Как накачать икры — Лайфхакер
29 сентября 2021Спорт и фитнес
Это не так уж сложно, если выбрать правильный режим тренировки.
Поделиться
0От чего зависит объём икр
Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется1. М . Ф. Иваницкий. Анатомия человека
2. K. Albracht, A. Arampatzis, V. Baltzopoulos. Assessment of muscle volume and physiological cross‑sectional area of the human triceps surae muscle in vivo / Journal of biomechanics на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.
Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.
Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечаетA. G. Cresswell, W. N. Löscher, A. Thorstensson. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man / Experimental brain research за 60% силы этого движения.
Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.
Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.
Правда ли сложно накачать икры
Трицепс голени состоитB. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? / Physiological reports в основном из белых мышечных волокон первого типа, которые сокращаются медленно, но зато могут выдерживать продолжительные нагрузки.
Чтобы увеличить объём икр, в первую очередь необходимо как следует утомлять их, а сделать это с такими выносливыми мускулами не так просто. В одном исследованииT. C. Chen, Tsung‑Jen Yang 1, Min‑Jyue Huang Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises / Scandinavian journal of medicine and science in sports обнаружили, что трицепс голени повреждается меньше всех других мышц за исключением квадрицепса, а восстанавливается быстрее.
Таким образом, вам придётся сильно постараться, чтобы хорошенько нагрузить икры и обеспечить им необходимый стимул для роста.
Какие упражнения использовать, чтобы накачать икры
В тренажёрном зале есть специальные тренажёры для прокачки трицепса голени, однако вы легко можете утомить мышцы и без них. Ниже мы перечислим эффективные движения, часть которых можно выполнять без всякого отягощения.
Подъём на носки стоя
Это движение можно выполнять в специальном тренажёре, в Смите, с обычной штангой на плечах, а также с любым другим утяжелением в руках: гантелями, гирями или блинами от штанги. Выбирайте то, что подходит вам.
Прежде всего найдите небольшой устойчивое возвышение, например блины от штанги, подставку, плинты или степ‑платформу. Это поможет вам увеличить диапазон движения сустава и лучше прокачать мышцы.
Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на краю возвышения, а пятки — на весу. Поставьте ноги на ширине бёдер или уже, носки направьте чётко вперёд.
Такое положение одинаково хорошо прокачивает все головки мышц.
Если вы хотите чуть больше нагрузить внутреннюю сторону голени, развернитеJ. P. Nunes, B. D.V. Costa. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion‑Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy / Journal of Strength and Conditioning Research носки в стороны на 45°, если поработать над размером внешней — заверните их внутрь. Но учтите, что разница будет небольшой.
Возьмите отягощение на плечи или в руки, полностью выпрямите ноги в коленях и заблокируйте их. Чтобы чуть увеличить нагрузку на мышцы и исключить раскачку, дополнительно напрягите переднюю сторону бедра.
Опустите пятки ниже уровня своей опоры, насколько хватает растяжки, а затем плавно вдавите подушечки в подставку и поднимитесь на носки. В крайней точке изо всех сил сожмите икры и подержите напряжение в течение двух секунд.
После этого так же плавно опустите пятки до границы своего диапазона движения. Следите, чтобы во время подъёма стопы поднимались ровно и не клонились в стороны: это может быть опасно для связок сустава.
Подъём на одной ноге
Это одностороннее упражнение поможет вам хорошо прокачать икры даже без дополнительного отягощения, а также убрать дисбаланс в развитии конечностей.
Согласно исследованиюM. Mullaney, T. F. Tyler, M. McHugh. Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises / Sports Health, подъём пятки на одной ноге нагружает трёхглавую мышцу голени на 112% от максимального добровольного сокращения — уровня, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого воздействия.
Все технические моменты совпадают с подъёмом на двух ногах: выполняйте движение на возвышении, чтобы опускать пятку как можно ниже, делайте плавно и сжимайте икры в верхней точке на две секунды.
Подъём на носки сидя
Когда вы сгибаете ногу в колене, часть силы икроножной мышцы уходитМ . Ф. Иваницкий. Анатомия человека на это действие, так что её участие в работе голеностопа снижаетсяA. G.
Cresswell, W. N. Löscher, A. Thorstensson. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man / Experimental brain research.
Таким образом, подъём на носочки сидя обеспечивает больше нагрузки J. Signorile, B. Applegate, M. Duque, N. Cole. Selective Recruitment of the Triceps Surae Muscles With Changes in Knee Angle / Journal of Strength and Conditioning Research на камбаловидную мышцу.
Упражнение можно выполнять в специальном тренажёре или с весом на коленях. Сядьте на лавку, поставьте носки стоп на возвышение и положите выбранное отягощение на колени. Поднимайтесь на носочки и возвращайтесь обратно, опуская пятку как можно ниже.
Старайтесь исключить любую раскачку. Попробуйте держать корпус прямо, чтобы не помогать себе руками.
Подъём на носки в тренажёре для жима ногами
Такой вариант прокачки может оказаться удобнее предыдущих, поскольку не надо брать дополнительное отягощение.
Сядьте в тренажёр для горизонтального жима ногами, поставьте стопы так, чтобы носки располагались на краю платформы, а пятки были свободными.
Полностью выпрямите ноги и заблокируйте колени. Поднимайте пятки и опускайте обратно, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Также можно выполнять упражнение в другом тренажёре для жима ногами. В таком случае вы будете двигать носками платформу, а не отталкиваться от неё.
Прыжки на одной ноге
Это движение подойдёт тем, кто занимается без отягощения. В экспериментеM. Mullaney, T. F. Tyler, M. McHugh. Electromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises / Sports Health с разными упражнениями на прокачку икр прыжки на одной ноге обеспечили лучший уровень активации — 129% от максимального добровольного сокращения.
Но учтите, что перед прыжками необходимо хорошо разминаться, поскольку резкие движения могут привести к травме. Перед тренировкой выполните суставную разминку: покрутите ногами в коленных и голеностопных суставах и активно растяните мышцы голеней.
Во время прыжков на одной ноге не опускайте пятку на пол и старайтесь минимально сгибать колено и бедро, работая преимущественно мышцами голени и стопы.
Для начала выполните подход прыжков на одной ноге на месте.
Затем попробуйте прыжки из стороны в сторону.
Следующий вариант — прыжки вперёд и назад.
Сделайте по 15–20 прыжков каждого вида с каждой ноги.
Как выбирать вес, количество подходов и повторений
Есть мнение, что, раз трёхглавая мышца голени состоит из выносливых волокон первого типа, прокачивать их нужно с большим количеством повторений. В одном экспериментеB. J. Schoenfeld, A. D. Vigotsky, J. Grgic. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? / Physiological reports решили проверить, правда ли икры лучше растут от многоповторки, и выяснили, что это не так.
В исследовании 26 нетренированных молодых мужчин разделили на две группы. Одни выполняли 4 подхода по 6–10 повторений подъёма на носочки стоя и сидя, другие — 4 по 20–30 раз.
Обе группы работали до отказа мышц. То есть в каждом подходе забивали их так, что не могли выполнить больше ни одного повторения.
Через 8 недель учёные увидели, что в обеих группах мышцы голени выросли примерно одинаково.
Не так уж важно, будете вы делать по 20–30 повторов или по 6–10. Главное, чтобы каждый подход выполнялся до отказа мышц или очень близко к тому.
Выберите что‑то одно или чередуйте длинные и короткие подходы, чтобы было не скучно. Если же вы работаете без отягощения, может потребоваться не меньше 30 плавных повторений с напряжением в верхней точке, чтобы хорошенько забить икры.
Что касается количества подходов, начните с 2–3, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и не сильно повреждать мышцы на первых занятиях. По мере привыкания можете увеличить число сетов до 4–5.
Как часто качать икры
Поскольку трёхглавая мышца голени быстро восстанавливается, вы можете тренировать её чаще, чем другие группы, — 3–4 раза в неделю.
Ориентируйтесь на свои ощущения: если икры сильно болят после занятия, дайте им день отдыха. Если же крепатуры нет, можете снова нагрузить их уже на следующем занятии.
Что касается места в программе, можете прокачивать мышцы голени в самом конце тренировки. Поскольку они довольно выносливые, другие упражнения на ноги обеспечат предварительное утомление, а подъём на носочки «добьёт» их.
Исключение составляют прыжки на одной ноге. Лучше выполнять это движение после хорошей разминки в первой части тренировки, иначе утомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки и вы получите травму.
Читайте также 🧐
- Как накачать ноги дома без железа
- Что такое пампинг и правда ли он помогает быстрее накачать мышцы
- Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
- Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы
- Как накачать трапецию для мощной спины и хорошей осанки
Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес
У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы.
Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела.
Анатомические особенности мышц голени
Рассмотрим, из каких мышц состоят икры.
Икроножные мышцы
Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.
Камбаловидная мышца
Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами.
Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму.
Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.
Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц.
Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений.
6 правил тренировки икр
1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)
Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.
— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.
Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет.
— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц.
Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.
Освоить этот алгоритм поможет второе правило.
2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно
Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.
Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом.
3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение
Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.
Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.
4. Правильное выполнение повторений
Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.
У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.
Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.
5. Хорошая нагрузка на мышцы голени
В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.
Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.
).
Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.
6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время
Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:
1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.
2. В другой день во время тренировки верхней части тела.
3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.
Программа тренировок
Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде.
Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:
— подниматься на носки стоя;
— подниматься на носки сидя;
— жим носками на тренажере;
— подниматься на носки, стоя на одной ноге;
— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).
Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.
Первый вариант тренировок:
— Разминка.
— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.
— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.
— Заключительная заминка.
Второй вариант тренировок:
— Разминка.
— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.
— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.
— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.
— Заключительная заминка.
Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд.
Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.
Не забывай делать разминку и заминку
До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.
Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.
Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?
Vein Atlanta — Сосудистая система как второе сердце
Все знают, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, ваши икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что, когда вы идете, икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.
Вены вашей голени действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти резервуарные вены называются мышечными венозными синусами. При сокращении икроножной мышцы кровь выдавливается из вен и проталкивается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз по венам ног в неправильном направлении.
Когда вы идете, ваша нога также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет (меньший) венозный резервуар. Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних стадиях шага, икроножная мышца сокращается и перекачивает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровь в правильном направлении и не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз.
Когда вы неподвижны в течение длительного периода времени, например, в кресле самолета или автомобиля, или часами сидите за столом, икроножная мышца сокращается не так сильно, и кровь скапливается.
Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить потенциально опасные тромбы, называемые тромбозом глубоких вен или ТГВ.
Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может привести к скоплению крови в ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов. В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь обратно вниз по ноге. Говорят, что клапаны «дырявые». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжесть, усталость, боль, пульсацию, болезненные ощущения в ногах, отек лодыжек, вздутие варикозных вен, судороги, зуд, беспокойные ноги, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США 9.
0003
В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застаиваться и развиваться в тромб. Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ могут вызывать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.
Автор Louis Prevosti, MD
Если у вас есть какие-либо из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас застой крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или напишите по электронной почте, чтобы договориться о консультации с наши специалисты по венам.
Уход за вашим «вторым сердцем»
Доктор Соня Стиллер, Центр расширенного лечения вен
Вы наверняка знаете о своем первичном сердце и о том, как оно перекачивает кровь по телу.
Но знаете ли вы, что у вашего тела есть второе сердце? Это ваши икроножные мышцы!
Многие специалисты называют икроножную мышцу «вторичным сердцем», потому что она играет решающую роль в системе кровообращения нашего организма. Продолжайте читать и узнайте больше о том, что делает ваше второе сердце и как правильно о нем заботиться.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Что делает ваша икроножная мышца?
Икроножная мышца, расположенная в задней части голени, перекачивает кровь из ноги и обратно к сердцу, попутно удаляя токсины через легкие, почки и печень.
Сердце, основная часть кровеносной системы, доставляет кровь ко всем частям тела. Этот богатый кислородом поток крови содержит кислород и другие питательные вещества, необходимые для мозга и других жизненно важных органов.
Мощности одного сердечного насоса достаточно, чтобы направить кровь во все части тела, достигая голени за считанные секунды. Как только кровь достигла каждой части тела, вены должны нести обедненную кислородом кровь обратно к сердцу и через легкие, где она получит запас кислорода.
Однако, поскольку кровь течет против силы тяжести, для направления ее к сердцу потребуется более одного насоса от сердца. По этой причине организм использует икроножные мышцы, чтобы перекачивать кровь от голеней обратно к сердцу.
Лучший способ улучшить кровообращение — двигаться. Каждый раз, когда икроножные мышцы сокращаются, это помогает крови течь против силы тяжести. Если вы не двигаетесь в течение длительного времени, кровь и токсины скапливаются в нижних конечностях и вызывают отек.
Сгустки крови
Тромбоз глубоких вен или ТГВ возникает, когда кровь скапливается в одной или нескольких глубоких венах тела и образует тромб. Обычно это происходит в нижних конечностях и обычно вызывает боль в ногах или отек.
Симптомы
Признаки и симптомы тромбоза глубоких вен могут включать:
- Отек в пораженной области
- Хроническая боль в ноге
- Красноватое или синюшное изменение цвета на ноге
- Ощущение тепла и болезненности в пораженной ноге
- 0 Усталость
Компрессионные носки
Компрессионные носки эффективны для предотвращения и облегчения некоторых симптомов ТГВ.
