Хорошая растяжка в домашних условиях: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Растяжка для шпагата: упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Шпагат демонстрирует высочайший уровень владения своим телом. Но чтобы его выполнить, необходима высокая эластичность мышц. Развить её поможет растяжка.

Рассказываем, какие бывают шпагаты и как на них быстро сесть, используя комплекс упражнений на растяжку.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат — это положение тела, при котором ноги разведены в стороны и находятся на одной линии. Он полезен для здоровья, свидетельствует о хорошей физической подготовке, а ещё впечатляюще выглядит.

Регулярные упражнения на растяжку и умение садиться на шпагат полезны по многим причинам:

• Развивают грациозность, гибкость.

• Улучшают эластичность мышц, подвижность суставов.

• Снижают риск травм при занятиях спортом и других физических нагрузках.

• Активизируют метаболизм, ускоряют процесс похудения.

• Улучшают кровообращение в органах малого таза. 

• Препятствуют развитию варикоза.

• Облегчают течение беременности и родов, поскольку такая гимнастика хорошо тренирует связки.

• Улучшают форму ног за счёт интенсивного воздействия на мышцы внутренней поверхности бёдер.

Такое умение — хорошее подспорье для занятий танцами, фитнесом, боевыми искусствами, йогой. А ещё это способ обратить на себя внимание — люди, способные эффектно сесть на шпагат, встречаются не каждый день.

Виды шпагатов

В зависимости от особенностей положения тела различают следующие виды шпагатов:

• Поперечный

Чтобы сесть на шпагат этого вида, нужно развести ноги в стороны на самый большой возможный градус.

Такой вариант легче и быстрее осваивается мужчинами из-за особенностей строения таза.

• Продольный

В этом случае одна нога направлена вперёд, вторая — назад. В классическом виде угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180°. На продольный шпагат легче сесть женщинам. Мужчины часто имеют развитую заднюю поверхность бёдер, что затрудняет исполнение элемента.

• Провесной

Вариация продольного шпагата. Сделать его правильно можно только при очень хорошей растяжке. Угол между бёдрами здесь превышает 180°, а одна нога поддерживается опорой.

• Вертикальный

На шпагат такого типа садиться не нужно. Его выполняют стоя, поднимая одну ногу вверх перпендикулярно земле. Упражнения для растяжки здесь могут дополняться тренировками для удержания равновесия тела.

• Полушпагат

Подходящий вариант для начинающих, людей в возрасте или с избыточным весом. Сесть на него просто: одна нога согнута в колене и отведена вперёд, вторая выпрямлена и направлена строго назад.

Любому из видов шпагатов должна предшествовать растяжка — комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и связок.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, одному человеку достаточно нескольких недель, другому — год и более. Срок зависит от многих факторов:

• Физическая подготовка. При наличии гимнастического опыта или разработанных мышц тела освоить шпагат можно за 1–2 месяца.

• Пол. Как правило, быстрее садятся на шпагат женщины, что обусловлено особенностями строения тела. У них менее тяжёлые кости таза, более широкие крестец и вертлужная впадина, а также более низкий центр тяжести.

• Возраст. Чем моложе человек, тем эластичнее у него мышцы. Проще всего сесть на шпагат до 20 лет, однако это совсем не значит, что в более позднем возрасте навык недоступен. Освоить его реально и в зрелом, и даже пожилом возрасте (при отсутствии противопоказаний).

Время обучения шпагату зависит также и от регулярности упражнений, компетентности тренера, индивидуальных особенностей организма.

Растяжка на шпагат для начинающих — универсальные упражнения для растяжки мышц

Чтобы тренировки были эффективными, важна регулярность: не менее трёх раз в неделю, в идеале каждый день или через день.

Растяжка для шпагата может быть динамической или статической. Динамическая гимнастика включает махи ногой с различной амплитудой, наклоны, приседания и другую двигательную активность. Статическая включает упражнения в различных позах на постепенное удлинение, вытяжение мышц с удержанием в одном положении. Лучший эффект даёт сочетание обоих видов растяжки.

Базовый комплекс упражнений для начинающих для динамической растяжки:

• Наклоны вперёд с прямыми ногами и касанием руками пола.

• Махи ногами вперёд и вбок.

• Приседания с расставленными широко ногами. 

• Подъём ног из положения лёжа до угла 90°. 

Для статической растяжки новичкам рекомендованы следующие упражнения:

• Бабочка

Сядьте на пол. Соедините стопы вместе и подтяните их к себе. Направляйте колени к полу. Конечная поза фиксируется на время от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня подготовки.

• Скрепка

Встаньте на колени. Опустите таз, чтобы он оказался между стоп. Откиньтесь назад. В конечном положении вы должны лежать на полу.

Лягте возле стены, прижмитесь к ней тазом. Ноги поднимите. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние. Удерживайте такое положение от 30 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки.

Делать гимнастику можно только при отсутствии противопоказаний. Если у вас есть хронические заболевания, вы чувствуете недомогание или боль, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Поперечный шпагат

Растяжка на поперечный шпагат проводится аккуратно и постепенно — неправильная техника может привести к травмам. Если физической подготовки недостаточно, чтобы удержать вес своего тела, используется опора, например степ-платформа, кубики для йоги или стопка книг.

Техника поперечного шпагата

Чтобы правильно сесть на поперечный шпагат, ноги разводят на максимально возможную ширину. Человек постепенно опускается вниз, приближая ягодицы к полу. Плавное движение сопровождается расслаблением мышц на выдохе. Упор руками приходится на локти или ладони. В пол упираются стопами, чтобы избежать излишнего напряжения коленных связок.

Растяжка для поперечного шпагата

Для освоения техники поперечного шпагата необходим интенсивный разогрев и растяжка мышц, причём не только ног, но и спины.

Самостоятельно или под руководством тренера выполняются прогибы назад с упором в поясницу (вплоть до мостика), а также наклоны с широко расставленными ногами с вытягиванием рук вперёд до ощущения напряжения мышц внутренних поверхностей бёдер.

Важна регулярность тренировок: чем чаще, тем лучше. Во время гимнастики нельзя спешить, допускать излишнего давления и резких движений.

Комплекс упражнений на растяжку

Выполнять все упражнения необходимо несколько раз (не менее 10) до ощущения напряжения и растяжения в мышцах. Плавно и без резких движений. Желательно делать несколько подходов.

Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вперёд, копчик направляйте вверх. Необходимо поставить макушку головы на пол.

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Цель — положить локти на пол перед собой.

• Перемещение веса

Разведите ноги на максимальную ширину, стопы прижмите к полу. Одну ногу согните в колене и перенесите на неё вес. Вторую вытяните. Затем перенесите вес на другую ногу.

Если хотите усложнить задачу, наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. Такое упражнение очень эффективно, помогает быстрее сесть на шпагат.

Изначальная стойка — как в предыдущем упражнении. Ладони соедините перед грудью, стопы разведите в стороны. Выполняйте приседание так, чтобы колени и стопы смотрели в одном направлении.
После нескольких повторов зафиксируйте тело в нижнем положении на полминуты. 

Сядьте на пол, ноги разведите на максимальную ширину. Наклоняйтесь вперёд, стремясь грудью коснуться пола. Зафиксируйте тело в нижнем положении на минуту.

Можно дополнить упражнение поочерёдными наклонами к одной, затем ко второй ноге. При этом руками тянитесь к стопам, стараясь их обхватить.

Продольный шпагат 

Продольный шпагат считается менее травмоопасным за счёт естественного движения конечностей. Но он также требует аккуратности и постепенной растяжки мышц — лучше под наблюдением тренера.

Техника продольного шпагата

Чтобы сделать продольный шпагат, одну ногу ставят на колено, другую постепенно тянут вперёд, опираясь на пятку. Выпрямлять ноги нужно медленно, чтобы не допустить перенапряжения связок. Для облегчения нагрузки можно использовать опору для рук.

Растяжка для продольного шпагата

Гимнастика направлена на проработку групп мышц спины, внутренней и внешней поверхностей бёдер, голеней и т. д.

В домашних условиях может применяться растяжка с помощью стопки книг. Стопки ставят по бокам в качестве опоры под руки, под таз подкладывают подушки. Если такое положение комфортно, книги и подушки по одной убирают для более низкой посадки.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения повторяют несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно несколько подходов.

Сделайте выпад вперёд, согнув одну ногу в колене и перенеся на неё вес тела. Вторую ногу выпрямите. Ладонями упирайтесь в пол. В таком положении нужно задержаться на 30–60 секунд.

• Наклоны вперёд

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, прижмите стопу к паху. Наклоняйтесь ко второй ноге, стремясь обхватить руками стопу, а грудью коснуться колена.

• Собака головой вниз

Упражнение направлено на разработку ягодичных мышц и задней поверхности бёдер. Стопы и ладони разместите на полу, поднимите таз вверх. Копчиком тянитесь к потолку. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Задержитесь в этом положении.

• Растяжка бедра

Лягте на спину. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Помогайте себе руками, обхватив ногу под коленом. Повторите несколько раз с обеими ногами.

• Растяжка с опорой

Выполняется в положении стоя. Одну ногу поднимите, стопу зафиксируйте на опоре на определённой высоте. Опорой может быть лестница, балетная стойка или подоконник. Тянитесь руками и телом к поднятой ноге.

Студия OREXIS поможет вам

Делать комплексы на растяжку можно самостоятельно, но эффективность такого подхода ниже по сравнению с упражнениями под присмотром профессионала. Кроме того, важно соблюдать аккуратность и последовательность, чтобы избежать повреждения мышц, суставов и, как результат, запрета на последующие тренировки.

Студия OREXIS поможет вам быстро и безболезненно сесть на любой вид шпагата. Квалифицированные тренеры подберут подходящий комплекс упражнений на растяжку с учётом ваших индивидуальных особенностей и желаний. Мы согласуем необходимые периодичность и интенсивность занятий. Садитесь на шпагат вместе с нами! 

“При составлении материала принимала участие тренер студии OREXIS, мастер спорта по спортивной гимнастике Анастасия Марчук».

Растяжка дома: личный опыт и подборка с бесплатными видеоуроками

Саморазвитие

Растяжка дома: личный опыт и подборка с бесплатными видеоуроками

20 марта 2021 25 402 просмотра

Олеся Ахмеджанова

Я люблю растяжку. Хотя отлично понимаю тех, кто её люто ненавидит. Растягиваться непросто. Даже когда ты гибкий, есть моменты, когда некомфортно, неприятно и даже больно. Но польза от таких занятий невероятная. Сегодня я хочу о ней немного рассказать.

 

Почему об этом рассказываю я?

Сразу скажу: я не спортсмен, не тренер и не врач. Я просто много лет хожу на растяжку: сначала это был обычный стретчинг, потом — йога, затем — комплексы на шпагаты и здоровую спину. Сейчас стала заниматься онлайн. И поняла, что тренировки по растяжке — это идеальная вещь для дома. Где ещё чувствуешь себя так комфортно?

Я и мой неидеальный шпагат

 

В чем польза?

Не буду пересказывать книги по ЗОЖу: понятно, что хорошая растяжка полезна, когда вы занимаетесь кардио- и силовыми тренировками, она помогает избежать травм и лучше ощущать свое тело. Но вы всё это наверняка знаете. Я же расскажу только об эмоциональной части занятий.

Это я в студии после занятий растяжкой

Когда я работала в офисе, растяжка помогала мне снять напряжение после трудового и суматошного дня. Когда перешла на удаленку, растяжка стала спасением от постоянного сидения на месте.

Сейчас я начала растягиваться, чтобы не потерять шпагат, но потом поняла, что растяжка просто здорово успокаивает меня.

Несколько лет я не занималась йогой, а тут почувствовала, что хочу добавить что-то подобное в ежедневные тренировки. Нашла видеоуроки йоголатеса (йога+пилатес) и сразу стала чувствовать себя лучше. Если вы тоже хотите, но пока на стадии «надо поискать уроки», ловите мою подборку видео с YouTube. Тут только то, что я пробовала на себе.

 

Где можно бесплатно заниматься

Вот бесплатные онлайн-занятия, которые мне понравились. Их, конечно, гораздо больше: YouTube предлагает невероятное количество «шпагатов за 20 минут в день». Я выбрала лишь те, что приглянулись мне.

Пилатес+Йога

Онлайн-курс видеоуроков йогалатеса — синтез техник, методик и упражнений древней йоги и методик современного пилатеса.

Стретчинг

Тот же тренер, но другие уроки по растяжке в домашних условиях. Есть занятия для продольного и поперечного шпагатов и комплекс упражнений для спины.

Stretch Me

Ещё одна подборка с полноценными уроками и обаятельным тренером. Есть растяжка на все тело, тренировка на раскрытие тазобедренных суставов и power stretching.

IMAGINE fitness

25-минутные тренировки, которые помогут сесть на шпагат. Тренировок всего три, но они достаточно эффективные.

Стретчинг, каланетика, Body Balance

Еще одна подборка занятий: пилатес, каланетика, стретчинг — обычный и динамический. А ещё заминка, которую можно выполнять после активной тренировки.

 

Да, регулярно слышу от людей, что они хотят сесть на шпагат. Это, конечно, здорово. Сама я сажусь на шпагат с детства, потом этот навык на несколько лет теряла, но сейчас продольный шпагат снова со мной. А вот поперечный так и не вернулся. И знаете: я нисколько не стремлюсь на него усесться. И не очень понимаю тех, для кого растяжка — это исключительно шпагатная история. Навык это красивый, но не такой уж полезный. Ведь есть спина, руки, икры, голени — много такого, что можно классно порастягивать:) И чувствовать себя после этого очень неплохо.

 

Ежедневная растяжка: 10 растяжек для гибкости

Вы, вероятно, делаете несколько растяжек в тренажерном зале, но растяжка — это больше, чем просто ритуал перед тренировкой и после пробежки. Ежедневная растяжка может принести пользу вашему общему здоровью, улучшая вашу гибкость, снимая мышечное напряжение и уменьшая стресс.

Готовы добавить несколько ежедневных упражнений на растяжку? Давай сделаем это!

Растяжки на каждый день

1. Перекатывание головой
2. Перекатывание плеч
3. Растяжка трицепса
4. Растяжка рук и пресса
5. Растяжка квадрицепсов стоя
6. Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц стоя
7. Фигура четыре
8. Растяжка подколенного сухожилия
900 13 Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях
9. Поза ребенка

Было ли это полезно?

Растягиваться не только очень приятно, но и полезно! Включение 10–15-минутной растяжки в ваш ежедневный график принесет массу пользы для здоровья.

Баночка для растяжки:

• Расслабьте напряженные мышцы. Чувствуете себя немного скованным после работы или тренировки? Растяжка — отличный способ снять напряжение и напряжение.
• Увеличение гибкости и диапазона движений. Растяжка помогает вашим мышцам и суставам стать более гибкими. А согласно обзору исследований 2012 года, растяжка может увеличить диапазон движений. Это может помочь вам сгибаться для занятий йогой и просто легче двигаться при ходьбе по гостиной.
• Улучшить осанку. Плохая поза за столом портит настроение? Небольшое исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, что растяжка может помочь вам лучше контролировать свою осанку и избежать резкого наклона плеч вперед.
• Уменьшить боль. Поскольку растяжка помогает снять мышечное напряжение, она может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями или травмами. Согласно небольшому исследованию 2015 года, растяжка также может помочь уменьшить боль и исправить плохую осанку .
• Снижение риска получения травмы. Тренировки или занятия физическими упражнениями без надлежащей разминки могут привести к потенциальной травме. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить деформации и вывихи.
• Ускорьте кровообращение. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что растяжка — отличный способ улучшить кровообращение. А улучшение кровотока может улучшить общее состояние вашего сердца, улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность
• Снять стресс. Растяжка может помочь снять напряжение и освободить тело и разум от стресса 🧘‍♂️.
• Облегчить головную боль. Растяжка поможет снять напряжение, вызывающее головную боль, и принесет приятное облегчение.

Вы можете выполнять упражнения на растяжку в любое время. Но есть два замечательных момента, когда можно добавить движения в свой распорядок дня, когда вы просыпаетесь и перед сном.

Если вы хотите растянуться во время тренировки, правильная разминка имеет ключевое значение — одной растяжки может быть недостаточно. Но исследования показывают, что лучше делать динамическую растяжку (активные движения, обеспечивающие растяжку) перед тренировкой, а статическую растяжку (во время которой вы удерживаете одно положение некоторое время) после нее.

Чтобы ваши мышцы были стройными и гибкими, попробуйте это сочетание статической и динамической растяжки.

1. Поворот головы

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
• Осторожно опустите подбородок к груди.
• Медленно поверните голову в сторону, завершив полный оборот.
• Как только ваша голова снова окажется на груди, отдохните 5 секунд, затем перекатитесь на другой бок.
• Повторить 5 раз.

2. Перекатывание плечами

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Поднимите лопатки вверх, как будто вы пожимаете плечами, следя за тем, чтобы между плечами и ушами оставалось пространство.
• Поверните лопатки назад и вниз.
• Повторить 5 раз, затем повторить в другом направлении.

3. Растяжка трицепса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите правую руку прямо перед собой, затем скрестите ее перед собой.
• Согните левую руку, осторожно возьмитесь за правое предплечье и подведите его ближе к груди.
• Удерживайте 10–30 секунд, затем отпустите.
• Повторить с другой стороны.

4. Растяжка рук и пресса

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите правую ступню над левой.
• Вытяните руки над головой и возьмитесь за левое запястье правой рукой.
• Опустите плечи, оставив пространство возле ушей, наклоняясь вправо. Вы должны чувствовать это растяжение в боках и плечах без боли или покалывания.
• Удерживать 15–30 секунд.
• Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите левую ногу к ягодицам и обхватите стопу или лодыжку левой рукой.
• Задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

6. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте прямо и поставьте правую ногу перед левой.
• Удерживая левую пятку на полу, согните правую ногу, не отрывая пятки от пола.
• Наклонитесь вперед, чтобы взяться за пальцы правой ноги левой рукой (правую руку положите за спину для поддержки).
• Пауза на 30 секунд.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

7. Растяжка «Рисунок четыре»

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Лягте лицом вверх и поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов.
• Положите правую лодыжку на левое колено, затем положите руки на левую ногу (чуть ниже колена).
• Потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
• Повторить с другой стороны.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ступня находилась рядом с левым бедром.
• Положите руки за правое бедро. Аккуратно выпрямите правую ногу с согнутой пяткой и подтяните ногу к телу (остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части ноги).
• Удерживать 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите. Попробуйте использовать эластичный ремень или полотенце, если вам трудно дотянуться до ноги.

9. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте на колени на пол и шагните правой ногой вперед, образуя угол 90 градусов между бедром и коленом.
• Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы создать наклон таза вверх. Вы также почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
• Удерживать до 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите.

10. Поза ребенка

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

• Встаньте на четвереньки на коврик, колени прямо под бедрами, пальцы ног направлены назад.
• Медленно откиньтесь назад, чтобы ягодицы опустились к пяткам.
• Опустите грудь к полу, позволяя рукам скользить вперед.
• Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
• Выйдите из позы и отдохните 10 секунд.
• Повторить не менее 3 раз.

Ежедневная растяжка — отличный способ поддерживать свое тело и разум в отличной форме. Кроме того, вы получите дополнительные преимущества повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снятия стресса (да!).

Мы знаем, что добавить в свой день даже короткую растяжку может показаться сложной задачей. Если вы ищете способы придерживаться своих #целей, эти советы могут помочь:

• Запланируйте свою растяжку на одно и то же время каждый день.
• Начните с короткой 5-минутной тренировки и доведите ее до 10, 15 или даже 30 минут!
• Сохраняйте интерес, меняя типы растяжки.

Если вы чувствуете боль во время растяжки, обязательно остановитесь. Растяжка должна быть приятной или, может быть, немного неудобной, если ваши мышцы напряжены, но она не должна причинять боль.

Обратите внимание на любые чувствительные места и поговорите с врачом, если вы чувствуете, что что-то не так, или вы чувствуете скорее «ой», чем «ааааа».

25 лучших упражнений на растяжку для начинающих для развития гибкости

Растяжка — отличный способ повысить гибкость. В то время как некоторые участки труднодоступны, многие из них удобны для новичков.

Гибкость очень важна для любого активного и здорового образа жизни. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на функцию мышц, снизить риск травм и уменьшить хроническую боль. Кроме того, гибкость может пригодиться в повседневной жизни.

Независимо от того, хотите ли вы стать человеческим кренделем или просто хотите потрогать пальцы ног, нам всем нужно с чего-то начинать. Вот 25 растяжек для начинающих, которые помогут вам на пути к гибкости.

Прежде чем мы углубимся в суть каждого упражнения, вот краткое изложение 25 лучших:

1. Поза кобры
2. Поза «кошка-корова»
3. Растяжка сидя с боковым разведением ног
4. Поза моста
5. Растяжка пресса «швейцарский мяч»
6. Растяжка внутренней поверхности бедра сидя
7. Опускание пятки растяжка
8. Растяжка квадрицепсов стоя
9. Выпад бегуна
10. Поза голубя лежа
11. Растяжка рук орла
12. Растяжка пальцев вверх и вниз
13. Растяжка трицепса над головой
14. Растяжка ножниц
15. Растяжка грудного проема
16. Сгибание спины
17. Растяжка колена к груди
18. Поза ребенка
19. Скручивание позвоночника сидя
20. Растяжка «Сфинкс»
21. Круговые движения бедрами стоя
22. Угол наклона Ограничение Поза
23. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
24. Поза гирлянды
25. Сидя Растяжка подвздошного пояса

К мышцам кора относятся группы мышц живота, нижней части спины, бедер и таза. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, вы будете в некоторой степени задействовать свое ядро. И это хорошая новость, поскольку сильный и гибкий корпус является неотъемлемой частью любого активного образа жизни.

Вот пять убийственных упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость средней части тела.

1. Поза кобры

Поза кобры — это поза йоги для начинающих. Это может помочь облегчить боль в пояснице и укрепить пресс.

GIF от Димы Базака

Выполнение позы кобры:

1. Старт из положения лежа.
2. Расположив ладони под лопатками, поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
3. Отталкиваясь руками, поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Задействуйте мышцы нижней части спины и поднимите подбородок, чтобы поднять его как можно выше.
4. Задержитесь на несколько вдохов.
5. Медленно опуститься на выдохе.

Совет профессионала : в позе кобры легко напрячься, так как вы задействуете так много мышц, поэтому не забывайте расслабляться и помнить о своих плечах.

2. Поза Кошка-Корова

Поза Кошка-Корова помогает укрепить основные мышцы, одновременно растягивая шею, позвоночник и плечи.

GIF от Димы Базака

Сделать Позу Кошка-Корова:

1. Начните с Позы Стола (на руках и коленях). Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
2. Поднимите голову, расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей, и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе выгните позвоночник наружу. Это означает, что вы втягиваете копчик и вытягиваете таз вперед, так что ваша спина прогибается к потолку.
4. Отпустите и опустите голову (хотя подбородок не должен касаться груди).
5. Расслабьтесь, вернитесь в нейтральное положение.

3. Растяжка в стороны сидя

Растяжка в стороны сидя развивает гибкость мышц пресса и спины. Часть волшебства бокового разведения в сидячем положении заключается в вытягивании рук над головой. Это задействует и откроет вашу грудь, ребра и плечи.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сидя в стороны:

1. Сядьте на пол, расставив ноги перед собой как можно шире, но не чувствуя дискомфорта.
2. Согните локти и поднимите руки в стороны, удерживая голову и шею на одной линии с позвоночником.
3. Напрягите пресс и на выдохе медленно наклонитесь вправо. Поднесите этот локоть как можно ближе к полу, не поворачивая позвоночник.
4. Наклоняйтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить вышеописанное 3–4 раза.
7. Сменить сторону.

4. Поза моста

Поза моста — это основной элемент йоги и одна из первых поз с прогибом назад, которую изучают новички в йоге. Это раскрывает позвоночник, и регулярная практика этой растяжки имеет большое значение для достижения гибкого корпуса.

GIF от Димы Базака

Сделать позу моста:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, расставив бедра.
3. На вдохе оттолкнитесь обеими ногами и позвольте усилию поднять бедра.
4. Соедините руки под поясницей. Надавите еще сильнее на ступни, чтобы поднять бедра еще выше, позволив внешним сторонам бедер завернуться внутрь.
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем на выдохе разомкните руки.
6. Опустите бедра на землю.

Профессиональный совет : Поднимайтесь от таза, а не от пупка.

5. Растяжка для пресса со швейцарским мячом

Включение мяча для фитнеса в программу упражнений на растяжку с помощью тренировочного мяча для мышц пресса со швейцарским мячом творит чудеса для создания гибкого корпуса. Эта растяжка в первую очередь задействует ваш пресс, а также немного нагружает нижнюю часть спины. Кроме того, он удобен для начинающих.

GIF от Димы Базака

Как делать растяжку пресса швейцарским мячом:

1. Сбалансируйте швейцарский мяч посредине спины.
2. Поставьте ноги на пол.
3. Вытяните спину, пока весь позвоночник не коснется мяча, выгибаясь вокруг него.
4. Поднимите руки над головой и положите их на землю.
5. Растянитесь настолько, насколько сможете без дискомфорта, и задержитесь на 30–60 секунд.
6. Повторить при необходимости.

Гибкие ноги важны не только для балета и кикбоксинга. Если вы стоите на ногах, то ваши ноги находятся в действии. Являетесь ли вы бегуном, футболистом или просто любителем походов, гибкость мышц ног может означать разницу между веселой тренировкой или посещением города Оуч в Крэмпсвилле, США.

6. Растяжка внутренней поверхности бедер сидя

Растяжка внутренней поверхности бедер сидя — иногда называемая растяжкой бабочки — это один из самых простых способов раскрыть и задействовать внутреннюю часть бедер, бедра и пах. Это один из лучших способов облегчить дискомфорт в области бедер, который многие испытывают, проводя часы за столом.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку внутренней поверхности бедра сидя:

1. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Протяните руку и возьмитесь за правую ногу.
3. Подтяните ногу к паху. Сделайте то же самое для левой ноги, чтобы подошвы ног были соединены.
4. Держа ноги в руках, дайте локтям отдохнуть, пока они не коснутся коленей.
5. Мягко надавите локтями на колени, чтобы они опустились к земле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете напряжение и втяните пах.
6. Удерживать 20–30 секунд.
7. Повторить 3 раза.

FYI : Вы можете наклониться немного вперед от талии, но старайтесь держать позвоночник прямо.

7. Растяжка с опусканием пятки

Известная как растяжка икр с опусканием пятки, эта растяжка ног раскрывает икры. Это может помочь увеличить гибкость от колена до пальцев ног.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку с опусканием одной пятки:

1. Встаньте на приподнятую ступеньку или прочный предмет.
2. Слегка согните правое колено и опустите правую пятку на землю.
3. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
4. Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала : Вы можете полностью держаться за стену, если это помогает сохранять равновесие.

8. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя является основой бега. Они очень простые даже по стандартам этого списка для начинающих. Кроме того, вы можете делать их практически в любом месте.

GIF от Димы Базака

Сделать растяжку квадрицепсов стоя:

1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
2. Поднимите правую пятку к ягодицам.
3. Встаньте прямо и попытайтесь направить правое колено прямо к земле, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
4. Держите правую ногу правой рукой и удерживайте в течение 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Совет профессионала : Это еще одна растяжка, требующая некоторого баланса. Итак, еще раз, не стесняйтесь использовать стену или устойчивую поверхность, чтобы помочь вам удерживать позицию.

9. Выпады вперед

Независимо от того, набираете ли вы массу, сокращаете вес или просто пытаетесь улучшить общую физическую форму, выпады всегда на высоте. Выпады на икроножных мышцах имеют большое значение для развития фундаментальной мышечной памяти, которую можно использовать в специализированных тренировках, включающих сложные и/или отягощенные выпады.

Гифка Димы Базака.

Чтобы сделать выпад бегуна:

1. Начните с положения планки, обеими руками упираясь в пол.
2. Шагните левой ногой к мизинцу левой руки.
3. Расслабьте спину и бедра и дайте им опуститься на землю.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Сменить сторону.

10. Поза голубя в полулежа

Хотя поза голубя в полулежа в основном используется для растяжки бедер и нижней части спины, она также может помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия. Зачем вам более гибкие бедра? Что ж, согласно исследованиям, подобным этому исследованию 2019 года, гибкие подколенные сухожилия могут бороться с проблемами осанки и общей мышечной болью. Более раннее исследование, проведенное в 2015 году, также связывало напряженные подколенные сухожилия с болью в пояснице.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать Позу лежащего голубя:

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее через тело, положив правый угол на левое бедро.
3. Сцепите обе руки под левым бедром. Используйте их, чтобы подтянуть левое колено к груди, позволяя левой ноге отрываться от пола.
4. Позвольте бедрам согнуться и зафиксироваться, как только вы почувствуете, что они растягиваются.
5. Держите правую ногу согнутой и правое колено открытым, подальше от груди, чтобы повысить эффективность растяжки бедра.
6. Задержитесь в позе на 3 глубоких вдоха, затем опуститесь обратно в исходное положение.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Прочные гибкие руки важны по ряду причин. Эти растяжки могут помочь укрепить ваши руки, которые могут сжиматься в любое время, когда вам нужно что-то поднять, бросить или схватить.

11. Растяжка рук орла

Растяжка рук Eagle способствует гибкости плеч, локтей и предплечий. Это также отлично подходит для открытия трапеций, что очень полезно, если вы планируете продолжить работу рук с помощью растяжки спины.

GIF от Димы Базака

Выполнить растяжку рук:

1. Начать из положения сидя. Можно скрестить ноги на полу или на стуле, если ваш позвоночник прямой, а бедра не искривлены.
2. Согните локти, скрестив правую руку под левой рукой.
3. Соедините руки так, чтобы ладони соприкоснулись, или просто возьмите пальцы левой руки правой рукой.
4. Поднимите локти, если возможно, до уровня плеч и удерживайте в течение 15–30 секунд.
5. Сменить сторону.

12. Растяжка пальцев вверх и вниз

Эта растяжка задействует кисти, запястья и пальцы, а также плечи и предплечья. Гибкость всей руки важна, но часто упускают из виду кисти и пальцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку пальцев вверх и вниз:

1. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча.
2. Поверните левую ладонь к потолку.
3. Правой рукой аккуратно оттяните пальцы левой руки.
4. Вдохните и удерживайте растяжку до 30 секунд.
5. Поменять руки.

13. Растяжка трицепса над головой

Это идеальное упражнение для снятия напряжения в течение рабочего дня. Это также делает первоклассную разминку или заминку.

GIF от Димы Базака

Чтобы выполнить растяжку трицепса над головой:

1. Встаньте прямо, выровняв позвоночник.
2. Поднимите правую руку к потолку.
3. Согните правую руку в локте, потянувшись к верхней части спины. Ведя средним пальцем, поднесите правую руку как можно ближе к позвоночнику.
4. Поднимите левую руку над головой, возьмитесь за правый локоть и тяните руку, пока не почувствуете растяжение правого трицепса.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Повторить 3–4 раза на руку.

14. Растяжка плеча через плечо

Растяжка плеча через плечо помогает растянуть и снять напряжение в задней части плеча.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку плеч скрещенными руками:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую руку прямо через туловище.
3. Согните левую руку в локте и зацепите левое предплечье под правую руку.
4. Поддержите правую руку выше локтя и левой рукой потяните правую руку дальше по туловищу.
5. Удерживайте до 20 секунд и поменяйте сторону.

15. Растяжка грудного проема

Растяжка грудного проема — отличный способ открыть стесненную грудь. Вы также будете напрягать трицепсы, бицепсы, предплечья и верхнюю часть спины.

GIF от Димы Базака

Растяжка грудных мышц в дверном проеме:

1. Стоя в открытом дверном проеме, поднимите руки вдоль туловища. Согните руки в локтях и положите руки по обе стороны от дверной рамы.
2. Поставьте правую ногу вперед и сделайте шаг. Вы должны сразу почувствовать растяжение в плечах и груди.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте шаг назад.
4. Повторить 2–3 раза на каждую ногу.

Профессиональный совет : важно держать спину прямо и не наклоняться вперед.

Зачем тебе гибкая спинка? Начнем с того, что ригидность позвоночника является одной из наиболее распространенных причин болей в спине. Кроме того, растяжка спины также может повысить подвижность и силу.

16. Растяжка для сгибания спины

Растяжка для сгибания спины идеально подходит для увеличения гибкости позвоночника, а также для снятия любого накопленного напряжения в повседневной деятельности. Следующее предназначено для сгибания поясницы стоя, но существуют и сидячие вариации.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать сгибание спины стоя:

1. Начните в положении стоя, руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед и согнитесь в бедрах.
3. Продолжайте, пока не сможете коснуться пальцев ног или схватиться за лодыжки.
4. Удерживать 5–10 секунд. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернуться на подставку.

Профессиональный совет : постарайтесь максимально прижать грудь и туловище к бедрам.

17. Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» раскрывает гибкость мышц нижней части спины, а также раскрывает ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку колена к груди:

1. Начните с того, что лягте на плоскую поверхность спиной к земле. Убедитесь, что пятки плотно прилегают к полу.
2. Подтяните ноги к ягодицам и согните колени.
3. Возьмитесь за колени обеими руками.
4. Подтяните колени к груди, как можно ближе. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.
5. Удерживать до 30 секунд.

18. Поза ребенка

Поза ребенка — это простой, но эффективный способ повысить гибкость и облегчить боль в спине. Если все сделано правильно, это также может помочь открыть бедра, бедра и лодыжки.

GIF Димы Базака

Сделать позу ребенка:

1. Начать с позы стола. Это на ваших руках и коленях, убедитесь, что ваши бедра, руки и колени выровнены.
2. Отведите заднюю часть тела назад так, чтобы она опиралась на пятки, позволив коленям согнуться.
3. На выдохе опустите туловище как можно ниже к земле. Вытяните руки дальше перед собой, чтобы помочь растяжке.
4. Расслабление рук и плеч при наклоне таза к земле.
5. Удерживать 30–60 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в позу стола.

Профессиональный совет : Ваша голова всегда должна быть обращена к полу, а шея прямая. Скручивание шеи может разрушить преимущества гибкости, которые вы пытаетесь получить.

19. Скручивание позвоночника сидя

Помимо спины и шеи, скручивание позвоночника сидя задействует ягодицы, грудь и пресс.

GIF от Димы Базака

Скручивание позвоночника сидя:

1. Начните с положения сидя на полу. Держите спину прямо, положив руки на бедра.
2. Поднимите правое колено и согните его.
3. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы правая лодыжка находилась на внешней стороне левого бедра.
4. Положите правую руку за спину, кончики пальцев касаются пола, поверните ее, чтобы вытянуться как можно дальше назад без напряжения. Поднимите левую руку вверх, чтобы облегчить движение.
5. Опустите левую руку так, чтобы трицепс упирался в внешнюю сторону левого колена/бедра. На каждом выдохе немного поворачивайтесь вправо.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем плавно выйдите из позы.
7. Чередуйте и повторяйте с другой стороны, выполнив всего 5–10 скручиваний.

Совет профессионала : Убедитесь, что ваши ступни неподвижно касаются пола, а бедра расположены прямо.

20. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса, или поза сфинкса, является еще одним опорным элементом йоги. Гораздо менее сложное, чем предыдущее, растяжка сфинкса, тем не менее, раскроет всю вашу спину, повысит гибкость и научит ваш позвоночник изгибаться.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сфинкса:

1. Начните в положении лежа, животом к земле.
2. Расположите локти под лопатками.
3. Задействуйте квадрицепсы и колени, чтобы упереться носками в пол.
4. Поднимите верхнюю часть тела, прижав ладони к земле.
5. Позвольте позвоночнику согнуться и вытолкнуть грудь наружу. Посмотрите вверх, чтобы создать расстояние между подбородком и ключицей, чтобы облегчить движение.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьтесь.
7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Гибкие бедра важны практически для любого спортсмена. Они жизненно важны при любом движении ног. Гибкие бедра — это мобильные бедра, а подвижные бедра помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, бить сильнее… вы поняли.

21. Круговые движения бедрами стоя

Если вы ищете щадящий способ согнуть квадрицепсы, вы его нашли. Круговые движения бедрами стоя задействуют весь диапазон вращения тазобедренных суставов, чтобы работать не только с мышцами паха и таза. Они также помогают раскрыть бедра и ягодицы.

GIF от Димы Базака

Делать круговые движения бедрами стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Поднимите правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу.
3. Вытяните колено, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра, паху и бедре.
4. Верните ногу в исходное положение, сделав коленом круг в воздухе.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполнить 5–10 кругов каждой ногой.

22.

Поза связанного угла лежа

Поза связанного угла лежа — это позиция йоги высшего уровня для растяжки бедер и паха. В дополнение к расширению бедер, эта поза растянет внутренние приводящие мышцы бедер и подтянет нижнюю часть живота.

GIF by Dima Bazak

Лежащая поза связанного угла:

1. Начните с положения лежа спиной к полу. Ноги должны быть вытянуты, руки по бокам ладонями вверх.
2. Согнув колени, соедините ступни вместе. Позвольте вашим ногам раскрыться.
3. Подтяните соединенные пятки к паху. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах.
4. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела. Удерживайте позу 1–5 минут.
5. Вернитесь в положение 1, медленно сводя колени ближе, позволяя коленям развернуться и разогнуться. Не нужно повторять!

Профессиональный совет : Простым вариантом этой растяжки является размещение блока для йоги на самом нижнем уровне под каждым коленом. Это может дать вам дополнительную поддержку и уменьшить напряжение или нагрузку на суставы.

23. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Растяжка сгибателей бедра в выпаде — один из лучших способов раскрыть бедра, работая над ягодичными мышцами и квадрицепсами.

GIF от Димы Базака

Чтобы сделать растяжку сгибателей бедра в выпаде:

1. Начните в положении стоя, глядя прямо перед собой.
2. Поднимите правое колено и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Глубоко согните правое колено и опустите бедра вниз и вперед к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 выпадов на каждую ногу.

24. Поза гирлянды

Эта поза на корточках воздействует на бедра, пах, бедра, лодыжки и туловище.

GIF от Димы Базака

Сделать Поза гирлянды:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги. Они должны быть шире ваших плеч (примерно ширины вашего коврика для йоги, если он у вас есть).
2. Согните колени и присядьте.
3. Опустите булочки как можно ближе к земле, не касаясь ее, и твердо упритесь пятками в пол.
4. Удерживая локти и руки в коленях, соедините ладони в молитвенном положении.
5. Держите позвоночник прямо и положите руки на сердце. Прижмите плечи к коленям, задержав дыхание на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь, выйдите из позы и вернитесь в положение стоя.
7. Повторить 3 раза.

Наконечник Pro : Сядьте на блок для йоги или подложите под пятки сложенный твердый коврик для дополнительной поддержки.

25. Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы сидя

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (также известный как «колено бегуна») вызывает острую боль во внешней части колена. Вы знаете, какой хороший способ остановить синдром IT-группы? Гибкая IT-группа! Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы в положении сидя способствует гибкости подвздошно-большеберцовой мышцы, бедер и ног.