Ходьба для сердца и сосудов: Оздоровительная ходьба,

Оздоровительная ходьба,

09 октября 2019 г.

Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

  Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Эффективность ходьбы

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья.

Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными.

Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.

Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска

Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу

Лекарство и вместо него: ходьба способствует обновлению всего организма

Если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративные процессы

У добровольцев, согласившихся почти трое суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, выявили существенные изменения в организме. Во-первых, у них резко выросло содержание холестерина в крови. А это, в свою очередь, неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов. Также идет нарушение энергетического обмена.

А дело в том, что отсутствие нагрузки на мышцы, их бездействие ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого фактора, например, в корне изменило европейский подход к реабилитации тех, кто перенес инфаркт миокарда. Раньше таким больным категорически не разрешали двигаться, причем в течение длительного времени. И смертность среди них была очень высокой. Сегодня рекомендуют сразу после первых процедур, нормализующих кровоток, вставать и ходить.

СПРАВКА «МК»

В организме человека более 400 скелетных мышц. Их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. При регулярной посильной физической нагрузке мышцы укрепляются. Происходит самообновление всех структур тела. Улучшается синтез белка. Но если у человека сидячая работа, да и дома он больше любит полежать на диване, к 70 годам его мускулатура может уменьшиться на 40%. Это обязательно не только изменит его внешний вид (человек станет сутулым, его тело дряблым), но и сделает уязвимым его здоровье.

У физически неактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А вот частота их пульса на 20% выше, чем у тех, кто регулярно двигается. Сердце у них, как принято говорить, нетренированное. Поэтому за сутки оно совершает примерно 14 000 избыточных сокращений и быстрее изнашивается.

По некоторым данным, в России около 70% людей не занимаются ни физкультурой, ни каким-нибудь видом спорта. Причем пассивны не только люди среднего и старшего возраста, но и даже школьники (более 50%) и студенты (почти 90%).

С возрастом, а тем более еще и при неправильном образе жизни (злоупотреблениях в питании, с алкоголем и пр.), в организме человека накапливаются вредные вещества. В момент физической нагрузки (при хождении, выполнении упражнений, физических работ) молочная кислота окисляет эти вредные вещества до безвредных соединений — и они выводятся из организма. Но если никаких нагрузок на мышцы нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.

Кстати, длительная интенсивная работа «съедает» еще и жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ишемическую болезнь сердца.

Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на главный человеческий «мотор» — сердце — резко возрастает.

У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце задействовано мало капилляров, а в работающей, напротив, включается в процесс их большинство. И все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям.

И дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. У тех, кто не любит движение, плохо работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половые, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем, что чревато…

Страдает и опорно-двигательный аппарат, так как ухудшается его питание. Кальций вымывается из костей, прочность их снижается. Страдают даже зубы: быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.

Нарушается и кальциевый обмен, в почках и мочевом пузыре образуются камни как следствие плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. А лекарство очень простое: движение.

Мужчины, бойтесь застоя

Сегодня в городах многие молодые люди работают в офисах, в основном сидя у компьютера. А по мнению экспертов, при пассивной работе мышц головной мозг не получает достаточного количества тонизирующих импульсов, которые стимулируют деятельность центральной нервной системы. Человек очень быстро устает, ухудшается его память, затрудняется логическое мышление. Также он чаще раздражается, у него нарушается сон.

Кроме этого у долго сидящих без движения на протяжении всего дня снижается тонус мышц, нарушается осанка и даже смещаются внутренние органы. Естественно, в этом случае в брюшной полости развиваются застойные явления, пища задерживается в желудке со всеми вытекающими отсюда последствиями. Произойдет та самая интоксикация (отравление организма), которая ни к чему хорошему привести не может.

Кроме всех этих «прелестей» еще и брюшной пресс ослабеет. К чему это приводит, если говорить о мужчинах, видно невооруженным глазом: сильные мира сего по фигуре все больше становятся похожими на полных женщин. У них исчезает талия, более широкими становятся бедра, образуется грудь, округляется лицо.

Но и это еще не все. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что принесет мужчинам немало проблем и в интимных отношениях с женщинами. И даже приведет к бесплодию. Возрастет риск опущения почек. Снижаются половое влечение, потенция.

В этом смысле покой не менее вреден и для женщин. При неподвижном образе жизни они труднее переносят беременность, роды у них более длительные и с высоким риском осложнений.

Поэтому главная профилактика гиподинамии как у мужчин, так и у женщин — движение. Отечественные специалисты разработали даже классическую «дозу» двигательной активности: не менее 8 км пешком в неделю. По сути, по дороге на работу одну-две остановки пройти пешком. А вообще оптимальная величина физической нагрузки (повышать ее надо постепенно) индивидуальна. Зависит от возраста и пола человека, состояния его организма, наличия хронических болезней, степени тренированности. Поэтому идеально перед тем, как начать бегать, прыгать, плавать, посоветоваться с терапевтом.

Кстати, полным врачи вообще не рекомендуют бегать, чтобы не добить свои суставы и позвоночник.

«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»

Ходьба — самая простая и доступная физическая нагрузка. И она полезна всем людям без исключения. Современному занятому человеку нужно прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат. Перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонией, стенокардией ходить надо очень медленно.

Человеку начинающему, без серьезных заболеваний начинать ходить лучше с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 1–3 километра. Темп следует выбирать по самочувствию. И в самом начале постараться измерять пульс. Частота его должна несильно изменяться по сравнению с обычной жизнью, а восстановиться — через 5–7 минут после остановки.

Эксперты советуют: не увлекайтесь темпом ходьбы и тренируйте себя не на скорость, а на выносливость.

Кстати, подъем по лестнице — тоже ходьба, но это требует усилий в 15–18 раз больше, чем по ровной дороге.

