Йога с чего начать самостоятельно: 10 советов, как начать заниматься йогой дома

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой.

Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения.

После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Как начать заниматься йогой — С чего начать в домашних условиях

Самостоятельно начать заниматься йогой – не так сложно, как кажется на первый взгляд. Данный вид спорта сейчас очень популярный, модный, так как позволяет привести в порядок не только тело, но и мысли. Множество техник, уровней сложности асан позволяет выбрать подходящий вариант для любой цели. Но для получения хотя бы минимального результата нужно не просто смотреть видео, а начать заниматься самостоятельно.

Виды йоги для новичков

• Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
• Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
• Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
• Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
• Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
• Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
• Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
• Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.

Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

• Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
• Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
• Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
• Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
• Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню. Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дыхание

Управление дыханием является основной любой практики. Оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным. Вдохи, выдохи делаются полными, размеренными, с интервалами между циклами. Новичкам рекомендуется использовать метроном, который задаст нужный темп. Первое время придется постоянно контролировать дыхание, но потом оно придет в норму. Если пропустить этот этап и делать асаны, как получится, то никакого эффекта уже не будет. Даже неторопливая йога в гамаках, без дыхания – это просто гимнастика.

Разминка

Разминка перед асанами несколько отличается от стандартной. Первая часть напоминает больше обычную зарядку на все группы мышц. Но вот ближе к концу движения становятся более плавными, спокойными. Цель проведения разминки – сначала разогреть мышцы, чтобы они начали работать, после чего успокоить их. Уже на этом этапе нужно использовать правильное дыхание. Для расслабления между разминкой и асанами можно использовать медитацию, изучение мантр, спокойную музыку.

Простые асаны, которые можно делать самостоятельно

• Простая основа. С нее берет начало все, что есть в йоге. Новичкам нужно сесть на коврик, вытянув перед собой ноги. Каждую ступню помещаем под противоположным к нему коленом. Поясницу слегка прогнуть вперед, спину выровнять. Этот базис используется для дыхания, медитаций и других асан.
• Скала. Также относится к основным. Нужно сесть на колени, а руки положить на бедра. Спина сохраняет ровность. Сначала будут болеть лодыжки, поэтому под ягодицы можно положить одеяло.
• Гора. Стойка прямая, ступни на ширине плеч, поясница и живот напряжены, ровные. Плечи и грудь расправлены. На вдохе руки поднимаются вверх и соприкасаются пальцами, продолжают тянуться. Стойка должна быть твердой, не раскачиваться.
• Поза треугольника, больше известная как «собака мордой вниз». Из положения стоя с руками и ногами на ширине плеч перейти к упору ступнями, ладонями об пол. Все конечности прямые, шея вытянута, спина максимально ровная. Тело должно образовывать треугольник. Начальная длительность составляет одну минуту, но в идеале асана должна длиться не менее 4-х минут.
• Поза «кошка-корова». Начальная поза – на четвереньках. Руки расположить на ширине плеч, а колени – под бедрами. На вдохе начать тянуть таз вперед, плавно прогибая спину вниз. Подбородок тянется как можно выше. Это и есть поза коровы, с которой нужно перейти в позу кошки. Для этого на выдохе нужно начать движение таза, спины в обратную сторону, подбородок упереть в грудь.
• «Кобра». Отличная асана для тренировки плеч, груди. Лечь на живот, кисти положить под плечи. Медленно поднимать голову, шею, грудную клетку до полного выпрямления рук. При этом корпус должен двигаться назад. Если поначалу тяжело удержаться на вытянутых руках, можно слегка согнуть локти. Держать позу от 1 до 3-х минут.
• «Дерево». Еще одна базисная асана, которую должен изучить каждый. Начиная с позы горы, нужно поднять одну ногу и упереть ее подошвой в бедро другой ноги. Живот втянуть, спину выровнять, руки поднять вверх и соединить ладонями. Держать так несколько дыхательных циклов. Повторить для другой ноги.

Это только несколько асан, которые составляют основной каркас йоги. Для того чтобы их освоить, понадобится немало времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

С чего начать занятия йогой самостоятельно

В переводе с санскрита йога означает «единение». Это слово прекрасно характеризует смысл одной из древнейших практик, цель которой – гармония психического и физического состояний. Вместе с тренером по йоге Ярославом Лукашевичем BeautyHack выяснил, что должны знать новички, приступая к тренировкам. 

Йога – не растяжка

Глядя на звездных поклонников йоги, сидящих в позе лотоса, кажется, что после нескольких тренировок можно легко повторить этот трюк. Но не стоит ждать быстрых результатов! Занятия йогой – специально подобранный комплекс упражнений, направленных на расслабление и укрепление мышечной ткани. Тем, чья цель – поперечный шпагат через две недели, прямая дорога на стретчинг.

«Все упражнения в йоге направлены на очищение сознания. Гибкость, растяжка и хорошая физическая форма – всего лишь дополнительные бонусы. Здорово, что они есть, но это не цель йоги. Если хотите бицепсы, растяжку и кубики пресса, нужно выбрать другие виды тренировок», – рассказывает Ярослав.

Медитация как обязательный элемент

Медитация – обязательный элемент тренировок по йоге. Если в плане занятий нет медитации, значит, это не йога, а обычный пилатес. Поэтому вопрос о том, с чего начать занятия йогой самостоятельно, открывается с этого неотъемлемого пункта. 

«Медитация – следующая ступень после освоения асан, – говорит Ярослав. – Для начала нужно научиться управлять своим телом и дыханием. Медитация – состояние, свободное от мыслей. Если вы попробуете записать то, о чем думаете, это будет выглядеть как хаотичный набор информации: сходить в магазин, позвонить маме, завтра же на работу. У такого мышления очень низкий КПД. А медитация позволяет на время приостановить этот хаотичный процесс, и когда шум мыслей затихает, человек может услышать и понять то, что действительно важно». 

Три шага к гармонии

 Занятие по йоге условно делится на три части. Сначала каждому необходимо освободить сознание, постараться ни о чем не думать. Затем выполняются дыхательные упражнения, сопровождающиеся несложными позами. Заканчивается тренировка работой над основными мышцами (как правило, в коленной позиции).  

Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия.

«Главная отличительная черта йоги – воздействие не на мышцы, а на связки и сухожилия. Это очень полезно для нашего организма. Накачанное тело выглядит эстетически привлекательно, но ничего не дает в плане здоровья. Повышение иммунитета, выносливость достигается статикой. При занятиях йогой работа идет над глубокой мускулатурой, а про дыхание и освобождение сознания я говорил чуть выше». 

Одежда имеет значение?

Есть мнение, что для занятий нужна специальная одежда: у многих спортивных брендов есть целые линейки, разработанные специально для йоги. Но Ярослав считает, что можно ходить в майке и легинсах.

«Я не считаю, что для йоги нужна специальная одежда, – опровергает этот факт Ярослав. – Помню, как один тренер, собирая слушателей на свой семинар, сказал, что там будет сложно и поэтому нужны люди в хорошей форме. И один из потенциальных участников спросил: в Nike можно?» 

Еда по минимуму 

За три часа до начала занятий не рекомендуют есть тяжелую пищу. Максимум – банан или любой небольшой фрукт. В противном случае перевернутые позы могут привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Вода во время занятий по йоге противопоказана по той же причине.

«Я рекомендую заниматься на полупустой желудок. По ощущениям: вы бы что-то уже и съели бы, но еще не сильно голодны. Что касается последнего принятия пищи до тренировки, тут все зависит от скорости обмена веществ. В среднем на переваривание плотного обеда нужно около 5 часов. После двух бананов или легкого салата уже через два часа можно идти на тренировку». 

