Йога для беременных в домашних условиях 1 триместр: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься в этот период? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически» — рассказывает преподаватель.

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

Випарита карани классический вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяПодготовка к Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая Випарита карани. Фото: Анастасия КрасниковскаяВариации. Фото: Анастасия КрасниковскаяАштангасана (поза гусеницы). Фото: Анастасия Красниковская

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

Джану-Ширшасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-1. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-2. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс для раскрепощения тазобедренных суставов-3. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутой ноге. Фото: Анастасия КрасниковскаяНаклон к согнутым ногам на ширине плеч. Фото: Анастасия КрасниковскаяПрасарита падоттонасана вариант для беременных. Фото: Анастасия КрасниковскаяТриконасана. Фото: Анастасия Красниковская

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Ага-свачаланасана, поза-наездника, облегченный-вариант. Фото: Анастасия КрасниковскаяБаддха-конасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяБоковое вытяжение. Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (корова). Фото: Анастасия КрасниковскаяКомплекс кошка-корова (кошка). Фото: Анастасия КрасниковскаяСобака мордой вниз, адхо-мукхо-шванасана. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпражнение для тонуса рук. Фото: Анастасия КрасниковскаяУпрощённая ардха-чандрасана (поза-полумесяца). Фото: Анастасия Красниковская

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

• Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
  
• Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
  
• Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей.
  
• Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость . Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качелей, вызванных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для беременных 1 триместр упражнения

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

можно ли заниматься йогой беременным?

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно.

Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой.
  Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза).

Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

можно ли заниматься, что нужно знать, противопоказания.

Период беременности – это время заботы о своем самочувствии и здоровье, а также о здоровье развивающегося малыша. С первого дня беременности и до самых родов женский организм работает в совершенно новом для себя режиме, вследствие чего будущая мама испытывает психологический и физический стресс. Облегчить такое состояние помогают занятия йогой. Йога во время беременности восстанавливает эмоциональное равновесие и улучшает физическое состояние, способствует гармоничному внутриутробному развитию малыша. Кроме того, поддерживая себя в тонусе, женщина быстрее вернет свою физическую форму после родов.

На вопрос «можно ли заниматься йогой во время беременности» все акушеры-гинекологи дают однозначный ответ: можно и нужно! Но, конечно же, с учетом физических особенностей женщины, ее подготовленности и состояния здоровья, а также выбирая только разрешенные для беременных практики.

Предпочтительные виды йоги при беременности

В йоге существует множество различных направлений. Для беременных женщин подходят следующие практики:

• Перинатальная.
• Хатха.
• Кундалини.
• Пранояма.

Перинатальная йога направлена в первую очередь на подготовку к родам. Основная цель занятий – подвести тело женщины к процессу рождения ребенка так, чтобы роды прошли для нее максимально легко и безболезненно. Упражнения, входящие в данный комплекс, способствуют безопасному вынашиванию малыша. Правильное дыхание мамы – залог того, что малыш получит достаточное количество кислорода, а значит, будет правильно развиваться, не испытывая ненужных стрессов. Именно поэтому, большое внимание в комплексе упражнений перинатальной йоги уделяется тренировке глубокого и спокойного дыхания.

Хатха, кундалини и пранаяма в период беременности практикуются с ограничениями. Для исключения вреда здоровью мамы или малыша в занятия нельзя включать такие упражнения:

• прыжки;
• стойки на руках и голове;
• скручивания;
• низкие наклоны;
• любые напряжения в области живота;
• прогибы назад без использования опоры;
• асаны, в которых нужно лежать на животе;
• задержки дыхания и резкие, активные вдохи-выдохи.

Эти ограничения женщина должна соблюдать на любом сроке беременности для своей безопасности и, главное, для безопасности развивающегося внутри нее человечка.

Активные практики, такие как дживамукти, аштанга-виньяса, бикрам, в период беременности противопоказаны.

Регулярные занятия хатхой помогают избежать развития варикоза, улучшают пищеварение, нормализуют артериальное давление, избавляют от бессонницы и улучшают эмоциональной фон. То есть избавляют будущую маму от большинства проблем, которые часто возникают у беременных женщин.

Кундалини – это медитативная йога, направленная на работу с гормональной системой. В процессе медитации приходит расслабление, избавление от негативных эмоций, концентрация на своем положении. Состояние гармонии передается от матери к малышу. Занятия помогают подготовиться к родам и облегчить их, так как женщины учатся чередовать состояния напряжения и расслабления.

Упражнения пранаямы помогают «прояснить» разум, избавляют от усталости, способствуют быстрому выведению токсинов и укреплению иммунитета, который при беременности значительно снижается.

Отличный вариант для беременных – это йога на мяче. Такая гимнастика позволяет поддерживать мышцы в тонусе и развивать гибкость. Кроме того, можно беременным заниматься йогой в бассейне, такая практика носит название аква-йога. Во время занятий будущие мамы учатся лучше понимать свое тело, управлять им, ощущать малейшие его изменения и расслабляться. Специально разработанные комплексы тренировок готовят беременных к схваткам.

Польза йоги при беременности

При регулярных занятиях йогой беременные чувствуют себя гораздо лучше: проходит тошнота, вызываемая токсикозом, прибавляются силы, пропадает сонливость, повышается настроение. Полезны занятия и для развивающегося в материнской утробе ребенка, так как тренировки создают необходимые условия для его правильного развития:

1. Улучшенное кровообращение и дыхательные упражнения, увеличивающие объем легких, обеспечивают необходимое количество кислорода.
2. Асаны на вытягивание позвоночника устраняют его прогибы, освобождая место для развития плода.
3. При растяжке раздвигаются кости таза, также освобождая место и впоследствии облегчая процесс родов.

Ну и, конечно же, позитивно сказывается на малыше мамино умиротворенное состояние.

Но чтобы тренировки были действительно полезными, беременной женщине лучше всего заниматься под руководством инструктора. Особенно это касается начинающих. В Москве на занятия по йоге для беременных приглашает спортивный комплекс «Молодежка». Комфортный, хорошо оборудованный зал и грамотные тренеры – залог плодотворных занятий, на которых будущие мамочки научатся правильному дыханию, выполнению асан и подготовятся к родам.

Йога для беременных в домашних условиях будет эффективна только при условии освоения техники упражнений. Приступать к тренировкам на дому желательно только поработав какое-то время с инструктором, иначе можно нанести вред себе и малышу.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Для каждого триместра беременности есть свои рекомендации, которые помогают поддерживать здоровье будущей роженице и способствуют гармоничному внутриутробному развитию ребенка.

1 триместр

Йога для беременных на ранних сроках направлена на профилактику возможных проблем с суставами и позвоночником, застойных явлений в кровеносной и мочеполовой системе, а также на стабилизацию эмоционального состояния. В этот период рекомендованы такие позы:

• Воина – раскрывает грудную клетку, стимулирует кровоснабжение.
• Дерева – укрепляет и выпрямляет позвоночник, тренирует ноги.
• Кошечки – убирает напряжение внизу позвоночного столба, развивает гибкость.
• Лотоса – заряжает энергией, стимулирует кровообращение в области таза, способствует растяжке тазобедренных сухожилий.

2 триместр

В эти три месяца, когда организм уже привык к своему новому состоянию, рекомендуется продолжить работу с позвоночником, а также начать укреплять мышцы ног и спины, развивать эластичность тазовых связок. К асанам первого триместра можно добавить позу бабочки, она полезна для всей мочеполовой системы, и позу горы, которая укрепит мышцы.

3 триместр

Наступает время для подготовки к родам. Сейчас следует особенно избегать резких движений и любых нагрузок. Рекомендовано ежедневно выполнять асану расслабления, чтобы убирать напряжение и беспокойство, быстро восстанавливать силы. Поза проснувшегося щенка помогает восстанавливать дыхание, делает его глубоким и спокойным, а также нормализует сон.

Противопоказания

Заниматься йогой беременной можно только после консультации акушера-гинеколога. Врач оценит состояние будущей мамы и ребенка, определит, есть ли противопоказания для занятий.

Йога и любые другие виды спорта строго противопоказаны при следующих состояниях:

• тахикардия;
• повышенное артериальное давление;
• случившиеся ранее выкидыши;
• гипертонус матки;
• сильно выраженный токсикоз;
• кровотечения;
• любые осложнения протекающей беременности (гестоз).

Занятия йогой – это улучшение физического и психического состояния и, как результат, обретение гармонии тела и души. При отсутствии противопоказаний и правильных тренировках йога облегчает протекание беременности и процесс родов, способствует правильному развитию ребенка и быстрому послеродовому восстановлению женщины.

Спортивный комплекс «Молодежный» в Москве приглашает будущих мамочек на занятия!

Йога для беременных. 5 поз в первый триместр в домашних условиях

Йога дома для начинающих беременных – в первом триместре вероятность выкидыша довольно высока, так как плод только начал расти. Следовательно, важно практиковать мягкие позы, которые оставляют расслабляющий эффект и помогают соединить вас с зарождающейся жизнью внутри вас. Для этого рекомендуются некоторые балансирующие позы и легкие растяжки, которые сделают беременность здоровой и приятной для вас.

Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях

1. Поза Дерева (Врикшасана)

Это балансирующая поза, которую практикуют, стоя на ноге, в то время как другая нога прижата к стоящему бедру. Руки обычно подняты и соединены над головой, что растягивает позвоночник.

Однако во время беременности рекомендуется такая модификация, как выполнение позы дерева, опираясь одной рукой на стену для поддержки. Поза дерева укрепляет мышцы бедра, таза и ног. Это улучшает баланс тела, а также облегчает боль в спине во время беременности.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе в позу горы.
• Перенеся вес на левую ногу, поднимите правую ногу, согнув ее в колене.
• Поставьте подошву правой стопы на левое бедро как можно ближе к паху, пальцы ног должны быть направлены к полу.
• Постепенно поднимите руки и соедините их над головой.
• Зафиксируйте взгляд вперед и задержите его на 30-60 секунд, глубоко дыша.

2. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Позы воина — это позы стоя, рекомендуемые в первом триместре беременности для повышения выносливости.

Асана тонизирует и укрепляет плечи, легкие и раскрывает бедра и пах. Таким образом, это также считается йогой для беременных женщин для нормальных родов.

Техника выполнения

• Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер.
• Разведите руки на уровне плеч, удерживая позвоночник прямо.
• Поверните левую ногу влево на угол 90°, а затем поверните правую ногу влево примерно на 30°.
• Медленно поверните туловище к левой ступне и согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой.
• Удерживайте растяжку, открывая грудь и плечи, дышите медленно и глубоко. Балансируйте в этой позе около 6 вдохов.

3. Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана)

Поза «кошка-корова» — это комбинированная поза, которая растягивает руки, плечи, позвоночник и брюшной пресс, переключаясь между выгибанием и сгибанием мышц спины.

Эта поза помогает при беременности, стимулируя репродуктивную и пищеварительную системы, которые часто выходят из строя во время беременности. Кроме того, она делает позвоночник гибким, что облегчает боль в спине.

Техника выполнения

• Начните с того, что примите положение на столе, поставив колени под бедра, а запястья под плечи.
• На вдохе поднимите голову, вытягивая шею и выгибая спину, чтобы живот опустился на пол.
• На выдохе противодействуйте этому растяжению, округляя позвоночник вверх и притягивая подбородок к груди.
• На следующем вдохе повторите описанные выше позы растяжения и сжатия 5-10 раз, никоим образом не напрягая тело.

4. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Это практикуется в сидячем положении, соединяя подошвы ног и притягивая их к паху. Затем следует взмах коленями вверх-вниз.

Поза бабочки способствует гибкости позвоночника, раскрывает бедра и, таким образом, служит одной из поз йоги для беременных. Это полезно для облегчения родов.

Техника выполнения

• Сядьте, вытянув ноги вперед и держа руки по бокам.
• Согните колени в стороны на полу, чтобы соединить подошвы ног.
• Вытяните руки, чтобы схватиться за внешние стороны стоп и притянуть их ближе к паху.
• Оставайтесь здесь некоторое время, расслабляя внутреннюю часть бедер.
• Затем плавно двигайте коленями вверх и вниз, прижимая ноги к земле.
• Продолжайте удерживать стопы и двигать коленями до 20–30 раз, а затем расслабьтесь.

5. Поза бокового угла I и II (Конасана I и II)

Обе эти позы йоги для беременных представляют собой позы стоя, которые практикуются с вытягиванием рук над головой и наклоном в стороны.

Конасана полезна во время беременности для растяжки позвоночника и снятия накопленного напряжения в мышцах спины или шеи. Кроме того, она растягивает органы брюшной полости и избавляет от запоров, которые часто являются признаком беременности.

Техника выполнения

• Чтобы отработать боковой угол I, встаньте прямо, ноги вместе.
• На вдохе поднимите левую руку над головой.
• На выдохе наклоните туловище вправо в талии и посмотрите вверх на левую ладонь.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите левую руку.
• Повторите то же самое в другую сторону.
• Позже, если вам удобно, вдохните и поднимите обе руки над головой, соединив ладони.
• На выдохе наклоните туловище вправо и задержитесь в этом положении на некоторое время.
• Вдохните, чтобы вернуться в позу стоя, и выдохните, чтобы опустить руки по бокам.
• Затем повторите и в левую сторону.

Аэройога для беременных в студии йоги во 2 и 3 триместр

Роды требуют большой силы, выносливости и сосредоточенности; йога занятия дают элементы в изобилии.
Йога помогает женщине чувствовать себя более уверенно, чтобы брать на себя ответственность во время родов, знать, как правильно использовать свое тело, позволяя гравитации помогать процессу родов, а не беспомощно лежать, пока другие вмешиваются.

Согласно йогической физиологии, праническая сила, текущая вниз от пупка к тазу, известна как апана-шакти. Эта энергия отвечает за продвижение ребенка по родовым путям в процессе родов. Секрет успешных родов заключается в том, чтобы попеременно выбрасывать и втягивать апану сверху вниз в гармонии с сокращениями матки.

Как аэройога помогает при родах?

• Увеличение внимания к дыханию: йога позволяет достичь контроля над дыханием, а затем и над телом. Во время родов и родоразрешения… наше дыхание — это способ сдаться и позволить мышцам расслабиться, чтобы облегчить процесс и уменьшить боль. Фиксируя внимание на чем-то другом, кроме интенсивности схватки, вы можете научиться уменьшать свою реакцию на боль. Сжатие чрезмерно утомленной мышцы приводит только к усилению боли. Сосредоточившись на дыхании, вы побуждаете свое тело максимально расслабиться и способствуете ощущению благополучия перед лицом невзгод.
• Сокращение продолжительности родов. Согласно исследованию, в котором изучалась средняя продолжительность времени, которое женщины тратят на роды, занятия йогой для беременных могут сократить время родов почти на два часа. В группах сравнения женщины, которые занимались пренатальной йогой в третьем триместре, провели в родах 559 минут по сравнению с 684 минутами для женщин, которые не практиковали йогу.
• Улучшенная гибкость бедер: йога может помочь раскрыть тазовые кости и бедра, а также привести в тонус внутреннюю часть бедер, чтобы помочь поддерживать выравнивание тела во время родов.
• Оптимизированное рождение ребенка: асаны йоги могут помочь увеличить пространство в нижней части матки и расслабить напряженные связки. давая больше места в тазу для младенцев с неправильным положением для изменения положения. Уттана Шишосана или модифицированная собака помогает ребенку поворачиваться так, чтобы его голова опускалась под оптимальным углом.
• Укрепление родовых мышц: «родовые мышцы» включают брюшной пресс, мышцы тазового дна и ноги. Когда вам понадобится сила для толчка, вы будете рады, что занимались йогой. Это еще больше облегчит восстановление после рождения ребенка.
• Меньше возможностей для болей в пояснице: такие позы, как «половина черепахи» и «поза ребенка», способствуют расслаблению мышц нижней и верхней части спины и могут помочь раскрыть бедра во время родов.

АэроЙога студия Владимирская

правила занятий в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях, упражнения во время беременности, отзывы

Йога — это не просто комплекс физических упражнений, но и совокупность духовных, психических практик, цель которых — привести работу организма в гармоничное состояние. Древним искусством россияне интересовались еще в дореволюционные времена, но первая школа йоги была открыта в столице лишь в 1963 году. Постепенно йогу начали всерьез рассматривать как оздоровительную методику и ученые, и врачи. Теперь она настоятельно рекомендуется даже беременным женщинам – именно для них при отсутствии противопоказаний от йоги может быть максимальная польза.

В чем польза?

Существует большое разнообразие направлений йоги, и особняком стоит йога для беременных. От большинства других видов она отличается существенным ограничением асан и особыми дыхательными техниками, что помогают подготовиться к предстоящим родам.

Врачи признали, что йога полезна беременным сразу по нескольким причинам.

• Систематические занятия помогают укреплять мышцы живота, спины, тазового дна — все это способствует не только более легким родам, но и более успешному протеканию послеродового восстановительного периода.
• Повышается вероятность правильного головного предлежания плода. Конечно, расположение малыша в полости матки зависит не только от физической активности женщины в период ожидания ребенка, но и от других факторов — веса плода, индивидуального строения матки, особенностей прикрепления плаценты и многого другого. Но асаны йоги тоже не стоит списывать со счетов.
• Тренирует дыхание — правильное дыхание в процессе схваток и потуг помогает добиться естественного обезболивания родового процесса, более быстрого раскрытия шейки матки.
• Улучшается кровообращение — это необходимо не только для хорошего самочувствия матери, но и для профилактики опасного осложнения беременности — гипоксии плода.
• Укрепляется иммунитет — иммунная система в период беременности всегда существенно ослаблена, и женщина более уязвима перед вирусными, бактериальными и грибковыми инфекциями.
• Стимулирует обмен веществ — это помогает не набрать лишних килограммов сверх нормы. Нормализация веса — важная мера профилактики гестоза.
• Помогает женщине освоить эффективное управляемое расслабление — это умение пригодится в стрессовых ситуациях и в период родов, когда в промежутках между схватками нужно отдыхать и набираться сил.
• Способствует сохранению бодрости и хорошего настроения на протяжении всей беременности, что очень важно для нормального развития плода.

В целом женщины, которые занимались йогой в период ожидания ребенка, реже страдают от различных осложнений беременности. Однако это утверждение верно только в том случае, если будущая мама соблюдает все правила занятий и знает о возможных противопоказаниях.

Противопоказания и возможный вред

Даже если женщина чувствует себя совершенно здоровой и бодрой, она обязательно должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как принять решение о занятиях йогой. Не рекомендуется такой вид физической активности будущим мамам в следующих ситуациях:

• у женщины диагностирована угроза выкидыша на раннем сроке или угроза преждевременных родов на более позднем;
• будущая мама страдает гипертонией, есть признаки отечной формы гестоза;
• диагностировано низкое или краевое предлежание плаценты, а также полное предлежание;
• у женщины есть необычные выделения из половых путей;
• будущая мама страдает недугами сердечно-сосудистой системы.

Даже если у женщины нет ничего из перечисленных обстоятельств, занятия йогой требуют осторожности и бережного отношения к своему здоровью. При малейших признаках ухудшения самочувствия следует остановиться и обратиться к врачу, в том числе и с вопросом о допустимости и целесообразности дальнейших тренировок.

Как правильно заниматься?

Во время беременности любая физическая нагрузка должна быть разумной и безопасной. Это правило распространяется и на занятия йогой. В каждом триместре есть свои нюансы, о которых следует знать.

1 триместр

Первый триместр считается наиболее ответственным, поскольку именно в этот период идет формирование всех органов и систем детского организма. Это время требует от женщины особой осмотрительности и осторожности. На ранних сроках следует избегать асан с резкими наклонами, поворотами тела, скручиванием и сжиманием мышц живота. С 7-9 недели беременности и до окончания всего срока вынашивания крохи нужно избегать поз, которые подразумевают лежание на животе.

Если все делать правильно и осторожно, то в 1 триместре йога может принести максимум пользы для женского организма, поскольку она помогает легче справляться со всеми «неприятностями» токсикоза, а также создает хороший задел на будущее, укрепляя мышцы спины и ног. Ведь последующие 2 и 3 триместры уже не будут такими легкими, и нагрузка на спину и нижние конечности существенно вырастет.

Женщинам, которые до наступления беременности не увлекались йогой, стоит обратиться при отсутствии противопоказаний к специалистам, записаться в специальную группу для беременных. Осваивать асаны начинающим довольно сложно, и уровень допустимой нагрузки определить в домашних условиях, не имея должного опыта в этом вопросе, сложно.

Будущие мамы, которые и до беременности занимались, могут продолжать это делать, но некоторые позы придется исключить из повседневной практики.

2 триместр

Этот период считается самым благоприятным для занятий, поскольку физически женщина еще не слишком сильно ограничена, чувствует себя довольно легко, а основные угрозы и опасности 1 триместра остались позади. Именно в этот период дамы становятся более уравновешенными, и уровень для начинающих может быть несколько расширен дополнительными асанами.

В это время большое значение имеют дыхательные практики, которые помогут начать осваивать правильное дыхание, управление своими вдохами и выдохами, контроль глубины вдоха и выдоха. Это поможет готовиться к родам, к тому же такие упражнения можно делать дома, пройдя даже непродолжительную подготовку в группе под присмотром тренера, который покажет базовые приемы.

Во второй половине 2 триместра важно выполнять асаны, которые помогают снимать нагрузку со спины и ног. Они же, кстати, являются действенной мерой профилактики варикозного расширения вен. Некоторые асаны способствуют уменьшению вздутия кишечника, изжоги. Но об осторожности также забывать не стоит. Дыхание нельзя задерживать надолго, при выполнении асан нельзя ложиться на живот и на спину — уже подросшая матка может сдавить нижнюю полую вену, что может привести к потере сознания, нарушению кровообращения и даже коллапсу в тяжелых случаях.

3 триместр

С каждой неделей заключительного третьего триместра выполнять упражнения станет все сложнее, но идти на рекорд никто и не просит. Важно лишь продолжать заниматься систематически, сменив более интенсивные нагрузки 2 триместра на легкую активность. Одинаково в этот период важны и упражнения, направленные на дыхание, и упражнения для укрепления мышц, особенно мышц тазового дна.

При выборе асан специалисты в 3 триместре советуют отдавать предпочтением позам, которые не усугубляют нагрузки на позвоночный столб и поясницу, а также способствуют расслаблению мышц ног. Поэтому не стоит выполнять упражнения стоя. Так же, как и во 2 триместре, противопоказаны асаны на животе и лежа на спине.

Женщины, которые занимались до беременности, а также при беременности регулярно, могут с осторожностью выполнять стоячие асаны, но следует помнить о том, что большой живот в любой момент может нарушить центр тяжести, и будущая мама может потерять равновесие. А потому следует «подстраховать» себя, поставив рядом стул, или выполнять упражнения у стены, чтобы была возможность придерживаться за опору.

Нельзя на поздних сроках в перинатальном периоде выполнять перевернутые асаны, наклоны вперед и повороты туловищем в стороны. Особенности этого триместра заключаются в том, что женщине важно найти разумный баланс между наличием нагрузки и ее количеством, чтобы тело продолжало тренироваться, но беременная не утомлялась и не уставала.

Важно! На любом сроке беременности следует создавать комфортные условия для тренировок. Окружите себя мягкими предметами, ковриком, одеялом, валиками или подушками. Позы должны быть максимально устойчивыми.

На любом сроке следует придерживаться важных правил безопасной йоги.

• Тренировки должны быть регулярными, путь даже не очень частыми. Нагрузки, не подчиненные какому-то определенному расписанию, создают повышенную стрессовую нагрузку на организм. Спонтанная нагрузка повышает риски для беременной и малыша.
• В течение всего занятия нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Конечно, йога сама по себе требует внимательного отношения к сигналам организма, но в период беременности это максимально важно. Если почувствуете ухудшение самочувствия, головокружение, боли любого характера и любой локализации, следует плавно выйти из асаны, и дать себе отдых.
• Слушайте своего малыша — это наиболее важно с середины беременности, когда он начинает общаться с будущей мамой посредством шевелений. Если какая-то асана вызывает у крохи всплеск активности, серии толчков, возможно, ему не нравится именно эта поза, и от нее стоит отказаться, даже если лично вам она очень нравится.
• Видеоуроки по йоге для беременных — хорошее подспорье, но помните, что вести их могут люди, далекие от медицины, а потому увиденные упражнения перед применением стоит обсудить с лечащим врачом. Чтобы не сомневаться, что вы делаете что-то нужное и именно полезное, лучше получить хотя бы несколько уроков у опытного инструктора лично. Не забудьте убедиться, что инструктор имеет соответствующие сертификаты и правомочен проводить занятия в группах беременных и других группах, требующих лечебной физической активности.
• На любом сроке помните, что выполнять асаны нельзя с полным желудком и наполненным мочевым пузырем. Поэтому планируйте свое время таким образом, чтобы тренировки приходились на период спустя минимум полтора часа после приема пищи. А перед началом не забудьте посетить туалет.
• На время вынашивания малыша следует забыть об интенсивных и энергичных упражнениях, даже если опыт занятий йогой у вас многолетний. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно, резкие движения должны быть исключены.

Примеры упражнений

Существует масса курсов и комплексов, которые включают в себя разные позы. Приведем в пример лишь базовый, более подробно можно спланировать занятия для любого срока с учетом индивидуальных особенностей при помощи тренера.

Правильный настрой — это то, с чего следует начинать тренировку. Женщине нужно принять комфортную позу с ногами, скрещенными, сидя на коврике. Ноги можно и не скрещивать, важно лишь в исходном положении держать спину прямой. Попробуйте закрыть глаза, поверните ладони вверх, постарайтесь расслабиться и сделать несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов. Дыхание должно быть свободным, легким. Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу.

И наконец, важен психологический настрой на тренировку. «Надо» – отличное слово, которое может мотивировать на великие свершения, однако «хочу» для беременной должно быть приоритетным. Если будущая мама будет заниматься по принуждению, без удовольствия, то и пользы особой от таких занятий не будет.

• Наклоны — дуги. Исходная позиция — сидя на коврике или небольшой подушке, важно, чтобы ягодицы максимально плотно прилегали к полу. Плавно, не нарушая дыхания, опустите правую руку на коврик, согнув ее в локте, а другая рука одновременно уходит плавно вверх. Тянуться нужно аккуратно, никакого напряжения будущая мама испытывать не должна.

На вдохе следует потянуться вверх, потом на выдохе — расслабиться. Повторяют упражнение, поменяв руки. Достаточно выполнить 2-3 упражнения на каждую руку.

• Раскрытие плеч и грудной клетки. Продолжая сидеть в прежней позе, следует завести руки за голову, соединив их в замок. Держите спину как можно ровнее. На вдохе следует плавно раскрыть и развести локти в стороны, не расцепляя пальцев за головой. На выдохе спина несколько округляется, локти сводятся вниз, опускается голова. Чтобы не устать, достаточно сделать упражнение не более 15 раз за тренировку. Между упражнениями следует делать циклы дыхания — 2-3 глубоких и свободных вдоха и выдоха.

• Работа конечностями. Поза — сидя на коврике, спина прямая, если сложно, можно опереться на стенку. Ноги следует вытянуть вперед, руки — тоже. С большой амплитудой нужно выполнять круговые движения кистями и стопами в одну сторону и другую примерно по 10 раз. Следите, чтобы во время упражнения дыхание не сбивалось.

• Работа с ногами и мышцами таза. Сидя на попе с вытянутыми вперед ногами нужно согнуть правую и положить ее стопой на левое бедро перед собой. Мягко и аккуратно нужно сделать круговые движения коленом согнутой ножки несколько раз. Потом ногу перекладывают на пол, прижимая стопой к левому бедру, внутренней его части. Колено согнутой ноги плавно опускайте максимально близко к коврику, помогайте себе, удерживая рукой носок левой ноги. На выдохе следует совершить неглубокие наклоны вперед по направлению к середине. Правильным выполнением считается небольшое ощущение напряжение только в области тазобедренного сустава. Дышать нужно ровно.

Проделав это с одной ногой, то же проделывают с другой.

• Работа с поясницей. Согните ноги в коленях, начинайте, ровно дыша, перекатываться на тазовых костях вперед и назад. Спина должна быть прямой, поясница — неподвижной. Достаточно пары минут, чтобы снять напряжение с поясницы и спины.

• Работа со спиной. Это упражнение — одно из самых любимых среди будущих мам. Нужно сесть в позу «лягушки», ступни поджимая как можно ближе к себе, спину держите ровно. Постарайтесь плавно несколько раз локтями прижать колени к полу. Правильным выполнением считается появление легкого ощущения приятного напряжения во внутренней поверхности бедер.

• Расслабление. Обнимите колени руками, расслабьтесь. Можно опустить голову, снова закрыть глаза, именно в такой позе отлично отдыхает спина и расслабляются ноги.

• «Кошка» и «корова». Это два упражнения, которые выполняются из одной позы. Стойте на четвереньках. На вдохе прогибаете спину и тянете макушку и копчик вверх. Делайте это мягко, не резко. Эта часть упражнения называется «Корова». На выдохе прогните спину обратно, округлите спинку, как это делают кошки, когда они просят ласки, можно опустить голову вниз. Это – «Кошка».

Чередуйте два приема до 15 раз. Потом опуститесь с упором на предплечья и повторите эти чередования.

• Работа с мышцами рук. Примите положение на четвереньках, направьте пальцы ладоней друг к другу. Стоя так, совершается грудной клеткой «перекат» по кругу то в правую сторону, то в левую, при «перекате» нужно слегка сгибать руки в локтях. Достаточно сделать в ту и другую сторону по 5 «перекатов».

• Работа с ногами и спиной. Встаньте на колени, держите спину прямо и ровно. Отведите правую ногу в сторону, левой рукой потянитесь вправо дугой через верх. Подержитесь в таком положении, сколько сможете, а потом смените ноги и повторите все в другую сторону. Не забывайте ровно и ритмично в меру глубоко дышать носом.

Завершать тренировку следует серией дыхательных упражнений. Делайте спокойный и глубокий вдох и очень медленный выдох носом, но не стремитесь задерживать дыхание, это может привести к головокружениям и потере равновесия. Еще раз расслабьтесь и мягко выходите из асаны.

Запрещенные асаны

Асаны многочисленны и многообразны, но вне зависимости от уровня физической подготовленности, женщине в период беременности нельзя:

• принимать позы, требующие глубокого прогиба, особенно прогиба назад;
• принимать асаны, в которых напряжение ложится на мышцы пресса, сохранение позы в которых требует произвольного или непроизвольного напряжения мышц живота;
• применять перевернутые позы, например, делать стойку на голове, в которой требуется к тому же сохранять равновесие;
• выполнять упражнения, исходными положениями в которых являются – лежа на животе и спине, их можно заменить упражнениями, которые выполняются лежа на боку — на них существенных ограничений нет;
• запрещены все приемы и позы, в которых предусматривается правилами выполнения «короткое» учащенное дыхание;
• исключаются все позы, которые требуют выполнения глубоких приседаний и наклонов, а также прыжки.

Обзор отзывов

По отзывам женщины чаще всего начинают заниматься йогой уже во 2 триместре, поскольку появляется больше свободного времени, да и опасения за малыша на ранних сроках дают о себе знать. Отзывы в основном положительные. Женщины продолжают часто тренировки почти до самых родов, и уверены, что именно эта активность сделала их роды более легкими. Многие и после родов продолжают заниматься, но уже по другим, более интенсивным программам, чтобы быстрее прийти в форму, вернуться к нормальному весу.

