Йога в домашних условиях для беременных: Йога Для Беременных Дома: 10 Простых Асан Для 1, 2, 3 Триместров

Йога для беременных дома: асаны

Беременность и роды

Фото

Татьяна Пивоварова

Мне доводилось пребывать в ленивом настроении, но тело, привыкшее к нагрузкам, все равно просило свое. Так родился небольшой простой комплекс упражнений йоги, который позволяет «прокачать» кровь и лимфу в теле, не поднимаясь с коврика. Главное, набраться сил, чтобы этот коврик расстелить.

Какие части тела у беременной девушки самые уязвимые? Спина, которая испытывает колоссальную нагрузку, и ноги, которые то и дело отекают. С ними и будем работать. А параллельно освоим упражнение Кегеля, или мула-бандху, которое позволит держать в тонусе мышцы промежности и поспособствует скорейшему восстановлению после родов, и поработаем над раскрытием тазобедренных суставов.

1. Расслабление

Итак, коврик расстелен, начинается самое приятное: ложимся на спину и расслабляем все тело: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Если поясница испытывает напряжение, подложите под нее небольшую подушечку или скрученное валиком полотенце. Выберите положение, при котором поясница полностью расслабится. Когда это невозможно, повернитесь на бок, подогнув колени и максимально придвинув их к животу. Под голову положите небольшую подушечку. Теперь можно окончательно расслабиться, главное – не заснуть. Наша задача – настроиться на практику.

Самый простой способ освободить голову и настроиться на работу с телом – это подсчет дыхания. Считайте свои выдохи от 1 до 10, стараясь не думать ни о чем постороннем, присутствовать здесь и сейчас. Если возникает какая-то мысль, снова счетом возвращаемся к единице. Цель практики – не досчитать до конца, а настроиться на занятие.

2. Вытяжение и напряжение

Та же «гора», только в другой плоскости

Фото

Getty Images

Теперь снова принимаем положение лежа на спине, вытягиваем руки вверх, а пяточками тянемся вниз. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то это положение соответствует тадасане – позе горы, только мы сменили плоскость. На вдохе вытягиваемся сильнее, на выдохе стараемся расслабить тело, сохраняя общее вытяжение. Вдох – тянемся, выдох – расслабляемся. Всего от 8 вытяжений.

Затем возвращаем руки в исходное положение вдоль корпуса. Теперь будем поочередно напрягать правую и левую половины тела. Для этого слегка приподнимаем над полом правую ногу, носочек на себя, держим ее в максимальном тонусе. Одновременно немного поднимаем над полом правую руку, сжав ладонь в кулак и приведя в тонус все мышцы. А еще попробуйте улыбнуться только правой частью лица. Держим это положение максимально долго, до дрожи в конечностях, исходим только из собственных ощущений. При этом отследите, чтобы левая половина тела была расслаблена. По окончанию упражнения расслабляем руку, ногу и лицо и несколько секунд пытаемся отследить разницу в правой и левой половинах тела. Затем повторяем все то же самое на левую сторону. Можно сделать несколько подходов в зависимости от самочувствия и количества времени, которым вы располагаете.

3. Руки – в стороны, ноги – вверх

Разводим руки в стороны и стараемся дотянуться до противоположных стен. Одновременно поднимаем вверх прямые или слегка согнутые (в зависимости от подготовленности тела) ноги, носочки на себя. И пока руки тянутся в стороны, медленно и плавно прокручиваем стопы сначала внутрь – от 8 раз, затем – наружу. Устали? Согните ноги в коленях, положите их на живот (если его размеры позволяют) или по разные стороны от живота, обхватите их руками и постарайтесь расслабиться. Затем повторите упражнение.

4. Треугольник

Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.

5. Бабочка

Выполняем «бабочку», лежа на спине

Фото

Getty Images

Опускаем стопы поближе к ягодицам, соединяем их, разведя колени в стороны, и расслабляем, чтобы колени под собственной тяжестью стремились в пол. Поскольку больше здесь делать ничего не надо, подключаем мула-бандху: напрягаем и втягиваем (не выпячиваем!) вверх мышцы промежности. Стараемся удерживать это положение. Можно выполнять данную практику в динамичном режиме – сокращать и расслаблять мышцы. Тогда это и будет упражнением Кегеля. Находимся в этом положении, пока комфортно.

6.

Полумост

В этом положении должно быть комфортно

Фото

Getty Images

Соединяем колени, стопы расположены ближе к ягодицам. Подтянув копчик под себя, плавно поднимаем таз над полом. Руки остаются на полу. Поясница при этом не должна испытывать напряжения за счет подтянутого копчика. Если неприятные ощущения все же есть (не важно, в области поясницы или живота), выходим из положения и больше его не повторяем – просто пропускаем. Если никаких неприятных ощущений нет, после восьми циклов дыхания поднимаемся на носочки, сохраняя подтянутый копчик и вытяжение корпуса, и сохраняем положение еще восемь циклов дыхания. Затем опускаем таз на пол, колени прижимаем к животу, обхватив их руками, и отдыхаем.

7. Бабочка вертикальная

После того как мы разогрели тело, можно плавно сменить положение. Помогая себе опорой на руки, садимся. Стопы придвигаем поближе к области промежности, колени раскрываем в стороны и без резких движений, только при помощи мышц стараемся положить колени на пол. Если спина при этом округляется, опираемся руками сзади, вытянув макушку вверх. Если спина ровная – можно взять себя за стопы. Находимся в этом положении максимально возможное количество времени.

8. Баланс

Берем себя за большие пальцы ног, перекатываемся на седалищные кости, сохраняя спину ровной, и поднимаем ноги, «раскрывая» их в стороны. Если растяжка позволяет, ноги будут ровными, если нет – можно согнуть колени под углом 90 градусов. Главное, сохранять баланс с ровной спиной, не заваливаться. Для этого бывает полезно концентрировать внимание в одной неподвижной точке перед собой. Чтобы выйти из асаны, опускаем ноги перед собой в исходное положение, выпрямляемся.

В принципе, на этом занятия йогой можно закончить – поставленных целей мы достигли. Но если уже разобрал задор, то добавим еще парочку асан.

9. Кошка

После выдоха – задержка дыхания

Фото

Татьяна Пивоварова

Поднимаемся на четвереньки, соблюдая параллельность линий – колени под бедрами, кисти рук – под плечами. В пояснице не прогибаемся. Это исходное положение позы кошки. На выдохе округляем спину, выгибаемся вверх, на вдохе снова возвращаемся в исходное положение. Так четыре раза. На пятый добавляем задержку дыхания после выдоха, для вдоха снова возвращаемся в исходное положение. Еще четыре раза. Для отдыха отводим таз на пяточки, максимально раздвинув колени, чтобы животик расположился между ними, и расслабленно вытягиваемся вдоль пола.

10. Планка

Такой вариант планки тоже считается облегченным

Фото

Getty Images

Если уж совсем раздухарились, можно выполнить непродолжительную планку. Выходим в положение из позы отдыха после кошки: вытягиваем подальше руки и плавно переносим в них вес тела, копчик поджимаем, между корпусом и полом должен образоваться острый угол. В легком варианте остаемся в этом положении. В полном варианте – поднимаем колени над полом. Копчик поджатым держать обязательно, иначе на поясницу идет дополнительная ненужная нагрузка. Выходя из асаны, опускаемся сначала на колени, отводим таз на пяточки и вытягиваемся вдоль коврика.

В завершение занятия снова ложитесь в шавасану (или позу отдыха на боку) и расслабляйтесь. Можно добавить приятную практику «внутренней улыбки». Слегка приподнимите кончики губ, формируя легкую улыбку на лице, и представьте, как теплый свет внутренней улыбки постепенно наполняет все ваше тело, сантиметр за сантиметром, пропитывая все внутренние органы и каждую клеточку организма. Особое внимание уделите своему малышу. И будьте здоровы!

Елена Лукашова

Йога для беременных. Видеоуроки упражнений в домашних условиях

Как заниматься йогой беременным в домашних условиях, упражнения йоги для беременных, видеоуроки упражнений – в материале «Советского спорта».

Йога для беременных. Для чего это нужно

Занятий йогой для беременных в домашних условиях или в группе с инструктором помогают будущей маме снять психологическое напряжение. Техники медитации, которые практикуют в разных направлениях йоги, оказывают расслабляющий эффект и выравнивают эмоциональный фон. Они способны снять стресс, улучшить сон и общее самочувствие.

Комплексы упражнений йоги для беременных способны снять боли и ломоту в суставах, онемения и неудобства в пояснице, спине, шее. Йога для беременных регулирует и налаживает работу внутренних систем организма, положительно влияет на иммунитет.

