Группы калорийности продуктов таблица: Таблица калорийности продуктов — Calorizator.ru

таблица продуктов для быстрого похудения

Содержимое

• 1 Диета для группы крови 3+ : таблица продуктов для похудения
  • 1.1 Описание диеты по группе крови 3 положительная: быстрое и здоровое похудение
    • 1.1.1 Что такое диета по группе крови?
    • 1.1.2 Диета по группе крови 3 положительная
    • 1.1.3 Таблица продуктов для диеты по группе крови 3 положительной
  • 1.2 Принципы диеты по группе крови 3 положительной
    • 1.2.1 Что такое диета по группе крови?
    • 1.2.2 Принципы диеты по группе крови 3 положительной
  • 1.3 Таблица продуктов для быстрого похудения
    • 1.3.1 Забудьте о сложных диетах и постоянных ощущениях голода!
  • 1.4 Основные преимущества диеты по группе крови 3 положительная
    • 1.4.1 1. Простота соблюдения
    • 1.4.2 2. Быстрые результаты
    • 1.4.3 3. Поддержание здорового образа жизни
    • 1.4.4 4. Индивидуальный подход
    • 1.4.5 5. Разнообразие продуктов
  • 1. 5 Советы диетологов для похудения
  • 1.6 Здоровое питание для похудения
    • 1.6.1 Что можно есть, чтобы похудеть?
  • 1.7 Что не стоит употреблять в диете по группе крови 3 положительной?
    • 1.7.1 Избегайте продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью!
  • 1.8 Питание для каждой группы крови
  • 1.9 Как скорректировать ваш рацион по группе крови?
    • 1.9.1 Шаг 1: Ознакомьтесь с таблицей продуктов
    • 1.9.2 Шаг 2: Составьте меню на неделю
    • 1.9.3 Шаг 3: Следите за результатами и корректируйте меню
  • 1.10 Примерный план питания
  • 1.11 Закажите специальные упражнения и быстро достигните желаемых результатов!
  • 1.12 Диета по группе крови 3 положительная: из чего она состоит?
  • 1.13 Таблица калорийности продуктов для контроля питания
  • 1.14 Приветствуем вас на нашем сайте, где вы найдете идеальное решение для здорового питания
    • 1.14.1 Меню на неделю — идеальное решение для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в форме.
  • 1.15 Поддержка здоровья — ваш надежный друг в борьбе за здоровье
  • 1.16 Противопоказания
    • 1.16.1 Важно знать перед началом диеты
    • 1.16.2 Противопоказания для людей со здоровым питанием
    • 1.16.3 Противопоказания для людей со здоровыми почками
    • 1.16.4 Противопоказания для людей со здоровым сердечно-сосудистым системой
  • 1.17 Видео по теме:

Не знаете как похудеть, следуя диете по группе крови 3 положительной? Мы предоставляем таблицу продуктов, которые нужно есть или избегать, чтобы сбросить вес и стать более здоровым и энергичным.

Наша диета с учетом группы крови 3+-это идеальный выбор для тех, кто ищет эффективный и здоровый способ похудения.

Исходя из научных исследований, люди с 3+ группой крови должны следить за потреблением определенных продуктов, чтобы сохранять оптимальный вес и здоровье. Наши специалисты разработали таблицу продуктов, которые можно употреблять во время диеты, чтобы быстро потерять вес и не чувствовать голода.

Меню нашей диеты включает в себя овощи, фрукты, рыбу, мясо и другие продукты, которые наиболее подходят для 3+ группы крови. Наша диета не только поможет вам похудеть, но и улучшить ваше самочувствие и качество жизни в целом.

Начните свой путь к идеальной фигуре уже сегодня и получите первую консультацию бесплатно!

Описание диеты по группе крови 3 положительная: быстрое и здоровое похудение

Что такое диета по группе крови?

Диета по группе крови основывается на предположении, что определенные продукты питания влияют на организм людей с разными группами крови по-разному. Данный подход позволяет подобрать правильный рацион, на основе которого можно улучшить здоровье, уменьшить вес и повысить уровень энергии.

Да

28.57%

Нет

71.43%

Диета по группе крови 3 положительная

Если ваша группа крови 3 положительная, то вам следует обратить внимание на рацион, включающий водоросли, мясо, некоторые овощи и фрукты. В то же время, большинство молочных продуктов, орехов, зерновых и зернепродуктов стоит исключить или уменьшить их потребление.

Таблица продуктов для диеты по группе крови 3 положительной

Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты

Мясо: говядина, баранина, кролик. Морепродукты: креветки, устрицы, осьминог. Овощи: брокколи, капуста, зеленая фасоль. Фрукты: ананас, виноград, груши.

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт. Орехи: кедровые, фундук, грецкий. Зерновые: пшеница, овес, рис. Зернепродукты: хлеб, печенье, макароны.

Подобная диета поможет сократить количество сбалансировать рацион, получить необходимые питательные вещества и снизить вес. Однако не забывайте о том, что рацион нужно подбирать индивидуально, учитывая не только группу крови, но и другие особенности организма.

Не забывайте проконсультироваться со специалистом перед началом любой диеты или изменением своего рациона!

Принципы диеты по группе крови 3 положительной

Что такое диета по группе крови?

Диета по группе крови является индивидуальным подходом к питанию, основанным на биологических особенностях человека. Идея заключается в том, что у каждой группы крови есть свой «естественный рацион», который наиболее подходит для нее. Принципы диеты основываются на предположении о том, что наш организм не усваивает все продукты одинаково хорошо. Он может легче усваивать некоторые продукты, а другие — тяжелее. Именно поэтому каждому человеку необходимо питаться, учитывая свою группу крови.

Принципы диеты по группе крови 3 положительной

Люди с группой крови 3 положительной считаются «охотниками». Они имеют высокий уровень желудочной кислотности и сильную иммунную систему. Чтобы хорошо чувствовать себя, им необходимо питаться белками животного происхождения и зелеными овощами. Они также должны избегать слишком сладких и крахмальных продуктов, таких как хлеб и макароны. Диета должна включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца и зерновые.

Наш интернет-магазин предлагает широкий ассортимент продуктов, соответствующих принципам диеты по группе крови 3 положительной. Мы предлагаем свежее мясо, органические овощи и фрукты, а также другие продукты, рекомендуемые для этой диеты. Мы уверены, что наша продукция поможет вам не только похудеть, но и получить максимальную пользу для здоровья!

Таблица продуктов для быстрого похудения

Забудьте о сложных диетах и постоянных ощущениях голода!

Мы предоставляем уникальную таблицу продуктов, которая поможет вам сбросить лишний вес с помощью продуктов, соответствующих вашей группе крови.

Мы заботимся о вашем здоровье и гарантируем, что все продукты, включенные в таблицу, являются натуральными и не содержат вредных добавок.

Составляйте свой рацион, основанный на продуктах, которые не только помогают быстро похудеть, но и обеспечивают необходимые витамины и минералы для вашего организма.

Начните уже сегодня, следуя нашей таблице продуктов и получив желаемый результат без изнурительных диет и ограничений!

Примерный список продуктовГруппа кровиПродукты

3 положительная	Куриное мясо Гречка Шпинат Овсянка Брокколи
3 положительная (реже)	Говядина Рыба Кукурузная мука Капуста Томат

Перешагните через барьеры и начните свой путь к здоровому телу и уверенности в себе!

Основные преимущества диеты по группе крови 3 положительная

1.

Простота соблюдения

Диета по группе крови основывается на индивидуальных потребностях организма, именно поэтому диета по группе крови 3 положительная является наиболее простой и удобной для соблюдения. Вы можете легко понять, какие продукты вам полезны, а какие стоит исключить из своего рациона.

2. Быстрые результаты

Данная диета может помочь вам сбросить лишний вес за короткий промежуток времени. Это связано с тем, что правильное питание для вашей группы крови позволяет ускорить обмен веществ и тем самым ускорить процесс похудения.

3. Поддержание здорового образа жизни

Диета по группе крови помогает не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать ваше здоровье в целом. Благодаря правильному питанию, вы получаете все необходимые для организма витамины и минералы, что способствует укреплению иммунной системы.

4. Индивидуальный подход

Диета по группе крови учитывает особенности вашего организма и предлагает индивидуальный подход к питанию. Таким образом, вы получаете оптимальный набор продуктов, которые идеально подходят именно вам, и вы чувствуете себя здоровым и бодрым каждый день.

5. Разнообразие продуктов

Диета по группе крови предлагает широкий выбор продуктов, которые можно включать в свой рацион. Находясь на этой диете, вы будете иметь возможность попробовать множество новых блюд и продуктов, что сделает ваше питание более разнообразным и интересным.

Советы диетологов для похудения

Для тех, кто стремится к быстрому похудению и хочет осуществить свою мечту о стройной фигуре, наши диетологи предлагают ряд полезных советов.

• Придерживайтесь режима питания — это поможет избежать переедания и уменьшит количество потребляемых калорий.
• Добавьте в рацион больше белка — это обеспечит быстрое насыщение и ускорит обмен веществ.
• Выбирайте натуральные продукты — они не содержат вредных добавок и помогут сохранить здоровье.
• Употребляйте больше воды — это способствует выведению токсинов и ускоряет метаболизм.
• Регулярно употребляйте орехи и семена — они богаты полезными веществами, которые помогут снизить аппетит и ускорят обмен веществ.

Наша команда диетологов составила таблицу продуктов для быстрого похудения по группе крови 3 положительная. Попробуйте следовать этому рациону и вы увидите результат уже через несколько дней!

Здоровое питание для похудения

Что можно есть, чтобы похудеть?

Когда решаете начать диету, первое, на что обратите внимание, это что можно есть, чтобы похудеть. Диета по группе крови 3 положительная — это один из вариантов здорового питания, который с каждым годом становится все более популярным.

Не следует забывать о том, что некоторые продукты дополнительно способствуют похудению. Среди них можно выделить овощи, их больше, чем потребляете обычно, зеленый чай и натуральный кофе, употреблять жидкость теплой, легкие продукты, такие как рыба, курица и яйца.

Не забывайте о правильном питании — это поможет вам не только похудеть, но и сохранить свое здоровье. При правильно составленном меню, не нужно страдать голодом или скудным рационом.

• Овощи (больше, чем обычно)
• Зеленый чай
• Натуральный кофе
• Жидкость теплой
• Рыба, курица и яйца

ПродуктыМожно естьНельзя есть

Белковые продукты	Рыба, курица, яйца, говядина	Определенные виды сыров и молочных продуктов
Овощи	Большинство овощей	Маринады
Фрукты	Манго, инжир, курага, фасоль, лебеда, земляника, груша, астрагал	Бананы и некоторые воздушные ягоды

Интересно, что появляются новые продукты, которые прекрасно могут включаться в меню в течение диеты: Инжир, Соя, Клубника.

В конечном итоге, что бы вы ни выбрали из здорового питания, и какую бы диету по группе крови вы не выбрали, подходите к вопросу осознанно и я берегите свое здоровье с помощью правильного питания!

Разнообразьте свой рацион и не забудьте, что каждый продукт должен приниматься в определенном количестве и по времени.

Что не стоит употреблять в диете по группе крови 3 положительной?

Избегайте продукты, которые могут нанести вред вашему здоровью!

Если вы следуете диете по группе крови 3 положительной, то вам следует быть очень внимательными к тому, что вы едите. Некоторые продукты не только не помогают вам похудеть, но и могут стать причиной возникновения серьезных заболеваний.

Избегайте продукты, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь. Кроме того, не употребляйте молочные продукты, такие как молоко, сливочное масло и сыр, так как они могут вызывать аллергическую реакцию.

Также избегайте продукты, богатые животными белками, такие как красное мясо и птица, которые могут повысить уровень холестерина в вашей крови. Рассмотрите возможность уменьшить потребление продуктов из фасоли, орехов и кукурузы, так как они могут вызвать неудобства в желудочно-кишечном тракте.

Однако не стоит отказываться от всех этих продуктов полностью. Просто ограничьте их потребление и замените их на более здоровые альтернативы, такие как рыба, овощи и фрукты.

Питание для каждой группы крови

Наша компания предлагает индивидуальный подход к питанию, учитывая группу крови каждого человека. Мы предлагаем диеты, основанные на научных исследованиях, которые уходят своими корнями в глубину эволюции нашего организма.

Вы можете быть уверены, что мы не только поможем вам похудеть, но и улучшить все системы вашего организма, потому что наша программа питания приводит к балансу всех процессов в организме, прежде всего гормонального фона, который играет ключевую роль в нашей жизни.

• Для группы крови 3 положительная мы разработали список продуктов, которые помогут снизить вес и укрепить иммунную систему. Среди них: курица, индейка, рыба, бобовые, орехи, а также ягоды, фрукты и овощи, такие как зеленый салат, брокколи, капуста и морковь.
• В нашей программе огромное количество полезных рецептов, которые помогут вам легко и вкусно приготовить все необходимые блюда.
• Мы также предлагаем индивидуальную консультацию с нашими питательными консультантами, которые помогут вам составить правильное меню на каждый день, а также ответят на все ваши вопросы.

Запишитесь к нам и начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

Здоровое питание — залог красивой и здоровой жизни!

Как скорректировать ваш рацион по группе крови?

Диета по группе крови 3 положительная может помочь вам быстро похудеть и улучшить ваше здоровье. Если вы хотите корректировать свой рацион, но не знаете с чего начать, мы поможем вам. Следуйте нашим рекомендациям, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Шаг 1: Ознакомьтесь с таблицей продуктов

Первый и самый важный шаг, это ознакомиться с таблицей продуктов, которые можно и нужно употреблять в вашем случае. Мы подготовили для вас удобную таблицу, где собраны все продукты в категориях: рекомендуемые, нейтральные и запрещенные.

Шаг 2: Составьте меню на неделю

После того, как вы ознакомились с таблицей продуктов, составьте меню на неделю. Не забывайте учитывать свое расписание и выбирать продукты, которые вам нравятся. Подбирайте блюда, которые вам нравятся, но не забывайте следить за категориями продуктов.

Шаг 3: Следите за результатами и корректируйте меню

Наблюдайте за результатами и корректируйте меню, если это необходимо. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, и вы можете найти свой индивидуальный подход. Следите за своим здоровьем и наслаждайтесь результатами!

• Составьте свой индивидуальный рацион по группе крови.
• Быстро и эффективно похудейте.
• Улучшите свое здоровье и наслаждайтесь жизнью.

Примерный план питания

Если вы хотите похудеть и следуете диете, основанной на вашей группе крови, то мы предлагаем вам примерный план питания для группы крови 3 положительная.

• Завтрак: овсянка на воде с фруктами. Можно добавить кусочки грецкого ореха.
• Перекус: яблоко или груша.
• Обед: телятина с овощами (брокколи, морковь) и зеленым салатом. В качестве десерта — ананас или клубника.
• Перекус: мандарин или абрикос.
• Ужин: рыба с овощами (цуккини, капуста) и зеленым салатом.

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и исключить из своего рациона продукты, которые не рекомендованы для вашей группы крови. И помните — правильное питание — залог здорового образа жизни и успешной борьбы с лишним весом!

Хотите построить свой план питания, учитывая вашу группу крови? Попробуйте наш онлайн-калькулятор и получите персонализированную диету уже сегодня!

Закажите специальные упражнения и быстро достигните желаемых результатов!

Если вы хотите похудеть без ущерба для здоровья и без утомительных диет, наша компания может предложить вам специальные упражнения, которые помогут вам быстро достичь желаемых результатов. Наши упражнения разработаны профессиональными тренерами, которые знают все секреты здорового похудения.

Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому клиенту, учитываем все особенности его физической подготовки и здоровья. Выбирайте упражнения, которые вам подходят, и начинайте свой путь к стройности и здоровью!

• Быстрый результат за короткий срок
• Индивидуальный подход к каждому клиенту
• Профессионально разработанные упражнения
• Никакой ущерб для здоровья

Закажите специальные упражнения у нас и забудьте о диетах и утомительных тренировках! Быстро достигните желаемых результатов и будьте здоровы и красивы!

Диета по группе крови 3 положительная: из чего она состоит?

Диета по группе крови 3 положительная представляет собой наиболее оптимальный набор продуктов, который наиболее благоприятно воздействует на организм человека этой группы крови. Она включает в себя разнообразные продукты питания, которые помогут быстро и эффективно снизить вес и уменьшить объем живота.

Стоит обратить внимание на то, что диета по группе крови 3 положительная предполагает полностью отказаться от некоторых продуктов, которые не рекомендованы для потребления в этой группе крови. Вместо этого стоит дополнить рацион более подходящими продуктами, что позволит организму быстро справиться со сбросом веса и приобрести необходимую энергию и силу.

Наша компания предлагает профессиональную консультацию по вопросам похудения на основе диеты по группе крови 3 положительная. Мы подготовили для вас идеальный список продуктов, который поможет быстро и безопасно достичь желаемых результатов и не потерять набранный вес после окончания диеты.

Примерный список продуктов в диете по группе крови 3 положительная

Мясо:	индейка, кролик, курица
Рыба:	многие виды рыбы, кроме угрей и ракообразных
Овощи:	большинство овощей, кроме картофеля и перцев
Фрукты:	яблоки, абрикосы, виноград, груши, бананы, ананасы
Яйца:	желток разрешен, белок не ограничен
Напитки:	натуральный кофе и чай без сахара

Таблица калорийности продуктов для контроля питания

Если вы следите за своим питанием, то вам наверняка приходилось считать калории. Не всегда легко запомнить сколько калорий содержится в каждом продукте, особенно если у вас многокомпонентный обед или ужин. Для облегчения этой задачи мы предлагаем вам таблицу калорийности продуктов.

В таблице вы найдете информацию о калорийности наиболее распространенных продуктов, которые помогут вам контролировать количество потребляемых калорий в течение дня. Также в таблице указано количество белков, жиров и углеводов в каждом продукте, что позволит вам составить более здоровое и сбалансированное меню.

Преимущества таблицы калорийности:

• Более легкий контроль над потребляемыми калориями;
• Единая таблица для расчета калорийности продуктов;
• Дополнительная информация о белках, жирах и углеводах;
• Возможность составления балансированного меню.