Женщины, которые ранее не занимались, не всегда решаются начать делать это при беременности, отдавая предпочтение плаванию, аквааэробике, пешим прогулкам на воздухе. Но те, кто все-таки рискнул, в основном не жалеют.

Есть несколько негативных отзывов на тематических женских форумах в интернете, в которых женщины описывают ухудшения самочувствия после тренировок, например, появление болей в спине. Специалисты уверены, что в таких случаях женщины либо нарушают правила выполнения упражнений, либо не учитывают индивидуальных противопоказаний.

Далее смотрите видеотренировку йоги для беременных.

Рассчитать срок беременности

Укажите первый день последней менструации

12345678910111213141516171819202122232425262728293031ЯнваряФевраляМартаАпреляМаяИюняИюляАвгустаСентябряОктябряНоябряДекабря20232022

Йога для беременных: позы для первого триместра

Узнав, что вы беременны, вы измените свою жизнь. Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главным приоритетом для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, безмятежным и здоровым во время всех изменений в предстоящие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья призвана показать вам, как определенные асаны йоги могут творить чудеса в вашем функционировании и самочувствии в первом триместре. Эти позы, широко различающиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом оставаться активным и гибким.

Когда начинать йогу для беременных

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле. Задолго до того, как какое-либо внешнее проявление начинает мешать выполнению поз, внутри все кажется другим. Это вызов йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна на этом деликатном этапе вашей жизни. Суть любой практики йоги — слушать свое тело. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настраиваться и уважать сигналы, которые дает вам ваше тело. Отношение, которое ваше тело знает лучше всего и будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге для первого триместра

1. Учитесь у квалифицированного учителя. Если вы никогда не занимались йогой или занимались очень мало до беременности, во время беременности вам следует заниматься только пренатальной йогой. Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.

2. Продолжайте свою практику на протяжении всей беременности . Если у вас уже была сильная практика йоги до беременности, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

3. Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наиболее высок. Практикуйте базовые позы с некоторыми модификациями. Развивайте силу и гибкость с помощью знакомых поз и используйте реквизит, если вы чувствуете себя неуравновешенным или усталым.

4. Приспособьте свою практику к вашему ребенку . Избегайте инверсий, закрытых поворотов и прогибов назад. Они могут сдавливать матку или перенапрягать мышцы живота.

5. Расслабьтесь и погрузитесь в осознанность . Выделите достаточно времени для длительного отдыха в конце занятия или практики. Это идеальное время для практики сосредоточенного дыхания и медитации, чтобы быть в настоящем моменте.

6. Верьте в себя . Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы. Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы по-прежнему сильная, способная женщина. Выполняйте практику так, как вам удобно. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим собственным инстинктам. Приложив немного смелости и практики, йога станет прекрасным инструментом для родовспоможения.

Yoga Poses для первого триместра (от 0 до 12 недель)

1. Кантха и Сканха Санчалана (нежные рулеты шеи и плеча)

Ската с головой и обратно, справа, справа влево, и по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки вместе с медленными нежными вдохами. Точно так же вращайте лопатками вперед-назад, вверх-вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Делайте каждое движение 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое правое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторять до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Позы половинной и полной бабочки отлично расслабляют тазобедренный сустав, улучшают кровообращение в области таза и помогают женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедра и ног.

4. Марджариасана (Поза кошки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч под плечами, а колени на ширине плеч под бедрами. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Преимущества

Эта позиция улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (Наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости разведите ноги, чтобы избежать давления на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх. Выдохните, плавно наклоняясь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, куда бы они ни доставали. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в сидячее положение. Выдохните и опустите руки.

Преимущества

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и тонизирует плечи.

6. Тадасана (поза пальмы)

 Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки за голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь круг 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

 

 

7. Поза бокового угла 1 и 2 (Конасана 1 и 2)

 

Поднимите левую руку внутрь. Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохните, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, образуя позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернуться в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдыхая, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к правой ноге. Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, облегчая боли в спине, ногах и во всем теле.

9. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3-4 футов. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте, чтобы привести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает мужество и уверенность в себе.

10. Уттанасана (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, разверните пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом. Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (поза моста)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Колени и стопы должны быть на ширине бедер. Вдыхая, поднимайте бедра, таз и постепенно всю спину, приближая грудь к подбородку. Оставайтесь там в течение минуты или около того. На выдохе медленно опустите спину на пол и расслабьтесь.

Преимущества

Выпрямляет позвоночник и облегчает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение. Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует проводить на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно используется для переворачивания ребенка при тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Поворот обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног у края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время двигайте головой влево, придавая равномерное, плавное, скручивающее растяжение всему позвоночнику. На вдохе сведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, согнув ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запоры, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабление с Шавасаной и йогой нидра , затем пранаяма и медитация.

Работа с дыханием и релаксация являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особым временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Получите бесплатную йога-нидру в формате MP3, которую можно слушать в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и будьте счастливы! Береги себя! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в любой момент. Следуйте своей интуиции и уделяйте пристальное внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность  

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

By Sejal Shah , E-YRT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, Art of Living Teacher, Mind-Body Wellness Writer, Yogi, Meditator, Homeopath

 

6 Prenatal Yoga Позы для первого триместра

30.10.2022

 

Так же, как каждый человек, идущий к зрелости, уникален, каждый триместр беременности приносит с собой разные переживания — чудесные… и, ну, менее чем гламурные. От сияющего цвета лица до болей в спине и отеков наши тела претерпевают невероятные изменения, когда мы питаем и взращиваем Маленьких внутри себя. Независимо от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет, пренатальная йога — это отличный способ оставаться в форме, общаться с малышом и готовиться к родам, преодолевая все взлеты и падения на пути становления мамой.
​
Сегодня мы поделимся с вами шестью позами йоги, которые вы можете начать уже сегодня и которые идеально подходят для женщин в первом триместре.

1. Простая поза

Что может быть лучше, чем начать пренатальную практику йоги с общения с растущим ребенком. Ведь эта практика для вас обоих! Начните с поиска удобного сиденья. Поднеся одну руку к сердцу, а другую к малышу, вытянитесь через позвоночник. Пусть каждый вдох наполняет ваш живот, освобождая место для вашего малыша. С каждым выдохом втягивайте ребенка внутрь и вверх в уютных объятиях живота. Сейчас самое подходящее время, чтобы обдумать особое желание или намерение для вашего путешествия во время беременности. Продолжайте 5-10 вдохов.
​
Совет: Сидя на валике или блоке, вы создадите дополнительное пространство в бедрах, что обеспечит вам больший комфорт.

2. Кошка/Корова

Кошка/Корова — любимая поза для разминки, которая способствует подвижности позвоночника, одновременно мягко тренируя силу кора. Начните с нейтрального положения позвоночника, ладони под плечами, а колени под бедрами. На выдохе согните позвоночник в позу Кошки, втянув ребенка внутрь и вверх, и переведите взгляд на живот. По-настоящему опустошите легкие перед следующим энергичным вдохом! На вдохе вернитесь в положение длинного нейтрального позвоночника. Продолжайте 5-10 вдохов.
Совет: Многие люди испытывают боли в пояснице, так как из-за растущей шишки они могут раскачивать позвоночник в течение дня. Приложите сознательное усилие, чтобы не преувеличить дугу вашей «коровьей» позы, и вместо этого сосредоточьтесь на сильном нейтральном положении позвоночника.

3. Открытое скручивание

Мягкое скручивание не только укрепляет здоровье позвоночника, но и дает прекрасные ощущения после ночи, проведенной в попытках заснуть в разных позах! Этот поворот открывает и грудь, и спину, растягивая внутреннюю часть бедра. Начните с положения «столешница». Вытяните правую ногу вдоль коврика, ступня на одной линии с опорным коленом. Вдохните, чтобы поднять правую руку вверх, открывая грудь к правой боковой стене. Выдохните, чтобы опустить правую руку, пропустив ее под левую опорную руку. Продолжайте в течение 3-5 вдохов, затем повторите в другую сторону.

Совет: избегайте «закрытых» поворотов на протяжении всей беременности (когда ноги и плечи перемещаются в противоположных направлениях по средней линии) . Вместо этого сосредоточьтесь на «открытых» скручиваниях, которые не будут чрезмерно растягивать мышцы и связки, связанные с растущей маткой.

4. Низкий выпад

Низкий выпад способствует раскрытию бедер и растягивает подколенные сухожилия, квадрицепсы и пах. Начиная с Tabletop, шагните левой ногой к внешнему краю левой руки. Вдохните, чтобы поднять обе руки вверх, пальцы вытянуты к потолку. На выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы поднять голову через макушку и сдвинуть лопатки вниз по спине, чтобы создать красивую длинную шею. Обязательно втягивайте ребенка внутрь и вверх на протяжении всей позы, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегиба. Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите в другую сторону.

Совет: чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на растяжке, измените эту позу, просто подняв колено, чтобы выпрямить голень для высокого выпада.

5. Собака, обращенная вниз

Знаете ли вы, что многие йоги считают собаку, обращенную вниз, инверсией? Хотя вы, возможно, не практикуете стойку на голове в течение первого триместра, вы можете пожинать плоды подъема сердца над головой в этой классической позе, включая увеличение кислорода и приток крови к мозгу. Начните с положения «на столе» с растопыренными пальцами и ладонями, равномерно посаженными на коврик. Вдохните, чтобы согнуть пальцы ног и задействовать плечи. Выдохните, чтобы поднять колени и выпрямить ноги. Вдохните, чтобы создать длинный позвоночник, и выдохните, чтобы опустить пятки к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Совет: будьте чувствительны к ощущению тошноты, которое слишком знакомо мамочкам первого триместра. Если переворачивание туловища вызывает тошноту, попробуйте сесть в позу посоха; вытяните обе ноги перед собой, вытягивая туловище к потолку. Руки отдыхают по бокам.

6. Отжимания дельфина

Многие практики пренатальной йоги сосредоточены на раскрытии бедер и укреплении ног, но не забывайте о верхней части тела! Отжимания дельфина работают над верхней частью спины, плечами, грудью и руками, одновременно нагружая брюшной пресс — Бонус. Начиная с положения «Столик», опустите предплечья на пол и переплетите пальцы. Поднимите колени над землей, чтобы выпрямить ноги, как в «Собаке вниз». Вдохните, чтобы наклониться вперед, пока ваш подбородок не зависнет над руками, удерживая лопатки на спине. Выдохните, чтобы вернуться в позу дельфина. Повторите 3-5 вдохов.

Совет: если переход из позы дельфина в положение отжимания кажется слишком напряженным для брюшного пресса, аккуратно опустите колени на землю для большей поддержки.

Чтобы сделать эту тренировку полноценной, обязательно закончите ее любимыми позами для отдыха. И, как и на каждом занятии йогой, которое вам нравится, обязательно прислушивайтесь к меняющимся потребностям вашего тела. Мы надеемся, что эти позы йоги помогут вам чувствовать себя открытыми и сильными на протяжении всего вашего путешествия!

Рекомендации по безопасности на ранних сроках беременности

Йога в первом триместре: рекомендации по безопасности на ранних сроках беременности

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Эмили Кронклетон, 10 сентября 2021 г. свое тело и эмоции. Вы также можете в конечном итоге изучить более тонкие аспекты йоги, связанные с такими темами, как чакры, медитация или йога-нидра.

Твердые занятия йогой могут принести физическую и умственную пользу, которая может помочь вам сориентироваться во время беременности и в дальнейшем.

Существуют рекомендации по пренатальной йоге для каждого триместра. Эта статья расскажет вам о позах йоги, которые следует практиковать и избегать в первом триместре. Вы также узнаете больше о преимуществах пренатальной йоги и советы по безопасной практике.

Занятия йогой в первом триместре безопасны, если вы соблюдаете меры предосторожности, при необходимости меняетесь и избегаете определенных поз.

Хотя обычно можно выполнять большинство поз йоги, которые на санскрите называются асанами, культивирование отношения «меньше значит больше» предпочтительнее, чем выходить за пределы своих возможностей.

По большей части в первом триместре вы, скорее всего, сможете заниматься обычной йогой или фитнесом. Однако вам, возможно, придется немного скорректировать свою практику и внести изменения.

Например, при выполнении скручиваний выбирайте открытые скручивания, которые не сжимают живот, и скручивайтесь на уровне плеч или верхней части спины, а не от основания позвоночника.

Вместо того, чтобы позволять голове опускаться вниз во время наклонов вперед, поддерживайте голову руками или опорами, такими как подушки или блоки.

В течение первого триместра избегайте:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и наклонов вперед имеют большой опыт или тесно сотрудничают с квалифицированным инструктором по йоге)

В течение первого триместра выполняйте позы йоги, которые снимают напряжение, улучшают гибкость и наращивают силу. Сосредоточение внимания на позах, которые помогают вам чувствовать себя более спокойно, сосредоточенно и заземленно, может быть полезным, когда вы проходите через изменения во время беременности.

Вот несколько асан, которые безопасно выполнять в первом триместре.

Врикшасана (поза дерева)

Эта классическая балансирующая поза помогает развить осознанность и улучшить выравнивание, осанку и равновесие. Это укрепляет вашу спину, корпус и ноги.

Советы:

• Сделайте эту позу возле стены, стола или стула для поддержки.
• Поэкспериментируйте с равновесием, прикрыв глаза наполовину или медленно переводя взгляд в потолок.
• Не упирайтесь ногой в колено.

Инструкции:

1. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
2. Поставьте правую ступню на внутреннюю часть левой лодыжки, голени или бедра.
3. Поднимите руки над головой или соедините ладони вместе в области сердечного центра.
4. Взгляд в фиксированную точку прямо перед собой.
5. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
6. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Маласана (поза гирлянды или приседания)

Маласана укрепляет и растягивает бедра и мышцы тазового дна. Это помогает удлинить позвоночник и улучшить пищеварение.

Советы:

• Не делайте эту позу, если вы склонны к пролапсу.
• Положите блок или подушку под бедра для поддержки.
• Подложите под пятки сложенное одеяло или коврик для поддержки.
• Сделайте эту позу рядом со стеной или стулом для равновесия.

Инструкции:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Разверните пальцы ног в стороны под небольшим углом.
3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
4. Медленно опустите бедра, чтобы присесть.
5. Сожмите ладони вместе в сердечном центре.
6. Упритесь локтями в колени.
7. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Выпады

Выпады помогают удлинить позвоночник, растянуть бедра и удлинить мышцы бедер. Они также помогают улучшить выравнивание, баланс и осанку.

Советы:

• Чтобы уменьшить интенсивность, опустите колено задней ноги и положите руки по обе стороны от передней стопы.
• Поэкспериментируйте с положением рук, переплетая пальцы за спиной или разводя руки в стороны.
• Вы также можете сложить ладони вместе в молитвенном положении перед грудью или за спиной.

Инструкции:

1. Встаньте в положение высокого выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад.
2. Держите заднюю пятку приподнятой, заднюю ногу прямой и бедрами вперед.
3. Вытяните руки над головой ладонями внутрь.
4. Смотрите прямо перед собой или в потолок.
5. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
6. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Пашчимоттанасана с поддержкой (наклон вперед сидя)

Этот наклон вперед улучшает пищеварение, способствует расслаблению и помогает обратить внимание внутрь себя.

Советы:

• Сядьте на край подушки или сложенного одеяла.
• Для поддержки подложите под колени подушки.
• Сложите блоки и подушки для поддержки груди и лба.

Инструкции:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Слегка согните колени.
3. Вытяните руки над головой и вытяните позвоночник.
4. Медленно наклонитесь вперед, положив руки на ноги, ступни или пол.
5. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Супта Баддха Конасана с поддержкой (Поза связанного угла в наклоне с поддержкой)

Это упражнение для раскрытия бедер растягивает брюшной пресс, таз и внутреннюю поверхность бедер. Обладает успокаивающим эффектом, помогает снять напряжение и стресс.

Советы:

• Для поддержки подложите блоки или подушки под бедра или колени.
• Используйте маску для глаз, чтобы расслабиться более глубоко.
• Чтобы уменьшить интенсивность, отодвиньте ноги дальше от бедер.

Инструкции:

1. Из положения сидя согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу.
2. Сделайте наклонную опору с помощью блоков и подушек, если это удобнее, чем лежать горизонтально.
3. Аккуратно лягте на спину, расположив руки в любом удобном положении.
4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Йога в первом триместре дает несколько физических и умственных преимуществ.

Физически асаны йоги увеличивают силу, улучшают гибкость и снимают напряжение. Они могут помочь уменьшить головные боли, облегчить утреннее недомогание и улучшить пищеварение (1).

Йога также оказывает положительное влияние на кровообращение, отек и воспаление (2).

Практикуя пренатальную йогу, вы можете глубже осознать свое выравнивание и модели движений, улучшая общую осанку, равновесие и стабильность. Это может помочь вам адаптироваться к физическим изменениям во время беременности и смещению центра тяжести.

Йога может помочь повысить уровень вашей энергии, одновременно научив вас расслабляться, что способствует ощущению спокойствия и легкости. Это также может помочь улучшить режим сна и снять беспокойство и стресс (3).

Практика пренатальной йоги также может помочь вам подготовиться к родам, укрепив мышцы таза и улучшив ваше ментальное мировоззрение. Согласно исследованиям, пренатальная йога может быть эффективной для уменьшения родовой боли и улучшения исходов родов (4).

Другие исследования показывают, что пренатальная йога может помочь облегчить страхи, связанные с родами, и повысить уверенность в родах (5).

Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, получаете поддержку и легкость во время занятий йогой в первом триместре. Наряду с занятиями йогой для беременных вы можете заниматься медленными, мягкими видами йоги, такими как хатха, восстановительная или иньская. Избегайте горячих занятий йогой и перегрева.

Если вы посещаете онлайн-занятия, найдите учителя, который предоставит возможность связаться с вами на тот случай, если вы захотите задать вопросы, запросить отзыв или получить более глубокое представление о своей йоге.

Создайте сбалансированную программу йоги, включающую позы йоги, медитацию и осознанное дыхание. Прислушайтесь к своему телу и убедитесь, что вам комфортно дышать в каждой асане. Избегайте любого типа форсированного или задержанного дыхания.

Если асана кажется вам неправильной или вызывает дискомфорт, измените или замените ее. Вы можете использовать блоки, подушки и ремни для дополнительной поддержки и комфорта.

Не напрягайтесь слишком сильно и немного сдерживайтесь от своего предела или края.

В дни, когда вы слишком устали для физической практики йоги, поэкспериментируйте с мантрами, ручными мудрами или йога-нидрой. Вы можете научиться развивать спокойное внутреннее осознание и вспоминать об этом спокойствии, когда жизнь неизбежно бросает вам вызовы.

Перед началом занятий йогой для беременных поговорите со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая осложнения беременности.

Прекратите заниматься йогой и обратитесь к акушеру, если у вас есть (6):

• тошнота
• дурнота или головокружение
• головная боль
• обезвоживание
• перегревание
• перегрев
• кровотечение, мажущие выделения или выделения из влагалища17 или боль в области таза
• онемение
• одышка перед тренировкой
• мышечная слабость

Если вы только начинаете свой путь в йоге, развивайте мышление новичка с широко открытыми глазами и наслаждайтесь процессом. Медленно изучайте позы, техники дыхания и практики релаксации. Вы можете сохранять мотивацию для развития своей практики йоги, не оказывая на себя давления.

Расслабься, расслабься и получай удовольствие. Узнайте больше об элементах йоги, которые вы считаете наиболее интересными или полезными, и позвольте своей практике развиваться дальше.

В течение первого триместра вы можете безопасно заниматься йогой и пользоваться ее многочисленными физическими и умственными преимуществами. Вы можете научиться входить в контакт со своими эмоциями и уравновешивать их.

Если возможно, найдите опытного преподавателя пренатальной йоги, который сможет обеспечить безопасность вашей практики. Занятия в студии могут дать вам чувство общности и помочь вам познакомиться с людьми в похожем путешествии.

Прежде всего, оставайтесь терпеливыми и цените свое изменяющееся тело и все, на что оно способно.

Последнее медицинское рассмотрение 10 сентября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

10 сентября 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

Саралин Уорд

с медицинской точки зрения. истории

• Пренатальные позы йоги для каждого триместра

• Лучшие видео пренатальной йоги 2020 года

• Первый триместр беременности

• Практика 8 ступеней йоги поможет вам понять йогу такой, какой она должна быть

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

Читать далее

• Пренатальные позы йоги для каждого триместра

  Медицинский обзор Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге позы йоги лучше всего подходят в каждом триместре? Вот некоторые…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о пренатальной йоге 2020 года

  Независимо от того, через что вы проходите, посмотрите эти видео, предлагающие смесь пародий, воодушевляющих историй и мрачных рассказов о беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Первый триместр беременности

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT принимать обоснованные решения и готовиться к грядущим грядущим переменам.

  ПОДРОБНЕЕ

• Практика 8 ветвей йоги поможет вам понять йогу такой, какой она должна быть

  Медицинская оценка Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге был культурно освоен. Вот как вы можете чтить корни йоги во время практики.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие упражнения безопасны в первом триместре?

  Поддержание здоровья и хорошей формы во время беременности — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте о некоторых упражнениях, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы симптомы гиперовуляции? Это обычно диагностируется после того, как у человека развивается несколько беременностей одновременно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт, подходящий для беременных: сливочно-белый перец чили с греческим йогуртом

  Этот традиционный перец чили, подходящий для беременных, содержит питательные вещества, необходимые вашему организму во время беременности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что следует знать об употреблении куркумы во время беременности

  Употребление куркумы во время беременности является предметом споров. Мы скажем вам, если это безопасно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Рецепт для беременных: Herby Gruyère Frittata со спаржей и сладким картофелем

  Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

  Так просто и вкусно. Эта фриттата богата белком и необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму для поддержания растущего ребенка. Бонус: вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие кремы от растяжек и масла для живота для беременных в 2023 году

  Растяжки легче предотвратить, чем удалить. Если вы ищете профилактическое средство, мы собрали несколько лучших кремов от растяжек для беременных.

  ПОДРОБНЕЕ

Обучение пренатальной йоге: первый триместр

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Дженнифер Мессенджер Хейлброннер, специалист по коммуникациям и мать двоих детей из Портленда, штат Орегон, начала заниматься йогой во время беременности своей первой дочери Эллы. Ей нравились позы, которые помогали облегчить боль в пояснице и повышали гибкость бедер. Она также ценила то осознание жизни внутри себя, которое эта глубокая практика дала ей.

«Я был там из-за занятий йогой, но мне нравились тонкие напоминания о том, что я был там и для своего ребенка», — говорит Хейлброннер. «Когда мы делали кошачьи потягивания, учителя говорили нам представить, как мы обнимаем ребенка, и было очень приятно иметь это представление в голове во время работы».

Акушеры регулярно рекомендуют йогу своим пациенткам, поэтому, если вы будете преподавать регулярно, в какой-то момент в вашем классе, вероятно, будет беременная женщина. Если вы сами не были беременны, учить эту группу населения может быть пугающе. И даже если вы никогда не планируете проводить занятия по пренатальной йоге, неплохо было бы ознакомиться с основами.

Эта серия из четырех частей о пренатальной йоге даст вам некоторую базовую информацию и представление о том, как научить беременных студенток готовить свое тело и разум к требованиям беременности, родов и материнства.

См. также: Пособия по пренатальной йоге: второй триместр

См. также: Пособия по пренатальной йоге: третий триместр

Физиология месяцев с первого по третий

Первые три месяца беременности особенно важны обложение налогом. Хотя снаружи мало что можно увидеть, тело яростно собирает систему жизнеобеспечения для ребенка внутри. Высвобождаются гормоны, которые формируют слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается, чтобы облегчить это строительство. Артериальное давление падает так, что сердце может перекачать всю лишнюю жидкость. Мышечная ткань начинает расслабляться, а суставы начинают расслабляться, чтобы матка могла растягиваться по мере роста ребенка.

В начале этого триместра (до десятой недели) риск выкидыша наиболее высок, поэтому физическая активность в этот период должна способствовать созданию в матке оптимальных условий для имплантации эмбриона и правильного прикрепления плаценты.

Вся эта внутренняя деятельность может утомить беременную женщину, поэтому учителю важно установить, к чему действительно готова ученица — к обычным занятиям хатхой или к чему-то более восстанавливающему.

С кем вы имеете дело?

Прежде всего, пообщайтесь со своей ученицей, чтобы узнать, как у нее дела. На какой неделе она? Это ее первая беременность? Ее врач думает, что все идет хорошо? Каков ее опыт йоги? Это не только даст вам представление о том, как изменить класс для нее, но и поможет ученице расслабиться и почувствовать, что ее состояние решается.

«В первую очередь я здесь для того, чтобы заниматься йогой, а во вторую — беременная женщина», — говорит Хейлброннер. «Это как если бы у меня была травма плеча, о которой учитель должен был знать и менять позы».

После того, как вы определили общее состояние здоровья ученицы и ее знакомство с йогой, вы можете выяснить, какие позы нужно будет адаптировать. Опытная йогиня во время второй беременности может справиться с гораздо большим, чем начинающая мать, которая никогда не занималась йогой, но вы должны знать о существенных изменениях, которые нужно применить к обоим.

См. также Какие позы йоги подходят для первого триместра?

Полезные позы йоги для первого триместра

Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять большинство основных поз йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и уважала, когда ей хочется заниматься спортом, а когда ей просто нужно отдыхать.

«Обучайте так, чтобы ученики научились доверять своим инстинктам», — говорит Джудит Хэнсон Ласатер, преподаватель йоги, физиотерапевт и автор книги «Йога для беременных ». «Если что-то плохо, остановитесь; если что-то кажется вам очень, очень хорошим, продолжайте это делать. Интуиция беременной женщины — вот почему человечество здесь, поэтому я хочу, чтобы они научились доверять ей».

Большинство поз стоя (Уттхита Триконасана [поза вытянутого треугольника], Уттхита Паршваконасана [поза вытянутого бокового угла], Вирабхадрасана I-III [позы воина I-III]) хороши в первом триместре. Даже балансовые позы, такие как Врикшасана (поза Дерева) и Гарудасана (поза Орла), допустимы, при условии, что они выполняются у стены на случай, если ученик потеряет равновесие. Укрепление мышц ног и тазового дна является важной подготовкой к более поздним фазам беременности и способствует хорошему кровообращению в ногах, чтобы предотвратить судороги, когда кровяное давление начинает падать. Однако следует избегать скручиваний стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза перевернутого бокового угла), поскольку они оказывают давление на брюшную полость.

Скручивания в сидячем положении (Паривритта Джану Ширсанана [Поза поворота головы к коленям], Маричьясана I [Поза Маричи]) снимают боли в пояснице и способствуют правильной осанке. Открывающие бедра упражнения, такие как Баддха Конасана (поза связанного угла) и Упавишта Конасана (широкий угол наклона вперед сидя) должны быть в центре внимания из-за гибкости, необходимой для выполнения упражнения, но вы должны напоминать своим ученикам, чтобы они не переусердствовали; гормон релаксин смягчает все суставы, и они легко вывихиваются, если их слишком сильно растянуть. Растяжка спины (Супта Баддха Конасана [Поза связанного угла в положении лежа], Супта Падангуштхасана [Поза большого пальца ноги в положении лежа]) хороша, но избегайте интенсивной работы брюшного пресса (Парипурна Навасана [поза лодки]) из-за деликатной ситуации в правой части матки. сейчас.

Запрещено в первом триместре: противопоказанные позы

Беременным женщинам следует избегать большинства переворачиваний, поскольку вы не хотите стимулировать кровообращение вне матки. А из-за того, что беременные женщины обычно испытывают низкое кровяное давление, переворачивание может вызвать головокружение. Единственным исключением, однако, является Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), которая подходит для коротких периодов времени. Из-за физических нагрузок в течение первого триместра этим женщинам не следует выполнять высокоэнергетические последовательности, такие как интенсивные серии виньяса и Приветствие Солнцу с прыжками назад. Старайтесь не обучать их большинству прогибов назад (хотя Сету Бандха Сарвангасана [поза Моста] подойдет), потому что они слишком сильно растягивают мышцы живота.

Шавасана лежа на боку

Важнейшей частью пренатальной рутины является расслабление. «Одна вещь, которую я хочу, чтобы каждая беременная женщина делала, — это ложилась каждый день на 20 минут в лежащую на боку Шавасану (позу трупа)», — говорит Ласатер. «Отдыхайте глубоко каждый день. Роды — это метаболический эквивалент проплывания девяти миль, поэтому матери нужно научиться отдыхать и прислушиваться к своему телу».

Положите беременную ученицу на левый бок для выполнения позы трупа в конце занятия (все позы лежа на боку должны быть на левом боку, чтобы избежать давления на полую вену, по которой движется кровь из нижней части тела — матка — к сердцу). Подложите одеяла и валики под ее правое колено, живот (если она начинает показываться), правую руку и голову так, чтобы все части тела были поддержаны. Если она выработает привычку восстанавливаться после физической активности сейчас, она настроит свою способность расслабляться по сигналу, что является важной частью родов.

Развитие силы, поощрение отдыха

В течение первого триместра ощущения беременности все еще новы, поэтому у студентки может возникнуть соблазн переусердствовать с последовательностью. Поощряйте своих учеников практиковаться с новым осознанием ребенка внутри и потребности его тела в отдыхе. Ваша работа как учителя йоги состоит в том, чтобы помочь беременным ученицам научиться ценить преимущества более мягкой и интроспективной практики йоги.

Вот несколько важных моментов, которые следует помнить при обучении женщины в ее первом триместре:

4 совета по йоге для первого триместра

1. Выполняйте базовые позы с некоторыми модификациями. Укрепляйте силу и поощряйте гибкость с помощью знакомых поз, но предоставьте подпорки на случай, если ученик почувствует себя неуравновешенным или усталым.
2. Избегайте инверсий, закрытых скручиваний и прогибов. Учащийся не должен делать ничего, что может привести к сжатию матки или чрезмерному растяжению мышц живота.
3. Поощряйте длительный отдых в конце урока. Это идеальное время для ученика, чтобы попрактиковаться в сосредоточенном дыхании и очищении ума.
4. Помните, что беременная женщина не больна и не травмирована. Помогите ей открыть в себе силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, она по-прежнему сильная, способная ученица, и с ней не нужно постоянно суетиться. Предложите ей несколько вариантов и позвольте ей практиковать так, как ей удобно. Она единственная, кто действительно может чувствовать, что происходит в ее теле, и ей нужно научиться доверять собственным инстинктам. С небольшой поддержкой и большой практикой йога станет важным инструментом для ее опыта родов.

См. также Преимущества пренатальной йоги

---

Бренда К. Плаканс, мать трехлетнего Имонна и шестимесячного Алека, живет и преподает йогу в Белойт, штат Висконсин. Она также ведет блог Grounding Thru the Sit Bones.

5 лучших поз йоги для первого триместра и меры предосторожности, которые следует принимать

Выполнение безопасных поз йоги во время беременности поможет вам оставаться здоровым и активным.

Подтверждено исследованиями

MomJunction верит в то, что предоставляет вам достоверную информацию, подтвержденную исследованиями. В соответствии с нашими строгими требованиями редакционной политики мы основываем наши статьи о здоровье на ссылках (цитатах), взятых с авторитетных сайтов, международных журналов и научных исследований. Однако, если вы обнаружите какие-либо несоответствия, не стесняйтесь писать нам.

Изображение: iStock

Йога помогает улучшить гибкость, силу, сон и осанку, а также уменьшает стресс, боли и боли. Однако, если вы планируете включить йогу в первый триместр, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом о ее безопасности. Хотя это полезно и сохраняет ваше здоровье на протяжении всей беременности, могут быть некоторые причины, которые ваш врач может оценить только в том случае, если это безопасно для вас (1) (2).

Прочтите пост о безопасных и небезопасных позах, преимуществах и мерах предосторожности при занятиях йогой в первом триместре.

Лучшие позы йоги для первого триместра

Некоторые позы йоги, которые вы можете попробовать в течение первого триместра: (1):

1. Поза бабочки (Баддха Конасана)

помочь расслабить тазобедренный сустав и улучшить кровообращение в области таза . Они растягивают мышцы внутренней поверхности бедра и ног, тем самым снимая напряжение и усталость в этой области. Поза бабочки — это упражнение для раскрытия бедер.

Связано: 5 упражнений для бедер, которые вы можете делать во время беременности

Шаги:

• Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
• Согните колени и соедините ступни вместе.
• Держите пятки как можно ближе к телу и расслабьте бедра.
• Теперь возьмитесь за стопы обеими руками и мягко покачивайте коленями вверх и вниз.
• Используйте локти как рычаг, чтобы прижать ноги вниз.
• Повторите это 20-30 раз.

Советы:

• Когда вы устанете или у вас начнутся судороги в ногах, выпрямите ноги и расслабьтесь.

2. Марджариасана (поза кошки)

Изображение: Shutterstock

Поза кошки является эффективной асаной во время беременности или в других случаях. Вы можете практиковать его в течение первых двух триместров (3).

Шаги:

• Встаньте на колени на ладони и колени и держите ладони на ширине плеч, прямо под плечами.
• Держите колени врозь ниже бедер.
• Вдохните, подняв голову, и осторожно прогните позвоночник к полу.
• На выдохе подтяните подбородок к груди и осторожно выгните позвоночник вверх.
• Повторяйте это в течение пяти-десяти минут.

Советы:

• Делайте движения плавно.
• Не перенапрягайтесь.

3. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Изображение: Shutterstock

Вот еще одна простая в выполнении асана йоги в первом триместре. Известно, что наклоны вперед сидя улучшают пищеварение, обеспечивают расслабление и позволяют вам сосредоточиться .

Шаги:

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Слегка согните колени и вытяните руки над головой. Держите позвоночник прямо.
• Медленно наклонитесь вперед и положите руки на ноги, ступни или пол (как вам удобно).
• Удерживайте это положение до одной минуты.

Советы:

• При необходимости можно использовать подушки для поддержки груди, лба или коленей.
• Может помочь сидение на краю подушки или сложенного одеяла.

4. Тадасана (поза пальмы)

Изображение: Shutterstock

Эта поза помогает вам работать над своей осанкой и улучшить чувство равновесия и равновесия. Также известно, что поза дерева укрепляет спину, корпус и ноги.

Шаги:

• Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и медленно перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу.
• Поставьте правую ступню на лодыжку, голень или бедро (в зависимости от вашего удобства)
• Теперь поднимите руки над головой и соедините ладони.
• Сфокусируйтесь на фиксированной точке прямо перед собой и удерживайте эту позу около одной минуты.
• Повторите то же самое на противоположной стороне.

Советы:

• Вы можете выполнять эту позу рядом со стеной, столом или стулом для дополнительной поддержки.
• Не давите поднятой ногой на колено другой ноги.
• Вы можете поднять эту позу на следующий уровень, закрыв глаза.

5. Триконасана (поза треугольника)

Изображение: Shutterstock

Эта асана полезна во время беременности. Помогает улучшить кровообращение и облегчает боли в спине, ногах и во всем теле .

Связанный: Общие боли в теле во время беременности и советы по их устранению

Шаги:

• Встаньте, расставив ноги.
• Вдохните и поднимите руки параллельно полу.
• Теперь выдохните и наклонитесь вправо, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Вдохните, теперь медленно поднимитесь и расслабьтесь.
• Повторить на противоположной стороне.

Советы:

• Расставьте ноги так, как вам удобно.

Позы йоги, которых следует избегать в первом триместре

Хотя некоторые позы отлично подходят для первого триместра, вот несколько поз, которых вам следует избегать:

• Горячая йога (4)
• Интенсивные наклоны вперед и назад
• Асаны, оказывающие чрезмерное давление на живот
• Перевороты

Меры безопасности при занятиях йогой в первом триместре

Вот несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях йогой во время беременности:

• Учитесь у квалифицированного учителя: Если вы новичок в йоге, учитесь только у квалифицированного учителя. Это не только безопасно, но и квалифицированный учитель йоги понимает, какие асаны вам подходят.

По мнению экспертов

Гормон релаксин отвечает за слабость мышц, сухожилий и связок, особенно в первом триместре, вызывая случайное перенапряжение суставов и мышц. Поэтому выбирайте асаны йоги, которые помогают достичь силы и стабильности и не требуют от вас слишком большого сгибания тела (3).

• Прислушивайтесь к сигналам своего тела: Еще до того, как ваш животик начнет проявляться, вы начнете чувствовать себя по-другому. Эти изменения развиваются в первом триместре и продолжаются даже после родов. Йога может помочь вам лучше понять свое тело и его потребности.

• Продолжайте заниматься йогой на протяжении всей беременности: Йога имеет бесчисленные преимущества для здоровой и безопасной беременности и готовит ваше тело к родам . Если вы занимались йогой до беременности или начали практиковать в первом триместре, рекомендуется продолжать заниматься йогой.

• Будьте осторожны и начинайте медленно: На начальных стадиях первого триместра плод все еще пытается закрепиться в матке. Кроме того, в этом триместре наиболее высок риск выкидыша. Поэтому вы должны быть осторожны с вашей практикой йоги, и если вы новичок, начинайте ее медленно. Цель йоги во всех триместрах состоит в том, чтобы набрать силу и оставаться активным, сохраняя при этом максимальную гибкость.

• Скорректируйте позы в соответствии с растущим животом: Вы должны выполнять асаны йоги, которые приспосабливают ваш растущий живот во время беременности . Избегайте скручиваний, поворотов и инверсий, так как они могут сдавливать матку и перенапрягать мышцы живота (1).

• Включите медитацию и осознанность: Наряду с асанами йоги, медитация и осознанность занимают много времени. Начинайте и заканчивайте занятия йогой несколькими дыхательными упражнениями.

Краткий факт

Пранаяма — это эффективное контролируемое дыхательное упражнение, которое в сочетании с безопасными позами йоги может принести пользу для здоровья (1).

Связанный: 5 удивительных преимуществ выполнения дыхательных упражнений во время беременности

• Время от времени расслабляйтесь: Первый триместр обычно труден из-за тошноты, утренней тошноты и усталости. Хотя у вас может возникнуть соблазн оставаться активным с йогой, лучше начинать медленно и время от времени давать себе перерыв.

1. Может ли йога вызвать выкидыш?

Йога рекомендуется во всех трех триместрах беременности. Для женщин нормально бояться выкидыша, особенно для тех, у кого это было в анамнезе. Однако знайте, что большинство поз йоги безопасны во время беременности, если ваш баланс стабилен (5). Кроме того, нет убедительных доказательств того, что упражнения, включая йогу, могут вызывать выкидыш (6).

Хотя одна треть всех беременностей заканчивается выкидышем, они не связаны с деятельностью или упражнениями матери (5).

2. На какой неделе начинать занятия йогой для беременных?

Есть несколько преимуществ йоги во время беременности и после родов. Если вы занимались йогой до беременности, вы можете проконсультироваться со своим акушером-гинекологом о начале занятий йогой (3).

3. Могу ли я делать Сурья Намаскар в первом триместре?

Да, вы можете практиковать Сурья Намаскар при поддержке и соблюдении надлежащих мер предосторожности до начала 12-й недели беременности (7). Однако, если вы испытываете какой-либо дискомфорт, вы должны прекратить это делать. Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания или ваша беременность находится под угрозой, лучше поговорить с врачом перед выполнением любой асаны.

4. Безопасна ли собака вниз в первом триместре?

Да, поза собаки вниз — это одна из безопасных поз заземления, которая поможет вам чувствовать себя в безопасности в течение первого триместра (8). Но уважайте пределы своего тела и не выступайте, если вам это некомфортно.

Выполнение некоторых из этих безопасных поз йоги в первом триместре может значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье во время беременности. Даже если вы новичок или только начали заниматься йогой, продолжайте заниматься йогой, чтобы оставаться активной и добиться здоровой беременности. Йога может помочь вам справиться с симптомами беременности на протяжении всех триместров. Это также может помочь подготовить ваше тело к родам. Тем не менее, практикуйте йогу под руководством инструктора по пренатальной йоге, чтобы обеспечить свою безопасность. Кроме того, убедитесь, что вы начинаете медленно с простых поз йоги.

Основные указания

• Поза бабочки, тадасана, триконасана и марджариасана — это некоторые позы йоги, которые беременные женщины могут выполнять в первом триместре.
• Некоторые позы йоги, которых следует избегать во время беременности, — это горячая йога, инверсии и интенсивные наклоны вперед и назад.
• Изучение поз йоги у квалифицированного учителя, внимание к сигналам тела, осторожность и медлительность — вот некоторые важные меры безопасности, которым необходимо следовать.

Каталожные номера:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и учреждений. Наши ссылки состоят из ресурсов, установленных властями в соответствующих областях. Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем в нашей редакционной политике.

1. Позы для беременных: позы для первого триместра.
   https://www.artofliving.org/in-en/yoga/pregnancy-yoga-poses-for-the-first-trimesters
2. Систематический обзор йоги для беременных женщин: текущее состояние и будущие направления; Йога как терапевтическое вмешательство (2012).
   https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/715942/
3. Йога для беременных: многие позы безопаснее, чем предполагалось.
   https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-in-pregnancy-many-poses-are-safe-than-once-thought-201512298898
4. Горячая йога и беременность.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3994790/
5. 3 упражнения, которых следует избегать во время беременности, и 7 более безопасных.
   https://utswmed. org/medblog/exercises-avoid-pregnancy/
6. Вызывают ли физические упражнения выкидыш?
   https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/does-exercise-cause-miscarriage
7. Асана Пранаяма Мудра Бандха.
   https://mdvtiindia.org/public/storage/ebooks/ravFfX0xPQs4vq71rkjeJGtcwxmTrBFpNORSh6Xz.pdf
8. Мифы об эпилепсии и беременности.
   https://www.epilepsytreatment.org/Myths-About-Epilepsy-and-Pregnancy/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

• День прыщей: причины, симптомы и как избавиться от этого

• . Причины: причины, симптомы и то, как это выпадать 9003

• Corpy в in in

  9002

• . Беременность: симптомы и лечение

• Киста желтого тела при беременности: симптомы и лечение

• Признаки жемчужин Эпштейна у новорожденных, причины и лечение

• Признаки жемчуга Эпштейна у новорожденных, причины и лечения

• Перховка во время беременности: причины, лечение и домашние средства. Факты и мифы, которые должна знать каждая женщина

• 50 удивительных фактов и мифов о беременности, которые должна знать каждая женщина

• Как принять сидячую ванну и в чем ее польза?

• Как принять сидячую ванну и в чем ее польза?

• 4 недели беременности: симптомы, изменения тела, риски и советы

• 4 недели беременная: симптомы, изменения тела, риски и кончики

• Детские судороги: знак, причины и лечение

• . : Признаки, причины и лечение

• Сухая кожа во время беременности: причины, лечение и профилактика

• Сухая кожа во время беременности: причины, лечение и профилактика

Йога в первом триместре беременности: позы, польза и советы

Оставаться в форме и быть здоровым (как физическим, так и психическим) с самого начала беременности очень важно для здорового роста и развития ребенка. Когда вы испытываете утреннюю тошноту, тошноту и другие утомительные симптомы беременности, упражнения и йога могут оказаться благом в то время. Упражнения, в частности йога, могут значительно улучшить ваше психическое и физическое здоровье во время беременности.

В этой статье мы расскажем вам, стоит ли начинать заниматься йогой в первом триместре беременности и какие асаны йоги безопасно выполнять в первые три месяца беременности.

Безопасно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Да, йогой можно безопасно заниматься в первом триместре беременности, но только под руководством сертифицированного инструктора по йоге, знающего о вашем здоровье. Существуют определенные асаны и позы, которые могут препятствовать притоку крови к матке и вызывать растяжение связок или мышечные спазмы, отсюда и йога 9.0275 асаны следует выполнять с осторожностью и под руководством инструктора по йоге. Вам также следует проконсультироваться с гинекологом, прежде чем начать заниматься йогой.

Польза занятий йогой в первом триместре беременности

Давайте попробуем понять, как занятия йогой в первом триместре беременности могут принести пользу вашему здоровью.

• Это может помочь избавиться от нездоровых привычек
  Совершенно необходимо отказаться от нездорового питания и образа жизни в течение первого триместра беременности ради и благополучия вашего развивающегося ребенка. Йога помогает избавиться от токсических эмоций и лучше справиться с отказом от нездоровых привычек, таких как переедание/анорексия, курение, алкоголизм и бессонница.

• Может облегчить боль
  Йога облегчает боль, возникающую во время беременности. Вы сможете лучше справляться с болью в течение трех триместров, практикуя безопасные асаны йоги. Практика дыхательных техник может помочь вам оставаться расслабленной и свободной от стресса во время беременности.

• Это может укрепить связь между разумом и телом
  Если вы боролись с осознанностью, занятия йогой могут помочь. Практикуя йогу, вы будете осознанно осознавать жизнь, растущую внутри вас, и научитесь отпускать и жить настоящим моментом. Практика йоги может улучшить ваше настроение и сделать вас эмоционально сильным.

• Физическая активность
  Заниматься той или иной формой физической активности важно во время беременности и даже в других случаях для поддержания здоровья. Во время беременности выполнение простых асан йоги может гарантировать, что вы будете оставаться физически активными и в то же время расслабленными.

• Это может помочь улучшить режим сна
  Женщинам, у которых во время беременности возникают проблемы со сном, йога может принести большую пользу. Йога регулирует режим сна и помогает при гормональном дисбалансе, тем самым улучшая качество сна.

Йога, которой следует следовать в течение первого триместра беременности

Некоторые вещи, которые следует включить в вашу йогу в течение первого триместра, следующие: диапазон движения.

Слушайте свое тело и помните о боли и сигналах.

Отдыхайте, когда захотите.

Не занимайтесь йогой в жаркую погоду или при плохом самочувствии.

Позы/асаны йоги, которые можно выполнять в первом триместре беременности

Ниже приведены некоторые позы йоги, которые можно практиковать в первом триместре беременности. Хотя эти асаны йоги безопасны для беременных , мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начать их практиковать.

1. Бхуджангасана

Бхуджангасана — простая поза йоги. Ее также называют позой кобры. Практикуя эту позу, не напрягайтесь слишком сильно и не задерживайтесь в этом положении более 30 секунд.

Как делать:

• Лягте на живот лбом к полу.
• Держите ноги на ширине бедер.
• Держите локти близко к телу и положите их под плечи.
• Отведите лопатки назад и притяните лобковую кость к полу для устойчивости.
• Осторожно вдохните и оторвите голову и грудь от пола. Расслабьте плечи и не нагружайте весь вес тела вниз.
• Выдохните и медленно опуститесь на землю.
• Сделайте 4-5 повторений.

Преимущества

Эта поза может помочь снять напряжение в нижней части спины, улучшить настроение и повысить общую гибкость.

2. Баддха Конасана

Баддха Конасана широко известна как поза бабочки, так как она напоминает взмахивающую крыльями бабочку. Лучше всего практиковать на пустой желудок.

Как сделать

• Сядьте прямо (или как можно удобнее прямо) и вытяните ноги наружу.
• Осторожно вдохните и согните колени, потянув пятки к тазу.
• Слегка сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям плавно опуститься в стороны.
• Поднимите пятки как можно ближе к тазу и обхватите стопы руками.
• Внешние края ступней должны стоять на полу, а туловище должно удлиняться поперек грудины.
• Задержитесь в позе на пять минут, поднимите колени, выпрямитесь, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Преимущества

Эта поза помогает снять усталость, стимулирует работу надпочечников, лечит менструальные проблемы и улучшает общее кровообращение в организме.

3. Биталасана

Биталасана известна как «поза коровы». Эта поза обычно практикуется с позой кошки и является асаной начального уровня.

Как сделать

• Встаньте на четвереньки в положении на столе.
• Ваше запястье должно быть на одной линии с плечами, а голова должна находиться между руками.
• Слегка вдохните и поднимите ягодицы к потолку, открывая грудь.
• Опустите живот к земле и поднимите голову.
• Задержитесь на несколько секунд, выдохните и вернитесь в положение на столе.
• Повторите эту последовательность пять-шесть раз.

Преимущества

Эта поза избавляет от стресса, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Он также тонизирует спину и снимает боль в спине.

4. Марджариасана

Марджариасана известна как «поза кошки», так как она напоминает кошку, вытягивающую спину. Это Аштанга Йога асана. Вы можете практиковать эту асану йоги натощак, но не удерживайте положение более 15 секунд.

Как делать

• Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
• Положите руки на коврик лицом вперед и держите голени и колени на расстоянии ширины бедер.
• Вдохните, приблизив живот к коврику.
• Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
• Расправьте лопатки, отодвинув их от ушей.
• Примите позу кошки и выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику.
• Округлите спину так, чтобы она была обращена к потолку. Вдохните и вернитесь в позу коровы.
• Выдохните и вернитесь в позу кошки.
• Повторяйте в общей сложности от 5 до 20 минут и отдыхайте.

Преимущества

Эта йога асана помогает очистить кровь, омолаживает ум, способствует правильному кровообращению и эффективно снимает стресс у беременных женщин.

5. Випарита Карани

Эта асана йоги буквально переводится как «Поза ног вверх по стене» и помогает омолодить ум. Его следует практиковать с осторожностью во время беременности и уперев ногу в стену.

Как выполнять

• Лягте на пол, слегка прижмите подбородок к груди и осторожно потяните лопатки друг к другу, одновременно поднимая бедра вверх.
• Поддержите бедра руками, откройте грудную клетку и осторожно поднимите ноги и упритесь ими в стену.
• Закройте глаза и дышите, удерживая это положение в течение пяти минут.
• Отпустите и перевернитесь на бок.
• Вдох перед тем, как сесть.

Преимущества

Эта поза йоги помогает вылечить головную боль, облегчить менструальные спазмы и облегчить боль в пояснице.

6. Тадасана

Тадасана — поза возвышения, напоминающая позу гор. Это поза йоги стоя для Хатха-йоги 9.0278 для начинающих и не требует занятий на пустой желудок.

Как делать

• Держите руки вдоль туловища и встаньте прямо, ноги немного расставлены.
• Поднимите лодыжки, укрепив внутренние своды стопы, и представьте, как сквозь них проходит белый свет.
• Поверните бедра внутрь, согните копчик к полу и толкните таз вперед.
• Посмотрите вверх, вдохните и растяните плечи, руки и грудь. Поднимите пятки с весом тела на носки, задержитесь на несколько секунд, выдохните и отпустите.

Преимущества

Некоторые из преимуществ этой позы: улучшение осанки, ровное дыхание, внимательное осознание, предотвращение плоскостопия, повышение силы и подвижности стоп, ног и бедер.

7. Вирабхадрасана

Известная как поза воина II, она вдохновлена ​​мифическим воином по имени Вирабхадра. Он подходит для начинающих и выполняется на пустой желудок.

Как сделать

• Встаньте в позу горы и выдвиньте ноги вперед, они должны быть на расстоянии 3,5-4 фута друг от друга.
• Руки подняты и параллельны полу, повернуты к противоположным концам, лопатки широко расставлены, ладонями вниз.
• Поверните правую ногу чуть правее, а левую примерно на 90 градусов.
• Задержитесь на 30 секунд, вдохните и поднимитесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Поза воина II заряжает тело энергией, способствует балансу и стабильности, улучшает дыхание, повышает выносливость и концентрацию и, наконец, улучшает кровообращение.

Позы йоги, которых следует избегать в первом триместре беременности

Избегайте выполнения поз йоги, указанных ниже, в первом триместре беременности –

1. Приветствие солнцу с прыжками назад

Приветствие солнцу само по себе является комплексным упражнением, которое может истощить вас . Из-за физических потребностей тела и энергии, необходимой растущему плоду, важно, чтобы вы отдыхали и избегали всего, что вас утомляет.

2. Поза саранчи

Эта поза йоги может оказывать давление на живот, что может плохо сказаться на ребенке и беременности.

3. Поза лодки

Практика позы лодки во время беременности может привести к напряжению мышц живота и стрессу живота.

4. Поза плуга

Поза плуга может оказать давление на ваш кор, что может негативно сказаться на вашем здоровье и здоровье ребенка.

Советы по йоге, о которых следует помнить в первом триместре

Помните об этих советах при выполнении асан йоги в первом триместре:

1. Если вы новичок в йоге, начните с простых поз, чтобы улучшить свою гибкость. И используйте реквизит, когда чувствуете усталость, но хотите продолжить заниматься йогой.
2. Не практикуйте позы йоги, которые требуют сгибания спины или планки, или что-либо, что скручивает или оказывает давление на матку или живот.