Йога вечером перед сном: Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Содержание

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

В течение дня мы нередко напряжены, сконцентрированы на работе и повседневных задачах. И какими бы мы ни были уставшими к вечеру, легко погрузиться в царство Морфея удается не всем.

Содержание:

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
    Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
    С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
    Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Автор: Полина Тарасова

Йога перед сном — вечерняя практика асан для начинающих, упражнения для расслабления

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

  • Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость
  • Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!
  • В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Существуют определенные нюансы при соблюдении которых вечерняя йога будет в разы эффективнее:
  • Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
  • Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
  • Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
  • Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
  • Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Йога перед сном — статьи о йоге и здоровом образе жизни

Ритм жизни современного человека настолько динамичный, что зачастую приводит нас к состоянию постоянной усталости и стресса. Мы нервничаем на работе, питаемся на ходу, работаем допоздна и наедаемся на ночь. Такая жизнь легко обеспечивает нам проблемы с засыпанием и бессонницу. Наш организм очень нуждается в настоящем расслаблении, иначе перегрузка нервной системы, низкая работоспособность и вытекающие из этого всего серьёзные заболевания гарантированы. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем вам практиковать асаны йоги перед сном. Вечерняя йога, её влияние на организм и особенности – тема нашей сегодняшней статьи.

Правила вечерней практики йоги

Утренняя и вечерняя йога имеют совершенно разные цели. Утром нам требуется взбодриться, проснуться и почувствовать прилив энергии. Вечером, перед сном наша задача – это расслабление тела и нервной системы, а наша цель – быстрое засыпание и крепкий, приносящий отдохновение сон. Именно поэтому асаны на ночь должны быть нацелены на снятие напряжения и на расслабление.

Для эффективной практики необходимо основательно проветрить помещение, где вы будете заниматься. Свежий и прохладный воздух будет способствовать засыпанию, насытит лёгкие и мозг кислородом.

Приглушённый свет, тихая мелодичная музыка, успокаивающие благовония – всё это будет способствовать засыпанию.

Постарайтесь приготовить заранее всё, что вам может понадобится для того, чтобы сразу после вечерней йоги и принятия душа, не отвлекаясь на повседневные дела, улечься в постель.

Чтобы вечерняя практика дала нужный эффект, не нагружайте ваш организм стимулирующими напитками и тяжёлой пищей. Выберите лёгкую еду: салат, стакан кефира, фрукты или выпейте чашку ромашкового или травяного чая.

Как выбрать позы йоги перед сном

Как вы понимаете, интенсивная и динамическая практика перед сном совершенно неуместна. Не стоит также перед сном осваивать новые асаны. Пусть это будут упражнения, которые вам хорошо знакомы. Если вы новичок, подберите подходящие асаны йоги для начинающих.

Вечерняя практика должна исключать бодрящие силовые асаны, скручивания и динамические техники. Исключением может стать лишь Чандра Намаскар или Приветствие Луне, которую как раз практикуют после захода солнца. Эта техника выполняется как можно медленней под полное йоговское дыхание. Она расслабляет, помогает медитации, успокаивает.

Помимо Приветствия Луне обратите своё внимание на такие асаны, как «Поза Лука», «Поза Бабочки», «Поза Кобры», «Поза Собаки Мордой Вниз», «Поза Крокодила». Не забывайте о медитативных позах, не вызывающих у вас дискомфорта.

Огромное значение имеет «Поза Трупа» в йоге. Выберите асану Шавасана — «Поза Мертвеца», завершающим аккордом для вашей практики пред сном. 5-10 минут в этой асане смогут эффективно расслабить все ваши мышцы и поспособствуют плавному и комфортному вхождению в сон.

Хотите расслабиться после рабочего дня? Снять напряжение и подготовиться ко сну? У нас есть для Вас  замечательный вечерний комплекс

 https://dayoga.ru/video/vecherniy_kompleks1

https://dayoga.ru/video/lyubimova_14

 Хорошей практики!

По материалам сайта https://ramayoga.ru

7 асан, которые помогут уснуть. Комплекс упражнений, которые следует выполнять каждый день перед сном

Недавно мы делились с вами комплексом асан, которые помогут проснуться с утра. Сегодня мы расскажем, как йога может улучшить ваш сон. Ниже – асаны, которые помогут расслабиться после тяжелого дня и спать крепким крепким сном.

Полноценный сон — это залог прекрасного настроения, хорошего самочувствия, красоты и здоровья в целом. Если вы сильно устаете, недостаточно спите, или вам просто сложно отключиться и уснуть крепким сном, тогда вы попали в нужное место! Мы выбрали несколько «ленивых» асан, которые можно выполнять прямо на своей кровати перед сном! Они помогут вам расслабиться и сполна насладиться здоровым, правильным сном. Поехали!

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая сильно.Сделайте вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Вечерняя йога: асана № 2

Оставайтесь в положении сидя, руки расслаблены и находятся по сторонам. Положите правую руку за спину так, чтобы она находилась на уровне вашего крестца. Левую руку положите на правое колено. Сделайте вдох и постарайтесь вытянуть позвоночник. На выдохе скрутите туловище вправо и в таком положении сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

Вечерняя йога: асана № 3

Лягте на спину так, чтобы ваши ноги оказались у изголовья кровати и опирались на стенку. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, максимально расслабляясь, и перейдите к выполнению следующего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 4

«Поза ребенка» — одна из любимых асан многих людей. Встаньте на колени и поставьте их шире плеч. Положите подушку между бедрами и лягте на живот. Расслабьте ваши плечи, шею и голову. Положите руки немного вперед и максимально их расслабьте. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 5

Примите положение сидя и выпрямите ноги. Освободите между ними пространство для того, чтобы разместить там подушку. Расслабьте колени, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе начинайте наклоняться вперед. Положите туловище на подушку и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении в течение 10 глубоких вдохов и выдохов.

Вечерняя йога: асана № 6

Положите подушку (или две) под спину, и лягте так, чтобы она поддерживала голову и верхнюю часть спины. Когда примете эту позу, соедините подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и переходите к выполнению последнего упражнения.

Вечерняя йога: асана № 7

Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Расслабьте руки и поверните их так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте глубокий вдох носом и выдох ртом. Сделайте как минимум 20 глубоких вдохов и выдохов.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Мы показали, какие асаны помогут расслабится и настроят на правильный сон. Делайте ее каждый вечер, чтобы чувствовать себя хорошо и просыпаться по утрам бодрой и отдохнувшей!

Материалы по теме:

Можно ли йогой заниматься на ночь. Вечерняя йога: практика перед сном (фото)

Сон – малоизученное состояние нашего организма. Но можно сказать точно – он очень важен для жизнедеятельности человека. Крепкий сон помогает восстановить силы, переработать информацию, накопленную за день, укрепить здоровье.

Стрессовые ситуации на работе, скандалы дома, депрессия часто нарушают баланс в нашем организме, вызывают тревогу и приводят к бессоннице.

Глотать успокоительные средства и снотворное – не выход из положения. Существует абсолютно безвредный способ улучшения сна – это занятия йогой.

Йога по праву признана мощнейшим средством от бессонницы. Она эффективно действует на нормализацию сна, намного эффективнее, чем медикаментозное лечение. Помогает подготовить тело и разум, к глубокому полноценному отдыху.

Что такое йога


Понятие «йога» пришло к нам из индийской культуры и означает совокупность практик души и тела. Это древнейшая культура, которую практикуют несколько тысяч лет.

Йога очень популярна в мире. Занятия ей приносят пользу здоровью, поднимают настроение и плодотворно влияют на сон. Они учит концентрировать энергию и правильно ее расходовать.

Кому необходимо выполнять йогу перед сном

Занятия йогой важны для людей, страдающих от бессонницы, которые не могут расслабиться даже в вечернее время.


Упражнения подойдут каждому человеку, не зависимо от возраста и физической подготовки. Главное выбрать направление, соответствующее вашим физическим возможностям.

Для начинающих подойдет направление Айенгара – легкие упражнения. Более опытным, эти занятия могут показаться не эффективными.

Есть некоторые ограничения для людей с заболеваниями позвоночника и сердца. В этой ситуации, начинать занятия нужно аккуратно и постепенно. Можно попробовать с дыхательных упражнений и медитации.

Методики йоги для хорошего сна

Методика медитации – основной и наиболее важный этап для полного расслабления и погружения в сон.


Асаны для сна – это ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для улучшения качества отдыха. Во время асан важно дыхание. Необходимо «продышать» все проблемные зоны. Но не стоит переусердствовать.

Гимнастика перед сном создана для расслабления, а не для напряжения и улучшения физической формы.

Комплекс упражнений необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Во время дыхательных упражнений, организм наполняется силой и жизненной энергией – праной.

Эта методика успокаивает нервную систему, снимает усталость. Важно выбрать расслабляющую позу.

Как подготовиться

Перед вечерним комплексом йоги, постарайтесь создать в комнате благоприятные условия:

  • проветрите помещение;
  • подготовьте спальное место;
  • отключите телевизор и телефон, включите медленную тихую музыку;
  • можно зажечь аромосвечи и приглушить свет.


Не стоит заниматься йогой на полный желудок. Промежуток времени, между последним употреблением пищи и занятиями, должен быть не менее часа.

Комплекс упражнений должен длиться не более 30 минут.

Когда надо выполнять упражнения

Медитация – это одна из важнейших практик для расслабления и освобождения от негативных мыслей и тревог. Она требует от человека полного расслабления, отстранения от всего мирского и умиротворения.

Это релаксация для здорового крепкого сна. Выполнять вечернюю медитацию, необходимо непосредственно перед сном. При этом нужно принять удобную расслабляющую позу, отбросить мысли, выровнять дыхание.

А вот упражнениями, можно заниматься как за 2 часа до сна, так и непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой сразу после работы или физических тренировок. Асаны для сна необходимо выполнять медленно и плавно.

Комплексное выполнение упражнений, очень скоро приведут вас к желаемому результату и обеспечат крепкий сон.

Как выполнять

Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:

  1. Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
  2. Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
  3. Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
  4. Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
  5. Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
  6. Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
  7. Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
  8. Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.


Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.

После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.

Методика выполнения дыхательных упражнений

За дыхательные упражнения отвечает практика Пранаяма. Это методика осознанного дыхания. Все упражнения в основном состоят из глубокого вдоха – задержки дыхания – выдоха. Либо в обратном порядке.

Разберем три основных вида дыхательной гимнастики:

  1. Брюшной тип . Можно выполнять в любом положении. Важно сосредоточить внимание в области живота. Плавно выдыхаем воздух через нос. Затем медленно ртом делаем глубокий вдох. При этом живот увеличивается и наполняется воздухом. Выдыхаем через нос, максимально подтягивая мышцы живота. При данной методике работают только живот, грудная клетка остается неподвижной.
  2. Средний тип . Поза все та же. В данной методике необходимо сосредоточить свое внимание на области ребер. Выдыхаем. Затем ртом медленно вдыхаем, растягивая ребра. Задерживаем дыхание. Выдыхаем через нос, сжимая ребра.
  3. Верхний тип. Удобная для вас поза. Концентрация на грудной клетки. Вначале выдох полный. Вдыхаем через нос, максимально наполняем легкие воздухом. При выдыхании, опускаем плечи и ключицы, выдавливая воздух из легких. При этом важно, чтобы живот и нижняя часть груди оставались не задействованными.


Методики медитаций направлены на полное расслабление, гармоничное состояние и покой.

Их существует огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

  1. Примите удобную позу в положении лежа, расслабьтесь, думайте о чем-то приятном.
  2. Глубокий вдох полной грудью.
  3. Задержать дыхание.
  4. Выдох через нос.
  5. Постарайтесь полностью отстраниться от проблем.

Медитировать необходимо около 15 минут.

Благодаря этой методике, мы насыщаем наш организм кислородом.


  1. Принять максимально комфортную позу.
  2. Дыхание ровное.
  3. Постарайтесь отвлечься от реальности.
  4. Закройте глаза.
  5. Представьте картину: закат, вы лежите на пляже, слышен шум прибоя, дует легкий ветерок. Вас ничего не заботит, вам не нужно никуда спешить, вы спокойны и расслаблены. Ваши мысли замедляются, постепенно затихают звуки, вы засыпаете.

Методика расслабления направлена на крепкий сон.

Существует еще одна методика, которая заслуживает внимания:

  1. Принять удобное горизонтальное положение.
  2. Мышцы расслаблены.
  3. Дыхание спокойное.
  4. Смотрим на себя сверху, представляя себя облаком.
  5. Облако плавно плывет, соединяется со следующим, растворяется в нем, и так далее.

Увлекаясь этим ассоциативным процессом, вы расслабитесь и постепенно погрузитесь в сон.


Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:

  1. Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
  2. Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
  3. Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
  4. Не перегружайте комнату не нужными вещами.
  5. Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.

Специалисты утверждают, что необходимо выбрать положение, при котором не нарушается кровообращение, мышцы расслаблены и нет давления на внутренние органы.

Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.


Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.

В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.

Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.

В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.

Интересное видео: йога для хорошего сна

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма. Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей. Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

  • Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
  • За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
  • Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
  • Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания. Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает. Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение. Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене. Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами. В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни. Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха. По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах. Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд. Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны. На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд. На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть. Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут. Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

  • Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
  • Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
  • Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.
  • Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
  • Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
  • Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
  • Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru

Инструкторы по йоге отмечают, что для настройки правильных биоритмов и приобретения хорошего настроения лучшая практика — вечерняя. Весь день на работе и дома люди сталкиваются со множеством проблем, о которых не могут не думать, в том числе ночью во время сна.

Правильно подобранные асаны, медитация или Падмасана будут способствовать быстрому засыпанию. Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления остановит внутренний диалог, освободит голову от ненужных мыслей.

Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя

Сесть на коврик с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Носки направлены вверх, большие пальцы прижаты друг к другу. С вдохом поднимают руки через стороны вверх, вытягивая позвоночник в струну. Затем плавно опускают туловище к ногам. Руки при этом обхватывают своды стоп.

С каждым выдохом опускаются все ниже, укладывая живот на бедра, полностью расслабляются. Задерживаются в асане 20-30 секунд. Ключевой момент — полностью выпрямленный позвоночник, иначе от позы не будет никакого эффекта.

Уттанасана — наклон к ногам в положении стоя

Исходное положение — стоя на коврике, ноги расставлены на расстоянии 15 см друг от друга. На выдохе с прямой спиной плавно наклоняются вниз, обхватывают щиколотки ладонями. Живот укладывается на бедра, локти касаются коленей. Спину горбить нельзя.

Если растяжка плохая, допускается согнуть ноги в коленях, но позвоночник должен быть прямым. Удерживая позу, избавляются от напряжения в мышцах и следят за дыханием.

Апанасана — колени к груди

Необходимо лечь на коврик лицом вверх. На вдохе согнуть ногу в колене и обхватить голень ладонями. С выдохом прижимают конечность к животу. Задерживаются в позе на несколько циклов дыхания. Спина и другая нога плотно прижаты к полу. На вдохе опускают конечность, а на выдохе — прижимают к животу другую ногу.

Упражнение нужно повторить несколько раз. При его выполнении концентрируются на синхронизации движений с дыханием, работе диафрагмы.

Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш , рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА

Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.

★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.

★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.

★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.

★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.

★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.

★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.

3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.

4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.

6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!

Играем в йогу вечером. Расслабляемся перед сном (Паджалунга…

Паджалунга, Л.

Вечерняя йога — спасение для родителей, чьи неутомимые дети кипят энергией, даже когда уже давным-давно пора спать. Новая книга автора бестселлера «Играем в йогу» позволяет освоить 16 простых поз (асан). Они помогут малышу расслабиться перед cном и спокойно уснуть. Теперь укладывать детей спать станет намного проще и гораздо веселее!

Полная информация о книге

  • Вид товара:Книги
  • Рубрика:Библия для детей
  • Целевое назначение:Религиозные издания для детей
  • ISBN:978-5-00146-629-1
  • Серия:Несерийное издание
  • Издательство: Манн, Иванов и Фербер
  • Год издания:2020
  • Количество страниц:40
  • Тираж:3000
  • Формат:84х108/16
  • УДК:615.851.85:796.015.47
  • Штрихкод:9785001466291
  • Доп. сведения:пер. с англ. М. Скаф
  • Переплет:в пер.
  • Сведения об ответственности:Лорена Паджалунга
  • Код товара:53282

Играем в йогу вечером и другие способы уложить непоседливого малыша

Интересное

Играем в йогу вечером и другие способы уложить непоседливого малыша

7 сентября 2020 2 662 просмотра


Лиана Хазиахметова

Каждый родитель знает, как трудно уложить ребенка спать. Этот процесс тяжек и для взрослых, и для детей, которые кипят энергией и не видят ни единой причины угомониться. Сон для них — нудная обязанность. Книга «Играем в йогу вечером» предлагает особый ритуал, который приведет ребенка в состояние покоя и умиротворения, что поможет ему отправиться ко сну без всяких капризов. Автор Лорена Паджалунга подобрала позы, которые расслабляют тело и разум и дарят ощущение безмятежности, столь необходимое в вечернее время. Попробуйте сегодня же! Вот описание простых поз.

Гора




Играем в йогу вечером

Такая величественная поза в самый раз для царя зверей! Лев показывает, что можно быть сильным и при этом спокойным, как гора. Попросите ребенка встань прямо, чуть расставив ноги. Нужно держать спину ровно, опустить руки и вытянуть пальцы, чтобы они смотрели в пол. Пусть ребенок постоит неподвижно столько, сколько сможет. Посмотрите на него и похвалите: «Надо же, вылитая гора!»

Инструкция:

  1. Встань, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Чуть разведи руки в стороны и направь пальцы вниз. Закрой глаза и несколько секунд стой неподвижно, словно могучая гора.

Рыба

Смотрите, какая забавная поза поза рыбы. Попробуем сделать вместе? Сначала ложимся на спину и вытягиваем ноги. Тянем пальчики ног от себя. Потом кладем руки под ягодицы, упираемся локтями в пол и выгибаем спину. Откидываем голову назад до тех пор, пока макушкой не коснемся пола. Глубоко вдыхаем будто крохотная рыбка, которая доплыла наконец до огромного океана.

Инструкция:

  1. Ляг на пол. Ноги вместе, стопы вытянуты.
  2. Спрячь руки под ягодицы, упрись ладонями и локтями в пол.
  3. Выгни спину и приподнимись. Пусть ягодицы и ноги остаются прижатыми к полу. Откинь голову назад так, чтобы макушка касалась пола.

В книге — 16 разнообразных поз. У каждой есть свои энергетические свойства, но чтобы они проявились, нужно делать их последовательно. Со временем ребенок осилит целый комплекс упражнений, а позы будут плавно перетекать одна в другую.


Полный вечерний комплект йоги

Автор Лорена Паджалунга предлагает родителям присоединиться к детям и на себе ощутить расслабляющее действие йоги. Кстати, это уже вторая книга Лорены. Первая «Играем в йогу» полюбилась многим детям.


Играем в йогу

Сонные сказки

Еще один способ настроить ребенка на сон — сказка. Но не простая. Психолог Карл-Йохан Форссен Эрлин придумал специальные «сонные сказки», которые снимают напряжение и плавно погружают ребенка в сон благодаря особым техникам по методу гипноза Эриксона. Психологи подтверждают: книги совершенно безопасны, а эффект от чтения зависит от особенностей ребенка. Большинство детей засыпают уже на середине истории. Книги «персонализированы» — в них специально отмечены места, где нужно обращаться к ребенку по имени. Это помогает детям лучше воспринимать текст.


Сонные сказки

Первой в свет вышла книга «Кролик, который хочет уснуть». Малыш вместе с крольчонком Роджером и его мамой отправится на поиски сна. На пути им встретятся волшебник дядюшка Зёва, мудрая Сонная Сова и очень медленный Старичок-улитка. Недавно книга вышла с новыми иллюстрациями — нежными и ооочень сонными.


Кролик, который хочет уснуть

Читая книгу, вы увидите, как малыш расслабится и постепенно начнет засыпать. Внимание! Папы засыпают первыми 😉

Сонные игры

Ритуалом отхода ко сну могут стать и спокойные игры. Идеальный вариант — укладывать игрушки спать. Это могут быть не только куклы, но и машинки, зверята. Вместе придумайте кроватки для игрушек: где они будут спать? чем укрываться? Когда игра закончится и малыш сходит на горшок, попросите его самому выключить свет. Это будет сигналом, что пора в кровать.

В качестве ритуала можно использовать любую другую игру. Главное, чтобы она была спокойная и расслабляющая. Играйте в нее только перед сном, чтобы у ребенка возникла ассоциация со сном.

Спокойной ночи!

Иллюстрация на обложке поста — из книги «Играем в йогу вечером»

Йога перед сном: что можно и нельзя | by Wakefit

Источник изображения: Shutterstock, приобретено для использования

Хороший сон необходим для хорошего здоровья. Сон занимает важное место в нашей жизни, потому что помогает организму собирать энергию, необходимую для правильного функционирования. Количество часов и качество сна определяют нашу повседневную деятельность. К сожалению, в наше время большинство людей не высыпаются, и это влияет на них во всех сферах их жизни.

Будь то напряженный график, токсичная рабочая среда или недопонимание в отношениях, все негативное, происходящее вокруг нас, вызывает большой стресс. Чтобы бороться с постоянно растущими заботами, люди тратят огромное количество денег и энергии, чтобы улучшить свое здоровье. Чего они часто не понимают, так это того, что все, что им нужно, это хороший ночной сон, чтобы чувствовать себя намного лучше. И один из самых простых и эффективных способов получить глубокого сна — это заниматься медитацией и йогой непосредственно перед сном.

И йога, и медитация были неотъемлемой частью индийской культуры на протяжении тысячи лет. Они идут рука об руку и используются в качестве альтернативной формы упражнений для поддержания здоровья и счастья ума и тела. Практика йоги улучшает баланс, гибкость, выносливость, способности и силу, а медитация помогает сохранять остроту ума, снимает беспокойство и стресс и может укрепить нашу иммунную систему.

Но существуют мифы о том, что йога должна быть включена в утренний распорядок и не должна выполняться в отсутствие солнца.На самом деле это кажется спорным. Многие люди на самом деле практикуют йогу вечером и ночью, чтобы отвлечься от постоянно меняющихся мыслей в течение всего дня и почувствовать себя отдохнувшим.

Хотя это может показаться легкой практикой, если ее не выполнять должным образом, йога может негативно повлиять на здоровье. Поэтому важно знать, что делать и чего не делать при занятиях йогой.

Таким образом, в следующем разделе мы составили список того, что можно и чего нельзя делать при занятиях йогой перед сном.Это нацелено на то, чтобы помочь вам сосредоточиться на положительных моментах и ​​держаться подальше от отрицательного.

С ростом глобального уровня стресса многие люди страдают от нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница, чрезмерный сон и т. Д. Хотя лекарства — одно из решений таких проблем, менее токсичный подход — это практика йоги перед сном для расслабления ума.

Йога обладает способностью снижать уровень кортизола в организме и снимать напряжение, оба из которых чрезвычайно высоки у людей, страдающих тревогой или депрессией.Йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, помогает людям чувствовать себя расслабленными умом и телом, что приводит к глубокому сну . У йоги есть много других преимуществ, таких как лучший энергетический обмен, лучшая иммунная функция и большая секреция инсулина.

Выполняя все свои научные функции, Йога обновляет все тело. И есть два способа сделать это:

  1. Это способствует выработке токсинов
  2. Помогает увеличить снабжение организма кислородом

Токсины обычно обычно содержатся в органах и тканях, и йога помогает освободить их через дыхание. упражнение под названием пранаяма.Он заряжает организм и увеличивает циркуляцию кислорода, тем самым обновляя тело и все его напряжения, чтобы помочь вам хорошо выспаться.

Йог успокаивает ум и обеспечивает ясность ума

Image Источник: Shutterstock, приобретенный для использования

Нельзя отрицать, что помимо поддержания иммунной системы организма, йога способствует людям с чувством спокойствия. Комбинация движений тела, удерживающих поз и дыхательных упражнений — потрясающий метод успокоения ума.Йога также может очистить ум или, по крайней мере, успокоить его. Занятия йогой перед сном позволяют выводить токсины, что помогает успокоить беспокойный ум и снимает ежедневный стресс с тела. Это не только подготавливает нас к закрытию глаз физически, но и морально.

Часто у людей возникают проблемы со сном, потому что они думают о чем-то, что не дает им уснуть. Это могут быть проблемы, связанные с работой, финансами, отношениями или планирование на следующий день. Занятия йогой перед сном расслабляют тело и останавливают болтовню ума.Медленное дыхание помогает сохранить память, сохраняя мысли более организованными.

Йога облегчает боли в мышцах и суставах и улучшает дыхание

Чрезвычайно важно расслабить мышцы и избавиться от боли в суставах, если таковая имеется, перед сном. Растяжка перед сном — отличный способ добиться этого. Обычно бывает, что после долгого рабочего дня тело испытывает ночные боли. С этой проблемой в основном сталкиваются пожилые люди или те, кто работает на ногах или целый день сидит за столом.Одним из основных преимуществ йоги для сна является то, что мышечное напряжение снимается, обеспечивая глубокий сон.

Дополнительная награда за практику йоги перед тем, как ударить по подушке, — это избавиться от таких вещей, как храп и апноэ во сне. Причина этих проблем — неправильное дыхание. Это может быть одышка или учащенное дыхание. Стресс, проблемы с носовыми пазухами, ожирение или проблемы с кровообращением являются основными причинами храпа, в то время как апноэ во сне — распространенный симптом у людей, которые обычно напряжены, нервничают или страдают заболеваниями легких.Дыхательные техники йоги могут решить обе проблемы и улучшить ночной сон.

Позы йоги для лучшего сна

Выполнение определенных поз йоги перед сном помогает получить спокойный сон ночью и позволяет людям чувствовать себя отдохнувшими по утрам. Самое замечательное в этих позах то, что они предполагают удобные позы, и их можно легко выполнять в постели.

  1. Первая поза связана с поворотом позвоночника на спине , , которая растягивает спину и позвоночник и помогает снять стресс.Он успокаивает ум и стимулирует работу почек, кишечника и органов брюшной полости.
  2. Вторая поза успокаивает мозг, снимает стресс и усталость. Название этой асаны — Бал асана , что означает «поза ребенка». Он растягивает бедра, бедра и лодыжки. Но эта поза не рекомендуется людям, страдающим травмами колена.
  3. Следующая — Поза Лежащей Богини . Как следует из названия, это классическая восстанавливающая поза, успокаивающая нервную систему и улучшающая кровообращение.Он также стимулирует сердце и, следовательно, снимает симптомы стресса и легкой депрессии. Оба эти симптома способствуют недосыпанию.

Есть еще две позы, которые могут улучшить качество сна.