Таблица калорийности поможет вам не превышать дневную норму потребления калорий и следить за своим питанием. Не забывайте, что здоровое питание — залог крепкого здоровья!

Продукт100 гКалорииБелкиЖирыУглеводы

Овсянка	100 г	379 ккал	16. 9 г	6.2 г	67 г
Куриное филе	100 г	165 ккал	20.6 г	8 г	0 г
Твердый сыр	100 г	372 ккал	25.2 г	30.6 г	0.1 г
Тунец	100 г	130 ккал	27.9 г	0.8 г	0 г
Кукурузные хлопья	100 г	379 ккал	7 г	1.2 г	86 г

Приветствуем вас на нашем сайте, где вы найдете идеальное решение для здорового питания

Меню на неделю — идеальное решение для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в форме.

Наше меню на неделю составлено с учетом всех правил диеты по группе крови 3 положительная и эффективно помогает добиться похудения, сохранить желаемый вес и поддерживать здоровье в идеальном состоянии.

Мы предлагаем полноценное и разнообразное меню, где вы найдете все необходимые продукты для быстрого похудения и поддержания здоровья. Все блюда производятся только из натуральных и свежих продуктов, без использования консервантов и красителей.

• Мы заботимся о нашем клиенте и готовим меню на неделю индивидуально, учитывая все ваши предпочтения в питании и возможные аллергические реакции.
• Вы можете заказать наше меню на неделю и получить заданный результат за короткий срок, наслаждаясь изысканными блюдами ище улучшая здоровье.

Не ждите, начинайте заботиться о своем теле уже сегодня и получите идеальный результат!

Поддержка здоровья — ваш надежный друг в борьбе за здоровье

Поддержка здоровья — это компания, занимающаяся производством качественных и эффективных добавок к питанию, предназначенных для поддержки здоровья и улучшения общего самочувствия. У нас вы найдете широкий выбор продукции, разработанной специально для тех, кто ценит свое здоровье и желает улучшить его состояние.

Наша продукция проходит строгий контроль качества и не содержит вредных компонентов, что гарантирует безопасность ее использования. Мы уверены, что наши добавки к питанию помогут вам добиться желаемого результата и ускорят процесс восстановления после заболеваний или травм.

В нашем ассортименте вы найдете добавки для всех видов деятельности — для улучшения работы кишечника, для укрепления иммунной системы, для повышения выносливости и многих других целей. Выбирайте то, что подходит именно вам, и наслаждайтесь результатами в ближайшем будущем.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом, начните действовать уже сегодня. Поддержка здоровья — ваш верный партнер в борьбе за здоровье и долголетие!

Противопоказания

Важно знать перед началом диеты

Перед тем, как начать следовать диете по группе крови 3 положительной, необходимо проконсультироваться со своим врачом и убедиться, что нет противопоказаний для Вас.

Данная диета не подходит для беременных и кормящих женщин, а также для детей и подростков без согласия врача.

Противопоказания для людей со здоровым питанием

Если вы уже придерживаетесь здорового питания и Ваше меню включает в себя все необходимые питательные вещества, возможно, данная диета не будет для Вас эффективна и даже может привести к недостатку важных элементов питания.

Противопоказания для людей со здоровыми почками

• Диета по группе крови 3 положительная может быть опасна для людей со здоровыми почками.
• Это связано с тем, что диета может содержать большое количество белка, что может привести к увеличению нагрузки на почки.
• Также, диета может быть противопоказана для людей с заболеваниями почек или мочевыводящих путей.

Противопоказания для людей со здоровым сердечно-сосудистым системой

• Людям с здоровым сердечно-сосудистым системой не следует придерживаться данной диеты без консультации с врачом.
• Избыточное потребление животных жиров и белка может увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален и рекомендации должны быть обсуждены с врачом перед началом диеты.

Видео по теме:

Основные группы пищевых продуктов \ КонсультантПлюс

Основные группы пищевых продуктов

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. Частота потребления этих продуктов представлена в таблице 1.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин E, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека со стандартной физической активностью в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

В таблице для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Как диета американцев изменилась с течением времени

Американцы едят больше курятины и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют гораздо больше сыра. Их рацион включает меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше подсластителей, полученных из кукурузы. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 19 века.70-е годы.

Пищевые привычки американцев, короче говоря, различны, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Чего и следовало ожидать, судя по результатам недавнего опроса Pew Research Center об отношении к еде и питанию. В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровому питанию по сравнению с тем, что было 20 лет назад — тот же процент, который заявил, что фактические пищевые привычки американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад. И в то время как 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровой и питательной еде, 58% сказали, что большую часть дней они, вероятно, должны питаться более здоровой пищей.

