки, но также поможет вам построить более метаболически активную (то есть сжигающую жир) ткань. В то же время он также усиливает «эффект догорания , », который представляет собой количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после энергичной тренировки. Имея это в виду, само собой разумеется, что гребля — это настоящая тренировка всего тела, вовлекающая все мышцы с головы до пят в непрерывное движение. Чтобы удовлетворить энергетические потребности всех используемых мышц, ваша кардиореспираторная система должна переключиться на перегрузку. Это напряжение во время напряженной тренировки по гребле может сжечь около 300 калорий всего за тридцать минут для среднего человека весом 155 фунтов, что делает тренировки по гребле привлекательным вариантом, когда речь идет о контроле веса тела.

Итог

Гребной тренажер задействует все основные группы мышц во время каждого гребка, что делает его чрезвычайно эффективным способом набора мышечной массы. Кроме того, гребля обладает некоторыми довольно исключительными преимуществами, такими как объединение сердечно-сосудистых и силовых упражнений в одну эффективную и действенную тренировку по сжиганию калорий.

Помимо того, что это отличный выбор для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и наращивания сухой мышечной массы, гребной тренажер для помещений отличается малой ударной нагрузкой и не несет веса, что делает его идеальным решением для тех, кто хочет заниматься спортом, но ограничен из-за боль в суставах.

Если вы подумываете о гребном тренажере для помещения, важно помнить, что не все тренажеры одинаковы. Гребной гребной тренажер Hydrow был разработан, чтобы создать убедительный путь к полному здоровью для людей с любым уровнем физической подготовки, предоставляя всем средства для доступа к успокаивающим ощущениям и целостным преимуществам гребли без необходимости садиться в лодку. Благодаря спортсменам мирового класса, которые обеспечивают настоящие иммерсивные тренировки дома, Hydrow позволяет легко оставаться на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить несколько килограммов, Гребной тренажер Hydrow Rower поможет вам набрать эргономику.

Источники:

crossref?an=00005768-200803000-00026

3.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210292

4. https://www.healthline.com/ здоровье/фитнес-упражнения/афтербёрн-эффект-тренировки

Какие мышцы работают у гребцов?

Домашний фитнес Какие именно мышцы вы прорабатываете на гребном тренажере — все 86 процентов

Гребные тренажеры

задействуют разные мышцы в каждой части гребка, что делает их одними из самых эффективных тренажеров в тренажерном зале.

Будучи профессиональным гребцом уже более десяти лет, я рад видеть, что гребные тренажеры, такие как Hydrow или Peloton, наконец-то заняли свое законное место в технологиях домашних тренажерных залов.

Почему? Гребля — это безумно эффективная, малоэффективная тренировка всего тела, которая сочетает в себе сопротивление и тренировку сердечно-сосудистой системы. Поскольку он задействует все ваши основные группы мышц для выполнения одного полного гребка, он одновременно использует больше ваших аэробных возможностей. Беспроигрышный.

Хотя гребля технически является «толкающим» видом спорта, в котором большая часть работы приходится на большие группы мышц ног, верхняя часть тела и кор также подвергаются нагрузке, говорит Джина Вита, персональный тренер, сертифицированный ACSM.

Здесь все мышцы работали на гребном тренажере, распространенные ошибки формы и тренировки по гребле от профессионального тренера для повышения ваших результатов.

Какие мышцы работает на гребном тренажере?

В конечном счете, гребля — это тренировка всего тела. Гребля задействует колоссальные 86 процентов мышц вашего тела, что делает ее невероятно эффективной тренировкой.

Гребля — это, по сути, горизонтальная становая тяга, в которой задействованы аналогичные группы мышц. В толчке основное внимание уделяется задней цепи — задействуются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В тяге также используются квадрицепсы, предплечья, бицепсы и широчайшие.

ПЕРЕДАЧА

Разбивка гребка

В зависимости от того, какую часть гребка вы выполняете, вы задействуете разные группы мышц. Гребной гребок делится на четыре фазы: ловля, толчок, финиш и восстановление.

В то время как основные мышцы, участвующие в движении (первичные двигатели), работают концентрически, чтобы управлять вашим движением, другие мышцы действуют в противоположном направлении, поддерживая устойчивость тела и контролируя движение, объясняет Вита. Эта стабильность помогает вашим первичным двигателям генерировать больше мощности, что приводит к более эффективному ходу.

Вот как это объясняет Вита.

Улов

Улов получил свое название от того, что ваше весло «ловит» или входит в воду.

Как:

• Начните с того, что ваше сиденье будет настолько далеко вперед, насколько оно будет подниматься по направляющей. Держите голени вертикально к земле, колени согнуты под углом, близким к 90 градусам.
• Расслабьте широчайшие и поперечные мышцы спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Активируйте трицепсы, чтобы вытянуть руки прямо перед собой. Крепко возьмитесь за ручку.
• Напрягите подколенные сухожилия, икры и ягодицы, чтобы подготовиться к следующей части гребка — толчку.

 

Задействованные мышцы:

Подколенные сухожилия, ягодичные, икры, трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные мышцы (трапециевидные), ромбовидные

Привод

Теперь пришло время по-настоящему «водить» или прими свой удар.

Как: 

• Сохраняя наклон туловища вперед, упирайтесь квадрицепсами в упоры для ног. Держите бедра вперед и вытяните руки, чтобы активировать широчайшие.
• Скользите назад по перилам, чтобы вытянуть ноги. Скрестив руки над коленями, напрягите бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины — широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник (поясницу), — чтобы потянуть рукоять по прямой линии к середине грудины.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело.