  1. Первый является недугом при многих вещах, таких как бессонница, стресс, беспокойство, менструальные спазмы, менопауза, головные боли; с помощью этой позы можно вылечить даже усталые и спазмированные ноги. Название этой мощной позы ночной йоги — Випарита Карани — Поза ног вверх по стене.Помимо улучшения кровообращения, он растягивает заднюю часть ног и туловище.
  2. Другая поза, о которой мы говорим, — это Шавасана — поза трупа. Эта поза омолаживает тело, разум и дух, снимая все напряжение. Он избавляет от дневного стресса, способствует развитию внутреннего осознания и облегчает работу всего тела с головы до пят. Помимо этих многочисленных преимуществ, он снижает кровяное давление, скорость метаболизма и потребление кислорода, повышает концентрацию внимания, концентрацию и уровень энергии.

Теперь, когда мы увидели все, что можно сделать, занимаясь йогой ночью, давайте посмотрим, чего следует избегать.

Йога — это серьезная практика, которую обычно следует выполнять под наблюдением обученного профессионала. Но многие люди хотят заниматься йогой в соответствии со своим уровнем комфорта. Кроме того, время их занятий зависит от наличия времени. Поэтому нужно помнить о нескольких вещах и воздерживаться от практики, если преобладает какой-либо недуг.Ниже приведены основные соображения:

Риск травмы

Хотя йога перед сном — неплохая идея для подражания, иногда серьезные травмы, такие как инсульты и повреждение нервов, могут возникать в редких случаях, особенно у женщин и пожилых людей. . Определенные позы запрещены пациентам с артериальным давлением и глаукомой. Не следует выполнять несколько сложных поз после ужина, так как они могут привести к разрыву мышц. Следует избегать сложных движений в ночное время.

Риски горячей йоги

Для занятий йогой, таких как «Бикрам», требуется жаркая среда, часто с температурой 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажностью. Такая среда сопряжена с риском обезвоживания и теплового удара. Ночь — время расслабиться, но вместо расслабления горячая йога может вызвать повышенное беспокойство.

Научное объяснение

Еще одно предостережение, которое следует соблюдать, заключается в том, что заниматься йогой следует только через 4–5 часов после обеда. Если желудок полон, во-первых, заниматься йогой с легкостью невозможно, а во-вторых, это не принесет результатов.

Источник изображения: Shutterstock, приобретено для использования

Очень важно понимать, что йога на самом деле делает с вашим телом. Йога только помогает расслабить разум и тело. Это не требует напряженной работы, которая заставляет вас потеть и утомлять вас. Йога на самом деле противоположна; это поможет вам успокоиться и расслабиться и лучше выспаться. Дыхательные упражнения или любые другие асаны , которые вы практикуете, только помогут ослабить напряжение в вашем теле.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога по йоге и фитнесу Starting Out Somewhere, считает, что добавление поз йоги в распорядок сна может помочь вам уснуть более крепко.

Наши вечерние распорядки изменились за последние годы. Раньше мы уходили с работы, наверное, час смотрели телевизор, а потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время, просматриваем социальные сети и позволяем автоматически проигрывать еще одному эпизоду этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения позволили нам легко развлечься, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как избавиться от стресса перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление может вызвать стрессовую реакцию. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое и с этим страшным шоу Netflix, которое необходимо посмотреть — хотя вы знаете, что оно ненастоящее, ваше тело будет реагировать так, как будто оно есть, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс — неплохая вещь — она ​​нужна нам, чтобы помочь нам встать и двигаться по утрам или хорошо выступить на этой большой презентации — наличие этих гормонов, летающих до того, как вы коснетесь простыни, влияет на ваше закрывать глаза.

Прочтите статьи по теме:

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «бей или беги», физически подготавливая тело к быстрому выходу за счет ускорения сердечного ритма, увеличения мышечного напряжения и расширения зрачков, чтобы сделать вас более отзывчивым.Поэтому, когда вы ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что мешает вам получить полноценный сон, в котором вы нуждаетесь.

К счастью, вы можете обуздать свои гормональные реакции и использовать их в своих интересах. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам успокоиться перед тем, как поспать, и вы сможете просыпаться отдохнувшим.

Избегать технологических стрессоров — это начало — мы уже знаем, что перед сном нам нужно пройти 30-минутную цифровую детоксикацию. Вместо этого может быть действительно полезно использовать это время для легких занятий йогой, чтобы подготовить тело ко сну.

Как йога перед сном помогает заснуть?

Восстановительная — это вид йоги, который идеально подходит для вечеров. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабиться, опираясь на подушки, одеяла и подушки.

Это преднамеренное расслабление может помочь выключить «режим борьбы или бегства», стимулируя вместо этого вашу парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, помогая вам почувствовать себя расслабленным и комфортным, и вы даже можете обнаружить, что ускользаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Короткое время, проведенное на массаже, может мгновенно успокоить нас, и это очень легко сделать, особенно во время отдыха на диване после долгого дня или даже в последнюю очередь перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — отличное место, где можно сосредоточиться — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но мы редко дарим им хоть какую-то любовь.Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых шагах по растяжке и самомассажу рук. Добавление к массажному маслу нескольких капель расслабляющего аромата сделает ощущения еще более успокаивающими.

Техника дыхания во время сна

Такая простая вещь, как дыхание, также оказывает сильнейшее расслабляющее воздействие на вашу центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о дыхании полностью в живот, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокаивая тело и физиологически готовя его ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно — его можно легко включить в ваш распорядок дня, например, когда вы собираетесь ложиться спать, или вы можете использовать его как инструмент, если проснетесь в ночью или изо всех сил пытаетесь заснуть. Когда вы несколько недель будете практиковать йогу для сна, вы действительно начнете замечать ее преимущества.

Читайте дальше, чтобы познакомиться с рутиной Кейт йоги для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легким распорядком Кейт! Если хотите, можете выполнять эти позы йоги в постели.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это легкий переворот, который расслабляет нижнюю часть тела и оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за того, что весь день стоит или сидит.

Лягте на спину, приподнимая и разгибая бедра и немного сидя, чтобы спина была красивой и длинной.

Поднимите колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу.

Колени можно согнуть или нет, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша 10-15 вдохов.

Вы также можете сделать эту позу у стены или изголовья, для более восстановительной версии.

2

Счастливый малыш

В эту позу очень легко войти из водопада, и это прекрасный способ снять напряжение как в нижней части спины, так и в уме.

Из «Водопада» снова прижмите колени к груди и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Слегка вытяните ноги и широко расставьте колени, позволяя локтям попасть внутрь бедер. Надавите на руки, чувствуя красивую растяжку.

Вы можете аккуратно перекатиться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Слегка улыбнитесь, когда вы выполняете эту позу (в конце концов, она называется «Счастливый ребенок»!) — это позволит снять любой стресс из вашего дня, за который вы держитесь.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Скрученные корни

Это еще одна отличная поза для позвоночника, снимающая любые боли, которые могли возникнуть в результате сидения за столом или ходьбы.

Он также обеспечивает мягкий массаж внутренних органов пищеварения, который может помочь вашему обеду перед сном.

Из Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Протолкните пятки, приподнимите бедра и снова положите их на кровать набок.

