Груди как прокачать внутреннюю часть: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Есть много различных изолирующих упражнений, то есть направленных на прокачку определенной группы мышц. Многие мужчины стремятся прокачать грудные мышцы, чтобы грудь выглядела рельефной и красивой, а для этого нужно знать, как накачать внутреннюю часть груди. Для проработки этой части тела существует много различных упражнений.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Для получения хорошего результаты достаточно включить в основной комплекс 2-3 упражнения, которые стоит выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Многие, желая прокачать мышцы, стараются тренироваться как можно чаще, но это ошибка, поскольку мышцам необходимо отдыхать. Оптимальный вариант – 2 тренировки в неделю.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома и в зале:

1. Жим штанги узким хватом. Расположитесь на скамье и возьмите гриф узким хватом, то есть расстояние должно быть меньше ширины плеч. Важно держать гриф на вытянутых руках к центру груди. Вдыхая, неспешно опустите штангу к центру груди до того, как она коснется тела. Локти должны двигаться вдоль тела. На секунду зафиксируйте положение и, выдыхая, выжмите штангу вверх.
2. Отжимания. Важно знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц отжиманиями, поскольку это, простое на первый взгляд, упражнение, дает прекрасный результат. Примите упор лежа, поставив руки на расстоянии уже плеч. Опускайтесь вниз, держа локти прижатыми к корпусу. В нижней точке не нужно касаться пола, а в верхней – полностью разгибать руки.
3. Пуловер. Лягте на скамье таким образом, чтобы голова была в воздухе. Держите гантель над головой, немного согнув руки в локтях. Делая вдох, опустите гантель за голову, причем движение должно совершаться, только плечевыми суставами. Держите таз прижатым к скамье. После фиксации поднимите гантель до ИП.

 

Похожие статьи

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.	Как накачать плечи в домашних условиях? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо включить в тренировку упражнения на плечи. В этой статье вы сможете найти правила для комплекса, а также описание упражнений с техникой выполнения.
Как накачать предплечья? Чтобы руки были сильными и рельефными, необходимо включать в тренировку и упражнения для предплечья. В этой статье вы сможете найти правила для составления комплекса, а также пример эффективных упражнений.	Как накачать бедра? Чтобы получить пропорционально накаченное тело, необходимо уделять внимание в тренировке всем мышечным группам. В этой статье вы сможете найти некоторые правила для прокачки бедер, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

Автор Алексей На чтение 7 мин Просмотров 406 Опубликовано 26.07.2019

ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

Содержание

1. Почему внутренняя часть груди отстаёт
2. Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди
3. Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди
4. 1. Жим лежа узким хватом
5. 2. Сведение в кроссовере на нижних блоках
6. 3. Узкие (алмазные) отжимания
7. 4. Жим Свенда
8. 5. Пулловер с гантелей
9. 6. Батерфляй (бабочка)
10. 7. Разводка на TRX-петлях
11. Программа тренировок

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

 

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

 

Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

[stextbox id=’alert’]Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна![/stextbox]

1. Жим лежа узким хватом

Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

• необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
• штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
• локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
• подстраховка в этом случае напарника не помешает.

httpv://www.youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs

2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

• возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
• слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
• локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
• после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
• руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

httpv://www.youtube.com/watch?v=IZvm-zsStlY

3. Узкие (алмазные) отжимания

Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

• приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
• на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
• не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

httpv://www.youtube.com/watch?v=cs0taFNpfGA

 

4. Жим Свенда

Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

• в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
• начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
• грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
• не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

httpv://www. youtube.com/watch?v=Ny2OtRG1ZTA

 

5. Пулловер с гантелей

• необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
• подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
• опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Pxfs4VKprto

 

6. Батерфляй (бабочка)

• сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
• не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
• спину плотно прижать к спинке;
• сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

httpv://www.youtube.com/watch?v=2LkDR19nHBc

 

7.

Разводка на TRX-петлях

Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

• взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
• в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
• вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=JOsIHw_H7GM

 

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

• разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
• жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
• батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
• жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
• сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
• жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

httpv://www.youtube.com/watch?v=JFol7P2SZc4

5 лучших упражнений для внутренней части груди

Внутренняя часть груди, внешняя часть груди, нижняя часть груди, верхняя часть груди… грудь. Регулярные посетители тренажерного зала, бодибилдеры, работающие полный рабочий день, и, черт возьми, даже силовые атлеты всех мастей хотят широкую, мощную, трехмерную пару грудных мышц.

Если вы хотите накачать лучшую версию груди, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Вопреки тому, что вы можете услышать у фонтана в местном спортзале, вы можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки в значительной степени.

Кредит: andreonegin / Shutterstock

Для этого потребуются творческий подход, изобретательность и глубокое понимание собственной анатомии. О, и вам тоже придется потрудиться. Это пять лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать внутреннюю часть груди, а также то, как вплести их в следующую тренировку грудных мышц.

Лучшие упражнения для внутренней части груди

• Отжимания с дефицитом веса
• Тросовая мухоловка
• Однорычажный кабель Press-Around
• Шестигранный пресс с наклоном
• Жим гантелей лежа

Отжимания с отягощением с дефицитом веса

Диапазон движения — это ключ к успеху, когда дело доходит до всестороннего развития грудных мышц. Чтобы гарантировать, что вы не оставите нетронутым ни одно грудное волокно, вы должны стремиться работать с грудными мышцами с максимально широким диапазоном движений, насколько это возможно.

https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Отжимания с дефицитом веса (https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXM)

Скромные отжимания могут быть слишком легкими, чтобы вызвать настоящую мышечную гипертрофию. Тем не менее, хлопните тарелкой по нижней части спины и поместите несколько блоков под руки, и вы получите совершенно другого зверя, особенно для ваших внутренних грудных мышц.

Преимущества отжиманий с отягощением с дефицитом веса

• Делает грудную клетку полной амплитудой движений под нагрузкой.
• Отличный способ завершить тренировку.
• Имеет относительно простую технику, поэтому ее легко освоить.

Как выполнять отжимания с отягощением с дефицитом веса

Возьмите пару пенопластовых блоков или напольных ручек, чтобы поднять руки. Затем примите стандартное положение для отжиманий. Для внешнего сопротивления лучше всего попросить друга положить утяжелитель на верхнюю часть спины.

После того, как вы готовы, опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, и вы не почувствуете глубокое растяжение груди, а затем с силой выжмите обратно.

Разведение рук с тросом вверх-вниз

Любая стоящая тренировка груди включает хотя бы одно упражнение с тросом. Когда дело доходит до правильной проработки внутренней части грудной клетки, маховые махи с кабелем не имеют себе равных.

https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJysВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать КАБЕЛЯ ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJys)

Вы не только обнаружите, что это упражнение нагружает ваши грудные мышцы в целом, но и то, что тяга с высокого прикрепления должна сделать интуитивно понятным реальное сжатие внутренние грудные мышцы в конце каждого повторения.

Преимущества мухи с кабелем High-to-Low

• Обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.
Кабели
• позволяют легко «почувствовать» работу внутренней части грудной клетки.
• Простота в использовании и возможность быстрой регулировки сопротивления.

Как выполнять полеты с тросом вверх-вниз

Установите двойную тросовую станцию ​​так, чтобы ручки находились на уровне плеч или выше. Возьмитесь за каждую ручку и отойдите от станции, пока тарелки не оторвутся от стопки. Затем, с разблокированными, но в основном прямыми локтями, тяните руки поперек тела, пока они не сойдутся вместе.

Задержитесь на мгновение в конце и сильно напрягите грудные мышцы, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении. Позвольте кабелям медленно разжать ваши руки.