Кроме того, считается, что дыхательные практики йоги для беременных способны помочь при родах: йога для беременных учит будущую маму контролировать свое дыхание, расслабляться на вдохах и выдохах – все это помогает сделать роды менее изнурительными и болезненными.

Йога для беременных. Как заниматься правильно

— перед началом занятий йогой для беременных проконсультируйтесь с врачом. Он определит готовность вашего организма к занятиям, назначит их «дозировку» и выявит противопоказания для йоги в домашних условиях;

— комфортное состояние при занятиях йогой для беременных в домашних условиях – главный критерий занятий. Упражнения йоги для беременных не должны вызывать неприятных ощущений, боли, перенапряжения. Исходя из этого, часто беременным рекомендуют делать сокращенные комплексы упражнений йоги, а сами упражнения – в половину обычной амплитуды. Следите за своим комфортом во время занятий;

— заниматься йогой для беременных в домашних условиях нужно регулярно – каждый день или через день. Избегайте больших перерывов (больше двух дней) в занятиях. Избегайте больших по времени занятий йогой для беременных (больше часа), в особенности – длинных занятий после перерывов. Лучше делать понемногу, но чаще;

— наиболее подходящим временем для занятий йогой для беременных считают первый триместр (три месяца) беременности. Во время второго и третьего триместра занятия йогой для беременных в домашних условиях должны проходить под контролем врача.

Йога для беременных. Упражнения

Основу комплекса упражнений йоги для беременных должны составлять расслабляющие асаны, которые не требуют напряжения мышц и большой гибкости. Следует уменьшить или совсем исключить упражнения йоги, где происходит сокращение мышц живота, чрезмерное напряжение других мышц, присутствуют состояния неудобства или дискомфорта.

Большое внимание в упражнениях йоги для беременных уделяют асанам, которые укрепляют мышцы спины и поясницы, улучшают чувство баланса и равновесия. Рекомендованный список упражнений йоги для беременных в домашних условиях можно посмотреть ниже – в главе «видеоуроки йоги для беременных».

Йога для беременных. В домашних условиях или с инструктором

Преимущества занятий йогой для беременных в домашних условиях – независимость от клубного расписания и возможность подстраивать график занятий под удобное для себя время. Освоить упражнения йоги для беременных можно по видеоурокам, список которых вы можете найти ниже.

В то же время, ряд специалистов по йоге, рекомендуют при беременности начинать занятия с инструктором – особенно, если раньше вы не занимались йогой. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений йоги для беременных и укажет на ошибки.

Йога для беременных. Видеоуроки

Ниже мы публикуем несколько популярных видеоуроков йоги для беременных. Эти комплексы можно выполнять в домашних условиях

Йога для беременных в домашних условиях для начинающих –

Йога для беременных на ранних сроках. Комплекс упражнений –

Йога для беременных – второй триместр, занятия по 15 минут –

Йога для беременных – третий триместр. Основные асаны на поздних сроках беременности –

Йога для беременных – как подготовить мышцы живота и сделать роды легче

Пренатальные позы йоги для силы и успокоения, каждый триместр

Во время беременности важно оставаться активным, отдавая приоритет отдыху. Пренатальная йога дает вам возможность войти в контакт со своим телом, когда вы наращиваете силу, улучшаете гибкость и развиваете баланс.

Эти преимущества могут способствовать умственному и физическому расслаблению, облегчению симптомов беременности и формированию позитивных психологических моделей. Вы также узнаете, как адаптироваться ко всем изменениям, происходящим во время беременности.

Читайте дальше, чтобы узнать о пренатальной йоге в каждом триместре, преимуществах и мерах предосторожности.

В течение первого триместра вы можете поддерживать свою обычную физическую активность при условии, что вы измените ее соответствующим образом. Сосредоточьтесь на наращивании силы и снятии напряжения, особенно в нижней части спины и бедрах.

Большинству беременных подойдут некоторые позы йоги с наклонами вперед. Избегайте слишком быстрых наклонов вперед или чрезмерных наклонов до точки, в которой вы не чувствуете себя комфортно.

В течение первого триместра вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога

Заметка об изменении вашего тела

Беременность требует от вашего тела многого, и вы всегда должны обращать внимание на свои потребности изо дня в день. В один день поза может ощущаться хорошо, а на следующий день она может быть неудобной или даже болезненной.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, измените упражнение или избегайте его. Поговорите со своим врачом о любых упражнениях, которые вы планируете делать во время беременности. А если сомневаетесь, поработайте с сертифицированным инструктором, обученным пренатальной йоге.

Наклон вперед от головы до колен (Джану ширшасана)

Этот наклон вперед укрепляет мышцы спины, стимулирует пищеварение и способствует расслаблению. Он растягивает спину, бедра и ноги.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, вытянув левую ногу.
2. Поместите подошву левой стопы на внутреннюю часть правого бедра.
3. Вдохните, вытянув руки над головой.
4. На выдохе слегка наклонитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища.
5. Положите руки на тело или на пол.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Модификации:

• Положите подушку или блок под любое колено для поддержки.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
• Используйте ремешок вокруг подушечки стопы.

Наклон вперед сидя под широким углом (Упавишта конасана)

Эта поза увеличивает гибкость нижней части спины, бедер и ног. Это укрепляет позвоночник, нижнюю часть спины и таз.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла, разведите ноги в стороны и наклоните таз вперед.
2. Вытянуть руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед.
4. Поставьте руки перед собой или возьмитесь за большие пальцы ног.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Модификации:

• Сведите ноги ближе, если пальцы ног смотрят в стороны.
• Положите под колени подушки или блоки, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Поза коровы-кошки (

Марджарасана — Битиласана)

Этот мягкий прогиб снимает напряжение, улучшает подвижность позвоночника и улучшает кровообращение. Вы почувствуете приятное растяжение в шее, плечах и туловище.

1. Старт на четвереньках.
2. Вдохните, выгибая позвоночник, опуская живот и глядя вверх.
3. Выдохните, прижимая подбородок к груди и выгибая позвоночник вверх.
4. Продолжайте эту нежную струю до 1 минуты.

Во втором триместре ваш организм начинает вырабатывать более высокие уровни гормона релаксина. Он расслабляет сухожилия, мышцы и связки, чтобы подготовить тело к родам.

Так как это может сделать вас более гибкими, будьте осторожны, не перенапрягайтесь. Чтобы избежать дискомфорта и травм, не доходите до конца.

Во втором триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• Горячая йога
• Лежа на спине или правом боку

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Растяжка бабочки улучшает кровообращение, стимулирует органы пищеварения и способствует расслаблению. Это улучшает гибкость нижней части спины, бедер и внутренней поверхности бедер, что помогает подготовить тело к родам.

1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
2. Сожмите подошвы ног вместе.
3. Подтяните ноги к бедрам, чтобы усилить растяжку.
4. Упритесь нижней частью тела в пол, вытягивая позвоночник.
5. Переплетите пальцы рук под мизинцами или положите руки на лодыжки или голени.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторить 2–4 раза.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Подложите под бедра или колени подушки или блоки для поддержки.
• Положите высокую стопку подушек позади себя. Лягте на спину в полулежачее положение с поддержкой, держа голову приподнятой.

Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза растягивает плечи, грудь и нижнюю часть спины. Это увеличивает гибкость позвоночника, бедер и бедер.

1. Старт на четвереньках.
2. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
3. Опустите бедра на пятки.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Положите под лоб подушку или сложенное одеяло для поддержки.
• Расширьте пальцы ног, если вы чувствуете дискомфорт в коленях или вам нужно больше места для живота.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта укрепляющая поза дает прилив энергии и снимает напряжение с шеи и спины.

1. Старт из положения стоя.
2. Шагните левой ногой вперед, чтобы расширить стойку. Носки левой ноги направлены вперед. Держите левое колено прямо, чтобы не было изгиба
3. Слегка наклоните заднюю ступню (правую ступню) для большей устойчивости.
4. Раскройте бедра, вращая бедрами и туловищем от центра вправо.
5. Медленно опустите левую руку к левой лодыжке. Здесь у вас есть возможность разместить левую на блоке с внутренней стороны левой ноги, на ногу или на пол.
6. Вытяните правую руку над правым плечом. Правая ладонь обращена в сторону от тела.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Повторите с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации:

• Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
• Чтобы улучшить равновесие, уменьшите свою стойку.
• Для удобства шеи смотрите прямо вперед или в пол.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Эта поза снимает напряжение и способствует внутреннему спокойствию.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Держите колени слегка согнутыми.
4. Положите руки на пол или блок или возьмитесь за противоположные локти.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Поскольку ваш ребенок теперь занимает больше места, вам может быть труднее дышать и двигаться с легкостью. Расслабьтесь, двигайтесь осторожно и отдыхайте столько, сколько хотите.

В третьем триместре вам следует избегать:

• интенсивных прогибов назад, скручиваний и чрезмерных наклонов вперед
• сильных или резких сокращений живота
• инверсий (если вы не очень опытны)
• прыжков, прыжков или подпрыгиваний
• горячая йога
• лежа на спине или правом боку
• балансы на руках
• приседания, если вы склонны к пролапсу твои бедра. Он также снимает боль в шее и спине. Эта поза позволяет вам экспериментировать с центром тяжести, когда вы выравниваете свое тело.
  1. Из положения стоя шагните левой ногой назад и слегка поверните носки влево.
  2. Выровняйте внутреннюю часть левой стопы так, чтобы она находилась на одной линии с пяткой правой.
  3. Разверните бедра и повернитесь лицом в сторону.
  4. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно не выходило за лодыжку.
  6. Взгляните на передний средний палец.
  7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  8. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сделайте эту позу рядом со стеной для поддержки.
  • Поставьте стул под переднее бедро.
  • Чтобы уменьшить интенсивность, уменьшите сгибание переднего колена, укоротите стойку или слегка отведите заднюю ногу в сторону.

  Поза гирлянды (Маласана)

  Этот глубокий присед раскрывает бедра и улучшает пищеварение. Избегайте этой позы, если вы склонны к пролапсу.

  1. Встаньте, ноги немного шире бедер, носки развернуты под углом.
  2. Медленно согните колени и опустите бедра.
  3. Поднимите пятки или поставьте их на пол.
  4. Сожмите ладони вместе в центре груди.
  5. Прижмите локти к коленям.
  6. Удерживайте это положение до 30 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Сядьте на блок или стопку подушек для поддержки.
  • Встаньте возле стены или стула для равновесия.
  • Подложите под пятки сложенное одеяло для поддержки.

  Простая поза (Сукхасана)

  Эта классическая сидячая поза удлиняет позвоночник, раскрывает бедра и способствует ясности ума.

  1. Сядьте на край подушки, блока или сложенного одеяла так, чтобы таз наклонился вперед.
  2. Закинуть правую ногу на левую.
  3. Расположите руки в любом удобном положении.
  4. Закройте глаза и глубоко вдохните.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  6. Повторить с другой стороны.

  Поделиться на Pinterest

  Модификации:

  • Положите под колени подушки или блоки для поддержки.
  • Если так удобнее, поставьте одну ногу перед другой.
  • Сядьте спиной к стене, чтобы поддержать позвоночник.

  Поза трупа на боку (Паршва Шавасана)

  Эта восстанавливающая поза снимает усталость и способствует расслаблению.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Держите левую ногу прямо.
  3. Согните правое колено и подложите под него подушки.
  4. Подложите под голову подушку.
  5. Расслабьтесь в этом положении на 15 минут.

  Поделиться на Pinterest

  Йога дает умственные и физические преимущества, которые могут улучшить ваше общее самочувствие во время беременности. Вы разовьете осознанность, которая позволит вам осознавать изменения в своем теле и разуме (1).

  Исследования указывают на эффективность пренатальной йоги в снижении уровня тревожности (2).

  Кроме того, несколько исследований показали, что йога помогает снять усталость и улучшить сон, поэтому вы почувствуете себя более энергичным (3, 4).

  Пренатальная йога развивает силу и выносливость, что подготавливает вас к тому, чтобы справиться с требованиями во время беременности и родов.

  Результаты настоящего исследования показали, что упражнения йоги могут привести к нормальной массе тела при рождении и улучшить оценку ребенка по шкале Апгар, а также сократить экстренное кесарево сечение, продолжительность родов, индукцию родов и частоту преждевременных родов (5).

  Несколько поз стимулируют органы пищеварения, в которых меньше места из-за растущего ребенка. Йога также помогает улучшить кровообращение, что уменьшает отек и воспаление, особенно в суставах.

  Осознание тела поможет вам лучше осознавать свои движения. Вы укрепите свой позвоночник, что способствует хорошей осанке и позволяет вам нести вес вашего ребенка. Вы также разовьете баланс и устойчивость, научившись приспосабливаться к изменению центра тяжести.

  Следуйте всем рекомендациям по пренатальной йоге, в том числе изменяйте или избегайте определенных поз. Вы сами себе лучший проводник, так что настраивайтесь на то, что кажется вам наиболее подходящим каждый день. Успокойтесь и не переусердствуйте и не перегревайтесь. Делайте немного меньшую интенсивность, чем вы можете.

  Выбирайте занятия и позы, которые укрепляют, но дают возможность расслабиться. Медленно входите и выходите из поз, избегая задержки дыхания. Убедитесь, что вы можете легко дышать во всех позах.

  При скручивании всегда скручивайтесь на уровне плеч или груди. Не скручивайтесь от основания позвоночника или живота, так как это оказывает слишком большое давление на желудок. Во время наклонов вперед не опускайте голову. Вместо этого подпирайте голову руками или подпорками.

  Пропустите любую позу, которая кажется неудобной или требует слишком сильного давления на живот. Если вы чувствуете боль или поза кажется вам неправильной, измените ее или избегайте. Используйте стену или стул для поддержки во время стоячих или балансирующих поз.

  Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы во время или после занятия йогой, поговорите со своим врачом или квалифицированным инструктором по йоге, прежде чем продолжить.

  Прекратите занятия, если вы:

  • чувствуете тошноту или головокружение
  • перегрелись
  • чувствуете обезвоживание
  • испытываете необычные выделения из влагалища, кровянистые выделения или кровотечение -план ухода во время беременности. Прислушайтесь к своему телу и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, особенно в области спины, брюшного пресса и таза. Отдыхайте, когда захотите, и не выходите за пределы своих возможностей.

    Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать пренатальную йогу, особенно если у вас беременность с высоким риском, если у вашего ребенка тазовое предлежание, если вы вынашиваете близнецов, или если вы новичок в фитнесе, принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

    При тщательном рассмотрении йога может помочь вам процветать во время беременности и в последующий период.

    12 поз при болях в спине, напряжении в бедрах и многом другом

    Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может принести огромную пользу вам и вашему ребенку. Если ваш врач не сказал вам иное, многие формы упражнений — бег трусцой, базовые силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

    Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что она представляет собой идеальное сочетание растяжки и укрепления, говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и доула родов в Бостоне. (Забавный факт: во время занятий Конанта у четырех женщин начались схватки.)

    «Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также поможет вам внимательно следить за тем, как меняется ваше тело во время беременности. ежедневный уровень», — говорит Конант.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Рейс П.Дж. и др. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177/0894318413509706

    Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Пренатальная йога может служить средством лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

    Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не нужен Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

    «Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

    Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недомоганий во время беременности, от напряжения в бедрах до боли в пояснице.

    Бонус: эти вызывающие «ааа» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

    Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.

    1. Поза лодыжки к колену

    Санскрит: Агнистамбхасана

    «При болях в спине я всегда делаю разгибание бедра», — говорит Кристоффер.

    Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ягодичных мышцах и мышцах под ними, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

    Как это делать

    Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, плечи расслаблены. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

    Сложите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня лежала на правом колене, а левое колено — на правой ступне. Мягко положите ладони на колено и стопу или соедините их вместе в молитве ( Анджали мудра ).

    Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

    2. Наклоны в стороны сидя

    Санскрит: Вариация Сукхасаны

    Любой тип боковых наклонов поможет при расшатанной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант со скрещенными или открытыми ногами.

    Как это делать

    Начните в удобной вертикальной сидячей позе со скрещенными или скрещенными ногами в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

    Вытяните левую руку прямо вверх, а затем наклонитесь вправо, сосредоточив внимание на вращении верхней части туловища и оставаясь открытым, глядя на левую руку. Когда вы наклоняетесь в сторону, опуститесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

    3. Наклон вперед из положения стоя

    Санскрит: Уттанасана

    Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в нижней части спины. Этот простой наклон вперед с расставленными ногами немного шире, чем обычно, должен расслаблять, говорит Кристоффер.

    Она также предлагает добавить легкое раскачивание слева направо с расслабленными коленями, чтобы открыть спину.

    Как выполнять

    Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени слегка согнуты, бедра на одном уровне. Наклонитесь вперед в талии, позволяя голове опуститься на коврик, в то время как колени остаются свободными.

    Держитесь за локти противоположными руками, это поможет вытянуть позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват так, чтобы противоположная рука скрестилась сверху.

    4. Вариант приседаний в йоге с блоком

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Маласана

    По мере развития беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, благодаря которому вы можете чувствовать себя более гибкой. Goldsmith LT и др. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

    «Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости», — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания в йоге — даже если вы не чувствовали себя прекрасно, когда вы не были беременны — скорее всего, сейчас будут потрясающими, говорит она.

    Как это сделать

    Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному согните колени и поставьте ступни близко к сиденью, чуть шире, чем ширина бедер. Перенесите вес на ноги и оторвите сиденье, чтобы присесть широко и низко.

    Держите спину прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок находится под ягодицами).

    5. Поза голубя

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Эка Пада Капотасана

    Это упражнение для раскрытия бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины. Кроме того, это очень расслабляет, чтобы погрузиться в него.

    Как это сделать

    Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено коснулось правого запястья, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

    Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, расслабив левую ногу и повернув ее внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо позади вас, а не под углом влево.

    Если вам удобно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

    Если ваш живот не позволяет вам наклониться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

    6. Поза с поворотом в низком выпаде

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Паривритта Санчаласана

    Это распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. В реальности нужно пропускать только те, которые прижимают тело к коленям.

    «Закрытые повороты создают эффект сжатия внутренних органов, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, к вам приливается свежая кровь», — говорит Конант. «И это было бы здорово, если бы посреди этого не рос кто-то еще».

    Решение состоит в том, чтобы приклеить открытые, легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку в открытой манере, это нормально», — говорит Конант. «Нет компрессии ни на один из суставов или органов».

    Как это сделать

    Встаньте на четвереньки. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над лодыжкой, нога согнута под углом 90 градусов.

    Упираясь ладонями в пол, согните и вытяните правую ногу позади себя и сделайте низкий выпад прямой правой ногой.

    Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следовать за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

    7. Поза ребенка с широко расставленными коленями

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Баласана

    Если вы занимались йогой раньше, вы уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», — говорит Кристоффер.

    Как это делать

    Встаньте на колени на пол, ягодицы на пятках, верх стопы упираются в пол, большие пальцы ног соприкасаются, колени разведены шире, чем на ширину бедер.

    Медленно опустите грудь на коврик, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, коснувшись лбом коврика, или положите руки вдоль туловища ладонями вверх, если вам так удобнее.

    8. Поза Кошка-Корова

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Марджьясана-Битиласана

    Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком далеко зайти в глубокий прогиб назад, — просто сосредоточьтесь на том, чтобы легко двигаться с помощью дыхания.

    Как это сделать

    Встаньте на четвереньки. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественно сгибаться (без давления на нижнюю часть позвоночника).

    На выдохе округлить позвоночник, подогнуть заднюю часть тела и согнуться внутрь, глядя вниз и в сторону пупка. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

    9. Широкоугольный наклон вперед сидя

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит : Упавишта Конасана

    перерыв от веса вашего живота.

    Как это сделать

    Сядьте, вытянув ноги перед собой. Расставьте колени широко, как в седле, но не напрягайтесь слишком сильно, заставляя ноги двигаться дальше, чем они могут.

    С ровной спиной наклонитесь грудью к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение в бедрах. 10. Поза дельфина Если вам обычно нравится «Собака мордой вниз», эта поза может еще больше раскрыть верхнюю часть спины и плечи — и, честно говоря, мы все испытываем там сильное напряжение.

    Как это сделать

    Встаньте на четвереньки. Согните пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы войти в модифицированную «Собаку мордой вниз». Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что ваши пальцы ног не касаются пола.

    Медленно опуститесь на предплечья, соответствующим образом изменив положение тела. Сохраняйте нейтральное положение шеи и держите бедра приподнятыми.

    Если вам неудобно с головой вниз, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены. Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока голова не опустится.

    11. Поза рыбы с опорой

    Поделиться на Pinterest

    Санскрит: Саламба Матсьясана

    «Вы не хотите делать какие-либо серьезные прогибы назад, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно растягивать живот. более.»

    Но небольшие прогибы назад с поддержкой — как этот — должны чувствовать себя прекрасно. Держите ноги согнутыми, это означает, что это движение удваивается как успокаивающее открытие бедер.

    Как это сделать

    Возьмите два блока для йоги. Начните в удобном сидячем положении. Поместите один блок в нескольких дюймах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать среднюю часть спины.

    Поместите другой блок в нескольких дюймах от него на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и головы.

    Сложите ноги в положение бабочки ( бадхаконасана ), чтобы ступни соприкасались, а колени удобно располагались в стороны.