Прочтите статьи по теме:

Поднимите колени к груди, останавливаясь там, где вам удобно, а затем позвольте им упасть на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Разведите руки или приведите их к форме кактуса, затем посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыться через бедра, которые могут становиться сомкнутыми и напряженными, когда вы сидите, а также растягивать нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь из витых корней и сведите ступни вместе перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут находиться как можно ближе к тазу или так далеко от него, как вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддержать колени подушками с любой стороны.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы приблизить лоб к ступням.

Остановитесь там, где чувствуете, что вы хорошо растянулись, и задержитесь на 10-15 вдохов, дыша спиной.

5

Поддерживаемая детская поза

Это идеальная поза для завершения сцены — она ​​не только в последний раз растягивает бедра и спину, но также очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один конец, так, чтобы бедра были по бокам, а седалищные кости упирались в пятки.

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы лечь на подушку, повернув голову набок, по возможности удерживая сидячие кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь в подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашей голове.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как перейдете на вторую сторону.

Unsplash / Кристин Хьюм

Легкая растяжка рук и массаж для облегчения сна

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте методы самомассажа Мелани Барнс в рамках короткого распорядка перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз обведите обе руки наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Соедините пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три или четыре действительно глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Растяжка 3

Вытяните правую руку прямо и ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите его на руку поглаживающими движениями.Слегка надавите круговыми движениями.

массаж 2

Левой ладонью вниз возьмитесь за левое запястье правой рукой. Большим пальцем правой руки помассируйте тыльную сторону запястья небольшими кругами.

Массаж 3

Соедините пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем разомните маленькие кружочки.Начните с запястья за сустав большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем обратно к запястью. Работайте поперек руки.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно надавите, смягчаясь в точке давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Журнал Get Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его на Readly (в предыдущих выпусках журнала In The Moment Magazine).

Журнал Find Sleep Well на Readly

5 преимуществ практики йоги ночью

Все и везде говорят о занятиях йогой рано утром. «Вставай раньше и начинай с восхода солнца». «Повысьте свою продуктивность!» «Задайте тон своему дню!» Сколько раз мы все слышали это

И хотя это правда, что утренняя практика может быть бодрящим и вдохновляющим способом начать день, как насчет преимуществ практики после работы или перед сном? Есть ли ?? Ну… на самом деле их много!

Когда вы тренируетесь утром, вы обычно в конечном итоге используете все преимущества своей практики на ком-то еще (работа, семья, друзья, соседи, общение в городе), тогда как ночью вы можете насладиться всеми чудесными преимуществами практики. свою практику и используйте их, пополняя собственное тело и разум в самой важной части вашего восстановления — во время сна!

Вот еще несколько причин, по которым ночная йога — хорошая идея.

1. Вы получите более глубокий и восстанавливающий сон.

Релаксационные эффекты любой практики йоги прекрасно подходят для того, чтобы в конце дня перевести вас в режим сна. Йога задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за функции «отдыха и переваривания пищи» (это противоположно печально известной реакции «сражайся или беги»).

Это означает, что он немного раньше начинает процесс релаксации, необходимый для полноценного сна, и, таким образом, снижает шансы лежать в бодрствующем состоянии, думать, часто просыпаться и иметь беспокойный сон.

2. Снимите стресс.

Снять стресс буквально. Практика йоги перед сном — действительно прекрасный способ как метафорически, так и физически снять стресс со своего тела. Это разновидность так называемой «энергетической гигиены», с которой знакомо большинство работников тела.

Энергетическая гигиена в основном означает поиск распорядка или ритуала, который избавит вас от нежелательных или неприятных моментов дня или взаимодействия — например, принятие душа, когда вы возвращаетесь с работы домой, или резкое встряхивание рук после стрессовой встречи.Йога перед сном — это умиротворяющий и безмятежный способ сбросить с себя слои дневного сна и сосредоточиться только на себе.

3. Снимите напряжение, боли и боли.

Растяжка перед сном уменьшает дискомфортный хруст, который может возникнуть из-за боли в суставах или травм в конце дня. Эти травмы могут испортить ваш сон и вызвать сонливость на следующий день. Насыщение кислородом и снятие мышечного напряжения перед сном — лучший способ убедиться, что эти боли не мешают вашему сну.

4. Предотвратить болтовню мыслей.

Эта тенденция снова и снова думать об одном перед сном знакома всем нам. Смягчение и сглаживание дыхания, а также физическое раскрытие тела распространятся на ваш образ мышления и быстрее успокоят этот болтающий ум.

5. Наслаждайтесь небольшими, более интимными занятиями йогой.

Еще одно большое преимущество практики йоги в ночное время состоит в том, что если вы находитесь в студии, размер класса, скорее всего, будет меньше, чем в группах ранним утром, что облегчит сосредоточение внимания и (что более вероятно) позволит получить больше занятий один на один. забота и внимание со стороны вашего инструктора.

Если вы интроверт, то меньшее количество людей вокруг будет похоже на рай! А если вы экстраверт, больше времени наедине с инструктором сделает ваш день лучше. Беспроигрышный вариант!

Лучшее в улучшении качества вашего простоя — это то, что хороший сон неизбежно уменьшит воздействие стресса на ваше тело, укрепит вашу иммунную систему и улучшит работу всех ваших органов индивидуально и в команде.

Йога — это не только утреннее занятие, фактически, ночная практика — это восхитительный способ завершить день, добиться более глубокого сна и, в конечном итоге, улучшить всю свою жизнь!

Изображение предоставлено: Аня

Что произошло, когда я практиковала йогу каждую ночь перед сном

Я всегда знал, что мне нужно заниматься йогой чаще, чем я.Видите ли, у меня один из тех беспорядочных умов, из-за которых почти невозможно заснуть. Я закрываю глаза, и мой мозг берет верх, снова и снова прокручивая в уме список дел. Поскольку я часто жаловался на недостаток сна, пара друзей-йогинов настояла на том, чтобы я попробовал йогу перед сном. Я неохотно сдался. Но, честно говоря, я не думал, что йога поможет мне укротить мои дикие, беспорядочные мысли. Тем не менее, я сознательно старался заниматься йогой каждую ночь, не выходя из собственного дома, в течение одной недели подряд.

В Интернете так много бесплатных вариантов, что я ввел в поисковую систему слово «йога перед сном» и принялся за работу. В течение первых нескольких ночей я изо всех сил пытался не забыть практиковать йогу и, тем более, собрать энергию, чтобы переместиться с дивана на коврик. Но я установил напоминание на свой телефон и сделал это. Я также чистил зубы и полностью готовился ко сну перед каждым сеансом йоги. Таким образом, я бы не стал снова приводить себя в порядок перед тем, как лечь спать.

В ту четвертую ночь я сразу заснул.И я имею в виду сразу.