Очень многие заболевания сердца и сосудов идут от центральной нервной системы, убеждены кардиологи. Если человек эмоциональный, если у него есть гипертоническая болезнь, то у него страдают и коронарные сосуды. Вредят сердцу и всем другим органам курение, алкоголь, неправильное питание, особенно жирная пища. И конечно, сидячий образ жизни.

Удивительно, но, по сути, об этом же очень точно сказал и Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе, — писал он. — Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Ходьба: от всего сердца — Zahav.ru Салат

 

Кроме того, по словам доктора Загона, чтобы реализовать все преимущества долгой ходьбы, следует сочетать ее с умеренной физической нагрузкой, так, чтобы дыхание слегка участилось. Такие прогулки продолжительностью 30-60 минут следует устраивать себе не реже 5 раз в неделю. Но не следует также пренебрегать и короткими 10-минутными прогулками. Так вам удастся в сумме набрать требуемую продолжительность ходьбы в день. 

Тем, кто сейчас в плохой форме, лучше начать оздоровительную программу с 15-минутной прогулки. Во вторую неделю ее можно увеличить до 20 минут, через месяц до 30 и так довести до 40-60 минут в день, конкретно это зависит от ваших физических возможностей и от силы воли. 

Но если в ходе этого процесса вы почувствуете боли в груди, слабость, головокружение или у вас повысится давление, — проконсультируйтесь с врачом. 

Что делать, если совсем нет времени 

Последствия отсутствия физической активности сказываются во всем. «Низкая сердечно-легочная выносливость, вызванная отсутствием активности, проявляется в постоянном чувстве усталости при выполнении рутинных, повседневных действий, — говорит доктор Загон. — Таких, как подъем по лестнице, уборка квартиры и так далее. С другой стороны, ходьба и даже легкая физическая нагрузка резко снижают стресс, вы сразу почувствуете себя лучше». 

Но что все-таки делать тем, кто слишком занят, чтобы придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения? В этом случае доктор Загон рекомендует организовать себе так называемую «непреднамеренную прогулку»: 

«Люди, у которых нет времени на ходьбу, если они ездят на работу в общественном транспорте, они могут сойти на несколько остановок раньше и дойти пешком. Те, кто ездит на машине, пусть не стараются выбрать место для парковки поближе к дому, а наоборот, пусть паркуются как можно дальше. И тогда хотят они или не хотят, им придется пройтись». 

WallaNews в сотрудничестве с больничной кассой «Маккаби»

Свежий воздух и ходьба — сердцу лучшие друзья

Свежий воздух и ходьба — сердцу лучшие друзья

Московская набережная  становится одной из самых  популярных спортивных площадок города, особенно у медицинских работников.  Вот и сегодня, 1 октября,   сотрудники Республиканского кардиологического диспансера  во главе с главным врачом Ириной Ефимовой совершили здесь утреннюю оздоровительную прогулку.

Утренняя прогулка была приурочена  к празднованию Всемирного   Дня сердца и  Международного дня ходьбы, которые мировое сообщество отметило 29 сентября.

В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смерти и инвалидности в мире: ежегодно они уносят более 17 миллионов человеческих жизней. День сердца отмечают  врачи-кардиологи, другие медицинские работники организаций, ассоциаций, фондов, а также небезразличные к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний  люди. Его цель – повышение информированности жителей о сердечно-сосудистых заболеваниях, профилактике ишемической болезни сердца, инсультов мозга.

Всероссийская организация здравоохранения заявляет, что 80% случаев преждевременной смерти от болезней системы кровообращения  можно было бы избежать, если вести здоровый образ жизни.

Врачи диспансера  в рамках празднования  Всемирного   Дня сердца и  Международного дня ходьбы на собственном примере показали, что   наше  здоровье, здоровье нашего сердца    во многом зависят от нас самих.  

Прогулявшись по Московской набережной, они получили  утренний заряд бодрости, энергии и  отличного настроения на целый день.  А хорошая погода, яркое утреннее солнце, прекрасный вид на Волгу, свежий воздух вызвали море положительных эмоций.

«Эффективное средство  профилактики заболеваний сердца и сосудов – ходьба. Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе  на свежем воздухе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом. А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются. Хочется пожелать всем здорового сердца. Ходите  больше пешком и  будьте здоровы!»,- сказала главный кардиолог Чувашии Ирина Ефимова.

Танцуем и плаваем. Спортивные привычки, полезные для сердца

Август 2018 года в Югре проходит под девизом – «Движение – кладовая жизни». Предлагаем Вашему вниманию несколько полезных видов физической активности, которые благотворно скажутся на работе вашего сердца и, возможно, полюбившись, даже станут частью вашей жизни.

Вы практически никогда не встретите на приеме у врача-кардиолога бегуна или мастера спорта по гребле. Все дело в том, что у людей, активно тренирующих мускулатуру тела, сердце гораздо реже страдает от недостатка кислорода. Уделите заботе о его здоровье организма пару десятков минут в день, и оно скажет вам спасибо. Но не забывайте, что мера — лучшее лекарство в любых начинаниях. А потому, прежде чем заняться «сердечным фитнесом», проконсультируйтесь с врачом.

Пол Брэгг: «Ходьба — королева упражнений»

Мнение известного американского деятеля альтернативной медицины, шоумена и бизнесмена Пола Брэгга о невероятной пользе ежедневной ходьбы неоспоримо. Одним из лучших и самых доступных занятий для укрепления сердечной мышцы являются пешие прогулки на свежем воздухе. Ученые из университета Гонолулу провели исследование с привлечением 8000 добровольцев, в котором было доказано, что регулярные пешие прогулки продлевают жизнь в среднем на 5-7 лет. Эксперты установили, что достаточно одного часа ходьбы в день, чтобы заметно улучшить свое здоровье и снизить риск преждевременной смерти.

Герберт Уэллс: «Когда я вижу взрослого человека на велосипеде, я спокоен за человечество!»

Изобретение Карла Дреза, согласно опросу о самом великом изобретении человека с 1800 года по 2005 год, опередило по своей уникальности интернет и двигатель внутреннего сгорания. Любовь к этому виду транспорта очевидна: он не только экономит время, улучшает настроение, но и укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки приводят к видимому прогрессу в формировании грудной клетки. Как результат – достаточное насыщение сердца кислородом, о чем уже упоминалось ранее. По данным ряда исследований, еженедельное преодоление на велосипеде не менее 30 км, сокращает риск появления ишемической болезни почти в 2 раза — вот почему специалисты считают езду на двухколесном транспорте мощнейшим лечебным и профилактическим средством борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для получения желаемого эффекта от любой кардиотренировки, необходимо учитывать следующие факторы: небольшая разминка пойдет только на пользу, одеваться стоит удобно, важно следить за своим самочувствием во время занятий, целесообразно увеличивать нагрузку постепенно.

Майкл Фелпс: «Формула нормальной жизни не обходится без спорта»

Если вы всерьез решили улучшить состояние сосудов и сердца, предлагаем Вам еще один вид полезных физических занятий – плавание. Для поддержания нормальной работы миокарда, вовсе не обязательно стремиться к мировым рекордам, подражая легендарному Фелпсу. 3-4 занятия в неделю будет достаточно для создания оптимальных условий тренировки сердца. Так в чем же заключается благотворное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему? Тело пловца находится в горизонтальном положении — сердцу гораздо легче выталкивать кровь через артерии к периферии. Нагрузка в воде при плавании происходит практически в антигравитационных условиях, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы. Благодаря глубокому дыханию во время плавания осуществляется «массаж миокарда»: легкие при дыхательном движении то мягко надавливают на сердце, то как бы отпускают его. При плавании, как и при любой умеренной физической нагрузке, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, но в крайне благоприятных условиях, поэтому данный вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Жак д” Амбуаз: «Танец – это твой пульс, биение твоего сердца, твое дыхание. Это ритм твоей жизни»

Парить под музыку вальса или отдаваться ритму танго — красиво и полезно для здоровья. Энергии известного танцора Жака д” Амбуаза, а ему в этом году исполнилось 83 года, можно только позавидовать. Во время ритмичных движений пульс ускоряется, сосуды расширяются, кровь насыщается кислородом. Именно поэтому танцы можно считать хорошей кардиотренировкой. Кстати, вальсирование предотвращает застой крови и считается замечательной профилактикой варикозного расширения вен – это особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Итальянские исследователи доказали, что люди с сердечной недостаточностью, занимающиеся танцами как видом физической нагрузки, укрепляют здоровье.

Майкл Дебейки: «Не сидите дома, выезжайте на природу, даже зимой, гуляйте вечерами — это большой плюс для сердца»

Легендарный кардиохирург не дожил до своего столетия всего несколько недель. Майкл Дебейки, безусловно, знал о сердце все. Главный жизненный принцип талантливого врача и ученого был весьма прост – в еде соблюдать умеренность и много двигаться. Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан именно с низкой физической активностью (гиподинамией). Неслучайно медицинская общественность сегодня уделяет большое внимание пропаганде здорового образа жизни. Физическая активность позитивно влияет на продолжительность жизни. Очень важно соблюдать регулярность. Когда упражнения для укрепления организма выполняются редко, их эффективность резко снижается.

Комментарий врача-кардиолога, и. о. заместителя главного врача по организационно-методической работе БУ ОКД «ЦД и ССХ», Кристины Георгиевны Кожокарь:

«Любая физическая активность, способная поддерживать наше тело в движении, является хорошей профилактикой инфаркта и повышает качество жизни в целом. Хочу отметить, что заниматься здоровьем сердца и сосудов следует с молодых лет — без необходимой поддержки возрастные изменения этого органа будут необратимыми. 4 – 5 занятий физической активностью в неделю достаточно для сохранения тонуса сердечно-сосудистой системы. Из вышеперечисленных видов спорта я бы особенно рекомендовала пешие прогулки. Это один из самых безопасных видов физической активности. Советую всем обратить внимание на скандинавскую ходьбу. Это особый вид физкультуры, который придумали лыжники в Финляндии, чтобы эффективно тренироваться в межсезонье. Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений и доступна людям любого уровня физической подготовки. Заниматься такими прогулками можно в любое время года и при любой погоде. К слову, в Окружном кардиологическом диспансере совместные занятия скандинавской ходьбой среди специалистов клиники стали доброй традицией. Очередная прогулка в компании коллег состоится в парке «За Саймой» в рамках городского праздника «Фестиваль спорта» 11 августа, сразу после торжественного открытия мероприятия. Приглашаю всех сургутян к нам присоединиться.»

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваши артерии

Регулярная программа упражнений сильно влияет на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать, что артерии — это пассивные каналы для крови, работающие на ваше тело так же, как садовый шланг на лужайке. Неправильный! Фактически, артерии представляют собой сложные структуры с ключевыми регулирующими функциями, и они находятся на передовой в битве за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждая артерия имеет три слоя в стенке (см. Рисунок ниже). Внутренний слой, или интима, состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в прямом контакте с кровотоком.Средний слой, или media, состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, состоит из поддерживающих тканей, которые плотны и прочны в более крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Артерии в состоянии здоровья и болезни Эндотелий — это самый внутренний из трех слоев артерии. Он производит оксид азота, который помогает сохранить артерию открытой и здоровой.Бляшки имеют противоположный эффект.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота . Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб.Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота . Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Фактически, именно так работают силденафил (Виагра), варденафил (Левитра) и тадалафил (Сиалис): улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови в упорный орган, производя эрекция. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может действительно улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, хотя и ненадолго. Это хорошие новости, но это не очень помогает артериям в других частях тела.Никакое лекарство не может этого сделать, но упражнения могут быть успешными там, где лекарства не помогают.

Движение означает улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. А в ответ на регулярные упражнения они фактически увеличивают кровеносные сосуды за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный метаболизм: эта формула объясняет, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения повлиять на старение артерий, итальянские ученые изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, не занимающиеся спортом, молодые люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди, занимающиеся спортом, и пожилые люди, не занимающиеся спортом. Сравнивая малоподвижных молодых людей с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст существенно сказывается на эндотелиальной функции и выработке оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; Функция эндотелия все еще ухудшалась с годами, но производство оксида азота снижалось гораздо меньше и более постепенно.Действительно, упражнения помогли сохранить молодость артерий.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипедах, бегали или плавали на очень высоких уровнях. Но не обязательно быть триатлетом, чтобы артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: начать никогда не поздно. Ученые из Университета Колорадо включили 20 мужчин, ведущих сидячий образ жизни со средним возрастом 53 года, в программу упражнений, которая заключалась в основном в ходьбе.По истечении трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, аналогичных показателям мужчин среднего и старшего возраста, которые тренировались в течение многих лет. Конечно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, которые уже страдают атеросклерозом.

Регулярные упражнения помогают артериям повышать выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг производить эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокий уровень эндотелиальных клеток-предшественников в крови связан с защитой от сердечных приступов и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать физические упражнения и здоровье артерий.Но пока мы ждем дополнительных данных, пришло время помочь вашим артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его ближайшего современника, поэта Джона Гэя: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Физическая активность помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт

Обзор темы

Физическая активность — один из лучших способов предотвратить сердечный приступ и инсульт.

Активный образ жизни — одна из составляющих здорового образа жизни.Употребление здоровой пищи, отказ от курения и поддержание здорового веса — это еще один способ сохранить здоровье сердца и предотвратить сердечный приступ или инсульт.

Если вы не ведете активный образ жизни, у вас более высокий риск сердечных заболеваний (также называемых ишемической болезнью сердца).

Никогда не рано или поздно сделать физическую активность частью своей жизни. Если вы здоровы, это поможет сохранить здоровье вашего сердца. Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, очень важно вести активный образ жизни, чтобы предотвратить еще один.

Активный образ жизни полезен для сердца

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов во многих отношениях. Он может:

• Поднять уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
• Помогает похудеть или поддерживать нормальный вес.
• Пониженное артериальное давление.
• Контроль уровня сахара в крови.

Регулярная активность также может помочь вашему сердцу, если у вас действительно сердечный приступ. Это может увеличить количество более мелких кровеносных сосудов, соединяющих различные коронарные артерии.Их называют коллатеральными кровеносными сосудами. Если одна из основных коронарных артерий внезапно блокируется, эти коллатеральные кровеносные сосуды служат альтернативным путем для снабжения кровью той части сердечной мышцы, которая находится под угрозой сердечного приступа.

Активность имеет и другие преимущества.

Активная активность не только сохраняет здоровье сердца. Он также сохраняет здоровье вашего тела и разума.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений включают:

• Психическое благополучие и снятие стресса.
• Повышенная гибкость, если растяжка выполняется позже.
• Повышенная прочность костей, если упражнение включает упражнения с отягощением, такие как бег трусцой или поднятие тяжестей.

Убедитесь, что ваше сердце готово к тому, чтобы вы могли двигаться дальше.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать активный образ жизни. Это очень важно, если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца; вы давно не были активны; или у вас есть другие заболевания сердца, легких или обмена веществ, например диабет.

Ваш врач может помочь вам выбрать занятия, которые будут полезны вашему сердцу и безопасны для вас.

Многие занятия полезны для сердца

Быть более активным не должно быть трудным. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь вашему сердцу. Сделайте то, что вам нравится, например, гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте или танцуйте.

Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь физическими упражнениями на подходящем для вас уровне — умеренном или энергичном. ^{сноска 1} Старайтесь делать:

• Умеренная активность не менее 2½ часов в неделю.Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Умеренная активность означает быструю ходьбу, быструю езду на велосипеде или бальные танцы. Но можно включить любые действия, в том числе повседневные, которые повышают частоту сердечных сокращений. Вы замечаете, что ваше сердце бьется быстрее, занимаясь этим видом деятельности.
• Энергичная активность не менее 1¼ часа в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 25 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Активная деятельность означает бег трусцой, быструю езду на велосипеде или катание на беговых лыжах.Вы дышите быстро, и ваше сердце бьется намного быстрее при таком виде деятельности.

Чтобы снизить риск, ведите активный образ жизни более 10 минут за раз. Постарайтесь заниматься аэробикой в ​​среднем 40 минут. Постарайтесь делать это как минимум 3–4 раза в неделю. ^{сноска 2} Лучше всего подходят аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде).

Обратитесь за помощью, чтобы изменить здоровый образ жизни

Сообщите своему врачу, если у вас есть проблемы с тем, чтобы сделать физическую активность частью своей повседневной жизни.Ваш врач может направить вас к психологу, который специализируется на помощи людям в изменении образа жизни.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения до тех пор, пока оно вам нравится и оно заставляет вас двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение следующего короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это тренировочная программа, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть дела

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по циркуляции (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выбраться и сделать это.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем теле, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы.Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу. Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу.Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение.Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей. Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене.Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и положите пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

Собака лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боли в спине, беспокойство и напряжение.Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение.Включите медленные упражнения в свой тренировочный режим два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)

Что приходит на ум, когда вы думаете о системе кровообращения? Для многих это кровь и средства, с помощью которых она движется по телу. Но происходит гораздо больше.

Циркуляция, основная функция системы кровообращения, доставляет кислород и питательные вещества через кровь к каждой из 50 триллионов клеток вашего тела, а также выводит токсины. Сердечно-сосудистая система, также известная как сердечно-сосудистая система, включает в себя не только сердце, но и 60000 миль кровеносных сосудов.Это важно для того, чтобы вы остались живы.

