MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз
Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После — и Вам он гарантированно понравится!
Йога для похудения: 5 главных поз
Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке).
Йога — это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.
Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога — это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.
Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.
Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.
Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день — одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.
Итак, вот они — самые эффективные позы для похудения.
Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате — чтобы заниматься легко и с удовольствием!))
1. Поза дерева (Врикшасана)
Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.
Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально — поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))
Как работает:
Поза дерева — очень сильная энергетическая асана — она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух — раскрывает легкие, вода — налаживает поток жидкостей, огонь — усиливает волю и самодисциплину и земля — утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему — если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.
Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.
На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.
Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом.
Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены
Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)
Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.
Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.
Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.
Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.
3. Поза лодки (Навасана)
Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.
Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.
Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело — можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).
Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе — от себя.
4. Поза верблюда (Уштрасана)
Поза верблюда — одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.
Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.
Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.
Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).
За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.
ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.
Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.
Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса — прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.
Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует!
Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония.
А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))).
Просто начните вместе с нами!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Счастья Вам и здоровья!
Софи
София | PYJAMA-MAMA
НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ
Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!
Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.
При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…
Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.
Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))
Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))
До скорых встреч,
София
Instagram Pinterest
Йога для похудения: миф или реальность
18 июля 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Она работает не так, как остальные тренировки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Полезна ли йога для похудения
Основной метод похудения — это создание дефицита калорий, когда вы снижаете потребление энергии (диета) и активизируете её трату (физические нагрузки).
Главная цель тренировок в этой схеме — увеличить расход калорий. Значит, чем интенсивнее и дольше вы будете заниматься, тем больше калорий потратите и быстрее похудеете. В этом плане йога практически бесполезна.
Получасовая тренировка сжигает от 120 до 178 ккал в зависимости от веса тела. Примерно столько же можно потратить за полчаса неспешной ходьбы (5,6 км/ч).
Лёгкий бег со скоростью около 8 км/ч сожжёт в два раза больше калорий.
Но при этом йога всё же может оказать положительное влияние на вес и состав тела.
Анализ исследований 2013 года показал, что из 17 программ для поддержания веса на основе йоги 13 помогли участникам скорректировать процент жира и мышц в лучшую сторону, даже если вес при этом остался без изменений.
Похожие данные получили в более позднем обзоре, 2015 года: из восьми рандомизированных контролируемых экспериментов шесть подтвердили пользу йоги для похудения.
Через год новый анализ 10 научных работ выявил, что йога эффективна для снижения индекса массы тела у людей с лишним весом и ожирением, но не даёт результатов для тех, чей ИМТ находится в пределах нормы.
Также есть некоторые данные, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании проанализировали образ жизни и вес 15,5 тысячи человек между 35 и 40 годами.
Оказалось, что занятия йогой на протяжении четырёх лет снижают риск располнеть. Стройные люди (ИМТ — меньше 25), практикующие эту систему упражнений, набирали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с лишним весом, тренировки помогли им за четыре года скинуть около 2,2 кг. Полные люди, игнорировавшие занятия, за то же время набрали в среднем по 6 кг.
Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет большой лишний вес, но не торопится с похудением и готов погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.
Но даже в этом случае нельзя говорить о бесспорной эффективности, поскольку многие исследования из приведённых выше обзоров включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужно больше качественных научных работ.
Что касается уже существующих исследований, учёные предполагают, что люди теряли вес не за счёт увеличенной траты калорий, а благодаря другим механизмам.
Как йога может помочь сбросить вес
Снижает стресс
Высокая степень нервного напряжения часто приводит к набору лишнего веса — как за счёт «заедания» сладостями и прочим джанкфудом, так и благодаря гормональным изменениям.
При хроническом стрессе у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира в области живота и мешает его терять. Притом даже в случае дефицита калорий.
Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса, что в перспективе может помочь избавиться от лишних жировых запасов.
Улучшает гормональный профиль
Йога влияет и на другие гормоны, ответственные за энергетический обмен в организме.
В одном эксперименте обнаружили, что у опытных йогинов было на 36% больше лептина и на 28% — адипонектина, чем у новичков.
Лептин ответственен за подавление голода, а адипонектин поддерживает чувствительность к инсулину. Снижение уровней этих гормонов приводит к набору лишнего веса, ожирению и развитию метаболических заболеваний.
Учит осознанному питанию
Если вы привыкли обедать глядя в телевизор или смартфон, очень легко пропустить момент наступления сытости и съесть больше, чем требуется вашему организму.
Стратегию осознанного питания применяют при лечении расстройств пищевого поведения, и она помогает не хуже психотерапии и образовательных лекций на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль над пищевыми привычками.
Приучаясь к осознанности с помощью йоги, люди начинают замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатся лучше отслеживать наступление сытости и заканчивать трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда кончилась еда в тарелке.
Как заниматься йогой для похудения
Тренируйтесь регулярно и полноценно
Занимайтесь йогой по 60 минут в день, минимум три раза в неделю.
Вы можете устраивать и более короткие сессии, например по утрам или в течение дня, но трижды в неделю найдите час свободного времени на полноценную тренировку.
В отличие от бега или силовых упражнений, йога не требует долгого отдыха для восстановления, поэтому вы смело можете устраивать сессии на 1–1,5 часа ежедневно.
Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше для похудения и здоровья в целом.
Сочетайте разные аспекты практики
Йога включает в себя не только удержание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя их часто приправляют духовным и религиозным содержимым, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять лотосы.
И дыхательные техники, и медитация (концентрация на каком‑либо объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее бороться с ним в обычной жизни.
Дополнив физические упражнения дыханием и техниками концентрации на своём теле или мыслях, вы увеличите пользу от практики йоги.
Не забывайте об осознанном питании
Со временем занятия йогой помогут вам лучше чувствовать своё тело и отказаться от вредных продуктов и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, можете сделать шаг в этом направлении до того, как это произойдёт само собой.
Выберите время, когда вы можете остаться в одиночестве, никуда не торопиться и направить всё своё внимание на еду. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.
Откусывайте небольшими кусочками и жуйте медленно. Концентрируйтесь на еде — чувствуйте её вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставаться в настоящем моменте.
Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставить еду на тарелке — вам не обязательно отправлять в себя всё, что там есть.
Также можете попробовать следующие методы:
- Возьмите столовый прибор в недоминирующую руку или попробуйте есть палочками.
- Поставьте кухонный таймер на 20 минут и старайтесь растянуть приём пищи на это время.
- Перед тем как открыть холодильник или шкафчик с едой, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы не уверены в этом, попробуйте заняться чем‑нибудь, например почитать, прогуляться или выполнить дыхательные упражнения. Если голод был не физиологический, а эмоциональный, во время занятия он оставит вас.
Можно ли быстро похудеть с помощью йоги
Йога — это долгосрочный проект по поддержанию здоровья и нормального веса. Эта практика не приводит к быстрому похудению, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.
Если вы будете каждое утро вставать на весы и замерять объёмы, с нетерпением ожидая, когда же уйдёт лишний вес и появятся кубики, с большой вероятностью просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их неэффективными.
Йога подойдёт тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, которые не приносят удовольствия, хочет принять и полюбить своё тело, подружиться с ним и научиться его слушать.
Если же вам нужно скинуть несколько килограммов к какому‑то событию или вы стремитесь к фигуре как с обложки спортивных журналов, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых упражнений или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Читайте также 🤸♂️🧘🏋️♀️
- 10 поз из йоги, которые улучшат качество вашего секса
- 8 лучших упражнений для похудения
- Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
- Почему парную йогу стоит попробовать и как это сделать
Йога для похудения для начинающих
Как похудеть с помощью йоги.
НАЧАТЬ 14-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ
Может ли йога действительно заставить вас потеть?
Вся правда о йоге и похудении.
ЗНАТЬ ПРАВДУ
Попробуйте эти бесплатные тренировки йоги
для похудения
Можете ли вы действительно использовать йогу
, чтобы похудеть?
Да, можно!
Стоит ли?
Ну, это зависит.
Зависит от вашего уровня физической подготовки, ограничений по здоровью и целей.
Если вашей основной целью является снижение веса, возможно, существуют более эффективные формы фитнеса, которыми вы можете заниматься. Под лучшим мы подразумеваем более эффективный.
Йога не сжигает столько калорий в час, как многие другие популярные виды упражнений, включая бег, поднятие тяжестей или езду на велосипеде.
Потеря веса напрямую зависит от дефицита калорий. Чтобы максимизировать потерю веса, вам нужно использовать йогу вместе с другими видами упражнений.
Йога может помочь вам получить максимальную отдачу от других тренировок, увеличивая силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему, а также поддерживая вас в тонусе перед каждой тренировкой, чтобы вы могли больше тренироваться — все это помогает сбросить вес.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, что йога может помочь вам сбросить вес, сочетая ее с вашими видами фитнеса.
Но можно ли просто заниматься йогой для
похудения?
Да, конечно можно. Вам просто нужно помнить о потреблении калорий (в этом вам поможет йога). Тем не менее, если ваша цель — похудение, то для достижения максимального результата рекомендуем сочетать йогу с другими видами упражнений.
Однако есть несколько ситуаций, когда йога может быть полезна в качестве единственной тренировки для похудения. Новички, которые только начинают.
Хронические травмы, такие как боль в спине или коленях. Когда вы пытаетесь контролировать свое питание. Когда пытаешься выработать утреннюю привычку.
Как использовать йогу для похудения
ЧИТАТЬ БЛОГЙога помогает похудеть двумя способами
ЧИТАТЬ БЛОГ5 лучших поз йоги для похудения
ЧИТАТЬ БЛОГЙога для начинающих
ЧИТАТЬ БЛОГЧем может быть полезна йога для похудения
Как мы теперь знаем, любое движение может быть полезным для похудения. Если вы много сидите и вам просто нужно начать двигаться, йога может стать отличным началом.
Йога сама по себе также может быть использована в качестве упражнения, особенно если речь идет о быстрых занятиях виньясой или, что еще лучше, силовой йогой.
Давайте рассмотрим некоторые из множества способов, которыми йога может помочь в снижении веса!
Низкая ударопрочность
Если вы новичок в фитнесе или давно не тренировались, скорее всего, вы будете чувствовать боль в течение нескольких дней после начала большинства видов упражнений. Даже занимаясь йогой, вы можете чувствовать боль после первого занятия.
Лучше делать упражнения, которые можно делать чаще, например ходьбу, езду на велосипеде или йогу. Хотя эти упражнения могут иметь устойчивое состояние кардио, вы выполняете их чаще. Это позволяет плотным фасциям вашего тела начать открываться и становиться более текучими, а ваши мышцы также будут чувствовать себя более открытыми.
Сила
Практика йоги также может помочь развить силу. Когда ваши мышцы станут сильнее, ваш метаболизм ускорится. Вот почему поднятие тяжестей может быть отличным способом похудеть. Йога на самом деле является легкой альтернативой поднятию тяжестей. На самом деле, помимо упражнений на тягу, йога может заменить большинство тренировок с отягощениями.
Альтернатива кардиотренировкам
Несмотря на то, что кардиотренировки могут быть полезными для похудения, чрезмерное их количество также может привести к повышенному аппетиту при сжигании калорий. Когда вы быстро сжигаете много калорий, ваше тело может вызвать у вас чувство голода, чтобы попытаться восстановить часть этих калорий.
Наше тело создает энергию с пищей, и если оно считает, что в его системе ее недостаточно, оно попытается дать вам сигнал есть больше. Йога, с другой стороны, является хорошей альтернативой кардиотренировкам, помогая сжигать калории без чувства голода после тренировки.
Улучшает восстановление
Многим людям трудно тренироваться несколько дней подряд. На самом деле, иногда важно устраивать дни восстановления. Йога — это практика, которая менее интенсивна для тела, что позволяет вам заниматься ею чаще. Йогу также можно использовать в дни восстановления в качестве легкого упражнения. Кроме того, йога часто успокаивает воспаленные мышцы и помогает снять напряжение в теле.
Внимательность
Очень важной частью хорошего самочувствия является внимательность. Осознанность — это процесс полного осознания и сосредоточения на настоящем моменте, здесь и сейчас. Используя осознанность с упражнениями и едой, вы можете повысить свою осведомленность о том, что вы едите, независимо от того, голодны вы или нет, и действительно ли еда, которую вы едите, заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Благодаря фитнесу осознанность может помочь вам лучше понять, что чувствует ваше тело. Это может помочь заметить, если вы чувствуете себя вялым или сидите без дела слишком много. Это также может помочь вам лучше осознавать свою осанку и любые болезненные ощущения в теле, которые в противном случае вы могли бы игнорировать.
Йога использует медитацию и глубокое дыхание для развития внимательности, что, в свою очередь, может помочь в потере веса.
Снятие стресса
Йога — отличный способ снять стресс. Используя медитацию, дыхательные техники и осознанность, йога может помочь снять стресс и переориентировать ум. Знаете ли вы, что стресс может фактически предотвратить потерю веса? Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса и истощению. Кортизол может повысить аппетит и замедлить метаболизм.
Предотвращает травмы
Йога улучшает гибкость и мышечную силу, что облегчает предотвращение травм. Многие люди, только начинающие заниматься фитнесом, могут попытаться сделать больше, чем способно их тело.
С йогой вы сможете повысить гибкость всего тела, усложнив работу мышц, сухожилий и связок. Кроме того, за счет укрепления мягких тканей тела ваши кости будут более защищены и удерживаться на месте.
Способствует большей интенсивности с другими тренировками
Будучи более гибкой, более внимательной, обладая большей силой и создавая больше способов восстановления после тренировки, йога на самом деле позволяет делать больше в долгосрочной перспективе. Это позволяет вам усерднее заниматься другими тренировками, помогая сбросить больше веса, сохраняя при этом безопасность и осознавая свое тело.
Легкий способ выработать привычку
Йога — отличный способ начать ежедневную привычку заниматься спортом. Допустим, вы хотите начать, но не можете заставить себя делать больше нескольких минут в день. Самое замечательное в йоге то, что вы можете заниматься ею в любое время, и вы можете найти множество тренировок йоги, которые длятся всего от двух до пяти минут. Это позволяет вам начать свое фитнес-путешествие, в конечном итоге разогревая ваш путь к более длительным занятиям.
Таким образом, вы можете улучшить свою выносливость, двигаясь в своем собственном темпе, а также выработать более осознанные и здоровые привычки во время занятий йогой.
Типы студентов, которым йога может принести наибольшую пользу как средство для похудения
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что она может быть полезна каждому! Когда дело доходит до потери веса, любой может включить йогу в свою программу тренировок, чтобы помочь себе в этом путешествии.
Для начинающих
Для тех, кто плохо знаком с фитнесом и хочет сжечь жир, йога — отличный способ начать. Любое движение лучше, чем сидение, поэтому, даже если вы начнете с более легкой практики, со временем вы сможете перейти к более сложным занятиям. Для тех, кому тяжело тренироваться, йога также является отличным вариантом.
Люди с хроническими травмами или с ограниченной подвижностью
Допустим, у кого-то нет большой подвижности в определенных частях тела из-за хронических травм или даже просто из-за возраста.
Есть практики йоги, такие как иньская или восстановительная, которые заставляют вас находиться на коврике для большинства или всего класса. Вы также можете попробовать йогу на стуле, которая дает вам возможность оставаться в сидячем положении или использовать стул в качестве опоры для равновесия.
Тем, кто пытается контролировать питание и оставаться в форме
Для тех, кто действительно изо всех сил старается оставаться в форме, йога — отличный способ найти практику, которая лучше всего подходит вам. Если вы боретесь с питанием и здоровым питанием, йога может помочь развить внимательность и осознание своего тела, что делает ее отличным выбором для вас.
Йога также предлагает множество различных типов практик и процедур, позволяя вам выбирать, какие из них наиболее целесообразны для вас. Это дает вам больше возможностей для поддержки в снижении веса и позволяет вам двигаться в своем собственном темпе. С таким количеством типов классов на выбор каждый найдет что-то для себя.
Ограничения йоги для
Похудение
Имейте в виду, что любое упражнение имеет свои ограничения. Йога, безусловно, может помочь похудеть, но она не предлагает много кардио для тех, кто ищет ее. Хотя в определенных практиках могут быть задействованы некоторые аспекты кардио, такие как быстро развивающаяся виньяса, чаще всего йога фокусируется на гибкости, внимательности и даже наращивании силы.
Нет прогрессивной перегрузки
Хотя йога может увеличить мышечную массу и лучше определить мышцы, она не сможет делать то, что могут сделать силовые тренировки. При силовых тренировках у вас есть возможность поднимать и работать с более тяжелыми весами, а не только с собственным весом.
Нет силовых упражнений для средней части спины
В йоге не так много упражнений на подтягивания. Таким образом, такие упражнения, как тяга и подтягивания, не могут быть легко воспроизведены с помощью упражнений йоги.
Нет прогрессивной перегрузки
Хотя йога имеет больше преимуществ, чем просто расход калорий, что уже обсуждалось ранее, если вы хотите сжечь наибольшее количество калорий за час, тогда вы можете обнаружить, что другие формы кардио будут более эффективными.
лучше для этого преследования.
Важно понять, для чего предназначена йога, чтобы иметь правильные ожидания от практики. Вы можете найти много преимуществ в йоге, и если вы ищете еще больше мышечной массы и кардио, есть другие практики, которые вы можете использовать для этого. Вот почему йога может быть отличной практикой, которую можно использовать в сочетании с другими упражнениями.
Готовы начать заниматься йогой для похудения?
Выбор правильной программы йоги для похудения
Yoga Body Strong — это наша программа силовой йоги для похудения. Yoga Body Strong — это не только создание стройного и подтянутого тела, но и умный фитнес..
Некоторые тренировки разрушают ваше тело, заставляя вас страдать от боли и страха перед следующей тренировкой.
Йога Тренировки для тела дают вам энергию, заставляют вас чувствовать себя прекрасно, когда вы закончили, и делают вас сильнее в процессе. Это медленная, силовая йога, которая была разработана, чтобы дать вам больше, чем просто журнальное тело.
Узнайте больше о йоге Body Strong
Предпочитаете начать с одной тренировки вместо полной программы?
Yoga Sweat — это класс силовой йоги для начинающих, созданный для того, чтобы ваше сердце билось быстрее, а мышцы горели. Гибкость не требуется!
Это веселая и сложная тренировка из 25 упражнений йоги для начинающих из нашей популярной серии Yoga Boost для начинающих. Если вы думали, что не можете потеть от йоги, то вам лучше подумать еще раз!
Это одна из наших любимых тренировок. Вот почему нам это нравится.
Великолепная утренняя рутина
Это отличная последовательность действий, которая разгонит кровь по утрам. Займитесь йогой, чтобы заняться своим днем!
Большой поток путешествий
Мы любим эту тренировку в дороге. Он короткий, эффективный и отлично заряжает энергией после дня в дороге.
Отличная программа перед тренировкой
Yoga Sweat — отличная небольшая последовательность упражнений, которую можно выполнять перед другими тренировками, чтобы активировать мышцы, правильно разогреться и избежать травм.
Подготовка к занятиям йогой в тренажерном зале
Йога Sweat похож на занятия йогой, которые вы можете посетить в местном спортзале или студии. Приготовьтесь присоединиться к групповому занятию, освоив эту процедуру.
Body By Yoga — это йога для фитнеса.
Есть причина, по которой йога является самым большим секретом почти каждого профессионального спортсмена. Есть причина, по которой лучшие физиотерапевты и ученые в области спорта в стране используют упражнения йоги, и есть причина, по которой вы должны добавить йогу в свои тренировки.
Йога одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Это то, как вы получаете этот стройный, полностью разорванный вид. Если вы ищете йогу для похудения, тогда практикуйте с нами. Это йога по методу Body By Yoga.
Можно ли похудеть, занимаясь йогой?
Большинство американцев не увлекаются йогой, когда хотят похудеть. Интенсивные кардио и тяжелая атлетика считаются ключом к сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы.
Йогу, с другой стороны, обычно понимают как менее интенсивную, более медитативную практику — и это понятно.
Related Stories
- 13 лучших упражнений на растяжку в йоге для облегчения скованности и боли
- 13 лучших упражнений для похудения в 2023 году потеря как движущая сила йоги. На самом деле, когда индийские гуру и монахи впервые представили философию йоги на Западе в конце 1800-х годов, их целью было научить людей тому, как достичь силы духа и внутреннего спокойствия. Но это не значит, что йога не может принести пользу тому, кто пытается быть в тонусе.
Можно ли похудеть, занимаясь йогой?
Да, эффект от постоянной практики йоги может означать, что вы сбросите несколько килограммов. Йога имеет ряд преимуществ, которые могут оказать значительное влияние на ваше общее физическое и эмоциональное здоровье, включая потерю веса.
«Потеря веса происходит за счет правильного питания, уменьшения потребления сахара, уменьшения стресса, осознанности в еде и регулярной программы упражнений с различными интервалами интенсивности», — говорит Мазен Аббас, D.
O., MPH. Детский и молодой гастроэнтеролог в Кайлуа, Гавайи. «Йога приносит уровень внимательности, который вызывает уважение к телу и, таким образом, больше силы воли, чтобы делать правильные вещи с лучшим питанием и активностью». Исследования показывают, что последовательная практика йоги в сочетании с аюрведической диетой, также известной как древнеиндийский целостный подход к питанию, основанный на вашем типе телосложения, может привести к потере веса. В небольшом исследовании, опубликованном в Global Advances in Health and Medicine , взрослые с избыточным весом или ожирением придерживались аюрведической диеты в сочетании с йогатерапией, и через девять месяцев участники потеряли в среднем девять фунтов.
Это потому, что йога может похвастаться множеством преимуществ, связанных с потерей веса, помимо чатарунги после чатарунги:
Йога снижает стресс
Йога снижает стресс, связанный с увеличением веса.
Кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен, увеличивая тягу к соленой, сладкой или жирной пище. Йога, в частности восстановительная йога, может снизить уровень кортизола, что способствует снижению веса. Исследование, опубликованное в American Journal of Managed Care , показало, что инь-йога помогла снизить уровень кортизола у женщин через 12 недель, что привело к уменьшению жировых отложений.Йога может уменьшить тягу к сладкому.
Одним из величайших преимуществ йоги является повышение осознанности, говорит международный инструктор по йоге Эдриен Мишлер. Исследования показывают, что люди, которые практикуют осознанность, менее подвержены стрессу, реже тянутся к комфортной еде и реже переедают. «По мере того, как мы привыкаем прислушиваться к своему дыханию и своему телу, мы обретаем больший контроль над тем, что происходит в уме», — говорит Мишлер. «Мы становимся менее реактивными и более присутствующими».
Йога может даже улучшить ваш сон.
По мнению исследователей, плохой сон может саботировать усилия по снижению веса. Вы знаете, как это бывает: когда вы устали, вы можете быть слишком загружены, чтобы эффективно тренироваться, и с большей вероятностью поддадитесь нездоровой тяге. Ваш метаболизм может даже быть затронут. Известно, что физические упражнения улучшают сон, поэтому попробуйте выполнить несколько поз йоги перед сном, чтобы утомиться и быстрее заснуть.
Йога может помочь с пищеварением и обменом веществ.
В современном стремительном мире многие из нас дышат поверхностно, что повышает уровень стресса и беспокойства. Когда мы работаем в таком состоянии, наши надпочечники выделяют больше кортизола. Высокий уровень этого гормона может привести к повышению уровня сахара в крови, увеличению веса и проблемам с пищеварением. Практика глубокого дыхания может помочь уменьшить стресс и, как следствие, снизить уровень кортизола в организме.
Некоторые исследования даже предполагают, что определенные дыхательные техники могут улучшить обмен веществ. Исследование 2014 года показало, что большая часть нашей потери веса происходит, когда мы дышим. Когда мы расщепляем триглицериды или жир, мы выдыхаем его в виде углекислого газа (CO2). После этого открытия в 2018 году группа ученых обнаружила, что определенные техники дыхания потенциально могут увеличить метаболизм, но необходимо провести дополнительные исследования того, как дыхание влияет на потерю веса.
Cavan Images//Getty Images
Какой вид йоги лучше всего подходит для похудения?
Стили Ян-йоги, в том числе хатха, виньяса, кундалини и силовая йога, становятся все более популярными для похудения из-за их более динамичных и физически энергичных движений. Эти стили могут увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить вашу силу, баланс, координацию, гибкость и заставить вас потеть на коврике.
Некоторые студии даже включают в свои занятия веса и другие методы в стиле HIIT.Тонус, растяжка, дыхание, расслабление.
Однако получение результатов не обязательно зависит от интенсивности занятий, говорит Мишлер.
«Ежедневная или регулярная йога более полезна, чем силовые занятия йогой время от времени», — говорит она. «Благодаря последовательной практике вы начинаете связывать точки между разумом и телом, а также то, как практика влияет на вашу жизнь вне мата. Ежедневная практика также дает физические результаты, поскольку тело увеличивает подвижность и наращивает силу».
Вы можете начать с этих 13 упражнений йоги здесь. Помимо этих ежедневных движений, вот как регулярная практика йоги может помочь вам выработать более здоровые привычки и одновременно похудеть.
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?
Некоторые формы йоги следует практиковать ежедневно, будь то полная практика асан, расслабляющая перед сном шавасана или несколько глубоких вдохов между рабочими встречами, говорит Аббас.
Тем не менее, потеря веса заключается в целостном подходе к вашему образу жизни, который включает в себя диету, фитнес, уровень стресса, сон и регуляцию нервной системы.Чтобы получить максимальную отдачу от занятий йогой, в том числе от результатов в снижении веса, Аббас рекомендует заниматься йогой не менее пяти раз в неделю, а также включать другие формы фитнеса, такие как ходьба. Если вы собираетесь попробовать более интенсивные занятия йогой, такие как аштанга или силовая виньяса, дайте себе день отдыха между легкими растяжками, инь-йогой или ходьбой.
И если вы новичок, не беспокойтесь — йога — одна из самых доступных форм упражнений. Он малотравматичен и нацелен на мышцы, чтобы помочь улучшить гибкость, координацию и баланс с возрастом, при этом защищая ваши суставы. Начните с начального уровня или восстановительных занятий йогой, когда вы только начинаете. Затем вы можете перейти к более интенсивным занятиям, таким как виньяса или энергетические потоки.
O., MPH. Детский и молодой гастроэнтеролог в Кайлуа, Гавайи. «Йога приносит уровень внимательности, который вызывает уважение к телу и, таким образом, больше силы воли, чтобы делать правильные вещи с лучшим питанием и активностью». 
Кортизол стимулирует жировой и углеводный обмен, увеличивая тягу к соленой, сладкой или жирной пище. Йога, в частности восстановительная йога, может снизить уровень кортизола, что способствует снижению веса. Исследование, опубликованное в American Journal of Managed Care , показало, что инь-йога помогла снизить уровень кортизола у женщин через 12 недель, что привело к уменьшению жировых отложений.
Некоторые студии даже включают в свои занятия веса и другие методы в стиле HIIT.
Тем не менее, потеря веса заключается в целостном подходе к вашему образу жизни, который включает в себя диету, фитнес, уровень стресса, сон и регуляцию нервной системы.