Хорошо ли днем спать: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Дневной сон: польза, вред, правила?

В северных странах сиеста (дневной отдых) не принята. В южных странах это, наоборот, правило. Такой сон однозначно полезен. Доказано, что люди, которые спят днём, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам, более устойчивы к вирусам. Но такой сон должен быть регулярным и соблюдать временные рамки.

Известно, что один цикл сна занимает период бодрствования, период дремоты, которая потом переходит в стадию расслабления организма: человек уходит в глубокий сон, когда вырабатываются основные гормоны. И все это длится в среднем полтора часа. Потом человек уходит в состояние лёгкого пробуждения и цикл повторяется снова.
Если человек спит днём, важно соблюдать следующие временные рамки: либо спать до 20 минут, либо полтора часа. То есть, сомнологи советуют взять либо начальную фазу сна, либо полный цикл. И, конечно, дневной сон не должен нарушать ночной. Если человек испытывает сложности с ночным засыпанием, то от сиесты ему лучше воздержаться.

Можно ли отсыпаться на выходных?

Отсыпание на выходных – это «болезнь» нашей цивилизации. Допустим, мы в будни ложимся спать в 11 ночи и встаем в шесть утра. Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме.

Бессонница – как с ней бороться?

Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту. Но начать помогать себе можно и самому, если соблюдать следующие правила:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение

Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна

Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен лёгкий ужин

Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное бельё)

Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим

Обеспечьте тишину и темноту в спальне

Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр

Проснулся среди ночи и не могу заснуть.

Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха «я не могу заснуть» — появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется – это повод обратиться к специалисту.

Нужно ли бороться с храпом?

Многие не придают храпу значения. Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп – это синдром сужения дыхательных путей.

5000

человек из Ставропольского края обратились за помощью к сомнологам в 2019 году

120 000

человек на Ставрополье, согласно международной статистике, страдают апноэ и другими формами болезни остановки дыхания

30 000

человек на Ставрополье находятся в зоне риска, но не знают об этом

Сколько людей могут страдать опасными формами болезни остановки дыхания и попросту не знать об этом? Именно поэтому в планах у сомнологов России обратиться к министру здравоохранения с предложением внести апноэ и другие формы болезни остановки дыхания в реестр заболеваний, который обрабатывается статистикой. И тогда мы увидим реальные цифры, которые, как говорят сомнологи, могут насторожить.

Как приучить ребёнка к режиму?

Это критически важный вопрос. Сегодня дети всё чаще пользуются гаджетами. Тем временем, все экраны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина и вызывает тревожность. Как правило, такие дети гиперактивны, у них повышенная возбудимость, снижена концентрация внимания, им труднее учиться. Поэтому в первую очередь нужно начинать с поведенческой терапии. Если родители уже «подсадили» ребёнка на телефон, надо подумать, чем теперь заместить гаджет. Это могут быть игровые виды спорта, разные активности.

Нельзя забывать про ритуалы сна: приятный душ, тёплое молоко с мёдом, чтение сказок на ночь. Ведь помните, как раньше нам читали книги бабушки? Наш мозг устроен так, что, получив информацию, он будет в течение часа её перерабатывать. Представьте, что малыш перед сном посмотрел мультфильм агрессивного характера. Отсюда и берутся кошмары и ужасы во сне. Лучше убрать электронные устройства за два часа до сна и заменить их старыми-добрыми сказками.

Когда надо идти к сомнологу?

Оснований для похода к сомнологу может быть много. Но основными симптомами являются:

Трудности с засыпанием

Ночные пробуждения

Если вы более двух раз встаёте за ночь по какой-либо причине — это повод обратиться к врачу

Бессонница

Храп, остановки дыхания во сне

Ожирение

Ранние утренние пробуждения в течение трёх недель

Хронические сердечно-сосудистые, нервные заболевания

Автор: Екатерина Власова
Благодарим за помощь в создании материала Ставропольский краевой клинический сомнологический центр

Made on Tilda

Нарушения сна — Неврология — Центр развития речи в Москва

Помогаем справиться с расстройствами сна у детей. Проводим комплексную консультацию с участием нескольких специалистов: невролога, остеопата и психолога, чтобы определить причину расстройств, понять особенности мышления ребенка и составить индивидуальную программу коррекции. Используем игротерапию, аппаратную диагностику, остеопатическую и кинезиологическую коррекцию. Стараемся избегать использования лекарственных препаратов. Работаем с детьми любого возраста.

Показания для обращения

• Прерывистый неглубокий сон, бессонница. Ребенку сложно уснуть, после укладывания может лежать без сна по нескольку часов. Маленький ребенок часто плачет, более взрослый — играет с игрушками, с которыми спит. Ночью часто просыпается, может проснуться от любого звука, движения.
• Чрезмерная сонливость. Ребенок постоянно хочет спать, вялый, неохотно играет в игры. Сонливость может быть как круглосуточной (ребенок спит хорошо ночью, но вялый днем), так и только дневной и сопровождать бессонницу.
• Нарушения ритма. Ребенок долго не может войти в ритм после смены обстановки: возвращения с путешествия, от бабушки из деревни, при смене постоянного места жительства, особенно если сменился часовой пояс. Не получается войти в правильный режим дня и ночи, из-за чего в будние постоянно вялый, а на выходных долго отсыпается.
• Лунатизм. Ребенок гуляет и разговаривает во сне, на утро не помнит о своих действиях.
• Ночные кошмары. Ребенок часто просыпается с криком или плачем, иногда плачет во сне. Сны может запоминать и рассказывать, а может забывать к утру.
• Ночной энурез и энкопрез. Недержание мочи и кала во сне.
• Подергивания конечностями. Резкие, нервные движения руками и ногами во сне, судороги.

Причины нарушений

Причины нарушений сна делятся на два вида: физиологические и психологические. Физиологические связаны с особенностями развития ребенка и функционированием внутренних органов. На сон влияют нарушения пищеварения и обмена веществ, ортопедические заболевания, болезни нервно-мышечного аппарата. Качества сна ребенка зависит даже от дневной нагрузки и степени усталости: если ребенок не потратил все силы днем, он не так остро нуждается в их восполнении ночью, из-за чего может плохо спать.

Нарушения сна, вызванные психологическими проблемами, понять сложнее: не всегда причина нарушений лежит на поверхности. Чаще всего связаны с сильным стрессом: сменой коллектива или места жительства, трудностями с учебой, семейными проблемы. Также могут возникать из-за таких проблем, как задержки развития, панические атаки, депрессивные расстройства и других видов психических отклонений.

И психологические, и физиологические причины нарушений сна поддаются коррекции, но не всегда у родителей получается самостоятельно помочь ребенку. Задача родителей — признать необходимость сторонней помощи и вовремя обратиться к специалистам. Помните, что проблемы со сном сказываются на самочувствии, иммунитете, гормональной системе ребенка, могут стать причиной неуспеваемости, проблем в коллективе и хронических болезней. Не стоит ждать, пока ребенок сможет выровняется сам, потратив на это много времени, физических и моральных сил. Лучше помочь ему и обратиться за помощью специалистов сразу же, как заметили отклонения.

Особенности нашей методики коррекции

В основе нашего подхода лежат индивидуальная программа, совместная работа и щадящие методики коррекции.

Индивидуальная программа составляется после комплексной консультации. На консультации специалисты общаются с родителями и тестируют ребенка, выявляют причины нарушений и предлагают пути коррекции. Программа включает занятия в центре и домашние задания. Длительность, периодичность и время сеансов подбираем вместе с родителями, чтобы им было удобно посещать центр.

Совместная работа означает участие родителей на каждом занятии в центре. Врачи не только корректируют ребенка, но и объясняют родителям свои действия, причины ответный действий ребенка. Помогают лучше понять и принять ребенка, обучают методам работы. Благодаря этому коррекция ребенка не закончится на сеансах в центре, а продолжится дома. Домашние задания — обязательная часть программы, ведь мы хотим улучшить качество жизни ребенка, а живет он не в центре, а дома с родителями.

Также присутствие родителей успокаивает ребенка и помогает ему собраться, заниматься с полной отдачей.

Щадящие методики коррекции включают игротерапию, кинезиологическую и остеопатическую коррекцию. Занятия помогают справиться с трудностями и стрессом, снять эмоциональное напряжение, нормализовать физические и психические функции организма. Работаем в комфортных для ребенка условиях: игровом зале с мягким покрытием и естественным освещением. Чтобы не вызывать у ребенка плохих ассоциаций с больницами, врачи не носят белых халатов, а центр не похож на обычную клинику.

Чтобы оценить степень усталости ребенка после занятия, используем аппарат «Варикард». Если ребенок слишком устал, следующее занятие проведем в более спокойном режиме. Если ребенок полон сил, увеличим нагрузку, чтобы на следующем занятии добиться лучших результатов.

Также назначаем сеансы микрополяризации — метод аппаратной терапии, при котором на головной и спинной мозг воздействуют слабыми токами. Микрополяризация снимает напряжение, улучшает психо-эмоциональное состояние и повышает способности к обучению.

Запись на прием

Чтобы проконсультироваться по поводу нарушений сна у ребенка со специалистами центра «Акме», закажите на сайте обратный звонок. Свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все вопросы и согласуем время приема.

Power Naps действительно работает?

Нужен дневной заряд бодрости? Включите дневной сон, но не более 30 минут.

Автор: Мойра Лоулер. Проверено Дэниелом Бароне, доктором медицинских наук.

Проверено: 20 июня 2023 года. Malte Mueller/Getty Images

Дремать могут не только малыши. По данным Pew Research Center, примерно каждый третий взрослый американец спит.

Сонники бывают всех форм и размеров. «Некоторые люди вздремнули днем, чтобы компенсировать недостаток ночного сна», — говорит Шэнон Макекау, доктор медицинских наук, пульмонолог и медицинский директор Лаборатории сна в Kaiser Permanente в Гонолулу. «Другие могут вздремнуть «профилактически», чтобы подготовиться к ночной смене».

Ну и дневной сон.

«Энергичный сон — это короткий сон — менее 30 минут», — говорит Сафия Хан, доктор медицинских наук, помощник директора программы стипендий по медицине сна в Юго-Западном медицинском центре UT в Далласе.

Он обеспечивает восстанавливающие свойства сна, не оказывая отрицательного влияния на способность засыпать ночью, добавляет доктор Макекау.

СВЯЗАННЫЕ: Советы по здоровому сну

Некоторые эксперты говорят, что продолжительность дневного сна должна быть еще короче — максимум 20 минут. Но все согласны, что оно не должно превышать 30 минут. Это потому, что примерно в это время тело погружается в глубокий сон, а пробуждение от глубокого сна может привести к сонливости, согласно Sleep Foundation.

Это состояние вялости или сонливости также называют «сонной инерцией». Это когда ваше тело чувствует, что вам нужно больше спать, потому что ваш мозг уже начал погружаться в более глубокое состояние сна, объясняет доктор Хан.

Придерживаясь более коротких временных рамок, организм не справляется с инерцией сна, поэтому вы просыпаетесь с чувством восстановления, а не сонным. «При мощном сне вы остаетесь в более легких фазах сна», — говорит Хан. «Когда вы спите дольше 30 минут, вам труднее проснуться, и вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым, по сравнению с пробуждением от более легкого сна».

По данным The Sleep Doctor, дневной сон — самый полезный вид сна для большинства взрослых.

Основное преимущество дневного сна заключается в том, что он помогает вам чувствовать себя бодрее и бодрее до конца дня. «Когда вы вздремнете, это зарядит вас энергией и сделает бодрее на следующие четыре-шесть часов», — говорит Хан. «Вы чувствуете, что можете достичь гораздо большего».

По данным клиники Майо, дневной сон может помочь вам расслабиться, снизить усталость, повысить бдительность и улучшить настроение, а также производительность, например, за счет увеличения времени реакции и памяти. «Энергичный сон может помочь людям, работа которых требует повышенной бдительности (например, водителям и пилотам), перезарядиться, тем самым снижая риск несчастных случаев и ошибок из-за сонливости», — говорит Макекау.

Дневной сон также укрепляет иммунную систему и снижает стресс. Небольшое исследование показало, что короткий 30-минутный сон помогает снять стресс и укрепляет иммунитет у группы здоровых молодых взрослых мужчин.

И если вам нужен еще один предлог для полуденного перерыва: дремота может сохранить ваше сердце здоровым. Одно исследование показало, что участники, которые вздремнули один или два раза в неделю, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Просто помните, что 30-минутный лимит гарантирует, что дневной сон не помешает сну ночью, говорит Хан. «Легче проснуться после дневного сна, и это не оказывает существенного влияния на ваш ночной сон», — говорит она. «Долгий сон повлияет на вашу способность засыпать ночью».

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много спите?

Некоторые люди выводят сон на новый уровень, употребляя кофе (или другой источник кофеина) непосредственно перед сном.

«К тому времени, когда кофе впитается в организм, эффект кофеина начнет действовать и поможет проснуться», — говорит Хан.

В одном исследовании участники выпивали 200 миллиграммов кофеина прямо перед 30-минутным сном. (Для справки, по данным клиники Майо, это около двух чашек кофе.) Эти люди показали более высокий уровень внимательности и усталости в течение 45 минут после пробуждения по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин перед сном.

Будет ли это работать для вас, зависит от того, как вы реагируете на кофеин. «Некоторые люди нервничают сразу же, как пьют кофе, — говорит Хан.

Если вы решите попробовать, сделайте это в первой половине дня — например, сразу после обеда. «Мы не рекомендуем пить кофе после 15–16 часов. потому что это может нарушить ваш ночной сон», — говорит Хан.

Если вы спите ночью рекомендуемые семь-девять часов (в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна), просыпаетесь отдохнувшими и полны энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы вздремнуть. . Но если вы склонны чувствовать сонливость во второй половине дня или у вас плохой ночной сон, короткий сон действительно может быть полезен, говорит Хан.

Полноценный сон может быть особенно полезен посменным работникам, особенно тем, кому необходимо избегать сонливости из соображений безопасности, например водителям грузовиков или врачам, готовящимся к операции. «Это снижает риск ошибок в суждениях», — говорит Хан.

Хан говорит, что можно регулярно вздремнуть. «Однако, если вам нужно вздремнуть ежедневно, вам может помочь увеличение общего времени ночного сна», — говорит она. Возможно, вы не получаете достаточного количества или качества сна, или может иметь место нарушение сна, такое как апноэ во сне.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно

Вот несколько советов от Sleep Foundation о том, как получить максимальную отдачу от дневного сна:

• Не спите слишком близко к ночному сну . Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть в середине между моментом пробуждения и временем отхода ко сну.
• Установите будильник на 10–20 минут. Это гарантирует, что вы проснетесь бодрым, а не сонным.
• Найдите подходящее место для отдыха. Лучшая среда для сна такая же, как и для ночного времени: вам нужно прохладное, темное, тихое и удобное место. Ваша спальня идеальна, и беруши и маска на глаза могут помочь, говорит Макекау.

Крепкий сон подходит не всем. Возможно, вы не сможете заставить его работать по расписанию, или вы можете быть из тех, кто просыпается, чувствуя себя дезориентированным или даже более усталым, чем раньше, независимо от продолжительности дневного сна.

Но Хан добавляет, что лично она большая поклонница. «Большинству людей полезно вздремнуть», — говорит она.

Редакционные источники и проверка фактов

• Тейлор П. Время сна. Исследовательский центр Пью. 29 июля 2009 г.
• Саммер Дж., Сингх А. Вздремнуть: преимущества и советы. Фонд сна. 31 марта 2023 г.
• Бреус М. Как долго нужно спать? Доктор сна. 20 января 2023 г.
• Дремать: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым. Клиника Майо. 9 ноября 2022 г.
• Фараут Б., Накиб С., Дрогу С. и др. Дневной сон обращает вспять изменения слюнного интерлейкина-6 и норадреналина в моче, вызванные ограничением сна. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 марта 2015 г.
• Хойслер Н., Хаба-Рубио Дж., Хайнцер Р., Маркес-Видаль П. Связь дневного сна с сердечно-сосудистыми событиями в проспективном когортном исследовании. Сердце . Декабрь 2019 г.
• Centofanti S, Banks S, Coussens S, et al. Пилотное исследование влияния кофеинового сна на бдительность во время имитации ночной смены. Международная хронобиология . Сентябрь – октябрь 2020 г.
• Содержание кофеина в кофе, чае, газированных напитках и других продуктах. Клиника Майо. 26 апреля 2022 г.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровый сон . Март 2015 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Последние новости во сне

10 способов, которыми апноэ во сне может быть вредным для вашего здоровья

Апноэ во сне — это распространенное расстройство сна, которое может увеличить риск возникновения таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, депрессия и др. ..

Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

Существует ли диета, улучшающая сон? Помогают ли определенные продукты заснуть? Есть некоторые доказательства того, что здоровое питание (неудивительно…)

Маркхэм Хейд 27 июня 2023 г. плохого качества сна, и это может вызвать такие проблемы, как сонливость и упадок сил в течение дня. Вот…

Джессика Мигала 12 июня 2023 г.

Лучшие и худшие напитки перед сном

Ромашковый чай? Теплое молоко? Напитки с магнием продаются как снотворные? Вот что говорят исследования о том, действительно ли эти глотки могут помочь вам…

Вивиан Мэннинг-Шаффель 5 июня 2023 г. сон, который помогает поддерживать остроту мышления в повседневной жизни, а также защищает память на протяжении всего…

Сьюзан К. Трейман 23 мая 2023 г.

Что такое биоритм? Симптомы, причины, лечение и профилактика

Что такое синдром смены часовых поясов, как долго он длится и можно ли с этим что-то сделать? Эксперты говорят да — вот некоторые основы смены часовых поясов, чтобы сохранить вашу энергию …

Маркхэм Хейд 19 мая 2023 г.

Могут ли осознанность и медитация улучшить ваш сон?

Исследования показывают, что да, регулярная практика осознанности может помочь вам быстрее заснуть и не спать всю ночь. Медитация имеет…

Маркхэм Хейд 17 мая 2023

Учимся спать днем ​​

Что общего между Леонардо да Винчи, Томасом Эдисоном, Альбертом Эйнштейном, Уинстоном Черчиллем и Джоном Ф. Кеннеди? Все они были преданными любителями дневного сна. Хотя было бы трудно утверждать, что регулярный дневной сон был ключом к их успеху, это может заставить вас задаться вопросом: должен ли я добавить дневной сон в свой распорядок дня? Или это нарушит мой сон по ночам?

Ответ на оба вопроса — «может быть». Вот в чем дело: в идеальном мире вы будете спать ровно столько, сколько нужно вашему телу каждую ночь, и иметь столько энергии, сколько вам нужно в течение дня. Но на самом деле, поскольку получение достаточного количества сна может быть проблемой, и многие из нас часто чувствуют себя лишенными сна, вздремнуть время от времени может быть жизнеспособным способом наверстать упущенное.

Чтобы заставить дневной сон работать на вас, а не против вас, полезно стратегически определить, когда, как часто и как долго вы спите. Также полезно подумать, почему вы чувствуете усталость в середине дня.

Выясните, почему вы устали в течение дня

Хотя спад энергии во второй половине дня является нормальным явлением (это ваш циркадный ритм на работе), низкий уровень энергии в течение всего дня — это не так. Если вам трудно держать глаза открытыми в течение дня, стоит потратить время на то, чтобы выяснить, почему.

В некоторых случаях причину низкого уровня энергии в течение дня определить относительно легко. Может быть, вы являетесь родителем новорожденного, работаете в ночную смену или часто путешествуете и регулярно страдаете от смены часовых поясов.

Иногда виноваты вещества. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать похмелье и непреодолимое желание вздремнуть. Лекарства, отпускаемые по рецепту, антигистаминные препараты и снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать сонливость на следующий день. Если ни одно из этих объяснений не относится к вам, продолжайте читать.

Одной из наиболее частых причин дневной сонливости является недосыпание ночью. За последние три-четыре десятилетия количество часов, в течение которых люди спят каждую ночь, значительно сократилось, а недостаточность сна недавно была объявлена ​​«эпидемией общественного здравоохранения». Лишение сна, как острое, так и хроническое, может негативно повлиять на когнитивные способности, продуктивность на рабочем месте и общее состояние здоровья.

На индивидуальном уровне одним из самых надежных способов прогнозирования уровня энергии в течение дня является отслеживание дефицита сна. Дефицит сна — сон, который вы должны своему телу в зависимости от вашей личной потребности во сне, — это результат лишения сна в течение нескольких дней или недель. Приложение RISE использует данные о сне за последние 14 дней, чтобы рассчитать недосып в потерянных часах. Чем выше ваш дефицит сна, тем больше вероятность того, что вы будете чувствовать усталость в течение дня.

Важно отметить, что любой уровень сонливости в течение дня — в другое время, кроме дневного купания, — это то, на что следует обратить внимание. Как неустанно учил покойный доктор Уильям Демент, профессор и пионер медицины сна, «сонливость — это тревога». Обычно это сигнал о том, что вы страдаете от значительного недосыпания. Если вы даже немного устали, это означает, что вы уже страдаете от когнитивного и эмоционального спада и, возможно, подвергаете себя (и других) опасности во время вождения или при выполнении каких-либо действий с высокими ставками, требующих ловкости и концентрации.

Какие заболевания связаны с хронической дневной сонливостью?

Если вы регулярно страдаете от чрезмерной дневной сонливости или гиперсомнии, вам может потребоваться консультация врача-сомнолога. Нарушения сна, включая нарколепсию и апноэ во сне, могут быть серьезными, особенно если их не лечить. Синдром беспокойных ног — это еще одно расстройство сна, которое может затруднить хороший ночной сон. Ваш врач может порекомендовать лечение или вмешательство для улучшения сна.

Также важно учитывать проблемы со здоровьем, которые может вызвать хронический недосып. По данным CDC, недосыпание связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением веса, ожирением, депрессией и многим другим.

Своевременный дневной сон может помочь вам наверстать упущенное

Некоторые люди выпивают чашку кофе, когда у них начинается полуденный спад. Другие предпочитают вздремнуть. В любом случае, время является важным элементом, который следует учитывать, так как выполнение любого из них слишком близко ко времени сна может иметь неприятные последствия.

Если вы вздремнули слишком долго или слишком поздно днем, это почти наверняка повлияет на ночной сон, лишив вас возможности полноценного отдыха. Чтобы найти оптимальное время для дневного сна, который не нарушит ваш режим сна, рассмотрите естественные пики и спады вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые сообщают каждой клетке тела, когда быть активными и неактивными в течение примерно 24-часовых циклов. В Rise мы называем это вашим энергетическим графиком, потому что он предсказывает, когда ваше тело готово к работе и когда оно хочет отдохнуть.

Хотя это немного отличается от человека к человеку, общая последовательность практически одинакова для всех: 

• Пробуждение: Легкая сонливость (то, что научное сообщество называет инерцией сна) в течение 90 минут после пробуждения
• Утренний пик: Чувство большей бдительности, сосредоточенности и энергии
• Полуденный спад: Энергия снижается в первой половине дня
• Вечерний пик: Второе дыхание, больше энергии и концентрации
• Затухание: Снижение бодрствования, усиление сна
• Мелатониновое окно: Рекомендуемое время для отхода ко сну, так как это время ночи, когда ваш мозг вырабатывает самый высокий уровень гормона сна мелатонина

Исследования показывают, что полдень — идеальное время для того, чтобы вздремнуть. (На экране энергии приложения RISE вы увидите точное время начала и окончания погружения. ) Следуя естественному графику энергии вашего тела, вы, скорее всего, легче заснете.

Напротив, слишком долгий сон (более 90 минут, примерно время полного цикла сна) или позднее в тот же день, ближе ко времени сна или мелатонинового окна, может поставить под угрозу вашу способность хорошо выспаться ночью. Если у вас нет такого нарастания давления сна, когда приближается время сна, вам может быть труднее заснуть.

И это потенциальная опасность дневного сна. Если вы слишком много спите днем, вы можете попасть в порочный круг дневной сонливости и ночного бодрствования. Так что не забывайте отдавать предпочтение ночному сну, а не дневному. Чтобы сохранить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, основная часть вашего долга сна должна погашаться ночью, оставляя дневной сон более дополнительной ролью.

Дневной сон может принести реальную когнитивную пользу и улучшить производительность

Дневной сон может сделать больше, чем просто компенсировать потерю сна. Время от времени послеобеденная сиеста может улучшить настроение, память, производительность и творческое решение проблем: 

• Настроение: После сна вы с большей вероятностью проявите чувство расслабления и радости, чем до того, как поймали эти дополнительные z .
• Память: По словам Джеймса Мааса, социального психолога и эксперта по сну из Корнелльского университета, который ввел термин «энергетический сон», когда вы очень устали, ваш мозг имеет тенденцию «отключать» свои нейроны памяти. Технически вы бодрствуете, ваш мозг в значительной степени отключен. Дневной сон может обратить вспять выключение, позволяя нейронам снова загореться, чтобы восстановить функцию памяти.0098
• Производительность: Дневной сон повышает бдительность на 54%. Согласно исследованиям, проведенным НАСА и Федеральным авиационным управлением, пилоты, которые спали, демонстрировали более высокую физиологическую бдительность и работоспособность по сравнению с пилотами, которые не спали.
• Креативное решение проблем: Часовой сон, который погружает вас в фазу быстрого сна, может улучшить способность к творческому решению проблем на 40%. (Но лучше не спать дольше 90 минут. Вы не должны усложнять себе задачу заснуть ночью.)

Какой именно сон вам нужен больше всего?

Итак, хочешь вздремнуть? Какой сон вы бы хотели? Специалисты по сну Дэвид Динджес и Роджер Бротон выделили три категории дневного сна.

Замещающий дневной сон: компенсация дефицита сна

Если из-за потери сна вы погрязли в «долгах», этот вид дневного сна может помочь вам избавиться от этого дефицита сна. Даже 15-минутный дневной сон может помочь уменьшить негативные последствия недосыпания.

Профилактический дневной сон: чтобы восполнить дефицит сна

Думайте об этих дневных снах как о своего рода закладке или подстраховке для предотвращения ожидаемого дефицита сна. Профилактический сон особенно популярен среди сменных работников, чей режим сна продиктован рабочим графиком и сменной работой, которые часто расходятся с естественным циркадным ритмом.