Груди как прокачать внутреннюю часть: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

2. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

2. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

• прямым
• нейтральным

3. Отжимания от пола

4. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

2. Кроссоверы на нижнем блоке
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

1. Грудной
2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.

Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей.

Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь – Born Tough

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, вы могли заметить, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие предопределено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выковырять более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних упражнений, направленных на грудные мышцы, и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей программе — вот ключи к достижению этой цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Мушка с низким тросом
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, составляют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелиться конкретно на внутреннюю часть груди, но некоторые тренировки задействуют всю грудь, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™, белая, камуфляжная

27,00 $

35,00 $

КУПИТЬ

Мужская майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый Камуфляж

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Черная майка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

27,00 $ 35,00 $

КУПИТЬ

Футболка без рукавов для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин, зеленый в стиле милитари

30,00 долларов 39,00 долларов

КУПИТЬ

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно земле и сложите их на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Верните себя в исходное положение с сильным сокращением

3.      Гибридный комбо Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Контролируемо опустите гантели.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4.      Перекрестный кабель

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с подкладкой Белый камуфляж

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

5.       Нагрудник с одной рукой Fly

• Начните с подъема шкивов, выбора используемого сопротивления и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его открытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сильно сожмите, чтобы грудная клетка была втянута. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, удерживая гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.      Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы,

спина или плечи после завершения тренировки внутренней части грудной клетки. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 комплекта

Повторения:

3-8 повторений

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 10-15.

• Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

Сумка для аксессуаров Born Tough Modular, черная

30,00 долларов 39,00 долларов

КУПИТЬ

Спортивная сумка Born Tough Utility, черная

40,00 $ 52,00 $

КУПИТЬ

Born Tough Black Chest Bag

50,00 долларов 89,00 долларов

КУПИТЬ

Поясная сумка Born Tough

20,00 $ 26,00 $

КУПИТЬ

Продвинутая тренировка внутренней части груди

Эту продвинутую тренировку внутренней части груди следует выполнять один раз в неделю, чтобы предотвратить усталость и судороги (вызванные сокращением мышц). Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше. Тем не менее, он по-прежнему основан на тех же упражнениях, которые обеспечивают наилучшую проработку внутренней части грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 4 подхода

Количество повторений: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 4 комплекта

Повторения: 3-8 повторений

Наборы: 3 Наборы

Повторения: 10-15.

• Алмазный пуш-ап

Наборы: 2 набора

Повторы: До отказа

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough. com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права Borntough»

3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Отжимания для бицепсов: 3 упражнения для укрепления рук, груди и др.

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что вы можете делать

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете кор и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы даже можете подстроить свою технику под бицепсы. Вот три варианта упражнений на бицепс, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, встаньте в планку.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они уложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, корпус напряженным, ноги вместе.

Чтобы опуститься, аккуратно согните руки в локтях — они должны быть разведены под углом 45 градусов — и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямое туловище и нейтральную шею.

Когда ваша грудь коснется пола, поднимитесь, чтобы начать с помощью рук. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Вы не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. И если ваша нижняя часть спины провисает, когда вы пытаетесь встать, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволят вам безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно тренироваться с коленями на земле, а не в планке всем телом. Вы также можете попробовать отжиматься от возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, всегда во множественном числе!) — это мышца на передней поверхности плеча.

Его основная функция — сгибать предплечье по направлению к плечу. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не задействует двуглавую мышцу, изменение положения рук может увеличить роль этой мышцы в движении.

Сближение рук друг с другом позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваш торс напряжен, а шея нейтральна.
2. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними расстояние всего в несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответственно.
3. Опустите свое тело на землю так, чтобы ваши локти были разведены под углом 45 градусов.
4. Оттолкнитесь назад, чтобы начать, и повторите, сделав столько повторений, сколько сможете, или работая до «отказа» — три подхода.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на противоположное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к проработке бицепсов.

Это продвинутое движение, поэтому попробуйте начать с колен, а не с планки всем телом.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас. Переместите руки так, чтобы они были на одной линии с серединой спины.
3. Опуститесь вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя, отжимания на одной руке выполняются, когда одна рука заведена за спину.

Это еще одно сложное движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы опуститься на колени или выполнить упражнение на возвышении.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Увеличьте расстояние между ступнями, чтобы создать большую устойчивость, затем поднимите одну руку от земли и положите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Отжимайтесь в исходное положение, выполняя три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если вначале эти упражнения кажутся вам трудными. Большинство из них предназначены для продвинутых спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих упражнений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими приведенными ниже упражнениями для бицепсов!

Вы также можете потренировать свои бицепсы с помощью множества других упражнений. Попробуйте:

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а ваши локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны быть в состоянии поднять немного больший вес в форме штанги, так что не стесняйтесь брать немного тяжелее. Тем не менее, убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.

Скручивание подвесного троса. Вам понадобится доступ к канатной машине для этого движения, которое вы выполняете над головой.

Чинап. Хотя подтягивания в основном задействуют спину, смена хвата на подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования тренажера для подтягиваний. Вы также можете использовать ленту и турник.

Отжимания — это базовое упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы. Выполняя их в различных вариациях — например, для прокачки бицепсов — вы оживите ситуацию и нацелитесь на другие мышцы.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Следите за ней на Инстаграм .

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 17 декабря 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Библиотека упражнений: Сгибание рук на бицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/70/bicep-curl
• Библиотека упражнений: подтягивания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/190/chin-ups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Грегори С [Кори Грегори]. (2012). Отжимания в закрытой стойке [Видео файл].
  youtube.com/watch?v=WUWaUDVrSNg
• Кавадло, Ал. (2014). Подтолкните себя: отжимания на одной руке и не только.
  bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
• Одим I [Исаак Одим]. (2012). Отжимания [обратным хватом] — демонстрация упражнения [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=rP0J4rrbIU0
• Скручивание верхнего троса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/overhead-cable-curl
• Tiwana MS, et al. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.
  ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря , 2018

Читать дальше

• Отжимания и советы для начинающих

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  руки, плечи и спина. Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какой средний размер бицепса в зависимости от возраста, пола и роста?

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Есть несколько факторов, определяющих средний размер бицепса. Связь роста с размером бицепса тщательно не изучалась, но есть данные о…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий сжигают отжимания?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 варианта обратных отжиманий и способы их выполнения способность бросить вызов мышцам верхней части тела уникальным способом. Узнайте больше о самых…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для занятий спортом? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц.