Хорошо ли днем спать: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать

А как хорошо спать — мы расскажем

Сон — неотъемлемый компонент жизни человека. Ведь именно во сне происходит восстановление организма, выработка необходимых гормонов. Отвечаем на важные вопросы вместе с Александром Фаянсом, руководителем клинического сомнологического центра.

Сколько часов надо спать?

Этим вопросом люди задавались много веков. Кто-то низкий, кто-то высокий, кто-то худой, кто-то полный – мы все разные, а значит, норма сна у каждого из нас может быть разная. Однако на основании многомиллионных исследований была выделена такая цифра: в среднем человек должен спать 7 часов 33 минуты.

7 часов 33 минуты — средняя продолжительность сна

Эта цифра показывает среднюю продолжительность сна, которая бывает у всех людей — так называемое «золотое сечение сна». Также известно, что сон влияет на продолжительность жизни. Доказано, что дольше живут люди, сон которых составляет от шести до восьми часов.

Люди, которые спят меньше или больше такой нормы, рискуют своим здоровьем.


В какие часы лучше ложиться спать?

Много веков мы ложились с заходом солнца и вставали с восходом. Но наша жизнь полностью изменилась с появлением электрической лампочки Эдисона в 1910 году. Человек стал единственным из млекопитающих, который смог своей волей и сознанием откладывать время наступления сна. При появлении электрической лампочки люди стали работать в три смены, появилась возможность ходить в гости, заниматься по ночам своими делами. Это в корне изменило нашу жизнь. Но нельзя сказать, что только в хорошую сторону.

Мы живем в ритме. Дыхание, биение сердца – это ритм. Сон – это тоже ритм, это стадия жизни, на которой вырабатывается до 70% наших гормонов. Именно с наступлением темноты у нас начинает вырабатываться гормон молодости, здоровья, уравновешенности – мелатонин. Если мы включаем свет – его выработка прекращается, и вместо мелатонина, как правило, начинает вырабатываться кортизол – гормон тревожности.

Поэтому, когда люди засыпают под утро, им не хватает гормонов, вырабатывающихся во время ночного сна. Помимо мелатонина, во сне вырабатываются гормоны, регулирующую дыхательную, сердечную деятельность, гормоны иммунитета. И если человек не доспал – он не получил того же самого интерферона или любого другого лекарства, укрепляющего здоровья.

Дневной сон: польза, вред, правила?

В северных странах сиеста (дневной отдых) не принята. В южных странах это, наоборот, правило. Такой сон однозначно полезен. Доказано, что люди, которые спят днём, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам, более устойчивы к вирусам. Но такой сон должен быть регулярным и соблюдать временные рамки.


Известно, что один цикл сна занимает период бодрствования, период дремоты, которая потом переходит в стадию расслабления организма: человек уходит в глубокий сон, когда вырабатываются основные гормоны. И все это длится в среднем полтора часа. Потом человек уходит в состояние лёгкого пробуждения и цикл повторяется снова.
Если человек спит днём, важно соблюдать следующие временные рамки: либо спать до 20 минут, либо полтора часа. То есть, сомнологи советуют взять либо начальную фазу сна, либо полный цикл. И, конечно, дневной сон не должен нарушать ночной. Если человек испытывает сложности с ночным засыпанием, то от сиесты ему лучше воздержаться.

Можно ли отсыпаться на выходных?

Отсыпание на выходных – это «болезнь» нашей цивилизации. Допустим, мы в будни ложимся спать в 11 ночи и встаем в шесть утра. Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме.

Но вот наступают выходные. Мы ложимся так же в 11 вечера, но встаем уже в 10 утра. Этим человек сбивает себе ритм. А дальше наступает самое страшное – понедельник. Есть даже такой «синдром понедельника», когда человек, кажется, спал столько же, сколько и в будни, но всё равно чувствует себя уставшим и разбитым. Это является одной из пандемий вегето-сосудистой дистонии нашего века. Больше половины населения страдает недугом только за счёт того, что люди позволяют себе еженедельно сбивать режим.
Необходимо построить свой жизненный график так, чтобы и в выходные вставать в одно и то же время. Только тогда наш организм будет работать ритмично и эффективно.

