Грудь прокачка: программа полной проработки без отягощений

Posted on 10.05.202208.03.2023 by alexxlab

программа полной проработки без отягощений

Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.

Теги:

домашняя тренировка

KoolShooters/www.pexels.com

Вот программа для грудных мышц.

Содержание статьи

Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд

Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.

Упражнение для верхней части груди — отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)

youtube

Нажми и смотри

4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд

Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.

Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.

Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом

youtube

Нажми и смотри

3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха

Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут).

Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.

Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание

100 повторений с минимальным отдыхом

Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.

Если этих упражнений было мало, попробуйте еще 5 лучших упражнений для тренировки мышц груди, а также запланируйте сделать тренировку по ударной гибридной программе для накачки базовых мышц.

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

  • Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
  • Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  • Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
  • Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
  • На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3.

Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
  • Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
  • Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
  • Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
  • Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
  • Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  • Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  • Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  • Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
  • Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

осложнений сердечного приступа

Возможные осложнения сердечного приступа могут быть самыми разными: от легких до опасных для жизни.

У некоторых людей случается «незначительный» сердечный приступ (хотя он может быть очень серьезным) без сопутствующих осложнений. Это также известно как неосложненный сердечный приступ.

Другие люди переносят обширный сердечный приступ, который имеет широкий спектр потенциальных осложнений и может потребовать обширного лечения.

Аритмия

Аритмия представляет собой нарушение сердечного ритма и может включать:

  • слишком быстрое сокращение (наджелудочковая тахикардия)
  • слишком медленное сердцебиение (брадикардия)
  • нерегулярные сокращения (мерцательная аритмия)

Аритмии могут развиваться после инфаркта в результате поражения сердечной мышцы. Поврежденные мышцы нарушают электрические сигналы, управляющие сердцем.

Некоторые аритмии, такие как тахикардия, являются легкими и вызывают такие симптомы, как:

  • учащенное сердцебиение — ощущение сильного, трепетного или неравномерного сердцебиения, ощущаемое в груди или горле
  • боль в груди
  • головокружение или дурнота
  • усталость (усталость)
  • одышка

Другие аритмии могут быть опасными для жизни, в том числе:

  • полная блокада сердца, при которой электрические сигналы не могут проходить от одной половины сердца к другой, поэтому сердце не может правильно перекачивать кровь
  • желудочковая аритмия, при которой сердце начинает биться быстрее, прежде чем впадет в спазм, и полностью перестанет качать кровь; это известно как внезапная остановка сердца

Эти опасные для жизни виды аритмии могут быть основной причиной смерти в течение 24–48 часов после сердечного приступа.

Однако показатели выживаемости значительно улучшились после изобретения портативного дефибриллятора – внешнего устройства, которое подает электрический разряд в сердце и «перезапускает» его на правильный ритм.

Легкие аритмии обычно можно контролировать с помощью таких лекарств, как бета-блокаторы.

Более неприятные брадикардии, вызывающие повторяющиеся и длительные симптомы, могут нуждаться в лечении кардиостимулятором. Это электрическое устройство, имплантированное хирургическим путем в грудную клетку и помогающее регулировать сердцебиение.

Узнайте больше о внезапной остановке сердца от благотворительной организации Sudden Cardiac Arrest UK.

Сердечная недостаточность

Сердечная недостаточность возникает, когда ваше сердце не может эффективно перекачивать кровь по всему телу. Он может развиться после сердечного приступа, если ваша сердечная мышца сильно повреждена. Обычно это происходит в левой части сердца (левый желудочек).

Симптомы сердечной недостаточности включают:

  • одышка
  • усталость (усталость)
  • опухоль на руках и ногах из-за скопления жидкости

Сердечная недостаточность лечится с помощью комбинации лекарств и, в некоторых случаях, хирургического вмешательства.

Узнайте больше о лечении сердечной недостаточности.

Кардиогенный шок

Кардиогенный шок похож на сердечную недостаточность, но более серьезен. Он развивается, когда сердечная мышца повреждена настолько сильно, что больше не может перекачивать достаточное количество крови для поддержания многих функций организма.

Симптомы включают:

  • спутанность сознания
  • холодные руки и ноги
  • уменьшение потребности в мочеиспускании или полное отсутствие мочи
  • учащенное сердцебиение и дыхание
  • бледная кожа
  • затрудненное дыхание

Можно использовать тип лекарств, называемых вазопрессорами (или инотропами). Вазопрессоры способствуют сдавливанию (сужению) сосудов, что повышает артериальное давление и улучшает кровообращение.

После стабилизации начальных симптомов кардиогенного шока может потребоваться хирургическое вмешательство для улучшения работы сердца. Это может включать чрескожное коронарное вмешательство (ЧКВ) наряду с введением небольшого насоса, известного как внутриаортальный баллонный насос. Это может помочь улучшить отток крови от сердца.

Другим вариантом является аортокоронарное шунтирование (когда кровеносный сосуд из другой части вашего тела используется для обхода любой блокировки).

Разрыв сердца

Разрыв сердца – чрезвычайно серьезное, но относительно редкое осложнение сердечного приступа, при котором мышцы, стенки или клапаны сердца расщепляются (разрыв).

Это может произойти, если сердце значительно повреждено во время сердечного приступа и обычно происходит через 1–5 дней после него.

Симптомы такие же, как при кардиогенном шоке. Обычно для устранения повреждения требуется операция на открытом сердце.

Перспективы у людей с разрывом сердца плохие; по оценкам, каждый второй человек умирает в течение 5 дней после разрыва.

Последняя проверка страницы: 28 ноября 2019 г.
Дата следующей проверки: 28 ноября 2022 г.

УДАРЕНИЕ В ГРУДЬ определение | Кембриджский словарь английского языка

Переводы

на Китайский (традиционный)

拍胸口（誇誇其談）, 拍胸口（誇誇其談）的… Подробнее

на Китайский (упрощенный) Узнать больше

Нужен переводчик?

Получите быстрый бесплатный перевод!

Как произносится стучит в грудь 9?0135 ?