Эта запутанная сеть, которую некоторые эксперты все чаще рассматривают как самостоятельный орган, не оставляет нетронутыми ни одну клетку или систему организма. Он важными способами питает ваш мозг, легкие, желудок, кишечник, печень, лимфатическую и лимфатическую системы и мышцы. Здоровое кровообращение позволяет не только выжить, но и процветать.

Хотя на систему кровообращения влияет множество факторов (включая генетику и факторы образа жизни, такие как питание), упражнения особенно эффективны.Любые движения заставляют ваше сердце биться быстрее, а сосудистую систему — сильной и чистой. В красивом цикле чем лучше работает ваша кровеносная система, тем лучше вы двигаетесь — и выполняете — в тренажерном зале и в жизни.

«Система кровообращения любит упражнения, — говорит Дональд Денгел, доктор философии, директор Лаборатории интегративной физиологии человека в Университете Миннесоты в Миннеаполисе. Он объясняет, что упражнения делают систему кровообращения сильнее, гибче и шире — и все это одновременно.Тогда здоровая система кровообращения вернет себе пользу, повысив спортивные результаты.

Тем не менее, мы часто упускаем из виду, как здоровье кровообращения и упражнения приносят пользу друг другу. Хотя мы можем видеть и ощущать результаты наших тренировок по мере того, как мы теряем жир, набираем силу и повышаем выносливость, улучшения в нашем кровообращении не так заметны. Если нет проблем — будь то закупорка артерии, которая приводит к сердечному приступу или инсульту, или нарушение кровотока, из-за которого ноги остаются холодными или покалывающими — это система, которая тихо жужжит, прилежный, но тихий работник, который не требует много, чтобы дать много взамен.

Однако то, что здесь тихо, не означает, что система кровообращения не заслуживает внимания, когда вы посещаете тренажерный зал. Давайте исследуем это пересечение упражнений и кровотока и узнаем, как небольшие изменения в вашем распорядке физической формы могут оказать измеримое и долгосрочное влияние.

Как работает ваша кровеносная система

Кровеносную систему часто называют статической сетью трубок, которые просто перемещают кровь по телу — но это гораздо больше. Также называется сердечно-сосудистой системой (или иногда просто сосудистой системой), она состоит из легких, лимфатической ткани, сердца и кровеносных сосудов и работает совместно с печенью, желудком, кишечником и другими органами.Кроме того, система кровообращения метаболически активна, поддерживает оптимальную иммунную функцию и служит важной системой удаления отходов.

1. Сердце

Этот мышечный насос сокращается и расслабляется в среднем примерно 80 раз в минуту (в зависимости от генетического профиля человека и уровня физической подготовки), перемещая обогащенную кровь по артериям в мозг, органы, ткани и кости. Кислород и питательные вещества, которые он доставляет, питают каждую клетку вашего тела. Регулярные упражнения помогают укрепить и увеличить сердце.

2. Легкие

Когда вы вдыхаете, ваши легкие наполняются кислородом. Затем в процессе, известном как газообмен, кислород переходит из легочной ткани в кровоток через сеть капилляров. Было показано, что упражнения повышают эффективность газообмена. Эта недавно насыщенная кислородом кровь затем течет в левую часть сердца.

3. Кровеносные сосуды

Эта сеть артерий, капилляров и вен проникает в каждый уголок вашего тела.Кровь проходит весь цикл — от сердца к каждой клетке и снова обратно к сердцу — примерно за одну минуту. От 5 до 6 литров крови в вашей системе составляет до 7 процентов вашего веса. Те, кто регулярно занимается спортом, имеют больший объем крови.

4. Печень

Печень выводит токсины из организма, фильтруя отходы через кровь и желчь. Регулярные упражнения улучшают кровоток, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, укрепляя эту систему фильтрации.В свою очередь, общая энергия и самочувствие, включая спортивные результаты, улучшаются, если естественный метод детоксикации вашего организма работает хорошо.

5. Желудок и кишечник

Ваша кровь поглощает питательные вещества из переваренной пищи через капилляры в желудочно-кишечной системе; ваши кровеносные сосуды распределяют эти питательные вещества по всему телу. Упражнения не только увеличивают образование «побочных» кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ — регулярное движение также улучшает пищеварение и делает вас более регулярным.

6. Система удаления отходов

Кровь не только доставляет кислород и питательные вещества к тканям, но и собирает продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ и молочная кислота. Физические упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему отходы выводятся из организма через капилляры. Затем кровь возвращается к сердцу и легким, где цикл начинается снова.

Упражнение RX

Надежный фитнес-режим приносит пользу всему вашему телу, увеличивая кровообращение удивительно разнообразными и жизненно важными способами, что имеет смысл, если вы вспомните, какая часть вашего тела затронута сосудистой системой.Это некоторые из основных способов улучшить ваше кровообращение.

1. Физические упражнения улучшают здоровье кровеносных сосудов.

Здоровую сосудистую систему можно измерить двумя способами: по структуре и по функциям.

«Артерии похожи на трубы с внешней и внутренней стенками, и мы можем говорить о хорошем или плохом состоянии обоих частей», — объясняет Денгел. «С точки зрения толщины стенки слишком толстая конструкция не является разумной — нам не нужны жесткие сосуды.Мы хотим, чтобы они были очень гибкими ».

Это ведет непосредственно к функции. Когда сосуды гибкие, они обладают эластичными свойствами, такими как способность сужаться и расширяться при изменении объема и давления. Эластичность — это определение здоровой артерии.

Упражнения повышают гибкость сосудов, потому что «кровяное давление временно повышается, когда мы тренируемся, что заставляет кровь течь быстрее и создает турбулентность у стенки артерии», — говорит он. «Это как будто тренируется сама артерия.”

Особенно важно сохранять гибкость судна в среднем возрасте и старше.

«Сосуды очень пластичны и в молодости могут подвергаться серьезным повреждениям», — говорит Денгел. «По мере того как мы стареем, нездоровый образ жизни — например, потребление большого количества низкокачественных жиров и сладких продуктов и напитков — имеет больший эффект. Наши суда становятся жестче ».

Множество исследований подтверждают идею о том, что упражнения помогают предотвратить и даже исправить некоторые из этих повреждений артерий.В исследовании 1993 года, опубликованном в журнале Circulation , было обследовано 146 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 96 лет. Исследователи обнаружили, что более высокий физический статус, определяемый VO2 max, был связан со снижением жесткости артерий.

Другое исследование показало, что снижение жесткости было связано с улучшением инсулинорезистентности у диабетиков 2 типа.

Было доказано, что регулярные упражнения не только поддерживают изгиб кровеносных сосудов, но и уменьшают артериальное воспаление и опасное накопление артериальных бляшек.

В исследовании на мышах в 2009 году исследователи обнаружили, что постоянная программа ежедневных упражнений в течение шести месяцев помогала сделать существующие бляшки более прочными и менее склонными к разрыву (разрывы бляшек могут вызвать сердечный приступ или инсульт).

Было также показано, что регулярные упражнения предотвращают и растворяют тромбы за счет усиления фибринолиза — процесса, с помощью которого ферменты расщепляют фибрин, компонент тромбов.

2. Физические упражнения помогают при хронических заболеваниях.

Эндотелиальные клетки сосудов выстилают каждую поверхность кровеносной системы, покрывая сердце, вены, артерии и капилляры.Когда-то эти клетки считались не чем иным, как своего рода биологической целлофановой оберткой, выполняющей только одну функцию: пропускать немного воды и некоторых электролитов в ткани.

Исследователи теперь знают, что эти клетки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья. Повреждение эндотелиальной оболочки связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, инсулинорезистентностью, диабетом, почечной недостаточностью и раком.

Физические упражнения оказывают давление на эндотелий сосудов — и это хорошо.Эксперты считают, что различные виды стресса, вызываемые физическими упражнениями, подготавливают эндотелиальные клетки к противостоянию повседневным угрозам, будь то воспаление из-за чрезмерного употребления сахара или повреждение ткани легких из-за вдыхания туманного воздуха.

3. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Движение улучшает выработку сосудистых гормонов. Было обнаружено, что всего за несколько недель упражнения увеличивают выработку предсердного натрийуретического пептида (ПНП), сосудистого гормона, который уравновешивает высокое кровяное давление.

«Исследования показали, что у пожилых людей, которые занимаются физическими упражнениями в течение длительного времени, может наблюдаться улучшение артериального давления», аналогично результатам приема ингибиторов АПФ, назначаемых при гипертонии, — говорит Брэд Дитер, доктор философии, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденс в Спокане, штат Вашингтон.

С другой стороны, высокий уровень циркулирующего в крови сосудистого гормона натрийуретического пептида головного мозга (BNP) был связан с повышенным риском сердечной недостаточности. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Cardiovascular Disease Research , упражнения на выносливость, в частности, снижают концентрацию BNP в крови.

4. Физические упражнения улучшают спортивные результаты.

Более сильное сердце перекачивает больше крови с большей эффективностью в легкие и по всему телу. Результат? Более насыщенная кислородом кровь достигает ваших мышечных тканей — и когда в мышцах появляется больше кислорода в качестве топлива, они могут работать усерднее, улучшая спортивные результаты.

Со временем этот больший объем крови расширяет кровеносные сосуды (еще одно преимущество) и строит новые. «Когда вы тренируетесь, вы создаете боковые сосуды», — говорит Денгел.Таким образом, более сильное сердце перекачивает не только больше крови, богатой кислородом, но и у крови есть больше путей для достижения мышечной ткани.

В то же время аэробная активность улучшает емкость легких, а большая емкость легких означает большую выносливость в вашей любимой игре или занятии.

5. Физические упражнения улучшают лимфатическую функцию.

Лимфатическая система — обширная сеть тканей, органов и сосудов, которые транспортируют лимфатическую жидкость по всему телу — выполняет две основные функции: уравновешивание жидкостей в организме и производство лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекцией.Лимфатическая система работает в тесном взаимодействии с кровеносными сосудами, и надежная циркуляция лимфатической жидкости необходима для оптимального здоровья.

Определенные упражнения способствуют оттоку лимфатической жидкости. Прыжки на батуте всего за 10 минут могут усилить лимфатическую активность. Перевороты, такие как стойка на плечах в некоторых практиках йоги, помогают отводить лимфатическую жидкость и ускоряют ее очищение и фильтрацию.

6. Физические упражнения делают сердце больше и сильнее.

«Тренировки на выносливость — такие как бег или гребля — приносят особую пользу сердцу», — говорит Дитер.«Камеры сердца становятся больше».

Этот процесс называется эксцентрическим ремоделированием, и он позволяет количеству крови, выкачиваемой из сердца, увеличиваться с каждым ударом сердца. Вот почему частота пульса в состоянии покоя у выносливых спортсменов такая низкая. Их сердца не должны биться так часто, потому что каждое сокращение выкачивает все больший объем крови.

Силовые тренировки по-разному влияют на сердце. «Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше сердце увеличится в размерах, но камера не станет больше.Это называется концентрическим ремоделированием », — объясняет он.

Концентрическое ремоделирование увеличивает давление в камере сердца, поэтому стенка сердца становится толще.

«Сердце — это мышца, поэтому, как и другие мышцы, тяжелая атлетика укрепляет сердечную мышцу», — говорит он.

(Чтобы узнать о возможных сердечных рисках при экстремальных высокоинтенсивных тренировках на выносливость, посетите «Вне ритма».)

Несмотря на то, что тренировки на силу и выносливость могут давать разные конкретные преимущества, эксперты сходятся во мнении, что любой фитнес-режим является преимуществом для системы кровообращения.«У любого типа движений есть базовая польза», — говорит кардиолог Мими Гварнери, доктор медицины, FACC, автор книги «Сердце говорит: кардиолог раскрывает секретный язык исцеления» .

Простой совет больше двигаться — независимо от того, какой тип движения вы выберете — напоминает старую поговорку о том, что лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Так что независимо от того, увлекаетесь ли вы гольфом, катанием на колесах или олимпийскими упражнениями, важно то, что вы движетесь. Движение — это лекарство для здоровья кровообращения.

Правда об обращении

Могут ли упражнения помочь при варикозном расширении вен? Есть ли быстрые решения для холодных рук? Узнай, что правда, а что ложь, когда дело касается распространения.

Q | Могут ли определенные упражнения вылечить варикозное расширение вен?

A | Не совсем так, — говорит врач-остеопат Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, из Олни, штат Мэриленд. Варикозное расширение вен в значительной степени является генетическим, и только упражнения помогают. Если у вас болят ноги и вы чувствуете тяжесть, что может сопровождать варикозное расширение вен, может помочь поднятие ног.Попробуйте, например, оттолкнуться ногами от стены. (Чтобы узнать, как это сделать, перейдите к «Восстановительной тренировке».) Люди, которые стоят или сидят много часов подряд, с большей вероятностью заболеют варикозным расширением вен. Компрессионные носки также могут помочь при дискомфорте.

Q | Смогут ли компрессионные носки улучшить кровообращение и улучшить мои спортивные результаты?

A | Да и нет, — говорит доктор философии Дональд Денгел, физиолог Университета Миннесоты. Компрессионные носки и рукава могут улучшить кровообращение, например, когда вы долгое время сидите в самолете, и они поддерживают здоровое движение лимфатической жидкости по всему телу.Но исследований их способности повышать производительность недостаточно. (Для получения дополнительной информации о компрессионных носках см. «Ответы экспертов: работает ли компрессионный механизм?»)

Q | Холодные руки и ноги из-за плохого кровообращения?

A | «Да, вполне может быть», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденса. Упражнения улучшают кровоток как в данный момент (сделайте достаточно бурпи и мертвых клопов, и все ваше тело будет нагреваться, даже пальцы рук и ног), так и в долгосрочной перспективе благодаря созданию коллатеральных кровеносных сосудов, которые перекачивают больше крови и кислород к конечностям.

Q | Улучшает ли массаж кровообращение?

A | Да. Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго обнаружили, что массаж улучшает кровоток и функцию сосудов как у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но не используйте это как лицензию, чтобы пропустить тренировку и полагаться исключительно на массаж для улучшения кровотока; упражнения обладают уникальными преимуществами для кровообращения, которые невозможно повторить.

Тем не менее, существует особый вид массажа, называемый ручным лимфодренажем, который, как считается, улучшает циркуляцию лимфы.В то время как некоторые практикующие считают, что ручной лимфодренаж малоэффективен для тех, кто не подвергался удалению лимфатических узлов или другой операции на груди, другие говорят, что он может помочь лимфотоку у всех людей, помогая организму бороться с инфекциями и выводить токсины.

Это появилось как «Накачка: как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)» в июньском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Как улучшить и увеличить кровообращение

Найдите свое здоровье Feelgood

В AXA Health мы знаем, что путь к Feelgood Health у каждого индивидуален.Откройте для себя больше способов улучшить свое тело и ум в нашем хабе.

Статистика Британского кардиологического фонда показывает, что сердечно-сосудистые или сердечно-сосудистые заболевания остаются самой серьезной причиной смерти в Великобритании, вызывая более четверти (27%) всех смертей в Великобритании каждый год, большинство из которых связано с ишемической болезнью сердца и инсультом. Это составляет около 170 000 человек в год, или 460 человек в день, умирающих от болезней сердца и системы кровообращения.Из них 44 000 (или 120 в день) моложе 75. Итак, хотя верно, что с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, важно начать заботиться о своем сердце и здоровье кровообращения, независимо от вашего возраста.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы защитить себя в ближайшем будущем и в долгосрочной перспективе, и один из лучших — повысить уровень физической активности.

Недостаток активности — одна из основных причин плохого кровообращения. ¹ , поэтому простое добавление легких упражнений в свой распорядок дня — хорошее начало для поддержания хорошего кровообращения.

Руководящие принципы по физической активности главного врача для хорошего здоровья рекомендуют взрослым стремиться к ежедневной активности, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений (или их комбинации) плюс два сеанса силовых упражнений. каждую неделю. ²

Согласно последним рекомендациям, соблюдение рекомендованных уровней физической активности может снизить риск ишемической болезни сердца на 35%. ³

В этой статье Сара Эванс, дипломированная медсестра и менеджер службы выделенной кардиологической медсестры AXA Health, вместе с диетологом Ритой Макри и физиологом Жемель Карпентер-Гейл рассматривают проблемы кровообращения, почему упражнения помогают и какие виды деятельности лучше всего подходят для улучшение кровообращения и здоровья сердца.

Понимание кровообращения и сердечно-сосудистой системы

Система кровообращения, также известная как сердечно-сосудистая система, играет важную роль в эффективном функционировании вашего тела. Состоящий из вашего сердца, крови и кровеносных сосудов, кислород и питательные вещества транспортируются по артериям к клеткам вашего тела, а продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся от клеток в ваших венах.

Термин сердечно-сосудистое заболевание используется для описания всех заболеваний, влияющих на кровообращение или сердце.К ним относятся болезни сердца, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность и сосудистая деменция.

Основным фактором риска многих из этих заболеваний является атеросклероз — образование наростов на артериях, вызываемый жирными веществами, такими как холестерин.

«Если ваши артерии« покрываются оболочкой », ваше кровоснабжение становится менее эффективным. В некоторых случаях он может полностью заблокироваться. Наиболее частой причиной является атеросклероз, когда «бляшки», заполненные жирными веществами, такими как холестерин, откладываются внутри ваших артерий, как известковый налет в трубах в вашем доме », — объясняет Сара.

Атеросклероз вызывает затвердевание и сужение артерий, что может ограничивать кровоток и влиять на функции ключевых органов. Кроме того, если бляшка разрывается и часть ее отламывается, это может вызвать потенциально смертельный сгусток крови.

Влияние плохого кровообращения на здоровье

Если у вас плохое кровообращение, поступление кислорода и питательных веществ в пораженные артерии снижается.

Это может привести к появлению различных симптомов в зависимости от того, какая часть вашего тела поражена.

Если ваши сердечные артерии сужены, у вас, вероятно, будет боль в груди или стенокардия при физических нагрузках. Ваш риск сердечного приступа также увеличивается.

Если поражены артерии ног (заболевание периферических сосудов или PVD), у вас, вероятно, будет боль в ногах при ходьбе. Боль обычно ощущается в икрах, она часто ощущается после прогулки на определенное расстояние. Со временем болезнь становится более серьезной и может возникать в состоянии покоя.

Заболевание периферических сосудов может увеличить риск возникновения язв на ногах и, в тяжелых случаях, ампутации пальца или стопы.

Холодные ноги также могут быть следствием плохого кровообращения, но есть ряд причин. К ним относятся анемия, сахарный диабет, недостаточная активность щитовидной железы, а также проблемы с кровообращением, поэтому важно пройти обследование.

Если вы испытываете какие-либо из описанных выше симптомов, вам следует посетить своего терапевта для точного диагноза и, при необходимости, для обсуждения следующих шагов.

Как упражнения помогают улучшить кровообращение в любом возрасте

«Упражнения улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают кровоток, заставляют сердце перекачивать кровь по всему телу быстрее и помогают промывать кровь по артериям», — объясняет физиолог Жемель.«И никогда не бывает слишком рано или поздно начать активно заботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье».

Мы знаем, что у молодых людей регулярные упражнения вызывают определенные изменения в сердце, в том числе снижение частоты пульса в состоянии покоя и увеличение количества крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, что улучшает работу сердца и может помочь предотвратить сердечные заболевания в более позднем возрасте. .

Данные также свидетельствуют о том, что люди, которые начинают тренироваться в более позднем возрасте, например, в возрасте 60–70 лет, также могут улучшить работу сердца и снизить риск коронарного события, например сердечного приступа.И чем выше интенсивность, тем меньше риск. ⁴ Тем не менее, важно не прыгать прямо на глубоком конце…

«Если вы давно не занимаетесь спортом, важно наращивать его постепенно, чтобы не подвергать сердце чрезмерному стрессу», — предупреждает Жамель. «И если у вас есть такие состояния, как инфаркт, стенокардия или PVD в анамнезе, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений».

Как заставить ваше сердце работать сильнее, делает его сильнее — Основы здоровья от клиники Кливленда

Общепринятое мнение подсказывает, что если вы хотите, чтобы что-то прослужило дольше, вам следует не торопиться.И в большинстве случаев это мудрый совет. Но не тогда, когда речь идет о самом работающем органе вашего тела: сердце.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Каждый день ваше сердце в среднем бьется 100 000 раз, перекачивая кровь через обширную систему кровеносных сосудов, протяженность которых превышает 60 000 миль.

Но если заставить сердце работать еще сильнее — посредством постоянной физической активности умеренной или высокой интенсивности — может помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце.

Роль увеличения кровотока

Во время упражнений средней или высокой интенсивности вашим мышцам и тканям требуется больше питательных веществ и кислорода, а это означает, что ваше сердце должно работать больше и работать быстрее, чтобы удовлетворить эти потребности, говорит врач-профилактик Хайтам Ахмед, доктор медицинских наук.

Ваше сердце — это мышца. Как и ваш бицепс, чем больше вы работаете с сердцем, тем больше и сильнее оно становится.

Со временем ваше сердце работает более эффективно и может выталкивать больший объем крови с каждым ударом..

Кроме того, упражнения также улучшают приток крови к сердцу. Это достигается за счет улучшения способности коронарных кровеносных сосудов, которые являются артериями, снабжающими кровью сердце, расширяться.

Упражнения также способствуют расширению других кровеносных сосудов, что со временем снижает кровяное давление.

«В целом, чем ниже у вас артериальное давление, тем лучше вам», — говорит д-р Ахмед. Высокое кровяное давление является основным фактором риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Постоянная умеренная физическая активность имеет и другие преимущества:

• Мышцы и ткани лучше извлекают кислород из крови, даже когда вы отдыхаете.
• Понижается симпатический тонус — функция нервной системы, которая активируется особенно в условиях стресса.

«В качестве дополнительного преимущества, постоянные упражнения могут помочь вам похудеть, а это значит, что вашему сердцу не придется так много работать, так как вам будет меньше вас перекачивать кровь», -Ахмед говорит.

Другие советы, которые помогут вашему сердцу

У доктора Ахмеда также есть следующие советы, которые помогут контролировать артериальное давление:

1. Избегайте натрия — Слишком большое количество соли увеличивает объем крови, что может усугубить проблемы с артериальным давлением. Готовьте собственные продукты, чтобы ограничить потребление натрия, и пейте воду вместо газированных напитков.
2. Попробуйте диету DASH — DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. DASH — это пожизненный план здорового питания, который помогает вам сосредоточиться на сокращении соли из своего рациона и добавлении продуктов, богатых калием, кальцием и магнием.
3. Ограничьте употребление алкоголя — Употребление всего двух или трех напитков за один присест может поднять ваше кровяное давление.
4. Избегайте черной солодки — Черная солодка, содержащая глицирризиновую кислоту, может повышать кровяное давление даже у людей без гипертонии.
5. Займите стойку —Исследования показывают, что длительное сидение может оказать негативное влияние на ваше сердце, даже если вы будете уделять умеренным физическим нагрузкам 150 минут в неделю. Прерывайте периоды бездействия и улучшайте кровообращение, совершая пятиминутную прогулку хотя бы раз в час.