Идеальный мужской пресс: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Почему мы следим за ним: Этот парень возвращает сексуальность телосложению. Он не боится хвастаться своим телом в ленте, и можно ли его винить? Его идеального пресса, груди и плеч достаточно, чтобы заставить вас пролистать страницу его профиля до конца. И лицо у него такое же прекрасное. Подпишитесь на него: @rodrigorezende1

15 из 26

https://www.instagram.com/p/BE6C_gBldCk/?taken-by=nic_palladino10

Тренер

Подписчики: 9K Почему мы следим за ним: Он делится своим собственным путем трансформации, когда он становится суперстриженным, и делится своими лучшими советами по тренировкам со своими подписчиками. Он любит свой пресс, бицепсы и сильную спину. Ник — сексуальная девушка из IG, мечтательные голубые глаза и мегаваттная улыбка. Подписывайтесь на него: @nicpalladinofitness

16 из 26

https://www.instagram.com/p/BGBakAZwRQe/?taken-by=th_fitness

Тьерри Б

Кто он:1 Бодибилдер : 3K Почему мы следим за ним: Тьерри на пути к вершине и усердно работает, чтобы оставить свой след в мире профессионального бодибилдинга. Это только вопрос времени, когда этот парень взорвется. Его живописное тело — идеальная 10, и нам больше всего нравятся его пресс, грудь и плечи. Подписывайтесь на него: @th_fitness

17 из 26

https://www.instagram.com/p/BF03eQ3TWYf/?taken-by=jorgepla_oficial

Хорхе Пла

00011 Фитнес 910 Модель 9012 Кто он12:

Подписчиков:

18 из 26

https://www.instagram.com/p/BF5NNTULEOS/?taken-by=vin_sant

Винс Сант

. Почему мы следуем за ним: : 89.4K

Следуйте за ним по адресу: @Andreideiu_

Джордж Батлер

, кто он: Фитнес -модель и спортсмен

Последователи: 326K

Почему мы следоваем ему: Георги безумно подтянутое тело и завидный пресс. Он все о том, чтобы помочь парням в спортзале с его личными планами тренировок.

Подписывайтесь на него: @georgey.b

Джефф Сейд

Кто он: Бодибилдер

Подписчики: 1,7 млн.

Почему мы следим за ним: Наследие Джеффа в спортзале и на сцене, и он позволяет своему телу говорить все. У него широкие плечи и тонкая талия с волнистыми мышцами между ними. Ему всего 21 год, но он занимается тяжелой атлетикой с 11 лет (согласно его сообщениям в Instagram) и является многообещающим спортсменом, количество поклонников которого говорит само за себя.

Подписывайтесь на него: @jeff_seid

Роман Лэнс Форд

Кто он: Онлайн-тренер и бодибилдер

Подписчики: 121K

Почему мы следим за ним: Романе — Мистер Вдохновение с ежедневными мотивационными постами о его тренировках и красивой фигуре. Наиболее известен своими прессом, трис, бицепсом и плечами — он поможет вам получить желаемые результаты, и у него правильное отношение к этому.

Подписывайтесь на него: @romanelanceford

Bionic Body

Кто он: Чемпион IFBB в инвалидной коляске

Подписчики: 86.4K

Почему мы следим за ним: День ног этого парня напугает практически любого в тренажерном зале. Bionic Body, как он себя называет, целеустремленнее остальных, и он не позволяет ничему остановить себя, даже двум отсутствующим конечностям. Одного взгляда на его спину, плечи, пресс и квадрицепсы достаточно, чтобы зарядиться энергией и мотивацией для следующей тренировки.

Подписывайтесь на него: @bionic_body

Доминик Николай

Кто он: 19-летний бодибилдер и морской пехотинец США

Подписчики: 80.8K

Почему мы следим за ним: Нам нравится почти полное отсутствие жира и красивое тело Доминика. Он трудолюбив, и его приверженность дисциплине проявляется в его идеальном прессе, разорванных руках и подтянутом телосложении.

Подпишитесь на него: @dominicolai

IFBB 10 Pack

Кто он: Мистер 10 Pack

Подписчики: 51k

Почему мы следим за ним: Просто пересчитайте их — г. 10 Pack доказал, что да, можно иметь стойку из 10 картинок идеального пресса. Конечно, он генетическое чудо, но остальная часть его тела такая же стройная и подтянутая, как и его мускулистый живот, демонстрируя его истинную приверженность спортивной жизни.

Подписывайтесь на него: @ifbb_10_pack

Шон Смит

Кто он: Бодибилдер, тренер, бывший игрок НФЛ

Подписчики: 761

Почему мы следуем за ним: Он просто зарекомендовал себя как тренер и участник соревнований, но у Шона есть победный настрой и горячее тело, которые далеко заведут его. Все его посты посвящены его тренировкам и тому, как заставить себя работать сильнее. Конечно, у него есть небольшая аудитория, но это потому, что вы еще не начали пускать слюни на его ленту.

Подписывайтесь на него: @shaunsmithphysique

Гаррет Уэсттон

Кто он: Актер и модель

Подписчики: 9K

Почему мы следим за ним: Гаррет пробивается к началу вашей ленты IG с его живописным прессом и красивой спиной. Мы нашли его в профиле «лучший пресс IG» и не оглядывались назад. Он молод, перспективен, и нам нравится его страсть к фитнесу.

Подписывайтесь на него: @garrettwestton

Алекс Вартанян

Кто он: Тренер и студент колледжа

Подписчики: 45,2 тыс.

Почему мы следим за ним: Алекс — один из тех парней, чья приверженность здоровому образу жизни вдохновляет других на изменение своего тела. Мы любим его за его пресс, его ноги, его руки — и вдобавок он любит животных! Его мотивационные посты «в спортзале» обязательно помогут вам сосредоточиться на своей цели.

Подписывайтесь на него: @vartanianfit

Devin Physique

Кто он: Тренер по фитнесу

Последователи: 1.6M

Почему мы следим за ним: Знаменитость IG и лучший претендент на пресс, Девин все о преобразовании тела в его наилучшее телосложение. Нам нравится его подтянутый пресс, широкая спина и широкие плечи, но, как и миллионы других, мы любим его ежедневные мотивационные посты.

Подписывайтесь на него: @devinphysique

Daniel O’Neill

Кто он: Fit Model

Подписчики: 20.5K

Почему мы следуем за ним: Мы любим открывать таланты, и под талантом мы подразумеваем горячие тела, достойные упоминания. Даниэль — новичок с подтянутым телосложением и очевидным стремлением к измельчению. Мы любим его пресс, косые мышцы живота и руки.

Следуйте за ним по адресу: @danieloneillofficial

Родриго Резенде

, кто он: Fitness Model

Последователи: 10.9k

Почему мы следуем за ним: Это парень. телосложение. Он не боится хвастаться своим телом в ленте, и можно ли его винить? Его идеального пресса, груди и плеч достаточно, чтобы заставить вас пролистать страницу его профиля до конца. И лицо у него такое же прекрасное.

Следуйте за ним по адресу: @rodrigorezende1

Ник Палладино

, кто он: онлайн -тренер и тренер

Последователи: 9K

Почему мы следовали за ним: он совместно с его собственной поездкой по путешествии поезда трансформация, когда он получает супер стрижку и делится своими лучшими советами по тренировкам со своими подписчиками. Он любит свой пресс, бицепсы и сильную спину. Ник — сексуальная девушка из IG, мечтательные голубые глаза и мегаваттная улыбка.

Подпишитесь на него: @nicpalladinofitness

Тьерри Б

Кто он: Культурист

Подписчики: 3K

Почему мы следим за ним: Тьерри на пути к профессиональному бодибилдингу и усердно работает, чтобы оставить свой след . Это только вопрос времени, когда этот парень взорвется. Его живописное тело — идеальная 10, и нам больше всего нравятся его пресс, грудь и плечи.

Подписывайтесь на него: @th_fitness

Хорхе Пла

Кто он: Фитнес-модель

Подписчики: 10,7 тыс.

Почему мы следим за ним: У него красивые волосы, падающие каскадом на бедра, и он не боится их распустить. Пресс Хорхе также достоин внимания, и его уникальный внешний вид — это то, что мы любим в нем больше всего.

Подпишитесь на него: @jorgepla_oficial

Винс Сант

Кто он: Онлайн-тренер

Подписчики: 295K 9re

Почему мы следуем за ним:

0012 Истинное вдохновение для многих, Винс является примером идеальной физической формы с идеальным телом, чтобы продемонстрировать это.

Подпишитесь на него: @vin_sant

Андреа Денвер

Кто он: Фитнес-модель

Подписчики: 1M

’9011: Почему мы следим за ним?0012 Андреа — один из тех парней, на которых сразу смотришь, и приходится продолжать смотреть, чтобы охватить все его тело. Он разорван слева направо и спереди назад. Нам нравится его веселый нрав, его плотные шесть кубиков и сильные руки.

Следуйте за ним по адресу: @andreadenver3

Dashaun Johnson

, который он: Тренер и спортсмен

Последователи: 97K

Почему мы следуем за ним: Он назван «Гур из геру. abs» и имеет следующее доказательство. Нам нравится, что у него есть советы по тренировкам в сочетании с секретами питания, которые помогут любому получить измельченный живот. У него рельефное тело, и мы одержимы его прессом, плечами, грудью и спиной.

Следуйте за ним по адресу: @guru_of_abs

Joey Swoll

, кто он: Athlete и Shredz Executive

Последователи: 1,6 м

Следуйте за ним по адресу: @joeyswoll

Heath Russell Hoogerhyde

, кто он: Эксперт по фитнесу и питанию

Последователи: 2k

. Почему мы следуем за ним: Мы врождены. IG с убийственным телосложением, и Хит — один из них. У него что-то получается с его тренировками и опытом в области питания, и его пресс, руки, грудь и спина показывают это. Он также не боится показывать свое преображение. (Например, как он похудел с 240 до 210 фунтов на этой фотографии.) Он всегда готов мотивировать, делясь своим собственным опытом, лепя и совершенствуя свое тело.

Follow him at: @hhoogs

Lidor Dayan

Who he is: Online Diet and Training Coach

Followers: 27K

Why we’re following him: Lidor is the горячий тренер, о котором мечтает каждая девушка. Он бодрый, дружелюбный и мотивирующий во всех смыслах. Мы любим его за его мотивационные посты и его дымящееся тело. Его раскрошенный пресс, плечи и руки привлекают наше безраздельное внимание. Конечно! Мы дадим вам еще 10 повторений!

Следуйте за ним по адресу: @lidor.d

Royal G

, кто он: Модель и тренер

Последователи: 103K

Почему мы следуем за ним: Королевский уникальные чернила и мотивационные посты заставляют нас хотеть большего. Его пресс с шестью кубиками такой же подтянутый, как его руки и спина, и он не боится хвастаться своим телом.

Подписывайтесь на него: @royalelit_fit

Тристен Эско

Кто он: Бодибилдер

Подписчики: 311K

Почему мы следим за ним: Хорошо на пути к знаменитости IG, у этого профессионала IFBB есть тело, достойное демонстрации во всех отношениях. Его невероятно подтянутый пресс так же прекрасен, как и его массивные плечи и руки. Нам нравится его интенсивность на сцене и в спортзале, и нет сомнений, что этот парень знает, как добиться этого.

Подписывайтесь на него: @tristenescolastico

Джереми Кассебир

Кто он: AVP Pro

Подписчики: 4K

Почему мы следим за ним: Нам нравится, что Джереми лепил свое тело, используя пляж, используя волейбол и тренировки на песке как средство для разорвать. Джереми — профессионал AVP, стремящийся показать себя с лучшей стороны, несмотря ни на что. Он настоящий чемпион, и нам нравятся его поджарый пресс, плечи и спина.

Подписывайтесь на него: @shakesbeer_

5 движений для плоского живота

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра коснутся груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в нижнюю часть ручек TRX.
2. Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение 22 февраля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин. Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