Если вы пытаетесь развить определенную область определенной мышцы, вам, вероятно, следует включить такие же специализированные упражнения. Это настоящее удовольствие, и вы, вероятно, никогда не выполняли его раньше.

https://youtube.com/watch?v=D9e8ZBlFPBwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать жим от груди с тросом одной рукой для Crazy Chest Pumps (https://youtube.com/watch?v =D9e8ZBlFPBw)

Жим троса одной рукой сочетает в себе расширенный диапазон движений с постоянным натяжением троса, чтобы обеспечить беспрецедентный уровень механического напряжения для ваших грудных мышц. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы ваш внутренний сундук оказался в игре.

Преимущества жима троса одной рукой вокруг

• Уникальный поворот в тренировке грудных мышц, который вы не можете получить от многих других движений.
• Применяет постоянное напряжение к грудным мышцам во всем диапазоне их сокращений.
• Позволяет работать в одностороннем порядке над устранением любых дисбалансов.

Как выполнять жим троса одной рукой

Установите приспособление для троса примерно на уровне талии и возьмитесь за ручку рабочей рукой. Отвернитесь от рукоятки так, чтобы ваша рука была вытянута и позади вас. Затем нажмите на ручку наружу и поперек туловища.

Приложите целенаправленные усилия, чтобы коса пересекла среднюю линию. Вы можете согнуть локоть настолько, насколько это необходимо, но сосредоточьтесь на том, чтобы прижать плечо «к груди».

Шестигранный жим на наклонной скамье

Нет, это упражнение не очарует вас — шестигранный жим получил свое название из-за того, что в идеале вы должны выполнять это движение с парой гантелей с шестигранными сторонами. Это позволяет вам прижимать их друг к другу во время каждого повторения, добавляя дополнительное изометрическое напряжение вашим грудным мышцам.

https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу | Шестигранный пресс (https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58)

Вы можете использовать традиционные гантели с круглыми пластинами, и у вас все получится. Запрыгните на наклонную скамью, и вы увидите, что это движение полностью разрушает ваши внутренние грудные мышцы.

Преимущества шестигранного жима на наклонной скамье

• Позволяет одновременно прорабатывать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.
• Обеспечивает дополнительную нагрузку на плечи и трицепсы.
• Удобно выполнять, так как нужны только гантели и скамья.

Как делать шестигранный жим на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 30 до 45 градусов по отношению к полу. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели над головой, а затем сведите их вместе в верхней точке.

Затем медленно опустите их вниз, пока они не коснутся груди, а затем резко нажмите обратно вверх. Гантели должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего пути. Сожмите грудные мышцы вместе, чтобы убедиться, что они остаются в контакте.

Жим гантелей лежа

Любая хорошая программа по наращиванию грудной клетки — независимо от того, нужно ли вам поднять отстающую область или нет — должна начинаться с прочного фундамента. Эта основа, вообще говоря, будет нагружаемым жимовым движением.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Штанга заслужила свои награды в тренажерном зале, а затем и некоторые другие, но если вы хотите, чтобы каждая мышца вашей груди (включая и особенно ваши внутренние грудные волокна) работала так усердно, как они могут, вам, вероятно, следует отправиться в вместо этого стойка с гантелями.

Преимущества жима гантелей лежа

• Обеспечивает дополнительную силу для других упражнений на грудь.
• Легче в освоении, чем вариация со штангой.
• Позволяет работать каждой рукой независимо.

Как делать жим гантелей лежа

Возьмите скамью на горизонтальной скамье и пару гантелей среднего или тяжелого веса. Сядьте на край скамьи с гантелями на каждом колене. Одним плавным движением оттолкнитесь от пола и откиньтесь назад с гантелями — используйте колени, чтобы направить их в положение над плечами.

Как только вы подготовитесь, медленно согните руки в локтях и опустите гантели вниз и в стороны, насколько вам будет комфортно. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваше плечо не окажется хотя бы параллельно полу. Сделайте обратное движение и толкайте гири вверх и внутрь одновременно.

Анатомия грудной клетки

Если вам нужна пара грудных мышц, привлекающих внимание, последнее, что вам нужно делать, это делать снимки в темноте. Бессистемное включение упражнений в план тренировок без понимания «почему» — это рецепт неоптимальных результатов.

Это особенно важно, если вы пытаетесь поднять внутреннюю часть груди. Есть нюансы в устранении слабых мест в бодибилдинге; Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы понять анатомию собственной грудной клетки.

«Внутренняя грудная клетка»

Мускулатура грудной клетки разделена на две отдельные ткани; маленькая, невидимая невооруженным глазом малая грудная мышца и более заметная большая грудная мышца. Печальный майор имеет две головки; грудино-реберная и ключичная. Оба прикрепляются к плечевой кости, несмотря на то, что происходят из разных точек.

Анатомически в грудных мышцах нет отчетливого «внутреннего грудного отдела» . Ваша внутренняя часть груди — это скорее визуальный дескриптор, а не отдельная мышца, которую вы можете тренировать изолированно. Когда бодибилдеры говорят о тренировке внутренней части грудной клетки, на самом деле они имеют в виду региональную гипертрофию — проработку определенной части конкретной мышцы.

Фото: Сергей Чипс / Shutterstock

Возможна ли региональная гипертрофия? Существующая научная литература не так точна, но есть некоторые убедительные доказательства. Некоторые данные показали, что изменение угла наклона стопы при использовании тренажера для разгибания ног может привести к увеличению мышечной нагрузки на определенные части четырехглавой мышцы бедра. (1)

Более конкретные исследования таких упражнений, как жим лежа, показывают аналогичные результаты. Изменение угла, под которым вы выполняете жим лежа, влияет на то, какие области грудных мышц «светятся» во время электромиографического (ЭМГ) анализа. (2) Проще говоря, существует определенное доверие к тренировке внутренней части грудной клетки , но нет опубликованных данных, непосредственно подтверждающих ее в клинических условиях.

Советы по тренировке внутренней части груди

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и нарастить внутреннюю часть грудных мышц, придерживайтесь этих руководящих принципов. Это не список обязательных движений или жестких правил; Думайте об этих советах как о всеобъемлющей основе для правильного обучения.

Найдите свою линию (тяги)

Как бодибилдер, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в каждом упражнении, в пределах разумного, это настроить вашу установку или выполнение. Изменение того, как вы выполняете, скажем, махи на тросе, чтобы линия тяги совпадала с ориентацией грудных волокон, может иметь решающее значение.

Кредит: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Большинство волокон в грудных мышцах проходят горизонтально, поэтому ваша рука должна двигаться по тому же пути. Изменение линии тяги должно создать ощутимую разницу в ощущениях от упражнения. Потратьте время, чтобы убедиться, что вы «находите» свою внутреннюю часть груди в каждом упражнении, которое вы выполняете.

Почувствуй, серьезно

Тренироваться на ощупь не всегда разумно. Когда дело доходит до программирования, вы должны следовать определенной периодизации или плану. Однако в бодибилдинге очень важно чувствовать работающую мышцу, особенно во время изолирующих упражнений.

Это не суеверие, это наука. В некоторых источниках обсуждаются последствия связи мозг-мышцы, предполагая, что активное сосредоточение внимания на рассматриваемой области (в данном случае на внутренней стороне грудной клетки) может быть эффективной стратегией увеличения гипертрофии. (3)

Используйте изолированные движения

Большие комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, должны быть основой вашей тренировки. Тем не менее, вы не сможете вырезать мельчайшие детали своего телосложения, если будете работать только кувалдой. Иногда вам нужен скальпель; целенаправленные изолирующие упражнения.