Бессонница – как с ней бороться?

Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту. Но начать помогать себе можно и самому, если соблюдать следующие правила:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение

Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна

Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен лёгкий ужин

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном. Вечером желательно прогуляться на свежем воздухе

Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное бельё)

Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим

Обеспечьте тишину и темноту в спальне

Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр

Проснулся среди ночи и не могу заснуть.

Что делать?

Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха «я не могу заснуть» — появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется – это повод обратиться к специалисту.

Нужно ли бороться с храпом?

Многие не придают храпу значения. Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп – это синдром сужения дыхательных путей.

Воздуха меньше проходит в легкие, чем положено. Это сигнал о болезни гипертонии, инфаркта, инсульта. Люди, которые храпят, в большинстве случаев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, дневной сонливостью. В 80% утреннее повышение давления происходит именно от храпа.
Поэтому пациент не должен умалчивать перед врачом о том, что он страдает храпом.


Также храп является одной из причин дорожно-транспортных происшествий в ночное время.
Только у нас в крае каждая пятая авария встречается у людей, которые плохо спали или у которых из-за храпа во сне периодически останавливается дыхание. А это вызывает сонливость и другие неприятные симптомы и болезни. При этом сам пациент может об этом даже не знать.

5000

человек из Ставропольского края обратились за помощью к сомнологам в 2019 году

120 000

человек на Ставрополье, согласно международной статистике, страдают апноэ и другими формами болезни остановки дыхания

30 000

человек на Ставрополье находятся в зоне риска, но не знают об этом

Однако эта статистика очень усредненная. Сомнологи Ставропольского края могут делать выводы только по пациентам, которые обращаются к ним. Международная статистика гласит, что минимум 1-2% населения находятся в зоне риска. Отсюда и выводы — более 120 000 человек, как минимум, страдают недугом. Но такой статистики, конечно, недостаточно. Нужны серьезные исследования.

Сколько людей могут страдать опасными формами болезни остановки дыхания и попросту не знать об этом? Именно поэтому в планах у сомнологов России обратиться к министру здравоохранения с предложением внести апноэ и другие формы болезни остановки дыхания в реестр заболеваний, который обрабатывается статистикой. И тогда мы увидим реальные цифры, которые, как говорят сомнологи, могут насторожить.

Как приучить ребёнка к режиму?

Это критически важный вопрос. Сегодня дети всё чаще пользуются гаджетами. Тем временем, все экраны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина и вызывает тревожность. Как правило, такие дети гиперактивны, у них повышенная возбудимость, снижена концентрация внимания, им труднее учиться. Поэтому в первую очередь нужно начинать с поведенческой терапии. Если родители уже «подсадили» ребёнка на телефон, надо подумать, чем теперь заместить гаджет. Это могут быть игровые виды спорта, разные активности.

Также родителям важно не только заставлять ребёнка следить за режимом, но и поддерживать его самим. Дети никогда не лягут спать рано, если родители ложатся поздно ночью. Совместный отход ко сну сформирует семейную культуру.

Нельзя забывать про ритуалы сна: приятный душ, тёплое молоко с мёдом, чтение сказок на ночь. Ведь помните, как раньше нам читали книги бабушки? Наш мозг устроен так, что, получив информацию, он будет в течение часа её перерабатывать. Представьте, что малыш перед сном посмотрел мультфильм агрессивного характера. Отсюда и берутся кошмары и ужасы во сне. Лучше убрать электронные устройства за два часа до сна и заменить их старыми-добрыми сказками.

Когда надо идти к сомнологу?

Оснований для похода к сомнологу может быть много. Но основными симптомами являются:

Трудности с засыпанием

Ночные пробуждения

Если вы более двух раз встаёте за ночь по какой-либо причине — это повод обратиться к врачу

Бессонница

Храп, остановки дыхания во сне

Ожирение

Ранние утренние пробуждения в течение трёх недель

Хронические сердечно-сосудистые, нервные заболевания

Автор: Екатерина Власова
Благодарим за помощь в создании материала Ставропольский краевой клинический сомнологический центр

Made on Tilda

Нарушения сна — Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

  • Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
  • Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
  • Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
  • Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
  • Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
  • Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
  • Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Power Naps действительно работает?

Нужен дневной заряд бодрости? Включите дневной сон, но не более 30 минут.

Автор: Мойра Лоулер. Проверено Дэниелом Бароне, доктором медицинских наук.

Проверено:

Дремать могут не только малыши. По данным Pew Research Center, примерно каждый третий взрослый американец спит.

Сонники бывают всех форм и размеров. «Некоторые люди вздремнули днем, чтобы компенсировать недостаток ночного сна», — говорит Шэнон Макекау, доктор медицинских наук, пульмонолог и медицинский директор Лаборатории сна в Kaiser Permanente в Гонолулу. «Другие могут вздремнуть «профилактически», чтобы подготовиться к ночной смене».

Ну и дневной сон.

«Энергичный сон — это короткий сон — менее 30 минут», — говорит Сафия Хан, доктор медицинских наук, помощник директора программы стипендий по медицине сна в Юго-Западном медицинском центре UT в Далласе.

Он обеспечивает восстанавливающие свойства сна, не оказывая отрицательного влияния на способность засыпать ночью, добавляет доктор Макекау.

СВЯЗАННЫЕ: Советы по здоровому сну

Как долго длится крепкий сон?

Некоторые эксперты говорят, что продолжительность дневного сна должна быть еще короче — максимум 20 минут. Но все согласны, что оно не должно превышать 30 минут. Это потому, что примерно в это время тело погружается в глубокий сон, а пробуждение от глубокого сна может привести к сонливости, согласно Sleep Foundation.

Это состояние вялости или сонливости также называют «сонной инерцией». Это когда ваше тело чувствует, что вам нужно больше спать, потому что ваш мозг уже начал погружаться в более глубокое состояние сна, объясняет доктор Хан.

Придерживаясь более коротких временных рамок, организм не справляется с инерцией сна, поэтому вы просыпаетесь с чувством восстановления, а не сонным. «При мощном сне вы остаетесь в более легких фазах сна», — говорит Хан. «Когда вы спите дольше 30 минут, вам труднее проснуться, и вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым, по сравнению с пробуждением от более легкого сна».

По данным The Sleep Doctor, дневной сон — самый полезный вид сна для большинства взрослых.

Каковы преимущества Power Nap?

Основное преимущество дневного сна заключается в том, что он помогает вам чувствовать себя бодрее и бодрее до конца дня. «Когда вы вздремнете, это зарядит вас энергией и сделает бодрее на следующие четыре-шесть часов», — говорит Хан. «Вы чувствуете, что можете достичь гораздо большего».

По данным клиники Майо, дневной сон может помочь вам расслабиться, снизить усталость, повысить бдительность и улучшить настроение, а также производительность, например, за счет увеличения времени реакции и памяти. «Энергичный сон может помочь людям, работа которых требует повышенной бдительности (например, водителям и пилотам), перезарядиться, тем самым снижая риск несчастных случаев и ошибок из-за сонливости», — говорит Макекау.

Дневной сон также укрепляет иммунную систему и снижает стресс. Небольшое исследование показало, что короткий 30-минутный сон помогает снять стресс и укрепляет иммунитет у группы здоровых молодых взрослых мужчин.

И если вам нужен еще один предлог для полуденного перерыва: дремота может сохранить ваше сердце здоровым. Одно исследование показало, что участники, которые вздремнули один или два раза в неделю, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Просто помните, что 30-минутный лимит гарантирует, что дневной сон не помешает сну ночью, говорит Хан. «Легче проснуться после дневного сна, и это не оказывает существенного влияния на ваш ночной сон», — говорит она. «Долгий сон повлияет на вашу способность засыпать ночью».

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много спите?

Действительно ли работает кофеиновый сон?

Некоторые люди выводят сон на новый уровень, употребляя кофе (или другой источник кофеина) непосредственно перед сном.

«К тому времени, когда кофе впитается в организм, эффект кофеина начнет действовать и поможет проснуться», — говорит Хан.

В одном исследовании участники выпивали 200 миллиграммов кофеина прямо перед 30-минутным сном. (Для справки, по данным клиники Майо, это около двух чашек кофе.) Эти люди показали более высокий уровень внимательности и усталости в течение 45 минут после пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин перед сном.

Будет ли это работать для вас, зависит от того, как вы реагируете на кофеин. «Некоторые люди нервничают сразу же, как пьют кофе, — говорит Хан.

Если вы решите попробовать, сделайте это в первой половине дня — например, сразу после обеда. «Мы не рекомендуем пить кофе после 15–16 часов. потому что это может нарушить ваш ночной сон», — говорит Хан.

Кому лучше всего подходит Power Naps и как узнать, что я делаю это правильно?

Если вы спите ночью рекомендуемые семь-девять часов (в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна), просыпаетесь отдохнувшими и полны энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы вздремнуть. . Но если вы склонны чувствовать сонливость во второй половине дня или у вас плохой ночной сон, короткий сон действительно может быть полезен, говорит Хан.

Полноценный сон может быть особенно полезен посменным работникам, особенно тем, кому необходимо избегать сонливости из соображений безопасности, например водителям грузовиков или врачам, готовящимся к операции. «Это снижает риск ошибок в суждениях», — говорит Хан.

Хан говорит, что можно регулярно вздремнуть. «Однако, если вам нужно вздремнуть ежедневно, вам может помочь увеличение общего времени ночного сна», — говорит она. Возможно, вы не получаете достаточного количества или качества сна, или может иметь место нарушение сна, такое как апноэ во сне.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно

Вот несколько советов от Sleep Foundation о том, как получить максимальную отдачу от дневного сна:

  • Не спите слишком близко к ночному сну . Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть в середине между моментом пробуждения и временем отхода ко сну.
  • Установите будильник на 10–20 минут. Это гарантирует, что вы проснетесь бодрым, а не сонным.
  • Найдите подходящее место для отдыха. Лучшая среда для сна такая же, как и для ночного времени: вам нужно прохладное, темное, тихое и удобное место. Ваша спальня идеальна, и беруши и маска на глаза могут помочь, говорит Макекау.

Крепкий сон подходит не всем. Возможно, вы не сможете заставить его работать по расписанию, или вы можете быть из тех, кто просыпается, чувствуя себя дезориентированным или даже более усталым, чем раньше, независимо от продолжительности дневного сна.

Но Хан добавляет, что лично она большая поклонница. «Большинству людей полезно вздремнуть», — говорит она.

Редакционные источники и проверка фактов

  • Тейлор П. Время сна. Исследовательский центр Пью. 29 июля 2009 г.
  • Саммер Дж., Сингх А. Вздремнуть: преимущества и советы. Фонд сна. 31 марта 2023 г.
  • Бреус М. Как долго нужно спать? Доктор сна. 20 января 2023 г.
  • Дремать: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым. Клиника Майо. 9 ноября 2022 г.
  • Фараут Б., Накиб С., Дрогу С. и др. Дневной сон обращает вспять изменения слюнного интерлейкина-6 и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 марта 2015 г.
  • Хойслер Н., Хаба-Рубио Дж., Хайнцер Р., Маркес-Видаль П. Связь дневного сна с сердечно-сосудистыми событиями в проспективном когортном исследовании. Сердце . Декабрь 2019 г.
  • Centofanti S, Banks S, Coussens S, et al. Пилотное исследование влияния кофеинового сна на бдительность во время имитации ночной смены. Международная хронобиология . Сентябрь – октябрь 2020 г.
  • Содержание кофеина в кофе, чае, газированных напитках и других продуктах. Клиника Майо. 26 апреля 2022 г.
  • Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровый сон . Март 2015 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Последние новости во сне

10 способов, которыми апноэ во сне может быть вредным для вашего здоровья

Апноэ во сне — это распространенное расстройство сна, которое может увеличить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, депрессия и др. ..

Кэтрин Ли

Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

Существует ли диета, улучшающая сон? Помогают ли определенные продукты заснуть? Есть некоторые доказательства того, что здоровое питание (неудивительно…)

Маркхэм Хейд

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *