Йога направления виды: какие существуют и как выбрать свой, чтобы получать максимум удовольствия?

описание, отличия, как выбрать тип и направление йоги

Осознанные практики дыхания помогают расслабиться, успокоиться, но самое главное – восстановить часто потерянное взаимодействие нашего разума с телом. Именно поэтому дыхание является такой важной частью практики йоги. 

Техники дыхания в йоге называются пранаямами, что в переводе с санскрита означает «управление праной» или, по-другому, «жизненной энергией». Основные виды йоги, описанные ранее, требуют знания базовых пранаям, поэтому о них мы расскажем чуть подробнее.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые популярные виды пранаям:

Бхастрика – интенсивное дыхание грудью. Эта техника – способ быстро взбодриться и зарядиться энергией. Такая практика также помогает заглянуть глубоко внутрь себя и считается отличным «ключом» для входа в медитацию.

Капалабхати или дыхание животом. Эта бхастрика предполагает более ровное, ритмичное, долговременное по протяженности дыхание. С помощью этого дыхания достигается состояние расслабления. Многие называют Капалабхати «воротами в состояние глубокой медитации».

Уджайи – это пассивная пранаяма, в ходе которого дыхание происходит через сомкнутые голосовые связки. Уджайи – одна из самых успокаивающих техник. Её стоит практиковать людям с повышенным давлением, тревожностью, а также при бессоннице.

Что нужно для занятий йогой?

Занятия йогой примечательны тем, что не требуют особого оборудования. Вы можете заниматься как в помещении, так и на свежем воздухе. Магазины спортивных товаров предлагают различные виды ковриков для йоги, вам лишь нужно подобрать оптимальный для себя вариант плотности, размера, цвета и материала. 

Йога – это уникальный процесс погружения в свой внутренний мир, поиск ответов на вопросы и единение духовного и телесного. В обретении баланса помогают йога-практики, виды которых разнятся в зависимости от сопутствующих целей: поддержание фигуры, борьба с тревожностью или гармонизация сна. 

Вы изучили основные виды йоги и их отличия, узнали о главных пранаямах, а также – узнали, что нужно для практики, чтобы она прошла идеально. На различных сайтах, в приложениях и студиях вы сможете выбрать направление йоги, которое вам по душе и обрести жизненный баланс.

К слову, с июля через FITMOST также можно записаться на любимую бьюти-процедуру: стрижку, маникюр, педикюр или ламинирование бровей. Бьюти-процедура станет отличным дополнением к практике йоги и превратит обычный день в «день заботы о себе».

Направления йоги — стили и разновидности

Виды йоги

Хатха-йога

Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.

1. Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.
2. Содействуют единению тела, духа и разума.
3. Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.

В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.

Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.

Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является Айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара (Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар). Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений.

Айенгар-йога

Айенгар-йога (правильнее говорить йога Айенгара, по принадлежности к основателю школы — разновидность Хатха-йоги, основанная йогином Айенгаром.

Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.

В 1937 году Шри Тирумалай Кришнамачарья вдохновил Айенгара отправиться в Пуну и начать преподавать там йогу. В Пуне Айенгар совершенствовал свои практики, проводя по много часов в день обучаясь различным техникам и экспериментируя с созданием своих собственных. В 1975 году Айенгар основал в Пуне «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара», посвятив его памяти своей умершей жены.

Аштанга-виньяса-йога

Аштанга-виньяса-йога — одна из современных синкретичных систем хатха-йоги. Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхами и дришти.

Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.

Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.

Cуществует шесть последовательностей асан (серий), постепенно усложняющихся. На освоение каждой серии в совершенстве уходит около 5 лет. Первая и вторая серии являются подготовительными. Первая служит для очищения и излечивания тела, вторая — для очищения и излечивания энергетических каналов (психики). Информация по первым четрырём уровням доступна: выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса (Дэвид Свенсон, Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле) выполняют разные серии.

Для того, чтобы стать сертифицированным преподавателем, надо обучаться в Майсоре около 10 лет.

Бикрам-йога

Бикрам-йога или «горячая йога» — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении.

Своё название этот вид йоги получил в честь своего основателя — индийца Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury), который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет. В 17 лет Бикрам получил травму колена, и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить. Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы. Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении. Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы. В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил своё колено.

По мнению Бикрама Чоудхури хатха-йога максимально эффективна в жарком индийском климате, а не при «комнатной температуре» помещений северных стран. Поэтому он предложил искусственно создавать жаркий климат в комнатных помещениях. Бикрам доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога. В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.

Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40°С) при определенной влажности (40-50%) в течение 1,5 часов. Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке. Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела. Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.

Бихарская школа йоги

Бихарская школа йоги (Сатьянанда-йога) — школа йоги, основанная в 1964 году Свами Сатьянанда Сарасвати в Мунгере. Кампус расположен в излучине реки Ганги.

Методы, разработанные в Бихар школу йоги представляют собой синтез многих подходов к личностному развитию, основанных на традиционных ведических, тантрических и йогических учениях в сочетании с современными методами медицинской науки. Основные компоненты включают карма-йогу, хатха-йогу, раджа-йога, джняна-йога, крия йоги, а также другие йоги. Также эти методы преподаются в академиях Сатьянанда Йоги в Австралии и Колумбии.

Основатель Свами Сатьянанда покинул бихарскую Школу в 1988 году, чтобы стать садху, странствующим святым. Управление ашрамом он передал Свами Ниранджанананд Сарасвати, сыну одного из преданных Сатьянанды, росшему при ашраме с четырёхлетнего возраста. С 2008 года ашрамом руководит Свами Сурьяпракаш.

Отличительной особенностью Бихарской школы йоги от остальных направлений, продолжающих традиции Свами Шивананды, является включение элементов Тантры. В частности, крийя (последовательность асан, дыхательных упражнений, мудр и бандх) и пробуждение праны (жизненной энергии) при помощи визуализаций. Также акцентируется внимание на работу с кундалини и методов по очищению тела — шаткарм. Уникальная технология Бихарской школы — это йога-нидра (буквально — йогический сон). Это особый вид неподвижной медитации в шавасане, во время которой последовательно расслабляется все тело, а осознание отвлекается от внешнего мира. В этом расслабленном состоянии разум восприимчив и может освободиться от ненужных привычек и устремлений.

Бхакти-йога

Бхакти-йога — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Практика бхакти-йоги направлена на культивацию любви к Богу посредством бхакти — служения Богу с любовью и преданностью. Практика бхакти-йоги рекомендуется в ряде священных текстов индуизма как самый лёгкий и действенный вид йоги. Так, в «Бхагавад-гите» провозглашается её превосходство над остальными тремя основными видами йоги — карма-йогой, джнана-йогой и раджа-йогой. Направления в индуизме, в которых бхакти является основной практикой, называют движениями бхакти. В вайшнавизме выделяется девять основных форм бхакти-йоги.

Движения бхакти являются монотеистическими и пантеистическими по своей направленности, и их последователи поклоняются Вишну, Кришне, Шиве или Шакти как верховной форме Бога. В Ниргуна-бхакти объектом поклонения выступает безличный абсолют — Брахман. Различные течения бхакти, в большей или меньшей степени, присутствовали на разных этапах многотысячелетней истории Индии.

Либеральное по своей сути, движение бхакти часто отвергало строгие кастовые традиции, выступая таким образом прибежищем для отщепенцев ортодоксальной брахманической системы индуизма. В то же время, надо заметить, что послания бхакти о любви и терпимости далеко не всегда находили отклик у ортодоксальных индусов, приверженных строгим правилам кастовой системы.

Бхакти явилось причиной появления на свет массы религиозной литературы, различных видов музыки и танца, также как и других форм искусства, которые обогатили мир, дали Индии новый толчок в развитии, а также помогли в преодолении ритуальных и социальных ограничений в индийском обществе.

Вини-Йога

Вини-Йога (англ. viniyoga) — является динамичной и мягкой практикой йоги, делающей упор на индивидуальном подходе к практикующему. Основателем направления считают Т.К.В. Дешикачар — сын и ученик Тирумалая Кришнамачарьи, однако сам Дешикачар не основывал никакого стиля йоги с отдельным именем. В 1976 году им был основан центр «Кришнамачарья Йога Мандирам». Дешикачар родился в 1939 году, он был четвёртым ребёнком Кришнамачарьи. В 1960 году он начал обучение у своего отца и в течение 30 лет ученичества всесторонне изучал йогу, аюрведу и санскрит.

Особенностью данного стиля является гибкость в выборе инструментов по трансформации сознания учеников. Школа использует асаны, пранаямы, медитации, расслабляющие техники, мантры и лекции по философии. Дешикачар считает, что не ученик существует для практики, а практика для ученика. В этом стиле методы йоги адаптируются к уровню практикующего. Ступени аштанга-йоги осваиваются через разные промежутки времени, например, сначала может практиковаться медитация, по прошествии определённого времени практика асан и т. д. Таким образом ученик осваивает сначала подходящие для него практики и по мере подготовленности переходит к следующим. Строго установленной последовательности техник не существует.

Вини-йогу можно отнести к области индивидуальной йогатерапии. Каждая поза подстраивается под потребности, возраст и возможности практикующего, помогая справляться с собственными проблемами.

В практике асан допускается динамический и статический вариант исполнения. При выполнении асаны в динамике нужно несколько раз «войти» в неё и «выйти», синхронизируя движения с дыханием. При выполнении асан практикуется концентрация на определённых точках, дыхании или движении. Практика асан мягкая, перемежающаяся расслаблением, основа стиля это индивидуальный подход к практикующему.

Это одна из школ йоги, предлагающей схему дыхания, противоположную общепринятой. Полное йоговское дыхание в большинстве описаний предполагает начинать расширение и наполнение объёма тела с живота и постепенно доводить его до ключиц, а на выдохе также прогонять волну снизу вверх. Дешикачар предлагает во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время выдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю — верхние доли легких. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Голая йога

Голая йога — современная разновидность оздоровительной йоги, в которой упражнения и позы выполняется как индивидуально, так и группами, но всегда безо всякой одежды. Впервые этот вид йоги появился в Калифорнии в конце 1960-х годов, как об этом свидетельствуют фильмы, снятые по этой теме. Наибольшее распространение голая йога получила в Сан-Франциско.

Дживамукти-йога

Дживамукти-йога (англ. Jivamukti Yoga, jivamukti с санскрита — «душа, освобождённая при жизни») — западное направление йоги, в основе которого практика виньяс, изучение священных текстов, нада-йога (йога звука), бхакти-йога (преданность Богу), пение мантр и медитация. Основатели этого направления йоги Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон. Первая школа дживамукти-йоги была открыта в 1989 году, в Нью-Йорке. На данный момент центры йоги открыты в Америке, Англии, Канаде, Германии, Австралии. Известными последователями дживамукти-йоги являются Стинг, Гвинет Пэлтроу, Кристи Тарлингтон, Рассел Симмонс.

Джняна-йога

Джняна-йога, джнана-йога или гьяна-йога — один из видов йоги, и философии индуизма. В адвайта-веданте совершенством джнана-йоги является осознание единства индивида, или в санскритской терминологии атмана, с безличным аспектом Абсолютной Истины — Брахманом. В адвайте джнана-йога выступает как первичный путь к достижению мокши. Это путь самоосознания, на котором индивид с помощью своего ума отличает реальность от иллюзии и осознаёт своё тождество с Брахманом. Полностью осознав это, индивид достигает стадии мокши.

Задача джняна-йоги как практики — достижение конгруэнтности своей жизни со своим мировоззрением, осмысляя свое мировоззрение, свой образ мышления. Пример практики джняна-йоги: находить внутренние противоречия в своем мышлении.

В своём комментарии к «Бхагавадгите», Шанкара, отражая точку зрения школы адвайта-веданты, описал основное значение джнана-йоги как знание о Брахмане. В дуалистической традиции вайшнавизма известный средневековый философ и основоположник философской системы вишишта-адвайта Рамануджа рассматривал джнану как одну из составных частей бхакти. В «Бхагавадгите» Кришна объясняет, что джнана заключается в правильном понимании кшетры (поля деятельности, то есть тела) и кшетраджна («знающего поле», то есть души): «Знай же, о потомок Бхараты, что, находясь в каждом из тел, Я также знаю их и что понимание природы тела и знающего тело называется знанием (джнаной). Таково Моё мнение». Затем Кришна объясняет необходимость осознания разницы между полем деятельности и знающим поле: «Те, кто смотрит на мир глазами знания, кто видит разницу между телом и знающим тело и может найти путь, ведущий к освобождению от рабства в материальном мире, достигают высшей цели».

Интегральная йога

Интегральная йога — неоведантистское религиозно-философское учение, созданное Шри Ауробиндо в начале XX века. Теоретическая часть учения изложена в книге «Жизнь Божественная», практические стороны освещены в книгах «Синтез Йоги» и «Письма о Йоге».

В наиболее общей форме интегральная йога может быть определена как метод достижения единства человека с духовной первоосновой мира без бегства от мира или разрыва связи с ним. Под влиянием Вивекананды, Ауробиндо в качестве первоосновы всего признает Брахмана, сущность которого, по мнению Ауробиндо, в корне отличном от мнения Вивекананды, обнаруживается в материи и духе, неразрывно связанных друг с другом. Под Брахманом при этом понимается единство трех принципов: Бытия (Сат), Знания (Чит) и Блаженства (Ананда).

С точки зрения интегральной йоги, правильное понимание места человека возможно лишь при учете двух противоположных процессов, происходящих в этом мире: инволюции и эволюции. Под воздействием присущих Брахману свойств самопроявления, самоограничения и самопоглощения в ходе божественной инволюции возникает мир. Под эволюцией понимается развитие духа/сознания, при этом история человечества предстает в качестве высшей стадии мировой эволюции; высшей же стадией самой истории выступает преобразование человеческой природы с помощью интегральной йоги.

Ауробиндо настаивает на необходимости целостного подхода к пониманию мира и человека и критикует односторонние концепции человеческой сущности: материализм, витализм, субъективный идеализм и спиритуализм. В качестве важнейшего результата интегральной йоги постулируется совершенствование всех составных частей человеческой природы в соответствии со следующей схемой:

• Обособление каждой части человеческой природы от искажающего влияния других частей
• Более тесное соединение компонентов человеческого существа с мировыми компонентами
• Освещение сознанием глубин бессознательного
• Развитие способностей, соответствующих высшим сферам бытия (over-mind, super-mind)
• Супраментальное преобразование обычной человеческой природы

Инь-йога

Инь-йога — это направление йоги, сформированное в 1970-х годах преподавателем боевых искусств и йоги Паули Зинком и его учеником Полом Грилли, подразумевающее плавную практику с длительными и статичными асанами (позами).

Стиль инь-йоги основан на принципах Даосской системы, практикуемой даосскими священниками в Китае и Тайване. Даосская система построена на концепции двойственности мира, начал инь и ян, появившихся из единого потока энергии Ци (Qi). Энергия Ци (в индийской культуре — праны) циркулирует по энергетическим каналам в теле человека. Практика инь-йоги способствует очищению энергетических каналов и ведет к расслаблению и внутренней гармонии.

Терминами инь и ян описывают все уровни явлений в жизни: «Инь — неподвижная, потаенная сторона любого явления. Ян — переменчивая, движущаяся, открытая сторона любого явления. Обе эти стороны неизменно сосуществуют, одна не может существовать без другой». Таким образом, Пол Грилли относит практики, направленные на развитие мышц, к стихии ян, а практики, сосредоточенные на соединительной ткани — к стихии инь.

В то время как янские, или активные практики сосредоточены на работе мышц, то инь-йога воздействует на соединительные ткани. Занятия предполагают проработку как нижней, так и верхней частей тела. В отличие от мышц, соединительные ткани реагируют только на длительные и умеренные нагрузки, поэтому длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. При выполнении асаны мышцы должны быть расслаблены, дыхание размеренным, а разум — осознанным.

Инь-йога не может считаться отдельной независимой формой практики асан, так как инь- и ян-йога взаимодополняют друг друга. Ян-йога придает человеку сил и заряжает его энергией, инь-йога расслабляет и успокаивает человеческий разум. В современном мире преобладает начало ян, демонстрируя принципы материализма и капитализма. Задача инь-йоги состоит в том, чтобы найти баланс и прийти к гармонии души и тела.

Карма-йога

Карма-йога (также известна как буддхи-йога) — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Слово «карма» происходит от санскритского глагола кри, что означает «делать». В буквальном переводе, карма означает «действие», а йога можно перевести как «объединение» или «единение». Таким образом, дословный перевод термина «карма-йога» — «единение через действие».

Карма-йога основана на учении «Бхагавадгиты» — священного индуистского писания на санскрите, и её основной смысл состоит в выполнении предписанных обязанностей (дхармы) без привязанности к плодам труда. В результате такой деятельности становится возможным обретение мокши (спасения) или любви к Богу (бхакти). Это происходит посредством выполнения предписанных обязанностей без эгоистических мотивов с единственной целью удовлетворения Бога.

Крийя-йога

Крийя-йога — направление йоги, основанное на техниках пранаямы и открытия чакр. Основателем этого вида йоги считается индийский святой Лахири Махасайя, живший в XIX веке в г. Варанаси (Бенарес). Считается, что эти методы ему передал гималайский святой Бабаджи Махарадж, достигший бессмертия. Самый известный представитель — Парамаханса Йогананда, автор книги «Автобиография йога» (впервые издана в 1946 году). Именно Бабаджи ввел сам термин «Крийя-йога». Согласно Йогананде, Бабаджи обучил Лахири Махасайю тем самым техникам йоги, что описаны в «Бхагавад-Гите», а также в «Йога-Сутрах» Патанджали.

Шри Йогананда писал, что Крийя — наиболее быстрый путь обретения Космического Сознания и избавления от реинкарнации. При этом он отмечает: «Значительно сократить свой путь методом Крийя-йоги способны только очень продвинутые йоги. Вначале, под руководством гуру, они тщательно готовят своё тело и мозг к принятию колоссальных энергий, которые генерируются в результате практики».

Знание Крийя-йоги передается от гуру к ученику. Лахири Махасайя писал о том, что после посвящения, полученного от Бабаджи, тот обучил его «суровым древним правилам, которые регулируют передачу йогического искусства от гуру к ученику». Йогананда так описывал Крийя-йогу: «Крийя-йог мысленно направляет движение жизненной энергии вверх и вниз вокруг шести спинальных центров (мозговой, шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый), соответствующих двенадцати астральным знакам зодиака — символическому Космическому Человеку. Полминуты обращения энергии вокруг чувствительного спинного мозга человека вызывают тонкий прогресс в его эволюции; полминуты Крийи равны году естественного духовного развития». Свами Сатьянанда говорил: «Крийя садхана может быть рассмотрена как садхана практики пребывания в Атмане».

Кундалини-йога

Кундалини-йога — одно из направлений йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. Энергия кундалини должна поэтапно пройти по всем последующим чакрам вплоть до высшей (сахасрара), где должно произойти её слияние с божеством, а также и прекращение собственного сознания йогина.

В ходе исследования Дэвида Шаннахофф-Кхалса выяснилось, что медитации кундалини-йоги оказывают психотерапевтический эффект. Дхарма Сингх Кхалса обнаружил, что Киртан Крия (одна из медитаций кундалини-йоги) благотворно влияет на метаболизм мозга и улучшает умственную деятельность.

Йоги Бхаджан о кундалини-йоге: «Существует 22 основные формы йогической практики. И в каждой из них подчёркивается та или иная грань целого. Некоторые делают ударение на использовании формы тела, как в Хатха-йоге, другие подчёркивают использование звука, как в Мантра-йоге, или визуальных форм, как в Янтра-йоге. Хорошим примером, описывающим эту ситуацию, является бриллиант. Разные формы практики можно уподобить его граням. Бриллиант прекрасен. Отдельные грани его отшлифованы так, что свет преломляется, сияя на них, привлекая ваше внимание и открывая разные измерения. Кундалини-йога — это сам бриллиант. Если посмотреть на него с какой-то стороны — вы увидите грань. Но если вы попытаетесь понять весь кристалл через эту отдельную грань, вас ждёт неудача, ваше понимание будет поверхностным и неполным».

Раджа-йога

Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали. Основная цель раджа-йоги — контроль ума посредством медитации (дхьяна), осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения. Так как практика раджа-йоги делится на восемь этапов, её также называют аштанга-йогой «восьмиступенчатой йогой».

Раджа-йога так называется потому, что она направлена на работу с умом. Ум традиционно считается «царём» психо-физической структуры индивида, который, сознательно или нет, следует его приказам. Из-за природы взаимоотношений между телом и умом, тело должно быть сначала поставлено под контроль посредством самодисциплины и очищено различными способами (см. хатха-йога). Перед началом практики более возвышенных аспектов йоги, необходимо достичь более высокого уровня общего физического и психологического здоровья. Разного рода дурные привычки не дают возможности достичь духовной уравновешенности. Через практики воздержания (яма), такие как целибат, отказ от алкоголя и наркотиков и постоянное внимание ко всем своим действиям на уровне тела, речи и ума, человек становится способным заниматься медитацией. Подобная аскеза или самодисциплина является другим значением слова «йога».

Свами Сатчитананда говорит по этому поводу, что: «Каждая мысль, чувство или воспоминание приводит в движение ум, меняет его, окрашивая зеркало ума в разные цвета. Если вы сможете удержать ум от изменений — он станет спокойным и неподвижным и вы сможете войти в контакт с вашим истинным „Я“». В самом начале «Йога-сутр» Патанджали утверждается йогаш читта-вритти-ниродхах (1.2) «Йога есть обуздание волнений, присущих уму». Затем там детально описываются методы, с помощью которых ум в конце концов можно привести к спонтанному состоянию, называемому «нирбиджа», в котором у него уже не будет существовать мысленных объектов сосредоточения.

Практики, которые обеспечивают для индивида возможность достичь этого состояния, можно отнести к раджа-йоге. Таким образом, раджа-йога включает в себя, но одновременно стоит в стороне от остальных видов йоги, побуждая ум избегать сосредоточения на различных практиках, которые могут привести к созданию иллюзорных мысленных объектов. В этом контексте раджа-йогу называют «царской йогой» — все йогические процессы рассматриваются как потенциальные инструменты для достижения этой стадии нирбиджа, которая выступает как пункт отправления на пути очищения от кармы и достижения мокши или нирваны. Исторически, школы йоги, называющие себя «раджа», предлагают своим ученикам сочетание йогической практики с философским мировоззрением подобного рода.

Раджа-йога нацелена на установление контроля над умом. У практикующего раджа-йогу садхана начинается с обучения управлять умом, хотя определённые минимальные практики асан и пранаямы также имеют место, являясь частью подготовительного процесса к медитации и сосредоточению. В практике раджа-йоги существуют восемь ступеней или уровней, из-за чего её также называют аштанга-йогой (от санскритского ашта — восемь):

1. Яма — нормы поведения — самоограничение
2. Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам
3. Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
4. Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума
5. Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами
6. Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума
7. Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи)
8. Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы

Иногда эти восемь уровней разделяют на четыре низшие и четыре высшие. При этом, низшие уровни ассоциируются с хатха-йогой, а высшие — принадлежат к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.