Говорить, нельзя молчать

Перед тренировкой всегда предупреждайте о наличии травм (даже если они были получены 5 лет назад). Возможно, некоторые асаны просто небезопасны для вашего здоровья. 

«Абсолютно правильная рекомендация. В любой йога-студии перед началом тренировок у вас должны спросить о наличии травм, – рассказывает Ярослав. – Если у человека есть какая-то проблема, он должен сам подойти и сказать об этом».  

На галерке

Если вы новичок, постелите коврик в последних рядах. Это поможет следить за опытными членами группы и лучше понять технику. Учитель в любом случае будет лично контролировать выполнение асан, но если это не индивидуальная тренировка, он не сможет уделять внимание только вам. 

«Весьма спорное утверждение. С одной стороны, это действительно так: у опытных членов группы можно подсмотреть технику. Но на своих занятиях новичков я прошу становиться вперед, чтобы у меня была возможность сразу же исправить все ошибки. Но тут все зависит от характера. Не все чувствуют себя комфортно в первых рядах». 

Всегда можно остановиться 

Йога – не конкурентный вид спорта. Если вы почувствовали усталость, остановитесь и передохните. Не нужно заставлять себя делать упражнения через силу, так гармонии точно не достичь. При возникновении боли останавливайтесь и не стесняйтесь звать преподавателя.

«Первое правило йоги: если слишком больно, значит, человек неверно оценил свой реальный уровень, – комментирует Ярослав. – Тяжело в любом случае будет, но есть приятная нагрузка, а есть та, которая доставляет огромный дискомфорт. Человек должен научится оценивать свое состояние и контролировать его».

Общая терминология 

С чего начать занятия йогой, чтобы не почувствовать, что на тренировке с вами говорят на «китайском»? Правильно, ознакомьтесь с терминологией. Приводим краткий обязательный словарь. Асаны – позы. Шавасана – поза «трупа», которую принимают во время отдыха. Баласана – поза ребенка (сидя на пятках, наклонив корпус вперед и касаясь грудью, бедрами и лбом земли). Тадасана – поза «горы» (стоя на ногах, разведя носки в разные стороны, руки вдоль туловища ладонями вверх). Намасте – слово, означающее «мир с тобой» (произносится в конце занятия).

«Я стараюсь максимально русифицировать урок. Практически никто не знает санскрита. А эффективность тренировки от того, что тренер щеголяет терминологией, не повысится. Новичкам нужна четкая инструкция от преподавателя, и этого достаточно!» 

При беременности и критических днях

Будучи на последних месяцах беременности, Ксения Собчак поделилась со своими подписчиками фото, где она выполняет стойку на голове. Но беременным женщинам стандартный курс йоги не подойдет. Некоторые позы могут нанести вред ребенку. Во время критических дней специалисты также рекомендуют отказаться от занятий, чтобы не спровоцировать мышечный спазм. Людям с повышенным артериальным давлением лучше отдавать предпочтение статичным позам с невысокой интенсивностью нагрузки.

«Это особое направление в йоге! Беременным показаны определенные нагрузки в области таза, которые потом облегчат процесс родов. Но их нужно уметь правильно рассчитывать. Занятия йогой при беременности подразумевают исключение любого давления на живот и место расположения плода. Мой совет будущим мамам – выбирайте инструктора-женщину, которая сама рожала и во время беременности тренировалась. Они точно знают все нюансы».

 Текст: Наталия Капица

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Как самостоятельно изучить йогу и начать заниматься дома с нуля

Йога за последние десятилетия превратилась в модное увлечение, позволяющее добиться эффективных физических изменений, а ее принципы превратились в афоризмы, утратив свою философскую ценность. Для многих знания ограничиваются красивыми асанами, положительным влиянием на здоровье, возможностью выйти из зоны комфорта. Но на самом деле физическая составляющая –лишь малая часть, инструмент, помогающий выйти на новый уровень духовного развития.

 

Йога не способ прокачать тело, а образ жизни, наладить который можно только самостоятельно. Начать следует с изучения теории и практики по рекомендациям мастеров. В статье собраны лучшие видео с лекциями и занятиями по практике для новичков.

 

Основы практики

 

Мария даст основы теории и практики, необходимые начинающим. Она кратко коснется пользы йоги, пояснит критерии выбора коврика, расскажет о необходимости предварительной настройки, важности правильного дыхания, распределении энергии по чакрам, приведет два способа пранаямы. В видео даются рекомендации по выполнению набора простых асан, растягивающих мышцы, разрабатывающих поясничный и шейный отделы, тазобедренные суставы. В завершении Мария кратко коснется питания, объяснит, какие продукты крадут энергию, усложняют выполнение упражнений.

 

 

Что нужно знать начинающим

 

Инструктор отвечает на вопросы зрителей, волнующие на начальном этапе обучения в домашних условиях. Она расскажет почему важно определить цель, выявить и прорабатывать проблемные зоны, реально оценивать шансы получить конкретный результат, запастись терпением. Новички узнают, как подбирать комплекс, находить комфортное положение, не перенапрягаться, правильно садиться в лотос, подготовить пространство для занятий, проводить анализ тела, избавиться от полученного в течение дня стресса и настроиться на работу.

 

Настройка образа жизни

 

Сергей Замковой практикует более 15 лет, прошел обучение у разных мастеров, изучал разные методики (индийские, тибетские, европейские), посещал Азию, Африку. Замковой проводит  онлайн-курсы, где дает знания не только с точки зрения оздоравливающей гимнастике. Основной посыл заключается во введении  в жизнь системы самопознания, проведении параллелей между физическим и духовным состоянием. В этом ролике Сергей объясняет, что не обязательно начинать с асан; необходимо предварительно настроить тело и разум, увеличивая активность, общаясь с природой, занимаясь дыхательными комплексами, регулярно выполняя микродвижения, повторяя элементарные позиции, не требующие даже минимальной подготовки.       

 

 

21 принцип

 

Дада Саданада родом из Новоалтайска. Однажды почувствовав потребность в духовном росте, он выбрал новый путь, став монахом и учителем. Работал в барнаульском Йога-Центре, учился в Швеции, Индии. Этот урок Дада посвятил правилам йогической жизни. Он расскажет о необходимости принимать полуванну перед занятиями, негативном воздействии при контакте с землей, другими людьми, непокрытым полом, тонкостях выбора одежды, правильном дыхании, питании, привычке сбривать волосы в подмышках и паховой области и отращивать ногти, важности массажа, расслабления в шавасане, рекомендациях для беременных.                                 

                                                    

 

Пять «Да» и пять «Нет»

 

Анастасия Ян коснется пяти обстоятельств, мешающих полноценному взаимодействию ума и тела. К ним относятся преследующие человека мысли, перфекционизм, жесткая установка «Надо!», бессистемный подход к занятиям, плохое самочувствие. Вторая часть видео отведена под пять «Да», обязательных для включения в работу. Это: умение настраиваться, чувствуя гармонию, использование приема, называемого «улыбка Будды», выдохи, снимающие напряжение, умение слушать себя, избегая травм, релакс, завершающий тренировку.

 

 

Основы для глубокого понимания

 

Лекция Александра Терентьева о изучении йогических основ – медитации, питании, общем поведении, пении мантр, распорядке дня. Александр поговорит о главном в жизни, сигналах организма, механизмах защиты, подготовительном этапе, организации утреннего пробуждения, физической подготовке для дальнейшего духовного развития, тонкостях приготовления и употребления пищи, фильтрации информации, избавлении от зависимостей, законе, по которому получаешь отдавая. В конце йогин ответит на вопросы слушателей, поделится впечатлившими его книгами, приведет примеры из жизни, объяснит, почему монахи просят подаяние.

 

Определение направления

 

Популярность во всем мире и европейский подход к вопросу превратили йогу в модное движение, рядовой спорт, не несущий в себе духовной нагрузки. В этом ролике Сергей поговорит о необходимости понять, чего человек желает на самом деле, отправляясь к инструктору, коснется темы сборов с интенсивными тренировками, их негативном влиянии на организм. По мнению автора, желая стать гибким, накачать пресс или обзавестись бицепсами, стоит отправиться в тренажерный зал, увлечься стретчингом, пилатесом; а индийское учение – это образ жизни и постигать его необходимо самостоятельно и постепенно, не превращая в физкультуру. 

 

 

Сурья Намаскар

 

Ярослав Лукашевич предлагает сделать с ним утренний комплекс, который займет 15 минут и позволит выполнять все шаги дома, не тратя время на походы к инструктору. В начале ведущий объяснит принципы асан, после чего продемонстрирует цепочку целиком. Ярослав практикует с 2004 года, прошел обучение у Шеллендер Неги, посетил семинары Александра Лебедева, Дэвида Свенсона в Киеве. Преподавательской деятельностью занимается с 2011 года, снимает обучающие видеоролики для YouTube, помогающие зрителям работать без тренера. Предпочтение отдает динамичным нагрузкам.

 

Атмарама

 

Вебинар создателя направления атмарама, являющегося разновидностью хатхи, но с уклоном на европейского человека и особенности его анатомии. Каруна Рам считает, что ключами к получению результата является тазовая симметрия и чистота кишечника.  На вебинаре он разберет проблемы современного человека, поможет определить уровень способностей с помощью простых тестов. Каруна расскажет о силе притяжения, определении и функциях центра тяжести, раскрытии тазобедренных суставов, равновесии и гармонии в процессе совершенствования. Вторая часть записи содержит ответы на вопросы слушателей. Среди них поднимаются темы: когда возвращаться к тренировкам после травмы колена, что делать, если в позвоночнике появились боли и хруст, почему болит крестец и тазовая область, как грамотно делать вращения коленями, помогают ли общие тренировки при варикозе, слабых капиллярах/сосудах.

 

 

Суставная гимнастика

 

Виктория предлагает урок для самых-самых начинающих, требующий 15 минут времени и представляющий собой эффективные простые телодвижения, доступные каждому. По сути это легкая суставная гимнастика, с которой необходимо начинать работу, снимая зажатость, скованность в суставах, производя легкую растяжку. Комплекс состоит из трех частей – короткой настройки дыхания, завершающей расслабляющей шавасаны и основного динамичного блока. Повторять за Викторией под силу любому в домашних условиях, вне зависимости от возраста и изначальной подготовки.  

 

Основы

Новичкам придется пройти долгий путь от беспокойного ума, несбалансированного питания, телесных и духовных недомоганий, до уравновешенности, счастья, гармонии.

 

Важно прислушиваться к своему организму и интуиции – они подскажут, правильно ли выбрано направление. Это является основным достоинством самостоятельного изучения – практика направляет не посторонний человек, а собственные потребности, позволяя исполниться жизненному предназначению.

 

Смотрите также:

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Как начать заниматься йогой самостоятельно: 4 полезных ресурса

Сегодня, наверное, нет никого, кто не слышал бы о пользе йоги для души и тела. Йога успокаивает и одновременно бодрит, дарит умение чувствовать свое тело и управлять им, улучшает гормональный фон, укрепляет мышцы.

Есть те, практикуют под руководством инструктора, и это — самый быстрый и надежный способ достичь совершенства в выполнении асан. Но если у вас нет возможности посещать групповые занятия, то отчаиваться не стоит. Йогу можно осваивать самостоятельно.

Смысл йоги — обрести контроль над умом, но это доступно лишь тем, кто практикует йогу как часть духовной практики под руководством учителя. Для простых людей йога — это гимнастика, укрепляющая и исцеляющая тело. Хотя и в этом случае очень полезно изучить некоторые составляющие йоги. К ним, помимо асан (то есть поз), относится:

• нравственные принципы (яма)
• дисциплина в отношении чистоты тела, питания (нияма)
• дыхательные техники (пранаяма)

Асаны — это позы тела, дающие устойчивость, здоровье и подвижность. Для их выполнения требуется чистое, проветренное помещение, коврик и ваша решимость совершенствоваться. Не нужны ни большие спортивные площадки, ни дополнительное спортивное оборудование. Асаны можно выполнять самому, так как руки и ноги будут обеспечивать необходимый вес и противовес. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

В течение многих веков асаны совершенствовались так, чтобы воздействовать не только на каждый мускул, но и на нервы и железы организма. Поэтому йога не только укрепляет тело, но и оздоравливает его.

Вот советы знаменитого мастера йоги Б. К. С. Айенгара для тех, кто планирует освоить йогу:

• Заниматься лучше на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить стакан молока, чая или какао.
• Лучшее время для занятий — раннее утро или вечер, после захода солнца.
• Во время занятий не должно ощущаться чрезмерного напряжения в мышцах лица, шеи, ушах, глазах и в дыхании.
• Дышите свободно и ровно через нос. Не задерживайте дыхание, входя в позу и находясь в ней.
• Глаза следует держать открытыми.
• Асаны выполняются в комплексе, то есть несколько асан идут друг за другом. Комплекс, который подходит для начального освоение выглядит так: тадасана, врикшасана, уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вирабхадрасана 2, паршваттанасана, саламба сарвангасана, халасана, шавасана.

Освоить йогу самостоятельно вполне возможно. Для этого вам могут пригодиться такие ресурсы:

Он-лайн уроки йоги на сайте jv.ru

Если вы еще не знакомы с этим сайтом, очень советую это сделать. В видеотеке jv.ru хранится огромное количество видео-уроков йоги (а также и других фитнес-дисциплин). Вы можете выбрать инструктора и комплекс упражнений в зависимости от вашего уровня подготовки. Особенно хорошо здесь то, что занятия сформированы по циклам, то есть вам не придется ежедневно выполнять один и тот же комплекс: сегодня инструктор проведет один цикл упражнений, и далее, с каждым занятием, будет усложнять и углублять практику. На сегдняшний день jv.ru — мой любимый канал для занятий фитнесом дома. Люблю здесь заниматься йогой с Рави Кумаром и суставной гимнастикой с Ольгой Янчук.

Учебник йоги «Прояснение йоги Б, К. С. Айенгара»

Впервые он был издан в 1966 году, и до сих пор остается Библией йоги для многих практикующих. Он содержит подробное описание техники выполнение асан и их влияния на здоровье тела и совершенствование ума. Эта книга — хорошая помощь тем, кто осваивает йогу самостоятельно. В конце книги дан план изучения асан: каждую неделю автор предлагает осваивать порядка 2−3 новых асан и практиковать уже изученные (для этого составлен подробный план занятий). Но все-таки заниматься только по книги довольно сложно. Лучше всего заниматься по видео-урокам, а после прочитать об этих же асанах в книге, чтобы понять все тонкости их выполнения.

Он-лайн школа йоги «Da yoga.ru»

На сайте проекта и на их youtube-канале можно найти комплексы асан для начинающих и уже практикующих, для мужчин и женщин, вечерние и утренние комплексы и много другой полезной информации.

Видео-уроки инструктора йоги Тары Стайлз

Если вы хорошо знаете английский, то вам наверняка понравятся эти уроки, формирующие гибкость, укрепляющие мышцы и дарящие стройность и красоту. На канале Тары вы найдете разнообразные последовательности асан, полезные советы, и просто зарядитесь хорошим настроением.

Как начать заниматься йогой дома с нуля – ДОН-Спорт

Намасте, дорогие друзья!
  
Прежде чем мы с вами устремим взор к древнейшей философии самосовершенствования с тонким ароматом сандала и терпким привкусом мускатного ореха, разместим в самом уютном месте квартиры коврик и сделаем глубокий вдох, ознакомьтесь, пожалуйста, с малой навигацией по терминологии. Статья будет полезна как для практиковавшихся ранее в школах, но желающих начать самостоятельно заниматься дома, так и для тех, кому только предстоит открыть этот удивительный мир йоги.

Крийя — комплекс упражнений, выполняющийся с целью направить концентрированный поток энергии к определенному результату.

Асаны — позы йоги, выделяют асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, с наклонами, на равновесие.

Намасте — «почетный поклон вам», приветствие; произносится, складывая ладони перед грудью или чуть выше.

Веды — сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите.

Йога — это целостное и многоликое учение, философия жизни, а также хороший путь к себе и к познанию окружающего мира. Главный принцип йоги — важность не достижения целей, а самого процесса. Данный акцент и станет фундаментом, на котором мы вместе с вами выстроим наш ответ на вопрос «как начать заниматься йогой с нуля дома?».

Дом для нас — место силы, энергии, ощущения защищенности, поэтому занятия йогой дома будут приносить сразу двойное удовольствие!

Начать заниматься йогой с нуля можно дома в любой момент, как только у вас появилось такое желание, и сделать это легко, стоит лишь придерживаться определенных рекомендаций и последовательности, чтобы получать от процесса не только удовольствие, но и пользу.

История йоги насчитывает более пяти тысяч лет, претерпевая постоянные изменения. Веды сохранили для нас уникальные медитации и техники, а новые ответвления продолжают появляться каждый год. Конечно, для того, чтобы самостоятельно начать тренировки, необходимо знать, какой вид йоги вас интересует. Вот некоторые самые популярные:

Кундалини-йога

Ее еще называют королевской, действует на всех уровнях классической школы. Кундалини-йога очищает энергетические каналы в теле человека через интенсивные дыхательные и двигательные практики. Универсальный стиль, один из самых молодых. Разработано это учение специально для людей с запада. Практика кундалини основана на крийях.

Йога Айенгара

Наиболее мягкая школа методик статического типа. Основное внимание уделяется правильному и гармонично выстраиваемому комплексу асан. Учение Айенгара включает в себя подготовительный уровень и четыре основных. Человек, практикующий этот вид йоги, легко противостоит состояниям, близким к меланхолии, менее подвержен стрессам и обретает эмоциональное равновесие.

Аштанга-виньяса-йога

В противовес предыдущему, наиболее жесткий стиль среди динамичных. В основе практики асаны соединяются повторяющимися движениями, все это сопровождается дыхательными упражнениями. Аштанга-виньяса стимулирует тело и дух в процессе преодоления всех сложностей, возникающих во время тренировки. Этот вид йоги — хороший вариант для активных людей, которые желают достичь физического совершенства.

Карма-йога

Также известная как буддхи-йога — путь действия и путь служения, учит изменению качества жизни, хорошему отношению к людям, верным, обдуманным поступкам, уважению, доброте ко всему, что нас окружает. Карма-йога учит быть йогом в повседневной жизни, помнить о высшей цели и идти к ней.

Хатха-йога

Вид йоги, сформированный в X-XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Слово «хатха» с санскрита можно перевести как «усилие», «натуга», поэтому многие называют данный стиль «силовой йогой». Буквально это указывает на то, что практики хатха-йоги требуют значительных усилий, а дыханию уделяется значительное внимание. Это хороший вариант для тех, кто желает не только привести в порядок тело и здоровье, но и очистить свой разум.

Пранаяма

Четвертая ступень йоги Патанджали, инструмент управления жизненной энергией с помощью контролируемых дыхательных упражнений. Дыхание — основа жизни, без которой человек не может прожить, как и без еды или воды. От того, насколько правильно мы дышим, зависит продолжительность и качество нашей жизни.

Будем считать, что к началу домашних занятий по йоге вы определились с учением, через которое вы начнете путь к себе.

Интервью с начинающим практиком

Мы создали для вас собирательный образ начинающего практика и провели с ним интервью, вот что из этого получилось:

— Почему вы решили самостоятельно заниматься йогой дома?

— К йоге давно испытываю интерес, раньше занималась в студии, посещала занятия в фитнес-клубе, искала свое направление. Сейчас мне хочется практиковать в домашних условиях. Я уже успела провести несколько видео уроков с преподавателем и чувствую себя прекрасно! Дома особая атмосфера, это сразу чувствуется: я могу полностью раскрыться себе и отдаться тренировкам. Йога — это процесс! Плюс ко всему, мне не приходится тратить время на дорогу в студию, и в удаленной работе на дому я позволила себе найти время для практики.

— Сколько времени вы уделяете йоге?

— Я нашла видеоуроки продолжительностью от тридцати минут до двух часов, в зависимости от занятости. Проконсультировалась со своим преподавателем и прислушалась к себе — мне нужен минимум час, чтобы вовлечься в процесс и получить желаемое, я не могу сконцентрироваться сразу, как только начинается тренировка. Но каждому своё: один мой друг занимается йогой в обеденный перерыв на работе, и ему достаточно получаса!

— Как обустроить в доме место для тренировок?

— О, йога очень универсальна в этом плане и неприхотлива. Нужно выбрать место в доме, которое не будет требовать расчистки пространства, где будет удобно расстелить ковер и выполнять асаны. Поэтому я выбрала просторный балкон, где круглый год цветут растения. Именно там, с первыми лучами солнца, в удобной позе раскрыв миру ладони, я буду делать глубокий вдох и начинать тренировку.

— Учитываете ли вы свои противопоказания?

— Конечно, прежде чем начать заниматься йогой самостоятельно, я беседовала с преподавателем, который научил меня чувствовать свое тело. Он оценил мою степень растяжения и возможности организма, я получила рекомендации и строго их придерживаюсь. Главное — не делать упражнения, которые доставляют дискомфорт.

— Что для вас важно при занятиях йогой дома?

— Повторюсь, важна атмосфера. Мне нравится наблюдать за собой в зеркале, мы, йоги, все-таки визуалы. Я поставила красивое зеркало напротив того места, где тренируюсь, купила мягкий коврик для занятий, удобную форму, свечи, ароматические палочки. Отдельной удачной инвестицией считаю солевой светильник, так как я люблю делать длительные пранаямы. Счастье — в мелочах! И атмосферу я создаю, как счастье, из приятных атрибутов, связанных с йогой, которые влияют на настроение не меньше, чем сам урок.

— Последний вопрос. Какой совет дадите другу, решившему начать заниматься йогой с нуля дома?

— Я могу только похвалить его за хорошее решение, пожелать осваивать с пользой выбранное направление. Мир большой, но внутри нас он еще больше. Прислушиваться к преподавателю, к себе, чувствовать свое тело, постигать уровень за уровнем, стараться правильно выполнять комплекс асан и входить в процесс мягко. Мы все когда-то были начинающими.

Как начать заниматься йогой дома

Практика йоги дома имеет множество преимуществ. Вы можете тренироваться где угодно (в пределах разумного!), Днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что йога дома учит уделять внимание собственному телу, не беспокоясь о том, что делают другие в классе. Это побуждает вас понимать, что вам нужно в каждый день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1. Возьмите коврик и реквизит

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит помогут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться. В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором для удовлетворения практически любых требований.Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящие вещи обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно. Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас больше шансов избавиться от беспорядка, если пространство, в котором вы тренируетесь, также не захламлено.

3. Установите время — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг по часу каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с того, что посвятите себя практике по 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это работает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если нет, вы не будете поддерживать его.

4. Остерегайтесь 3 Ps

Всегда уважайте границы своего тела и избегайте боли , ущипнуть и толкнуть . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. Вообще говоря, СТОП, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется как следует разминаться, прежде чем пытаться выполнять сложные позы, и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируйте и играйте

Еще одно преимущество занятий йогой дома, особенно если вы занимаетесь онлайн-классом и ваше время действительно растянуто, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь пройти накануне, поэтому нет никакого решения. делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закрывайте ноутбук или книгу, садитесь на коврик и занимайтесь своими делами.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но игнорируйте мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут поиграйтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять , указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатать коврик. Как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить заниматься этим физически и ходить друг к другу по домам — или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю. Это помогает поддерживать мотивацию и вы можете поделиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика может быть прекрасной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если у вас в студии обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, сделают вас более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Смотрите через

Если вы один из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, которое вы отводите на йогу, откладывая на потом (т. е. чтение сотен описаний классов, если вы проводите онлайн-урок, или пролистывание последовательностей в книге). Когда вы выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практиковаться, попробуйте довести это до конца. Природа обезьяньего ума — продолжать искать «совершенство», но что бы вы ни раскрыли, научит чему-то (будь то йога или вы сами). Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или умственно.

10.… но в то же время сделайте себе слабину 🙂

При всех своих преимуществах, занятия дома, конечно, иногда могут быть сложнее, чем походы в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, то это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на своем коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.

Сделайте йогу регулярной привычкой и измените свою жизнь

Выделите 30 минут каждый день, чтобы соединиться с самим собой и построить здоровый распорядок йоги, который принесет вам больше энергии, силы и равновесия как физически, так и морально.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и юридическом найме. Ее роль в EkhartYoga разнообразна — учитель-менеджер, копирайтер, редактор и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание в нескольких наших видео!

Follow

Как начать заниматься дома

В первый день моей двухлетней программы подготовки учителей я испытал нечто вроде экзистенциального кризиса.Это не имело ничего общего с пробуждением кундалини или осознанием моего истинного Я. К сожалению, это было гораздо более приземленно: я понял, что для участия в программе мне нужно было согласиться с предписанием « иметь свою собственную домашнюю практику, ».

Несколько дней спустя, когда я в первый раз развернул липкий коврик дома один, мне захотелось сбежать. Раньше я думал о йоге, посещая занятия, что похоже на поездку с водителем по городу, удобное сидение на заднем сиденье и наслаждение пейзажем.Практика дома была для меня совершенно чуждой. Как будто кто-то вручил мне ключи от машины, но не карту. Я осознал большой потенциал свободы в моем путешествии, но мне не хотелось идти в одиночку — я боялся, что потеряюсь.

С того дня расплаты я поговорил с достаточным количеством друзей и студентов об ужасной проблеме домашней практики, чтобы понять, что я не один. Многие из нас — даже после того, как осознали преимущества личной практики — сопротивляются этому. Мы говорим себе, что у нас недостаточно места или времени или что мы не знаем, что делать.Или мы придерживаемся романтического представления об идеальной домашней практике и чувствуем себя виноватыми, когда наша реальность не соответствует фантазии.

Я живое доказательство того, что такое сопротивление, каким бы естественным оно ни было, преодолеть невозможно. Со временем я даже полюбил домашнюю практику. Марк Уитвелл, всемирно известный учитель из Ассоциации йоги сердца и убежденный сторонник развития аутентичной личной практики, описывает это лучше всего: «Когда вы практикуете дома, вы можете исследовать изысканные отношения между телом и дыханием, и сама жизнь.Вся причина заниматься йогой — наслаждаться этими отношениями, этой естественной близостью с жизнью ».

Ключ к тому, чтобы чувствовать себя так, как Уитвелл, — это отбросить навязанные самому себе ожидания. Ваша практика должна быть чем-то, чего вы ждете, и ваши ожидания должны быть реалистичными. Вам не нужно практиковаться в течение полутора часов, выполняя полную основную серию Аштанги на бамбуковых полах, в окружении фонтанов и статуй Ганеша. Вам даже не нужно — хотя есть люди, которые, конечно, со мной не согласны — практиковать в полной тишине, сдержанности и совершенно не отвлекаясь каждый раз.Для большинства из нас это далеко не возможно. Но если время, проведенное на коврике, приносит вам много сил, ваша домашняя практика станет прибежищем, а не другим пунктом в вашем списке дел. И это доставит вас в места, о которых вы, возможно, никогда не думали.

Делай, что чувствуешь

Для начала, обучение домашним занятиям решает проблему невозможности ходить на занятия каждый день. Если вы проспите урок в 6 утра, вы все равно сможете практиковаться. Если вы пропустите 18:00, вы все равно можете практиковаться. Если у вас есть быстрые 15 минут или два декадентских часа, вы можете использовать то время, которое у вас есть.

Дома вы также можете практиковать все, что захотите. Вы можете выполнить позу треугольника пять раз или провести 20 минут в позе трупа. Вы можете работать над позами, которые бросают вам вызов, — в уединении вашего собственного дома. Мои наклоны вперед всегда были довольно паршивыми. Знаете что? Я их тренирую дома! Конечно, я стараюсь не привязываться к результату, когда отключаюсь, но чем больше времени я посвящаю этим позам, тем больше они приносят удовлетворения и тем больше пользы для здоровья и энергии я получаю.

Однако в основе всего лежит внутреннее осознание, которое вы развиваете, практикуя самостоятельно. Без голоса учителя, руководящего каждым вашим движением, вам будет легче войти внутрь и наблюдать за тем, что происходит в вашем теле, эмоциях и уме. Когда вы углубитесь в повседневные события своей жизни и направите свое внимание внутрь себя, вы познаете и прочувствуете себя более ясно. Вы почувствуете, чего жаждет ваше тело или против чего оно восстает, услышите болтовню своего разума и поймете свое текущее настроение.Однажды в позе треугольника вы подумаете: «Хм, я сегодня напряженный и нервный. Вообще-то, я немного сварливый. Или вы подумаете: «Ого, поза треугольника сегодня действительно хороша. Я чувствую себя энергичным и ярким, как будто сейчас внутри меня нет беспорядка ». Когда вы отчетливо станете свидетелем множества психических, эмоциональных и физических взлетов и падений, которые вы проходите в течение всего одной позы, и начнете замечать, насколько ваш опыт меняется день ото дня, вы получите ценный урок. : что все постоянно меняется.В результате вы будете меньше реагировать на свои внутренние драмы как на ковре, так и вне его, зная, что колебания — это нормально.

Большинству из нас легче по-настоящему прислушиваться к тому, что происходит внутри, когда мы одни. Хотя мы, , можем знать, , что йога не предназначена для соревнований, может быть трудно поддерживать свой внутренний фокус, когда ваш сосед по классу открывает великолепный прогиб, который кажется вам недоступным в этой жизни. По правде говоря, достижение этого бэкенда вовсе не важно, но важна работа с собственными прогибами в своем собственном темпе, при этом наслаждаясь своим телом.

По мере того, как вы разовьете внутреннее осознание, вы станете более способными приспосабливать свою практику к вашим потребностям. Если вы находитесь в эпицентре неприятного конфликта, вы можете заметить, что энергичная практика направляет вашу энергию на очищение ума. Но если вы устали и простужаетесь, вы почувствуете, что лучше всего восстановить силы. Со временем вы станете лучшим учителем для себя. Уитвелл говорит об этом более ясно: «Занятия йогой дома кардинально отличаются от занятий йогой под руководством кого-то другого в классе. Когда вы занимаетесь чьей-то йогой, вы не занимаетесь йогой самостоятельно. Научиться практиковать самостоятельно — это огромный шаг в эволюции ».

Домашняя практика 101

Теперь, когда вы убедились в важности занятий дома, вот руководство, которое поможет вам начать и сохранять свежесть.

Назначьте свидание с ковриком

Большинство занятий йогой длится 90 минут, поэтому мы предполагаем, что нам следует заниматься дома в течение 90 минут. Длительная практика — это здорово, но можно практиковать и меньшие промежутки времени.Начните с 30 минут три-четыре раза в неделю. Если это невозможно, попробуйте от 15 до 20 минут, которые вы, вероятно, сможете использовать ежедневно.

Когда мое время ограничено, и я не могу полностью заниматься, я стараюсь уделять 20 минут дважды в день. Я могу делать приветствия солнцу утром и заканчивать день успокаивающими наклонами вперед. Эти короткие интервалы дают мне то, что мне нужно, чтобы чувствовать себя уравновешенным и отдохнувшим утром, а также тихо и спокойно перед сном.

Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, чем полтора часа два раза в неделю.«Если ваше время ограничено, практика в течение 15–20 минут дает достаточно времени, чтобы выровнять свой день и вернуться домой к своему телу», — говорит Сара Пауэрс, учитель йоги из района залива Сан-Франциско. Ежедневно понемногу — это идеальный вариант для управления повседневным стрессом, восстановления тела и успокоения ума; его преимущества будут наибольшими, если вы ими пользуетесь регулярно. Последовательное выполнение небольшого количества занятий йогой даст вам более точную информацию о том, что происходит в вашем теле и уме, и улучшит вашу практику; тело и разум учатся на повторении, а не на случайных занятиях.

Регулярное времяпрепровождение с матом также формирует привычку, которая вскоре укореняется. «Когда вы занимаетесь йогой дома каждый день, это ничем не отличается от принятия душа», — говорит Уитвелл. «Вы не мечтали бы не принять душ, и вы не поздравляете себя с тем, что принимаете это каждый день. Так что ежедневная практика не обязательно должна быть героическим занятием, которое вы навязываете себе. Это просто естественное удовольствие ».

Чтобы убедиться, что вы доберетесь до своего коврика, Пауэрс предлагает следующие советы. Во-первых, назначьте встречу.Запишите свою практику ручкой в ​​свой календарь. Во-вторых, установите таймер на время, которое вы можете посвятить, и практикуйтесь хотя бы столько же. «Хотя вы можете начать свою практику неохотно, — говорит она, — вы обнаружите, что 15 минут проходят быстро, и вы действительно можете проводить больше времени на коврике».

Родни Йи, который преподает свою собственную форму йоги по всему миру, предлагает регулярно практиковать с другом. «Найдите кого-нибудь, кто будет держать вас на коврике и держать вас ответственным за вашу практику», — говорит он.«И пусть это будет источником веселья. Когда вы почувствуете, насколько важна для вас практика йоги, вы поймете, что этим хорошо заниматься каждый день, потому что у вас будет более счастливая жизнь ».

Наконец, когда жизнь становится беспокойной, по возможности объединяйте свою практику. Если у вас есть 40 минут на стирку одежды, прекрасно. Но если у вас есть энергия и время только на 10-минутную восстанавливающую позу, пока готовится ужин, это тоже нормально. Вместо того, чтобы падать с повозки, используйте свою практику, чтобы поддерживать себя в тяжелые времена.Вы почувствуете себя хорошо и с большей вероятностью вернетесь к более длительным тренировкам, когда сможете.

Имейте план

А теперь пора составить план. Перед тем, как отправиться на коврик, может быть полезно решить, над какими позами или категориями поз вы хотите работать. Есть множество последовательностей, к которым вы можете получить доступ, посетив наш раздел Домашняя практика. Если вам нужно больше идей, обратитесь к множеству книг и DVD, которые могут вам помочь. Готов поспорить, что даже лучшие шеф-повара время от времени смотрят рецепты, когда у них совсем нет идей и творческих сил.

Ищите своих учителей

Обращайте внимание на свои любимые последовательности поз во время занятий йогой и повторяйте их на коврике дома. Пауэрс вспоминает, как много лет назад ходила к своей машине после уроков и записывала интересные эпизоды, которые она могла изучить в своей практике. Как только вы получите все или часть понравившейся последовательности, попробуйте ее дома на следующий день.

Поэкспериментируйте с тем, как долго вы удерживаете позу или насколько интенсивно вы ее удерживаете: если вы чувствуете, что вам нужна тихая созерцательная практика, выполняйте последовательность медленно и глубоко.Если вам нужно действительно двигаться, удерживайте позы на более короткое время и повторяйте их. Добавьте Приветствие Солнцу вначале, чтобы кровь закачивалась, или поиграйте с перевернутыми упражнениями, такими как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) или Маюрасана (баланс предплечий) в середине практики. Помните, это ваше время, так что возитесь со своим телом, как если бы вы были ученым в лаборатории.

Если вам нужен индивидуальный подход, Пауэрс предлагает назначить личное занятие с вашим учителем. Подумайте, чего вы хотите от домашней практики: сбалансировать свои эмоции и психическое состояние? Работать над состоянием здоровья? Чтобы улучшить определенные позы? Попросите помощи в разработке последовательностей, соответствующих вашим потребностям.Частные занятия также могут мотивировать вас.

Сохраняйте простоту

Когда вы будете готовы создать последовательность с нуля, настройтесь на то, какие части тела взывают к вам. Хотите раскрыть больные бедра или растянуть плечи? Было бы интересно сосредоточиться на наклонах вперед или назад? Посмотрите на категории йоги: позы стоя, наклоны вперед, скручивания, прогибы назад, открывания плеч, перевернутые. Выберите три категории и выберите по четыре позы для каждой. Последовательность их включения займет около 30 минут.Итак, если у вас болят бедра и плечи из-за того, что вы весь день сидите за клавиатурой, сделайте четыре позы с раскрытием бедер, четыре позы с раскрытием плеч и несколько поворотов сидя.

Наконец, «Приветствие Солнцу» — отличная отдельная серия поз, которые можно выполнять в любое время, независимо от того, выполняете ли вы их энергично, перепрыгивая в Чатуранга Дандасану (поза четырехконечного посоха) или осторожно, делая выпады и делая выбор низкая Бхуджангасана (Поза Кобры). Они согревают и прорабатывают все тело, поэтому не требуют специальной подготовки или охлаждения.

Есть резервный

После того, как вы какое-то время потренировались дома, вы можете заметить, что естественным образом тянетесь к группе поз снова и снова. Сделайте эту группировку своей повседневной рутиной в те дни, когда вы слишком заняты или скучны, чтобы придумывать оригинальную последовательность. У Йи верный распорядок дня, когда он в дороге. «Я начну свою практику с шаблона знакомых и приятных открывателей бедра. Затем, когда мое тело проснется, я буду слушать, что происходит внутри, и решать, куда идти дальше », — говорит он.«Иногда это скручивания и изгибы спины, или пранаяма, и восстанавливающие средства; в другие дни я сразу перехожу к инверсиям ».

Создайте начало и конец

Независимо от того, занимаетесь ли вы 15 минут или два часа, важно иметь начало и конец каждой тренировки. Начни с тишины. Посвятите несколько минут — сидя или стоя в тадасане (позе горы) — чтобы сосредоточить свое внимание на дыхании, медитировать или просто почувствовать тишину. Сделайте паузу после напряженного дня и погрузитесь в настоящий момент.Точно так же тихо завершите свою практику, выполнив несколько легких позы лежа на спине — либо Супта Падангуштхасана (поза с откидывающейся рукой к большому пальцу ноги), либо простой поворот откидывающийся назад (оба нейтрализуют позвоночник), либо более восстанавливающую позу, такую ​​как Випарита Карани (Ноги). Поза «вверх по стене») — а затем войдите в Шавасану (позу трупа), лежа на спине с расслабленными ногами, с закрытыми глазами и ладонями вверх. Оставайтесь хотя бы на пять минут и медленно выходите из этого, позволяя себе расслабиться и вернуться к остатку дня.

Измените правила

Когда я только начал свою домашнюю практику, я позволял себе слушать NPR, пока не пришло время для Шавасаны. Я до сих пор иногда включаю в свою практику другие вещи, которые доставляют мне удовольствие, например, признаюсь, просмотр спортивных состязаний. Когда я позволил себе включить свою практику в остальную жизнь, я понял, что у меня есть время для практики. Если вам нравится смотреть «Американский идол» или читать «Санди Таймс», почему бы не сделать последовательность наклонов вперед вместо того, чтобы лежать на диване? Если для начала вам нужно немного музыки, включайте ее, пока она не послужит своей цели.Подобная практика может не дать вам той глубины осознания, которую принесет более спокойная медитативная практика, но она заставит вас оказаться на коврике. Вам не нужно постоянно потакать своим желаниям, но практика, которой вы с нетерпением ждете, — отличный способ постоянно поддерживать связь со своим телом.

Просто сделай это

Когда я призываю людей заниматься дома, они смотрят на меня так, будто я только что вручил им 50-фунтовый мешок с цементом и сказал им тащить его на крутой холм. Что еще хуже, они выглядят так, будто чувствуют себя виноватыми, потому что еще не начали тянуть.Вот секрет: там нет цемента и холм не такой крутой. Более того, на холме есть множество троп, которые стоит исследовать. Практика дома очень важна: она учит вас видеть себя от момента к моменту, чтобы стать более отзывчивым к собственным потребностям. Это углубит ваши познания в йоге. К тому же это просто хорошо. Начните с того, что делайте то, что можете, где можете и когда можете. Не позволяйте идее «совершенной практики» помешать вам влюбиться в практику, которая у вас есть, или практику, которая находится всего в нескольких шагах от вас.

См. Также Примите позу прямо сейчас!

Джейсон Крэнделл живет и преподает в Сан-Франциско и в студиях по всей стране.

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой — JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов, как начать заниматься йогой в первый раз

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой — очень важно.

То есть начать заниматься йогой — прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога — отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начать приемку

Йога — это больше, чем просто упражнения.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, или йога , между вашими мыслями и вашим настоящим состоянием нет разделения.

Это означает, что никаких нытьев и задумчивых мыслей о том, как должны быть вещи , или , должны быть .

Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, даже не ступая на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

Именно так. Прямо сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног …»

«Это так просто выглядит в Instagram — почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

(Кий закатывает глаза.)

Старайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы, возможно, здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически, , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

Настройтесь на правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога — это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — только одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное — это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Просто начав замечать вдох и выдох, вы сможете лучше уснуть, снизить стресс и лучше осознавать настоящий момент.

Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и тщательно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-нибудь и отмечать пункты из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, обратите внимание на искушение выхватить телефон, чтобы отвлечься.

Постарайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости пытаться принять более сложные позы (хм, привет, перевернутые) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия. )

Где бы вы ни начинали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги — это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает как минимум одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги вам подходит!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!

Автор биографии

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни — на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она преподает в социальных сетях, за которыми следят более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Йога для всех: руководство для начинающих — хорошие руководства

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физического развития и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя играют музыку в классе; другие этого не делают. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие этого не делают.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, относящимся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации. Урок хатха-йоги, скорее всего, будет состоять из комбинации поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким. Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга. Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать сложные позы и перевернутые позиции, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — сложные позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках. Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Iyengar: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и подушки, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Классы также могут включать веревки, которые привязывают к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз.Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет глубже растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться во время занятий йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько успокаивающих поз, которые выполняются в течение длительного времени. Восстановительные позы включают легкие повороты, наклоны вперед сидя и мягкие изгибы назад, обычно выполняемые с помощью множества опор, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-Йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости.На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы сидите на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько уроков йоги. Насколько вам понравится любой урок, будет зависеть от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как его называют.

Йога дома: руководство по практике йоги дома

0 комментариев

Авторы: Миган МакКрари и Мэри Джо Кэмерон

Борьба с пробками, чтобы успеть на занятия вовремя, не забыть взять с собой свое снаряжение для йоги, вырезать место для коврика среди толпы после работы в студии: занятия йогой иногда могут быть не такими, как дзен.

Начало домашней практики йоги может в конечном итоге сэкономить время, энергию и деньги. Двадцать минут занятий йогой дома часто более выгодны, чем вождение автомобиля, парковка и оплата часа занятий в студии.

Хотя большинство учителей йоги посоветуют вам изучить основы асан (позы йоги) на живом занятии, прежде чем садиться на коврик дома, «ничто не заменит домашнюю практику», — говорит 25-летний ветеран йоги Родни Йи. «Слушание — это практика йоги; так важно войти в собственное тело и попросить его стать вашим учителем.Это время, когда вы можете найти свой собственный ритм. Здесь рождается подлинное знание ».

«Посещение занятий, конечно, имеет много преимуществ, — признает он, — но я снова и снова наблюдал, что истинное понимание происходит тогда, когда люди начинают заниматься дома».

Помимо причин, чтобы начать домашнюю практику йоги, сегодня есть новые способы начать ее — способы, стирающие границы между появлением на уроке йоги вживую и раскатыванием циновки в гостиной, чтобы заниматься йогой дома.

Виртуальные занятия йогой еще сложнее, чем когда-либо

Помимо множества DVD-дисков и книг о йоге на рынке, онлайн-классы йоги и цифровые загрузки приносят домой больше преимуществ живого класса. В то время как инструктора физически нет, чтобы наблюдать за вашим выравниванием и регулировать вашу позу, мультимедиа — следующая лучшая вещь … а для некоторых это может быть даже лучше.

Что нужно, чтобы начать заниматься йогой дома

Лучшая причина начать домашнюю практику йоги — это то, что для начала вам не нужно много:

• Выберите или создайте тихое, незагроможденное пространство в своем доме для занятий и снабдите его основным реквизитом для йоги — ковриком, ремнем, блоками, одеялом, валиком и т. Д.Пространство не обязательно должно быть большим, но оно должно быть тихим, чистым, открытым и священным.
• Ставьте реалистичные цели, начав с небольшого отрезка времени (10-15 минут).
• Начните с базовых последовательностей йоги для начинающих и расширяйте свою практику по мере улучшения ваших навыков.

Тем не менее, это ваша практика йоги, поэтому создавайте ее в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

«Когда я веду занятия, я могу сказать, просто наблюдая, кто тренируется дома, а кто нет», — говорит Йи.«Люди, которые не практикуют дома, просто пытаются приспособить свое тело к моим инструкциям, как если бы они следовали приказам. Их больше всего волнует, делают ли они это« правильно ». Но люди, которые практикуют дома, с любопытством относятся к инструкциям и проверяют их на собственном теле, спрашивая себя: «Как это чувствуется?» »

Какие позы йоги вам следует делать?

Некоторые стили йоги следуют определенной последовательности определенных поз, но многие инструкторы, включая Йи, рекомендуют более открытый подход, особенно когда вы занимаетесь йогой дома.

«Дома, — говорит он, — вы учитесь прислушиваться к тому, что вашему телу нужно в этот день, двигаться в своем собственном темпе и развивать интуицию в отношении того, какие последовательности или виды позы йоги вы хотите и должны делать больше всего в любой день». . »

Если вы устали, вы можете заняться более восстанавливающей йогой. Если вы чувствуете себя энергичным, более плавный, быстрый или строгий набор поз йоги может доставить вам большее удовлетворение или помочь вам направить эту энергию. Многие любят заниматься бодрящей йогой утром и успокаивающей восстанавливающей практикой вечером.

Но слушать то, что вам нужно, — это больше, чем просто физическая вещь.

«Практикуя свои первые позы самостоятельно, постарайтесь развить игривость и принятие», — говорит Йи. «Присутствовать во время практики означает позволить себе осознавать любые физические ощущения, эмоции и мысли, возникающие в настоящее время. Будьте творческими и спонтанными. Если вы подходите к своей практике с чувством любопытства, а не с самооценкой или состязательностью, вы вам будет легче мотивировать себя к практике — и вы будете больше присутствовать, когда будете заниматься.«

Приветствие Солнцу — это экономичный способ практики йоги, потому что они соединяют воедино позы, задействующие разные части тела. Солнечные салюты также обычно практикуются в качестве разминки, за которыми следуют позы стоя, такие как Воин I, II и II, и заканчиваются наклонами вперед, поворотами и восстанавливающими позами.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете переходить к более сложным позам йоги среднего и продвинутого уровней, таким как балансировка рук, инверсии и прогибы назад.

Как сохранить мотивацию и регулярно заниматься йогой

Настроить домашнюю практику йоги — это только половина дела — теперь вам нужно развернуть коврик и сделать это.

«Лучший совет, который я могу вам дать», — говорит Йи, — «сделайте свою йогу частью утреннего ритуала. Это означает, что ложитесь спать на 15 минут раньше, чтобы ваша практика йоги не сокращала время сна. Совет: сядьте за свой еженедельный календарь и начните вычеркивать любое занятие, которое вам больше не приносит (для этого нужно быть предельно честным).

Но в этом интервью отрывок из вступления к его A.M. Йи говорит, что настоящий ключ к сохранению мотивации к занятиям йогой дома — это слушать себя и исследовать то, что вам нужно, с чувством любопытства и творчества.

«Еще один важный способ поддержать вашу домашнюю практику, — добавляет Йи, — это практиковаться с членом вашей семьи или другом. Когда вы будете нести ответственность перед другими, вы можете оказаться на коврике в самые унылые дни. коврик, магия часто берет верх через пару минут, и вы обнаруживаете, что вибрируете под музыку йоги ».

Можно ли научиться йоге? Как научиться йоге самостоятельно

Практика в тихом месте

Окружающая среда играет огромную роль в вашем сеансе йоги.Убедитесь, что у вас дома есть тихое место, где вы можете полностью посвятить себя тренировке. Большинство видео для начинающих не требуют большого количества оборудования, но если у вас есть коврик для йоги, возьмите его, немного воды, полотенце или что-нибудь еще, что вам может понадобиться, прежде чем начать. В качестве дополнительного бонуса подумайте о зажжении свечей или использовании ароматерапии, чтобы помочь вам расслабиться и полностью погрузиться в свое пространство и свои движения.

Практикуйте дыхательные техники

Поздоровайтесь с пранаямой — практикой контроля дыхания в йоге.Хотя этот процесс помогает синхронизировать дыхание с движениями между асанами, он также является самостоятельным дыхательным упражнением. Поскольку йога требует вдумчивого внимания к дыханию, и иногда вам нужно напоминать себе, что нужно дышать, а , а не задерживать дыхание, особенно во время более сложных поз, чтобы добиться успеха в йоге, нужно потратить некоторое время только на работу с дыханием. Правильные техники дыхания йоги включают дыхание через ноздри с использованием определенного типа вдоха, задержки дыхания и выдоха.На освоение может уйти некоторое время, поэтому приложите некоторые усилия, работая только над дыхательными навыками, помимо обычных занятий.

Практикуйте свой распорядок

Как и все остальное, обучение йоге требует определенной приверженности и дисциплины, чтобы сформировать распорядок. Один из важнейших ключей к практике йоги — последовательность: просто раскатайте коврик и делайте это. Чтобы сохранить распорядок дня, подумайте о том, чтобы ложиться спать немного раньше, чтобы у вас было дополнительное время утром, не жертвуя своим режимом сна.Кроме того, вы можете выбрать время в течение дня, если это позволяет ваше расписание — например, во время обеденного перерыва, сразу после того, как вы закончите работу, или где у вас есть немного времени для себя. Если время является препятствием, просто начните с простых 10-минутных упражнений без оборудования. Но, как и все остальное, если вы никогда не занимались йогой, будьте терпеливы и осторожно пробуйте новые позы.

Йога дома: вот как именно и с чего начать

Если вы хотите понаблюдать за своей практикой в ​​действии, вы можете потренироваться перед зеркалом или даже записать фотографии и / или видеозаписи на свой телефон или камеру.Я знаю, сначала может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я годами совершенствовал свое собственное выравнивание позы, и это единственная причина, по которой я завела свой аккаунт в Instagram (и он сыграл важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3. Используйте вещи в доме как аксессуары

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, достаточно пляжного полотенца, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце. Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса моего отца, и я заставлял этого плохого парня работать годами.

Вы можете сделать реквизит для йоги из того, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет «Звездных войн» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги стал поводок моей собаки. Подушки для диванов — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Вам не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно передвигаться. А если вы дома, не бойтесь тренироваться голым.

4. Если ваша практика остается неизменной и вы хотите продолжить, запланируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой.

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы захотите вложить в качественной продукции. (На мой взгляд, нет ничего более досадного, чем падение на лицо, потому что я вспотел, а мой коврик для йоги не выдерживает давления. ) Со временем я накопил свой реквизит и всегда ищу подходящее снаряжение. более экологически безопасный и ориентированный на различные тела.Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги Unblok из переработанной пены от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги обычно дороги, а плохие коврики для йоги обычно дешевы. А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги.

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы выключить ум, а это может быть трудно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органически выстроенные позы станут более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и у учителя дома не так уж и различается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание. Кроме того, иногда индивидуальное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают ваши взгляды на учителя со стороны других учеников.