Для внутренней части грудной клетки вы должны в значительной степени полагаться на односуставные движения , как мухи. Эти небольшие упражнения ограничивают вес, который вы можете использовать, но все равно сложны. Их также, как правило, легко стабилизировать, и они не сильно нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете посвятить все свое внимание сжатию внутренней части грудной клетки.

Упражнение «Терпение»

Это применимо почти ко всем целям в фитнесе, но его стоит повторить — наращивание мышц требует времени. Это вдвойне верно, если вы пытаетесь внести заметные изменения в мышцу, над которой уже много лет работали.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда ваша карьера в тренажерном зале находится в зачаточном состоянии, ваши мышцы растут как сорняки. Вы часто видите видимые изменения в зеркале из месяца в месяц. Если у вас за плечами несколько лет обучения, освойтесь с процессом . Вы определенно можете накачать свою внутреннюю грудь, просто знайте, что это не произойдет за одну ночь.

Прибыль трехмерного сундука

Нет ничего постыдного в желании иметь сундук, которым можно гордиться. Жим лежа уведет вас далеко, но для поднятия вашей игры на грудные мышцы на следующий уровень, вероятно, потребуется более тонкое прикосновение. Чтобы накачать внутреннюю часть груди, вам нужны правильные упражнения. К счастью, теперь они у вас есть. Остальное зависит от тебя.

Ссылки

1. Стоутенберг, М., Плучино, А. П., Ма, Ф., Хоктор, Дж. Э., и Синьориль, Дж. Ф. (2005). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 931–938.
2. Гласс, Стивен К.; Армстронг, Тай. Электромиографическая активность грудной мышцы при жиме лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. Journal of Strength and Conditioning Research 11(3): стр. 163-167, 19 августа.97.
3. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Featured Image: andreonegin / Shutterstock

8 лучших упражнений художественной гимнастики для массивной груди

Вы думаете, что невозможно получить ярко выраженную грудную мускулатуру с помощью художественная гимнастика ? Чтобы развеять этот миф, сегодня мы собираемся показать вам топ-8 гимнастических упражнений для массивной груди.

 

Отжимания на гимнастических кольцах

Отжимания на гимнастических кольцах — отличное упражнение для тренировки грудных мышц. Из-за нестабильности колец вам придется больше напрягаться и прикладывать дополнительную силу, чтобы правильно выполнить упражнение.

Подвесьте кольца на высоте 5–10 см от пола. Теперь возьмитесь за кольца и примите положение для отжиманий. Ноги могут быть либо на земле, либо вы можете поставить их на объект, чтобы поднять их. Внимание: этот вариант еще сложнее. Теперь опустите верхнюю часть тела вниз, пока грудь не окажется на уровне рук, затем снова поднимитесь вверх. Чрезвычайно важно держать корпус стабильным и не позволять телу прогибаться. Когда вы находитесь в самой высокой позиции движения, вы можете делать разворот кольца. Для этого поверните кольца наружу так, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Это небольшое движение чрезвычайно эффективно для стабилизации плечевого пояса. Он также комплексно укрепляет мышцы рук и сводит к минимуму риск развития локтя игрока в гольф/теннисиста.

Размахи кольцами

В тренажерном зале это упражнение известно как бабочка. Поскольку мы не используем тренажер, нам нужно снова использовать гимнастических колец . Кольца устанавливаются примерно на 5-10 см над землей, как и при отжиманиях с кольцами. Еще раз, вы начинаете в исходном положении для отжиманий. Теперь отведите вытянутые руки в стороны и опустите верхнюю часть тела к полу. Важно, чтобы вы сохраняли расстояние между руками в пределах диапазона, при котором вы все еще контролируете ситуацию. Как только вы достигли нижней точки, верните руки под тело и снова подтолкните себя вверх. Важно, чтобы вы держали руки вытянутыми по всему радиусу движения, чтобы эффективно проработать грудь. Если упражнение для вас слишком сложное, можно просто повесить кольца чуть выше. Это облегчает выполнение упражнения.

К нашим гимнастическим кольцам!

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одними из самых эффективных гимнастических жимовых упражнений. Они являются частью каждого силового соревнования по художественной гимнастике по уважительной причине. Правильное выполнение прорабатывает не только ваши трицепсы, но и мышцы груди. Отжимания можно выполнять на перекладине или с помощью гимнастических колец . Здесь я должен упомянуть, что отжимания на кольцах гораздо более требовательны к отжиманиям на брусьях. Поэтому вы должны отработать отжимания до совершенства на брусьях, прежде чем переходить к кольцам. Существуют разные вариации провалов. Самая аккуратная и эффективная форма – это также форма, используемая на соревнованиях, поэтому я остановлюсь на этом варианте более подробно.

Начните с самого верхнего положения и потяните плечи вниз и немного вперед, чтобы убрать их с ушей. Это гарантирует, что ваш плечевой пояс стабилен, и вы можете начать движение, сохраняя напряжение в плечевом поясе и сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Как только ваше плечо окажется ниже 90° по отношению к предплечью, снова оттолкнитесь вверх. Важно, чтобы ваши ноги оставались под телом и не раскачивались и не наклонялись. Ваши локти должны оставаться прижатыми к телу по всему радиусу движения, и они никогда не должны выходить наружу.

Отжимания на кольцах идентичны, за исключением того, что когда вы достигаете высшей точки, вы снова выполняете разворот на кольцах.

 

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятыми ногами. Упражнение специально направлено на верхнюю часть грудной мышцы. Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее становится упражнение. В этом упражнении особенно важно сохранять напряжение тела и не прогибать спину. Поэтому вы должны втянуть пупок и напрячь ягодицы, чтобы получить максимальное напряжение тела. Локти остаются прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. Перекладины для отжиманий идеально подходят для защиты запястий при нейтральном хвате.

Наши турники!

 

Отжимания лучника

Отжимания лучника являются отличной подготовкой к отжиманиям на одной руке и помогают вывести тренировку груди на новый уровень. Еще раз, вы начинаете в положении для отжиманий, но наши руки немного разведены в стороны, а ваши пальцы слегка направлены наружу. Вы начинаете движение, перемещая верхнюю часть тела в одну сторону и делая отжимание на одной руке. Другая рука остается полностью вытянутой на протяжении всего движения. Теперь снова поднимитесь на согнутой руке. Другая рука остается вытянутой. Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите с другой рукой. Если вы еще не можете выполнять упражнение таким образом, вы также можете сделать все это, опираясь на верхнюю часть тела поднятым предметом.

Тяжёлые отжимания

Тяжёлые отжимания — отличное упражнение для комплексной тренировки грудных мышц. Это также включает в себя более сильную работу трицепсов, что укрепляет их. В этом упражнении вы кладете руки под грудь, большие пальцы соприкасаются, а остальные пальцы направлены вперед. Теперь слегка наклонитесь вперед, чтобы во время эксцентрического движения грудь оказалась на руках. Это ставит ваши плечи в нейтральное положение, так что вы можете держать локти прижатыми к телу. Теперь снова подтолкните себя вверх.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания дают вашей груди совершенно новый вид стимуляции и отличного накачивания. Просто сделайте обычные отжимания, но оттолкнитесь от пола как можно быстрее. Ваши руки должны отрываться от пола. Через некоторое время вы можете начать хлопать в ладоши в самой высокой точке или даже отрывать от земли и руки, и ноги.

Отжимания с отягощением: отжимания на эспандере

Последнее упражнение, которое у нас есть для вас, станет настоящей тренировкой. Возьмите эластичную ленту по вашему выбору и перекиньте ее через спину, затем возьмитесь руками за концы. Теперь сделайте обычные отжимания. Лента сопротивления дает вам другую кривую силы, потому что отжимания чрезвычайно напряжены из-за сопротивления ленты. Это отличное упражнение, которое заставит вас выложиться по полной в конце тренировки.