 

Задействованные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапеции, нижняя часть спины (распрямляющая позвоночник), ромбовидные мышцы, пресс

Финиш 9 0204

Название говорит само за себя; это конечное положение вашего тела в конце гребка.

Как: 

Наклоните бедра к задней части горки. Используйте свои бицепсы, широчайшие и мышцы плеча, чтобы удерживать рукоятку посередине грудины. Напрягите пресс и ягодицы для стабильности.

Задействованные мышцы:

Бицепсы, широчайшие, плечи, ягодицы, квадрицепсы, пресс

Восстановление

Теперь выполните обратное движение. Эта фаза полностью посвящена эксцентричному контролю, не торопитесь здесь, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на следующем рывке.

Как: 

• Используя трицепсы, вытяните руки от туловища. Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
• Когда рукоятка пройдет над вашими коленями, задействуйте подколенные сухожилия, ягодичные и икры, чтобы вернуть вас в положение захвата.

 

Задействованные мышцы:

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, трицепсы

Накачать мышцы

3 Распространенные ошибки на гребном тренажере

Плохая техника открывает двери для избыточного напряжения мышц, что подвергает вас риску получения травмы, говорит Вита.

Избегая этих распространенных ошибок при гребле, вы защитите свои мышцы и предотвратите травмы.

1. Работайте бицепсами, а не квадрицепсами и широчайшими

Ваши ноги и мышцы спины, а не бицепсы, должны управлять гребным гребком, говорит Вита.

«Мышцы ног и спины — это более крупные и сильные группы мышц, — говорит она. «Когда вы убираете нагрузку с этих больших мышц, вы не максимизируете свой полный ударный потенциал». Значение: вы наращиваете меньше мышц.

Вождение с бицепсами также подвергает их риску травм, включая тендинит, говорит Вита.

Исправить: Держите руки вытянутыми во время движения. Отталкивайтесь ногами и не сгибайте руки, пока ваши бедра не согнутся, и вы не начнете наклонять туловище назад.

2. Слишком быстрое перемещение вперед и назад по горке

Настоящая гребля берет верх.

Исправить: «Из положения захвата вернитесь к финишу. Здесь проявляется ваша скорость», — говорит Вита. «Ваше восстановление должно быть в два раза дольше, чем ваша поездка. Этот контроль позволяет лучше активировать мышцы и выполнять полный гребной гребок».

3. Выгибание спины на этапе восстановления

«Привычно сутулиться, особенно когда устаешь, — говорит Вита.

Сопротивление.

Когда вы сутулитесь во время фазы восстановления, ваша грудь опускается вперед, а плечи поднимаются, что не позволяет вам полностью активировать широчайшие во время фазы движения.

«Вы настраиваете себя на боль в пояснице и потенциальную травму», — говорит Вита.

БОЛЬШЕ ЗАРАБАТЫВАЕМЫХ МЫШЦ

Четыре тренировки по гребле от профессионального тренера по гребле

Спортсмен компании Hydrow и тренер по гребле Лейн Махер предлагает эти тренировки для наращивания мышечной массы, повышения кардиотренировок и отличной тренировки.

2 км на время

«2 км (две тысячи метров) — это одно из самых невероятных ощущений, и это очень сложная гонка, которая заставляет ваше тело работать на пределе возможностей», — говорит Махер.

Разминка не менее 10 минут, говорит Махер. «Это включает в себя несколько твердых, устойчивых гребков, а также несколько быстрых, жестких гребков в гоночном темпе», — говорит она.

Рекомендуемый Махером план гонки: начните сильно и быстро, совершив 10 жестких гребков, а затем вернитесь к своему гоночному темпу. «Ваш темп на 2 км будет медленнее, чем темп, который вы держите для тотальной 1-минутной задачи, но быстрее, чем темп, который вы держите для 5-минутной тотальной задачи», — говорит Махер.

Начните с контролируемого ритма (это количество гребков, которые вы выполняете в минуту), например, с частоты 29-30 гребков и доведите ее до 30 или 32 ближе к последним 750 метрам, говорит она. «От 300 метров до финиша доведите ритм до финального спринта как можно выше», — говорит Махер.

6K на время

6K — это выносливость, говорит Махер. Ее самое большое предложение: используйте негативные шпагаты.

Если ваш целевой темп — сплит 1:55, начните тренировку на 6 км примерно с ритма 28 и примерно с 2:01 на 2:00 (время, необходимое для прохождения 500 метров).

Оттуда сокращайте время и ускоряйте свой гребок каждую тысячу метров.

После первого километра попытайтесь уложиться в 28 гребков менее чем за две минуты (стремитесь к 1:58–1:59). На следующем 1 км постарайтесь снизить темп еще на одну секунду, добавляя еще один гребок (другими словами, темп от 1:57 до 1:58 и 29 секунд).ритм).

«Контролируйте ситуацию с самого начала», — говорит Махер. «Начните с энергии, а затем используйте ее с середины до конца».

30-минутная интервальная тренировка

Махер предлагает две интервальные тренировки: более длительную и непрерывную тренировку и более интенсивную тренировку с более короткими интервалами. «Обе интервальные тренировки хороши, но они используют разные энергетические системы вашего тела», — говорит она.

Тренировка с более длинными интервалами

• 4 минуты в ритме 24 часа (75% ваших усилий)
• 1 минута отдыха
• 3 минуты в ритме 26 (85% от всех ваших усилий)
• 1 минута отдыха
• 2 минуты в ритме 28 (95% от всех ваших усилий)
• 1 минута отдыха
• 1 мин в ритме 30 (100% усилий)
• 2 минуты отдыха

 

«Тогда повторите последовательность», — говорит Махер.