Сахаджа Йога

Сахаджа Йога — метод духовного роста, имеющий древние индийские корни. В нём утверждается, что Сахаджа Йога является процессом пробуждения Кундалини, при котором человек получает самореализацию. Это проявляется в достижении состояния безмысленного осознания (ментальной тишины, нирвичара-самадхи). Практикующие Сахаджа Йогу чувствуют прохладу на ладонях и макушке головы во время медитации. Среди других ощущений отмечается расширение зрачков и состояние глубокой релаксации.

Движение основано в 1970 году Нирмалой Шриваставой (1923-2011), более известной как Шри Матаджи Нирмала Деви («Шри» является обращением к уважаемой личности, «Матаджи» — матушка, «Нирмала Деви» — полная форма имени Нирмала). На сегодняшний день сахаджа-йога распространена более чем в ста странах мира. Международная организация сахаджа-йоги называется Vishva Nirmala Dharma или Sahaja Yoga International. В лекциях Нирмалы Шриваставы отмечалось, что в сахаджа-йоге нет членства как такового, а организация служит для юридического оформления деятельности и не имеет постоянного списка членов.

Практика сахаджа-йоги позволяет укрепить и углубить состояние, достигнутое при получении самореализации. Она включает в себя сахадж-медитацию и простые методы очистки тонкого тела, предложенные Нирмалой Шривастава.

Сурат-шабд-йога

Сурат-шабд-йога (англ. Surat Shabd Yoga) — одна из разновидностей йоги. В переводе её название означает «йога света и звука». Второе название, применяемое внутри течения и на международном уровне, — Сант Мат (Путь мастеров). Сурат-шабд-йога — это особая психофизическая техника, избавляющая, по представлениям адептов, от круга перерождений (сансары) и ослабляющая закон кармы. Адепты верят в то, что этим видом практики пользовался ещё Сант Кабир Сахиб.

Характерной особенностью сурат-шабд-йоги является обязательное наличие живущего гуру — Мастера. Компетентный Мастер в момент посвящения, вместе с передачей посвящаемому особой мантры, состоящей из пяти слов (Симран), пробуждает душу, навечно устанавливает её связь с Богом и ведёт её дальше до тех пор, пока она не достигнет своей цели — единения с Ним.

Занятия йогой проводятся в группах сатсанга. Их работа делится на лекционно-теоретическую (беседы, лекции, семинары, просмотр выступлений Мастеров и т. д.) и практическую (выполнение севы, медитация в светозвуковом потоке и т. д.).

Для ускорения прогресса на духовном пути в Сант Мате есть два вспомогательных фактора: нравственный образ жизни и бескорыстное служение (сева). Первое включает вегетарианское питание, неупотребление опьяняющих напитков и наркотиков, следование принципам чистоты, искренности и универсальной любви в мыслях, словах и поступках. Одним из основных видов практики является медитация на внутренний свет и звук.

Виды йоги: выбери свое направление

С каждым годом йога становится все более популярным направлением. Это связано с тем, что она достаточно универсальна и подходит практически всем, вне зависимости от физических навыков и социального положения. Но как выбрать наиболее подходящее направление в йоге, которое будет не только отвечать всем требованиям, но и приносить настоящее наслаждение от практики? Давайте разбираться!

Аштанга-виньяса

Данное направление является одним из самых динамичных и очень напоминает аэробику, поэтому абсолютно точно придется по душе любителям активных тренировок. В аштанга-виньяса классах особое внимание уделяется дыханию и динамичным асанам, которые выполняются последовательно одна за одной и без остановок.

Кундалини

Кундалини-йога направлена на активную работу с внутренней энергией и подходит тем, кто стремится найти баланс, наладить течение энергии в организме и ждет от йоги не столько сложных упражнений, сколько духовного развития. Если прошедший день выжал все соки и буквально лишил сил, то кундалини йога поможет восстановиться и вернуть былую бодрость тела и духа.

Хатха

Хатха-йога относится к классическому течению и подходит настоящим ценителям традиций, которые стремятся найти неторопливое направление с акцентом на растяжку и статику. Всего несколько занятий в неделю помогут восстановить баланс и стать более сконцентрированным и спокойным человеком.

Бикрам

Бикрам-йога по праву считается самым горячим направлением, ведь занятия проходят в помещении, которое прогрето до температуры равной 40. 5 градусов. Считается, что такая температура, полностью повторяя климатические условия, максимально погружает практикующего в атмосферу Индии, а также способствует большей эластичности мышц и выведению токсинов и шлаков из организма.

Инь-йога

Данное направление идеально подходит представительницам прекрасного пола. Оно направлено на расслабление, высвобождение женской энергии, укрепление тела и улучшение настроения. На протяжении всей тренировки практикующие находятся в статике, тренируя выносливость, и концентрируются на правильном дыхании.

Антигравити-йога (Fly, аэро-йога)

Направление антигравити является наиболее подходящим вариантом тренировки для тех, кто имеет какие-либо проблемы со спиной. Занятие проходит в специальном классе, который оборудован гамаками для аэро-йоги. Все асаны выполняются строго на данных конструкциях и направлены на развитие гибкости, укрепление мышц спины и остального тела, развитие выносливости и снятие напряжения. Как правило, данный вид йоги выбирают те, кто стремится постичь нечто новое и получить интересный опыт. В отличие от более классических направлений, антигравити дает простор фантазии и позволяет увидеть необычное в привычном.

Виньяса флоу

Данный вид йоги сравнительно молодой и подходит тем, кто любит активность, творческое начало, креатив и невероятную динамичность в практике. Виньяса флоу характеризуется стремительным «перетеканием» одной асаны в другую и достижением некого уникального ритма.

Еще по теме:

Йога — идеальный фитнес или путевка к костоправу?

Пять йоговских асан помогут выспаться за 3 часа

Йога для начинающих: хатха йога, кундалини, айенгар — какой вид выбрать (описание и фото)

В переводе с санскрита йога означает «единение», «связь», это совокупность различных духовных и физических практик для достижения гармонии и спокойствия. И хотя изначально западный мир перенял ее скорее как комплекс физических упражнений, адепты призывают воспринимать ее как целостное философское учение, а не просто разновидность фитнеса. Для всех, кто хочет выбрать направление йоги по душе, мы вместе с известными инструкторами составили этот гид.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Восстанавливающая йога

В основе восстанавливающей йоги — комплекс техник для лечения людей с хроническими заболеваниями. Но такие занятия будут полезными и для тех, кто не испытывает проблем со здоровьем, — считается, что они помогают успокоить сознание.

Фото: Артур Элгорт

«Первостепенная задача восстанавливающей йоги — успокоить нервную систему, — рассказывает Анна Эшбай, которая работает тренером в США и Великобритании уже 25 лет. — Обычно тренировки длятся не больше часа и рассчитаны на выполнение всего четырех асан, эффект которых закрепляется с помощью медитаций. Важен спокойный, умеренный ритм занятий — желательно проводить их в комнате с приглушенным освещением и максимально умиротворяющей атмосферой».

«Восстанавливающая йога — идеальный вариант для тех, кто хочет научиться слышать себя и достичь абсолютной гармонии на всех уровнях сознания. На то, чтобы переключиться и избавиться от хронического стресса, потребуется время, но в какой-то момент ощущение спокойствия станет для вас новой нормой — потрясающее чувство».

Алессандра Амброзио

Йога для беременных

Надя Нараин обучает йоге больше 20 лет и специализируется именно на занятиях для будущих мам, работает квалифицированным инструктором по гипнородам, пишет книги, выпускает видеогиды и даже выступает в качестве доулы. «Если у вас нет особых медицинских противопоказаний, йога во время беременности абсолютно безопасна, — уверяет она. — Занятия нацелены прежде всего на развитие физической силы, но также помогают наладить связь с ребенком и собственным телом».

«Тренировки для беременных подобраны таким образом, чтобы их было комфортно посещать девушкам на любых сроках и чтобы при этом они могли получать пользу от каждой асаны. Кроме того, вы занимаетесь в группе девушек, которые находятся в том же положении, что и вы, это создает ощущение сообщества».

Аштанга-йога

Основателем этого направления, базирующегося на древних философских текстах, был Паттабхи Джойс, возглавлявший собственную школу в Индии. Аштанга представляет собой последовательную комбинацию шести групп асан — от простых, в положении стоя, до более сложных, которые выполняются сидя. Основной формат практики аштанга-йоги называется майсор — в этом варианте ученики выполняют довольно динамичные индивидуальные упражнения под присмотром тренера.

Айенгар-йога

Это направление подойдет перфекционистам, которые любят размеренно углубляться в тонкости асан. Главная цель практики — добиться идеального положения тела во время выполнения упражнений, поэтому каждое занятие посвящено только какой-то одной позиции и нескольким схожим. В погоне за идеальной стойкой помогут разные приспособления, которые используют в качестве опоры для тела. Несмотря на кажущуюся сложность, начать заниматься айенгар-йогой могут ученики с любой степенью подготовки.

Йога-нидра

В переводе с санскрита этот термин означает «сон йогов» — так описывается состояние сознания между сном и бодрствованием. Практика начинается с активных асан, которые помогают максимально работать c телом, сохраняя при этом максимальную осознанность, и заканчивается на релаксирующих позах. Йога-нидра идеально подходит тем, кто испытывает проблемы со сном и регулярно подвержен стрессам, так как естественным путем успокаивает нервную систему.

Виньяса-флоу-йога

Одно из самых широких направлений в йоге, которое включает в себя серию асан из хатхи. По сути, виньяса — это набор связок между асанами, включающих правильное дыхание, иногда динамичных. Виньяса отлично стабилизирует сердечный пульс, а также помогает поддерживать баланс между активными упражнениями и более статичными восстанавливающими практиками. Особенно эффективна для тех, кто страдает от хронической усталости и стресса.

Урок йоги в Биг-Суре, 1959

Анусара-йога

В основе этого направления лежат ключевые асаны из хатхи и подход айенгары. В нем большое значение имеет философская составляющая каждого движения: само название «анусара-йога» переводится как «йога сердца». Она учит пониманию божественной природы наших тел и подразумевает очень плавное и грациозное выполнение асан. Подходит тем, кто хочет укрепить физическую силу и одновременно обрести гармонию.

Форрест-йога

Основанное Анной Форрест направление включает в себя много асан, которые выполняются в положении стоя и направлены на укрепление физической силы с упором на мышцы пресса. Большое внимание уделяется также глубокому дыханию. Считается, что форрест-йога способна избавить человека от эмоциональных блоков и тем самым вылечить и физическое недомогание.

Инь-йога

Инь-йога считается пассивной практикой с низкой нагрузкой на мышцы, но это не значит, что она менее полезна. Она прорабатывает соединительные ткани между суставами и отлично помогает после долгого рабочего дня за компьютером или многочасового перелета. Обычно включает в себя несколько асан, которые при помощи подушек и блоков выдерживаются в течение нескольких — от одной до пяти — минут.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Дживамукти-йога

Метод, основанный Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке, многое взял от виньясы и аштанги. Каждое занятие дживамукти-йогой имеет определенную тему с отсылкой к индийским философским текстам, которые уверяют, что путь к просветлению достигается через сострадание ко всем живым существам. Песнопения, медитации, дыхательные практики и чтения священных текстов — ключевые составляющие дживамукти, и относиться к ним принято не менее серьезно, чем к выполнению асан. Считается, что это направление йоги позволяет достичь гармонии и тела, и сознания, и души.

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Poppy Roy/vogue.co.uk

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Артур Элгорт, Данил Головкин, Полина Твердая, Getty Images

5 самых популярных видов йоги

Занятие йогой давно показало, что она благотворно влияет на человека. И не только в плане физического здоровья, но, а также духовного и душевного. Йога – это прекрасное занятие для женщин, которые хотят поддерживать себя в форме и быть в тонусе. На данный момент в мире существует множество различных направлений в йоге и сегодня мы расскажем о 5-ти самых популярных из них.