Так что же на самом деле едят американцы и как это изменилось с течением времени? Мы проанализировали данные из Системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США, чтобы выяснить это. (В частности, мы использовали доступность продуктов питания, скорректированную с учетом отходов, порчи и других потерь, в качестве косвенного показателя потребления.) Хотя привычки питания нации не меняются из года в год так сильно, анализ их за 40 или более лет показывает некоторые существенные изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем раньше: в 2010 году средний американец потреблял 2481 калорию в день, что примерно на 23% больше, чем в 1970. Согласно калькулятору калорий клиники Майо, это больше, чем необходимо большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. (Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который ведет умеренный образ жизни, требуется 2400 калорий; 40-летней женщине с соответствующими характеристиками требуется 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий приходится на две группы продуктов: мука и крупы (581 калория, или 23,4%) и жиры и масла (575, или 23,2%), по сравнению с комбинированным 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего ежедневного потребления калорий, чем четыре десятилетия назад; опять же, фрукты и овощи (7.9% в 2010 г. против 9,2 % в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находятся в форме растительных масел: соевого, кукурузного, рапсового и других масел, используемых в качестве ингредиентов или в которых готовятся продукты. Такие масла сами по себе давали 402 калории в нашем ежедневном рационе в 2010 году (хотя Центр науки в интересах общества в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что увеличение потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, резко подскочило в 2000 году).

В то время как потребление сливочного масла, составляющее 3,3 фунта на человека в год, осталось примерно на том же уровне, что и в 1970 году, потребление маргарина резко упало: с пикового значения в 7,2 фунта на человека в год в 1976 году до 2,1 фунта в 2010 году. Вот почему общие оценки потребления калорий недоступны после 2010 года.)

Внутри групп продуктов питания происходит несколько интересных сдвигов. Например, за последнее десятилетие курица превзошла говядину как наиболее потребляемое мясо. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9фунтов курятины в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунта (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курятины увеличилось более чем вдвое с 1970 года, потребление говядины сократилось более чем на треть.

В молочном отделе американцы пьют на 42% меньше молока, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим гораздо больше сыра: 21,9 фунта в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла: с незначительного уровня в 19 году.70 до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — увеличение на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году, что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше, чем в 2000 году, году «пика зерна», когда годовое потребление на душу населения составляло здоровенные 137,6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть рациона среднего американца (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунта в 1970), пшеница по-прежнему является основным зерном страны.

Пик пристрастия к сладкому в Америке пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта калорийных подсластителей в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей сократилось до 77,3 фунтов в год, или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) Хотя большая часть подсластителя, потребляемого в 1970 году, составляла рафинированный сахар, сейчас рынок почти поровну разделен между сахаром и подсластителями, полученными из кукурузы, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Плотность калорий для похудения

Какие 100 калорий заставят вас чувствовать себя наиболее сытым?

Похудеть, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо — это одно. Но причина, по которой я заинтересован в похудении, не для внешности, а для здоровья.

Ожирение и высокий ИМТ связаны или являются прямыми причинами болезней сердца, рака, диабета и многих других заболеваний, которые отнимают у нас годы жизни. И что не менее важно, жизнь наших лет.

Колоссальные шестьдесят девять процентов жителей Соединенных Штатов имеют избыточный вес или страдают ожирением, и остальной мир не сильно отстает, так как ранее здоровые диеты становятся вестернизированными.

Цена для всех нас огромна. Таковы и потенциальные выгоды от решения этой проблемы.

За более чем десять лет размышлений, изучения и написания статей о здоровом образе жизни я наткнулся на бесконечный ряд книг о диетах, многие из которых обещают легкое, быстрое и устойчивое снижение веса.

И хотя некоторые подходы к снижению веса могут обладать одним или несколькими из этих качеств, ни один из них не обладает ими всеми.

Но есть один, который запомнился мне как настоящий. Здоровый, чертовски простой способ быстро похудеть — не за одну ночь и не за неделю или даже месяц — но достаточно быстро, чтобы сохранить мотивацию. И самое главное, он устойчивый, поскольку позволяет вам продолжать есть столько же или даже больше, чем вы привыкли (это просто вопрос выбора правильных продуктов).

Это то, что может навсегда стать «способом питания», а не просто еще одной диетой.

Так что же это за, казалось бы, слишком хороший, чтобы быть правдой подход к похудению, и почему так мало людей знают о нем?

Два слова: плотность калорий.

Ничего сложного и почти не имеет отношения к подсчету калорий. (Кто хочет это сделать?)

