Икроножные мышцы как качать: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

19:15 08.09.2022

https://rsport.ria.ru/20220908/ikry-1815501632.html

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры: как накачать икроножные мышцы но мужчинам и женщинам

Как накачать икроножные мышцы? Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами. РИА Новости Спорт, 08.09.2022

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

2022-09-08T19:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_842:279:3203:1607_1920x0_80_0_0_4fc65f12d5f5c70a93cadf03f7bd661d.jpg

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.Икроножные мышцы ногМногие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.АнатомияИкроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам. Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.ФункцииОсновная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс. Как накачать икры мужчинам и женщинамПервое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.Особенности и правила тренировкиПоскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.Лучшие упражненияПолучить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.В тренажерном залеВо время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.В домашних условияхМногие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.Как уменьшить икрыХотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.Рекомендации экспертовПри выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/08/1815500628_472:0:3203:2048_1920x0_80_0_0_15c85ae671d29dd8962b44ec2d86b06b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

• Икроножные мышцы ног
• Анатомия
• Функции
• Как накачать икры мужчинам и женщинам
• Особенности и правила тренировки
• Лучшие упражнения
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Как уменьшить икры
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 8 сен — РИА Новости. Упражнения на икры помогут сделать ноги рельефными, а фигуру — гармоничной. Накачать икроножные мышцы позволят высокоинтенсивные тренировки с большими весами.

Икроножные мышцы ног

Многие атлеты уделяют максимальное внимание мышцам груди, рук, спины и ягодиц, забывая про проработку мышц голеностопа или уделяя им мало внимания. Из-за недостаточно развитых икр фигура может казаться непропорциональной. Чтобы сделать тело эстетичным, необходимо обеспечить икроножным мышцам всестороннюю нагрузку.

Проработка икр — непростая задача. Хотя эти мышцы участвуют почти в каждом движении человека, они нередко выглядят дряблыми, невыразительными. Икроножные зачастую являются генетически слабой мышечной группой и у мужчин, и у женщин. Главной проблемой их прокачки эксперты считают изоляционную природу таких мышц.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Анатомия

Икроножные мышцы располагаются на поверхности голени, они частично закрывают собой камбаловидные мышцы. Сами по себе икры состоят из множества мелких мышц. Они задействованы при ходьбе и других видах движений, поэтому такая группа мышц адаптирована к длительным нагрузкам.

Накачанные икроножные кажутся раздвоенными, что объясняется их строением. Эти мышцы состоят из медиальной и латеральной мышечных головок, соединяющихся друг с другом. Одним концом они прикреплены к бедренной кости, а вторым — переходят в ахиллово сухожилие.

Функции

Основная роль икроножных мышц — сгибание нижних конечностей в коленном и голеностопном суставах. Именно с их помощью человек делает шаги, может отрывать от поверхности земли стопу и удерживать ее, а еще — бегать, плавать, прыгать и выполнять множество других действий. Поэтому тренировка икр — вопрос не только эстетики, но и поддержания физической активности, здоровья организма.

© РИА Новости / Михаил Воскресенский | Перейти в медиабанкУчастники забега

© РИА Новости / Михаил Воскресенский

Перейти в медиабанк

Участники забега

Икроножные мышцы определяют положение стопы на земле и принимают на себя большую нагрузку во время ходьбы, а также в моменты, когда человек стоит. Опосредованно икры участвуют в движении коленного сустава, а также помогают стабилизировать тело при ходьбе или беге, сохранять корпус в вертикальном положении. От них зависит и выполнение прыжков — икроножные формируют мощный толчковый импульс.

Как накачать икры мужчинам и женщинам

Первое, что нужно учитывать при работе над икроножными мышцами, это то, что во время тренировки ног необходимо уделять внимание не только самим икрам, но и камбаловидной мышечной группе. Активно прорабатывая обе эти группы мышц, можно сделать икры больше. Они работают в связке, как бицепс с брахиалисом.