Бикрам йога

Бикрам йога также известна под другим названием – горячая йога. Она является одним из направления хатха-йоги. Данный вид йоги возник в Индии, когда мальчик Бикрам признанный чемпион Индии по йоге повредил колено. С тех пор врачи запретили ему заниматься йогой, но парень упорно продолжал занятия, но уже немного в другой интерпретации. Он проводил специальные асаны в хорошо нагретом помещении. И именно нагретый воздух, плюс специальные тренировки помоги полностью исцелить его колено.

Больше о бикрам йоге можете узнать тут: beinyoga.ru

Уже после этого Бикрам создал свое направление йоги, которая включает в себя 26 асан. Эти асаны всегда выполняются в строгой последовательности, что после дает человеку большую жизненную энергию и силу. Помещение, в котором проходят занятия, обычно нагревается до 42 градусов по Цельсию.

Кундалини йога

Кундалини – это именно то, что соединяет энергию тела с мозгом, а также важными органами. Ранее такая техника считалась тайной и практиковалась только индийскими йогами. Но со временем Кундалини стало доступно всем. Благодаря особой технике исполнения асан, мантр, а также дыханию, вы сможете получить увеличение жизненной энергии, прилив радости и счастья.

Хатха йога

Именно хатха йога поможет вашему телу оздоровится. Ведь ее главная задача – это физическое здоровье, сила и выносливость. В хатха йоге используются различные методы для достижения гармонии тела и духа: асаны, виньясы, бандхи, пранаямы, мудры, а также медитации.

Хатха йога считается самым лучшим выбором для начинающих заниматься йогой. Она совершенна не травмоопасна, обладает легкими и понятными асанами, а также медиациями.

Аштанга йога

Аштанга йога весьма энергичная и динамичная. Она очень хорошо подойдет для людей уже занимающихся спортом. Ее направление будет требовать от вас повышенной самоотдачи, преданности, а также физической выдержки.

Аштанга йога – это прекрасный метод тренировки тела и мозга. Она очень динамична и состоит из двух методик подхода. В каждой методике идет свой процесс, а также рекомендации со стороны учителя или инструктора.

Пренатальная йога

Это идеальный вид йоги для беременных женщин. Именно здесь разработаны специальные упражнения, которые направлены на укрепление сил здоровья матери и ребенка. Если даже вы никогда не занимались йогой или какими-либо другими упражнениями, то пренатальная йога отлично вам подойдет.

Такую йогу вы также можете посещать с вашим партнером, с которым вы в процессе занятий будете обмениваться духовными чувствами и эмоциями. Это сможет подготовить обоих к появлению будущего ребенка.

Виды и разновидности йоги

Дать однозначное определение, что такое йога, а тем более точно перечислить все существующие виды йоги практически невозможно. Все дело в том, что йога — понятие очень растяжимое и многогранное, имеющее множество трактовок и определений. В сознании большинства европейцев, не имеющих связей с индийскими религиозными и духовными практиками, это что-то вроде разновидности физкультуры. На самом же деле это очень сложная структура, одним из проявлений которой является тренировка духа через телесную закалку. Никакого отношения к нашему пониманию спорта она не имеет. Тем не менее современная классификация включает в разновидности йоги и такую форму, как фитнес-йога.

Выбрать для себя подходящие виды йоги можно, только предварительно разобравшись в своих желаниях и точно поставить для себя цель, чего именно вы хотите добиться, практикуя те или иные разновидности йоги.

Классификация

Существует множество вариантов деления практик на отдельные виды, но в связи с большой популярностью появляются все новые и новые школы и течения. Указать точно, какие виды йоги существуют на данный момент, очень сложно, поэтому сначала надо перечислить те, которые уже известны давно.

Классические виды:

• Бхакти
• Карма
• Джняна
• Раджа
• Хатха

Каждый вид йоги, считающийся классическим, имеет очень древнюю историю и прошёл большой путь развития и совершенствования. Чтобы выбрать нужный вам вариант, нужно тщательно изучить, чем именно занимается конкретная йога.

Бхакти-йога — это служение божеству с любовью и преданностью. В индуизме считается одним из самых эффективных и доступных способов практиковать йогу. Не требует значительных физических усилий, поэтому выбрать для себя этот вид йоги могут и люди с физическими ограничениями, а также просто не желающие изнурять свое тело.

Карма-йога уходит корнями в «Бхагавад-Гиту», Священное Писание индуистов. В этом виде йоги действие — дхарма направлено на обретение освобождения-мокши или божественной любви-бхакти. Практика кармы-йоги в выполнении своих обязанностей без получения личной выгоды, исключительно для блага веры и божества.

Джняна-йога — путь самосознания, в котором индивид (атман) определяет иллюзорность существования и окружающего мира и соединяется с абсолютной истиной (Брахманом). В широком понимании джняна-йога — это путь знания.

Раджа-йога, или царская — занимается контролированием ума путём медитации. Целью раджа-йоги является установление отличия реальности от иллюзий, а результатом — достижение освобождения, или мокши. Этот классический вид носит ещё название аштанга-йога, или йога восьми ступеней.

Уровни (ступени) аштанги

• Яма — самоограничение.
• Нияма — абсолютное погружение в духовные практики.
• Асана — союз ума и тела путём физических упражнений.
• Пранаяма — контроль дыхания, также направленный на объединение тела и ума.
• Пратьяхара — абстрагирование чувств от объекта их приложения.
• Дхарана — глубокая направленность ума.
• Дхьяна — медитация.
• Самадхи — погружение в глубины собственного сознания и понимание себя как части всего сущего.

Хатха — вид йоги, который позиционируется как путь к раджа-йоге. Он представляет собой физическую подготовку тела к медитациям. Это синтез физических и психических воздействий на организм, которые призваны закалить и тело, и дух.

Физическое воздействие состоит из:

1. Правильного питания, или диеты.

2. Дыхания.

3. Асан.

4. Бандхи (замков).

5. Мудр (особых жестов).

Психические воздействия это:

1. Медитация.

2. Пранаямы (управление праной при помощи дыхательных упражнений).

Другие виды

Перечисляя виды йоги, нельзя не упомянуть и следующие:

• Крийя.
• Кундалини.
• Сахаджа.
• Айенгар.
• Аштанга-виньяса.
• Дживамукти.
• Бикрам.
• Сурат-шабд.
• Интегральная.
• Бихарская школа.
• Фитнес-йога.

Так как учение не статично, а постоянно находится в движении и развитии, этот список нельзя считать ни полным, ни окончательным.

Крийя-йога базируется на техниках пранайям и открытия чакр. Практика крийя-йоги составляется из тала — очищающих упражнений, свадхьяна — глубокого изучения и ишвара-пранидхана — глубочайшего и верного почитания верховного существа, проникающего и составляющего все сущее вокруг.

Кундалини-йога, она же лайя-йога — направление в современных течениях йоги, направленная на подъём энергии кундалини из нижней чакры вверх по позвоночнику при помощи медитации, асан, пранайям и исполнения определённых мантр. Постепенно поднимающаяся энергия кундалини последовательно проходит все чакры до самой верхней, где сознание практикующего йогина растворяется и сливается с верховной сущностью.

Сахаджа-йога представляет собой современное учение, базирующееся на древних йогических знаниях и практиках. Этот вариант также направлен на поднятие кундалини, как следствие этого к самореализации и определения собственного места в жизни. Сахаджа-йога прежде всего это духовность в высшем смысле понимания этого слова.

Айенгар-йога, или йога Айенгара, названа так по имени своего создателя и представляет собой разновидность или подвид хатха-йоги. В центре внимания айенгар-йоги находится идеальному человеческому телу. В этом виде йоги практикуются статичные асаны для формирования гармоничного и выносливого тела. Обучающий айенгаре обязательно объясняет практикующему асаны каждое движение, его назначение и правильность выполнения.

Аштанга-виньяса-йога, в отличие от йоги айенгара, представляет собой динамичную разновидность практики, при которой асаны выполняются особыми своеобразными блоками — виньясами. Выполнения виньяс сопровождается пранаямами (дыхательными упражнениями), бандхами (мышечными замками) и дришти (фиксацией взгляда на выбранной части тела).

Дживамукти-йога — современное течение, созданное не индийцами, а адаптированное западными поклонниками древнего учения. В нём сочетается использование виньяс, штудирование древних документов, практика бхата и нада йоги (звуковой йоги), а также медитации и исполнение особых мантр. У этого направления множество поклонников, в том числе и таких знаменитостей, как музыкант Стинг, супермодель Кристи Терлингтон и актриса Гвинет Пэлтроу.

Бикрам-йога, или горячая йога, одно из новых направлений в йоге, ставшее особенно популярным в последнее время. Сейчас бикрам-йога всё больше удаляется от духовной практики и становится больше особым видом гимнастики. Она состоит из особой последовательности выполнения группы асан, заимствованных из хатха-йоги и дыхательных упражений. Особенностью этого подвида является проведение занятий в горячем и влажном помещении. В настоящее время горячая йога особенно широко используется как быстрое средство приведения тела в норму, в том числе и для эффективного похудения.

Сурат-шабд-йога, или йога света и звука, позиционируется как средство от избавления от колеса сансары и ослабления влияния кармы. Практикуется только с живым гуру, который во время исполнения мантр и других действий является поддержкой и внутренним руководителем йогина на пути самосовершенствования.

Интегральная йога может быть определена как способ объединения сознания практикующего с духовной основой всего сущего без отказа от обычной жизни и быта.

Бихарская школа — также современное течение, основанное в 1964 году и объединяющее в себе традиции и практики карма, раджа, джняна, хатха, крийя и кундалини-йоги. Это синтез многих ведических и тантрических учений с практиками йоги разных направлений.

Фитнес-йога практически полностью утратила духовное начало максимально приблизилась к физическим упражнениям или спорту. Тем не менее сами асаны приносят огромную пользу физическому телу, следовательно, и душе.

Какой бы вид йоги вы не решили для себя выбрать, сосредоточьтесь на причине, которая побудила вас остановиться именно на этой форме. Внутренняя тяга отражает скрытые потребности вашей души, даже если это будет занятие йогой в фитнес-центре, оно принесёт вам огромную пользу.

Виды йоги или как выбрать «свое» направление йоги

Йога в наши дни набрала огромной популярности, что способствовало развитию множества направлений и йога-методик. Как же выбрать подходящую методику и как не запутаться во всех этих странных названиях?

В первую очередь, необходимо понимать, что 90% того, что предлагается сейчас современными йога-студиями — это практика Хатха-йоги, т.е. другими словами — это практика асан (поз) и праноям (дыхательных техник).  Но эту практику можно подавать согласно различным методикам и авторским стилям. Например: «Йога Айенгара» «Ишвара йога» «Йога 23» «Аштанга йога» «Девдан йога», «Инь-йога», «Бикрам» йога, Кундалини йога и т.д. Перечисленные названия — это наиболее популярные и заслуживающие внимания авторские методики. Придя в йога-студию, вы можете в расписании увидеть название Хатха-йога, это означает, что Вы будете практиковать асаны, но с учителем, который еще не запатентовал свою методику. И это здорово. Так как у каждого учителя есть чему поучиться, у каждого есть опыт, который можно перенять!

Чуть подробнее остановимся только на нескольких методиках:

1. Йога Айенгара. Это методика созданная учеником великого йогина Шри Тирумалай Кришнамачарьи Б.К.С. Айенгаром
   Отличительной особенностью данного направления является тщательная и детальная отстройка асан, использование пропсов (дополнительных вспомогательных приспособлений: ремни, стулья, блоки, валики и т.д.) Подходит абсолютно для всех, но больше рекомендую ее для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата или предпосылками к данным проблемам.

2. Аштанга йога. Основанная также учеником Шри Тирумулай Кришнамачарьи Шри Патабхи Джойсом.
   Эта методика, в отличии от предыдущей, более динамическая и менее детальная, хотя отстройка и травмобезопастность так же на первом месте. Подходит для всех, но рекомендую ее больше для молодежи. И я заметила тенденцию, что именно аштанга-практики достигают наибольшего мастерства во владении асанами. 

3. Йога 23. Авторская методика Андрея Владимировича Сидерского. Достаточно популярная в нашем постсоветском пространстве и заслуживающая внимания. Практика построена на выполнении специально разработанных комплексов и последовательностей асан, с учетом определенного дыхания и внимания. Интересна будет так же многим практикам. Адаптирована под наши климатические условия и строение опорно-двигательного аппарата.

4. Ишвара йога — авторская методика Анатолия Зенченко. Интересна тем, что в ней есть множество лайфхаков, полезных советов для облегчения или совершенствования выполнения асан. Подходит абсолютно для всех.

5. Девдан йога — авторская методика, созданная индонезийцем Едо Тандем, отличительной чертой которой является удачное соединение Аштанга йоги и йоги Айенгара. Девдан метод подходит абсолютно всем практикам, так как есть возможность коррекции последовательности и асан под человека согласно его физическим особенностям. Мы все разные и наши тела также разные, поэтому Девдан метод — это универсальность и безопасность.

В наши дни подобных универсальных методик множество («Универсальная йога Андрея Лаппы, Баланс йога Валентины Малиновсвкой и многие другие).

Как же все таки выбрать «свою» йогу?

 

На самом деле, только методом проб и ошибок. Возможно, первый йога-учитель и первая методика с которой вы познакомитесь и будет именно «Вашей».

Но никогда не расстраивайтесь, что попробовав йогу, Вам не понравилось и уж точно не принимайте решения, что это не Ваше. Нужно пробовать и тогда точно, найдется и учитель, подходящий Вам по духу и методика или направления, которое будет эффективно именно для Вас. 

И в заключении хочу напомнить, что для людей с серьёзными проблемами опорно-двигательного аппарата или хроническими заболеваниями, необходимо сначала проконсультироваться с врачом и преподавателем, для понимания какой вид йоги

Вам больше подойдет и возможность посещения групповых занятий. Так как в некоторых случаях, человеку показаны только индивидуальные занятия и только йога-терапия.

17 самых впечатляющих поз йоги в Instagram

Даже если вы не можете согнуться в крендель или бросить вызов гравитации с мастерскими инверсиями (пока), восхищение самыми безумными позами йоги в Instagram может быть полностью завораживающим, не говоря уже о вдохновляющем . В конце концов, самые потрясающие позы включают в себя больше, чем просто гибкость, баланс и силу. Они требуют уверенности, доверия и практики, практики, практики.

Осваиваете ли вы искусство Шавасаны или пытаетесь вывести свой поток Виньясы на новый уровень, эти 17 поз от одних из самых впечатляющих йогов в Instagram очень требуют внимания.Клэр Юинг, инструктор и менеджер по маркетингу студии CorePower Yoga, разбирает их — и, если вы готовы к этому, делится, как работать над совершенствованием некоторых из них самостоятельно. (Небольшой отказ от ответственности: это очевидно, просто взглянув на них, но все это продвинутые позы йоги. Если вы хотите попробовать их, знайте свои пределы, начинайте медленно и заручитесь помощью обученного инструктора по йоге, который поможет вам с прогрессом. Никогда не заставляйте свое тело принимать позу, которая вызывает боль.)

1. Стоячие шпагаты у стены

Эта поза требует очень гибких подколенных сухожилий (задняя часть бедер) и ягодиц (ягодичных мышц), — говорит Юинг.(Если вы напряжены в этих областях, попробуйте сначала прокатиться с пеной.) Разведение рук в стороны также означает, что нижняя часть вашего корпуса должна работать больше, чтобы сохранять устойчивость.

2. Богомол-убийца

Эта супергибкая поза требует большой гибкости. «Тело раскрывается в двух разных направлениях — сильное отверстие через внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, а затем большое отверстие через заднюю четверку», — говорит Юинг. Ключ? Не забывай дышать.

3. Стойка на голове с ногами лотоса

Поза лотоса здесь буквально переворачивается с ног на голову.«Эта поза определяет йогу — способность обрести силу и стабильность, чтобы закрепить стойку на голове, но также смягчение и раскрытие, позволяющее расплавить нижнюю половину вашего тела в лотос», — говорит Юинг. Обязательны открытые бедра и сильный корпус.

4. Стойка на руках с разделенными ногами

«Перевернутые позы, когда голова находится ниже уровня сердца, требуют крайнего равновесия и сосредоточенности», — говорит Юинг. Когда вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, как йогин Джессамин Стэнли, найдите точку фокусировки, которая поможет вам уравновесить их (думайте об этом как о качелях, — говорит она).

5. Боковая планка обезьяны или компас для одной руки

Баланс рук в этой позе требует силы всей стороны вашего тела, и подъем одной ноги над головой растягивает подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс (полоса фиброзной ткани на внешняя сторона бедер), — говорит Юинг. «Мне нравится эта поза, потому что она унизительна — сочетание силы и гибкости удерживает меня в моей отличной игре», — говорит SELF инструктор по йоге Килан Фишер, который демонстрирует эту позу. «Когда я добавляю дополнительную задачу — поднять взгляд к небу, это выводит эту позу на совершенно новый уровень.»(Ее собака здесь тоже работает.)

6. Стойка на руках с ногами скорпиона

Стойка на руках сама по себе требует огромной силы всего тела, особенно от ваших плеч, корпуса и ног. Вариация Скорпиона взлетает. «анте», поставив обе ноги в положение сгибания назад над головой. Чтобы достичь этого, вам нужно найти свой центр равновесия в стойке на руках, а затем держаться за этот центр тяжести, когда вы наклоняетесь назад, — говорит Юинг. Чтобы попробовать этот вариант самостоятельно Юинг рекомендует начинать с предплечий — они обеспечат более прочную основу во время тренировки.

7. Стойка на руках с орлиными ногами

Орлиные ноги (и орлиные руки) являются основой многих занятий йогой, но на ваших руках? Не так много. «Связка ног Орла требует большой силы ядра и способности втягивать все в середину вашего тела, когда вы стоите на руках», — говорит Юинг. «Если у вас опущена стойка на голове, вы можете начать практиковать связывание ног», — добавляет она.

8. Fallen Angel

Fallen Angel — это разновидность Side Crow, которая сама по себе довольно сложна.Если вы выполнили эту позу, это требует дополнительного элемента корпуса и силы ног, чтобы поднять одну ногу в небо — не говоря уже о том, что нужно доверять себе, чтобы слегка опереться головой на землю и использовать — руки для баланса, — говорит Юинг.

9. Связанная боковая ворона

В этой позе также используется боковая ворона в качестве основы, с невероятным закреплением верхней ноги за головой. «Открытые ягодичные и подколенные сухожилия, а также четкая и стабильная фокусировка позволяют со временем овладеть этой позой», — говорит Юинг.

10. Колесо с одной ногой на предплечье

Это многоступенчатая поза: колесо само по себе является интенсивным прогибом назад, и опускание на предплечья заставляет вас раскрыться через плечи и трицепсы. Наконец, чтобы поднять одну ногу к небу, требуется сила корпуса и ноги, — говорит Юинг. (Труднее, чем кажется, подняться прямо.) «Важно дышать через каждую отдельную часть движения, чтобы добраться до конечного пункта назначения», — говорит Юинг.

11. Поддерживаемая стойка на голове с вытянутыми руками и поворотом

Если это заставило вас подумать: «Ого», Юинг с вами.«Настоящая сила кора требуется, чтобы подтянуть к центру, а затем повернуть нижнюю половину тела. Невероятно!» она говорит. «Этот вариант требует медленных, контролируемых движений — каждый раз, когда вы балансируете на голове, важно двигаться осторожно, заботясь о защите шеи», — говорит Робин Мартин, инструктор по йоге, демонстрирующая здесь свои навыки. Вытянутые руки еще больше бросают вызов вашему равновесию.

12. Восьмиугольная поза

Хотя эта поза требует для овладения силой и равновесием верхней части тела, она также является психологическим испытанием.«Вы должны быть уверены в том, что двигаете бедрами назад», — говорит Юинг. «Играйте! Эта поза требует большого доверия, а также любопытства».

13. Стойка на предплечьях с орлиными ногами

Как и в варианте стойки на руках с орлиными ногами, здесь требуется умение и сила корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении. «В этом варианте есть небольшой прогиб, который действительно проверяет максимальную прочность нижней части корпуса», — говорит Юинг.

14. Шпагат стоя с вариацией скручивания

Это тест на равновесие и гибкость для йогов, — говорит Юинг, особенно когда вы держитесь на одной ноге.«Чтобы подняться на уровень сложности, ваши внутренние бедра и квадрицепсы должны быть открыты, чтобы согнуть колено и удерживать поднятую ногу», — говорит Юинг.

15. Стойка на голове с вытянутыми ногами и вытянутыми руками

«Это довольно впечатляющая поза, — говорит Юинг. Разгибание рук требует силы верхней части тела, которая не мешает, а нижняя часть тела должна быть гибкой и открытой, чтобы ноги сложились в лотос. Примечание: для этой позы необходимы сильная и здоровая шея и позвоночник, — говорит Юинг.

16. Стойка для предплечий с прогибом назад

Сильная спина важна в этой позе — не только для того, чтобы поднять вас, но и для того, чтобы удерживать вас в этом положении. «Сохранение силы в верхней части спины позволяет вам растопить сердце вперед и нырнуть в прогиб», — говорит Юинг. Если вы сами работаете над этой позой, начните с рук и используйте стену, чтобы устроиться поудобнее, прежде чем переходить к вариации предплечий.

17. Русалка в низком выпаде

Эта поза требует открытых бедер и устойчивой основы, чтобы сгибать заднюю ногу к голове, а низкий выпад добавляет еще один элемент сложности.«Эта поза сочетает в себе гибкость задней части тела и прочность передней ноги, чтобы все удерживалось втянутым по средней линии тела», — говорит Юинг. Возможно, это больше всего похоже на настоящую русалку.

Вам также могут понравиться: 4 позы йоги для более сильного пресса

Шесть взглядов на дыхание в пранаяме

Элегантные формы и впечатляющие изгибы асан могут быть самым привлекательным элементом хатха-йоги, но мастера йоги скажут вам, что это вряд ли суть практики.Согласно философии йоги, позы — всего лишь прелюдия к более глубоким состояниям медитации, которые ведут нас к просветлению, когда наш разум становится совершенно неподвижным, а наша жизнь становится бесконечно большой. Но как нам совершить прыжок от Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз) к самадхи? Древние тексты йоги дают нам четкий ответ: дышите как йог.

Пранаяма, формальная практика контроля дыхания, лежит в основе йоги. Он обладает таинственной силой успокаивать и оживлять усталое тело, ослабевший дух или буйный разум.Древние мудрецы учили, что прану, жизненную силу, циркулирующую через нас, можно культивировать и направлять с помощью множества дыхательных упражнений. В процессе ум успокаивается, омолаживается и поднимается вверх. Пранаяма служит важным мостом между внешними активными практиками йоги, такими как асана, и внутренними практиками самоотдачи, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

«Мой первый американский учитель йоги, парень по имени Брэд Рэмси, говорил, что выполнение практики асан без практики пранаямы развило то, что он назвал синдромом Бэби Хьюи», — говорит учитель аштанги Тим Миллер.«Бэби Хьюи была этой большой мультяшной уткой, очень сильной, но отчасти глупой. Он носил подгузник. По сути, Брэд пытался сказать, что асана разовьет ваше тело, а пранаяма разовьет ваш ум ».

См. Также Почувствуй чувства: практика осознанного дыхания при сильных эмоциях

Как и Миллер, многие опытные йоги скажут вам, что сосредоточение внимания на дыхании является центральным элементом практики йоги. Но совершите тур по дюжине классов йоги на Западе, и вы, вероятно, откроете для себя столько же подходов к пранаяме.Вас могут научить сложным техникам с устрашающими названиями, такими как Капалабхати (Сияние черепа) и Диргха Свасам (Трехчастное глубокое дыхание), прежде чем вы даже примете свою первую позу. Вы можете обнаружить, что дыхательные практики смешиваются с практикой позы. Или вам могут сказать, что пранаяма настолько сложна и тонка, что вам не стоит возиться с ней, пока вы не разберетесь в тонкостях перевернутых рук и наклонов вперед.

Так что же делать йогу? Дышать глубоко животом или высоко в груди? Сделать звук настолько громким, что стены дрожат, или сделать так, чтобы дыхание было тихим, как шепот? Практикуйте дыхательные техники самостоятельно или вплетайте их в существующую практику асан? Погрузиться в пранаяму с самого начала или подождать, пока вы не дотронетесь до пальцев ног? Чтобы ответить на эти вопросы и изучить диапазон йогического дыхания, мы попросили экспертов шести традиций йоги поделиться своими подходами к пранаяме.

См. Также Дышите легко: расслабьтесь с пранаямой

1. Интеграл: соединение движения с медитацией

В традиции интегральной йоги, предложенной Свами Сатчиданандой, пранаяма включена в каждый урок йоги. Типичная сессия начинается с асаны, переходит к пранаяме и заканчивается сидячей медитацией. «Урок хатха-йоги в системе интегральной йоги систематически углубляет человека», — говорит Свами Карунананда, старший учитель интегральной йоги.«Асана — это медитация на теле, пранаяма — это медитация на дыхании и тонких энергетических потоках внутри нас, а затем мы работаем напрямую с умом, с конечной целью превзойти тело и ум и испытать высшее Я».

При выполнении асаны ученикам советуют, когда делать вдох и выдох, но никаких дополнительных манипуляций с дыханием не вводят. В рамках занятия по пранаяме, которое может составлять 15 минут из 90-минутного занятия, ученики сидят в удобной позе, скрестив ноги, с закрытыми глазами.

Новичков обычно обучают трем основным техникам пранаямы: Дирга Свасам; Капалабхати, быстрое диафрагмальное дыхание; и Нади Суддхи, название Интегральной Йоги для альтернативного дыхания через ноздри. В Deergha Swasam ученикам предлагается дышать медленно и глубоко, представляя, что они наполняют свои легкие снизу вверх — сначала расширяя живот, затем среднюю грудную клетку и, наконец, верхнюю часть груди. На выдохе ученики представляют, как дыхание опорожняется в обратном порядке, сверху вниз, слегка втягивая живот в конце, чтобы полностью опорожнить легкие.

«Трехчастное глубокое дыхание — это основа всех йогических дыхательных техник», — говорит Карунананда. «Исследования показали, что вы можете вдыхать и выдавать в семь раз больше воздуха, то есть в семь раз больше кислорода, в семь раз больше праны — при трехчастном глубоком вдохе, чем при поверхностном вдохе».

См. Также Руководство по пранаяме для новичков

В Интегральной традиции Капалабхати состоит из нескольких циклов быстрого дыхания, в которых дыхание с силой выталкивается из легких с сильным толчком живота внутрь.Учащиеся могут начать с одного цикла из 15 вдохов в быстрой последовательности и довести до нескольких сотен дыханий за один цикл. В Нади Суддхи пальцы и большой палец правой руки используются, чтобы закрыть сначала одну ноздрю, а затем другую. Эта пранаяма начинается с выдоха и вдоха через левую ноздрю, за которым следует полный вдох через правую, при этом весь паттерн повторяется несколько раз.

Обучение дыхательным практикам систематизировано в интегральной системе, при этом каждая техника практикуется в течение определенной продолжительности или количества циклов за одно занятие.По мере того, как учащиеся прогрессируют, их учат включать определенные пропорции дыхания — например, вдыхать на счет до 10, а на выдохе — на 20 счетов. нади, тонкие энергетические каналы тела, достаточно очищены и укреплены.

Только на более продвинутом уровне ученики учатся включать задержку дыхания в пранаяму. На этом этапе вводится Джаландхара Бандха, блокировка подбородка.Считается, что задержка важна, потому что «она супервыпускает прану в систему», — говорит Карунананда, и «создает огромную жизненную силу». Студентам также иногда предлагается включить в эту практику визуализации исцеления. «На вдохе вы можете визуализировать, что втягиваете в себя неограниченное количество праны — чистой, исцеляющей, космической, божественной энергии», — говорит Карунананда. «Вы можете представить себе любую форму естественной энергии, которая вам нравится. Затем на выдохе визуализируйте все токсины, все загрязнения, все проблемы, уходящие с дыханием.”

См. Также Наука о дыхании

2. Крипалу: воспитание чувствительности и осведомленности

Пранаяма также с самого начала вводится в традиции Крипалу. Однако здесь дыхательные упражнения могут быть предложены как до практики асан, так и после нее. «Я всегда начинаю свои занятия с 10–15 минут пранаямы», — говорит Йогананд Майкл Кэрролл, бывший директор по подготовке учителей йоги в Центре йоги и здоровья Крипалу в Леноксе, штат Массачусетс.«Я прошу людей сесть и выполнить пранаяму, пока они не успокоятся, они станут чувствительными. Если мы сможем больше чувствовать, когда принимаем позы, мы с большей вероятностью осознаем свои пределы и будем уважать тело ». Пранаяма почти всегда преподается в сидячем положении в традиции Крипалу с закрытыми глазами и с небольшим акцентом на определенных бандхах, или энергетических замках, до промежуточных стадий практики. Студентам рекомендуется придерживаться медленного и мягкого подхода. Учителя могут остановиться и попросить учеников отметить возникающие у них ощущения, эмоции и мысли, чтобы помочь им ощутить более тонкие аспекты практики.

«В Крипалу Йоге одна из предпосылок состоит в том, что, развивая чувствительность к телу, мы можем узнать намного больше о бессознательных влечениях», — говорит Йогананд. «Дыхание — действительно неотъемлемая часть этого, потому что подсознательно мы выбираем, сколько мы будем чувствовать, по тому, сколько мы дышим. Когда мы дышим глубже, мы чувствуем больше. Поэтому, когда я провожу пранаяму, я в первую очередь призываю людей замедлиться, освободить сжатие дыхания и сосредоточиться на том, что они чувствуют ».

Внимание также уделяется дыханию во время практики поз.В начале занятий асанами учеников инструктируют, когда нужно вдыхать и выдыхать, когда они входят в позы и отпускают их, а в другое время просто обращают внимание на свое дыхание. В более продвинутых классах учащимся предлагается наблюдать, как различные позы изменяют их дыхание и какие чувства возникают при этих изменениях. Кроме того, опытных учеников поощряют к использованию мягкой версии удджайи пранаямы (победоносного дыхания), практики, при которой горло слегка сжимается, а дыхание становится мягко слышимым.

См. Также Пособие по обеспечению счастья: медитация с дыханием животом для создания границ

В части занятий пранаямой новички обычно начинают с трехэтапной схемы глубокого дыхания, подобной той, что используется в интегральной йоге. Новичков также знакомят с дыханием удджайи во время сидячей пранаямы, а также с Нади Содхана, термином Крипалу для альтернативного дыхания через ноздри. Кроме того, Капалабхати преподается особенно медленно и неуклонно. «Когда я учу этому, — говорит Йогананд, — я обычно заставляю людей визуализировать, что они задувают свечу, а затем я заставляю их выдыхать таким же образом, но через нос.Студенты учатся расширять эту практику постепенно, начиная с 30-40 вдохов и добавляя повторения, а также скорость по мере того, как они становятся более опытными.

Только на более продвинутом уровне ученики переходят к дополнительным практикам пранаямы, говорит Йогананд. На этом уровне ученики используют многовековое руководство по йоге под названием «Хатха-йога прадипика» в качестве руководства, осваивая тонкости восьми формальных практик пранаямы, подробно описанных в этом тексте. «Пранаяма должна сделать вас более чувствительными», — говорит Йогананд.«По мере того, как люди становятся более осведомленными об ощущениях и чувствах, появляется реальная возможность для личного роста и интеграции».

См. Также Ваше лучшее дыхание для продвинутой практики

3. Аштанга: объединяющее действие, дыхание и внимание

Присоединяйтесь к семинару со студентами из разных традиций йоги, и вы сможете выбрать практикующих Аштанга с закрытыми глазами. Это те, кто звучит как Дарт Вейдер из «Звездных войн», даже когда они стоят в Тадасане (позе горы).Это потому, что они практикуют дыхание удджайи, которое осуществляется через серию энергичных поз в этой традиции.

Учителя аштанги говорят, что глубокое и ритмичное дыхание подпитывает внутреннее энергетическое пламя, нагревая и исцеляя тело. Не менее важно, что дыхание удджайи сохраняет ум сосредоточенным. Возвращаясь снова и снова к тонкому звуку этого дыхания, ум вынужден сконцентрироваться и стать спокойным. «Поскольку практика Аштанги очень ориентирована на дыхание, в некотором смысле вы выполняете своего рода пранаяму
с того момента, как начинаете практику», — говорит Тим ​​Миллер, который преподает этот подход в йоге более двух десятилетий.

В традиции Аштанги дыхание Удджайи преподается совместно с Мула Бандхой (Корневой Замок) и Уддияна Бандхой (Абдоминальный Замок). Это означает, что во время дыхания тазовое дно и живот осторожно втягиваются внутрь и вверх, так что дыхание направляется в верхнюю часть груди. На вдохе ученикам предлагается сначала расширить нижнюю часть грудной клетки, затем среднюю грудную клетку и, наконец, верхнюю часть грудной клетки.

Сидячие практики пранаямы также являются частью этой традиции, хотя Миллер говорит, что Паттабхи Джойс, отец Аштанга-йоги, не преподавал ей групповые занятия с 1992 года.Сегодня только несколько учителей регулярно преподают эту серию, состоящую из шести различных техник пранаямы. Эти практики изучаются постепенно, каждая из которых основывается на предыдущем, и выполняются в сидячем положении с открытыми глазами. Как правило, они вводятся только после того, как студенты практикуют йогу в течение трех-пяти лет, говорит Миллер, и овладели хотя бы начальной серией поз Аштанги.

См. Также 4 преимущества осознанного дыхания, подтвержденные исследованиями

«Как говорит Патанджали в« Йога-сутре », человек должен сначала иметь разумное овладение асанами, что означает, что для сидячей практики пранаямы вам необходимо удобное сиденье», — говорит он.«Не то чтобы людям обязательно нужно было сидеть в Падмасане (позе лотоса) в течение 45 минут, но, по крайней мере, они должны иметь возможность сидеть в вертикальном положении, где они могут быть относительно неподвижны». В первой технике ученики практикуют дыхание Удджайи, добавляя паузу в конце выдоха, паттерн, который называется Бахья Кумбхака. Затем они меняют этот паттерн и делают паузу в конце вдоха, паттерн, который называется антара-кумбхака. После освоения эти практики объединяются в единую последовательность: три дыхания удджайи без задержки дыхания, три дыхания удджайи с задержкой выдоха, а затем три дыхания удджайи с задержкой вдоха.Мула-бандха и уддияна-бандха задействованы повсюду, а джаландхара-бандха, блокировка подбородка, добавляется только во время задержки вдоха.

Вторая практика в последовательности Аштанга объединяет задержки, изученные в первой последовательности, в каждый цикл дыхания, так что дыхание задерживается и после вдоха, и после выдоха. Третья последовательность основывается на второй, на этот раз добавляя альтернативное дыхание через ноздри, а четвертая включает бхастрику (меховое дыхание), быстрое, сильное, диафрагмальное дыхание, которое похоже на практику, которую интегральная йога называет капалабхати.Более продвинутые практики основываются на первых четырех во все более сложных и требовательных схемах.

«Я думаю, что многих людей это пугает, но лично я считаю, что это самая важная часть йоги», — говорит Миллер. «Люди проводят все эти годы, занимаясь практикой асан, создавая« хорошие сиденья ». В какой-то момент я надеюсь, что они ей воспользуются ».

См. Также Трюк с дыханием Кундалини для поддержания жизненной энергии

4. Айенгар: развитие точности, мощности и тонкости

Как и Аштанга-йога, традиция Айенгара серьезно относится к совету Патанджали, который следует давать только после того, как ученик прочно укоренится в асане.В этом подходе формальные дыхательные практики отделены от асан и вводятся медленно и методично. Мэри Данн, которая была старшим учителем традиции Айенгара, однажды сказала, что ученики готовы начать, когда они смогут практиковать глубокое расслабление в Шавасане (позе трупа) со спокойным и внимательным умом. «Они должны действительно уметь заходить внутрь, а не просто засыпать», — сказала она. «И у них должно быть изысканное место, где они могут остановиться и просто быть — не в действии или в воображении, а в признании своего внутреннего состояния.”

Шавасана вводится в положении лежа с опорой на грудь и голову, чтобы ученики могли сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость сохранять правильную осанку. Предлагаются точные указания, чтобы убедиться, что основные аспекты йогического дыхания хорошо поняты, прежде чем студенты переходят к более напряженным практикам. В соответствии с подходом Айенгара «иди и смотри», нередко можно увидеть 40 учеников, страстно смотрящих на грудную клетку своего учителя, наблюдая, как инструктор указывает на точную область груди, которая должна быть задействована в любой данной фазе дыхания.

Сначала вводится фундаментальное осознание дыхания, при этом учащимся предлагается наблюдать за ритмом и текстурой вдоха и выдоха. Затем вводится дыхание удджайи, сначала расширяя дыхание на выдохе, а затем меняя этот паттерн, удлиняя вдох при обычном выдохе. Живот остается пассивным, и сначала активируются нижние ребра, затем средние ребра и, наконец, верхняя часть груди, как будто заполняя грудь снизу вверх. Даже при выдохе упор делается на поддержание расширения грудной клетки.

См. Также Дышите, чтобы расслабиться в восстановительной йоге + медитации

Практика Вилома (Дыхание с остановкой) также вводится на раннем этапе. Здесь несколько пауз перемежаются с дыханием — сначала во время выдоха, затем во время вдоха и, наконец, во время обоих. Данн сказал, что это учит студентов, как направлять дыхание в определенные области груди, обеспечивая полную активацию всей грудной клетки при глубоком дыхании
. «Вилома позволяет вам работать над частями дыхания за раз, а также позволяет вам быть более тонкими с точки зрения размещения, развития устойчивости, контроля и внутреннего состояния.”

После ознакомления с сидением учителя Айенгара сосредотачиваются на поддержании уравновешенной позы, начиная с сукхасаны с хорошей опорой, или простой позы со скрещенными ногами, с приподнятыми бедрами на сложенных одеялах. Конкретные дыхательные практики вводятся с использованием того же методического подхода, что и когда ученики ложатся для Шавасаны, и в той же последовательности. Особое внимание уделяется Джаландхара Бандхе, которую, по словам Данна, следует соблюдать на протяжении всей практики, чтобы защитить сердце от перенапряжения.

На более продвинутых уровнях практики студенты включают кумбхаку (задержку дыхания) в техники удджайи и виломы и знакомятся с альтернативным дыханием через ноздри. Мула Бандха и Уддияна Бандха даже не упоминаются, пока ученики не достигнут наиболее продвинутого уровня практики. Вне практики йога Айенгара имеет репутацию сосредоточенной больше на выравнивании, чем на дыхании, и часто на начальном уроке асан вы не услышите ничего больше, чем «Дыши!» Но Данн сказал, что система внимательно следит за дыханием во время движения, только несколько тонкими способами.Она указала на Библию для учеников Айенгара «Свет о йоге», в которой Б.К.С. Айенгар предлагает подробные описания дыхания во время практики определенных поз. «На всем протяжении есть инструкции о дыхании. Это стержень; это в каждой позе, — сказала она. «Когда форма и действия асан становятся зрелыми, форма и дыхание сливаются», — добавил Данн. «Дыхание во всех его аспектах становится неотъемлемой частью опыта практики».

См. Также Что такое удджайи?

Винийога: создание индивидуальной практики

В подходе Винийоги, впервые предложенном Т.Кришнамачарья и его сын Т.К.В. Десикачар, дыхание — это основа, на которой строятся все остальные практики. «Для нас даже на уровне асан основное внимание уделяется взаимосвязи между потоком дыхания и движением позвоночника», — говорит Гэри Крафтсов, основатель Американского института вини-йоги. «Даже внутри самой асаны мы делаем упор на понимание технически, даже биомеханически, как контролировать поток вдоха и выдоха, а также как и когда постепенно углублять поток дыхания.”

Во время практики асан ученики должны дышать таким образом, чтобы поддерживать движение позвоночника: обычно вдыхая, например, во время прогибов назад, и выдыхая во время наклонов вперед и скручиваний. Иногда студентов просят изменить длину выдоха относительно вдоха в определенной позе или даже ненадолго задержать дыхание. В других случаях их просят постепенно изменять характер своего дыхания по мере повторения движения.«Допустим, мы выполняем асану шесть раз», — говорит Крафтсов. «Мы можем сделать выдох четыре секунды в первые два раза, шесть секунд во второй раз и восемь секунд в последние два раза».

Когда ученики знакомятся с качеством и контролем дыхания во время асаны, они знакомятся с формальными дыхательными практиками. Обычно его вводят в удобном сидячем положении — иногда даже в кресле — и адаптируют в положении лежа для тех, кто не может сидеть в течение длительного периода времени.Крафтсов говорит, что длительные задержки и бандхи не вводятся до более продвинутых стадий практики, если нет терапевтических причин для их включения.

См. Также Дыхание жизни

В подходе Вини-йоги учеников часто учат вдыхать сверху вниз, уделяя особое внимание расширению верхней части груди, затем среднего туловища, затем нижних ребер и, наконец, живота. «Мы считаем, что расширение от груди к животу действительно поможет вам углубить дыхание», — говорит Крафтсов.«Если я пытаюсь расширить грудную клетку, вдох через грудь облегчит это. Если я пытаюсь выпрямить грудной отдел позвоночника, грудной вдох мне поможет. Но есть много ситуаций, когда грудное дыхание противопоказано. Если у меня астма, грудное дыхание может усугубить это состояние ». В таких случаях, отмечает он, студенту будет предложен другой режим дыхания, который облегчит, а не усугубит его.

Верный подходу Вини-йоги, согласно которому практики йоги должны предлагаться в индивидуальной форме, которая соответствует потребностям каждого конкретного ученика, Крафтсов говорит, что не существует установленной последовательности техник после того, как достигнуто существенное осознание дыхания.«Мой первый акцент будет на постепенном удлинении потока вдоха и выдоха», — говорит он. «И тогда направление, в котором я пойду, будет зависеть от ваших потребностей или интересов. Если вы обнаружите, что по утрам у вас упадок сил, я бы посоветовал вам кое-что. Если у вас избыточный вес или высокое кровяное давление, я бы посоветовал другое ».

И хотя Винийога фокусируется на адаптации практики к потребностям каждого человека, это не означает, что ученики могут волей-неволей приближаться к дыханию.«Следует быть осторожным, если только он не был инициирован кем-то, кто знает, что делает», — говорит Крафтсов. «Я бы посоветовал студентам искать высококвалифицированного и хорошо подготовленного учителя, прежде чем углубляться в сильные практики».

См. Также Измените свою практику, улучшив дыхание

Кундалини: сочетание мудры, мантры и дыхания

В Кундалини-йоге дыхательные практики интегрированы во все классы наряду с асанами, пением, медитацией и другими очищающими практиками, предназначенными для высвобождения целительных потоков энергии из основания позвоночника.В основе этого подхода лежат сильные техники, и дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений или техники.

Техники этой традиции часто вплетаются непосредственно в практику асан. Например, в классе ученики могут удерживать такую ​​позу, как Дханурасана (поза поклона), в течение пяти или более минут, при этом быстро дыша, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Или одно конкретное движение — вставание на колени и затем поклонение в Баласане (позу ребенка) — можно повторять в течение 10 минут или около того, дыша в определенном ритме и повторяя одну фразу или мантру, иногда под музыку.

Важным элементом Кундалини Йоги является Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, подобное тому, что в других традициях называется Капалабхати. Как только учащиеся почувствуют это быстрое дыхание, при котором живот набухает на вдохе и снова надавливает на позвоночник на выдохе, они могут закрыть рот и продолжить дыхание через нос. В типичном классе «Дыхание огня» можно практиковать в течение нескольких минут само по себе или выполнять, выполняя повторяющиеся серии движений, например, надрезать ноги вперед и назад, лежа на спине.

См. Также На расстоянии: преимущества йогического дыхания

В дополнение к «Дыханию огня» студентов также обучают техникам, которые делают упор на долгое, глубокое дыхание, а также альтернативное дыхание через ноздри. Крийи (очистительные практики), мантр, (священные звуки) и мудр, (жесты рук) сочетаются с различными техниками дыхания. Уникальное сочетание этих техник помогает ускорить дыхание и способствовать более глубоким состояниям медитации.

См. Также Столпы силы: 3 способа, которыми дыхание является ключевым в йоге Батист

Найдите свой путь

Как может столько экспертов предлагать такие разные подходы к пранаяме? Частично такое разнообразие является результатом краткости древних текстов, на которых основаны наши современные практики. В «Йога-сутре» Патанджали, например, говорится, что удлинение выдоха может помочь уменьшить беспокойство ума, но не предлагает подробных методов для этого.

«Разные люди приходят и интерпретируют эти очень сжатые стихи по-разному, а затем практикуют, основываясь на их интерпретации», — говорит Йоган и.«Йога настолько сильна, что люди, как правило, получают эффект практически независимо от того, чем они занимаются. Итак, кто-то говорит: «Я сделал это таким образом, и это сработало, поэтому я должен быть прав», а кто-то другой говорит: «Я сделал это совершенно по-другому, но это сработало, поэтому я должен быть прав». Поскольку ни один из них не может убедить другого и поскольку у них обоих есть опыт, подтверждающий их убеждения, они ушли и создали две школы. Совершенно очевидно, что никто не может согласиться. У всех разный опыт «.

На Западе вы даже можете найти учителей, которые советуют нам осторожно подходить к традиционным практикам.По их словам, когда ученики недостаточно подготовлены, классические дыхательные техники могут фактически исказить естественные и органические паттерны дыхания, вынуждая нас придерживаться жесткого и контролируемого образа жизни.

«Большинство людей начинают заниматься йогой с таким количеством уже существующих блоков и схем удержания, что немедленное введение контролируемого режима дыхания еще больше конкретизирует блоки», — говорит Донна Фархи. «Я думаю, что чрезвычайно важно сначала удалить блоки и сдерживающие шаблоны, чтобы раскрыть естественное дыхание, которое является нашим правом по рождению.И тогда может быть очень интересно исследовать тонкое движение праны с помощью формальной работы. Но по большей части эта контролируемая практика вводится слишком рано и часто только затемняет бессознательные силы, которые управляют паттернами задержки дыхания ». Эти разные точки зрения, рассматриваемые вместе друг с другом, открывают перед нами тревожную, но вдохновляющую перспективу, дары которой могут не существовать. Наши учителя предлагают нам квалифицированные инструкции, но нам нужно использовать наш опыт и способность различать, чтобы понять, какой подход работает лучше всего.Каждый из нас должен решить для себя, какой метод ближе всего приближает нас к высшему дару йоги: легкости, равновесию и внутреннему спокойствию, которые помогают нам заглянуть в самое сердце жизни.

См. Также Анатомия 101: Как задействовать реальную силу вашего дыхания

Техники расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела.Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Как найти лучшую технику релаксации для вас

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сосредоточить ваше внимание, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходе напряжения и на том, как ваша ступня становится вялой и расшатанной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Переместите ваше внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• См. закат над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно массируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете на автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

FL Роскошные пляжные курорты | Eau Palm Beach

FITNESS

Наш фитнес-центр открыт с 6:30 до 18:00 и оснащен кардиотренажерами, свободными весами, студией спиннинга и студией йоги.

Никогда не пропустите ни одной детали. Примите участие в индивидуальных занятиях по велоспорту вживую или по запросу с нашими велосипедами Peloton Bikes, выбирая из 12 элитных инструкторов Нью-Йорка с различными стилями обучения.

Занятия включают в себя оптимистичный Barre Above, сочетающий йогу, пилатес и танцы для достижения идеального скульптурного образа. Классическая хатха-йога принесет мир в разум и тело благодаря практике поз йоги и дыхательных упражнений. RealRyder Spin — это незабываемые ощущения от езды на велосипеде в помещении, позволяющие улучшить силу и стабильность, а также проверить свою выносливость.

Позвольте одному из наших сертифицированных персональных тренеров провести вас по индивидуальной программе упражнений для развития силы, гибкости, выносливости и координации.Наслаждайтесь безопасной и ориентированной на результат тренировкой, которая поможет укрепить и удлинить все ваши основные группы мышц.

• Одно 30-минутное частное занятие: 85 долларов США (включает дневной абонемент в спа-центр со скидкой 40 долларов США)
• Одно 60-минутное частное занятие: 125 долларов США (включает дневной абонемент в спа на день сеанса)
• Три 60-минутных частных сеанса: 345 долларов США (действительны в течение одного месяца, включая доступ в спа в течение дня сеансов)
• Пять 60-минутных частных сеансов: 550 долларов США (действительны в течение одного месяца, включая доступ в спа в течение дня сеансов)
• Десять 60-минутных частных сеансов: 1050 долларов США (действует два месяца, включая доступ в спа в течение дня сеансов)
• Двадцать 60-минутных частных сеансов: 1 995 долларов США (действует три месяца, включая доступ в спа в течение дня сеансов)

УСКОРЕННОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Повысьте гибкость с помощью личного помощника, оценивая функциональность мышц и диапазон движений.

30 минут за 75 долларов

АНАЛИЗ СОСТАВА КОРПУСА

Штангенциркуль с кожной складкой используется для измерения процентного содержания жира в организме по отношению к безжировой массе тела. Требуется спортивная одежда.

30 минут за 45 долларов

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЦЕНКА ФИТНЕСА И ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА

Наши сертифицированные специалисты по фитнесу оценят ваш текущий уровень физической подготовки, проверив такие параметры, как состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость, состав тела и базальная скорость метаболизма, а также артериальное давление.Вы получите анализ вашей оценки и рекомендации по тренировкам, основанные на ваших результатах.

90 минут за 125 долларов США +

ЧАСТНАЯ ПОДСТАВКА YEAUGA

Отправьтесь в плавание над сверкающим морем, пока русалки подбадривают вас во время захватывающей 75-минутной практики йоги. Расслабьтесь, когда волны мягко обтекают вашу доску для серфинга и укрепляют ваши мышцы, пока ваше тело охватывает приливы и отливы прибоя. В этом амбициозном индивидуальном классе вы найдете правильное сочетание проблем и поддержки.

75 минут за 160 долларов

ФИТНЕС-КЛАССЫ ЧАСТНЫХ ГРУПП

Группа, которая играет вместе, остается вместе. Создайте свой собственный частный фитнес-класс для четырех или более человек, адаптированный к вашим конкретным целям и потребностям.

Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены

КЛАССЫ ФИТНЕСА

«Аааааааааааааааааааааааааа … — Сексуальная и я это знаю, LMFAO

Все классы стоят 25 долларов за одно занятие. Уроки фитнеса можно приобрести заранее сериями (действительны в течение трех месяцев с даты покупки):

• 5 классов: 100 долларов США (включая 50% скидку на Spa Day Pass)
• 10 классов: 150 долларов (включая один бесплатный дневной абонемент в спа)
• 20 занятий: 200 долларов США (включая один бесплатный дневной абонемент в спа)
• Частный класс: 125 долларов США (дневной пропуск в спа-центр включен на день занятий)

БАРРЕ

Испытайте самую горячую новую тенденцию в фитнесе с этим классом Barre fusion! Концепции йоги, пилатеса и танцев идеально сочетаются друг с другом, чтобы создать занятие, которое поможет вам добиться длинного скульптурного образа танцора.Опыт танцев не требуется. Пожалуйста, возьмите с собой пару носков.

BEACH BOOTCAMP

Присоединяйтесь к нам на пляже, чтобы провести веселую тренировку для всего тела, которая поможет вам сформировать свое лучшее пляжное тело. Этот класс включает интервальные тренировки, базовую работу, спортивные упражнения и волнующую пробежку по пляжу. Встречаемся в Фитнес Студии.

ЙОГА НА ПЛЯЖЕ

Приветствие солнцу. Пробудите свою энергию и ощутите множество преимуществ ежедневной практики йоги. Начните свой день на пляже с видом на эксклюзивный песчаный пляж О.Наслаждайтесь творческой, плавной практикой Виньясы открытого уровня с последовательностями, связывающими дыхание и движение. Встречаемся в Фитнес Студии, занятия проходят во дворе Tranquility Pool.

BODY SCULPT

Сформируйте и придайте форму своему телу в этом классе силовых тренировок, сжигая при этом огромное количество калорий. Свободные веса, планки для тела, медицинские мячи и ступеньки используются, чтобы помочь вам создать свое самое удивительное спортивное тело.

НЕЖНАЯ ЙОГА

Эта практика предназначена для восстановления нервной системы и снятия глубоко укоренившегося напряжения в теле и уме.Подставки будут использоваться для поддержки позы, мягко растягивая и укрепляя тело!

ХАТА-ЙОГА

Хатха — это общая категория, включающая большинство стилей йоги. Это старая система, которая включает в себя практику асан (позы йоги) и пранаямы (дыхательные упражнения йоги), которые помогают принести мир в разум и тело, подготовив тело к более глубоким духовным практикам, таким как медитация.

МАТ ПИЛАТЕС

Традиционные основные упражнения пилатеса выполняются на коврике, чтобы помочь достичь красивой формы.Тренировки пилатеса особенно хороши для укрепления брюшного пресса и поясницы, а также для улучшения осанки и выравнивания.

МЕДИТАЦИЯ

На этом занятии вы получите суточную дозу дзен. Начните день с 30-минутной практики внимательности, чтобы создать более блаженный поток на остаток дня.

REALRYDER® SPIN

Непревзойденные 45-минутные ощущения от езды на велосипеде в помещении, когда ваше тело работает как единое целое на домашнем велосипеде! RealRyder® Indoor Cycle наклоняется, поворачивается и наклоняется, улучшая стабильность силы и координацию верхней / нижней части тела и кора.Освещение со специальными эффектами делает эту потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы еще более увлекательной. Проверьте свою выносливость во время спринтов в гору, прыжков, холмов и многого другого.

ВИНЯСА-ЙОГА

Позы йоги выполняются в бодрящей манере, как в танце. Последовательное движение связывает движение тела с дыханием, образуя непрерывный поток.

ИНЬ-ЙОГА

Этот класс для всех, кто хочет работать над гибкостью! Позы удерживаются в течение 2-3 минут, чтобы достичь гибкости в суставах, связках и соединительной ткани.Этот класс развивает больший диапазон движений, а также терпение и медитацию.

Расписание

— iHeartYoga

Студия Парк Мексика Тренинги ИНСТРУКТОРАМ События Связаться с нами Расписание / Вход Назад Студия iHeartYoga Ценообразование Новичок в йоге Описание классов Место нахождения Часто задаваемые вопросы и политики Правила техники безопасности Посетите Дана Пойнт Назад Тренинги для учителей 200 часов 300/500 часов Назад Календарь событий Бенд и варить SUP Йога Индивидуальная и групповая йога Яхтенная Йога Блог Студия Студия iHeartYoga Ценообразование Новичок в йоге Описание классов Место нахождения Часто задаваемые вопросы и политики Правила техники безопасности Посетите Дана Пойнт Парк Мексика Тренинги Тренинги для учителей 200 часов 300/500 часов ИНСТРУКТОРАМ События Календарь событий Бенд и варить SUP Йога Индивидуальная и групповая йога Яхтенная Йога Блог Связаться с нами Расписание / Вход

iHeartYoga

34485 Золотой Фонарь,

Дана Пойнт, Калифорния, 92629,

США

(949) 577-6634 привет @ iheartyoga.org

часов

Пн Весь день

Вт Весь день

среда, весь день

Чт Весь день

пт весь день

Сб Весь день

Вс весь день

FAQs

Архив событий — Paradise Point

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием.Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Инь и звуковая медитация

35 долларов США

Медитация Инь и Звук — Балансировка чакр Присоединяйтесь к нам в просветительском классе с акцентом на наши 7 чакр. Вы услышите разные звуки в сочетании с…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием.Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием. Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием.Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием. Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием.Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием. Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием.Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Островная йога и медитация

Островная йога с медитацией Расслабьте разум и тело в этом 50-минутном восстанавливающем занятии йогой в сочетании с короткой медитацией и работой с дыханием. Созданный как медитация в движении, мы замедляем…

Узнать больше »

Йога в саду-йога-мероприятие

Встречайте утренний восход с осознанным дыханием и движением в парке «Сад богов»! Под руководством инструктора по йоге Кристофера Дуайера для успокаивающей практики йоги, погруженной в красоту природы.Класс всех уровней, опыт не требуется. Принесите коврик для йоги, оденьтесь по погоде, нанесите солнцезащитный крем и принесите много воды.

Пожалуйста, приедьте пораньше, чтобы расстелить коврик до начала урока. Йога будет проходить рядом с павильоном Chuckwagon, расположенным в Центральных садах возле главной парковки (P2).

Дайте время пройти с разных парковок. Ближайший вариант — припарковаться на главной парковке (P2) рядом с местом для занятий йогой (время ходьбы 5-10 минут) или припарковаться и пройти пешком от Сада для посетителей и Центра природы (время прогулки 20-25 минут).Туалеты доступны на сайте йоги. https://gardenofgods.com/images/GoG-Park-Map-Detail-2016.pdf

«Крис Дуайер увлечен преподаванием йоги и страстью природных чудес, известной как Сад богов. Сертифицированный преподаватель соматической психологии и практик тета-исцеления, Крис более шести лет назад прошел курс обучения учителя йоги в горном ашраме Шошони недалеко от Недерланда, штат Колорадо (высота 8200 футов), и с радостью предлагает занятия йогой у подножия Тавы (также известной как пик Пайка). с тех пор.Крис также работает тренером по жизни и владеет бизнесом по аренде на время отпуска в Старом Колорадо-Сити и Маниту-Спрингс.

Крис обучает хатха-йоге, удобной практике, типичной для которой является осознанная работа с дыханием, статические позы, сосредоточенность на выравнивании и управляемый темп. Практика доступна для практиков всех уровней — от начального до продвинутого — и Крис адаптирует каждый класс к конкретным потребностям и способностям слушателей. Крис также привносит в свои классы аспекты постепенного расслабления и звукового исцеления, чтобы помочь студентам достичь более глубоких состояний расслабления, интеграции, осознания и связи.