Плотность калорий — это просто мера того, сколько калорий содержится в данном количестве пищи. Для наших целей мы будем использовать фунт в качестве единицы измерения, поэтому, когда мы говорим о калорийности пищи, мы говорим о том, сколько калорий содержится в фунте.

Так, например, фунт яблок содержит 240 калорий, фунт картофеля содержит 350 калорий, а фунт сыра чеддер содержит 1800 (!) калорий.

Проще говоря, выбирая продукты с низкой плотностью калорий, вы выбираете продукты, которые занимают много места в вашем желудке (и, следовательно, заставляют вас чувствовать себя сытыми) относительно количества калорий, которые они содержат. Научитесь любить эти продукты — и сделайте калорийные продукты редким исключением из своего обычного рациона — и потеря веса станет почти неизбежной.

(Бонус и настоящая причина, по которой я люблю такой способ питания, заключается в том, что низкокалорийные продукты, которые помогают сбросить вес, также являются самыми богатыми питательными веществами и полезными продуктами, которые вы можете есть.)

И, кстати, теория работает в обратном направлении, если вы пытаетесь набрать вес — на чем я также много сосредоточился. В этом случае продукты с более высокой плотностью калорий — ваши друзья, и задача состоит в том, чтобы выбрать их таким образом, чтобы свести к минимуму вред для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Чтобы внести ясность, на приведенных ниже фотографиях показано одинаковое количество калорий для каждого из пяти распространенных продуктов, поэтому вы можете представить, насколько сытым вы будете себя чувствовать после употребления любого из этих продуктов по сравнению с другими.

100 калорий пяти обычных продуктов:

300 калорий каждого из шоколада и картофеля:

300 калорий каждого из сыра чеддер и брокколи:

Большая разница, правда? Мы не говорим о продуктах, которые немного больше или меньше при том же количестве калорий — мы говорим о дне и ночи с точки зрения того, насколько эти продукты насыщают вас.

А вот посмотрите, как общие группы продуктов распределяются по количеству калорий на фунт:

Еда	Калорий на фунт
Некрахмалистые овощи (в основном зелень)	60-200
Фрукты	200-300
Цельнозерновые и крахмалистые овощи (картофель например, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и т. д.)	300-600
Фасоль и чечевица	400-600
Курица, индейка, рыба, свинина	600-1200
Рафинированное зерно (например, белая мука)	900-1400
Говядина	1100-1200
Сахар (мед, агава, кукурузный сироп и др. )	1200-1800 90
Бекон 9 0085	2400
Орехи и семечки	2400-3200
Масла	4000

Так почему же это важно для поддержания здоровья и здорового веса на протяжении многих лет?

Потому что, если вы можете буквально наполнить свой желудок, но на самом деле не потребляете столько калорий, сколько необходимо для поддержания вашего текущего веса, вы будете чувствовать себя удовлетворенным во время еды таким образом, который, как было научно доказано, увеличивает продолжительность жизни и помогает поддерживать оптимальный состав тела.

Вот упрощенная визуальная интерпретация той же концепции, показывающая, сколько места занимают 500 калорий различных продуктов в вашем желудке:

Здесь происходит несколько вещей.

Во-первых, продукты, содержащие много воды, особенно свежие фрукты и овощи, но даже такие крахмалистые овощи, как картофель и бобы, как правило, не очень калорийны, в то время как продукты без высокого содержания воды (обработанные продукты, сахар, орехи, мясо и сыры) более калорийны. Поскольку вода не содержит калорий, но вносит свой вклад в вес и объем, это имеет смысл.

Далее, продукты с низкой плотностью калорий – это продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем, необходимый для заполнения желудка, и не переваривается в качестве энергии… и 97 процентов американцев не получают ее в достаточном количестве.

Во-вторых, вы можете видеть, что цельные продукты растительного происхождения в целом имеют низкую плотность калорий, в то время как продукты животного происхождения имеют одну из самых высоких плотностей калорий.

Конечно, есть исключения: продукты, подвергшиеся технологической обработке, такие как сахар и рафинированная мука (которых вы не должны есть в больших количествах на любой диете, и большинство людей не считают их «растительными», поскольку они не цельные) и орехи, которые обладают множеством замечательных свойств, но их следует употреблять умеренно, если ваша цель — сбросить жир (например, масло).

Приведенная выше диаграмма ясно показывает: растения содержат относительно мало калорий на фунт, в то время как продукты животного происхождения и обработанные продукты очень калорийны.

Так какое это имеет значение?

Почему плотность калорий является ключом к похудению

Это может показаться неожиданным, но оказывается, что количество пищи, которую большинство людей съедает каждый день, не сильно различается. Большинство из нас съедает около 4 фунтов в день, плюс-минус фунт с каждой стороны.

И в чем ТАКОЕ количество диет идет не так, почему никто не может долго их придерживаться, так это в том, что они пытаются изменить КОЛИЧЕСТВО пищи, которую вы едите каждый день.

Обычно они требуют, чтобы вы ели меньше, чем вы привыкли, меньше, чем вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Вместо этого хитрость заключается в том, чтобы есть ТАКОЕ количество пищи, которое вы ели всегда (или, может быть, даже больше), чтобы вы всегда чувствовали себя сытым…

… но выбирать продукты, которые не являются калорийными, чтобы те же 3–5 фунтов пищи содержали намного меньше калорий, чем раньше.

Вы чувствуете себя сытым. И вы не замечаете, что в результате съедаете, скажем, на 500 калорий меньше каждый день, но ваше тело это замечает. (Конечно, это будет варьироваться в зависимости от того, насколько активно вы хотите изменить свой рацион.)

И, поскольку фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, за каждую неделю, когда вы питаетесь таким образом, вы теряете фунт жира.

Может быть, фунт в неделю звучит не так уж и много по сравнению с нынешней причудливой диетой недели, но помните: поскольку вы не меняете количество съедаемой пищи или степень удовлетворения, которое вы чувствуете после еды, вы действительно будете придерживаться этой диеты.

Цельная растительная диета делает это автоматически

И вот почему, когда дело доходит до потери веса, растительная диета делает это так легко.

Когда я говорю «на растительной основе», я намеренно не конкретизирую. Для некоторых людей этот термин означает полностью веганство, для некоторых — вегетарианство, а для других — в основном растительную пищу, а иногда и продукты животного происхождения.

Но дело не в этом. Дело в том, что когда почти  все, что вы едите, это фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, почти все, что вы едите, имеет низкую плотность калорий.

Вот почему любая из этих интерпретаций термина «растительный» может помочь вам похудеть — нужно попробовать и узнать, сколько удовольствия может позволить ваше тело, не нанося ущерба своим целям.

Конечно, ты будешь есть орехи, и ты должен. Но четверть стакана в день — это все, что вам нужно для существенного увеличения продолжительности жизни, и это не помешает вам похудеть.

Итог: Ешьте в основном те продукты, которые находятся в верхней половине таблицы, ограничивая орехи и оливковое масло до разумного количества, и для большинства людей неразрешимая головоломка устойчивого снижения веса внезапно станет легкой.

Автоматический, даже. Спросите любого, кого вы знаете, кто придерживается растительной диеты, как долго он сидит на диете, и он скажет вам, что он не «сидит на диете», потому что это совсем не так. Вот что я имею в виду, когда говорю, что результаты такого питания являются «автоматическими».

Не трудно ли питаться растительной пищей?

Хитрость, очевидно, не столько в том, чтобы знать, какие продукты есть. Это легкая часть.

Вместо этого хитрость в том, чтобы заставить себя есть растительную пищу. И я не имею в виду «веганскую нездоровую пищу», а скорее растительную диету без большого количества обработанных продуктов.

Если вы можете это сделать — и, конечно, это требует некоторой корректировки, но в наши дни это не так уж сложно — тогда вы сможете достичь здорового веса.

О, и дело не только в потере веса…

Даже если бы растительная диета была всего лишь лучше, чем других диет, когда дело доходит до потери веса, это все равно был бы потрясающий выбор.

Почему?

Потому что, в отличие от экспресс-диет или даже таких популярных тенденций, как Палео или Кето, растительная диета является устойчивой. Не только с точки зрения того, насколько легко продолжать питаться таким образом, но, возможно, что более важно, с точки зрения долголетия.

Подумайте об этом: действительно ли было бы приятно похудеть, если бы вы знали, что каждый год, когда вы придерживаетесь диеты, на самом деле сокращает вашу жизнь, вызывая болезни сердца, рак или одну из десятков других болезней, укорачивающих нашу жизнь? (Не говоря уже о том, что потеря веса на причудливых диетах, как правило, происходит за счет воды или мышечной массы, а не потери жира.)

Наука говорит о растительных диетах — кажется, с каждым месяцем все больше результатов. И вердикт ясен: по сравнению с мясной диетой, которую едят большинство людей в нашей культуре, растительная диета приводит к меньшему количеству сердечных заболеваний (и других сердечно-сосудистых проблем, таких как инсульт и даже болезнь Альцгеймера), снижает риск многих видов рака и резко снижает заболеваемость (и даже помогает лечить) диабет.

И в результате считается, что растительная диета может помочь вам жить дольше — и не просто больше лет, а больше здоровых лет.

Итак, как мне перейти на растительную основу?

Рад, что вы спросили.