Быстрее и проще всего накачать икроножную группу представителям сильного пола. Представительницам прекрасного пола можно не бояться заниматься с тяжелыми весами, поскольку физиологические особенности не позволят женщинам сделать икры чрезмерно объемными, перекачанными. Как правило, девушки стремятся не придать ногам рельеф, а подтянуть их, уменьшить жировые отложения. С этой целью можно тренировать икры с небольшими весами, делая по 15-20 повторений в 4 и более подходов.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Особенности и правила тренировки

Поскольку икроножные — малая мышечная группа, то позитивнее всего она откликается на высокоинтенсивные тренировки и упражнения с большими весами. Эти мышцы не любят длительные и монотонные аэробные физические нагрузки. В идеале нужно практиковать тренинг с полной амплитудой, выполняя по 15-20 повторений.

Тренировать икры достаточно 2 раза в неделю, поскольку эти мышцы включаются в работу при выполнении большинства упражнений. В тренинге этой мышечной группы распространены два подхода:

• Выполнение 2-3 целевых упражнений на икроножные при завершении каждого занятия.
• Тренировка икр между подходами при работе над другими группами мышц.

Чаще всего атлеты организуют отдельные занятия для икр, если стоит задача развить мускулатуру ног. Если же цель тренировок — сделать нижние конечности изящными или похудеть в области голеностопа, то можно практиковать по два-три изолирующих упражнения на икроножную группу в конце любой тренировки. Этот подход поможет получить умеренно развитые икры.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Лучшие упражнения

Получить объемные икры можно с помощью изолирующих упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы, а еще — кардионагрузки. Например, быстрой ходьбы или занятий на степ-платформе, велотренажере.

В тренажерном зале

Во время тренировок в спортзале стоит выполнять упражнения на икроножные мышцы в 4-5 подходов по 8 раз. Поскольку эта группа быстро привыкает к нагрузке, важно регулярно повышать рабочий вес. В противном случае рост мышц быстро замедлится, и добиться прогресса будет невозможно.

1. 1.

   Подъем на носки с гантелями. Возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Поднимитесь на носки на выдохе, а на вдохе — опуститесь на всю стопу. При желании поставьте носки на блин или другую подставку, чтобы усложнить тренировку.

2. 2.

   Жим носками. Сядьте в тренажер для жима ногами и прижмите носки к краю платформы, расставив их параллельно друг к другу. Зафиксируйте конечности в одном положении, уберите упоры и сделайте толчок на выдохе, а на вдохе — опускание.

3. 3.

   Подъем на носок одной ноги. Встаньте на подставку и возьмите в правую руку гантелю или блин от штанги, гирю. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте подъемы на носочки 15-20 раз, а потом повторите с другой ногой.

4. 4.

   Подъем на носки сидя. Сядьте на стул или скамью и поставьте на колени гантели или диски от штанги. Выполняйте подъемы на носки силой икроножных мышц, избегая рывков и перенапряжения. Не забывайте удерживать спину прямой. Если делать подъемы с гантелями сложно, замените их бодибаром.

5. 5.

   Подъемы на носки в тренажере Смита. Установите вес и выберите подставку. Встаньте так, чтобы гриф разместился на плечах. Поднимитесь на носочки, выталкивая штангу вверх, а затем медленно опуститесь на полную стопу. При использовании возвышения отведите пятки как можно ниже.

В домашних условиях

Многие базовые упражнения на икры можно выполнять в домашних условиях, не используя отягощения. Однако максимальный эффект принесут занятия именно с утяжелителями. Дома можно лишь укрепить мышцы. Сделать ноги более рельефными помогут любые подручные утяжелители — бутылки с водой, рюкзак с книгами и т.д.

1. 1.

   Подъем на носки со стулом. Встаньте около опоры, расставьте ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы параллельно друг другу и обхватите руками спинку стула. Плавно поднимитесь на носки на максимальную высоту, сделайте паузу и плавно опуститесь на пол. На последнем повторе задержитесь в верхней точке на 20 секунд, а лишь потом опуститесь вниз.

2. 2.

   Прыжки со скакалкой. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут в разных вариантов — на носочках, поочередно на левой, правой ноге и т. д.

3. 3.

   Прыжки из приседа. Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль корпуса. Присядьте, при этом перенесите массу тела на носки. Подпрыгните вверх максимально быстро и снова опуститесь на носочки. Повторите 10-15 раз.

4. 4.

   Пистолетик. Примите позу приседа и вытяните одну ногу перед собой. Бедро второй нижней конечности должно быть параллельным полу. Для удобства обопритесь одной рукой о стену, а вторую — вытяните перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге, удерживая равновесие.

5. 5.

   Прыжки на блок. Встаньте перед невысокой скамьей или блок. Подпрыгните на него и мягкой опуститесь на подушечки ступней, затем плавно спрыгните с опоры и повторите движения.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Как уменьшить икры

Хотя атлеты часто сталкиваются с недостаточно развитыми икроножными мышцами, спортсмены выполняют упражнения для икр для похудения в области голеностопа. Чтобы уменьшить эту группу мышц, можно практиковать тренировки с небольшими отягощениями. Это может быть и многоповторный тренинг, а еще снижению веса способствуют интервальные занятия.

Для похудения в области икр нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Идеально подойдут различные виды кардионагрузки — плавания, занятия на эллиптическом тренажере или бег с низкой интенсивностью. Для получения результата важно также скорректировать питание — увеличить долю белка, проводить подсчет калорий, питаться дробно и часто. Необходимо пить больше чистой воды, чтобы улучшить обмен веществ, а значит — и запустить процесс жиросжигания.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Рекомендации экспертов

При выполнении изолирующих упражнений для икр эксперты рекомендуют смещать акцент нагрузки. Например, если свести носки внутрь во время подъемов на носочки, можно укрепить латеральные пучки. А в стороны — проработать медиальные головки.

Многие атлеты считают, что прокачивать икры отдельно не нужно. Ведь эта мышечная группа активно работает в становой тяге, приседаниях со штангой. Однако эти упражнения вместе с бегом и другими видами кардио лишь увеличивают силу, выносливость мышц, но не делают их объемными. Вот почему голеностопу нужно уделять особое внимание.

Каждое упражнение для икроножных мышц необходимо практиковать до чувства легкого жжения в голени. Однако нельзя допускать появления болевых ощущений и другого дискомфорта. Тренировки временно нужно будет отложить и при температуре, иных недомоганиях.

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

22 июля 2022, 19:50

Упражнения на икры достаточно однотипные, в основном это подъемы на носочки в разных вариациях. Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо регулярно менять тренировочную программу и периодически выполнять работу то с тренажерами, то со свободными весами. Нельзя забывать и о кардио, как и об обязательной разминке перед занятием. А завершать тренировку следует растяжкой — заминкой с добавлением упражнений из йоги.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как накачать икры — Лайфхакер

29 сентября 2021 Спорт и фитнес

Это не так уж сложно, если выбрать правильный режим тренировки.

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает за 60% силы этого движения.

Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.

Правда ли сложно накачать икры

Трицепс голени состоит в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.

Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследовании обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.

Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.

Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры

В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.

Подъём на носки стоя

Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.

Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.

Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд. Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.

Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, разверните носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.

Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.

Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.

После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.

Подъём на одной ноге

Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.

Согласно исследованию, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.

Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.

Подъём на носки сидя

Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходит на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижается.

Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки на камбаловидную мышцу.

Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.

Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.

Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными. Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.

Прыжки на одной ноге

Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В эксперименте с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.

Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.

Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы. Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.

Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.

Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.

Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.

Как выбирать вес, количество подходов и повторений

Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном эксперименте решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.

В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.

Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения. Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.

Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.

Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.

Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.

Как часто качать икры

Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.

Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.

Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.

Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
• Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки

Оптимизация насосной функции икроножных мышц

. 2018 июнь;33(5):353-360.

дои: 10.1177/0268355517709410. Эпаб 2017 22 мая.

Кристофер Р. Латтимер ^{1 2 3} , Клод Франчески ⁴ , Эви Калодики ^{1 2 3}

Принадлежности

• ¹ 1 Сосудистая лаборатория Йозефа Пфлюга, больница Илинг, Миддлсекс, Великобритания.
• ² 2 Отделение хирургии рака, Имперский колледж, Лондон, Великобритания.
• ³ 3 Западно-Лондонский сосудистый и интервенционный центр, Миддлсекс, Великобритания.
• ⁴ 4 Hôpital Paris Saint-Joseph, Париж, Франция.

• PMID: 28530489
• DOI: 10.1177/0268355517709410

Кристофер Р. Латтимер и соавт. Флебология. 2018 июнь

. 2018 июнь;33(5):353-360.

дои: 10.1177/0268355517709410. Эпаб 2017 22 мая.

Авторы

Кристофер Р. Латтимер ^{1 2 3} , Клод Франчески ⁴ , Эви Калодики ^{1 2 3}

Принадлежности

• ¹ 1 Сосудистая лаборатория Йозефа Пфлуга, больница Илинг, Миддлсекс, Великобритания.
• ² 2 Отделение хирургии рака, Имперский колледж, Лондон, Великобритания.
• ³ 3 Западно-Лондонский сосудистый и интервенционный центр, Миддлсекс, Великобритания.
• ⁴ 4 Hôpital Paris Saint-Joseph, Париж, Франция.

• PMID: 28530489
• DOI: 10.1177/0268355517709410

Абстрактный

Предыстория Маневр на цыпочках считается золотым стандартом плетизмографии для измерения насосной функции икроножных мышц. Цель состояла в том, чтобы сравнить маневр на цыпочках, тыльное сгибание и маневр с переносом веса тела, используя фракцию выброса воздушной плетизмографии, и оценить, какой из них дает наилучший насосный эффект. Методы. Шестьдесят шесть архивных записей на 22 ногах были извлечены из мастерской аэроплетизмографии и проанализированы. Производительность насоса измерялась по уменьшению объема голени после каждого маневра. Результаты Выраженные в виде медианы [межквартильный диапазон], маневры с переносом веса тела приводили к значительно большей фракции выброса (%), чем маневры на цыпочках в возрасте 59 лет.0,7 [53,5–63,9] против 42,6 [30,5–52,6], P <0,0005 (Wilcoxon). Не было существенной разницы во фракции выброса между маневром на цыпочках и маневром с тыльным сгибанием, P = 0,615. Воспроизводимость (доверительный интервал: 95%) 66 тестов фракции выброса была превосходной: маневр на цыпочках (±1,2), маневр тыльного сгибания (±1,3) и маневр переноса веса тела (±1,6). Заключение Маневр с переносом веса тела, по-видимому, является лучшим методом измерения полного потенциала насоса икроножных мышц с относительным увеличением фракции выброса на 40,1% по сравнению с маневром на цыпочках. Упражнения, включающие перенос веса тела с одной ноги на другую, могут быть более важными для оптимизации функции насоса икроножных мышц, чем упражнения с движением голеностопного сустава.

Ключевые слова: Активное тыльное сгибание стопы; насосная функция икроножных мышц; физиология; плетизмография; венозный отток.

Похожие статьи

• Патогенез венозных язв в связи с насосной функцией икроножных мышц.

  Кристопулос Д., Николаидес А.Н., Кук А., Ирвин А., Галлоуэй Дж.М., Уилкинсон А. Кристопулос Д. и соавт. Операция. 1989 ноября; 106 (5): 829-35. Операция. 1989. PMID: 2814817

• Влияние физических упражнений на насосную функцию икроножных мышц у пациентов с хроническим заболеванием вен.

  Ян Д., Вандонген Ю.К., Стейси М.С. Ян Д. и др. Бр Дж Сур. 1999 март; 86(3):338-41. doi: 10.1046/j.1365-2168.1999. 00993.x. Бр Дж Сур. 1999. PMID: 10201775

• Значение насосной функции икроножных мышц при венозных язвах.

  Араки CT, Back TL, Padberg FT, Thompson PN, Jamil Z, Lee BC, Duran WN, Hobson RW 2nd. Араки КТ и др. J Vasc Surg. 1994 декабрь; 20 (6): 872-7; обсуждение 878-9. doi: 10.1016/0741-5214(94)90223-2. J Vasc Surg. 1994. PMID: 79

• Систематический обзор и метаанализ лечебных упражнений для лечения нарушения насосной функции икроножных мышц у лиц с хронической венозной недостаточностью.

  Орр Л., Клемент К.А., МакКроссин Л., О’Салливан Дромболис Д., Хоутон П.Е., Сполдинг С., Берк С. Орр Л. и др. Лечение стомы раны. 2017 авг;63(8):30-43. doi: 10.25270/owm.2017.08.3043. Лечение стомы раны. 2017. PMID: 28873064 Обзор.

• Влияние скелетно-мышечных изменений на динамику пампинга икроножных мышц.

  Орстед Х.Л., Радке Л., Горст Р. Орстед Х.Л. и соавт. Лечение стомы раны. 2001 окт; 47(10):18-24. Лечение стомы раны. 2001. PMID: 118

• Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние активных тренировок на растяжку у пациентов с хронической венозной недостаточностью под контролем растровой стереографии.

  Менегатти Э., Мандини С., Пагани А., Мандини Б., Зербини В., Пива Т., Раизи А., Фаббри М., Фольи М., Маццони Г., Замбони П., Джанезини С. Менегатти Э. и др. Датчики (Базель). 2022 ноябрь 4;22(21):8509. дои: 10.3390/s22218509. Датчики (Базель). 2022. PMID: 36366206 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Венозная тромбопрофилактика с нейромышечной стимуляцией: накачка икроножных мышц или просто подергивания и рывки?

  Латтимер К.Р., Зимврагудакис В., Герулакос Г., Калодики Э. Латтимер С.Р. и соавт. Клин Appl Thromb Hemost. 2018 апр; 24 (3): 446-451. дои: 10.1177/1076029617726601. Epub 2017 6 сентября. Клин Appl Thromb Hemost. 2018. PMID: 28874063 Бесплатная статья ЧВК.

термины MeSH

Насос и компрессия икроножных мышц — LRM

Сосудистая система человека состоит из трех основных частей: артериальной системы, венозной системы и лимфатической системы. В то время как артерии несут кислород к клеткам, вены несут деоксигенированную кровь обратно в легкие и сердце. Вены эластичны и, в отличие от артерий, зависят от односторонних клапанов и мышечных сокращений, чтобы продвигать кровь обратно к сердцу против силы тяжести. Сокращения икроножных мышц, например, при ходьбе, особенно важны для движения крови по венам ног. Это называется «накачка икроножных мышц».

Вот как это работает:

В здоровых венах при каждом сокращении икроножной мышцы клапаны открываются, и до 70 % крови в ногах движется в одном направлении обратно к сердцу. Когда икроножная мышца расслабляется, клапаны сближаются или сжимаются, чтобы закрыться, и предотвращают обратный ток крови по вене. Таким образом, насос икроножной мышцы обеспечивает правильную работу венозного возврата к сердцу. Крайне важно, чтобы насос икроножных мышц работал правильно, икроножные мышцы должны быть задействованы, например, при ходьбе, беге или физических упражнениях.

Так что же происходит, когда нет движения?

Продолжительное стояние или сидение может привести к повышению венозного давления и ухудшению кровотока, также известному как венозная недостаточность. Это приводит к повреждению вен и застою крови в ногах. Затем вода из крови может просачиваться через стенки сосудов в окружающие ткани, вызывая отек ступней и голеней, характерный для многих людей с плохим кровообращением.

Здесь на помощь приходит медицинская компрессионная терапия. Медицинские компрессионные чулки (MCS) — это специализированный трикотаж, предназначенный для улучшения кровотока и предотвращения венозных заболеваний. MCS работают в тандеме с насосом икроножных мышц для улучшения кровообращения. Это может ограничить более серьезные симптомы, такие как обесцвечивание кожи, боль, инфекции и тромбы, а также осложнения, такие как хроническое заболевание вен (ССЗ) или тромбоз глубоких вен (ТГВ). Ношение MCS в сочетании с частыми движениями, такими как ходьба, походы, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, является важным шагом к обеспечению эффективности насоса икроножных мышц и предотвращению венозных заболеваний.

Кому может быть полезен медицинский компресс?

Вопреки распространенному мнению, медицинская компрессия предназначена не только для пожилых людей или людей с уже существующими заболеваниями. Компрессионная терапия может быть полезна широкому кругу людей, в том числе беременным женщинам, частым путешественникам, офисным работникам, тем, кто весь день работает на ногах, и всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К некоторым распространенным заболеваниям, при которых может быть полезна компрессионная терапия, относятся люди, страдающие нарушением свертываемости крови, имеющие семейный анамнез ТГВ, варикозное расширение вен, лимфедему, липедему, язвы на ногах и т. д. Кроме того, если вы недавно перенесли операцию или находились на постельном режиме, компрессионная терапия может помочь уменьшить отек и риск образования тромбов.

Компрессионный массаж полезен даже здоровым людям! Как любители, так и профессиональные спортсмены могут испытать усиление кровотока, повышение производительности и более быстрое время восстановления с меньшей болезненностью мышц благодаря компрессионной терапии как во время, так и сразу после тренировки. Кроме того, эти положительные эффекты могут сохраняться до 72 часов после тренировки.

Офисные работники, медицинские работники и другие лица, которые большую часть дня на работе стоят или сидят, также могут получить пользу от компрессии. Длительное сидение является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов. На самом деле, одним из наиболее часто определяемых факторов риска образования тромбов является сидячая неподвижность на работе. Также известно, что симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, такие как боль, отек, усталость ног, сосудистые звездочки и варикозное расширение вен, развиваются из-за сидячей/стоячей работы. Фактически, сообщается, что почти 70% работников здравоохранения страдают от одного или нескольких симптомов сердечно-сосудистых заболеваний.

Кому не следует использовать сжатие?

Короче говоря, да. Медицинская компрессия подходит не всем и может иметь неблагоприятные последствия при неправильном или чрезмерном использовании. Если у вас хрупкая кожа, открытые язвы, тяжелая периферическая невропатия, заболевание периферических артерий или любое серьезное заболевание, которое может препятствовать кровотоку, обычно не рекомендуется заниматься компрессионной терапией. Мы всегда советуем проконсультироваться с вашим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о компрессионной терапии.

Итак, я думаю, что хочу попробовать сжатие — с чего мне начать?

Всегда сначала консультируйтесь с врачом, но если вы считаете, что вам может помочь компрессионная терапия, VENOSAN® предлагает удобную одежду различных стилей и цветов, подходящую для любого образа жизни. А для более лучшей посадки мы изготавливаем одежду по технологии двойного покрытия.

Конструкция с двойным покрытием предотвращает соприкосновение оголенной резинки с кожей, повышая удобство и долговечность. Каждая эластичная вставка дважды обернута тонкой нитью, чтобы покрыть ее, что позволяет изделию скользить и сниматься более эффективно. В зависимости от продукта, который вы выбираете, определенные типы пряжи могут обеспечить дополнительные индивидуальные преимущества, такие как контроль запаха, предотвращение влаги и роста бактерий, гипоаллергенные свойства и мягкость на ощупь.