Продолжительность видеороликов была разной, но обычно они длились от 20 до 30 минут. После первых двух вечеров я не заметил особой разницы. Мое тело все еще было скованным, и мне все еще было трудно засыпать из-за того, что мой мозг участвовал в скачках. Но в ту четвертую ночь я сразу заснул. И я имею в виду сразу. Мирная природа йоги перед сном наконец успокоила меня. Каждое занятие заканчивалось Шавасаной, позой, в которой вы просто лежите на спине, положив руки по бокам.После выполнения других поз йоги в течение сеанса ваше дыхание должно восстановиться, а в Шавасане оно станет глубже. Итак, я позволяю своему животу и груди подниматься и опускаться с каждым вдохом. Я отпустил. Я расслабился.

Я бы лежал на циновке и тоже позволял себе отдыхать. Затем в конце каждого сеанса я скользил в кровать и легко засыпал. Я также не так часто просыпался ночью и самостоятельно вылез из постели на следующее утро, чувствуя себя отдохнувшим и готовым взяться за день.

Только в последний день я начал замечать, что мое тело изменилось.Но теперь я чувствую себя более гибким и менее скованным. Как женщина, добившаяся большого 4-0 за пару лет, иногда мое тело ощущается как Железный Человек. Внезапно мне стало легче вставать с пола после игры с детьми, как и тренироваться.

Оказывается, мои друзья-йоги были правы. Йога помогла мне больше, чем я думал, хотя я очень благодарен за крепкий сон. Я не буду продолжать заниматься йогой каждую ночь, но я определенно постараюсь включить ее в свой ночной распорядок, по крайней мере, три-четыре дня в неделю.Преимущества заметны уже через семь дней, и я очень рад видеть, насколько лучше я буду себя чувствовать, когда это станет более постоянной частью моей жизни.

Стоит ли заниматься йогой утром или вечером? Профессионал объясняет

. В Instagram 17,3 миллиона постов с тегами #yogaeverydamnday, что дает понять, что человек, человек, каждый день занимаются йогой утром или вечером.проклятие. день. И хотя нет никаких сомнений в том, что регулярные потоки имеют свою долю преимуществ — лучший сон, большую гибкость, снижение тревожности — время , время , когда вы скатываете в свою нисходящую собаку, тоже может иметь влияние.

Независимо от того, являетесь ли вы воином восхода солнца или предпочитаете шавасану после работы, занятия йогой утром и вечером связаны с различными свойствами хорошего самочувствия. Из-за этого вы можете изменить свой стиль в зависимости от вашего расписания. Здесь учитель йоги и основатель метода пота Джесс Пенессо разбивает лучшие виды йоги, которыми можно заниматься утром и вечером, чтобы вы могли начать и , чтобы завершить день, чувствуя себя сильным и сосредоточенным.

Йога по утрам

Просыпаться и приветствовать солнце — отличный способ задать тон на предстоящий день. Исследования показали его эффективность в снижении тревожности, а несколько простых позы ранним утром помогут вам обрести позитивное настроение на предстоящий день. «Выполнение йоги первым делом с утра увеличивает энергию и концентрацию внимания в течение дня», — говорит учитель йоги Джесс Пенессо, основатель метода пота. «Цель йоги — успокоить ум, чтобы утренняя практика йоги могла утихомирить эту мысленную болтовню для большей ясности.Попробуйте начать день с потока виньясы или займитесь кардио-йогой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов, чтобы вы могли начать день с ощущением силы.

1. Приветствие солнцу

Поскольку приветствия солнцу были созданы для буквальной цели — приветствовать солнце, нет лучшего времени для их выполнения, чем утром. Серия из семи поз согреет все ваше тело, циклически повторяя его через собаку лицом вниз, несколько сгибов вперед, позу планки и легкий наклон назад.Нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы узнать, как это сделать правильно.

2. Собака лицом вниз

Фото: Getty Images / Patrik Giardino

«Поскольку тело может чувствовать себя липким по утрам, удерживать собаку вниз на несколько вдохов — это действительно здорово», — говорит Паннео. Это движение, которое вы найдете в основе любого занятия йогой, растягивает все, от плеч до ног. Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра.Разведите пальцы и выпрямите руки, надавливая ладонями на коврик. Затем выпрямите ноги и поднимите бедра к небу. Вращайте руки наружу и толкайтесь назад через сидячие кости и заднюю часть ног так, чтобы пятки тянулись к полу.

3. Инверсии

Фото: Getty Images / Nomad

Переворот вверх ногами — отличный способ мгновенно зарядиться энергией. Penesso предлагает стойки на голове, на руках или на предплечьях (все из которых можно модифицировать у стены) в качестве отличных вариантов для любого уровня навыков.Если вы хотите подняться до стойки на голове, эта последовательность для повышения силы может помочь.

4. Backbends


Поза моста — или, если вы профессионал, полное колесо — помогает ослабить напряжение в спине. Чтобы попасть в мостик, лягте на спину и поднимите бедра вверх, поднимаясь на кончики плеч, чтобы получить полное выражение. Возьмитесь за края коврика и продолжайте перекатывать плечи внутрь, пока не почувствуете вес. Если у вас есть блок, поместите его между внутренней стороной бедер и * сожмите *, чтобы улучшить форму.Для более интенсивной версии позы сплетите руки под спиной с прямыми руками, надавите на плечи и поднимите бедра еще выше.

Йога ночью

Из всех существующих методов йога чаще всего ассоциируется с поддержанием спокойствия. Исследования показали, что длительная практика может помочь улучшить качество сна в целом, но даже повторение нескольких поз перед сном может помочь вам лучше поймать острый глаз. «Йога перед сном может вывести тело из состояния« бегства или бегства »и перевести его на« отдых и переваривание пищи »на вечер, что приведет к лучшему сну», — говорит Пенессо.«Поскольку мы обычно идем целый день, это может помочь подать сигнал организму, что пора расслабиться». Она добавляет, что йога также может помочь вам почувствовать себя более внимательными, что позволит вашему уму расслабиться и избавиться от беспокойства и беспокойства, которых вы придерживались весь день. Она предлагает восстановительные практики или практики в стиле инь, или побаловать себя медитацией или работой с дыханием, чтобы лучше всего воспользоваться этими преимуществами.

1. Поза ребенка

Фото: Getty Images / Peopleimages

Есть причина, по которой эта поза в покое является такой опорой в всех типах йоги : она предлагает великолепное растяжение спины и плеч и позволяет вам расслабиться. глубоко дышите мышцами.Для этого сядьте на колени, опустите лоб на коврик, проведите кончиками пальцев вперед. Для большей привлекательности разведите руки влево и вправо, чтобы вы могли растянуть боковые части тела. А если вам не удается придумать правильную форму, эта простая модификация может помочь.

2. Ноги вверх по стене

Фото: Getty Images

После того, как вы стоите и гуляете весь день, эта поза обеспечивает необходимое облегчение для нижней части тела и увеличивает лимфатический дренаж из ваших ног.Лежа на спине, подойдите как можно ближе к стене и вытяните ноги прямо вверх. Проводите время столько, сколько хотите, просто убедитесь, что вы действительно легли в постель, прежде чем заснуть.

3. Голубь

Эта жирная, липкая растяжка бедер — идеальное средство для долгого сидения за столом, а также для гибкости и подвижности. Чтобы сделать это правильно, заведите рабочее колено за запястье так, чтобы оно находилось за пределами бедра, и постарайтесь поставить переднюю ногу параллельно передней части коврика.Отведите вторую ногу полностью назад. спину, высвободив пальцы ног и опираясь на верхнюю часть стопы. Если у вас есть пространство между бедрами и землей, сложите одеяло под ягодицами для дополнительной поддержки. Выведите руки вперед и положите лоб на коврик или брусок.

4. Супта баддха конасана

Фото: Getty Images / triloks

Также известная как «поза лежащей богини», это идеальное место для отдыха и расслабления. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни и согнув колени.Разведите колени к полу, соприкасаясь подошвами ног, и поместите руки в любом удобном для вас месте, будь то над головой или в форме буквы T. Если вам нужна дополнительная поддержка, вам может помочь блок или одеяло под поясницей.

Лучше всего заниматься йогой ночью или ранним утром?

Вскочите с постели и выполните несколько асан, чтобы зарядить свое тело энергией.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

В тот момент, когда вы просыпаетесь или прямо перед сном, время, когда вы будете заниматься йогой, полностью зависит от вас.Это зависит от вашего расписания и ритмов вашего тела. Что важно, так это то, что вы это делаете — и утренние, и вечерние практики предлагают ценность.

Некоторые люди находят утреннюю практику освежающей, заряжающей энергией и вдохновляющей — именно то, что им нужно, чтобы начать свой день. Другие полагаются на йогу, чтобы расслабиться и обработать прошедший день. Вы можете даже обнаружить, что выбираете другую практику в зависимости от дня недели.

Придерживаясь абсолютного времени для практики, можно свести на нет все преимущества йоги.Если вы испытываете стресс, пытаясь втиснуть йогу в неестественное для вас время, вы теряете некоторые расслабляющие преимущества практики. Принуждение к практике в неудобное время также повышает вероятность того, что ее регулярность пострадает — трудно поддерживать практику, которая просто не соответствует вашему образу жизни.

Ценность утренней практики

Практика йоги утром первым делом дает вам возможность очистить разум и подготовить тело к новому дню.Бодрящие позы, такие как прогибы и приветствие солнцу, занимают видное место на утренней тренировке.

Утренняя практика начинает ваш день с ясности.

Кредит изображения: Geribody / iStock / Getty Images

Утро часто бывает самой прохладной частью дня, особенно если вы живете в теплом климате, что делает его хорошим временем для физических нагрузок. Многие люди просыпаются оцепеневшими, и утренняя практика йоги может помочь избавиться от них.

Если вы будете практиковаться перед едой, вам также будет полезен пустой желудок.Когда вы не боретесь с пищеварением, делать повороты и балансировать на руках проще.

Утренняя йога задает тон всему дню. Это дает вам время для постановки целей и размышлений о том, как вы будете справляться с проблемами, создаваемыми вашей семьей, друзьями и коллегами. Если вам удастся тренироваться утром, у вас также будет больше шансов сделать это в тот же день. Чем позже вы настаиваете на этом, тем больше возникает конфликтов, подрывающих ваши лучшие намерения.

Подробнее: Пятиминутная утренняя процедура йоги для правильного начала дня

Вечерние преимущества

Вечерняя практика йоги лучше всего подходит для тех, кто просто не занимается по утрам.Это также может помочь вам расслабиться после напряженного дня, особенно если вы сделаете его более успокаивающим занятием, которое включает в себя скручивания и наклоны вперед.

Успокаивающая практика поможет вам расслабиться в конце дня.

Кредит изображения: anyaberkut / iStock / Getty Images

Возможно, у вас будет больше времени вечером, и вы не будете торопиться с завершением асан. Если это станет рутиной перед сном, йога может подготовить ваш разум и тело, чтобы вы быстрее заснули. Завершение практики йоги медитацией еще больше подготовит ваш разум и тело ко сну.

Вечерняя практика также может помочь избавиться от привычек, от которых вы пытаетесь избавиться — например, перекусов или переедания при просмотре реалити-шоу. Вместо этого займитесь йогой.

В конечном итоге вы выбираете

Ни один раз не подходит никому для занятий; вам нужно найти время дня, которое соответствует вашему расписанию. Если ваше утро наполнено подготовкой детей к школе, приготовлением завтрака, выгуливанием собак и едва успевающим выйти за дверь вовремя, совершить утреннюю тренировку может быть нереально.То же самое и в вечернее время — если вы часто занимаетесь вечерними делами и чувствуете, что устали в конце дня, возможно, вам лучше заняться утром.

Ваша собственная конституция тоже играет роль. Даже если у вас есть все время в мире утром, если вам нужен час или два, чтобы приступить к работе, утренняя практика может быть просто не для вас. И наоборот, те, кто рано разбивается, теряют энтузиазм к ночным воинам.

Чтобы определить, что лучше, нужно быть честным с самим собой и экспериментировать.Посвятите себя утренней практике в течение недели. Будьте усердны и посмотрите, улучшит ли это качество вашей жизни. На следующей неделе переключитесь и попробуйте заниматься йогой каждую ночь. Вы можете найти преимущества в обоих случаях, и в некоторые дни определенное время работает лучше, чем другие. Это ваша практика — возьмите ее на себя.

Подробнее : 10 поз йоги для лучшего ночного сна

4 преимущества занятий йогой перед сном —

Все мы знаем, что упражнения важны для нашего здоровья, но знаете ли вы, что это может помочь улучшить ваш сон? Некоторые формы упражнений, например йога может быть даже успокаивающей, если заниматься ею прямо перед тем, как лечь в постель.Ты можешь хочу пройти пару уроков до тебя начать новый распорядок дня перед сном, конечно, но сделайте упор на занятиях йогой перед сном может уменьшить беспокойство и помочь вам достичь более глубокого и освежающего спать. Давайте рассмотрим четыре основных преимущества йоги перед сном!

  1. Повышение внимательности

Внимательность ваших мыслей и чувств продемонстрировали впечатляющую количество преимуществ для здоровья. Одним из наиболее важных из них является улучшенный способность управлять своими эмоциями и снизить уровень стресса.Потому что повышенный эмоции и высокий уровень стресса могут привести к плохому сну, а также к хаосу. дней, лучшее чувство внимательности — отличный способ повысить качество жизнь. Регулярные занятия йогой перед сном могут помочь вам улучшить вашу внимательность маленькими, легкими шагами каждый день.

Медитация давно известна помогают улучшить психическое и эмоциональное здоровье во множестве способов, но вы не можете быть уверены, как вы можете использовать это в своей дней. Успокаивающая йога, которую вы выполняете каждый день, — отличный способ принести мир вашему разуму и вашему телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *