Йога для ног и ягодиц для начинающих: MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими. 

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать – то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе – ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления – потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет – то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой.  Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри – вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

• помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем – одних из главных “организаторов” нашей стройности)), 
• а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное – что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате – сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница – йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

• вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа – то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз – я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они – 8 главных поз для упругих ягодиц.

---

1. Поза дерева (Врикшасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
• На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
• Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
• Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
• На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
• Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
• На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
• Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
• Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
• Спина прямая, поясница не прогибается.
• Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
• Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
• Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула – чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
• Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
• Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
• Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

• Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
• Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
• Прижмите подъем левой стопы к полу.
• На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
• Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
• Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
• На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

• Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
• На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
• Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
• Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
• Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх – как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
• Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
• Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
• Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
• Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
• Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
• Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
• Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать – читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

• Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
• Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
• На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
• Голову мягко запрокиньте назад.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
• Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

• Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
• На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
• Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

• Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
• Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно – смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант – с внешней стороны, сложнее – с внутренней.
• Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
• Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву – так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
• Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
• Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните – вся поза держится за счет силы ног.

---

Ну вот они – восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

• вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
• или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!

---

А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

---

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

Йога для упругих ягодиц | Passion.ru

Ягодицы — это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов. Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния — например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами — тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита, позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка — и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой, приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы — это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

 

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

4.2 / 5 ( 4 голоса )

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

1. Устраняет метеоризм,
2. Улучшает работу поджелудочной железы,
3. Улучшает работу сердца,
4. Укрепляет мышцы спины,
5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

• Стоя, сомкните стопы.
• Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
• Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

1. Очищению организма,
2. Улучшению дыхательной системы,
3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

• Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
• Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
• Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
• Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
5. Таз должен быть параллельно полу.
6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

1. Сядьте на пол и согните ноги.
2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

1. Займите позу кошки.
2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы поднять и придать тонусу ягодицы

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Преимущества йоги

безграничны — спокойный ум, гибкое тело, не говоря уже о том, что она чрезвычайно эффективна для , помогая вам похудеть и привести в тонус все ваше тело, включая попу!

Все позы йоги имеют множество преимуществ, и есть несколько поз, которые можно использовать, чтобы привести в тонус вашу ягодицу . Это быстрое 10-минутное упражнение было создано для начинающих , которые хотят использовать йогу до тонуса и приподнять ягодицы без необходимости выполнять все эти супер причудливые асаны.

Несмотря на то, что это базовых поз йоги , я включил несколько способов использования блоков йоги , чтобы помочь вам поддерживать баланс и выравнивание в позах, чтобы вы могли сосредоточиться на своей добыче!

Удерживайте каждую позу примерно от 4 до 6 медленных вдохов (я предпочитаю считать вдохи вместо секунд, чтобы лучше понять поток).Завершите последовательность в общей сложности 2-4 раза по , каждый раз переходя на другую сторону. При необходимости отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Позы для йоги для ягодиц и ног следующие:

1. Отбойник для пожарного гидранта
2. Коленопреклоненный полумесяц
3. Птичья собака
4. Трёхлапая собака
5. Высокий выпад
6. Воин II
7. Полумесяц
8. Воин III
9. Стул
10. Дайвер
11. Сгиб вперед стоя
12. Саранча
13. Мост
14. Одноногий мост
15. Савасана

Вы можете получить бесплатную распечатку этой процедуры, если подпишетесь ниже для получения нашей бесплатной библиотеки ресурсов.

1. Отбойник для пожарного гидранта

Следующие три позы являются частью мини-флоу, чтобы разбудить ваше тело, особенно ягодицы.

1. Чтобы приступить к работе с пожарным гидрантом, начните со стола, убедившись, что ваши запястья находятся под вашими плечами, а колени — на расстоянии бедер друг от друга.
2. На вдохе поднимите правую ногу в сторону, держа ее согнутой. Поднимите как можно выше.
3. Вы почувствуете это прямо в ягодицах.Держите спину в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы поднять ногу выше.

2. Коленопреклоненный полумесяц

Половина луны на коленях — поза балансировки, которая также прорабатывает ягодичные мышцы. В этой позе вы используете силу ягодиц, чтобы поднять ногу до уровня бедра.

1. Прямо от удара пожарного гидранта поверните левую ногу, образуя подставку для равновесия.
2. Поднимите правую руку к небу, открывая свое тело в сторону стены.
3. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно сильнее, чтобы она оказалась на уровне бедра. Согните пальцы ног.

3. Птичья собака

Bird Dog — последняя поза в этом мини-потоке. К настоящему времени вы определенно должны почувствовать это в своих ягодицах и ногах!

1. Из «Коленопреклоненного полумесяца» верните свое тело в нейтральное положение, чтобы бедра были на одном уровне, но заднюю ногу держите поднятой.
2. Опустите правую руку обратно на землю, затем поднимите левую руку от земли, выставив ее прямо перед собой.
3. Выпрямите правую ногу назад, так чтобы пальцы ног были направлены к полу. Включите ядро, чтобы создать здесь прямую энергетическую линию, и используйте ягодицы, чтобы ноги оставались ровными.

Повторите эту последовательность из трех поз 3 раза, прежде чем переходить к следующей позе.

4. Трёхлапая собака

Вы получите лучшее из обоих миров с трехногой собакой, подтянутым животиком и , подтянутой задницей. Кто этого не хочет?

1. Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, колени на внутренней стороне бедер.
2. На следующем выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение Собаки, смотрящей вниз.
3. Поднимите правую ногу высоко в воздух, указывая пальцами на ногу и задействуя ягодицы.
4. Убедитесь, что вы задействуете и остальную часть тела, чтобы сбалансировать вес, чтобы он не падал на верхнюю часть тела.
5. Держа ногу прямо, продолжайте поднимать ногу выше во время позы, задействуя ягодицы и корпус, чтобы удерживать ее. Вы почувствуете ожог!

5.Высокий выпад

Эта поза уделяет большое внимание ягодицам, особенно когда вы опускаетесь глубже. Вы захотите выйти из этого, но продолжайте продвигаться вперед! Используйте дыхание, чтобы справиться с дискомфортом.

1. Из «Трехногой собаки» сожмите правую ногу в корпус, а затем проденьте ее между руками.
2. Сначала убедитесь, что ваша правая ступня полностью заземлена, и активно задействуйте левую ногу через левую пятку, которая приподнята.Затем, когда почувствуете, что ноги стали сильными, поднимите верхнюю часть тела.
3. Поднимите руки вверх и поднимите их через грудь, вытяните заднюю пятку.
4. Погрузитесь глубже в переднюю ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайтесь еще глубже.

6. Воин II

Воин II — это отличная поза с раскрытием бедер, которая развивает сильные ноги и ягодицы. Так же, как и в High Lunge, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы БОЛЬШЕ активируются, так что просто пройдите через них.Результаты того стоят!

1. Из высокого выпада начните открывать свое тело в левую часть комнаты, поворачивая заднюю ногу под углом и заземляя ее.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы они стояли прямо с обеих сторон, на уровне плеч.
3. Как и в High Lunge, убедитесь, что вы опускаетесь в переднюю ногу с каждым вдохом, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы.

7. Полумесяц

Это отличная поза для улучшения баланса и увеличения силы ног и лодыжек, а также отлично подходит для получения красивой попы!

1. Начиная с Warrior II, медленно начните поворачиваться вперед, поместив правую руку примерно на 2 часа по отношению к правой ноге, одновременно поднимая левую ногу от земли и левую руку вверх к потолку.
2. Это может быть немного сложнее для начинающих йогов, которые не так гибки, и именно здесь блоки становятся вашим лучшим другом.
3. Используйте подкладку под правую руку на той высоте, которая вам удобнее. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия, а также поможет сохранить равновесие в этой позе.
4. Держите левую ногу согнутой и направленной в левую часть комнаты, продолжайте расширяться и раскрывать свое тело, поднимая левую ногу выше.

8.Воин III

Воин III, как и поза Птичьей Собаки, которую вы делали ранее, использует силу ягодиц, чтобы поднять заднюю ногу до уровня бедер.

1. Из полумесяца медленно опустите левую руку на пол параллельно правой, регулируя бедра, чтобы они выровнялись друг с другом.
2. Отрегулируйте левую ногу, по-прежнему согнув ее, лицом вниз к полу.
3. Здесь вы также можете использовать блоки под обеими руками, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете поднять руки даже ушами, чтобы усложнить задачу.
4. Обязательно держите ногу на уровне бедра. Вот тут-то и возникает проблема, которая помогает тонизировать ягодицы!

9. Стул

Стул , вероятно, одна из первых поз, которые вы подумали, когда задумались о подтяжке ягодиц, из-за того, насколько она похожа на традиционное приседание. Поза стула может показаться более сложной задачей, чем приседания, потому что ваши ноги вместе, а не дальше друг от друга.

1. Из Warrior III опустите поднятую ногу, чтобы она встретилась с приземленной ногой.
2. На вдохе опустите сиденье как можно ниже (как будто вы садитесь на стул) и поднимите руки к потолку за уши. Держите спину прямо и поднимайте через грудь.
3. С каждым выдохом опускайте сиденье глубже. Постарайтесь сбалансировать вес в основном на пятках до такой степени, чтобы вы могли легко оторвать все десять пальцев ног от земли.

10. Дайвер

Diver — отличная поза для тренировки ног, а в сочетании с позой стула создает мощный мини-поток, нацеленный на ягодицы и бросающий вызов вашей выносливости.

1. Из позы стула отведите руки назад, направив руки вверх, к потолку, удерживая их в напряжении.
2. При этом встаньте на носки, выпрямите ноги и повернитесь вперед, сохраняя прямую спину и напрягая корпус, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.
3. Чтобы пройти этот минимальный поток, сядьте в кресло на вдохе и ныряйте на выдохе, повторяя в общей сложности 3 цикла.

11. Сгиб вперед стоя

Для того, чтобы одновременно привести в тонус и поднять ягодицы, вам необходимо расслабить и удлинить мышцы, что лучше всего подходит для сгибания ягодиц вперед.

1. Находясь на стуле, положите руки на землю у ступней, затем выпрямите обе ноги.
2. Здесь вы можете использовать блоки, если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы ваши руки касались земли.
3. Продолжайте сгибаться глубже с каждым выдохом и вдыхайте дискомфорт, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы расслабляются с каждым выдохом.

12. Саранча

Поза саранчи имеет множество преимуществ. Он улучшает осанку, открывает грудь, помогает облегчить боль в спине и тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия.Это отличная поза, подходящая для йогов всех уровней.

1. Сначала медленно спустимся на землю. Хороший переход от положения стоя вперед — перейти в позу планки, а затем медленно опуститься на живот.
2. Когда вы лежите на животе, положите руки прямо по бокам и поставьте левую или правую щеку на землю. Убедитесь, что ваши ноги вместе.
3. На следующем вдохе поднимите все, что сможете, от земли, крепко держа ноги вместе.
4. Пусть ваша голова станет нейтральной и повернется лицом вперед, ваши руки парят по бокам, а ноги поднимаются в воздух как одно целое.
5. Вдохните в этой позе примерно четыре секунды, чтобы начать (или меньше), а затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере прохождения каждого раунда.

13. Мост

Поза моста — это мягкий прогиб, который также отлично помогает увеличить силу и четкость ягодичных мышц. Главное здесь — убедиться, что вы практикуете правильное выравнивание, чтобы задействовать правильные мышцы.

1. От Locust, медленно перевернитесь, чтобы вы теперь лежите на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы плотно прилегали к коврику.
2. Положите руки по бокам и затем осторожно приподнимитесь так, чтобы лопатки оказались под вами.
3. На следующем вдохе поднимите таз от земли, используя мышцы кора и ягодиц. Чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, поместите блок между бедрами и сожмите его или просто представьте, как ваши бедра сжимаются.

14. Одноногий мост

One Legged Bridge — отличный способ испытать свои силы! Если вы этого не чувствуете, не беспокойтесь! Просто вернись в Мост снова. Это требует баланса и большой нагрузки как на ягодицы, так и на корпус. Вам не нужно делать это без поддержки (хотя вы можете, если хотите). Вы можете слегка поддержать себя, положив бедра на поясницу.

1. Вернитесь на спину, расставив ноги по внутренней стороне бедер, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол по бокам.
2. Поднимите ровно настолько, чтобы лопатки были под вами так, чтобы кончики пальцев могли касаться пяток.
3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя ягодицы для подъема.
4. Вы можете либо остаться здесь, либо, если вы готовы, вы можете войти в мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

15. Савасана

Вы заслужили право на отдых! Спуститесь к мату и просто отпустите все.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после этой практики, и постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании хотя бы на несколько мгновений.

Не забудьте повторить эту последовательность в общей сложности 2-4 раза , каждый раз переходя на другую сторону.

Двигайтесь медленно . Сухая мышца не строится с помощью быстрых коротких движений. Он построен с сильными контролируемыми движениями.

Оставайтесь в позах все время и сделайте дыхание медленным .Если вам помогает установка таймера, попробуйте это сделать!

Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить позы или закрепить на потом!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

9 поз йоги для тонуса ягодиц и укрепления ног

Мастер Батист, учитель йоги Лия Каллис, которая будет руководить предстоящим онлайн-курсом Yoga Journal Pillars of Power Yoga (зарегистрируйтесь здесь, чтобы быть первым, кто узнает, когда стартует этот курс по фитнесу и повышению концентрации), представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги. Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Сильные ягодицы поддерживают поясницу, бедра и колени, стабилизируют таз, освобождают сгибатели бедра и — это нормально признать — выглядят потрясающе в штанах для йоги. Но поскольку многие из нас проводят дни, сидя перед компьютерами или в машине с отключенными ягодицами и мускулами ног, «ягодицы йоги» требует немного усилий.

Следующие 9 поз укрепляют и тонизируют ваши ягодицы и ноги, повышая вашу уверенность на коврике и вне ее. Эти позы являются физически сложными и требуют вашего полного присутствия, поэтому настройте свое дришти, или сосредоточение, в каждой позе, чтобы оставаться в присутствии и использовать всю свою силу.Также поможет создание дыхания удджайи. Я предлагаю начать с 3–5 раундов Приветствия Солнцу A и Приветствия Солнцу B в качестве разминки.

Удар с самолета

Подойдите к столу на четвереньках. Подведите пальцы ног, чтобы создать большую устойчивость, и обхватите внешнюю часть голени. Поднимите нижнюю часть живота и задействуйте корпус. Вытяните правую руку вперед на уровне плеч большим пальцем вверх. Вытяните левую пятку к задней стенке на уровне бедер и согните ступню. Снова задействуйте нижнюю часть живота и протяните правую руку к правой боковой стенке, прямо от плеча, ладонью к полу.Подтвердите левую ногу и толкните пяткой влево на уровне бедер, пальцы ног должны быть обращены к передней части коврика. Поднимитесь с ягодиц и спины. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов. Вернитесь к столешнице и смените сторону.

Стул Twist To Crescent Twist

Поставьте ноги вместе на коврик и сядьте глубоко в позу стула. Держа вместе большие пальцы ног, прижмите все четыре угла стопы, перенесите вес обратно на пятки и подтяните голени к задней части коврика.Вытяните копчик и приподнимите низ живота. Подведите руки к сердечному центру. На выдохе поверните правый локоть и зацепите его за левое бедро. Перенесите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от коврика и поверните правую пятку к ягодицам. Сосредоточьте свою силу в центре, прижмите внешние голени к центральной линии и подтянитесь к сердцевине, чтобы помочь стабилизироваться. Изящно поставьте правую ногу на заднюю часть коврика для Crescent Lunge Twist. Приземлитесь в длинной стойке, опираясь на все четыре угла передней ноги.От пола к сердцевине поднимитесь вверх, а от сердцевины к полу — вниз. Задержитесь на 5 вдохов в режиме Crescent Twist. Держите руки такими, какие они есть, и двигайтесь от силы в ногах и ягодицах, чтобы шагнуть к передней части коврика обратно в Chair Twist. Повторите с другой стороны.

Поза для подъема ног с большим пальцем ноги

Вариация падангуштхасаны

Встаньте на верх коврика в наклоне вперед стоя, расставив ноги на ширине плеч. Лови большие пальцы ног пальцами мира.Надавите на все четыре угла обеих ног и сделайте вдох на полпути. Подтяните мышцы ног до костей. Перенесите вес на левую ногу и положите левое бедро на пятку. Поднимите правую бедренную кость (бедренную кость) до бедра и отведите правую ногу на несколько дюймов от земли. Активируйте мышцы ягодиц и ног, поднимитесь до уровня кора и вытяните правую пятку вверх на уровне правого бедра. Задержитесь на 5 вдохов вверху и поменяйте сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Встаньте наверху коврика и возьмитесь руками за бедра.Прикоснитесь ко всем четырем углам левой стопы и, напрягая мышцы кора, поднимите правое колено до уровня бедра и согните стопу. Возьмитесь правой рукой за большой палец ноги и вытяните ногу вперед. (Чтобы изменить положение, вы всегда можете согнуть колено и удерживать его.) Стабилизируйте свой центр, подтягивая пупок вверх и вверх. Положите кости плеча на спину и расширьте грудь. Задержитесь на пять вдохов. Поверните правую ногу к правой боковой стенке. Держите пятку подальше от тела, когда вы сгибаете ступню и укрепляете мышцы ног.Вытяните левую руку к левой стене, поверните голову и положите дришти на поднятый большой палец. Задержитесь на 5 вдохов.

Поза Властелина танца

Натараджасана

Придавите (правую) стоящую ногу вниз во все четыре угла. Подожгите и поднимите квадрицепсы (передние мышцы бедра). Согните другое (левое) колено, захватите внутреннюю дугу рукой большим пальцем вверх и открытым плечом и вытяните правую руку к небу. Опустите копчик к земле и приподнимите переднюю часть таза.Обнимите оба колена по направлению к центральной линии и на вдохе толкните поднятую голень позади себя. Сила этого изгиба спины стоя зависит от силы ног. Держите ногу активированной и поднимайте пальцы ног в небо. Поднимите через грудь, верхнюю руку и приподнятую ступню. Задержитесь на 5–10 вдохов. Вернитесь в положение, чтобы снова центрироваться и перейти на другую сторону. Повторите дважды с каждой стороны.

Crescent Lunge, вариант

Сначала сделайте шаг правой ногой вперед в низкий выпад (не показан).Опустите левое колено на коврик, разведите пальцы ног на тыльной стороне и прижмите верхнюю часть левой ступни к земле. Поднимите руки и грудь высоко. Создайте основу, вставьте в коврик все четыре угла правой ступни и прижмите пятку к задней части коврика. Активизируйте ноги, сделайте ножницы с внутренней стороны бедер и прижмите к центральной линии. На вдохе поднимите левое колено над землей. Установите дришти и сделайте полное дыхание удджайи. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, зафиксируйте копчик вниз и поднимите низ живота.Почувствуйте, как в ягодицах накапливается тепло по мере того, как вы тонизируете и укрепляете их. Задержитесь на 10 полных вдохов и поменяйте сторону.

Поза моста с поднятой одной ногой

Сету Бандха Сарвангасана, вариация

Лягте на спину и расставьте ступни на ширине плеч, прижав колени к пяткам. Наклоните таз и вытяните копчик до верхней части коврика. Придавите все четыре угла обеих стоп и надавите на трицепсы. Вдохните, поднимите бедра высоко и поверните внутреннюю поверхность бедра к земле.Подвигайте лопатками к своей средней линии, сожмите руки и сцепите пальцы в связке. Задержитесь на пять вдохов. Чтобы усилить движение, опустите левую ступню вниз, согните правое колено в грудь, а затем вытяните правую пятку к небу. Задержитесь еще пять вдохов с разгибанием, затем опуститесь и переключитесь на левую сторону. Повторите дважды для каждой ноги.

Продеть нитку в иглу (Лежащая половина голубя)

Лягте на спину, согните колени и скрестите правую лодыжку над левым бедром.Проденьте правую руку в отверстие и обеими руками возьмитесь за левую голень или подколенное сухожилие. Согните обе ступни и подтяните ноги к телу. Вы можете использовать правый локоть, чтобы оттолкнуть правую ногу от тела, чтобы глубже проникнуть в мышцы сиденья. Направьте дыхание на бедра, ягодицы и поясницу. Задержитесь на 10 вдохов с каждой стороны.

Поза коровьей морды

Гомукхасана

Сядьте на свой коврик. Вытяните левую ногу и скрестите правую ногу с внешней стороны левого бедра, затем сдвиньте левую пятку назад за правое бедро.Сложите колени и отрегулируйте ступни, как уровни, перемещая их ближе к телу или от себя, пока не найдете свою золотую середину. Зафиксируйте сиденье вниз, высоко поднимите макушку и удлините позвоночник. На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед. Вы можете стоять на руках или опустить предплечья к блоку или коврику. Задержитесь на 10 или более глубоких вдохов. Вернитесь на свое место, расслабьтесь и смените сторону.

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Хотя штаны для йоги уже помогают заднице выглядеть фантастически, есть много важных причин для ухода за ягодичными мышцами, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основные мышцы, которые считаются составляющими ягодиц: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца в теле), средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

В то время как генетика определяет размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровые, крепкие, сильные и сексуальные ягодицы.

Увеличьте свою регулярную практику и начните тренировку ягодиц с этих 8 поз йоги!

1. Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад, естественно, является позой, активирующей ягодицы, добавление небольшого изгиба задней ноги усиливает этот огонь в ягодицах.Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицей под плечами.

Активная мула-бандха с распрямлением бедер и сжатием внутренней энергии бедра делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Поза вытянутой руки с большим пальцем ноги, или Уттхита Хаста Падангуштхасана, требует, чтобы ягодицы удерживали тело напряженным, приподнятым и уравновешенным.

Ягодицы взаимодействуют с ядром для стабилизации и важны для поддержания уровня бедер, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для получения сильной и сексуальной задницы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, — это потрясающая тренировка для всего тела, которая может укрепить и сохранить упругость ягодиц. Распространенное смещение, которое создает дополнительную нагрузку на запястья, — это опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковое тело вяло опускается на землю и может сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер хорош для кора, но лишает ягодиц способность полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги вровень с телом делает эту позу боковой планки еще более сложной.

4. Воин III

В то время как все вариации Воина или Вирабхадрасаны являются отличными тренировками для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей работы, чтобы поддерживать надлежащую форму.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и внешним вращателем; Следовательно, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают уравновесить большую ягодичную мышцу.В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает поддерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец приближается к полу.

5. Вариация позы стула

Традиционная поза стула — это тренировка ягодиц. Отодвинуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте ступни поднимаются на дюйм или два от мата, а плечи остаются на одном уровне с бедрами.

Ягодица опускается до лодыжек, затем захватывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и подъем ягодиц чуть выше колен.Делайте микро / малые подъемы и задерживайте дыхание на 5 вдохов в каждом подъеме, и у вас получится серьезная тренировка для ягодиц!

6. Маласана или йогические приседания

Маласана, или приседания для йоги, может помочь разжечь ягодицы, когда выполняется подтяжка ягодиц. Из положения на корточках медленно поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а грудь не совместится с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме и ладони в центре сердца при опускании в приседаниях для йоги.Сделайте два или три цикла 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундного удержания в приподнятом положении.

7. Лифты для пожарных гидрантов

В положении на столе используйте ягодицы, чтобы поднять ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и сохранение устойчивости и покоя остальной части тела изолируют движение от основных работающих мышц кора, спины и ягодиц. Поднимите ногу по 10-20 раз в каждую сторону, стараясь поднять бедро выше параллели, усиливает работу.

8. Поза саранчи

Точно так же, как и в Warrior 3, большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего вращателя. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодиц важны для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Вот и все! Попробуйте включить эти позы йоги в свою следующую практику асан и проработайте эти ягодицы!

Тренировка йоги для начинающих, чтобы тонизировать вашу попу

ЕСТЬ такая вещь, как «йога-добыча», и эта тренировка йоги для начинающих, чтобы тонизировать вашу попку, поможет вам достичь этого, казалось бы, мифического достижения!

Хотя отличная тренировка йоги определенно поможет вам найти свой дзен, практика — это не только дыхание и медитация.

На самом деле, если вы будете выполнять позы в правильной комбинации, вы сможете сжечь серьезные калории, тонизировать и подтянуть мышцы.

Польза йоги для здоровья тоже велика .

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что исследования показывают, что люди, регулярно практикующие йогу, на улучшают качество жизни .

Другие преимущества включают снижение стресса, более низкую частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя, меньшее беспокойство, уменьшение боли в пояснице и улучшение функций, облегчение депрессии и бессонницы, а также улучшение общей физической формы, силы и гибкости.

И давайте не будем забывать феномен йоги .

То, что когда-то было термином, который вы могли найти только в Urban Dictionary, превратилось в повседневный язык для описания узкой, высокой скульптурной задней части, которая идеально смотрится в штанах для йоги .

Здесь мы собрали серию поз, которые идеально подходят для начинающих, которые помогут вам улучшить свои навыки йоги, сосредоточив внимание на движениях, которые активируют ваши ягодичные мышцы и корпус, чтобы построить потрясающее телосложение.

Все, что вам нужно, это коврик для йоги, тихое место и удобная одежда, и вы готовы приступить к работе.

1. Наклон вперед стоя

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте глубокий вдох, подняв руки над головой.

На выдохе поднимите коленные чашечки, вытяните позвоночник и наклонитесь вперед. Держите колени прямыми, а голову нейтральной, когда тянетесь к полу.

Это движение активирует ваши ягодицы и нижнюю часть спины и даст вам хорошую растяжку при спуске.

Задержитесь внизу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение, вернувшись в положение стоя.

2. Поза стула

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, руки расслаблены по бокам, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Вдохните и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем выдохните, отведя ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Постарайтесь максимально приблизить бедра к полу.

Эксперты по йоге

в Yoga Outlet рекомендуют во время этой позы удерживать около 80 процентов вашего веса на пятках, чтобы вы могли шевелить пальцами ног, удерживая ее.

Глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы опускать бедра, прижимая лопатки вниз и растягивая кончики пальцев. Удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов или до одной минуты.

3. Собака, обращенная вниз

Примите эту позу, начав с рук и коленей, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Широко разведите пальцы и убедитесь, что вы равномерно надавливаете на каждый сустав.

Вдохните и сожмите пальцы ног, затем выдохните и поднимите бедра к потолку, выпрямляясь через ноги. Подумайте о том, чтобы сделать ваше тело перевернутой V-образной формой с прямой линией от пяток до копчика и от запястий до копчика.

Держите голову и шею нейтрально и расслабленно, глядя на пупок. Прижмите пятки к коврику, одновременно опуская лопатки вниз по позвоночнику, чтобы плечи не касались ушей.

Глубоко вдохните от трех до пяти вдохов, затем расслабьтесь и повторите движение.

4. Воин 1

Все позы Воина, Воин 1, 2 и 3, являются отличным выбором для вашей добычи. Вы можете легко перейти в каждую из трех поз, но Воин 1 очень удобен для новичков.

Yoga Journal также рекомендует эту позу как отличный терапевтический вариант для всех, кто страдает болью при ишиасе.

Чтобы выполнить позу, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, руки расслаблены по бокам, а позвоночник в нейтральном положении.Вдохните, а затем на выдохе расставьте ступни на расстоянии 3,5–4 футов друг от друга и поднимите руки параллельно полу.

Затем поверните левую ногу под углом 45 градусов, а правую ступню под углом 90 градусов, обращенную наружу. Убедитесь, что пятки выровнены по прямой линии.

Затем выдохните и поверните туловище вправо лицом к передней ноге и зафиксируйте обе пятки на коврике. Когда вы почувствуете себя приземленным, глубоко согните переднее колено, пытаясь поставить бедро параллельно полу.

Наконец, поднимите руки над головой так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянитесь через грудную клетку и удерживайте эту позу от пяти до десяти вдохов.

5. Обратная планка

Обратная планка или поза планки вверх — эффективный способ улучшить работу ягодиц и корпуса.

Для этого сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Положите ладони на коврик прямо за бедрами, кончики пальцев должны быть обращены к телу, а пальцы широко разведены.

Вдохните и на выдохе надавите ладонями и пятками, сжимая заднюю часть тела, чтобы оторвать бедра от пола. Подумайте о создании прямой линии от пяток до плеч.

Держите голову и шею на нейтральном уровне и сосредоточьтесь на потолке. Опустите плечи от ушей и потяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу и активировать брюшной пресс.

Задержитесь в этой позе на пять вдохов или около 30 секунд, а затем вернитесь на коврик.В качестве дополнительного бонуса сядьте прямо и наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы, которые вы только что проработали, прежде чем делать еще одно повторение.

Следующая тренировка йоги для новичков, которая поможет подтянуть ягодицы, — ОТЛИЧНАЯ тренировка для ягодиц!

6. Мост

Завершите тренировку по наращиванию ягодиц позой моста. Он не только тонизирует вашу тушу, но, по мнению экспертов Yoga Basics, он также стимулирует вашу эндокринную и нервную систему.

Чтобы выполнить позу, лягте на коврик на спину.Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, держа их на расстоянии бедер.

Положите руки вдоль тела, прижав ладони к коврику. Постарайтесь подвести пятки достаточно близко, чтобы кончики пальцев и пятки соприкасались.

Вдохните, затем на выдохе поднимите бедра к потолку, надавливая на плечи и пальцы ног, образуя прямую линию через туловище.

Если вы можете делать это с комфортом, напрягите ягодицы еще больше и вытяните бедра выше к потолку.Глубоко вдохните и удерживайте эту позу в течение пяти или более вдохов, прежде чем медленно расслабиться обратно на коврик.

Если вы ищете больше поз для новичков, чтобы преобразовать свое тело с помощью йоги, наша Библия похудания для начинающих — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира в организме с помощью регулярной практики йоги и содержит топ-50 позы йоги для сжигания жира , которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта тренировка йоги для начинающих, чтобы привести в тонус или у вас есть какие-либо вопросы!

7 асан йоги для подтянутых ног, которые нужно попробовать

У йоги есть решение для всех ваших бед.Так что попробуйте эти позы йоги для подтянутых ног, которые подходят новичкам.

Если вы ленивая девушка, которая не хочет потеть, как свинья, делая приседания и выпады, но при этом хочет подтянуть ноги, тогда пусть йога придет вам на помощь. Йога может дать вам скульптурные ноги, которые идеально подходят для летних платьев.

Если вы не придерживались своей тренировки или сдались, как только уровень сложности повысился, то эти асаны йоги просто идеальны для вас.Лучшая часть? Эти позы не требуют особой силы корпуса и подходят для начинающих. Итак, приступим!

1. Поза моста
Удержание этой позы всего на минуту задействует и помогает напрячь подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, поза моста также растянет ваш позвоночник и укрепит вашу спину.

Поза моста. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

2. Поза стула
Поза стула предназначена для четырехглавой и ягодичной мышц. Кроме того, он также очень хорош для тонизирования всего тела, улучшения осанки и равновесия.Довольно сложно удерживать эту асану в течение длительного времени, поэтому начните с 20 секунд, увеличивая задержку по мере того, как ваше тело развивает силу.

Поза стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Выпад полумесяца
Этот выпад активно воздействует на передние и задние бедра. Помимо тонизирования ног, он также тонизирует ягодицы и растягивает грудь, живот и плечи. Постарайтесь удержать позу в течение минуты.

Удерживайте этот выпад, чтобы укрепить ягодицы и подтянуть ноги. Изображение предоставлено: Shutterstock

4.Поза бабочки
Поза бабочки — это не только увлекательное занятие, но также воздействует на внутренние мышцы бедра и снимает менструальные спазмы. Если вы подвижны, эта поза станет для вас легкой прогулкой. В противном случае поза бабочки раскроет ваше тело. Совет: чем ближе ноги к тазу, тем лучше результаты.

Поза бабочки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза гирлянды
Эта поза, вдохновленная традиционным способом, которым мы, индийцы, сидим на унитазе, укрепляет ваши бедра и ноги.Выполнение этой асаны также может помочь предотвратить боль в коленных суставах. Для начала удерживайте это положение столько, сколько позволяет ваше тело.

Поза гирлянды. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Поза вытянутого треугольника
Она растягивает бедра, колени и лодыжки, особенно воздействуя на приводящие мышцы передней и задней части ног. Помимо этого, он также растягивает ваши подколенные сухожилия, бедра, икры, плечи и позвоночник. Выполнение этой позы также может помочь вам снять часть стресса, за который вы держитесь.

Триконасана. Изображение предоставлено: Шраддха Айер

7. Поза лицом вниз
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы подколенных сухожилий, икр, сводов и рук. Он также укрепляет ваши руки и ноги. Эта поза в целом очень хороша для вашего физического и психического здоровья, поэтому не пропускайте ее!

Также смотрите:

8. Поза Воина II
Эта поза улучшает ваше равновесие и укрепляет ноги, руки и бедра. Прекрасно тонизировать ноги, растягивая бедра и пах.

Поза воина II. Изображение предоставлено: Swati Kain

А теперь вперед, девочка! Никто не сможет помешать тебе получить эти подтянутые ноги.

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать. Поворот головы назад не только завершает (задумано каламбуром) идеальное телосложение, но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер. Правильно натренированные, эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с нижней части спины и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела. Кроме того, все мы знаем, что, наращивая сухую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес.Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и . gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы.Помимо предотвращения травм и улучшения функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные, хорошо тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм. Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогут поднять и округлить ваше сиденье, укрепив бедра и улучшив гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Кисти и колени с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать поясницу. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов корпусу. Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену.Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2. Нисходящий шпагат и окружность бедра

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад.Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями. Это вращение бедра задействует меньшие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны.После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди. Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена.Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги. Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу.Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, так как вы задействуете внешние мышцы бедра стоячей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги. Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от мата, сохраняя бедра прямоугольными.Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу. На каждом выдохе сосредотачивайтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы.Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги жгут так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем прижмите ногу вверх и назад к воину 3, затем вернитесь к стулу, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза. за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до ног.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальной частью позвоночника. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Задержитесь на этом возвышении на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым кругом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, о которой вы всегда мечтали!

Фотографии Джейми Лебовитца

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет придать тонус, упругость и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходят для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.